Все, кто хоть раз задумывался о похудении и начинал подбирать для себя диету, первое что слышал, это то, что килограммы набираются из-за большего потребления продуктов, содержащих углеводы, таких как сладости, мучные и хлебобулочные изделия. Все это, правда, злоупотребление сладким и , действительно портит фигуру, например, сахар на 99,9 процентов полностью состоит из углеводов, натуральный мед, на 80,3 процента. Кроме этого, из большего количества углеводов, состоят потребляемые нами ежедневно, хлеб, особенно белый, все бобовые, крупы для каш, углеводы содержатся даже в молочной продукции и некоторых овощах и фруктах. Без углеводные диеты, обещающие нам быстрое похудение, по сути, предлагают нам отказаться от основных компонентов обычного меню, да, килограммы уходят, но вместе с ними уходит, жизненная энергия и силы, мы ослабеваем, плохо себя чувствуем, у нас портятся кожа и ногти.
Дело в том что, наш организм нуждается в трех компонентах, без которых нормальное функционирование не возможно, это жиры, белок и углеводы. Что дают организму углеводы, это основной источник получения энергии, доходящий до 70 процентов. Исключая углеводы из своего питания, мы лишаем тело возможности вырабатывать энергию и нарушаем процесс обмена веществ в организме. Недостаток углеводов мешает нормальному формированию тканей хрящей и костей, ухудшает гормональный фон, снижает иммунитет и сопротивляемость образованию опухолей. Одна из главных функций углеводов в организме, это создать гликогеновый, энергетический запас, отвечающий за физическую активность всего организма, а это, нормальная работа мышц, органов и мозга. Из этого следует, что без углеводов здоровой жизни не получится, и если большее количество употребляемых углеводов приводит к образованию лишнего жира, то их исключение или недостаточное употребление, нарушает энергетический баланс, лишает нас сил и приводит к сбою обменных процессов.
Все что нам надо, для того чтобы не навредить здоровью и избавиться от полноты, это не исключать углеводы, а четко сбалансировать и скорректировать их количество, учитывая жизненно важные потребности организма. Вы должны знать, что не все углеводы одинаковые, и делятся на две группы, быстрые – это такие как, дисахариды или моносахариды, и медленные – полисахариды.
Быстрые углеводы, моносахариды, содержатся в таких продуктах как, натуральный мед, фруктовые и овощные соки, ягоды и фрукты, в их состав входит: фруктоза, галактоза и глюкоза. Сегодня популярно заблуждение, что фруктоза, добавляемая в сладости, делает продукт якобы диетическим, это абсолютно не правда, что глюкоза, что фруктоза практически идентичны по составу моносахариды, избыток которых приводит к образованию лишнего жира. Почему моносахариды называют быстрыми, они очень легко расщепляются в организме и мгновенно повышают уровень сахара, и синтезируют гликоген в клетках, избыток которого, кроме образования энергии, способствует отложению жира на животе и боках. Поэтому, в диетах строго расписано количество необходимого вам сока, фруктов и овощей по граммам, и самовольное увеличение нормы, якобы диетического продукта, приведет к обратному эффекту. Быстрые углеводы дисахариды, содержатся в сахаре, патоке, солоде, проросших зёрнах и молочных продуктах, содержащих лактозу. Для того чтобы, организм получил свою норму быстрых углеводов для энергии, и не имел возможности отложить жир, суточная норма их потребления, не должна превышать 35 процентов из всех съеденных углеводов.
Исходя из того что, суточной норме необходимых организму углеводов, быстрые составляют 35 процентов, приходим к выводу, что медленных должно быть 65 процентов, в такой пропорции, мы и должны их рассчитывать. Медленные углеводы на вкус менее сладкие, соответственно своему названию, они медленнее усваиваются, что даёт возможность организму продлить время насыщения. Ведь согласитесь, съев кашу, вы проголодаетесь гораздо позже, чем после выпитого стакана сока. Медленные углеводы содержаться в крахмале, и поступают в организм со всеми видами злаков, это крупа, макаронные изделия и выпечка, все бобовые, картофель и кукуруза. Медленные полисахариды находятся в клетчатке отрубей: семечек, овощах и фруктах, в целлюлозе: в листьях капусты, сельдерея и салата, в пектине корнеплодов: моркови, зелени и цитрусовых, а также инулине содержащимся в зубчиках чеснока, топинамбуре, в луке, бананах и цикории.
Чтобы устранить риск перебора в углеводах, вы должны сократить до минимума потребление быстрых, и по возможности отказаться от конфет и тортиков, несущий наибольший риск фигуре. Сбалансировать потребление необходимых организму углеводов, исходя из суточной нормы:
- Для людей ведущих не активный, сидячий образ жизни - четыре грамма углеводов на один килограмм массы тела.
- Для ведущих умерено активный образ жизни – пять-шесть грамм углеводов на один килограмм массы тела.
- Для людей активных, занимающихся спортом несколько раз в неделю – шесть-семь грамм на один килограмм массы тела.
- Для профессиональных спортсменов – восемь-десять грамм на один килограмм массы тела.
Углеводы в продуктах питания являются основным источником энергии, поэтому они - очень важный элемент в рационе питания человека и составляют большую часть последнего.
Углеводы многофункциональны, и сами имеют непростую структуру. Они подразделяются на простые и сложные. К простым, то есть моносахаридам и дисахаридам относят такие простейшие углеводы, как глюкоза и фруктоза. Моносахариды имеют сладкий вкус и легко растворяются в воде. Сладость считается основным вкусовым свойством углеводов.
Сахар является одним из источников энергии, которая необходима человеку. Поэтому исключать простые углеводы не стоит из своего рациона - просто не нужно ими злоупотреблять. Так, для активной интеллектуальной работы углеводы необходимы. Но в таком случае лучше съесть немного черного, горького шоколада, хотя молочный шоколад намного вкуснее. В сутки необходимо потреблять около ста граммов сахара.
Немаловажны и дисахариды. К ним относят сахарозу, лактозу и мальтозу. Эти углеводы сложнее по своей структуре, но все равно их относят к простым видам. Сахароза включает в себя и фруктозу, и глюкозу – это привычный сахар. Лактоза содержится в молоке и включает в себя галактозу и фруктозу. Мальтоза – это сахар солода, содержится в проросших злаках, таких как ячмень, рис, пшеница и другие.
Усваиваются дисахариды немного дольше, чем моносахариды.
Большего внимания и уважения со стороны диетологов занимают сложные углеводы – полисахариды. Они могут усваиваться и не усваиваться организмом человека, но оба вида полезны и необходимы для процесса жизнедеятельности.
К сложным углеводам относят крахмал и гликоген. А к тем, которые не усваиваются человеческим организмом, - пектин, клетчатку и другие.
Больше всего углеводов содержится в продуктах, которые имеют растительное происхождение. Например, фрукты, ягоды и зелень заключают в себе немалую часть простых углеводов. А вот зерновые, бобовые культуры и картофель содержат сложные углеводы.
Пектиновые вещества, то есть пищевые волокна есть в зернах злаковых культурах, а также фруктах и овощах.
Многие задаются вопросом: для чего организму нужны углеводы? Тем более что на слуху постоянно рецепты и рекомендации безуглеводных диет. Так может сложиться ложное мнение о том, что углеводы не нужны. Чувство усталости, раздражительность, пассивность и утрата интереса – это последствия нехватки углеводов в организме. Ведь именно они способствуют активной умственной и физической деятельности человека.
Углеводы как основной источник энергии полностью сжигаются организмом, не оставляя шлаков.
Участвуя в пищеварительном процессе, углеводы окисляются. Затем происходит их расщепление до глюкозы, которая направляется в печень. В печени небольшая часть глюкозы сохраняется, делая своеобразный «запас», превращаясь в гликоген, а вот остальная часть попадает в кровоток.
Дальнейшее преобразование углеводов зависит от массы тела человека, а точнее - от количества жировых запасов.
Если человек не страдает от лишнего веса, то углеводы выступают в качестве основного источника энергии. Когда их запас заканчивается, организм переходит на потребление жиров. Процесс перехода чаще всего осуществляется ночью, так как днем человек регулярно питается. Как только глюкоза поступает в организм, с помощью инсулина происходит ее преобразование в энергию. Если в организме возникает переизбыток углеводов, при помощи инсулина он превращается в жир.
У людей с избыточным весом углеводный обмен нарушен - он замедляется. Причиной такого процесса является наличие в организме полных людей жирных кислот, вне зависимости от времени суток. В связи с высоким содержанием жиров глюкоза не сжигается быстро, а превращается в жир. Когда жировые запасы истощаются, происходит обратный процесс, и жир превращается в глюкозу.
Норма углеводов в сутки для каждого человека различна. Она формируется в зависимости от энергозатрат. Если человек занят физическим или умственным трудом, норма углеводов может составлять до 700 грамм в сутки. Обычная средняя норма углеводов составляет 300 – 500 грамм в сутки.
Отказываться от приема углеводов нельзя. Это может привести к нарушениям обменного процесса, поэтому даже в диетах углеводы должны присутствовать, но в минимальных количествах.
Недостаток глюкозы в организме так же вреден, как и его избыточное присутствие. Углеводы, которые не превратились в глюкозу или гликоген, ведут к ожирению. Избыточный вес также нарушает процесс обмена и может привести к более серьезным заболеваниям.
Таким образом, углеводы не просто нужны, а необходимы, но употребление их должно быть сбалансированным, исходя из энергетической потребности человека.
Углеводы (сахариды) относятся к органическим соединениям, которые являются важным компонентом наших клеток и тканей. Углеводный обмен в организме человека способствует преобразованию сахаридов и их производных в энергию. Поэтому эти органические соединения должны присутствовать в нашем питании. Энергия в организме появляется за счет окисления глюкозы. Она просто необходима для деятельности всех органов. Особенно в ней нуждается мозг. Сахариды покрывают до 60% всех энергозатрат организма.
Также они выполняют структурную (строительную) функцию. Их производные есть во всех клетках. В растениях – это клетчатка, у нас сложные углеводы встречаются в костях и хрящах. А также клеточных мембранах. Сахариды принимают участие в образовании ферментов.
Следующая не менее важная функция – защитная. Вязкие секреты в нашем организме содержат углеводы и их производные. Слизь, которая выделяется железами, защищает стенки ЖКТ, носовые ходы и т.д. от микробов. А также химических и механических воздействий. Гепарин (углеводно-белковый комплекс) не дает крови свертываться.
Есть еще две немаловажные функции: регуляторная и специфическая. Клетчатка благодаря своей грубой структуре улучшает перистальтику кишечника. А это, в свою очередь, повышает вывод шлаков из организма. Пектины – молекулы полимерных углеводов, стимулируют пищеварение. Что же касается специфических функций – некоторые сахариды принимают участие в работе нервных импульсов. Как видите, значение углеводов для организма человека велико. Поэтому не стоит, даже ради красивой фигуры, от них отказываться.
Что такое простые и сложные углеводы
В состав простых сахаридов входит сахароза, фруктоза и глюкоза. Отличие их от сложных в строении молекул. Конфета, торт, сахар – все они содержат простые углеводы. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся:
- Арбуз
- Отварная кукуруза
- Запеченная тыква
- Молоко
- Торты
- Конфеты
- Мучные изделия
- Рафинированный сахар
- Финики (сухофрукт)
Это не полный список, таких продуктов очень много (больше о них я написала в статье « «) Простые сахариды очень быстро наполняют организм энергией. Повышают уровень сахара в крови. Чтобы нейтрализовать лишний сахар, гормон инсулин перерабатывает глюкозу в триглицериды. Именно они являются строительным материалам для жировой ткани. Поэтому простые углеводы менее полезны, чем сложные.
К сложным органическим соединениям относится: крахмал, клетчатка, гликоген, пектины. Сложные они не только из-за молекулярного строения. А еще потому, что усваиваются организмом гораздо дольше, чем простые. В кровь попадают постепенно и в небольших количествах. Инсулину не приходится от них избавляться в виде подкожного жира. Именно такие сахариды для нас полезны. К ним относятся:
- Каши (мне по утрам очень нравится )
- Овощи
- Свежие фрукты
- Сухофрукты (большинство из них)
- Бобовые (горошек, чечевица)
- Семечки подсолнуха
- Орехи
Подробней обо всех плюсах и минусах этого типа углеводов я расписала .
Что такое гликемический индекс
Это показатель того, как продукт влияет на уровень сахара в крови. А мы знаем, чем быстрее повышается сахар в крови, тем вреднее продукт. Для большинства людей продукты с низким ГИ предпочтительнее. Исключение составляют спортсмены, они могут употреблять продукты с высоким ГИ. Это делается во время, или после соревнований, чтобы быстро восстановить силы. Например, в бодибилдинге. Так как спортсмен в процессе тренировок расходует много энергии.
Систематизаций ГИ несколько, я приведу одну из популярных типизаций диетолога М. Монтиньяка. 50 г чистой глюкозы в продукте он принял за 100%. Это помогло ему поделить все углеводы на хорошие и плохие. Продукты, у которых ГИ более 50 относятся к плохим, ими злоупотреблять не стоит. ГИ 50 и менее - хорошие. Начнем с вредных:
Расстраиваться не стоит. Никто не говорит, что от таких продуктов нужно совсем отказаться. Хотя, как по мне, от газировки следовало бы. Эти продукты употреблять можно, но не часто. Предпочтение лучше отдать продуктам с низким ГИ:
Чем грозит избыток или недостаток углеводов
Суточная потребность в сахаридах для большинства людей составляет 300-500 г. Из них около 20-30% должны составлять простые углеводы. Спортсмены и люди, занятые тяжелым физическим трудом, могут употреблять более 500 г. Простые сахариды при этом должны составлять не менее 40%. Кто хочет похудеть, должен постепенно снижать потребление глюкозы до 200-250 г в сутки. Полный отказ от нее приведет к прекращению обмена углеводов. А это грозит следующим:
- сонливости
- головным болям
- запорам
- угнетением умственной активности
- нарушением обмена веществ
- слабости
- тремору рук
Наш организм сам начнет давать сигналы о сбое и недостатке каких-то элементов в питании. Не отметайте их, прислушивайтесь к себе.
Недостаток энергии, при отсутствии сахаридов, организм возмещает за счет белков и жиров. Такая замена нарушает солевой обмен, нагружает почки. Интенсивный распад жиров приводит к образованию кетонов, например, ацетона. Они накапливаются в организме и могут отравить мозговые клетки. Если углеводное голодание продолжается – жир откладывается в печени. Это нарушает ее привычную работу. Поэтому не стоит увлекаться . Особенно длительно.
Избыток сахаридов также вреден, как и недостаток. Он приводит к повышению сахара, который инсулином перерабатывается в жир. Помимо ожирения вам может грозить: атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, проблемы с пищеварением (метеоризм).
Надеюсь, теперь вы понимаете зачем нужны углеводы. Обязательно посмотрите об этом видео.
Во всем должна быть мера и в употреблении сахаридов тоже. Переводя свой организм на углеводное голодание, помните о возможных проблемах. Мне кажется, цена такой диеты слишком высока. А ведь чтобы худеть и не поправляться, достаточно употреблять в пищу правильные углеводы.
А вы как считаете? Пишите в комментариях ваше мнение и задавайте вопросы. А я с вами на этом прощаюсь и до новых статей!
