Как бороться с осенней депрессией. Шесть способов преодолеть осеннюю депрессию

После яркого и активного лета, у многих людей проявляется общее ухудшение настроения или самочувствия. Действительно ли такое состояние считается осенней депрессией, по какой причине оно возникает, и как с ним бороться?

Как отличить депрессию от плохого настроения

Тяжелые дни, неудачи или эмоциональные спады бывают у каждого. Чтобы понять, это легкая хандра или действительно депрессия, дайте ответы на 5 вопросов:

1. Такое состояние длится более 2 недель?
2. Сопровождается ли оно нарушением сна? Вы долго не можете уснуть, а потом в течение дня чувствуете себя разбито.
3. Ваше настроение негативно влияет на качество работы или личные отношения?
4. Наблюдается изменение аппетита. Это может быть как полное его отсутствие, так и регулярное и острое чувство голода.
5. Вы видите все в сером цвете и не ждете ничего хорошего?

Два и более положительных ответа, указывают на депрессивное состояние, которое игнорировать крайне опасно. С ним можно и нужно бороться на ранних стадиях.

Причины осенней депрессии

Предпосылки к такому состоянию могут заключаться в следующем:

1. Физиологические изменения, связанные с погодными условиями . Постепенно организм перестраивается и готовится к наступлению холодов. Темнеет раньше, ясных дней становится меньше. Часто идут дожди, на улице холодно и серо. Минимальное пребывание на солнце уменьшает выработки в организме витамина Д и меланина. Все это в комплексе является первыми причинами осенней депрессии.
2. Ухудшение состояние здоровья . Осенью наблюдается обострение хронических заболеваний, частые простуды и снижение иммунитета. Питание становится не таким разнообразным, как летом. Количество витамин и микроэлементов, поступающих в организм с едой, значительно снижается.
3. Сопутствующие проблемы . Состояние усугубляется, если параллельно с вышеперечисленными причинами возникают проблемы на работе или неполадки в личных отношениях. Негативные внешние факторы воспринимаются острее. К концу года, человек начинает подводить итоги прошедшего лета и задумываться о скоротечности времени.

По перечню характерных симптомов можно определить депрессивное состояние. На ранних стадиях с ним возможно самостоятельно бороться.

Симптомы депрессивного состояния

Это состояние характеризуется не только плохим настроением, но и рядом других признаков:

• обидчивость, тоска плаксивость;
• резкие смены настроения, чаше, в худшую сторону;
• регулярное чувство усталости, изнеможения, упадок сил;
• заторможенность реакции, безынициативность;
• нежелание заводить новые знакомства или даже общаться с близкими людьми;
• отсутствие аппетита;
• обострение желания снять стресс с помощью алкоголя или курения;
• нарушение сна;
• ухудшение внешнего вида: печальные глаза, ломкие ногти, тусклые волосы, блеклая кожа;
• отсутствие желания ухаживать за собой.

Все эти факторы являются верными признаками начала депрессивного состояния, а их количество свидетельствуют о степени тяжести или запущенности. Чем раньше вы начнете предпринимать меры, тем эффективнее они будут.

Как преодолеть депрессию самостоятельно

Никто не любит посещать врачей. А человек, находящийся в глубоком упадке сил и плохом настроении, тем более. Для самостоятельной борьбы с осенней депрессией, воспользуйтесь следующими советами:

1. Избавьтесь от негатива. Минимизируйте поток негативной информации. Не смотрите триллеры и фильмы ужасов, меньше читайте новости.
2. Позитивное общение. Присмотритесь к людям, которые вас окружают. Если после общения с человеком ваше настроение только ухудшается, прекратите поддерживать с ним отношения. Больше общайтесь с радостными и позитивными людьми, и заряжайтесь от них энергией.
3. За 2 часа до сна бросьте все дела, выключите компьютер и телевизор. Постарайтесь расслабиться, послушайте музыку для релаксации и примите теплую ванную. Это поможет избавиться от проблем со сном и снизит раздражительность.
4. Придерживайтесь здорового питания. Увеличьте в рационе количество свежих фруктов, овощей, молочных продуктов. Узнайте,
5. Старайтесь заниматься спортом. Даже если совершенно нет настроения и сил, сделайте легкую зарядку, совершите пешую прогулку. Физическая нагрузка является эффективным способом избавления от депрессии.
6. Сутра принимайте контрастный душ. Он отлично бодрит, улучшает кровообращение и поднимает настроение.
7. Займитесь любимыми делами или хобби. Делайте то, что нравится или успокаивает.
8. Пройдите курс массажа, посетите сауну, сделайте новую прическу или побалуйте себя спа процедурами.

Каждый человек должен самостоятельно ответить себе на вопрос, как выйти из депрессии. То, что подходит одному, может быть малоэффективным для другого. Не опускайте руки и не запускайте свое плохое самочувствие. Иначе вы не сможете избавиться от депрессии самостоятельно, и вам потребуется помощь специалиста.

Когда пора обратиться к врачу

Если чувствуете, что осенняя депрессия слишком затянулась и состояние разрушительно влияет на вашу жизнь, работоспособность и отношения с окружающими, лучше обратиться к профессионалу. Получить консультацию психолога можно анонимно, или дома по скайпу. Но для назначения медикаментозного лечения, понадобится прием психиатра. К нему необходимо обратиться, если:

• плохие мысли становятся навязчивыми и постоянно не покидают;
• более 3 дней наблюдается отвращение к пище или проявляется физическое истощение;
• появляются мысли о смерти или суициде;
• вы не можете полноценно спать около недели, или вовсе не спите более суток;
• нет желания изменить ситуацию самостоятельно.

Внимательно относитесь к своему здоровью, не игнорируйте причины и признаки осенней депрессии и вы сможете самостоятельно выйти из этого состояния.

Видео: 11 способов быстро выйти из депрессии

Осень может провоцировать беспокойство и тревогу, как предвестников депрессии, у многих людей. Это переходное время года к зиме, сезону с самыми короткими днями.

Предлагаю Вам использовать несколько способов преодоления тоски и уныния, симптомов депрессии, которые вы можете использовать в осенний период, когда листья планируют все ниже и ниже, а беспокойство поднимается все выше и выше.

1. Делайте глубокое дыхание с конкретной целью

Вы уже это делали неоднократно. А сейчас сделайте с заранее поставленной целью: уменьшить беспокойство. Ваше тело выводит до 70 процентов своих токсинов через дыхание. Когда вы глубоко дышите, вы выдыхаете углекислый газ, который прошел через ваш кровоток в ваши легкие.

Существуют различные методы глубокого дыхания. Я начинаю на счет до пяти вдыхать через нос, а затем считаю до пяти, выдыхая через нос. Подобное дыхание делает оптимальным вариабельность сердечного ритма (ВСР), показатель того, насколько хорошо работает наша парасимпатическая нервная система (которая борется с беспокойством).

Вариабельность – это изменчивость различных параметров, в том числе и ритма сердца, в ответ на воздействие каких-либо факторов. Соответственно, вариабельность сердечного ритма (ВСР) отражает изменение режима работы сердечно-сосудистой системы.

2. Используйте светотерапию

Более короткие дни влияют на наш циркадный ритм, внутренние биологические часы организма, которые регулируют активность мозговых волн и производство гормонов. Для чувствительных людей подобное воздействие может привести к депрессии.

Ученые доказали, что яркая световая терапия является эффективным средством для тех, кто нуждается в длительном солнечном свете. Лайтбоксы (световые короба) — это типичная система освещения. Они представляют собой плоские экраны, которые производят флуоресцентный свет полного спектра, обычно с интенсивностью 10 000 люкс.

3. «Укрощение» миндалевидного тела

Если вы услышите внутренний голос, который говорит что-то вроде: ВСЁ! ЖИЗНЬ КОНЧАЕТСЯ, это, вероятно, ваша амигдала. Это миндалевидный кластер в вашем мозгу, который отвечает за 99 процентов панических напоминаний, которые вы время от времени получаете. Необузданная миндалина может быть особенно проблематичной для людей, склонных к тревоге и депрессии.

Мы не можем полностью уничтожить наши миндалевидные кластеры, потому что они служат цели — когда мы действительно находимся в опасности, они обеспечивают небольшое повышение энергии, чтобы защитить нас.

Однако мы можем выбрать способ реагирования на миндалину: мы можем сразу впасть в панику или переслать сообщение миндалины в нашу сенсорную кору, более сложную часть нашего мозга. Он трансформирует основную информацию и обеспечивает гораздо более точное сообщение.

4. Определите когнитивные искажения

С переходом к зимнему периоду и более короткими днями появляются отличительные когнитивные искажения: включается параметры крайности: «все или ничего!», «так не должно быть!». Мозг неоправданно уменьшает положительные стороны, ищет виноватых и делает поспешные выводы.

Необходимо идентифицировать эти искажения, прежде чем придавать им слишком много значения, а затем обеспечить себя когнитивными инструментами для борьбы с ними: выявление таких искажений, изучение доказательств, исключить мышление в оттенках серого. Остановить попытки воображения раскрутить любую ситуацию до предела.

5. Выберите защитный амулет

Младенцы — не единственные, кто утешается осязаемым объектом, который обозначает безопасность для них. Можно, к примеру, носить медальон в кошельке, который спасет вас от приступов тоски, панических атак или приступов депрессии.

Другие рассказывают о специальном браслете или ручке, на которую они смотрят, когда впадают в негативные эмоции. Эти вещи представляют надежду, силу и безопасность в постоянно меняющемся, беспокойном мире.

6. Живите в сегодняшнем дне

Тревога и беспокойство обычно приходят тогда, когда ваш мозг зацикливается на будущем. Паника и депрессия связаны с тем, что по вашему мнению все равно произойдет рано или поздно. А произойдет что-то очень плохое. Редко мы паникуем о чем-то, что происходит в настоящий момент.

Когда начинает осенью снижаться температура, я начинаю беспокоиться о зиме. У меня есть впереди еще два или три месяца, пока не упадут первые снежинки, но я уже думаю о том, чем мне занять себя в зимние морозы. Марк Твен однажды сказал: «Беспокойство — это не что иное, как сознательное принятие неудачи заранее».

Текст Психология:

Специалисты делят депрессивные расстройства на разные категории: есть даже нервные расстройства, зависящие от каждого времени года. Однако осенняя депрессия отличается от всех видов своими особенностями и способами преодоления.

Для многих людей осень - это время сбора урожая, подведения итогов сделанной работы, а для природы - это время подготовки к отдыху. Человек, живущий в гармонии с природой, всем сердцем ощущает необходимость отдыха после бурного лета. А если в душе надолго поселилась тревога и человеку не по себе? Здесь можно уже говорить об осенней депрессии. Некоторые это выражают словами: "Мне кажется, что все вокруг умирает".

Это может быть связано с тем, что становится меньше света и тепла, ведь солнечные лучи помогают организму вырабатывать различные биологически активные вещества, в том числе мелатонин. Часто недостаток мелатонина может стать причиной развития депрессии. Еще одна возможная причина - нехватка витамина D, который также вырабатывается под воздействием солнечных лучей.

Возможны также психологические причины: лето закончилось, беззаботный отдых позади, и всем приходится возвращаться за парту, в офис или в любимое учреждение. И если у человека перед отпуском остались нерешенные задачи - он как бы попадает в забытый круг проблем, и у него возникает стресс. Эмоциональные люди могут просто зациклиться на том, что природа увядает и расстраиваться по этому поводу.

Признаки осенней депрессии:

• напряженность и усталость от дел
• отсутствие желаний
• постоянная тоска
• нарушение сна
• нарушение аппетита (переедание или нежелание есть)

Как преодолеть осеннюю депрессию:

Рецепты здесь очень разные, потому что степень глубины, симптомы и причины могут отличаться, как и характеры людей. Главный рецепт - отслеживать свои чувства и понимать, что такая депрессия у вас бывает. Тогда можно заранее подготовиться к ее приходу и постараться справиться с ней. Итак, способы преодоления осенней депрессии:

• взять отпуск не летом, а осенью - ранней или поздней. Это поможет сдвинуть сроки депрессии и даст понять, что осень может быть разной - в том числе временем отдыха;
• можно запланировать короткую осеннюю поездку на юг, оставив несколько дней от летнего отдыха. Время ожидания поездки скрасит настроение, а сама поездка разнообразит унылый график;
• найти новое хобби и уйти в него с головой, чтобы не осталось времени для грустных мыслей, тем более что возможностей для этого великое множество;
• трудоголики могут запланировать на это время много нужной и интересной работы. Кстати, именно работа не раз спасала людей от различных нервных расстройств, потому что они просто забывали о них;
• соблюдать режим работы и отдыха, не переутомляться, радовать себя любимыми делами. Это так просто, но почему-то мало используется;
• постараться быстро "разгрести" накопившиеся проблемы, не допуская необратимых последствий;
• избегать конфликтных ситуаций (просто не давать себе возможности войти в конфликт, "держать лицо");
• больше времени проводить на свежем воздухе;
• помочь организму с помощью правильного питания: есть жирную рыбу, можно принимать витамин D, а также больше овощей и фруктов, орехов и шоколада;
• если проблема серьезная, подберите себе антидепрессанты, чтобы повысить уровень мелатонина в организме.
• обратитесь к психологу - он поможет найти корень проблемы. И, возможно, депрессия никогда не вернется. Наверное, этот пункт даже можно поставить первым;
• настраивайтесь на позитив каждый день: смех мешает выработке гормонов адреналина и кортизола, которые приводят к стрессу. Здесь помогут позитивные люди, любимые фильмы и любимые занятия.

Есть более глубокие вещи, о которых тоже можно задуматься человеку, подверженному всякого рода нервным расстройствам. Если у вас есть большая и важная жизненная цель - то никакие стрессы даже близко не подступятся. Может быть, стоит подумать над этим? Тогда осенняя депрессия покажется такой несущественной и мелкой, что испарится мгновенно.

Сезонная депрессия обычно возникает в осеннее время года с приходом первых холодов и пасмурной погоды. С точки зрения психологии, подобного рода состояние называется сезонное аффективное расстройство. Яркой симптоматикой является раздражительность, постоянное желание спать, понижение либидо и асоциальность. Как побороть осеннюю депрессию? Существует несколько простых лайфхаков.

1. Уделяйте себе больше времени и внимания

Как считают ученые, подобного рода нарушения появляются в результате упадка серотонина - гормона счастья. Снижение его количества в организме людей связано с недостатком солнечного света и энергии.

Поэтому необходимо уделять себе больше времени. Придерживаясь указанных ниже рекомендаций, можно заметить значительное улучшение состояния:

• правильно питайтесь;
• обеспечьте себе полноценный сон и отдых, дневной сон также благополучно скажется на состоянии организма;
• принимайте расслабляющую ванну с эфирными маслами и выполняйте различные релаксационные процедуры.

Если ничего не предпринимать, то возможно только усугубление ситуации и возникновение стресса, который еще хуже отразится на вашем здоровье.

2. Занимайтесь спортом

Ученые подтвердили, что физические упражнения благоприятно влияют не только на здоровье и физическую форму человека, но и на его настроение.

Во время физупражнений вырабатывается особый белок - нейротрофический фактор мозга. В результате повышается выработка эндорфинов (гормонов радости). А это помогает побороть осеннюю депрессию и стрессы.

Как ни странно, но избежать сезонной депрессии поможет правильное питание. Рацион в первую очередь необходимо пополнить белковой пищей, а также фруктами и овощами. Особое внимание нужно уделить продуктам, богатым на содержание витамина Д, среди которых:

• жирная рыба;
• кисломолочная продукция и т.д.

А вот сладкое лучше исключить или хотя бы уменьшить. Лучше вместо этого съесть банан или запеченные яблоки, которые позитивно влияют на настроение человека.

4. Приучите себя записывать мысли

Множество психологов советуют записывать свои мысли и эмоции, особенно негативные, в тетрадь. Таким образом вы сможете высказать все, что накипело в душе, а после вырвать и порвать эту страничку. Это является отличным психологическим ходом, при этом вред для окружающих будет минимальным.

5. Поменяйте внешний вид

Посетите несколько магазинов с одеждой, измените немного свой стиль и гардероб. Полезно будет и посетить косметолога, парикмахера, которые помогут вам преобразиться. Причем это касается как женщин, так и мужчин. К тому же на практике уже не единожды доказано, что шопинг является отличной психотерапией.

6. Больше времени проводите на свежем воздухе

Как считает множество экспертов, прогулки на улице, по свежему воздуху - это своего рода терапия, которая поможет справиться с осенней депрессией, похудеть и улучшить состояние своего организма.

Лучше всего гулять в светлое время суток, чтобы получить как можно больше солнечной энергии. К тому же подобные прогулки помогут отвлечься от обыденности и морально отдохнуть от имеющихся проблем.

Даже осенью, несмотря на дождливую погоду и резкое похолодание, можно получать максимум положительных эмоций и позитива от своей жизни.

Видео «Как избавиться от осенней депрессии?»

Ошибки, которые мы часто совершаем в осеннее время года, впадая в депрессию. Как избавиться от этого чувства?