Когда человек спит он худеет или толстеет. Влияет ли сон на похудение

Научно доказано, что сон и похудение напрямую связаны между собой. Тело человека, несмотря на кажущуюся неподвижность, теряет за период ночного отдыха несколько сотен килокалорий за счет физиологических процессов. Правильная организация сна, подкрепленная низкоуглеводной диетой и разумными физическими нагрузками, поможет сбросить вес без изнурительных голодовок и без ущерба для здоровья.

Чем опасен недосып?

Постоянное недосыпание может отрицательно сказаться на фигуре. Дефицит сна провоцирует выработку грелина, который отвечает за чувство голода. У человека снижается контроль насыщения, постоянно хочется есть, поэтому во время приема пищи он съедает гораздо больше, чем положено худеющему.

В ночное время в организме синтезируется большое количество гормонов, которые оказывают большое влияние на общее состояние организма. В их число входит гормон кортизол, который отвечает за обмен веществ и участвует выработке энергии за счет внутренних ресурсов.

Если человек хронически не высыпается, отводит на сон недостаточно времени, не соблюдает режим, то в его организме может начаться гормональный сбой, который повлечет за собой набор веса.

В стрессовых ситуациях (а постоянный недосып входит в их число) человеческий организм склонен запасать жир. Поэтому можно набрать вес даже при сравнительно невысокой калорийности питания.

Влияние сна на похудение

Доказано, что сон влияет на процесс похудения. В ночное время происходит очищение организма на клеточном уровне, и на это тратится энергия - в среднем по 60–70 ккал в час.

Калории во сне тратятся на главные процессы жизнедеятельности - кровообращение, работу сердечной мышцы, деятельность головного мозга, метаболизм, остаточное пищеварение, расщепление и усвоение поступивших с пищей питательных веществ.

Поэтому, несмотря на отсутствие двигательной активности, процесс расхода энергии не прекращается, и похудение во время ночного отдыха возможно.

Согласно биологическим ритмам, около часа ночи наступает оптимальное время для синтеза гормона роста - соматотропина, благодаря которому во много раз ускоряется процесс расщепления жиров.

Подсчитано, что при весе 60–70 кг человек тратит во сне 60–70 единиц энергии. Поэтому за 7–часовой отдых он будет терять 420–490 ккал.

Как и сколько нужно спать?

Чтобы избавляться от лишнего веса ночью, нужно обязательно соблюдать режим сна.

Считается, что для активного похудения в ночное время, нужно спать не менее 7 часов. Чтобы отдых был полноценным и полезным для здоровья, ложиться нужно не позднее 23 часов - это соответствует суточным биоритмам человеческого организма.

С 11 до полуночи самое оптимальное время для похудения

Считается, что 1 час сна до полуночи равен 2 часам после, поэтому, ложась спать в 22 часа, можно обеспечить себе дополнительное время для полноценного отдыха.

Оптимальное время для подъема - период между 6 и 7 часами. К этому времени организм отдохнул, потерял несколько сотен килокалорий и подготовился к новому трудовому дню.

Основные принципы засыпания

Чтобы ускорить засыпание, перед тем, как лечь в постель, нужно обязательно проветрить спальню. Делать это необходимо в любое время года, в теплый период рекомендуется спать с открытой форточкой или балконной дверью.

Важно следить за температурой в комнате. Оптимальной для здорового сна считается 16°С.

Обязательное условие для хорошего полноценного сна - полная темнота и тишина. Они способствуют выработке гормона сна мелатонина. Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы в спальне были плотные шторы, не пропускающие дневной свет или свет уличных фонарей.

Любой источник шума также должен быть устранен. Если это по каким-то причинам невозможно, врачи рекомендуют использовать во время сна беруши, которые помогут обеспечить тишину в период ночного отдыха.

Перед сном желательно принять теплый душ и надеть пижаму из натуральной ткани - льна или хлопка.

Постельное белье также предпочтительно хлопчатобумажное, поскольку оно хорошо впитывает пот. От качества матраса напрямую зависит и качество сна. Он должен быть в меру жестким, чтобы тело могло принять удобную для сна позу.

Правильным должен быть и отход ко сну. Не рекомендуется:

• смотреть на ночь телевизор;
• долго сидеть за компьютером;
• разговаривать по телефону.

Эти занятия способствуют возбуждению нервной системы и мешают быстрому и крепкому засыпанию. Некоторые врачи считают, что телевизора, телефона и компьютера не должно быть в спальне, поскольку они отрицательно влияют на качество сна.

Чтобы ускорить процесс засыпания, можно почитать легкую книжку, послушать спокойную музыку, помедитировать. Но лучше совершить вечером небольшую прогулку.

Быстро заснуть помогает аутогенная тренировка. Нужно мысленно заставить себя расслабить все части тела, начиная с кончиков пальцев и заканчивая головой. Дышать нужно глубоко и ровно. В этом случае крепко заснуть можно буквально за несколько минут.

Доказано, что с помощью ароматов можно влиять на настроение человека. Для быстрого засыпания и крепкого сна можно использовать ароматерапию. Благотворно влияют на сон и успокаивают нервную систему эфирные масла мяты, розмарина, лаванды, розы, цитрусовых. Поэтому перед тем, как лечь в постель, можно воспользоваться аромалампой и насытить воздух в комнате полезными запахами.

Еда и питье перед сном

Врачи и диетологи советуют ужинать не позднее 18–19 часов, чтобы не нагружать желудок на ночь. Активное пищеварение ночью негативно сказывается на качестве сна. Если перед сном возникает непреодолимое чувство голода, можно слегка перекусить такими продуктами, как нежирная рыба, морепродукты, куриные яйца, грудка цыпленка или индейки, овощи (морковь, капуста всех видов, шпинат, листья салата, авокадо) и фрукты (яблоки, груши, сливы, цитрусовые).

Однако выпивать весь объем нужно в первой половине дня. Прием большого количества жидкости на ночь может спровоцировать нежелательные походы в туалет, что отрицательно скажется на качестве сна.

• настой ягод черники, который способствует снижению уровня сахара в крови;
• чай Улун, который способствует похудению;
• настой семян аниса, который помогает быстро расслабиться и сжечь больше килокалорий за ночь;
• теплое молоко с низким процентом жирности, которое способствует быстрому засыпанию;
• свежевыжатый овощной сок (морковный, свекольный, огуречный);
• теплую воду с лимоном и имбирем;
• зеленый чай, помогающий ускорить метаболизм.

Стакан кефира вечером поможет пищеварению

Считается, что лучший напиток на ночь - любой кисломолочный продукт с низким процентом жирности (но не полностью обезжиренный). Выпив стакан кефира, ряженки, простокваши за 2 часа до сна, можно не испытывать в ночные часы чувства голода.

Физические нагрузки вечером

Несмотря на то что занятия спортом помогают похудеть, заниматься ими непосредственно перед сном не рекомендуется.

Все силовые нагрузки лучше планировать на первую половину дня, вечером разрешается заниматься легкой аэробикой или плаванием. Можно совершить пробежку на свежем воздухе за 3 часа до ночного отдыха. При желании можно приобрести абонемент в фитнес–центр или специальные группы для желающих снизить вес. Инструктор подскажет, какие необходимы физические нагрузки, и подберет оптимальное время для еженедельных тренировок.

Если нет возможности или желания заниматься в группе, можно отказаться от поездок на транспорте и периодически ходить пешком на работу и после окончания трудового дня. Чтобы усилить процесс, во время ходьбы можно практиковать кардионагрузку, ускоряя шаг на расстояние 100–200 м, а потом вновь переходя на спокойную ходьбу. Благодаря таким тренировкам процесс сжигания жира будет усиливаться, и вес неуклонно начнет уходить.

Благодаря физическим нагрузкам снижается уровень стресса из-за усиленного синтеза гормонов счастья эндорфина и серотонина, которые начинают вырабатываться в организме через 30–40 минут после начала тренировки.

Как правильно просыпаться?

Если сон был крепким и спокойным, утром человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. Врачи советуют не вскакивать с первым звонком будильника, а входить в новый день постепенно. Можно спокойно полежать в постели, помедитировать, мысленно настроиться на положительную волну.

Чтобы активизировать все системы организма, после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, в которую можно добавить несколько капель лимонного сока.

Обязательна для хорошего самочувствия утренняя гимнастика. Можно разучить несколько несложных упражнений, которые займут 5–7 минут и заставят организм окончательно проснуться.

Многие врачи рекомендуют вместо утренней зарядки просто потанцевать под энергичную музыку. Если есть возможность, можно совершить небольшую пробежку, которая придаст сил на весь день и поможет закрепить результат ночного похудения.

Заключение

Таким образом, похудение во сне возможно. Этот процесс можно ускорить, если пересмотреть режим питания, снизить калорийность употребляемых блюд. Вкусное и полезное питание возможно, если строить меню на крупах, овощах и фруктах.

Обязательны для желающих похудеть посильные физические нагрузки. Несложные упражнения помогут закрепить результаты похудения, ускорить процесс жиросжигания.

К организации ночного отдыха нужно подходить ответственно, создав все условия для крепкого освежающего и способствующего сбросу лишнего веса сна.

Представляете, что с правильным подходом во сне можно сбрасывать вес. Думаете слишком хорошо, чтобы быть правдой? И да, и нет. В этом участвуют слишком сложные гормональные процессы. Возник вопрос, как худеть во сне? Что если это ключик к шикарной фигуре и жизни без лишних килограмм? Люди готовы верить чему угодно: таблеткам, гипнозу, чаям и отварам для похудения, но не в возможности собственного организма.

Отсутствие сна

Сон-то состояние, в котором проводится практически половина всей жизни. Без пищи наш организм продержится до сорока дней, а вот без сна уже трое суток ощутимо ударит по здоровью и состоянию. Если вы уделяете сну меньше семи - восьми часов, то активизируется механизм быстрого старения организма вследствие того, что нарушается общий гормональный фон. При недостаточном количестве сна вашему организму начинает не доставать глюкозы, это повышает риск возникновения серьезных заболеваний, к примеру, .

Что будет с организмом, если не спать?

• Первые сутки будет усталость и сильная раздражительность, вполне терпимые признаки, но не приятные по внутренним ощущениям;
• Вторые сутки. Начинается действие на психику через химические процессы мозга;
• На третьи сутки уже могут начаться серьезные проблемы. Начинают разрушаться клетки мозга, каша в голове - естественный симптом, происходит двойная нагрузка на сердце, гормональный фон начинает меняться;
• Четвертные сутки без сна чреваты паранойей и галлюцинациями. При слабых клетках мозга, эти симптомы могу проявить себя и раньше;
• Если после четырех суток человек еще жив, в организме, начинаются необратимые по последствиям процессы.

Сон необходим нам с целью восстановления энергетических сил и восполнения ими организма, дабы приступить к новому дню. Помните это, не пренебрегайте здоровым сном, от этого зависит здоровье и жизнь.

Гормон голода

Как же сон связан с похудением? Швейцарские ученые еще пятьдесят лет назад доказали, что недостаток сна вызывает обостренное чувство голода, наша потребность в приемах еды увеличивается в разы. Систематические в итоге заканчиваются тем, что человек постоянно чувствует голод, питается все больше, набор веса обеспечен. Гормон голода называется грелин, и особенно активно он вырабатывается под утро, если вы нормально не спите и организм работает на полную, гормон производится в семь раз больше. Вот и ответ, откуда такой волчий аппетит.

Если же спать полноценно в течение 3-6 дней во время глубокого и особо крепкого сна, то мозг включает процесс сжигания жировых отложений и происходит та самая потеря лишних кг. Утреннее взвешивание это подтвердит вам.

Недосып, нездоровый аппетит

Практически всем женщинам знакома ситуация, когда нужно избавиться еще от пары ненавистных килограмм, а стрелки весов упорно не хотят нас радовать. Казалось бы, еда не калорийная, питье по расписанию, спорт регулярный, но не результат вы видите, а лишь чувство голода испытываете непрерывно.

В организме за длительность пищеварения ответственны два гормона: грелин - как активатор, лептин - как тормоз процесса голода. Работа грелина - это необходимость подавать мозгу команду, что желудок пуст, пора бы его уже заполнить. Лептин, наоборот, при полном желудке говорит мозгу, что уже хватит и можно подумать о чем-нибудь еще.

Когда мы неправильно спим, происходит полный дисбаланс гормонов. Если ночью мы бодрствуем, вместо безмятежного расслабления в объятьях прекрасного Морфея, лептин перестает вырабатываться, так как регулировать потребность в энергии не нужно, но зато грелин вырабатывается в четыре, а то и в семь раз больше, и на следующий день мы только и хотим есть. Это одна из причин, почему многие молодые женщины набирают излишний вес в первый год после , спать полноценно у них не получается, организму требуется энергия и мы просто едим, что покалорийней, чтобы эта энергия у нас была.

Случается и так, что приходится несколько суток подряд спать по 4-6, а иногда и то три часа, а то и меньше. Такой неполноценный сон увеличивает выработку грелина на 28%. Отсюда получаем сильный аппетит. Даже если едите достаточно сытно, ваш мозг не прекращает получать команды, что желудок пуст, хотя он давно уже заполен. При этом тянет на особо обогащенное калориями, например, жирное и сладенькое. Вот тут вы и начинаете набирать ненавистные лишние килограммы.

Больше сна, меньше пищи

Для выработки гормонов в правильном количестве и полноценного похудения во сне, необходимо спать в режиме с 22.00 до 07.00. В первые сутки такого режима отпадет всякие желание к пище, которая доставляет в организм много калорий. Когда вы хорошенько выспитесь, ваш аппетит обретет здоровую форму, и вы начнете худеть.

Если такой график сна у вас сделать не получится, увеличьте продолжительность своего сна примерно на сорок минут, современные ученые утверждают, что это уже поможет избежать ожирения.

Здоровый сон - залог здорового веса

Хотите терять во сне килограммы? Запомните следующие правила, соблюдайте их и радуйтесь результату:

1. С десяти до двенадцати вечера наш организм получает самый качественный сон, а в промежутке 4-6 часов утра, качество сна достигает своего минимума. Сон с десяти вечера эффективен и продуктивен, с двенадцати ночи уже не получить такой заряд энергии. Дремота днем никак не компенсирует вам неполноценного ночного сна. Все мысли на тему «отсыпания» по выходным не несут совершенно никакого смысла;
2. Независимо от того, будние дни или выходные. всегда просыпайтесь, как и засыпайте в одно время. Первое время организм, конечно, посопротивляется, но зато позже вы будете удивлены своей свежестью и легкостью. Рекомендуемый график с 22 вечера до 6-7 утра;
3. Рефлекс засыпания. Выработайте его каким-нибудь действием, например, чтением, сегодня это самый простой и распространенный способ;
4. Сон на правильных материалах очень важен. Подушка, одеяло и постельное белье должно быть удобное и приятное коже, это применимо и к ночной одежде;
5. Циркуляция воздуха. Проветривайте комнату, где спите, регулярно, а лучше открывайте на ночь форточку;
6. Ограничьте питье перед тем как собираться отходить ко сну. Это не совсем полезно, хотя нас и уверяли в обратном;
7. Не раздражайте мозг перед сном гаджетами, сделайте спальню зоной свободной от ноутбуков, телевизоров и прочих подобных изобретений. Отдыхайте в спальне не только физически, но еще и эмоционально;
8. Никакой еды перед сном. Наша пищеварительная система работает в два раза медленнее в момент, когда мы в состоянии полного покоя, то есть сна, как следствие - плохое переваривание и отложение жиров в большом количестве.

Ничего сложно в этих правилах нет, соблюдайте их, и вопрос как худеть во сне, не будет чем-то непонятным. Будьте здоровы, стройны и крепкого сна.

Казалось бы как могут быть связаны сон и похудение и насколько это серьезно. Уверен, что большинство не обращает на это особенного внимания. Для примера возьмем двух человек, которые выполняют одни и те же тренировки с одинаковой интенсивностью и имеют одинаковый рацион из нежирного мяса с обилием овощей и умеренным количеством углеводов. Вы думаете, что они должны быть одного телосложения? А если один имеет избыточный вес, а другой совершенное, сухощавое тело, что вы скажете?

Вероятно, вы сразу начнете говорить о болезнях обмена веществ, генетических проблемах или еще о чем-нибудь постороннем. И мало кто задастся вопросом: а какой у них режим сна? Ведь в современном мире тема про похудение только и говорят. И, в основном, все крутится только вокруг тренировок (например, ) и правильного питания. Формула потери веса звучит примерно так: «меньше есть и больше двигаться». И ничего больше? А как насчет здорового сна для похудения?

Сон и похудение. Есть ли тут зависимость?

По данным различных источников в развитых странах около 35% людей недостаточно спят. В то же время численность людей, имеющих лишний вес примерно идентична. Нет ли связи между сном и похудением?

Отсутствие достаточной продолжительности ночного отдыха (меньше чем семь часов за ночь) может уменьшить или вообще нивелировать всю пользу вашей системы питания как свидетельствует исследование, опубликованное в журнале «Анналы Медицины Внутренних Органов». В этом эксперименте, участники имели разные режимы отдыха ночью. Также все они были на диетическом питании, направленном на снижение веса. Когда участники получали необходимый отдых каждый день, половина потери веса приходилась на жир. Когда же они начинали уменьшать время ночного отдыха, потеря жира уменьшалась вдвое при том же объеме питания. Что еще интересней, они чувствовали себя голоднее, ощущали недостаток пищи и недостаток общей энергетики для выполнения физических упражнений. В целом, лишенные нормального сна участники показали уменьшение на 55% доли жира в общем снижении веса.

Связь с обменом веществ…

А теперь обратимся к процессам метаболизма. Оказывается, недостаток сна напрямую действует на организм и вызывает так называемую «метаболическую слабость». Этот термин придумали исследователи из Чикагского Университета, которые посмотрели на изменения, происходящие в течении четырех дней
ограниченной продолжительности сна.

Но это всего лишь четыре дня, — скажете вы. Что может быть тут трагичного? В конце концов, пару кружек крепкого кофе и вперед, в чем проблема? Так думают многие, но давайте посмотрим на результаты эксперимента.

Всего за четыре дня способность организма правильно использовать инсулин (главный гормон контролирующий содержание глюкозы в крови) полностью нарушается. Ученые обнаружили, что фактическая чувствительность к инсулину упала на 30%.

Для тех, кто не знает, почему это плохо. Когда инсулин функционирует правильно, жировые кислоты и липиды своевременно удаляются из кровотока и препятствует жировым отложениям в различных органах тела. Если вы становитесь более устойчивым к инсулину, жиры (липиды) активно циркулируют по вашей крови и нейтрализуют большое количество инсулина. В результате этого жир откладывается в различных органах, таких, например, как печень, и может привести к диабетическим заболеваниям и общему набору веса.

Связь с гормонами…

Но и это еще не все. Что такое голод? Многие люди считают, что голод это лишь вопрос силы воли человека и его можно контролировать. Но это далеко не так. Голод регулируется двумя гормонами: лептином и грелином.

Лептин – это гормон, который вырабатывается в жировых клетках. Чем меньше лептина вы производите, тем больше у вас чувство голода. В свою очередь, чем больше грелина, вы производите, тем больше у вас чувство голода, вы сжигаете меньше калорий, а пища откладывается в виде жировых запасов тела. Другими словами, вам необходимо держать под контролем уровни этих гормонов, чтобы успешно похудеть, но недостаток сна делает это невозможным.

Исследование, опубликованное в журнале Клинической Эндокринологии и Метаболизма подтвердило, что сон меньше чем шесть часов в день дает сигнал вашему мозгу на угнетение производства лептина и стимулирование производства грелина.

Если этого мало, то есть еще один фактор, который обнаружили ученые. Он может сильно нарушить ваши планы на снижение веса. Когда вы недостаточно спите, то повышается уровень кортизола. Это гормон стресса, который часто ассоциируется с увеличением жира. Кортизол также активирует центры вознаграждения в мозгу, которые создают нездоровую тягу к пище. Высокое содержание кортизола и грелина создают в вашем мозгу гремучую смесь, которая отключает зону удовлетворения от пищи. И ваш голод становится вашим постоянным спутником. Без резкого увеличения потребляемой пищи вы в
этом случае долго не продержитесь.

Все это определяют ваш проигрыш в борьбе за похудение.

Снижение контроля за потреблением пищи…

На этом можно было бы и закончить, но хотелось бы упомянуть еще одну проблему, которую вы испытаете при отсутствии здорового сна. Оказывается, недостаточный сон может привести к состоянию, похожее на состояние пьяного человека. У вас не хватает ясности ума и вы не можете принимать правильные мотивированные решения. В частности, в отношении продуктов, которые вы потребляете. Повышенная активность в центре удовольствия вашего мозга заставляет вас искать утешение в потреблении высококалорийных продуктов.

Обычно ваша островная доля мозга (которая ослаблена при отсутствии здорового сна) уравновешивает этот процесс и дает силы бороться с вредными желаниями. Но сейчас не тот случай. Лишение сна, согласно исследованиям ученых, заставляет вас выбирать большие размеры порций всех продуктов, что ведет к повышению вероятности набрать лишний вес.

Если вы не устали, то еще один факт от ученых из Бразилии. Независимо от того, какие цели у вас в фитнесе, иметь прекрасные мышцы очень важно. Ведь именно с помощью работы мышц мы сжигаем лишние калории и жир. Но отсутствие достаточного отдыха ночью – враг этого процесса. Ученые из Бразилии
обнаружили, что недостаточная продолжительность сна уменьшает синтез белка (который является строительным материалом для мышц), вызывает потерю мышечной ткани и высокую вероятность травм.

Привычки здорового сна

Как мы выяснили выше, питаться правильно и заниматься фитнесом лишь несколько сторон паззла про похудение. Попробуйте применить те привычки для ночного отдыха, которые будут рекомендованы ниже и вы можете получить неожиданные результаты в борьбе за снижение веса тела.

1. Пропустите обильный ужин

Само собой если вы перед сном увлекаетесь обильными порциями пиццы или заказываете огромные бургеры по интернету с доставкой на дом, то вполне вероятно, что проснувшись утром вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и общее чувство усталости. Вместо этого попытайтесь сделать свой ужин легким и вкусным. В него можно включить овощи, постный белок, небольшую тарелку риса, гречки, киноа или других цельно зерновых круп. Обратите внимание, что порции не должны быть большими, но и не вызывать чувство голода при засыпании. Уменьшение калорийности пищи в конце дня приводит к тому, что в течении сна ваше тело тратит энергию не на переваривание пищи, а на сжигание жира. Таким образом, происходит похудение во время сна.

2. Понизьте температуру в вашей спальне

Это, конечно, комфортно держать тело в тепле и уюте в постели, но знаете ли вы что если воздух в вашей спальне держать прохладным, это может привести к потере веса? Медицинский журнал Диабет привел в доказательство один небольшой эксперимент, при котором участники спали при трех разных температурах: 18, 23 и 28 градусов по Цельсию. Те, кто спал при температуре 18 градусов в течение месяца, удвоили объемы бурого жира, что уменьшило объемы жира на животе. В отличие от белого жира, который накапливает калории, митохондриальные клетки бурого жира активно вырабатывают
энергию, переводя калории в тепло.

3. Воспользуйтесь небольшим белковым перекусом перед сном (Если это надо)

Поздний перекус необходимо избегать, но в том случае, когда просто необходимо успокоить урчащий желудок, лучшим выбором будет белок. Вам понадобится только небольшая порция, чтобы унять свой аппетит. Поэтому попробуйте небольшой кусочек сыра, горсть орехов или стакан молока или кисломолочных продуктов.

4. Приготовьте ваш завтрак заранее

Культивирование привычки планировать свои приемы пищи верный путь к ограничению приема лишних калорий. Приготовьте и запланируйте свой завтрак заранее, чтобы утром не думать о завтраке и обеде и не принимать в спешке высококалорийный фастфуд, заменив его здоровыми порциями здоровой пищи.

5. Перед сном отключите всю электронику

Сон с похудением идут рука об руку. Исследования показывают, что сокращение экранного времени может помочь нам засыпать быстрее, поскольку мы удаляем яркие зрительные образы из сетчатки и позволяем нашему телу беспрепятственно входить в «ночной» режим. Перед сном самое время почитать любимую книгу, помедитировать или принять теплую ванну.

С другой стороны употребление сахаросодержащих лакомств, употребление алкоголя или поздний просмотр сериалов только разогреет ваше тело и уснуть будет непросто. Вместо этого приготовьте чашку ромашкового или другого травяного чая, возьмите в руки книжку и расслабьтесь.

6. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день

Если вы боритесь не только с засыпанием на ночь, но и с пробуждением утром, обязательно установите строгий распорядок режим сна. Стремитесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, независимо от наличия дел или тренировок. Это поможет вам спать крепче и вставать легче для утренней зарядки.
Те, кто придерживается четкого распорядка сна, как правило, спят лучше в целом. Также, мы уже знаем, что получение достаточного количества времени для сна абсолютно необходимо для потери веса. Исследование, опубликованное в журнале «Анналы Внутренних Органов», что люди со средним весом обычно получают на 16 минут больше сна в день, чем люди с избыточным весом. Почему? Как мы уже говорили выше, сон помогает регулировать уровни грелина и лептина, которые могут стимулировать голод и регулировать энергетический аппетит.

7. Избегайте любого количества алкоголя на ночь

Это может только лишь показаться, что несколько бокалов вина на ночь помогут вам быстрее заснуть. Но, на самом деле, это не поможет вам получит глубокий, спокойный сон, который нужен вашему телу. «Алкоголь, принимаемый перед сном, может повлиять на качество сна во второй половине ночи», — говорит Ребекка Скотт, доктор неврологии в комплексном центре сна в Нью Йоркском Университете Лангоне. Это происходит потому, что когда метаболизируется сахар из спиртных напитков, тело фактически не отдыхает. Это приводит к увеличению стадии засыпания и более короткой фрагментарной фазе сновидений.

Как видите для участия вашего сна в похудении не так много и надо. Просто соблюдать несложные правила, описанные выше и спать не менее 7 и не более девяти часов, засыпать около 10 часов потому, что промежуток от 22-00 до полуночи для начала сна дает максимальный отдых всем системам организма. Надеюсь, теперь вы не думаете, что сон и похудение две разные вещи.

Знаете ли вы, что недосып и лишний вес взаимосвязаны? Недостаток сна пагубно влияет не только на энергетический потенциал, но и на фигуру. Уменьшая время отдыха, мы, сами того не подозревая, запускаем защитный механизм нашего организма. Он выражается в накоплении жировых отложений «про запас», ведь долгое бодрствование - это своеобразный стресс.

Исследования мозговой активности выявили как связаны бессонница и потребление большого количества калорийной пищи. Результаты научных трудов не утешительны: как минимум на следующий день после укороченного сна мы съедаем на 385 ккал. больше, что уже через полторы недели такого режима прибавит лишних 500 граммов.

Как недосып увеличивает вес

Современная диетология основывается не только на строгих низкокалорийных рационах. Масштабы исследовательских работ расширились за счет теоретического подхода к вопросам набора веса и похудения. Бессонница за один день не увеличит массу тела. Однако хронический недосып создает благоприятные условия для ожирения. А к старости организм и вовсе отвыкает спать нормально, и вот тут начинаются попутные проблемы со здоровьем.

Так почему же мы толстеем, если плохо спим? Ответы кроются в области условных рефлексов. Предположим, что сон - такая же энергия для тела, как и пища. Недостаточное поступление одного вида побуждает перерасход в потреблении другого. Таким образом, мы восполняем нехватку сна за счет еды, хотя проще дать себе отдохнуть.

Пагубное влияние бессонницы на здоровье

Нестабильный режим дня провоцирует проблемы со здоровьем. Любой врач объяснит, насколько важно полноценно восстанавливать потраченные за день силы. Но, включая режим «энергетической голодовки», мы истощаем свои запасы бодрости. И в конце дня вместо активного отдыха бежим домой для поглощения жирной и калорийной пищи.

Помимо этого, специалисты-сомнологи, изучающие расстройство сна и его влияние на человека, отмечают другие аспекты недосыпа, отражающиеся на нашем самочувствии:

• Периодические пробуждения ночью приводят к росту артериального давления.
• Позднее засыпание увеличивает аппетит в вечернее время и вызывает желание кушать мучное, жирное и сладкое.
• Повышается риск развития диабета на фоне инсулинорезистентности.
• По данным исследований американских ученых, состояние короткого и поверхностного отдыха способствует развитию кальциноза коронарных артерий.
• Нерегулярный сон приводит к нарушению выработки гормона голода - грелина, и гормона насыщения - лептина. При постоянном бодрствовании, первого фермента выделяется больше, следовательно, тяга к еде увеличивается.
• Как известно, ночью вырабатывается соматропин - вещество, отвечающее за рост и переработку жира в энергию. Лишая себя отдыха, вы мешаете своему метаболизму.

Женщины в возрасте от 45 лет, находящиеся в климактерическом периоде, испытывают проблемы с полноценным сном из-за гормональных перестроек и снижения уровня эстрогена и прогестерона. Поэтому они чаще страдают бессонницей и имеют лишний вес.

Плохой сон усиливает чувство голода

Как же мы полнеем, если мало спим? Как ни странно, за это отвечают все те же гормоны. Именно эти соединения тормозят обмен веществ, заставляя нас накапливать ненавистные килограммы. Лептин вырабатывается в желудке в процессе пищеварения. Грелин выделяется жировыми клетками после насыщения. Но баланс такой слаженной работы легко нарушить - достаточно сократить время ночного отдыха на 2 часа.

Эндокринная система так устроена, что дисбаланс одного фермента ведет к сбою выработки другого. Вышеупомянутый соматропин, гормон роста, отвечает за переработку жира в энергию для построения клеток. Но если помешать этому процессу, то вес будет накапливаться. А утром организм потребует чего-нибудь сладкого взамен потерянному сну.

Стоит упомянуть о стрессе и увеличении веса от недосыпа. Выделяемый ночью серотонин находится в тесной взаимосвязи с полноценным отдыхом. При недостаточном уровне гормона настроение утром вас не порадует. А чтоб как-то зарядить себя положительными эмоциями, захочется съесть сладкую булочку, что приведет к дополнительным килограммам.

Избавляемся от лишнего веса во сне!

Для успешной борьбы с жировыми отложениями крайне важно правильно отдыхать. Это значит, следование своим биоритмам и нормам сна. Определять необходимое количество часов для ночного отдыха нужно индивидуально для каждого человека.

Однако проведенные исследования ученых Школы медицины Университета в Северной Каролине подтвердили, что медленнее всего толстеют люди, которые спят 6–7 часов ночью. Все, что меньше или больше - ведет к набору массы тела.

Просыпаясь в хорошем расположении духа, вы имеете гораздо больше шансов не наесть лишнего за день. Предлагаем рассмотреть краткое руководство «худеющих во сне»:

1. Для эффективного сжигания килограммов засыпайте между 10 и 12 часами ночи.
2. Не принимайте пищу и не пейте за 2 часа до сна, питание должно быть регулярным.
3. Побалуйте себя красивым постельным бельем и удобным матрацем для хорошей релаксации.
4. Проветривайте комнату перед сном, чистый воздух, тишина и темнота гарантируют спокойный отдых.
5. Забудьте вредные привычки, уделяйте больше времени физическим упражнениям.
6. Отрешитесь от всех мыслей на ночь, главное, сконцентрируйтесь на равномерном дыхании.

6 правил сна стимулируют похудение и улучшают эмоциональный фон.

Причины, чтобы выспаться

По статистике диетологов, не только малоподвижный образ жизни способствует накоплению подкожного жира. Сон влияет на похудение также как диета.

• Правильный отдых контролирует выработку кортизола (гормона стресса), который провоцирует накопление лишних килограммов.
• Высыпание уменьшает переедание, а недостаток сновидений повышает аппетит.
• Ночной отдых восстанавливает тело после тяжелых умственных и физических нагрузок.
• Хороший сон защищает внутренние органы от накопления висцерального жира, который замедляет обмен веществ.

Современная фармакология предлагает огромный выбор седативных препаратов для подавления симптомов бессонницы. Если даже они вам не помогают, обратитесь за помощью к врачу.

Как сон влияет на вес

Каждый человек знает, что переедание отражается на нашей фигуре. Это не единственный недостаток современного ритма жизни, мешающий держать вес в норме. Периодическое недосыпание влияет на все системы организма, что вредит куда больше. В этом заключается прямая взаимосвязь веса и сна.

Ночная работа или долгие посиделки с друзьями отнимают у нас не только энергию завтрашнего дня, но и заставляют «наесть» недополученные часы отдыха. Если продолжать следовать своим привычкам и не реагировать на голос организма, то с каждым годом обмен веществ будет замедляться, а это приведет к набору веса. Как правило, человек не придает значения увеличению потребности в калорийной пище, когда не может уснуть вовремя. В итоге получает проблемы со здоровьем.

Во сне происходит постоянная выработка необходимых гормонов, один из которых ­– мелатонин, помогающий полным худеть, а тощим поправиться. Научно доказано, что нормализуя сон и производство мелатонина, удается приблизиться к идеальным параметрам. Диетическое питание - это второй пункт плана худеющих, но сначала научитесь правильно высыпаться!

Если вы думаете, что бессонница - всего лишь мелочь, и лишние килограммы легко сжечь в спортзале, то будьте бдительны, ведь неполноценный отдых может остановить процесс похудения. К тому же после тренировки первая физиологическая потребность нашего тела в пополнении энергии. Она заключается в питании с достаточным количеством белка для восстановления и роста мышц. При этом, лишая себя нормального отдыха мы не достигнем поставленной цели в похудении.

Как отмечено ранее, здоровый и достаточный сон помогает терять килограммы. Но выделяя максимум шесть часов на отдых ночью, мы подвергаем большой опасности наше здоровье. Несомненно, тучные люди куда чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, а риск инфаркта или инсульта у них выше в десятки раз. Это хороший стимул внимательно относиться к естественным нуждам тела в виде сна.

Но так ли все бесполезно, когда нет желания спать? Доктора-сомнологи и диетологи рекомендуют придерживаться простых правил для нормализации веса:

• Обучитесь практике дыхания перед сном, так как периодические задержки воздуха ночью (апноэ) ведут к частым просыпаниям и сбоям в ночных ритмах.
• Придерживайтесь здорового питания, постепенно заменяя «вредности» «полезностями».
• Займитесь любимым видом физической активности, а для людей с избыточным весом и патологиями суставов подойдет аквааэробика.
• Худейте в команде, ведь сбрасывать лишние килограммы «на пару» с другом или при поддержке семьи гораздо проще, а позитивный эмоциональный фон наладит сон.

Снижение веса, в свою очередь, способствует более глубокому и качественному отдыху.