Неосведомленные люди часто не могут добиться эффективного результата в , потому что не различают занятия для увеличения мышечной массы и жиросжигающие тренировки. Они набрасываются на силовые тренажеры с целью похудеть, а добиваются увеличения мышечной массы под слоем жира.
Необходимо развеять странное убеждение некоторых людей в том, что можно похудеть в определенной части тела. А также безграмотную уверенность, что жировая ткань может конвертироваться в мышечную. Такое ни при каких невозможно, жировая и мышечная ткань не могут быть связаны таким образом.
Если вы станете качать пресс, ваши мышцы придут в тонус и будут выглядеть лучше. Но жировая прослойка от этого никуда не испарится. Поэтому необходимо грамотно строить свою тренировку, если цель – именно сбросить лишний вес.
В тренажерном зале вам не подходят тренажеры, которые работают за счет вашей силы. Это все тренажеры для отдельных групп мышц: рук, плеч, спины, брюшного пресса, голени, бедер и ягодиц. Вы ведь пришли не работать на увеличение мышечной массы, поэтому оставьте неистовые повторения на потом.
Какие тренажеры помогают похудению
Обратите внимание на кардиотренажеры, нагружающие в первую очередь сердце. Сюда относятся беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер. Они подразумевают монотонное выполнение тех или иных движений в течение долгого времени.
Занятия на кардиотренажерах способствуют активному сжиганию жира и приводят в тонус все мышцы. При этом они неспособны спровоцировать значительный мышечный прирост. Так вы сможете приобрести стройную фигуру, а не гипертрофированные мышцы пресса или ног.
Кардиотренажеры запускают механизм жиросжигания примерно через 20 минут после начала занятия. И это при условии, что вы не принимали пищу за пару часов перед тренировкой. В противном случае организм воспользуется энергией из пищи и до жировых запасов так и не доберется.
Поэтому необходимо наладить режим питания, совмещая его с тренировками. Иначе должного эффекта не добиться. Также во время тренировки на кардиотренажере обязательно нужно восполнять количество жидкости в организме за счет чистой питьевой воды. Недостаток воды в организме ведет к его перегреву и утомлению.
После избавления от лишнего веса можно переключиться на мышечный рельеф. Небольшой регулярной нагрузки на мышцы будет достаточно, чтобы они всегда оставались в тонусе. Отсутствие толстой жировой прослойки продемонстрирует ваши достижения во всей красе.
Сейчас мы рассмотрим особенности тренировок, питания и образа жизни при похудении в тренажерном зале . А также результат такого похудения.
А в заключение рассмотрим три основных цели занятий в зале и связанные с этим различия.
Похудение в тренажерном зале
Похудение – самая распространенная цель для женской половины занимающихся в тренажерном зале, хотя нередко представляет интерес и для сильного пола. Следует отметить, что для людей с разным уровнем избыточного веса эффективны разные методы похудения . При этом тренировки для похудения - один из ключевых методов.
Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.
Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!
Тренировки
Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка , степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.
Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами - нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.
Разберем силовые упражнения . Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.
Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки. Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.
Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру. В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят. Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.
Думаю, что вам полезно будет ознакомиться и с отзывами о занятиях для похудения в зале .
Лучший вариант - всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов. Например, вы можете ознакомиться с обзором мобильных фитнес-приложений и сервисов .
Питание
Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед - два назад».
Главное правило - ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.
Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь. Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:
- убираем из рациона сладкое полностью
- преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи
- заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное)
- во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир)
Примерный рацион одного дня:
- Завтрак – овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)
- Второй завтрак - фрукты
- Обед - куриный бульон, рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами
- Полдник – курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами
- Ужин – обезжиренный творог, кефир
Образ жизни
Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать .
Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты.
Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.
Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:
Результат
За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса. Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно. Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.
Три основные цели занятий в тренажерном зале
Придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью . Так как от этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале.
В тренажерном зале можно достаточно быстро сбросить вес и сжечь лишний жир. Заниматься можно самостоятельно, не прибегая к дорогостоящим услугам тренера. Самый легкий способ похудеть в спортзале - регулярно тренироваться на кардиотренажерах. Но при этом не стоит забывать о силовых тренировках. Они помогут не только снизить процент жира в организме, но и укрепить мышцы. Тогда тело станет упругим и подтянутым. Однако чтобы результат не заставил себя долго ждать, нужно тщательно следить за питанием. Без этого быстро похудеть не получится.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Как заниматься мужчинам и женщинам?
Мужчинам, желающим похудеть в тренажерном зале, стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Ведь если только бегать, качество тело будет плохим. Парням обязательно нужно выполнять упражнения с отягощением. Тогда мышцы будут крепкими, а тело подтянутым.
Это же относится к девушкам. Ни в коем случае не надо бояться силовых тренировок. Ведь перекачаться женщинам практически невозможно из-за низкого содержания тестостерона. Небольшие гантели и штанга сделают тело привлекательным и помогут быстрее сбросить вес.
Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Поначалу можно выполнять упражнения без отягощения, отрабатывая технику. В конце тренировки начинающим желательно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут. Также можно проводить кардиотренировки в отдельные дни. Но в этом случае они должны длиться дольше - около 1 часа.
Правила занятий
В спортзале свои услуги предлагают профессиональные тренеры. Но стоит курс тренировок недешево. Похудеть можно и без тренера, самостоятельно освоив технику выполнения упражнений.
Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, необходимо разобраться в основных принципах тренировок:
- 1. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели занятий. Если требуется сбросить вес, следует выполнять упражнения в 5–6 подходах на 15–20 повторений с легким весом. Темп должен быть достаточно быстрым, но техника должна оставаться правильной. Чтобы набрать мышечную массу, упражнения выполняют в 3–4 подходах по 8–12 повторений с большим весом.
- 2. Отдых между подходами должен длиться 30 секунд. Это поможет быстрее похудеть. Но если такой темп является слишком быстрым, стоит отдохнуть еще.
- 3. Есть различные схемы построения занятия. В общем виде выделяют сплит-систему и круговые тренировки. Сплит подходит для наращивания мускулов и предполагает проработку мышечных групп в отдельные дни. Для похудения стоит использовать круговые тренировки. Круг - это комплекс из 8–10 упражнений на все тело, выполняемых друг за другом без остановки. После этого следует отдых в течение 2–3 минут. Всего за тренировку можно успеть сделать 3–4 круга.
- 4. После этого стоит сделать кардио в течение 20–30 минут. Время после занятия с отягощением является оптимальным, так как запасы гликогена уже израсходованы. Если же проводить кардиотренировку в отдельный день, организм будет тратить гликоген в течение первых 30 минут. Только после этого запустится процесс жиросжигания.
Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно провести разминку. Можно вспомнить упражнения с уроков физкультуры: последовательно разминать все суставы и разогревать тело. Это поможет подготовиться к занятию и убережет от травмы. Разминка должна длиться 5-10 минут.
Программа тренировок для женщин
Женщины обычно хотят накачать ягодицы, поэтому при составлении тренировочного комплекса можно подобрать специальные упражнения. Примерная программа тренировок для похудения с акцентом на ягодичные мышцы представлена в таблице.
| № | Упражнения | Целевые мышцы | Иллюстрация |
| 1 | Приседания с широкой постановкой ног | Ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра |  |
| 2 | Мертвая тяга с гантелями | Ягодицы, бицепс бедра |  |
| 3 | Выпады в ходьбе | Ягодицы, квадрицепсы |  |
| 4 | Тяга гантели к поясу | Верхние отделы спины |  |
| 5 | Тяга нижнего блока к животу | Нижние отделы спины |  |
| 6 | Жим гантелей лежа | Грудные мышцы |  |
| 7 | Выпрямление рук назад в наклоне с гантелями | Трицепс |  |
| 8 | Сгибание рук с гантелями | Бицепс |  |
| 9 | Подъем гантелей в стороны | Плечи |  |
| 10 | Скручивания на фитболе | Пресс |  |
Сначала стоит заниматься без отягощения, тщательно отрабатывая технику выполнения упражнений. По мере улучшения физической формы можно брать небольшие гантели.
Правильная круговая тренировка должна начинаться с проработки крупных мышечных групп - спины, ног, груди. Девушкам можно поставить в начало упражнения на ягодицы. В конце - на руки, плечи и мышцы живота.
Программа тренировок для мужчин
Тренировочная программа для парней должна выглядеть несколько иначе. Внимание можно уделить детальной проработке верха тела.
| № | Упражнения | Целевые мышцы | Иллюстрация |
| 1 | Подтягивания в гравитроне | Спина (разные участки в зависимости от ширины хвата) |  |
| 2 | Тяга верхнего блока к груди | Верхние отделы спины |  |
| 3 | Тяга нижнего блока к животу | Нижние отделы спины |  |
| 4 | Приседания со средней постановкой ног | Квадрицепсы, ягодицы |  |
| 5 | Жим гантелей лежа | Грудные мышцы |  |
| 6 | Французский жим гантелей сидя | Трицепс |  |
| 7 | Подъем гантелей на бицепс | Бицепс |  |
| 8 | «Молот» | Бицепс |  |
| 9 | Жим гантелей на плечи | Плечи |  |
| 10 | Скручивания на римском стуле | Пресс |  |
Отягощение должно быть небольшим, чтобы хватило сил выполнить всю тренировку в быстром темпе. Вес на блочных тренажерах также стоит выбирать разумно.
Тренироваться мужчинам и женщинам нужно не более 3 раз в неделю. Если мышцы еще болят, стоит отложить тренировку. Ведь они укрепляются во время восстановления, а не на самом занятии.
Стоит учесть, что результат от тренировок в зале будет заметен, только если получится правильно питаться. Исследования доказали, что похудение на 70% зависит от рациона человека. И только 30% успеха приходится на тренировки в зале или дома.
Поэтому лучше дополнять занятия спортом правильным питанием. Через час после тренировки на похудение можно полноценно поесть. Но калорийность этого приема пищи должна быть небольшой. Есть правило, по которому после занятия нужно употреблять 50% от количества калорий, потраченных на кардио или во время силовой тренировки. К тому же пища должна на 60% состоять из белков (помогут восстановить мышцы), а на 40% из углеводов (восполнят израсходованную энергию).
Силовые тренировки в тренажерном зале способствуют сжиганию жира. Ведь на обслуживание мышц уходит большое количество калорий даже в состоянии покоя. Если дополнить занятия с отягощением кардиотренировками, результат можно заметить уже через пару недель. Жировая прослойка будет уменьшаться, а качество тела улучшится за счет укрепления мышц.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
Разработано несколько эффективных методик похудения в тренажерном зале. Наиболее легким способом сбросить лишний вес считается применение круговой тренировки. Принцип таких занятий заключается в том, что следует выполнить один подход упражнений на каждом тренажере.
Важно чтобы между занятиями не было перерывов. Кроме того, после завершения первого подхода следует сразу же приступить ко второму кругу занятий. То есть повторить все проделанные упражнения. Причем продублировать занятия нужно не меньше 3-5 раз.
Программа без тренера
Однозначно, можно сказать, что универсального метода похудения в тренажерном зале не существует. Это связано с тем, что спортивные учреждения такого типа обладают различным оснащением.
При разработке собственной программы похудения следует помнить о том, что тело - это единая «система». Ввиду этого не стоит ограничиваться занятиями, направленными только на проблемную зону. Следует во время каждой тренировке прорабатывать все группы мышц. Естественно, если это позволяют расположенные в зале тренажеры. И еще одно правило, не стоит «насиловать» собственный организм ежедневными занятиями, как показывает практика трех дней в неделю вполне достаточно для эффективного похудения.
Комплекс упражнений
Для начала следует отметить, что, прежде чем приступить к непосредственным занятиям следует пару первых тренировок посветить ознакомлению с тренажерами. Поскольку требуется не только научиться работать на них по всем правилам, но и что немаловажно правильно дышать. Вдобавок следует знать, что во время занятий необходимо пить чистую воду, чтобы компенсировать организму утраченную жидкость.
Аэробные упражнения.
Тренировку в зале лучше всего начать с аэробной нагрузки. Практикой доказано, что подобные занятия способствую интенсивному сжиганию калорий и как результат потеря лишнего веса. Кроме того, сердечно-сосудистые упражнения рекомендуют выполнять ежедневно. Их продолжительность должна быть не менее получаса. Однако не следует слишком интенсивно выполнять упражнения, лучше придерживаться умеренного темпа.
Во время таких занятий в основном используют велотренажеры и беговые дорожки. Следует отметить, что если требуется быстро сбросить вес, то длительность тренировки должна быть увеличена вдвое.
Силовые упражнения.
Также для снижения веса в тренажерном зале можно воспользоваться силовыми упражнениями. Однако прежде чем приступить к занятиям такого рода следует обязательно сделать разминку. К примеру, «проехать» несколько километров на велотренажере, либо воспользоваться услугами беговой дорожки.
Упражнения силового характера должны продолжаться не менее 20 минут и включать в себя различные укрепляющие занятия. Причем для этого следует использовать не только расположенные в зале тренажеры, но и собственный вес. Так, с помощью обычных отжиманий и подтягиваний можно значительно уменьшить объемы в области рук, груди, плеч, ягодиц, спины и ног.
Снижение веса в данных частях тела достигается за счет того, что во время тренировки существенно укрепляются мышцы, которые способствует сжиганию избыточного жира в организме.
Тренировка на похудение.
Как уже было сказано выше, занятия в тренажерном зале необходимо начинать с разминки в умеренном темпе. А вот основная часть тренировки должна носить интенсивный характер. После того как мышцы получили необходимый заряд энергии можно переходит к занятиям на кардиотренажерах. Здесь можно руководствоваться собственными предпочтениями.
К примеру, совершить увлекательную пробежку на беговой дорожке или весело и энергично проехать несколько километров на «велосипеде». Либо можно суммировать пользу этих тренажеров и немного позаниматься на орбитреке. Главное, стоит усвоить, что продолжительность занятий должна составлять не менее 30 минут.
После того как сердечно - сосудистые упражнения завершены пора воспользоваться услугами силовых тренажеров. Именно такие занятия заставляют усиленно работать все группы мышц. Желательно совершить не менее трех сетов по 15-20 подходов в каждом. Главное чтобы перерывы между упражнениями составляли не более 2 минут.
Многие, занимаясь, в тренажерном зале распределяют физическую нагрузку, прорабатывая разные группы мышцы в определенные дни недели.
Например, в понедельник интенсивно нагружают мышцы ног и рук, в среду уделяют особое внимание прессу и корпусу, а в пятницу занимаются только мышцами верхней части спины и плечевого пояса.
Важно знать, что если занятия начинаются с кардиотренажеров, то именно они должны быть заключительным этапом тренировки. То есть после силовых нагрузок следует выполнить сердечно - сосудистые упражнения.
Программа похудеть.
Занятия для ленивых
Достаточно часто после нескольких посещений тренажерного зала появляется желание все бросить и довольствоваться той внешностью, которой наградила природа. Однако поддаваться такому настрою не стоит. Подобные желания всегда продиктованы обычной ленью.
По этой причине была разработана уникальная методика похудения в тренажерном зале для ленивых.
Суть способа состоит в том, что во время занятий нужно преимущественно выполнять только базовые тяжелые упражнения. А вот беговые дорожки и велотренажеры можно оставить для собственного развлечения. К примеру, работать на орбитреке несколько раз в месяц. Однако заставить себя заниматься спортом хотя бы пару раз в неделю вам придется. Здесь главное, сформировать у себя мнение о неприемлемости пропуска занятий. В том же случае, когда желание тренироваться совсем пропадает, стоит воспользоваться услугами тренера.
Занятия для «ленивых» заключается в 5-минутной кардиоразминке. После чего следует функциональная тренировка, приседания, отжимания и несколько упражнений на пресс. Завершить занятия следует растяжкой. В свободное от тренировок время необходимо придерживаться нестрогой диеты.
Результаты
В заключение стоит отметить, что для похудения в тренажерном зале требуется время. Молниеносным этот процесс назвать нельзя. Однако именно такое похудение не окажет негативного влияния на здоровье. Следует помнить о том, что естественно сбрасывать не более 4 килограмм в месяц, в противном случае велика вероятность быстрого возврата потерянных килограмм.
Кроме того, когда человек сопровождает занятия спортом правильным питанием, а также придерживается режима труда и отдыха он получает не только стройное, красивое тело, но и счастливую путевку в долгую, здоровую и благополучную жизнь, наполненную только положительными эмоциями.
