Питание для тех кто. Гид по здоровому питанию для новичков

Кто-то состоит из пепси и чипсов, а кто-то из овощей, фруктов, каши и курицы. Посмотрите на свой чек после магазина и оцените, из чего состоите вы? Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, а так же развеем мифы, из-за которых чтоб вы ни делали, вы никогда не похудеете.
И давайте развеем миф номер один. Правильное питание не для похудения, а для нормализации веса. Перестаньте издеваться над собой различными диетами, пытаясь похудеть всеми возможными методами, просто становитесь нормальными.

5 главных правил для похудения

1. Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
   Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой.
2. Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
3. Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
4. Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
5. Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
   Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».

Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.

Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.

Полный список продуктов

Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно.

Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.

Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.

Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:

• нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
• рыба и морепродукты;
• творог;
• бобовые.

Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком

Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.

К полезным углеводам относятся:

• крупы (овсянка, гречка);
• бурый рис;
• печеный картофель;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:

• орехи;
• жирная рыба;
• оливковое масло.

Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.

Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.

Где же больше всего содержится клетчатки:

• Свежие овощи и фрукты;
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
• Различные цельнозерновые продукты.

Заключение

Как поняли, продукты для правильного питания необходимо применять комплексно в своем рационе. Не получится так, что начали есть одну капусту и все. К тому же это не вкусно. А действительно правильное питание может быть очень вкусным, а не только полезным.

Самое главное это переходить в крайности. Да есть в нашем рационе вредные продукты и от этого нам не уйти, но пользуясь нашим списком, вы всегда будете знать какие продукты полезны. И наконец, сможете забыть об этих истощающих диетах, когда надо есть одну капусту и морковку.

ТОП-30 самых полезных продуктов для организма

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца - всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное - не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал - именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок - важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день - 200 г. Полезные включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные - вредные для здоровья, - а также полиненасыщенные и мононенасыщенные - полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы - обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 - самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 - самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада - 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе - только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр - гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой - прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно - палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить , палеодиета - ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг - есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное - не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Как известно, люди, страдающие метаболическим синдромом находятся в зоне риска заболевания сахарным диабетом. Образ жизни современного человека создает для того все условия: постоянный стресс, несбалансированное питание, минимальная физическая активность миллионов горожан привели к тому, что метаболический синдром стал настоящей приметой времени. Опасность этого заболевания еще и в том, что его сложно распознать самостоятельно. Многие люди списывают симптомы болезни на усталость, избыточный вес и возраст. Мало кто всерьез воспринимает перепады настроения, немотивированное чувство голода, скачки давления, слабость и сонливость. А между тем от диабета можно… убежать! Советы самого авторитетного российского диетолога помогут всем, кто хочет держать свое здоровье под контролем. Издательство "ЭКСМО" предоставляет пользователям сайт возможность прочитать отрывки из книги Марианны Трифоновой «Как жить, чтобы быть стройной и здоровой» и узнать рекомендации по питанию как для домохозяек, так и для тех, кто проводит большую часть дня вне дома.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ДОМОХОЗЯЕК

На приеме у меня находится миловидная женщина 36 лет, её зовут Ольга Б. У Ольги два сына подростка, заботливый, но сильно загруженный работой муж, сама Ольга домохозяйка. Ко мне на приём она пришла по направлению врача – эндокринолога, который диагностировал у неё метаболический синдром и наряду со своими рекомендациями посоветовал обратиться к врачу-диетологу для составления индивидуальной программы питания. «Вы знаете, доктор, – рассказывает Ольга, – у меня весь день расписан по минутам. С утра я кормлю мужа и детей завтраком, потом отвожу детей в школу, так как они учатся далеко от дома, возвращаюсь обратно, а по дороге заезжаю в продуктовый магазин, готовить приходится на трёх мужчин, а аппетит у них отменный! Приезжаю домой и едва успеваю приготовить обед, как надо ехать за детьми.

Привожу их, кормлю, помогаю младшему делать уроки, а через два часа снова везу детей через весь город в спортивную секцию, дожидаюсь их после тренировок и обратно домой, так как к этому времени возвращается с работы муж. Кормлю всех ужином, и в районе 10 вечера наконец-то сажусь с любимой книжкой в кресло. А на столике стоит вазочка с печеньем, лежат конфеты, и после того, как они незаметно исчезают у меня во рту, я тянусь за куском сыра, потом дело доходит до творожной массы, а иногда, под настроение, – с грустной иронией говорит Ольга,– и до пельменей со сметаной, жареных колбасок, ну и далее по списку… Вот такой я доктор пищевой диверсант! Чувствую себя вредителем по отношению к собственному здоровью, но наладить самостоятельно режим питания не в силах! Вся надежда на вас!» Я ответила, Ольге, что, безусловно, помогу ей разобраться с этим «пищевым казусом», но в свою очередь, очень надеюсь на её здравый смысл и желание разорвать порочный круг «быт – семья – и пищевой беспредел».

Я очень уважительно отношусь к женщинам - хранительницам домашнего очага, но при этом не стоит забывать поговорку о том, что: «Сестра нужна брату богатая, а жена – ЗДОРОВАЯ!». Следовательно, единственно правильное решение: заботясь о родных и близких, не забывать о себе любимой на протяжении всей «трудовой вахты. С учётом диагноза Ольги я порекомендовала ей самый сытный вариант диетического питания, так называемый грейзинг - дробное питание малыми порциями.

Этот способ питания не предполагает голодания, так как состоит из частых перекусов. Секрет данной системы достаточно прост: чем чаще ешь, тем меньше калорий нужно организму, чтоб насытиться.
Безусловно, степень снижения суточного калоража зависит от того, как и что вы едите.
Из рациона необходимо исключить белый хлеб, картофель, сливочное масло, мучные изделия и сладости. Сведя к минимуму употребление жиров, удастся уменьшить калорийность еды еще на 10–25%.
Одно из главных правил – есть медленно, смаковать каждый кусочек. Установлено: чтобы сигнал о насыщении организма поступил в головной мозг, необходимо жевать 14 мин. Как только почувствовали, что наелись, оставьте то, что лежит в тарелке.

Рекомендуемый размер порции равен тому, что может уместиться в ладони или в одном стакане.
Выпивайте в день 2 литра воды, именно воды, а не чая или компота.
Никогда не голодайте больше трех часов. Вы всегда должны быть сыты. Хлебцы, йогурты, мюсли, яблоки помогут вам в этом.

Вот примерный рацион питания, который я предложила Ольге, и который и вы, уважаемый читатель, можете взять на вооружение:

Утром, натощак (80–100 ккал)
Фруктовый салат из сезонных фруктов: яблоко, апельсин, киви, клубника, вишня, абрикос, виноград, груша (около 200 г).

Завтрак (около 250 ккал)
I вариант: каша из пшеничных отрубей (залить с вечера крутым кипятком -100 г); салат из свежих сезонных овощей (100 г); чашка кофе без сахара; 1 небольшое нежирное печенье.
II вариант: 50 г мюсли, заправленных несладким йогуртом; чашка кофе.
III вариант: тушенная с помидорами фасоль (150 г); стакан зеленого чая; 2–3 печенья.

Ланч
Обезжиренный творог (100 г); стакан чая.

Обед (350–400 ккал)
I вариант: легкий овощной суп (250 мл); 2 паровые тефтельки из говядины или курятины (100 г); вареная цветная капуста (около 150 г); салат из свежих овощей (150 г); кусочек ржаного хлеба (20 г); стакан чая.
II вариант: постный борщ (250 мл); кусочек нежирной тушеной рыбы (100 г); салат из свежих овощей по сезону (100 г); кусочек ржаного хлеба (20 г); стакан сока.
III вариант: нежирная уха (150 мл); отварная курятина (100 г); овощной салат (100 г); стакан зеленого или черного чая.

Полдник (200 ккал)
I вариант: салат из капусты и яблока, заправленный оливковым маслом (100 г).
II вариант: листовой салат, капуста, огурец, заправленные оливковым маслом (100 г); несколько штук клубники, горстка малины, черники или других ягод.
III вариант: пригоршня сухофруктов и стакан сока (лучше – свежевыжатого).

Ужин (около 250 ккал)
I вариант: тушеные овощи: баклажаны, морковь, помидоры, лук (150 г); салат из огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом (100 г); стакан компота из сухофруктов.
II вариант: гречневая каша с нежирной подливой (150 г); салат из капусты и моркови (100 г); кусочек творожной запеканки или 1–2 печенья; стакан чая без сахара.
III вариант: тушенная с грибами картошка (150 г); салат из свежих помидоров и болгарского перца (100 г); стакан компота из сухофруктов.

Наряду с правильным питанием полезно проводить раз в неделю разгрузочный день: фруктовый (1,5–2 кг свежих фруктов и соков) или кефирный (6 стаканов кефира).
Соблюдая подобный рацион питания, возможная потеря веса составляет порядка 4– 5 килограммов в месяц.

Такой план потери веса оптимален с точки зрения лечения метаболического синдрома: вы снижаете избыточный вес, не испытывая чувства острого голода, следовательно, риск сорваться минимален. Лишние килограммы уходят, не вводя вас в ощущение постоянного стресса, что крайне важно в избавлении от этого недуга.

Мы встретились с моей пациенткой через 2 месяца, она похудела на десять килограммов и была полна решимости разобраться с ещё оставшимся 15-килограммовым, никому не нужным балластом.
Я порекомендовала ей в дополнение к соблюдению диетической программы выполнять определённый физические упражнения, о которых расскажу в следующей главе.

ПИТАНИЕ ДЛЯ РАБОТАЮЩИХ

А сейчас я хотела бы избежать упрёка работающих людей, в том, что такой стиль питания, подойдёт только домохозяйкам, что в офисе нереально соблюдать подобный режим. Это не совсем так, ведь люди выходят покурить, так почему бы не выйти и не выпить стакан кефира или съесть фрукт? Всё решаемо, главное желание!

Однако я соглашусь с тем, что стиль питания на работе отличается от еды в домашних условиях. А так как проблема метаболического синдрома, вплотную завязана на приём правильного и своевременного питания, нам необходимо найти выход и в этом случае!

В данном разделе книги я даже не хотела приводить конкретный пример из практики, так как среди моих пациентов 90% составляют именно люди, работающие в разных отраслях. Но, к сожалению, практически 50% из них на понаслышке знают, что такое метаболический синдром!

Не так давно ко мне пришел пациент, который собрал в себе весь набор проблем, характерных для работающих людей, страдающих метаболическим синдромом.

Передо мной сидит очень крупный мужчина, зовут его Валентин Н. Валентин страдает метаболическим синдромом уже несколько лет. При последнем посещении кардиолога ему в категорической форме было предписано сбросить лишний вес. Валентин решил, что все-таки предпримет попытку, как он выразился, «атаковать вес». И записался ко мне на прием.

Безусловно, я поинтересовалась его распорядком дня и системой питания. Вот что я услышала: «Утром я еле отрываю голову о подушки, ни о каком завтраке даже речи быть не может. К 9 часам добираюсь до работы и, пока не выпью кружку кофе с тремя ложечками сахара, я просто не дееспособен. В офисе нет возможности сходить на обеденный перерыв, так как его, перерыва, как такового, нет. Перекусывать удается урывками, и то если есть кому сбегать в ближайший магазин. Иногда секретарь заказывает на весь офис пиццу, как вы понимаете, я тоже не отказываю себе в кусочке-другом. Естественно, к пицце покупается и сладкая газировка. Но бывает и так, что в течение дня о еде вообще приходится забыть, тогда чувство голода я притупляю бесконечными кофепитиями…

Когда приезжаю домой в районе 7–8 вечера, за стол сажусь не сразу, так как жду жену с работы, а она иногда приходит даже позже меня, вот и получается, что ужинать мы садимся не раньше 9 вечера. Ужин у нас плавно перетекает в просмотр телевизионных передач, а потом и в сон. И так каждый день. Исключения составляют выходные, но на самом деле лучше бы их не было». – «Почему вы так негативно к ним относитесь?» – «А потому, доктор, что в выходные я сплю до 12 или до 1 дня, не успеваю проснуться, как жена зовет меня завтракать или обедать, я даже толком не знаю, как назвать еду в такое время. Не успеваю отойти от первого приема пищи, а жена уже иозобретает следующий кулинарный шедевр, и так целый день… За последний год я прибавил еще 10 килограммов. Врач-кардиолог в ужасе от моих анализов, говорит, что даже лекарства не справляются с моим весом. Поставил мне условие, чтобы к следующему визиту я обязательно отчитался о сброшенных килограммах. Вы действительно неправильно оцениваете тяжесть заболевания. Ваши приоритеты, насколько я поняла, отданы работе. Да, вы действительно добытчик в семье, но, подумайте, как тяжело будет вашим родным и близким без вашей поддержки. Хотя бы ради них вы должны пересмотреть свой образ жизни. Я готова показать вам на примере среднесобирательного образа, как можно оставаться в строю и при этом бороться с таким коварным недугом, как метаболический синдром».

У меня было много пациентов, подобно Валентину пропадающим на работе целыми днями, но, не смотря на то, что трудовая жизнь диктует свои законы бытия, в подавляющем большинстве случаев я вместе с ними нашла выход из круговой обороны работы и неправильного питания!

Чтобы лучше разобраться с этой проблемой, я хотела бы продемонстрировать, как выглядит собирательный пищевой образ жизни среднестатистического работающего человека.

Сложно быть в форме, если работа забирает почти все ваше время. Каждый день многие работающие люди клятвенно обещают перейти на правильное питание и записаться в фитнес-клуб, но в суете нового рабочего дня сделать это очень трудно.

…Утром хочется не есть, а спать. Чашка кофе или стакан сока – максимум, на что способны многие из тех, кто торопится каждый день на работу. Днём они неохотно выкраивают 10 минут на обед, а то и вовсе быстро проглатывают чашечку кофе в окружении бумаг напротив компьютера.
Вечером ситуация не лучше: в те самые 18 часов, когда рекомендуется начать всерьёз задумываться об ужине, занятой человек всё ещё трудится, как пчела, и приём пищи вновь откладывается на неопределённое время. И при таком полном отсутствии системы питания хочется ещё избавиться от лишних килограммов. Как же быть?

Спокойно, неразрешимых ситуаций нет!

Вот что говорит медицинская статистика: ученые из Международной организации труда систематизировали исследования в области питания работающих людей и доказали, что режим питания, подходящий для работника, занимающегося физическим трудом, противопоказан людям интеллектуального труда.
Различные химические вещества, возникающие в организме в процессе переваривания пищи, по-разному влияют на головной мозг. Люди, работающие в офисе, чаще задумываются о своем карьерном росте. Поэтому им необходима пища, способная повысить работоспособность, увеличить скорость реакции и улучшить память.

Для офисных сотрудников очень важный прием пищи – завтрак.
Большинство начинают свой день с того, что выпивают чашечку кофе со сладкой булочкой, бутербродом или пончиком. Это неправильно!

Кофе усиливает сердцебиение, увеличивает нервное возбуждение и нарушает процесс правильного усвоения сахара. Это может привести к гипогликемии – понижению уровня глюкозы в крови ниже минимального и дефициту питательных веществ. Такие колебания не допустимы при метаболическом синдромоме.

Мало того, вследствие такого питания головной мозг начинает «притормаживать», иными словами скорость реакций и адаптация новой информации снижается.

Чтобы не возникало таких ситуаций, лучше всего на завтрак выпивать фруктовый сок или йогурт в сочетании с мюсли или бананами. Также полезно охлажденное мясо – отличный источник энергии.

Ближе к обеду, когда начинает сосать под ложечкой, можно съесть 10 граммов чёрного горького шоколада. Какао, растительный лецитин, сахар и протеины, входящие в состав этого сладкого лакомства, помогут справиться с чувством голода, сонливостью и повысить внимание. Действие шоколада на организм продолжается около часа. Поэтому, если есть такая возможность, дальше стоит пообедать.

На обед съесть парочку яиц, они способствуют синтезу вещества ацетилхолина, улучшающего память. Съешьте кусок рыбы или нежирного мяса и суп.

Продукты, богатые углеводами, оставьте на конец дня ближе к ужину – они затормаживают реакцию нервной системы, снижают другие реакции организма, вас клонит в сон. Только помните: для того чтобы действие углеводов не привело к дополнительной весовой прибавке, после ужина необходимо как минимум 30 минут не принимать горизонтальное положение! Оптимальный вариант – пешая прогулка в течении 45 минут, но, если это невозможно, займитесь легкой работой по дому: уберите со стола, вымойте посуду, даже разговаривая по телефону, старайтесь не сидеть на месте.

Между основными приемами пищи нужно устраивать небольшие перекусы.

Самое оптимальное количество таких перекусов – три.

Не стоит съедать конфеты или сладкое печенье, лучше и полезнее для организма несахаристый фрукт или натуральный йогурт.

Я уже писала в первой главе о том, какую немаловажную роль играет рабочее окружение для снятия факторов стресса. Поэтому старайтесь поменьше общаться с людьми, постоянно на что-то жалующимися или негативно настроенными. Такое соседство способно привести не только к депрессивному состоянию, но и опосредованно способствовать набору лишних килограммов как проявлению своего рода защитной реакции.

Кроме всего прочего, работающие люди, страдающие метаболическим синдромом, могут раз в неделю, по выходным, проводить день грейзинга, или дробного питания.

Дробное питание каждый час

В течение дня выпивается в общей сложности три стакана хлебного чая, который готовят накануне.
Рецепт хлебного чая.
Двести граммов черного хлеба, нарезанного на кусочки, залить литром крутого кипятка, дать настояться в течение десяти часов, процедить.

День начинается с пробуждения в семь утра, после утреннего туалета и зарядки – чашка теплого зеленого чая без сахара и мёда. Ровно через час, в восемь утра, – стакан хлебного чая и одно кисло-сладкое яблоко.
В девять утра – полстакана хлебного чая, смешанного со 100 мл натурального томатного сока и 100 граммов винограда.
В десять часов – две чашки зелёного чая.

В 11 часов утра – полстакана хлебного чая смешивают с таким же количеством свежевыжатого морковного сока плюс одно яблоко.
В полдень – стакан апельсинового сока и 100 граммов винограда.
С часу до трех часов дня – перерыв, в это время никаких перекусов не предусмотрено.

В 15 часов – две чашки свежезаваренного зелёного чая.
Через час – полстакана хлебного чая и 100 мл морковного сока.
В 17 часов – стакан минеральной воды.
Через час – два-три свежих и сочных сладких болгарских перца.
В 19 часов – полстакана хлебного чая, смешанного со 100 мл яблочного сока.
На ночь – чашка зелёного чая.

Общее количество продуктов на один день часовой диеты: хлебный чай – три стакана, апельсиновый сок – 200 мл, яблочный сок – 100 мл, морковный – 200 мл, томатный сок 100 мл. Зеленый чай – шесть чашек, стакан минеральной воды, два яблока, два-три болгарских перца и 200 граммов свежих огурцов.

Мой опыт показывает, что при наличии желания побороть такой грозный недуг, как метаболический синдром, даже работая 5 дней в неделю, можно упорядочить свой пищевой рацион в порядок и вернуть утраченное здоровье! Раз получилось у моих пациентов, получится и у вас, уважаемый читатель.

Внимание! До 16 декабря включительно на нашем сайте открыт прием вопросов Марианне Трифоновой! Не упустите шанс получить индивидуальный совет популярного и квалифицированного диетолога!

Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.

Актуальность проблемы

Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.

Вы не на диете

И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.

Режим - это основа здоровья

Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.

Основной стимул

Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.

Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.

Полезные продукты: что входит в состав

Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?

Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.

Сбалансированный рацион

Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.

Золотые правила

Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.

Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.

Труден только первый шаг

Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.

Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.

Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.

Переходим к составлению меню

Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.

Рацион для современной женщины

Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.

Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.

Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.

Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.

Питание для сильной половины человечества

Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:

• Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
• Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
• Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
• Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
• Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
• Перед сном кефир и свежие фрукты.

И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.