В чем же нуждается наш мозг?
Хотя наш головной мозг размером всего лишь с небольшой кочан цветной капусты, он – самая прожорливая часть тела. По весу он составляет всего 2,5% от общего нашего веса, а поглощает до 20% калорий, которые мы потребляем. Существует несколько видов важных продуктов, регулярное употребление которых в течение всей жизни улучшает работу мозга, снабжает его высококачественным сырьем для образования новых клеток и тем самым сохраняет наш интеллект, предотвращая снижение умственных способностей. Чтобы утолить «мозговой» голод, нужно два вида пищи. Во-первых, топливо, необходимое для ежедневной работы мозговых клеток и пополняющее запасы энергии. И, во-вторых, вещества, которые поддерживали бы его повседневную деятельность.
ДО РОЖДЕНИЯ (внутриутробное развитие)
Современным детям часто ставят диагноз синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Ученые выяснили, как качество пищи беременной женщины влияет на развитие этого синдрома у будущего ребенка. В частности они обратили внимание на омега-3 жирные кислоты. Один из ведущих специалистов по СДВГ д-р Алекс Ричардсон из Оксфордского университета утверждает, что для этого вида нарушений еще не подобрано специфическое лечение или особая диета, но продукты, богатые омега-3, могут способствовать облегчению симптомов и общему оздоровлению. Ведь чтобы 100 млрд клеток мозга, с которыми рождается ребенок, могли развиваться, требуется достаточное поступление фолиевой кислоты, омега-3 жирных кислот, йода, железа и цинка.
Хлеб, злаки, зеленые овощи, апельсины или фруктовый сок нужны еще во время беременности, так как эти продукты богаты фолиевой кислотой. Врачи также рекомендуют беременным каждый день принимать 0,8 мг фолиевой кислоты вплоть до 12-й недели беременности, и желательно – хотя бы за 4 недели до зачатия. Так как некоторым женщинам требуются более высокие дозы, лучше обсудить это с врачом.
Жирная рыба, такая как сардины, тунец, лосось, макрель - лучший источник длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (EPA, DHA, DPA). А масла канола, льняное и ореховое снабжают нас ALA - другой разновидностью этих жиров.
Используйте йодированную соль. Столовая соль рекомендуется для приготовления макарон и овощей, а морскую можно добавлять в уже готовые блюда. Другие источники йода – рыба, молочные продукты, яйца, а также хлебобулочные изделия с йодированной солью.
Красное мясо – самый доступный источник железа. Если вы не едите мясо или рыбу, включайте в рацион побольше бобовых, обогащенный хлеб и злаки. Чтобы железо из этих продуктов усваивалось лучше, запивайте их фруктовым соком, но не чаем – он ухудшает усвоение железа. Большинство этих продуктов также снабдит вас цинком.
Будьте осторожны!
Мясо – отличный вариант, но не злоупотребляйте печенью. Это прекрасный источник железа, но в ней слишком много витамина А. Его излишек может повредить развитию мозга будущего малыша. Достаточно есть блюда из печени один раз в неделю. И будьте осторожны с добавками на основе рыбьего жира, в них также слишком много витамина А. Прежде чем принимать их во время беременности, проконсультируйтесь с врачом.
Для развития мозга ребенка также опасно курение и злоупотребление алкоголем. Во время беременности действительно важно отказаться от вредных привычек.
ДЕТИ ДО 3 ЛЕТ
Что нужно мозгу? Современные исследования
К моменту рождения мозг ребенка насчитывает около 100 млрд. клеток, но развит он всего лишь на 15%. Как говорится, «свет горит, но дома никого нет». Клетки уже есть, но между ними еще нет связей. Мозг будет почти полностью развит к третьему дню рождения малыша, и в первые 3 года жизни импульсы должны начать проходить от одной клетки (нейрона) к другой. Чтобы обеспечить малышу правильное развитие, процесс соединения этих мозговых клеток должен начаться уже у новорожденных. Чтобы это произошло, детям необходимы омега-3, железо и цинк.
В каких продуктах это содержится?
Грудное вскармливание – лучшее питание для маленьких детей, ведь оно снабжает их всем необходимым в пору активного роста, в том числе омега-3 жирными кислотами, в особенности DHA.
Пища, богатая железом, для малышей важна в той же мере, если не больше, что и для беременных женщин. Дети рождаются с запасом железа, которого хватит примерно на 6 месяцев. После этого им требуются пищевые источники железа. Мясные пюре стоит вводить в возрасте 6-7 месяцев. Детские каши, овощи, бобы и чечевица также снабжают нас железом, как и рыба, которую можно вводить примерно с 8 месяцев. Большинство этих продуктов также содержат цинк.
Употребление этих продуктов в течение первых 3 лет жизни и далее очень важно, чтобы клетки мозга могли работать «на полную катушку». Не стоит спешить переводить ребенка с грудного молока или детских смесей на коровье молоко, бедное железом – это может отразиться в будущем на его здоровье.
Но пища для детского мозга – это не только продукты. Весь опыт, накопленный ребенком за 3 года, влияет на его способность к обучению и поведение в будущем. Детям нужен безопасный и уютный дом с разными вариантами интеллектуальной стимуляции. Говорите, читайте, пойте и играйте с вашими детьми, дайте им почувствовать, что вы их любите.
ШКОЛЬНИКИ
Что нужно мозгу? Современные исследования.
В этом возрасте мозг каждый день обрабатывает много новой информации. Правильное питание оказывает положительное влияние на успеваемость детей в школе. К таким выводам пришли исследователи из Канады, которые изучали рацион 5200 отличников. Дети, в рационе которых было много фруктов, овощей, злаков, пищевых волокон, белка, железа, кальция и витамина С, лучше справлялись с чтением и письмом, чем те, в рационе которых было много насыщенных жиров, соли и «пустых» углеводов. Предыдущие исследования показали, что дети с недостаточным питанием были несобранными и хуже учились в школе. Вывод: в школьные годы мозгу необходимы белки, углеводы, омега-3 и различные витамины и минералы.
В каких продуктах это содержится?
Завтрак, плотный или не очень, дает мозгу топливо для работы. Тост, каша, яйца, фрукт или йогурт – отличное начало школьного дня.
Любая белковая пища, например, мясо, рыба, орехи, сыр или молоко, делает школьника внимательным. Она стимулирует выработку гормона хорошего самочувствия – допамина, помогая ему наслаждаться уроками, которые обычно не очень нравятся.
Бутерброд с арахисовым маслом помогает максимально быстро передавать импульсы от нейрона к нейрону. Если школьник не переносит арахис, замените его яйцом, нежирным мясом или сыром.
Жирная рыба важна и для успехов в учебе, и для роста. Консервированная рыба подойдет для сэндвичей или роллов, которые можно дать ребенку с собой в школу.
Попробуйте добавлять фрукты и овощи во все трапезы, чтобы обеспечить полный набор важных для мозга витаминов и минералов. Это также хорошее решение для полезного перекуса на перемене. Никакая правильная пища не заменит полноценный ночной сон. На уроке, на стадионе или на экзамене ребенку удастся гораздо больше, если он выспался.
ВЗРОСЛЫЕ
Что нужно мозгу?
Каждая клетка мозга примерно на 2/3 состоит из жиров. Чтобы эффективно посылать сообщения, ее стенки должны быть гибкими, что зависит от содержания в них омега-3. Если их слишком мало, стенки клеток становятся жесткими, слишком много – мягкими и вялыми. Все зависит от правильного количества. Соотношение между омега-6 и омега-4 также важно, поскольку эти два вида жиров конкурируют друг с другом. Омега-3 будут нейтрализованы, если над ними будут преобладать омега-6. Так как мы получаем много омега-6 с пищей (из растительных масел), рекомендуется есть больше пищи, содержащей омега-3 – например, жирной рыбы.
На протяжении всех более чем 40 лет трудового стажа мы хотим мыслить максимально ясно и быстро. Чтобы работать по максимуму, мозг взрослого человека нуждается в непрерывном снабжении энергией в течение дня. Это могут обеспечить только крахмалистые углеводы.
В каких продуктах это содержится?
Где бы вы ни ели: дома, в машине или на работе, завтрак так же важен для взрослого, как и для школьника. Питаясь одним воздухом, вы не сможете полноценно работать.
Если утренний чай – это часть вашего рабочего процесса, дополните его кексом с фруктами, роллом с колбасой или большим печеньем из местного кафе.
В течение дня ешьте через определенные промежутки времени, это поможет вам поддерживать горючее для мозга на должном уровне. Находите время для обеда. Держите в столе экстренный запас провианта на случай, если вы не можете сходить пообедать. Консервированная рыба, бобы, фруктовый или рисовый пудинг хорошо хранятся, подойдут также крекеры, орехи или низкокалорийные батончики мюсли.
Избегайте шоколада или сдобы в середине дня, когда запасы энергии уменьшаются. Но не отказывайтесь от сахара вообще. После обеда стоит прогуляться вокруг офиса или подышать воздухом, чтобы простимулировать мозг. Если вы не смогли пообедать, съешьте сэндвич или фрукты, чтобы надолго зарядиться энергией.
ПОЖИЛЫЕ
Что нужно мозгу?
С возрастом наш мозг все больше напоминает «решето». Подводит память, реакции. Нам труднее вспомнить, еще сложнее – запомнить, проанализировать, сосредоточиться на мыслительном процессе. И это, в сущности, естественное явление: наше серое вещество, как и весь организм подвержен процессу окисления – тому самому, который разъедает металл ржавчиной, или покрывает коричневыми пятнами перезрелое яблоко. Вот почему в пожилом возрасте, как никогда, нашему мозгу нужны антиоксиданты и витамины группы B, в особенности холин.
В каких продуктах это содержится?
Главные союзники в борьбе со старением мозга – богатые антиоксидантными веществами фрукты и овощи. К слову, они же помогают и замедлить окислительные процессы во всем теле, причем, без всяких пластических операций. Включайте в рацион морковь, свеклу, брокколи, помидоры, киви, чернику, авокадо. Кроме того, в «меню» зрелого мозга обязаны быть орехи и семена, крупы, масло и темный шоколад (обязательно высокого качества). Эти продукты тормозят процессы окисления серого вещества.
Чтобы получать необходимые для нормального функционирования мозга в пожилом возрасте витамины группы B, нужно употреблять в пищу различные сорта мяса, цитрусовые фрукты, овощи, зерновой хлеб. Наиболее полезный продукт для мозга человека в возрасте – яйцо, источник холина. Научно доказано, что люди с болезнью Альцгеймера и старческим слабоумием имеют более низкое содержание в организме такого важного для работы головного мозга вещества как ацетилхолин. Предотвратить снижение его в организме можно с помощью употребления яиц, молока, печени и краснокочанной капусты. Существует ряд исследований, доказывающих, что людям в возрасте для предотвращения развития старческого слабоумия полезна так называемая «средиземноморская диета» (жирная рыба, свежие фрукты и овощи).
Не стоит забывать и о пользе активного образа жизни в зрелые годы – какой бы хорошей ни была ваша диета, но адекватная физическая нагрузка мозгу тоже важна.
10 ПРОДУКТОВ, ПОЛЕЗНЫХ ДЛЯ МОЗГА В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ:
- Черника
- Клюква
- Жирная рыба: макрель, тунец, сардины, лосось
- Красное мясо: говядина, ягнятина
- Орехи: фундук, арахис, кешью
- Хлопья и мюсли
- Краснокочанная капуста
- Йогурт
Каждый живой организм испытывает физиологическую потребность в пище. Она отвечает не только за насыщение, но и оказывает непосредственное влияние на общее самочувствие и состояние здоровья. Большинство людей воспринимают еду исключительно в качестве средства утоления чувства голода, не уделяют должного внимания тому, что входит в ежедневный рацион. Это ведет к многочисленным проблемам, поскольку организм может не дополучать необходимых веществ для полноценного функционирования тех или иных процессов. Это касается не только способности делать привычную физическую, но и умственную деятельность.
Без белков, антиоксидантов, углеводов, аминокислот, полиненасыщенных жиров, витаминов, макро и микроэлементов человеческий мозг не может полноценно функционировать. И если привычное питание не включает продуктов, богатых этими веществами, это негативно отражается на умственных и интеллектуальных способностях. Согласно проводимым исследованиям, отмирание клеток головного мозга начинается после двадцати лет, а по достижении шестидесятилетнего рубежа их численность уменьшается на десятую часть. С каждым годом возможности памяти, мышления и анализа начинают ухудшаться, что отражается на жизни человека.
Многие известные спортсмены питаются исключительно по специальной диете, позволяющей улучшить физические и силовые показатели, выносливость, а также сформировать красивое, а, главное, здоровое тело. Следить за рационом нужно не только ради хорошей формы, но и умения решать сложнейшие задачи. Последнее имеет первостепенное значение для программистов, игроков в карты, шахматистов. Это обусловлено тем, что интеллектуальная деятельность требует задействования мозга, важность для работы которого имеет именно рацион питания.
Десять самые полезные продукты для мозга
Всемирная организация Здравоохранения инициировало исследования, в рамках которых были выявлены продукты для стимулирования мозговой деятельности. Как считают диетологи, если они будут входить в привычный рацион, то это улучшит возможности мозга и интеллектуальные способности человека:
Представляют собой ценный источник белка и Омега-3-кислот. Содержат лецитин, активизирующий интеллектуальную функцию, улучшающий память. Они повышают концентрацию серотонина, позволяющего переносить стрессовые ситуации и бороться с депрессией.
Клюква
Богата антиоксидантами, защищающими клетки от свободных радикалов, оказывающих разрушительное воздействие, повреждая межклеточные мембраны. Эти вещества положительно сказываются на памяти и познавательной мозговой функции. Употребление болотной ягоды предотвращает злокачественные образования и патологии сердечно-сосудистой системы, помогает сохранять мозговые клетки при инсульте.
Этот напиток позволяет оставаться не просто в здравом уме, но и в твердой памяти. Японскими учеными было доказано то, что он предупреждает снижение мыслительных процессов в пожилом возрасте.
Карри
Эта специя содержит куркумин. Он активизирует процесс выведения из мозга бета-амилоидов, накопление которых в форме бляшек является одним из признаков Альцгеймера.
Лосось
Этот жирный сорт рыбы, как и скумбрия с зубаткой, богат жирными кислотами Омега-3, которые являются основным элементом для «строительства» миелина - вещества, необходимого для быстрой и надежной передачи мозгом информации. Благодаря высокому содержанию протеина, данный продукт стимулирует мозговую работу, интеллектуальную деятельность, рост нейронов.
Являюся ценным источником витамина B4 - холина. Это вещество благотворно влияет на улучшение внимания и памяти, значительно снижает старение мозга.
Какао бобы
Имеют в своем составе больше всего флавонола - антиоксиданта, нормализующего процессы кровообращения, а также ограждающего клетки в мозгу от пагубного влияния окислительных процессов, которые вызывают Альцгеймер.
Чечевица
Содержит не только сложные углеводы, но и аминокислоты. Последние обеспечивают высокую скорость биохимических и быстроту мыслительных процессов, а также ясность и четкость ума.
Это фрукт, который обеспечивает укрепление, повышает эластичность стенок и оздоровление сосудов в мозгу, препятствует их закупорке. Он является средством для профилактики кровоизлияний и инсультов.
Брокколи
Благодаря высокому содержанию витамина K, активизирующего нейронную деятельность, улучшают память. Крестоцветные имеют в своем составе бор. Его дефицит и является одной из причин того, что мозговая деятельность значительно снижается.
Наш мозг - самый сложный инструмент из всех, которыми мы пользуемся каждый день. И для полноценной работы ему нужно . Взбадривать его кофе и шоколадками – не выход. Они, конечно, помогут решить задачу в следующие 15 минут, но после этого вы почувствуете сонливость и апатию.
Для питания мозгу просто необходимы белки, полиненасыщенные жиры, углеводы, витамин С и много других витаминов, антиоксиданты и еще очень много минералов и других веществ, которые улучшают его работу, дают энергию.
И все эти вещества вполне можно получить с пищей, правильно организовав свое питание.
Жирная рыба
Шнитт–лук
Сливочное масло
Морская соль
Молотый черный перец
Шаг 1. Разбиваем яйца в миску, вилкой начинаем их хорошо взбивать. Солим, перчим. Снова взбиваем.
Шаг 2. Режем зелень. Кидаем зелень в яйца, снова взбиваем.
Шаг 3. Теперь начинается самое главное. Важно - сковорода не очень горячая! Нам не надо, чтобы яйца сразу схватились. Растопили немного сливочного масла. Влили нашу смесь и теперь ставим на достаточно сильный огонь!
Шаг 4. И начинаем деревянной или пластмассовой лопаточкой постоянно помешивать. По кругу, собирая по краям, как бы постоянно смешивая к центру. У нас должно получиться нечто немного похожее на болтунью.
Шаг 5. А теперь самое важное - перестаем мешать и даем массе равномерно схватиться снизу по всей площади сковороды. И потом начинаем омлет сворачивать лопаточкой. Старайтесь делать это аккуратно, не торопясь, тогда результат будет идеальный. У нас должен получиться такой замечательный «конверт». Перекладываем на тарелку. Красавчик!
Шаг 6 . Если хотите его совсем идеальной формы - накройте сверху тканевой (!) салфеткой и «отформуйте» руками. Ставим на несколько секунд под гриль или в разогретую духовку. Обильно смазываем сливочным маслом, это удобно делать вилкой. Он будет с приятным сливочным вкусом.
Шаг 7. И украшаем, чем хотим - например, салатной зеленью или травами, что использовали в самом начале. Перед подачей солим и перчим по вкусу. Также можно посыпать тертым сыром и поставить под гриль. Короче, тут уже все зависит от вашей фантазии.
Женьшень
Чтобы повысить работоспособность мозга мы налегаем на кофе и чай. И они действительно помогают, но только если употреблять эти напитки умеренно – не больше 2 чашек в день. Если злоупотребить кофе, то «наградой» станет потеря реакции и ясности ума.
А вот несколько капель настойки женьшеня улучшат производительность ума без негативных последствий. Действие женьшеня длится дольше, чем кофеина и танина, но злоупотреблять все же не стоит. Достаточно всего пару капель на стакан воды не больше 2 раз в день.
Брокколи
Один из главных источник витамина К, который улучшает работу мозга. Также в ней содержится бор. Нехватка этого микроэлемента приводит к снижению мозговой активности. Вообще для работы мозга очень полезны все виды капусты, к примеру брюссельская – повышает способность к концентрации внимания.
Запеканка из брокколи и ветчины
Ингредиенты:
500 г замороженной брокколи
300 г ветчины
1/2 луковицы
60 г сливочного масла
3 ст.л. муки
2 стакана молока
1 стакан тертого сыра
1/2 стакана панировочных сухарей
1 ст.л. горчицы
Шаг 1. Замороженную брокколи бланшировать в кипящей подсоленной воде 3-4 минуты, воду слить. Ветчину нарезать кубиками.
Шаг 2. Лук мелко нарезать и обжарить в сливочном масле. Добавить муку, размешать, понемногу добавлять молоко, все время помешивая. Довести до слабого кипения, убавить огонь и готовить, помешивая, 2 минуты. Соус должен слегка загустеть.
Шаг 3 . Добавить сыр и горчицу. Снять с огня и продолжать помешивать, пока весь сыр не расплавится. Если оставить на огне, то сыр в соусе свернется от высокой температуры.
Шаг 4. В форму для запекания выложить брокколи и ветчину, посыпать сухарями. Залить все сверху соусом.
Шаг 5 . Запекать в открытом виде при 180 С 25-30 минут.
Яблоки
Они укрепят и оздоровят сосуды головного мозга, повысят их эластичность и будут препятствовать закупорке. Следовательно, яблоки снижают опасность кровоизлияний в мозг и инсультов.
Яблочно-сырный салат
Ингредиенты:
250 г твердого сыра
2 кислых яблока
150 г грецких орехов
1 ч.л. лимонного сока
1 ст.л. майонеза домашнего
Сахар и соль по вкусу
Шаг 1. Сыр натереть на терке, яблоки мелко нарезать, орехи измельчить.
Шаг 2. Ингредиенты смешать, добавить сахар, лимонный сок, соль и майонез.
Хлеб из муки грубого помола
Если мы едим сладкую пищу, то в нашу кровь выбрасывается очень много инсулина. И мозг начинает засыпать. Мы не можем нормально работать. Но углеводы мозгу очень нужны, поэтому лучше всего употреблять «медленные». Их источники - различные злаки и бобовые, продукты из муки грубого помола. Такие углеводы будут снабжать мозг энергией в течение долгого времени.
Чечевица
Помимо большого количества сложных углеводов, она содержит аминокислоты, необходимые для быстрого протекания биохимических процессов в клетках мозга, что обеспечивает ясность ума и повышает скорость мышления.
Армянский суп из чечевицы
Ингредиенты:
1 стакан чечевицы
4 картофелины
1 луковица
1 ст.л. муки
2 ст.л. сливочного масла
1 ч.л. красного перца
1 ч.л. томатной пасты
Шаг 1 . Обжарить муку с небольшим количеством сливочного масла до золотистого цвета.
Шаг 2 . Мелко нарезать лук, картофель нарезать кубиками.
Шаг 3 . В кастрюле с толстым дном обжарить лук в сливочном масле, добавить томатную пасту. Обжаривать 2 минуты.
Шаг 4. Добавить к обжарке красный перец, перемешать и долить немного воды. Добавить обжаренную муку.
Шаг 5. Положить в кастрюлю картофель и долить еще воды. Закрыть крышкой и варить 10-15 минут.
Шаг 6 . Промыть чечевицу, положить в суп, долить еще воды. Посолить и варить под закрытой крышкой около 30 минут. Подавать с зеленью.
Ваш мозг удивителен. Будучи центром управления всего организма, именно он контролирует биение сердца, дыхание, любое ваше движение, мысль и ощущение. Именно поэтому важно сохранять его в максимально рабочем состоянии. Но как это сделать?
То, что мы едим, в значительной мере влияет на здоровье мозга. В этой статье мы собрали самые полезные продукты для мозга и памяти и объясним почему так важно, чтобы каждый пункт из этого списка присутствовал в вашем рационе.
Жирная рыба
Когда речь заходит о том, какие продукты улучшают память и работу мозга, то в первую очередь большинству на ум приходит жирная рыба. И не зря.
Такие виды рыбы, как лосось, форель и сардины насыщены омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на память и способности к восприятию информации и обучению.
А мозг на 60% состоит из жиров, и половина из них сходна по структуре с омега-3. Мозг использует данные кислоты для производства нервных клеток.
На этом полезные свойства омега-3 жирных кислот не заканчиваются.
Достаточное потребление данного вещества позволяет замедлить умственный спад, который неизбежно приходит с возрастом, а также предотвратить возникновение болезни Альцгеймера.
В то же время недостаток омега-3 приводит не только к снижению работоспособности, но и к депрессиям.
В ходе одного из исследований было выявлено, что у людей, регулярно употреблявших в пищу вареную рыбу, в мозгу больше серого вещества, которое содержит в себе нервные клетки, контролирующие нашу память, эмоции и способности принимать решения.
Вывод: Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы мозгу для производства нервных клеток. Омега-3 помогает улучшить память и настроение, а также значительно снизить скорость возрастных изменений мозговой активности.
Кофе
Если ваше утро стабильно начинается с чашечки кофе, то рады сообщить вам, что вы все делаете правильно. В кофе содержатся полезные для работы мозга кофеин и антиоксиданты.
Кофеин улучшает деятельность мозга в следующих направлениях:
- Улучшает внимание: кофеин блокирует выработку аденозина – вещества, вызывающего сонливость, позволяя человеку лучше воспринимать окружающую среду.
- Улучшает настроение: кофеин стимулирует выработку таких веществ, как серотонин, который, как известно способствует улучшению настроения.
- Усиливает концентрацию: исследования показали, что те испытуемые, кто утром выпивал большую чашку кофе и еще несколько маленьких в течение дня, лучше справлялись с работой, которая требовала высокой концентрации внимания.
Регулярное употребление кофе также приводит к снижению риска развития таких неврологических заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Вероятнее всего, что частично это связано с высокой концентрацией в напитке различных антиоксидантов.
Вывод: Кофе улучшает концентрацию внимания и настроение. Также он снижает риск развития болезни Альцгеймера. Несмотря на множество споров, кофеин и антиоксиданты все же важны и полезны для нашего организма, в особенности для работы мозга.
Черника
Черника – еще один продукт, полезный для мозга и всего организма в целом.
В чернике, как и в других ярких ягодах, высоко содержание антоцианов – растительного вещества с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Оно позволяет замедлить процессы старения мозга и развития нейродегенеративных заболеваний.
Кроме того, содержащиеся в чернике антиоксиданты накапливаются в организме, улучшая связь между клетками мозга.
Исследования на животных подтвердили, что черника улучшает память и даже помогает в борьбе с кратковременной потерей памяти.
Попробуйте добавлять немного ягод в утреннюю кашу или смузи.
Вывод: Улучшающие память и замедляющие процессы старения мозга ягоды черники дают такой эффект благодаря высокому содержанию полезных антиоксидантов.
Куркума
В последнее время эта насыщенно-желтая приправа, являющаяся главным ингредиентом карри, вызвала много шуму.
Благодаря веществу — куркумину, которое стимулирует кровообращение, куркума входит в число продуктов для улучшения памяти. Она обладает следующими полезными свойствами:
- Улучшает память: употребление куркумы помогает улучшить память у пациентов с болезнью Альцгеймера. Она также очищает амилоидные бляшки. Которые являются главной отличительной чертой данного заболевания.
- Помогает бороться с депрессиями: куркума улучшает выработку серотонина и допамина – гормонов, улучшающих настроение. В результате исследований было выявлено, что куркумин способен купировать синдромы депрессии так же хорошо, как 6 недель приема антидепрессантов.
- Стимулирует рост клеток мозга: Куркумин усиливает нейротрофический фактор, оказывающий влияние на рост клеток мозга. Это позволяет побороть возрастное снижение умственного развития, однако до конца этот феномен учеными еще не изучен.
Для того, чтобы получать максимум пользы от куркумина, попробуйте добавлять в блюда приправу для карри и научитесь готовить чай с куркумой.
Вывод: Активное вещество куркумы — куркумин обладает противовоспалительными и антиоксидантным эффектом, что способствует улучшению работы мозга и смягчает симптомы депрессий и болезни Альцгеймера.
Брокколи
В брокколи полно полезных веществ, включая антиоксиданты. 100 грамм этого продукта содержат в себе более 100% от рекомендованной суточной нормы витамина К. Этот жирорастворимый витамин необходим для формирования сфинголипидов — типа жиров, в значительном количестве содержащихся в клетках головного мозга
Ряд исследований подтвердил, что витамин К способствует улучшению памяти.
Помимо витамина К в брокколи содержится ряд веществ с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом, что помогает организму бороться с повреждениями мозга.
Вывод: Брокколи содержит ряд веществ, таких как витамин К, с противовоспалительными и антиоксидантными эффектами.
Семена тыквы
В тыквенных семечках содержатся мощные антиоксиданты, предотвращающие повреждение тела и мозга свободными радикалами. Кроме того, это хороший источник магния, железа, цинка и меди.
Каждое из этих веществ необходимо для лучшей работы мозга:
- Цинк: недостаток цинка в организме приводит к многим неврологическим заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, депрессии и болезнь Паркинсона.
- Магний: магний полезен для памяти и обучаемости. Низкий уровень данного вещества приводит к мигреням, депрессии и эпилепсии.
- Медь: Мозг использует медь для контроля нервных импульсов. Недостаточность меди может привести к болезни Альцгеймера.
- Железо: дефицит железа часто становится причиной туманности сознания и нарушений функций мозга.
Исследователи чаще всего сосредоточены на изучении микронутриентов, чем сами тыквенных семечек. Однако именно в них в достаточном объеме содержатся все перечисленные вещества, поэтому этот продукт для улучшения памяти и работы мозга определенно стоит добавить в свое меню
Вывод: тыквенные семечки богаты полезными для функции мозга микронутриентами, включая медь, железо, магний и цинк.
Темный шоколад
Темный шоколад и какао-порошок содержат в себе ряд полезных для мозга веществ, таких как флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.
Флавоноиды – это разновидность растительных антиоксидантов. Они благотворно влияют на участки мозга, ответственные за обучение и память. Исследователи подтвердили, что данный ингредиент улучшает память и замедляет возрастные изменения мозга.
Несколько лет назад было проведено масштабное исследование, в котором приняли участие более 90 человек. В результате ученые выявили, что те из испытуемых, кто чаще ел шоколад, значительно лучше справились с заданиями на память.
Шоколад не только продукт для мозга и памяти, но и легальный способ повысить настроение. Однако до конца не понятно, связано это с составов шоколада или с его вкусом.
Орехи
Исследования показали, что употребление орехов улучшает здоровье сердца, а здоровое сердце оказывает позитивное влияние на здоровье мозга. В 2014 году ученые доказали, что орехи улучшают познавательные способности и препятствуют возникновению нейордегенеративных заболеваний.
Другое исследование показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течении нескольких лет, обладают лучшей память, по сравнению с теми, кто либо ел орехи достаточно редко, либо совсем не ел.
Все эти позитивные свойства можно объяснить высоким содержанием в орехах полезных жиров, антиоксидантов и витамина Е.
Витамин Е защищает клетки мозга от повреждений свободным радикалами. Что позволяет замедлить развитие нейродегенеративных процессов.
Грецкие орехи не зря внешне похожи на мозг. Они являются самыми полезными из всех благодаря высокому содержанию в них омега-3 жирных кислот.
Вывод: в орехах содержится ряд полезных для мозга веществ, включая витамин Е, полезные жиры и клетчатку.
Апельсины
Съедая один апельсин в день, вы получаете суточную норму витамина С. Кроме того, это полезно для мозга, так как витамин С, согласно исследованиями 2014 года, препятствует возникновению ряда заболеваний и возрастных изменений мозга.
Витамин С – мощный антиоксидант, который эффективно защищает мозг от свободных радикалов.
Помимо апельсинов достаточно витамина С содержится в болгарском перце, гуаве, киви, помидорах и клубнике.
Вывод: апельсины и прочие продукты с высоким содержанием витамина С защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами.
Яйца
Яйца – отличный источник множества полезных для здоровья мозга веществ, включая витамины В6 и В12, фолиевую кислоту и холин.
Холин – важный микронутриент, который наш организм использует для синтеза ацетилхолина – нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение и память. Исследования показали, что достаточное потребление этого вещества значительно улучшает память. К сожалению, в диете многих людей содержится недостаточно холина.
Яичный желток – самый лучший источник этого полезного микронутриента. Рекомендуемая норма холина 425 миллиграмм в день, для женщин 550. В одном яйце содержится целых 112 мг холина.
Витамины группы В, содержащиеся в яйцах, также играют значительную роль в здоровье мозга.
Для начала они помогают замедлять возрастные изменения в мозге.
Кроме того, депрессии и деменции часто могут быть вызваны недостатком именно этих витаминов.
На данный момент проведено достаточно мало работ по исследованию влияния яиц на здоровье мозга. Однако польза содержащихся в них веществ давно известна и подтверждена учеными.
Вывод: Яйца богаты витамина группы В и холинами, которые оказывают значительно влияние на функционирование и развитие клеток мозга, а также улучшают настроение.
Зеленый чай
Так же, как и в случае с кофе, кофеин, содержащийся в зеленом чае улучшает функции мозга.
Но помимо кофеина в зеленом чае содержится ряд других полезных веществ.
Одно из них – это L-теанин– аминокислоты, которая может пересекать гематоэнцефалический барьер и увеличивать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает уменьшить беспокойство.
L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает вам расслабиться, снижая чувство усталости.
В ходе некоторых исследований было выявлено, что L-теанин противодействует бодрящему эффекту кофе, помогая расслабиться и заснуть.
Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают от снижения умственных способностей и риска развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Кроме того, зеленый чай улучшает память.
Вывод: Зеленый чай – отличный продукт, полезный для мозга и памяти. Содержащийся в нем кофеин улучшает внимание, антиоксиданты защищают клетки мозга, а L-теанин помогает расслабиться.
Продукты полезные для мозга и памяти — итог
Правильно питание – залог хорошей памяти и здорового мозга.
Одни продукты, такие как фрукты, овощи, чай и кофе содержат в себе полезные антиоксиданты, которые защищают мозг от повреждений.
Другие, например, орехи и яйца, богаты веществами, которые поддерживают память и развитие мозга.
Мозг - один из самых важных органов нашего организма: именно он посылает сигналы об усталости, боли или, наоборот, активно воспринимает импульсы счастья или радости, отвечает за нашу память и сон. От его здоровья и хорошей работы зависят не только наши эмоции, но самочувствие в общем. А для нормальной работы мозгу нужно не только интеллектуальное развитие, но и обычная еда, которая бы заряжала его энергией.
Безусловно, не хлебом единым жив человек: не только развитие умственных способностей, обилие информации и медикаменты могут улучшить работу мозга, нормальное сбалансированное питание сделает нас более сообразительными и улучшит память.
Еда, вредная для мозга
Слишком жирная еда. В идеале человек должен получать в день 75-90 г всех жиров: и животных, и растительных. К сожалению, в полуфабрикатах, копченостях, фастфуде и т.д. очень много скрытых жиров. Лишний жир не только откладывается на талии, но и ухудшает работу головного мозга, считает международная группа ученых. Кроме того, жирная пища, особенно насыщенные жиры животного происхождения, например, мороженое, может стать причиной закупорки сосудов и блокировать приток крови и питательных веществ в мозг.
Обилие сладостей и мучного. Оказывается, многие полезные для мозга сладости и другие источники углеводов при чрезмерном употреблении могут нанести удар по умственной деятельности. Сладости резко повышают уровень глюкозы в крови, что в долгосрочной перспективе может привести к постоянным скачкам количества сахара в крови, а это в свою очередь приводит к невозможности сконцентрироваться на каком-то определенном действии, например, любители сладкой газировки более подвержены депрессиям и имеют худшую память. А вот конфеты и всевозможная выпечка вовсе бесполезны для работы мозга. Поскольку энергия, полученная путем их употребления, слишком кратковременная.
Алкоголь. Алкоголь, особенно крепкий, ведет к отмиранию клеток головного мозга и их старению. При злоупотреблении спиртным (даже богатым антиоксидантами красным вином) можно «заработать» проблемы с памятью, вызвать закупорку сосудов мозга и даже нажить рак.
Спорные моменты
Кофе и черный чай. Вокруг этих двух популярных напитков ходят разные слухи: их полезность для мозга поставлена под вопрос. Действительно они бодрят и заряжают энергией, являются хорошей профилактикой для эластичности сосудов, но злоупотребление ими приводит к нервному истощению и провоцирует гипертоническую болезнь. Норма - не больше двух-трех чашек в день. Ученые говорят о том, что кофе лучше готовить из зерен, а не растворимый, а чай заваривать не в пакетиках. Так в этих напитках сохраняется больше полезных веществ для мозга.
Шоколад. Уже давно известно, что черный шоколад и напиток какао могут стимулировать умственную деятельность благодаря антиоксидантам, катехинам и многим другим нужным для мозга и тела элементам. Однако не все шоколадные изделия одинаково полезны: большинство из них содержит не только минимум какао-бобов, но и совсем вредные ингредиенты: сахар, молочный жир, искусственные ароматизаторы. Чтобы «заставить» мозг работать как можно эффективней, лучше выбирать шоколад с высоким содержанием какао (не менее 75%).
Еда, полезная для мозга
Еда, богатая белками и аминокислотами.
Белок необходим для нормального функционирования мозга. Аминокислоты, из которых он состоит, создают нейротрансмиттеры - посредники при передаче импульсов между клетками мозга. Этим он влияет на мыслительный процесс. Много белка в продуктах животного происхождения: мясе, яйцах и молочных продуктах, а также в бобовых, зеленых листовых овощах, цельном зерне, орехах и семенах.
Еда, богатая углеводами. Углеводы действуют как стимуляторы для выработки инсулина, который также крайне важен для правильной работы нашего мозга, однако их обилие может привести к повышению количества сахара в крови. Многие считают именно углеводы основным «топливом» для мозга. Лучше отдавать предпочтение продуктам, которые содержат полезную глюкозу; зерновому и черному хлебу, коричневому тростниковому сахару, макаронным изделиям из муки грубого помола, коричневому или дикому рису. Они дают мозгу длительную энергию.
Еда, богатая ненасыщенными жирами. Самыми полезными для мозга считаются Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты. Много их в подсолнечном, кунжутном и кукурузном масле, тыквенных семечках, семени льна, грецких орехах и в некоторых видах морепродуктов и жирной рыбы (лосося, тунца и т.д.). Все эти продукты, употребляемые в умеренном количестве, полностью покрывают потребность нашего мозга в жирах, необходимых для прекрасной работоспособности.
Еда, богатая фосфором. Фосфор важен для процесса образования клеток мозга. Продукты, содержащие фосфор, - бобы, цветная капуста, сельдерей, огурцы, редис, соя, грецкие орехи.
Еда, богатая серой. Она важна для нормальной способности клеток мозга насыщаться кислородом. Сера содержится в капусте, моркови, огурцах, чесноке, инжире, луке, картофеле.
Еда, богатая цинком. Цинк способен улучшить умственные способности и состав крови, память и обучаемость. Много его в креветках, крабах, устрицах, говядине, постной свинине, баранине, а также в тыквенных семечках и ростках пшеницы, отрубях.
Еда, богатая кальцием. Кальций улучшает память и необходим для концентрации внимания, а также защищает мозг от инфекций. Содержат его яблоки, абрикосы, свекла, капуста, морковь, вишня, огурцы, виноград, зеленые овощи, миндаль, апельсины, персики, ананас, клубника, цельное зерно. Однако недавно специалисты выяснили, что кальций, содержащийся в больших количествах в молочных продуктах, может плохо влиять на мозговые функции. По словам экспертов, он зачастую становится причиной нарушения умственной деятельности. Этот элемент сужает кровяные сосуды, что приводит к слабоумию у пожилых людей.
Еда, богатая железом. Этот элемент необходим для сохранения способности к запоминанию и концентрации внимания. Много его в бобовых, зерновых продуктах, яйцах, твороге, говяжьей печени, зеленых овощах, яблоках.
Еда, богатая магнием. Этот элемент необходим для нормального функционирования нервной системы и профилактики нервных заболеваний, бессонницы, беспокойства, головной боли, тревожности. Магний содержится в миндале, салате-латуке, мяте, цикории, оливках, арахисе, картофеле, тыкве, сливе и т. д.
Еда, богатая калием. Калий является важным минералом, который помогает нормализовать сердцебиение, посылает кислород в мозг и регулирует водный баланс организма. Содержится он в печеном картофеле, кураге, изюме, свежих красных помидорах.
Еда, богатая селеном. Селен позволяет поддерживать настроение на одном уровне. Найти его можно в бразильских орехах, рыбе, моллюсках, морских водорослях, рисе и других крупах.
Еда, богатая витаминами. В основном важную роль для мозга играют витамины Е, С и группы В. Они нужны для поддержания в должном состоянии вашей нервной системы, а также для улучшения памяти и внимания, и нормального функционирования мозга. Их источниками являются овощи, фрукты и ягоды, яйца, мясные продукты и субпродукты.
Еда, богатая кислородом. Для нормального функционирования мозгу нужен кислород. Получить его можно, употребляя картофель, петрушку, мяту, хрен, редис, лук, помидоры.
Антиоксиданты в питании. Антиоксиданты защищают наш мозг от свободных радикалов, которые повреждают межклеточные мембраны и клетки мозга. Наличие в рационе продуктов, которые содержат эти вещества, улучшает познавательную способность мозга и память. Наибольшее количество антиоксидантов содержится в овощах и фруктах с темной окраской плодов, и ягодах (чернике и голубике), также в зеленом чае, шоколаде, оливковом масле и красном вине.
Мозг не терпит переедания. Потребление лишних калорий ведет к умственной недостаточности. Отказ от переедания способен сократить постепенное уничтожение нейронов, которое в будущем угрожает и нормальному стареющему мозгу, и пораженному дегенеративными заболеваниями. Мозг, принимая избыточные калории, быстрее разрушается, поскольку для усвоения пищи нужно сжигать больше кислорода, и так образуется большее количество свободных радикалов, разрушающих клетки мозга. Сжигание дополнительных калорий ослабляет клетки мозга и ускоряет его старение.
Мозг не любит голодать. Недоедание и строгие диеты ведут к необратимым негативным последствиям для мозга. Совершенно очевидно, что для полноценного функционирования мозга необходимы определенные питательные вещества.
Мозг требует соблюдения правильного режима питания. Для поддержания умственной активности желательно дозировать нагрузку на пищеварительную систему, поэтому лучше равномерно распределять дневную норму калорий, не есть слишком поздно (поскольку после плотного позднего ужина не всегда можно хорошо уснуть). Мозгу необходим завтрак. Если не завтракать, мозг уже с утра недополучит питание, и умственная деятельность потребует длительной раскачки.
Мозг любит разнообразную пищу. Рацион должен быть как можно более разнообразным, чтобы получить все необходимые мозгу вещества. Плохо - питаться одними углеводами: обилие таких продуктов нагоняет сонливость и действует расслабляюще, вызывая общую вялость и слабость.
Мозг любит правильные сочетания. Например, овощи лучше сочетать с мясными и рыбными продуктами, хотя овощи должны преобладать. Вредно для мозга сочетать в одном приеме пищи два вида белков - например, есть салат с рыбой и говядину с овощами, поскольку организму потребуется слишком много энергии на усвоение.
