Рациональное питание меню на день. Меню правильного питания на неделю

Правильное питание – это целый комплекс правил и рекомендаций, при соблюдении которых можно повысить работоспособность, выровнять метаболизм, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Главное в статье

Главный аспект здорового образа жизни - правильное питание

Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:

Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.

Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.

Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.

Основные правила здорового питания

Существует 10 правил здорового питания, которые заключаются в следующем:

Разнообразная пища ежедневно. Нельзя есть одни яблоки или мясо, ваш рацион должен содержать продукты растительного и животного происхождения. Также в химическом составе тяжелые углеводы, жиры, клетчатку и белок.
Калорийность рациона. Снижайте калорийность рациона за счет исключения из него животных жиров и легких углеводов – это белый хлеб, мучные продукты, а сахар лучше заменить медом.
Дробное питание . В сутки у вас 5 приемов пищи, последний за 3–4 часа до сна. Входите в режим, принимайте пищу в одно и то же время, тратя 15–20 минут времени.
Скажите «Нет!» перекусам и приемам пищи всухомятку. Перекусы – главный враг стройной фигуры, и лучше запастись горстью орешков фундука, чем конфетами. И 1 раз в день стоит есть жидкое блюдо на мясном или овощном бульоне.
Овощи и фрукты. Употребляя в пищу овощи и фрукты со шкуркой, вы наполняете свой организм клетчаткой, витаминам и минералами, которые улучшают пищеварение.

Вода. Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки 2,5 литра свободной жидкости.
Белок на завтрак и обед, на ужин – рыба или овощи. Белок прекрасно усваивается в первой половине дня, а отужинать лучше чем-нибудь легким, не забывая о миске овощей. Миска овощей – это овощные салаты в каждый прием пищи, особенно полезна морковь, свекла и капуста.
Разгрузочные дни. Одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно, но ни в коем случае не голодайте. Выберите 1 продукт, например, кефир, гречневую кашу или яблоки, и ешьте его в течение суток. Разгрузочный день помогает очистить организм от шлаков.
Движение. Старайтесь побольше двигаться, ведь ваш рацион теперь содержит много белка, а он является «кирпичиками» для строения мышечной массы.
Замена продуктов и отказ от алкоголя. Правильное питание никак не сочетается с алкоголем, поэтому последний навсегда вычеркиваем из рациона. А замена продуктов поможет вам заменить любимые сладости или блюда аналогичными, но менее калорийными и более полезными.

Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню

При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.

Рацион составляется из расчета суточной потребности организма в калориях с учетом необходимости снижения веса. Рассчитать норму можно при помощи онлайн-калькулятора. Обычно, от рекомендуемых для женщин 1800 ккал отнимаем 500 ккал, сокращая их на треть.

Базовое меню выглядит так:

Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай

Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
Творог, простокваша или кефир, в котором содержится животный белок.
Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.

Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок

Первое блюдо рекомендуется готовить на овощном или мясном бульоне. Если второе блюдо – это рыба с овощами, то первое – вегетарианский борщ или суп с фасолью. После обеда выпейте стакан фруктового сока из несладких яблок и ягод.

Полдник между обедом и ужином : в промежутке вы можете выпить стакан кисломолочного напитка, съесть горсть орехов или фрукт.

Ужин в 18.00: мясо, гарнир, несладкий чай и десерт

Для ужина подходит легкое блюдо – это может быть рыба с тушеными овощами, чай и сухое печенье. Еще один вариант меню состоит из каши, кусочка куриной грудки и сока.

Здоровое питание для детей и подростков

Здоровое питание ребенка до 16 лет должно состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий разделяются по следующей схеме:

Завтрак – 25%.
Обед – 40%.
Полдник – 10%.
Ужин – 25%.

Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:

2 г белка, из которых 50% растительного и 50% животного происхождения.
15 г углеводов.
50 мл чистой жидкости. Потребность в воде у детей выше, чем у взрослых. Поэтому предлагайте ребенку чаи, компоты, соки и отвары.
Независимо от веса меню обогащают 100 г жиров, из которых 30% — животные, а остальные растительные.

Программа здорового питания на каждый день

Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровье. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.

Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой пищи. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню изо дня в день.

Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды же мало, нужно спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.

Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жаренная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.

Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:

Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
Каши – бесценный источник клетчатки.
Орехи – незаменимый источник жиров.

Из этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.

Здоровое питание - рецепты блюд

Овощи под сырной шапкой в духовке

1 болгарский перец.
1 шт. картофеля.
100 г цветной томатов.
½ половина большой моркови.
Нежирная сметана.
50 г сыра.
Сливочное масло.

Нарежьте овощи кубиками одинакового размера, после этого смажьте горшочек или форму маслом и заложите овощи слоями: картофель, морковь, томаты и перец, а сверху залейте сметану, поверх сметаны - сыр. Закройте будущее блюдо 2 слоями фольги и отправьте его в духовку 220С на 40 минут.

Вегетарианский рис с ананасом

250 г отварного риса.
4 кольца ананаса.
3 ст. ложки кукурузы.
150 г твердого сыры.
80 г сыра фета для пикантности.

Натрите на терке сыр, смешайте 40 г фета с 80 г твердого сыра. Теперь возьмите рис и кукурузу, остатки сыров и тщательно перемещайте, добавляя немного соли. Форму для запекания застелите фольгой и выложите рисово-кукурузную смесь, а сверху присыпьте сырами и закройте «шапочкой» из целого кружочка ананаса. Выпекать в духовке 180С 20 минут.

Крошки-безешки

4 белка.
2 ч. л. сахарозаменителя.
Ваниль, лимонная цедра.

Взбейте белки с сахаром до образования упругой пены, в конце добавьте цедру и ваниль. Застелите противень пекарской бумагой, выложите безешки ложкой, поставьте их в духовку 110С на 1 час. После приготовления не вытягивайте десерт, пускай 20 минут постоит в теплом духовом шкафу, иначе он опадет.

Существует очень много диетических систем, которые помогают похудеть. Ведь диетическое питание – это сугубо индивидуальный момент, оно помогает сбросить 10 кг, но после окончания диеты они возвращаются с друзьями. Если вы действительно решили стать на путь борьбы с лишним весом, то вам поможет правильное питание. Как видите, оно не только полезное, но и очень вкусное!

Рациональный, в переводе с латинского означает разумный. А что может быть лучше разумного питания! Такого, которое обеспечит наш организм всем необходимым и при этом сбалансирует наш вес. Давайте разберемся в рациональном питании, что и с чем тут нужно есть?

Суть рационального питания

Суть данного вида питания основана на 3 основополагающих составляющих:

Режим.
Рацион.
Условия приема пищи.

Для тех, кто стремится похудеть с помощью такого питания, режим будет самым важным. А значит, приемов пищи должно быть не меньше 6. Таким образом, желудок будет непрерывно работать, а значит идет больший расход калорий. Голод также не будет вам докучать.

Рацион должен быть сбалансированным, в него нужно включить продукты различного питательного состава. Дневной рацион должен состоять из 20% белка, 30 % жиров и 50 % углеводов.

Принимая пищу нельзя смотреть телевизор, читать. Сервируйте и красиво украшайте стол. Нельзя кушать на ходу.

Важно! Делите всю суточную пищу по принципу - 25% на завтрак, 50% на обед, 50% на ужин.

Нормы и принципы

Чтобы привести свое тело в нужную форму сидя на рациональном питании, нужно ввести регулярные физические нагрузки и придерживаться ниже перечисленных норм:

уменьшаем суточную калорийность пищи, чтобы худеть она не должна превышать 1500 ккал, но и не быть меньше 1200 ккал;
исключите алкоголь, острую и соленую пищу, газированные напитки, помимо высокой калорийности, они разжигают аппетит;
кушаем маленькими порциями, но часто;
отдавайте предпочтение овощам, ягодам, фруктам и зелени;
держите четкий режим питания;
животные жиры замените на растительные;
используйте мало соли, если можете обойтись без нее, так и делайте;
вставайте из-за стола немного голодными;
пара разгрузочных дней в неделю пойдет на пользу похуданию;
последний раз кушать нужно не позднее 4 часов до сна.

10 принципов рационального питания:

Не кушайте через силу, только когда почувствуете голод.
Отдавайте предпочтение цельной, не рафинированной и естественной пище.
Чем меньше кулинарная обработка продукта, тем полезнее она для вас.
Пережевывать пищу нужно очень тщательно в спокойной и тихой обстановке.
После еды можно пить не ранее, чем через 30 минут.
Не переедать, и не смешивать несовместимые продукты.
Однодневное - положительно отразится на вашем здоровье.
Предпочтительнее кушать привычную вам пищу без экспериментов.
Кушать можно только то, что приготовили сами, никаких заводских продуктов.
Всю вредную пищу исключаем полностью.

Калорийность

Для определения нужной вам калорийности пищи специалистами была разработана таблица по 5 группам труда.

Группа	Профессии	Суточная норма, ккал
1	Работники, занимающиеся умственным трудом - руководители, ИТР, медицинский персонал, кроме хирургов, санитарок и медсестер, педагоги и воспитатели.	2500 – 2800
2	Работники, которые занимаются физическим трудом в легкой форме - часовщики и радиоэлектронщики, агроном, сфера обслуживания, медицинские сестры и санитарки.	2700 – 3000
3	Работники, которые занимаются физическим трудом средней нагрузки - слесарь, токарь, водитель, химик, бригадир, продавцы, железнодорожные работники.	2900 – 3200
4	Работники, которые занимаются физическим трудом тяжелыми нагрузками - механизатор, сельские работники, нефтяники и газовщики, плотники, металлурги.	3300 – 3700
5	Работники, которые занимаются физическим трудом с особо тяжелой формой нагрузки - шахтер, каменщик, вальщик леса, сталевар, чернорабочий.	3900 – 4300

Важно! Первые 3 группы имеют разделение на 3 возрастные группы (до 18 лет, 18 - 40, 40 и старше), и для каждой из них свой рацион. Дети и люди старше 40 лет могут кушать до нижней планки суточной нормы, средняя подгруппа - максимальную планку.

Какие продукты выбирать?

Формируйте свой рацион из полезных и натуральных продуктов. Идеально будет, если большинство из них вы вырастите самостоятельно или будете точно знать, кто и где их вырастил.

Основа рациона - овощи и фрукты, каши и нежирное мясо (курочка, индейка и кролик). Чаще делайте салаты, чтобы употреблять сырые продукты.

Готовьте еду только на 1 прием, чтобы не греть ее потом. Ведь это портит пищу окончательно. Заводские продукты и консервация для вас табу.

Меню на 7 дней

День
1	Завтрак - овсяная каша на молоке, перекус - яблоко, обед - запеченный куриный окорочок и овощной салат, перекус - ягодный морс, ужин - творог со сметаной (нежирные).
2	Завтрак - манная каша с 1 ч.л. меда, перекус - мандарин, обед - овощной суп, две гренки, вареная свёкла, перекус - горсть орехов, ужин - фруктовый салат, заправленный йогуртом.
3	Разгрузочный день на яблоках.
4	Завтрак - овсяные оладьи с нежирной сметаной и травяной чай, перекус - йогурт, обед - овощные голубцы и тушеное мясо кролика, перекус - груша, ужин - паровой омлет и салат из редиса.
5	Завтрак - кукурузные хлопья с молоком, перекус - манго, обед - зеленый борщ без картофеля с парой овсяных сухариков, перекус - детское фруктовое пюре, ужин - отварное мясо индейки.
6	Завтрак - чай с пастилой, перекус - фруктовый салат, обед - запеченное мясо и пюре из брокколи, перекус - яблоко, ужин - и помидоры.
7	Разгрузочный день на кефире.

Это приблизительно меню может подойти под все 5 групп, различия будут только в объемах указанных продуктов. Так, те кто имеют малоподвижный образ жизни, должны кушать маленькие порции, а шахтер может себе позволить порции посерьёзнее.

Можно ли похудеть при рациональном питании?

Ответ тут однозначный - да! Чтобы легче было перейти на режим похудания на таком питании, нужно начинать с базовых показателей калорийности. Таким образом, вы приучите себя кушать и соблюдать определенный режим.

Через пару недель такой еды, можно начинать проводить уменьшение калорийности дневного рациона на 200 ккал в день. Дойдя до нужно вам цифры, начинаем придерживаться ее.

Важно! 1200 ккал - оптимальная цифра для безопасного похудания, которая опробованная миллионами худеющих людей по всему миру.

Но помните, что наш организм далеко не дурак, и умеет себя защищать даже если вы снизите калории. Поэтому на сниженной калорийности нужно сидеть не дольше 2 недель, потом поднять показатель до 1600 на неделю, и опять снизить. Такие качели помогут не дать вашему организму адаптироваться к сниженному рациону.

Дойдя до нужного вам веса, выравниваем нашу пищевую калорийность до нужного уровня. Причем, это не должна быть эфемерная цифра, взятая из диких желаний и нерациональных позывов. Придерживайтесь общепринятых норм соотношения веса и роста, с поправкой на возраст. Не делайте резкий скачок сразу. К примеру, к 2600 ккал. Как снижали норму по 200 ккал в день, так же теперь и повышайте ее.

Безусловно, такое питание не даст стремительных результатов по сбросу веса. Разумный человек не будет стремиться этого делать. Ведь все, что ушло быстро, возвращается еще быстрее. Поэтому не нужно позиционировать рациональное питание, как диету. Это ваша жизненная позиция в питании, придерживаясь, которой всю жизнь, вы не будете знать проблем ни с работой ЖКТ, ни с лишним весом. Да и, вообще, весь ваш организм скажет вам спасибо!

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
Нежирная овощная лазанья.
Овощной крем-суп с рисом.
Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
Морепродукты с отварным коричневым рисом.
Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
Творожная запеканка и овощной салат.
Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
белый хлеб и сдобная выпечка;
шоколадные батончики и кондитерские изделия;
сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
готовые соусы;
нектары и ненатуральные соки;
газированные напитки и их диетические заменители;
алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

» Екатерина Поливанова

Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
нежирный сыр 3-4 ломтика;
ломтик малосольной рыбы;
овощной салат со свежей зеленью;
фруктовый салат;
творог с нежирной сметаной;
йогурт;
омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
черный шоколад - не более 25 г;
кефир или простокваша - 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
нежирный сыр на заправку макаронам;
вегетарианская пицца;
овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
рыба отварная или запеченная в духовке;
нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
суп из овощей с постным мясом (шурпа);
тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
салаты из свежих овощей;
вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
горсть распаренных сухофруктов;
творожок с джемом;
сладкий йогурт;
гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

творожные запеканки, сырники;
овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
рубленая свежая зелень;
маслины, оливки;
коричневый рис отварной или на пару;
оладьи из овощей, иногда - с грибами;
кефир, простокваша - 1 стакан;
пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
несладкие сырники или творожная запеканка;
сухофрукты - 1 горсть.

Второй завтрак:

свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
взбитые сливки 100 г;
черный чай с медом - 1 стакан.

суп из морепродуктов с овощами;
бурый рис отварной;
кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
можно выпить ½ стакана сухого вина.

овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

овощной салат;
кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

молочная каша - пшенная или рисовая;
чашечка кофе;
отрубные хлебцы;
2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

цитрусовый сок;
крекеры или крупнозерновое печенье;
сладкий творожок или йогурт.

густой борщ на мясном бульоне;
сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
картофель, затушенный с мясом;
овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
ржаной хлеб;
стакан любого чая.

сухофрукты с орехами;
какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
зеленый чай с медом.

Среда

кофе или чай - 1 стакан;
фруктово-творожная запеканка;
гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

сухофрукты;
сладкий творожок.

тушеное мясо;
гарнир из овощей или бобовых;
зеленый салат;
ржаной хлеб;
чай или фруктовый сок.

томатный сок;
1-2 хрустящих слайса;
3-4 ломтика сыра.

кусочек паровой рыбы;
тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
коричневый или красный рис;
чай из мелиссы с душицей.

Четверг

отварная гречка с грибами;
сыр 3-4 ломтика;
чай с молоком;
крекеры.

Второй завтрак:

йогурт жирностью не выше 6-11%;
свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
зеленый чай.

хлеб ржаной;
овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
кусок индейки, запеченной в фольге;
какао с нежирным молоком и медом.

компот из ягод;
легкий бисквит или овсяное печенье.

нежирный творог с зеленью;
стакан какао или чая;
горсть сухофруктов.

Пятница

овсянка на молоке;
салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
чашечка кофе;
горсть орехов.

Второй завтрак:

20 г черного шоколада;
зеленый чай;
йогурт.

гороховый суп на куриных потрошках;
пюре картофельное;
котлета из курицы или кролика;
зелень, любой овощной салат;
томатный сок.

сыр 2-3 ломтика;
компот из сухофруктов;
хрустящие крекеры 2-3 шт.

рыба на пару;
тушеные овощи;
кефир или йогурт;
черный хлеб.

Суббота

омлет с грибами;
хлеб отрубной или черный;
свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

творожок сладкий;
свежие ягоды;
кефир или простокваша.

рыбный суп;
рис бурый или красный отварной;
свежий овощной салат;

бисквит или зефир (1 шт.);
сок из свежих фруктов;
овсяное печенье 2-3 шт.

паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
зеленый чай.

Воскресенье

овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
свежие ягоды;
кефир или йогурт;
чашечка кофе.

Второй завтрак:

темный шоколад 20-25 г;
хрустящие слайсы 2 шт.;
сырая булочка грубого помола;
фруктовый сок.

куриный суп;
овощи тушеные с чесноком;
твердый сыр 2-3 ломтика;
сок томатный.

горсть орехов;
фруктовый салат;
взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;

тушеная рыба;
свежие овощи в виде салата или нарезные;
рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Вам также может быть интересно

Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным. Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности. Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.

Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

Овощи;
Фрукты;
Ягоды;
Молочные продукты с небольшой долей жирности;
Рыба и морепродукты;
Нежирное мясо, птица;
Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
Куриные яйца;
Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

Список из продуктов, которые следует ограничить:

Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
Сосиски, колбаса;
Майонез, соусы с содержанием жира;
Мясные консервы;
Яичные желтки;
Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
Полуфабрикаты, быстрая еда;
Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Посмотрите полезное видео № 1:

Понедельник

Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
Полдник – творожок, вкусные ягоды.
Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.

Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
Полдник – хлебцы с сыром и сок.
Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.

Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.

Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.

Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
Полдник – фруктовый салат.
Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.

Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
Полдник – яблоко или банан, сок.
Ужин – Салат из тунца, куриное филе.

Воскресенье

Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
Полдник – йогурт, кисель.
Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.

Посмотрите полезное видео № 2:

VseProZdorovie.ru

Одним из самых распространенных в наше время является стремление похудеть и иметь красивое тело без изъянов. Однако достичь желаемого удается далеко не всем. Причин предостаточно. Подробнее остановимся на принципах правильного питания. Ведь без соблюдения точного графика и отказа от некоторых продуктов не обойтись. Давайте узнаем, что входит в рацион такой диеты и научимся правильно по таблицам составлять свое меню.

Итак, перед просмотром таблиц надо хорошо изучить главные составляющие рационального, правильного питания. А их существует несколько:

не забывайте утром позавтракать и вообще кушайте по времени, не пропускайте трапезы и в другое время суток, питайтесь понемногу, но часто;
не наполняйте живот до неприятного чувства переедания, после приема еды должно оставаться некое ощущение недоедания;
ешьте привычную еду для вашего региона проживания;
больше потребляйте жидкости, откажитесь от сладкого питья, газировки, жирного молока;
для приготовления еды не используйте жарку, вашему ЖКТ больше придется по нраву вареная, печеная, приготовленная в пароварке пища;
уменьшите употребление соли, и если позволяете себе алкогольные напитки по праздникам, то пейте не много красного вина.

Чтобы нормально функционировать, нашему организму необходимо получать белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, микроэлементы. Без этих составляющих возникает ряд проблем. Но потребляя жиры, углеводы или другие компоненты, вы должны отдавать предпочтение следующим видам продукции:

молочке с малым содержанием жиров;
хлебу, содержащему муку грубого помола;
полезен печеный картофель или отваренный в мундирах;
из мясных продуктов предпочтительней выбирать нежирные сорта: курицу, говядину, индейку;
для варки каш лучше цельные зерна (кукуруза, ячмень, овес);
хорошо, если вы перейдете на нежирные сорта рыбы и обязательно будете кушать рыбные блюда не менее трех раз в неделю.

Ниже приведена схема еды на одну неделю - на каждый день.

При неверном употреблении различных несовместимых продуктов слишком много времени идет на переваривание еды и избавление от токсинов. Организм зашлаковывается, полезные вещества частично не усваиваются. Чтобы этого не было, надо потреблять в пищу сочетаемую между собой продукцию. Для этого достаточно изучить таблицу Герберта Шелтона, именно в ней расписано, что и с чем лучше кушать.

Зелеными квадратами обозначены продукты питания, которые отлично подходят для совместного переваривания желудком, красным - допустимые, желтым - еда, которую нежелательно есть вместе, и белым - пища не совместимая. Любые мясные и рыбные блюда очень трудно усваиваются в нашем организме. Такую еду лучше употреблять с некрахмалистыми, зелёными овощами.

Знайте, что периодичность времени между принятием в пищу несочетаемых продуктов должна составлять не менее, чем два часа.

Почему иногда человек после еды ощущает тяжесть? Это является следствием смешивания несочитаемых блюд. Например, потребляя белковые и углеводные виды продукции, вы можете почувствовать неприятные чувства в животе. Такое происходит из-за того, что для одних продуктов для переработки необходима кислая среда, а для других - щелочная. Как результат, происходит нейтрализация среды. Получается процесс брожения, гниения пищи, дискомфорт в брюшной полости.

Чтобы сбросить лишние ненавистные килограммы, существует специальный рацион питания, при котором надо подсчитывать количество килокалорий, употребляемых в день. Данный метод достаточно прост, требуется потреблять калорий меньше, чем вы их расходуете за сутки. Именно для этого и составлены таблицы калорийности продуктов.

vesdoloi.ru

От того, что употребляет в пищу человек, напрямую зависят его самочувствие, работоспособность и здоровье. Правильное питание является основой здорового образа жизни. Специалистами в области питания, – нутрициологами, технологами, диетологами, – давно изучен состав всевозможных продуктов, установлены нормы потребления белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов.

Количество приемов пищи в течение дня зависит от состояния здоровья человека: при некоторых заболеваниях рекомендуют частое дробное питание, при дефиците тех или иных веществ советуют особые диеты. Основная же масса людей придерживается простого распорядка: завтрак, полдник, обед, ужин. Нужно лишь выработать правильные пищевые привычки: от чего-то придется отказаться, заменив вредные и бесполезные продукты на полезные и питательные.

На утренний прием пищи должно приходиться 40% питательности всего дневного рациона. Полезный завтрак – это:

Каша. Злаковые являются основой пирамиды питания, так как содержат оптимальное количество витаминов, белков и углеводов. Овсяная, ячневая, пшенная, гречневая каши наиболее предпочтительны в качестве первой пищи за день: они дают энергию, улучшают пищеварение и обмен веществ, положительно влияют на слизистую желудка. Желательно варить каши на нежирном молоке, в соотношении 1:1 с водой. Для улучшения вкусовых качеств в каши можно добавлять сухофрукты.
Хлеб грубого помола или хлебцы. Нежелательно есть на завтрак изделия из сдобного теста, белый хлеб. Хлеб из цельнозерновой, ржаной муки, с добавлением отрубей, – идеальное дополнение к завтраку, ведь он богат витаминами группы В, положительно влияет на обмен веществ и не нагружает организм лишними калориями.
Напиток. Лучше всего для завтрака подходят зеленый чай и компот из сухофруктов. Первый полезен антиоксидантами и благоприятным воздействием на сердечно-сосудистую систему, второй – наличием безвредного сахара, а также микроэлементов, таких как калий и магний.

Прием пищи между завтраком и обедом берет на себя 10% питательности дневного рациона. Включает в себя:

Фрукты. Лучше предпочесть зеленые яблоки и бананы, ведь они не содержат лишних сахаров, богаты железом, калием, витаминами.По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения дневная норма овощей и фруктов составляет 400 г. В полдник можно частично выполнить эту норму, съев, к примеру, два яблока, или же одно яблоко один и банан.
Напиток. В полдник можно выпить стакан чая или компота, либо простой воды.

На этот прием пищи приходится 25% питательности. Включает в себя:

Суп. Первое блюдо может быть любым: овощным, мясным, с бобовыми или без; либо суп-пюре, айнтопф или классический “жидкий” суп. Однако нежелательны супы с субпродуктами: копченостями, колбасами, полуфабрикатами.
Хлеб или хлебцы.
Напиток. Подойдет некрепкий чай (черный, зеленый), компот, отвар из сухих плодов шиповника. Последний является рекордсменом по содержанию витамина С, который улучшает свойства крови и способствует всасыванию железа. Шиповник содержит также эфирные масла, соли фосфора и магния, витамины К и В2, фитонциды.

Желательно, чтобы этот прием пищи приходился не меньше чем за 3 часа до сна. Составляет 25% питательности дневного рациона.

Мясное или рыбное блюдо. В рыбе содержатся цинк и селен, которые укрепляют иммунную систему, а также витамин Д и микроэлементы. Мясо должно быть нежирным: постная свинина, говядина, мясо кролика или индейки. Цинк и белок способствуют выработки иммунных клеток и росту мышц, а железо помогает синтезировать гемоглобин, необходимый для передачи кислорода клеткам. Готовить рыбные и мясные блюда лучше на пару, также можно тушить и запекать.
Гарнир. Картофель, рис (желательно бурый), греча, макароны, – вот те блюда, которые могут послужить дополнением к мясу или рыбе. Макаронные изделия и картофель нужно употреблять в пищу не чаще двух раз в неделю, так как они являются высокоуглеводной пищей.
Один-два раза в неделю мясное блюдо можно заменять порцией гороха или фасоли. Вообще все бобовые богаты белком и микроэлементами, а красная фасоль содержит железо, витамин В6, укрепляет иммунную систему. Аминокислоты триптофан, метионин и тирозин, содержащиеся в фасоли, благотворно влияют на нервную систему.
Салат. Должен состоять из свежих овощей, в качестве заправки подойдут растительные масла: оливковое, растительное, льняное, тыквенное, кунжутное и другие. Витамин Е в их составе стимулирует синтез лимфоцитов, – клеток иммунной системы, и защищает клетки организма от повреждений в результате воздействия различных факторов. В салаты можно добавлять орехи для пикантности и большей пользы.

В течение дня каждый человек должен выпивать не менее 2-2,5 литров воды (при отсутствии противопоказаний), ведь чистая вода помогает выводить токсины, стабилизировать водно-электролитный баланс; служит средством профилактики запоров, дискинезии желчных путей и проблем с кожей. Воду можно пить между приемами пищи, особенно во время физических нагрузок.

Перед сном можно выпить стакан кефира или жидкого натурального йогурта без добавок, ведь кисломолочные продукты необходимы ежедневно: они содержат легкоусвояемый кальций и витамин Д, а также улучшают пищеварение. Предпочтителен кефир с небольшой жирностью, не более 1%, а йогурт должен быть либо домашнего приготовления, изготовленный с помощью специальной закваски, либо магазинный, но также живой, с минимальным сроком годности.

При соблюдении правильного режима питания шансы на здоровую долгую жизнь значительно увеличиваются, а качество этой жизни лишь улучшается.

kakmed.com

Чаще всего, попытки похудеть, привести в порядок здоровье, «начать новую жизнь» начинаются с поиска диеты. Их сотни: кремлевская, японская, дынная, Аткинса, Дюкана…

Но когда диета заканчивается, неминуемо наступает разочарование – ведь вес возвращается, состояние кожи вновь ухудшается, пропадают все положительные эффекты, добытые столь тяжким трудом…

Между тем, есть способ лишенный всех недостатков диет (замедление метаболизма, нехватка минеральных веществ и витаминов, скудный набор продуктов) – рациональное питание. Оно покрывает все потребности организма в питательных веществах и неизменно ведет к улучшению здоровья и нормализации веса. Это здоровая и более разумная альтернатива диетам.

Термин «рациональное» означает «разумное, целесообразное». Какое же питание считается «разумным» для организма? Чем же оно отличается от диет, и так ли сложно питаться правильно?

В основе подхода лежит принцип, что с едой должно поступать оптимальное количество калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Его главные качества – сбалансированность и разнообразие, индивидуальная подстройка под каждого конкретного человека. Также учитывается и то, что на приготовление пищи не должно уходить много времени.

Правило 1: Достаточная калорийность. Обычно в основе всех диет лежит примитивное снижение калорийности. В расчет не берутся ни исходный все и рост, ни род деятельности. Но ведь очевидно, что высокому строителю нужно в разы больше энергии, чем миниатюрной секретарше.

Рациональное питание подразумевает, что потреблять вы должны примерно столько калорий, сколько расходуете, а при желании похудеть – меньше. Количество калорий вычисляется индивидуально в каждом случае. Для этого есть множество методик и формул, самая простая из которых – текущий вес (в кг) *24. Приблизительно, женщине среднего роста и телосложения нужно 1500 ккал для поддержания веса, и 1300 ккал – для похудения.

Хронический недостаток калорий приводит к постепенному замедлению обмена веществ, избыток – к ожирению. Для сохранения привлекательного внешнего вида и здоровья важно равновесие.

Правило 2: Правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Три куска торта – ровно 1500 ккал! Но при таком питании не похудеешь и, тем более, не станешь здоровей. Помимо калорий, нужно учитывать баланс жиров, белков и углеводов.

Зачастую, в нашем питании (особенно у сладкоежек) наблюдается сильный перекос в сторону углеводов. Белков, напротив, не хватает. Для нормального функционирования организма (системы кроветворения, обновления клеток, работы иммунитета) женщине необходимо не менее 1,5 граммов белка на каждый килограмм веса, при интенсивных занятиях спортом – 2 гр. Для мужчины это 2 и 3-4 грамм соответственно.

Многие, в стремлении похудеть, избегают жиров. Но полностью обезжиренная диета неизменно ведет к ухудшению кожи, волос, сбоям в работе гормональной системы. Жиры при рациональном питании должны присутствовать обязательно: для здоровых женщин – 1 гр. на килограмм веса, для мужчин – 1-2 гр. Как минимум, не менее половины всех жиров должны быть растительного происхождения.

Остальные калории (а это около 40%) можно получать из углеводов, отдавая предпочтение цельным крупам, ржаному или цельнозерновому хлебу, бобовым.

Правило 3. Больше витаминов! Витамины жизненно необходимы, и получать их лучше не из синтетических комплексов, а из овощей, фруктов и прочих полезных продуктов.

При правильном питании покрыть потребность организма в витаминах и микроэлементах несложно: достаточно съедать по 5 фруктов или овощей (картофель не в счет!) в день, лучше в свежем виде, и употреблять достаточное количество белковых продуктов животного происхождения.

Правило 4. Важен режим. При организации своего питания важно уделить внимание и тому, как часто и с какими интервалами будет приниматься пища.

Оптимальное количество – 4 раза в день, небольшими порциями, причем, большая часть калорий и богатой углеводами пищи должны приходиться на первую половину дня.

Правило 5. Долой однообразие! У многих правильное питание ассоциируется со скукой и пресными продуктами. Но это не так. При рациональном питании специи, приправы не запрещены, а время от времени можно побаловать себя чем-нибудь сладким и неполезным, уменьшив калорийность на следующий день.

Сегодня – рыба, завтра – мясо на гриле, через день – плов. Такое питание сложно назвать скучным и однообразным, и в этом его главное отличие от строгих диет.

Чтобы удостовериться, что питаться рационально совершенно не сложно, ознакомьтесь с примерным меню на неделю.

Понедельник	Гречневая каша, яйцо, грейпфрут или апельсин	Борщ, куриная котлета, салат из моркови и чернослива, хлеб	Несладкий йогурт, горстка орехов	Запеченная треска с кабачками
Вторник	Творог с ягодами или медом, тосты	Запеченная курица, горячий салат из овощей	Отварное яйцо, огурец или помидор	Коричневый рис с овощами и специями по-азиатски
Среда	Овсянка с запеченными яблоками или бананом, сыр	Плов, салат из огурцов и помидор	Творожок, свежие ягоды	Омлет, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб
Четверг	Творожная запеканка, грейпфрут или апельсин	Суп овощной, котлета, запеченный картофель	Хрустящие хлебцы с арахисовым маслом или сыром	Полента (кукурузная каша) с брынзой и свежими овощами
Пятница	Яичница, ржаной хлеб, огурец или помидор	Картофель в кожуре, соленая рыба, маринованные овощи	Банан, грецкие орехи	Мясо и овощи на гриле
Суббота	Ленивые вареники или сырники	Пицца, салат из зелени и овощей (без майонеза)	Желе с фруктами	Запеченная курица с овощами
Воскресенье	Фруктовый салат, несладкий йогурт или кефир	Фаршированный перец или баклажаны (с рисом и сыром)	Мороженое или торт	Тунец или хек, запеченный с помидорами

В зависимости от ритма жизни и личных предпочтений полдник можно заменить на второй завтрак или разделить этот прием пищи на два.

Чтобы правильное питание не наскучило, старайтесь включать ежедневно в меню продукты с различными вкусами: соленый сыр, сладкие фрукты, пряные овощи или суп, острое мясо.

Если вам приходится есть вне дома, например, в столовой на работе, в гостях, в ресторане, выбирайте беспроигрышные и наиболее безопасные сочетания – мясо или рыбу с тушеными овощами или салатом, суп, борщ, блюда из яиц или творога.

Рациональное питание – не причина для отказа от встреч с друзьями и праздников. Выбирайте наименее калорийные блюда и закуски и компенсируйте переедание разгрузочными днями. Естественно, такие «праздники живота» не должны случаться очень часто.