Сбросить вес раз и навсегда. Похудеть правильно и навсегда: поддерживающее меню

Когда вокруг так много вкусной еды, бывает трудно удержаться от ненужных калорий, но потом возникает проблема – как избавиться от последствий гастрономических излишеств. Различные сайты рассказывают о том, как похудеть. В этом помогают и диеты, и упражнения, но мало кто знает, что большинство из похудевших вскоре вновь возвращается к прежнему весу, а иногда набирает дополнительные килограммы. Этого можно не допустить. Есть способы, как похудеть раз и навсегда без возврата лишнего веса и жестких ограничений в еде.

Что такое правильное похудение

Правильным похудением считается то, которое не причиняет вреда организму человека или его психике. Подбор диеты и упражнений должен происходить с помощью врачей. Все они сходятся в том, что имеется несколько простых правил того, как правильно похудеть, благодаря которым можно достичь желаемой потери килограммов, не причиняя сильного стресса своему организму.

С чего начать

Наличие мотивации является необходимым фактором для успешной работы по потере веса. Если нет нужного стимула, то следует обратиться к психологу, чтобы он помог. Перед началом похудения нужно понять, какая задача перед вами стоит, чего вы хотите добиться, сколько килограммов хотите потерять. Необходимо знать особенности вашего организма, чтобы определить, какие методы избавления от ненужного жира будут лучшим выбором. Затем следует спланировать работу и обозначить время. Чтобы добиться успеха, следует выполнять ряд правил:

• Принимайте еду часто, маленькими объемами.
• Ежедневный режим должен сочетать три основных приема пищи и пару перекусов. В вашем рационе для избавления от лишних килограммов должно быть 50 процентов овощей, а остальную половину поделите между крупами и белковой пищей.
• Готовить придется самостоятельно. Лучше избегать всевозможных полуфабрикатов, чтобы не набирать массу.
• Прием пищи должен происходить неторопливо, не перед экраном ноутбука или телевизора.
• Время от времени для эффективного избавления от жира нужно делать разгрузочные дни.

Как составить план для похудения

Вы можете разработать план для похудения самостоятельно, учитывая распорядок дня, предпочитаемую пищу, но после необходимо проконсультироваться со специалистом. Он должен решить, от скольких килограммов следует избавиться и позволяет ли это здоровье. Доктор поможет вам понять, какие фитнес-упражнения приведут к желаемому результату, как правильно и точно подсчитать потребляемые калории и их расход за день, чтобы сохранить необходимую для активной жизни энергию . Все это позволит понять, как похудеть навсегда.

Правильная цель­

Вы должны наметить реальные цели в достижении нужной массы. Не нужно стараться достигнуть невозможного. Осознание того, чего вы хотите добиться, поможет понять, какой должна быть диета, понадобятся ли для достижения цели занятия спортом. Чрезмерные требования к себе могут разочаровать ввиду их недостижимости и создать иллюзию бесполезности любых попыток работать над собой. Оптимальной считается потеря до 1 килограмма за неделю. Такой темп не нарушит основной обмен веществ и не причинит вреда здоровью.

Мотиваторы

Предусмотрите для себя систему поощрений. Она будет способом дополнительной мотивации в нелегкой работе по достижению желаемой цели в избавлении от лишней массы. Отметьте на календаре промежуточные цели и по достижении их позвольте себе маленькое вознаграждение. Оно ни в коем случае не может быть связано с продуктами. Это не должна быть какая-нибудь сладость, приводящая к набору массы тела! Пусть это будет скромный подарок самой себе: поход в парикмахерскую, покупка чего-нибудь из одежды, развлечение.

Как похудеть правильно и навсегда

Очень часто после диеты лишний вес вскоре возвращается снова. Нередко причиной того являются жесткие ограничения, вынуждающие после их снятия набрасываться на каждое блюдо из тех, которых человек был так долго лишен. Состав диеты должен быть подобран так, чтобы в питании было все способствующее похудению и исключены вредные продукты. Постепенно организм привыкнет к полезной пище, изменятся его обменные процессы, что позволит забыть о лишних килограммах.

Без диет

Чтобы избежать избыточной массы тела, отнюдь не обязательно следовать модным трендам и мучить себя диетами. Самое главное в деле сохранения подтянутой фигуры – это сбалансированный рацион питания, обеспечивающий организм необходимым, но не чрезмерным количеством калорий и нагрузки (физические, интеллектуальные), которые позволят эти калории сжигать. Если нагрузок будет мало, начнет накапливаться лишний вес. Если их будет много, можно чрезмерно похудеть.

Изменение образа жизни

Нередко изменения стиля жизни оказываются более полезными для потери лишних килограммов, чем угнетающие диеты. Так, планомерное и неторопливое изменение рациона поможет вам перейти на полезное питание, при котором организм не сможет набирать ненужные килограммы. Постепенный поворот образа жизни к здоровому благоприятно скажется не только на лишних килограммах, но и на вашем общем самочувствии.

Отказ от вредных привычек

Изменение образа жизни – это еще отказ от всех вредных привычек. Никто не спорит, что этот процесс всегда дается тяжело, но избавление от лишних килограммов­ того стоит. В числе вредных привычек – алкоголь, курение. Бокал вина и сигарета, пусть даже электронная – ваши враги на пути к желанной цели похудеть. Никакой еды быстрого приготовления в рационе питания для похудения! Чтобы снимать стресс, лучше всего подойдут физические нагрузки. Чтобы поддерживать массу в норме, необходимо соблюдать режим – ложиться спать не позднее полуночи.

Правильные способы похудения

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необязательно мучить себя изнурительными и строгими диетами, важнее постоянно следовать выверенному личному рациону питания для похудения, созданному совместно со специалистами. Потеря массы – это медленный процесс. Диета такого рода не должна ограничиваться коротким промежутком времени, а обязана стать основным принципом жизни. Самое главное для снижения массы тела – тщательно рассчитанная калорийность продуктов. Существуют разные способы, как похудеть раз и навсегда.

Основа дробного питания – 5 приемов пищи с интервалом между ними в 3 часа. При этом порция для избавления от лишней массы должна быть небольшой, для чего нужно приобрести специальную маленькую посуду (подойдет даже стакан). При этом есть следует точно по распорядку. Для похудения первое блюдо дня должно состоять из углеводов, на обед лучше употреблять суп, а ужин сделайте овощным, с добавлением рыбы или мяса. Для перекусов подойдут овощи, фрукты, кисломолочные изделия. Для избавления от жира следует выпивать не менее полутора литров жидкости в день.

Контроль калорийности рациона

Совместно с доктором определите суточную норму потребления калорий, чтобы каждую неделю вы теряли не более килограмма лишнего веса. В большинстве случаев это будет означать уменьшение суточного потребления на 500-750 калорий. Для этого можно как ограничить себя в пище, так и увеличить физические нагрузки. Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете в обычные дни. Для этого есть приложения на телефон, специальные онлайн-калькуляторы. Из полученной суммы вычтите от 500 до 750 калорий, и вы получите свою новую норму.

Правильное соотношение БЖУ

Для избавления от лишнего веса важно сократить в рационе количество углеводов и жиров. В меню должна преобладать белковая пища: молочные продукты, нежирные мясо, рыба. Чтобы вес был идеальным, в составе необходимы и углеводы, но только в виде круп, овощей, зернового хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. Жиры – только ненасыщенные, то есть не способствующие накоплению холестерина.

Женщины, которые хотят снизить свой вес, должны придерживаться распределения БЖУ в 50 процентов белков, 30% – жиров и 20% – углеводов. Нормой потребления для мужчины весом в 75 кг является 3150 ккал. Один грамм белка содержит 4 ккал. Белок должен поставлять 450-750 ккал, что составляет 112-187 г. Аналогичный расчет углеводов, на которые приходится 1200-1800 ккал, дает их вес, равный 112-187 г. Жиров, которые дают от 675 до 1350 ккал, должно быть от 75 до 150 г.

Соблюдение водного баланса

Если есть цель избавиться от веса, то нельзя забывать потреблять как можно больше жидкости. Это поможет несколько уменьшить чувство голода. Суточную норму потребления воды следует выяснить у специалиста, чтобы доктор учитывал ваш возраст, пол, индивидуальные особенности. При себе рекомендуется всегда иметь бутылку с водой, что позволит вам контролировать прием жидкости, понимать, сколько вы выпиваете за день.

Регулярные физические нагрузки

Физические нагрузки должны быть каждодневными для тех, кто хочет избавиться от веса. Занятия спортом являются неотъемлемой составляющей программы похудения, но одновременно садиться на диету и увеличивать физические нагрузки слишком тяжело, поэтому лучше сначала приступить к чему-то одному. Каждодневные занятия помогут вам не только в достижении результатов по избавлению от лишнего веса, но и в их сохранении.

Как похудеть раз и навсегда, обрести подтянутое тело, о котором раньше могли только мечтать и которое не стыдно будет показать на фото? Для избавления от ненужного веса, нужно тратить в неделю 150 минут на аэробные упражнения, а два дня посвятить силовым занятиям, каждое из которых должно длиться 20 минут. Если вы чувствуете себя неподготовленными, нагрузки следует увеличивать планомерно, постепенно достигая требуемых параметров.

Как изменить рацион питания

Лишние килограммы возникают не только благодаря любви к сладким и мучным десертам. Чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо устранить из рациона все продукты, что способствуют их образованию, нарушают метаболизм, провоцируют увеличение аппетита. В этом смысле хуже всего пища, в которой много углеводов и насыщенных жиров. Переходить на правильное питание для избавления от лишнего веса следует постепенно, изредка балуя себя, чтобы не сорваться.

Продукты, разрешенные для похудения

• Каши, приготовленные без молока: овес, гречка.
• Растительные продукты с клетчаткой, злаковые, орехи, семена.
• Овощи и фрукты не позволят набрать вес: капуста (подойдет во всех видах: тушеная, свежая, квашеная), яблоки, цитрусовые.
• Цукаты, сухофрукты.
• Молочные продукты: творог, йогурт (обезжиренный), кефир, твердые сыры (с маленькой жирностью), молоко.

Продукты, от которых нужно отказаться

Чтобы программа похудения оказалась эффективной, нужно исключить из нее целый ряд продуктов. Среди них – кондитерские, макаронные изделия. Если хотите избавиться от лишнего веса, то забудьте о хлебе и изделиях из пшеничной муки. В вашем рационе больше не найдется места для колбас, белого риса, продуктов быстрого приготовления, соусов, в том числе майонеза . Для потери веса рекомендуется забыть об алкоголе и винограде, который отличается высоким содержанием сахара.

Психологический настрой­

Многие думают, что если они захотят, то мгновенно сбросят ненужный вес. Стоит только уменьшить порции еды, исключить вредные продукты, добавить физические упражнения – и идеальные формы гарантированны! Все было бы так, если бы причиной лишнего веса было только неправильное питание. Увы, к ненужным килограммам приводят и проблемы психологического характера. Вот почему для удержания веса так важен правильный настрой.

Запланированные срывы с правильного питания

Один раз в неделю позвольте себе маленький отдых – сорвитесь с выбранного курса и побалуйте себя вредным, но вкусным. Это называется читмил, когда вы даете себе маленькую поблажку. Такой запланированный «акт бунта» против потери веса и исключений в рационе питания позволит вам не испытывать срывов настоящих. Читмил – это источник удовольствия, он не опасен, если не превращать этот день гастрономической радости в праздник живота.

Эмоциональный комфорт

Нередко еда – это нечто большее, чем просто необходимые для жизни вещества. Некоторые пытаются заполнить едой пустоту психологического характера. Иногда так просто съесть что-нибудь вкусненькое и отвлечься от проблем и плохого настроения. Если вы хотите оставаться стройной и не набирать вес, следует заменить одну привычку другой . Больше всего подойдут занятия спортом или просто прогулка. Если вы не знаете, как похудеть раз и навсегда, то следует посетить психолога, который поможет вам справиться со стрессами.

Видео

Похудеть несложно, достаточно посидеть на какой-либо диете, особенно жесткой и малокалорийной. Намного сложнее удержать вес, поэтому, чтобы похудеть правильно и навсегда, нужно обязательно, кроме основной диеты, еще с неделю питаться по поддерживающей.

После основной диеты нужно продолжить питаться по особому . Данная поддерживающая диета поможет вашему балансу веществ привыкнуть к новому весу и к новому, более калорийному рациона.

Похудеть правильно и навсегда: меню на 7 дней

День первый

Завтрак : залейте нежирным молоком половину чашки овсяных хлопьев и добавьте чайную ложку изюма, а также небольшие кусочки яблока. Чтобы ускорить обмен веществ, положите ложечку меда и щепотку корицы.

Второй завтрак : съешьте одну грушу и пару грецких орехов.

Обед : отварите 100 г грудки индейки или курицы и съешьте ее с гречневой кашей (150 г), дополнительно можно немного порезанного шпината с растительным маслом и бальзамическим уксусом для вкуса, 2 ложки зеленой фасоли.

Полдник : побалуйте себя нежирным йогуртом и зеленым яблоком.

Ужин : салат с консервированным тунцом и свежей капустой, со сладким перцем и помидорами, а также выпейте через 30 минут стакан зеленого чая без сахара.

День второй

Завтрак : положите немного сыра на хлеб и нагрейте в микроволновке, дополнительно съешьте половину грейпфрута и выпейте стакан нежирного кефира.

Второй завтрак : сделайте салат с нежирным творогом и морковью, еще положите в него чеснок и нежирный йогурт.

Обед : сварите особый суп для похудения на овощах, на второе возьмите 120 г отварной курицы (грудка без кожи) и на гарнир 50 г коричневого риса. А еще салат из половинки помидора и половины стебля сельдерея (сельдерей имеет отрицательную калорийность и способствует похудению).

Полдник : разрешается стакан томатного сока без соли и 50-100 г сухофруктов.

Ужин : отварите коричневый рис и съешьте половину чашки, также можно салат с капустой и зеленью, заправленный растительным или оливковым маслом, пару отрубных хлебцов и один грейпфрут.

День третий

Завтрак : яичница из 2 белков и одного целого яйца, приготовленная без масла, 1 хлебец из цельного зерна, помидор и 200 мл нежирного кефира.

Второй завтрак : съешьте апельсин и бутерброд с сыром на цельнозерновом хлебце.

Обед : паровая говяжья котлета с гречкой, салат: пару колечков лука, базилик, 100 г помидоров, 100 г кабачка, 50 г отварных или тушеных грибов, растительное масло.

Полдник : 1 яблоко и еще побалуйте себя сладким – съешьте дольку горького шоколада, это придаст бодрости и, опять же, ускорит обмен веществ.

Ужин : приготовьте вкусный салат из отварного мяса цыпленка (90 г), половинки яблока, 3-5 листьев салата, зеленого лука и укропа, 3-5 оливок. Заправьте салат соусом из 1 столовой ложки лимонного сока, чайной ложки горчицы и чайной ложки растительного масла. Также съешьте один отрубной хлебец и выпейте 200 мл нежирного кефира.

День четвертый

Завтрак : сварите овсяную кашу с изюмом и отрубями, съешьте не более 200-25- г, также добавьте в меню 30 г нежирного сыра и выпейте чашку кофе с молоком без сахара.

Второй завтрак : запеките яблоко и еще съешьте 2 цельнозерновых хлебца со стаканом сока (свежевыжатого).

Обед : 120 отварной говядины с капустно-помидорным салатом, заправленным йогуртом, чесноком и зеленью, 2 кусочка черного хлеба с тмином. Запейте через 30 минут зеленым чаем с лимоном и медом.

Полдник : 100 г нежирного творога и один апельсин.

Ужин : рагу из очищенных креветок (100 г), половинки сладкого перца, одного-двух помидоров, репчатого лука, зелени, чеснока и 1 ч ложки растительного масла. Можно с рагу съесть 100 г отварного коричневого риса.

День пятый

Завтрак : сварите пшенную кашу с тыквой на молоке, съешьте 200 г без масла, дополнительно одно яблоко, 3 чернослива и черный чай с лимоном.

Второй завтрак : 200 мл ряженки или кефира и 2 ржаных хлебца.

Обед : сварите овощной суп-пюре из цветной капусты, можно брокколи, моркови, сельдерея, картофелины, кабачков, лука и зеленого горошка. Перед подачей на стол положите в тарелку рубленную зелень, ложку нежирной сметаны и 1 чайную ложку тертого сыра. Ешьте с ржаными хлебцами (2 шт.). На второе сделайте салат из помидоров с рубленой петрушкой и оливковым маслом.

Полдник : половинка грейпфрута и 2-3 грецких ореха и кураги.

Ужин : кусочек запеченного на гриле лосося (150 г) и зеленая фасоль, через 30 минут половинка грейпфрута.

День шестой

Завтрак : кукурузные или пшеничные хлопья (3 ст.л.), залитые нежирным молоком, положите в них еще столовую ложку сухофруктов и 1 ч.л. размельченных грецких орехов. Также съешьте запеченное с медом яблоко.

Второй завтрак : сделайте рулет с лавашем, куриной грудкой, огурцом, грушей и зеленью.

Обед : сварите овощной борщ, съешьте его 200 г с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба с отрубями, на второе — отварная нежирная рыба (100 г) и зеленый горошек (50 г). Через 30 минут выпейте зеленый чай с долькой лимона.

Полдник : 200 г обезжиренного творога и 200 мл нежирного кефира.

Ужин : потушите овощи: баклажаны, морковь, капусту, кабачки, перец и лук, добавьте зелень и немного растительного масла. Съешьте 300 г этого овощного рагу, посыпанного тертым нежирным сыром и зеленью, дополнительно 2 отрубных ржаных хлебца.

День седьмой

Завтрак : взбейте в миксере 150 г свежих или замороженных ягод с 100 мл обезжиренного молока, чашка кофе без молока и 2 тоста их ржаного хлеба, кусочек сыра.

Второй завтрак : 200 мл какао на молоке и кусочек хлеба с медом, апельсин.

Обед : потушите куриную грудку с овощами: кабачком, перцем, морковкой, луком, добавьте бурый рис и сварите. В конце варки положите 1 ч.л. растительного масла и стакан томатного сока.

Полдник : побалуйте себя горьким шоколадом, но только одной долькой, также съешьте апельсин.

Ужин : отварная или запеченная рыба с кусочком ржаного хлебца; на гарнир салат: картошка, цветная капуста, брокколи, листья салата, сладкий перец, оливки, яйцо, зелень. Заправьте салат смесью: 1 ст.л. протертой брусники, 1 ч.л. растительного масла, лимонный сок, специи. Через полчаса 200 мл нежирного кефира.

30 научных, реальных способов похудеть раз и навсегда!

Используйте хотя бы некоторые из этих 30 советов о продуктах питания, физических упражнениях и образе жизни, и вы увидите, как килограммы начнут уходить.

Завершайте завтрак чем-то сладким.

Заканчивайте утренний прием пищи десертом. Исследователи медицинского центра университета Тель-Авива говорят, что люди, которые едят десерт после завтрака, меньше тянутся к сладкому в течение дня.

У них больше шансов придерживаться дневной нормы калорий.

Ешьте 30 граммов клетчатки в день.

Попробуйте увеличить потребление клетчатки: эффект такой же, как и от строгой диеты.

В ходе исследования Американской ассоциации сердца, одна группа людей соблюдала диету с ограничением калорий, сахара и насыщенных жиров, а другой группе была поставлена одна цель: употреблять 30 граммов клетчатки в день.

Через 3 месяца обе группы потеряли вес и улучшили свое здоровье. Это доказывает, что можно легко похудеть, лишь добавив в рацион больше клетчатки.

Обязательно ешьте молочные продукты.

Молочные продукты наполняют организм кальцием и витамином D. Эти питательные вещества помогают нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Кроме того, гормон кальцитриол помогает сохранить кальций для костей и предотвращает преобразование сахара в жир.

Увеличьте потребление белка (но не слишком).

Женщинам необходимо около 46 граммов белка в день, мужчинам – 56 грамм. Организму требуется больше времени и энергии, чтобы переварить белки, по сравнению с жирами или углеводами.

Поэтому вы будете дольше чувствовать сытость, а также сожжете больше калорий, в процессе поглощения питательных веществ.

Тем не менее, избыток протеина откладывается в организме в виде жира.

Пейте черный кофе.

Утренняя чашечка кофе не просто будит вас. Согласно данным исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания, чашка кофе может также на 12% ускорить ваш метаболизм в течение последующих 3-х часов.

Измерьте свой винный бокал.

Чрезмерное количество вина перечеркивает всю его пользу для здоровья. В одной порции вина до 125 калорий, а многие из современных бокалов содержат в себе 3 порции.

Получается суммарно 375 калорий, а это размер небольшой порции еды.

Перекусите фисташками.

Продукты, требующие очищения, лущения или разворачивания типа фисташек, заставят вас замедлить прием пищи.

Тем самым, вы меньше съедите. Кроме того, в 30 граммах фисташек содержится 6 граммов белка, 3 грамма клетчатки и всего 159 калорий.

Включите малонасыщенные жирные кислоты в каждый прием пищи.

Боязнь любого жира уже в прошлом. Мононенасыщенные жирные кислоты на самом деле помогут вам сбросить лишний вес, а не получить его.

Женщины, которые перешли на диету с высоким содержанием этих жиров и потребляли 1600 калорий в день, потеряли треть своего жира на животе всего за 4 недели.

Высыпьте в салат горсть орехов, брызните столовую ложку оливкового масла на овощи на пару или разомните четверть авокадо на тосты.

Запаситесь консервированным тунцом.

Этот продукт – мечта для похудения. В 90 граммах тунца содержится целых 25 граммов белка и всего 157 калорий. Его можно добавлять в салаты или блюда из макарон. Можно съесть его с несколькими крекерами. Такая здоровая закуска поможет оставаться сытым до следующего приема пищи.

Не скупитесь на шпинат.

Шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи богаты магнием, который регулирует более 300 функций в организме. Исследование показало, что у 2013 людей, которые потребляли больше магния, был более низкий уровень сахара и инсулина в крови, а это играет определенную роль в весе.

Ешьте больше рыбы.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, тунце, сельди и других рыбах, могут помочь вашему организму сжигать жир. Эти здоровые жиры устанавливают баланс сахара в крови и уменьшают воспаление, помогая урегулировать обмен веществ.

Ешьте белки вместе с фруктами.

Яблоки, бананы, клубника – все это полезно для вашего организма и вашей талии. Но если соединить фрукты с небольшим количеством белка, эти продукты будут еще полезнее.

Яблоко и чашка обезжиренного молока – простой вариант, обеспечивающий 10 граммов белка и 5 граммов клетчатки на 200 калорий. Половина авокадо с 60 граммами творога – это еще 200 калорий фруктово-молочной смеси, которая наполняет вас 9 граммами белка и 7 г. клетчатки.

Перчите свою еду.

Капсаицин, который содержится в перце чили и делает его острым, может ускорить ваш обмен веществ, по данным исследования в области физиологии и поведения. Исследователи говорят, что капсаицин активизирует симпатическую нервную систему и его влияние на метаболизм может длиться в течение более чем 4 часов после еды.

Занимайтесь спортом рано утром.

Ранние утренние тренировки подогревают ваш метаболизм и помогают сжигать больше калорий в течение всего дня. Исследование государственного университета Аппалачи показывает, что после 45 минут занятий спортом человек испытывает метаболический пик. Это помогает дополнительно сжигать 190 калорий в течение всего дня.

Высокоинтенсивные тренировки.

Чтобы увидеть результаты, не обязательно заниматься спортом несколько часов подряд. Тренировка высокой интенсивности чередует интенсивные упражнения с краткими периодами отдыха. Исследования показывают, что такие тренировки сжигают жир эффективнее, чем занятия спортом с равномерными нагрузками.

Запланируйте тренировку перед самым ужином.

Если вы всегда голодны после тренировки, запланируйте ее прямо перед ужином. Таким образом, вы дозаправитесь запланированной едой, а не дополнительными перекусами (и калориями).

Создайте любимый плейлист для тренировок.

Люди, которые слушают музыку во время занятий спортом, тренируются дольше и энергичнее, чем те, кто этого не делает. Почему? Дело в том, что музыка отвлекает вас от усталости, позволяя тренироваться дольше (и сжигать больше жира).

Платите наличными за еду.

Делая покупки с помощью кредитной карты, вы только в общем понимаете, сколько потратили. Вы не видите наличных денег, вытекающих из вашего кошелька.

Согласно исследованию журнала «Исследование потребления», это приводит к покупкам нездоровых, высококалорийных продуктов, несмотря на дополнительные расходы. Исследователи полагают, что кредитные карты упрощают возможность импульсивных покупок.

Не упрощайте себе жизнь после тренировки.

То, что вы сегодня утром позанимались в спортзале, не дает вам повода парковать свой автомобиль ближе к офису или ехать на лифте, а не идти по лестнице.

Французские исследователи обнаружили, что когда подростки, страдающие ожирением, занимались спортом, они уменьшали свою активность в тот день, поэтому не могли похудеть.

Кроме того, еще одно исследование показало, что пожилым людям не удавалось сжигать больше калорий, потому что после тренировок они вели малоподвижный образ жизни.

Не отвлекайтесь во время еды.

Просмотр телевизора или ответы на электронные письма тянут ваше внимание. Так вы можете не заметить сигналы своего тела о том, что вы сыты.

Сделайте сон приоритетом.

Экономия на сне влечет за собой целый ряд проблем со здоровьем, таких как повышенный риск развития депрессии, сахарный диабет 2 типа, и стресс. Вот еще один плюс сна: у вас большая вероятность нормализации веса. Исследования Чикагского университета показали, что люди, которые достаточно спят, теряют больше жира, чем те, кто недосыпает.

Играйте в игры на телефоне.

Игровая зависимость может помочь вашему организму. Видеоигры могут уменьшить тягу к пище, считает исследование, опубликованное в журнале «Appetite». Так что, в следующий раз, когда вы подумаете о пакетике чипсов, поиграйте, чтобы отвлечь себя от вредного желания.

Положите яблоко на рабочий стол.

Вы можете увидеть тыквенный пирог на столе коллеги, сидящего на другом конце офиса. Но по данным исследования Университета Сент-Бонавентура штата Нью-Йорк, вы не встанете, чтобы отрезать себе кусочек, если прямо перед вами будет стоять другая закуска.

Насыпайте себе пищу прямо из кастрюли.

Не пересыпайте пищу в общую тарелку, которая подается на стол. Насыпайте себе еду прямо из кастрюли и сковородки.

Когда вам приходится вставать из-за стола, чтобы насыпать себе еду, вы, вероятно, положите на 20% меньше пищи, считает исследование 2010 года.

Сделайте перестановку в кухонных шкафах.

Ученые уверены, что люди меньше едят из 18-сантиметровых салатных тарелок, чем из 25-сантиметровых.

Организуйте свои кухонные шкафы так, чтобы было легче достать небольшие тарелки. Большие тарелки разместите на полках повыше.

Понижайте температуру воздуха в доме.

Прохладная температура воздуха зимой не только поможет вам сэкономить на счетах за электроэнергию.

Холодные температуры увеличивают выработку организмом бурого жира до 40%. Бурый жир сжигает калории, чтобы помочь организму оставаться в тепле.

Жуйте жевательную резинку.

Странно, но факт: исследование университета Род-Айленда показало, что люди, жующие резинку, сжигают до 8% больше калорий, чем те, кто не делает этого.

Установите сигнал активности.

Скорее всего, большую часть дня вы проводите в офисном кресле. Установите на телефоне будильник, каждые 30 минут напоминающий вам, что нужно встать.

Так ваш метаболизм ускорится, примерно на 13%, говорится в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания.

Носите ремень.

Конечно, леггинсы гораздо комфортнее, чем брюки. Но дело в том, что линия талии на резинке делает вас более склонной к перееданию.

Если вы собираетесь весь день ходить в стрейчевых штанах, наденьте к ним тунику с поясом.

Ремень заставит вас подумать о том, как вы себя чувствуете во время еды.

Сервируйте пищу с умом.

Может показаться, что цвет тарелки – последнее, на что стоит обращать внимание при похудении, но по данным исследования Корнельского университета 2012 года, это может сыграть на удивление серьезную роль в том, сколько вы съедаете.

Исследователи обнаружили, что когда еда и тарелка имеют низкий цветовой контраст (например, макароны с красным соусом на красной тарелке), люди набирают на 22% больше еды со шведского стола, чем когда есть высокий цветовой контраст между едой и тарелкой (например, макароны с красным соусом на белой тарелке).

Сейчас также читают

Слово «диета» произошло от греческого diaita, что означает образ жизни. Под этим понятием подразумевается специально подобранный рацион и режим питания. Диеты отличаются составом и видом обработки продуктов, количеством, калорийностью и т. д. Они назначаются при различных заболеваниях, а также практикуются миллионами женщин во всем мире. Добровольное ограничение своего рациона связано с естественным желанием чувствовать легкость и нравится противоположному полу.

Но большинство женщин не учитывает один важный момент: похудеть к празднику или пляжному сезону - это одно, а поддерживать себя в форме постоянно - это другое. Здесь все зависит от трактовки понятия «диета». Если понимать его узко, как ограничение рациона на 14, 20, 30 дней и т. д., то что будет после? Как правило, добившись нужного результата, дамы расслабляются, и все возвращается на круги своя. А вот если понимать «диету» в ее дословном переводе как образ жизни, как своего рода привычку, то можно рассчитывать на длительный результат. Советы о том, как похудеть раз и навсегда, читайте в статье.

Маргарита Королева: одна из самых востребованных диетологов России.

Маргарита Королева - кандидат медицинских наук, врач-диетолог, заведующая клиникой эстетической медицины, автор методик похудения и различных проектов, связанных со снижением веса. Она досконально изучила вопрос коррекции массы тела, прошла обучение в ведущих российских и мировых клиниках, имеет огромное количество дипломов и сертификатов в области эстетической медицины.

Диетолог ведет активную просветительскую деятельность: издает книги о похудении, участвует в теле и радиопередачах, публикует научные работы и статьи в известных журналах. Ее методику снижения и поддержания веса используют многие российские представители шоу-бизнеса, политики и предприниматели. Например, Тина Канделаки, Валерия, Николай Басков, Филип Киркоров, Анита Цой, Владимир Соловьев и др. Преимущества программы похудения Маргариты Королевой:

• упор делается на комфортной потере лишнего веса, без изнурительных голодовок;
• по диете Маргариты Королевой похудеть навсегда вполне реально, потому что полученные знания перерастают в привычку правильно питаться, что помогает сохранять форму.

Методика Маргариты Королевой

Основу методики Маргариты Королевой составляют монодиеты, дробное питание и разгрузочные дни. Врач на собственном опыте и многолетней диетологической практике убедилась в эффективности такого подхода. Она советует питаться 5-6 раз в день небольшими порциями.

• Завтрак - основа всего дня. Так как главный энергетический импульс человек получает от утреннего приема пищи, то завтраку необходимо уделять первостепенное значение. Но для правильного рациона по системе Королевой придется полюбить каши. Врач рекомендует готовить их на воде с рисом, овсянкой или гречкой. В качестве заправки можно использовать немного свежих фруктов, сухофруктов или орехов. Чтоб чередовать утренний рацион подойдут творог, яйца или кисломолочные продукты с низкой жирностью.
• Натуральные ингредиенты. Источником белков, жиров и углеводов должны быть продукты натурального, в основном растительного происхождения (нежирные сорта мяса, крупы, молочная продукция). Способ их приготовления также нужно учитывать. По факту, подходит почти все кроме жарки. Варка, запекание в фольге, приготовление на пару, тушение без масла - идеальные варианты приготовления здоровых блюд. Продукты, рекомендуемые Королевой: постные сорта мяса, нежирная рыба, морепродукты, фрукты, овощи, обезжиренная молочная продукция, крупы, яйца, растительное нерафинированное масло, хлеб из муки грубого помола, ржаные сухари, хлебцы из цельного зерна. Пить можно зеленый чай, слабый черный, 150 г кофе, соки без сахара.
• Ни после 18:00, а после 19:00! Знаменитое выражение «я после шести не ем», возможно, скоро будет не актуально. Королева советует не есть после 19:00, т. к. в связи с замедлением обменных процессов съеденное может отложиться на талии. Тем не менее, если чувство голода очень сильное, то терпеть его тоже будет неправильно. В этом случае подойдет нежирный кефир или чай с медом. Организм должен чувствовать себя комфортно, поэтому голодание при диете Королевой исключено.
• Вода для обмена веществ. Королева, как и многие врачи, рекомендует пить не менее двух литров чистой воды. Она способствует очищению организма и помогает похудеть. Пить во время и сразу после еды крайне не желательно. Лучше всего употреблять воду между приемами пищи и за 15 минут до трапезы.
• Есть в меру. Ни секрет, что чем больше съедает человек, тем сильнее растягиваются стенки желудка, а если кушать быстро, то обеспечен риск употребить колорий гораздо больше необходимого минимума. Во избежание перееданий Королева рекомендует взять в привычку есть медленно, что называется с чувством, с толком, с расстановкой. Спустя определенный период времени человек поймет, что для насыщения ему нужно гораздо меньше, чем он думал.

Дело не только в еде

Маргарита Королева рассматривает не только методики сбалансированного питания, но и другие, не менее важные вопросы о том, как похудеть раз и навсегда.

• Психологические аспект. Диетолог считает, что в задаче похудения и поддержания себя в форме важны цель и мотивация. Не имея сильнейшего стимула и ответа на вопрос «зачем мне это», очень сложно чего-то достичь. Важно постараться обрести внутреннюю гармонию, чтоб минимизировать стрессы и неверие в собственные силы, которые могут закончиться срывами.
• Правильное питание, как стиль жизни. Методика Королевой - это не рядовая диета, рассчитанная на кратковременный результат, а попытка смены пищевых предпочтений, создание привычки выбирать здоровые продукты.
• Сопутствующие программы. Для того, чтоб похудеть навсегда, необходимо не только придерживаться правильного питания, но и регулярно заниматься спортом и использовать преимущества современной аппаратной медицины.
• Особенности организма. Самостоятельное похудение при некоторых заболеваниях недопустимо. Поэтому выбирая диету Королевой и имея при этом ощутимые проблемы со здоровьем, лучше всего предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Разгрузочные дни и монодиета, как помощь похудеть

В качестве дополнительной помощи в похудении, Маргарита Королева рекомендует проводить разгрузочные дни и дни, когда в рационе присутствует всего один продукт. Таких кратковременных диет может быть от одной до трех, в зависимости от того, как этот метод переносится. Правила разгрузочных дней: обильное питье и частый прием пищи того продукта, который вы выберете для разгрузки.

Монодиета Королевой состоит из девяти дней и включает рисовые, куриные и овощные диеты. На таком рационе питания организм очищается от шлаков, токсинов и вредных веществ, насыщается питательными веществами, а процессы метаболизма приходят в норму. За 9 дней можно потерять 5-10 кг. Использовать такую диету допускается раз в полугодие, если нет проблем со здоровьем.

Так как похудеть раз и навсегда - это основная цель данной методики, то после разгрузочных дней и монодиеты необходимо на протяжении всей жизни придерживаться здорового питания и тех советов, о которых описаны выше.

Владимир Миркин: автор уникальной методики омоложения и похудения

Владимир Миркин - кандидат медицинских наук, врач психотерапевт, диетолог, создатель уникальной методики снижения веса, автор книг по оздоровлению. Преимущество его подхода в том, что он помогает преодолеть эмоциональную зависимость, объясняет, как на 100 % похудеть навсегда через перепрограммирование подсознания. С помощью книг Миркина можно получить подсказки на следующие вопросы:

• Как преодолевать приступы голода силой мысли?
• Как бороться с пристрастием к вредным продуктам?
• Как в период похудения снять эмоциональное напряжение?

Психологические приемы и формулы для самовнушения, предложенные врачом, помогли десяткам тысяч человек не сорваться во время диеты, а главное не набрать вес вновь. Поэтому, если вы задаетесь вопросами, "как похудеть раз и навсегда" и "с чего начать", то начните с подходящего настроя. Что касается пищевого поведения, то суть методики Миркина заключается в исключении запретных продуктов для каждого конкретного случая.

Основные принципы диеты Миркина

Для того, чтоб похудеть навсегда, диет с пошаговой инструкцией может быть недостаточно. В конце концов, они могут надоесть, тогда все усилия будут напрасными. Поэтому лучше всего будет усвоить некоторые правила похудения и список желательных и нежелательных продуктов. Ниже приводятся рекомендации В. Миркина.

• питаться 4 раза в день небольшими порциями, когда наступает чувство голода, а не по режиму;
• пережевывать пищу медленно, потому как чувство сытости приходит не сразу;
• на первое есть только бульон, на второе лучше всего подойдут мясо и рыба;
• овощи и фрукты - хороший вариант перекусов;
• жареные блюда нужно готовить на растительном масле;
• десерт должен содержат минимум сахара;
• пить как можно больше воды.

Зная список разрешенных и запрещенных продуктов, можно самостоятельно управлять своим меню и подбирать оптимальные варианты. Кстати, Миркин советует не отказываться от хлеба полностью - кусок в день вполне допустим. Отзывы о диете, в основном, положительное: за 14 дней людям удается скидывать от 5 до 10 кг. Книга Миркина «Как похудеть раз и навсегда, 11 шагов к стройной фигуре» содержит реальные истории людей, которые своим примером вдохновляют других одержать побуду над лишними килограммами.

Тем не менее, как и в любых подобных случаях, прежде чем использовать диету Миркина, необходимо консультироваться с лечащим врачом. Нужно учесть, что при некоторых заболеваниях или образе жизни (например, при вегетарианстве) она не подходит.

Если же у вас все в порядке и врач разрешил использовать диету, то дополнительно следует заняться физической активностью. И помните, главное - неукоснительно следовать своей цели, настроить на результат собственное подсознание, ведь помочь себе, можете только вы сами, а добившись ожидаемого эффекта, пообещать себе - «я похудела раз и навсегда».

Методика, по которой худеют даже капризные мировые звезды

Методика Марка Фита разработана с учетом современного ритма жизни, при котором соблюдать диету довольно трудно. Автор отмечает основные проблемы, которые появляются у человека из-за лишнего веса:

• нарушения работы сердца;
• повышение давления;
• бесплодие;
• сахарный диабет;
• проблемы с мозгом;
• комплекс неполноценности.

• при определенных условиях можно есть и после 19:00;
• нет необходимости в подсчете калорий;
• частое дробное питание необязательно.

Диета Марка Фита считается универсальной, подходящей абсолютно всем.

Стоит ли быстро худеть?

Многие задаются вопросом: «Как похудеть быстро и навсегда?» Но можно ли считать такую постановку правильной? Как показывает практика - нет. Большинство диет, которые обещают молниеносное похудение и долговременный результат, себя не оправдывают. При этом сбросить лишний вес быстро кому-то удается, но вот сохранить новый могут далеко не все. Зачастую, килограммы возвращаются с процентами, а организм испытывают колоссальные перегрузки, выливающиеся в различные болезни. Лучше действовать медленно, но верно. Так же нужно понимать, что для того, чтобы похудеть навсегда, легкого пути к стройности не существует. Для начала нужно пересмотреть свое пищевое поведение, сделать его привычкой. А это может затянуться даже на годы.

Как сформировать привычку питаться правильно?

Интернет пестрит различными диетами, которых с каждым годом становится все больше и больше. Мы рассмотрели лишь три методики разных авторов, каждый из которых имеет свое представление о том, как похудеть раз и навсегда. Утверждать, что чей-то метод наиболее верный, неправильно, т. к. все зависит от физических особенностей худеющего, имеющихся заболеваний, психологического и эмоционального состояния и от множества других факторов. Тем не менее, существуют некоторые общие правила, актуальные для всех. Если вы задались целью - похудеть раз и навсегда, а с чего начать не знаете, то следующие советы для вас:

• Нужно реально осознать, что нормальный вес - это не только эстетично, но и полезно. Этот совет для тех, кто не желает страдать от различных заболеваний, которые появляются в ответ на лишние килограммы, или отказывать себе в активной жизни?
• Запомните, что еда - это всего лишь источник энергии, а не панацея от всех недугов. Зачастую человек путает психологический голод с физическим, поэтому ест в 2-3-4 раза больше, чем ему нужно.
• Питание должно быть сбалансированным. Нужно, чтобы присутствовали белки, жиры и углеводы в необходимых для вашего организма пропорциях, а количество потребляемых калорий было меньше потраченных (если вы худеете) или равнялись им. (если поддерживаете вес).
• Когда стрелка на весах наконец-то сдвигается в сторону уменьшения, то это должно стать стимулом работать дальше, а не сигналом о тому, что можно себя наградить за хорошие результаты. Точнее, стимулировать себя можно - новым платьем, например, но никак не куском торта, который перечеркнет весь ваш труд.
• Привычка питаться правильно приходит далеко не сразу, об этом нужно помнить. Иногда она формируется годами! Но если долгое время питаться рационально, то стенки вашего желудка уменьшатся, и вам будет достаточно небольших порций, чтоб наесться. Более того, со временем пропадет желание употреблять жирную и калорийную пищу, т. к. организм привыкнет к легкости, и тяжелую еду будет воспринимать уже не с таким восторгом. У вас появится мысленный стоп-кран, который будет вас контролировать.
• Когда вес придет в норму, можно разрешить себе все, но в ограниченных количествах. Как известно, запретный плод сладок, но если мысленно убрать преграды, то незаметно перестанет тянуть и к калорийным продуктам. Разрешите себе есть сладкое каждый день, но мало и в определенное время. Например, за завтраком одно печенье и в обед с кофе одну конфету. Так вы с одной стороны позволяете себе маленькие радости, а с другой - не позволяете себе срываться. Если совсем запретить себе любимые продукты, то с большей долей вероятности будут срывы, и вместо одной конфеты, последует целая коробка.
• Одной диеты для поддержания себя в хорошей форме будет недостаточно. Физическая активность обязательна нужна. Ее плюс не только в корректировке фигуры, укреплении здоровья и продлении молодости: при регулярных тренировках вы сможете позволить себе чаще устраивать гастрономические праздники со спокойной совестью и без опаски, что съеденный пирожок отложится на талии.
• Не забывайте пить простую воду, 6-8 стаканов в день как минимум. Это ни дань моде, а реальный механизм нормализации обмена веществ.

Заключение

В статье освещены некоторые моменты того, как похудеть раз и навсегда. Конечно, это долгий и нелегкий путь, это постоянная работа над собой. Со временем, когда правильное питание станет образом жизни, это борьба будет проходить гораздо легче, а для кого-то вообще не заметно. Если вы дадите себе слово, что «я похудела раз и навсегда», помните, что обещания принято выполнять. Главное - иметь мотивацию, знания основ правильного питания и сильное желание выглядеть хорошо и чувствовать себя на все сто.

Бывает так: вы сели на диету, занялись аэробикой и - ура! - начали худеть. А потом вдруг этот замечательный процесс остановился. И диета, и физические нагрузки есть, но ни граммом меньше не становится, хоть тресни! Более того, вы начинаете опять прибавлять в весе.

А почему, собственно, такое происходит?

Ученые только недавно получили ответ на этот вопрос. Оказывается, когда вы вдруг перестали худеть, ваш организм достиг того веса, который ему, вашему организму, больше всего "нравится". Ну, удобно ему так жить! При попытке еще больше сбросить вес ваше тело принимает контрмеры: обмен веществ замедляется, а аппетит усиливается. Так будет продолжаться до тех пор, пока вы не вернетесь к тому весу, который ваш организм считает сам для себя оптимальным.

Дело в том, что вес вашему телу задает генетика. У каждого человека есть свои индивидуальные "заводские настройки" - давление, уровень сахара в крови, холестерин. У кого-то высокое давление, а у кого-то низкое. Кто-то страдает от диабета, а у кого-то с сахаром все в порядке. Точно так же дело обстоит с весом: для кого-то естественно весить 50 килограммов, а для кого-то, увы, все 90. Эти заданные природой параметры очень туго поддаются регулировке. Любые (а тем более поспешные) попытки изменить свои показатели организм встречает в штыки.

Что же получается? Если судьба велела вам быть толстушкой, то так тому и быть? Вовсе нет! Шансы улучшить генотип все-таки имеются. Правда, потом свой "неестественный" вес вам придется до последнего дня поддерживать тренингом и диетой. Пожизненный приговор?! Да, а что такого? Ничем не хуже, чем страдать одышкой и носить платье XXL.

Каковы ваши природные настройки?

Чтобы поточнее определить свой "природный" вес (который и задает лимит похудения), честно ответьте на следующие вопросы:

• Какой вес кажется вашему организму самым "удобным" (другими словами, вокруг какой цифры вот уже много лет колеблется стрелка ваших домашних напольных весов?)
• Какой вес вы набираете через полтора-два месяца после окончания диеты?
• Каким был ваш максимальный вес?

Во всех ваших ответах (после 25-летнего возраста) будет фигурировать примерно один и тот же вес - его вам как раз и определила матушка-природа. На сколько килограммов он отличается от вашего нынешнего - после аэробики и диеты? Если разница составляет 4,5 кг и больше, то для поддержания завоеваний вам придется трудиться не покладая рук. Ну а если хочется еще больше похудеть? Это уж совсем запредельная по сложности задача!

Кстати, около 10% женщин на все три вопроса дадут разный ответ. Это означает, что природа не назначила им строгих пределов. Такие "счастливицы" худеют и набирают вес по своему хотению, изумляя простых смертных сверхъестественными метаморфозами. К примеру, из безразмерной толстухи в фотомодель. И обратно. Вы не из их числа?

Регулируем настройки

Итак, у каждой из нас (исключения не в счет!) есть свой заданный вес, и похудеть больше, чем вам изначально "разрешено" природой, очень сложно. А что если попытаться изменить сам лимит похудения? Скажем, "убедить" организм, будто ваш "родной" вес - 60 кг, а не 90? На первый взгляд задача кажется невыполнимой. Спорить с природой? Да это же все равно, что повернуть вспять Солнце! Сказки? Эндокринологи точно установили, что такое возможно. Секрет в том, чтобы с помощью диеты поддерживать нужный вес в течение 2-4 лет. Представьте, организм привыкает к новому весу, перестает считать его "аварийным", и потом сам же поддерживает его точно как "природный".

Вы тоже можете попробовать обмануть собственное тело. Заминка за малым: как продержаться несколько лет? Поверьте, это не так и сложно, если жить по алгоритму, выведенному наукой.

Во что бы то ни стало...

Невкусно, зато здорово. Итак, ваше тело стойко защищает свой жир, снижая уровень обмена веществ и стимулируя аппетит. Причем, тянет вас именно на "вредную" высококалорийную пищу типа конфет и булочек. Тянет зверски! А вам наоборот надо ограничивать себя за столом. Как? Очень просто. Выбирайте еду, которая у вас ни эмоций, ни аппетита не вызывает. Короче, кажется вам невкусной.

Эксперименты показали, что "природный" вес крыс, которых кормят неаппетитно, гарантированно снижается. Более того, они не толстеют, даже если им подсовывают жирную калорийную пищу. Вывод: чем меньше вам нравится то, что вы едите, тем меньше лишних килограммов вы наберете. "Вредные" (калорийные, жирные и сладкие) продукты по непонятному закону природы всегда вкуснее. А значит, вы их поневоле съедите больше. Здоровым продуктам не повезло. Большинство из них вкусными никак не назовешь. Вот их и ешьте!

Ешьте каждые 2,5-3 часа. Большие перерывы между приемами пищи, пожалуй, самая распространенная ошибка худеющих. Дело в том, что редкое питание (через 4-5 часов) стимулирует усиленную секрецию инсулина и лептина. А эта парочка гормонов как раз и занимается отложением жира нам под кожу. Если есть часто, инсулина и лептина выделяется по минимуму. Так что, если вы всерьез намерены похудеть, вам надо сломать традиционный график питания и заменить его "перекусами". Для этого вам придется носить с собой еду в боксах - чтобы она всегда была под рукой.

Формула здорового питания выглядит так: 4-6 приемов пищи в сутки по 300-400 калорий каждый.

Ешьте больше! Звучит крамольно, но этот метод действительно работает. Если вы получаете в день меньше 1200 калорий, организм переходит на аварийный, очень экономный, режим трат энергии, и обмен веществ "засыпает". Чтобы его "растолкать", попробуйте есть на 100-200 калорий больше, чем предполагает ваша индивидуальная норма. Получая калории с избытком, организм теряет бдительность и легко расстается с подкожным жиром.

Звучит невозможным парадоксом, но на голодном рационе человек и впрямь теряет жир медленнее, чем на разумно сбалансированной диете. Разницу в темпах точно высчитала наука. Если вы вдруг бросите есть, то будете худеть на 10% медленнее тех, кто занимается спортом и выдерживает свою калорийную норму.

Налегайте на овощи. Это ваш первый союзник в борьбе с лишним весом. Они содержат очень мало калорий, но, главное, они "объемны". По этой причине любую трапезу вам стоит начинать с большой миски овощного салата. Он заполнит вам желудок, и всего прочего в него войдет меньше. Что касается фруктов, то с ними будьте поосторожнее. В них много калорий. Чтобы ненароком не переесть, фрукты лучше размельчать и добавлять в каши. Фруктовые соки вам и вовсе противопоказаны. Калории из фруктов там многократно сконцентрированы, да еще и производители добавляют в сок сахар для улучшения вкуса.

Формальной основой вашей диеты должны стать углеводы с низким глицемическим индексом - это зерновые и прочие каши, рис, бобовые. Сервировать их надо овощами и еще раза три за день добавлять к ним белки -постную говядину, курицу, рыбу.

Жиры должны быть полезными. Не совершайте роковую ошибку, напрочь отметая жиры. Вредны животные жиры, а вот растительные полезны. Жиры - это суставная "смазка", "сырье" для производства гормонов. Дефицит жиров оборачивается псориазом, выпадением волос, болезнями суставов, ломкостью ногтей. Не ешьте ничего, жаренного на животных жирах, однако в овощной салат можно без риска добавить ложку-две арахисового или кунжутного масла. И уж совсем без ограничений надо принимать рыбий жир. В нем содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они помогут вам худеть. Во время аэробной нагрузки они "сгорают" с образованием особых соединений, мешающих накоплению подкожного жира.

Не ешьте шоколадные конфеты. Они содержат т.н. транс-жиры. Их добавляют, чтобы конфеты дольше оставались мягкими. Доказано, что транс-жиры канцерогенны.

Много воды не бывает! Еще один ключевой пункт на пути к похудению - обыкновенная вода. Воду из организма выводят почки. Когда вы много пьете, почки начинают активно работать и попутно активизируются надпочечники - гормональные железы на верхушках почек. Они секретируют больше гормонов и все они "жиросжигающие". Так что, чем больше вы пьете, тем худее будете. К тому же вода уносит с собой побочные продукты обмена веществ. Чем меньше "мусора" будет в крови, тем меньше нагрузка на печень, и тогда она сможет без помех заняться борьбой с жиром. Для тех, кто подзабыл школьную биологию, поясню. Когда вы занимаетесь аэробикой, усиленный кровоток срывает с поверхности жировых отложений жировые молекулы, и они "сгорают", давая энергию мышцам. Но далеко не все. Остальные курсируют по кровотоку и в конце-концов попадают в печень. Та их уничтожает, чтобы кровь не загустела от жира и не утратила текучесть. Попутно на пару с почками печень занимается обезвреживанием уже упомянутого обменного "мусора". Если большую часть этой работы возьмут на себя почки, печень больше уничтожит жира. Пейте больше!

Бегом за похудением

Аэробика? Только интервальная! От кардио-тренировок с постоянной интенсивностью проку мало. Крутить битый час педали велотренажера в одном и том же темпе не только скучно, но и бессмысленно: помочь такое занятие может только на начальных этапах занятий спортом, а потом это перестает работать. Современная наука знает только один эффективный способ сжигания жира, который называется "интервальная тренировка". Что это такое? Так называют тренинг по принципу "то быстро, то медленно". Например, после 30 секунд очумело-высокой нагрузки идут 60 секунд низкого темпа. И так все 25-30 минут тренинга. Эффект ошеломительный! Секрет в том, что такой тип аэробики резко обостряет секрецию мощнейших "жиросжигающих" гормонов - норэпинефрина и гормона роста.

Интервальная тренировка - единственный способ встряхнуть свое тело, которому надоело худеть.

Не переоценивайте аэробику. Физические нагрузки и впрямь помогают похудеть. Это бесспорный, доказанный наукой, факт. Когда в ходе одного эксперимента ученые вынуждали крыс перейти от малоподвижного образа жизни к физической активности, они начинали худеть. Но! Если крысы и без того много двигались, увеличивать физические нагрузки было бесполезно - это никак не сказывалось на их весе. Вывод: аэробика не всесильна. Да, если после многих лет сидячего образа жизни женщина приступает к занятиям аэробикой, она худеет. Но если вы тренируетесь уже давно, повышение аэробных нагрузок может оказаться бесполезным. Как же быть? К аэробике надо добавить принципиальной иную анаэробную нагрузку. Проще говоря, надо взяться за силовые упражнения. Не реже 3 раз в неделю устраивайте интервальные аэробные тренировки по 25-30 минут и еще дважды серьезно тренируйтесь на тренажерах. Зачем вам мышцы? Дело в том, что мускулатура - это живая биосистема, нуждающаяся в питании. Мышцы активно "потребляют" калории даже в состоянии физического покой, когда вы смотрите телевизор и спите. Прибавление лишнего килограмма мышц отзывается автоматическим ускорением обменных процессов на 2,5-3%. Таким образом, силовые нагрузки обязательно ускорят ваш метаболизм, а вместе с ним и сжигание жира, если это отказывается делать аэробика.

Меняем образ жизни!

Похудеть трудно не только из-за проклятого "заданного" веса. Огромную негативную роль играют привычки образа жизни. К примеру, ничего не есть на завтрак, наедаться на ночь или добавлять во все подряд море жиров - "чтобы было повкуснее". Так что, темпы похудения будут во многом зависеть от вашей общей культуры. В подтверждение приведу такой аргумент. Среди женщин низших социальных слоев ожирением страдают примерно 30%, среди представительниц среднего класса - 16%, а в высших слоях общества лишний вес есть всего у 5% женщин. В любом случае, накупите популярных книг по диетологии и разберитесь наконец-то со всеми этими белками, жирами и углеводами. Вам надо точно знать, что в питании хорошо, а что плохо. И научите этому детей. Иначе они будут мучиться теми же проблемами.

На линии работает контроль. Допустим, вы нарушаете диету. Надо сесть и разобраться почему. У каждого из нас есть свой список "опасных" ситуаций. Вот примеры: села за рабочий стол - конфету в рот, смотришь фильм по телевизору - хрустишь чипсами... Все это надо тщательно проанализировать и подготовить "опасным" продуктам безопасную замену - яблоко, сухие хлебцы и т.п.

Психологи считают, что переедание редко бывает осознанным. Его провоцирует еда наспех, когда вы едите второпях или хотите побыстрее отделаться от еды, а потому едите автоматически. Как раз такие ситуации надо исключить из жизни напрочь! Очень часто автоматический прием пищи провоцирует еда в компании. Вот поэтому психологи советуют выработать у себя привычку есть в одиночестве. Смотреть телевизор и читать при этом нельзя!

В одиночестве проще научить себя есть медленно. А это еще один секрет успешного похудения. Сигналы из желудка в мозг поднимаются очень неспешно - около 20 минут. И все это время вам будет казаться, будто вы голодны и мало съели, хотя ваш желудок, возможно, давно полон. Вывод? Ешьте неспешно. Через 20 минут мозг даст аппетиту команду "отбой" даже если вы съели меньше половины своей нормы калорий.

Итак, ближайшие 2-4 года вам предстоит потратить на уникальный "генетический" эксперимент. Ваши родные и знакомые будут в шоке: вы станете неузнаваемо другой. Инопланетянкой!

Казалось бы, впереди адский труд - годами сидеть на постоянной диете и регулярно тренироваться. Однако профессионалки фитнеса говорят, что во всем этом нет никакого подвига. Человек быстро привыкает к хорошему. Через пару месяцев инопланетянами вам будут казаться все те, кто давится жирами и не знает радости тренировок...

Ваша суточная норма калорий

Дышите глубже

Кому-то генетически предопределено быть толстым, а кому-то худым. Причины такой несправедливости таятся в разнице между природным количеством двух типов гормонов. Одни накапливают жир, другие его расщепляют. Казалось бы, надо проанализировать собственный гормональный фон, чтобы выявить генетическую предрасположенность и принять меры. К примеру, если с гормонами все в порядке, то в полноте виновато "неправильное" питание или недостаток физического движения. Однако вся эта работа слишком сложна и по силам только специалисту высшей пробы.

Тем не менее, есть один параметр попроще, позволяющий точно определить, кому грозит быть толстым, а кому - нет, даже в условиях районной поликлиники. Это так называемый дыхательный коэффициент, то есть отношение объема углекислого газа в выдохе к объему кислорода во вдохе. Благодаря этому коэффициенту можно понять, откуда ваш организм "предпочитает" получать энергию - из углеводов или жиров. Те, у кого дыхательный коэффициент высокий, "сжигают" углеводы. Жиры как источник энергии стоят на втором плане, а потому физические нагрузки не дают быстрой отдачи. Ну а те, у кого этот коэффициент низкий, наоборот, получают энергию из жиров. Такие худеют быстро.

Женщины с высоким дыхательным коэффициентом набирают лишние килограммы, даже ограничивая себя в питании. Ну как тут обойтись без фитнеса?