Данный витамин очень важен для организма человека. Чтобы он регулярно попадал в организм, необходимо знать, где содержится витамин А.
Продукты богатые можно найти в любом магазине. Если данные продукты кушать регулярно, правильно готовить, недостатка ретинола не возникнет.
Продукты | Размер порции | Витамин A (мкг) RAE |
---|---|---|
Овощи и фрукты | ||
Овощи | ||
Батат или сладкий картофель, с кожурой, вареный | 1 средний | 1096 |
Тыква, консервированная | 125 мл (½ чашки) | 1007 |
Морковный сок | 125 мл (½ чашки) | 966 |
Морковь, приготовленная | 125 мл (½ чашки) | 653-709 |
Морковь, сырая | 1 средняя (61 г) | 509 |
Шпинат, приготовленный | 125 мл (½ чашки) | 498 |
Зелень репы, приготовленная | 125 мл (½ чашки) | 290-466 |
Помидор, сырой | 1 средний (123 г) | 300 |
Салат романо (римский салат, ромен) | 250 мл (1 чашки) | 258 |
Красный салат-латук (листовой салат) | 250 мл (1 чашки) | 218 |
Китайская листовая капуста, приготовленная | 125 мл (½ чашки) | 190 |
Красный перец, приготовленный | 125 мл (½ чашки) | 106 |
Фрукты | ||
Абрикосы, сушеные (курага, урюк) | 60 мл (¼ чашки) | 191 |
Абрикосы, консервированные | 125 мл (½ чашки) | 169 |
Зерновые продукты | Эта пищевая группа содержит очень малое количество ретинола. | |
Молоко и молочные продукты | ||
Сыр | ||
Сыр из коровьего молока, жесткий | 50 г | 243 |
Чеддер, без жира | 50 г | 220 |
Сыр из коровьего молока, полумягкий | 50 г | 204 |
Мюнстер, Нёшатель, Грюйер, Чеддер, Колби | 50 г | 132-158 |
Рикотта | 125 мл (½ чашки) | 140-156 |
Синий / рокфор | 50 г | 99-147 |
Обработанные ломтики сыра, Чеддер | 125 | |
Молоко | ||
Обезжиренное, 1%, 2%, шоколадное молоко | 250 мл (1 чашка) | 137-163 |
3.3% гомогенизированное | 250 мл (1 чашка) | 119 |
Соевое молоко | 250 мл (1 чашка) | 103-104 |
Мясо и мясные продукты | ||
Мясо | ||
Печень, индейки, приготовленная* | 75 г | 16950 |
Печень, телятины, приготовленная* | 75 г | 15052-15859 |
Потроха, индейки, приготовленные | 75 г | 8053 |
Печень, говяжья, приготовленная* | 75 г | 5808-7082 |
Печень, баранья, приготовленная* | 75 г | 5618-5836 |
Печень, свиная, приготовленная* | 75 г | 4054 |
Печень, курицы, приготовленная* | 75 г | 3222 |
Рыба и морепродукты | ||
Угорь, приготовленный | 75 г | 853 |
Тунец, сырой или приготовленный | 75 г | 491-568 |
Сельдь, соленая | 75 г | 194 |
Скумбрия, приготовленная | 75 г | 189 |
Моллюски, приготовленные | 75 г | 128 |
Лосось, приготовленный | 75 г | 112 -118 |
Устрицы, приготовленные | 75 г | 110 |
Альтернативы мясу | ||
Яйца, приготовленные | 2 больших | 190-252 |
Жиры | ||
Рыбий жир | 5 мл (1 чайная ложка) | 1382 |
Особенность! Представленные продукты будут усваиваться лучше, если их употреблять свежими. Перед употреблением очень важно ознакомиться с суточной нормой ретинола . Это позволит избежать передозировки и ее побочных эффектов.
Условия при которых усваивается витамин А
При определенных условиях данный витамин усваивается лучше:
- Одновременный прием витаминов А и Е. Они дополняют друг друга, усиливают эффект. Продукты, которые содержат витамин А и Е одновременно: морковный сок, сушеные абрикосы (курага, урюк), томаты, шпинат, батат, тыква, брокколи.
- Употребление свежих овощей и фруктов. Тепловая обработка разрушает данное вещество, оно исчезает, так как человек не получает необходимых витаминов.
- Здоровый образ жизни. Вредные привычки приводят к тому, что организмом перестают усваиваться полезные вещества. При курении, употреблении алкоголя ретинол не усваивается должным образом. При отказе от вредных привычек усвоение ретинола усиливается в несколько раз.
- Здоровое функционирование кишечника. Если микрофлора в кишечнике здоровая, ретинол усваивается превосходно. Однако при нарушениях работы этого органа необходимые организму вещества выводятся, не усваиваясь.
- Употребление продуктов с содержанием жиров. Они усиливают приток желчи и тем самым способствуют усвоению ретинола.
Суточная норма
Суточная норма этого вещества различается в зависимости от пола и возраста человека:
- Дети: 600 мкг.
- Женщины: 800 мкг.
- Мужчины: 700 мкг.
- Женщины в период беременности: 1200 мкг.
- Женщины в период кормления грудью: 1300 мкг.
- Люди пенсионного возраста: 700 мкг.
Особенность! Женщинам в период беременности и кормления грудью надо больше ретинола, так как в это время он необходим не только женщине, но и ребенку. Полезные вещества нужны женщине и растущему организму.
В каких овощах содержится больше всего витамина А?
Специалисты выделяют следующий список овощей c большим содержанием витамина А:
- Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг);
- Морковь (852 мкг);
- Шпинат (469 мкг);
- Зелень петрушки (421 мкг);
- Тыква (288 мкг);
- Пекинская капуста (223 мкг);
- Брокколи (77 мкг);
- Кабачки (56 мкг);
- Лук репчатый (50 мкг);
- Помидор (42 мкг);
- Салат Айсберг (25 мкг);
- Перец сладкий (23 мкг).
Если из овощей готовятся салаты, заправлять их надо маслом или сметаной. Ни в коем случае нельзя майонезом, так как он не даст бета-каротину правильно усвоиться.
Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг)
Морковь (852 мкг)
Шпинат (469 мкг)
Витамин А в моркови
Морковь богата данным веществом. Специалисты советуют употреблять ее ежедневно. Перед употреблением важно ознакомиться с содержанием витамина в продукте и правилами потребления. При допущении определенных ошибок возможно понижение усвоения продукта до 90%. Только при высоком усвоении вещества организм человека получит пользу.
Сколько витамина А в моркови
- Масса одной моркови средних размеров составляет 128 г и в ней содержится 1 г витамина А.
- В 100 г моркови содержится 0,8 г витамина А.
- В 1 чашке (236 мл) морковного сока содержится 2,2 г витамина А.
Витамин А может усвоиться не полностью, если человек будет употреблять морковь неправильно, приготовит ее неверным способом.
Как есть морковь чтобы усвоился витамин А
Чтобы организмом человека усвоилось максимальное количество вещества, нужно помнить о нескольких условиях, при которых усваивается витамин А:
- Морковь употребляют с жирами. Она усваивается таким образом намного лучше. Без жиров 90% вещества будет выведено из организма. Это значит, что организм не получит никакой пользы. Морковь обязательно смешивают с маслом, сметаной. Они помогают полезным веществам лучше всасываться в кишечнике.
- Лучше употреблять свежий продукт. При жарке витамины пропадают и организмом совсем не усваиваются. Необходимо приучить себя к регулярному употреблению моркови в свежем виде. Ее можно кушать в любое время суток, но в первой половине дня усвоение происходит лучше.
- Отлично усваивается этот витамин в жидком виде. Полезно употреблять свежевыжатый морковный сок.
Важно! Этот продукт разрешается смешивать с медом, маслом или сметаной для усиления полезных веществ, лучшего усвоения бета-каротина. Однако необходимо помнить. что передозировка витамином может привести к побочным эффектам. Нельзя употреблять более четырех-пяти морковок в день.
Жареная морковь не принесет пользы, становится вредной для организма. Жареная морковь может повысить количество холестерина в крови, поэтому данная обработка недопустима.
В каких фруктах есть витамин А?
Фрукты наполнены большим количеством этого вещества. Именно поэтому их необходимо регулярно употреблять. Наибольшее содержание представлено в следующих фруктах:
- Абрикос (96 мкг);
- Хурма (81 мкг);
- Грейпфрут (46 мкг);
- Мандарин (34 мкг);
- Слива (17 мкг);
- Нектарин (17 мкг);
- Персик (16 мкг);
- Апельсин (11 мкг);
Важно! Употреблять фрукты надо свежими, без тепловой обработки. Таким образом полезные вещества в ней сохраняются, не исчезают. Фрукты нужно есть спелыми. В незрелых и перезрелых витамина немного, к тому же они могут причинить вред организму человека, вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
Сколько витамина А в рыбьем жире?
Для организма человека рыбий жир невероятно полезен, в нем содержатся Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют развитию сердечно сосудистых заболеваний.
В рыбьем жире на 100 г продукта содержится 30 мг витамина А. Данный препарат стоит употреблять с осторожностью, что бы не допустить передозировку витамином А.
Особенность! Рыбий жир употребляют чаще всего в форме капсул. Они удобны для приема, не вызывают отвращения. Такой комплекс содержит подробную дозировку, так что у человека получится избежать передозировки. Обычно капсулы употребляются 1-2 раза в день , но точная дозировка прикладывается к капсулам. Она зависит от возраста и пола человека.
Полезное видео
Посмотрите полезное видео рассказывающее в каких продуктах содержится ретинол:
Примечания
- https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
- RAE — эквивалент активности ретинола. 1 RAE соответствует 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире β-каротина, 12 мкг «пищевого» β-каротина или 24 мкг любого из трёх оставшихся каротиноидов, являющихся провитаминами A.
Вконтакте
Все мы слышали о правильном питании и о том, как важна не только вкусная, но и максимально полезная пища. А также о том, что для эффективной работы нашему организму каждый день нужно получать витамины в достаточном количестве. Но если с минералами все более или менее понятно, то о витаминах мы знаем на самом деле не так уж и много.
Нет, конечно, мы в курсе, что витамин С, например, отлично повышает иммунитет, а вот за счет чего это происходит, знают далеко не все. Когда же речь заходит о других витаминах, коих превеликое множество, мы впадаем в легкое замешательство. И часто не имеем понятия, чем они полезны для нас и с какими продуктами их можно получить.
В этой статье мы остановимся на витаминах группы В и узнаем, чем они полезны для нашего организма. А также выясним, в каких овощах и фруктах содержится
Польза витаминов группы В
Витамины группы В - это, можно сказать, батарейки для клеток нашего мозга и ЦНС. Эти витамины незаменимы для правильной работы всех остальных органов и систем и активно участвуют в клеточном обмене веществ.
Их открывали постепенно, сейчас официально утверждено 7 видов витаминов группы В, каждый из которых имеет свою узкую направленность в действии на организм и незаменим в своей области влияния. Рассмотрим самые распространенные из них - В 1 , В 6 , В 12 .
Не только вкусно, но и полезно
Встретить это полезное для нашего организма вещество можно не только в рисе, мясе (в субпродуктах, особенно в печени), орехах и молочных продуктах. В том числе содержится витамин В в овощах и фруктах, что, к сожалению, не всем известно. Овощи и фрукты богаты не только витаминами, но и клетчаткой, а также различными микроэлементами, полезными для нас. Любой диетический режим, основанный на здоровом питании, подразумевает потребление этих продуктов как основное меню.
Находятся витамины группы В в овощах и фруктах довольно в большом количестве, и если вы, к примеру, не едите мяса или не переносите орехов, то вам вовсе не обязательно покупать синтетические аналоги этого витамина. Достаточно правильно питаться и уделять больше внимания овощам и фруктам в своем дневном рационе. Тогда недостатка в этом витамине у вас точно не возникнет.
Итак, в каких овощах и фруктах содержится витамин В? Все мы знаем, в каких продуктах наибольшее количество витамина С, ведь, по нашему мнению, это главный витамин здоровья. Но почему-то совершенно забываем о существовании массы других витаминов, не менее полезных для нас. Не переживайте, вам не придется лихорадочно выискивать подходящие продукты на прилавках магазинов, так как витамин В в овощах и фруктах содержится в наибольшем количестве. Он самый легкодоступный, поэтому вы сможете с легкостью составить себе меню, ориентируясь не только на пользу продукта, но и на свои вкусовые предпочтения.
Впрочем, хотим предупредить, что, питаясь только овощами или фруктами, восполнить дневную норму витамина В довольно сложно, не стоит отказывать себе в мясе или продуктах молочного происхождения, таким образом вы можете себе сильно навредить. Остановимся несколько подробнее на каждом витамине из нашей тройки лидеров.
Витамин В 1 - тиамин
Впервые был обнаружен японским ученым Судзуки в 1910 году. Он не имеет свойства накапливаться в человеческом организме, а потому требует систематического пополнения. По той же причине абсолютно не токсичен, так как просто не успевает набраться в необходимом количестве для отравления.
Недостаточное количество В 1 в человеческом организме приводит к нарушениям в функционировании системы пищеварения и ЦНС за счет накопления молочной и в мышечных волокнах.
Полезные свойства
Тиамин повышает скорость работы мозга, улучшает интеллектуальные способности и память. Поднимает настроение и оказывает влияние на работу всей ЦНС. Принимает непосредственное участие в водно-солевом, белковом, углеводном и энергетическом обмене веществ, в том числе в процессах кроветворения.
Ярко выраженный антиоксидант, замедляет старение организма. Крайне важен для поддержания хорошего мышечного тонуса в пищеварительной системе и кровеносных сосудов. Для хорошего самочувствия достаточно 1-2 мг в сутки.
В каких продуктах можно встретить
Быстро распадается под воздействием тепла, потому продукты, содержащие тиамин, лучше есть в сыром виде.
Часто можно встретить витамин В1 в овощах и фруктах, таких как:
- капуста;
- соя, бобы;
- апельсин;
- смородина, земляника, голубика и плоды шиповника;
- слива (чернослив);
- изюм.
А также содержится в такой зелени, как шпинат, крапива, щавель, петрушка и мята.
Витамин B 6 - пиридоксин
Спустя довольно много лет, только в 1936 году, удалось выделить такой важный витамин, как пиридоксин, имеющий ключевое значение в биохимических ферментативных реакциях различных аминокислот. Усвоение белковой пищи (например, мяса) без пиридоксина невозможно. При частом употреблении такой еды, а также сильных и продолжительных стрессах витамин В 6 быстро "заканчивается" и требует обязательного пополнения извне, иначе его нехватка чревата возникновением очень многих заболеваний.
Также витамин В 6 участвует в реакциях углеводного обмена, являясь важным звеном в энергетическом обмене организма. Не обладает накопительным свойством. Необходимо потреблять около 3 мг в сутки.
При нехватке В 6 может быть сильное снижение иммунитета, расстройство нервной системы, тошнота, головокружения и различные кожные заболевания.
Чем полезен пиридоксин
Содействует понижению концентрации холестерина в крови, участвует в регулировании работы сердца. Повышает иммунитет и улучшает общее состояние ЦНС. За счет активного участия витамина В 6 в синтезе нуклеиновых кислот идет снижение частоты судорог и мышечных спазмов, а также замедление процессов старения. Обладает мочегонным действием и помогает в профилактике различных кожных расстройств.
Для кожи и волос будут очень полезны натуральные маски из продуктов, содержащих пиридоксин.
В каких овощах и фруктах содержится витамин В6
В отличие от тиамина не разрушается при термической обработке.
Пиридоксин встречается в таких продуктах, как:
- Бананы, клубника.
- Шпинат.
- Авокадо.
- Белокочанная и цветная капуста, морковка.
- Цитрусовые.
Витамин B 12 - кобаламин
Это единственный витамин, имеющий в своем составе незаменимые минеральные вещества и способный накапливаться в организме человека. Для лучшей усвояемости хорошо употреблять вместе с кальцийсодержащими продуктами. Нетоксичен и очень эффективен даже в крайне малых дозах. Суточная потребность кобаламина составляет от 2 до 5 мгк. Участвует в синтезе белка и обмене нуклеиновых кислот.
При его недостатке возможно появление злокачественной анемии и сильных повреждений головного мозга.
Польза
Самое главное свойство кобаламина - это предотвращение такого заболевания, как анемия, за счет активного участия в образовании эритроцитов и, соответственно, в профилактике их разрушения. Не зря витамин В 12 в народе называют «красный витамин».
Также кобаламин улучшает аппетит, снижает раздражительность, повышает работоспособность за счет улучшения энергетического обмена. Если человек ежедневно получает этот витамин в необходимом ему количестве, у него сильно увеличивается способность к концентрированию внимания, улучшается память и стабилизируется чувство равновесия. Кобаламин очень важен для роста костей, поэтому так полезен детям.
В каких продуктах встречается
В овощах и фруктах содержится в крайне малых дозах. В основном, конечно, он поступает к нам в организм с такими продуктами, как мясо, рыба и морепродукты, печень (лидер по содержанию витамина В 12), яйца, сыр и сметана. А благодаря своей термоустойчивости при любом способе готовки сохраняет полезные свойства. Поэтому данный витамин В в овощах и фруктах даже не стоит искать, впрочем, незначительное количество В12 можно обнаружить в зеленом луке, шпинате, листьях салата и морской капусте.
Важно!
- Все вышесказанное не относится к синтетическим формам витаминов группы В, прием которых без врачебного контроля может сильно навредить организму.
- Помните, витамин В в овощах и фруктах содержится в недостаточном количестве для полноценной и здоровой жизни. Потому, полностью отказавшись от мяса и иных продуктов животного происхождения в пользу овощей и фруктов, вы можете нанести своему организму колоссальный вред.
> Поможет лучше разобраться в содержании данного витамина в овощах таблица, которые представлена вашему внимаю ниже: Данный витамин, также называемый токоферолом, защищает организм человека от возможного негативного воздействия среды. Токоферол оказывает воздействия на кожу и слизистые оболочки, а также защищает эритроциты. Потребляя достаточное количество бобовых, петрушки и салата, человек может не беспокоиться о недостатке . Если овощ имеет красный оттенок, вплоть до фиолетового цвета, то велика вероятность, что он богат рутином. В числе таких овощей щавель, томат, сладкий красный перец и другие продукты. Скоро наступает сезон овощей, поэтому, надеюсь, что сегодняшний пост вы возьмете себе на заметку. Чтобы не пропустить еще много интересного, подписывайтесь на наш блог и жмите кнопки соцсетей!Витамин E
Витамины группы P
Под витамином P нельзя понимать одно отдельное вещество - это группа элементов, отличающихся антиокислительными свойствами.
Витамин PP
Cодержание:
Какие существуют представители витаминов группы B. Какая от них польза, на что направлено их действие и в каких продуктах их искать.
Польза овощей и фруктов доказана давно. Считается, что их регулярный прием гарантирует поступление в организм полного комплекса витаминов. Итогом становится нормализация главных функций, укрепление иммунной системы, устранение дефицита полезных веществ, улучшение состояния кожи и общее улучшение здоровья.
При этом наибольшее внимание привлекают витамины группы В, включающие в себя наибольшее число полезных элементов. Так каково содержание этих витаминов в овощах и фруктах? На какое действие можно рассчитывать в процессе приема того или иного продукта?
О составе
Для начала рассмотрим, какие элементы поступают в организм вместе с овощами и фруктами. Их достаточно:
- различные витамины
- клетчатка;
- фитонциды;
- вода;
- эфирные масла.
Польза витаминов группы В
Известно, что у элементов этой группы существует множество представителей. Рассмотрим главные из них:
- Тиамин (В1)
. Его включение в рацион гарантирует:
- укрепление сердечной мышцы;
- нормализацию работы сердца и ЖКТ;
- оптимизацию обмена жиров и углеводов.
Получить тиамин проще всего посредством включения:
- капусты (морской, цветной, брокколи);
- яблок;
- винограда;
- зеленых листьев салата;
- арбуза;
- свеклы;
- моркови и прочих.
- Рибофлавин (В2)
. Не менее важным по значимости считается рибофлавин. Действие этого элемента направлено на:
- регулирование метаболических процессов в секторе обмена углеводов, жиров и белков;
- снижение усталости глаз (актуально при повышенной нагрузке на зрение);
- помощь в росте и улучшение процесса дыхания клеток;
- уменьшение негативного влияния разных отравляющих веществ и токсинов.
В каких овощах и фруктах он присутствует? Здесь стоит выделить следующих представителей:
- капуста (белокочанная, цветная);
- яблоки;
- зеленые листья салата;
- виноград;
- арбуз;
- картошка;
- морская капуста.
- Ниацин (В3)
. Рассматривая, что содержится в овощах и фруктах, нельзя не отметить особенности и пользу ниацина, который оказывает следующее действие:
- помогает в работе органам ЖКТ;
- нормализует уровень холестерина;
- участвует в синтезе белков и жиров;
- оптимизирует дыхание тканей;
- обеспечивает дезинтоксикацию организма.
В3 содержится в следующих продуктах:
- картошка;
- виноград;
- зеленый салат;
- капуста;
- яблоки;
- ананас;
- арбуз.
- Холин (В4)
. Витамины в овощах хорошо перевариваются и быстро всасываются в кровь. Холин не является исключением. Попадая в организм, он действует следующим образом:
- нормализует работу ЦНС;
- устраняет депрессивные состояния;
- защищает от возникновения атеросклероза.
Получить полезный элемент проще всего с такими продуктами:
- шпинат;
- брюссельская капуста;
- апельсины.
- Пантотеновая кислота (В5)
. Она действует следующим образом:
- Оптимизирует процесс усваивания других полезных элементов, которые поступают с едой.
- Стимулирует выработку гормонов надпочечников, что способствует эффективной борьбе с аллергическими проявлениями.
- Улучшает метаболические процессы.
- Оказывает помощь и поддерживает сердечную мышцу. Такие витамины в фруктах способны устранить колит, артрит, проблемы с сердцем и прочие.
Содержится пантотеновая кислота в следующих продуктах:
- цветная капуста;
- зеленые овощи с листьями.
- Пиридоксин (В6)
. Действие элемента направлено на:
- снижение уровня холестерина;
- нормализацию уровня липидов;
- оптимизацию работы ЦНС.
Овощи и фрукты, содержащие этот витамин:
- белокочанная капуста;
- картошка;
- яблоки;
- арбуз;
- бананы;
- зеленый салат и прочие.
- Фолиевая кислота (В9)
. Наиболее полезным элементом при нарушении работы ЦНС и во время беременности считается фолиевая кислота. Действие элемента направлено на:
- помощь в случае повышенной тревожности;
- поддержку организма при циррозе, хроническом гепатите и прочих заболеваниях печени.
В каких фруктах он содержится? Их несколько:
- абрикосы;
- бананы;
- апельсины.
Присутствует В9 и в овощах:
- лук-перо;
- картошка;
- зеленый салат;
- шпинат;
- капуста.
- Кобаламин (В12)
. Одним из наиболее полезных в группе В считается кобаламин. В чем же его польза? После поступления в организм В12 действует следующим образом:
- стимулирует рост;
- поддерживает на высоком уровне процесс кроветворения;
- играет главную роль в обмене белков;
- участвует в выработке полезных ферментов;
- помогает в обмене жиров и углеводов;
- способствует применению аминокислот.
Кобаламин содержится в следующих продуктах:
- виноград;
- морская капуста;
- спирулина;
- свекла;
- ботва некоторых овощей.
Наиболее полезные овощи и фрукты
В завершение рассмотрим, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, чаще всего попадающих на наш стол:
- Морковь – овощ, в составе которого наибольший объем витамина А. Благодаря действию морковного сока улучшается работа ЖКТ, нормализуется аппетит и укрепляется иммунная система. Морковь наиболее полезна матерям в период кормления ребенка. В составе также содержатся элементы группы В, Е и К.
- Огурец – надежный помощник в вопросах укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения роста. В нем содержится достаточный объем калия, благодаря которому удается быстро нормализовать давление. Весьма полезным считается и огуречный сок, который применяется для лечения атеросклероза, нормализации ЦНС. В состав огурца входят такие витамины, как РР, А, С и В.
- Тыква . Настоящим кладезем витаминов считается тыква, в которой сосредоточена масса полезных веществ и микроэлементов – клетчатка, белок, каротин, железо, магний и калий. Что касается витаминов, то употребление тыквы – это шанс насытить организм В1, В2, С и РР.
- . Принимая их каждый день, удается укрепить сердце, улучшить процесс кроветворения, устранить ожирение и гипертонию. Яблоки кислых сортов будут хороши при болезнях желудка. В составе фрукта больше всего витаминов С и В.
Кроме перечисленных выше источников, стоит выделить персики, грушу, виноград, гранат, абрикосы и прочие. Остается определиться, в каких овощах и фруктах какие витамины содержатся, не забыв включить их в свой рацион.
Нам с детства говорили, что «овощи полезны», «их нужно кушать каждый день», «будешь есть овощи – не будешь болеть» и т.д. То же самое мы говорим своим детям. Но так ли это на самом деле? И какие витамины в овощах содержатся? Есть ли в них еще какие-нибудь полезные вещества? Чтобы вы смогли объяснить своим детям всю пользу овощей, на все эти вопросы мы сейчас и попытаемся ответить.
Овощи – это кладезь витаминов и минералов. В них содержаться:
- ретинол;
- витамины группы В;
- аскорбиновая кислота;
- токоферол;
- витамин РР;
- витамин К;
- медь;
- фосфор;
- магний;
- железо;
- натрий;
- калий;
- кальций;
- марганец.
Естественно, что каждый овощ имеет «свое» количество всех этих полезных веществ. Все они выполняют определенную функцию в нашем организме. Дефицит этих веществ приводит к ухудшению состояния волос, ногтей, кожи, общего самочувствия, переменам настроения. Но самое главное, нехватка этих элементов приводит к развитию различных заболеваний и снижению иммунитета.
Минералы и витамины, содержащиеся в овощах, усваиваются организмом на все 100%. Они самые лучшие источники этих веществ. Но есть одна небольшая проблема – при термической обработке большая часть витаминов и минералов разрушаются и просто напросто не «доходят» до нашего организма. Именно по этой причине рекомендуется употреблять овощи в сыром виде, а не в вареном или тушеном.
Какие овощи самые полезные?
Ученые уже неоднократно проводили опыты с овощами и выяснили, что для хорошего самочувствия и отличного здоровья, человеку необходимо употреблять в год до 250 кг овощей. Это обуславливается тем, что в них содержится огромное количество различных , белков, жиров, углеводов и аминокислот. Все это в комплексе благотворно влияет на пищеварительный тракт, нервную и иммунную системы.
Если говорить об отдельных продуктах, то лидером по содержанию витамина С является капуста, а не цитрусовые фрукты, как все думают. Крахмала больше всего содержится в картофеле, а в свекле находиться самое большое содержание природного сахара.
В моркови содержится каротин, который, проникая в организм, активизирует синтез витамина А, необходимого для красоты кожи и волос, а также для нормального функционирования суставов. В ревене (его листья и корешках) находится много органических кислот, а в зеленом горошке, который мы так все любим, славится своим высоким содержанием растительного белка.
Опять-таки, все эти вещества, содержащиеся в овощах, склонны к разрушению при длительном воздействии света и термической обработке. Кроме того, неправильное их хранение также приводит к потере данных веществ.
Поэтому, употреблять в пищу нужно сырые «молодые» овощи, которые еще не успели потерять свои полезные свойства. А еще лучше, если они будут употребляться вместе с рыбой и мясом.
Итак, какие же из овощей являются самыми полезными? На самом деле ответить на этот вопрос очень сложно, так как все они по-своему полезны и уникальны. Поэтому, поговорим лучше о витаминах, которых больше всего содержится в тех или иных овощах.
- Витамина А больше всего находится в моркови, горохе, фасоли и картофеле;
- Витамины группы Д в большом количестве содержаться в капусте, той же самой моркови и картофеле;
- Природными источниками витамина Е и филлохинона являются зеленый салат, горох, томаты, спаржа и брокколи;
- Витамина С очень много содержится в капусте, картофеле, болгарском перце и зеленом салате;
- Витамины группы В находятся в картофеле, зеленом салате, свекле, горохе и белокочанной капусте.
Употребляя все эти овощи ежедневно, вы обеспечиваете свой организм всеми , за что он вам непременно скажет спасибо!
Стоит отметить, что овощи являются диетическим продуктом питания, а некоторые из них, например, огурцы, имеют отрицательную калорийность. Поэтому если у вас есть лишний вес, то вы можете смело употреблять их в любом количестве. А лучше всего сочетать их с фруктами, то есть, соблюдать так называемую .
Наибольшее количество кальция содержится в зеленых листовых культурах, бобовых представителях и картофеле. А вот железа больше всего находится в томатах, картофеле, цветной капусте и зеленых листьях салата.
Также нельзя не сказать о пользе йода. Этот элемент производит контроль работы органов эндокринной системы и поддерживает гормональный фон. Больше всего йода содержится в моркови, брокколи, зеленом салате и картофеле. Но стоит отметить, что если употреблять эти овощи вместе цветной капустой, болгарским перцем или фасолью, усвоение йода ухудшается.
Калий, который поддерживает работу мочевыделительной системы, содержится в больших количествах в баклажанах, картофеле и белокочанной капусте. Без него обменные процессы кальция и натрия в организме прерываются.
Как сохранить пользу овощей?
- если вы любите овощи в отварном виде, то не стоит их очищать от кожуры – она будет препятствовать разрушению полезных веществ;
- максимальное количество витаминов и минералов сохраняется в овощах при недлительном тушении или пропаривании;
- готовить овощи следует только в эмалированной посуде, которая плотно закрывается крышкой;
- съедать приготовленные овощи нужно сразу же, хранить их более 2 часов не рекомендуется.
Если вы закупаете заранее много овощей (например, на зиму), то обязательно сохраняйте все правила их хранения. Заверните каждый овощ в бумагу и положите в прохладное темное место. Только в таких условиях овощи сохранять свою максимальную пользу.
Сушеные овощи не имеют такого богатого состава, как свежие. Так как во время сушки они подвергаются длительному воздействию солнечных лучей, в результате чего большая часть витаминов и минералов разрушается. В них остается лишь 10%-20% от изначального содержания всех полезных веществ. Поэтому лучше, конечно, отдавать свое предпочтение сырым овощам.
Но если у вас нет возможности употреблять свежие овощи, например, в зимнее время, то вы можете спокойно заменить их на сушеные, но только для восполнения всех запасов, употреблять такие овощи нужно в очень больших количествах.
Препараты на основе натуральных смесей овощей
Достойной, а главное — эффективной альтернативой свежим овощам являются специальные биологически активные добавки, основанные на натуральной смеси овощей. Этот вариант особенно актуальный в зимний период времени, когда доступ к определенным продуктам ограничен. Такие добавки можно приобрести на сайте iHerb. Важной особенностью продукции, которая представлена в этом магазине, является наличие сертификатов качества, а также строгий контроль на всех уровнях производства. Добавки на основе овощей предлагают добросовестные производители, которые не идут на компромиссы.
Особой популярностью среди покупателей пользуются следующие добавки на основе овощей:
![](https://i1.wp.com/evehealth.ru/wp-content/uploads/2016/04/8_27_1.jpg)
Перед приемом любых добавок обязательно ознакомьтесь с инструкцией. Главным противопоказанием, как правило, является индивидуальная непереносимость компонентов.