Во сколько надо ложиться спать взрослому человеку.

После пробуждения организма ото сна появляется легкость, наполненность энергией и желание творить, но, к сожалению, это ощущение знакомо не всем. Многим будет полезно узнать, во сколько нужно ложиться спать, чтобы каждый день начинался приятно, а ночной отдых оздоравливал и становился источником хорошего самочувствия и настроения.

Потребность во сне обусловлена индивидуальными особенностями организма. Средняя продолжительность отдыха взрослого человека составляет от 7 до 10 часов. При этом важно не только время сна, но и момент засыпания и пробуждения. В этом плане оптимальным временем будет отхождение ко сну в период с 11 до 12 часов ночи, а подъем – в 5-7 часов утра.

Время для сна

Потребность организма засыпать в определенное время обусловлена выработкой гормонов. В ночное время, с 12 ночи до 5 утра, происходит образование большого количества мелатонина, который принимает участие в полноценном сне. Отдых в этот период дает человеку ощущение бодрости и хорошего самочувствия. Гормон мелатонин крайне важен в организме для поддержания работы сердца, нормализации кровяного давления и повышения иммунной защиты.

Это вещество при нормальном содержании в крови замедляет процессы старения, помогает организму справиться с болезнетворными микроорганизмами. Достаточная выработка мелатонина способствует улучшению памяти, усиливает половую активность и оказывает противоопухолевое действие.

Именно этими факторами и обусловлена важность соблюдения режима дня и засыпания в определенное время суток. Создавая индивидуальный график, следует учитывать рекомендации специалистов, касающиеся того, во сколько надо ложиться спать и в какое время просыпаться.

Когда просыпаться

Пробуждение определяется моментом засыпания и временем, которое требуется для сна. Ночной отдых происходит циклически, есть несколько фаз быстрого и медленного сна. Первый цикл продолжается около 100 минут, последующие – на 15 минут меньше. В норме за ночь должно произойти не менее 4 циклов, а это в среднем от 6 до 8 часов.

Засыпая в 11 часов вечера, будильник можно заводить на 6 утра. Организм в таком случае будет чувствовать себя отдохнувшим и желание поспать еще 5 минут будет не таким навязчивым.

На продолжительность сна влияют следующие факторы.

Питание. Ночной отдых будет качественнее и быстрее у людей, которые предпочитают легкие продукты с низким содержанием жиров.
Активности в дневное время. После тяжелого рабочего дня организм быстрее отходит ко сну, но при этом ему требуется больше времени для полноценного восстановления.
Возраст. Физиологически обусловлено, что сон у новорожденного продолжается от 12 до 16 часов, взрослые могут спать по 4-8 часов, у пожилых людей время сна сокращается до 4-6 часов.
Пол. По причине особенностей нервной системы женщине требуется больше времени для отдыха, в среднем на 20-60 минут.

Конечно же, не нужно забывать и о таких факторах, как стрессовые ситуации, имеющиеся заболевания, употребление стимуляторов в виде кофеина.

Зачем соблюдать режим дня

В идеале занятость в дневное время не должна сказываться на том, когда организм засыпает и просыпается. Отхождение ко сну в один временной промежуток задает программу организму – и в течение некоторого времени появляется привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Это не только позволяет хорошо высыпаться, но и постепенно сокращает продолжительность сна. Убедиться в том, что надо ложиться спать в правильные часы, поможет знакомство с возможными последствиями нарушения режима дня.

После сильного стресса или нескольких кружек кофе организму сложно подготовиться ко сну. Если это происходит регулярно, режим сбивается и организм постепенно переходит на новое время отдыха. Единичные ситуации, когда по какой-то причине нужно пропустить ночной сон или яркие фантазии неожиданно вырвались и беспокоили до утра, не представляют никакой опасности для организма, и с большой вероятностью на следующий день сон придет в нужное время.

Если недосыпание происходит регулярно, организм получает сильный стресс, что сказывается на физическом и психическом здоровье, а допускать такого нельзя в связи с неприятными последствиями.

Что происходит при регулярном недосыпании:

иммунная система слабнет;
организм становится уязвимым к инфекционным заболеваниям;
ухудшается память и концентрация внимания;
появляется раздражительность, нервозность, апатическое состояние;
ускоряется старение организма, появляются ранние морщины, волосы седеют.

Резкий переход на бодрствование в ночное время не проходит бесследно, даже если днем высыпаться как следует. Это связано с тем, что организм запрограммирован спать ночью и в этот период будет присутствовать сонливость.

Когда человек вынужден постоянно бодрствовать после захода солнца, что связано с графиком работы, тогда организм через некоторое время привыкает и самочувствие улучшается. Но это не говорит о том, что новый режим безопасен. Все так же происходит негативное влияние на нервную, сердечно-сосудистую и эндокринную систему. Значительно страдает и психоэмоциональное состояние. Вынужденное изменение режима дня приводит к снижению работоспособности, к апатии и в некоторых случаях даже к депрессии.

Что делать при бессоннице

Когда желание настроить правильный режим дня присутствует, но осуществить цель мешает бессонница, не нужно сдаваться. Следование некоторым рекомендациям даст понять организму, когда нужно ложиться спать, и процесс засыпания будет ускорен.

Продолжительная бессонница, которая не обусловлена очевидными факторами (кофеин, стресс, дневной сон), требует лечения, и журнал «Мисс Чистота» рекомендует в таком случае обратиться к специалисту для обследования.

Как приучить организм засыпать в одно время?

Придумайте свой ритуал перед сном, который будет для вашего организма сигналом (прогулка, чтение).
Откажитесь от кофе и энергетиков за несколько часов до сна (минимум за 4 часа).
Откажитесь от отдыха в дневное время, ведь это первый шаг к бессоннице.
Не используйте место для сна еще в каких-либо целях (просмотр ТВ, чтение и т. п.).
Попробуйте медитацию и научитесь технике дыхания для расслабления организма.

Правила здорового сна

Чтобы выспаться, следуйте полезным и проверенным рекомендациям, которые дают специалисты.

Прогулка на свежем воздухе положительно влияет на ночной сон – организм расслабляется, успокаивается нервная система.
Контрастный душ и пробежка перед сном не будут способствовать быстрому засыпанию, лучше всего заниматься этим в первой половине дня.
Есть перед сном нежелательно, но и ощущение голода не даст уснуть. Можно выпить кефир или съесть небольшой фрукт.
Можно составить таблицу и указывать в ней время сна и пробуждения, а также факторы, влияющие на недосыпание.
Лучше спать в проветренной комнате, а летом и вовсе оставлять окно открытым.

Как только вы привыкнете засыпать в правильное время и просыпаться самостоятельно без будильника, сразу появится ощущение легкости и даже счастья после пробуждения. Ваш организм знает, когда нужно ложиться спать, не стоит ломать природные механизмы в угоду своей работе или даже мимолетным развлечениям.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.

Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.

Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.

Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.

Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Надеемся, эта маленькая хитрость поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.

Обычно здоровому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.

Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать?

Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.

До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.

В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.

И Вы почувствуете, что полностью выспались.

На востоке многие люди живут по этому режиму.

Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт.

В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.

Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.

Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.

В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.

И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.

Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы.

Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте…

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым. Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым? Эта таблица - просто находка

Надеемся, эта маленькая хитрость поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении. Обычно здоровому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Во сколько нужно ложиться спать? Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00. До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные. В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи. И Вы почувствуете, что полностью выспались. На востоке многие люди живут по этому режиму. Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт. В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность. Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе. Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном. И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.

В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах. И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время. Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы. Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов

Многие студенты и школьники постоянно испытывают усталость и вялость. Чтобы этого избежать важно точно знать во сколько надо ложиться спать чтобы высыпаться. Такие нормы существуют для 12, 14 лет и для взрослых людей. Соблюдение режима сна положительно влияет на здоровье. А вот недосып может пагубно сказаться на многих системах организма.

Когда ложиться спать, чтобы выспаться?

Организм человека активно работает до 18-19 часов. После этого, начинается процесс замедления всех ритмов. А переход к фазе сна наблюдается примерно с 21 часа. Именно это время и является отметкой, когда надо ложиться спать в 12 или 14 лет.

Если вы не сторонник раннего засыпания, то отправьтесь в кровать в 22 часа. Так, вы точно не навредите. А в летнее время можно лечь даже в 23 часа. Это связано с тем, что теплый период сопряжен с наивысшей активностью наших биологических ритмов.

Но не стоит засыпать после полуночи. Ведь фазы сна до 0.00 часов невозможно компенсировать в процессе ночи. Поздний сон приводит к недосыпу. Это негативно влияет, как на учебный процесс, так и на ваше здоровье.

Кроме этого не стоит делать провалов. Если вы сегодня ложитесь в 22 ч., а завтра в 01 ч., то можно выбиться из природного ритма. Тогда вам будет казаться, что вы никогда не высыпаетесь.

Во сколько надо вставать?

Пробуждение организма должно быть естественным. Не надо подгонять себя под строгие рамки. В частности, не стоит просыпаться с рассветом. Это не признак силы воли или трудолюбия, а убийство организма и нервной системы.

Также не надо лежать в постели до 10-11 утра. Так можно спровоцировать искусственную сонливость. Несмотря на продолжительный отдых, вы весь день будете чувствовать усталость, сопровождающуюся плохим настроением.

Далеко не всегда нам удается контролировать время пробуждения. Все люди учатся или работают по строгому графику. Поэтому лучше контролировать время засыпания. Если вам нужно подняться в 7 утра, то заставьте себя лечь в 10 вечера. Тогда подъем не будет очередным испытанием.

Что влияет на наш сон?

На продолжительность сна влияют особенности строения каждого организма. Но существуют 3 фактора, которые связаны с продолжительностью отдыха. Это:

Половая принадлежность. Женщины всегда спят несколько больше мужчин;
Возраст. Чем старше человек, тем меньше сна ему требуются. Именно поэтому бабушки встают вместе с солнцем;
Питание. Легкая пища с вечера — это залог хорошего сна. А вот нагрузка на желудок делает отдых долгим и некачественным.

Также на ночной отдых влияют привычки, социальное положение, внутренние переживания. Значит, не стоит загонять себя в строгие рамки, пытаясь добиться мнимого идеала.

Что будет если мало спать?

Многие относятся ко сну легкомысленно. Но это такой же важный процесс, как еда питье или поддержание температуры тела. Ведь хронический недосып является причиной:

Головной боли;
Усталости;
Расстройства желудка;
Сердечных болей;
Проблем со зрением.

Также люди, которые плохо спят часто и другими болезнями. Вообще, человек может бодрствовать порядка 3-4 дней. После этого, нервная система начинает разрушаться.

Узнать во сколько надо ложиться спать чтобы выспаться можно без помощи врачей и психологов. Поэкспериментируйте с режимом дня и найдите оптимальное решение. Не терпите проблемы с недосыпанием. Они могут иметь серьезные последствия.

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром - дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследованияSleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше - до 30%!

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркеромSelf‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше - иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных - профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендацииHow Much Sleep Do We Really Need? , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

Вот сколько надо спать, чтобы быть и здоровым:

Новорождённые (0–3 месяца) - 14–17 часов.
Младенцы (4–11 месяцев) - 12–15 часов.
Малыши (1–2 года) - 11–14 часов.
Дошкольники (3–5 лет) - 10–13 часов.
Младшие школьники (6–13 лет) - 9–11 часов.
Подростки (14–17 лет) - 8–10 часов.
Юноши и девушки (18–25 лет) - 7–9 часов.
Взрослые люди (26–64 года) - 7–9 часов.
Пожилые люди (65 лет и старше) - 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна - с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать - постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

Вы не можете вовремя лечь спать.
Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми - хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон - явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минутhttps://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине - крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться - от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно - например, с помощью Лайфхакера.

Другой вариант - воспользуйтесь одним из , которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.