Потребность взрослого человека в углеводах зависит от образа жизни, характера выполняемой работы, возраста, внешней температуры, наличия "стрессовых" ситуаций и составляет в среднем 400-500 г в сутки.

Для пожилых лиц общее количество углеводов в рационе должно составлять 250-300 г в основном за счет сложных, медленно всасывающихся углеводов (до 85-90 % общего их количества).

В последнее время рекомендуют изменять соотношение в потреблении простых и сложных углеводов в сторону увеличения последних. Этому фактору многие исследователи придают важное значение в профилактике таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз, инфаркт миокарда, кариес и др.

Теоретически углеводы относятся к заменимым нутриентам (компонентам) пищи. Однако, как показали исследования диетологов, человеку трудоспособного возраста ежесуточно необходимо 50 г простых и 400 г сложных углеводов. При уменьшении потребления этого количества углеводов для обеспечения организма энергией будут больше использоваться жиры, в результате окисления которых в избытке накапливаются кетоновые тела.

Малоуглеводистое питание физически активного человека приводит к тому, что часть аминокислот белков пищевого рациона используется не как пластический материал, а для восполнения энергетических затрат. Все это тем не менее не исключает необходимости достаточно строгого дозирования в рационе питания человека всех углеводов,и прежде всего легкоусвояемых. Избыточное потребление сахарозы способствует развитию атеросклероза. В странах, где потребляют 50-60 г сахарозы в день, смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы составляет примерно 23 человека на каждые 100 тыс. населения, а там, где потребляют 125-135 г,- 235 человек.

Когда речь идет о рациональном потреблении сахара, то следует учитывать возраст, условия труда и быта человека, принимать во внимание погодные условия. Например, нефтянику Сибири в зимний период не повредит и 85 г сладостей в день, а для человека средних лет, не занятого физическим трудом, дозу сахара следует уменьшить наполовину, пенсионеру сладостей надо еще меньше.

Глюкоза, галактоза и образующиеся из них в организме другие сахара, а также их производные (фруктоза, аминосахара, сиаловые кислоты и др.) являются обязательными компонентами гликопротеидов, к которым относится большинство белков плазмы крови. Гликопротеиды и глюколипиды наряду с белками и фосфолипидами входят в состав клеточных мембран, которые играют важную роль в обменных процессах.

Основными пищевыми источниками углеводов являются злаковые и продукты их переработки (хлеб, мука, крупы, макаронные и хлебобулочные изделия), фрукты, овощи, кондитерские изделия (сахар, варенья, конфеты, мед), мороженое, компоты, кисели, фруктовые воды.

И.H.Бpaнoвeц

В соответствии с теорией сбалансированного питания, энергетические затраты организма должны быть соразмерными его энергетическим ресурсам. Человек должен восполнять потерянные в процессе жизнедеятельности необходимые ресурсы - белки, жиры и углеводы. Что бы организм чувствовал себя комфортно важно правильно рассчитать суточную потребность компонентов питания.

Подобрать идеальную формулу для всех нереально, поскольку каждый человек ведет свой собственный образ жизни, затрачивая разное количество ресурсов. Например, работа мышц во время движения, мозга, во время мышления, даже потребление пищи, и отдых требует энергии. Чем активнее деятельность, то больше требуется затрат энергии. При определении индивидуальных потребностей учитываются такие параметры как пол, возраст, масса тела, трудовая деятельность, и другая активность.

Потребность

Основными источниками энергии являются макронутриенты. Сколько же приходится белков жиров и углеводов в день на функционирование и жизнь организма? При физической активности в первую очередь начинает работать основной энергетический компонент - углевод. После него сгорают жиры, и только в последнюю очередь могут использоваться белки, как энергетический ресурс. Вместе эти нутриенты составляют калорийность пищи.

Суточная норма белков жиров и углеводов определяется согласно этому равенству: 1 г белка это 4 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, 1 г жира - 9 ккал. Поэтому суточная норма жиров в граммах должна быть меньше. Для удержания нормального веса, необходимо соблюдать БЖУ в соотношении 1:1:4, примерно 25%/25%/50%.

Например, если ваша суточная калорийность составляет примерно 2000 ккал, то соотношение будет таким:

• 25% Б = 500 ккал, 500/4 = 125 г белков в день
• 25% Ж = 500 ккал, 500/9 = 55,5 г жиров в день
• 50% У = 1000 ккал, 1000/4 = 250 г углеводов в день

Такая пропорция является верной для человека в нормальном весе, которому необходимо лишь поддерживать его. Для набора, или сброса веса корректируются соотношения этих показателей, а так же величину общей калорийности. Общая суточная потребность зависит от многих факторов.

Суточный рацион в зависимости от профессии

Род деятельности один из важных факторов, который нужно учитывать. Кто-то в процессе выполнения рабочих обязанностей физически затрачивает чью-то суточную норму энергии, или наоборот, рабочий день связан с мыслительными процессами, без физического утомления. Поэтому принято делить трудовую деятельность на несколько групп, в зависимости от необходимых энергетических затрат каждой категории.

• 1 группа - почти отсутствуют интенсивные физические нагрузки, профессии связанные преимущественно с умственным трудом. К ним относят преподаватели, руководители, офисные сотрудники и другие.
• 2 группа - деятельность, в которой совмещается умственные нагрузки с легким физическим трудом, ответственная работа, где часто приходится нервничать и перенапрягаться морально. Часто это журналисты, инженеры и другие.
• 3 группа - деятельность, требующая физических нагрузок средней тяжести. Это такие профессии как продавцы, слесари, младший медицинский персонал и другие.
• 4 группа - деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Это могут быть строители, грузчики, работники нефтяной промышленности и другие.

Помимо этих групп, трудоспособные люди условно делятся еще и по возрастным категориям. У людей с возрастом замедляется метаболизм, поэтому пожилым людям требуется меньше энергии, суточная норма жиров должна быть уменьшена, особенно животного происхождения. Для категории людей старше 75 лет суточная потребность в калориях для мужчин составляет не больше 2000 для женщин 1900.

Так же играет роль географическое положение, где суточная потребность меняется в зависимости от климата. Так, например, в холодном климате норма потребления жиров должна быть увеличена, а в жарком, наоборот, в рационе нужно увеличить количество жиров в день.

В случае если человек не имеет трудовой деятельности, то определить суточную потребность в калориях можно по другим показателям.

Расчет калорийности по телосложению

Как уже говорилось выше, важно обеспечить организм энергией для поддержания жизнедеятельности, которая включает в себя работу сердца, мозговую деятельность, дыхание, работа желудочно-кишечного тракта и прочее. Грамотно рассчитать суточное количество калорий можно, определив тип своего телосложения.

Например, людям с недостаточной массой тела необходимо в сутки 25 ккал на килограмм веса, чтобы прийти к норме. Людям с ожирением 1 и 2 степени это количество уже будет равняться 17. Что бы определить общее количество калорий, нужно умножить этот показатель на фактический вес. Таким образом, расход энергии станет выше, чем ее поступление в организм.

Существует так же методика расчета, которая учитывает индекс массы тела. Эта величина определяется делением массы тела в килограммах, на рост, выраженный в метрах возведенный в квадрат. Полученное значение обычно лежит в пределах от 18,5 до 24,99. В случае если полученное значение лежит за пределами нижней границы, это свидетельствует о недоборе веса, следовательно, необходимо увеличить суточную калорийность рациона, и наоборот.

Однако стоит учесть, что и эти методики и значения дают лишь обобщенные данные, ведь в каждом организме по-разному протекают различные биохимические процесса, многое так же зависит от генетики. Поэтому пользуясь, представленными данными необходимо в первую очередь прислушиваться и наблюдать за своим организмом, и корректировать свое питание, отталкиваясь от этого.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Таблица 4

Дополнительные к норме, потребности в питательных веществах и энергии для беременных и кормящие женщины

Таблица 5

Суточная потребность лиц пенсионного возраста в энергии, белках, жирах и углеводах

Таблица 6

Суточная потребность детей и подростков в энергии, белках, жирах и углеводах

В зависимости от интенсивности и тяжести труда и в соответствии с суммарным КФА все взрослое трудоспособное население по профессиональной принадлежности разделено на пять групп для мужчин и четыре группы для женщин (табл. 2). Физиологические нормы питания для взрослого трудоспособного населения, детей разных возрастных групп, пожилых людей, беременных и кормящих женщин представлены в таблицах 3-6. В каждой из профессиональных групп взрослого трудоспособного населения выделена дифференциация по возрасту: 18-29 лет, 30-39 лет, 40-59 лет. Для беременных и кормящих женщин с детьми 1-6 месяцев и 7-12 месяцев рекомендованы дополнительные потребности в питательных веществах и энергии к норме, соответствующей физической активности и возрасту. Детское население по возрастному признаку подразделено на 3 группы детей грудного и 6 групп дошкольного и школьного возраста. В группах 11-13 лет и 14-17 лет кроме возрастного использован и половой признак. Лица пенсионного возраста по возрастному принципу разделены на 2 группы: престарелые - 60-74 года и старческого возраста – старше 75 лет с дифференциацией по половому признаку .

На состояние здоровья влияет характер питания (пищевой статус). Пищевой статус это комплекс показателей, характеризующий состояние здоровья, сложившееся под действием фактического питания. Различают четыре типа пищевого статуса. Приобычном пищевом статусе структура и функции организма не нарушены, адаптационные резервы организма достаточно велики.Оптимальный пищевой статус позволяет организму функционировать в необычайных, неблагоприятных или стрессовых состояниях без заметных сдвигов в гомеостазе.

Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг

Суточная потребность в энергетической ценности пищи при беременности существенно возрастает, на 5-9-м месяце она составляет 2900 килокалорий. Ещё выше суточная потребность в энергии у кормящих матерей - 3200 килокалорий. Соответственно повышена суточная потребность в белке: для беременных - 100 граммов (в том числе 60 граммов животных белков), для кормящих матерей - 112 граммов (в том числе 67 граммов животных белков). Существенно увеличивается у них и потребность в витаминах и минеральных веществах.

Значительно изменяется потребность в основных пищевых веществах в пожилом возрасте, а он начинается, как принято считать, с шестидесяти лет. В таблице приведены суточные нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для этой категории населения.

Нормы потребления минеральных веществ для пожилых людей те же, что и для трудоспособных взрослых, то есть 800 мг кальция, 1200 мг фосфора, 400 мг магния в день (железа - 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин).

Что касается витаминов, то потребность пожилых людей в витаминах D, А, Е, В9 и В12 та же, что и для взрослого трудоспособного населения, потребность же в других витаминах имеет отличия.

Суточная потребность пожилых людей

Суточная потребность пожилых людей в витаминах

Если сравнить приведённые данные с нормами, рекомендуемыми для взрослого трудоспособного населения, нетрудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии. Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остаётся постоянной, так же как и для минеральных веществ.

Разнообразие пищи - залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.

Ряд эндемичных (то есть свойственных определённой местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительные продукты (например, случаи недостатка йода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны).

Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца). Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведённые даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.

Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, то есть рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один приём, как это обычно принято. В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки - в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают. Приём несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт, действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.

Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае - ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными». Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является приём максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов. Это важно ещё и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, то есть и носители энергии, и строительный материал. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создаёт трудности для организма.

Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ - это нарушает так называемый гомеостаз, то есть поддержание определённого равновесия внутренней среды организма. Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира.

Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного: А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?

Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах))

Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из в сочетании с балластными, т.е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.

Углеводы: суточные нормы потребления или сколько можно съесть булочек.

Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной. Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.

Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

Мы уже знаем, что вес напрямую связан с количеством потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.

Суточная норма клетчатки.

В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.

Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.

Суточная норма сахара.

Можно считать, что является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т.е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.

В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Суточная норма сложных углеводов.

Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье « .) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.

К нормам потребления углеводов я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.