Источник медленных углеводов в продуктах. Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Знание и соблюдение принципов правильного питания – это неотъемлемое условие здорового образа жизни. Чтобы организм функционировал бесперебойно и правильно, и при этом вес тела сдерживался в норме, меню должно быть рациональным и сбалансированным. Недостаточное или чрезмерное употребление каких-либо веществ, происходят нарушения, что сказывается на самочувствии и внешнем виде. Значительная роль отводится углеводам. Они являются источником энергии для человека, а также необходимы для усвоения жиров, белков, для нормализации уровня сахара в крови. Углеводы делят на две группы, рассматривая скорость их расщепления и преобразование в необходимую организму глюкозу.

Так, существуют понятия быстрых и медленных углеводов. К первым относят список органических веществ с гликемическим индексом выше 70, а к первым – не превышающим 40. Гликемическим индексом называется показатель, который характеризует воздействие потребляемых продуктов на содержание сахара в крови. Он демонстрирует, насколько быстро организм усваивает чистую глюкозу. Нас интересуют медленные углеводы, список продуктов с ними для похудения, которые, кстати, никак нельзя исключать из рациона, чтобы чувствовать себя сытым, здоровым и при этом держать вес тела в норме.

В каких продуктах длинные углеводы?

Сложных углеводов на нашем столе достаточно, просто далеко не все знают, что это они. Есть несколько их видов: крахмал, декстрин, целлюлоза, гликоген, хитин. Они должны составлять не менее половины всего суточного объема потребляемых калорий.

Крахмал – медленные углеводы, которые присутствуют в большом количестве в бобовых, в макаронных изделиях, в гречке, перловой крупе и овсянке. Эти продукты очень медленно преобразуются в глюкозу, но при этом способствуют поддержанию моносахаридов в составе крови. Чувство голода после употребления таких продуктов появляется не скоро, но они не содержат жиров. Благодаря этому, на фигуре все съеденное не отражается.

Гликоген – вещество, которое содержится в печени, как свиной, так и говяжьей. Кроме того, гликогеном богаты морепродукты, рыба, дрожжи.

При сахарном диабете необходимо достаточное потребление инсулина. А он присутствует в цикории и артишоках.

Клетчатка – незаменимый элемент рациона питания, для переваривания которого требуется много времени. Клетчатка содержится в орехах, в бобовых, в зелени. Кроме всего прочего, она обеспечит выведение из организма шлаков, токсинов, ядовитых веществ. Употребление продуктов с клетчаткой усиливает желчеотделение, а это усиливает чувство сытости.

Кроме бобовых и зерновых культур, в рацион необходимо включить и другие продукты, содержащие длинные углеводы (список продуктов):

Хлебные изделия грубого помола;
- из ягод – вишню и сливу;
- любые сорта свежей капусты;
- томаты;
- перец сладкий болгарский;
- листовой салат, шпинат, порей;
- кабачки;
- грибы;
- авокадо;
- из фруктов – персики, груши, киви, грейпфрут, апельсин.

Также к продуктам с низким гликемическим индексом относятся горький шоколад, мармелад, чернослив, творог, кисломолочная продукция, маслины. Любители сладостей могут не отказывать себе даже в употреблении мороженого, если оно произведено на фруктозе. Как видите, худеть можно даже с удовольствием, позволяя себе любимые лакомства и не боясь, что все усилия по снижению веса тела сойдут на нет.

Организация правильного питания для похудения

Чтобы диета принесла свои результаты, нужно помнить: медленные углеводы лучше употреблять на завтрак, а ужинать надо белковой пищей. Завтрак должен быть плотным. Желательно в это время суток кушать каши, приготовленные не из круп с оболочкой, а из переработанного зерна. В таких продуктах гликемический индекс еще ниже.

Оптимальный вариант – овсяные хлопья геркулес, гречка или перловка. Не задумывайтесь, добавлять ли в тарелку домашнее сливочное масло. Конечно, добавляйте куссочек! Исключать жиры из рациона питания ни в коем случае нельзя, так как нарушится усвоение жирорастворимых веществ. Вместе с жирами мы получаем комплекс полиненасыщенных кислот. Их организм не синтезирует, а получает исключительно извне.

Во избежание нарушения всех обменных процессов нужно употреблять и сливочное, и растительное масло (кукурузное и оливковое). Так вы не допустите сухости кожи и ухудшения ее внешнего вида.

На завтрак, кроме каши, рекомендуется употреблять омлет из яиц и овощей. А вот от бекона и прочей колбасы лучше отказаться. Сладкий чай или кофе вполне допустимы в утреннее время, а после обеда их лучше заменить на сок, чай без сахара или минеральную воду.

Для насыщения организма всеми важными веществами не стоит зацикливаться на одном виде каш, даже если это ваша любимая крупа. Разнообразьте меню, употребляя по понедельникам и средам пшено, по вторникам овсянку, по четвергам ячневую крупу, а по пятницам – перловку или рис. В выходные можно готовить блюда-ассорти из нескольких сочетаемых видов круп.

Медленные углеводы для похудения можно назвать настоящей находкой. Аккумулируя огромное количество энергии и доставляя длительное чувство сытости, такие продукты никогда не отложатся в виде жировых складок и не превратятся в лишние килограммы.

Сложные углеводы полезно поглощать по утрам, они помогают перерабатывать белки и жиры и являются источником глюкозы – «топлива» для нашего головного мозга. Это углеводы – обязательная часть рациона питания здорового человека и растущих детских организмов.

Но даже такие, идеальные с точки зрения полезности продукты, могут нанести серьезный вред вашему организму - больно ударить по фигуре отвисшими бочками и трескающейся по швам одеждой. Поэтому сегодня мы поговорим об углеводах, о важности их роли в нашей жизни и о том, когда их роль, порой, преувеличена.

Все существующие углеводы принято подразделять на две группы:

• Медленные (сложные, полисахаридные) – вот они как раз и являются полезными. Они побеждают голод, наполняют физической силой и эмоциональным спокойствием;

• Быстрые (простые, моносахаридные, дисахаридные) – булки, торты шоколадки, белый хлеб, печенье и прочие мучные и сладкие вредности, которые прогорают в нашем организма настолько быстро и бестолково, что будучи толком не переработанными, отправляются сразу в наши жировые запасы.

Сегодня я подробно остановлюсь на медленных углеводах. Итак,

Какой принцип действия у «правильных» углеводов?

Углеводы – главный источник энергии человеческого организма любого возраста. В желудке углеводы расщепляются в глюкозу. Глюкоза из кишечника поступает к клеткам мышц, тканей, а самое главное – головного мозга. Все это необходимо для удовлетворения энергетических потребностей организма. Избыток глюкозы хранится в «резерве» - в клетках печени и в мышцах в виде вещества гликогена. Но есть одно в буквальном смысле жирное «НО». Если отложенные в резерв углеводы вовремя не сжигаются, то они автоматически приводят к набору излишнего веса.

Подробное видео о углеводах, как они бывают, в чем содержаться и многое другое:

В чем принципиальная разница между медленными и быстрыми углеводами?

Простые углеводы слишком быстро преобразуются в энергию и удовлетворяют только краткосрочные энергетические потребности, в то время как содержащаяся в них глюкоза провоцирует «взрыв» в уровне сахара в крови и мгновенно преобразуется в жир. Простые углеводы это – фруктоза, глюкоза, сахароза и мальтоза.

Сложные углеводы перевариваются значительно дольше, обеспечивая длительный выброс энергии мышцы, мозг и клетки внутренних органов. В сложноуглеводных продуктах высокое содержание витаминов и клетчатки, что помогает нам всегда быть стройными, подтянутыми и здоровыми. Сложные углеводы это – пектин, клетчатка, гликоген и крахмал.

Какие продукты являются и источниками сложных углеводов?

1. Все бобовые, кроме сои;
2. Крупы, кроме манки и белого риса (вместо белого, предпочтительней коричневый, необработанный рис);
3. Кукуруза;
4. Макароны из цельного пшеничного зерна;
5. Цельнозерновой хлеб из зерна грубого помола с отрубями;
6. Фрукты – киви, грейпфруты, яблоки, груши, апельсины, авокадо и персики;
7. Ягоды (малина и вишня);
8. Сухофрукты;
9. Овощи (любые виды капусты, помидоры, кабачки, болгарский перчик, репчатый лук, лук порей, стручковая фасоль);
10. Зелень (салат латук, петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат);
11. Грибы.

Список продуктов содержащих медленные углевод таблицей

Продукты питания с низким гликемическим индексом (подходят для употребления в любой прием пищи)

Что такое гликемический индекс ?

Это показатель скорости расщепления сахаридов. Гликемический индекс медленно-углеводных продуктов низкий. Именно поэтому они неторопливо повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким показателем гликемического индекса начинают усваиваться не сразу как попадают к нам в рот, а медленно всасываются через стенки кишечника. Таким образом в крови нет резкого скачка углеводов. В итоге – инсулин на нормальном уровне, настроение в норме, жира нет.

Как и в каком количестве употреблять углеводы?

Углеводы – это основа рациона, начиная с завтрака. Идеальный вариант – овсянка с фруктами и сухофруктами.

Углеводы едят и в виде гарниров – каш и картофеля (только не злоупотребляйте при этом жирами, или вообще тогда не беритесь за здоровое питание!)

Приверженцы углеводной диеты едят, в основном, каши БЕЗ добавления масла и соли (но разрешается мед, фрукты и орехи, в разумных пределах, конечно). Порции при этом не ограничиваются (насыщение все равно наступает быстро). Перед каждым приемом пищи желательно выпить стакан воды за 15-20 минут.

Углеводная диета полезна не чаще, чем раз в полгода и не дольше, чем 10-15 дней. В процессе нужно кушать витаминки – не забывайте, у организма тоже есть свои потребности, которые несмотря на диету нужно ежедневно удовлетворять. Это витамины, минералы и микроэлементы, которые не всегда содержатся в продуктах, насыщенных медленными углеводами.

Вывод из такой диеты должен проходить медленно, с постепенным добавлением противоречащих углеводной диете продуктов.

Ну и последнее…

Медленные углеводы для набора массы тела

Речь идет, естественно, о спортсменах, у которых питание и масса тела строго взаимосвязаны. Их цель – набор мышечной массы.

Всем известно, что для крепких мускулов и красивых рельефных мышц спортсменам в первую очередь необходим белок. Но о белке более подробно в другой раз. Чем же полезны углеводы?

В рационе спортсмена должно быть 90% именно медленных углеводов. Расщепляются они медленно, энергии дают много и в жир не откладываются. Обязательные продукты желающего набрать мышечную массу при регулярных занятиях спортом – картофель, овощи, макароны (из зерна грубого помола), крупы, орехи.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Таблица классификации углеводов будет выглядеть следующим образом:

Первый тип характеризуется высоким гликемическим индексом, т.е. углеводы очень быстро расщепляются до моносахаридов и всасываются в кровь, низкий – соответственно происходит медленное расщепление и всасывание.

Только при их недостатке, организм начинает использовать жиры и белки. Но допускать этого не следует, так как из-за недостатка питательных веществ, приводит к накоплению вредных продуктов в крови, появляется слабость, сонливость, головные боли и головокружение.

Разнообразие сложных углеводов

Стандартный рацион человека должен на 50-60% состоять из углеводов. В свою очередь, примерно 80% из них должны составлять сложные, а 20% быстрые углеводы. Почему так, а не наоборот?

Зачастую, быстрые преобладают над медленными углеводами, в нашем списке продуктов. Быстрые углеводы распадаются в организме за короткий промежуток времени.Соответственно они так же быстро повышают уровень сахара в крови и выброс инсулина. Инсулин в свою очередь превращает сахар в жир.

Затем, возникает замкнутый круг, в котором человек постоянно вынужден потреблять сладкое, что приводит к ожирению, атеросклерозу, инсульту и прочим «радостям» жизни. Закономерно, что при этих болезнях и речи не может идти о похудении, поддержании атлетичной формы.

Многие заболевания, вызванные ожирением, являются причинами смерти. Поэтому стоит обратить внимание на сложные углеводы.

Они длительное время расщепляются в организме, насыщая его необходимыми питательными веществами, а так же применяются в диетах для похудения.

В данной таблице приведен список медленных углеводов, содержащихся в продуктах, нужных для стабильного функционирования организма:

Разберём по отдельности каждый из них.

Клетчатка

Клетчатка – растительные волокна, из которых состоят фрукты и овощи, бобовые и злаковые культуры. Она может быть грубой или более мягкой (водорастворимой). Последняя попадая в организм и впитывая в себя воду, разбухает и из-за этого, после потребления продуктов с большим количеством клетчатки вы чувствуете насыщение. Кроме того, она снижает скорость всасывания желудочно-кишечного тракта. Это позволяет держать сахар в стабильном фоне, не допуская его перепадов. Грубая клетчатка действует как абсорбент и впитывает в себя токсичные вещества, выводя их из организма. В сутки организму требуется 35-50 грамм этого вещества.

Крахмал

Тут сразу стоит сделать поправку – по — настоящему для организма полезен устойчивый или резистентный крахмал.Он включает в себя 4 различных типа, которые содержатся в следующем списке продуктов, вместе с другими медленными углеводами:

Рафиноза

Один из самых распространённых растительных углеводов, содержится в сахарной свёкле, семенах хлопчатника.

Гликоген

Входит в состав глюкозы и когда в организме наблюдается её недостаток, играет роль третьего источника энергии для организма из четырёх. Включается в работу после использования АТФ и креатина. В большом количестве содержится в меде, шоколаде, финиках, изюме, фруктовых соках, хурме, инжире.

Пектин

Натуральный полисахарид, прошедший различные степени очистки и являющийся сложным углеводом. Не имеет вкуса и запаха. Действует аналогично клетчатке, выводя из организма различный мусор. В больших количествах содержится в вишне, айве, груше, моркови, тыкве, баклажанах и т.п.

Хитин

Улучшает общее функционирование кишечника, по своей роли близок к растительной клетчатке. Очищает кровеносные сосуды от холестерина. Помогает в лечении различных онкологических заболеваний. Особенно много его необходимо при избыточной массе тела. В фармацевтике необходим для улучшения состояния кожных покровов, ногтей и волос. Содержится в кальмарах, раках, креветках, лобстерах и грибах.

Целлюлоза

Её источники – зерновые и бобовые культуры, кожура фруктов. Применяется в биологически активных добавках для похудения. Несмотря на активное продвижение этих продуктов в массы, они получают неоднозначную характеристику у потребителей и их эффективность поставлена под сомнение.

Таким образом, мы можем вывести основной список продуктов, содержащих много медленных углеводов с помощью таблицы:

Как вы можете заметить, здесь напрочь отсутствуют чипсы, сухарики, газировки, фастфуды и прочее. Это и не удивительно, ведь данные продукты несут исключительно вред для организма. Так же данную таблицу можно использовать как список продуктов с медленными углеводами для похудения или сушки.

Потребление простых и сложных углеводов в рамках тренировочного процесса

Мы рассмотрели основные источники сложных углеводов, их виды. Самое время поговорить о тонкостях тренировок и рационе потребления простых и сложных углеводов.

При тренировках стоит руководствоваться рядом правил, чтобы не угробить свой организм:

1. Утром натощак не следует проводить интенсивные тренировки. Максимум – лёгкая пробежка в интервале от 15 до 20 минут, а так же растяжку, разминку. Депо гликогена имеет свойство быстро истощаться и вы рискуете остаться «овощем» на длительный промежуток времени.
2. Есть перед интенсивной физической нагрузкой нужно за 3-4 часа. Количество углеводов, поступающих в организм с пищей, в этом случае должно быть до 4 грамм на килограмм массы тела. Продукты должны иметь средний гликемический индекс, т.е. это должны быть: макароны; крупы (овсяная, гречневая).
3. Чем ближе тренировка, тем меньший объём пищи вы можете себе позволить. Максимум – за час до тренировки произвести приём пищи из расчёта 1 грамм углеводов на килограмм массы тела. Углеводы должны быть только с высоким гликемическим индексом, т.е. простые. К продуктам, которые содержат простые углеводы можно отнести нежирный йогурт, кефир, джем, варенье.

Идём дальше. Если ваша тренировка затянулась более чем на час с высокой степенью интенсивности, то вам придётся столкнуться с истощением запасов гликогена. В этом случае следует применить тактику промежуточного питания.Так как, для восполнения затрат с естественной пищей понадобится большой список продуктов, Вам лучше всего подойдут напитки, содержащие быстрые и медленные углеводы, с концентрацией 6-8% по 250 мл.каждые 20 минут.

Таким образом, можно решить двуединую задачу –побороться с дегидратацией организма, то есть с излишней потерей жидкости и закрыть гликогеновое депо для профилактики падения выносливости и работоспособности организма.

Что делать после тренировки? Считается, что чем быстрее вы начнёте восполнять затраты после тренировки, тем лучше, ибо это первоочередная задача организма. Идеальным вариантом будет приём до 100 грамм углеводов в напитках в течение получаса. Почему именно они? После изнурительной работы, чувства голода нет и очень тяжело загрузить в себя необходимое количество полезных веществ. Но здесь, смесь должна содержать 10 грамм белка на 100 грамм углеводов. Выпить залпом это не получится, лучше делать это постепенно.

Рацион питания

Рассмотрим список продуктов с медленными углеводами, входящих в один из рационов питания. В данном примере будет приведён вариант для массонабора.

Завтрак

Так будет выглядеть таблица со списком продуктов классического завтрака с правильным содержанием углеводов:

Начать стоит с овсяной каши. Прекрасный источник необходимых веществ, для организма. Если вы хотите употребить хлеб, то лучшим вариантом будет чёрный цельнозерновой хлеб с нежирным сыром. Можно употреблять и творог, но опять же – с низким содержанием жиров.Другой вариант предполагает использование гречневой крупы, как прекрасной альтернативы овсянке.

Обед

Он будет включать в себя список следующих продуктов:

На обед стоит употребить макароны, как наиболее популярныйисточник медленных углеводов. Можно заготовить до 500 грамм макарон (350 грамм медленных углеводов), но съесть их будет сложно. Оптимальным стартом, будет начинать с 5 грамм углеводов на 1 килограмм массы, так как сложно сразу держаться рекомендуемой нормы в 7 грамм. Для вкуса в них можно заливать лечо – блюдо венгерской кухни, получившее большую популярность в странах Европы.

Макароны можно заменить рисом. Два этих продукта оказывают минимальное негативное воздействие на организм и способствуют не тольконабору массы, но и похудению. Особо выделяется дикий рис, так как он сохранил в себе больше питательных веществ, чем обычный белый.

Ужин

На ужин можно попробовать брокколи с тунцом и соевым соусом, в качестве полноценного источника белка и углеводов. Но не каждый может позволить себе такую пищу. По – этому вечерами можно питаться по следующей таблице:

Таким образом, мы разобрали список продуктов, содержащих медленные углеводы, их виды и рацион питания для похудения. Разумеется, полностью отказываться от простых углеводов не нужно, но и перебарщивать с ними не рекомендуется. Их доля в рационе по углеводам, должна составлять не более 30%. Кроме того, как вы,наверное заметили, они фактически полностью отсутствуют в вечернем меню, а доминируют там медленные, которые позволяют организму поддерживать оптимальную форму с высокой энергоэффективностью и способствовать похудению.

И сложные . Первые, иногда их еще называют быстрыми, дают мгновенный прилив сил и увеличение работоспособности. А другие обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы – основного источника энергии, что делает их более ценными и полезными.

Сложные углеводы: по полочкам от «а» до «я»

На самом деле в сложных углеводах все предельно просто, и свое название они получили из-за молекулярно-структурного строения. В группу сложных сахаров попадают длинноцепочечные олиго- и полисахариды, образованные разным количеством органических мономерных единиц, определяющих принадлежность «долгоиграющего» углевода к какому-то конкретному классу химических соединений, преимущественно альдоз, кетоз, реже пищевых кислот и спиртов. Эти вещества обеспечивают выброс необходимой организму энергии за счет разрыва химических связей между структурными единицами молекул, что обуславливает длительный временной промежуток расщепления и переваривания полисахаридов в кишечнике.

Человеческому организму для успешного осуществления своей деятельности требуются следующие виды сложных углеводов :

Значение сложных полисахаридов для организма

Натуральные продукты питания содержат оптимальное количество идеально сбалансированных компонентов, что очень важно, если речь идет об углеводах. Многие люди до сих пор неправильно понимают значение слова «полисахарид» , представляя себе калорийную и сладкую пищу, хотя это не всегда так. Сложные сахара редко приводят к набору лишних килограммов, от их употребления наблюдается исключительно положительный эффект:

• они обеспечивают работу всех клеточных структур организма, в течение дня плавно и равномерно питая их энергией;
• контролируют мозговую деятельность, не допуская глюкозного голодания;
• регулируют и нормализуют мышечную деятельность;
• в некоторых физиологических процессах углеводы выполняют функцию рецепторов;
• с помощью сложных сахаров организм восполняет израсходованные за день запасы гликогена;
• снижают риск развития печеночной атрофии и отложения жира в клетках печени.

Медленно перевариваемые полимеры глюкозы в отличие от ее мономерных форм не вызывают резкого повышения сахара крови и не провоцируют активную выработку инсулина, минимизируя риск возникновения сахарного диабета, что является важным принципом правильного питания.

Человеческое тело, лишенное достаточного количества медленных углеводов, в конечном счете начнет само себя разрушать, потому как клетчатка и пищевые волокна необходимы для поддержания работы пищеварительной системы:

• способствуют выведению шлаков и токсинов;
• препятствуют скоплению каловых масс;
• нормализуют микрофлору кишечника, устраняя гнилостные процессы;
• улучшают перистальтику;
• предотвращают развитие болезней желудка и кишечника, к которым относятся гастрит, колиты, метеоризм и т.д.

Значимость полисахаридов в здоровом питании и похудении

Роль сложных сахаров в правильном и здоровом питании обусловлена не только нормализацией пищеварения, но и поддержанием тонуса, баланса сил и энергии, потому как, перевариваясь значительный промежуток времени, они способствуют долговременному чувству сытости. Исключительно на механизме углеводного распада полимеров и продолжительности их разложения базируются все известные низкоуглеводные диеты. Организм плавно расщепляет длинноцепочечные молекулы полисахаридов, а первые мономеры глюкозы поступают в кровь только через 35-40 минут после еды . И в этот промежуток очень важно не съесть чего-нибудь сладенького, стремясь получить столь желаемое чувство сытости. Дальнейшее переваривание сложных углеводов продолжается не менее трех часов, в течение которых не ощущается голод, но наблюдается прилив сил и бодрости.

Разумеется, не все полимерные сахара полностью перевариваются кишечником, например, пищевые волокна и клетчатка усваиваются в среднем на 70-75 % , играя роль скорее балластных веществ, нежели пищевых. Они способствуют регуляции кишечной активности, контролируя его моторику, предупреждая возникновение запоров и дисфункций.

Продукты, богатые медленными углеводами, имеют различную калорийность , но даже самые питательные из них не являются причиной набора излишней массы тела. Дело в том, что при правильно построенном режима питания, когда большая часть всех поступающих с пищей углеводов (около 60 %) приходится на сложные и составляет обед и частично ужин, организм не испытывает недостатка в глюкозном топливе. Что позволяет ему восполнить исключительно израсходованные за день запасы гликогена в клетках печени и мышечных волокнах, не создавая ненужных подкожных и жировых отложений. Диетологи рекомендуют делать упор на сахара растительного происхождения:

• фрукты;

• овощи;

• злаковые культуры;

• бобовые.

В них обнаружено максимальное содержание крахмала и клетчатки , плюс витамины, микро- и макроэлементы, и другие питательные вещества. Важно помнить, что утоление голода при употреблении таких продуктов приходит постепенно, и соизмерять размеры порций, чтобы предупредить переедание. Справедливости ради стоит отметить, что простые углеводы не менее важны для нормального функционирования всех систем и органов. Но именно на полисахариды ложится основная задача, состоящая в обеспечении клеток так необходимой им глюкозой .

Учитывая особенности строения и свойства полисахаридов, продукты, отличающиеся их высоким содержанием, не обладают сладким вкусом и характеризуются низким гликемическим индексом (ГИ) . Под последним понимают скорость расщепления молекулы углевода до глюкозы и способность продукта повышать уровень сахара в крови. Нужно помнить, что сложные углеводы, содержащиеся в различных группах продуктов, по своему воздействию на организм, способности насыщать энергией, а также питательности различаются.

Злаки, крупы и каши

Больше всего полезных углеводов содержится в цельнозлаковых продуктах : выпечке и хлебе из муки грубого помола, особенно с добавлением отрубей, а также . Но выбирая кашу следует помнить, что и крупы, и в большинстве своем содержат простые сахара. В список продуктов с медленными углеводами можно смело включить макароны из твердых сортов пшеницы. С особым вниманием нужно приобретать рис – чем больше он прошел термическую обработку (шлифовка, пропарка и т. д.), тем он «бесполезней» как источник пищевых элементов. Хорошим источником долгоиграющих углеводов станут также гречневая или перловая каши и бобовые культуры (горох, соя, все виды фасоли), сваренные на воде с минимальным количеством соли.

Овощи и фрукты

Богаты «глюкозным топливом» , преимущественного зеленого цвета – такой окрас свидетельствует о наличии большого количества клетчатки , а во с зеленой кожурой обнаружены пектины , но есть они в некоторых , например, в черной смородине и крыжовнике. В ежедневный рацион обязательно следует включить яблоки, груши, сливы, вишню и , персики, абрикосы, свежий зеленый горошек и кукурузу, тыкву, томаты и другие растительные продукты. Особый интерес представляет картофель – в зависимости от способа приготовления в нем могут преобладать быстрые или медленные углеводы. Поэтому этот овощ рекомендуется употреблять исключительно отварным или приготовленным на пару.

Другие продукты

А вот , а также и углеводов не содержат. Но из человеческий организм легче и быстрее синтезирует собственный гликоген , а морепродукты (креветки, крабы и продукты из них) являются непревзойденным источником хитина .

Польза для организма определяется числовым значением гликемического индекса (ГИ) – чем он меньше, тем больше медленных углеводов содержится в продукте. Именно этот показатель является определяющим при построении графика и режима питания.

Фитнес-тренеры и диетологи настоятельно советуют включать в рацион продукты из всех групп – это позволит добиться сбалансированного и рационального ежедневного меню, покрывающего потребности организма в энергии.

Углеводная норма

Совокупное количество углеводов, потребляемых за день, составляет примерно 100-150 г. Несколько иначе определяется энергетическая потребность для спортсменов, в этом случае потребление углеводов достигает 200 г, что характерно для этапа набора мышечной массы или периода восстановления. При этом порядка 55-60 % должны занимать продукты с медленными углеводами, а именно:

• фрукты;

• овощи;

• зерновые и злаковые продукты.

Корректировка питания по содержанию углеводных компонентов возможна только согласно специально разработанного режима питания. Обычно такой подход используют бодибилдеры для сушки тела или наращивания мышц. Во всех других случаях сдвиг углеводного баланса между простыми и сложными источниками глюкозы может спровоцировать негативные последствия:

• дефицит глюкозы может привести к истощению печени, различным дисфункциям и ее так называемому перерождению;
• при нерегулярном поступлении углеводов организм начинает получать их путем трансформации белков и жиров из поступающей в организм пищи;
• глюкоза участвует в липидном обмене, ее недостаточное количество может привести к неправильному сжиганию и расцеплению жиров.

Излишки неиспользованной клетками глюкозы трансформируются в жир с сопутствующими проблемами в виде кариеса, нарушения выработки инсулина и повышенного риска развития сахарного диабета. Именно поэтому с особой осторожностью стоит относиться к низко- или высокоуглеводным диетам . И тем более не принимать решение о таком режиме питания самостоятельно без консультации врача-диетолога.

Самое большое заблуждение худеющих, в особенности юных девушек, состоит в их уверенности абсолютного вреда углеводов для фигуры. Однако резко сокращая их потребление, желанную стройность обрести не получится, а вот упадок сил, вялость, снижение аппетита или депрессию – вполне. Очень важно определить оптимальное количество калорий и составить план питания (дробного), который позволит без ущерба для здоровья привести тело в норму.

Взаимодействие и совместимость

Благодаря своей высокой питательности медленные углеводы считаются самым лучшим источником энергии. Они отлично утоляют голод, способствуют более длительному чувству сытости, сокращают количество дневных перекусов, что прекрасно скажется на состоянии фигуры и настроении.

Если вам есть что сказать о роли медленных углеводов в здоровом питании, присоединяйтесь к дискуссии в

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.

Что это сложные углеводы?

Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.

Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.

Виды сложных углеводов

Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.

1. Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
2. Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
3. Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
4. Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.

Где содержатся сложные углеводы - список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.

Сложные углеводы для похудения

Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.

Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.

Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.