А Вы знаете, что такое аксиома?
Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно исключительно много есть. Подчеркну: исключительно много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка! Порядка 25 процентов калорий - белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное - углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала - если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!
Для культуриста нижняя граница содержания углеводов - 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно!
Не повторяйте глупых ошибок!
В этой короткой статье я перечисляю "хитовую" двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное - не менее полезное! - идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб.
Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.
А теперь о самом главном - белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий. Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное...
В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также "рыбий жир" из лосося и тунца.
Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий - никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя "двадцатка" будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.
1. Яйца
Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.
В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. "плохого" холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически "выпадают" из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.
В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.
2. Говядина
Говядина - один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.
Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.
3. Овсяные хлопья
Овсянка - отличный источник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья - основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему "ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.
1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.
4. Макароны
Для знающего культуриста макароны - базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.
В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.
6. Бутерброд
Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд - незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете "соорудить" наиболее любимую "версию": взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика - это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.
Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.
7. Куриные грудки
Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное - приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.
100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.
8. Абрикосы
Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.
Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия - бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С - меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.
Персики по полезности сильно уступают младшим братьям - абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.
3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.
1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.
1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.
9. Сладкий картофель
Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.
Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.
10. Тунец
Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.
Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.
11. Протеин
Протеиновый порошок - удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка - те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок - вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше - чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.
Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.
12. Яблоки
Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки - это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).
Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.
13. Йогурт
Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.
Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.
14. Киви
Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.
Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.
15. Пицца
Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче - с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.
Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.
16. Апельсиновый сок
Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.
В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.
17. Черника
Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.
Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.
18. Белково-углеводный напиток
По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.
Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.
19. Орехи
Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. Разовая порция - примерно 30 г.
Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.
20. Вода
Это самое важное "питательное" вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.
Почему борщ, грибы и бутерброды - главные враги тех, кто решил брать пример с олимпийцев
Не исключено, что во время многие в очередной раз захотят изменить свою жизнь - начнут бегать по утрам и задумаются, наконец, о здоровом питании. W→O→S поговорил с экспертами по спортивной диетологии о том, что лежит в основе питания атлетов и какие правила нужно соблюдать, находясь на спортивной диете.
Павел Шеремет, мастер спорта, специалист по спортивной диетологии
Чтобы добиться результата в спорте, важны две вещи: нагрузка и восстановление. Если ты не успеваешь восстановиться после тренировки, то следующую дозу нагрузки давать просто бессмысленно - она откидывает спортсмена назад. Восстановление - это в первую очередь питание, которое дает организму энергию, строительный материал для новых клеток. Правильное питание - лучшее лекарство от многих недугов. Основа у системы питания одна и та же на любом уровне подготовки. Самое главное в этом деле - пять правил, которые нужно соблюдать вне зависимости от степени нагрузок.
1. Соблюдать очередность продуктов.
Каждый продукт входит в определенную группу, всего их насчитывается шесть. Вот они в том порядке, в котором их и надо потреблять: жидкости, фрукты / овощи, бакалейная группа, орехи / масла, яйца / молочные продукты, рыба / птица / мясо. Есть можно все, только надо соблюдать последовательность, хотя опять же у некоторых людей бывает индивидуальная непереносимость отдельных продуктов. За один рекомендуется употреблять продукты не более чем из трех групп.
Более того, продукты из разных групп надо стараться не перемешивать, а есть отдельно - так они намного лучше усваиваются. Например, если взять бутерброд, где есть мясо, зелень, сыр и хлеб, и съесть все это отдельно друг от друга, то пользы будет больше. Когда ты заглатываешь все сразу, организм просто не может выделить одновременно все вещества, необходимые для того, чтобы правильно переварить этот комплекс.
Артемий Манучерович, практикующий врач, специалист по спортивному питанию: «В какой-то момент у спортсмена рост мышц замедляется, несмотря на усиленные тренировки и правильно подобранное питание. Тогда начинают использовать добавки (тоже своего рода спортивное питание), которые делятся на две категории: энергетики и протеины. Энергетики используются для похудения и для улучшения рельефа мышц, протеины - для построения качественной мускулатуры. Протеин - аналог яичного белка, он хорошо усваивается организмом. Особенно важно принимать его в течение часа после тренинга. Доза же напрямую зависит от физической нагрузки и массы человека: если это соответствие не будет соблюдаться, то прием протеинового питания может пойти во вред. Избыток протеина приведет к потерям кальция, который отвечает за множество внутриклеточных процессов. Протеиновые добавки ни в коем случае не должны быть единственным источником белков в человеческом организме. Так что правильное питание всегда остается важным. Напомню, что мышцы растут не в день тренировки, а в день отдыха. Что касается допинга, то формально под это определение попадает целый список препаратов, который каждый год обновляет Всемирное антидопинговое агентство. А фактически под определение допинга можно подвести даже обычный черный чай: в его состав входит кофеин - стимулятор, оказывающий серьезное действие на центральную нервную систему. Самые распространенные допинговые препараты - анаболические стероиды. Эти вещества, схожие с мужским половым гормоном тестостероном, помогают очень легко нарастить мышечную массу, но взамен обеспечивают проблемы с половой системой, печенью, нервной системой и сердцем. К сожалению, в России очень часто используют и распространяют подделки, которые наносят еще больший вред здоровью. Под контролем грамотных специалистов употребление допинга возможно без сильного вреда. Но необходимость в нем возникает только на сверхпрофессиональном уровне. У любителей потребности в допинге вообще быть не должно»
Мясные салаты, бургеры, супы - это все зло.
Ужаснее всего борщ. Ничего из этого «полезного» супа организмом правильно не усваивается, поэтому больше всего желудочных заболеваний в Украине. Вообще первые блюда появились из-за бедности: суп приходилось варить, чтобы прокормить большую семью. Кстати, сало - очень полезный продукт. На все 100% усваивается, содержит много строительных материалов для организма, обладает высокой энергетической ценностью.
Ну, и последнее, пожалуй - пить надо до еды и только воду, желательно много. Пить во время еды плохо для пищеварения, а после надо подождать хотя бы минут 40.
2. Есть можно с 6 часов утра до 6 вечера.
Это одно из самых известных и самых плохо соблюдаемых правил. Есть нужно строго в этот период каждые два часа. В семь часов вечера наш желудок, грубо говоря, засыпает: он работает меньше, чем на половину своих возможностей. Любое чувство голода после шести часов надо подавлять - это плохая привычка, ничего больше. Изменять своим привычкам человеку тяжелее всего. Вот пример из истории: у Чингисхана был китайский советник, который говорил: «Ты можешь завоевать весь мир, можешь отбирать у людей их близких, можешь отбирать у них жизни, вертеть ими как хочешь, но никогда не пытайся изменить человеческих привычек, ибо потерпишь крах». Так что нам - специалистам-диетологам - приходится совершать подвиги, на которые не отважился даже великий хан.
Для того чтобы спортсмен мог добиться хороших результатов, ему нужна не только мотивация, но и высокий уровень выносливости, которая напрямую зависит от того, насколько правильно организовано его питание. Это очень важно, поскольку при ослаблении иммунитета и проблемах с самочувствием организм вряд ли справится с большими физическими нагрузками, которые испытывают спортсмены. Питание помогает поддерживать организм в тонусе и добиваться высоких результатов.
Здоровое питание при занятиях спортом
Организация правильного рациона питания зависит то того, каким видом спорта человек занимается. Очень важно, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов и минералов, которые могут обеспечить не только иммунную защиту, но и поднять общий тонус организма. Необходимо также учитывать, что физические нагрузки требуют большого количества энергии, поэтому важно следить за тем, какова калорийность рациона спортсмена.
Требования
К питанию людей, занимающихся спортом, предъявлены следующие требования:
- оно должно содержать достаточное количество калорий;
- в организм в обязательном порядке поступают минеральные вещества, необходимые для костей и мышц, а также витамины, поддерживающие правильную работу иммунитета;
- рекомендовано принимать специальные активные добавки, которые активизируют метаболические процессы;
- рацион планируют таким образом, чтобы учесть цель спортсмена - снизить вес или увеличить;
- питание организуют так, чтобы снизить жировую массу и увеличить уровень мышечной.
Кроме того, при организации правильного питания спортсменов необходимо учитывать объем потребляемой жидкости, в частности, чистой питьевой воды, недостаток которой может приводить к обезвоживанию, усталости и спазмам мышц. А в процессе физической активности организм интенсивно теряет жидкость, поэтому очень важно эти запасы восполнять.
В основе любого рациона лежат три жизненно необходимых элемента - жиры, углеводы и белки, каждый из которых выполняет особые функции в организме. Правильное питание для спортсменов должно быть спланировано так, чтобы эти три элемента удовлетворяли потребности организма в зависимости от того вида спорта, каким занимается человек.
Углеводы
Эти вещества составляют группу соединений, имеющих органическое происхождение. Они находятся в клетках практически всех живых организмов. Эти соединения необходимы для нормальной жизни и являются основным источником энергии.
Углеводы бывают простыми и сложными. Сложные - это полисахариды, которыми представлены клетчатка и крахмал, а также некоторые другие вещества. Они расщепляются медленно, что позволяет уровню сахара в крови человека меняться постепенно. Источниками сложных углеводов являются бобовые, зерновые культуры, макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Сюда же относятся фрукты и овощи, грибы, ягоды. Меню питания спортсменов рассмотрим ниже.
Простые углеводы
Простые углеводы - это дисахариды и моносахариды, например, глюкоза и фруктоза. Данные углеводы быстро растворяются в воде и расщепляются в организме, а значит, и быстро усваиваются. Такие вещества очень полезны после тренировок, потому что помогают мгновенно восстановить запас энергии. Перед занятиями лучше их не употреблять, поскольку человек быстро ощутит усталость. В чем особенность питания спортсменов?
Источниками простых углеводов являются сахар, бананы, мед, картофель, рис, кукуруза, мучные изделия и прочее.
Очень важным моментом при занятиях спортом является то, что перед тренировками нужно кушать продукты, которые богаты сложными углеводами, а после - простыми. Общее количество данных веществ должно составлять 10 граммов на килограмм веса, однако при этом делается упор на сложные углеводы. Лучше всего употреблять их в первой половине дня, поскольку в вечернее время, когда нагрузки снижены, углеводы могут преобразоваться в жиры.
Белки
Питание спортсменов должно включать в себя большое количество белков, которые являются органическими веществами, состоящими из протеинов, пептидов и аминокислот. Эти соединения играют очень важную роль для нормального функционирования иммунной и пищеварительной систем.
Количество потребляемых белков также должно зависеть от того, каким видом активности занят спортсмен. В среднем рекомендуется употреблять 1,3 грамма белков на килограмм веса.
Источниками белков являются такие продукты питания для спортсменов, как мясо курицы и индейки, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, молочные продукты. Помимо этого, большое количество белков есть в овсяной крупе и рисе. Это основной строительный элемент для мышц. Они необходимы в рационе питания спортсмена.
Жиры
Следующим компонентом, который входит в рацион спортивного питания, являются жиры. Они также представляют собой органические соединения природного происхождения. Жиры выполняют две функции - структурную и органическую, а норма их употребления в день - 0,3 -0,7 грамма на килограмм веса.
Жиры бывают двух разновидностей - насыщенные и ненасыщенные, первые из которых состоят из молекул, наполненных водородом. В тепле они размягчаются, в связи с этим считается, что они вредные, поскольку способствуют образованию холестериновых наростов в сосудах человека. Жиры замедляют метаболические процессы, чем усложняют процесс снижения веса. Продуктами, содержащими большое количество насыщенных жиров, являются кокосовое масло, маргарин, куриная кожа, кондитерские кремы, блюда фастфуда и многое другое.
Молекулы ненасыщенных жиров полностью водородом не наполнены, и их источниками являются продукты растительного происхождения. При нагревании данные жиры могут переходить в жидкое состояние, поэтому быстро перерабатываются пищеварительной системой человека. Для здоровья такие жиры не вредны.
Ограничение жиров
Диетологи считают, что поступление в пищу жиров в питании спортсменов необходимо ограничивать. Однако они необходимы для жизни, если употреблять их в умеренных количествах. Нехватка жиров приводит к нарушениям гормонального баланса, ухудшает процессы образования мышц, снижает функционирование иммунитета. Ненасыщенные жиры способствуют усвоению организмом витаминов, поэтому в рацион должны быть включены именно они. Такие вещества содержатся в растительном масле, орехах, в морепродуктах и рыбе.
Рацион спортсменов
Питание людей, испытывающих большие физические нагрузки, существенно отличается от рациона обычного человека, поэтому спортсмены должны тщательно планировать свое меню. Основными аспектами этого являются следующие:
- Питание должно быть полноценным, свежим и качественным. Налегать следует только на те продукты, которые приносят пользу телу, а те, которые вредят, необходимо исключить совсем.
- Количество пищи в рациональном питании спортсменов.
Здесь все должно зависеть от того, физические нагрузки какого характера испытывает человек, занимающийся спортом. Некоторым нужно большое количество пищи для того, чтобы набирать мышечную массу, другим - необходимо ее сбросить, поэтому питание должно быть существенно ограничено. То есть необходимо учитывать цели тренировок, составлять план здорового рациона. Таким образом, занятия спортом только укрепят организм, а не нарушат его работу.
Диетологи и врачи рекомендуют спортсменам принимать пищу в небольших количествах, но часто. То есть не 3-4 раза в день, а 5-6 раз. Это помогает не перегружать организм перед занятиями и поддерживать в нем постоянный энергетический баланс. Кроме того, таким способом пища лучше усваивается и перерабатывается быстрее, без чувства тяжести и дискомфорта. Рассмотрим особенности питания спортсменов.
Варианты спортивного рациона питания
Как было сказано, варианты питания напрямую зависят от режима тренировок и вида физической активности. Питание спортсмена на день рассчитано приблизительно на 2500 калорий, оно может выглядеть таким образом:
- отварные яйца (2 штуки);
- обезжиренный творог (150-200 грамм);
- овсяная каша, сваренная на молоке, с добавлением ложки оливкового масла;
- кусок хлеба;
Второй завтрак:
- фрукты (к примеру, 1 банан и яблоко);
- нежирный йогурт (20 грамм);
- сдобная булочка.
- гречневая каша на молоке;
- омлет, приготовленный из двух яиц;
- овощной салат (200 грамм);
- цельнозерновой хлеб (2-3 куска);
- сыр нежирных сортов (40-60 грамм);
- стакан чая.
- обезжиренный творог (100 грамм);
- каша гречневая с фруктами либо ягодами (200 грамм);
- стакан апельсинового сока (можно любого другого).
- свежие фрукты или овощи (300 грамм);
- отрубной хлеб (2-3 куска);
- стакан кефира или молока.
Перед сном спортсменам разрешается съесть яблоко или выпить стакан несладкого чая.
Ниже представлен рацион, который рассчитан на 3500 калорий:
- овсяная каша (300 грамм);
- омлет, приготовленный из 4 яиц;
- тосты (2 штуки);
- апельсин.
Второй завтрак:
- стакан йогурта (любой жирности);
- бананы (2 штуки);
- орехи (100 грамм).
- говядина отварная (300 грамм);
- картофель отварной (3-4 штуки);
- овощной салат (200 грамм);
- сок либо чай.
- отварной рис (200 - 250 грамм);
- салат из фруктов (150 грамм);
- стакан молока.
- рыба отварная (250 грамм);
- картофель (4 штуки);
- салат, приготовленный из натертой моркови с добавлением растительного масла (130 грамм);
- чай или сок.
Незадолго до сна можно съесть тарелку овсяной каши или выпить стакан молока.
Рацион, который подходил бы каждому спортсмену, наверное, еще не составил ни один диетолог. Это обусловлено тем, что каждый спортсмен нуждается в уникальной программе питания, которая подходит именно ему, в зависимости от того, каким видом нагрузок он занят, к какой весовой категории относится и какие преследует цели, занимаясь спортом. Однако существует список общих рекомендаций, которые подойдут всем без исключения, они помогут поддерживать себя в тонусе и не навредить собственному организму.
- Питание разнообразное и качественное. Продукты питания для спортсменов при этом должны быть совместимыми, поскольку усвоение некоторых из них совместно - невозможно.
- Готовить пищу необходимо так, чтобы она была здоровой. От этого зависит жирность приготовленного блюда, которая не должна превышать допустимых норм.
- Дробное питание. Можно разделить свой рацион на 6-7 приемов пищи, что позволит ей максимально усвоиться и принести пользу.
- Последний прием пищи должен быть не более чем за два часа до сна, иначе жиры и углеводы превратятся в нежелательные отложения на теле.
- Употреблять следует исключительно свежие продукты, приготовленные перед едой. Соответственно, необходимо исключить из рациона фастфуд и различные виды полуфабрикатов.
Мы рассмотрели питание для спортсменов на каждый день.
> Потребляйте больше белка:
2-3 г на каждый килограмм веса. Жиры должны составлять
1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды. Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.
Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение
БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое – вы должны закрыть , иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся. Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки»
может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок»
подходит для позднего, или последнего приема пищи. Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ
. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить.
Ставьте цели и правильно к ним подходите.
Источники белка:
Меню для спортсмена на неделю
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Заключение
Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.
Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.
Главные принципы спортивного питания
3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.
При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.
Не превышайте калорийность
Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями . Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.
Исключите «3 яда» для спортсмена
Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы . Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.
Соблюдайте режим питания
Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера . В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.
Избавляйтесь от негатива
Меньше нервничайте . Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.
Разрешенные и запрещенные продукты
Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:
- Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
- Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
- Чипсы сухарики и другие закуски;
- Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.
Снизьте употребление:
- Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
- Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.
Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.
Обязательно включайте в рацион:
- Молочные продукты с жирностью до 5%;
- Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
- Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
- Орехи;
- Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.
Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.
Правильное питание для спортсменов мужчин
Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:
- 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
- 154-174 г белков;
- 145-177 г жиров;
- Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.
Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.
Примерное меню на неделю
Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ
Первый день:
- Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
- Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
- Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
- Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
- Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.
Второй день:
- Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
- Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
- Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
- Полдник – пара яблок и йогурт;
- Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.
Третий день:
- Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
- Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
- Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
- Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
- Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.
Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:
- Калории – 3 000-6 000;
- Белки – 135-158;
- Жиры – 130-160;
- Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.
Примерное недельное меню
Примерный рацион на 3 дня будет следующим:
Первый день:
- Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
- Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
- Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
- Полдник – салат из овощей;
- Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.
Второй день:
- Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
- Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
- Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
- Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
- Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;
Третий день:
- Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
- Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
- Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
- Полдник – греческий салат;
- Ужин – отварная куриная грудка и салат.
Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.
............
