Жирные кислоты омега-3 необходимы организму для правильного функционирования центральной и периферической нервных систем, для нормальной работы сердца. Кроме того, они входят в структуру мембран клеток.
Ученые обратили внимание, что жители Крайнего Севера редко страдают атеросклерозом, болезнями сердца. Как оказалось – из-за того, что уровень холестерина у них редко бывает выше нормы. Исследователи сделали вывод, что происходит это благодаря большому количеству рыбьего жира, который эскимосы употребляют в пищу. Оказывается, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в нем, обладают способностью снижать уровень триглицеридов и холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК), которые относятся к группе омега-3, не имеют свойства вырабатываться организмом, поэтому поступают в него только извне.
Для чего нужны ПЖК омега-3
Омега-3 жирные кислоты оказывают биорегуляторное действие на организм, способствуют выработке биологически активных эйкозаноидов (тканевых гормонов), участвующих во всех биохимических процессах в клетках.
ПЖК омега-3 являются структурными единицами мембран клеток (мозга, органов зрения, половых).
Обратите внимание: при необходимости жирные кислоты могут расщепляться с выделением энергии. Именно поэтому отложенные в запас они являются энергетическими депо организма.
Эти кислоты регулируют свертываемость крови , снижают уровень , особенно липопротеидов низкой плотности, фракции, которая имеет значение в развитии атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
Действуя на сердечнососудистую систему, омега-3 вызывают расширение просвета сосудов, попадая в клетки сердца, улучшают сократительную функцию миокарда. Таким образом, снижается риск инфарктов миокарда, инсультов мозга, атеросклероза сосудов.
В нервной системе омега-3 способствует нормализации передачи импульсов, а также регулирует обмен гормона – серотонина, играющего важную роль в стабильном состоянии психики, уменьшая возможность развития .
Зеленые растения. Среди этой группы источников омега-3 находятся – петрушка кудрявая, укроп пахучий (огородный), .
Из листовых на первом месте выделяется портулак огородный – популярный в кухнях стран средиземноморского климата. Это растение добавляется в салаты. У нас он произрастает на юге как сорняковое растение. На огородах не требует какого-либо особого ухода, очень неприхотлив. Служит прекрасным естественным кормом для домашней птицы, которая охотно его поедает.
- семена льна – 23 г на 1 кг;
- грецкие орехи – до 7 г на 1 кг;
- фасоль, бобы, соя, ростки овса – до 1.5 г на 1 кг;
- пшеничные ростки – до 0,7 г на 1 кг.
Хумус – своеобразное пюре, приготовленное из нута (бараньего гороха) и тхины (кунжутной пасты). В это блюдо добавляется чеснок, лимон и оливковое масло.
В магазинах диетических продуктов можно приобрести семена (испанского шалфея). Зерна этой культуры известны с давних пор. Помимо омега-3 кислот в их состав входят лигнаны, специфические антиоксиданты, обладающие антиканцерогенным эффектом и свойствами эстрогенных гормонов. Их можно добавлять в разные продукты, а также использовать в пищу масло.
Пищевые добавки омега-3
В случае отсутствия возможности доступа к естественным источникам омега-3, или по каким-то другим причинам, можно использовать пищевые добавки омега-3, выпускаемые в виде капсульных форм.
В капсулах выпускается и рыбий жир, масло льна. Также созданы отдельные препараты кислот ЭПК и ДГК.
Особенно удобен прием этих лекарственных форм больными средних и тяжелых стадий заболеваний (инфарктом миокарда, инсультом, тяжелыми стадиями гипертонической болезни).
Приемом капсул можно упростить задачу лечения, в случаях заболеваний соединительной ткани, имеющих аутоиммунный характер – системной красной волчанки, ревматоидного артрита, склеродермии и т.д.
Если вы спросите людей, какой группы продуктов питания они должны избегать, наиболее вероятно, они будут отвечать «жиров». Правда, что в больших количествах, некоторые виды жира вредны для вашего здоровья (не говоря уже о вашей талии), есть некоторые жиры, без которых мы просто не можем жить.
Среди них омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, включая орехи, некоторые фрукты и овощи, а также в холодноводных рыбах, таких как сельдь, скумбрия, осетр и анчоусы.
Они не только играют важную роль в здоровье мембраны каждой клетки нашего тела, но и помогают защитить нас от ряда ключевых угроз для здоровья.
Преимущества омега-3 жирных кислот включать снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, также помогают уменьшить симптомы гипертонии, депрессии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, боли в суставах и других ревматоидных проблем, а также некоторых кожных заболеваний. Некоторые исследования даже показали, что омега-3 жирные кислоты могут стимулировать иммунную систему и защитить нас от целого ряда заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.
Как омега-3 жирные кислоты способны делать столько чудес для здоровья человека? Одним из способов, согласно экспертам, является способствование выработке организмом химических веществ, которые помогают контролировать воспалительные процессы в суставах, крови и тканях.
Но даже более важной является их способность к снижению негативного воздействия еще одного важного вида жирных кислот, известных как омега-6 жирные кислоты. Содержащиеся в продуктах питания, таких, как яйца, мясо домашняя птица, крупы, растительное масло, хлебобулочные изделия, а также маргарин, омега-6 также считаются важными жирами. Они поддерживают здоровье кожи, снижают уровень холестерина, а также помогают сделать нашу кровь «липкой», чтобы она могла свертываться. Но когда омега-6 не сочетается с достаточным количеством омега-3, могут возникнуть проблемы.
Когда кровь слишком «липкая», это способствует формированию тромба, и может увеличить риск развития инфаркта и инсульта. Но как только вы получаете Омега-3, риск сердечных проблем сразу снижается.
Новейшие исследования показывают, что наиболее полезный для здоровья эффект основных жирных кислот достигается посредством надлежащего баланса между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Соотношение должно составлять примерно 4 части омега-3 к 1 части омега-6.
У большинства из нас это соотношение намного хуже. Типичный рацион имеет соотношение примерно 20 к 1 — 20 омега-6 к 1 омега-3, а это уже является проблемой. При сокращении потребления омега-6, вы можете увеличить потребление омега-3 из пищи.
Как получить то, что нам надо
Омега-3 жирные кислоты – это не одно питательное вещество, а комплекс питательных веществ, включая эйкозапентаеновую кислоту и декозагексаеновую кислоту. Обе содержатся в огромном количестве в холодноводных рыб, что является одной из причин недостатка их в столь многих людей.
За последние несколько лет эксперты часто публиковали предупреждения о ртути и других вредных химических веществах, содержащихся в рыбе. Это заставило многих людей отказаться от потребления рыбы, что является большой ошибкой.
Люди вырвали все советы экспертов из контекста, это сделали даже те, для кого эти советы были предназначены в первую очередь, то есть дети и беременные женщины. Кроме того, по словам экспертов, даже если вы строго следуете всем предупреждениям, то согласно новым советам, употребление 350 граммов разновидности рыб каждую неделю является безопасным для всех. Это количество составляет примерно половину того, что нам необходимо, чтобы получить достаточно омега-3.
Согласно экспертам, желающие защитить свои сердца должны употреблять различные виды жирных рыб (таких, как лосось, тунец и макрель), по меньшей мере, два раза в неделю. Те, у кого есть проблемы с сердцем, должны получать 1 грамм омега-3 в день, предпочтительно из жирной рыбы. Около 50 граммов рыбы содержат 1 грамм омега-3.
Но даже если вам не нравится рыба (или решили не кушать ее), вы все равно можете получить то, что вам нужно из своего рациона. Ответ заключается в растениях богатых омега-3, в частности льняных семенах.
Можно смело сказать, что это самый мощный растительный источник омега-3. Хотя льняные семена не содержат эйкозапентаеновую кислоту или декозагексаеновую кислоту, эксперты говорят, что это богатый источник другой омега-3 кислоты известной как альфа-линоленовая кислота, которую организм может использовать для вырабатывания эйкозапентаеновой кислоты и декозагексаеновой кислоты.
Льняные семена доступны во многих магазинах, а большое количество магазинов еще продают цельные семена льна, молотые семена или льняное масло. Хотя льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту, гораздо лучше выбирать цельные семена льна, поскольку они также содержат 3 грамма клетчатки на столовую ложку, а также полезные фитоэстрогены. Другими источниками омега-3 являются рапсовое масло, брокколи, мускусная дыня, фасоль, шпинат, листья винограда, китайская капуста, цветная капуста и грецкие орехи.
Примерно 30 граммов или одна горсть грецких орехов содержит около 2,5 грамма омега-3. Это, равно примерно100 граммам лосося.
Кроме того, потребляя больше омега-3, вы можете помочь вашему сердцу, заменив некоторые омега-6 жирные кислоты из масел для приготовления пищи третьим типом омега жирных кислот, известных как омега-9 (олеиновая кислота). Это мононенасыщенный жир, содержащийся в основном в оливковом масле.
Хотя он не считается «важным» (организм может вырабатывать некоторое количество омега-9), заменяя масла, богатые омега-6, вы можете помочь восстановить баланс между омега-3 и омега-6, а также получить некоторые дополнительные преимущества для здоровья.
Факторы, найдены в оливковом масле, также могут помочь увеличить количество хорошего холестерина, что также может помочь вашему сердцу.
Биологические добавки против натуральных продуктов питания
Если вы думаете, что, возможно, самым простым и самым низкокалорийным способом получить омега-3, являются с капсулы рыбьим жиром, не спешите. Многие диетологи говорят, что это плохая идея.
В натуральных продуктах питания существует нечто, что, попадая в организм, усваивается им на больше чем на 90%, в то время как биологические добавки усваиваются нашим организмом лишь на 50%.
Кроме того, так как компоненты различных продуктов питания работают вместе, они могут предложить более полный и сбалансированный источник питательных веществ.
В рыбе может быть нечто большее, чем просто омега-3, что будет полезным для здоровья. В рыбе могут содержаться аминокислоты, которые предоставляют преимущества, каких мы не сможем найти в биологической добавке рыбьего жира.
И если вы думаете, что капсулы рыбьего жира помогут вам избежать заражения свежей рыбой, подумайте еще раз. Поскольку биологические добавки, не регулируются законодательством, некоторые из них могут содержать концентрированные количества таких же токсинов, которые содержатся в свежей рыбе. А поскольку жир очень концентрированный, добавки также могут производить неприятный запаха тела.
Еще важнее, эксперты говорят что, существует опасность передозировки от добавок рыбьего жира, особенно если вы употребляете больше, чем рекомендовано. Это может увеличить риск кровотечения или кровоподтеков. Это не может произойти, если вы будете получать необходимые вещества с пищей.
Единственным случаем, когда биологические добавки рыбьего жира могут реально помочь, является тот случай, когда вам нужно уменьшить уровень триглицеридов, опасных жиров для крови, связанных с болезнями сердца. Эксперты рекомендуют, чтобы люди с очень высоким уровнем триглицеридов в крови получали от 2 до 4 граммов ежедневно омега-3 (содержащих эйкозапентаеновую кислоту или декозагексаеновую кислоту) в капсулах, но только после консультаций со своими врачами.
Ключевой фактор здесь заключается в том, чтобы никогда не принимать эти добавки без согласия врача. Это не тот случай, когда можно принимать что-либо по своему усмотрению.
Омега-3 жиры являются ненасыщенными жирными кислотами, не воспроизводимыми самим организмом, при их дефиците развиваются негативные физиологические изменения.
К важным ненасыщенным жирам относят альфа-линолевую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты.
Омега-3 в спорте
Дефицит Омега-3 жиров в организме может привести к снижению работоспособности спортсмена.
На фоне нехватки полезных жиров результативность также будет снижена. В этой статье мы будем говорить о полезных для организма жирах и их роли в спорте.
Краткая историческая справка
При том, что Омега-3 жиры всегда являлись необходимыми биокомпонентами для жизнедеятельности организма
, их важность для здоровья специалисты осознали лишь недавно. За счёт последних достижений в области биологии, химии и диетологии были открыты уникальные ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, к которым относятся 3 вышеописанные кислоты (альфа-линолевая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая). Их отличием от обычных кислот Омега-3 является высокая степень очистки и минимальное насыщение молекулами водорода. В европейских странах полиненасыщенные жиры продаются в магазинах спортивного питания.
Положительное воздействие жиров Омега-3 на сердце и сосуды было известно уже в начале 70-х годов прошлого века, обнаруженное в ходе исследовательских работ. Участники одного из клинических экспериментов употребляли в пищу максимально возможное количество полезных жиров для обнаружения их отрицательного воздействия на состояние здоровья, при этом, по факту не было обнаружено каких-либо отклонений в работе сердца. Большое количество жиров Омега-3, которое часто потребляется в основном северными народами, помогает уменьшит уровень «плохого» холестерина, являющегося одной из главных причин высокого артериального давления, инфаркта, инсульта и атеросклеротической болезни.
В 2004-м году Агентство по контролю за пищевыми добавками и медикаментами признало пользу частого потребления жиров Омега-3, также было заявлено, что часть исследовательских работ не полностью доказала эффективность приёма полиненасыщенных жиров для купирования болезней сердца. На данный момент, почти все медицинские специалисты согласятся с мнением, что жиры Омега-3 помогают в лечении сердечно-сосудистых заболеваний.
За счёт признания важности жиров Омега-3 в терапевтической практике, фармацевтические компании и производители спортивных добавок стали массово выпускать продукты с содержанием Омега-3 жиров.
Полезность омега-3
Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 обладают большим количеством положительных эффектов, имеющих значимость в спорте.
Ускорение метаболизма
Быстрый рост мускулатуры и уменьшение массы жировой прослойки (Омега-3 используются в обоих случаях).
Снижение инсулинорезистентности путём замедления перемещения пищевой массы по ЖКТ. Углеводы при этом абсорбируются медленнее, что снижает вероятность скачкообразного выброса инсулина в кровь.
Снижение агрегации тромбоцитов
, что в свою очередь, повышает текучесть крови, снижает кровяное давление, сокращает вероятность развития сердечно-сосудистых недугов.
Увеличивает мышечный тонус и показатели выносливости.
Ненасыщенные жиры представляют из себя прекурсоры простагландинов – активных элементов крови, обладающих анальгезирующим и противовоспалительным действием. Высокоинтенсивный тренинг, кстати, увеличивает воспалительную активность в мышечной ткани. Омега-3 жиры замедляют процессы разрушения мышц по завершении занятия и ускоряют восстановительный период.
Улучшение когнитивных функций головного мозга, нормализация настроения.
Благоприятное влияние
на кожные покровы.
Омега-3 являются хорошим источником энергии, который не способствует накоплению жира в организме.
Увеличение выработки гормонов, в частности, выработки тестостерона.
Угнетение синтеза стрессового гормона кортизола.
Ненасыщенные жиры Омега-3 следует употреблять в достаточном количестве при: нервных расстройствах, эмоциональной нестабильности, снижении умственных способностей, синдроме хронической усталости, нарушении циркуляции крови в мозге, послеинфарктном состоянии, болезнях сосудов, переломах, ревматологических заболеваниях, воспалительных заболеваниях почек, беременности, дерматологических патологиях, а также для предотвращения онкопатологий.
Баланс Омега-3 и Омега-6
Исследования с участием людей помогли выявить, что немаловажное значение в питании также имеет и баланс полезных жирных кислот (Омега-3 и Омега-6). Впоследствии данная информация была подвергнута сомнению, поскольку в дальнейших экспериментах такой взаимосвязи выявлено не было.
Оба типа ненасыщенных жиров незаменимы для организма, таким образом человек должен их потреблять с пищей либо со спортивными добавками. Омега-6 и Омега-3
взаимодействуют с одними и теми же ферментами, получается, что баланс этих жиров может влиять на количество их производных – гормонов, простагландинов, медиаторов.
Производные Омега-6 оказывают существенное влияние на скорость развития воспалительных процессов в организме, Омега-3 – не обладают такой же способностью. Поэтому, для нормальной работы всех органов и тканей оба типа жирных кислот могут колебаться в диапазоне потребления от 50\50 до 20\80% (Омега-6 и Омега-3, соответственно). По расчётам специалистов именно такое соотношение является оптимальным.
На данный момент, в животных продуктах содержится достаточно много Омега-6 жиров и несущественное количество жиров Омега-3. За последнее время уровень потребляемых жиров Омега-6 существенно выросло за счёт частого добавления в рацион питания растительных масел. Одной из причин такого масштабного потребления масел была замена вредных жиров ненасыщенными жирами с целью снижения концентрации холестерина в организме. Употребление в пищу рыбы и морепродуктов, содержащих большое количество омега-3, существенно снизилось. На сегодняшний момент большая часть людей не соблюдает баланса потребления Омега-3 и Омега-6.
Ненасыщенные жирные кислоты в продуктах
В действительности больше всего Омега-3 содержится в морепродуктах (не беря в учёт медикаментозные средства и добавки). В вышеописанных маслах ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 находятся в качестве альфа-линоленовой кислоты, морская рыба имеет в составе, как правило, эйкозапентаеновую кислоту (более активную форму жиров Омега-3). При всём при этом, А-линоленовая кислота способна преобразовываться в эйкозапентаеновую.
По сравнению с Омега-3 жирами Омега-6-жиры имеются в составе многих растительных масел и овощей, таким образом дефицит Омега-6 получить достаточно трудно.
Семена подсолнуха считаются отличными источниками ненасыщенных жиров Омега-6, жирных кислот Омега-3 в них почти нет.
Омега-3. Источники жиров
Большинство авторов говорят о полезных свойствах льняного масла, содержащего большое количество Омега-3 жиров. Плюс к этому, концентрации обоих видов ненасыщенных жиров сбалансированы в составе льняного масла. Однако, последние исследования обнаружили, что ненасыщенные жиры Омега 6 и Омега-3 могут подвергаться сильному окислению при воздействии обычного кислорода либо при увеличении температуры за счёт нагрева. Это является существенным недостатком. Результатом взаимодействия жирных кислот с воздухом является образование большой концентрации свободных радикалов, негативно воздействующих на организм в целом.
Как уже было сказано, льняное масло и правда содержит большое количество Омега-3
, однако его окисление происходит медленнее
. Концентрация пероксидов в масле достаточна велика. С точки зрения воздействия свободных радикалов на организм льняное масло может нанести серьёзный вред здоровью. Окислительные процессы в масле происходят даже в закрытой таре и при умеренных температурах (+1 — +8 С).
Льняное масло свободно продаётся в аптеке без рецепта, однако, к примеру, продажа масла во Франции не разрешена по причине повышенной концентрации свободных радикалов. Поэтому, человеку, который использует льняное масло, следует решить принимать или принимать ли дальше данный продукт. Несмотря на это, в Америке и остальных европейских странах льняное масло без труда можно купить в продуктовых магазинах.
Прежде чем купить льняное масло в магазине, взгляните на в срок его годности
(он не должен превышать 6 месяцев) и на цвет тары (желательно, чтобы масло было разлито в тёмную бутылку). Небольшая по объёму тара будет более предпочтительнее, чем большая. После того, как тару открыли, масло в нём разрешается хранить не более месяца. Омега-3, помимо льна, имеются также в овсе и пшенице.
Хорошим растительным источником Омега-3 является рыжиковое масло, которое содержит большое количество витамина А, токоферолов и фосфолипидов. За счёт этого, необработанное рыжиковое масло меньше окисляется в отличии от других масел с содержанием Омега-6 и Омега-3. В отличие от льняного масла, рыжиковое не имеет значительных минусов.
Эксперименты с участием людей выявили, что каждодневный приём 20-30 г. рыжикового масла в значительной степени уменьшает концентрацию ЛПНП в кровотоке в отличие от потребления того же количества оливкового масла.
Соевое, тыквенное и конопляное масла также содержат Омега-3
. Однако, концентрации жирных кислот Омега-6 в них в разы выше концентрации Омега-3. Как было описано выше, Омега-6 и Омега-3 расщепляются аналогичными ферментами, следовательно, чем больше масел с содержанием Омега-6 вы потребляете, тем меньше усваиваются из них жиры Омега-3. При употреблении данного типа масел организм в большинстве своём загружается только Омега-6 жирными кислотами.
Омега-3 для интеллекта
На данный момент купирование депрессивного состояния и внешних стрессовых факторов за счёт потребления жира Омега-3 представляет особый интерес среди медиков.
Клетки головного мозга наполовину состоят из ненасыщенных жиров Омега-3. Если же в диете отмечается дефицит жиров Омега, происходит их замена на другие типы жиров. В результате чего, клетки мозга становятся более подвержены разрушению, поэтому клеточная оболочка нейронов становится жёстче, а передача электрических сигналов замедляется.
Следствием всего этого становится снижение мозговой активности. Нарушается ход мыслей, снижается память. В таком случае может возникнуть депрессия либо усилиться тревожность. Лабораторные исследования установили, что приём продуктов, содержащих жирные кислоты Омега-3 предотвращает вероятность развития нарушений в работе ЦНС.
В соответствии с этой информацией, Европейская кардиологическая организация советует принимать по 2-3 блюда с рыбой в неделю. Наилучшими продуктами для повышения умственной деятельности являются: красные сорта рыбы, лосось, тунец, сельдь, треска, раки, сардины. Помимо этого, Омега-3 жиры имеются в составе зелёных овощей, орехов и в некоторых растительных маслах. При этом они имеют несколько отличий от тех жиров Омега-3, что встречаются в рыбе. В рыбных блюдах, кроме эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, содержится также альфа-линоленовая кислота. Для образования нужно полезного эффекта, альфа-линоленовая кислота должна преобразоваться в одну из двух других Омега-3 кислот. При потреблении льняного масла лишь незначительное количество альфа-линоленовой кислоты преобразуется в другие ненасыщенные кислоты. Кроме того, вероятность преобразования жиров из льняного масла в нужные жирные кислоты будет зависеть от вашего состояния здоровья и сбалансированности рациона.
Большая часть людей, питаясь привычным им образом, не получает даже 5% полезных кислот. При всех плюсах растительных масел с содержанием Омега-6 и Омега-3, они не смогут заменить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, которые можно получить только с рыбой.
Разрушение омега-3 жиров под влиянием высоких температур
Большинство специалистов по питанию говорят об опасности при потреблении термически обработанных жиров Омега-3. Однако, этот факт доказан не полностью, поскольку на это есть множество оснований: Омега-3 жиры можно обнаружить в масле, после его неоднократного нагревания. Профессор Фрэнк Сакс, подробно изучал данную проблему, так как полагал, что термическая обработка не является основным факторов разрушения липидов. Существенная опасность возникает при продолжительном хранении Омега-3 жиров в незакрытой таре под постоянным солнечным светом, в данном случае жиры разрушаются с образованием большого количества свободных радикалов, которые являются по сути своей канцерогенными веществами и могут привести к росту опухолей в организме. Обязательно следует хранить продукцию в закрытой таре и подальше от солнечного света.
Рыбий жир Омега-3 и его польза
При покупке рыбьего жира, в нём может не оказаться нужного для вашего организма количества жиров Омега-3, об этом заявил профессор диетологии Руфус Тёрнер, специализирующийся на исследовании жиров. Он вместе с коллегами и доктором Карлой Маклин изучали добавки с Омега-3, продающиеся в магазинах. Они выявили, что все исследуемые продукты и препараты имеют в своём составе разную концентрацию пероксидов. Кроме этого, выяснилось, что пероксиды оказывают как канцерогенное, так и противовоспалительное воздействие на организм. То есть окисленные жиры имеют два абсолютно разнонаправленных действия, а также обладают большим количеством недостатков: развитие тромбоцитоза, атеросклероза и артериальной гипертензии на фоне употребления подобных жирных кислот. Доктор Тёрнер указывает на то, что количество Омега-3 жиров в рыбе неодинаково, плюс ко всему, существует большая вероятность их окисления, в отличие от окисления ненасыщенных жиров из овощей и прочих продуктов. Окисление рыбьего жира начинает происходить практически сразу после экстрагирования жира и длится весь период хранения.
Спортивное применение Омега-3
Рыбий жир с Омега-3 способствует увеличению мускулатуры. По последним сведениям, рост мышечных волокон отмечается после 45 дней приёма добавок с рыбьим жиром (по 4-5 г. в сутки). Итоговые данные говорят о том, что Омега-3 из рыбьего жира благоприятно воздействует на процессы биосинтеза мышечных белков, вдобавок к этому, на фоне приёма отмечалась гиперплазия клеток.
Суточная потребность в рыбьем жире
Существует большое количество различных сведений о том, какое количество жира следует употреблять с пищей в сутки. Международные кардиологические организации советуют употреблять по 1г. на 1% подкожного жира (который можно рассчитать по измерению складки на животе либо с помощью специального медицинского оборудования). Оптимальной дозировкой считается приём по 2-6 г. в сутки.
Омега-3. Дозировка
Для улучшения здоровья и поддержания концентрации холестерина в пределах нормальных значений следует употреблять по 2-3 г. в день.
Во время интенсивных занятий спортом для роста мускулатуры необходимо потреблять по 5-6 г. рыбьего жира каждый день.
Для уменьшения жировой массы тела необходимо потреблять по 3-4 г ненасыщенных жиров Омега-3.
Курс приёма рыбьего жира можно не прерывать, так как это естественный пищевой компонент.
Спортивные добавки и Омега-3
По итогу ситуация с приёмом Омега-3 проясняется тем, что обычному человеку достаточно трудно получать большое количество жиров Омега-3 с пищей. Помимо этого, могут возникнуть трудности с длительным хранением продуктов, содержащих Омега-3 жиры, поскольку увеличивается вероятность увеличения активности свободных радикалов в организме, тем самым оказывая вред организму.
Комбинировать диету таким образом, чтобы достичь оптимального баланса Омега-3 и Омега-6 сложно. Вряд ли каждому из нас удастся потреблять рыбные блюда по 6-7 раз в неделю. А если взять в расчёт общее количество жиров, полученных из рыбы, можно навредить фигуре. Тем не менее выход из данной ситуации существует, на данный момент производители спортивных добавок выводят на рынок большое количество различных продуктов с содержанием Омега-3. Специалисты из области диетологии при разработки данных препаратов, постарались сохранить жиры Омега-3 от излишнего окисления кислорода и включили в состав препаратов антиокислительные компоненты, к примеру, токоферол (вит. Е) и пр.
для профилактики окисления Омега-3
Для предотвращения быстрого окисления ненасыщенных жиров рекомендуется употреблять Омега-3 жиры из продуктов вместе с комплексом натуральных витаминов , обладающим антиоксидантным эффектом.
По сведениям нескольких независимых источников, около 30% всех представленных на рынке продуктов имеет в своём составе меньше жиров Омега-3, чем описано в аннотации к продукту.
Рыба содержит много полезных белков, витаминов, микроэлементов и других компонентов, необходимых для нашего организма. Наиболее ценными являются омега-3 жирные кислоты, отсутствующие в других продуктах.
Что такое Омега-3?
Омега-3 – это целое семейство незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, не вырабатываемых человеческим организмом, а поступающих в него только с пищей.
Эти жирные кислоты резко снижают в крови концентрацию холестерина, самым благотворным образом влияя на здоровье головного мозга, сердца и сосудов – ведь именно холестерину принадлежит ведущая роль в образовании атеросклеротических бляшек, закупоривающих сосуды.
Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в свежей рыбе именно жирных пород – скумбрии, сельди, тунце, палтусе, форели, лососевых.
Рыба будет жирнее и полезнее из более холодных морей – именно там рыбы используют пластичные некристаллизующиеся ненасыщенные жирные кислоты для строительства своего жира, иное невозможно, потому как насыщенные кислоты при низких температурах легко кристаллизуются.
Существуют и омега-3 растительного происхождения, например, в орехах, семечках и др., но именно омега-3, полученные из морской рыбы, являются самыми полезными и эффективными.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимо употреблять не менее 450 мг омега-3 жирных кислот в день, или около трёх граммов в неделю. Поэтому, когда здоровый взрослый человек ест одну-две порции жирной рыбы в неделю, то он обеспечивает себя необходимой дозой омеги-3. А для людей, перенесших инфаркт или просто имеющих проблемы с сердцем, показаны и более высокие дозы омеги-3.
Польза рыбы
Всегда ли и всем полезно потребление рыбы?
Переваривается рыба организмом гораздо быстрее и лучше, чем мясо или курятина: мясо находится в желудке 3-4 часа, а рыба всего 2-3.
Одной из самых полезных составляющих в рыбе является жир, в котором очень высокое содержание полезных ненасыщенных жирных кислот, а также витаминов A и D.
Морская рыба наиболее полезна, так как содержит особенно много фтора и йода, дефицитом которых страдают многие. Показана морская рыба в пищу при атеросклерозе, нарушениях обмена веществ, ишемической болезни сердца, гипертонии и некоторых других заболеваниях.
Вред рыбы
Рыба может быть и вредной, причем по разным причинам
Более того, копчение и является следующей причиной, благодаря которой рыба из полезного продукта превращается во вредный. В копченой рыбе присутствуют канцерогенные вещества, провоцирующие рак. При этом наиболее опасна рыба горячего копчения (особенно тонкокожая), приготовленная на костре. Рыба горячего копчения, приготовленная в промышленных условиях, вредна чуть менее. А толстокожая рыба холодного копчения канцерогенов практически не содержит, но всё же и её диетологи советуют есть не чаще, чем один раз в неделю.
Что нужно знать о рыбе худеющим?
Часто в рационе заменяют мясо рыбой с целью похудания. В таком случае нужно тщательно подходить к выбору рыбы, ведь некоторые сорта рыб могут в два раза превзойти по калорийности свинину.
Вообще же все сорта рыб делятся условно по содержанию жира на три группы:
- жирная рыба. В её состав входит не менее 8% жира. В эту группу входят скумбрия, жирная сельдь, угорь, палтус, осетровые и другие сорта.
Жирная сельдь имеет калорийность в пределах 210-250 килокалорий на 100 грамм, жирная скумбрия – 180-220 килокалорий. А в 100 граммах говядины и постной свинины содержится всего 120 килокалорий!
- рыба средней жирности с 4-8% жира. К этой группе относятся ставрида, судак, морской окунь, горбуша, тунец, карп, зубатка, форель и нежирная сельдь. Средняя калорийность этих сортов сравнима с калорийностью мяса: у нежирной сельди она 120-140 килокалорий, у тунца – 130-140 кКал, у карпа – 90-120 кКал.
- рыбы с содержанием жира не более 4%. Такие сорта идеально подходят для желающих сбросить лишний вес: треска, навага, хек, минтай, лещ, речной окунь, щука, камбала, путассу и другие. Калорийность щуки, например, 80-100 килокалорий, трески – 70-90 кКал, а камбалы – 80 кКал.
Но не всегда покупка в магазине может соответствовать действительности. Можно купить совсем не тот сорт, за который вы платите, но похожий на него, и при этом более дешевый и менее вкусный.
Как распознать подмену?
Наиболее распространены случаи подмены деликатесной кеты на менее вкусную и более дешевую горбушу. Стоит помнить, что кета, как правило, бывает достаточно крупной – для неё не редкость вес в 5 килограмм, следовательно, и её куски будут не маленькими. И ещё она имеет всегда ярко - розовый цвет. А горбуша почти не бывает более 2-х кг, и цвет у неё блекло – розоватый. Плюс ко всему у неё имеется весьма характерный горб на спине, от которого и пошло её название. У кеты такого горба нет.
Для подмены филе морского окуня подходит филе хека, который более жесткий и стоит дешевле почти на 40%. Эти два сорта рыб можно отличить по цвету, внимательно приглядевшись – окунь белого цвета, а хек – сероватого.
В виде филе практически не отличаются такие два сорта, как пикша и треска. Треска является более дорогой, а также вкусной и полезной. Легко различить только целые рыбины: треска покрыта желтоватыми пятнами, а пикша от головы до хвоста – темной пунктирной линией.
Вместо палтуса часто продают дешевую и не слишком вкусную рыбу-талисман. В виде филе цвет мяса этих рыб совершенно одинаковый. Совсем не похожи только целые рыбины: палтус – с гладкой кожей, а талисман имеет чешую.
Понятно, что жирная сельдь (она же и более вкусная и менее соленая) стоит дороже своей диетической сестры. Отличаются они не только толщиной и размером. Чем сельдь жирнее, тем она имеет более выпуклую и высокую спинку.
Множество производителей и брендов приводит в замешательство, но только если не знать основ для правильного выбора. Есть ли польза от добавок рыбьего жира? Сколько нужно омега-3 в день? На что обращать внимание при выборе рыбьего жира в аптеке и на iHerb? Разбираем основные FAQ по омега кислотам.
Омега жирные кислоты делятся на несколько типов, рассмотрим омега-3, омега-6 и омега-9, ведь важно помнить, что соблюдение баланса омега кислот в питании является одним из главных условий для здоровья. За последние годы в рационе человека потребление омега-6 выросло во много раз, в результате чего человек получает в избытке омега-6 и омега-9, а недостаточно омега-3.
Употребление рыбы (скумбрия, форель, сельдь, сардины, тунец, лосось) как минимум 2 раза в неделю поможет сбалансировать в организме уровень омега кислот и поступление питательных веществ
Оптимальный источник омега-3 жирных кислот - рыбий жир. Наиболее полезными и дефицитными являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Аббревиатуры EPA и DHA играют ключевую роль при выборе рыбьего жира любого производителя.
Какая польза от рыбьего жира?
✔ здоровое функционирование нервной системы: снижение последствий стресса, депрессии, уменьшение агрессии, плохого настроения и тревожности
✔ профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов
✔ для здоровья костей, облегчает последствия ревматоидного артрита
✔ улучшение памяти
✔ снижение «плохого» холестерина (сочетается с приемом статинов) и др.
Рыбий жир снижает уровень свёртываемости крови и его следует принимать с осторожностью совместно с антикоагулянтами (препараты, разжижающие кровь, такие как аспирин, варфарин, клопидогрел).
С чем сочетается рыбий жир?
Хорошее сочетание с витамином Е, расторопшей, куркумином, фукоксантином, маслом пажитника, катехинами зелёного чая.
Плохое сочетание с блокираторами жира.
Можно ли заменить омега-3 из рыбы растительными омега-3?
Нельзя! Омега-3 содержится не только в рыбе и морепродуктах, но также в растительных источниках (семена чиа, льняное масло, грецкие орехи). Однако в растениях не содержатся дефицитные EPA и DHA, а присутствует другая альфа-линолевая кислота (ALA).
Продаются добавки Омега 3-6-9. Может полезнее принимать все сразу?
Нет. У большинства людей дефицита омеги 6-9 не наблюдается.
Дозировка. Сколько омега-3 нужно принимать?
Для профилактики следует принимать порядка 1000 мг смеси EPA и DHA, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой и повышенных физических нагрузках может быть увеличено потребление до 3000 мг комбинации EPA и DHA. Беременные женщины нуждаются в большем количестве DHA.
Как лучше принимать рыбий жир: с едой или натощак?
С едой, употребление добавки вместе с пищей поможет избежать рыбьей отрыжки.
Как хранить рыбий жир?
Целесообразнее хранить в темном прохладном месте или холодильнике, так как рыбий жир окисляется на солнце и в тепле.
Как правильно выбрать омега-3?
Смотрим состав на одну капсулу/дозу. Прежде всего должно быть указано две строчки: EPA (еicosapentaenoic acid) и DHA (docosahexaenoic acid), которые суммируем. Разберем на примере столь популярного рыбьего жира Omega-3 Premium Fish Oil . Когда на самой упаковке написано 1000 мг, но сумма EPA и DHA выходит 300 мг, то для получения полной профилактической дозы без учета питания вам придется принимать препарат несколько раз в день, как минимум 3 раза в день, но при этом получите 3 г жира. Чтобы ежедневно принимать меньше капсул следует выбирать добавки с более высокой концентрацией EPA/DHA для взрослого человека.
При прочих равных условиях предпочтение следует отдавать омега-3 в форме триглицеридов (TG) с тщательной степенью очистки сырья. Производитель непременно сделает соответствующее примечание в описании препарата. Сразу хочу заметить, что форма этилового эфира тоже имеет свои преимущества.
КАКУЮ ОМЕГА-3 КУПИТЬ
На iHerb разнообразие добавок рыбьего жира по составу и форме выпуска. Стоимость далеко не единственный критерий при выборе, необходимо считать и внимательно анализировать. Вот мой шоппинг-лист добавок омега-3 для взрослых.
SPORTS RESEARCH
Мой фаворит по составу и личным ощущениям во время приема. Появился относительно недавно, но набирает популярность среди покупателей. Омега в форме TG (триглицерида) с сертификатами GMP и IFOS 5-star.
Рыба: дикий аляскинский поллак (сайда)
✔ EPA 687 мг
✔ DHA 250 мг
SOLGAR
Известная марка долгое время удерживает звание бестселлера в магазине. Высокое содержание омеги в одной капсуле.
✔ EPA 504 мг
✔ DHA 378 мг
SOURCE NATURALS
Производитель заботится о чистоте продукта путем многоступенчатой очистки, молекулярной дистилляции и специального инкапсулирования.
Рыба: глубоководная
✔ EPA 450 мг
✔ DHA 340 мг
GARDEN OF LIFE: MINAMI NUTRITION
К девизу производителя "качество, которому вы можете доверять" относится строгий процесс очистки и проверка качества сторонней организацией.
Рыба: анчоус, сардина, скумбрия
✔ EPA 590 мг
✔ DHA 130 мг
MADRE LABS
Препарат замечательный с какой стороны не взглянуть: высокая концентрация EPA/DHA фармацевтического уровня, омега-3 в форме триглицеридов, сертификат IFOS 5-star и даже капсулы из рыбьего желатина. Имеет смысл дождаться специального предложения или проверять комбо-предложения.
✔ EPA 480 мг
✔ DHA 320 мг
NOW FOODS
Если мучает рыбное послевкусие после приема омеги, обратите внимание: капсулы с энтеросолюбильным покрытием (кишечнорастворимые).
Рыба: сардина, анчоус, скумбрия
✔ EPA 500 мг
✔ DHA 250 мг
Высокая концентрация омега-3 в одной капсуле по приятной цене. Из-за дополнительного содержания витамина Д3 не включила препарат в сравнительную таблицу, но такое сочетание в составе оправданно и окажется полезным для многих.
Рыба: анчоус, тунец, сардина
✔ EPA 600 мг
✔ DHA 300 мг
LIFE EXTENSION
Препарат с молекулярной дистилляцией. Содержит небольшое количество витамина Е.
Рыба: аляскинский поллак (сайда)
✔ EPA 360 мг
