Здоровые крепкие кости у детей. Здоровье костей

Эти питательные вещества очень важны особенно в раннем возрасте, но они также помогают Вам держать себя в форме и с возрастом. Если у Вас развивается остеопороз , болезнь характеризующаяся хрупкостью и ломкостью костей, принимая в больших количествах кальций и витамин Д, можно замедлить болезнь и предотвратить нежелательные переломы .

Взрослые в возрасте до 50 лет обязательно должны получать 1000 миллиграмм кальция и 200 международных Единец (МЕ) витамина Д в день. Взрослые, которым за 50, должны получать 1200 миллиграмм кальция и от 400 до 600 (МЕ) витамина Д в день.

Получите эти питательные вещества, потребляя 11 видов пищи перечисленных ниже и у Вас будут здоровые кости.

Йогурт

Пейте обезжиренный чистый йогурт, он содержит до 30% кальция и до 20% витамина Д дневной нормы.

Молоко

Не можете выпивать просто так три стакана молока в день?
Готовьте из молока коктейли или соусы.

Сыр

Сардины

Яйца

Лосось

Шпинат

Витаминизированные хлопья (злаковые)

Тунец

Листовая капуста

Апельсиновый сок

Кальций и К° - сила и упругость ваших костей

Если бы кости умели говорить, то кричали бы во весь голос: «Хотим кальция!» Без кальция кости становятся хрупкими, а многочисленные переломы преследуют человека до конца его дней.

Где же прячется этот бесценный элемент? Во-первых, кальций в достаточном количе­стве присутствует во всех молочных продуктах, много его в твороге и особенно сырах, главным образом в твердых.

Много его и в зелени, например сельдерее и салате, просто залежи кальция в кураге, минда­ле и семенах кунжута. Но больше всего столь необходимого костям кальция в рыбе, особенно вяленой.

Однако кальций не может укрепить ваши ко­сти в одиночку, для этого ему понадобятся «два молодца из ларца» - фосфор и магний. Пото­му к обычному рациону, богатому кальцием, не­плохо добавить продукты, содержащие эти два элемента вашего здоровья и благополучия ко­стей, - бобовые, орехи, семечки, огурцы, капу­сту, изюм и чернослив.

Четвертым элементом, необходимым для совершенства ваших костей, является марга­нец, и именно он способствует попаданию кис­лорода из крови в клетки костной ткани. Поэ­тому на вашем столе обязательно должны при­сутствовать говяжья печень, почки, бананы и различные овощи, содержащие этот микроэле­мент.

Пятым элементом является не любовь, как в фильме Люка Бессона, а звезда по имени Солн­це - вернее, витамин D. Проникая через кожу, ультрафиолетовые лучи заставляют наш орга­низм вырабатывать витамин D, а уж он-то и ру­ководит кальциево-фосфорным обменом. Что­бы ваш организм произвел этот элемент, не сто­ит жариться на пляжном песке, тем более что, как уже было сказано выше, солнце - друг каль­ция, но враг кожи. Поэтому вполне достаточно часовой прогулки в тенистом парке в яркий сол­нечный день.

Но кроме этих пяти друзей, у костей есть еще и масса врагов. Так, отсутствие физической на­грузки может привести к истончению костей (остеопорозу).

Губителен для костей длительный прием гор­мональных препаратов и антибиотиков тетра- циклинового ряда. Ешьте меньше сахара - он просто уничтожает в костях кальций, фосфор, магний и марганец.

Если вы курите, вас должно насторожить то, что среди курильщиков заболевание остеопорозом встречается в несколько раз чаще, чем сре­ди некурящих.

Но самый большой враг кальция - алкоголь, поскольку этиловый спирт угнетает процесс об­разования костной ткани. Кости (да и мозг то­же) размягчаются, становятся очень хрупкими и ломкими. Поэтому, здоровые кости и алкоголь — это два не совместимых понятия.

Витамин D и пищевые продукты против хрупкости костей

Витамин D(кальциферол), как уже говори­лось выше, - крайне необходимый для ко­стей витамин.

С возрастом, при неправильном питании и нездоровом образе жизни, кости слабеют, истон­чаются и начинают болеть - эти боли очень по­хожи на ревматические, хотя и совершенно дру­гого происхождения.

Наилучшим средством при болезнях костей и суставов является кальций в сочетании с ви­тамином D. Но с витамином Dшутки плохи, по­скольку его передозировка, так же как и недо­статок, ведет к размягчению костей.

Всем известно, что дефицит витамина Dуве­личивает риск развития рахита у детей. Однако избыток этого витамина у взрослых может при­вести к пористости и ломкости костей.

Больше всего легкоусвояемого витамина Dв жире морских рыб. Но он содержится и в дру­гих продуктах питания, что отражено в таблице.

Больше всего витамина Dсодержится в пе­чени морских рыб - трески, палтуса, сельди, скумбрии, тунца, макрели. Однако основным привычным для нас источником витамина Dяв­ляются сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыры, творог, сливочное масло, а в настоящее время еще и всевозможные морепро­дукты.

Витамин D также встречается и в привычных для нас фруктах, овощах, крупах, хлебе. И тем не менее, самый богатый источник ви­тамина D- это все же солнце в сочетании с чи­стым воздухом, и лучше в утренние часы.

Накопление кальция и витамина Dв моло­дом возрасте благоприятно сказывается впо­следствии на здоровье зрелых людей, избавляя их в старости от целого букета серьезных забо­леваний, начало которым положено еще в юные годы.

Пища для укрепления суставов и костей

Пожилые женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины. Это объясня­ется особенностями женского организма. За­болевание, как правило, развивается после на­ступления менопаузы, когда в организме резко снижается концентрация гормона эстрогена. Этот процесс можно замедлить с помощью гор­мональной терапии, но избежать ломкости ко­стей можно только повысив содержание каль­ция.

Чтобы укрепить кости и сохранить подвиж­ность суставов, необходимо правильно питаться. Практически ни одна из современных био­логически активных богатых мукополисахаридами добавок, применяемых для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, и всевозможные хондропротекторы неспособны восстановить суставы и кости, а только замед­ляют их разрушение.

Чтобы ваш собственный организм сам синте­зировал хрящевую ткань, необходимо включать в свой рацион доступные продукты, а не пере­плачивать, покупая дорогие препараты и БАДы.

К таким чудо-продуктам относятся, прежде всего, привычный нам холодец и заливная ры­ба. Студень содержит в своем составе коллаген, который также необходим опорно-двигательному аппарату.

Для профилактики и лечения заболеваний суставов очень хороши супы, а русская кухня славится блюдами, приготовленными на нава­ристых бульонах. Хорошо также употреблять в пищу субпродукты и морепродукты. Самое главное - не удалять хрящи, связки, кости, сухожилия, то есть именно то, что наиболее бога­то мукополисахаридами.

На десерт можно пода­вать различные кисели и фруктовые желе с вы­соким содержанием желатина.

Не забывайте также и о сырых овощах, в них содержится много витаминов и микроэлемен­тов, крайне необходимых для синтеза хрящевой ткани. Заправлять овощные салаты лучше не сметаной или майонезом, а растительным мас­лом, которое богато ненасыщенными жирными кислотами.

Для того чтобы в костях и суставах не от­кладывались соли, выпивайте ежедневно по 1,5-2 литра чистой или минеральной воды без газа. И навсегда откажитесь от жирного мяса, копченостей, маринадов, бобов и вяленой рыбы.

Правильное питание позволит не только из­бежать прибавки в весе, но и насытить организм полезными минералами и витаминами, а полу­ченные с пищей мукополисахариды и кальций укрепят ваши суставы и кости.

Кости – это основа человеческого скелета , которая поддерживает форму тела и помогает ему двигаться.

При рождении скелет младенца состоит из более 300 костей. С возрастом некоторые из них срастаются между собой. Примерно к 25 годам у человека остается только 206 костей.

Кости растут, меняются и стареют вместе с организмом. Как сохранить их крепкими и здоровыми?

Зачем нужны кости?

Скелет придает телу форму и служит основой для прикрепления мышц, связок и сухожилий, которые вместе с костями создают двигательную систему организма.

Кроме того, кости защищают внутренние органы тела. Например, ребра создают щит вокруг легких, сердца и печени. А позвоночник защищает спинной мозг и поддерживает вертикальное положение тела.

Какие бывают кости?

Кости бывают длинные, широкие и короткие.

Длинные кости – это кости конечностей. У этих трубчатых костей есть цилиндрическая средняя часть и два конца, которые соединяются с другими костями при помощи суставов.

Широкие кости образуют стенки полостей для защиты внутренних органов: череп, грудная клетка, таз.

Короткие кости обычно имеют неправильную форму закругления или многогранность: позвонки, кости запястья или голеностопа.

Из чего состоят кости?

Большинство костей состоит из четырех основных частей.

Больше движения – и на пенсии

Пенсионный возраст – не повод отказываться от физической нагрузки. Как правильно заниматься физкультурой в старшем возрасте, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Внешняя часть кости называется надкостницей . Это тонкий, но очень плотный слой, в котором располагаются нервы и кровеносные сосуды, питающие кости.

Плотное костное вещество – очень гладкое и тяжелое. Больше всего его в середине длинных трубчатых костей.

Губчатое костное вещество состоит из тонких пластинок, которые соединяются между собой и образуют множество полостей. Из этого вещества состоят головки костей. Им же заполнены пространства в плоских костях – например, ребрах.

Внутренние полости костей выстланы костным мозгом . Наиболее распространен желтый или жировой костный мозг, который чаще всего встречается в трубчатых костях. 


В плоских костях преобладает красный костный мозг, производящий новые клетки крови для организма.

Из чего состоит костная ткань?

Основа кости – это коллагеновые волокна , пропитанные минеральными веществами.

Эти волокна располагаются продольными и поперечными слоями, образовывая пластинки, между которыми расположены костные клетки – остеоциты .

Как живет костная ткань?

Кости постоянно меняются: в них появляются новые клетки и разрушаются старые. Когда человек молод, его организм вырабатывает новую костную ткань быстрее, чем разрушается старая. Так увеличивается костная масса .

Большинство людей достигает пика костной массы в возрасте 30 лет . Когда человек становится старше, восстановление костной ткани продолжается, но медленнее, чем потеря.

Чем больше костной массы было накоплено в молодом возрасте , тем медленнее идет ее потеря – развитие остеопороза .

Что влияет на здоровье костей?

Есть факторы, способствующие разрушению костей, на которые человек повлиять не может: пол, возраст, наследственность и различные заболевания.

Однако здоровье костей во многом зависит от образа жизни человека :

1. Количество кальция в рационе . Диета с низким содержанием кальция способствует уменьшению плотности костей, ранней потере костной массы и повышенному риску переломов.

2. Уровень физической активности . У людей, ведущих сидячий образ жизни , плотность костной ткани ниже, а риск переломов – выше. Активное движение, наоборот, способствует росту клеток костной ткани.

3. Употребление табака и алкоголя . Этанол и никотин ухудшают усвоение организмом кальция и способствуют разрушению костей.

4. Пищевое поведение . Люди, соблюдающие несбалансированные диеты , а также страдающие анорексией или булимией , подвергаются риску потери костной массы.

5. Избыток соли . Избыток натрия в рационе может способствовать потере кальция костной тканью.

6. Злоупотребление сладкой газировкой . Чтобы сбалансировать избыток фосфатов, поступающий в организм с «шипучкой», из костей вымывается кальций.

Как сохранить кости здоровыми?

1. Включите в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих кальций: молочные продукты , брокколи, рыбу , соевые продукты. Если ваши пищевые привычки не позволяют получить достаточно кальция, посоветуйтесь с врачом – он назначит

Слабые кости и больные суставы многим кажутся естественным и неизбежным итогом старения тела. Однако их состояние можно изменить к лучшему, если заняться профилактикой в начале взрослой жизни - в молодости.

Почему важна профилактика старения и болезней костей и суставов

Профилактика особенно актуальна в современном мире, так как из-за гиподинамии, питания фастфудом и продуктами глубокой переработки, вредных привычек и других неблагоприятных факторов, заболевания костей и суставов заметно помолодели.

Кости и суставы в буквальном смысле слова поддерживают все системы организма и обеспечивают перемещение тела в пространстве, а также весь диапазон двигательных возможностей. Поэтому очень важно, чтобы они оставались сильными и здоровыми.

Скелет человека постоянно переживает незаметные изменения: костная и соединительная ткань постоянно разрушается и обновляется.

До 30 лет (примерно), когда обычно достигается пик костной массы (которая варьируется для разных людей), тело создает костную и соединительную ткани быстрее. После 30 лет обновление естественным образом замедляется, разрушение идет быстрее, чем рост новых клеток, составляющих кости и суставы людей.

Профилактика, начатая на пике хорошей формы, отличного состояния костной и прочих тканей, эффективного обмена веществ, гарантирует здоровье суставов и костей в перспективе, когда запустится естественный механизм старения организма.

Состояние суставов и костей неодинаково у людей одного возраста.

• Женское тело более хрупкое, по сравнению с мужским. У представительниц прекрасного пола костная масса ниже, а суставы не такие массивные, как у представителей сильного пола.
• У одних людей есть дополнительные «бонусы», благодаря генетическим особенностям.
• Другие имеют более здоровую скелетно-мышечную систему, благодаря правильному питанию в детстве и юности.
• Многие в течение жизни переносят различные травмы, отголоски которых преследуют их по мере старения, трансформируясь в серьезные заболевания суставов и костей.

Перечисленные и некоторые другие факторы влияют на скорость естественного истощения костной и соединительной тканей. Когда ухудшается состояние скелетно-мышечной системы, из-за того, что организм не может создавать новые клетки с той же скоростью, с которой погибают старые, кости и суставы становятся слабыми, ломкими.

Заболевания суставов и костей чаще всего встречаются у женщин в постменопаузе, в возрасте старше 65 лет, и у мужчин в возрасте старше 70 лет.

Хотя разговоры о менопаузе и преклонном возрасте, угрозах остеопороза и прочих болезней, кажутся в молодости чем-то далеким, следует помнить, что юность пролетает очень быстро. Если процесс разрушения запускается, его очень трудно остановить. Поэтому профилактика должна начинаться в молодом возрасте, чтобы укрепить тело, вырастить максимально возможное количество здоровой костной ткани.

К сожалению, некоторые генетические факторы риска развития остеопороза и прочих заболеваний костей и суставов, которые есть в период менопаузы у представительниц азиатской и белой рас, нельзя изменить. Но профилактика, начатая как можно раньше, даже им принесет желанные плоды, в виде лучшего состояния здоровья костей и суставов.

9 советов для сохранения здоровья и молодости костей и суставов тела

1. Узнайте историю своей семьи

Семейная история является одним из ключевых показателей здоровья костей. Например, человек входит в группу риска развития данного заболевания, если хотя бы одному из его родителей, братьев или сестер был поставлен диагноз остеопороз.

Возможно, вопрос о здоровье костей и суставов может показаться не очень уместным на семейном празднике. Но он очень важен. Поэтому найдите более удачный момент и непременно задайте его собственной бабушке и прочим родственникам.

Для большинства людей здоровье опорно-двигательного аппарата вполне обосновано ассоциируется с приемом кальция. Это минеральное вещество имеет важное значение для правильного развития скелетно-мышечной системы, обеспечивает оптимальное функционирование мышц, нервов, эффективную секрецию гормонов и регулирует кровяное давление.

Исследования ученых из Новой Зеландии, проведенные в 1995 году среди женщин после менопаузы, показали, что обогащение питания кальцием способствует улучшению плотности костной ткани.

Продукты, которые являются хорошими источниками кальция:

• йогурт;
• молоко;
• шпинат.

3. Не забывайте о витамине D

Профилактика заболеваний суставов и костей может быть неэффективной, если прием кальция не будет сопровождаться употреблением данного вещества. Оно является ключевым нутриентом, который помогает усваивать кальций. Поэтому в меню необходимо соединять пищевые источники кальция с продуктами, богатыми витамином D.

Там, где есть кальций, должен быть витамин D: два нутриента призваны работать вместе, чтобы помочь организму получать и поглощать строительный материал для костей и суставов.

Потребление витамина D можно повысить, употребляя в пищу:

• креветки;
• тунец;
• сардины;
• яичный желток;
• а также обогащенные данным нутриентом продукты питания.

Организм человека самостоятельно вырабатывает витамин D под воздействием солнечного излучения. Для того, чтобы обеспечить его производство, достаточно загорать от 10 до 15 минут три раза в неделю.

Однако в холодный сезон жители северных широт лишены этой возможности в силу суровых климатических условий. Некоторые исследования показывают, что недостаток солнечного света отрицательно влияет на качество костной массы и здоровье суставов, в частности, женщин, вступивших в период менопаузы. Поэтому зимой, в зрелом возрасте может быть рекомендован дополнительный прием кальциферолов (витамина D).

Перед тем, как начать прием пищевых добавок с витамином D (в частности, с витамином D3), обсудите его целесообразность с врачом.

4. Употребляйте достаточное количество витамина К

Витамин K больше известен, как помощник в процессе свертывания крови. Но, кроме того, он помогает организму производить белки, необходимые для здоровья костей и суставов, хотя точный механизм его действия остается неясным.

Сравнительное исследование на молодых крысах, проведенное в 2005 году японскими учеными, показало, что прием витамина К может иметь различные эффекты. Витамин К эффективно работает в тандеме с витамином D, стимулируя поглощение кальция в кишечнике, только при условии, что это диета обогащена данным минеральным веществом.

Лучшими пищевыми источниками витамина K являются:

• брокколи;
• мангольд;
• шпинат.

5. Включите калий в рацион

Калий не считается гарантом здоровья костей и суставов. Данное минеральное вещество помогает обмениваться сигналами нервам и мышцам, а также обеспечивает возможность удалять отходы из клеток. Но оказывается, что калий способен нейтрализовать кислоты, которые удаляют кальций из организма.

Исследования, проведенные в 2009 году в Австралии, продемонстрировали, что диета с высоким содержанием калия может улучшить здоровье костей, в том числе женщин, перешагнувших порог менопаузы. Разница плотности костной ткани у дам, придерживавшихся диеты с высоким уровнем калия, и тех, кто потреблял мало данного минерального вещества, составила 8% в пользу первых.

Калий содержится в:

• картофеле (особенно в кожуре);
• бананах;
• йогурте.

Регулярные занятия спортом является ключевым условием, способствующим сохранению здоровья, в том числе скелетно-мышечной системы.

Малоподвижный образ жизни считается фактором риска развития остеопороза и прочих серьезных заболеваний. Например, сравнительное исследование, проведенное американскими учеными в 1998 году, среди молодых женщин различного веса, телосложения, при разной физической активности, показало, что любительницы фитнеса имели самую высокую плотность костной ткани.

Наиболее эффективными для сохранения здоровья суставов и костей считаются:

• плаванье;
• ходьба;
• катание на лыжах.

Как показывают исследования, фитнес служит профилактике заболеваний суставов и костей.

Бонус для людей зрелого возраста: хорошая физическая подготовка не только способствует созданию запаса прочности тела, но и развивает ловкость и гибкость, которые помогают предотвратить случайные падения и прочие несчастные случаи в быту, а также связанные с ними переломы, вывихи и т. д.

7. Пейте меньше кофеиносодержащих напитков

Кофеин действительно имеет некоторые преимущества для здоровья. Но не для опорно-двигательного аппарата. Бесконтрольное потребление кофеиносодержащих напитков может негативно повлиять на способность организма усваивать кальций.

• Еще в 1994 году американские ученые провели исследование, которое показало, что употребление более двух чашек кофе в день ускоряет потерю костной массы, усугубляя дефицит кальция.
• В 2001 году в США провели еще одно исследование (на пожилых женщинах), которое позволило прийти к выводу о том, что выпивая ежедневно 530 мл кофе, легко ускорить разрушение костной ткани.

Наслаждайтесь кофе! Но ограничьте ежедневное потребление парой чашек.

8. Потребляйте алкоголь в меру

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере костной массы, потому что он мешает витамину D делать свою работу.

Хотя умеренное потребление, как показывают некоторые исследования, действительно полезно. Американские ученые пришли к выводу, что по сравнению с трезвенниками и алкоголиками, люди, которые употребляют умеренное количество алкоголя, имеют меньший риск переломов.

Примечание:

Умеренное количество алкогольных напитков - это:

• один бокал вина для представительниц прекрасного пола в сутки;
• два бокала вина для представителей сильного пола в сутки.

9. Бросьте курить

Профилактика старения и патологий скелетно-мышечной системы - это еще одна веская причина, чтобы расстаться с вредной привычкой. Многочисленные исследования показали, что курение препятствует эффективному поглощению организмом кальция и приводит к уменьшению костной массы.

Американские ученые выяснили, что курение ассоциировано с риском одной из самых тяжелых травм - переломом шейки бедра.

Как сохранить здоровье костей во время беременности и кормления грудью?
Летом 2013 года на одной из групп нас спросили о том, нужно ли принимать добавки с кальцием во время беременности, и если да, то как много. Кажется, что это простой вопрос, но в попытках найти на него однозначный ответ мы провели почти три месяца. Оказалось, что поддержание здоровья костей и зубов — такой же сложный механизм, как и практически все в наших волшебных телах. Мы постарались сделать его понятным для вас.

Здоровые кости

В упрощенном виде то, из чего состоит кость, можно представить так:

Главное:
для здоровых костей нормально отдавать вещества, а потом восстанавливаться
физические нагрузки дают кости понять, что ей нужно быть сильной и крепкой
белки так же важны для здоровья костей, как и минералы

Бонус: короткое зрелищное видео про работу костных клеток.

Кости во время беременности

Мама делится с ребеночком белками и минералами для развития его опорно-двигательного аппарата. В это время гораздо активнее в ее теле работают все клетки — и те, которые «разбирают» кости на составляющие, и те, которые восстанавливают их обратно. Может быть это связано с тем, что ребенку достаются вещества из маминого тела, а маме — из того, что она ест. В это же время мама начинает активнее усваивать минералы из продуктов.

Раньше считалось, что кости беременной женщины теряют минералы. Это правда — но только для костей таза и позвоночника, то есть именно для тех участков скелета, которым нужно немного измениться (стать более пластичными) для того, чтобы беременность и роды прошли успешно. Кости рук и ног в это время наоборот, становятся плотнее и тяжелее!
Есть мнение, что эти процессы могут быть полезны для скелета: три перенесенные женщиной беременности защищают ее от переломов в старости.

Кости во время и после грудного вскармливания

Во время грудного вскармливания мама теряет некоторую часть минеральной составляющей скелета. Эта потеря восстанавливается через 3-6 месяцев после прекращения кормления.

Более того, по прошествии многих лет у мам, которые кормили грудью, чаще всего оказываются более твердые и крепкие кости, чем у тех, кто не кормил.

Первым делом

Во-первых, как вы уже могли понять, важно по возможностисохранять физическую активность (или начать понемногу заниматься спортом!). Хорошая новость: даже если во время беременности вам пришлось много лежать, отрицательный эффект от постельного режима можно нейтрализовать режимом упражнений после родов.

Во-вторых, оказывается, что поддержание здорового, умеренного (!) уровня стресса крайне важно для костей. Хронический стресс может нарушить работу клеток, которые восстанавливают костную ткань.

Помимо прямого воздействия на клетки костной ткани, физическая активность и здоровый уровень стресса помогают всей эндокринной системе работать слажено. С каждым десятилетием ученые открывают все новые и новые механизмы, влияющие на здоровье костей, и многие из них оказываются связаны именно с активностью гормонов — имеет смысл о них позаботиться!

С питанием, как ни странно, все не так однозначно, как с движением и стрессом. Это перестает казаться странным, если мы подумаем о том, насколько по-разному питались люди в разных точках земного шара на протяжении веков: кто-то имел возможность есть молочные продукты, кому-то была доступна рыба, кому-то — злаки, кто-то был круглый год обеспечен зеленью, а кто-то выживал на мясе и субпродуктах. Каким-то образом всем этим людям приходилось приспосабливаться к доступной им диете.

Сейчас понятно, что продукты, содержащие кальций, фосфор, белки и витамин Д точно нужны здоровому скелету. А вот алкоголь, табак, соль, кофеин и большие количества грубой клетчаткимешают усвоению минералов.

Скорее всего в силу того, что много кальция, фосфора, белков и витамина Д содержится в продуктах животного происхождения, по результатам некоторых исследований у лактоововегетарианцев кости в среднем немного плотнее, чем у веганов, а но немного легче, чем у тех, кто ест мясо и рыбу.

Животный белок
Не смотря на то, что в мясе и рыбе высоко содержание важных для здоровья костей веществ, в сети попадается информация о том, что на самом деле животный белок мешает усвоению кальция и вредит здоровью костей. Это не совсем так, о чем и пишет Вирджиния Мессина, веган-диетолог. Из имеющейся на данный момент информации следует, что веганам стоит уделять особенное внимание тому, чтобы получать с едой максимальное количество белков и минералов, без этого они чаще, чем мясоеды страдают от переломов костей.

Бонус для зануд: возможный механизм, с помощью которого белок помогает минерализации костей.

Молочные продукты
А вот с молочными продуктами все не так просто. Да, в них много кальция, фосфора и других нужных для здоровья костей веществ, витаминов и минералов. Но когда мы пытались найти исследования, которые подтверждали бы пользу молочных продуктов для скелета, оказалось, что их очень мало. Более того, чаще исследования говорят о том, что молочные продукты никак не влияют на здоровье костей. Может быть это связано с тем, какие молочные продукты продаются в магазинах?

Здесь описывают исследования, согласно которым физическая активность влияла на здоровье костей, а вот количество кальция в диете (разброс от 480 до 1980 мг в день) — нет.

Здесь в 27 исследованиях не нашли связи между употреблением молочных продуктов или пищи, богатой кальцием, и показателями здоровья костей, а в 3 исследованиях нашли, но связь оказалась минимальной.

Здесь ученые попробовали разработать для подростков, не употребляющих в пищу молочные продукты, меню, соответствующее американским (самым большим в мире!) нормам по потреблению кальция, и потерпели поражение. Но ученые не стали задаваться вопросом об обоснованности норм, а просто рекомендовали обогащать продукты кальцием.
Здесь к немного более нежным новозеландским нормам по потреблению кальция, соответствовать которым у детей получалось, попробовали добавить обогащенный кальцием напиток, который дети употребляли на протяжении 18 месяцев. Без результата.

В интересной статье в Los Angeles Times ссылаются на масштабные исследования, в которых не выявили никакого влияния употребления в пищу тысячами людей молочных продуктов на здоровье их костей.

А вот обзор, в котором нам удалось найти уверенное упоминание пользы молочных продуктов для здоровья костей; он создан под руководством американского National Dairy Council, то есть имеет в продвижении молока прямую заинтересованность.

Еще помогает костям
Витамин D: помогает организму усваивать и не терять кальций
Витамин С: помогает остеобластам функционировать и восстанавливать костную ткань
Витамин К: способствует минерализации костей и защищает от переломов
Магний: судя по всему, помогает активности клеток, которые строят кости, и мешает клеткам, которые их разбирают
Фосфор: второй по значимости для костей минерал, в избытке содержится в продуктах животного происхождения, в чуть меньших количествах — в бобовых, в семенах и орехах.
Мешает усвоению кальция из пищи
Алкоголь
Курение
Избыток соли
Избыток грубой клетчатки
Больше 2-3 чашек кофе в день
Препараты железа (их нужно принимать отдельно от богатой кальцием пищи)
Препараты от изжоги
Помимо этого, переизбыток одного минерала может нарушить усвояемость другого (например, слишком много кальция мешает усвоению магния), так что действительно имеет смысл получать нужные вещества из продуктов питания — в них состав минералов чаще всего хорошо сбалансирован, в отличие от монопрепаратов.