Что съесть на ужин чтобы. Что есть на ужин, чтобы похудеть? Овощной смузи из зеленых овощей

Здоровый образ жизни... Как много смысла в этой фразе? Существует ли та тонкая грань, которая поможет различить человека с фанатично обостренным желанием всегда быть молодым и здоровым, и того, кто просто не хочет себе навредить, наслаждаясь жизнью? Безусловно, алкоголь, курение, сидячий образ жизни, нерационально составленный график дня и плохая еда очень быстро превратят в больного даже богатыря, поэтому каждому из нас нужно стараться свести негативные факторы к минимуму. Здоровое питание - одна из наиболее приоритетных целей для каждого, кто стремится к полноценной и продолжительной жизни. В сегодняшней статье постараемся раскрыть не всю систему питания в целом, а лишь одну ее часть. Мы выясним, что такое правильный ужин и можно ли совместить точки зрения диетологов и любителей разнообразных вкусняшек воедино, найти заветную золотую грань между полезным и вкусным.

Залог здоровья и долголетия

Для начала - немного злободневной реальности. Мало кто из современников может похвастаться нормированным рабочим днем, возможностью трудиться до пяти часов вечера и отсутствием преград по пути домой, таких как супермаркет, встреча с друзьями, решение личных вопросов и, конечно же, многокилометровые и изнуряющие пробки. Ну как можно приготовить и вовремя съесть тот самый правильный ужин, если единственным желанием человека в конце дня станет лежание на диване и отдых. Салатик и блюда на пару, говорите? Нет, не слышали о таком. Разогретая в микроволновке пицца и китайская еда из службы доставки - вот чем мы балуемся на сон грядущий.

Как итог, получаем жирную несбалансированную пищу, перебор калорий, тяжесть в желудке, проблемы с ЖКТ, уровнем сахара в крови и холестерином. Весь этот букет выливается во вполне типичные для любого горожанина симптомы: частую головную боль, тошноту, бессонницу, проблемы со стулом, ожирение и общее нездоровое самочувствие. Что же в таком случае делать, что есть на ужин при правильном питании?

Спокойной ночи

В течение дня каждому человеку нужно совершать много действий: кто-то ходит на работу, кто-то учится, а кто-то бездельничает дома. Некоторые после завершения «обязательной программы» могут прийти в свое уютное гнездышко и спокойно предаться ничегонеделанью, а другим это лишь снится в сладком сне. Хобби, дети, дела по дому - да мало ли у человека есть занятий, на которые приходится тратить свои бесценные килокалории? Именно поэтому для каждого из нас не существует единого принципа, который бы описал, что такое здоровее питание вообще и правильный ужин в частности.

Чтобы быть бодрым и свежим утром, важно хорошо выспаться ночью, а до этого нормально поесть вечером. Диетологи, блоггеры, специализирующиеся на здоровом образе жизни, да и просто все те, кто собаку в этом вопросе съел, утверждают, что вечерний прием пищи должен быть обязательно. Состоять он может из самых разных блюд, главное, чтобы они были легкими, не сильно калорийными и легкоусваиваемыми. Итак, при правильном питании?

рыбу, морепродукты или диетическое мясо;

овощи, однако тем видам, которые содержат много углеводов, лучше сказать «нет» (картошка, морковь, свекла);

кисломолочные продукты.

По нормам, для человека, который не соблюдает строжайшую диету и не является профессиональным спортсменом, за ужином нужно потребить около 300 ккал (250 - мужчинам и 350 - женщинам). Две трети того, что находится на тарелке - это овощи, причем не только те, что прошли термообработку, но и свежие. Остальное - белки в виде мяса птицы, кролика, телятины или рыбы. Грибы, как альтернатива белкам животного происхождения, вполне допустимый вариант.

Ужин 18+

Для тех же, у кого остались силы после трудобудня, а душа желает праздника и любви, нужно особенно тщательно продумать свой правильный ужин. Споры насчет разнообразных продуктов, повышающих сексуальное влечение у мужчин и женщин, будут всегда, но однозначно проверенные веками и множеством страстных пар ингредиенты, которые украсят любой рецепт, существуют и не подлежат сомнениям.

Основой романтичного ужина должен быть все тот же белок, но для достижения нужного эффекта его надо щедро приправить пряными экзотическими травами, которые взбудоражат в партнерах жаркие чувства. Свежие овощи (к примеру, салат из помидор, огурцов, сельдерея) вкупе с разнообразной зеленью (кинза, петрушка, пастернак или базилик) и мягкими сортами сыра - это самый правильный ужин. Рецепты блюд должны быть максимально простыми, еду лучше готовить на гриле или запекать в духовке. Отведав такой вкуснятины, мужчина не сможет не отблагодарить свою любимую за кулинарный шедевр приятным вечером и ночью.

Едим с детьми

Детский ужин немного отличается от взрослого. Малыши расходуют гораздо больше энергии в течение дня, они растут, испытывая колоссальные нагрузки в школе, разнообразных кружках и секциях. Это не значит, что их можно накормить фастфудом, но мамы должны постараться сделать ужин питательным и разнообразным.

Вкусный салат из свежих или отварных овощей с мясом, запеканка или пудинг - отличные варианты вкусного и здорового ужина для маленького гурмана. Кроме того, что это полезно и отвечает потребностям детского организма, готовить такие блюда просто и быстро.

Ужин: правильный или здоровый?

Тенденция к ожирению и малой продолжительности жизни - это то, с чем приходится ежедневно иметь дело врачам по всему миру. Естественно, что каждый специалист придерживается своих собственных методов и способов борьбы с лишним весом и оздоровления организма человека, нуждающегося в диете. Некоторые из них доходят до крайностей, и в погоне за быстрым результатом своих клиентов «доламывают» и так шаткий обмен веществ, превращая людей в своих вечных пациентов.

Специализированные издания пестрят диетами и трудами псевдоученых, которые гарантируют быструю потерю веса и нормализацию пищеварения странными и сомнительными методиками. Но нужно понимать, что нормальное функционирование организма предполагает употребление человеком не только белков или углеводов, но и жиров, витаминов, минералов. Исключить из рациона какую-либо составляющую можно, но лишь на короткий период, потому что однокомпонентные диеты или не имеют ничего общего с рациональным и разнообразным. Правильный ужин для похудения - это не плошка пустой гречки или стакан обезжиренного кефира, а нормальное блюдо со сбалансированным составом, включающим в себя разные группы ингредиентов.

Рот на замке

Еще один миф, заставляющий запирать на замок не столько рот, сколько холодильник, а вместе с ним и все кухонные шкафчики - это правило, запрещающее еду после шести. Отчаянные худеющие трактуют его настолько буквально, что некоторые из них за пятнадцать минут до шести вечера от души наедаются жареной картошечки и курицы, запеченной в майонезе, а на десерт способны прихлопнуть половину пражского торта. Печальным итогом становятся растущие килограммы на стрелке весов и ширящиеся попа и талия.

Исследования последних лет доказывают, что кушать поле шести можно, здесь главное - отталкиваться от времени, когда вы ложитесь спать. От часа «Ч» нужно отнять 2-3 часа, а на сон грядущий вообще можно позволить себе выпить стакан кефира или йогурта с ягодами, пророщенными злаками или вкусный травяной чай с медом. Это будет прекрасной альтернативой десерту или сдобным булкам, которые лучше отложить до лучших времен, то есть до утра.

Вкусно есть

Итак, перед нами стоит определенная задача: питаемся правильно (ужин). Рецепты, составляющие меню на неделю, изложены кратко, но понять суть приготовления и верное направление они дадут.

Классическое овощное рагу. Для его приготовления нужен вполне бюджетный и доступный в любое время года список продуктов (картофель, капуста, морковь, лук, кабачок, цветная капуста, зеленый горошек). Для соуса-приправы подойдет нежирная сметана, любимые зелень и специи, томатный соус или сок. Приготовление блюда просто до безобразия: вымытые овощи почистить, покрошить кубиками или соломкой и тушить до готовности, сметанный соус и зелень лучше добавить в конце, минут за 10 до подачи на стол.

Пряное куриное филе с рисом. Кулинары советуют готовить это блюдо заранее, точнее, приготовить мясо, замариновав его в апельсиновом соке, карри и соли еще утром, а вечером отварить рис и обжарить на большом огне курицу. Только не стоит использовать слишком много растительного масла - лишний жир нам ни к чему.

Рыба. Здесь простор для фантазии просто безграничный, этот продукт можно запекать в духовке (для этого лучше брать сорта пожирнее) или готовить из него котлеты, которые подают с вареным или печеным картофелем. Рыбные котлетки лучше готовить из филе, которое пропускается чрез мясорубку, с замоченным в молочке хлебом и луком. В массу нужно добавить заранее обжаренную натертую морковь, яйцо, соль и перец. Котлетки обжариваются на среднем огне с двух сторон (примерно по 5-7 минут).

Тщетные старания

Сколько бы мы не старались рационализировать ужин, но здоровое питание предполагает определенную систему, которая включает в себя не только правильные обеды и ужины, но и завтраки, а также Из рациона стоит исключить всякие вредности и синтетические вкусности, заменив их сухофруктами, орехами, злаковыми батончиками. На завтрак должно припадать наибольшее число калорий, жиров и углеводов, съедаемых в течение дня, так они дадут силы для продуктивной работы и не отложатся в виде жировых запасов на животике, бедрах и талии.

Все специалисты в области нутрициологии, расписывая схемы питания для коррекции фигуры, уточняют, что вечером нужно по минимуму нагружать пищеварение. Однако, что можно есть на ужин на диете, чтобы ближе к ночи не захотелось запрещенных продуктов и организм насытился, объясняют не все. Какие блюда не поспособствуют увеличению веса, и как правильно питаться вечером?

Что такое похудение

Свести калораж рациона почти к нулю, есть зелень и пить кефир – путь к эрозийным изменениям слизистой ЖКТ, но не коррекция фигуры, хотя вес может уходить, но теряться будет только вода. Грамотное похудение – это сжигание жировых запасов, т.е. воздействие на качество тела, зависящее от качества питания. Осуществляется оно за счет уменьшения количества калорий, которое человек должен потреблять, но в разумных пределах. Отдавать врагу еду вечером, как гласит пословица, не стоит – слишком велик урон для пищеварения: нужно просто выяснить, какой он – правильный ужин для худеющих.

Что есть на ужин, чтобы похудеть

Пища может способствовать сжиганию жировых отложений, если у нее т.н. «нулевая» калорийность. Под этим понятием подразумевается не буквальное 0 кКал, а преобладание количества усилий, которые организм приложит, чтобы переработать её и получить энергию, над числом калорий, которые она в себе содержит. Эти продукты могут помочь сбросить вес, но не только их нужно есть на ужин, чтобы похудеть. Вечерний прием пищи, со слов врачей, обязан включать в себя и очень питательные продукты, но малокалорийные. Преимущественно это легкие белки, однако не всегда они полезны.

Ужин при правильном питании для похудения должен включать в себя что-то из следующих продуктов:

• зелень (клетчатка и низкая калорийность);
• овощи (особенно крестоцветные, т.е. капуста), лучше в свежем виде;
• специи (разгонят метаболические процессы).

Главные принципы правильного ужина­

Завтрак и обед вызывают значительно меньше вопросов, нежели вечерний прием пищи, поскольку диетологи наперебой твердят – перед сном нельзя нагружать организм. Копнуть немного глубже и попытаться сформировать приблизительное наполнение тарелки с пищей помогают главные принципы, звучащие следующим образом:

• Стараться съесть вечером 25-30% от допустимого на день калоража.
• По возможности делать 2 ужина – последний будет за 3 часа до сна, составит менее 10% от дневной калорийности меню и будет представлен преимущественно кисломолочной группой напитков (ряженка, кефир, закваска).
• Правильный ужин для похудения это сниженная доля углеводов (простые совсем исключить) и отсутствие продуктов с высоким ГИ.
• Ужинать картофелем нельзя, равно как и не стоит есть вечером вареную свеклу и морковь, если вы надеетесь сбросить лишний вес.
• Фрукты, если очень хочется, брать зеленые (или цитрусовые), т.к. остальные при употреблении на ужин будут мешать похудению.
• Не переедать – порция должна насытить вас, но не до желания прилечь и не двигаться: представьте, что после ужина вам нужно еще попрыгать. Сможете? Если ответ утвердительный, все хорошо.
• Не смешивать за ужином крупы с белком (т.е. мясо готовить с зеленью, а не с рисом).
• Если приходится выпить алкоголь, то только сухое вино.
• Максимальная порция животного белка – 100 грамм.
• Избегать на ужин сладкое, источники кофеина, жирные/копченые мясные изделия.

Какие продукты можно есть вечером

Данный вопрос особую актуальность имеет для людей, посещающих мероприятия после работы: совсем отказаться от еды здесь трудно, это может выглядеть неуважительно, поэтому приходится срочно решать, что из предложенного в меньшей степени навредит фигуре. Для такой ситуации диетологи советуют отдать предпочтение красному вину и твердым сортам сыра. Идеальный вариант – Пармезан и его «родственники», т.е. виды, которые имеют длительную выдержку (от года): у них низкая жирность, мало углеводов.

В качестве классического же ужина вечером можно есть продукты, которые обладают невысокой калорийностью и жирностью:

• отваренные яйца (употреблять без желтка);
• морепродукты;
• рыба нежирная – скумбрия, минтай, камбала;
• мясо птицы;
• чаи травяные;
• овощи (предпочтение кабачкам, капусте, сельдерею, тыкве);
• бобовые;
• твердый сыр, либо Тофу;
• киви, яблоки, курага, ананас, чернослив;
• кисломолочная продукция;
• можно немного меда;
• соки из овощей/фруктов, которые сделаны в домашних условиях (т.е. добавок лишены);
• минимальными порциями на ужин разрешены орехи и семечки – у них высокая калорийность, но они очень сытные.

Варианты ужина

Выбор продуктов для приготовления вечернего блюда полностью определяется тем, будет ли у вас сегодня нагрузка, или же уже была, либо вы ведете абсолютно сидячий образ жизни. Решать, что можно кушать, придется и с оглядкой на уже съеденные калории, и даже после ответа на вопрос, когда вы будете отходить ко сну. Универсальные варианты ужина, по мнению ряда диетологов, следующие:

• Творожная запеканка (только яичный белок + нежирный творог, разрешено добавить немного кислых ягод) и натуральный йогурт.
• Порция кефира или ряженки (можно до 500 мл), но лучше этот вариант оставить для 2-ого ужина, который ближе к сну.
• Смузи (желательно овощные, т.к. фрукты имеют больший процент сахаров, опасных при похудении).
• Рыбка и морепродукты, приготовленные без дополнительных жиров – можете запекать, тушить, варить, но не жарить. Для маринада подойдут соки, вино, соевый соус.
• Тушеные грибы.
• Котлетки или тефтели из индейки/курицы, которые запекались в духовке или готовились в пароварке.
• Омлет, но с минимум желтков или без них, дополненный овощами.
• Вареный нут или чечевица с тушеными томатами, кабачком и пучком зелени.

Белковый­

Данный вариант вечерней пищи диетологи готовы советовать только людям, у которых есть днем физические нагрузки. Тогда белок пойдет на строение мышц, а не переработается в жиры, мешая похудеть. Однако и здесь есть определенные оговорки: полезный белковый ужин – это маленькая (!) порция вареной или сделанной на пару птицы, либо рыбы (норма – до 100 грамм), и листовой салат, укроп или иной вид зелени. Можно взять огурец, если вы не любите животный белок без растительной пищи.

Легкий ужин для похудения

Вы не подвергаетесь физическим нагрузкам, работа у вас офисная, прогулки не совершаете, да и спать ложитесь рано? Вкусный легкий ужин для похудения в вашем случае будет исключать мясо, т.к. оно не переварится и будет отравлять организм, а вот рыбу (нежирные виды) можно. Подойдут для ужина и морепродукты. Порция такого белка должна быть около 50 г, а остальную часть тарелки займут овощи. Альтернативой при похудении может стать омлет (если морских жителей вы не цените), но обязательно с продуктами растительного происхождения.

Ужин после тренировки

Основное требование к питанию после физической нагрузки, если вы нацелены сбросить вес, сжигая жиры, заключается в создании «окна» между ней и пищей. Ужин после тренировки для похудения следует проводить через 1,5 часа, чтобы на восполнение энергии не пошли только что съеденные калории. Белок становится центром вашей тарелки, поэтому здесь все варианты мясных или рыбных композиций, морепродуктов, творожных блюд разрешены, но без жиров. Желательно, чтобы все продукты были низкокалорийные, т.е. на 150-200 кКал, не более, и злаковыми не сопровождался.

Рецепты диетического ужина

Вы не можете понять, как формировать продуктовый набор вечером, чтобы вышло полезно, но вкусно, и уйти спать без чувства голода? Воспользуйтесь этими рецептами диетических блюд, которые привлекают простотой и невысокой калорийностью готовой пищи. Основу этих вариантов вечерней тарелки составляют яйца, которые являются обязательным продуктом меню, и крупы – гречневая и рисовая.

Омлет

• Время приготовления: 7 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 104 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.

Если вы не признаете мясо и рыбу вечером, но без них не знаете, что можно кушать на ужин при похудении, чтобы не возникло желания съесть что-то вредное после, попробуйте легкий омлет. Можно готовить его и на сковороде, но она должна обладать антипригарным покрытием, а можно в духовке, но это увеличит время запекания. Омлет на ужин существует в 2-х вариациях: на молоке (желательно, чтобы лактоза содержалась в минимальном количестве, она мешает похудению), либо на воде. Для вкуса и питательности стоит добавить зелень или овощи. Можно бросить пару граммов твердого сыра.

Ингредиенты:

• белки яичные – 3 шт.;
• молоко 1,8% низколактозное – 50 мл;
• шпинат – 100 г;
• помидоры – 100 г.

Способ приготовления:

1. Измельчить вымытый шпинат, дольками нарезать помидоры.
2. Выложить на горячую сковороду, залить взбитыми с молоком белками.
3. Поставив сверху крышку, ждать, пока не схватится поверхность омлета.
4. Перевернуть, зарумянить вторую сторону. Скрутить рулетом перед подачей.

Рис

• Время приготовления: 35 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 114 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Среди вариантов ужина в рекомендациях диетологов изредка проскальзывает отварной рис, однако не белый, а только дикие сорта. Отличным выбором при похудении станет черный рис на ужин, который прекрасно комбинируется с морепродуктами. Дополнительным плюсом является сниженная калорийность данной крупы, поэтому объем порции можно немного увеличить. Это оптимальный вариант того, что есть на женщине, которая не наедается овощами.

Ингредиенты:

• рис черный (сухой) – 50 г;
• креветки в/м очищенные – 50 г;
• вода – 210 мл;
• огурец – 100 г;
• соль.

Способ приготовления:

1. Крупу промывать до прозрачности стекающей воды.
2. Варить полчаса, используя нержавеющую посуду. Солить минимально – для ужина этого лучше избегать.
3. Креветки бросить в кипяток на минуту.
4. Огурец нарезать ломтиками, украсить основное блюдо.

Гречка

• Время приготовления: 25 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 179 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Если придерживаться принципов здорового питания, крупы вечером на похудении желательно избегать или употреблять до 19-20 ч. После уже злаковые кушать не стоит, однако существует исключение – можно съесть гречку на ужин. Данная крупа, со слов диетологов, является отличным жиросжигателем, да и безопасна для лиц с пищевой аллергией (преимущественно на глютен). Если вы не знаете, что можно сытного есть на ужин при похудении, .

Ингредиенты:

• крупа гречневая – 40 г;
• вода – 170 мл;
• соль;
• сливочное масло – 5 г;
• фасоль стручковая – 70 г.

Способ приготовления:

1. Варить гречку, высыпав в закипающую воду, 25 минут при закрытой крышке и слабом огне. Добавить масло (лучше без него).
2. Отдельно подрумянить замороженную фасоль (сковорода сухая). Подавать, не смешивая.

Яйца­

• Время приготовления: 10 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 72 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: домашняя.
• Сложность приготовления: легкая.

Если через час после основного вечернего приема пищи вы осознали, что до ночи далеко, голод опять дал о себе, а вы не можете определиться, чем его прогнать надежно и безопасно, отварите яйца на ужин. Однако сольно они могут не насытить, поэтому дополнительно стоит пройтись по списку разрешенных при похудении продуктов. Здесь понадобится зелень (ориентируйтесь по наличию в холодильнике), сладкий перец, сыр Тофу (альтернатива – Адыгейский). Допускается подать такой ужин с цельнозерновым хлебцем.

Ингредиенты:

• яйца 1 кат. – 3 шт.;
• зелень – 20 г;
• перец болгарский – 70 г;
• сыр Тофу – 20 г.

Способ приготовления:

1. Отварить яйца. Технология не важна, т.к. желток вы изымаете. Белок резать продольно, чтобы получились половинки-лодочки.
2. Перец, сыр и зелень измельчить. Перемешать.
3. Выкладывать чайной ложкой эту массу в белковые половинки. Ужин на ночь готов!

Видео: Что есть на ужин при похудении

Правильное питание предусматривает не столько похудение, сколько поддержание нормального веса и здорового образа жизни. Знать, что можно и что нельзя есть при таком рационе, а также каким продуктам отдавать предпочтение в вечернее время очень важно. Для того, чтобы ежедневное меню было не только полезным, но и разнообразным существуют различные варианты ужина при правильном питании.

Основные правила

Согласно многочисленным исследованиям в области диетологии, вечерняя трапеза важна для нормального функционирования организма. Отказ от ужина приводит к:

• раздражительности;
• повышенной утомляемости;
• стрессу;
• бессоннице;
• перееданию в дневное время.

Чтобы питаться действительно правильно, важно не только отдавать предпочтение определенным полезным продуктам, но и соблюдать несложные правила:

1. Не стоит голодать. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, а чувство голода не беспокоило при засыпании.
2. Размер порции. В вечернее время не стоит переедать, достаточно 150-200 грамм пищи.
3. Калорийность. Общая калорийность блюд, съедаемых на ужин, не должна превышать 500 ккал, с соблюдением баланса белков, жиров и углеводов (КБЖУ).
4. Состав. В рационе присутствовать протеин (отвечает за формирование мышечной массы), сложные углеводы (обеспечивают длительное ощущение сытости), клетчатка (способствует правильному пищеварению).
5. Метод приготовления. Правильное питание предполагает, что продукты (фрукты, овощи, зелень) употребляются в сыром виде или готовятся одним из следующих способов: на пару, варка, запекание, тушение, на гриле.
6. Отказ от фруктов. Фрукты и ягоды не стоит есть в вечернее время, либо строго ограничивать их количество (если цель похудения не стоит), так как они повышают аппетит.
7. Спорт. Важно сочетать правильное питание с адекватными физическими нагрузками (аэробика, фитнес, йога, силовые виды спорта), чтобы затраты энергии были равнозначны полученным с продуктами питания. Ужинать можно спустя час после тренировки.
8. Перекус. Если чувство голода приходит перед самым отходом ко сну, устранить его можно выпив стакан кефира.
9. Вода. Принципы правильного питания должны соблюдаться одновременно с контролем водного баланса, в сутки требуется выпивать 1,5 – 2 литра воды (в зависимости от веса).
10. Блюда. На ночь не стоит готовить сложные блюда из большого количества ингредиентов, так как такая пища медленнее переваривается.

Важно! Калорийность блюд не единственное, что стоит учитывать, придерживаясь правильного питания, ведь большее значение имеет не количество, а качество употребленных калорий. Ужин из белков и медленных углеводов абсолютно не равнозначен по пользе вечернему пирожному или конфетам, несмотря на идентичное количество калорий.

Запрещенные продукты

Переходя на правильное питание, важно понимать, от каких продуктов придется категорически отказаться.

Вредными продуктами, отрицательно влияющими на фигуру являются:

1. Любые кондитерские и хлебобулочные изделия.
2. Макароны (кроме вермишели из твердых сортов пшеницы в ограниченном количестве).
3. Картофель.
4. Белый рис (бурый и дикий можно и нужно).
5. Орехи.
6. Сухофрукты.
7. Творог и йогурт, содержащие сахар (промышленного производства).
8. Сладкие фрукты (персик, виноград, дыня, банан).
9. Бобовые и капуста (стимулируют процессы газообразования и не рекомендованы к употреблению в вечернее время).
10. Фастфуд и полуфабрикаты.

Стоит знать! Вместо фруктов на ужин можно есть небольшое количество ягод, лучше кислых. Фруктоза, содержащаяся в большинстве фруктов, включая яблоки притягивает молекулы воды, и при употреблении в вечернее время приводит к утренней отечности.

В случае, когда правильное питание используется в качестве временной диеты с целью похудения и не является постоянным образом жизни, ограничения по разрешенным на ужин продуктам будут строже:

1. Творог. В процессе похудения не стоит есть творог на ужи, так как он влияет на уровень инсулина в крови и блокирует выработку соматропина, отвечающего за снижение веса.
2. Крупы. Любая крупа является чистым углеводом, постепенно превращающимся в энергию, в которой перед сном отсутствует необходимость, поэтому от каш на ужин, в том числе и от приготовленных на воде стоит отказаться.
3. Соления. Соленые огурцы и прочие соления не стоит есть на ужин, так как высокое содержание соли задерживает воду в организме и замедляет процесс обмена веществ, а значит и снижение веса.

Стоит знать! Помимо общих ограничений, стоит также учитывать личные вкусы и предпочтения при выборе подходящих продуктов.

Разрешенные продукты

В процессе приготовления ужина стоит остановиться на полезных продуктах и блюдах, которые способствуют успокоению нервной системы и спокойному отходу ко сну.

Подходящими для вечернего приема пищи блюдами правильного питания являются:

• отварное нежирное мясо (подойдут кролик, индейка, курица, говядина);
• яйца;
• кефир, простокваша, белый йогурт, творог;
• нежирная рыба (треска, камбала, тунец, форель, горбуша, окунь);
• морепродукты (креветки, кальмары, гребешки, мидии);
• свежие овощи;
• ягоды и несладкие фрукты;
• зелень;
• каши;
• растительные масла;
• теплое молоко (только отдельно от любых других продуктов).

Стоит знать! При отсутствии противопоказаний ужин, построенный на правилах правильного питания, можно приправлять специями и пряностями. Благотворно влияют на обменные процессы и стимулируют похудение: имбирь, чеснок, горчица, хрен, кардамон.

В вечернее время предпочтительно употребление большого количества белков, так как они отвечают за обновление старых клеток и создание новых, не превращаясь в жир. Белковая пища переваривается в течение длительного времени, обеспечивая продолжительное ощущение сытости и позволяет снизить калорийность ужина.

Красное мясо переваривается очень долго из-за высокого содержания соединительной ткани, поэтому рекомендуется употреблять на ужин быстро усваиваемые продукты животного происхождения: яйца, белое мясо, рыбу и морепродукты.

Гарниром и дополнением к белковым блюдам могут быть сложные углеводы, клетчатка и овощи (кроме картофеля), и их следует употреблять ежедневно. Овощи могут быть как сырыми (салат), так и приготовленными (на гриле, рагу). Допустимо заправлять овощные блюда небольшим количеством растительного масла.

Стоит знать! Быстро поужинать можно смесью из нежирного творога и натурального йогурта, с небольшим количеством сезонных ягод.

Время ужина

Время последнего приема пищи не ограничивается 18 часами вечера и напрямую зависит от периода отхода ко сну. Не стоит есть после шести, если лечь спать планируется в 9-10 вечера, однако, если активность будет продолжаться до полуночи, непременно наступит чувство голода.

Наедаться вечером впрок, так же, как и укладываться спать голодным, неправильные варианты. При позднем отходе ко сну можно поужинать в 8 вечера, а на ночь выпить стакан кефира.

Важно! Отсутствие еды также вредно, как и ее избыток.

При правильном питании важны не только употребляемые продукты, но и регулярность приемов пищи, так как если организм не получает необходимой энергии из продуктов вовремя, он начинает наращивать запасы жировой ткани. Еда перед сном приводит к набору веса неминуемо, так как в ночное время энергия не расходуется.

Вечернее меню напрямую зависит от потраченной в течение дня энергии:

1. При преобладании в течении дня умственной активности над физической. Рекомендовано ужинать белковыми блюдами и клетчаткой.
2. При высокой физической активности и больших затратах энергии, блюда для вечернего приема пищи должны содержать и белки, и углеводы.

Важно! Сбалансированное питание заключается в том, что основной источник энергии (углеводы) стоит употреблять в первой половине дня. Поэтому самым обильным и калорийным должен быть завтрак, а не ужин.

Расчет калорий

Для правильного подсчета употребляемых калорий требуется вести пищевой дневник. На сегодняшний день существует множество программ для ПК и приложений для смартфонов, помогающих вести необходимые расчеты в простой и доступной форме.

Калорийность блюд рассчитывается исходя из пропорций основных ингредиентов, и позволяет правильно рассчитать порцию и подобрать подходящие продукты.

Общая калорийность употребляемых в течение дня блюд определяется с учетом:

1. Роста и массы тела.
2. Ежедневной физической активности.
3. Основных целей (поддержание веса, похудение или набор массы).

Важно! Правильный КБЖУ (баланс белков, жиров и углеводов в рационе) составляет: 50 процентов углеводов, 30% белка, 20 % жиров.

Размер порции и ее калорийность для мужчин и женщин будут отличаться, при этом важно наесться приготовленной пищей, но не переедать, лучше встать из-за стола с легким чувством голода.

Правильный ужин должен содержать примерно 70 грамм белковой пищи и 180 грамм овощей. Если очень сложно отказаться от сладкого, можно попробовать приготовить

Общая калорийность ужина не должна превышать 250-350 ккал. От легких белков (жирный соус, кетчуп, сливочное масло) стоит отказаться. После еды стоит немного подвигаться: выйти на прогулку, поиграть с детьми, выполнить легкую домашнюю работу.

Варианты блюд

Чтобы не чувствовать пищевых ограничений и сделать правильное питание образом жизни, следует питаться разнообразными продуктами и блюдами:

Варианты разнообразных ужинов на неделю представлены в таблице:

Важно! В зависимости от текущих целей и личных предпочтений продукты для приготовления ужинов можно менять на аналогичные по составу и калорийности.

Правильное питание не является диетой, и придерживаться его принципов стоит на постоянной основе, чтобы поддерживать идеальный вес, сохранять красоту и молодость, избавится от бессонницы и стрессом. Наибольшая эффективность ПП проявляется при сочетании его с физической активностью и отказом от вредных привычек.

Существует очень точная поговорка: «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть». В современном обществе бытует стереотип: полезная еда невкусная. Однако, это далеко не так. От здоровой еды можно получить и пользу, и удовольствие.

Основные ошибки в системе питания

Сбалансированный - не только стройная фигура. От качества и количества поступаемых в пищу продуктов зависит состояние кожи, работа желудочно-кишечного тракта, функция сердечной мышцы и чистота кровеносных сосудов.

Основная проблема питания современных людей - нехватка времени. Из-за постоянной спешки на работу и учебу ежедневное меню заполняют полуфабрикаты, выпечка, продукция фаст-фуда. Результатом регулярного питания в закусочных быстрого питания становится , ожирение, сбои в работе желудка и кишечника.

Основные ошибки в питании согласно последним исследованиям диетологов:

• превышение суточной нормы калорий - для людей, чья профессия не связана с тяжелым физическим трудом, суточная норма калорий должна быть в пределах 2000
• неконтролируемое потребление жиров - около 50% населения страдает избыточным весом, потому что не регулирует поступление в организм жира (жареные на рафинированном масле яйца, картофель, рыба, мясо, сало, заправка салатов майонезом или готовыми соусами)
• жидкие калории - врачи давно бьют тревогу о чрезмерном употреблении сладких газированных напитков, в которых содержится запредельное количество сахара; к калорийным напиткам относится и алкоголь, который дополнительно разжигает аппетит, заставляя потреблять больше пищи
• трехразовое питание - желудок не рассчитан на большие порции еды, а длительные промежутки между приемами пищи приводят к застою желчи
• избыток кондитерских изделий
• неправильная обработка продуктов - жарка во фритюре уничтожает полезные свойства продуктов, прибавляя лишний жир и канцерогены

Люди забывают, что с возрастом блюд должна уменьшаться, поскольку обмен веществ замедляется и потратить поступившие калории намного сложнее.

В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и . Это базовое правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.

Базовые правила здорового питания:

1. За день должно быть 3-4 основных приемом пищи и 2 полдника (перекуса).
2. 75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
3. Желательно распределить приемы пищи на одно и то же время.
4. Пища не должна быть излишне горячей или холодной, рекомендованный температурный режим: от 50 до 10°, в противном случае можно заработать изжогу.
5. Не нужно глотать еду кусками: чем тщательней пережевана еда, тем лучше она пропитается слюной, поэтому продукты легче усваиваются желудком и верхними отделами кишечника.
6. Нельзя пропускать завтрак. Желательно кушать не позже, чем через час после пробуждения. , слабость, утомляемость- все это результат пропущенных завтраков.
7. Достаточное потребление воды. 1,5 литра воды с учетом жидкости во фруктах и супах - минимальная норма в сутки.
8. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
9. Ограничение в соли и сахаре. Снижая потребление соли, организм избавляется от лишней жидкости, уходят отеки, улучшается работа сердца. Норма соли - 1 ч. л., сахара - 6 ч. л. (включая соль и сахара, которые уже содержатся в продуктах).
10. Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным.
11. Не стоит забывать о пользе сезонных продуктов: клубника в декабре вряд ли насытит организм .

Читайте также:

Максимальную пользу организму принесут отварные, запеченные, тушеные блюда.

Здоровой завтрак: варианты

Пресловутые бутерброды и кофе уж никак не назовешь здоровым завтраком. Быстрые углеводы моментально переварятся организмом и спустя полчаса человеку снова захочется есть.

Лидер среди всевозможных вариантов завтрака - каша:

• овсяная каша на молоке с добавлением фруктов
• гречневая каша с отварным или запеченным мясом с овощами
• кукурузная каша с сухофруктами
• рис с тушеными овощами
• пшенная молочная каша с медом и тыквой

Еще один популярный и полезный продукт на завтрак: . Идеальный низкокалорийный источник белка сочетается с хлебом из муки грубого помола и запечёнными или тушеными овощами. Варианты:

• омлет с сыром
• яичница с томатами
• омлет с грибами
• яичница глазунья
• яйца сваренные вкрутую с тостами
• яйцо, запеченное в картофеле или помидоре

Последнее изобретение кулинаров, сочетающее в себе пользу овсянки и яиц: овсяноблин. пользуется огромной популярностью среди желающих похудеть: 2 яйца смешивают с 2 ст. л. овсяных хлопьев, добавляют 30 мл молока, соль, перец по вкусу. Хорошо взбитую смесь поджаривают на антипригарной сковороде или на обычной с минимальным добавлением масла. Для начинки используют: творог, сыр, банан, овощи, сухофрукты, нежирное мясо (курица, индейка, говядина).

Полезным завтраком считаются:

• сырники
• вареники с творогом
• оладьи из овощей (кабачки, морковь, тыква)
• творожная запеканка
• бутерброды из цельнозернового хлеба с отварным мясом и зеленью
• с творогом и изюмом в духовке

Из напитков предпочтительней пить зеленый чай, компот из фруктов и ягод, свежевыжатые соки. С кофе желательно не переусердствовать: не больше 3 чашек в день с добавлением молока (чтобы избежать вымывания кальция).

Примеры полезных обедов

Между приемами пищи должно пройти минимум 3 часа. Обед - наиболее проблематичный прием пищи, поскольку у большинства людей не хватает на него времени. Булочки, печенье и пирожки для работника сидячей профессии обернутся проблемами с ЖКТ и ожирением. Варианты обеда на работе:

• мюсли с молоком или йогуртом. Здесь есть подводный камень: в готовых мюслях обычно высокое содержание сахара и консервантов, поэтому перед покупкой необходимо изучить состав продукта
• салат из сезонных овощей
• кисломолочные продукты: кефир, ряженка, простокваша
• картофель в мундире
• рулеты из лаваша с курицей и зеленью

Читайте также:

Упражнения для восстановления после инсульта: правила проведения

Для полноценного правильного обеда одних мюслей, конечно, будет недостаточно. На обед желательно приготовить горячее блюдо (суп, борщ), овощной салат и мясо. Однако супы полезны не всем: больным с язвенной болезнью или язвой 12-перстной кишки они не рекомендуются, поскольку повышают кислотность.

В выходные дни прекрасно сочетаются обеды, привычные для нашего менталитета, и : рецепты на неделю

• гречневый, перловый, рисовый суп на курином бульоне
• борщ на бульоне из постной свинины или говядины
• рассольник
• грибной суп или с фасолью
• картофельное пюре, плов с курицей
• тушеный картофель с мясом
• запеченная рыба под сырной корочкой
• овощные запеканки
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• куриное филе с овощами на гриле, в духовке
• фасоль с томатами в соевом соусе

На десерт можно позволить полезные сладости: , мармелад, зефир, пастилу, черный шоколад (естественно, в мерах разумного).

Полезный ужин: варианты

В полезном для здоровья ужине должно быть максимум пользы и минимум калорий. Каши (кроме гречки) на ночь есть не рекомендуется: расщепляются долго, могут создать тяжесть в желудке. Но и ужинать одним кефиром тоже не стоит: голодание провоцирует чрезмерную выработку желудочного сока и желчи, что негативно влияет на пищеварительную систему, вплоть до образования язвы или гастрита.

Наибольшую пользу за ужином принесут блюда:

• овощное или картофельное пюре
• запеканка из овощей с сыром
• паста с запеченным нежирным мясом птицы
• неочищенный бурый рис с морепродуктами
• овощное рагу из сезонных овощей (капуста, кабачки, лук, морковь)
• судак, треска, минтай, тунец, карп запеченные в фольге
• мясо кролика в духовке с овощным салатом, заправленным растительным маслом
• тыквенная запеканка с творогом
• омлет с зеленью и томатами
• спагетти и салат «Цезарь»
• лазанья из овощей или с фаршем из курицы или индейки

В блюда, приготовленные на ужин, полезно добавлять острые специи: они стимулируют , ускоряют обмен веществ и расщепление пищи. Для вечерней трапезы прекрасно подходят салаты: летом из томатов, огурцов, болгарского перца, зимой - из отварной свеклы с черносливом, моркови с орехами, свежей и квашеной капусты.

Для полезной заправки салатов лучше использовать оливковое масло, нежирную сметану или йогурт без вкуса. На десерт можно приготовить смузи с ягодами, творожную выпечку с фруктами или ягодами.

Перед сном разрешается выпить зеленый чай с медом или стакан кефира: подобные напитки пойдут только на пользу организму.

Идеальное время для небольшого полдника: 1,5 часа после завтрака и пару часов до ужина. Желательно съесть питательный продукт, но небольшую порцию. Варианты правильных перекусов:

1. . Употребляя орешки, главное не переборщить с их количеством. Это калорийный продукт с насыщенными жирными кислотами, в список полезных входят: грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки. Предпочтение отдается несоленым орехам.
2. . Альтернатива конфетам и отличная подпитка для ума. К тому же, сухофрукты решают проблемы с ЖКТ: курага и чернослив помогают при запорах. В качестве перекуса подойдут сушеные бананы и яблоки, изюм и инжир.
3. Фрукты и ягоды. Яблоки и виноград не лучший вариант, чтобы утолить голод. Они разжигают аппетит, вызывая интенсивную выработку желудочного сока. Больше пользы принесут бананы, малина, груши, персики, апельсины, грейпфрут.
4. Сыр. Отличный вариант для перекуса, особенно сорта сыра до 15% жирности: брынза или адыгейский.
5. Бутерброды. Да, бутерброды могут быть полезными. Зерновой хлебец или галета с кусочком отварного куриного филе, ломтиком помидора, листом салата и кусочком сыра удовлетворят разыгравшийся аппетит. Другой вариант: сладкий бутерброд (ржаной хлебец с яблочной пастилой).
6. Оливки. Весьма необычный, но правильный перекус. В них содержатся вещества, которые предупреждают язву желудка, борются с лишним весом и морщинами.

Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».

Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.

Завтраки

На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши - они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь - есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.

Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:

Обеды

Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус - лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.

Первые блюда

Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?

Вторые блюда

Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.

Ужин

• 
  
  Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.
  На 4 порции нам понадобится:
  1. 500 грамм картофеля,
  2. 400 гр. куриного филе,
  3. 400 гр. шампиньонов,
  4. 4 помидора среднего размера,
  5. 300-400 гр. твердого сыра,
  6. Сметана или постный майонез.
  7. Специи, соль и перец
  8. Зелень
  Все ингредиенты нарезаем одинаково - ломтиками. Дно горшочков смазываем сметаной, закладываем сначала филе, затем грибы, ещё немного сметаны, потом картофель, помидоры и снова сметана. Сверху обильно посыпаем сыром. Незабываем посолить и поперчить. А теперь ставим наши горшочки в разогретую духовку минут на 40-50.
  
  
• Рыба, тушеная с овощами
  Для этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.
  Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.
  
  

Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола
На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока - мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.
Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.

Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.
В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.



Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут - брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.

Салаты для обеда и ужина

Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.

Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.

Узнай больше:

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.