Сколько взрослый человек должен спать в сутки чтобы выспаться. Сколько нужно спать людям разных возрастов

💖 Нравится? Поделись с друзьями ссылкой

Наш организм устроен так, что каждые сутки мы должны спать. Сон необходим человеку как кислород, как вода, еда. Из шестидесяти прожитых лет, двадцать человек проводит во сне.

Кому сколько надо спать

1. В зависимости от возраста продолжительность сна разная
Новорожденные дети спят 20 часов в сутки
Груднички — 16 часов
Дошкольникам положено спать 11 часов
Школьникам достаточно 9-10
Взрослым желательно 7-9 ч
2. Длительность сна зависит от величины физической и интеллектуальной нагрузки.

Кому спать дольше

Чем выше нагрузка физическая, интеллектуальная или эмоциональная, тем длиннее должен быть ночной отдых.

Сколько спать женщине

Женщинам положено спать на 1-2 часа дольше, чем мужчинам, из-за более высокой эмоциональности. Если мужчине хватит 7-8 часов и это ни как не отразиться на его самочувствии, то женщинам просто необходимо 8-9 часовой сон для здоровья и противостоянию .

Сколько спать подростку

Дети во время интенсивного роста должны спать дольше, так как они растут за счет гормона роста. Он вырабатывается во сне, а его нехватка может сказаться не только на росте, но и на здоровье.

Сколько спать, чтобы похудеть

Кто худеет нужно спать дольше, потому что сжигание жира происходит с участием того же гормона роста. Он очень важен не только для детей, растущего организма, но и для взрослых, это главный гормон для укрепления мышц и сжигания жира. Если человек уделяет сну недостаточное время, этот гормон не вырабатывается в должном количестве, мышцы становятся дряблыми, появляется лишний жир. Поэтому, тем кто худеет положено спать дольше, чтобы гормон роста вырабатывался, а расставание с лишним жиром прошло без ущерба для здоровья. Заметьте, люди, связанные ночной работой, по сменам, чаще всего страдают лишним весом и ожирением. Подпишитесь на обновления, чтобы не пропустить тему как обеспечить себя полноценным спокойным сном. Для этого впишите свой e-mail в самом низу страницы, новая статья придет на почту.

Как отдохнуть среди дня

Иногда, возникает необходимость отдохнуть среди дня, чтобы восстановить силы. Это может быть

Во сколько ложиться спать?

В какое время нужно спать?

  1. Самое ценное время для сна с 12 до 2 часов ночи.
  2. Следующее по значимости время с 2 до 4 часов.

Именно в это время, выделяется гормон роста. Поэтому, чтобы похудеть или вырасти, важно лечь до полуночи!

Не можете уснуть?

Читайте статью К — метод йогов 4-7-8.

Правила полноценного сна

Ложиться и вставать в одно и то же время, то есть не отсыпаться в выходные за все неделю Ночной сон должен длиться 8-9 и быть непрерывным минимум 6 часов. Спальня должна быть хорошо проветрена Удобная и теплая постель Обеспечьте себе полную темноту и тишину. Не лежать в постели, после того как проснулись

Какие нации дольше спят

Французы отводят для сна 9 часов. Американцы — в среднем 8.5 ч. Японцы меньше всех проводят время в кровати: в среднем 6 часов. Считается, что в России меньше всех спят — студенты: то к экзаменам готовятся, то гуляют

Появляясь на свет, ребенок проводит во сне большую часть суток, но со временем картина меняется. Малыш подрастает и кажется, будто ему уже просто жаль тратить столько времени на сон.

Взрослый человек, ввиду сложностей современной жизни, отдает предпочтение работе и разным делам, нежели просто отдохнуть и поспать. Ведь довольно часто нам просто не хватает часов в сутках, чтобы решить все задачи.

В престарелом возрасте на сон приходится значительно больше времени, но из-за здоровья как следует выспаться и практиковать полноценный здоровый сон становится всё тяжелее.

Поэтому, чтобы организм взрослого человека был в тонусе и полностью здоров, важно соблюдать режим регулярного полноценного сна , а для этого стоит разобраться, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, какой вообще должен быть сон, как и когда лучше спать.

Возьмите на заметку «правило восьми часов»

Согласно мнению врачей, в среднем каждому взрослому человеку для того, чтобы полноценно выспаться, нужно проводить во сне около 7-8 часов. Большинство из нас знает правило «трех восьми»:

  • 8 часов на работу;
  • 8 часов для отдыха;
  • 8 часов на сон.

В среднем организм человека настроен на восьмичасовой сон, но бывают исключения. Некоторым требуется значительно больше времени, а некоторым хватает и меньшего промежутка суток, чтобы выспаться.

Если провести простой анализ, сколько нужно времени в сутки спать взрослому человеку, результаты будут следующими: в среднем любой проводит во сне около третьей части жизни . Разве этот период не заслуживает правильной организации? Ведь именно здоровый сон дает полноценный отдых нашему телу и сознанию.

Как организовать здоровый сон

Ученые предоставили результаты интересного исследования, которое показывает взаимосвязь правильного сна и здоровья человека:

  • Оказывается, очень важно не только знать, сколько нужно спать взрослому человеку, но и соблюдать определенный режим с одинаковым количеством времени сна в сутки.
  • Человек живет дольше, если спит ежедневно одинаковое время, чем если имеет ненормированный день и время для сна.
  • Также достаточно давно установлено, что недосыпание отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе .
  • Соблюдение распорядка. Чтобы сон приносил пользу, нужно вставать и укладываться в одно и то же время суток. При нарушении такого режима изменяются биоритмы. Стоит помнить, что и в выходной день лучше не менять привычный режим.
  • Продолжительность сна. Установлено, что оптимальное время сна – это 7-8 часов в сутки . Но учеными также доказано, что лучше спать без перерыва 6 часов, чем урывками, но в сумме 8.
  • Не стоит оставаться в постели после того, как человек проснулся. В таком случае есть высокая вероятность снова погрузиться в сон, а это будет уже бесполезно потраченное время. Также постепенно человек должен привыкнуть, что после пробуждения начинается новый день.
  • Необходимо стараться перед сном не находиться в возбужденном состоянии . Таких ситуаций следует избегать уже за час до него.
  • Людям, у которых есть проблемы с засыпанием , рекомендовано проводить расслабляющие процедуры . Если перед сном заниматься активными делами, то потом можно длительное время ворочаться в кровати, так как тело и мозг не могут быстро успокоиться.
  • Не стоит спать в дневное время , это может вызвать проблемы с засыпанием ночью.
  • Комната, где человек спит, должна быть уютной. Лучше всего расслабляющая обстановка. В спальне не место телевизору или компьютеру.
  • После активно проведенного дня всегда наступает прекрасный сон.
  • Перед самым сном не стоит наедаться. Между последним приемом еды и сном должен быть перерыв, как минимум 2 часа.
  • Также не стоит перед сном курить, пить алкоголь или кофе . Все эти вредные привычки очень пагубно влияют не только на здоровье в целом, а и на сон.

Что будет, если неправильно спать: симптомы недосыпа


О том, что вы недосыпаете, говорят ваша постоянная усталость, вялость, раздражительность, снижение работоспособности и пр.

Прежде, чем разговаривать о важности здорового сна, стоит понимать, как определить, присутствует ли в организме дефицит этого состояния. Ведь нехватка здорового сна сказывается отрицательно на общем состоянии организма и способствует развитию многих заболеваний.

Если вы недосыпаете, у вас появляются следующие симптомы:

  • Вялость, постоянная усталость и апатия.
  • Капризность и раздражительность , которая наиболее сильно проявляется у детей.
  • Снижение мотивации.
  • Снижение показателей трудоспособности и творчества.
  • Частые ОРЗ, кариес, поражение грибком.
  • Проблемы с лишним весом.
  • Плохая моторика , которая повышает вероятность получения травмы.
  • Появления проблем с сердечно-сосудистой системой и риск развития сахарного диабета .
  • Другие проблемы со здоровьем вследствие ослабления организма.

Многие даже не догадываются, что именно эти симптомы говорят об отсутствии нормального объема сна. Ведь человеку нужно спать в сутки столько, сколько требует организм для полноценного отдыха, как взрослому, так и малышу.

Сколько нужно спать человеку в сутки в разном возрасте

Как уже отмечалось, человеку, чтобы полноценно выспаться, требуется спать около восьми часов. Эта цифра свидетельствует, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, а столько ли для полноценного отдыха требуется людям в другом возрасте? Ответ на это вопрос нашли ученые, изучавшие состояние человека до, во время и после сна. Реальные нормы сна для каждой возрастной категории озвучили американские ученые после длительных исследований. Они выглядят следующим образом:

  • Новорожденным ежедневно требуется спать в сутки не менее 14-17 часов .
  • После четырех месяцев и до года малышу потребуется организовать здоровый сон на 12-15 часов .
  • От года до двух ребенок должен быть во сне около 11-14 часов .
  • До пяти лет ребенку стоит спать 10-11 часов .
  • Школьник младше 13 лет должен проводить во сне 9-11 часов .
  • Подростки до 17 лет должны спать от 8 до 10 часов .
  • Взрослым и более взрослым людям уже хватает для сна 8-9 часов .
  • После 65 лет человеку будет достаточно 7-8 часов .

Специалисты также заметили, что дети школьного возраста могут спать на час меньше указанного времени, и это никак не повредит их здоровью.

Зная, сколько нужно спать в сутки не только взрослому человеку, можно выстроить правильный график здорового сна.

Еще один интересный факт, который немного корректирует, сколько нужно спать любому человеку, не только взрослому. В сутки , оказывается, допускается спать и меньше, чем указано в исследовании, если соблюдать цикличность сна .

Сон на протяжении ночи состоит из циклов , каждый из которых составляет 90 минут. В течение этого времени человек проходит несколько фаз:

  1. Фаза первоначального засыпания ;
  2. Поверхностный сон ;
  3. Следующий период глубокого сна ;
  4. Затем медленный сон ;
  5. Последняя фаза быстрого сна .

Чтобы отдых получился полноценным, не стоит прерывать правильность цикла. Таким образом, длительность сна может быть кратна 1,5 часам .

Полноценный сон, который даст возможность организму отдохнуть и восстановиться, может продолжаться 4,5 или 6 часов, 7,5 или 9 часов. Это и является ответом на вопрос многих, почему человек, поспав 4,5 часа, полностью высыпается, а другой — при 7 часах сна может встать совершенно разбитым и уставшим, допустим, если его разбудил будильник.

Правила здорового сна

Многие замечали, что даже, если спать столько, сколько нужно взрослому человеку в сутки, организм все равно может быть разбит и человек ощущает себя уставшим. А ведь такое состояние обусловлено неправильной организацией ночного времени.

Факторов, которые влияют на качество проведенного времени во сне, очень много : качество постельного белья, свежесть воздуха в помещении, подготовка ко сну и многое другое.

Также стоит отметить, что очень многое зависит непосредственно от времени суток, в которое человек укладывается спать.

Когда нужно укладываться спать


Спать ложиться лучше всего не менее чем за 3 ч до полуночи

Ученые в ходе постоянных исследований смогли ответить не только на вопрос, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, но и установили определенное время, когда сон приносит больше всего пользы.

Сначала следует поговорить о распределении сна в течение суток. Лучше ложиться спать задолго до полуночи. Как минимум за три часа. Остальное время должно приходиться уже на следующие сутки. Такое утверждение связано с влиянием положения солнца. Оно в наиболее низкой точке находится в 12 часов ночи. Именно из-за этого самым лучшим сном считается период с 21:00 до 3:00 или 4:00. Установлено, что каждый час до полуночи равен двум часам после него.

Также доказано, что наиболее полезным сном считается отдых со вторника на среду . По продолжительности он может быть и не самым долгим, но по эффективности наиболее благотворным. По мнению ученых, именно в этот момент организм человека полностью реанимируется после выходных, за время которых появляются нарушения, вызванные влиянием жирной пищи и алкоголя. Также именно со вторника на среду происходит обновление биологического ритма, что сбивается в выходные.

Все спят и в выходные , причем более длительное время, но по качеству такой сон самый плохой . Давление в это время не пропадает, гормоны стресса продолжают свою бурную деятельность, поэтому организм вообще не отдыхает.

Одним словом, время сна – очень важный параметр, который влияет напрямую на качество жизни.

Как правильно готовиться ко сну

Уже стало понятно, что на качество сна влияет, сколько человек спит в сутки и время, в которое лучше всего спать. Но это еще не все. Чтобы не мучиться бессонницей и заснуть быстро, следует правильно подготавливаться к такому периоду.

Среди основных правил можно выделить:

  • В первую очередь следует следить за временем вечернего приема пищи . Ужин должен проводиться более, чем за 2 часа до сна. Но и с чувством голода также не уснешь. Разрешается пить стакан кефира или некрепкий травяной чай.
  • Готовиться ко сну следует начинать за полчаса .
  • Кроме процедур гигиенического характера, перед сном нужно регулярно отправляться в контрастный душ .
  • За десять минут стоит проветрить помещение .
  • В помещении , где человек ложится спать, должно быть максимально тихо и затемнено . Если не получается обеспечить такую обстановку естественным путем, всегда можно воспользоваться бирючами и повязкой для глаз.
  • Нельзя непосредственно перед сном заниматься просмотром остросюжетных фильмов или играть в игры на компьютере .
  • Не нужно ложиться спать с проблемами в голове , их обязательно следует отпустить до утра.
  • Для полного расслабления можно сделать массаж для плеч или простые упражнения .
  • В спальне не стоит заниматься ничем, кроме сна и секса. Благодаря этому комната будет ассоциироваться только с отдыхом.

Если организовать подготовку ко сну максимально правильно, то утром человек всегда встанет бодрым, веселым, независимо от того, сколько он спал в эти сутки. Взрослому человеку к такому режиму нужно привыкнуть самому, и, если это возможно, постараться приучить спать таким образом всех членов семьи.

Правильное расположение во время сна


Спать на животе не рекомендуется

Также важно правильно определиться с позой для сна , которая позволит максимально отдохнуть в независимости, сколько взрослому человеку будет дано времени в эти сутки спать.

  • Специалисты говорят, что нужно ночь проводить лежа на спине , на достаточно твердой постели и лучше без подушки. Безусловно, при таком положении лицо не будет соприкасаться с подушкой, не появятся ранние морщины, а также такая поза считается профилактикой склероза и других болезней. Но если нет привычки спать именно так, то заснуть будет достаточно сложно.

Легче всего засыпать на животе, но это наиболее вредный вариант , так как лицо прижато к подушке, происходит давление на внутренние органы, изменяется нормальная циркуляция крови, особенно в шейном отделе.

  • Также органичной позой считается расположение на боку , которое позволяет снять болевые ощущения в органах пищеварения, успокоиться и расслабиться. Людям, у которых проблемы с повышенным давлением, стоит спать только на правом боку.

Как стало ясно, наиболее приемлемая поза – расположение на спине . Но если так заснуть не удается, то следует перелечь в удобное и привычное положение. И только постепенно следует переходить на правильную позу.

В какую сторону спать головой

Существует мнение, что огромное значение во время сна имеет расположение человека относительно частей света. Согласно многим учениям, наилучший вариант – это спать головой на север . Многим такое утверждение покажется глупостью, но йоги считают по-другому.

Согласно древнему учению фен-шуй, каждое человеческое тело имеет свое электромагнитное поле и является своеобразным компасом, где макушка – это север, а ступни ног – юг.

Чтобы просыпаться с легкостью и ощущать себя комфортно и счастливо во время всего дня, во время сна следует согласовать свое положение с общим электромагнитным полем всей Земли.

Как научиться вставать рано


Чтобы легко просыпаться по утрам, соблюдайте некоторые правила

Многих волнует вопрос, почему они с таким трудом встают каждое утро. Ведь часто, даже зная, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, и соблюдая все нормы, человек с большим трудом просыпается. Многие мечтают научиться вставать рано утром без лишних проблем и будильника . Вот несколько простых советов, которые помогут в решении такой проблемы:

  • В первую очередь еще с вечера стоит поставить цель раннего подъема . Очень сложно подняться, если ее не будет или она будет несущественной. Часто люди задают себе цель – утреннюю пробежку. Она полезна для укрепления организма и поддержания тела в хорошем физическом состоянии.
  • Необходимо еще с вечера позаботиться о максимально удобных условиях пробуждения : температурный режим, любимый кофе, удобная одежда, приготовленный завтрак.
  • Старайтесь ложиться пораньше , а день проводить максимально активно и интересно .
  • Будильник с секретом. Если ставить будильник около кровати, то его при пробуждении очень легко выключить и продолжать спать. Если разместить его подальше от кровати, то после его выключения ложиться обратно уже не сильно и захочется.
  • Попросить знакомых позвонить в утренние часы или чтобы разбудили близкие .
  • Не стоит ужинать непосредственно перед сном , так как при полном желудке ночь будет беспокойная, и выспаться не получится. А утром встать будет намного сложнее.
  • В течение дня следует выделить немного времени на дневной сон (не более 40 минут) , чтобы побороть желание сна после раннего пробуждения.
  • Перед сном не стоит смотреть фильмы или играть в игры.
  • Чтобы с легкостью вставать с утра, следует соблюдать режим и не отклоняться от него в выходные дни .

Есть, конечно, и самые радикальные варианты решения вопроса раннего подъёма. Современные программисты придумали радикальный способ. Можно установить специальную программу, которая в указанное время начнет выполнять форматирование. Остановить процесс, который уничтожит всю важную информацию, можно только при вводе определенных данных. А ведь уже спать просто не захочется.

Сон без одежды – минимум стыда, максимум пользы


Сон без одежды на самом деле очень полезен

Современная текстильная индустрия производит тысячи различных вариантов пижам и ночных сорочек. Кто-то любит экстравагантные одеяния, другим по душе традиционные модели. Но мало кто знает, что самым полезным является сон без одежды . Почему? Причин для этого масса.

  • Повышение качества жизни

Нередко перед сном человек пребывает в состоянии стресса – тяжёлая работа, сложные отношения и т. п. Сон наступает не сразу, бессонница забирает драгоценные ночные часы, а наутро – чувство разбитости и усталости, пониженная концентрация внимания. А необходимо попросту снять с себя абсолютно всю одежду и накрыться лёгким одеялом. Сон без одежды позволяет гораздо проще уснуть, голова освобождается от мыслей, а пробуждение будет приятным и лёгким.

  • Нормализация выработки гормонов

Естественная температура тела достигается при полной наготе. Это положительным образом сказывается на гормональном фоне. Моментально снижается уровень кортизола –«гормона стресса». Приходит в норму выработка мелатонина и соматропина, что влечёт за собой омоложение организма. А если человек спит с половым партнёром, то при соприкосновении тел будет выделяться окситоцин – «гормон страсти», делающий сексуальную жизнь более гармоничной и яркой.

  • Улучшение кровоснабжения

Наличие одежды затрудняет полноценную циркуляцию крови по сосудам , что со временем приводит к болям в области живота и бессоннице. Полное избавление от пижамы способно обеспечить улучшение кровоснабжения внутренних органов, что положительно скажется на самочувствии любого человека.


Крепкий чай, кофе, алкоголь и сигареты на ночь не только плохо влияют на организм, но и нарушают сон
  • Нормализация работы сальных желёз

При полном обнажении доступ воздуха к коже максимален . Благодаря этому регенерация клеток происходит намного быстрее . Да и эффективность работы сальных желёз возрастает многократно, а ведь выделение кожного сала непосредственно связано с обновлением кожи. В конечном итоге всё это позитивно воздействует на общий обмен веществ в организме.

  • Защита половых органов

В процессе сна половые органы женщины выделают большое количество влаги, которая способна как минимум вызвать дискомфорт при попадании на нижнее бельё, а как максимум спровоцировать попадание в тела инфекции. Отсутствие одежды открывает воздуху полный доступ в интимную зону, что в свою очередь снижает объём выделяемой влаги и избавляет от неприятных ощущений .


Для малышей продолжительность ночного сна должна быть больше, чем у взрослых

Не стоит насильно заставлять себя снимать одежду перед сном. Делать это лучше постепенно, в несколько этапов, и отбросить все сомнения и стеснение, ведь здоровье человека – самый важный фактор счастливой жизни!

В заключение хочется отметить, что соблюдая такие простые рекомендации, которые касаются того, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, можно не просто высыпаться ночью и с легкостью вставать, а и поправить свое здоровье.

Приятных сновидений.

Не пропустите самые популярные статьи рубрики :

Многие знают о необходимости сна и при этом часто приносят его в жертву другим, более «важным» делам. А это чревато различными проблемами. Регулярные же недосыпы приводят к тому, что клетки организма становятся устойчивыми к инсулину, а значит, рано или поздно может развиться диабет. Вероятны и сбои других систем организма. Люди, которые не высыпаются, отличаются тусклым серым оттенком кожи, имеют мешки под глазами и одутловатое лицо. Что делать, чтобы спать и высыпаться — в материале АиФ.ru.

Не забудьте выключить телевизор!

Для хорошего сна врачи рекомендуют выработать правильные вечерние ритуалы и следовать им. Обычно в них входят приём теплой ванны, стакан подогретого молока с мёдом и прослушивание расслабляющей музыки. Заметьте, в этих правилах нет ни слова о телевизоре, компьютере или планшете, с которыми многие засыпают сегодня буквально в обнимку.

Доказано, что излучение, получаемое от экрана, — неважно, телевизора или гаджета — приводит к нарушению выработки мелатонина: гормона сна, который и отвечает за то, выспится человек или нет. Причём запрет идёт на любые показы по ТВ или информацию из сети, даже на радостную и позитивную. Ведь мозг должен настроиться на отдых. Можно вместо этого прогуляться на свежем воздухе, послушать успокаивающую музыку (идеально, чтобы это была только мелодия без слов), подключить ароматерапию.

Дополнительно рекомендуется проветрить комнату и подобрать правильную (свободную) одежду для сна, которая должна быть выполнена из натуральных материалов. Очень важно посчитать и время, когда вы отправитесь в кровать: идеальной эксперты называют цифру, кратную полутора часам. Например, спать надо 7,5, 9 или 10,5 часов. Связано это с фазами быстрого и медленного сна, которые как раз и укладываются в этот временной промежуток. Для полноценного отдыха надо проснуться в конце цикла.

Ни мягко, ни жёстко

Немаловажное значение имеет то, на чём человек спит. Если поза неудобна, то шансов выспаться не так много. Ведь позвоночник во время сна будет весь перекручен, а нервные окончания не смогут расслабиться. Страдают от такого положения и все внутренние органы. Если кровать подобрана неудобно, и в нефизиологичном для него положении оказывается позвоночный столб, то пострадает мозг.

Поэтому сразу же долой раскладушки, толстые мягкие перины и диваны, которые не предназначены для сна: на таких кроватях тело не будет получать необходимой поддержки, станет перегибаться. Кстати, впадать в крайности и выбирать для себя кровати совсем жёсткие также не стоит. Плоская деревянная кушетка не даст выспаться, т.к. при каждом повороте тела человек будет испытывать серьёзный дискомфорт. Идеальным решением станет выбор ортопедического матраса, который поможет правильно распределить нагрузку на позвоночник во время сна и сбережёт здоровье.

Отдельное значение имеет и подушка. Про неё, кстати, нередко забывают. А неправильное положение шеи во время сна становится причиной серьезных нарушений состояния человека, среди которых головные боли, снижение зрения, развитие ЛОР-проблем вплоть до гайморита и задержки дыхания во сне, которые чреваты гипоксией и даже синдромом внезапной смерти!

Идеальная подушка не должна быть ни слишком жёсткой, ни слишком мягкой. Отлично, если она не будет деформироваться и сможет подольше сохранять свои свойства. Естественно, она должна быть гипоаллергенной, чтобы снижать нагрузку на иммунную систему, которая и так целыми днями выдерживает настоящие «натиски» из окружающей среды. Ещё одним важным условием является воздухопроницаемость: это обеспечивает более здоровое и правильное дыхание кожи и кровообращение.

Ежедневник лучше снотворного

Чтобы хорошенько поспать, следует побеспокоиться и о том, чтобы организм заранее не был перегружен. Поэтому перед сном следует не наедаться. Лёгкий ужин из салата или кисломолочных продуктов окажется в самый раз. И то его стоит принимать не позже, чем за пару часов до отхода ко сну. Ведь если лечь с полным животом, то система пищеварения будет всю ночь работать. А значит, что общего ощущения покоя и расслабленности не получится добиться.

Разгрузить стоит и нервную систему. Если вы постоянно крутитесь в потоке дел, желательно за час до сна попробовать упорядочить их. Достаточно просто зафиксировать на бумаге план дел на завтра, чтобы выпустить беспокоящие мысли из головы. Если вы будете иметь четкое представление о своём списке занятий, вас перед сном и в процессе засыпания не будут беспокоить мысли, что вы что-то забудете и упустите.

Учеными установлено, что люди, которые ведут здоровый образ жизни и спят одинаковое количество часов, живут намного дольше, чем те, у которых изо дня в день меняется продолжительность сна.

Специалисты утверждают о том, что «недосып» и «пересып» одинаково плохо влияют на состояние здоровья. Недосыпание ведет к развитию заболеваний сердечной системы. Пересыпание приводит к быстрой утомляемости, снижается работоспособность.

  1. Соблюдение режима. Только в том случае сон будет приносить больше пользы, чем вреда, если ложиться спать в одно и то же время. Продолжительность сна также должна быть одинаковой. Если режим нарушается, происходят сбои биоритмов – биологических часов. В будни и праздничные дни продолжительность сна должна быть одинаковой. Взрослым нужно брать пример с маленьких детей, ведь им не важно: выходной это день или будний – они ложатся спать и просыпаются практически в одно и то же время.
  2. Продолжительность сна. Здоровый сон должен равняться 8 часам: миф или реальность? Если сон будет непрерывным, человеку достаточно поспать от 6 до 8 часов в сутки. Если во время сна человек часто пробуждается, то ему этих 8-ми часов будет недостаточно, он будет чувствовать себя уставшим и разбитым. Чтобы ночью хорошо спать, днем необходимо сохранять спокойствие и не перевозбуждать свою нервную систему. Только в этом случае будет хороший и здоровый сон.
  3. Проснулись – сразу же встаньте с кровати. После пробуждения каждый из нас мечтает еще 5 минут провести в полудреме. За это время можно снова уснуть. Нужно приучить свой организм к тому, что вставать необходимо в одно и то же время. К этому привыкаешь очень быстро, и это становится нормой.
  4. За 1 час до сна необходимы только положительные эмоции. Организм нужно подготовить: нельзя суетиться и заниматься активным спортом непосредственно перед сном.
  5. Расслабляющие процедуры улучшат качество сна. Тем, кто плохо засыпает, подолгу ворочаясь в кровати, рекомендуется принять душ или ванну с успокаивающими травами, послушать спокойную музыку или прогуляться по парку.
  6. По возможности необходимо исключить дневной сон. Кому плохо спится ночью, противопоказано ложиться отдыхать в дневные часы.
  7. Спальня должна быть уютным «гнездышком». В помещении нет места компьютеру и телевизору. Нужно выбрать ортопедический матрас и хорошую подушку, чтобы обеспечить себе комфорт во время сна. Нельзя лежа в кровати читать, смотреть телесериалы, принимать пищу. Перед сном комнату необходимо проветрить. Приток свежего воздуха благоприятно влияет на сон.
  8. Хорошо проведенный день залог хорошего сна. Активный образ жизни, занятия физическими упражнениями и прогулки на свежем воздухе укрепляют нервную систему и способствуют здоровому сну.
  9. Перед сном нельзя употреблять пищу. Ужин должен быть не плотным и не позднее, чем за 2 часа до сна. Если принимать на ночь тяжелую пищу, это чревато частыми пробуждениями, так как организму всю ночь придется ее переваривать.
  10. Кофе, сигареты и алкоголь. В пользу своего здоровья необходимо отказаться от этих пагубных привычек.

Чем вредно недосыпание

Нарушение продолжительности сна является опасным для здоровья. Хронический недосып – это следствие короткого сна. В течение недели для многих людей это является нормой и каждый человек ждет выходных, чтобы хорошенько выспаться. В субботу и воскресенье люди стараются спать по 12 часов в сутки, пытаясь, таким образом, компенсировать недосыпание в течение недели. Для организма такая ситуация является стрессовой. Врачи назвали это явление «сонной булимией».

Последствия недосыпания:

  • снижается концентрация внимания, человек не может сосредоточиться;
  • появляются головные боли;
  • развиваются заболевания сердечной системы;
  • снижается иммунитет;
  • ухудшается работоспособность;
  • появляется лишний вес, что приводит к ожирению;
  • человека мучает бессонница, некоторые люди впадают в депрессию;
  • повышается уровень кортизола – гормона стресса;
  • у мужчин, на фоне повышения уровня тестостерона на 30%, появляется животик и может воспалиться предстательная железа.

Недосып влечет за собой нарушение нормальных биоритмов. На протяжении суток у каждой системы и органа имеется свой период активности и отдыха. Химические реакции, которые происходят внутри нас, также зависят от биологических ритмов. Даже незначительные изменения в режиме, когда режим сна и бодрствования отличается изо дня в день, приводит к серьезным последствиям – внутренним расстройствам.

В течение своей жизни человек должен сам справиться с недосыпанием. Но не все люди могут самостоятельно побороть проблемы и исключить факторы, которые влияют на недосыпание.

Последствия, связанные с нарушением сна:

  • Бессонница (инсомния). Человек страдает от того, что не может уснуть, а если и засыпает, то сон у него неглубокий;
  • Паросомния. Заболевание выражается в том, что человек во сне испытывает страх, ему снятся кошмары. Наблюдается снохождение, энурез, приступы эпилепсии.
  • Гиперсомния. Человеку все время хочется спать.
  • Интрасомния. Состояние, когда мучают частые пробуждения среди ночи.

Нарушения периода сна и бодрствования приводят к заболеваниям эндокринной системы, нарушается обмен веществ, снижается иммунитет, появляется раздражительность. Нередко наблюдаются такие явления, как боли в мышцах, тремор, могут появиться судороги.

Если человек спит неспокойно, обязательно нужно обратиться за помощью к неврологу, посетить психотерапевта.

Чем вредно пересыпание?

Недосыпание, однозначно, вредно, а к каким последствиям может привести долгий сон, протяженностью до 10-12 часов в сутки? Если человек долго спит, у него появляется переизбыток гормона сна. Это влияет на очень быструю утомляемость в период бодрствования. Нередко можно услышать такую фразу: «Чем больше я провожу времени во сне, тем больше мне хочется спать». Пересыпание снижает иммунитет, приводит к депрессии.

Иногда человек ложиться спать осознанно, чтобы избежать решения насущных проблем или преодолеть страх в сложившихся ситуациях. Но состояние в таком случае только усугубляется. Проблемы остаются нерешенными, а от этого страдают близкие люди.

Длительный сон влияет на повышение давления, кровь застаивается в сосудах, учащаются приступы мигрени, появляются отеки («мешки» под глазами).

Следует учесть, что установленные рамки сна являются условными. Для каждого человека продолжительность сна по времени определяется сугубо индивидуально. Кто-то прекрасно себя чувствует после 6-часового сна, а кому-то недостаточно поспать 8 часов. Каждому из нас придется выработать индивидуальный режим, тем более, что жизненные обстоятельства вынуждают человека смириться с тем, что на сон ему отводится немного времени. Но после недосыпания человек должен восстановить свои силы, хорошо отдохнув.

Мы проводим во сне в среднем 24 года нашей жизни. Немало, правда? И потому не только интересно, но и важно, как же правильно спать и как получать от этого процесса максимальную пользу. Поэтому мы стараемся регулярно раскрывать эту тему и в этой статье поговорим о том, что вреднее: пересып или недосып, и что конкретно происходит с нашим мозгом при недостатке сна.

Развеем миф о том, что спать нужно 8 часов

Если вы опросите нескольких человек из своего окружения на тему: «Сколько часов в день нужно спать, чтобы оставаться бодрым в течение дня?», то скорее всего получите примерно такой ответ: «Говорят, 8 часов. Да я и сам чувствую, что мне нужно 8 часов, а лучше - 9!»

И всё-таки мы снова поспорим с этим утверждением. Вот что говорит по этому поводу профессор психиатрии Даниэль Крипке, который провел множество исследований, касающихся сна:

«Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себя хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5».

Попробуйте поэкспериментировать и сократить свой сон до 7,5 часов, внимательно прислушайтесь к своим ощущениям и прочувствуйте, есть ли разница. В данном случае мы, конечно, говорим о тех, кто спит не менее 8 часов в сутки. Если вы спите 6, то вам вряд ли нужно что-то сокращать.

И, конечно, снова вернемся к тому, что не существует универсального рецепта для всех. Это как с размером обуви. Вы должны подобрать свой индивидуальный график. Именно поэтому мы говорим о личном эксперименте. Теперь, основываясь на утверждении профессора Крипке, вы можете попробовать уменьшить продолжительность сна, вдруг ваш «недосып» на самом деле являлся пересыпом?

А вот вам, кстати, секрет, как встать в то время, когда прозвенел будильник, а не переводить его несколько раз на пять минут попозже. На точное время у вас должно быть запланировано дело. Например, ровно в 7.30 вы завтракаете. И ни минутой позже. Тут, безусловно, важно и то, чтобы у вас хватило силы воли выполнять данное самому себе обещание.

Слишком маленькое количество сна очень негативно влияет на наш мозг

После прочтения первого пункта наверняка появились те, кто гордо сказал (или подумал) о том, что частенько спит всего-то 4 часа в сутки. Вынуждены вас огорчить, это тоже не является плюсом. Давайте признаемся честно, проспав 4 часа, сможете ли вы чувствовать себя так же бодро и свежо, как если бы вы проспали 7,5?

Но вот что интересно, человек, проспавший 4 часа, может быть таким же внимательным, как и тот, кто проспал 7. Более того, он может показывать такие же результаты в тестах и упражнениях.

Проблема в другом. Выспались мы или нет, мы время от времени теряем фокусировку над задачей. И вот тут невыспавшийся человек попадает в ловушку. Если человек получил достаточное количество сна, то когда он начинает терять фокус, его мозг может возвратить внимание, а вот мозг невыспавшегося человека не может перефокусироваться.

Как говорит профессор Клиффорд Сапер из Гарварда: «Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора». На изображении ниже вы можете увидеть, что это означает. Как только вы теряете фокус и ваше внимание рассеивается, в мозгу начинаются процессы, активирующие фокус (зоны, в которых это происходит, указаны жёлтыми пятнами). У людей недоспавших подобная активность проявляется еле-еле или не проявляется вовсе, зато активизируется амигдала (красные зоны), которая является своего рода «центром страха», в результате этого мозг начинает работать в таком режиме, как будто человеку со всех сторон угрожает опасность. Физически это проявляется напряжением мышц, вспотевшими ладонями, урчанием в животе, нестабильным эмоциональным состоянием.

Но проблема заключается ещё и в том, что невыспавшийся человек может не замечать снижения своей производительности. Может появиться ложное чувство безопасности и правильности действий, что иногда имеет тяжелые последствия. Вот почему ни в коем случае нельзя садиться за руль, если вы не выспались.

На пути к здоровому сну

Итак, пересыпание - вред, недосыпание - вред ещё больший. Однако именно недосыпанием страдает сейчас большинство людей. Попробуем дать несколько советов, которые, возможно, помогут вам ещё раз пересмотреть свои привычки и подкорректировать их, чтобы ваш сон был полноценным, а рабочий день продуктивным.

Да-да, мы уже предвидим бурю негодования в комментариях: «Где мне подремать в офисе, где кроме меня ещё 10 человек?!», «Какой начальник позволит спать на рабочем месте?» и т.д.

Ну что ж, на это мы скажем, что все мы люди, и можно всё-таки попытаться найти общий язык с начальством и коллегами и в обед обеспечить себе 20 минутный сон.

А чтобы вам захотелось это сделать, приведём несколько доводов в пользу короткого сна, хотя мы и так уже немало говорили о нём в нашем блоге:

  • подремав в течение всего 20 минут, вы восстановите свою внимательность и повысите продуктивность.
  • Определите, в какое время вы чувствуете особенный спад энергии? Именно на этот час нужно назначить передышку;
  • в конце дня вы будете всё ещё полны сил, а не выжаты, словно лимон, а как следствие, будете продуктивнее и с большим удовольствием проводить вечер.

Тем, кто считает, что не может поспать 20-30 минут, что после такого сна они чувствуют себя ещё более разбитыми, советуем всё-таки попробовать в течение нескольких дней регулярно дремать, но строго не более 30 минут. Вскоре организм привыкнет к такому графику и вы сможете оценить все преимущества дневной передышки. Кстати, это важно - дремать желательно в одно и то же время каждый день и одинаковое количество минут.

2. Заведите ритуал отхода к ночному сну

Ну чем не ритуал умывание и чистка зубов, например? Но не всё так просто. Ритуал должен быть приятным для вас, вы должны захотеть его совершить, в то время как умывание и чистка зубов - это, скорее, необходимость, привычка.

А что самое важное, вечерний ритуал должен освободить вас от забот прошедшего дня, подготовив к спокойной ночи. Вот что можно попробовать использовать в качестве ритуала:

  • Недолгая (минут 20) прогулка. Вы освежитесь и немного приведёте в порядок мысли во время неё.
  • Чтение художественной литературы. Именно художественной, потому как она, в отличие от профессиональной, позволит вам погрузиться в другой мир и, сочувствуя героям, забыть на время о своих делах.

3. Уставайте!

Как говорила моя учительница по английскому: «Last but not least». Последний совет по счету, но совсем не последний по важности. Чтобы быстро засыпать и крепко спать, вы должны уставать! И морально, и физически. Вот почему так важно в течение дня не только продуктивно работать головой, но и заниматься физическими упражнениями. Вы должны быть практически измождены, и тогда ваш организм сможет погрузиться в глубокий здоровый сон.

Небольшой интересный факт ↓

Женщинам нужно чуть больше сна, чем мужчинам. В среднем - минут на 20, но, возможно, и больше. Почему? Потому что женский мозг устроен несколько сложнее, а потому требует больше времени для перезагрузки.

Сон - очень интересная и очень разнообразная тема. Мы постоянно находим о нём что-то новое и интересное, но понимаем, что ещё очень далеки о того, чтобы сказать, что мы знаем абсолютно всё о том, как правильно спать, сколько спать и каким образом это влияет на мозг или организм.

Кстати, если вы знаете какой-то новый интересный факт о сне или вы лично проводили какие-то эксперименты со временем сна и его качеством, обязательно напишите нам в комментариях. Это очень интересно.



Рассказать друзьям