Свекла быстрый углевод. Быстрые и медленные (простые и сложные) углеводы — отличия, продукты

Начиная вести здоровый образ жизни, первое, на что нужно обратить внимание – правильное питание. Для здорового и рационального питания человек должен употреблять достаточное количество всех составляющих продуктов жизнедеятельности. При недостаточном употреблении углеводов белки и жиры полностью не будут расщеплены и усвоены в организме. Кроме того, они обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Медленные углеводы – основной источник энергии для организма. Их доля от суммы калорий за сутки должна составлять минимум 40%.

Что такое медленные или сложные углеводы

Скорость переваривания и переработки в глюкозу делит углеводы на два вида: медленные (или сложные) и быстрые. Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщения ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). У быстрых­– ГИ больше 70, а у медленных­– меньше 40. Сложные углеводы относятся к полисахаридам. Состоят они из фруктозы, глюкозы и иных моносахаридов. Они обеспечивают полноценное расщепление белков, жиров, обеспечивают энергией организм, налаживают функцию печени, головного мозга.

Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки. Она существенно улучшает процесс пищеварения, нормализирует уровень глюкозы в крови. Потребление пищи, содержащей сложные углеводы, в течение длительного срока насыщает энергией, улучшает настроение, общее самочувствие, способствует меньшему употреблению калорий. Их молекулы содержат несколько тысяч моносахаридов, которые медленно расщепляются, отдавая энергию. Давайте разберемся, что относится к такому типу углеводов:

• Крахмал. Этот полисахарид долго расщепляется кишечником, медленно перерабатываясь в глюкозу. Он длительно поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
• Гликоген. Если его недостаточно поступает с пищей, этот моносахарид организм извлекает из жиров и белков. Это вещество незаменимо для человеческого тела, оно дает энергию печени, сердцу, мышечной системе.
• Клетчатка. Это важнейший источник углеводов: эффективно очищает организм от токсинов, вредных веществ, холестерина. Происходит это за счет ее неполного переваривания кишечником и стимуляции перистальтики. Употребление клетчатки является хорошей профилактикой заболеваний кишечника, а также предупреждает процесс гниения.
• Целлюлоза. Этот растительный полисахарид медленно расщепляется желудочно-кишечным трактом, высвобождая большое количество энергии. Имеет свойство долго поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
• Инсулин. Растительный инсулин приобретается путем разложения фруктозы. Артишок и цикорий содержат его максимальное растительное количество растительного. Он используется как безопасный заменитель сахара для диабетиков.

Источники медленных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые медленными или сложными углеводами, они и являются их источниками. Потребляя подобную пищу, вы надолго сбережете чувство насыщения, а глюкоза, постепенно поступающая в кровь, будет придавать вам энергию на протяжении длительного времени. Это позволит вам сократить количество потребляемых калорий, а как следствие, приведет к здоровому похудению за счет сжигания жировых отложений. К их источникам относят:

1. Крахмал.
2. Злаки.
3. Крупы, каши (кроме манной).
4. Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, бобы).
5. Макароны из твердых сортов пшеницы.
6. Дикий рис.
7. Грибы.
8. Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
9. Овощи (кабачки, авокадо, репчатый лук, болгарский перец, все виды капусты, помидоры, лук-порей).
10. Фрукты (яблоки, груши, персики, вишни, абрикосы, грейпфруты, апельсины, киви, сливы).
11. Ягоды.

Медленные или сложные углеводы больше всего находятся в кашах­– гречневой, овсяной, перловой. Врачи рекомендуют употреблять эти каши на завтрак или обед, так вы зарядитесь энергией и силой на весь день, не будете ощущать голод на протяжении нескольких часов. Ужинать лучше продуктами, имеющими повышенное содержание белков.

Значение медленных углеводов для похудения

Если вы регулярно будете употреблять продукты, богатые медленными или сложными углеводами, вы не только сможете очиститься от токсинов, уменьшить количество холестерина в крови, но еще и существенно похудеете, не прибегая к изнурительным диетам или тяжелым тренировкам.

Происходит процесс похудения за счет полного использования полученной энергии для поддержания нормального функционирования организма. Быстрые углеводы сразу же высвобождают большое количество энергии, которое крайне трудно так же быстро израсходовать, поэтому неиспользованная энергия откладывается в виде жировых накоплений.

Бытует мнение, что для похудения нужно исключить из рациона продукты, содержащие много быстрых источников энергии (сложных углеводов). Однако диетологи утверждают, что для полноценного питания необходимо получать достаточное их количество. С целью похудения желательно заменить употребление быстрых углеводов на медленные. Организм усваивает их с низкой скоростью, постепенно получая энергию. Такое питание идеально подойдет для сытного завтрака или обеда. Смотрите видео о значении сложных углеводов для похудения:

Таблица: Список продуктов с медленными углеводами

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов и преобразования их в глюкозу, то есть, в основной источник энергии. Зная этот индекс, можно исключить из своего рациона продукты, содержащие быстрые углеводы, а также добавить богатые медленными. Учеными были проведены многочисленные исследования, на основании их результатов был вычислен гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания.

С целью простоты пользования была сформирована таблица, которая содержит список продуктов с их ГИ. Продукты, в которых отмечено наличие сложных углеводов, которые еще называют медленными, имеют ГИ меньше 69, что дает вам возможность визуально оценить, какие из них стоит включить в свой рацион, а от каких проще отказаться.

Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.

Узнайте больше информации о том, что такое и на сколько они полезны для организма.

Если задать вопрос, какой нутриент является основным источником энергии, то ответом станут углеводы. Жиры и белки также выступают «топливом» для организма, но с некоторыми особенностями. Энергии, требуемой для переработки белков и жиров, придется потратить значительно больше, нежели для углеводов. Давайте рассмотрим роль углеводов для человеческого организма более подробно.

Виды углеводов.

Существуют быстрые и медленные углеводы , их отличие в скорости усвоения. Медленные нужно принимать до начала тренировки, так они отдадут энергию за все время занятий спортом. А быстрые – после завершения тренинга (в течение 30 минут).

Такая закономерность обусловлена необходимостью нашего тела восстанавливать ресурсы, которые потратились на тренировке. К примеру, гликоген восстанавливается лишь быстрыми углеводами, а медленные долго будут усваиваться, и мышцы не получают своевременно нужный компонент.

После тренировочного процесса малая доза быстрых углеводов (100-150 гр.) поможет вам восстановить истраченную энергию и пробудить «голод». Данной порции достаточно, чтобы не активизировался процесс перехода сахара в жиры, и если мы потом, при приеме пищи, насытим свой рацион белками, тогда организм начнет использовать собственные запасы – жиры подкожного слоя. Приблизительно так выглядит идеальное питание во время тренировочных дней.

Продукты с быстрыми углеводами.

Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина (в виде спортивной добавки) есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:

• овощи с большим составляющим крахмала;
• сахар;
• изделия из муки (сюда не относится черный хлеб);
• напитки с большим содержанием сахара.

Более подробно:

1. блюда из картофеля (жарка, варка, фри, тушение);
2. не требующие долгой готовки супы;
3. соки из фруктов, газировка и напитки без газа с большим количеством сахара;
4. фрукты со сладким вкусом (бананы, арбузы, виноград);
5. различные овощи (зерна кукурузы, репа, сельдерей (корень), морковь);
6. печенье и иная выпечка (сладкие булки, хлеб из белой либо серой муки, рогалики, галеты из риса, бисквиты, пончики);
7. сиропы.

К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови (глюкозы).

Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки – только 70 единиц.

Алкогольные напитки также являются быстрым углеводом. В частности, пиво обладает гликимическим показателем, равным 110 единицам.

Для желающих похудеть есть таблица:

Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

Список продуктов с медленными углеводами.

Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

Вот подробный список:

1. Зелень укропа, базилика, листового салата.
2. Все бобовые культуры, включая сою.
3. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
4. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
5. Хлеб низких сортов.
6. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
7. Ягоды (слива, вишня, клюква).
8. Натуральный йогурт без наполнителей.
9. Грибы.
10. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
11. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
12. Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов. Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.

У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:

Придется ли значительно изменить перечень пищевых продуктов, покупаемых в магазинах?

Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!

В своем стремлении сбросить вес худеющие иногда быстро и резко сокращают потребление всех углеводов, мотивируя это тем, что в них много калорий, а снижение поступающих с пищей сахаров всего лишь подтолкнет организм сжигать собственные жировые запасы. Но это в корне неверно – для нормального функционирования человеку нужны , жиры и . Другой вопрос, что углеводы бывают разные.

Диетологи делят эту группу нутриентов на несколько типов, самыми вредными из которых являются простые или так называемые быстрые. И хотя в последних намного больше калорий, дефицит легкорасщепляемых элементов недопустим, поскольку они осуществляют регуляцию многих физиологических процессов, протекающих в организме.

Энергия за несколько минут, или что такое быстрые углеводы?

В зависимости от структуры и строения сахариды имеют различную степень питательности и насыщения , что характеризуется временем расщепления углеводной цепочки в кишечнике и способностью обеспечить организм энергией в кратчайшие сроки за счет быстрого разложения до основной составляющей – глюкозы . Простые углеводы состоят из одной или двух молекул структурных мономеров различных групп, обуславливающих свойства нутриента и его физиологическую значимость для организма. К самым известным моносахаридам относят:

К наиболее часто встречающимся двумолекулярным сахарам в рационе причисляют:

• рафинозу;

• мальтозу;

• лактозу;

• сахарозу.

Польза от их употребления

Являясь главным энергетическим «топливом», углеводы обеспечивают жизненными силами весь человеческий организм, помогая в переработке и усвоении белков и жиров . Идеальный баланс между их потребляемым количеством и необходимым способен гарантировать хорошее самочувствие и отличное настроение.

Быстрые углеводы незаменимы, когда необходимо обеспечить организм энергией для осуществления тяжелой физической работы , а также после активной тренировки для восстановления сил. Резкое повышение глюкозы в крови характеризуется инсулиновыми всплесками, что объясняет усиленное кровообращение и повышение мышечного тонуса, оно помогает побороть тошноту, головокружение, предобморочное состояние.

Медицинские исследования показали, что быстрые углеводы участвуют в ряде жизненноважных процессов :

• помогают справиться со стрессовыми ситуациями и снижают вероятность возникновения депрессивных состояний;
• восполняют запас гликогена в клетках печени, который в среднем составляет около 400-450 г;
• участвуют в формировании и построении клеточного каркаса;
• контролируют протекание всех обменных процессов и выработку необходимых гормонов и ферментов;
• способствуют нейтрализации токсических веществ и устраняют симптомы интоксикации;
• поддерживают оптимальный уровень сахара в крови;
• нормализуют мозговую деятельность и помогают человеку сосредоточиться при активной умственной работе.

При регулярных интенсивных физических нагрузках простые углеводы, потребляемые в небольших количествах, ускоряют сжигание подкожного жира и расщепление жирных кислот, что приводит к уменьшению массы тела.

Этот механизм катализирует восстановительные процессы и по своему действию схож с эффектом от приема анаболитических гормонов. Моно- и дисахариды также являются неотъемлемой частью некоторых диет на этапе набора мышечной массы и препятствуют атрофии и разрушению мышечного волокна. Но не стоит ими злоупотреблять – скачки сахара однозначно спровоцируют ухудшение настроения и упадок сил.

Место простых углеводов в похудении и здоровом питании

Составляя рацион и придерживаясь принципов правильного питания, в качестве источника простых углеводов нужно выбирать наиболее полезные для организма продукты, отдавая предпочтение , и , поскольку кроме углеводов они содержат и , пищевые жиры и кислоты. К продуктам, способным обеспечить организм «быстрой» энергией, относятся :

Важно помнить, что зерновые и крупяные изделия , обладающие высокой энергетической и пищевой ценностью, рекомендуется есть до обеда, потому как в это время суток организм полностью перерабатывает поступающие ему вещества, ничего не откладывая «про запас», а фрукты и – до 6 часов вечера. В противном случае они станут злейшим врагом для фигуры и причиной образования лишних килограммов и складочек на талии.

Если речь идет о восстановлении после , то для утоления голода целесообразней выбрать специальные смеси и спортивные коктейли с оптимально подобранным соотношением белков, жиров и углеводов . Особое внимание нужно обратить на конечную цель – для наращивания массы углеводов потребуется в несколько раз больше.

Выбирая продукты для перекуса нужно отдавать предпочтение не конфетам и высококалорийным мучным изделиям, а постараться заменить их сухофруктами или . Разумно стоит подходить к выбору какаосодержащих товаров и шоколадных изделий. Если отказаться от этих сладостей никак не получается, нужно сделать выбор в пользу черного горького, содержащего не менее 70 % какао . А вот о шоколадных батончиках, газированных напитках и печенье лучше забыть навсегда – кроме калорий пользы они не принесут никакой, однако эти изделия незаменимы в качестве «скорой помощи», когда организму требуется срочная подпитка.

Интересно, что так называемые «топливные» продукты дают мгновенное чувство сытости, тормозят выработку желудочного сока, но, стремительно перевариваясь, оставляют после себя чувство голода. Поэтому в рамках здорового питания их потребление должно быть минимальным, что, в свою очередь, не означает полного отказа.

Максимально содержание быстрых углеводов в кондитерских и мучных изделиях, но их пищевая ценность очень обманчива – уже через 40-45 минут после употребления организм расправится с поступившими веществами и потребует добавки. Именно поэтому сладкоежкам всегда мало и хочется больше. Точно так же на организм влияет и фастфуд.

Крупы и каши

Для быстрого восполнения запасов глюкозы больше подойдут зерновые, злаковые и крупяные изделия , к коим относятся каши, бесспорными лидерами среди которых являются пропаренный рис, пшено и кукурузная крупа. Не стоит забывать о муке и хлебобулочных изделиях, а также крахмалистых товарах. К этой группе продуктов относятся диетические продукты и готовые завтраки, в том числе и мюсли.

Хорошим источником простых углеводов станут фрукты , сладкие или цитрусовые, а также ягоды и другие садовые культуры. Кроме сахаров фрукты содержат витамины, и минеральные вещества, что, несомненно, повышает их пищевую ценность.

В составе сухофруктов обнаружено больше сахаров, нежели в свежих плодах. Самыми питательными являются финики, инжир и изюм. Не рекомендуется употреблять в пищу сухофрукты, обработанные сиропами, в результате чего их калорийность увеличивается в несколько раз.

Значительное количество углеводных нутриентов содержится также в . Важно понимать, что свежевыжатый сок существенно отличается от своего производственного собрата как по содержанию полезных элементов, так и по наличию красителей, консервантов и стабилизаторов. Но готовые пакетированные фруктовые и овощные соки ввиду наличия в них сахарного песка все-таки лучше утоляют голод и дают отличный прилив сил.

Не отстают от соков и овощи . Интересно, что содержание быстрых углеводов в желтых, красных и оранжевых сортах и видах в несколько раз выше, чем в зеленых. По этой причине чрезмерное употребление сладкой моркови, или тыквы может привести к набору лишнего веса.

Молочные продукты

Количество углеводов в определяется наличием в них молочного сахара – лактозы или же искусственно добавленного в процессе изготовления сахарного песка. С этой точки зрения самым питательным является йогурт с фруктовыми наполнителями.

Бобы, орехи и масла

Мясо и рыба

, (говядина, свинина, и ) и его компоненты не содержат углеводов вовсе. Их пищевая ценность характеризуется только белками и жирами.

Таблица продуктов с быстрыми углеводами

Список продуктов, отображенный в таблице, поможет вам определить содержание в них простых (быстрых) углеводов и спланировать себе рацион для похудения.

Если рассматривать пищевые товары с точки зрения содержания глюкозы , как основного источника энергии, то самым быстрым способом восполнить недостачу сахаридов будет съесть что-то из нижеприведенного списка.

Фруктоза , второй по необходимости моносахарид, содержится в больших количествах преимущественно в ягодах и фруктах. Она в два раза слаще сахарозы, не провоцирует усиленную выработку инсулина и быстро выводится из организма, что обуславливает ее использование как источника углеводов в диетическом питании.

Интересно, что полная замена сахара фруктозосодержащими подсластителями не гарантирует защиту от набора лишних килограммов, а, напротив, может спровоцировать развитие сахарного диабета и даже ожирение.

Дневная норма и переизбыток углеводов

Для обеспечения стабильного функционирования организму ежедневно требуется примерно 35-40 г быстрых углеводов . При чрезмерном употреблении нутриентов они остаются в крови, провоцируя повышение уровня сахара и холестерина, что может неблагоприятно сказаться на состоянии сердца и сосудов, снижая их функции и увеличивая риск образования бляшек и тромбов, влекущих за собой возникновение различных заболеваний. Кроме того, переизбыток или дефицит моно- и дисахаридов может привести к негативным последствиям, среди которых:

• развитие заболеваний органов пищеварения (в частности злоупотребление фруктозой может вызвать дистрофию печени);
• частое употребление фруктозы в больших количествах может существенно затормозить или прекратить вовсе выработку инсулина, что приведет к переработке лишнего сахара крови в подкожный жир;
• изменение кислотно-щелочного баланса желудка и кишечника;
• возникновение заболеваний ротовой полости и зубов;
• спонтанное повышение/понижение АД;
• нарушение всех обменных процессов – белкового, жирового и т.д.;
• возникновение депрессивных состояний, частая смена настроения, слабость, сонливость, апатия, головные боли, головокружения и обмороки;
• излишняя отечность, целлюлит и заболевания кожных покровов, к которым относят дерматиты, диатезы и нейродермиты;
• нарушение работы ЖКТ.

Как правило, все вышеперечисленные дисфункции наблюдаются при попытке подменить один источник углевода другим в погоне за более низкой калорийностью. Восстановить равновесия углеводных форм в организме поможет пересмотр меню и снижение потребления легкоусвояемых источников простых сахаридов.

Взаимодействие и совместимость

Быстрые углеводы не всегда бесполезны. Разумеется, подавляющее большинство продуктов, повышающих уровень глюкозы в крови , составляют сладости, мучные изделия, газированные напитки и продукты быстрого приготовления. Но есть и те, отказ от которых нежелателен, к примеру, рис, крупы, тыква, кабачки и морковь .

Любовь к простым углеводам может стать плохой привычкой – они дают мнимое кратковременное чувство насыщения, после которого наступает еще более сильный голод, прилив сил сменяется вялостью, а улыбка уступает место злости, и кушать хочется все сильнее. Правильная организация и режим питания помогут избежать этого заколдованного круга и сохранят фигуру стройной. Ведь еда должна быть не только вкусной, но и полезной. Выбирая тот или иной продукт, стоит задуматься, а так ли он необходим для работы организма. Быть может, лучше заменить кусочек шоколада горстью изюма?

20.03.2018

На перекусы между плотными приемами пищи нужно оставлять не булочки и конфеты, а орехи и сухофрукты.
Людям, имеющим предрасположенность к развитию сахарного диабета, следует крайне осторожно употреблять продукты с высоким ГИ.

Углеводы – это вещества, состоящие из молекул кислорода, водорода и углерода. В процессе обмена веществ в организме они превращаются в источник энергии – глюкозу.

В организме глюкоза используется для получения энергии, но если она не расходуется при малоподвижном образе жизни, не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы. Это вещество представляет собой запасной углевод для организма и накапливается в печени и мышечных тканях про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира.

Что такое быстрые углеводы

Быстрые или простые углеводы включают весь потребляемый в пищу сахар, крахмал. Они легко расщепляются и усваиваются организмом благодаря особой химической формуле, растворяются в воде и имеют ярко выраженный сладкий вкус. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды.

К моносахаридам относятся вещества:

1. Глюкоза. Содержащие глюкозу продукты – морковь, виноград, кукуруза, ягоды. Она хранится в печени и мышцах как запас энергии в виде гликогена.
2. Фруктоза. Природные источники фруктозы – мед, спелые фрукты и овощи. Она усваивается немного хуже, так как организм должен переработать ее в глюкозу.
3. Галактоза сдержится в молочных продуктах.

К дисахаридам относят следующие компоненты:

1. Лактоза. Это углевод животного происхождения, содержащийся в молоке.
2. Мальтоза – это сахар, получающийся после ферментации винограда и образования солода. Содержится в апельсинах, пиве.
3. Сахароза. Природные источники – тростниковый, свекольный, коричневый сахар, черная патока, в меньшем объеме сахароза присутствует в овощах и фруктах.

Деление углеводов на быстрые и медленные связано с показателем гликемического индекса.

Понятие гликемического индекса (ГИ)

Гликемический индекс показывает насколько быстро организмом усвоятся съеденные углеводы и попадут в кровь. Чем он выше, тем быстрее идет этот процесс и тем активнее человек набирает вес. ГИ также показывает, как быстро продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. За эталон ГИ принимается глюкоза с индексом в 100 единиц.

Принято использовать следующую классификацию:

– высокий ГИ – больше, чем 70;

– средний ГИ – в диапазоне от 50 до 70;

– низкий ГИ – меньше, чем 50.

Чем ниже ГИ, тем полезнее продукт для здоровья организма.

Значение быстрых углеводов в питании человека

Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.

Поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно опасаться следует быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.

Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.

При съедании продуктов, содержащих быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.

Для чего нужны организму быстрые углеводы

Исследования показывают, что именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами. Все врачи и диетологи придерживаются единого мнения, что рацион питания большей частью должен состоять из продуктов с медленными углеводами.

Однако бывают ситуации, когда необходимо скорейшее восстановление энергии пусть даже на короткое время, в этом случае быстрые углеводы незаменимы. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к всплеску инсулина, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу. Это помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.

Помимо этого, быстрые углеводы:

• помогают справиться с умственными задачами за счет активизации работы мозга;
• пополняют запасы гликогена в организме;
• нейтрализуют токсины;
• участвуют в строительстве каркаса клетки;
• помогают бороться со стрессом и выводят из депрессивных состояний;
• контролируют метаболизм за счет активизации синтеза различных гормонов и ферментов в организме.

Если человек регулярно посещает спортзал и интенсивно занимается спортом, то быстрые углеводы в небольших количествах способствуют снижению лишнего веса за счет ускорения сжигания жировых отложений.

При отсутствии должной физической нагрузки скачки уровня глюкозы только пополняют жировые отложения в теле и вредят работе поджелудочной железы, мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. В сутки человеку требуется потреблять до 40 г быстрых сахаров и только в первой половине дня.

Быстрые углеводы в здоровом питании

Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы, а продукты, в которых также содержатся органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.

Углеводные продукты желательно взаимозаменять. Например, вместо жареного картофеля лучше приготовить печеный, вместо сахара добавлять в чай мед.

Сухофрукты и фрукты с быстрыми углеводами желательно есть отдельно от основного обеда. Составляя здоровый рацион питания, диетологи рекомендуют учитывать принцип совместимости продуктов питания:

• не смешивать углеводы с жирными блюдами;
• при намерении сбросить вес следует исключить быстрые углеводы как минимум после обеда, а лучше из рациона вообще;
• если не получается отказаться от шоколада, лучше покупать черный с 70%-ным содержанием какао;
• сладкие напитки, магазинное печенье, шоколадные конфеты должны попасть под запрет – эти чистые калории могут дать подпитку, когда требуется быстрое восстановление, но чаще они способствуют ожирению и их польза сомнительна.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Для уменьшения нагрузки на поджелудочную железу и для предотвращения жировых отложений оптимальным решением в здоровом питании считается значительное ограничение в рационе продуктов, содержащих быстрые углеводы. В общем случае, не вдаваясь в тонкости значений гликемического индекса, можно ориентироваться для исключения на следующий пример опасных продуктов:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки);
• колбасы;
• магазинные сладости (напитки, газировка, конфеты);
• крахмал;
• быстроотвариваемые макароны из мягких сортов пшеницы;
• картофель;
• овощи после термической обработки, с появившимся легкоусваиваемым крахмалом;
• обогащенные сахаром консервированные фрукты, легко переходящие в глюкозу;
• алкоголь, особенно крепкие спиртные напитки и пиво;
• сахар и изделия с его добавлением, мороженое, варенья, джемы;
• картофель жареный или фри;
• фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала и сахара.

Если исключить из рациона вышеперечисленные продукты полностью не получается, рекомендуется включать их в меню как можно реже, чтобы исключить такой минус, как набор веса. Это самый простой вариант диеты, полезный для похудения.

Большое значение имеет способ обработки таких продуктов. По общему правилу время приготовления и высокая температура способствуют увеличению сахара в готовом блюде. Например, вареный картофель в мундире будет менее вреден, чем пюре из отваренного очищенного картофеля или вообще жареная картошка.

Однако лучше всего для здорового питания, подбирая продукты для рациона, обращать внимание на показатели гликемического индекса. В общественных заведениях питания это сделать будет сложно, но для домашнего меню вполне реализуемо.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц)

К таким продуктам относятся:

• хлеб и другая выпечка из ржаной муки (грубого помола);
• отваренные морковь, горох, свекла;
• киви, банан, абрикос, ананас, и дыня;
• перловка, овсяная каша, гречка, рисовая, манная и другие крупы;
• кукуруза, в том числе попкорн;
• картофель, отваренный в мундире.

Данные продукты можно употреблять в первой половине дня, не опасаясь негативных последствий, но только в том случае, если не стоит цель сбросить большой вес.

Список продуктов, в который входят быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Следующие продукты, по мнению врачей, приносят больше вреда, чем пользы и мешают нормальному функционированию организма:

• сладкие соки и кола (75);
• любая выпечка из пшеничной муки, слоеного или дрожжевого теста, например, утренний тост на завтрак имеет ГИ в 100 единиц;
• обжаренный картофель или фри (95) и пюре (90);
• батончики (Сникерс, Кит-Кат, Марс) и шоколадные конфеты (70);
• арбуз (103);
• финики (146);
• сахар и молочный шоколад (70);
• мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
• сухофрукты и виноград (75);
• чипсы (85);
• алкоголь и пиво 3,0 % (115);
• кукурузный сироп (115);
• выпечка, торты, пирожные и фастфуд (103);
• кока-кола и газированные напитки (102);
• пастернак (97);
• рисовая лапша (95);
• абрикосы и персики консервированные (91);
• рис шлифованный (90);
• мед (90);
• макаронные изделия из мягких сортов пшеницы (90);
• булочка для гамбургера (88);
• крекеры соленые (80);
• мюсли с орехами и изюмом (80);
• молоко сгущеное (80);
• рис шлифованный (80);
• бобы (80);
• леденцовая карамель (80);
• крупа манная (75);
• пирожное с кремом (75);
• кабачковая икра (75);
• сухари (74);
• пшено и пшенная крупа (71);
• компоты (70);
• коричневый сахар (тростниковый) (70);
• мука и крупа кукурузная (70);
• шоколад молочный, мармелад, зефир (70);
• мороженое (70);
• сырок творожный глазированный (70).

В скобках приведен гликемический индекс продукта.

Которые мы употребляем, зависит от содержания в них жиров, белков и углеводов. Именно от количества углеводов, потребляемых нами ежедневно, значительно зависит состояние нашего здоровья и то, будем ли мы набирать лишний вес. Как известно, данные питательные вещества подразделяются на простые (быстрые) и сложные, которые тоже следует отличать. А главное, нужно знать продукты, содержащие быстрые поможет правильно составлять свой дневной рацион, способствующий поддержанию нормального состояния здоровья.

список продуктов, в которых они содержатся

В зависимости от того, насколько быстро углеводы, попадая в организм с пищей, преобразуются в глюкозу, они делятся на простые и сложные.

Чем быстрее происходит процесс превращения, тем проще считается тот или иной моно- или дисахарид. Неоспорим тот факт, что здоровый рацион в большей степени должен состоять из сложных углеводов, но это совсем не значит, что не стоит употреблять в пищу и быстрые углеводы. Список продуктов, в которых они содержатся, весьма разнообразен, и достаточно легко из него выбрать именно те, которые подойдут именно вам. Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, поэтому их употребление должно быть ежедневным. Это поможет организму всегда быть в форме, не чувствовать переутомление и быструю усталость.

Но следует помнить, что высокую калорийность имеют как сложные, так и быстрые углеводы. Фрукты, к примеру, должны употребляться ежедневно, но съедать большое количество бананов или винограда тоже не рекомендуется, поскольку это может привести к быстрому повышению сахара в крови и быстрой выработке инсулина, который преобразовывает углеводы в подкожный жир. Следует весьма осторожно относиться к виноградным и прочим фруктовым диетам. Прежде всего, нужно проконсультироваться с врачом-диетологом. Нужно помнить всегда, с какой именно пищей в организм попадают быстрые углеводы. Список продуктов довольно широк:

• столовый сахар;
• крахмал;
• сладкие напитки (соки, сладкая вода, подслащенные спиртные напитки и др.);
• некоторые блюда типа «бистро»;
• мучные изделия и хлеб из муки высшего и первого сортов;
• картофель;
• шлифованная крупа;
• крекеры и чипсы;
• повидло и варенье;
• белый, молочный и чёрный шоколад;
• свежие фрукты (виноград, бананы, арбуз, дыня и др.);
• сухофрукты.

Перечисленные продукты не рекомендуется употреблять в чрезмерных количествах, поскольку они одновременно являются и вредными, и полезными. Их вред заключается в том, что в них содержатся высококалорийные быстрые углеводы. Список продуктов также можно дополнить и мёдом, который получен при переработке пчёлами не натуральной пыльцы, а раствора сахара. Это своего рода фальсифицированный продукт, который не приносит пользу организму и не обладает лечебными свойствами, а способствует выработке излишней энергии в организме, которая впоследствии не затрачивается полностью и превращается в подкожные отложения жира. Зная о а также о допустимых к употреблению дозах, можно надолго сохранить красивое и здоровое тело!