Pour réaliser un auto-massage, il faut maîtriser les techniques de base : caresser, presser, pétrir, frotter, secouer, secouer, techniques de percussion et mouvements passifs.
Les caresses sont la technique la plus courante. Elle est réalisée en utilisant la face palmaire, avec quatre doigts réunis et le pouce en abduction. La paume est fermement pressée contre la zone massée, en la saisissant légèrement. Les caresses peuvent être effectuées soit avec une main, soit avec les deux mains : l'une suit l'autre, comme pour répéter le mouvement.
La compression est effectuée avec le bord de la paume placé sur la zone à masser, ou avec la main sur le côté du pouce, la main étant également placée en travers. Cet auto-massage est effectué vigoureusement, il affecte donc non seulement la surface de la peau, mais également les couches plus profondes. Cette technique peut être utilisée aussi bien lors d'un massage sec que dans le bain, à l'aide de savon, de crème et de pommades.
Le pétrissage est la technique principale pour travailler en profondeur le système musculaire, mais le pétrissage, notamment le pétrissage profond, a également un effet stimulant sur le système nerveux. Après un travail physique intense, cette technique permet de retrouver rapidement le tonus des muscles fatigués.
Les techniques de pétrissage suivantes sont utilisées : ordinaire (avec une main), double barre (une main est placée sur l'autre pour améliorer le pétrissage ordinaire), double circulaire (les mains sont placées sur le muscle massé), longitudinale et du bout des doigts. . Les quatre premières techniques s’utilisent uniquement sur les gros muscles (cuisse, muscle du mollet).
Le pétrissage ordinaire est la technique la plus simple : avec les doigts tendus, serrez fermement le muscle en travers du muscle, puis, en rapprochant les doigts (le pouce tend vers quatre, et quatre vers le pouce), ils le soulèvent et effectuent des mouvements de rotation vers les quatre. doigts, remontant progressivement. Les mouvements doivent être fluides, sans saccades et ne pas provoquer de douleur.
La double barre s'utilise sur les muscles volumineux et très développés (mollet, cuisse). Cette technique a un effet profond sur la zone massée. La technique est la même que celle du pétrissage ordinaire, une seule main constitue un fardeau pour l'autre.
Le pétrissage à double anneau est une technique très importante en auto-massage. Le muscle est fermement saisi à deux mains : quatre doigts droits des deux mains d'un côté de la zone massée, et les pouces de l'autre (extérieur). Ensuite, avec les deux mains, ils reculent, soulèvent le muscle vers le haut et effectuent un mouvement, comme lors d'un pétrissage ordinaire, comme pour transférer le muscle d'une main à l'autre. Les mouvements doivent être fluides, doux, sans secousses ni torsions du muscle.
Le pétrissage longitudinal est effectué uniquement sur les muscles de la cuisse. Sa technique est très simple : placez les deux mains sur la zone massée, de manière à ce que l'une soit devant l'autre, et, en saisissant le muscle un à un, pétrissez-le en avançant progressivement les mains.
Le pétrissage en forme de pince peut être effectué à une ou deux mains avec des poids. Les quatre doigts de la main massante sont rapprochés autour du pouce (comme une pincée, comme du sel épars). En plaçant vos doigts sur le muscle massé, appuyez dessus tout en tournant simultanément vos mains : droite - vers la droite, gauche - vers la gauche, en avançant.
La technique doit être réalisée depuis le début du muscle (tendon) lentement, sans s'attarder au même endroit, afin de ne pas provoquer d'irritation et d'inconfort.
Le pétrissage avec la pulpe du pouce s'effectue aussi bien sur les muscles plats que sur les gros muscles (cuisse, épaule). Une main est posée sur le muscle massé dans le sens de la longueur, le pouce est légèrement rétracté, et les quatre doigts font office d'appui et glissent passivement. Utilisez la pulpe du pouce pour appuyer sur le muscle, tout en le faisant simultanément pivoter vers l'index, et ainsi de suite jusqu'à la fin du muscle massé.
Le secouage est directement lié au pétrissage et s'effectue après celui-ci. Sa prise aide à améliorer l’écoulement lymphatique et a un effet calmant sur le système nerveux. Les secousses affectent non seulement les tissus superficiels, mais également les tissus profonds. Appliquer sur les muscles détendus : mollet, cuisse, épaule, fesses. L'agitation s'effectue avec l'auriculaire et le pouce.
Le shake s'utilise uniquement sur les membres après avoir massé un bras ou une jambe. L'effet physiologique est similaire à celui d'une secousse. La poignée de main s'effectue en position debout ou assise. Il faut se pencher vers le bras massé (il est abaissé et pend comme un fouet) et secouer les muscles avec de légers mouvements de rotation de la main. Vous pouvez d’abord lever les deux bras au-dessus de votre tête, inspirer et, en expirant, les abaisser en les secouant en même temps.
En secouant les muscles de la jambe, le centre de gravité est transféré à l'autre jambe, libérant celle sur laquelle le massage a été effectué, le pied de cette jambe est soulevé du sol et secoué, en le tournant dans un sens ou dans l'autre.
Trituration. Frottez les articulations, les tendons, les talons, les plantes, les hanches. En frottant, vous pouvez augmenter la circulation sanguine locale, réchauffer les tissus, accélérer la résorption du durcissement, obtenir la plasticité de l'appareil ligamentaire, améliorer sa mobilité et augmenter son efficacité. Le frottement a un effet bénéfique sur l'ostéochondrose de la colonne vertébrale.
Dans la pratique de l'auto-massage, les techniques de frottement de base suivantes sont utilisées : frottement en ligne droite, en zigzag, en spirale et circulaire, frottement en ligne droite avec des « pinces », frottement en ligne droite (longitudinale) avec la base de la paume, peigne -frottement en forme avec les doigts pliés en un poing.
Les techniques de choc lors de l'auto-massage provoquent une augmentation du flux sanguin vers la zone massée et irritent les fibres musculaires. Renforcer leurs contractions. Étant un puissant irritant mécanique, les techniques de percussion ont un effet tonique sur le système nerveux. Les techniques d'impact sont réalisées sur des muscles extrêmement détendus.
L'effleurage lors de l'auto-massage s'effectue à l'aide d'une brosse, les doigts légèrement serrés en poing. Le coup est appliqué depuis le petit doigt. Lors du tapotage, la brosse est pointée vers le bas, vers la zone massée. Le coup est porté avec les doigts serrés en poing. Les techniques de percussion sont réalisées de manière rythmée, avec une fréquence d'environ 3 battements par seconde.
Contrairement au massage habituel dit hygiénique, le massage sportif consiste à travailler des groupes musculaires spécifiques. En raison de cet effet, le flux sanguin vers le muscle augmente et le sang, comme on le sait, remplit un certain nombre de fonctions utiles - il remplit les cellules d'oxygène et d'autres nutriments et aide à éliminer les déchets. En conséquence, les muscles se détendent et récupèrent plus efficacement après l’exercice.
Mais le massage sportif présente aussi des avantages peu évidents que les sportifs amateurs devraient connaître. Ainsi, en stimulant les terminaisons nerveuses des muscles, le massage améliore la connexion neuromusculaire, ce qui permet de mieux ressentir les muscles cibles lors de la réalisation des exercices. En activant le flux sanguin vers le tissu musculaire, le massage favorise sa nutrition active. Si vous consommez suffisamment de protéines et que les acides aminés sont constamment présents dans le sang, le sang les transportera vers les muscles. Ainsi, les fibres musculaires récupéreront plus rapidement après l’exercice. Le transport actif des acides aminés a également un effet bénéfique sur la croissance musculaire.
Grâce à l'augmentation de la circulation sanguine dans les tissus musculaires, le tonus vasculaire s'améliore. À long terme, cela contribue également à une bonne nutrition musculaire et à un apport sanguin accru aux muscles pendant l’entraînement (effet « pompe »). Et les muscles « sur pompe » sont non seulement beaux (regardez de plus près vos deltoïdes après quelques séries de développé couché vertical, et vous comprendrez tout), mais ils sont également moins susceptibles aux blessures, car le sang maintient le les muscles se réchauffent plus longtemps.
L'entraînement est une charge non seulement pour les muscles, mais aussi pour le système nerveux. Et pour récupérer complètement, vous devez donner du repos à la fois aux muscles et au système nerveux central. Mais avec le deuxième aspect, tout n'est pas toujours simple : peu de gens peuvent se permettre un luxe comme huit voire dix heures de sommeil, une absence totale de stress et un maximum d'émotions positives. Le massage vous aide à vous détendre et apporte beaucoup de plaisir. Les muscles raidis à cause d'un entraînement intense (ou, au contraire, d'une position assise constante) deviennent mous et flexibles entre les mains d'un maître, la douleur et l'inconfort disparaissent. Les terminaisons nerveuses envoient des impulsions de plaisir au cerveau, et le cerveau donne immédiatement au corps l'ordre de produire de la dopamine et de l'ocytocine, des hormones du plaisir. Environ le même « cocktail » hormonal éclabousse le sang pendant les rapports sexuels et la masturbation, apportant un sentiment de satisfaction, de soulagement, de joie et de tranquillité. Il n’est pas étonnant qu’un massage sportif soulage non seulement les maux de gorge, mais aussi la fatigue nerveuse.
Si vous avez déjà subi des blessures musculaires et ligamentaires, le massage est indispensable. En plus d'accélérer la restauration des tissus endommagés, cela aidera également à éviter la formation de ce qu'on appelle des adhérences. Vous savez probablement que les os guérissent parfois mal après des fractures. Les fibres musculaires et les tendons peuvent « se comporter » à peu près de la même manière : après un dommage, des adhérences dures peuvent se former pendant le processus de guérison. Ils réduisent l'élasticité des muscles et des ligaments, augmentant le risque de récidive des blessures, et entraînent également un inconfort. Pour éviter l’apparition d’adhérences, il est recommandé de masser régulièrement les muscles et tendons endommagés. Mais cela ne devrait être fait que lorsque l'inflammation des tissus est déjà passée et que le processus de récupération a commencé.
Quand masser - avant ou après l'entraînement ?
Tout dépend du type d'entraînement, de l'état de vos muscles et de l'intensité du massage lui-même. Lors des compétitions, vous pouvez souvent voir comment les entraîneurs échauffent soigneusement leurs joueurs avant une natation, une course ou une approche de la barre. Mais il est important de savoir s’arrêter. Avant un entraînement ou un début de compétition, les muscles doivent être échauffés, mais pas détendus. Par conséquent, un léger massage comme élément d'échauffement est tout à fait acceptable - surtout si le muscle que vous allez utiliser a une faible élasticité ou est douloureux suite au dernier entraînement.
Un massage profond et intense est approprié après l'entraînement ou les jours de repos. Il sera particulièrement utile pour ceux qui souffrent constamment de douleurs musculaires post-entraînement. De nombreux sportifs, après des entraînements particulièrement difficiles, pratiquent toute une série de mesures de relaxation : piscine ou bain, sauna, massage. En suivant leur exemple, vous pouvez consulter un massothérapeute immédiatement après avoir travaillé dans la salle de sport - de nombreux centres de fitness ont même leurs propres spécialistes. Mais parfois, vous pouvez vous débrouiller seul - l'auto-massage avec la technique appropriée apportera également des avantages considérables.
Comment bien faire un auto-massage ?
Si vous effectuez un auto-massage immédiatement après l'entraînement, n'oubliez pas la récupération et les étirements - cela préparera idéalement les muscles à des manipulations ultérieures. Les jours sans entraînement, il est préférable de masser après une douche ou un bain chaud.
Pour commencer, détendez les muscles en passant doucement la peau dessus. Si vous êtes nue, utilisez de la crème ou de l'huile pour éviter les frottements désagréables. Des « caresses préliminaires » prépareront les muscles à un impact plus intense et déclencheront la production de dopamine et d'ocytocine déjà mentionnées, ce qui réduira la douleur. Et cette dernière peut effectivement être présente si vous avez mal à la gorge ou les fameuses douleurs post-entraînement.
Augmentez progressivement l'intensité des mouvements et bougez vos mains avec une légère pression. La position des mains et la direction du mouvement peuvent être arbitraires - écoutez les sensations et faites ce qui vous convient. Lorsque vous sentez que les muscles sont devenus suffisamment mous et souples, passez à des mesures plus sérieuses - pétrissez doucement les muscles avec vos doigts, vos jointures ou le bord de votre paume. Si vous faites tout correctement, au bout de 10 minutes vous ressentirez une sensation de démangeaisons insupportables sous la peau. Cela signifie que la circulation sanguine a augmenté dans le muscle. Soyez patient quelques minutes et continuez dans le même esprit : le sang s'écoulera et il ne restera qu'une sensation de détente agréable.
Certaines méthodes d'auto-massage impliquent l'utilisation de divers appareils. Il peut s'agir d'un rouleau en mousse désormais à la mode ou d'un autre masseur pratique, même avec vibrations. Souvent, ils sont tous accompagnés d’instructions détaillées. Des dispositifs séparés aident à atteindre les parties du corps qui ne peuvent pas être massées à mains nues - en règle générale, il s'agit du dos. Tous les types de rouleaux fonctionnent mieux - vous pouvez simplement les poser sur le sol et rouler dessus avec votre dos à votre guise, ou « rouler » en tenant le masseur entre votre dos et le mur. Vous pouvez même utiliser une bouteille d’eau ou tout autre objet cylindrique durable comme option économique pour un roller.
Résumé des styles
En massage, comme dans tout autre domaine, l'essentiel est de ne pas en faire trop. Si vous faites de l’auto-massage (à la maison ou à la salle de sport, peu importe), ne vous laissez pas emporter et n’essayez pas d’extraire le jus de vos muscles. Une légère douleur pendant un massage est acceptable, mais une douleur intense est un signal que vous devez desserrer votre prise.
Vous pouvez faire un auto-massage léger au moins tous les jours si vous sentez que vos muscles en ont besoin. Il est préférable d'effectuer un massage intensif et profond en cours de 10 à 20 procédures tous les quelques mois. Mais pour des questions aussi graves, trouvez un spécialiste qualifié possédant la formation et l’expérience appropriées.
Et plus loin. Si vous souhaitez vous faire masser en raison d'une douleur constante après l'entraînement, faites-le. Mais une douleur permanente est un indicateur d’un stress excessif et d’une récupération incomplète. Tôt ou tard, avec un régime aussi dur, vous ressentirez tous les délices, donc si vous ressentez de la douleur, essayez non seulement d'ajouter un cours de massage, mais également de réduire la quantité de stress.
Écologie de la santé Le massage est peut-être l’un des moyens les plus simples de se détendre ou, au contraire, de tonifier notre corps. Mais peu de gens utilisent les techniques d’auto-massage, mais c’est une véritable aide pour le corps et elle est, au sens littéral du terme, « entre vos mains ».
Le massage est peut-être l’un des moyens les plus simples de se détendre ou, à l’inverse, de tonifier notre corps. Mais peu de gens utilisent les techniques d’auto-massage, mais c’est une véritable aide pour le corps et elle est, au sens littéral du terme, « entre vos mains ».
Il existe plusieurs techniques de base d’auto-massage accessibles à tous, nous allons donc les examiner.
1. Massage matin et soir
De légers tapotements et tapotements sur tout le corps, un pétrissage des zones les plus « à problèmes » le matin vous tonifieront rapidement, et le soir ils soulageront parfaitement les tensions.
2. Soutien intestinal
Le matin après avoir bu de l'eau et pendant la journée après avoir mangé, caresser l'abdomen (au-dessus du nombril) dans le sens des aiguilles d'une montre est très utile. Cela favorise la fonction intestinale et améliore les processus métaboliques.
3. Avant et après l'activité physique
Frotter et masser avant et après l'exercice réchauffe les muscles et augmente l'efficacité du sport, réduit le risque de blessures et d'entorses.
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4. Massage des mains
Il y a un très grand nombre de terminaisons nerveuses sur les mains, donc « travailler » ces zones a un effet positif à la fois sur la jeunesse des mains et sur le bien-être général. Particulièrement bon masser à l'aide d'une crème ou d'une huile de massage.
5. Massage de la semelle
Il existe de nombreux appareils de massage des pieds différents, le moyen le plus simple est faire rouler une balle de tennis. Pour ce faire, vous devez vous appuyer contre le mur pour vous appuyer et faire rouler le ballon pied nu, sans oublier de faire de même avec votre talon.
6. Massage des mollets
De nombreuses femmes portent souvent des talons, ce qui fait que les muscles du mollet deviennent plus courts et changent de forme, pas pour le mieux. C'est pourquoi C'est bien de se dégourdir les mollets. Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et appuyez vos semelles sur le sol. Placez vos paumes autour de votre cheville, en plaçant vos pouces juste au-dessus du tendon d'Achille. Appuyez avec la pulpe de vos pouces et relâchez après 5 secondes. Remontez ensuite de quelques centimètres et appuyez à nouveau. Continuez ainsi jusqu'à atteindre votre genou.
7. Massage du cou
Le massage du cou est particulièrement important pour ceux qui travaillent sur ordinateur. Placez vos paumes derrière votre cou et, en le pressant sur les côtés, déplacez-vous de haut en bas.
8. Massage réchauffant aux grains
Pour cela, il faut verser des grains de riz dans un long golf ou un bas, ainsi que des épices aromatiques : cannelle, clous de girofle (au choix), nouer ce « sachet », puis le mettre au micro-ondes pendant 2 minutes, puissance moyenne. . Massez votre cou, vos bras et vos jambes avec ce masseur chaud.
9. Massage des sinus
Avez-vous le nez qui coule ou souffrez-vous d'allergies ?- massez vos sinus avec vos index. Massez d’abord la pointe située au-dessus de l’arête de votre nez, puis, en vous appuyant du bout des doigts, suivez les arcades sourcilières dans un mouvement circulaire. Placez ensuite vos doigts sous les yeux, plus près de l'arête du nez et massez les pommettes (du centre du visage jusqu'aux oreilles). Complétez le complexe par un massage circulaire des tempes. Nous vous recommandons d'effectuer chaque exercice 3 à 4 fois.
10. Massage des yeux
Plusieurs fois par jour, notamment si vous travaillez sur un ordinateur, et aussi en fin de journée soulager les yeux fatigués. Pour ce faire, frottez fort vos paumes pour qu'elles se réchauffent, couvrez-vous les yeux avec et profitez de la chaleur de vos mains.
11. Si vous avez mal à la tête
Levez-vous et penchez-vous en avant, en posant votre tête sur le siège de la chaise, maintenez la position pendant 30 secondes. Cela vous détendra et provoquera un afflux de sang à la tête. Ensuite, asseyez-vous, passez vos mains dans vos cheveux et serrez les poings. Tirez et relâchez doucement vos cheveux, en les déplaçant de votre front vers vos tempes et l'arrière de votre tête. Ce massage est indispensable soulagera les migraines et vous épargnera de fortes douleurs.
Prenez soin de votre corps et soyez énergique ! publié
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Bases des techniques d'auto-massage
Massage- une méthode de prévention et de traitement, qui est un ensemble de techniques d'impact mécanique dosé sur diverses parties du corps humain, réalisées par les mains d'un massothérapeute ou d'appareils spéciaux.
Lors de la pratique d'exercices physiques, de sports ou de la survenue d'une maladie particulière, il n'est pas toujours possible de recourir aux services d'un massothérapeute qualifié. Par conséquent, un massage effectué indépendamment peut être d’une grande aide.
Auto-massage - massage effectué de vos propres mains, sur votre corps. Le mécanisme d'action sur le corps, tous types et toutes formes, ainsi que les techniques de massage et d'auto-massage sont similaires. La seule différence est que les possibilités de l'auto-massage sont limitées aux zones du corps qui y sont accessibles.
Différentes sortes le massage (cosmétique, sportif, thérapeutique, hygiénique) est un moyen efficace de restauration et d'amélioration des performances. Les techniques de massage, agissant sur les terminaisons nerveuses incrustées dans la peau, les muscles et les ligaments, influencent le système nerveux central et, à travers lui, l'état fonctionnel de tous les organes et systèmes ; améliore la circulation sanguine, augmente les performances musculaires. Ils sont mieux approvisionnés en oxygène et en nutriments et sont rapidement débarrassés des produits de décomposition ; la force des tendons musculaires et la mobilité des articulations s'améliorent ; le flux lymphatique et sanguin s’accélère. C'est pourquoi après un massage, une personne se sent plus énergique et retrouve des forces plus rapidement.
Formes massage et auto-massage : général, lorsque tout le corps est massé, et privé (local), dans lequel une partie distincte du corps est massée (bras, jambes, dos, etc.).
Techniques de base massage et automassage : caresses, frottements, pétrissages, pressages, techniques de percussions (effleurage, hachage, tapotements), vibrations (secouements). Pour effectuer un auto-massage, vous pouvez vous limiter à caresser, frotter, pétrir et presser.
Les techniques de massage sont effectuées dans un certain ordre. Le massage et l'auto-massage commencent par des caresses, puis des frottements et des compressions sont effectués, après quoi ils effectuent des techniques de choc et de vibration, puis procèdent au pétrissage. Entre les techniques et à la fin du massage, des caresses sont effectuées.
Caresser. C’est la technique de massage la plus couramment utilisée. Tous les types et formes de massage manuel commencent par des techniques de caresses et se terminent toujours par elles. Les caresses peuvent être superficielles et profondes. Les caresses superficielles ont un effet calmant sur le système nerveux, favorisent la relaxation musculaire, améliorent le tonus des vaisseaux cutanés, stimulent les processus métaboliques de la peau et des tissus sous-cutanés et augmentent les propriétés élastiques de la peau. Les caresses profondes stimulent l'écoulement du sang lymphatique et veineux, affectent activement la circulation sanguine dans la zone massée, favorisent l'élimination plus rapide des produits métaboliques des tissus et l'élimination de la stagnation.
Types de caresses : planes, saisissantes ; continu, intermittent. Lors des caresses planaires, la surface palmaire (Fig. 1.4.1, 1.4.2) ou dorsale (Fig. 1.4.3, 1.4.4) de la main, la base de la paume (Fig. 1.4.5.) glissent sur la peau en y adhérant étroitement. Le toucher doit être doux, doux. Les caresses sont effectuées à une ou deux mains. Ces types de caresses sont principalement utilisés sur de grandes zones du corps (cuisse, bas de jambe, dos, poitrine).
Nous approchons déjà de la finale, la partie la plus intéressante. Aujourd’hui, nous allons parler du massage classique, qui passe au second plan et est très important pour votre dos.
Aujourd'hui également, vous apprendrez à pratiquer l'auto-massage et l'étirement de la colonne cervicale, qui, en combinaison avec un massage classique, auront un effet positif sur la santé de votre colonne vertébrale.
Eh bien, êtes-vous prêt ? Alors allons-y! :)
Pourquoi avez-vous besoin d'un massage classique ?
Vous vous souvenez hier, nous avons parlé de massage manuel ?
Il est nécessaire pour étirer votre colonne vertébrale et éliminer le blocage fonctionnel (mobilité réduite) entre les vertèbres adjacentes et la douleur associée, ainsi que pour éliminer les racines nerveuses pincées.
Un massage classique est nécessaire pour détendre les muscles qui entourent la colonne vertébrale. C'est la différence fondamentale entre le massage manuel et classique.
Lorsqu'il est utilisé correctement, le massage a les effets positifs suivants :
- Augmente la circulation sanguine et lymphatique dans les muscles et les ligaments
- Élimine les tensions musculaires et améliore la contractilité musculaire
- Renforce les ligaments et augmente la mobilité de la colonne vertébrale
- Améliore le métabolisme des muscles, des ligaments et des disques intervertébraux
- Restaure les performances musculaires
Veuillez noter qu'il existe des contre-indications au massage. Ils doivent être pris en compte, car le massage affecte non seulement le dos, mais aussi l'ensemble du corps dans son ensemble.
Si vous décidez d'aller vous faire masser, vous devez absolument connaître cette information, car tous les massothérapeutes ne peuvent pas vous interroger sur la présence d'une maladie particulière.
Voici la liste principale des contre-indications au massage :
- Maladies aiguës accompagnées de fièvre et de malaise général
- Exacerbation de toute maladie chronique
- Maladies du sang
- Anévrismes de l'aorte et des gros vaisseaux
- Oncologie
- Insuffisance rénale et hépatique
Le massage pour les personnes atteintes d'ostéochondrose est effectué uniquement en phase de rémission.
Remise, en termes simples, c'est lorsque vous n'avez pas de mal de dos aigu, c'est-à-dire d'exacerbation.
Exacerbation- c'est lorsqu'il y a des douleurs aiguës dans le dos ou dans le cou, et à cause d'elles, il vous est difficile d'effectuer des mouvements dans la partie de la colonne vertébrale où elles se trouvent. Lors d'une exacerbation, le massage n'est pas recommandé.
Le massage peut être effectué de 2 manières : avec l'aide d'un massothérapeute et de l'auto-massage. Examinons chaque méthode d'un point de vue pratique.
Le massage avec l'aide d'un massothérapeute est plus efficace car :
- Elle est réalisée par un spécialiste qui connaît les techniques et techniques de massage, alors que vous n'avez probablement pas suffisamment de connaissances dans ce domaine ;
- Vous êtes dans un état de détente, ce qui est très important lors d'un massage ;
- Le massothérapeute a accès à tout votre dos, tandis que vous ne pouvez vous masser que les parties que vous pouvez atteindre.
Les inconvénients de cette méthode de massage sont évidents. Cela coûte de l'argent et du temps. Un bon massothérapeute coûte généralement « beaucoup d’argent ». Et tous les massothérapeutes ne viendront pas chez vous, vous devez donc souvent passer du temps à vous rendre chez lui.
Les recommandations générales pour le choix des massothérapeutes sont exactement les mêmes que pour le choix des thérapeutes manuels. Vous pouvez regarder ces recommandations dans la leçon précédente, et vous y trouverez également ma vidéo sur la façon de prendre rendez-vous avec un massothérapeute en ligne.
Il est temps de maîtriser l'auto-massage !
Règles de base de l'auto-massage que vous devez suivre :
- Vous devez être détendu, personne ni rien ne doit vous distraire. Concentrez-vous sur votre corps et pendant le massage. Imaginez comment vos muscles se détendent et votre colonne vertébrale est libérée des tensions. Ainsi, vous envoyez mentalement des impulsions à la colonne vertébrale et aux muscles, ce qui améliore la relaxation et l'effet de l'auto-massage.
- Lors du massage du cou, tous les mouvements doivent aller de l’arrière de la tête jusqu’aux épaules. Lors du massage du dos - de la colonne vertébrale vers les côtés et de haut en bas. De cette façon, vous suivrez le flux lymphatique vers les ganglions lymphatiques et améliorerez le drainage lymphatique.
- Respirez librement, calmement, sans attendre.
- L'intervention peut durer de 5 à 20 minutes, il est conseillé de l'effectuer quotidiennement ou au moins tous les deux jours.
Il existe 4 principales techniques de massage que vous pouvez utiliser :
- Caressant– léger glissement d’une paume pressée sur la peau, sans bouger la peau. L'effet principal est l'ouverture des capillaires et l'amélioration de la circulation sanguine. Avec cette technique, nous commençons et terminons l'auto-massage.
- Trituration– le déplacement des tissus dans différentes directions s'effectue à deux mains. L’effet principal est une augmentation de la circulation sanguine locale et une amélioration de la nutrition et de l’apport d’oxygène aux tissus.
- Pétrissage– saisir, soulever et presser le tissu, sans à-coups et avec une grande douceur. L’effet principal est une augmentation du tonus musculaire et de la fonction contractile.
- Vibration– transmettre des tremblements à la partie massée du corps. L'effet principal est une augmentation du métabolisme tissulaire et une augmentation du tonus musculaire.
Exemples d'auto-massage pour tous les jours
Vient maintenant la partie amusante. Je vous donne 2 exemples d'auto-massage parmi les plus simples pour chaque partie de la colonne vertébrale. Effectuez chacun d'eux pendant 2-3 minutes.
Rachis cervical
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les jambes parallèles les unes aux autres. Dans le sens de l'arrière de la tête vers le bas puis vers les épaules, caressez la nuque avec une ou deux paumes pressées alternativement, doucement.
- Restez dans la même position. Placez quatre doigts de chaque main de chaque côté de la colonne vertébrale, tout à l’arrière de la tête. Les doigts sont fermement pressés les uns contre les autres. Déplacez-vous dans un mouvement circulaire de l’arrière de votre tête vers le bas, puis vers vos épaules.
Colonne thoracique
- Pour cet exemple, vous aurez besoin d'une serviette. Le dos doit être nu. Roulez la serviette plusieurs fois dans le sens de la longueur pour faciliter la tenue. Asseyez-vous droit, les jambes parallèles les unes aux autres. Placez la serviette sur le dos de votre dos juste au-dessus de vos épaules et commencez à frotter vers le bas du dos. Répétez plusieurs fois puis frottez dans le sens transversal en tenant la serviette avec une main par le haut et l'autre par le bas.
- La situation est la même. Placez une main sur le dessus ou sur le cou (selon ce qui vous convient le mieux) et tenez-la avec l'autre main si nécessaire pour plus de confort. Pétrissez la zone située entre les omoplates de haut en bas d'un côté, puis avec l'autre main de l'autre côté. N'essayez pas d'abaisser votre main autant que possible, sinon vous commencerez à vous pencher sur le côté et il n'y aura aucun effet. Faites tout ce que votre main peut atteindre.
Rachis lombaire
Peut être réalisé dans les positions de départ en position debout, le corps légèrement incliné vers l'arrière, assis ou allongé sur le côté.
- Prenez une position de départ qui vous convient. Placez vos paumes le long de la colonne vertébrale de chaque côté. Effectuez un frottement doux de haut en bas.
- Prenez une position de départ qui vous convient. Joignez vos mains et massez avec le côté convexe le long de la colonne vertébrale de haut en bas d'un côté, puis de l'autre.
Leçon vidéo pratique
Et maintenant, je vais vous montrer les six exemples que vous avez lus ci-dessus dans la vidéo.
Après tout, il faut l'admettre, il est plus facile d'apprendre les principes d'exercices corrects que dans un format texte ennuyeux :)
J'ai également enregistré cette vidéo au début de la création de mon projet, ne jugez donc pas strictement la qualité du tournage et du son.
Regardez simplement ce que je fais et répétez après moi :
Nous regardons constamment l'ordinateur, le téléphone, les livres, les journaux - et notre cou est toujours mis à rude épreuve.
Dans la première partie de cette vidéo je montre la technique d'auto-massage de la colonne cervicale, et dans la deuxième partie vous verrez comment l'étirer.
Essayez de faire ce que je vous montre dans la vidéo pendant quelques jours et vous ressentirez les effets bénéfiques de l'auto-massage et des étirements !
Et enfin...
Je vous recommande d'effectuer un auto-massage non seulement pour la partie de la colonne vertébrale qui vous pose problème, mais également pour toutes les autres parties. Cette approche vous donnera les meilleurs résultats tant en termes de traitement qu'en termes de prévention de l'ostéochondrose.
