Методы борьбы с хронической усталостью. действенных рецепта борьбы с усталостью

Современный ритм жизни не щадит никого. Ежедневно множество людей задаются вопросом: "Как избавиться от усталости и сонливости?" Регулярные недомогания в конечном итоге превратятся в хронические. Важно не запускать и вовремя начать бороться с ленью и сонливостью. Ведь именно они являются главными врагами вашего отличного самочувствия и максимальной работоспособности. Ведь в ином случае вам придется искать ответ уже на другой вопрос: "Как избавиться от синдрома усталости?"

Сонливость: признаки и причины

Распознать данный недуг очень просто. Человек попросту всегда хочет спать или отдыхать. Нет желания трудиться.

Основные причины сонливости:

Нарушенный режим сна. Человек не успевает за короткие сроки восстановиться. Его организму требуется больше шести часов сна в сутки.
Синдром ночного апноэ. Отдых человека составляет положенные восемь часов. Однако он не успевает отдохнуть. Виной всему кратковременные остановки дыхания, которые заставляют человека просыпаться среди ночи. Но вы об этом не помните и думаете, что восьми часов в сутки для отдыха мало. А ведь виной всему качество сна.
Нет энергии. Ее мы получаем в основном с приемом пищи. Поглощая «пустые» калории, мы лишь набираем вес, но не даем организму возможности запастись энергией.
Депрессия и нервные срывы. Стрессовые ситуации держат вас постоянно в напряжении, не позволяя расслабиться. А это, в свою очередь, не позволяет качественно отдохнуть телу ночью.
Чрезмерное употребление кофе. Данный напиток в умеренных объемах позволит сохранять живость ума. Но употребление кофе в больших дозах расшатывает вашу нервную систему. Что в конечном итоге приведет к истощению: желание поспать присутствует, но возможности это сделать нет.

Нет смысла рассказывать о положенных 7-8 часах сна. Единицы могут себе позволить такой продолжительный ночной отдых. Но всем ли нужен этот восьмичасовой сон? Часто случается, что мы, просыпаясь под утро, заставляем себя снова нырнуть в объятия Морфея. Или в выходной день стараемся продлить наш ночной отдых максимально. В этом кроется ошибка. Не бойтесь начинать работать в четыре-пять утра. Если ваш организм посчитал нужным разбудить вас в это время, значит, он отдохнул и готов к труду. Однако проснуться самим и встать, если ваш сон потревожили, - далеко не одно и то же. Поэтому старайтесь отдыхать в полностью темной комнате. Проснувшись, выпейте стакан воды. Сделайте легкую зарядку или кратковременную пробежку на свежем воздухе.

Подкорректируйте свое питание. Постарайтесь, чтобы в рационе преобладали свежие фрукты и овощи. Замените сладости сухофруктами, старайтесь чаще питаться морепродуктами, морской капустой.

Пропейте курс витаминов.

Откажитесь от кофе. Он хоть и дарит кратковременную бодрость, но не наделяет силой. Поэтому лучше кофе заменить настоем шиповника.

Усталость: признаки и причины

Еще один неприятный человеческий недуг. Если уж вы задались вопросом о том, как избавиться от усталости, значит, пришло время разобраться в ее причинах. Их может быть на самом деле множество. Но основными факторами, провоцирующими подобное явление, считаются следующие:

Малая или некачественная продолжительность сна. Первый вариант - это отдых ночью менее семи часов. Некачественный сон - это, пусть и продолжительный, но тревожный или с частыми перерывами. Другими словами, это отдых, во время которого тело и разум человека не успевают или не могут полностью расслабиться.
Состояние тревоги или паники. Стрессы на работе, депрессия держат нервную систему человека в постоянном напряжении, не позволяя ей как следует отдохнуть.
Заболевания внутренних органов.
Несбалансированный рацион либо злоупотребление каким-либо продуктом, к примеру, кофе.
Употребление малого объёма чистой питьевой воды.

Как избавиться от чувства усталости

Никакое лечение не стоит начинать, не зная причины появления заболевания. Именно поэтому чтобы узнать, как избавиться от усталости, необходимо определить фактор, активировавший ее.

Универсальным которое подойдет каждому, является принятие ванны. Теплая вода с добавлением лечебных трав поможет расслабиться. Возможные варианты:

С морской солью. Набрать воду, температура которой - около тридцати пяти градусов. Растворить в ней горсть морской соли. Полежать в такой ванне приблизительно двадцать минут.
С молоком и медом. Приблизительно такую ванну принимала Клеопатра. Приготовить ее довольно-таки просто. Наберите ванну теплой, но не горячей воды. Отдельно вскипятите литр жирного молока. Затем в нем растопите ложку меда. Эту смесь добавьте в воду, перемешайте. Полежите в ванной около получаса.
С травами. Рецепт приготовления такой ванны прост: три столовых ложки сухого сырья залить теплой водой. Поставить на огонь, довести до кипения. Травы можно выбрать самостоятельно. Для отвара подойдет ромашка, мята, мелисса, калина, пустырник. Для усиления эффекта можно добавить пару капель эфирного масла лаванды, розмарина, можжевельника.

Признаки и причины синдрома усталости

Вещество серотонин играет важную роль в организме человека. Бытует мнение, что именно из-за его недостатка у человека случаются депрессии, появляется усталость и желание все это дело заесть сладким.

Человек, не чувствующий прилива сил после продолжительного отдыха, однозначно не обладает необходимым уровнем серотонина. Экология также может стать причиной синдрома усталости. ежедневные стрессовые ситуации выльются в полное опустошение, лишат человека сил.

Основные симптомы СУ - постоянное чувство усталости и истощение всего тела. Оставлять все как есть ни в коем случае нельзя. Запущенная стадия синдрома усталости не принесет ничего хорошего.

Как избавиться от постоянной усталости

Здесь методы должны быть посерьезнее. Как избавиться от усталости обычной и хронической, прекрасно расскажет специалист. Но не всегда у нас есть время обратиться к врачу.

Лечение в домашних условиях предусматривает прием препаратов без наблюдения врачей. При хронической усталости, конечно же, правильнее будет обратиться к специалисту. На приеме врач подберет вам индивидуально препараты.

А в домашних условиях побороть усталость, вялость и даже сонливость помогут следующие лекарственные средства:

Седативные - нормализуют сон.
Успокоительные - восстанавливают психическое состояние.
Антидепрессанты - борются с депрессивным настроем.
Обезболивающие - нейтрализуют боли и спазмы.
Стимуляторы.
Витамины.

Однако лучше все-таки отказаться от медицинских препаратов и попытаться восстановить сон, начать правильно питаться и пить больше чистой питьевой воды.

Если вам удалось избавиться от синдрома хронической усталости, но все же слабость в теле осталось, то лучше обратиться к невропатологу.

Народные способы избавления от усталости

Данные методы лечения весьма распространены, а спектр их действия намного шире. Поэтому, устраняя усталость в домашних условиях, вы боретесь одновременно и с сонливостью. Плюс ко всему, народные методы в большинстве своем безобидны. Так как избавиться от хронической усталости и сонливости в домашних условиях? Ответ следует искать в отварах и настоях различных трав.

Перечислим самые популярные и эффективные средства, используемые в целях устранения усталости и сонливости:

Шиповник. Сухой сбор заваривается и принимается, как чай, несколько раз в день. В отвар нельзя добавлять сахар, но можно положить мед. Также разрешается добавить сырую черную смородину, перетертую с сахаром (он уже превратился во фруктозу). Курс приема данного отвара - минимум месяц. Именно через этот промежуток времени вы отметите, что уставать стали меньше, а сил прибавилось.
Имбирь. Существует два варианта заваривания такого чая. Первый очень простой. Заварить в чашке привычный чай и в нее же нарезать пару ломтиков имбиря. Настоять немного и смело пить. Второй вариант потребует немного времени для заготовки. Для приготовления понадобятся дополнительно лимон и мед. Имбирь нарежьте тонкими ломтиками либо измельчите при помощи терки. Так же следует поступить с лимоном. Затем взять стеклянную банку и слоями выкладывать ингредиенты. Между лимоном и имбирем кладите тонким слоем мед. Он заставит другие составляющие этой смеси пустить сок. Затем по мере необходимости в чашку с чаем будете добавлять по две ложечки получившегося продукта.
Травяной отвар. Сушеную мяту заварить кипятком. Дать настояться десять минут. Сцедить. Можно добавить ложку меда. Пить в качестве чая.

Как побороть лень

С данным недугом справиться намного проще, чем с сонливостью и усталостью. Итак, как избавиться от лени и усталости, если не хочется вообще ничего? В этой борьбе главное - ваше желание.

Способы мотивации:

Контролируйте результаты.
Придумайте вознаграждение, ради которого захочется трудиться.
Ищите что-то новое. Не работайте по устоявшемуся шаблону.
Поставьте на заставку компьютера или телефона мотивирующую картинку.
Вспомните, чем вы вдохновлялись в прошлом.
Слушайте энергичную музыку, мотивирующую двигаться.
Поставьте цель и ежедневно напоминайте себе о ней.

Иногда случается, что в кратчайшие сроки необходимо быть полным сил и собранным, несмотря ни на что. В такие моменты, если вы не знаете, как быстро избавиться от усталости, вам придут на помощь следующие советы:

Справиться с сонливостью после обеда поможет изменение питания. Постарайтесь во время дневного приема пищи ограничиться одним блюдом. Но это не должно быть что-то сладкое или мучное. Пусть это будет салат или суп. Затем по возможности прогуляйтесь немного, а не садитесь сразу за рабочий стол.
Время от времени устраивайте себе разгрузочные дни. Это будет отличная встряска для организма, который к тому же еще и очистится.

Совершайте прогулки перед сном, а также не забывайте проветрить комнату перед ночным отдыхом.
Пейте больше чистой воды.
Помимо приема жидкости внутрь, устраивайте себе контрастный душ.

В связи с активным жизненным ритмом сегодня проблема хронической усталости не понаслышке знакома многим. Её симптоматика достаточно специфическая и представлена быстрой утомляемостью, забывчивостью, нервозностью, усталостью, сонливостью по утрам и ночной бессонницей.

Продолжительное пребывание в таком состоянии чревато появлением серьёзных проблем со здоровьем, поэтому важно знать, как бороться с усталостью.

Этиология хронической усталости является достаточно разнообразной. Среди причин развития подобного состояния ведущее место отводится:

недостаточной продолжительности сна или его регулярным нарушениям;
частым стрессовым ситуациям;
постоянным переутомлениям;
обычной нехватке витаминов и неполноценному питанию;
приёму определённых лекарственных средств (к такому состоянию нередко приводит лечение противоаллергическими лекарствами);
различным заболеваниям, которые протекают как в острой, так и в хронической форме.

Отдельно следует отметить серьёзные заболевания, на фоне которых у человека может развиваться хроническая усталость. Такие недуги представлены:

болезнями, поражающими эндокринную систему;
недугами органов сердечно-сосудистой системы;
инфекционными недугами;
опухолевыми патологиями;
нарушениями деятельности нервной системы и подобными расстройствами функционального характера;
наличием избыточного веса.

В любом случае с хронической усталостью необходимо бороться, ведь она крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья.

Независимо от напряженности графика, необходимо определиться со временем подъема, начала сна и употребления еды. Правильная организация дня и следование ему позволит улучшить самочувствие даже в том случае, если у Вас не так много времени для сна. В условиях неизменного распорядка организму удаётся легче справляться с нагрузками и недосыпом.

Способ 2. Принятие прохладного душа

Ведущие специалисты настаивают на том, что принятие водных процедур способствует нормализации сердечно-сосудистой системы и ускорению обмена веществ. Этот способ улучшения самочувствия и настроения идеально подходит тем людям, которые работают в домашних условиях.

Способ 3. Занятие физкультурой

О важности занятий спортом всем известно ещё со школьной скамьи, но многие всё же игнорируют это простое требование. Давно отмечено, что даже десятиминутной разминки достаточно для улучшения кровообращения, повышения тонуса в сосудах, абсолютного пробуждения и заряжения хорошими эмоциями и настроением.

Область шейного отдела позвоночника нуждается в особом внимании, ведь именно на этом участке возможно развитие остеохондроза, сдавливающего основную часть сосудов, отвечающих за питание головного мозга.

Способ 4. Избавление от вредных привычек

Развитие хронической усталости может быть связано с курением и частым употреблением алкогольных напитков, что способствует развитию спазмов сосудов и такого заболевания, как атеросклероз.

Способ 5. Оптимизация рациона

Необходимо полностью исключить переедание, ведь после употребления пищи в больших количествах обязательно тянет на сон, что является обычной человеческой потребностью. Также важно не забывать о насыщении организма необходимыми веществами и микроэлементами.

В летний период их недостаток можно восполнить за счёт употребления овощей и фруктов, находящихся в изобилии на прилавках супермаркетов. А вот с наступлением зимы рекомендованы приёмы поливитаминов, БАДов и минеральных добавок.

Хроническая усталость нередко выступает одним из проявлений такого серьёзного патологического состояния, как малокровие, борьба с которым обязательно должна включать употребление белых грибов, печени и почек, персиков, петрушки, картофеля, яиц, ржаного хлеба, гречки и других продуктов, содержащих железо.

Способ 6. Коррекция веса

Лишний вес приводит к появлению многих неудобств, малоприятных ситуаций и неуверенности в себе, а также нередко провоцирует развитие постоянной усталости. Развитие недугов, поражающих органы эндокринной и сердечно-сосудистой систем чаще всего наблюдается именно у людей, страдающих от проблем лишнего веса.

Достаточно положительно на состоянии здоровья сказывается употребление настоек и отваров с шишками хмеля, плодами боярышника и других целебных растений со схожим эффектом.

Их употребление способствует повышению устойчивости к стрессам, заболеваниям и активизации нервной системы, поэтому для получения лучших результатов их приёмы рекомендовано производить до обеда.

Берегите свое здоровье и не болейте!

Усталость - распространённая проблема современных людей. Чаще недуг возникает при несоблюдении должного рациона питания, ненормированного режима сна и нехватки полезных микроэлементов. Если не предпринимать мер, усталость перерастает в хроническое заболевание.

Распространённые причины усталости

нехватка чистого воздуха;
злоупотребление кофейными напитками;
нарушение режима сна;
несбалансированный рацион питания;
недостаток жидкости в организме;
побочные эффекты от приёма различных лекарств;
нехватка витамина D;
неправильная работа щитовидной железы;
недостаток железа, анемия;
перфекционизм;
неправильная работа ЖКТ;
стрессы и депрессия;
заболевание сердечной мышцы;
инфекция мочеиспускательных каналов;
сахарный диабет.

Как побороть усталость

Способ №1. Сон

Постарайтесь спать минимум 7-8 часов. Причём отдых должен приходиться на ночное время с 22:00 до 6:00 часов. Причиной всему нормальный биоритм человека.
Именно в эти часы мозговая активность падает и требует перезагрузки, а вместе с ним и весь организм. Если работа не позволяет отдыхать в положенное время, постарайтесь её сменить, здоровье должно находиться в приоритете.
В ином случае, если вам приходится спать в дневное время, нужно максимально затемнить помещение и убрать посторонние гаджеты, они не должны нарушать ваш отдых.
Врачи не рекомендуют изменять природный биоритм человека, в дальнейшем подобный аспект пагубно скажется на здоровье. Поверьте, последствия не вызовут положительных эмоций.

Способ №2. Физические нагрузки

Вопреки всем отговоркам займитесь спортом. Никто не заставляет вас покупать дорогостоящий абонемент в тренажёрный зал. Достаточно начать бегать и прыгать на скакалке.
Спустя неделю вы почувствуете, что расцветаете. Достаточно уделять полчаса беговым упражнениям и 35-40 минут занятиям дома. Качайте пресс и выполняйте приседания. Манипуляции проводятся минимум 3 раза в неделю.

Способ №3. Витаминный комплекс

Пересмотрите рацион питания. Для повышения активности организма нужно употреблять продукты с большим содержанием белка. К ним относятся бобовые культуры, красная рыба, говядина, куриное филе, молочные продукты.
Обязательно пропейте витаминно-минеральный комплекс. Также необходимо некоторое время находиться на солнце. Организму необходимо получать витамин D. Не забывайте также употреблять злаковые и зерновые культуры, морепродукты.

Способ №4. Посещение специалиста

Если вы принимаете какие-либо медикаментозные препараты, внимательно прочтите инструкцию. Возможно, вы найдёте причину спада активности организма.
При необходимости обратитесь к лечащему врачу, чтобы он поменял лекарство либо выписал ПКТ (послекурсовую терапию). Такой ход в кратчайшие сроки поможет восстановить организм.

Способ №5. Правильный завтрак

Начинайте новый день с завтрака, если ранее этого не делали. Употребляйте натуральный йогурт с мюсли, злаковые каши с сухофруктами.
Обязательно после пробуждения выпивайте стакан воды с добавлением лимонного сока либо замените его цитрусовым фрешем. Откажитесь от кофейных напитков и чёрного чая.

Способ №6. Борьба с перфекционизмом

Если вы обладаете подобной особенностью, стоит учитывать и этот факт. Обратите внимание, сколько сил и времени вы затрачиваете на привычные действия.
Постарайтесь в рабочей обстановке минимизировать свой перфекционизм. Вы можете проявлять особенность в бытовых домашних делах, на работе подобные действия вряд ли оценят.

В настоящее время немало людей испытывают нехватку сил после обеда. Подобная проблема проявляется в сонливости и усталости. Спад активности происходит от иссякшей энергии, связанной с суточной мозговой деятельностью.
Учитывайте то, что физическая активность напрямую зависит от правильного питания и должного режима сна. Сбалансируйте приём обеденной пищи. Сочетайте углеводы и белки, не забывайте про свежие овощи и фрукты.
Откажитесь от быстрых перекусов и энергетиков. По возможности сделайте зарядку либо выполните десятиминутную прогулку быстрым шагом. Не стоит обращать внимания на коллег, пусть они и дальше остаются сонными мухами.

Усталость наряду с психологическими проблемами

Способ №1. Оценка образа жизни

Первым делом стоит трезво оценить, подвержены ли вы длительным стрессам. Насколько сильно беспокоят вас насущные проблемы. Задайте себе вопрос о том, стоит ли переживать по пустякам.
Если сможете найти объяснение большинству подобных аспектов, постарайтесь справиться с проблемами самостоятельно. Также вы можете обратиться за помощью к психологу.

Способ №2. Релаксация

Если вы испытываете постоянное раздражение или беспокойство, такие мысли вскоре начинают истощать жизненную энергию. В конечном итоге вы столкнётесь с апатией и депрессией.
Чтобы позволить организму отдохнуть от переживаний и выбросов адреналина, нужно научиться управлять сознанием. Изучите техники медитации и релаксации, также поможет йога.

Способ №3. Безделье и удовольствие

Поставьте определённые границы, двигайтесь к намеченным целям и мечтам. Не нужно пытаться прыгнуть выше головы, опять же, подобные действия приводят к моральному истощению организма.
Психологи рекомендуют находить несколько свободных часов именно для безделья. Вы можете просто расслабиться и проваляться дома под музыку, книгу либо кино. Также проведите время в компании друзей.

Альтернативные способы избавления от усталости

Способ №1. Китайская техника

Если позволяют средства, можно обратиться в профессиональный массажный салон. Попробуйте акупрессуру, подобная практика известна со времён древнего Китая.
Техника похожа на иглоукалывание, но вместо игл используется глубокий точечный массаж. Посредством методики разминаются различные части тела, улучшается кровообращение.
После процедуры ощущается тепло по всему телу, заметно снижается усталость, мышцы полностью расслабляются. Также известно, что акупрессура помогает выработке эндорфинов.

Способ №2. Йога

Йога помогает побороть усталость и справиться со стрессовыми ситуациями. Методика хорошо себя зарекомендовала тем, что способна восстанавливать нервную систему.
Часто психологи рекомендуют использовать технику йоги. Проводимые манипуляции положительно влияют на жизненную энергию. Если набраться опыта, вы сможете сами контролировать силы, расходуемые в течение дня.

Способ №3. Ароматерапия

Процедуры направлены на борьбу с усталостью за счёт использования различных эфиров. Масла добываются практически со всех продуктов, которые существуют в природе.
Эфиры используют по-разному, их можно добавлять в ванну, свечи либо наносить на кожу. В борьбе с усталостью хорошо себя зарекомендовали эфиры цитрусов, мяты и кипариса.
Если вы хотите взбодриться, на помощь придут масла кардамона, корицы, гвоздики. Необходимый заряд энергии приобретается без побочных эффектов, в отличие от кофеина.

Способ №4. Инъекции

Чтобы зарядить и омолодить организм, врачи рекомендуют вкалывать витамин В12. После инъекции активизируются клетки нервной системы.
Благодаря свойствам витамина В12 значительно улучшается память, концентрация внимания, мышление. Инъекция помогает чувствовать себя более свежим, усталость растворяется.

Способ №5. Приём пищи

Старайтесь кушать маленькими порциями, но 4-5 раз в сутки. Если поддерживать организм в течение дня всеми необходимыми веществами, усталость вам вряд ли будет грозить.
Не допускайте снижения глюкозы в крови, по большей части именно она участвует в выработке энергии. Поэтому употреблять сладкое нужно, но в небольших количествах.

Способ №6. Диета

Для восстановления нормального состояния здоровья с достаточным количеством энергии стоит отказаться от низкокалорийной диеты.
Недостаток углеводов приводит к снижению активности всего организма. Нужно разнообразить рацион питания полезными продуктами. Систематически проходите витаминно-минеральный курс.

Чтобы побороть усталость, необходимо выяснить первопричину ухудшения самочувствия. Восстановите нормальный биоритм, спите не менее 7-8 часов в ночное время. Составьте правильный рацион питания. Займитесь спортом и научитесь расслабляться.

Видео: как справиться с хронической усталостью

Если ты быстро утомляешься, с трудом концентрируешь внимание, забываешь имена и цифры, раздражаешься по пустякам, вечером никак не можешь уснуть, а утром чувствуешь себя совершенно разбитой - ты попала в ловушку хронической усталости. Можно ли распутать эти сети?

13:01 26.07.2014

Не думай, что ты одинока в этом. Вместе с тобой испытывают постоянное чувство усталости еще как минимум 35 миллионов человек (об этом сообщает статистика). Интересно, что еще в 70-80-е годы о синдроме хронической усталости никто не слышал.

А уже в 90-е количество людей, страдающих от этой напасти, настолько увеличилось, что в 1994 году в США был открыт первый узкоспециализированный Национальный центр хронической усталости.

В чем же причина этого как будто внезапно возникшего массового явления? Все эксперты единодушно отвечают: в кардинально изменившемся за последние два десятилетия образе жизни. Мы уже не можем представить себя без компьютера, интернета, мобильных телефонов, городской суеты, супермаркетов и многих других занимательных вещей, а также связанных с ними привычек.

Но вместе с этими новшествами к нам пожаловали хроническая усталость, беспричинная раздражительность, бессонница, аллергии и другие «болезни века». Что же делать?

Отказаться от благ прогресса и попробовать повернуть время вспять? А может быть, подобно серфингистам, научиться скользить на волне современности, не позволяя стихии сбить тебя с ног? Для того чтобы овладеть этим мастерством, нужно помнить о том, что существуют источники нашей энергии, которые ни в коем случае нельзя засорять (даже в угоду научно-техническому прогрессу).

Похитители сна

Сон - одно из самых загадочных явлений жизни, а также один из основных источников нашей энергии. Даже без пищи человек может прожить дольше, чем без сна. Этот естественный вид отдыха нельзя заменить ничем: только в процессе сна восстанавливаются энергетические и биохимические запасы организма, которые расходуются во время бодрствования. Отсутствие полноценного сна приводит к истощению всех внутренних резервов, а в результате - к хронической усталости, неврозам и болезням.

Так будет, если ты ...

· засиживаешься у компьютера или экрана телевизора до поздней ночи - перенасыщенность информацией, а также воздействие яркого излучения экрана перевозбуждают нервную систему и не дают тебе вовремя уснуть;

· увлекаешься ночными развлечениями и засыпаешь под утро - гормон, отвечающий за восполнение резервов наших сил (мелатонин) вырабатывается только в темноте;

· перед сном прокручиваешь в голове проблемы минувшего дня - все это вернется к тебе в ночных кошмарах, которые не дадут спокойно спать;

· ешь перед сном - перегруженный пищей организм будет изо всех сил пытаться работать, вместо того чтобы отдыхать;

· спишь в непроветренном помещении - недостаток кислорода не позволит организму полноценно отдохнуть.

Но все изменится, если ты...

· возьмешь за правило отключать компьютер, телевизор и яркое освещение не позже 22:00 - так ты постепенно подготовишь свою нервную систему к отдыху;

· будешь соблюдать режим дня, ложась спать и вставая в одно и то же время и руководствуясь правилом: ночь - для сна, а день - для бодрствования;

· примешь перед отходом ко сну теплый душ, представив, как вода смывает все заботы и переживания;

· хорошо пообедаешь, а ужин сделаешь легким и не поздним;

· перед засыпанием откроешь окна и проветришь комнату.

«Космическая» диета

В детстве мы мечтали о еде «из тюбика», как у космонавтов, и, кажется, пришли к чему-то подобному. Нас окружает множество продуктов непонятного происхождения: уже сложно определить, это творог, мясо, рыба или синтетическое вещество.

Можно только представить, как постаралась химическая промышленность, чтобы превратить дары природы в эти непортящиеся и не перевариваемые организмом товары. А ведь пища - прямой источник энергии. И если большинство продуктов, которые мы употребляем, наш организм не в состоянии усвоить, то вместо сытости мы получим чрезмерный аппетит, вместо энергии - усталость, а вместо здоровья - зашлакованность.

Тогда, глядя на космические силуэты подиумных красавиц, мы будем придумывать все новые и новые диеты, не имея сил даже встать и выключить телевизор.

Так будет, если ты ...

· скупаешь впрок продукты длительного хранения;

· экономишь время на приготовлении пищи, предпочитая фастфуд и полуфабрикаты;

· боясь поправиться, покупаешь обезжиренные продукты;

· бесконечно сидишь на изнуряющих диетах.

Все изменится, если ты...

· отдашь предпочтение простым продуктам, не прошедшим сложную промышленную обработку: мясо, а не колбаса; крупы и картофель, а не чипсы, «шарики» и «колечки»; свежеотжатые соки, а не напитки из пакетов, и т. д.;

· научишься получать удовольствие от приготовления пищи и станешь редким гостем общепита;

· вместо того чтобы сидеть на диетах, сбалансируешь питание, руководствуясь принципом: все (белки, жиры и углеводы), но понемножку.

Бегом от усталости

Во времена, когда человек трудился, применяя свою физическую силу, о хронической усталости мало кто слышал. Но с тех пор как основная деятельность переместилась в кресла офисов и машин, мы - сидя! - стали безумно уставать.

Все правильно: чтобы в теле появилась энергия, необходимо движение, которое усиливает кровообращение, обмен веществ, поступление кислорода. Потрудившись физически и затем отдохнув, мы всегда чувствуем себя бодрыми, свежими, полными сил. Недостаток движения приводит к полному застою и замиранию жизни: ухудшается кровообращение, а значит, доступ кислорода и полезных веществ ко всем органам и тканям, включая наш мозг. Поэтому сидя не то что здоровым, но даже умным оставаться сложно.

Так будет, если ты ...

· большую часть времени суток будешь просиживать в кресле;

· попытаешься избавляться от хронической усталости с помощью лежания на кровати;

· будешь все время пользоваться транспортом и лифтом, ленясь сделать пару лишних шагов;

· рассматривать физические нагрузки как недостойное твоего интеллекта занятие.

Все изменится, если ты ...

· каждые полчаса будешь делать небольшую гимнастику;

· возьмешь за правило совершать в обед, а также вечером пешую прогулку;

· сделаешь хотя бы двадцатиминутные интенсивные занятия спортом своей ежедневной привычкой.

«Высокие» отношения

Что может доставить человеку большую радость, счастье и вдохновение, чем общение с друзьями и близкими? Общение - неиссякаемый источник энергии: дома, на работе и даже в транспорте у нас всегда есть возможность обменяться улыбкой,

Так будет, если ты...

· предъявляешь к окружающим слишком высокие требования;

· ищешь виновных в своих неприятностях вместо того, чтобы найти истинную причину;

· руководствуешься принципом «брать», а не «давать»;

· опасаясь потерять отношения, терпишь дискомфорт или несправедливость.

Все изменится, если ты...

· принимаешь и любишь себя такой, какая ты есть, позволяя и другим быть «другими»;

· поймешь, что изменить отношения можно, только изменив себя;

· не ждешь от окружающих благодарности за твои любовь и заботу.

Когда работа от слова «раб»

Каждому взрослому человеку необходима реализация его способностей и талантов, а также физическая, материальная поддержка жизни. Поэтому существует такая вещь, как работа. Она не только обеспечивает наш уровень жизни, но и дает уверенность в себе, ощущение причастности к общему делу и даже осмысленность существования.

Но бывает и так, что этот источник как денежных, так и энергетических ресурсов превращается в тяжелую обязанность, которую все сложнее выполнять день ото дня. Ты чувствуешь себя рабом на чьей-то плантации и сама мысль о том, что наступит утро и нужно будет снова идти на работу, вводит тебя в депрессивное состояние.

Так будет, если ты ...

· при выборе работы будешь руководствоваться только материальными выгодами;

· побоишься сменить место службы, почувствовав, что она перестала быть для тебя интересной;

· будешь выбирать престижную работу вместо того, чтобы найти работу по душе;

· станешь во что бы то ни стало стремиться к должностным вершинам вместо того, чтобы наслаждаться творческим процессом;

· будешь бояться ошибок и неудач.

Все изменится, если ты...

· прислушаешься к себе, выбирая сферу деятельности;

· будешь подходить к работе не формально, а творчески - любое дело, которое ты делаешь с душой, приносит удовольствие;

· будешь находиться в процессе постоянного роста и поиска, не опасаясь менять профессию;

· позволишь себе ошибаться;

· будешь воспринимать работу не просто как источник денежных доходов, но и как способ получения социального и психологического опыта, который тебе необходим.

Знание - сила!

Когда-то в детстве на наше непомерное любопытство взрослые реагировали фразой: «Много будешь знать - скоро состаришься». «Но почему? - удивлялись мы, - ведь знание - это сила!» Тогда нам объясняли, что силу дает только то знание, которое ты можешь прочувствовать, применить к своему опыту.

Так будет, если ты...

· каждую свободную минутку будешь включать радио, телевизор, читать все, что попадется под руку;

К концу дня мы устаём, единственным желанием становится поскорее добраться до кровати. Такое состояние проходит после хорошего сна. Однако обычная усталость может перерасти в хроническую, а это уже болезнь. Узнайте, как этого избежать.

Впервые единичные случаи синдрома хронической усталости (СХУ, "фатиг-синдром" ("fatigue" — в переводе с французского означает усталость, слабость)) были зарегистрированы в 30-50-х годах ХХ столетия в США и Европе.

В середине 50-х годов в северной Англии случилась эпидемия неизвестного заболевания. Сначала заболел взрослый мужчина, затем недомогание распространилось на школьников. Вскоре болезнь охватила всё население небольшого британского городка. Тогда впервые возникло мнение, что это какая-то новая инфекция. Её называли исландской болезнью, болезнью Акурейры, эпидемической нейромиастенией, синдромом поствирусной астении.

И лишь в 1967 году американский исследователь Р.Кендлер (а у нас — в 1989 году академик А.Г.Чучалин) ввёл понятие "астенический синдром". Своё современное название — "синдром хронической усталости" — заболевание получило после эпидемии в штате Невада (США) в 1984 году. Доктор Поль Чейни, практиковавший в небольшом городке Инклайн-Виллидж, расположенном на берегу озера Тахо, зарегистрировал более 200 случаев этого заболевания.

Кто в зоне риска

Изначально считалось, что жертвами синдрома становятся в основном амбициозные люди, усердно занимающиеся умственным трудом по 12-14 часов в сутки. Спустя некоторое время выяснилось, что заболевание не щадит никого — ему подвержены люди всех возрастов и разных социальных слоёв:

Однако у более эмоциональных и внушаемых по природе женщин в возрасте от 25 до 49 лет СХУ встречается в два-три раза чаще, чем у мужчин.
Также синдром хронической усталости поражает людей трудоспособного возраста старше тридцати лет. Почти две трети из них — с хорошим образованием и из семей с хорошим достатком.
В группе риска те, кто чаще подвергается на работе стрессу. Много среди заболевших тех, кто относится к себе слишком требовательно. Болезнь часто возникает у трудоголиков, очень энергичных, честолюбивых, ответственных, но при этом с ранимой нервной системой. Им хочется чувствовать себя лучше всех окружающих, свернуть горы, осуществить невыполнимое. У них завышена планка собственных возможностей. Такие люди стремятся выполнить всё, что им поручили, и даже больше того. Обычно они активные, деловые, преуспевающие. Однако в прошлом многие из них пережили жестокое обращение, трагедию в семье, развод или серьёзные психические травмы. Многие больные в детстве страдали от низкой самооценки. Наверно, отсюда идёт и привычка всё время что-то доказывать себе и окружающим. На их плечах лежит слишком большой груз ответственности, они стремятся быть незаменимыми во всех сферах жизни.

В чём причина

С момента, когда о явлении СХУ стало известно, не утихают споры о том, можно ли считать его болезнью вообще, или это просто нормальная реакция организма на современный стрессовый темп жизни, а то и обычная лень-матушка. И поныне точные причины возникновения синдрома хронической усталости не установлены. Существуют лишь гипотезы, которые пока не получили аргументированного подтверждения или опровержения. Учёные не исключают действия вируса, а также наследственной предрасположенности. Но общая картина заболевания может быть объяснена только с учётом психических и физиологических факторов:

Это постоянные стрессы, интенсивные умственные нагрузки, сильные переживания, страхи.
Сказывается малоподвижный образ жизни, недостаточный и нерегулярный сон, еда на бегу, в том числе употребление некачественных продуктов, курение и злоупотребление алкоголем.
Сюда следует также добавить неблагоприятную экологическую обстановку, нехватку свежего воздуха и солнечного света.

К слову о стрессе. Стрессы на работе, смена графика работы, плохие условия на работе и гонка за карьерой также играют немаловажную роль в появлении синдрома хронической усталости.

Заметим, болезнь может "стартовать" с обычной простуды. При этом риновирусы, вызывающие насморк, быстро распространяются в организме. Иммунная система включается в борьбу с инфекцией. Некоторое время после того, как болезнь прошла, обычно любой человек чувствует себя немного "не в своей тарелке": беспокоят слабость, головные боли, усталость, подавленное настроение. У здоровых людей постепенно всё приходит в норму, а у больных синдромом хронической усталости такое состояние может длиться больше полугода.

Симптомы

Хроническая усталость в корне отличается от "простой", ежедневной. "Простая" усталость наступает, например, после физической или умственной нагрузки, но стоит хорошенько отдохнуть, и вы снова полны энергией. При хронической усталости всё намного сложнее. Она, как правило, появляется без видимых причин, сильно изматывает организм, часто сопровождается другими болезненными проявлениями, такими как:

повышенная утомляемость;
постоянное чувство сильной усталости;
боль в мышцах;
лихорадочное состояние;
сонливость;
депрессия, которая длится месяцами, а иногда и годами;
беспричинная слабость;
тревога;
нарушение сна;
увеличение лимфоузлов;
головные боли и головокружения;
колебания настроения и раздражительность;
потеря аппетита;
снижение артериального давления при вставании;
учащённое сердцебиение;
затруднённое дыхание при малейшем напряжении;
повышенная чувствительность к свету, запахам, прикосновениям, еде, лекарствам и т.д.;
изменение в весе.

Самое главное: хроническая усталость не только не проходит, но и постоянно нарастает.

Впоследствии нарушается память, для решения сложных задач приходится прилагать неимоверные усилия. Далее появляется бессонница, тремор рук (подрагивание кончиков пальцев рук), беспокойство и беспричинные страхи. В конечном итоге, если не лечить это заболевание, оно может перейти в вялотекущую или буйную форму шизофрении.
Кроме того, при хронической усталости изменяется обмен веществ, что приводит к замедлению процессов обмена в клетках и скоплению отходов в тканях, т.е. зашлаковывание организма.
При синдроме хронической усталости от перенапряжения (умственного и физического) страдает центральная нервная система, головной мозг, эндокринная и иммунная системы организма. Зачастую также необходимо восстанавливать функции пищеварительного тракта.

Лечение должно сопровождаться изменением режима работы и отдыха, рациона питания и всего привычного образа жизни . В некоторых случаях врачи могут прописать строгий постельный режим. Больным также назначают щадящие, но в то же время достаточные и регулярные физические нагрузки. Кроме этого массаж (общий, сегментарный), гидропроцедуры.

И ни в коем случае, не занимайтесь самолечением, диагноз должен поставить врач.

Лучше предупредить

Дабы не доводить себя до описанного выше состояния, хотя бы немного пересмотрите свой образ жизни:

Во-первых, нужно настроить себя на то, чтобы не стремиться к недостижимым высотам, и на то, что совершенно необходимо научиться переключать своё сознание на позитивные моменты.
Во-вторых, поменяйте режим питания и физической активности, больше отдыхайте.

Питание

Увеличьте количество потребляемой жидкости, так как при её недостатке тело не может функционировать в полную силу.
- Будьте осторожны с употреблением напитков, содержащих кофеин. Достаточно употреблять не больше одного-двух напитков, содержащих кофеин (кофе, чай) в день для повышения энергии и работы мозга. Избыток же кофеина наоборот приводит к беспокойству, раздражительности и снижению работоспособности.
Пересмотрите свои привычки в питании. Еда способствует повышению обмена веществ и даёт необходимую энергию. Мозг также нуждается в определённом уровне глюкозы для эффективного функционирования.
- Не пренебрегайте завтраком и старайтесь начинать утро со злаков и цельнозерновых продуктов (например, цельнозернового хлеба).
- Не пропускайте приёмы пищи, так как долгие перерывы приводят к тому, что уровень сахара в крови падает.
- Питайтесь регулярно в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии на оптимальном уровне.
Кроме того, стоит принимать витамины и микроэлементы. Помогут и некоторые травы. Многие из них укрепляют иммунную систему и повышают сопротивляемость стрессу. Чтобы сделать выбор, лучше проконсультироваться с врачом.

Здоровый сон

Одна из частых причин хронической усталости — недостаток сна или плохой сон. Ваш организм нуждается примерно в 8-ми часовом сне. Частой причиной бессонницы становятся переживания и обдумывание накопившихся проблем перед сном. Постарайтесь расслабиться, перед тем как ложиться спать, сконцентрируйтесь на дыхании или представьте что-нибудь приятное.

Правила здорового сна таковы:

Придерживайтесь регулярного времени подъёма даже в выходные дни.
Старайтесь ложиться спать только при появлении сонливости.
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, покиньте спальню и займитесь каким-либо спокойным делом в другом месте. Не позволяйте себе заснуть вне спальни. Возвращайтесь в постель только тогда, когда появится сонливость. Повторяйте эти действия столько раз, сколько потребуется в течение ночи.
Избегайте дневного сна. Если вы ложитесь спать днём, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более одного часа. Для большинства людей наиболее приемлемое время — около 15:00.
Установите расслабляющий ритуал, предшествующий сну, например, тёплая ванна, лёгкая закуска или десять минут чтения.
Сохраняйте регулярный режим дня. Регулярное время приёма пищи, лекарственных препаратов, выполнения повседневных обязанностей и других видов активности помогает внутренним часам организма более ровно работать.
Лёгкий приём пищи перед сном может способствовать быстрому засыпанию, однако избегайте приёмов большого количества еды.
Перед сном выпейте успокаивающего чая с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Издавна считается, что стакан тёплого молока с растворённой в нём 1 столовой ложки мёда помогает уснуть лучше всякого снотворного.
Избегайте приёма кофеина за шесть часов до сна.
Избегайте приёма никотина перед сном или в ночное время.
Уберите из спальни шумные механические часы и поверните циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчётом времени.
Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветрена.

Психологическое здоровье

Почти у половины людей хроническая усталость вызвана психологическими проблемами:

Пересмотрите свой образ жизни: находитесь ли вы под давлением постоянного стресса? Проблемы на работе или в семье нужно решать, не давая им накапливаться. Постоянная тревога и волнения истощают ваши запасы энергии, что приводит к хронической усталости. Попробуйте несколько способов релаксации, таких как йога, для восстановления жизненно важных ресурсов организма. Иногда бывает полезно полностью отключиться от всего и в буквальном смысле ничего не делать. Найдите хотя бы пару часов в неделю, чтобы весело провести время либо просто расслабиться.
Еще один совет: избегайте конфликтных ситуаций. Не лезьте в ссоры, скандалы. Не переживайте неприятности подолгу, не принимайте их близко к сердцу, а выкиньте поскорее из головы. Старайтесь видеть во всём положительные стороны. Если приложить некоторые усилия, любую ситуацию можно обратить себе на пользу. Нужно только любить себя и хоть немножечко жалеть.
Если вам всё же не удалось избежать стресса, не запускайте ситуацию. В этом поможет следующая техника. Её можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу или вечером, перед сном, или, ещё лучше, сразу же после возвращения домой.
1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул — только боком к спинке, чтобы не опираться на неё. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определённого времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы — никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряжённо. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
  - концентрация на счёте. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счёте. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счёте, начните считать сначала. Повторяйте счёт в течение нескольких минут;
  - концентрация на слове. Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на "своём" слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату — релаксации всей мозговой деятельности.
6. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша, откройте глаза и потянитесь. Ещё несколько мгновений спокойно посидите на стуле.

Также очень помогает дыхательная релаксация . Вот как её делают. Технику следует также практиковать по 10 дыхательных циклов за подход, в 1-3 подхода с перерывами.

Медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти.
Задержите дыхание, снова считая до пяти.
Полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти.
Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.
Повторите цикл.

Физическая активность

Физические упражнения помогают восполнить недостающую энергию при усталости, тогда как сидячий образ жизни является одним из главных причин хронической усталости. Ежедневные умеренные занятия спортом или обычные упражнения также помогают снизить давление, нормализовать вес, устранить депрессию и тревогу.

Дома постарайтесь время от времени ходить босиком.
Обтирайтесь прохладной водой, каждый раз постепенно понижая её температуру, но не более чем на один градус. Попробуйте "парить" ноги в холодной воде, достаточно 5-10 минут. Температура воды для ножных ванн поначалу должна составлять 30 градусов, постепенно снижайте её до 15-16.
Ограничьте время, проводимое за телевизором и компьютером, а вместо них отправьтесь за город на природу. Гуляйте не менее одного-полутора часов в день на свежем воздухе.