Ночной сон взрослого человека. Здоровый сон человека: значение и основные правила

Сон является уникальным состоянием, во время которого все системы, и прежде всего, головной мозг, работают в особом режиме. В этот период происходит саморегуляция организма, глубокое отключение сознания, необходимое для естественного восстановления сил и энергии. Его средняя продолжительность в сутки, определенная врачами для взрослого человека, составляет примерно 7-8 часов, но с учетом индивидуальных особенностей организма может изменяться. Независимо от режима отдыха, неизменной остается цикличность с преобладанием глубокого сна.

Человека состоит из двух фаз: быстрой и медленной, что обусловлено особенностями работы мозга и изменением его ритмов (интенсивности электромагнитных волн). Их чередование осуществляется в рамках одного цикла, который длится в среднем 1-2 часа.

За ночь смена циклов происходит 4-5 раз, причем в начале отдыха преобладающей является медленная фаза, а ближе к утру – быстрая. От правильного соотношения периодов может зависеть способность организма к полноценному восстановлению, поскольку каждому из них присущи особые функции. В целом сон состоит из 5 стадий, которые сменяются на протяжении всего ночного отдыха.

У взрослого человека начальный процесс выглядит следующим образом: засыпание начинается с состояния дремоты, продолжительность которого не превышает всего 10 минут. Оно плавно перетекает во вторую стадию, длящуюся также примерно четверть часа. После этого приходит очередь двух других этапов, занимающих по времени около 45-50 минут. По его истечении в силу вступает вторая стадия, в период которой проявляется эпизод быстрого сна.

Совет! Если человек просыпается с чувством раздражения и усталости, значит, пробуждение приходится в . Чтобы избежать этого, следует иметь представление о длительности и структурных особенностях глубокой фазы.

Глубокий сон и его особенности

Ночное путешествие в царство Морфея начинается с погружения в глубокий . В его образовании принимают участие определенные области мозга: гипоталамус и его ядра, тормозной центр моруцци. Функционирование систем замедляется, организм частично отключается и переходит в состояние глубокого покоя и отдыха, начинается восстановление тканей, формирование новых клеток и структур.

Структурные элементы

Медленный сон называется глубоким или ортодоксальным. В отличие от поверхностного он делится на 4 основных этапа:

Дремота. Человек уже начинает погружаться в , но головной мозг еще продолжает активно работать. Сознание путается, поэтому часто сновидения переплетаются с реальностью, и именно в этот короткий период можно найти решение некоторых задач, представлявших сложность в дневные часы.

Засыпание. Время, когда основные участки мозга начинают отключаться, но еще чутко реагируют на любое раздражение извне. Человек может легко пробудиться от сильного шума, но ему потребуется определенное время, чтобы вновь заснуть.

Глубокий сон. Хороший период, когда организм максимально расслабляется, замедляются все процессы, двигательная и мозговая активность практически сводится «на нет».

Дельта-сон. Происходит полное погружение человека в бессознательное состояние. Отсутствует реакция на внешние раздражители и чувствительность к запахам. В этот период спящий очень сложно поддается пробуждению.

Состояние организма в период глубокого сна

Первая стадия характеризуется следующими показателями:

• замедляется дыхание;
• снижается температура тела;
• ослабевает сердцебиение;
• движения глазных яблок еле уловимы.

По мере погружения в сонное состояние, уровень давления снижается, и зрачки становятся практически неподвижными. Увеличивается приток крови к клеткам тканей органов и мышц, начинает синтезироваться гормон роста. На последнем этапе происходит полное отключение сознания, реакция на внешние раздражения (яркий свет, шум, крики, пение), в том числе и запахи отсутствует. Нормальное течение данной стадии позволяет запоминать после пробуждения некоторую информацию.

Нормальная продолжительность медленной фазы в разном возрасте

Известно, что глубокий сон – показатель сугубо индивидуальный, и сколько он должен длиться зависит от организма человека. Так некоторым людям, каким был, например, Наполеон, чтобы высыпаться, требуется всего 4 часа. Другим же для поддержания активности необходимо поспать не менее 10 часов. К данной категории относился и Альберт Эйнштейн.

По результатам эксперимента, который был проведен специалистами университета Суррея, было установлено, что норма сна для каждой возрастной группы имеет различия, что наглядно отображено в таблице.

Важность глубокой стадии отдыха

В зависимости от того, как долго длится глубокий сон в пределах одного цикла, зависит, сколько часов за ночь составляет его общая продолжительность.

В процессе многочисленных исследований было установлено, что глубокое погружение в сон оказывает колоссальное влияние на умственные способности и физическое развитие индивида. Сознательное сокращение медленной фазы даже в течение нескольких дней пагубно отражается на самочувствии человека: у него ухудшается память, снижается концентрация, рассеивается внимание.

Есть и другие отличия, характеризующие влияние глубокого сна на организм.

1. Полное восстановление сил и энергии, регенерация тканей на клеточном уровне, Успокоение и оздоровление психики.
2. Раскрытие интеллектуальных ресурсов, повышение эффективности трудовой деятельности.
3. Укрепление иммунной системы, повышение защитных сил организма.
4. Замедление процессов старения.
5. Сохранение творческих навыков, концентрации внимания, способности к решению сложных жизненных ситуаций.
6. Компенсаторные свойства, помогающие сохранять бодрость духа и физическое здоровье.

Внимание! На основании вышеизложенного можно сделать вывод, что здоровье и самочувствие человека находится в прямой зависимости от количества часов медленного сна.

Для обеспечения полноценного ночного отдыха необходимо всего лишь приучить мозг отключаться от дневных проблем, а организм – ложиться и вставать в одно и то же время.

Нарушение медленного сна

Страдать периодически возникающим нарушением сна могут многие люди, но это не оказывает негативного воздействия на организм. Подготовка к сдаче экзаменов, завершение важного проекта, приготовления к свадьбе и иные жизненные ситуации являются факторами, которые влияют на и сокращают его продолжительность. Здоровый организм в состоянии компенсировать недосып в течение нескольких ночей. Но если отсутствие сна отмечается на протяжении долгого периода, следует начать поиск причины опасного расстройства.

Причины

Как показывает практика, к наиболее распространенным факторам, провоцирующим бессонницу у взрослой части населения, относятся следующие:

Важно знать! Частой причиной расстройства сна является обычный трудоголизм, когда человек стремится улучшить свое благосостояние за счет сокращения времени на ночной отдых. В результате, образуется порочный круг – работоспособность снижается, для ее повышения он мужчина или женщина минимизирует период сна. В итоге страдает организм, а финансовое положение при этом не улучшается.

Последствия

В молодом возрасте, как правило, нарушения сна не так заметны, как в зрелом, но у всех без исключения они вызывают со временем более тяжелые расстройства. Регулярный недостаток ночного отдыха плохо отражается на состоянии организма и приводит к опасным последствиям.

1. Ухудшение внешнего вида: следы усталости, землистый цвет лица, мешки и отеки под глазами, образование мелких морщинок.
2. Увеличение массы тела, развитие ожирения.
3. Остановки дыхания и развитие синдрома .
4. Повышение риска инфарктов и инсультов, развития онкологических заболеваний
5. Снижение концентрации внимания, приводящее к трудностям на работе и проблемам на дороге.
6. Ухудшение памяти и способности к запоминанию, что отражается на качестве жизни.
7. Возникновение различных болезней вследствие ослабления иммунитета.

Все эти проблемы возникают из-за , поэтому врачи советуют изменить режим дня и увеличить время ночного отдыха.

Необычные расстройства сна: связь с ортодоксальной стадией

Независимо от общей продолжительности ночной сон начинается с медленной фазы. Она имеет отличия от быстрой и в некоторых ситуациях может длиться больше нормы. Как правило, это связано с нарушениями щитовидной железы, физическим или умственным истощением, рядом иных факторов. В ходе исследований учеными были отмечены некоторые интересные явления.

1. Проявляются расстройства сна – сноговорение, лунатизм, энурез, могут сниться кошмары.
2. Патологии развития – снижается выработка гормона роста соматотропина, замедляется формирование мышечного корсета, увеличивается жировая прослойка.

Также было установлено, что сознательное исключение фазы медленного сна во время ночного отдыха отождествляется с проведением бессонной ночи.

Пробуждение в глубокой фазе

Разберемся, что такое глубокий сон. Это период, когда организм максимально расслабляется, реакции на окружающий мир отсутствуют, что позволяет человеку полностью восстановиться и восполнить потраченную энергию. Мозг перестает реагировать на раздражающие факторы, в том числе запахи и звуки.

Если человека разбудить в период дельта-сна, то у него наблюдается дезориентация в пространстве и времени. Он выглядит потерянным, не может определить время суток, свое местонахождение и сколько пребывает в сонном состоянии. У такого индивида ухудшается самочувствие, возникает ощущение разбитости и усталости. Он не сможет вспомнить свои действия и сновидения, даже, если последние имели место быть перед пробуждением. При этом могут определяться скачки давления, возникать головная боль.

Возможность коррекции медленного сна

Для того чтобы скорректировать глубокий сон, увеличив его продолжительность и сделав более крепким и полезным для здоровья, нужно придерживаться несложных правил.

При необходимости корректировки режима отдыха, рекомендуется приобрести , который фиксирует движения во сне, различает фазы. Его основная функция – пробуждать спящего в период неглубокой стадии.

Заключение

Нормы ортодоксального сна напрямую зависят от возраста человека и образа жизни. Пребывание в состоянии глубокого погружения имеет множество полезных функций и необходимо для полноценного развития, а также нормальной физической и интеллектуальной деятельности. Крепко спать и чувствовать себя бодрым после пробуждения поможет соблюдение рекомендаций специалистов.

Для каждого человека важность полноценного ночного сна сложно переоценить. Это залог хорошей работоспособности на следующий день и здоровья организма. В течение ночи сменяется 4-5 циклов, каждый из которых включает медленную фазу и быструю. Какая из них важнее для организма сложно сказать, но большинство ученых склоняются к мнению, что глубокий сон отвечает за восстановление многих функций человеческого организма.

Что такое глубокий сон

Сразу после засыпания наступает медленная фаза, которая включает дельта-сон. Через некоторое время она сменяется быстрой, ее еще называют парадоксальной. В это время человек крепко спит, но по внешним проявлениям и не скажешь. Можно наблюдать движения, воспроизведение разных звуков.

Продолжительность этой фазы невелика, но важна для организма. Ученые считают, что в период глубокого сна происходит максимальное восстановление организма и восполнение энергетического потенциала.

В течение ночи соотношение длительности фаз меняется и ближе к рассвету фаза глубокого сна увеличивает продолжительность, а медленный сон укорачивается.

Установлено, что при некоторых физиологических состояниях и патологиях увеличивается глубокий сон, что сигнализирует о необходимости дополнительного времени на восстановление. Такое можно наблюдать после тяжелой физической работы или при наличии патологий щитовидной железы.

Влияние стадии глубокого сна на интеллектуальные способности

В ходе многочисленных исследований с участием добровольцев было установлено, что глубокое погружение в мир ночных грез оказывает влияние на физическое восстановление и на умственные способности. Перед отходом ко сну им предлагалось запомнить несколько слов, не связанных между собой. Те, кто провел больше времени в фазе дельта-сна, смогли запомнить больше слов, показатели у испытуемых, проспавших меньше, были значительно хуже.

Ученые уверены, что лишить человека глубокого сна – это все равно, что не спать всю ночь. Быстрая фаза еще может компенсироваться, а вот медленную наверстать не получится.

Сознательное укорочение фазы глубокого погружения в сновидения на протяжении нескольких ночей и результат налицо: снижение концентрации, ухудшение памяти и работоспособности.

Процессы, происходящие во время дельта-сна

Для каждого взрослого имеется своя норма глубокой фазы сна. Для одних и 5-ти часов в сутки достаточно, а некоторые и после 9 часов в кровати чувствуют себя не лучшим образом. Замечено, что с возрастом глубокая фаза укорачивается.

Не только фаза медленного сна делится на стадии, но и глубокое погружение в царство Морфея неоднородно и состоит из нескольких этапов:

1. На начальном этапе идет осознание и откладывание в закромах памяти тех трудностей, с которыми столкнулись днем. Головной мозг ищет ответ на возникшие задачки во время бодрствования.
2. Далее, следует этап под названием «сонные веретена». Мышцы максимально расслаблены, а дыхание и биение сердца замедлены. На этой стадии может обостряться слух.
3. Затем, на 15-20 минут наступает дельта-фаза, отличающаяся своей глубиной.
4. Дельта-сон максимальной силы. В это время человека разбудить довольно сложно. В мозге идут масштабные процессы по реконструкции работоспособности.

Если разбудить человека на стадии глубокого сна, то он чувствует себя не отдохнувшим, а разбитым и уставшим. Более физиологичным считается пробуждение на завершении быстрой фазы. В это время активизируется работа органов чувств и достаточно легкого шума, чтобы проснуться.

В организме в течение крепкого и глубокого сна происходят следующие процессы:

• Существенно снижена скорость метаболических процессов, организм словно экономит энергию.
• Активизируется парасимпатическая нервная система, что приводит к снижению сердечного ритма, артериального давления. Скорость кровотока также падает.
• Мозгу требуется меньше кислорода.
• Снижена активность процессов в пищеварительной системе.
• Идет выработка гормона роста.
• В клетках осуществляются восстановительные работы.
• Надпочечники снижают активность по выработке гормонов.
• Иммунная система на пике активности. Не зря же говорят, что сон – это лучшее лекарство.

Перечисленные процессы подтверждают важность для организма глубокой стадии, но быструю или парадоксальную фазу также не стоит недооценивать. Установлено в ходе экспериментов, что лишение быстрого сна на протяжении нескольких ночей чревато развитием психических расстройств.

Сенсационное открытие пептида дельта-сна

Длительные исследования в области сновидений увенчались успехом у ученых в 70-е годы. Им удалось обнаружить пептид дельта-сна. Донорами этого вещества стали подопытные кролики, в крови которых оно было и обнаружено, когда животные были погружены в глубокий сон. Если им воздействовать на головной мозг, то можно вызвать наступление глубокого сна.

После такого открытия ученые с каждым годом только находят лишние подтверждения полезных свойств пептида. Заключаются они в следующем:

• Активизируются защитные механизмы в организме.
• Благодаря антиоксидантным свойствам, процессы старения протекают с замедленной скоростью, например, у подопытных мышей продолжительность жизни увеличилась почти на 25%.
• Обладает пептид способностью к замедлению роста онкологических новообразований и подавлению процесса образования метастаз.
• Тормозится развитие зависимости от алкогольных напитков.
• Благодаря противосудорожным свойствам снижается длительность припадков во время эпилепсии.
• Оказывает обезболивающее воздействие.

Вот бы каждому иметь такое волшебное вещество, принял перед дверями спальни и погрузился в здоровый и омолаживающий сон.

Нормальная продолжительность глубокой фазы ночного отдыха

Невозможно с уверенностью сказать, сколько норма для взрослого глубокого сна. Организм у каждого индивидуален, например, Наполеон высыпался и восстанавливался всего за 4 часа, а вот Эйнштейну для этого требовалось 10. Для каждого показатели свои, но можно сказать одно, если человек осознанно или вынужденно сокращает необходимую потребность в отдыхе, то сразу почувствует усталость и разбитость.

Что касается закономерностей по нормам, то узнать получилось в ходе экспериментов. К участию были приглашены люди разной возрастной категории. Удалось установить, что молодым потребовалось для восстановления чуть более 7 часов, людям среднего возраста 6,5, а пенсионерам около 6. Такая же закономерность прослеживалась и в продолжительности глубокой фазы.

Результаты исследований могут означать, что потребность в дельта-фазе зависит от возраста, общего состояния здоровья, веса, режима дня, особенностей психологических процессов.

Важно, чтобы каждый человек обеспечивал для себя ту продолжительность ночного отдыха, которая требуется его организму для восстановления. В противном случае страдает эндокринная система и тянет за собой букет проблем.

Причины, нарушающие дельта-сон

Периодически страдать нарушением сна могут многие, но это не влечет за собой негативных последствий для организма. Важный проект, который надо завершить, подготовка к экзаменам требуют сокращения времени на отдых, но все проходит, и организм может компенсировать, проспав дольше обычного.

Если продолжительное время наблюдается отсутствие полноценного и нормального отдыха, то это уже повод искать причину для ее устранения. К наиболее вероятным и часто встречающимся можно отнести следующие факторы, лишающие человека дельта-фазы:

• Хронические стрессы.
• Психические отклонения.
• Патологии внутренних органов.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Болезни сердца.
• Сахарный диабет.
• Артериальная гипертензия.
• У представителей мужского пола заболевания органов малого таза, например, простатит, провоцирующий частые мочеиспускания.
• Психоэмоциональные перегрузки.

Только установив причину нарушений ночного отдыха можно понять, что предпринять для ее устранения. Если это не получается сделать самостоятельно, то придется обратиться за помощью к специалисту.

Довольно часто причиной нарушений является трудоголизм и стремление сделать как можно больше, чтобы заработать денег. Но парадокс ситуации заключается в том, что при хроническом недосыпании производительность труда падает, снижается работоспособность, память и концентрация внимания страдают. В итоге не удается все переделать, и организм страдает.

Особенно это касается людей умственного труда. Но и у всех других категорий граждан, если ночной сон длится систематически меньше, чем должен для организма, то непременно через некоторое время не избежать следующих последствий:

• Начнут одолевать заболевания, потому что иммунная система перестает справляться со своими обязанностями.
• Снижается концентрация внимания, к чему это приведет, если человек находится за рулем, наверное, понятно.
• Как ни странно, спим меньше, а вес растет.
• Внешний вид сразу выдает бессонные ночи: мешки под глазами, серый и уставший цвет кожи, морщинки.
• Повышается риск развития онкологических заболеваний.
• Появляются проблемы с сердцем.
• Память подводит, мозг просто не успевает перерабатывать информацию за короткий промежуток времени и сортировать ее, чтобы извлечь при необходимости.

Как подкорректировать дельта-сон

Длительность этой фазы для каждого индивидуальна, но при недостатке возникают серьезные последствия для организма. Чтобы этого избежать, надо приложить все силы для увеличения процента глубокого сна в течение ночи. Начинать надо с самых простых действий:

• Составить для себя индивидуальный график ночного сна и бодрствования и стараться придерживаться его. Организм привыкает отправляться спать в одно и то же время, что улучшает качество отдыха.
• Свежий воздух и небольшие физические нагрузки сделают ночной отдых более крепким.
• Стоит только избавиться от вредных привычек, например, курения и дельта-фаза увеличится.
• Обеспечить во время ночного отдыха максимальную тишину в комнате, убрать источники света.

Специалисты в области изучения сна и его влияния на здоровье человека дают советы по увеличению продолжительности стадии дельта-сна:

1. Устранить из спальни отвлекающие звуки, например, тикающие часы. Если боитесь проспать, то лучше завести будильник. Но установлено, что резкие звуки являются стрессом для пробуждающегося организма: появляется мышечное напряжение, сердце начинает учащенно биться.
2. Зарядка за 2-4 часа до сна и приятный теплый душ ускорят засыпание.

Установлен интересный факт: если за несколько часов до сна температуру тела повысить на пару градусов, то, после засыпания она понизится, гарантируя биологический спад, который и укрепит ночной отдых.

1. Улучшить качество сна помогут медитации под приятную расслабляющую музыку.
2. Откажитесь от плотных ужинов и кофе перед сном. Но и голодным спать лучше не идти, резкое падение уровня глюкозы в крови нарушит отдых.
3. Для лучшего засыпания и повышения крепости сна подходят ароматические масла, например, яблочный аромат или ванильный расслабляют, успокаивают. В аромалампу можно добавить пару капель масла шалфея, мяты, валерианы.
4. Отход ко сну не позднее 23 часов, а начинаться новый день должен с восходом солнышка, как жили наши предки, согласно ритмам природы и со сном у них было все в порядке.
5. Не надо на выходных нарушать привычный режим, позволяет сместить пробуждение максимум на час, чтобы не нарушать биологические ритмы.

Если есть серьезные проблемы с качеством ночного отдыха, то решать их лучше с врачом, а вот сделать сон глубоким и крепким, чтобы на утро чувствовать отдохнувшим и полным сил достаточно следовать простым рекомендациям.

Сон – это неотъемлемая часть жизни человека, в которой он проводит 1/3 всего своего времени. Это тот период жизни, в течение которого человек может полноценно отдохнуть и зарядиться необходимой для дальнейшей жизнедеятельности энергией.

Установлено, что при отсутствии у человека сна на протяжении 2 недель, происходит структурное изменение функционирования всего организма, и он погибает. Если сон отсутствует более чем 85 часов подряд, происходят изменения психической и физиологической регуляции, иногда даже возникают галлюцинации и структурные изменения личности.

Таким образом, от продолжительности сна зависит наше физическое и психологическое самочувствие. Однако мнения исследователей расходятся в отношении того, сколько должен спать человек в сутки. В среднем этот показатель равен 8 часам непрерывного сна.

Рассмотрим более подробно, почему же так важен сон и сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы чувствовать себя бодро.

Почему важен сон

Сон – это защитная функция организма при потребности в отдыхе и восстановлении, обусловленная сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходит переработка информации, полученной мозгом в течение всего дня. Благодаря этому формируются причинно–следственные связи полученной информации, ненужная её часть вытесняется в подсознание, освобождая место для новой. Фазы медленного сна способствуют закреплению изученного за день, а быстрый сон формирует образы и опыт поведения в бессознательном.

Здоровый сон способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон, вследствие чего происходит нормализация функционирования всей нервной системы: иннервация органов, улучшение познавательных процессов (внимание, память).

Во время сна нормализуется работа сердечно–сосудистой системы: замедляется сердцебиение, вследствие чего нормализуется скорость движения крови по сосудам. Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин.

Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле.

Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови.

Иммунная система во время сна продуцирует особые белки – цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом. Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой.

Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости.

Во сне снижается синтез кортизола – гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.

Только во сне происходит синтез гормона роста, под влиянием которого происходит увеличение мышечной массы, смена ороговевшего волосяного и ногтевого покрова на новый.

Именно во время ночного сна происходит выработка специфического гормона мелатонина, который подавляет возникновение и развитие раковых клеток.

Как видно, преимуществ у сна – огромное количество. Однако важно не только спать, но и соблюдать определённый режим сна, для того чтобы поддерживать организм в нормальном физиологическом и психологическом состоянии.

Разберёмся, сколько нужно спать человеку для того, чтобы чувствовать себя бодро и непринуждённо.

Сколько нужно спать

Сколько часов в сутки должен спать человек взялись выяснить американские учёные Национального Фонда Сна. В ходе исследований, было установлено, что норма сна варьировалась, в зависимости от индивидуальных, возрастных и социальных показателей испытуемых групп.

Обоснование этому получила теория о том, что продолжительность сна регулируется специальным геном hDEC2. Мутация этого гена позволяет одним спать короткие промежутки времени, и чувствовать себя бодро, а другим, наоборот, требуется больше времени для того, чтобы выспаться.

Экспериментально было доказано, что при среднестатистическом показателе продолжительности сна в 8 часов, испытуемые пробуждались самостоятельно по истечении 7,23, 6,83, 6,51 часа. Показатели ЭЭГ фазы медленного сна, также отличались у всех, они составляли пределы: 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно. Время засыпания составило разницу в 8,7; 11,5; 14,3 минуты между разными возрастными группами.

В 2008 году профессор Дейк и его коллега Элизабет Клерман из Гарварда установили новый экспериментальный вывод о том, сколько должен спать человек. Они поместили различные возрастные группы (по одному человеку) в тёмную комнату на 16 часов, и дали возможность самостоятельно отходить ко сну, и пробуждаться. Было установлено, что пожилые люди просыпались на 1,5 часа раньше, чем молодые. Дети, женщины, мужчины и подростки также показывали различные результаты между собой.

На основании исследований, с привлечением узких специалистов: анатомов, физиологов, педиатров, невропатологов, геронтологов, гинекологов, в течение 2х лет разрабатывалась концепция здорового сна для различных групп населения. В результате, Национальный Фонд Сна в феврале прошлого года в журнале Sleep Health опубликовал соответствующие рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возрастных особенностей и привёл ряд рекомендаций для соблюдения нормального качества сна.

Норма сна для людей разных возрастов

Таким образом, норма сна для взрослых, репродуктивного возраста и сохраняющих работоспособность до солидного возраста, имеет среднеарифметическое значение – 8 часов непрерывного сна за сутки.

• Не стоит ложиться в постель до тех пор, пока вы истинно не захотите спать. Если вы легли, а уснуть не получается на протяжении 20 минут, необходимо встать, и заняться отвлекающей монотонной работой (чтение книги, прослушивание негромкой медленной музыки). Как только после этого появляется сонливость – необходимо снова лечь в постель.
• Перед сном исключить пользование различными гаджетами. Исходящий от их экранов световой поток раздражает клетчатку глаза, сигнализируя мозгу об ярком свете, а значит, об ассоциируемой с этим фазой бодрствования.
• Необходимо исключить употребление кофе и других энергетических напитков во второй половине дня. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и мешают достичь фазы медленного глубокого ночного сна.
• Отходить ко сну необходимо в одно и тоже вечернее время, дабы не нарушать .
• Обстановка в спальне должна быть спокойной в интерьере, минимум шума и максимум удобства постели.

Таким образом, полученные данные показали, что нормы продолжительности сна являются условными и среднеарифметическими, обусловленные рядом индивидуальных особенностей. В среднем, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки в соответствии со своими потребностями. А зная свои потребности, необходимо придерживается режима для здорового и полноценного сна.

Сон - важный и сложный процесс, происходящий в организме. Около третьей части своей жизни человек проводит в состоянии сна. Он необходим для возобновления потраченных в течение дня сил. Во сне происходит восстановление физического и духовного здоровья человека. Сколько нужно спать взрослому человеку?

Длительность сна

Необходимая длительность сна для взрослого человека понятие относительное. Спать в сутки рекомендуется не менее 8 часов. Вообще, это статистические данные, и не в каждом случае они отвечают действительности.

Кто-то может проспать 6 часов и чувствовать себя прекрасно, а кому-то не хватает и 10 часов.

На длительность ночного отдыха могут повлиять возраст, самочувствие, физические нагрузки и другие факторы.

В первый год жизни своего малыша родители теряют в сутки до 2 часов сна, что в год составляет около 700 часов.

В зависимости от возраста потребность во сне меняется, поэтому спать рекомендуется:

• новорожденным - не менее 15 часов в сутки;
• детям до 2 лет - 11-14 часов;
• детям от 2 до 5 лет - 10-11 часов;
• детям с 5 до 13 лет - 9-11 часов;
• подросткам старше 17 лет - 8-10 часов;
• сон взрослого человека - 8 часов;
• людям, старше 65 лет - 7-8 часов.

Эти данные считаются усредненными, поэтому сколько нужно спать в сутки, каждый человек для себя решает сам. Организм знает, сколько часов ночного отдыха ему необходимо. Человеку остается лишь внимательно прислушиваться к себе.

Норма сна у пожилых людей постоянно уменьшается, меняются периоды сна и дремы, сокращается продолжительность ночного отдыха. Поэтому у них возникает потребность в дневном сне.

По данным ученных, которые проводили исследования продолжительности сна, выяснилось, что дольше всего живут люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часа в сутки.

Принципы здорового сна

Сколько нужно спать взрослому человеку? Для того чтобы сон приносил организму пользу, необходимо следовать таким правилам:

• Человеку ложится и вставать лучше в одно и то же время. Если нарушать распорядок, то это может привести к расстройству сна, раздражительности, перепадам настроения и в некоторых случаях к болезни.
• После сна лучше сразу вставать с кровати. Если человек снова уснет, то это приведет к ухудшению самочувствия.
• Время перед ночным отдыхом должно проходить в спокойной обстановке, без активности и суеты. Можно придумать своеобразный ритуал, направленный на подготовку ко сну.
• Не рекомендуется спать днем, чтобы не возникли проблемы с засыпанием вечером.
• В спальне не должен стоять компьютер или телевизор. Время, проведенное в кровати, должно быть потрачено на ночной отдых.
• Не употреблять тяжелую пищу перед сном. Последний прием такой пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна. А лучший вариант - 4 часа. Можно, к примеру, съесть яблоко или выпить стакан кефира.
• Физические нагрузки в течение дня помогут быстро заснуть вечером.
• Перед сном лучше не пить кофе и не употреблять алкоголь, а также курить.

Отказавшись от нескольких вредных привычек, в результате можно получить здоровый и крепкий сон.

Нужен ли дневной сон?

Полезно ли спать днем взрослому человеку? Короткий дневной сон, не более 30 минут в день, помогает снизить риск возникновения болезней сердца. Человек, который спит днем 3 раза в неделю, чувствует улучшение настроения, внимания и памяти.

Полезен дневной отдых людям, которые не высыпаются ночью. Продолжительность сна более 30 минут может привести к трудностям, которые возникают с засыпанием вечером.

К чему может привести недосыпание?

Сколько часов должен спать взрослый человек? Систематическое отклонение от необходимой нормы сна может привести к ухудшению здоровья. Попытки компенсировать недостаточный ночной отдых в выходные только ухудшают положение. может вызвать:

• снижение иммунитета;
• ухудшение работоспособности;
• возникновение болезней сердца и сосудов;
• избыточный вес;
• бессонницу;
• депрессивное состояние;
• ухудшение внимания и зрения.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? У мужчин нехватка сна может привести к уменьшению вырабатываемого тестостерона. Это, в свою очередь, приводит к утрате силы и выносливости, увеличению жировой ткани и к возникновению простатита.

Увеличение веса возникает из-за необходимости восполнить энергию калорийной пищей. При недосыпании происходит выработка кортизола, который называют гормоном стресса. А возникающие нервные расстройства люди часто заедают.

При недостаточном количестве сна человека очень часто посещает гнев, раздражительность и угнетенное состояние. Первоочередно от нехватки ночного отдыха страдает нервная система.

Это состояние может вызвать повышение кровяного давления и нарушение работы ЖКТ. Часто на лице человека можно разглядеть последствия недосыпания в виде темных кругов под глазами и отечности.

Недостаточное количество ночного отдыха может привести к нарушению биоритмов человека. Некоторые изменения в организме приводят к необратимым процессам, которые самостоятельно решить человеку не удастся. В этом случае понадобится помощь специалиста.

Полезен ли длительный сон

Известно, что недостаток сна отрицательно влияет на здоровье человека. Длительный сон по 9-10 часов также не приносит пользы организму, ведь норма сна взрослого человека составляет около 8 часов. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем следующего характера:

• увеличение массы тела;
• боли в голове и спине;
• депрессивное состояние;
• заболевание сердца и сосудов.

Когда человек много спит, то он ощущает постоянную усталость. Такое состояние также приводит к нарушению биоритмов организма.

Пересыпание может спровоцировать возникновение гормонального сбоя. В таком состоянии для нормального функционирования организма вырабатывается мало гормонов. В большом количестве происходит выработка гормонов сна.

Вредно ли много спать взрослому человеку? Ученые установили, что увеличение длительности сна приводит к сокращению продолжительности жизни.

Прием пищи перед сном

На качество сна во многом влияет время приема пищи. Человек должен рационально распределить в течение суток рацион и оставить правильные продукты для вечерней трапезы.

Существование ограничений в приеме пище после 18 часов вечера не до конца правильны, ведь голодным вредно для здоровья и для продолжительности сна.

Перед ночным отдыхом лучше употреблять легкие продукты, которые не будут создавать в желудке ощущение тяжести. Для ужина можно использовать творог, мясо курицы, яйца, морепродукты, салат из овощей.

Как правильно спать

Существует мнение, что спать лучше головой на север. Такое предположение поддерживается китайским учением фэншуй, согласно которого электромагнитное поле человека представлено в виде компаса: голова - север, а ноги - юг.

Поэтому, если человек будет спать головой на север, то его сон будет крепким и здоровым, а просыпаться будет легко.

Как научиться рано просыпаться?

Когда человек просыпается ранним утром, то он может сделать много неотложных дел, потому что работоспособность в это время самая высокая.

Первоначально следует определить: сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? От этого зависит, во сколько ложиться вечером, чтобы утром проснуться в бодром настроении.

Когда будет определен график сна, то человек определится с мотивацией раннего подъема. Некоторые люди используют это время для решения задач производственного характера, а другие - для занятий спортом.

Как правильно просыпаться:

• легче будет проснуться в комнате, в которой соблюдается оптимальный температурный режим;
• просыпаться можно с помощью будильника, до которого следует преодолеть некоторое расстояние;
• некоторые люди просят родных или друзей оказать помощь в раннем пробуждении с помощью телефонного звонка;
• после подъема следует принять душ и выпить чашечку кофе, что со временем перерастет в определенный ритуал;
• пробуждение должно происходить в одно и то же время.

Привычка раннего пробуждения может сформироваться в течение 2 недель и поможет решить запланированные ранее задачи.

Сколько должен спать взрослый человек, чтобы выспаться?

Рассматривая вред от недосыпания или длительного сна, можно прийти к выводу, что норма сна у каждого человека индивидуальна. Если в день он спит не более 5 часов, при этом чувствует себя отлично, то волноваться не стоит.

Важно прислушиваться к своему организму. Одно из условий: после ночного отдыха необходимо чувствовать себя бодрым и свежим.

Иногда возникают жизненные ситуации, когда человек может спать несколько часов в сутки и чувствовать себя отлично. Через некоторое время он возвращается к своему обычному режиму сна и отдыха.

Во время болезни продолжительность сна увеличивается. Врачи советуют спать в этот период больше.

Такое понятие, как качество сна, во многом зависит от продолжительности и времени, когда человек засыпает. Общеизвестно, что люди делятся на "жаворонков" и "сов".

Каждый человек может выбрать для себя оптимальный режим сна, при котором он будет высыпаться и хорошо себя чувствовать.

Норма сна у женщин составляет не менее 8 часов, а мужчинам, чтобы оставаться бодрыми, хватает 6,5 - 7 часов.

Определить, сколько и когда спать, должен для себя каждый человек самостоятельно, тогда у него не возникнут проблемы, связанные с плохим самочувствием.

Ночной отдых – это жизненная необходимость для каждого человека. Люди могут не спать совсем недолго, уже через пять – семь дней начинают происходить пагубные процессы в организме, которые могут вызвать даже смерть. Отдыхать ночью даже важнее, нежели кушать. Сколько часов должен спать взрослый человек? Как подготавливаться ко сну? К каким последствиям приводит недосыпание? Ответы на все эти вопросы можно получить, прочитав данную статью.

Стандарты сна с таблицей возрастных норм сна

Сколько необходимо спать? Для каждой возрастной категории людей существуют своя норма. Наверняка многие знают, что время ночного отдыха у взрослого – приблизительно 8 часов в день. Многие ученые подтверждают, что детям требуется гораздо больше времени для нормального отдыха, а пожилым людям нужно примерно 7 часов или меньше для того, чтобы просыпаться бодрым. Проводилось множество исследований, чтобы ответить на вопрос: сколько времени нужно спать взрослому и ребенку. Вот таблица, в которой приводится количество часов сна в сутки для каждой категории людей:

1. Младенцы – около 15-16 ч.
2. Дети до года – 13-14 ч.
3. Дети 1-2 года – 12-13 ч.
4. Дети до 5 лет – 10-12 ч.
5. Школьники – 9-11 ч.
6. Юноши и девушки 14-17 лет – 8-10 ч.
7. Молодежь 18-25 лет – 8-9 ч.
8. Люди 26-65 лет – 7-9 ч.
9. Престарелые от 65 лет – 7-8 ч. и меньше.

Это лишь примерные цифры, показывающие, какова стандартная норма сна для взрослого и для ребенка. Однако в каждом индивидуальном случае и у каждого отдельно взятого человека могут быть свои особенности организма, влияющие на время сна, поэтому вышеприведенная норма может быть не показательной для разных людей. К примеру, Наполеон спал всего лишь 4 часа, а Эйнштейн тратил на ночной отдых больше 10 часов каждый день.

Фазы сна

Существуют разные фаза засыпания и фазы сна. Каждый цикл обычно занимает примерно полтора часа. Находясь в одном цикле, у человека чередуются фазы медленного и быстрого сна. А прежде чем погрузиться в глубокий сон, есть также фаза засыпания. У каждого из нас фаза медленного сна занимает гораздо больше времени, чем быстрого. Обычно фаза медленного сна занимает около 1,5 часа, а находясь в фазе быстрого сна человек проводит от 2 до 30 минут. Благодаря современным технологиям врачи и ученые разделили ночной отдых взрослых людей на 5 отдельных фаз, в каждой из которых мозг находится в определенном состоянии:

Для эффективного лечения и профилактики бессонницы наши читатели успешно используют натуральное средство нового поколения для нормализации сна, избавления от тревоги, стрессов и хронической усталости.

Избавьтесь от бессонницы, стресса и неврозов всего за 1 курс!

1. Фаза сонливости или нулевая фаза.
2. Фаза засыпания.
3. Не очень глубокий сон, когда на мозг воздействуют сигма – волны.
4. и 5. Фазы медленного сна, когда человек находится в фазе медленного сна, то он спит крепче всего, в эти две фазы называют проявляться дельта – волны. Циклы медленного сна занимают примерно 75% общей продолжительности ночного отдыха. В этой фазе человек начинает реже дышать, уменьшается его сердцебиение, практически отсутствует движение глаз, мышцы полностью расслабляются. Именно в цикле медленного сна человек оздоровляется, реабилитируются его клетки, ткани, восстанавливается потраченная за трудовой день энергия.

Исследования о том, как влияет сон на человека

Ученые проводили множество различных исследований, какое влияние отдых ночью оказывает на здоровье и самочувствие человека, в результате этих исследований были получены такие заключения:

• дефицит времени сна приводит к тому, что память человека нарушается и ухудшается. Проводились эксперименты с пчелами, им специально нарушали период отдыха, в результате они начали теряться в пространстве, ни одна из пчел не смогла повторить маршрут облета, которые пчелы изучали в предыдущий день. Поэтому несоблюдение нормы времени сна вызывает заторможенность ума, замедленную реакцию и ухудшение восприятия окружающего мира и различных событий;
• в результате недосыпания увеличивается аппетит. Многие ученые подтвердили этот факт, исследования показали, что если мало спать, то возникает стресс, очень похожий на тот, который появляется у переутомленного или не отдохнувшего человека, а из-за стресса люди начинают больше кушать, возникает ожирение;
• дефицит полноценного сна, когда не хватает нормального, полноценного отдыха, уменьшает творческие способности. Зачастую люди во сне приходят к пониманию каких-либо задач или разрешению тяжелых жизненных ситуаций. К примеру, Менделеев увидел во сне систему химических элементов;
• если в комнате вечером включить яркий свет, то из-за этого человек позже засыпает, фазы его сна становятся короче, и это часто становится причиной раннего пробуждения.

Учеными было установлено, что недостаток сна вызывает раздражительность и стресс, а вследствие постоянных стрессов у человека постепенно развивается депрессия – опасное заболевание, которое обязательно нужно лечить.

Дефицит сна – как он накапливается?

Если человек не соблюдает возрастные нормы сна и спит меньше положенного, то в организме накапливается дефицит сна, приводящий к уменьшению работоспособности. Если каждый день на протяжении недели мало спать, а на выходных отсыпаться, тратя на отдых ночью пару часов больше, то силы не восстановятся полностью. Человеку будет хотеться спать, он будет уставшим и разбитым, ведь недостаток сна всего лишь уменьшится на пару часов, а не исчезнет полностью.
Взрослый должен отдыхать ночью 8 часов в сутки, а он спит по 6 часов, то каждый день недостаток сна накапливается по 2 часа. Через 5 дней этот дефицит будет составлять 10 часов, и этот долг нужно отдать своему организму, либо сразу, либо постепенно. Если не компенсировать это время, то невозможно чувствовать себя полностью отдохнувшим, бодрым и полным сил.

Как подготовиться ко сну

Во многом продолжительность сна зависит от того, как человек подготовится к нему. Чтобы быстро уснуть и крепко спать,нужно придерживаться таких рекомендаций:

• прежде чем ложиться спать, не стоит слишком наедаться. Ужин должен быть за три-четыре часа до ночного отдыха. К тому же, на ночь лучше не употреблять жирной и очень калорийной пищи;
• когда подходит время спать, желательно принять контрастный душ, благодаря которому можно снять напряжение и усталость, которая накопилась за трудовой день;
• не нужно смотреть тревожные новости, желательно выключить на ночь телевизор, компьютер и интернет;
• перед тем, как ложится спать, на некоторое время (15-20 мин.) нужно настежь открыть окна в спальне, чтобы она проветривать, благодаря свежему воздуху можно очень быстро уснуть, крепко поспать и проснуться бодрым;
• чтобы не было дефицита ночного отдыха, спать нужно в темной и тихой комнате;
• быстрее уснуть можно благодаря расслабляющему массажу шейного и поясничного отдела, а также можно массажировать стопы ног;
• спать лучше без одежды, нагим;
• нельзя позволять себе в вечернее время волноваться или переживать, ведь беспокойства сильно мешают уснуть, из-за них развивается бессонница;
• на ночь можно выпить успокаивающее травяной чай на основе валерианы, мяты, мелиссы и пустырника.

Что кушать перед сном

Дефицит сна часто возникает вследствие того, что человек принимает на ночь неправильную пищу. В течение суток необходимо правильно составить рацион и оставить на вечернюю трапезу легкие, низкокалорийные продукты. Стоит помнить, что нельзя ложиться голодным спать, ведь это может навредить здоровью и это будет причиной раннего пробуждения.
На ночь желательно кушать такие блюда и продукты, которые не нагружали бы желудок и кишечник. Диетологи и врачи советуют кушать на ночь овощные салаты, различные морепродукты, блюда из яиц, курятины, также отличным вариантом будут кисломолочные изделия.

Сколько необходимо спать, чтоб просыпаться бодрым

Многие люди спят достаточно долго, но не высыпаются. Сколько спать, чтобы просыпаться бодрым? Если взрослый отдыхает ночью 8 часов, он хорошо высыпается. Но если отдых прерывается, например, из-за того, что очень рано зазвонил будильник, то, скорее всего человек будет вялым и уставшим. Наилучшим временем для здорового просыпания является быстрая фаза сна, когда человеку снятся сны.
Сколько нужно спать взрослому человеку? Чтоб проснуться бодрым, а также, чтобы не было дефицита отдыха, необходимо правильно рассчитать норму. Нужно ориентироваться на 4,5 часа, 6 или 7,5 часов ночного отдыха. То есть, например, если человек лег спать, уснул в 23:00, чтобы днем чувствовать себя бодро, ему нужно проснуться либо в 3:30 ночи, либо в 5 утра, или же в 6:30 утра. Зачастую даже если не заводить будильник на это время, то организм самостоятельно просыпается в эти часы, когда подходят к концу фазы быстрого сна.

К чему зачастую приводит недосыпание?

Если продолжительность сна человека недостаточная в течение длительного времени, то это обязательно отразится на здоровье и самочувствии. Хронические недосыпания приводят к:

• ослабленному иммунитету;
• появлению заболеваний сердца;
• низкой работоспособности;
• увеличению массы тела;
• хронической бессоннице;
• частым депрессиям;
• снижению концентрации внимания, зрения, памяти.

Когда мужчина спит меньше положенной нормы, то тестостерон у него вырабатывается в недостаточном количестве. Из-за этого мужчина теряет выносливость и силу, у него увеличиваются жировые отложения, появляется простатит. Когда у человека остается мало времени на ночной отдых, и днем редко получается поспать, то возникает раздражительность, безосновательные вспышки гнева, увеличивается артериальное давление, нарушается работа пищеварительной системы. Дефицит сна – это очень опасная проблема, приводящая к нарушению биологических ритмов, появляется отечность, сильная усталость, в результате необходима помощь врача специалиста.

Полезен ли длительный сон?

Длительный сон, когда человек спит на несколько часов больше положенной нормы, приводит к различным проблемам, таким как:

• головные боли, боль в позвоночнике;
• ожирение;
• разбитость, депрессия;
• сердечно-сосудистые болезни.

Вредно ли много спать взрослому человеку? Да, ведь из-за этого он будет все время уставшим, биоритмы организма будут нарушены. Ученые говорят, что длительная продолжительность сна (9-10 часов в день и больше) приводит к гормональным сбоям, и даже уменьшает продолжительность жизни!

Как научится просыпаться рано?

Причин раннего пробуждения может быть много, если просыпаться пораньше, то можно успеть сделать намного больше дел. К тому же, утром работоспособность намного лучше, чем вечером. Как же просыпаться пораньше? Необходимо:

• не ложиться спать вечером слишком поздно, желательно в 22:00, можно немного позже;
• спать в комнате, в которой не холодно и не жарко, температура должна быть примерно 20-22 градуса;
• будильник желательно ставить на некотором расстоянии от себя, которое нужно преодолеть, чтобы его выключить;
• попросить друзей или родственников позвонить пораньше;
• после раннего пробуждения нужно принять душ, выпить кофе, желательно сделать зарядку;
• чтобы раннее вставание вошло в привычку, нужно пробуждаться по утрам в одинаковое время, на протяжении 10-15 дней.

Нужно ли спать днем?

Полезно ли спать днем взрослому человеку? Это напрямую связано с ночными высыпаниями. Если лечь спать очень поздно, то будет полезным вздремнуть немного днем. Дневной отдых должен быть легким и не очень продолжительным, достаточно 15-20 минут для того, чтобы организм отключился и перезагрузился, но при этом не успел перейти в период медленного сна. Не стоит спать днем дольше этого времени.
Нужно ли спать днем? Нужно, но такой отдых должен быть дополнительным отдыхом. Пробуждение днем будет быстрым и легким, только когда организм не успел понять, что он спит. Но если человек поспит в дневное время 40 минут и больше, то ему будет гораздо тяжелее встать, он будет разбитым и уставшим, ведь организм успеет перейти в фазу медленного сна.
Если же днем можно позволить себе поспать дольше, то нужно пройти период медленного отдыха, после которого можно легко пробудиться. Чтобы пройти эту фазу, необходимо поспать днем около полутора часов. Однако это не является правилом для каждого, ведь каждый организм индивидуален, к тому же, существенное влияние на дневной отдых оказывает продолжительность ночного отдыха.

Сколько необходимо спать

Каждый из нас – это неповторимая личность, поэтому у каждого своя нома ночного отдыха. Каждому нужно методом проб и ошибок определить эту норму и в дальнейшем придерживаться ее. Сколько нужно спать в сутки? Отдыхать в ночное время нужно столько, сколько требует организм, чтобы просыпаться выспавшимся. Среднестатистическая норма составляет 2-9 часов в сутки. Однако если хочется спать больше 12 часов в день, то нужно проконсультироваться у врача.
Сколько времени нужно спать человеку? Есть такие специалисты, которые считают, что человеку хочется спать больше, чем на самом деле необходимо, достаточно спать около пяти часов в день и иметь прекрасное самочувствие. Но прислушиваться к мнению этих специалистов или нет – личное дело каждого. Недостаток сна может негативно отражаться на здоровье и даже на продолжительности человеческой жизни. Поэтому лучше не урезать время ночного отдыха.