Омега 3 жирные кислоты в какой рыбе. Усвояемость и принципы приготовления пищи

Однако не всякий сорт рыбы является источником Омега-3 жирных кислот. На первом месте по содержанию этих веществ стоят обитатели холодных вод. Итак, сейчас мы их подробно рассмотрим.

Семга

Данный сорт рыбы является наиболее популярным и содержит очень много жирных кислот Омега-3. Почти в каждом супермаркете продается эта рыба в замороженном или охлажденном виде. Только вот к нам на столы все чаще попадает рыба, которую выращивают на особых фермах.

Кормление семги комбикормом и содержание ее в садках ухудшает полезные свойства рыбы. Таким образом, внимание лучше уделять менее популярным, но более дешевым сортам лососевых рыб, а именно на кету, чавычу, горбушу, кижуча и нерку. Всю эту рыбу вылавливают в природных условиях и на прилавки ее обычно доставляют в замороженном виде.

Сардина

Этим промысловым названием объединяют сразу несколько сортов рыб семейства сельдевых: саму сардину, сардинеллу, а еще иногда салаку. Сардины обитают в Атлантическом океане, и к нам на стол они попадают в основном в виде консервов или в замороженном виде.

Если сардинки в масле из консервной банки были приготовлены по всем правилам, а также не были пересолены, они могут быть прекрасным источником Омега-3 жирных кислот. Особенно если оставить в консервной банке все лишнее масло.

Корюшка

Эта известная рыбка, имеющая огуречный аромат, ведет себя подобно настоящему лососю: водится в море, а во время нереста переселяется в реки. Продают ее в свежем и замороженном виде. Корюшку по праву считают одним из лучших сортов рыб для запекания и жарки: в ней мало косточек и она быстро готовится. По количеству содержащихся жирных кислот Омега-3 свежая корюшка совсем немного отстает от более дорогостоящей рыбы.

Сельдь

Сегодня на прилавках можно встретить не только засоленную сельдь или готовые продукты из ее филе, но и свежемороженый продукт. Селедку почти круглый год ловят в Атлантическом и Тихом океанах.

Атлантическую селедку считают более вкусной, а тихоокеанская является более жирной. Любители рыбы могут оспаривать ее вкусовые качества, однако каждая сельдь содержит достаточно много жирных кислот Омега-3. При этом она гораздо дешевле и доступнее семги или сардины.

Для получения всей пользы при употреблении сельди покупать надо свежемороженую рыбу и запекать ее в духовке, не добавляя слишком много жира. Копченая и малосольная сельдь слишком богата солью, из-за чего серьезно ухудшаются ее положительные свойства.

Анчоусы

Анчоусы – это не просто дорогостоящий ингредиент лучшей европейской кухни. Этим словом объединяют несколько сортов сельдевых рыб, которые обитают почти во всех морях.

В России наиболее распространенным «анчоусом» является хамса, которая обитает в Азовском, Черном и Средиземном морях, а также в Атлантическом океане. Хамса продается в свежемороженом, соленом и вяленом виде.

Подведем итоги

Наиболее ценными источниками жирных кислот Омега-3 являются жирные сорта рыбы, которые водятся в холодных водах. Самой распространенной является семга, однако жирные кислоты также можно получить из более дешевой рыбы: сельди, корюшки, салаки и хамсы.

Жирные кислоты омега-3 необходимы организму для правильного функционирования центральной и периферической нервных систем, для нормальной работы сердца. Кроме того, они входят в структуру мембран клеток.

Ученые обратили внимание, что жители Крайнего Севера редко страдают атеросклерозом, болезнями сердца. Как оказалось – из-за того, что уровень холестерина у них редко бывает выше нормы. Исследователи сделали вывод, что происходит это благодаря большому количеству рыбьего жира, который эскимосы употребляют в пищу. Оказывается, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в нем, обладают способностью снижать уровень триглицеридов и холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК), которые относятся к группе омега-3, не имеют свойства вырабатываться организмом, поэтому поступают в него только извне.

Для чего нужны ПЖК омега-3

Омега-3 жирные кислоты оказывают биорегуляторное действие на организм, способствуют выработке биологически активных эйкозаноидов (тканевых гормонов), участвующих во всех биохимических процессах в клетках.

ПЖК омега-3 являются структурными единицами мембран клеток (мозга, органов зрения, половых).

Обратите внимание: при необходимости жирные кислоты могут расщепляться с выделением энергии. Именно поэтому отложенные в запас они являются энергетическими депо организма.

Эти кислоты регулируют свертываемость крови , снижают уровень , особенно липопротеидов низкой плотности, фракции, которая имеет значение в развитии атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.

Действуя на сердечнососудистую систему, омега-3 вызывают расширение просвета сосудов, попадая в клетки сердца, улучшают сократительную функцию миокарда. Таким образом, снижается риск инфарктов миокарда, инсультов мозга, атеросклероза сосудов.

В нервной системе омега-3 способствует нормализации передачи импульсов, а также регулирует обмен гормона – серотонина, играющего важную роль в стабильном состоянии психики, уменьшая возможность развития .

Зеленые растения. Среди этой группы источников омега-3 находятся – петрушка кудрявая, укроп пахучий (огородный), .

Из листовых на первом месте выделяется портулак огородный – популярный в кухнях стран средиземноморского климата. Это растение добавляется в салаты. У нас он произрастает на юге как сорняковое растение. На огородах не требует какого-либо особого ухода, очень неприхотлив. Служит прекрасным естественным кормом для домашней птицы, которая охотно его поедает.

семена льна – 23 г на 1 кг;
грецкие орехи – до 7 г на 1 кг;
фасоль, бобы, соя, ростки овса – до 1.5 г на 1 кг;
пшеничные ростки – до 0,7 г на 1 кг.

Хумус – своеобразное пюре, приготовленное из нута (бараньего гороха) и тхины (кунжутной пасты). В это блюдо добавляется чеснок, лимон и оливковое масло.

В магазинах диетических продуктов можно приобрести семена (испанского шалфея). Зерна этой культуры известны с давних пор. Помимо омега-3 кислот в их состав входят лигнаны, специфические антиоксиданты, обладающие антиканцерогенным эффектом и свойствами эстрогенных гормонов. Их можно добавлять в разные продукты, а также использовать в пищу масло.

Пищевые добавки омега-3

В случае отсутствия возможности доступа к естественным источникам омега-3, или по каким-то другим причинам, можно использовать пищевые добавки омега-3, выпускаемые в виде капсульных форм.

В капсулах выпускается и рыбий жир, масло льна. Также созданы отдельные препараты кислот ЭПК и ДГК.

Особенно удобен прием этих лекарственных форм больными средних и тяжелых стадий заболеваний (инфарктом миокарда, инсультом, тяжелыми стадиями гипертонической болезни).

Приемом капсул можно упростить задачу лечения, в случаях заболеваний соединительной ткани, имеющих аутоиммунный характер – системной красной волчанки, ревматоидного артрита, склеродермии и т.д.

Чем полезны Омега-3 жиры:

используются для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний;
увлажняют кожу изнутри и поддерживает ее эластичность, что препятствует образованию морщин;
укрепляют память и активизируют умственные процессы, повышают умственную концентрацию;
борются с депрессивными состояниями за счет повышения гормона серотонина;
снижают агрессивность и подавляет выработку гормонов стресса, которые вызывают спазм сердечных артерий;
лечат боль в суставах;
показаны при диабете 2 типа;
снижают утомление;
благотворно влияют на ломкие ногти и секущиеся волосы;
ускоряют заживление ран;
оказывают положительное действие при заболеваниях глазных и нервных заболеваниях;
восстанавливают печень без помощи лекарств;
обладают иммуномодулирующим, противоопухолевым и противовоспалительным эффектами.

"Результаты экспериментов на мышах свидетельствуют о том, что употребление богатого омега-3 жирными кислотами рыбьего жира может улучшить прогноз для мужчин с генетической предрасположенностью к раку предстательной железы".

"Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми и должны поступать в организм человека ежедневно.

Омега-3:

альфа-линоленовая кислота

зйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

докозагексаеновая кислота (ДГК)

Омега-6:

линолевая кислота

арахидоновая кислота

В человеческом организме одни из этих кислот могут синтезироваться из других. Из линоленовой и линолевой кислот синтезируются ЭПК и ДГК. Но эта способность очень ограничена. Все эти жирные кислоты есть в рыбьем жире.

Омега-6-жиры не имеют особого значения. Их легко получить из любых растительных масел. А вот ЭПК и ДГК почти невозможно получить из растительных жиров. Вегетарианцы могут получить ЭПК и ДГК из ламинарии, но найти морскую капусту, в которой сохранились эти жирные кислоты, сейчас довольно проблематично. Так что заменить рыбий жир льняным маслом невозможно. ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) жирные кислоты - это то, на что нужно ориентироваться при покупке рыбьего жира. Витамины и минералы, которые содержатся в рыбьем жире, можно получить и из других источников.

В основном рыбий жир добывают из тресковой печени, а печень - это тот орган, который концентрирует в себе не только полезные вещества, но и вредные. Сейчас лучше вообще не брать рыбий жир, сделанный из печени трески. Предпочтительнее брать рыбий жир, выделенный из мяса рыбы - FISH OIL (рыбный жир). Необходимо покупать рафинированный рыбий жир высокой степени очистки. Лично я употребляю рыбий жир в жидкой форме - я почувствую, если он испорчен, и не буду употреблять такой продукт. Есть вариант - расколоть капсулу и проверить рыбий жир на вкус. Если он не горчит, если нет отвратительного тошнотворного запаха, то скорее всего технология была соблюдена".

***

Оптимальный баланс Омега-3 и Омега-6 должен составлять 1:5, т.е. на один грамм Омега-3 должно приходиться 5 граммов Омега-6. В то время как среднее соотношение в нашем питании составляет 1:10-20. То есть присутствует дисбаланс, и мы в несколько раз недополучаем Омега-3! По статистике 70% населения России испытывают недостаток Омега-3 жиров.

Связано это с тем, что Омега-3 содержится в довольно ограниченном количестве продуктов, основным из которых является рыба. Правда, не вся рыба, а только жирная. А какая рыба бывает жирной? В основном обитающая в северных холодных водах или на значительной глубине - то есть, морская. Кроме лососевых, это скумбрия, тунец, макрель, сельдь, угорь, сардины, палтус, треска, салака, кефаль, камбала, хек.

В речной рыбе Омега-3 тоже содержится, но в таких малых количествах, что их можно не учитывать.

Американская кардиологическая ассоциация разработала рекомендации по применению Омега 3. Согласно данным рекомендациям:

Лица без ИБС должны употреблять в пищу рыбу не менее 2 раз в неделю, это соответствует 0,7-0,8 г Омега 3 ПНЖК в сутки;

Пациентам с ИБС необходимо принимать около 1 г/сут. Омега 3 ПНЖК из жира морских рыб;

Больным с гипертриглицеридемией следует принимать 2-4 г/сут. Омега 3 ПНЖК.

Таблица. Сколько рыбы необходимо съедать ежедневно, чтобы получить профилактическую для здорового человека дозу Омега 3 ПНЖК

Производство качественной БАД должно отвечать международным стандартам ISO и GMP.

На уровень содержания Омега-3 жиров влияют также и способ приготовления и срок хранения. В замороженном виде рыба теряет ровно половину ценных жиров в течение одного года. При копчении и засолке их количество тоже уменьшается.

Полезнее всего запекать или отваривать рыбу, или быстро обжаривать с последующим запеканием в духовке. В консервах Омега-3 сохраняются только в том случае, если рыба консервировалась в растительном масле, а не в собственном соку.

В большинстве рыбных консервов холестерина меньше, чем в мясе и птице. Исключение из этого правила - сардины, где на каждые 100 г содержится более 110 мг холестерина, и креветки (170 мг).
Ешьте консервированную рыбу с костями. 100 г рыбы содержат примерно столько же кальция, сколько и стакан молока.

В консервированной рыбе содержится в 10 раз больше соли, чем в обычной.

Консервы вредны, если их есть без меры и без разбора. Но если знать, какую баночку выбрать, как приготовить и с чем съесть, то консервы не только утолят голод, но и здоровью не повредят.

Если консервы изготовили на Дальнем Востоке или на Севере, рядом с морем, значит, рыбу в банки закатали совсем свежую, только выловленную. Но если завод расположен далеко от побережья, то консервы он выпускает далекие от идеала, изготовленные из мороженного сырья.

При выборе консервов нужно обращать внимание на банку. На ней не должно быть ржавчины и вмятин. Если на консервах есть вмятины, возможно, нарушен внутренний слой банки и в продукт могли попасть никель, цинк и олово. При попадании в организм такой продукт может вызвать отравление. Вздутие банки указывает на то, что продукт испорчен. Шов должен быть гладким, не шершавым, а в идеале банка должна быть вообще бесшовной.

Как видно из таблицы, лидером по содержанию ПНЖК является консервированная сайра : чтобы получить необходимый 1 г ЭПК+ДГК, человеку достаточно съесть всего около 40 г этого продукта.

Кроме того, при приготовлении желательно не добавлять другие жиры: сметану, сливочное масло, майонез и тем более, маргарин. При одновременном поступлении в организм такое блюдо будет перегружать клетки жирами и часть пользы будет утеряна. Оптимально использовать оливковое масло и то в небольших количествах.

Кстати, если жир уже окислился (прогорк), то употреблять его нельзя ни в коем случае, так как он является просто кладом свободных радикалов. Это не означает, что такую рыбу есть нельзя - но видимый окислившийся жир необходимо срезать и выбросить.

Интересный факт: по время исследования, проведенного в Великобритании, перенесших инфаркт пациентов разделили на 3 группы. Первая увеличила потребление жирной рыбы, вторая - овощей, фруктов и зелени, а третья - снизила потребление животных жиров. В последующие два года в первой группе смертность снизилась на 30%, а две остальные остались без изменений. И это все заслуга Омега-3 жиров!

Засолка рыбы. Солить рыбу нужно кусками, весом не более 2 кг. Полностью безопасной считается рыба, которая засаливалась на холоде не менее 15-20 суток в достаточно крепком рассоле (соли не менее 20-30% от веса рыбы).

Варка рыбы. Время варки рыбы - не менее 20 минут после закипания. Обычно при варке рыба разделывается на крупные звенья. Если рыба варится целиком или имеет размер выше среднего, то время варки нужно увеличить.

Заморозка . Рыба считается обеззараженной, если ее выдержали 5 суток при температуре -20 С. В морозильной камере обычного холодильника температура колеблется от -11 до -18. В таких условиях рыбу нужно выдерживать не меньше 14 суток.

Другие источники жирных кислот Омега-3

α-Линоленовая кислота в виде триглицерида содержится во многих растительных маслах, например, в перилловом (58 %), льняном (55 %), облепиховом (32 %), конопляном (20%), соевом (5%) и др.

Семена льна содержат 6 % жирных кислот Омега-3 и 1.4 % - Омега-6

Грецкие орехи содержат 9% жирных кислот Омега-3 и 39 % - Омега 6.

5-10 орехов (25-50 г) содержат суточную норму Омега-3.

Масло Канола - сорт рапсового масла. В обычном рапсовом масле содержится много эруковой кислоты, которая очень негативно влияет на миокард. В конце 70-х годов канадские ученые создали сорт рапса с низким содержанием этой кислоты и назвали его "Canola" - Canadian oil low acid (канадское масло с низким содержанием кислоты). В 1986 году критерии торговой марки Canola были изменены таким образом, что это название может применяться только к рапсу, масло которого содержит менее 2 % эруковой кислоты.

Рыжиковое масло — растительное масло, получаемое из семян масличной культуры — рыжика посевного (Camelina sativa), травянистого растения из рода Рыжик семейства Капустные. Также содержит 2-4 % эруковой кислоты.

Жиры

Насыщенные

жирные

кислоты, %

Мононенасыщенные

жирные

кислоты:

олеиновая

(Омега 9), %

Полиненасыщенные

жирные кислоты:

альфа-линоленовая

кислота (Омега 3), %

Линолевая

кислота

(Омега 6), %

Масло Канола

Рыжиковое масло

Сало

9-11

13-29

12-20

44-61

35-39

15-30

14-22

"Есть несколько особенностей хранения любого масла - неважно, рафинированное оно или нерафинированное. Масло нужно хранить в темном помещении при прохладной температуре. то есть не в холодильнике, но без доступа света. Прогорклое масло, которое горчит, - это настоящий яд, его нельзя употреблять. Однако, к сожалению, во многих магазинах к этим правилам относятся пренебрежительно, и многие масла стоят прямо на свету. Это очень опасно. Берите масло в темных склянках. Это особенно касается нерафинированных масел.

Масло в орехах тоже может легко прогоркнуть".

Множество производителей и брендов приводит в замешательство, но только если не знать основ для правильного выбора. Есть ли польза от добавок рыбьего жира? Сколько нужно омега-3 в день? На что обращать внимание при выборе рыбьего жира в аптеке и на iHerb? Разбираем основные FAQ по омега кислотам.

Омега жирные кислоты делятся на несколько типов, рассмотрим омега-3, омега-6 и омега-9, ведь важно помнить, что соблюдение баланса омега кислот в питании является одним из главных условий для здоровья. За последние годы в рационе человека потребление омега-6 выросло во много раз, в результате чего человек получает в избытке омега-6 и омега-9, а недостаточно омега-3.

Употребление рыбы (скумбрия, форель, сельдь, сардины, тунец, лосось) как минимум 2 раза в неделю поможет сбалансировать в организме уровень омега кислот и поступление питательных веществ

Оптимальный источник омега-3 жирных кислот - рыбий жир. Наиболее полезными и дефицитными являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Аббревиатуры EPA и DHA играют ключевую роль при выборе рыбьего жира любого производителя.

Какая польза от рыбьего жира?

✔ здоровое функционирование нервной системы: снижение последствий стресса, депрессии, уменьшение агрессии, плохого настроения и тревожности

✔ профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов

✔ для здоровья костей, облегчает последствия ревматоидного артрита

✔ улучшение памяти

✔ снижение «плохого» холестерина (сочетается с приемом статинов) и др.

Рыбий жир снижает уровень свёртываемости крови и его следует принимать с осторожностью совместно с антикоагулянтами (препараты, разжижающие кровь, такие как аспирин, варфарин, клопидогрел).

С чем сочетается рыбий жир?

Хорошее сочетание с витамином Е, расторопшей, куркумином, фукоксантином, маслом пажитника, катехинами зелёного чая.

Плохое сочетание с блокираторами жира.

Можно ли заменить омега-3 из рыбы растительными омега-3?

Нельзя! Омега-3 содержится не только в рыбе и морепродуктах, но также в растительных источниках (семена чиа, льняное масло, грецкие орехи). Однако в растениях не содержатся дефицитные EPA и DHA, а присутствует другая альфа-линолевая кислота (ALA).

Продаются добавки Омега 3-6-9. Может полезнее принимать все сразу?

Нет. У большинства людей дефицита омеги 6-9 не наблюдается.

Дозировка. Сколько омега-3 нужно принимать?

Для профилактики следует принимать порядка 1000 мг смеси EPA и DHA, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой и повышенных физических нагрузках может быть увеличено потребление до 3000 мг комбинации EPA и DHA. Беременные женщины нуждаются в большем количестве DHA.

Как лучше принимать рыбий жир: с едой или натощак?

С едой, употребление добавки вместе с пищей поможет избежать рыбьей отрыжки.

Как хранить рыбий жир?

Целесообразнее хранить в темном прохладном месте или холодильнике, так как рыбий жир окисляется на солнце и в тепле.

Как правильно выбрать омега-3?

Смотрим состав на одну капсулу/дозу. Прежде всего должно быть указано две строчки: EPA (еicosapentaenoic acid) и DHA (docosahexaenoic acid), которые суммируем. Разберем на примере столь популярного рыбьего жира Omega-3 Premium Fish Oil . Когда на самой упаковке написано 1000 мг, но сумма EPA и DHA выходит 300 мг, то для получения полной профилактической дозы без учета питания вам придется принимать препарат несколько раз в день, как минимум 3 раза в день, но при этом получите 3 г жира. Чтобы ежедневно принимать меньше капсул следует выбирать добавки с более высокой концентрацией EPA/DHA для взрослого человека.

При прочих равных условиях предпочтение следует отдавать омега-3 в форме триглицеридов (TG) с тщательной степенью очистки сырья. Производитель непременно сделает соответствующее примечание в описании препарата. Сразу хочу заметить, что форма этилового эфира тоже имеет свои преимущества.

КАКУЮ ОМЕГА-3 КУПИТЬ

На iHerb разнообразие добавок рыбьего жира по составу и форме выпуска. Стоимость далеко не единственный критерий при выборе, необходимо считать и внимательно анализировать. Вот мой шоппинг-лист добавок омега-3 для взрослых.

SPORTS RESEARCH

Мой фаворит по составу и личным ощущениям во время приема. Появился относительно недавно, но набирает популярность среди покупателей. Омега в форме TG (триглицерида) с сертификатами GMP и IFOS 5-star.

Рыба: дикий аляскинский поллак (сайда)

✔ EPA 687 мг

✔ DHA 250 мг

SOLGAR

Известная марка долгое время удерживает звание бестселлера в магазине. Высокое содержание омеги в одной капсуле.

✔ EPA 504 мг

✔ DHA 378 мг

SOURCE NATURALS

Производитель заботится о чистоте продукта путем многоступенчатой очистки, молекулярной дистилляции и специального инкапсулирования.

Рыба: глубоководная

✔ EPA 450 мг

✔ DHA 340 мг

GARDEN OF LIFE: MINAMI NUTRITION

К девизу производителя "качество, которому вы можете доверять" относится строгий процесс очистки и проверка качества сторонней организацией.

Рыба: анчоус, сардина, скумбрия

✔ EPA 590 мг

✔ DHA 130 мг

MADRE LABS

Препарат замечательный с какой стороны не взглянуть: высокая концентрация EPA/DHA фармацевтического уровня, омега-3 в форме триглицеридов, сертификат IFOS 5-star и даже капсулы из рыбьего желатина. Имеет смысл дождаться специального предложения или проверять комбо-предложения.

✔ EPA 480 мг

✔ DHA 320 мг

NOW FOODS

Если мучает рыбное послевкусие после приема омеги, обратите внимание: капсулы с энтеросолюбильным покрытием (кишечнорастворимые).

Рыба: сардина, анчоус, скумбрия

✔ EPA 500 мг

✔ DHA 250 мг

Высокая концентрация омега-3 в одной капсуле по приятной цене. Из-за дополнительного содержания витамина Д3 не включила препарат в сравнительную таблицу, но такое сочетание в составе оправданно и окажется полезным для многих.

Рыба: анчоус, тунец, сардина

✔ EPA 600 мг

✔ DHA 300 мг

LIFE EXTENSION

Препарат с молекулярной дистилляцией. Содержит небольшое количество витамина Е.

Рыба: аляскинский поллак (сайда)

✔ EPA 360 мг

Уже давно известно, что Омега-3 жирные кислоты являются чудодейственным питательным веществом, которое может помочь предотвратить хронические заболевания, например такие, как болезни сердца и диабет, бороться с воспалением и даже защитить мозг.

Важное исследование

Недавно было проведено исследование, результаты которого опубликованы в Nutritional Neuroscience. Ученые обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера при наступлении симптомов.

Виды Омеги-3

Существует три вида этого вещества: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встречаются в рыбе и других морепродуктах, тогда как альфа-линоленовая содержится в растительных маслах.

Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.