Если вы наконец задумались о том что пора позаботиться о себе и о своём здоровье, и хотите избавиться от лишнего веса, вы должны осознавать что вам придётся готовить больше домашней еды, и отказаться от фастфудов. В этой статье мы предложим вам рацион питания, с очень вкусными и лёгкими в приготовлении блюдами.
Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно соблюдать строгие диеты или постоянно недоедать. Главное соблюдать режим здорового питания. Конечно, большинство людей скажут, что это очень сложно. Однако, на самом деле этим правилам совсем не трудно следовать, важно чтобы они вошли в привычку.
Полезное питание, которое способствует похудению
Мы уже писали, о том насколько полезна вода с добавлением лимона. Если вы ещё не приучили себя пить воду с лимоном, можете начать с простой, тёплой воды. Когда у вас уже выработается привычка пить по утрам стакан теплой воды, тогда можете добавлять и лимонный сок (если конечно, вы не страдаете болезнями желудка). Приучите себя, пить воду за 40 минут до еды и спустя 1 час после приёма пищи.
Завтрак
Завтракайте в одно и тоже время, в промежутке между 8:00 и 9:00. Самый полезный завтрак это овсяная каша, приготовленная на воде. В кашу можно добавить орешки (по вкусу), корицу и мёд. Такой завтрак придаст вам энергию, силу и в тоже время вы обеспечите организму достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровых ногтей, волос и кожи.
2-ой завтрак
Следующий перекус между 10:30 – 11:30. Можно съесть запеченное яблоко с корицей и мёдом, немного обезжиренного творога или натуральный йогурт.
Обед
Не откладывайте время обеда. Идеальный интервал времени для обеда в промежутке между 12:00 и 13:30. Первым блюдом должен быть легкий, диетический суп, без жира, с брокколи или спаржей. Можно употреблять продукты с высоким содержанием сложных углеводов. Пасту с овощами, гречку с куриной грудкой, индейку, овощи приготовленные на гриле или на пару. Главное исключить жареную и пересоленую пищу.
Полдник
Полдник должен быть между 14:00 – 16:00. Фруктовый салат и одно галетное печенье, 1 яйцо и кусочек хлеба с отрубями и маслом. Именно с маслом! Если вы хотите всегда выглядеть красиво, не торопитесь исключать из своего рациона жиры. Не забывайте пить воду спустя 1 час после еды.
Ужин
Ужин должен быть между 17:30 и 19:00 часов. Высказывания о том, что нельзя есть после 18:00 часов ложны. Ритм современной жизни, наоборот поощряет приём пищи именно после 18:00. Голодание, нанесёт вашему организму гораздо больше вреда вашему организму, чем поздний ужин. Самые подходящие продукты для ужина должны содержать высокое количество белков – нежирная рыба, омлет приготовленный на пару, творог, курица или индейка с овощным гарниром.
Физические нагрузки
Спустя 1 час после ужина, желательно заняться какими то физическими упражнениями. Плаванье, тренажёры, бег, велосипед, пешие прогулки по парку – выберете сами активный отдых, которым предпочитаете заняться.
После тренировки выпейте полезный коктейль. Смешайте молоко с бананом, клубникой, малиной или клюквой (по вкусу). Такой напиток, приготовленный в домашних условиях увеличит мышечную массу и стимулирует сжигание жиров. Не рекомендуется принимать пищу за 2-3 часа до сна.
Не медлите и скорее начните придерживаться этих правил! Здоровое и разнообразное питание избавит вас от чувства голода, тем самым вы будете чувствовать себя гораздо лучше, и намного быстрее избавитесь от лишних килограммов. Однако, важнее всего то, что вы уже не рискуете снова набрать вес. Этот режим питания позволит удержать идеальную фигуру на долгие годы.
Следуйте здоровому образу жизни и правильному питанию. Проще всего соблюдать режим питания вместе со своими домочадцами!
Будьте стройны и здоровы!
Правильное питание является на 90% залогом здоровья и красоты. Но мало кто знает, что для того, чтобы иметь стройную фигуру, не нужно сидеть на низкокалорийных диетах. Да, благодаря таким диетам вы похудеете, но, как правило, вес возвращается обратно, причем еще с прибавкой и получается замкнутый круг.
Но давайте сначала разберемся, почему же после низкокалорийных диет люди набирают вес снова. Всё потому что, что большинство диет резко и сильно ограничивают организм в потреблении калорий. Вот тут и происходит самое интересное – вес начинает уменьшатся, когда организм расходует резервные запасы (жир), но после происходит обратная реакция. Организм, испытав стресс, так как его не обеспечивали достаточным количеством калорий, включает защитный механизм и начинает набирать утраченный вес с еще большей скоростью, боясь, что вы снова будите «голодать», ведь он не понимает, что вы хотите похудеть…
Набор веса после диеты происходит по трём причинам:
- во-первых жировые клетки (липосомы), то не куда не ушли, они всего лишь отдали жир, который организм так хочет вернуть
- во-вторых после диеты все возвращаются к повседневной жизни и режиму питания
- И в-третьих после диеты большинство идут в супермаркет, что бы побаловать желудок после пережитой диеты, но мерой это не ограничивается.
В итоге, по этим причинам вес возвращается быстро и с прибавкой («друзьями»). Получается, что если не контролировать диету, то никакие диеты вам и не помогут, так как нету скрупулезного контроля калорийности. Поэтому чтобы иметь красивую фигуру и здоровье, необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Как правильно заниматься спортом для похудения вы узнаете в разделе: Спорт и Упражнения.
Основы правильного питания
- Исключить жирные продукты животного происхождения, так как жир, в отличии от углеводов и белков дает энергию в размере 9 килокалорий на 1 грамм, а белки и углеводы 4 килокалории на 1 грамм. Следовательно, мы наедаем большое количество энергии, которая не расходуется (все зависит от активности человека) и, в результате, эта энергия уходит в жировой запас (хранилище). А от туда ее очень сложно «выгнать».
- Откажитесь от быстрых углеводов - это сахар, он очень быстро усваиваются и сильно повышает уровень глюкозы (сахара) в крови, в результате чего выделяется транспортный гормон «инсулин», который понижает уровень сахара в крови и лишнюю часть его отправляет в жировые клетки (липосомы). Поэтому если все же хотите очень сильно сладкого, то скушайте кусочек горького шоколада с высоким содержанием какао, но в первой половине дня, когда метаболизм повышен. И запомните, если хотите быстрее похудеть, то полностью откажитесь от сладкого, бананов, винограда, макарон и картофеля. Узнайте подробнее об углеводах и как они влияют на вес в статье:
- Исключить полуфабрикаты, потому что они содержат вредные вещества (отходы) и транс-жиры (очень вредные жиры, содержащиеся во многих продуктах: маргарин, фаст-фуд, белый хлеб, шоколад, колбасы, пирожки и многое другое), которые вывести очень сложно. А так же всеми любимые напитки (соки, газированные напитки), содержат сахара больше, чем вы можете себе представить, однако мы его не ощущаем, так как он перебивается многочисленными кислотами, но не забывайте, что сахар – это быстрый углевод.
- Кушайте диетические белковые продукты, витамины, микроэлементы и клетчатку – это филе птицы, белая рыба, говядина, обезжиренный творог, кефир и молоко, сухофрукты и орехи (но в очень малых количествах, так как эти продукты очень калорийны), свежие фрукты (кроме винограда и бананов), ягоды, овощи (кроме картофеля) и семейство бобовых. Клетчатка имеет огромное количество полезных свойств, но для тех, кто хочет похудеть самое главное, что она снижает уровень сахара в крови и способствует уменьшению инсулина, который и отправляет излишние калории в жировые запасы. Отмечу, что на переработку белка затрачивается на 25% больше энергии, чем на углеводы и жиры.
- Кушайте часто, но понемногу. Многие думают, что если кушать редко и большими порциями, то так не поправишься, но это в корень не так. Ведь большие порции организм не может сразу израсходовать, ему приходиться складировать полученные калории в хранилище (жировые клетки) и лишь малую часть он отправляет в мышцы и печень в виде гликогена. Но когда пища поступает малыми порциями в желудок, то организм равномерно распределяет полученные калории (ресурсы) на жизнедеятельность организма. В итоге полученные питательные вещества включаются в обмен веществ, а не в жировой запас. И запомните, самый лучший способ ускорить обмен веществ - правильно питаться.
- Не ешьте перед сном. У большинства людей сформировался такой не правильный стереотип, что кушать после 6 вечера нельзя, для тех, кто хочет похудеть. Но могу вас обрадовать, кушать в вечернее время (после 6) можно и даже нужно, однако легкую пищу – это низкокалорийные и не жирные продукты (овощи, фрукты, не жирные молочные продукты, мясо). Но что бы последний прием пищи был за 3-4 часа до сна. Так как если не кушать в течении длительного времени, более 12 часов, то организм начинает испытывать стресс (замедлять обмен веществ), думая, что вы голодаете. В результате чего, при следующем приеме пищи, он будет стремиться запасти, как можно больше жиров, на крайний случай.
Необходимо добиться отрицательного баланса калорий. Специфика нашего организма такова, что при поступлении пищи, он преобразует ее в энергию, которая идет на работу органов, строительство клеток и движения (жизнедеятельность). Но когда еды поступает много, то организм вынужден избыток ее отправлять в запас (в жировые клетки), следовательно когда пищи поступает меньше, чем организму требуется, то он берет ее из резервных запасов. Поэтому, чтобы организм брал энергию из жировых запасов, необходимо добиться отрицательного баланса калорий, то есть приход калорий должен быть меньше расхода на 400-500 килокалорий в сутки, а сделать это можно таким способом:
- Вам нужно начать считать ваши потребляемые калории и записывать их каждый день. Но с этим сложностей у вас не возникнет, так как калорийность пишется на этикетке каждого продукта (на 100 грамм), но если все же на этикетке не найдете калорийность, то смотрите ее в таблице калорийности продуктов- . Итак, спустя неделю складываем количество калорий, которые вы съедали на протяжении недели, и делим их сумму на 7 дней, в результате получаем среднесуточное потребление калорий (ниже узнаете зачем это мы делаем). Поначалу будет не привычно и возможно, будет занимать немного времени, но после все будет происходить на автомате.
- Каждую неделю взвешиваемся в то же время, что и неделю назад, но взвешиваться нужно после туалета и на пустой желудок (перед завтраком). Если вес увеличился или не изменился, по сравнению с прошлой неделей, значит, вы едите много и необходимо уменьшить потребление калорий на 300-400 ккал. Но если же вес стал меньше, чем неделю назад на 200-1000 грамм, значит, все отлично и организм использует резервные запасы (жиры) - вы худеете, а это то, что нам и нужно. Однако если вес снизился больше, чем на килограмм, то лучше всего добавить калорийность на 100-200 ккал в сутки, но, а если вес снизился менее, чем на 200 грамм, то можно еще чуть-чуть снизить калорийность на 100-200 ккал. Поэтому, как очень быстрое похудение (более 1 кг в неделю), так и очень медленное (менее 200 грамм в неделю), говорит о том, что нужно изменить калорийность рациона в сутки. В итоге, мы узнали сколько нам нужно потреблять калорий для похудения (ведь мы записывали каждый день их потребление и узнавали среднесуточное значение). Однако через некоторое время организм может чуть-чуть уменьшить расход калорий (замедлить обмен веществ), поэтому тогда следует еще понизить суточную калорийность на 100-200 килокалорий.
Ну, вот и весь секрет, как регулировать сколько калорий вам необходимо потреблять для правильного питания (похудения). Примечание: Но нельзя доводить организм до потребления килокалорий в сутки менее 1000, иначе сильно замедлиться обмен веществ, а это нам вовсе не нужно.
Итак, мы подробно рассмотрели тему: «Правильное питание». Подведем итог, как нужно правильно питаться:
- Исключить потребление жирных продуктов.
- Отказаться от быстрых углеводов.
- Исключить потребление полуфабрикатов.
- Употреблять белковые продукты и продукты содержащие, витамины, минералы и клетчатку.
- Кушайте часто, но понемногу.
- Не есть за 3-4 часа до сна.
- Добиваемся отрицательного баланса калорийности (ведем подсчеты).
Следуйте этим правилам, и вы будите не только стройны, но и здоровы. Успехов вам в достижении ваших целей.
Возможно, многим нашим читателям покажется странной эта публикация в журнале для предпринимателей. На самом деле ничего странного в том, что на сайте для предпринимателей публикуется руководство по похудению и информация о лучших диетах. Посмотрите на нашу страницу и вы увидите, что даже на фото наше главный редактор представлен в спортивном зале. И это не случайно. Заниматься серьезным бизнесом – это испытывать постоянные стрессы и серьезные нагрузки. Без занятия спортом, без соблюдения здорового образа жизни, без диет и физических нагрузок вести бизнес можно. Но недолго! Данное руководство составлено для женщин-предпринимателей, но думаем, будет интересно и мужчинам.
Самая эффективная и быстрая диета
Типы фигур
Различают 5 основных типов фигуры, рассмотрим каждый из них более подробно, чтобы получить возможность определить свой собственный.
Тип фигуры Груша (Треугольник)
Яркая представительница данного типа – Дженнифер Лопес. Латиноамериканская красавица абсолютно не стесняется своих форм, наоборот, она ими гордится! Особенностями типа «А» являются:
- Узкие плечи;
- Стройная талия;
- Объемные бедра.
Женщины с такой фигурой, по мнению психологов, являются наиболее привлекательными для мужчин. В Бразилии, например, широкие бедра можно встретить у большинства представительниц прекрасного пола.
При правильно подобранной одежде, подходящих именно для данного типа физических упражнений и сбалансированном питании – каждая женщина может быть еще привлекательнее.
Тип фигуры Яблоко
Ева Польна – обладательница данного типа фигуры, яркий пример отличного чувства стиля. Для девушки-яблока характерны:
- Большая грудь;
- Талия, такая же по диаметру, как и грудь.
Достоинством данного типа можно назвать стройные красивые ноги. Однако девушки-яблоки склонны к полноте, что обязывает их к ежедневным физическим упражнениям, правильному питанию и здоровому образу жизни.
Существует одна особенность: практически каждая женщина во время беременности относится к данному типу фигуры. Так что после родов нужно приводить себя в форму по специальной программе, согласованной с врачами-диетологами.
Тип фигуры Прямоугольник
Деми Мур – одна из самых красивых женщин Голливуда является обладательницей типа фигуры «Н» или Прямоугольник. Характерной чертой можно назвать ровный силуэт: в районе талии нет привычных женственных изгибов, она равна по размеру груди и бедрам.
Тип фигуры Перевернутый треугольник
Яркой представительницей V-образного силуэта можно назвать известную балерину Анастасию Волочкову. Основной признак – атлетическое телосложение. Тип характеризуется:
- Узкими бедрами;
- Слабовыраженной талией;
- Широкими плечами.
Девушки с фигурой Перевернутый треугольник выглядят достаточно массивно. Скрыть недостатки можно лишь при помощи одежды, которую следует подбирать по всем правилам. Главное достоинство данного типа фигуры – стройные, в большинстве случаев ровные, ноги.
Тип фигуры Песочные часы
Х-образный силуэт – мечта большинства женщин. Идеальными параметрами обладает Мерлин Монро. Женственная, чувственная фигура, изогнутая линия талии, пропорциональны друг другу плечи и бедра – именно так выглядит женщина-песочные часы.
Грудь у представительниц Х-образного силуэта объемная. При наборе лишних килограммов вес распределяется равномерно, делая фигуру еще более женственной и привлекательной.
Наверняка в одном из 5 типов фигур вы узнали себя. Это поможет в дальнейшем разобраться с одеждой, которая подходит для того или иного силуэта, выбрать правильный рацион и правильную диету, стать еще более привлекательной!
Смотрите отличное видео Типы фигур. Тренировки для различных видов телосложения!
Самая простая и эффективная диета
Проблемные зоны, причины появления
Проблемные зоны есть у каждой девушки. Например, у женщины с типом фигуры Яблоко – наиболее склонной к полноте является верхняя часть тела. А у девушки-треугольника – бедра и ноги.
Зная свои проблемные зоны, можно разработать комплексный подход, который поможет избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы, привести в тонус кожу.
Почему появляется жир на животе, бедрах и руках?
Существует ряд причин, по которым девушки набирают вес. Убрав вредные привычки, результат будет заметен в первые недели. Многие не задумываются о том, что на самом деле вредит организму. Рассмотрим подробно основные причины, из-за которых масса тела увеличивается со стремительной скоростью.
1. Неправильное питание
Ритм жизни не позволяет остановиться и нормально пообедать или позавтракать. Постоянные перекусы фаст-фудом, бутерброды «на скорую руку», большое количество кофе и газированных напитков приводит к печальным последствиям.
Организм накапливает жир в результате переизбытка еды, ведь желудок попросту не успевает переваривать пищу.
К тому же, калорийность продуктов в нездоровом питании зашкаливает за допустимую норму. Например, в гамбургере 481 ккал, а картошки – 340 ккал. Для того чтобы израсходовать полученные калории при таком обеде – следует минимум час копать картофель и столько же колоть дрова.
Для современного человека это равносильно 3 часам активных занятий в тренажерном зале. К тому же, желудок переварит гамбургер за 7-8 часов.
Никто не задумывается о здоровом рационе. Если говорить о потреблении здоровой пищи – то в 300 граммах куриного филе в отварном виде содержится 510 ккал, а переваривание и усвоение продукта произойдет за 2 часа. Салат из капусты и огурца (200 граммов) содержит 41 ккал. В таком обеде нет ничего лишнего. Он насытит организм, даст силы и бодрость, не прибавит килограммов. Чтобы израсходовать полученные калории потребуется провести в тренажерном зале лишь 20 минут.
2. Стрессы, переживания
Не в меньшей степени, чем неправильное питание, помогают набирать лишние килограммы различные переживания и нервные срывы, склоки и скандалы. Организм делает «запас» в виде жира, чтобы оградить человека от внешних воздействий.
Такую проблему следует решать во время частных консультаций с психологом. Необходимо следить за своим эмоциональным состоянием. К тому же, часто стрессы провоцируют к постоянному потреблению калорийных продуктов.
3. Отсутствие физических нагрузок
Как правило, жир на ягодицах или животе появляется вследствие малоподвижного образа жизни. После 25 лет многие уже имеют сложившийся график работы, семейных обязанностей и так далее, и передвигаются лишь из пункта «А» в пункт «Б».
Забывая о необходимости спортивных нагрузок в жизни каждого человека – вы подвергаете себя опасности появления лишних килограммов.
Для каждого типа фигуры следует разрабатывать отдельные программы. Женщине-яблоку нужно уделить внимание животу и упражнениям для укрепления мышц рук. Девушке-треугольнику необходимо заниматься бедрами и ногами.
А вот обладательницам типа фигуры Песочные часы придется комплексно подходить к физическим нагрузкам, так как вес набирается равномерно и также распределяется по телу.
Очень эффективная диета
Диеты по типам фигуры
Диета, предлагаемая для разных типов фигуры, – это скорее правильное питание, нежели ограничения в каких-либо продуктах.
Занятия спортом и здоровая еда помогут в считанные недели избавиться от лишнего веса.
Для каждого типа фигуры характерно употребление определенных продуктов, что будет способствовать потере лишних килограммов.
Тип фигуры Яблоко: меняем рацион
Начинать избавляться от лишних килограммов в районе талии следует с очистки организма от шлаков. Для этого существует множество рецептов. Отлично помогает зеленый чай, корень имбиря. Можно также обратиться к диетологу, который разработает уникальную программу, соответствующую вашему состоянию здоровья.
Добавить в рацион:
- Клетчатка (корнеплоды, бобовые или отруби);
- Свежие фрукты;
- Мед, рыба и грецкие орехи.
Сахар обязательно нужно исключить. Только не стоит прибегать к помощи искусственных заменителей. Лучше всего подойдет мед. Если исключить потребление сахара вовсе не получается – уменьшите его количество.
Убрать из рациона:
- Животные жиры;
- Жареные продукты на подсолнечном масле;
- Белый хлеб;
- Копченые окорока и мясо, соленые или консервированные овощи, бананы.
Если не удается исключить жареные продукты на первых этапах – можно использовать оливковое масло нерафинированное. Лучше всего подойдет отварная куриная грудка или рыба. Белый хлеб следует заменить на цельнозерновой.
Тип фигуры Песочные часы: правила питания
Так как для данного типа фигуры нормальным считается равномерное распределение лишнего веса по телу – к похудению нужно подходить комплексно.
Диета должна включать в себя:
- Белок (куриная грудка, нежирное мясо, яйца);
- Зеленые листовые овощи (спаржа, брокколи и так далее);
- Натуральные соки.
При этом накануне не следует плотно наедаться, на ужин можно употребить нежирное мясо и салат из овощей. Говорить о разгрузочных днях необходимо лишь в том случае, если вы не имеете вредных привычек, таких как курение.
Исключить:
- Сладкое, а том числе и мучные изделия;
- Орехи (кроме миндаля и арахиса);
- Авокадо и бананы;
- Сухофрукты.
Для данного типа фигуры диета должна включать в себя ежедневное потребление 8 стаканов очищенной воды. Распределить прием следует равномерно, каждые 4 часа следует выпивать 200 граммов воды.
Тип фигуры Груша: диета для похудения
Диета для типа фигуры Груша должна включать в себя следующие продукты:
- Творог и молочные продукты;
- Рыбу морскую;
- Помидоры или томатный сок (натуральный);
- Темный рис и зелень.
Хлеб допустим лишь из муки грубого помола. Включить в диету следует бобовые.
Под запретом:
- Крахмал (картофель, рис);
- Макаронные изделия;
- Газированные напитки;
- Продукты, содержащие животные жиры.
Не следует впадать в крайности. Допустима отварная курица, телятина. Томатный сок должен быть в рационе каждый день. Также за 30 минут до завтрака, обеда или ужина (перед всеми приемами пищи) необходимо выпивать стакан воды.
Вы можете узнать, как купить квартиру в Подмосковье и не потерять деньги:
А если думаете покупать недвижимость в Сочи, то вам
Тип фигуры Прямоугольник: рациональное похудение
В диету для данного типа фигуры следует включить:
- Белок;
- Овощи и фрукты в больших количествах;
- Зеленый чай;
- Нежирное мясо, приготовленное на пару или отварное.
В день необходимо употреблять минимум 100 граммов творога (или стакан кефира). Это улучшит процесс обмена веществ, приведет вес в норму.
Полностью исключить:
- Алкоголь (допустим лишь бокал красного вина несколько раз в месяц);
- Сдобные изделия, сладости;
- Кофе;
- Картофель.
Утренний кофе следует заменить на зеленый чай. Для перекусов идеально подойдет миндаль. Это продукт с отрицательной калорийностью, а значит – заставит организм работать вдвое быстрее, при этом – насытив его сполна.
Эффективная диета для похудения живота
Физические упражнения для устранения недостатков фигуры
Проблемные зоны разные у всех типов фигуры. Для их устранения недостаточно одного лишь правильного питания и соблюдения диет. Те, кто желает похудеть, обязательно должны включить в свой комплекс физические нагрузки.
Малоподвижный образ жизни приводит к печальным последствиям. Для каждого типа фигур следует делать максимальную нагрузку на самую проблемную зону. Рассмотрим более подробно упражнения, которые помогут похудеть.
Тип фигуры Яблоко: делаем плоский живот
Начинать упражнения для похудения живота следует с тщательного массажа. Выполнять его можно как при помощи рук, так и специальных массажеров.
Первым упражнением для похудения живота должны стать наклоны в разные стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободны. Выполняя наклоны влево или вправо – старайтесь не двигать ноги и таз.
Верхняя часть тела должна нагибаться под собственным весом. Это упражнение поможет избавиться от лишних килограммов на боках.
Для создания тонкой талии эффективным принято считать обруч. Однако будьте внимательны при выборе этого чудо-средства. Ведь слишком тяжелые обручи и хулахупы при вращении могут негативно отразиться на здоровье поясницы и внутренних органов.
Пресс. Важно сделать так, чтобы нагрузка была максимальной. Многие считают, что не стоит заниматься прессом до тех пор, пока вес не придет в норму. Это не совсем так.
При комплексном подходе девушка-яблоко избавиться от лишнего веса в считанные месяцы. Упражнения на пресс важно делать в больших количествах – не менее 3-х подходов по 30 раз все мышцы.
Тип фигуры Треугольник: убираем лишний вес в области таза
Наиболее эффективными упражнениями для ягодиц принято считать приседания. Исходное положение: руки вытянуты перед собой, корпус ровный, ноги на ширине плеч.
Сгибаем колени и начинаем приседания таким образом, словно вы пытаетесь сесть на стул. Таз следует отодвигать как можно дальше. Количество повторений данного упражнения должно составлять не менее 8 раз для начинающих, и 20-30 раз для более опытных спортсменов.
Прыжки на скакалке по 20 минут в день сделают ваши ноги и ягодицы привлекательными и стройными. Главное не нарушать режим тренировок. Занятия лучше всего проводить ежедневно, однако перерыв между ними должен составлять ровно 24 часа. В противном случае эффект будет намного меньше. Мышцам нужно восстановить форму после занятий.
Отлично помогает бег на месте с высоким подъемом колен перед собой. Время на упражнение – 1 минуту бег, 1 минуту шаг. В таком режиме следует заниматься 16-20 минут.
Тип фигуры Перевернутый треугольник: упражнения для рук
Для данного типа фигуры проблемной зоной являются руки и плечи. Эффективным упражнением для похудения станут сгибание-разгибание рук в упоре лежа. Если сложно выполнять подходы в полной мере – станьте на колени. Это облегчит нагрузку. Количество – 3 подхода по 10 раз.
Эффективными упражнениями также можно назвать занятия с гантелями. Принять положение сидя, руки упираем в бедра. Начинаем сгибание-разгибание рук. Повторить 10-15 раз.
Для всех типов фигур и проблемных зон отлично подходят занятия на турнике. Подтягивания, сгибание коленей, поочередные махи ногами – именно то, что нужно. Важно не перегружать себя на первых порах. Подходите к тренировкам обдуманно, раз в неделю увеличивая количество повторов по каждому упражнению.
А вы знаете как добиться успехов в бизнесе благодаря опыту успешных предпринимателей?
Эффективная диета на 2 недели
Схема питания, вариации
Вне зависимости от типа фигуры необходимо разработать собственную схему питания с учетом рекомендаций, указанных в диете. Прием пищи должен быть в определенное время, без каких-либо расхождений с графиком.
График питания для всех типов фигур
Прием пищи следует разделить на 6-7 раз. Примерный распорядок питания выглядит так (разрешено корректировать):
- Завтрак – с 8:00 до 10:00;
- Второй завтрак – с 11:30 до 12:00;
- Обед – с 13:00 до 14:00;
- Полудник – с 15:30 до 16:00;
- Ужин – до 18:30;
- Второй ужин – до 20:00.
Корректировать этот график можно в зависимости от собственного распорядка дня. Завтрак должен быть примерно через 30 минут после пробуждения. А вот последний прием пищи следует делать не позднее, чем за 4 часа до сна.
Такой подход к графику питания ускорит метаболизм. Пища будет быстрее перевариваться. Обязательно устраивать «перекусы» между завтраком, обедом и ужином. Но, важно помнить, что это должна быть легкая пища, например:
- Кефир или обезжиренный йогурт;
- Зеленые фрукты (кроме винограда);
- Овощные салаты;
- Сухофрукты или орехи (если позволяет диета для вашего типа фигуры).
Главное, при таком подходе организм будет успевать переваривать пищу, а вы не останетесь голодными.
К тому же, перед едой (за 20-30 минут) следует выпивать 1 стакан холодной воды. Важно запомнить, что вода – это вода, а не чай, кофе или какой-либо другой напиток. После еды в течение 30 минут (минимум) нельзя ничего пить.
Схема питания, планирование
Планирование – немаловажный аспект в любом деле, в том числе и в похудении. Нужно определить цель. Важно знать, какой именно вес идеален для вашего типа фигуры. Возьмем за основу 55 килограммов.
План должен быть составлен на несколько периодов:
- Первое и главное: следует тщательно продумывать меню на следующий день заранее. Каждый день ставьте перед собой задачу не отклоняться от плана;
- Планирование мини-циклов. Похудение является нормальным, если человек избавляется от 2 кг в неделю. На 2 недели необходимо расписать примерный план питания и тренировок;
- Месяц и цикл. На 30 дней следует планировать разные схемы. В первые две недели месяца человек пробует определенную диету и физические нагрузки. Если программа работает недостаточно хорошо – необходимо включить в тренировки другие упражнения и использовать другую схему питания. Результативность таких подходов будет на порядок выше, чем соблюдение одной строгой диеты;
- Полный цикл (3-4 месяца). На этот период необходимо продумать образный план-стратегию. В первый месяц работает одна программа, во второй – другая, и так далее.
Эффективность планирования становится очевидной при понимании того, что одна диета не может дать полноценный результат. Равно как и одни и те же физические упражнения.
Ведь пищеварительная система, так же как и мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам. Чередуя упражнения и меню (уменьшая калорийность блюд и возвращаясь к прежнему питанию) определенно удастся похудеть и достичь планируемого результата.
Эффективная диета на месяц
Меню для типов фигуры
Меню для диеты необходимо продумывать тщательно. Опираться следует на список рекомендуемых продуктов, в таком случае похудение будет идти стремительными темпами. Рассмотрим дневное меню для различных типов фигуры.
Меню диеты для типа фигуры Яблоко
Завтрак
- вареное яйцо,
- цельнозерновой хлеб (1 кусочек),
- сыр Моцарелла (можно заменить на доступный),
- 100 граммов отварного куриного филе.
Можно заменить вышеперечисленный список продуктов на гречневую или овсяную кашу.
Второй завтрак
- 2-3 грецких ореха;
- Зеленое яблоко.
Отлично подойдет в качестве замены кефир или нежирный йогурт, любые овощи или фрукты, кроме винограда и банана.
Обед
- Куриное филе – 200 граммов (отварное или приготовленное на пару);
- Гарнир – зеленый горошек;
- Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
Отлично подходят легкие овощные супы или отварная рыба. В качестве гарнира лучше использовать горошек, брокколи, стручковую фасоль и т.д. Картофель правильнее исключить из рациона.
Полдник
- Груша;
- Сыр или кефир.
- Брокколи или стручковая фасоль;
- Отварная рыба;
- Овощи;
- Свежевыжатый сок.
Сок можно выбирать на собственный вкус. Лучше всего подойдет ананасовый. Можно заменить сок на имбирный чай с лимоном.
Второй ужин
Кефир или нежирный йогурт. Зеленое яблоко или несколько кусочков сыра.
Ежедневно необходимо выпивать минимум 2 литра воды в день по распорядку, указанному в предыдущих разделах.
Меню диеты для типа фигуры Песочные часы
Для этого типа фигуры похудение следует начинать с уменьшения порций. Примерное меню:
Завтрак
- Отварное яйцо – 2 шт.;
- Овсяная каша (100-150 граммов);
- Свежевыжатый сок.
Второй завтрак
Кефир или нежирный йогурт
Обед
- Легкий куриный суп или бульон;
- Зеленые овощи (можно салат, заправленный оливковым маслом);
- Свежевыжатый сок (спустя 30 минут после обеда).
Полдник
Грейпфрут или кусочек ананаса.
Ужин
- Рыба на пару (нежирная);
- Овощной салат;
- В качестве гарнира можно использовать любую кашу, исключение – белый рис.
Второй ужин
100 граммов миндаля или арахиса, стакан кефира (обезжиренного).
Овощи можно потреблять в любых количествах, но строго по графику приема пищи. Не стоит забывать о разгрузочных днях. Их можно провести как на воде, так и на кефире (исключение составляют девушки, которые имеют вредные привычки, такие как курение).
Меню диеты для типа фигуры Груша или Треугольник
- Овсяные хлопья (200 граммов);
- Томатный сок (200 граммов);
- Зеленое яблоко.
Второй завтрак
- 100 граммов творога;
- Зеленый чай.
- Рыба морская отварная (2 небольших кусочка);
- Темный рис;
- Стакан томатного сока (через полчаса после обеда);
- Овощи.
Полдник
Нежирный йогурт и яблоко.
Ужин
- Отварная курица или телятина;
- Каша гречневая или фасоль;
- Овощи;
- Кусочек цельнозернового хлеба.
Второй ужин
Стакан томатного сока или другого свежевыжатого.
Меню для типа фигуры Прямоугольник
Завтрак
- Творог (100 граммов);
- Зеленое яблоко;
- Зеленый чай.
Второй завтрак
Обезжиренный йогурт или кефир.
Обед
- Суп из курицы и овощей (картофель необходимо исключить и заменить на фасоль);
- Цельнозерновой хлеб – 2 кусочка;
- Легкий салат из овощей.
Полдник
100 граммов миндаля или арахиса.
Ужин
- Нежирное мясо, приготовленное на пару (телятина или птица);
- Каша гречневая;
- Овощной салат.
Второй ужин
Творог (100 граммов) или стакан кефира.
Корректировать меню можно в соответствии со списком разрешенных продуктов для каждого типа фигуры. Разработайте индивидуальную программу, тогда похудение будет легким и быстрым.
Диета эффективная на неделю
Когда диета не помогает или остановка в потере веса
В определенный момент потеря лишних килограммов останавливается. Желающие похудеть, казалось бы, делают все правильно: следуют графику питания, занимаются спортом, едят только нужные для своего типа фигуры продукты – но результата никакого нет. Весы предательски показывают одну и ту же цифру ежедневно. Что же делать?
Причины
«Плато» – момент, когда вес перестает уходить, известен всем. Еще несколько десятков лет назад было установлено, что спустя три дня после начала питания по новой схеме организму становится достаточно потребляемых калорий.
Результатом этого становится остановка в потере веса. Данное открытие сделал Мартин Катан. Он создал новую диету, которую назвал «Американские горки». Результаты похудения по схеме Мартина поражают. Рассмотрим диету более подробно.
Американские горки
Схема питания рассчитана на 7 дней. За это время организм получает хорошую «встряску» и человек продолжает терять вес по привычной для него программе, проработанной для каждого типа фигуры в индивидуальном порядке. Основная идея – разная калорийность продуктов.
Первые три дня следует потреблять не более 600 ккал в сутки. График приема пищи не имеет значение. Основная задача – не выйти за установленные рамки. При таком подходе организм начинает избавляться от воды и жира.
Следующие три дня калорийность рациона должна быть не более 900 ккал в сутки. Этого количества недостаточно для нормальной работы организма, поэтому – вес будет уходить.
На 7 день диеты калорийность рациона не должна превышать 1200 ккал. Это достаточное количество, способствующее удержанию веса на определенной черте. Для многих женщин такая калорийность является привычным режимом питания. При таком подходе вы будете сыты, но в весе не прибавите.
После третьего этапа можно вернуться к первому. Данный процесс цикличен, и может повторяться до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата. Также после окончания третьего этапа можно вернуться к диете, разработанной для вашего типа фигуры. Если вдруг ситуация вновь повторится – снова пробуем «Американские горки».
Примерный рацион
Меню диеты «Американские горки» в первые три дня достаточно скромное. Чтобы не выйти за рамки положеных 600 ккал – следует перейти на овощи и фрукты. Белый хлеб заменить на цельнозерновой (1 кусочек).
Из напитков допустимы лишь вода и зеленый чай без сахара. Начните день с легкого овощного салата, на обед можно употреблять отварные овощи. Ужин также должен быть низкокалорийным. Лучше всего последний прием пищи сделать до 18:00, однако как такового значения этот фактор не имеет. Главное – не выйти за допустимые рамки по калориям.
С 3-го по 6-й день можно добавить в рацион 100 граммов отварного нежирного мяса, несколько отварных яиц, а также – речневую и овсяную кашу. Чтобы было легче следить за калорийностью продуктов – можно найти на просторах глобальной сети онлайн-калькулятор, в который необходимо ввести количество потребляемой пищи, и он выдаст точный результат.
На 7 день диеты можно вернуться к привычному рациону, или продолжить второй курс «Американских горок». Если было принято решение пройти еще один этап – то в рацион следует добавить кисломолочные продукты, рыбу и отварной картофель. Основная задача – не выйти за 1200 ккал.
Самая эффективная диета в мире
Когда хочется есть
Диета – это определенный труд.
Не всем легко удается «взять волю в кулак» и придерживаться нового рациона.
На первых порах необходимо оставлять небольшое место для своих слабостей, но только не во вред собственной программе.
Как это можно сделать?
Ночные перекусы: как с ними бороться?
В первую очередь следует определить причину ночных перекусов. Желание есть после 20:00 появляется у людей:
- С нарушенным вследствие определенных заболеваний обменом веществ;
- С нарушенным графиком дня и ночи, например у тех, кто работает посменно;
- С определенными проблемами психологического характера (стрессы, депрессии и так далее).
Очевидно, что в первом случае следует обратиться к врачам-диетологам или гастроэнтерологам. Устранив проблемы со здоровьем можно приступать к правильному питанию или диете.
Продукты с отрицательной калорийностью: польза
Ночные перекусы опасны лишь в том случае, если потреблять жирную и калорийную пищу. Но можно наполнить холодильник полезными, не способствующими набору веса, продуктами.
По возможности на первых этапах диеты следует иметь в холодильнике хотя бы половину из списка продуктов с отрицательной калорийностью. Но! Это совершенно не значит, что можно бесконтрольно потреблять все, что значится в перечне. Всему должна быть мера.
К продуктам с нулевой калорийностью относятся:
1. Практически все овощи:
- Спаржа;
- Морковь;
- Огурцы;
- Свекла;
- Лук и чеснок;
- Помидоры;
- Капуста (брокколи, белокочанная);
- Редис;
- Шпинат.
2. Большинство фруктов:
- Грейпфрут;
- Яблоки;
- Мандарины и апельсины;
- Манго;
- Манго;
- Дыня;
- Ананас;
- Папайя.
- Черника;
- Земляника;
- Клубника;
- Арбуз;
- Клюква.
4. Зеленый чай;
5. Зелень (любая).
Если в первое время не удается следовать графику приема пищи по диете – можно побаловать себя вышеперечисленными продуктами. Компонуйте их в салатах и десертах.
Также можно на всем, что есть в холодильнике, разместить наклейки с калорийностью того или иного продукта. Тогда вы сможете сразу оценить, что вы получите после приема пищи: пользу и похудение, или вред и очередной лишний килограмм.
12
Не для кого ни секрет что соблюдение принципов правильного питания является залогом крепкого здоровья, хорошего самочувствия, безукоризненной красоты и конечно же идеальной фигуры, однако согласитесь, очень сложно придерживаться правильного сбалансированного питания когда на каждом углу подстерегает соблазн в виде различных фастфудов, булочных и ярких, привлекающих этикеток на упаковках совсем не полезных продуктов.
Правильное питание для похудения и поддержания веса не ограничивается временными рамками, в этом оно и отличается от множества разнообразных диет, его нужно соблюдать на протяжении всей жизни, оно должно войти в привычку, как обыденные повседневные вещи. Для того что бы организм не испытывал стресса необходимо плавно перестраивать свой рацион в пользу полезных и сбалансированных блюд и придерживаться принципов на которых основывается построение правильного питания, это поможет не отступить от намеченной цели.
Основные принципы правильного питания для похудения и поддержания стройной фигуры
Дробное питание
Пожалуй одним из основополагающих принципов правильного питания для похудения является именно дробное питание. Разделите свой рацион на 5-6 раз в день, интервал, между которыми должен составлять 2-3 часа. В этом случае Вы не будете испытывать угнетающего чувства голода как при жестких диетах, организму всегда будет, откуда черпать энергию. Данный правильный образ питания поможет ускорить метаболизм, что позволит улучшить работу пищеварительной системы и ускорить процесс похудения.
Перекусы в графике питания
Соблюдая правильный режим питания, главным аспектом являются перекусы между основными приемами пищи, именно в совокупности с перекусами количество приемов пищи должно быть 5-6 раз в день. За счет введения перекусов Вы сможете избавиться от чувства голода в течении дня и обеспечить здоровый аппетит во время основных приемов пищи, именно здоровый, а не зверский, после которого начинается обжорство. Для перекуса отлично подойдут овощи, фрукты или кисло-молочные продукты с низким процентом жирности.
Четкий график приема пищи
Обязательно составьте график приема пищи в зависимости от Вашего распорядка дня, это поможет организму войти в ритм правильного питания и улучшить процесс переваривания еды.
Маленькие порции
Важным аспектом правильного питания не только для снижения веса, но и для соблюдения правильного питания в целом является уменьшение порций. Зачастую люди страдающие избыточным весом заедают свои проблемы и психологические расстройства, тем самым увеличивая объем желудка снова и снова, это является одной из . Вместимость среднестатистического желудка человека 250 мл, а это на секундочку, объем обычного, всем известного, граненого стакана. Вот от этого и будем отталкиваться, за один прием пищи съедайте ровно столько, сколько смогло бы поместиться в этот стакан.
Счет калориям
В среднем девушка должна потреблять 1500-2000 кКал в сутки, однако это усредненные показатели не учитывающие множество факторов, таких как вес, рост, физическую активность и другие, для более правильных показателей следует потребляемые в сутки учитывая Ваши индивидуальные особенности.
Водный баланс
Составляющие правильного питания насчитывают достаточно много пунктов, однако соблюдение водного баланса является одним из главных принципов пп. Пейте как можно больше воды, не жидкости в целом, а именно очищенной воды в первоначальном ее виде, ни в коем случае не газированной, на килограмм веса должно приходиться 30 мл воды. Чистая питьевая вода нормализует работу пищеварительной системы и ускоряет процесс обмена веществ, что так же благотворно влияет на процесс похудения.
Обязательный завтрак
Поле ночного голодания организм нужно обеспечить пищей, из которой он сможет черпать энергию, это могут быть различные каши (лучше овсянка), омлет или вареные яйца с салатом из свежих овощей. Утром, как известно обмен веществ гораздо выше, поэтому сладкоежки могут себе позволить немного сладостей именно в этот период времени.
Увеличение потребления овощей и фруктов
В ежедневном рационе должно содержаться не менее 750 г. овощей и фруктов, они богаты витаминами и минералами, а так же обладают антиоксидантными свойствами. Овощи лучше употреблять в сыром виде, в крайнем случае, приготовленным на пару, лучшим временем для их употребления считается обед или полдник. Идеальным временем для употребления фруктов в дневное время до 17.00, лучше исключить их употребление в вечернее время, так как во многих фруктах содержится большая концентрация кислот, раздражающая слизистую оболочку желудка.
Разнообразие рациона
Для того что бы четко придерживаться здорового питания не нужно зацикливаться на одних и тех же блюдах, экспериментируйте и создавайте свои кулинарные шедевры, однако не стоит забывать о калорийности блюд и об обще дозволенном количестве калорий в сутки. Так же не стоит забывать что ваша фигура напрямую зависит от того из каких продуктов Вы готовите, по этому старайтесь внимательно , это поможет исключить из рациона вредные и высококалорийные продукты.
Сладкоежкам на заметку
Если Вы не представляете жизни без сладостей, не стоит отчаиваться, можно заменить привычные нам конфеты, печеньки и даже сахар на мед, сухофрукты, сладкие ягоды и фрукты, из меда сухофруктов и орехов можно даже приготовить домашние конфеты или другие , которые будут намного полезнее и не так скажутся на появлении лишних килограммов. Если же Вы все таки не желаете отказываться от привычных сладостей, то ешьте любимый шоколад в меру, не забывая о калорийности данного продукта.
Зеленый или имбирный чай
Замените употребление кофе на зеленый или , они гораздо полезнее, способны улучшать процесс пищеварения, ускорять обменные процессы в организме, выводят шлаки и вредные вещества. Существует множество рецептов зеленого чая , Вам лишь остается выбрать на свой вкус.
Жуйте не отвлекаясь
Во время приемов пищи старайтесь не отвлекаться на разговоры и телепередачи, это позволит контролировать количество съеденной пищи и в меру насытить организм. Жуйте тщательно и долго, не торопитесь и не ешьте на бегу, хорошо пережеванная пища лучше усваивается.
Меньше соли
Старайтесь сокращать потребление соли до 4-5 г в сутки, однако снижать ее количество стоит постепенно, что бы не создавать стресс для вкусовых рецепторов, в противном случае еда будет казаться Вам пресной и н вкусной.
Правильное мясо
Во время правильного питания не стоит отказываться от потребления мяса, стоит лишь отдавать предпочтение не жирными его сортам, таким как телятина, мясо птицы, рыба, постная свинина.
Принципы приготовления
Во время соблюдения правильного питания для похудения стоит отдавать предпочтение готовке на пару или запекании в духовке, так же существует огромное множество рецептов для мультиварки . Альтернативой может стать варка или тушение овощей и мясных продуктов.
Соблюдая данные правила питания, Вы сможете не только добиться идеальной фигуры, но и позаботиться о состоянии своего здоровья, для того что бы было легче контролировать свой рацион в течении дня можно вести дневник питания .
Регулярно сидящие на диете или только один раз попробовавшие сбросить вес люди, ограничивая себя в еде или бегая в фитнес по абонементу, знают, что стоит закончиться карточке или курсу похудения, как килограммы опять пойдут в стремительное наступление. Предотвратить нашествие можно, лишь пересмотрев ежедневный рацион. Основные правила организации правильного питания известны всем, а применяются лишь единицами. И напрасно. Соблюдение всего нескольких правил может не только удержать вес и оздоровить организм, но и избавить еще от пары-тройки лишних килограммов.
Еда для похудения
Да, чтобы поддерживать вес или даже похудеть, нужно есть. Сбалансированный рацион обеспечивает организм человека питательными веществами, витаминами и необходимыми микроэлементами, которые требуются для активной жизни. Если нет излишков в питании, то их не будет и на талии. Строгих ограничений для тех или иных продуктов нет, просто в каждый прием пищи нужно ввести как можно больше свежих фруктов, овощей и блюд, приготовленных на их основе.
Из овощей предпочтение лучше отдать капусте брокколи, тыкве, моркови, томатам и луку. Фрукты лучше всего употреблять, не очищая от кожуры, при этом тщательно помыв. Самые полезные фрукты: апельсины, бананы, ананасы и привычные всем яблоки. В летнее время нельзя пренебрегать и бахчевыми культурами.
Необходимые белки организм получает в основном из продуктов животного происхождения. Без них не обойтись, но для ежедневного употребления лучше выбрать птицу, рыбу или морепродукты. Морская рыба богата полезными жирными кислотами, способствующими поддержанию молодости организма. Королем по приносимой пользе является действительно королевская рыба – лосось.
Не стоит увлекаться готовыми соусами на масляной основе, например майонезами. Гораздо полезнее заправлять блюда оливковым маслом, йогуртом или нежирной сметаной.
Пить или не пить?
Обязательно пить, но только правильные напитки и в достаточном количестве. Лучший выбор – натуральные соки без добавления сахара, зеленый чай и, конечно же, чистая питьевая вода комнатной температуры. Покупая готовые соки, обращайте внимание на их состав, так как консерванты, сахар, красители и вкусовые добавки не имеют никакого отношения к правильному и здоровому питанию.
Соки с успехом заменит самый обычный компот из сухофруктов, которые можно купить в магазине. Кроме того, любые ягоды и фрукты для компота можно высушить или заморозить в домашних условиях. Полезной добавкой к питью будут ягоды шиповника и боярышника. Не стоит пренебрегать морсами домашнего приготовления и травяными чаями.
При покупке чая выбирайте зеленый листовой чай, который можно заваривать в чайнике, тем более что заваривать его можно не единожды, без потери вкуса и пользы. Чайные пакетики, конечно, удобнее, но часто в бумагу добавляется клей, как следствие, в чайную смесь могут попасть некачественные ингредиенты, например ароматизаторы.
Не стоит забывать и о количестве выпиваемой жидкости. Человеку в сутки необходимо выпивать около 2 литров, но в жаркое время потребность организма в жидкости резко возрастает.
Маленькие хитрости для большого успеха
1. Десять перекусов в течение дня лучше одного плотного приема пищи. Особенно полезно организовывать фруктовые или овощные перекусы;
2. Стакан воды за полчаса до еды поможет съесть меньше и улучшит пищеварение;
3. Овсянка – лучший завтрак не только для англичан. Тарелка каши даст возможность хорошо поработать пищеварению, снабдит организм энергией, которой хватит до обеда. К тому же, в отличие от мюслей, овсяные хлопья не содержат никаких добавок и излишков сахара;
4. Необходимо разумно использовать правила совместимости продуктов. Шницель несовместим с картофелем и макаронными изделиями, а после рагу из барашка фруктовый пирог можно будет отведать только через несколько часов;
5. Кроме продуктов «не любящих друг друга», есть и те, что не могут обойтись друг без друга. Жирный свежий лосось принесет пользу только с ломтиком сыра, а сочная морковка должна быть съедена с чем-нибудь жирным, например, со сметаной или растительным маслом.
6. Килограммы откладываются от излишка углеводов. Изучая состав продукта на упаковке, следует обратить внимание именно на них, а не на указанный процент жира.
Главное в таком принципе правильного питания то, что красоте не нужно приносить в жертву любимые мамины блинчики, наваристый борщ со сметаной или фисташковое мороженое. Можно есть абсолютно все, только пусть порция не очень полезной еды будет немного меньше. Лишь тогда результат не заставит себя долго ждать.
