Немного найдется смельчаков, которые стали бы спорить с тем, что протеин - один из самых важных компонентов пищи (особенно в спорте и бодибилдинге, в частности).
Без него невозможен мышечный рост, синтез гормонов (включая анаболические тетостерон, гормон роста, инсулин) и пищеварительных ферментов, он обеспечивает строительные материалы для создание клеток органов и тканей.
Большинство продуктов на нашем столе содержит протеин в своем составе, поэтому дефицит белка в организме - достаточно редкое явление.
Однако, существуют группы риска. Лица с повышенной физической нагрузкой, подростки в период роста и активных занятий спортом, всевозможные пищевые ограничения, которые наша эпоха генерирует в избытке ( , вегетарианство/веганство/сыроедение) и др.
Насколько опасны последствия дефицита белка в питании?
Для ответа необходимо вспомнить о важной роли протеина в организме и умножить этот факт на время, в течение которого дефицит наблюдается. В результате получим нечто пока со смутными очертаниями “не очень хорошо”, а в перспективе, как будет показно ниже, - катастрофичное для здоровья.
Чем опасен дефицит белка? Пример из жизни
Я расскажу об опасности плохого питания и недостаточного употребления белка в подростковом возрасте (когда организм растет) при занятиях спортом и бодибилдингом.
Это было давно, более двадцати лет назад, когда я еще был подростком и начинал пробовать на ощупь домашний турник и двухкилограммовые гантели.
Юношеское любопытство постепенно трансформировалось в увлечение, с характерными для этого возраста целями: быть мужественнее, сильнее "чтоб одноклассники побаивались".
Я всегда не любил есть. И конечно же ничего не знал о необходимости это “любить” при интенсивных занятиях спортом.
Годы тренировок по пять раз в неделю, подростковый возраст, нежелание зависеть от еды дали свой результат. Во время первого похода в военкомат где-то в 9 классе врачи с удивлением и тревогой оценивали физическое состояние моего тела и его готовность к службе в армии.
Дальше многочисленные медкомиссии, обследования, непонятные диагнозы. Я слабо понимал что со мной не так и видел, что врачам это тоже сложно понять, но четко помню о “функицональном заболевании… сужении периферических сосудов в конечностях…” и других не очень приятных вещах.
Сейчас, когда смотрю на свои фотографии в то время поражаюсь состоянию крайнего истощения и глупости.
До начала моих занятий “домашним бодибилдингом” я всегда был одним из лучших учеников в классе, в том числе и по физкультуре. По мере “прогресса в бодибилдинге” мои оценки по физкультуре регрессировали.
Я замечал существенное снижение как силовых показателей, так и выносливости, одновременно с удивленным взглядом учителя по физкультуре, который когда-то возлагал на меня большие надежды…
Но и на этом ещё не всё. Я очень часто болел . В среднем раз 5-6 в году подхватывал простуду, которая всегда задерживалась в моем организме на 3-4 недели всегда переходя в более тяжелые формы: ангину, отиты, гаймориты…
Теперь, когда картина дохляка сформировалась более менее отчетливо, поехали дальше. Иногда необходимо немного попугать, чтобы зашло то, что нужно.
Излишне говорить, в чем была причина всего перечисленного: одна из немаловажных ее составляющих вынесена в заголовок статьи и будет раскрыта ниже.
Урок, который следует для себя взять, особенно если ты молодой: когда организм растёт потребность в белке уже высокая для обеспечения этого роста; если при этом ты занимаешься спортом и особенно бодибилдингом, питанию важно уделять очень пристальное внимание .
Недостаток белка в течение долгого времени опасен не только тем, что ты не будешь замечать прогресса в спорте и бодибилдинге, возможно на всю жизнь разочаруешься в них, но и серьезными функциональными нарушениями в организме, которые в некоторых случаях придется нести с собой всю жизнь… а возможно даже и катить…
Что такое "дефицит белка"?
Итак, дефицит белка в питании - это состояние, когда количество съедаемого белка недостаточно для покрытия потребность организма в нем.
Потребность в протеине имеет индивидуальный характер. Чаще всего ее опреляют как функцию возраста, массы тела, уровня физической активности.
По некоторым оценкам, примерно 1 млрд человек во всем мире употребляют в пищу недостаточно белка 1 и страдают, возможно даже не понимая этого, от последствий его дефицита в организме.
Проблема особенно остро стоит в некоторых регионах Африки и Азии.
Это развивающиеся страны.
В развитых странах, где с пропитанием должно быть все в порядке, также существуют некоторые группы риска дефицита протеина: вегетарианцы и веганы, диета которых несбалансирована, пожилые люди, спортсмены-любители и др.
Одними из явных и особенно неприятных для спортсменов симптомов недостаточного употребления протеина в течение долгого является изменение композиции тела или потеря мышечной массы, замедление или остановка прогресса в наборе мышечной массы в бодибилдинге, ухудшение спортивной функциональности.
Список симптомов дефицита белка значительно шире, сообразно широкому перечню функций в организме, в которых он принимает участие. Некоторые из них могут проявляться на ранних стадиях, другие свидетельствовать об очень серьезном степени дефицита.
Дефицит белка в питании - это несоответствие между съедаемым с пищей количеством протеина и индивидуальной потребностью в нем. Недостаточное употребление белка характерно для каждого шестого человека на планете Земля
1 Проблемы с кожей, волосами и ногтями
Недостаток белка в организме проявляет себя проблемами в тех органах и тканях, которые из него состоят: кожа, волосы и ногти.
Например, острый дефицит протеина у детей приводит к образованию участков кожи с покраснениями и отсутствием пигмента, снижении ее механической прочности (легком образовании трещин) (2,3).
Уменьшение толщины и прочности волос, потеря цвета и их выпадение, вместе с легко ломающимися ногтями - другие характерные признаки.
Как это выглядит? Примерно вот так.
Последствия дефицита белка в пище у ребенка - кожа 3
В научном отчете значится следующее 3:
"У ребёнка наблюдались прогрессирующие изменения кожи, волос и ногтей в течение 1 года после назначения ему одним из врачей низкобелковой диеты для лечения некоторого заболевания. Обследование показало значительное увеличение пигментации кожи с многочисленными участками покраснения, обнаженными пятнами на руках и ногах.
КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком
"
Андрей Кристов,
основатель сайт
На верхних и нижних конечностях видно отслаивание кожи. Его живот был растянут и с отеком. Его волосы были бледно-желтыми и ломкими, на отдельных участках головы волосы отсутствовали. Ногти были тонкие, ломкие и слоящиеся ".
После увеличения количества протеина в диете ребенка, указанные последствия дефицита белка в его организме исчезли.
Проблемная кожа с красными участками и отсутствием пигмента, снижение ее механической прочности, "слабые" тонкие волосы и их выпадение, ломкие ногти - характерные признаки острого дефицита белка в организме
2 Отёки
Отёки - один из симптомом острого дефицита белка в питании. Они проявляются в удержании жидкости в тканях организма, в частности, в набухании отдельных участков кожи и в скоплении жидкости в области живота.
Причиной отёков является низкое содержание в крови особого вида белка - альбумина, который составляет основу плазмы крови (4).
Одной из функций альбумина является создание силы, которая как бы вытягивает жидкость из тканей в кровяное русло. Таким образом он предотвращает её накопление, что визуально проявляется в набухании тканей и... живота.
Вздутый живот - характерный признак серьёзного дефицита белка . Его обладателями часто являются дети в голодающих регионах Африки, о которых нам регулярно рассказывают новостные сводки или телепередачи о путешественниках.
Кто-то особенно проницательный может заметить: какова взаимосвязь между протеином в пище и каким-то там альбумином?
Напомним: протеин пищи в процессе пищеварения дробится до уровня составляющих его аминокислот, которые всасываются в кровь и служат материалом для создания белков нужных организму. Один из них - альбумин.
Признаком серьезного дефицита белка в организме являются отёки кожи и "набухание" живота в результате скопления жидкости
3 Потеря мышечной массы
Мышцы в организме - это... самое большое хранилище белка .
Почему хранилище?
Потому что при определенных кризисных условиях (во время плохого питания и высокой физической нагрузки, например) организм умеет разрушать мышечный протеин с целью использования аминокислот в его составе для нужд более важных органов и тканей.
Это состояние называется “мышечный катаболизм” и является, вероятно, единственным чего по-настоящему побаивается каждый бодибилдер.
Даже лёгкий дефицит белка в питании может вызывать потерю мышечной массы либо препятствовать прогрессу в ее наращивании в бодибилдинге.
В бодибилдинге наиболее опасным с точки зрения мышечного катаболизма является этап сушки тела , когда калорийность рациона очень сильно ограничивается и значительно возрастает риск использования мышечного протеина для энергии.
В исследованиях на пожилых людях прослеживается четка закономерность: мышечная масса "уходит" активнее у тех из них, кто ест меньше белка. И наоборот, увеличение количества белка в диете тормозит процесс возрастной мышечной дегенерации 5,6 .
Мышцы являются хранилищем белка: при условиях недостатка калорийности или протеина в диете организм берет из них аминокислоты для использования более важными органами и тканями. Это приводит к уменьшению мышечной массы
4 Снижение скорости восстановления после тренировки
Недостаточное количество белка в питании спортсменов нарушает баланс азота в организме (делает его отрицательным), который и является причиной мышечного катаболизма - преобладания разрушения мышечной ткани над ее синтезом.
Помимо потери мышечной массы это проявляется в снижении скорости восстановления мышц после тренировки, потере выносливости, формированию состояния перетренированности и, как результат, нарушению общей спортивной функциональности 7 .
Состояние перетренированности и низкая скорость восстановления мышц после тренировки - явный признак недостатка белка в питании с спортсменов
5 Снижение прочности костей
Да, костям нужен не только кальций. Для создания костей необходим и белок, т.к. кальций усваивается с его помощью.
Дефицит белка в организме увеличивает риск переломов костей 8,9,10 .
Интересно, что для здоровья костей опасен как дефицит, так и избыток белка. С недостатком все понятно, а вот избыток создает кислую среду в организме, способствующую "вымыванию" кальция их костей 8 .
В одном из исследований женщин в возрасте постменопаузы было показано, что именно количество белка в пище влияет на риск перелома шейки бедра, а не недостаток кальция и витамина Д как принято считать. Причём животный протеин в этом более эффективен, чем растительный 11 .
Протеин обеспечивает здоровье костей. Его дефицит приводит к увеличению хрупкости костей и риска их перелома
6 Замедление роста в детском и подростковом возрасте
Как было недвусмысленно показано на личном примере в начале статьи, протеин жизненно необходим для роста и развития организма особенно в подростковом и детском возрасте.
Замедление роста - один из признаков неполноценного питания и дефицита белка в организме. Почему это происходит? Очевидно, потому, что недостаточно строительного материала для обеспечения этого роста.
Научные исследования подтверждают четкую зависимость между низким уровнем потребления белка и нарушением процесса роста у детей 12,13 .
Дефицит протеина в питании - одна из вероятных причин замедления и прекращения роста у детей
7 Снижение иммунитета
Дефицит белка в организме оказывает отрицательное влияние на иммунную функцию, что увеличивает частоту и степень тяжести протекания инфекционных и других заболеваний 14 .
В одном из исследований на мышах ученые показали, что протекание гриппа намного более тяжелое когда в диете только 2% от общей калорийности приходится на долю белка, в сравнении с 18% калорий от белка 15 .
Даже когда количество белка в рационе соответсвует нижнему рекомендуемому организациями здравоохранения пределу, этого может быть недостаточно для обеспечения крепкого иммунитета.
Это показано в исследовании, в котором пожилые женщины следовали низкопротеиновой диете в течение 9 недель. В результате биохимические показатели иммунитета значительно снизились 16 .
Непреложность этого факта подтверждена и моим собственным многолетним опытом. Я в своей жизни ставил множество пищевых экспериментов над собой и вот что заметил: хронический недостаток протеина в диете в комбинации с регулярными тренировками приводит к множественным случаям заболевания простудой в течение года (5-6 раз) , которая каждый раз длится не менее 3-4 недель, прогрессируя до уровня ангины с абсцессами и гайморита с необходимость делать дырку в голове.
Практический вывод: если ты часто болеешь простудными заболеваниями, попробуй увеличить количество белка в рационе.
Дефицит белка в организме ослабевает иммунную систему, что проявляется в увеличении частоты и степени тяжести протекания инфекционных заболеваний
8 Постоянное чувство голода
Белковая пища лучше насыщает, чем углеводы и жиры, так как имеет более высокий индекс насыщения . Т.е. после ее употребления (и в процессе) есть хочется меньше и чувство голода подавляется на большее время 20 .
Когда белка мало в рационе, организм пытается компенсировать его недостаток, увеличивая аппетит и побуждая есть больше для того, чтобы найти нужные ему ингредиенты 17,21 . Причем в такие моменты может хотеться “чего-то этакого”, в составе которого при детальном рассмотрении - повышенное содержание белка.
Но даже если это не так, запомните: , т.к. подавляет аппетит и, соответственно, уменьшает количество съедаемых калорий 18,19 . А главная причина ожирения в наше время - избыточное употребление калорий, а отнюдь не низкая физическая активность.
Привычки заедать чувство голода углеводистой пищей являются порочным кругом, движение по которому ведёт к набору жировой массы, т.к. углеводы не утоляют аппетит, их мы склонны есть много и вдобавок они повышают уровень инсулина в крови.
Практический вывод: если вы себя чувствуете постоянно голодным, попробуйте увеличить долю продуктов богатых протеином в своем рационе. А в помощь вам - список из 30 продуктов богатых протеином .
Недостаток протеина в диете может стимулировать аппетит и проявляться в постоянном чувстве голода
Как восполнить дефицит белка?
Для устранения симптомов дефицита белка в организме нужно просто его есть больше. Как бы банально это ни звучало.
Есть два пути: натуральные продукты богатые протеином и спортивный протеин.
Перечень продуктов содержащих протеин можно изучить , а о пользе и вреде спортивного протеина читайте .
- Сколько нужно съедать белка в день для восполнения его дефицита?
Потребность в протеине для каждого человека индивидуальна. Она определяется массой тела, мышечной массой, уровнем физической активности, возрастом, полом.
Однако чаще всего используется только две самые значимые метрики: масса тела и уровень физической активности, а дневная доза протеина рассчитывается как количество грамм протеина на каждый килограмм массы тела.
Для обычных людей (НЕ спортсменов) рекомендуется съедать в день количество протеина из расчета 1 г на каждый килограмм тела . Это эквивалентно 80 г протеина для человека массой 80 кг.
У спортсменов потребность в протеине выше , т.к. их мышцы активно работают и требуют постоянной поставки аминокислот для обеспечения роста и восстановления, заживления микротравм, а иногда - и для энергии.
Единого мнения у ученых и экспертов относительного рекомендуемой дозы для спортсменов нет. Как правило она находится в пределах 1.4-2.2 г на кг массы тела. Верхний предел - для бодибилдеров, нижний - для тех, кто тренируется на выносливость 22,23 .
Повышенная потребность в протеине и у пожилых людей , так как старение организма сопровождается неизбежной потерей мышечной массы. Этой категории рекомендуется употреблять 1.2-1.5 г протеина на каждый килограмм массы тела 24 .
Для избежания последствий дефицита белка в пище и его восполнения обычным людям с низким уровнем физической активности рекомендуется употреблять не менее 1 г протеина на кг массы тела; спортсменам - 1.4-2.2 г/кг массы тела, пожилым людям 1.2-1.5 г/кг массы тела
Группы риска дефицита белка
- подростки, занимающиеся спортом и бодибилдингом : потребность в протеине высокая из-за необходимости обеспечивать рост организма и мышечную функциональность;
- спортсмены и бодибилдеры при несбалансированном питании : недостаточная калорийность диеты, например, может приводить к утилизации протеина для энергии;
- "люди на диетах" : особенно это касается кардинальных диет, на которых полностью исключается какой-либо макронутриент, например, протеин. Сюда относятся диета детокс, вегетарианство/веганство/сыроедение), при которых организм хронически недополучает протеин.
- беременные женщины : вынашивание плода увеличивает потребность в белке и других питательных веществах у матери.
- пожилые люди .
Заключение
Белок необходим для выполнениям огромного числа задач в нашем организме: из него создаются мышцы, кожа, волосы, кости, кровь, гормоны и фермены.
Многочисленность функций определяет симптомы, которыми дает о себе знать недостаток белка в питании, особенно когда он приобретает хронический характер.
Среди них: потеря мышечной массы, отёки, проблемы с кожей, волосами и ногтями, снижение иммунитета с характерным увеличением частоты и степени тяжести протекания инфекционных заболеваний.
В группе риска дефицита протеина начинающие спортсмены (молодые и неопытные), пожилые люди, вегетарианцы/веганы/сыроеды и приверженцы некоторых других модных диет.
Источники
1 Wu G, Fanzo J, Miller DD. Production and supply of high-quality food protein for human consumption: sustainability, challenges, and innovations. Ann N Y Acad Sci. 2014 Aug;1321:1-19
2 McLaren DS. Skin in protein energy malnutrition. Arch Dermatol. 1987 Dec;123(12):1674-1676a.
3 Rogers AS, Shaughnessy KK, Davis LS. Dermatitis and dangerous diets: a case of kwashiorkor. JAMA Dermatol. 2014 Aug;150(8):910-1.
4 Coulthard MG. Oedema in kwashiorkor is caused by hypoalbuminaemia. Paediatr Int Child Health. 2015 May;35(2):83-9.
5 Campbell WW, Leidy HJ. Dietary protein and resistance training effects on muscle and body composition in older persons. J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):696S-703S
6 Evans WJ. Protein nutrition, exercise and aging. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):601S-609S.
7 Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almanda AL, Collins R et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Internat Soc Sports Nutr 2010, 7: 7–49.
8 Kerstetter JE, O"Brien KO, Insogna KL. Low protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis in humans. J Nutr. 2003 Mar;133(3):855S-861S.
9 Bonjour JP, Schurch MA, Rizzoli R. Nutritional aspects of hip fractures. Bone. 1996 Mar;18(3 Suppl):139S-144S.
10 Heaney RP. Age considerations in nutrient needs for bone health: older adults. J Am Coll Nutr. 1996 Dec;15(6):575-8.
11 Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):147-52.
12 Arnold GL, Vladutiu CJ, Kirby RS. Protein insufficiency and linear growth restriction in phenylketonuria. J Pediatr. 2002 Aug;141(2):243-6.
13 Kindt E, Lunde HA, Gjessing LR. Fasting plasma amino acid concentrations in PKU children on two different levels of protein intake. Acta Paediatr Scand. 1988 Jan;77(1):60-6.
14 Li P, Yin YL, Li D, Kim SW, Wu G. Amino acids and immune function. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):237-52.
15 Taylor AK, Cao W, Vora KP. Protein energy malnutrition decreases immunity and increases susceptibility to influenza infection in mice. J Infect Dis. 2013 Feb 1;207(3):501-10
16 Castaneda C, Charnley JM, Evans WJ, Crim MC. Elderly women accommodate to a low-protein diet with losses of body cell mass, muscle function, and immune response. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):30-9.
17 Griffioen-Roose S, Mars M, Siebelink E. Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences. Am J Clin Nutr. 2012 Jan;95(1):32-8.
18 Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Apr 29.
19 Gosby AK, Conigrave AD, Raubenheimer D, Simpson SJ. Protein leverage and energy intake. Obes Rev. 2014 Mar;15(3):183-91
20 Apolzan JW, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Inadequate dietary protein increases hunger and desire to eat in younger and older men. J Nutr. 2007 Jun;137(6):1478-82.
21 Griffioen-Roose S1, Mars M, Siebelink E, Finlayson G, Tomé D, de Graaf C. Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences. Am J Clin Nutr. 2012 Jan;95(1):32-8.
22 Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68
23 Campbell B1, Kreider RB, Ziegenfuss T. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
24 Bauer J, Biolo G, Cederholm T. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59
Белок – это топливо, которое стимулирует и поддерживает ваше тело, строя клетки и ткани. Наши мышцы, органы и ткани все выстроены из белка. Он помогает залечивать раны, контролировать уровень сахара в крови и уничтожать бактерии. Как правило, чем активнее человек, тем больше требуется белка. Тем не менее, у большинства людей отмечается нехватка этого элемента в организме, а поскольку белок участвует почти в каждой физической функции, то возникают симптомы, сигнализирующего о его дефиците.
1. Тревожность и перепады настроения
Белок «несет ответственность» и за процессы в мозге. Синтез аминокислот приводит к выработке дофамина и серотонина, двух химических веществ, отвечающих за энергию, память и ощущение счастья.
2. Подверженность более частым травмам
Белок отвечает за усвоения кальция, который укрепляет кости. Дефицит же белка приводит к слабости костей и мышц. Вы рискуете чаще травмироваться и даже заболеть остеопорозом.
3. Затуманенное сознание
Затуманенное сознание – это достаточно объемный термин, включающий в себя несколько симптомов: усталость, нечеткость сознания, недостаток внимания или проблемы с его концентрацией, плюс проблемы с памятью и сниженная острота зрения. Каждая проблема заключается в каком-то химическом дисбалансе в мозге.
4. Высокий уровень холестерина
Недостаток белка в организме зачастую является следствием избыточного потребления углеводов и жиров. Из-за его дефицита нас обычно тянет на сладенькое. Конечным результатом будут постоянные воспалительные процессы и гормональный дисбаланс.
5. Желудочно-кишечные проблемы
Здоровый обмен веществ и пищеварение требуют немалого количества аминокислот. Когда их не хватает, наш кишечник вырабатывает меньше ферментов, а его перистальтика ослабевает. Соответственно, пища хуже усваивается и выводится.
6. Нерегулярность менструального цикла
Низкобелковое питание с высоким содержанием сахара может поспособствовать резистентности к инсулину, постоянной усталости, воспалительным процессам и увеличению веса, что нарушает баланс женских гормонов (в том числе эстрогена, прогестерона и надпочечникового андрогена DHEA), необходимых для поддержания регулярного цикла.
7. Некачественные тренировки
Для наращивания мышечной массы необходим белок. Если у вас его не хватает, то пострадает и результативность ваших тренировок. Обычно это объясняется следующими причинами: (1) у вас нет энергии, необходимой для качественных занятий, или (2) ваши мышцы плохо восстанавливаются из-за дефицита белка.
8. Проблемы со сном
Дефицит белка повлияет и на ваш сон. Прежде всего, углеводы заменяют собой белок, а они уменьшают количество инсулина, необходимого для баланса уровня сахара в крови. Или же нехватка белка повысит уровень кортизола («гормон стресса»). Ни один из этих факторов не поспособствует хорошему сну.
9. Увеличение веса
Многие хорошие источники белка (рыба и яйца) достаточно жирны и калорийны. Разница в том, что белок способствует ощущению сытости, он стабилизирует уровень сахара намного лучше, чем углеводы или жиры. Следовательно, вы не будете хотеть постоянно перекусить, а значит увеличение веса вам не грозит.
Источники белка
Мясо, яйца, рыба и молочные продукты – это типичные белки, но для веганов и вегетарианцев тоже есть выбор: миндаль, чиа, бобовые, плюс брокколи, брюссельская капуста, капуста, грибы и шпинат. Лучшие виды мяса с «идеальным» белком – это говядина, лосось, курица и индейка.
Тело человека состоит примерно из 220 миллиардов клеток, важнейшим строительным материалом для которых является белок. Недостаток белка препятствует нормальной работе поперечнополосатых и гладких мышц, замедляет обновления клеток эпителия, образования ферментов, гормонов и других биологически активных веществ.
Роль белка в организме
Белок – это органическое высокомолекулярное соединение, которое представляет собой цепочку из аминокислот, соединенных между собой в разных сочетаниях. Так, 22 имеющихся в человеческом теле аминокислот хватает для составления нескольких миллиардов белковых клеток. В организме млекопитающих белок является важнейшей составляющей, без него существование человека или животного просто невозможно.
Основные функции белка:
- Строительная функция – белки составляют основу всех клеток человеческого тела, которое ежедневно подвергается воздействию факторов окружающей среды и постепенно изнашивается. Так, ежедневно обновляются клетки эпителия – кожа, ногти, волосы, чуть реже – раз в 3-4 дня, обновляются клетки эпителия кишечника, мочевыводящих путей, половых органов;
- Защитная функция – для нормальной работы системы иммунитета в организме должен быть постоянный запас белков, из которых при необходимости синтезируются лейкоциты, макрофаги и другие защитные клетки. Еще одна функция белков, направленная на сохранении жизни и здоровья человека – это их участие в системе свертывания крови;
- Транспортная функция – транспортировку кислорода, питательных веществ и витаминов из крови в клетки также осуществляют белки, самым известным из которых считается гемоглобин;
- Регулирующая функция – нервно-гуморальная регуляция организма осуществляется за счет воздействия гормонов и ферментов, которые тоже, практически все, являются белками;
- Энергетическая – без белка преобразование углеводов и жиров в энергию невозможно;
- Передача генной информации – без белковых молекул ДНК и РНК невозможно образование новых клеток и передача генов при половом размножении.
Кроме основных, белки в организме человека выполняет множество других функций: обеспечивают внутриклеточные процессы, являются резервным источником энергии, регулируют кислотно-щелочное равновесие в клетках, обеспечивают передачу нервного импульса и нормальную работу нервной системы и входят в состав внутриклеточных органелл.
Недостаток белка в организме
Недостаток белка – патологическое состояние, развивающееся в результате недостаточного поступления белков с пищей или нарушения усвоения белковой пищи. Сегодня белковая недостаточность встречается достаточно часто, от нее страдают люди, пытающиеся избавиться от лишнего веса, вегетарианцы или больные с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и эндокринных органов.
Причины нехватки белка:
- Алиментарная или первичная недостаточность – развивается при недостаточном поступлении белка с пищей. Такая белково-энергетическая недостаточность встречается у жителей развивающихся стран, испытывающих дефицит питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Реже от белковой недостаточности страдают люди, полностью отказавшиеся от мясной и молочной пищи и те, кто ограничивает себя в пище из-за религиозных соображений или желания сбросить вес;
- Вторичный дефицит белка — может быть вызван заболеваниями внутренних органов: сужение пищевода, язвенный колит, хронический энтероколит, атрофия желудочно-кишечного тракта, нарушениях обмена веществ;
- Усиленный катаболизм – недостаток белка может возникнуть, если процессы распада ткани преобладают над процессами синтеза. Дефицит белков может быть вызван распадом тканей при обширных ожогах, онкологических заболеваниях, тяжелых ранениях и других тяжелых заболеваниях состояниях.
Симптомы дефицита белка в организме
Дефицит белка легкой степени может никак не проявляться клинически, ведь мало кто связывает постоянную усталость и снижение работоспособности с концентрацией белка в организме.
Если белка в организме становится еще меньше, появляются первые значимые признаки дефицита:
- Общая слабость – выполнение обычных, повседневных обязанностей вызывает трудности, появляется вялость, снижение работоспособности, характерна мышечная слабость, дрожь в мышцах и нарушении координации движений;
- Головные боли и сложности со сном – дефицит серотонина и других гормонов вызывает сложности с засыпанием, а анемия и снижение сахара в крови становятся причиной постоянных головных болей;
- Изменение характера – недостаток гормонов и ферментов вызывает истощение нервной системы, у больного ухудшается характер, появляются несвойственные прежде качества: раздражительность, плаксивость, агрессивность, тревожность, обидчивость и так далее;
- Бледность и высыпания на коже – недостаток белка быстро приводит к анемии и нарушению обмена веществ. Одним из первых симптомом белковой недостаточности считается резкое побледнение кожи больного и появление высыпаний, справиться с которыми обычными методами не удается. При выраженной белковой недостаточности кожа становится сухой, шелушащейся и на ней могут образоваться изъязвления;
- Отеки – при снижении концентрации белка в плазме крови меняется водно-солевой баланс и жидкость скапливается в подкожно-жировой клетчатке. Первыми отеки становятся заметны на нижних конечностях – отекают ступни и лодыжки, затем отеки могут появиться на кистях рук, в брюшной полости, на лице;
- Медленное заживление ран – для процессов регенерации и образовании новых клеток необходимо достаточное количество белков в организме. Если «строительного материала» не хватает, процессы регенерации замедляются и любые повреждения кожи требуют больше времени для заживления;
- Выпадение волос и неровности ногтей – ногти и волосы состоят из клеток, которые постоянно растут, а значит, являются самыми активными потребителями белка. Так как для процессов жизнедеятельности их состояние не имеет особого значения, то при дефиците белка их снабжение резко ограничивается. Волосы становятся сухими и ломкими, на коже головы появляется перхоть, ногтевые пластины становятся ребристыми, ломкими, на них появляются белые пятна или полоски;
- Потеря веса – при снижении концентрации белка организм пытается компенсировать его дефицит за счет мышечной ткани. Мышцы быстро теряют массу и объем, а из-за нарушения обмена веществ теряются и жировые отложения;
- Нарушение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы – при длительном дефиците белка нарушается нормальная работа сердечно-сосудистой, дыхательной, мочевыделительной и других систем. У больного могут возникнуть боли в сердце, тахикардия, аритмия, одышка, кашель и другие симптомы нарушения работы внутренних органов.
Последствие дефицита белка могут быть очень тяжелыми: у детей замедляется рост и развитие, взрослые страдают от печеночной недостаточности, гормональных нарушений, авитаминоза, анемии и нарушения репродуктивной функции.
При длительном дефиците белка развивается 2 вида белковой недостаточности :
- маразм – крайняя степень физического истощения, чаще всего развивается у детей первого года жизни, не получающих достаточно пищи. При маразме ребенок резко теряет в весе, его масса составляет менее 60% от должной, кожа становится дряблой, морщинистой, исчезает подкожно-жировая клетчатка, нарушается нервно-психическое и физическое развитие. Больной отказывается от еды, ничем не интересуется, у него могут наблюдаться признаки регресса;
- квашиоркор – эта форма заболевания развивается у взрослых и детей старше года. Снижение веса составляет 20-40%, появляются отеки по всему телу, особенно в области живота, кожа грубеет, на ней появляются высыпания или чешуевидная сыпь. Также наблюдается угнетение психики и утрата контакта с окружающим.
Что делать при недостатке белка
Ежедневно человеку требуется по 60-100 г белка, считается, что взрослому человеку нужно по 1 г на 1 кг массы тела, если у него нет дополнительных нагрузок и до 1,3 г на кг при активном росте, занятиях спортом, вынашивании и кормлении ребенка.
- Есть больше нежирной говядины, мяса птицы, рыбы;
- Ежедневно добавлять в пищу белки растительного происхождения – бобовые, орехи, гречневую и другие крупы;
- Не реже 2-3 раз в неделю добавлять в рацион молочные продукты, яйца и соевые продукты.
Если с помощью диеты избавиться от дефицита белка не удается, необходимо выяснить причину патологии и пройти лечение в стационаре.
Белок является основным материалом для клеток организма. Он принимает участие во всех происходящих процессах, но особую роль он выполняет в строении тканей мышц. Белок состоит из связанных между собой, подобно бусам, аминокислот. Это одно из самых важных веществ, дефицит которого приводит к развитию серьезных болезней. Недостаток белка – явление не такое уж редкое. При этом оказывается негативное влияние на весь организм – снижается иммунитет, ухудшается работоспособность, память, усвоение питательных веществ, а также работа сердца и печени.
Белки бывают растительного и животного происхождения. Животный белок более ценный для организма, поскольку очень схож с белком тела человека.
Белок долгое время усваивается организмом, он также способен продлить время усвояемости углеводов, благодаря чему в крови поддерживается достаточный уровень сахара. А стабильность уровня сахара в крови является одним из важнейших факторов в борьбе с чувством голода.
Норма потребления белков
Для нормальной функциональности организма, человеку необходимо употреблять в сутки не менее 1,5 грамм белка на килограмм своего веса. При этом две трети должны составлять белки растительного происхождения и одну треть – животные белки.
Признаки дефицита белка в организме
Одним из признаков нехватки в организме белка, витаминов и важных микроэлементов является появление на ногтях белых пятен. Как известно, белок – это строительный материал для практически всех структур человеческого организма. При его недостатке снижается работоспособность, истончаются волосы, ногти медленно растут и могут расслаиваться, кожа теряет эластичность, становится серовато-бледной и шероховатой.
Также развиваются деструктивные изменения в мышцах (атрофия), суставах, костях и других системах и внутренних органах. Поскольку клетки иммунной системы состоят из белка, то его нехватка влияет на состояние иммунитета и подавляет его нормальную функциональность. Следовательно, белые пятна на ногтях являются признаком ряда патологий в организме, основной причиной которых является дефицит витаминов, белка, и таких микроэлементов, как кальций, селен, цинк, железо.
Нехватка белка также может проявляться обострениями хронических болезней и частым возникновением простудных заболеваний (ОРВИ и ОРЗ).
При недостатке белка также нарушается обмен веществ, работа эндокринной и нервной систем, тонкой кишки, поджелудочной железы.
Причины нехватки белка в организме
Основная причина дефицита белка в организме – это его недостаточное поступление в организм с пищей. Такое нередко отмечается у молодых девушек, увлекающихся разными диетами с ограниченным потреблением белка, хотя он крайне необходим организму.
Недостаток белка и микроэлементов также наблюдается у истощенных, слабых людей, которые страдают тяжелой соматической патологией.
К сожалению, для определения нехватки белка не существует специального анализа крови, но о его дефиците можно судить по пониженному уровню гемоглобина в крови и сниженным показателям уровня иммуноглобулинов, являющихся по своему строению белками.
