Постоянная усталость и сонливость - характерный признак нашего времени, который проявляется время от времени у каждого. Как узнать настоящие причины сонного состояния и что делать дальше? Начните с того, что проанализируйте своё состояние и выясните, какие факторы его вызывают.
Синдром хронической усталости или простой недосып?
Признаки сниженного тонуса могут быть совершенно разные, однако результат всегда один - вы не справляетесь с делами, работаете медленнее, чем обычно, и вас неудержимо тянет вздремнуть хотя бы 15 минут.
Сонливость днём проявляется в зависимости от ваших внутренних резервов и может быть:
- неосознанной, когда даже вы сами не сразу понимаете, что причина «торможения» в разгар рабочего дня - недостаток сна. Вы раздражаетесь по мелочам, долго собираетесь приступить к делам, ум не справляется с новой информацией, а привычные действия выполняются «на автомате»;
- слабой - днём клонит в сон, и если вам удалось вздремнуть, бодрость возвращается. Приступы лени для вас ощутимы, а для окружающих заметны, так что вы можете получить замечание;
- средней, которую иногда в шутку называют «синдром сонной мухи». Случается осенью или весной, бывает связана с метеозависимостью и нехваткой витаминов. Сильное желание поспать, причём, если вы дома, дневной отдых превращается в 2-3 часа крепкого сна, после которого приходит ощущение разбитости;
- сильной, граничащей с расстройством здоровья - синдромом хронической усталости. Налицо симптомы истощения - ломота в мышцах и суставах, головная боль. Долгожданный сон не приносит облегчения, после пробуждения от ночного отдыха неприятное состояние, будто с похмелья. Сопровождается частыми простудами, непонятным недомоганием, практически невозможно сосредоточиться на работе, что приводит к грубым ошибкам. Неадекватная реакция на общение с окружающими, плаксивость или приступы гнева.
Как видите, по мере углубления проблемы последствия становятся всё тяжелее, поэтому в ваших же интересах как можно быстрее начать действовать - справиться с накатывающей сонливостью под силу каждому, главное, знать подход. А потому вернёмся к причинам этого нежелательного состояния.
Вы не соблюдаете режим сна и отдыха
Всё начинается с малого: незаметно накапливаясь, стресс ослабляет сначала именно те функции организма, которые призваны обеспечивать полноценный отдых и хороший тонус - причём каждое состояние в своё время.
Что хорошего в бодром, «боевом » настроении в час ночи, если только вы не работаете в ночную смену? И конечно, в те часы, когда вам нужно усиленно трудиться, совершенно неуместна , потребность расслабиться и поспать.
Причины сонливости чаще всего заключаются в неправильном распределении нагрузки в течение суток.
Учёные-гигиенисты выяснили, что, несмотря на существование так называемых сов и жаворонков, каждый человек должен соблюдать следующие правила:
- замедлять темп и готовиться к ночному отдыху начиная с 7 часов вечера;
- просыпаться вместе с солнцем;
- основное время сна отводить на ночные часы с 22:00 до 4:00;
- если есть желание выспаться, добавить ко сну вечерние, а не утренние часы;
- исключить спешку, транспорт и принятие важных решений в первые 1-2 часа после пробуждения.
К слову, то, что вы относите себя к совам, вовсе не даёт вам права спать до обеда - это популярное деление людей по типам лишь помогает распределить нагрузку. Если вы считаете себя совой - не планируйте самую трудную работу на утро. Но просыпаться всё равно нужно рано, чтобы сберечь своё «совиное » здоровье.
Вы постоянно нарушаете цикл сна
Возможно, вы слышали, что процесс сна имеет определённые фазы. Сначала мы расслабляемся и дремлем, затем мозг снижает активность и наступает глубокий сон без сновидений.
Завершающая фаза - «быстрый сон », во время которого мозг работает практически с теми же показателями, что и при бодрствовании. Все фазы очень важны для хорошего самочувствия, прерывая или пропуская любую из них, вы получите ту самую сонливость, что мешает вам жить.
Для расчёта цикла сна придётся точно определить время засыпания и пробуждения. Цикл длится 90 минут, так что отдых нужно планировать с учётом полного завершения последнего цикла - время сна должно быть кратно 90 минутам (3, 4½, 6 или 7½ часов).
С пробуждением просто - выставьте будильник, отложите его подальше от кровати, чтобы не удалось отключить звонок во сне, проснувшись, сразу идите в ванну и начинайте водные процедуры.
Сложнее с засыпанием, но тут на помощь придёт сила привычки. Чтобы настроить организм на сон в определённое время, пойдите на хитрость - готовьтесь ко сну с вечера, успокаивайтесь, отключайте электроприборы, телефон, гасите свет, расслабляйтесь.
Со временем привычка поможет крепко засыпать в запланированное время. А полезный навык контроля сна позволит забыть о проблеме сонливости днём.
Вашему организму недостаёт энергии
Другая фундаментальная причина сонливости - недостаток питательных веществ в рационе, нехватка витаминов и минералов. Люди, как правило, интуитивно знают, что преодолевается не только хорошим сном, но и разными бодрящими способами.
Другое дело, что не все они одинаково полезны для здоровья, так как некоторые тонизирующие средства иногда плохо влияют на сосуды и сердце. Рассмотрим, как вы можете взбодриться, не причиняя вреда здоровью.
Кофе, чай, шоколад
Отличные стимуляторы нервной системы, натуральные, растительные источники уникальных соединений, ускоряющих реакции - кофеина, теина и пр. При правильном подходе не приносят вред, не приедаются.
Но из-за насыщенного вкуса и заметного бодрящего эффекта люди склонны баловать себя этими продуктами гораздо чаще, чем требуется. Ваш выбор - 1-2 чашки кофе в день, предпочтение зелёному чаю (в нём больше полезных веществ), и не более 200 грамм шоколада в неделю.
Фрукты и ягоды
Благодаря повышенному содержанию полезных кислот и витаминов вкусные и сочные фрукты способны буквально вернуть вас к реальности. Съешьте несколько любимых фруктов, перекусите салатом из них или выжмите стаканчик сока.
Некоторые плоды в сушёном виде сохраняют свойства стимулировать организм и заряжать энергией, например, шиповник, смородина, сухофрукты - заварите их горсть стаканчиком кипятка и получите вкусный морс и полноценный энергетик.
Горячий бульон
В холода сонливость можно разогнать, выпив большую дымящуюся кружку крепкого мясного бульона. Вкусный бульон из курицы согревает, не отягощает желудок, придаёт сил в середине рабочего дня. В качестве бодрящих специй используйте гвоздику и молотый чёрный перец. Бульон содержит массу питательных веществ и помогает бороться со стрессом - одной из неявных причин сонливости.
Если перечисленных продуктов вам покажется недостаточно, начните принимать комплекс витаминов от усталости и сонливости. В составе должны быть витамины B, C, D, P и минералы магний, цинк, железо, марганец, кальций.
Как избавиться от сонливости на работе
Наверняка вы хотели бы знать, как другим людям удаётся бороться с желанием поспать в рабочее время - в офисе, собственном кабинете, на лекции. У каждого свои хитрости: кто-то больно щипает себя за руку, умывается из холодного крана или встаёт размять ноги. Дельный совет опытных «сонь »: задействовать все каналы восприятия - зрительный, слуховой, осязательный и др.
Самые эффективные действия, которые вы можете предпринять на работе следующие:
- несколько физических упражнений с хорошим напряжением мышц бёдер, пресса, спины;
- серия глубоких вдохов и шумных выдохов - разогревающее дыхание;
- приятная энергичная музыка (воспользуйтесь наушниками);
- более яркое, чем обычно, освещение;
- твёрдый массажёр для сиденья и спинки кресла;
- бодрящие цвета принадлежностей на рабочем месте - жёлтого, оранжевого, красного, голубого цветов;
- эфирное масло лимона, кедра, пихты, бергамота (носите их в специальном кулоне с пропиткой).
Борясь с сонливостью, старайтесь не только «растормошить » организм, но и удалить от себя монотонные раздражители - тикающие часы, капающий кран, неисправно мигающие лампы. Тогда эффект от ваших усилий будет гораздо сильнее.
Если вы чувствуете вялость, нехватку сил с утра, значит, виноват во всем… ваш завтрак. Ученые, исследующие проблемы сна, уверяют, что пища имеет непосредственное влияние на дневную активность и энергию. Некоторые типа еды даже могут стать причиной усталости. Поэтому прежде чем наесться тех или иных деликатесов, внимательно ознакомьтесь с нашим списком тонизирующих и не очень продуктов, пишет Newsme.com.ua .
Меньше углеводов. Бытует мнение, что углеводы наполняют энергией, но, как ни странно, эксперты уверены, что продукты, богатые простыми углеводами, такие как макароны или хлеб, могут запросто вогнать вас в полудрёму. А все оттого, что углеводы высвобождают триптофан, аминокислоту, которую связывают с сонливостью, и которая попадая в мозг, вызывает ощущение тяжёлых век.
Но еще больше энергию из организма вытягивает комбинация углеводов и белков , из которых, как из кирпичиков, строится гормон триптофан. Поэтому такие сочетания, как хлопья с молоком, тост с арахисовым маслом или крекер с сыром, хоть и полезны и вкусны, но лучше их оставить на вторую половину дня.
Не каждый может отказать себе в аппетитном бутерброде с утра или отвернуться от тарелки спагетти за ланчем или обедом, но все же попытайтесь заменить хлеб и лапшу продуктами из необработанного зерна. Они обогатят организм энергией и привнесут калории, при этом в них содержится мало жира, а вы дольше будете чувствовать сытость благодаря волокнам, содержащимся в хлебопродуктах из цельного зерна.
Чтобы получить дополнительный заряд энергии, попробуйте такой необычный рецепт, как бутерброд из пшеничного хлеба с кусочками персика или овощи-гриль в виде гарнира к блюду с низким уровнем углеводов.
Если вы по-прежнему чувствуете себя вялой и усталой даже после таких продуктов, убедитесь в том, что вы потребляете достаточное количество калорий и попробуйте добавить немного белков и жиров в свою продуктовую корзину . Помните, что правильную “энергетическую диету”, подходящую вам, вы выработаете лишь методом проб и ошибок.
Меньше кофеина. Сколькие среди нас в день выпивают хотя бы одну чашку кофе, чая, газировки или другого напитка, содержащего кофеин? Абсолютное большинство. И несмотря на такую подпитку организма кофеином, многие всё равно уже к полудню чувствуют усталость. Оказывается, одна-две чашечки кофе могут ненадолго подзарядить мозг, но такой эффект не будет длиться долго, и вы снова будете чувствовать себя измотанно через пару часов.
Выбирая напитки, первым делом убедитесь, что потребляете достаточно жидкости , и особенно напитки без кофеина: именно обезвоживание организма зачастую является виновником появления чувства легкой усталости. Если же без кофе вы не представляете свою жизнь, то не стоит отказываться от любимого напитка. Просто, чтобы вечером не ощущать себя разбитой, не нужно с утра глотать сразу три кружки горячего напитка - лучше растянуть удовольствие на весь день, попивая кофеек в течение всего дня, часто и в небольших количествах. А еще более гениальной идеей было бы вместо кофе пить зеленый чай, также богатый кофеином, полезным для организма. И не забудьте сократить потребление сладких напитков, таких как газировка.
Избегайте тяжелой еды в больших количествах. Начальник приглашает вас на праздничный ужин? Что ж, наслаждайтесь кушаньями, вы заслужили это! Но если после “заседания” с боссом предстоит еще куча других заседаний, совещаний и переговоров, постарайтесь за обедом избегать еду, вызывающую сонливость: жареное, блюдо, подаваемое с подливкой или соусами, продукты, богатые углеводами. Лучший выбор - это небольшая тарелка чего-нибудь легкого, например, салата, тушеных овощей, курятина.
На десерт шоколадному пирожному предпочтите фруктовый салат, и тогда, вернувшись в офис, вы не почувствуете предательскую тяжесть в веках.
Превыше всего, несомненно, здоровый сон - это ключ к бодрому настроению на весь день. Не стоит недооценивать и свежий воздух, поэтому как можно чаще ходите гулять в леса и парки, и если офис вашей компании находится в подходящем районе, а не выходит окнами на главное шоссе города, почаще открывайте окна. Наконец, не забывайте о физической нагрузке, и весь день вы будете бодры и веселы.
13-10-13 . Просмотров:10232 . Комментариев: 0 .Сон, это одна из важнейших функций организма человека и любого живого существа на Земле. Природа распорядилась так, что взрослый человек должен спать минимум восемь часов в сутки, для того чтобы осуществлять нормальную жизнедеятельность. Долго выдержать без сна человек не может, недаром одной из изощренных пыток было лишение сна. Через достаточно небольшой отрезок времени начинаются галлюцинации и человек сходит с ума. Во время сна замедляются все процессы, организм отдыхает и отдыхает мозг, что очень важно для восстановления всех функций. Недостаток сна вызывает нервозность, агрессию, раздражение, резко замедляется работоспособность и деятельность головного мозга.
Сумасшедший ритм сегодняшней жизни, когда большая часть людей не высыпются, и монотонная работа, приводят к тому, что люди засыпают прямо на рабочем месте. Эта же жизнь добавила и другое. Компьютеры и Интернет привели к тому, что многие стали работать по ночам, а организм свое требует, ему нужен отдых. Но есть еще одна функция организма, он просит пищу и возникает вопрос, что съесть на ночь, чтобы не хотелось спать?
Так что же съесть
Вопрос о том, что съесть, чтобы не хотелось спать, сейчас становится актуальным и для офисных работников, потому что еще из классиков все знают, как популярен был сон после обильного обеда. Сегодня тоже ничего не изменилось, после жирного обеда безумно начинает тянуть в сон, и простивостоять этому очень трудно. Исследования подтвердили, что после обильной и жирной пищи спать хочется очень сильно, а пища, в которой много углеводов, наоборот, повышает активность. Вывод напрашивается такой: ни вечером, если намечается ночная работа, ни утром, ни в обед, если человек на работе, нельзя есть обильную, жирную пищу.
А вот вопрос о том, что съесть на ночь, чтобы не хотелось спать, почти риторический, выбор продуктов совсем не большой. Как уже сказано не есть ничего жирного, а съесть можно 2-3 дольки черного шоколада или какие-то продукты, в которых содержатся кофеин, теобромин, таурин. На этом все, остаются только напитки.
Что можно выпить
Традиционно в тех случаях, когда нужно отогнать сон, пьют крепкий кофе, но это возможно только тем, у кого нет проблем с сердцем. Неплохо помогает свежий крепкий чай, но это не надолго, действие кофеина и танина быстро заканчивается и процедуру надо повторять. Что выпить, и что съесть на ночь, чтобы не хотелось спать, молодежь для себя решила с помощью энергетических напитков, но их употребление опасно для здоровья и как средство борьбы со сном использовать напитки нельзя. Природу человека насиловать нежелательно, и если положено человеку ночью отдыхать, надо отдыхать, а днем, нормально выспавшись, заниматься делами.
