Три кита здорового образа жизни – это отказ от вредных привычек, переход на сбалансированное питание и регулярные занятия спортом. Только человеку, привыкшему сидеть на диване, тяжело заменить фаст-фуд свежими овощами и полюбить вечернюю пробежку. Переходить на светлую сторону нужно постепенно. Резкие перемены – испытание для тела и стресс для мозга. Организму требуется время на адаптацию, иначе попытка стать стройным и здоровым закончится провалом.

Составление графика

С чего начать простому смертному, решившему перейти на здоровый образ жизни или так называемый ЗОЖ? Приучить себя к распорядку дня. Поклонники спорта и правильного питания живут по расписанию. Они посещают спортзал в одно и то же время. Едят по часам и стараются четко планировать все свои действия.

Первый шаг – изменение графика сна и бодрствования. Утро представителя ЗОЖ начинается не с кофе или яичницы с беконом, а с пробежки. А чтобы было время на спорт, полноценный завтрак, душ и прочие бытовые мелочи, нужно вставать с первыми лучами солнца, то есть часов в 6–7. Но если человек сидел до рассвета, а в 5 утра только добрел до кровати, о какой пробежке или зарядке может идти речь?

Вторая причина, по которой нужно изменить график бодрствования и сна, это метаболизм. Обменные процессы замедляются, если человек регулярно ложиться в кровать с первыми лучами солнца. В подкожных слоях из-за плохого метаболизма накапливается жировая прослойка. Ухудшается работа пищеварительных органов и кровообращение. Снижается усвояемость полезных веществ.

Отправляться в кровать нужно в 22–23.00 ночи. За час до сна выключать все гаджеты и технику:

смартфоны;
телевизор;
электронную книгу;
компьютер.

Можно потратить 60 минут без ноутбука на водные процедуры, массаж, планирование следующего дня и ведение дневника. В выходные тоже не должно быть никаких поблажек. Нельзя лежать в кровати до полудня, пренебрегая спортом и завтраком.

Второй шаг на пути к ЗОЖ – составление распорядка дня. В ежедневнике или специальной программе указывают, в какое время проходит завтрак, обед, полдник и ужин. Когда заниматься спортом и отдыхать с друзьями. В первые недели нужно ставить напоминание, ведь пока организм не привыкнет к новому режиму, мозг будет периодически забывать о зарядке, втором завтраке и вечерней прогулке.

Отказ от вредных продуктов начинается со стакана воды. Жидкость запускает обменные процессы и усиливает иммунитет. Воду пьют сразу после пробуждения, а также за 30–40 минут до каждого перекуса. Она притупляет аппетит и помогает уменьшить размер порции.

Представители ЗОЖ не пьют газированные и сладкие напитки. Если чай или кофе, то без сахара. Никакого пакетированного сока и энергетиков. Воду дополняют травяными отварами. Например, чаем из шиповника, ромашки, корня имбиря или мяты. Жидкость нужна организму для бодрости и хорошего самочувствия. Воду носят с собой в маленьких бутылочках или термосах, чтобы она всегда была под рукой.

Вредные продукты убирают из рациона постепенно. Сначала забывают о существовании сковороды. Мясо или рыбу не жарят, а готовят в духовке или пароварке. Колбасы и сало заменяют домашними сосисками из куриной грудки. Вместо пиццы едят бутерброды из отрубного хлеба, авокадо и красной рыбы. А шоколад, мороженое и торты заменяют фруктовыми смузи, десертами из обезжиренного творога и конфетами из сухофруктов и орехов.

Здоровый образ жизни не подразумевает диеты. Наоборот, голодать нельзя. Но чтобы человек не растягивал желудок большими порциями и не заглядывал в холодильник после полуночи, он должен употреблять пищу 5–7 раз в сутки. За раз он съедает по 100–150 г каши, супа или другого блюда. А между приемами пищи делает двухчасовой перерыв.

Главное, выбирать натуральные продукты. Если в составе присутствует:

глутамат натрия;
аспартам;
подсластитель;
ароматизаторы;
красители;
ингредиенты с труднопроизносимыми словами.

Коробочка с таким йогуртом или соком остается в магазине. В холодильник попадают только свежие фрукты и овощи, никаких маринадов. При правильном питании разрешены:

орехи;
сухофрукты;
диетические сорта мяса;
кисломолочные продукты, но только обезжиренные;
каши;
бобовые культуры;
морская и речная рыба;
растительные жиры;
макароны из твердых сортов пшеницы;
отрубной и ржаной хлеб;
морепродукты.

В рационе должно быть много источников белка и сложных углеводов. Они отвечают за развитие мышечной массы, ощущение бодрости и энергичности. Полностью исключать животные жиры не стоит, но на них приходится всего 5% от рациона.

Овощи добавляют во все блюда. Прием пищи начинается с салата, рагу или бутерброда с огурцом, петрушкой и кусочками помидора. Из сельдерея и яблок готовят витаминный коктейль, который очищает организм от шлаков.

Овощи являются источником клетчатки. А грубые пищевые волокна необходимы для снижения аппетита, нормальной работы кишечника и быстрого метаболизма. Прожить без колбасы, котлет и хот-догов можно, а без брокколи, моркови и сладкого перца – нельзя.

Чтобы не было соблазна вернуться к прежнему рациону, из шкафчиков и холодильника убирают все запрещенные продукты. Никаких запасов печенья или консервированного горошка на черный день. В магазин отправляют со списком. И покупают только то, что в нем указано.

Спорт не наказание, а способ стать выносливее и здоровее. Не обязательно записываться в спортзал и поднимать штанги и гири. Всегда можно подобрать тот вариант физических нагрузок, который будет приносить удовольствие. Утреннюю пробежку легко заменить получасовыми танцами под энергичную музыку или поездкой на велосипеде.

Вместо фитнеса освоить ролики или скейтборд. Привести тело в порядок с помощью плавания или скандинавской ходьбы. Подружиться с волейбольным или баскетбольным мячом. А если уж совсем лень, то ограничится получасовой зарядкой или растяжкой.

Спорт – источник бодрости и гормона радости. Но и перенапрягаться в первые месяцы не стоит, иначе организм быстро устанет от чрезмерных нагрузок, и мозг решит, что без гантелей и скакалок ему жилось намного лучше. Появится лень. А бороться с желанием полежать на диване очень сложно.

Чтобы тело привыкло к спорту, хватит 2–3 занятий в неделю. А людям, мечтающим быстро похудеть и подтянуть тело, рекомендуют дополнить растяжку другими видами физической активности. Например, пешими прогулками. Не садится в троллейбус, а дойти до ближайшего магазина собственными ногами. Прогуляться от офиса до квартиры и наоборот. Поиграть с друзьями в футбол или бадминтон вместо просмотра сериалов с пиццей и пивом.

Совет: Если мозг никак не согласится сделать хотя бы зарядку, нужно вечером поставить рядом с кроватью стул и положить на него спортивную форму. А после пробуждения сразу снять пижаму и переодеться в удобный костюм. Штаны и футболка наталкивают на мысль об утренней пробежке, и у человека появляется мотивация.

Главное, ставить перед собой микро-задачи. Не пробежать 5 км без подготовки, а сделать сегодня 15 приседаний, а завтра – 20. Если ожидания не оправдываются, пропадает желание что-либо делать. И наоборот. Маленькие победы заставляют гордиться собой и двигаться вперед.

Некоторым людям тяжело в одиночку бороться с ленью. В таких случаях рекомендуют найти сестру по несчастью в социальных сетях или на форумах. Девушку, готовую бегать по утрам или вечерам или ходить в бассейн. Также полезно устраивать дружеские соревнования. Например, кто больше прыгнет на скакалке, отожмется или подтянется. Но атмосфера должна быть теплой и доброжелательной. Унижения и взаимные оскорбления не помогают добиться высокого результата, а лишь убивают желание заниматься и совершенствовать собственное тело.

Вредные привычки и позитивное мышление

В первые недели человек ощущает эйфорию. Он увлечен новыми правилами питания, получает удовольствие от занятий спортом. Рассказывает всем окружающим, что больше не ест химию и продукты с ГМО. Но постепенно энтузиазм угасает, сменяясь ленью и желание купить хотя бы 200 г колбасы. Если новичок оступится, то вернется на начальные позиции и не захочет повторять эксперимент с переходом на ЗОЖ.

Организму потребуется от 2 до 3 месяцев, чтобы привыкнуть к другому распорядку и выработать полезные привычки. Выдержать испытание поможет оптимизм. Нужно смотреть на вещи позитивно. Хвалить себя за маленькие успехи, а также регулярно ставить перед собой небольшие цели. Можно написать список с заданиями на месяц или несколько недель. И за каждый выполненный пункт поощрять себя серией любимого сериала, красивой одеждой или книгами.

Важно, чтобы человека окружали единомышленники. Когда все родственники крутят пальцем у виска и предлагают не заниматься ерундой, трудно не сдаться. Если среди реальных друзей нет поклонников ЗОЖ, можно либо сменить компанию, либо найти «коллег» по правильному питанию на форумах или в социальных сетях. Опытные спортсмены с удовольствием делятся хитростью с новичками и наставляют на путь истинный.

Если одной из причин перехода на ЗОЖ стало желание похудеть, в первый месяц не рекомендуют взвешиваться и делать замеры талии, грудной клетки и бедер. В мышцах из-за постоянных занятий скапливается жидкость, которая вызывает отеки. Тело визуально увеличивается. Растет и масса тела. Если новичок увидит, что цифры весов показывают на 2–3 кг больше, чем было раньше, он расстроится и решит, что ЗОЖ ему не подходит. Но ведь тело приобретает красивые очертания только спустя 3–4 месяца после перехода на светлую сторону, поэтому нужно не отчаиваться и регулярно заниматься.

Не менее важно отказаться от вредных привычек:

курения;
злоупотребления алкоголем;
пренебрежения правилами личной гигиены;
компьютерной зависимости;
переедания.

Нельзя сначала пробежать 2–3 км, а затем сесть на лавочку и выпить бутылку пива. Алкоголь аннулирует все достижения, как и сигареты. Организму не приносят пользу онлайн-игры, торты и булочки, стрессовые ситуации. Конечно, не каждый человек способен бросить престижную работу и поселиться в горах или в лесу, но можно освоить йогу и медитацию. Регулярно ходить на массаж. Проводить выходные на природе. А также полюбить обливание холодной водой или контрастный душ. Все эти процедуры расслабляют нервную систему, повышают иммунитет и помогают не потерять контроль в стрессовых ситуациях.

Изменять привычки, которые вырабатывались годами или десятилетиями, сложно. Не нужно ставить перед собой грандиозные и недостижимые цели. Лучше выполнять микро-задачи и радоваться успеху. Постепенно отказываться от вредных продуктов и приучать организм к спорту. Тренировать спокойствие и оптимизм. Закалять тело и разум. И не сдаваться, даже если кажется, что никогда не получится перейти на здоровый образ жизни.

Видео: 5 причин почему трудно перейти на здоровый образ жизни

Предполагаем, что вряд ли встретится кто-то, кто не мечтал бы быть всегда красивым, полным сил и счастливым. Порой многие пробуют разные виды спорта, тренажерные залы, диеты, прогулки по паркам. Однако, что нам известно про здоровый образ жизни? Редко встретишь того, кто полностью его соблюдает. Из-за чего это происходит? Что мешает людям следить за своим здоровьем? Чем придется заниматься, чтобы выглядеть и чувствовать себя отлично? И как прожить долго и успешно? На все эти вопросы мы попытаемся дать ответы немного ниже.

Здоровый образ жизни – что это?

Сегодня жизнь каждого полна событий, технологий и соблазнов. В наше развитое время люди привыкли куда-то бежать и торопиться, успеть максимум. Быстро работать, изучать новое, питаться фастфудом, лечиться лекарствами с моментальным эффектом. Нет лишней минуты на расслабление и элементарное внимание к себе. Однако рано или поздно здоровье даст сбой. Это не бывает вовремя и всегда приносит плохие плоды.

Избежать этого исхода легко. Всего лишь знать и выполнять правила здорового образа жизни. Что же это за «зверь» такой? ЗОЖ – это комплекс полезных привычек, только положительно влияющих на жизнедеятельность человека. С его помощью можно укрепить здоровье, увеличить длительность жизни и быть счастливым. ЗОЖ особенно актуален в последнее время. Технологический прогресс, плохая экология и малоподвижность губительно влияют на людей. Появляются различного рода нагрузки, приводящие к болезням, часто хроническим. В связи с этим ЗОЖ крайне важен для нашего общества.

Из чего состоит ЗОЖ?

Ведение ЗОЖ помогает каждому заботиться и ухаживать за своим организмом. Он способствует его укреплению, устойчивости и силе. Это так только при одном условии. Нужно использовать все его компоненты. Существует множество их классификаций. Мы выбрали простую и содержательную. Итак, ЗОЖ состоит из:

правильного питания;
спорта;
личной гигиены;
разных видов закаливания;
отказа или сведения к минимуму вредных привычек.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.

Спорт и физические нагрузки

Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции. Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь. Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться. Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие.

Личная гигиена и здоровый сон

Закаливание

Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами. Известно много способов повысить сопротивляемость и иммунитет:

Принятие воздушных ванн. Это наиболее доступный и легкий способ. Старайтесь часто устраивать прогулки на свежем воздухе, проветривайте помещения. Летом выезжайте загород. Чистый лесной воздух – самая лучшая профилактика заболеваний;
Принятие солнечных ванн. Не менее эффективным для человека является нахождение на солнце. Однако с ним стоит быть осторожным и избегать прямых лучей в полдень. Также нельзя допускать появление ожогов и тепловых ударов;
Прогулки босиком. Наши ступни имеют множество чувствительных точек. Их массаж приводит к нормализации работы важных органов;
Обтирания – мягкий и нежный способ закаливания. Он подходит даже для маленьких детей. Процесс предполагает растирание тела с помощью массажной рукавицы, мочалки или мокрого полотенца;
Обливания холодной водой – самый известный способ. Можно обливаться полностью или частично. Важно после процедуры обтереться сухим полотенцем;
Контрастный душ . Чередование холодной и горячей воды придает коже тонус, омолаживает и закаляет организм.
Моржевание . Этот вид закаливания требует ответственного и осторожного отношения. Перед началом процедур стоит проконсультироваться с врачом.

Отказ от вредных привычек

Мы не станем углубляться и долго говорить о вреде курения, алкоголя и наркотиков. Это общеизвестный факт. Мы очень надеемся, что каждый из вас, наших читателей, ценит свое здоровье и уже давно отказался от этих губительных привычек или сейчас на пути к этому.

Хотя нет никаких гарантий, что вы проживете счастливую и здоровую жизнь, если последуете советам из этой статьи, то несомненно повысите качество своей жизни. Вот 13 полезных привычек, которые сделают вашу жизнь более здоровой.

Завтрак каждое утро

Исследования показывают, что люди, которые не пропускают завтрак, в целом потребляют больше витаминов и минералов и меньше жиров и холестерина. В результате, они зачастую обладают более стройным телом, более низким уровнем холестерина и реже переедают.

Чтобы завтрак был более полезным, он должен состоять из углеводов, белков и небольшого количества жиров. Также имейте в виду, что ни один отдельно взятый продукт не даст вам все необходимые вещества. Поэтому питание должно быть не только полезным, но и разнообразным.

Рыба и добавки с жирами омега-3

Это очень полезная привычка здорового образа жизни. Поэтому обязательно ешьте жирную рыбу (макрель, озерная форель, сельдь, сардины, длинноперый тунец, лосось) и такие продукты, как тофу, соевые бобы, грецкие орехи и льняное масло. Помимо пользы для здоровья сердца, есть некоторые свидетельства, что жиры омега-3 способны подавлять гиперактивность иммунной системы. Соответственно, омега-3 могут прийти на помощь при аллергии, астме, экземе и аутоиммунных заболеваниях.

Привычки здорового образа жизни и здоровый сон

Многие взрослые и более 2/3 пожилых людей спят недостаточно долго, чтобы чувствовать себя бодрыми в течение дня. Сон жизненно необходим для здоровья, как физического, так и умственного и эмоционального. У людей, которые недосыпают, чаще развиваются психиатрические проблемы и они чаще пользуются медицинскими услугами. Кроме того, недостаток сна негативным образом сказывается на памяти, обучении и логическом мышлении.

Социальные связи

Групповая активность помогает сохранять ум активным и поддерживать приемлемый уровень серотонина, вещества, которое оказывает влияние на настроение. Социальные связи несут вам множество преимуществ, включая предоставление информации, физической помощи, эмоциональной поддержки и чувства принадлежности к определенной группе людей.

Спорт, как неотъемлемая привычка здорового образа жизни

Занятия спортом помогают контролировать массу тела, поддерживать здоровье мышц, костей и суставов, снижают риск развития гипертонии, болезней сердца и диабета, способствуют психологическому благополучию, снижают риск преждевременной смерти.

Оправдания, которые люди находят для того, чтобы не заниматься спортом, на самом деле являются причинами, по которым спортом как раз таки стоит заниматься. Люди, которые говорят, что они слишком устают или у них нет времени на тренировки, не понимают, что спорт способен сделать их более энергичными и позволяет более продуктивно проводить оставшуюся часть свободного времени.

Гигиена полости рта

Ежедневное использование зубной нити способно добавить 6,4 года к продолжительности вашей жизни. Ученые предполагают, что бактерии, которые содержатся в зубном налете, попадают в кровоток. Эти бактерии способны вызывать воспаление кровеносных сосудов и тем самым приводить к развитию болезней сердца. Ученые обнаружили связь между бактериями полости рта и инсультом, диабетом и рождением недоношенных детей.

Хобби

Хобби является не только приятным занятием, но и приятной привычкой здорового образа жизни, так как зачастую представляет собой расслабляющую деятельность. Одни находят удовольствие в занятии ремеслами, другим нравится наблюдать за птицами, делать покупки на блошином рынке, гулять в парке или играть в карты.

Радость помогает людям жить более здоровой жизнью и быстрее поправляться после болезни. К тому же, хобби помогает сжечь больше калорий, чем сидение на диване перед телевизором.

Защита кожи

Наша кожа начинает стареть с момента нашего рождения и лучшим способом защитить ее и выглядеть моложе является защита от солнечных лучей. Солнце испускает не только полезные, но и вредные ультрафиолетовые лучи, которые способствуют появлению морщин, сухости и пигментных пятен. Слишком длительное пребывание под прямыми солнечными лучами приводит к солнечным ожогам, изменению структуры кожи, расширенным кровеносным сосудам и раку кожи.

Конечно, определенная доза ультрафиолета нужна нам для здоровья. Однако летом лучше избегать находиться на солнце с 10 до 15 ч. А если приходится это делать, то имеет смысл наносить на кожу солнцезащитный крем с фактором защиты 15 (SPF 15), а также надевать головной убор с козырьком или полями и одежду, закрывающую большую часть поверхности тела.

Перекус с пользой для здоровья

В день нужно съедать пять и более порций фруктов и овощей. Растительная пища несет много пользы нашему здоровью, включая снижение риска развития некоторых видов рака, борьбу с признаками старения, улучшение памяти, укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем организма.

Одним из лучших способов включения фруктов и овощей в свой рацион является их использование в качестве закуски между приемами пищи. Конечно, перекусывать имеет смысл только в том случае, если вы действительно проголодались, а до основного приема пищи еще далеко.

Вода и молочные продукты

Вода и молоко - это важнейшие для вашего здоровья жидкости. Кроме того, они могут помочь вам похудеть.

Вода нужна для поддержания водного баланса организма и индивидуальная потребность в данной жидкости варьируется в широком диапазоне. Вода нужна для надлежащего функционирования суставов, сердца, мозга, почек и печени. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, важен для крепости костей и зубов. Исследования также показали, что он может быть полезен для нормализации артериального давления, предотвращения образования камней в почках и развития сердечных заболеваний, а также рака кишечника.

Привычки здорового образа жизни и чай

Есть некоторые доказательства того, что чай способен помочь улучшить память, предотвратить развитие рака и болезней сердца. Холодный чай со льдом освежает в жаркий день. А горячий чай согревает в холод. Попробуйте придать чаю новый вкус, добавив в него сок, фрукты, корицу, имбирь и прочие приправы.

Ходьба пешком

Восьмилетнее исследование 13000 людей показало, что у тех, кто ежедневно практикует ходьбу в течение 30 мин, значительно снижен риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто мало двигается. А уж возможностей для ходьбы вокруг несчетное количество. Вы можете пользоваться лестницей вместо лифта, ходить пешком в магазин за продуктами, встать из-за рабочего стола и сходить навестить своих коллег, да и просто гулять и общаться с друзьями.

Составление планов

Планирование весьма способствует привитию полезных привычек. Например, чтобы правильно питаться, вам нужно составить меню, составить список продуктов, пойти в магазин, приготовить пищу, упаковать еду, чтобы взять ее с собой на работу или учебу.

Формирование привычки – это процесс, направленный на установление определенного образа поведения, имеющего сложившийся характер и приобретающий для человека значимость потребности. Образуется подобный механизм выстраивания жизненного поведения путем повторения одного и того же действия систематически и неоднократно, подкрепляя процесс или результат позитивными эмоциями и ощущениями. Обычно негативные привычки формируются самостоятельно, без участия внутреннего критика и вмешательства волевого компонента, тогда как формирование полезных привычек часто требует от человека контроля своего поведения, разработки целой системы поощрений и .

Психологический аспект, отражающий момент установления какого-либо поведенческого проявления, как привычного, проявляется в исчезновении волевых усилий при исполнении повторяемого действия или снижении остроты познавательных трудностей. Тут подключается физиологический компонент, для которого привычка – это установление новых прочных нейронных связей после определенного количества повторов. Что в психологическом, что в физиологическом смыслах, а также на ментальном и соматическом уровнях при первых разах выполнения непривычного действия наблюдается сильное сопротивление во многих частях организма из-за того, что выполняемое является новым и соответственно требует большей ресурсной затратности.

С течением времени нейронные связи становятся более сильными, и для их активации при следующих обращениях к данной деятельности будет требоваться меньшее количество энергии. Кроме того, однажды сформированные привычки способны успешно поддерживаться длительное время без подкрепления с внешней стороны и вновь актуализироваться после длительного перерыва, но при возобновлении необходимых условий. Ту можно вспомнить, что даже если вы год не писали ничего от руки, то при необходимости заполнить бланк, вы сделаете это автоматически, так же как и езда на велосипеде вспоминается за секунды после многолетнего перерыва. Это обусловливается тем, что однажды установленные нейронные связи довольно легко восстанавливаются или не исчезают вообще.

Формирование привычки к здоровому образу жизни

Формирование полезных привычек считается более долговременным, однако, это лишь субъективное ощущение, если у человека недостаточная мотивация. В реальности все привычки требуют различного времени, и какие-то складываются за пару дней, а для формирования других необходимы месяцы. Тут имеет влияние и скорость выработки рефлекторного поведения и особенности психики, и внешние факторы.

Здоровье – это не операции, вернувшие вам жизнь и препараты, которые вы будет принимать, а то, как сформируете свою будничную жизнь. Именно ежедневные привычки к определенным моментам дают хорошую форму и самоощущение. Первое основополагающее на контролировании чего и изменении в лучшую сторону следует сконцентрировать свое внимание – качество сна, засыпания и утреннего пробуждения. Если вы не высыпаетесь, каждое утро вскакиваете от звонка будильника, при этом не чувствуете, что отдохнули, следует изменить своим привычным ритмам. Самый яркий показатель того, что вы все сделали правильно для своего организма – это пробуждение без будильника в отличном состоянии при меньшем количестве сна. Смещая режим в сторону отсутствия ночных бдений необходимо позаботиться о помощи своему организму в засыпании, тут отличными помощниками будут физические нагрузки, насыщенная жизнь и организация режима и ритуалов (можете принимать ванну или читать по главе любимой книги перед сном, но позаботьтесь о плавном переходе к спокойному режиму).

Заведите себе ежедневник и введите планирование в ежевечерние процедуры – это одновременно поможет структурировать всю свою жизнь и не задерживаться в выполнении необходимого, а также поможет следить за формированием новых привычек. Посудите сами, когда действие еще не стало вашим автоматизмом, то легко про него забыть или отложить, если же оно является пунктом ежедневного плана, то вы его выполните, да еще и получите эмоциональный бонус за свершенное.

Планирование также помогает следить за сроками исполнения, ведь четко спланированный предыдущий день поможет избежать доделывания отчетов в полночь, а значит, вы встанете с бодростью и силами. К планированию относится не только расписание вашей деятельности, но и вашего питания. Если стараться, то о своих обедах и перекусах необходимо позаботиться заранее, выбрав свежие и полезные продукты, приготовив еду. Подобное требует большей дисциплинированности, чем покупка хот-дога или сухариков на бегу.

Постепенно приучайте свое тело к физической активности, степень и частота которой должна рассчитывается относительно ваших потребностей, возможностей и начального уровня. Если ваше тело не знает, что такое спорт, то сразу отправлять его на усиленную тренировку в спортивную секцию может оказаться сверхнагрузкой и лучше начать с ежедневных зарядок. Когда небольшие нагрузки станут для вас привычны и легки можно постепенно наращивать количество и интенсивность. Ориентируйтесь в этом вопросе на собственные ощущения и возможно советы профессионального тренера, а не на скорость ваших друзей, поскольку способность к и физические возможности у всех различны.

Соблюдение гигиены – неотъемлемая часть здоровья, поэтому до автоматизма необходимо довести регулярность гигиенических процедур относительно собственного тела (душ, чистка зубов, мытье рук), а также окружающего пространства (чистка дома, одежды, рабочего помещения).

Во всех данных аспектах выработки привычки к здоровью, вы должны уметь проявлять гибкость в нахождении методов реализации. Если спортклуб закрыли на ремонт, то продолжать тренировки можно на отрытых площадках, пробежками в парке или в другом заведении; недоступность ванной комнаты для полноценной гигиены решается с помощью влажных салфеток и жидких антисептиков; отрегулировать сон можно при помощи берушей и масок для сна или взяв дополнительный выходной; проблемы со временем, сказывающиеся на приготовлении здоровой пищи можно решить с помощью ресторанной продукции, отвечающей вашим стандартам или выбором фруктов и творога как перекуса, вместо чипсов. В общем, у вас должна остаться привычка и потребность поддерживать здоровье в любых условиях и искать для этого подходящие методы.

Этапы формирование привычки

В формировании новой привычки, какой бы сферы она ни касалась, все равно должны быть пройдены одинаковые этапы формирования. Первоначально становится вопрос выбора и определения приоритета формирования нового жизненного подхода, где из всех необходимых привычек вначале потребуется сосредоточиться на одной. Работать одновременно над множеством задач, меняя жизнь кардинально, может получаться непродолжительное время (около недели), после чего ресурс организма закончится и вас отбросит на самый начальный этап. Поэтому дождитесь полного формирования одной привычки и потом беритесь за следующую.

Следующий момент – определение собственной мотивации в обретении новой привычки. Нужно установить ваш внутренний смысл и потребность в подобных изменениях, понимание к чему приведет в дальнейшем. Действовать не понимая конечной цели является энергозатратным мероприятием, кроме того само непонимание зачем вы чего-то достигаете, будет являться саботажным фактором, в то время как хорошая внутренняя мотивация и осознанное желание будут помогать.

Следующий этап – конкретные действия, где стоит распланировать этапность достижения задуманного результата. Ставя себе цель, необходимо определить сроки, сформировать соответствующий режим дня, включить в ежедневное расписание пункты по выполнению задачи. Старайтесь не брать сразу большие объемы (если хотите начать бегать по утрам, лучше начинать с пятисот метров, чем с пяти километров), разбивание больших достижений на малые, но доступные цели являются основным механизмом в качественном продвижении к результатам. После того, как вы разбили свою цель на этапы достижения необходимо неукоснительно им следовать. Тут начинается самое сложное, поскольку потребуется выполнение действий регулярно и постоянно, какие бы оправдания не подсказывали новые жизненные ситуации. Для стимуляции и чтобы не падать духом, отлично будет завести не только ежедневник будущих планов, но и дневник для фиксации полученных достижений, которые не дадут все бросить на середине пути.

Обычным является формирование привычки за 21 день и к концу этого термина действительно видны первые результаты, но первую неделю нужно максимально держать себя в руках. Выполнение чего-то нового легко и с энтузиазмом дается в первый день, чуть хуже во второй, а через неделю становится мукой и причиной развития нереальных фантазий, почему стоит все бросить. Недельный интервал – самый кризисный момент, пережив который дальше становится легче.

Через три недели происходит физиологическое формирование новых нейронных связей и фактически можно считать привычку сформированной, но расслабляться рано, т.к. через этот промежуток времени старые связи и привычки еще не разрушены. Таким образом, у вас есть два равнозначных пути выбора поведения, после трех недель вы выходите в ноль, где появляется осознанный выбор, как жить дальше. Для окончательного закрепления привычки понадобится около полутора месяцев, соответственно по прошествии трех недель вы продолжаете следить за собой с той же строгостью. Многие, расслабляясь на данном этапе, начинают пропускать ежедневные тренировки, делать себе все большие поблажки, чем подкрепляют старые нейронные связи.

Окончательно сформированной привычка считается на этапе ее повторения в течение трех месяцев. После такого промежутка любой механизм (физических нагрузок, режима дня, употребления продуктов) становится ведущим в вашей деятельности и теперь, чтобы от него избавиться необходимо будет пройти весь путь заново.

Почему привычка формируется за 21 день

Много где говорится о том, что возможно формирование привычки за 21 день, и возникает вопрос, почему именно такие сроки указываются. Это эффект был замечен хирургом М.Мальцем, работавшим с пациентами в пластической хирургии. В ходе своей деятельности он заметил, что именно такое минимальное количество времени необходимо пациенту для того, чтобы проявились показатели привыкания к своим новым формам или отражению в зеркале. При этом, описывая подобную закономерность, распространение которой хирург заметил не только в операционной практике, но и в личной жизни при формировании своих новых привычек, он указывал, что три недели – это минимальный термин для формирования нового ментального образа.

Было указано, что чем выше сложность задуманной новой привычки, чем дальше она находится от исходного состояния жизни человека, тем дольше она формируется. Т.е. наметив цель вставать в шесть утра, при том, что ранее просыпались в семь, вы достигнете ее значительно проще и быстрее, сформировав новый механизм, чем человек, пробуждающийся к десяти. Кроме того на длительность формирования влияет эмоциональный фон процесса перестройки – когда человек получает позитивные эмоциональные подкрепления, видит и чувствует улучшения, то это стимулирует процесс, если же изменения связаны с напряжением, раздражением и стрессом, то затянуться формирование привычки может на месяцы.

В психологии была обнаружена достаточность данного временного промежутка, чтобы человек успешно овладел новым навыком, увидел первые результаты его использования, при этом остается свобода выбора есть ли необходимость в постоянном поддержании данной модели. Чем полезнее и приятнее оказывается новый навык, тем больше мотивации поддерживать его выполнение. Это означает, что 21 день не программирует человека на строгое исполнение, а является своеобразным тест-драйвом задуманного, что дает возможность изменить стратегию при отсутствии желаемых результатов.

Множество экспериментов подтвердили факт изменения мозговой активности именно через три недели постоянного воздействия или волевого изменения поведения. За это же время происходит адаптация к новой еде, новой обстановке в квартире. Считается, что именно за такой срок формируются новые нейронные связи, отвечающие за легкое выполнение новой деятельности и полное ее освоение.

Формирование вредных привычек и их профилактика

Привычки требуют не только формирования, но и коррекции, поскольку некоторые из них мы хотим привить, а некоторые развиваются самостоятельно, причем не все имеющиеся у нас привычные модели поведения являются полезными.

Формирование вредных привычек мешает не только физическому здоровью человека, как принято думать в большинстве случаев, но затрагивают также эмоциональную и мотивационную сферу, где препятствуют достижению целей и благоприятному течению жизни, а в межличностных отношениях могут разрушать имеющиеся связи.

Возникают вредные привычки у людей, не имеющих четкой внутренней дисциплины и чувства ответственности за собственные поступки. Те, кто поддается сиюминутным желаниям, внушению со стороны других людей, со временем могут обнаружить себя связанными по рукам и ногам негативными действиями, от которых сформирована потребность. Сюда относится не только алкоголь и наркотики, но также негативные формы поведения, такие как зависимое поведение, излишняя жестокость, стремление к повышенному уровню адреналина, и, казалось бы, обычная . Люди, без определения своих внутренних ценностей, жизненных целей не рассчитывают временную перспективу, полагаются и действуют относительно настоящего момента, где не каждое поведение может быть благоприятным для будущего. Стремление к экспериментам также может закончиться приобретением негативных зависимостей, особенно некоторые химические виды формируются с первого приема.

Трудности с построением коммуникации, полученные травмы, тревожные и депрессивные расстройства могут стать причинами появления негативных привычек у тех, кто пытается справиться самостоятельно с подобными тяжелыми состояниями. Даже если не рассматривать злоупотребление химическими веществами, возможны варианты установления режима дня, негативно сказывающегося на самочувствии, погружение в среду виртуального общения, вместо живого или полная изоляция.

Соответственно и профилактические методы по предотвращению формирования негативных привычек должны сводиться к укреплению внутренней позиции человека. Это включает работу, направленную на развитие зрелой личности, поиск жизненных смыслов и ориентиров, установления собственных границ и потребностей, разработку жизненной стратегии. Чувствительное отношение к происходящему в жизни человека может помочь избежать формирования вредного способа жизни, а вместо этого выработать позитивную линию поведения, ориентированную на взаимодействие с другими людьми и поиск выхода из сложной ситуации при помощи поддержки, терапии, участия, переформатирования своей системы смыслов, вместо ухода от проблематики и подмены понятий.

Этот выбор 5 привычек здорового образа жизни может привести к более продолжительной и здоровой жизни.
Новые исследования обнаружили, что это никогда не слишком поздно, чтобы изменить привычки образа жизни и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи определили 5 простых привычек здорового образа жизни, которые могут предотвратить прогрессирование ишемической болезни сердца. Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин смерти в современном мире.

Хорошая новость из этого исследования заключается в том, что если вы сделаете изменения образа жизни в ваших 30-ых или 40-ых годах и будете придерживаться их, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и добавить годы к вашей жизни.

Плохая новость — исследователи обнаружили, что, если кто-то развивает вредные привычки, по мере того как становится старше, он способствует пагубному воздействию на коронарные артерии. К сожалению, 40 процентов людей в исследовании отказывались от хороших привычек здорового образа жизни и приобретали больше вредных привычек, становясь старше.

Бонни Спринг, ведущий исследователь и профессор профилактической медицины в Северо-Западном университете Фейнберг, сказал: «Это не слишком поздно. Вы не обречены, если вы в молодом возрасте приобрели некоторые плохие привычки, к примеру, употребление алкоголя. Вы все еще можете изменить, и это будет иметь преимущество для вашего сердца «.

Исследователи проанализировали связь между образом жизни и кальцификацией коронарных артерий и их утолщением среди более чем 5000 участников. Участники оценивались, когда они были в возрасте от 18 до 30 и 20 лет спустя.

Каждое увеличение здоровых привычек образа жизни было связано с сокращением шансов обнаруживаемых кальцификации коронарных артерий и их утолщением. Они оба являются маркерами сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут предсказать потенциальный риск возникновения сердечного приступа.

Привычки здорового образа жизни,

которые могут помочь вам жить дольше

1. Поддерживайте здоровый вес тела.

2. Не курите.

3. Занимайтесь, по крайней мере, 30 минут физической активностью (от умеренной до интенсивной) в течение большинства дней в неделю.

4. Потребляйте не более одного алкогольного напитка в день для женщин, не более двух напитков для мужчин.

5. Соблюдайте здоровую диету с меньшим количеством обработанных пищевых продуктов, с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием натрия, которая включает в себя много фруктов и овощей.

Сколько из этих привычек здорового образа жизни являются частью вашей жизни? Вы не одиноки, если вы не придерживаетесь всех 5 привычек. В начале исследования, ученые обнаружили, что меньше 10 процентов участников включили эти пять привычек здорового образа образа жизни в свою повседневную жизнь.

Хотя исследователи не включили социальные связи в качестве одного из топ-5 ключей к здоровью сердца, не забывайте, что социальная изоляция и одиночество вредно для состояния коронарных артерий и может сократить вашу жизнь.

Кроме того, медитации и йога поможет снизить стресс и улучшить здоровье сердца, тем самым добавив годы к вашей жизни.

Вывод: начните вырабатывать привычки здорового образа жизни сейчас, и вы сможете жить дольше

Привычки здорового образа жизни должны оказать заметное влияние на состояние коронарных артерий. С каждым отказом от привычек здорового образа жизни увеличивается кальцификация коронарных артерий, их утолщение, и более высоким становится риск сердечно-сосудистых заболеваний.

сайт надеется, что эти результаты будут мотивировать вас придерживаться здоровых ежедневных привычек и вдохновит вас внести дополнительные изменения в формирование образа жизни, которые включают в себя все пять правил здорового образа жизни, а также поддержания социальных связей и снижения стресса.

Никогда не слишком поздно, чтобы изменить свои ежедневные правила образа жизни. Это сделает привычки здорового образа жизни частью вашей повседневной жизни и поможет вам жить дольше и чувствовать себя лучше. Начните сегодня!

Здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек. О здоровом образе жизни