Entraînement autogène avant de se coucher. Comment calmer le système nerveux avec un entraînement autogène

Le célèbre physiologiste Ivan Mikhaïlovitch Sechenov avait déjà plus de soixante-dix ans lorsqu'il décida de comprendre «pourquoi les muscles cardiaques et respiratoires peuvent travailler sans relâche, mais une personne, même habituée à marcher, ne peut pas parcourir 40 milles du chemin habituel sans fatigue». Il a étudié la nature de la fatigue et a prouvé que le passage d'un travail à un autre est une forme particulière de repos qui rétablit rapidement les performances de tout l'organisme.

C'est ainsi qu'est née l'idée des loisirs actifs, qui s'est répandue dans notre pays. Aujourd’hui, tout le monde sait bien qu’en cas de stress mental, la meilleure forme de repos est le travail physique et le mouvement. Et si vous travaillez, par exemple, debout devant une machine, jouer aux échecs, aux dames ou nager dans la piscine vous procurera une détente.

Mais il existe une autre forme de relaxation, moins connue : la relaxation. Il n'est pas facile pour une personne non sportive de détendre volontairement ses muscles : le processus de freinage actif nécessite un certain entraînement. La capacité de détendre volontairement les muscles est à la base de la capacité de contrôler ses mouvements et de les maintenir sous le contrôle de la conscience.

La relaxation musculaire est facilitée non seulement par « l'ordre du centre » - le cerveau, mais aussi par des facteurs externes : lumière faible et douce, tons chauds des objets environnants, musique douce. Les sons aigus des mélodies de bravoure et même les couleurs vives des murs provoquent la réaction inverse : une augmentation du tonus musculaire. Il est particulièrement difficile pour une personne excitée et nerveuse de se détendre ; il est dérangé par la lumière d'un réverbère, le bruit du vent et même l'eau qui coule du robinet. Y a-t-il un certain paradoxe ?! une personne est fatiguée, fatiguée, mais ne peut pas se reposer, se détendre ou s'endormir.

Et pourtant, une personne normale et en bonne santé peut apprendre à se reposer et à se détendre grâce à l'entraînement autogène - un certain système de techniques psychologiques visant à modifier le tonus musculaire.

L’entraînement autogène est le deuxième type d’autohypnose, à l’aide duquel un état de relaxation complète, appelé « immersion autogénétique », est d’abord créé. Si vous vous détendez, c'est-à-dire comme si vous somnoliez, le niveau d'éveil diminue dans une certaine mesure et ouvre ainsi la possibilité d'une influence volontaire sur le système nerveux autonome, qui contrôle le travail des organes internes. Par conséquent, la possibilité d'influencer les fonctions de ces organes internes s'ouvre.

La plus grande valeur de l’entraînement autogène est que presque tout le monde peut maîtriser de manière indépendante ses techniques de base. Ce n'est pas seulement une trousse de premiers secours contre l'insomnie et la fatigue, elle permet à une personne de se contrôler et de se contrôler.

Ceux qui souhaitent maîtriser la technique de l'entraînement autogène, ou autoentraînement, doivent développer des mécanismes d'autorégulation, c'est-à-dire apprendre à :

1) contrôler le tonus des muscles squelettiques. Détendez-vous à volonté et, si nécessaire, concentrez votre pouvoir ;

2) si vous le souhaitez, donnez l'état émotionnel souhaité. Utiliser la relaxation musculaire comme facteur de réduction du niveau d'éveil (ou état de phase), utiliser des mots exprimés et adressés mentalement pour créer un état de paix mentale et physique.

3) influencer la fonction du système nerveux autonome non pas par ordre volontaire direct, mais indirectement - par la reproduction en mémoire d'idées figuratives associées à des sensations précédemment vécues et chargées émotionnellement ;

4) contrôler une propriété du psychisme telle que l'attention. Concentrez-le sur ce qu'il veut, distrayez-le et resserrez son cercle lorsqu'il a besoin de se détendre ou de s'endormir.

Comme on peut le constater, le mécanisme d'autorégulation lors de l'autoentraînement consiste non seulement en une relaxation musculaire, mais aussi en l'implication de nombreuses propriétés mentales. Cela est compréhensible, puisque l'auto-entraînement est conçu pour influencer le psychisme humain.

On sait que le psychisme est une propriété particulière du cerveau, qui consiste en son reflet de la réalité objective. La psyché humaine est un produit du développement socio-historique. La pratique sociale et professionnelle humaine a joué un rôle décisif dans l'émergence et le développement de la forme la plus élevée de la psyché - la conscience, inhérente uniquement aux personnes. La structure de la conscience comprend un ensemble de connaissances sur le monde qui nous entoure, des processus qui nous permettent d'enrichir les connaissances (sensations, perceptions, mémoire, imagination, pensée), la capacité de se connaître, la formation d'objectifs d'activité et tout un monde. des sentiments avec leur coloration émotionnelle.

Le niveau le plus bas de la psyché est caractérisé par une forme de reflet de la réalité telle que l'inconscient (subconscient). Il s'agit de processus mentaux qui se produisent pendant le sommeil, la somnolence ou lors de l'exécution de mouvements habituels poussés jusqu'à l'automatisme. Dans le processus d'autorégulation mentale, en l'occurrence l'auto-entraînement, les deux niveaux du psychisme (conscient et subconscient) sont utilisés. Les réactions se produisent par réflexe avec une interaction étroite entre les principaux systèmes fonctionnels du corps. Nous mentionnons le premier système de signalisation, qui offre à une personne la possibilité de percevoir les irritations environnementales, ainsi que le deuxième système de signalisation, qui, comme mentionné ci-dessus, n'est que la propriété d'une personne et lui permet, grâce au mot en tant que signal de signaux, pour reproduire en mémoire toutes les sensations provoquées par différents stimuli. Ensuite, le système musculaire, qui offre la capacité de réagir rapidement et de soulager l'apparition d'irritation et d'émotions négatives.

Considérons maintenant la question de savoir comment s'influencer soi-même, en s'appuyant sur l'interaction de ces systèmes fonctionnels.

Commençons par les techniques de relaxation des muscles squelettiques. Comment ressentir leur état de détente dans les sensations ? Utilisons l'expérience de vie personnelle. Sans aucun doute, chaque personne a éprouvé certaines sensations musculaires à plusieurs reprises dans sa vie lorsqu'elle portait quelque chose de relativement lourd dans ses mains. Rappelez-vous comment vous avez porté une charge à deux mains pendant une minute, puis une autre, pendant un certain temps. Naturellement, vos bras se sont fatigués, mais les conditions ne vous ont pas permis de lâcher la charge. Vous avez décidé de rassembler vos forces et de faire votre rapport. Un point s’est dessiné et le mouvement s’est instinctivement accéléré. Finalement, l'objectif est proche. Retenue réflexive de la respiration et la charge est « jetée » des mains. Souvenez-vous de ce moment. Le moment de plus grande tension musculaire, et vous avez « jeté » la charge - vous vouliez vraiment vous en débarrasser - et avez immédiatement poussé un soupir de soulagement. Ce n'était pas seulement une expiration profonde. C'était vraiment un soupir de soulagement. Quel désir avez-vous éprouvé ensuite ? Il s'avère que, malgré votre fatigue, vous vouliez faire une sorte de mouvement avec vos mains. Dans de tels cas, certains effectuent des mouvements de pendule, d’autres se contentent de serrer la main. C'est le moment de la plus grande relaxation musculaire.

Quels systèmes fonctionnels du corps ont participé à l’acte que nous avons décrit ? Tout d'abord, le deuxième système de signalisation (pensée, parole), puis les muscles et la respiration. Nous appellerons désormais cette combinaison la « triade de relaxation ». De plus, à chaque fois, cette communauté se consolide progressivement sur la base d'une connexion réflexe et se transforme vite en habitude. Il suffira de se souvenir des sensations inhérentes à la relaxation, car les muscles répondront immédiatement par la relaxation et la respiration deviendra plus rythmée.

Voyons maintenant quelques exercices spéciaux de relaxation musculaire. Ils s’obtiennent par la pratique et sont fondamentalement différents des exercices physiques ordinaires. Un certain nombre d'auteurs ne les présentent qu'avec quelques écarts dans les options et la séquence de mise en œuvre. Voici leurs éléments requis.

Première phase de l'exercice

1. Contractez les muscles autant que possible afin de provoquer la tension la plus visible.

2. Rester dans un état de tension maximale le plus longtemps possible (jusqu'à trembler dans cette zone du corps).

3. Combinez la tension musculaire avec une respiration profonde et retenez votre souffle pendant l'inspiration. Au plus fort d’une respiration profonde, comptez mentalement : « un, deux, trois… »

4. Au plus fort d’une tension musculaire extrême, dites mentalement et émotionnellement : « Tendu ! ou "Mes muscles sont tendus!"

Deuxième phase de l'exercice

5. Supprimez les impulsions volontaires du cerveau vers les muscles. Un court instant, et avant cela, le membre tendu « vole » dans un état détendu sous l'influence uniquement de sa propre gravité. Il est très important de capturer sensuellement ce moment.

6. Accompagnez la « chute » d’une expiration profonde (soupir de soulagement).

7. Effectuez des mouvements de type pendule. En même temps, prenez une position qui procure la plus grande détente.

8. En même temps, dites avec émotion : « Détendu ! » ou "Mes muscles sont détendus!" (Voir schéma.)

Nous recommandons de réaliser des exercices similaires (avec une tension musculaire maximale) plusieurs jours de suite, bien avant le coucher. Une fois que vous avez ressenti la sensation de relaxation musculaire, rendez-la habituelle. Sur le long terme, apprenez à vous détendre sans faire aucun mouvement. Les exercices doivent être répétés jusqu'à trois à quatre fois avec un court repos et une respiration calme.

Les exercices de relaxation musculaire sont divisés en deux groupes. Le premier groupe est effectué bien avant le coucher, le second - avec le moins de stress - est effectué au lit juste avant de s'endormir.

Exercices du premier groupe

1. Position de base, bras en avant.

Première phase. Au décompte de « un », respirez profondément et retenez votre souffle. Serrez vos muscles, étirez vos bras autant que possible et serrez les doigts en un poing. Continuez à compter jusqu'à ce que vos mains commencent à trembler. Le mot est « tendu ».

Deuxième phase : expirez, comme un soupir de soulagement, penchez-vous en avant, mouvements de pendule avec les bras baissés. Le mot est « détendu ».

2. Position de base, bras pliés au niveau des coudes, écartés sur les côtés, doigts serrés en un poing devant la poitrine. Première phase : contracter les muscles des bras, de la ceinture scapulaire, du visage (serrer la mâchoire). À la fin se trouve le mot « tendu ».

Deuxième phase : les mêmes mouvements que dans l'exercice 1.

3. Tenez-vous sur la pointe des pieds, les bras levés, les doigts verrouillés. Première phase : accompagnée d'une respiration profonde, contractez les principaux muscles du corps. Vérifier. Vitesse d'obturation. Le mot est « tendu ».

Deuxième phase : expirez, passez en position accroupie basse, tête librement inclinée vers la poitrine. Le mot est « détendu ». Mouvement avec les bras détendus.

4. Position assise, mains sur les genoux. Première phase : respiration profonde. Vérifier. Pression avec les mains sur les cuisses, les pieds au sol. Tension musculaire. Extrait avec partition. Le mot est « tendu ».

Deuxième phase : expirez en serrant et en écartant les hanches. Le mot est « détendu ».

5. Allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des articulations de la hanche et du genou, cuisses tirées vers le ventre, mains sur les genoux. Première phase : inhalation. Tête haute. Tension. Vérifier. Le mot est « tendu ».

Deuxième phase : redressez-vous en relâchant vos jambes en expirant. Respirez, ressentez une certaine fatigue et une agréable relaxation des muscles du corps. Le mot est « détendu ».

6. Faites de l'exercice pour détendre les muscles du cou. Appuyez sur votre tempe avec votre main. En gardant votre tête dans une position normale, tenez votre main ainsi jusqu'à ce que les muscles de votre cou deviennent clairement fatigués. Détente accompagnée d'un pétrissage du cou avec la main. Une telle pression peut être appliquée sur l'autre tempe, le front, l'arrière de la tête - avec les deux mains avec les doigts en position « verrouillée ».

7. En serrant les mâchoires, provoquez des tensions dans les muscles masticateurs et partiellement faciaux. Tenez ceci tout en inspirant. Détendez-vous et auto-massez votre visage en caressant et en frottant vos muscles. Contrôlez le travail des muscles du visage devant le miroir, en gardant à l'esprit l'image d'un visage détendu.

La capacité de s’endormir rapidement est un problème pour beaucoup. Nous vous recommandons d'utiliser la formule d'auto-hypnose suivante lors du processus de préparation au lit. Appelons cela la formule n°3 : « Je me suis complètement détaché des soucis et des impressions de la journée. Il y a un sentiment de tranquillité d’esprit totale. Je mérite des vacances reposantes. Une agréable fatigue s’empare de mon corps. Je suis calme... je veux me reposer. Bientôt au lit. Je vais me détendre. Une sensation profonde et agréable envahira tout mon être... » Il n'y a pas un mot sur le sommeil dans la formule d'autosuggestion, car on a remarqué depuis longtemps qu'il est plus facile de s'endormir si l'on « ne court pas après » le sommeil. Vous ne pouvez pas vous dire de dormir ! Les mots et les pensées sur le sommeil évoquent l’anticipation du sommeil et fixent l’attention sur l’éveil sans but et l’insomnie. Certes, parfois dans la littérature spécialisée, on peut lire le conseil : « Pensez au sommeil ». Il faut comprendre par là : vivez selon les sentiments et les sensations qui vous accompagnent au coucher.

Pour s'endormir plus vite, il faut se détendre. Ceux qui ont suivi un cours d'auto-formation à la relaxation (à l'aide des exercices du premier groupe) pourront s'endormir plus rapidement. Les exercices du deuxième groupe, accompagnés de la formule d'auto-hypnose, y contribueront également.

Exercices du deuxième groupe

Les exercices du deuxième groupe sont effectués avant de s'endormir en combinaison avec la triade de relaxation mentionnée ci-dessus. Ces exercices, contrairement aux exercices du premier groupe, sont réalisés avec le moins de tension musculaire. Ces exercices ne sont rien d’autre que tester les sensations de relaxation sous forme de lourdeur dans les bras, les jambes et dans tout le corps.

1. Position allongée sur le dos. Mains le long du corps. Pression sur les paumes (comme si on essayait de soulever le torse avec les mains). Un léger retard dans l'inhalation. Mots : « Mes bras sont fatigués, je ne veux pas forcer. » Exhalation. Respiration calme. Au lieu de mouvements pendulaires, on essaie seulement de déplacer les bras. Mots : « Mes mains sont lourdes. »

2. Position allongée sur le dos. Inhaler. Levez un peu la tête. Tenez-le jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Mots : « Je me sens fatigué. Je ne veux pas me fatiguer. L'envie de se détendre, la tête tombe sur l'oreiller. Respiration calme, accompagnée d'un léger pétrissage des muscles du cou avec la main. Mots : « Les muscles du cou sont détendus. »

3. Position allongée sur le côté droit avec les bras et les jambes à moitié fléchis. (La meilleure position pour se détendre et s'endormir.) Yeux fermés. Pendant que vous inspirez, tendez vos pieds, vos doigts et vos orteils. Expirez et détendez-vous. Mots : « Je me sens à l’aise, agréable et bien. Je ne veux pas bouger mes doigts, je ne veux pas..."

4. La situation est la même. Redressez vos mains et vos pieds autant que possible. Une courte pause en inspirant. Sensation d'inconfort provoquée par l'extension. Détendez-vous et expirez.

Les doigts sont placés dans une position semi-courbée. Mots : « Je ne veux pas bouger mes doigts. » Faites un mouvement légèrement perceptible.

5. La situation est la même. Mots : « Tout le corps est détendu. Mes jambes sont lourdes. » Exercez immédiatement la maîtrise de soi : relevez les deux tibias (de deux à trois centimètres). Attrapez la sensation de lourdeur en eux. Supprimez les impulsions volontaires, « laissez tomber » vos tibias sous l'influence uniquement de leur lourdeur. Mots : « Les bras, le cou, le visage, les jambes, tout le corps sont détendus. Je ne veux pas bouger. Je suis heureux et bien.

Après cet exercice, le corps se sent généralement chaud et somnolent de manière incontrôlable. Cela s'explique par le fait que le cortex cérébral, en raison de la relaxation musculaire, reçoit une impulsion réduite de biocourants, ce qui réduit le niveau d'éveil. L'état de phase du cortex se développe. La réactivité de l'hypothalamus, principal centre de régulation du sommeil et de l'éveil, diminue.

Comme vous pouvez le constater, les exercices du deuxième groupe sont davantage combinés avec des mots d'auto-hypnose, mais leur contenu ne poursuit qu'un objectif étroit : détecter une diminution du tonus musculaire. Avec une diminution du ton, la pensée acquiert le plus grand poids. Par conséquent, après avoir effectué les exercices du deuxième groupe, il convient d'appliquer la formule d'auto-hypnose ciblée. Formule n°4 :

« Je suis complètement calme... Rien ne m'inquiète, rien ne m'inquiète. Aucun irritant n’a d’effet. Détachement complet des impressions de la journée passée. Tout mon corps est détendu et je me sens lourd. J'éprouve un sentiment de bonheur, de chaleur, de confort et de plaisir. Une agréable lourdeur recouvre de plus en plus mon corps. Je ne veux penser à rien. La paix mentale et physique devient de plus en plus profonde.

En règle générale, à ce moment-là, la somnolence s'installe, suivie du sommeil.

Si la personne qui s'est endormie s'est rapidement réveillée, la formule n°4 doit être répétée sous forme abrégée. Dans des cas particuliers, des techniques supplémentaires sont nécessaires, qui seront discutées ci-dessous.

L’heure du réveil matinal est également la plus propice à une auto-hypnose ciblée. Tu t'es reveillé. La conscience est déjà claire. C'est l'heure de se lever. Mais le corps continue de « dormir ». C'est en quelque sorte lourd, les muscles squelettiques sont détendus. Par conséquent, avant de faire des exercices d'hygiène matinaux, vous devez prononcer la formule d'auto-hypnose les yeux fermés. Appelons cela la formule n°5 :

"Je me suis reposé. La force a été restaurée. L'énergie nerveuse a également été restaurée. La volonté s'est renforcée. Une journée d’activité active nous attend. J'ai assez de force et d'énergie. J'agirai calmement. Rien ne me fera sortir de mon état d’équilibre mental. Je suis heureux du début d’une nouvelle journée. Je ressens un excès de force. Agréable légèreté sur tout le corps. Se lever!"

Après ces mots, il est beaucoup plus facile de commencer les exercices du matin. Lorsque les techniques énumérées ci-dessus seront bien maîtrisées et créeront un contexte favorable, il sera possible de réaliser un auto-impact plus approfondi à l'aide des techniques d'auto-entraînement (AT) standard.

La méthode d'acquisition de l'équilibre mental utilisant un certain nombre de techniques d'auto-hypnose est appelée auto-entraînement. Chacun peut s’inspirer de tout, y compris d’un état de paix morale. De nombreuses personnes ont besoin d'un auto-entraînement pour calmer leur système nerveux en raison de leur exposition à diverses circonstances stressantes. La méthode aide à rétablir l'équilibre des processus biochimiques dans le corps. Parfois, vous pouvez modifier vos traits de caractère et, dans certains cas, vous débarrasser des mauvaises habitudes. C’est facile d’apprendre l’auto-formation, l’essentiel est de croire en soi.

Qu'est-ce que l'auto-formation

Il s'agit d'une certaine technique psychologique qui aide une personne à acquérir la paix morale grâce à certaines techniques d'auto-hypnose. L’essence de ce processus est de calmer le système nerveux et de détendre tout le corps, même dans des conditions de stress quotidien. Selon les psychologues, l'auto-entraînement fait référence aux effets hypnotiques, mais la principale caractéristique de l'auto-hypnose est la participation directe au processus. L’intérêt d’une telle formation réside dans la capacité à :

• contrôler le tonus musculaire;
• induire à volonté l'état émotionnel nécessaire ;
• avoir un effet positif sur le système nerveux;
• concentrez-vous sur ce que vous voulez.

Indications et contre-indications

L'auto-entraînement convient aux personnes souffrant de maladies telles que névroses, crises de panique, neurasthénie et autres maladies psychosomatiques. L'autohypnose donne de bons résultats dans la guérison des maladies basées sur le stress émotionnel (asthme bronchique, endocardite, hypertension, troubles gastro-intestinaux, constipation et autres). L'auto-entraînement ne doit pas être effectué par ceux qui souffrent de crises végétatives, de délire, d'un état de conscience floue et d'attaques somatiques. L'autorégulation aide à guérir le système nerveux des enfants et des femmes enceintes.

Techniques d'autorégulation

La gestion de votre état psycho-émotionnel s’appelle l’autorégulation. Grâce à un travail réussi sur vous-même, vous pouvez obtenir des effets d'apaisement (réduire la tension émotionnelle), de récupération (éliminer les manifestations de dépression) et d'activation (augmenter la réactivité psychophysiologique). Les méthodes naturelles d'autorégulation du système nerveux sont :

• un sommeil sain;
• la nourriture saine;
• musique;
• repos et autres.

Il est difficile d'utiliser de telles techniques d'auto-formation au travail et dans d'autres lieux publics où le stress ou la fatigue peuvent survenir. Les méthodes d'autorégulation naturelle les plus accessibles sont :

• rire, humour ;
• penser à des choses agréables ;
• mouvements corporels fluides (étirements);
• admirer des choses agréables (fleurs, tableaux, etc.) ;
• se baigner dans les rayons du soleil ;
• sensations agréables en respirant de l'air frais;
• soutien avec des compliments.

Outils d'auto-formation de base

En plus des techniques naturelles d'auto-entraînement, il existe des outils mentaux d'autorégulation, qui s'expriment par la visualisation (l'influence des images mentales), l'affirmation (le pouvoir des mots), le contrôle de la respiration et le tonus musculaire. Ils contiennent un concept commun : la méditation. Les outils d’auto-entraînement peuvent être utilisés dans n’importe quelle situation, notamment lorsque l’état émotionnel a atteint un sommet négatif. La méditation pour le calme est un bon moyen d’améliorer un système nerveux perturbé.

Contrôle de la respiration

Il s'agit d'un moyen efficace d'influencer les parties émotionnelles du cerveau et les zones tendues du corps, qui fait partie de l'auto-entraînement. Il existe deux types de respiration : la respiration thoracique et l’utilisation des muscles abdominaux. La capacité de gérer les deux méthodes de relaxation du corps entraîne des effets différents. Une respiration profonde et mesurée par le ventre détendra les zones tendues du corps. Parfois, le corps a besoin de tensions pour améliorer son état mental. Pour ce faire, utilisez une respiration thoracique fréquente, ce qui garantira un niveau élevé d'activité humaine.

Contrôle du tonus musculaire

Une autre façon d’auto-entraînement consiste à relâcher les tensions musculaires. Ils résultent souvent d’un état émotionnel négatif. La capacité de détendre les muscles du corps vous aidera à retrouver rapidement de la force. Après la procédure de relaxation, un muscle bien traité ressentira une agréable sensation de lourdeur et de chaleur. Il n'est peut-être pas possible de soulager immédiatement la tension nerveuse dans tout le corps, il convient donc de prêter attention à certaines zones du corps.

Influence verbale

Cette méthode d'auto-entraînement affecte les fonctions psychophysiques du corps grâce au mécanisme de l'auto-hypnose. La méthode fonctionne à travers de courts ordres d’adaptation au « je », de programmation pour le succès et l’auto-encouragement. Par exemple, pour vous retenir dans une situation tendue et nerveuse, vous devez dire mentalement : « Ne cédez pas à la provocation ! Pour que l'auto-formation fonctionne, vous devez vous programmer pour réussir avec les mots : « Aujourd'hui, je vais réussir ! L'éloge mental aidera à augmenter l'estime de soi : « J'ai bien fait !

Comment détendre le système nerveux

L'auto-entraînement pour calmer le système nerveux est possible grâce à certaines techniques existantes. Pour chacun d'eux, les psychologues ont compilé des instructions détaillées étape par étape :

1. Un exemple d'autorégulation par la respiration, après quoi le corps deviendra plus calme et plus équilibré :
   • respirez profondément et lentement, en comptant jusqu'à quatre ;
   • avancez le ventre en gardant la poitrine immobile ;
   • retenez votre souffle en comptant 1-2-3-4 ;
   • expirez doucement, en comptant de un à six ;
   • Avant la prochaine inspiration, retenez votre souffle pendant quelques secondes.
2. Autotraining pour le contrôle du tonus musculaire :
   • Asseyez-vous sur une surface douce et plane ;
   • inspirez et expirez profondément;
   • retrouver mentalement les zones les plus tendues du corps ;
   • concentrer et resserrer encore plus les emplacements des pinces (en inspirant) ;
   • ressentir la tension qui apparaît ;
   • relâchez-le brusquement (en expirant) ;
   • effectuer la procédure plusieurs fois.
3. Exercices d'auto-entraînement par la méthode verbale :

• formulez-vous une commande ;
• répétez-le mentalement plusieurs fois ;
• Si possible, prononcez l'ordre à voix haute.

Techniques de base

Il est possible d'apprendre les bases de la psychorégulation grâce aux travaux des premiers inventeurs de l'entraînement autogène, Vladimir Levy et Johann Schultz. Les méthodes de ces psychologues pour l'utilisation de l'auto-décharge dans le domaine médical et dans la vie quotidienne ont constitué la base du traitement des maladies du système nerveux central. L'entraînement autogène, décrit dans les travaux de Levy et Schultz, vous aidera à prendre confiance en vous, à améliorer le fonctionnement de vos organes internes et à soulager le stress psychologique.

Entraînement autogène selon Schultz

Cette technique de restauration du système nerveux aide à révéler la capacité naturelle d'une personne : l'auto-hypnose. L'objectif principal est de préparer votre corps à la récupération grâce à la méditation, à la relaxation complète du corps et au calme moral. Selon Schultz, après l'auto-entraînement, certains effets thérapeutiques se produisent :

• calme physique et moral ;
• renforcer le système nerveux central;
• réveiller les défenses de l'organisme ;
• gagner en confiance en soi.

Selon Vladimir Lévi

La formation d'autorégulation selon Vladimir Levi consiste à utiliser des formules d'auto-hypnose pour soulager le stress moral et physique et restaurer le système nerveux. L'effet thérapeutique est obtenu à la fois verbalement et par l'imagination. Le programme de maîtrise de l'auto-entraînement se déroule sur un parcours de 15 semaines, et sa partie principale repose sur le principe de « tension-relaxation » mentale des muscles. Une telle thérapie est utile si vous êtes pleinement intéressé par le processus et croyez en vos propres capacités.

Vidéo pour l'autorégulation autogène

Si vous ne savez pas comment vous détendre grâce à l’auto-entraînement pour calmer le système nerveux, alors ces vidéos utiles sont faites pour vous. Des psychologues expérimentés partageront les secrets de l'autorégulation. Les médecins répondront à vos questions les plus urgentes : quels ordres verbaux existent, la musique thérapeutique aide-t-elle le système nerveux, quelles techniques d'auto-entraînement sont les meilleures à utiliser. Apprenez comment calmer votre système nerveux central grâce à des exercices mentaux, verbaux ou respiratoires autodirigés.

L'insomnie devient un invité fréquent dans notre chambre. Nous l'attirons nous-mêmes, ne sachant pas comment nous détendre, « décharger » notre conscience et nous distraire de l'agitation de la journée passée. Mais c’est la relaxation qui constitue la base d’un sommeil sain et réparateur. Bien sûr, il est difficile de se forcer à se calmer sur commande. Mais petit à petit, vous pouvez l’apprendre ! Il suffit de maîtriser les bases de l’auto-formation.

Que des avantages !

L'entraînement autogène (autotraining) est tout un système de techniques d'auto-hypnose et d'autorégulation. Nous utilisons leurs éléments dans la vie de tous les jours, sans même nous en rendre compte : nous essayons de nous convaincre d'arrêter de fumer ou d'abuser de l'alcool, de nous forcer à vaincre notre peur des hauteurs, etc. Contrairement à ces simples « persuasions » mentales, l’auto-entraînement est basé sur la relaxation. Ce n'est qu'en vous calmant mentalement et physiquement que vous pourrez préparer votre corps à un sommeil réparateur.

En nous aidant à nous endormir, l’auto-entraînement a généralement un effet positif sur la santé humaine. Il permet de soulager la fatigue et le surmenage, de surmonter les symptômes d'un stress imminent, de calmer l'irritabilité, de retrouver force et sérénité. Après avoir appris à vous détendre et à donner du repos au système nerveux, vous pourrez contrôler votre propre corps beaucoup plus facilement et surmonter les maladies et les maladies. Et la mauvaise humeur ne vous dérangera pas.

Ambiance chaleureuse

Avant une séance d’auto-formation, vous devez vous préparer mentalement et organiser correctement votre espace de travail. La chambre doit être aérée, assombrir les fenêtres avec des rideaux, retirer les luminaires irritants et éteindre les sources de bruit. Il est confortable de faire de l’exercice avec des vêtements légers et amples qui ne restreignent pas les mouvements. Avant l'auto-entraînement, vous ne devez pas manger d'aliments lourds, regarder des émissions de télévision et des films passionnants : votre système nerveux doit être calme. L’impact de l’entraînement sera plus efficace si vous méditez et écoutez de la musique légère et lente avant la séance.

L'important pour l'auto-entraînement n'est pas seulement la paix mentale, mais aussi la paix physique et la relaxation musculaire. Pour les atteindre, vous devez adopter des postures confortables et adaptées. L’un des trois suivants serait préférable :

1. Assis sur une chaise, le dos et l'arrière de la tête appuyés sur son dossier, vos bras peuvent être détendus sur vos hanches ou sur les accoudoirs (ce qui sera plus confortable).
2. Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues légèrement tournées les orteils vers l'extérieur, la tête posée sur un petit oreiller bas.
3. « Poste du cocher » : assis sur une chaise, tête penchée vers le bas, colonne vertébrale légèrement pliée, épaules légèrement baissées, jambes écartées dans une position confortable. Les mains reposent calmement sur les hanches, les mains pointées vers l’intérieur.

Pour les débutants, il est préférable de commencer par la première position, même si vous pouvez en choisir une. Il faut juste s’assurer que la position est confortable et stable. Généralement, une séance d’auto-training se déroule les yeux fermés ; N'oubliez pas également de respirer régulièrement et lentement. Si vous n'êtes toujours pas sûr avant de commencer les cours, le texte de l'entraînement autogène lui-même peut être enregistré à l'avance et activer simplement l'enregistrement audio à chaque fois. N'oubliez pas que vous devez lire les formules d'auto-hypnose d'une voix lente, claire, calme et monotone. Si seulement une femme a l'intention de s'engager dans une auto-formation, il est alors préférable de faire un enregistrement avec une voix féminine.

Essayez de vous détendre complètement physiquement. Si vous ressentez soudainement une tension dans une partie de votre corps, contractez les muscles correspondants aussi fort que possible, puis relâchez-les brusquement. Petit à petit, votre respiration devrait devenir moins fréquente, votre rythme cardiaque devrait ralentir et vous vous sentirez calme et somnolent.

La chose la plus importante est de se rappeler : pour obtenir un résultat efficace, il est important non seulement d'avoir un environnement bien organisé, mais aussi de croire sincèrement que vous ferez face à la tâche et que vous pourrez facilement vous endormir. Si vous êtes malade ou sentez une maladie approcher, il est préférable de reporter temporairement l'entraînement.

Trois étapes vers la détente

Tout entraînement autogène consiste généralement en un système de trois étapes :

• amener le corps à un état de repos (étape préparatoire) ;
• auto-hypnose (scène principale);
• sortie d'un état de repos, relaxation (étape finale).

La première étape est nécessaire pour préparer le corps à l’exercice, à la relaxation physique, émotionnelle et mentale. Ce n’est que dans un état de paix absolue que l’on peut commencer à inculquer des lignes directrices et des règles importantes. C'est ce qui se passe lors de la deuxième étape de l'auto-formation. La troisième étape consiste à « sortir » de l’état de conviction de soi. Puisque l'auto-entraînement, comme tout autre type d'entraînement, nécessite de la régularité, vous passerez d'abord par toutes les étapes. Plus tard, après avoir appris à vous détendre et à gérer vos pensées, vous dormirez paisiblement et doucement à la dernière étape. Efforçons-nous pour cela !

En auto-entraînement, six exercices principaux sont souvent utilisés ; dans différentes formes de formation, ils prennent des formes différentes. Essayons de les comprendre :

1. "Lourdeur." L'exercice vise à soulager la tension physique et la fatigue. Après avoir adopté l'une des poses pratiques pour l'auto-entraînement, une personne se concentre mentalement sur le poids réel du corps. On ressent d'abord la lourdeur de la main droite, puis de la gauche, puis de la jambe droite, puis de la gauche. Petit à petit, en vous calmant mentalement, en vous concentrant sur les sensations du corps, vous ressentirez une légèreté sans précédent. (À propos, les gauchers devraient donner des cours en se concentrant d'abord sur le côté gauche du corps).
2. "Chaud". Cet exercice est basé sur un véritable processus physiologique : la circulation sanguine. Au fur et à mesure que vous vous calmerez et que vous vous « déconnecterez » de la réalité, le sang saturera mieux les vaisseaux de la peau. Grâce à cela, vous ressentirez bientôt une vraie chaleur.
3. « Pouls » ou « cœur ». La troisième étape est non seulement un élément important de la formation, mais aussi unique en soi. Après avoir maîtrisé sa technique, vous pourrez réguler le travail du cœur et ralentir la pulsation. Pour ce faire, vous devez apprendre à sentir votre rythme cardiaque. Bien sûr, c'est difficile la première fois. Mais essayez de serrer fermement votre poignet avec une main pendant quelques secondes. Détendez maintenant vos mains en les plaçant sur vos cuisses. Bientôt, vous sentirez votre propre pouls !
4. "Haleine". Vous devriez commencer cet exercice après avoir maîtrisé les précédents. Ayant déjà atteint une certaine détente, calme, chaleur et légèreté dans tout le corps, essayez de vous concentrer sur la respiration. Les inhalations doivent être lentes, légères, par le nez. Respirez calmement, en vous concentrant sur le sentiment de paix.
5. "Plexus solaire". C’est là que les compétences que vous avez acquises lors de la deuxième étape vous seront utiles. En apprenant à ressentir la chaleur dans la zone du plexus solaire, vous pourrez capter plus facilement les signaux de votre corps et contrôler le fonctionnement de vos organes internes.
   Déterminez l'emplacement de cette partie du corps : commencez à frotter lentement la peau de l'abdomen entre le bord inférieur de la poitrine et le nombril. Le sens de déplacement de votre main est dans le sens des aiguilles d'une montre. Une fois que vous ressentez la chaleur dans cette zone, essayez de la ressentir dans la cavité abdominale.
6. "Front frais." À cette étape finale de relaxation, vous devez déplacer votre attention des bras, des jambes et du ventre chauds vers la tête froide. Apprenez à « capter » mentalement le contact de votre front avec l’air frais. « Entrer » périodiquement dans cet état améliorera le fonctionnement du cerveau et vous permettra de contrôler votre pensée.

Il est très important de suivre l’ordre des six éléments listés ; ne les sautez pas. Avec leur aide, il est beaucoup plus facile de se calmer et de se préparer à accepter l’état d’esprit d’un bon sommeil.

Formule pour un sommeil sain

Après vous être détendu mentalement et physiquement, vous pouvez commencer à vous inculquer un état d’esprit de sommeil. Il existe de nombreuses options pour les formules de texte pour l'auto-entraînement ; vous pouvez utiliser des exemples tirés d'Internet, de livres, etc. Mais le mieux est de créer vos propres phrases et expressions convaincantes qui vous conviennent. Lors de leur utilisation, l'effet d'entraînement sera beaucoup plus important.

Dans tous les cas, lors du choix du matériel d'auto-formation, suivez nos conseils :

1. Le texte de la formule ne doit pas être trop long et doit être prononcé facilement et clairement.
2. Puisque vous préparez une installation individuelle qui ne concerne que vous, la formule doit contenir des expressions à la première personne (« Je suis calme », « J'ai chaud », « Je me sens bien »).
3. La concentration sur les sensations de votre corps doit être favorisée par des expressions qui se rapportent uniquement à ce moment, au temps présent (« je vais me calmer », mais pas « je serai calme »).
4. Les phrases doivent être affirmatives ; il n'est pas nécessaire de poser des questions ou d'utiliser des exclamations.
5. Essayez de donner à tous les mots une connotation positive et positive.
6. Ne vous limitez pas à utiliser les mêmes expressions, utilisez des formulations similaires et proches (« Je suis calme », « Je me sens calme », « la paix me vient »).
7. Concentrez-vous sur tous les sens (« Je ressens de la chaleur », « J'entends une musique agréable », « Je vois un bon rêve »).

Prenons un exemple

Il vous sera probablement difficile dans un premier temps d'élaborer un texte universel pour l'auto-formation. Essayez d'utiliser les phrases suivantes comme base. Mais gardez à l’esprit qu’ils ne peuvent toujours pas être qualifiés de véritable formule pour la leçon ; c'est plutôt une sorte de stratagème. Essayez de le compléter avec des mots qui vous conviennent.

1. Je suis calme. Je me sens à l'aise et bien. Je suis entouré de paix et de tranquillité. Ils remplissent mon corps.
2. Je sens les muscles de mon bras droit et ceux de mon bras gauche se détendre. Je sens la chaleur se répandre en eux, je sens leur lourdeur.
3. Je sens les muscles de ma jambe droite, ma jambe gauche se détendre. Je ressens en eux une agréable lourdeur, ils sont détendus et immobiles.
4. Je sens les muscles abdominaux et les muscles du dos se détendre. Tout mon corps est détendu, à l'aise. Je me sens au chaud et à l'aise.
5. Je sens les muscles de mon visage se détendre. Les rides s'estompent, les paupières lourdes se ferment. Les muscles de la bouche se détendent.
6. Je respire librement, lentement. Mon corps est rempli de paix, de tranquillité, de silence. Je me sens bien, je ressens du calme et de l'harmonie.

Si vous ne parvenez toujours pas à vous endormir après avoir lancé un « sortilège magique », ne vous découragez pas : après tout, développer cette compétence, comme toute autre, demande de la patience et une pratique régulière. Après avoir lu par vous-même la précieuse formule, asseyez-vous tranquillement pendant quelques minutes, pensez à ce qui est agréable et bon, puis ouvrez les yeux.

En faisant des exercices simples mais utiles chaque soir, vous apprendrez à contrôler votre corps, vos pensées et vos émotions, et en même temps, à vous endormir en paix et tranquillité.

L'insomnie est l'un des principaux problèmes de la vie quotidienne d'une personne. Presque tout le monde en est confronté dans sa vie, mais tout le monde ne connaît pas les causes de ce problème.

Causes de l'insomnie

Il peut y avoir de nombreuses causes à l’insomnie, mais la plupart d’entre elles sont liées au système nerveux. On pense que la fatigue est le meilleur moyen de s’endormir. C'est vrai. Mais lorsque la fatigue devient chronique, elle est à l’origine d’insomnie. Il existe également un certain nombre d’autres raisons pour lesquelles l’auto-entraînement au sommeil peut aider à combattre.

Stresser

Ils ont une grande influence sur la vie d'une personne : travail, conflits avec les supérieurs, querelles avec des collègues, problèmes à la maison - tout cela a une grande influence sur le sommeil d'une personne.

Ce n'est un secret pour personne qu'une personne voit des rêves grâce au subconscient, qui reproduit souvent des événements passés au cours de la journée et leurs impressions, même parfois sous une forme inhabituelle. Même une personne qui ne souffre pas d'insomnie, mais qui endure beaucoup de stress, aura des problèmes de repos, car cela se reflétera dans le subconscient, empêchant ainsi des rêves profonds et sains.

Auto-hypnose

On sait que le développement de l'insomnie passe par plusieurs étapes du trouble, dont la présomnie - l'étape où une personne a peur de ne pas s'endormir.

Le fait est qu’aux premiers signes de troubles du sommeil, l’anxiété commence à surgir dans l’esprit à chaque nouvelle nuit : et si je ne me rendors plus ? Curieusement, c'est la peur de ne pas s'endormir qui est souvent à l'origine de l'insomnie. C'est pourquoi l'auto-entraînement avant de se coucher est basé sur l'autosuggestion.

Problèmes avec le corps

Mais tous les problèmes ne se concentrent pas autour de notre conscience et de notre subconscient. Parfois, la cause de l’insomnie peut être un corps malsain. Travaillez-vous dans un bureau et restez assis environ 5 à 7 heures par jour ? Il n’est pas surprenant qu’une telle personne puisse ressentir des douleurs dans les muscles, le dos et les articulations. Et comme vous le savez, une telle douleur peut vous empêcher de vous endormir jusqu'au matin.

De plus, notre digestion affecte notre sommeil. Un dîner copieux et satisfaisant juste avant le repos deviendra un sérieux obstacle à l'endormissement. Mais vous ne devriez pas non plus vous coucher l'estomac vide, car votre cerveau vous rappellera alors à chaque minute d'ouvrir le réfrigérateur. Les fans des régimes « ne pas manger après 6 ans » le connaissent probablement très bien.

Après avoir traité des principales causes de l'insomnie, passons à son traitement, c'est-à-dire comprenons ce qu'est l'auto-entraînement au sommeil.

Le concept d'auto-formation

Beaucoup de gens rencontrent ce terme pour la première fois, mais certains ont probablement déjà entendu ce mot, et ce n'est pas surprenant : les techniques d'auto-entraînement sont nées au siècle dernier et ont connu un sérieux développement ces jours-ci.

On peut dire que l'auto-entraînement contre l'insomnie n'est plus quelque chose d'inhabituel - il existe aujourd'hui de nombreuses nouvelles techniques, principalement basées sur les principes de l'auto-entraînement.

Alors c'est quoi?

L'auto-entraînement est une psychotechnique dont l'élément principal est l'auto-hypnose, qui vous permet d'influencer vos propres pensées, de modifier les traits de caractère et d'influencer la santé de votre propre corps.

L'auto-entraînement au sommeil est étroitement lié à la psychosomatique - une science qui avance la théorie selon laquelle certaines pensées, actions et émotions humaines influencent l'apparition de maladies de certains organes ou, au contraire, contribuent au rétablissement.

Mais avec l'auto-formation, c'est beaucoup plus facile. De nombreux sceptiques pourraient appeler cette technique un autre mot : hypnose. Mais il y a ici une différence fondamentale.

Hypnose et auto-training : pourquoi ne pas les confondre ?

L'hypnose est l'influence sur la conscience d'un individu par un spécialiste qui impose certaines pensées et rythmes au subconscient. Dans ce cas, la personne influençable joue un rôle passif.

Lors de l'auto-hypnose, il n'est pas nécessaire de faire appel à des tiers, car la personne elle-même joue un rôle actif et son corps joue un rôle passif.

Bien que dans le monde scientifique cette technique soit considérée comme hypnotique, et qu’on puisse effectivement trouver de nombreuses similitudes avec cette technique, la différence reste néanmoins significative.

Voyons quel effet l'auto-entraînement a sur le corps avant de se coucher.

Effet de la technologie

Le découvreur de cette technique fut le médecin allemand I. Schultz. La technologie d’autotraining repose sur l’influence de l’humeur d’une personne sur ses rythmes biologiques et sur le corps dans son ensemble et vice versa. Cela suggère que si vous obtenez le rythme cardiaque et le rythme respiratoire souhaités à partir de votre propre corps, il sera beaucoup plus facile d'entrer dans le sommeil.

Par conséquent, l’auto-entraînement dans un rêve, qui suscite de bonnes pensées, aide à influencer le corps. Cela favorise la relaxation de l’esprit, du corps, des muscles et du système nerveux.

Maîtriser la technique de l'auto-entraînement au sommeil n'est pas si difficile, mais cela ne prend pas beaucoup de temps. Certaines personnes sont capables d’apprendre à contrôler leur corps en un mois, tandis que d’autres auront besoin de plus de temps. N'oubliez pas que tout dépend de vous et que la rapidité d'apprentissage passe avant tout.

Composants de l'auto-formation

Que faut-il pour apprendre cette technique ? Tout d’abord, la conviction que chacun peut influencer son propre subconscient. Si vous ne comprenez pas cela, alors au niveau subconscient, vous ne ferez pas confiance à vos paroles et à vos actions, ce qui signifie que peu importe vos efforts pour surmonter votre insomnie, l'entraînement au sommeil automatique ne vous aidera pas.

Il est conseillé d'écrire le texte que nous utiliserons sur papier et de le lire d'abord à voix haute. Voici quelques points que vous pouvez utiliser.

1. Mon corps est détendu. Je sens comment la fatigue quitte lentement mon corps, ne laissant qu'une chaleur agréable.
2. Tous les soucis et soucis me quittent.
3. Je suis distrait de tout ce qui m'entoure et plongé dans mes propres pensées.
4. Je sens mon corps. Je sens mon cœur battre. Je respire profondément et calmement.
5. Je sens une vague de chaleur, partant du bout de mes doigts, remontant lentement vers mes jambes. Atteint lentement les hanches, va jusqu'au bout des doigts, puis jusqu'au ventre, enveloppe le dos et atteint la poitrine.
6. Mes pensées coulent lentement, se déplaçant de plus en plus dans le subconscient et m'endormant.

Vous pouvez utiliser vos propres paramètres. L’essentiel est qu’ils visent à détendre votre corps et votre esprit.

Le composant suivant est la musique, qui améliore l'auto-entraînement avant de se coucher. Kozlov A.A. propose un album spécial qui vous aide à vous endormir rapidement. Il comprend une musique apaisante et des réglages déjà enregistrés pour votre conscience, que l'auteur prononce au bon rythme et, surtout, d'une voix agréable.

La musique est importante pour une bonne technique, mais pas essentielle. Si vous remarquez que cela ne vous aide pas, vous n’avez pas besoin de l’utiliser.

Règles

Pour que le succès soit au coin de la rue et que l'auto-entraînement avant de vous coucher aide vraiment, vous devez suivre les règles suivantes :

• Lorsque vous rédigez le texte de votre auto-formation, excluez-en tous les mots qui ont le préfixe « non ». Il en va de même pour les verbes à sens négatif. Par exemple : « Je ne pense pas à mes problèmes… ». Cette phrase peut être remplacée par : « J'oublie les affaires, le travail, la fatigue… ». De telles attitudes influenceront correctement le subconscient.
• Prenez une position confortable. Il est préférable de s'allonger sur une surface plane, sur le dos pour que rien ne vous gêne.
• Terminez toutes vos tâches avant de vous coucher afin que vos pensées n'en soient pas préoccupées.
• Apprenez à détourner votre conscience des problèmes du futur - ne pensez ni au passé ni au futur.
• Essayez de ne pas manger d'aliments gras ou riches en calories avant de vous coucher.
• Essayez de minimiser les bruits autour de vous. Bien sûr, il existe un auto-entraînement pour dormir dans le bruit, mais si vous commencez tout juste à l'apprendre, il vaut mieux organiser un silence complet ou une musique calme.
• Il est préférable de se coucher au plus tard à 23h00. Cette période correspond aux rythmes biologiques humains et constitue le meilleur moment pour s'endormir. Cela ne veut pas dire qu'après 23h00 vous ne pourrez plus vous endormir, mais ce sera beaucoup plus difficile, et le repos n'apportera plus les mêmes bienfaits qu'il aurait pu apporter quelques heures plus tôt.
• Consacrez une heure avant de vous coucher à la paix - ne faites pas d'activité physique, n'écoutez pas de musique lourde et ne regardez pas de films d'action.

Ces règles assez simples vous aideront à maîtriser rapidement la technique de l'auto-entraînement.

Le processus lui-même

Maintenant, rassemblons toutes les connaissances et effectuons un auto-entraînement avant de nous coucher.

Allongez-vous sur un lit ou un canapé confortable. Détendez-vous et prenez une position qui vous convient. Prenez une feuille de phrases préparées et commencez lentement à les lire à voix haute - c'est important car le son de la voix a un meilleur effet sur la conscience.

En lisant le texte, imaginez tout ce que vous dites. Une fois la première lecture terminée, mettez le papier de côté et fermez les yeux. Votre tâche consiste maintenant à répéter les mêmes phrases, en les reproduisant uniquement de mémoire. Il n'est pas nécessaire d'essayer de mémoriser avec force chaque mot : après la première lecture, votre cerveau s'est suffisamment souvenu pour répéter sans difficulté le sens général des mots écrits.

Le moment le plus difficile dans l'auto-entraînement est la nécessité de saisir cet état où vous devez arrêter de prononcer des mots relaxants et commencer simplement à penser à des phrases apaisantes. Le plus souvent, ce moment survient après 15 minutes de cours. Mais comme il s'agit d'un processus purement individuel, vous devez comprendre quand vous devez arrêter de parler.

Ce n'est pas difficile. Au moment où vous remarquez que votre corps est déjà sensiblement détendu, que vos yeux sont fermés et que vous ne voulez plus les ouvrir, vous devez commencer à vous parler. Cet état peut être qualifié de semi-endormi et il est important de ne pas le perdre.

Il convient de noter que l'ensemble de la séance d'auto-entraînement peut prendre beaucoup de temps - d'une demi-heure à deux heures. Si vous faites tout correctement, après une heure, le corps devrait s'endormir. Cependant, il peut arriver que vous ne puissiez pas vous y plonger du premier coup - ce n'est pas effrayant. Continuez à vous entraîner et, à chaque fois, vous serez bien meilleur dans votre capacité à effectuer un auto-entraînement pour dormir.

S'endormir en 5 minutes ? Si à un moment cela vous a semblé fantastique, après quelques mois d'entraînement, vous maîtriserez complètement cette technique. Bien sûr, vous n'avez pas besoin d'attendre des résultats instantanés de l'auto-entraînement : il s'agit d'un processus très délicat qui prend du temps.

S'endormir rapidement

Lorsque vous maîtrisez déjà la technique et pouvez vous endormir rapidement, vous pouvez passer à un nouvel auto-entraînement - en 5 minutes. Qu'est-ce qu'il est vraiment ?

Éteignez complètement vos pensées. Les images de la journée passée ou simplement votre imagination ne doivent pas « surgir » devant vous. Il faut imaginer l’obscurité la plus ordinaire, dans laquelle il n’y a rien. Si cela vous est difficile, imaginez un mur avec du papier peint en velours noir. Regardez-le (les yeux fermés bien sûr), examinez-le et plongez dans cette obscurité.

Vous pouvez également dire des phrases préparées, mais vous devez principalement vous concentrer sur l'obscurité. Étonnamment, un tel auto-entraînement au sommeil profond vous permet vraiment de vous endormir rapidement et de dormir profondément et bien.

Cette technique assez simple mais efficace peut résoudre de sérieux problèmes de repos nocturne. N’oubliez pas qu’en plus de l’auto-entraînement au sommeil, il existe des techniques similaires pour prendre confiance en soi, remonter le moral et même perdre du poids. Par conséquent, après avoir maîtrisé une technique, vous pouvez facilement en apprendre une autre, améliorant ainsi vos compétences. Croyez en vous et tout s'arrangera !

Entraînement autogène - suggestion thérapeutique pour les troubles du sommeil

De séance en séance d'entraînement autogène, vous tomberez de plus en plus vite dans un état de somnolence et vous vous endormirez de plus en plus profondément.

Ensemble de cours un formation utogène pour les troubles du sommeil

Séance d'entraînement autogène le matin

Immédiatement au réveil, fermez à nouveau les yeux, mentalement, avec persistance, vérifiez lentement l'intégralité de la relaxation musculaire. Cela évoquera des émotions de calme. Dire:
- Je suis calme...
- Je suis complètement calme...
- Rien ne m'inquiète...
- Tous mes muscles sont détendus...
Imaginez ensuite le sentiment d'immersion autogène de la manière la plus vivante possible et dites :
- Ma main droite est lourde...
- La main droite est très lourde...
- Elle était remplie de plomb...
- La lourdeur se propage dans tout le corps...
- Tout mon corps est agréablement lourd... détendu...
- Une agréable sensation de chaleur apparaît dans la main droite...
- Je sens une agréable chaleur dans ma main droite...
- La chaleur se diffuse dans tout le corps...
- Je suis couvert de chaleur, comme dans un bain chaud...
- Le front est frais...
- Une agréable fraîcheur recouvre votre visage...
Imaginez maintenant, au sens figuré, un état de sang-froid et de préparation à l'action. Respirez profondément, expirez vigoureusement. Respirez uniformément. Dire:
- Je me suis bien reposé...
- Je me sens bien...
- L'entraînement autogène a renforcé le système nerveux...
- La fraîcheur et la vigueur me remplissent...
- Je deviens fort et énergique...
- Je suis de bonne humeur...
- Le corps est léger et fort...
- Les muscles sont élastiques et efficaces...
- Je ressens un élan de force et d'énergie...
- La tête claire, reposée...
- Je me contrôle sans effort...
- Je reste toujours calme et confiant...
- Je peux facilement faire n'importe quel travail...
- Je suis joyeux et énergique...
- Je respire profondément...
- Les muscles sont légers, élastiques, obéissants à moi...
- Je suis plein d'énergie...
- Je suis prêt à agir...
- Les muscles se sont tendus...
- Je me lève...
- Je me sens bien!

Sortez du lit, buvez 2/3 tasse d'eau bouillie à température ambiante par petites gorgées. Après être allé aux toilettes, commencez vos exercices d’hygiène matinaux, au cours desquels vous portez une attention particulière à entraîner la capacité de vos muscles à passer rapidement de la tension à la relaxation et vice versa. La capacité de se détendre et de se mobiliser rapidement développe la mobilité des processus nerveux de base, la flexibilité mentale, augmente le tonus volitionnel, vous dynamise avec une bonne humeur, donne un équilibre émotionnel et, au fil du temps, améliore le processus de concentration et de concentration.

Journée d'entraînement autogène

Dans la journée, pour détendre le système nerveux, il suffit souvent de détendre les muscles du visage (rappelez-vous la technique du « relaxant visage » que nous avons décrite). Après avoir pris une position confortable (assis, allongé ou couché), baissez vos épaules et lissez tous les plis de votre visage. Le visage devient un peu somnolent, léthargique, indifférent, la bouche est légèrement ouverte, la langue touche la rangée supérieure de dents. Vous devez rester dans cette position pendant environ cinq minutes (sinon vous vous endormirez).
Sur fond de relaxation musculaire et même de respiration endormie, avec une grande diligence pour s'habituer à ce qui a été dit, dites :
- Tout en moi s'est calmé, détendu, reposé...
- Je ne veux pas bouger, bouge...
- Rien ne distrait, rien ne dérange...
- Je me sens libre, calme, facile...
- Cet état m'est si agréable...
- Repos..
- Le système nerveux est en train d'être restauré...
- Ma force arrive...
- Ces vacances m'ont rafraîchi...

Sortez ensuite de l’état de relaxation en utilisant la méthode décrite ci-dessus.
De telles séances d'auto-relaxation pendant la journée pendant 5 minutes atténuent les conséquences d'une nuit blanche, soulagent la fatigue, la somnolence, favorisent l'entraînement au sommeil, soulagent l'excitabilité et l'irritabilité accrues.
Si nécessaire, la relaxation peut être utilisée jusqu'à 6 à 7 fois par jour : en cas de surmenage, d'irritation et de stress mental, dans la période initiale d'une crise hypertensive, de crises de toux (notamment à caractère asthmatique), en cas de troubles du visage des contractions, du bégaiement ou, disons, du hoquet. Il est conseillé de combiner la technique avec un léger massage du visage (avant ou après). L'exercice est contre-indiqué en cas de diminution prononcée de la tension artérielle, de tendance à l'évanouissement ou de vertiges.

Séance d'entraînement autogène du soir

Avant de se coucher, il est bon de faire une promenade nocturne de 30 minutes, puis de prendre un bain de pieds chaud.
Peu avant le coucher, les mouvements et les gestes doivent être délibérément ralentis. Réduisez l’éclairage de la pièce. Parler moins. Si vous avez des soucis, laissez-les pour demain, répétez plusieurs fois la formule « je le ferai demain… ». Le déshabillage doit être délibérément lent. Cela vous préparera également à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément.
Allongé dans le lit, baissez lentement et doucement les paupières et effectuez les exercices requis (repos, relaxation, lourdeur, chaleur), si nécessaire, avec des suggestions thérapeutiques adaptées. Vous ne devriez pas essayer de vous endormir, saisir le moment de vous endormir, vous battre avec vos pensées. Une pensée ne peut être surmontée que par une autre, souvenez-vous de quelque chose d'agréable et concentrez-vous sur la relaxation. Respirez rythmiquement, calmement, l'expiration doit être plus longue que l'inspiration. Sans ouvrir les paupières, en inspirant, levez les yeux vers le haut et dites mentalement : « Je... », et en expirant, baissez les yeux et dites « calme-toi »... Il vaut mieux éviter les formulations directement liées à la chute. endormi. Répétez avec insistance :
Je suis complètement calme... Rien ne distrait ni ne dérange... Mon visage s'est adouci... Tout autour de moi m'est indifférent... Les pensées s'en vont paresseusement... Tout en moi s'est détendu et calmé... A une agréable chaleur s'est propagée à ma sueur... Les pensées se dissipent... La respiration est régulière, libre... Mon visage est détendu et calme... Je ne veux penser à rien... Ma poitrine est libre et lumière... Je m'immerge dans le silence et la paix... C'est facile et agréable pour moi La respiration devient de plus en plus calme... La respiration endormie...
Je m'abandonne complètement au calme et à la détente... Une agréable somnolence apparaît... Elle s'intensifie à chaque expiration... Elle devient de plus en plus profonde... Les muscles s'alourdissent... Les paupières se ferment lourdement... Une chaleur agréable se propage dans tout le corps... Je suis complètement calme... je me repose...

Après avoir effectué des exercices spéciaux, imaginez mentalement une image agréable, une minute de vie agréable. Habituellement, le sommeil vient rapidement.
Ne soyez pas gêné ou inquiet lorsque vous ne vous endormez pas après l'exercice. Il est important que vous vous reposiez pendant cette opération. Ne cherchez pas forcément à vous endormir, maintenez un état de profonde relaxation mentale et musculaire. Le sommeil viendra tout seul.

Plus loin -