Entraînement autogène contre le stress. Résumé : Entraînement autogène Comment l'autoentraînement affecte l'amélioration des performances

La sensation de fatigue et la diminution des performances d'une personne ne sont généralement que partiellement une conséquence de la fatigue physique. Souvent la fatigue est subjective, « psychologique », sans rapport avec l’état physique réel du corps. La relaxation des muscles du corps et l'activation des mécanismes d'autorégulation qui se produisent dans un état d'immersion autogène, ainsi que l'utilisation d'images et de formulations auxiliaires qui stimulent les processus de récupération, aideront à surmonter les sensations de fatigue et à augmenter les performances.

Pour un repos efficace et des performances accrues, vous pouvez animer une leçon selon le schéma suivant :

1. Prenez l'une des poses principales de l'entraînement autogène.

2. La respiration est régulière et calme. Une inspiration courte et superficielle et une expiration longue et calme. Respirez facilement et calmement. À chaque expiration, un état passif et une léthargie agréable dans tout le corps augmentent. À chaque expiration, tous les sons et pensées superflus non liés à l'activité sont supprimés et s'affaiblissent.

3. Tout le corps est détendu, léthargique, immobile. A chaque expiration, les pieds deviennent de plus en plus lourds. La lourdeur se propage aux bras gauche et droit, des épaules aux mains. Les pieds deviennent de plus en plus lourds, à chaque expiration cela devient plus perceptible. Les pieds des jambes gauche et droite sont assez lourds. La plante de mes pieds est lourde, comme des poids en fonte. Une sensation de lourdeur envahit de plus en plus les deux jambes. Détente, paix, passivité et contemplation.

4. Imaginez mentalement une situation qui contribue au rétablissement de la capacité de travail (repos au bord d'une rivière, au bord de la mer, en forêt, etc.). En même temps, il est important de maintenir un état d'immersion autogène, liant les processus de récupération au rythme de la respiration : l'inspiration remplit de détente, de paix, illumine les images utilisées dans la leçon, et à chaque expiration, la relaxation se propage à travers le corps, à chaque expiration, la fatigue et les émotions négatives quittent le corps.

Cette étape du cours dure de 5 à 30 minutes. Une partie importante de l'entraînement autogène est qu'à la fin vous vous donnez un cadre qui définit en termes généraux l'état qu'il est souhaitable d'avoir après la fin du cours (fraîcheur, vigueur, volonté d'agir énergiquement, etc.)

Activation selon le schéma standard. L'exercice dure environ 10 à 40 minutes

Des images et des formulations qui facilitent l’entrée en immersion autogène

1. La paix et la tranquillité me remplissent.

2. La paix m'enveloppe comme une douce couverture.

3. Tout ce qui n'est pas lié à ces vacances devient pour moi sans importance et indifférent.

4. La paix intérieure qui m'habite a un effet bénéfique sur mon corps, sur mon âme,

5. Je perds la notion du temps, je n'ai nulle part où me précipiter.

6. Je deviens égocentrique.

7. Tout se passe comme tout seul.

8. Une agréable paix intérieure me remplit.

9. Les mains et les pieds sont lourds et immobiles, comme des poids en fonte.

10. Un dôme transparent me sépare du monde extérieur, créant une zone de sécurité autour de moi, atténuant les bruits parasites.

11. De moins en moins d'impulsions sont envoyées des muscles détendus au cerveau et il est de plus en plus difficile de déterminer la position des bras et des jambes.

L’homme moderne se retrouve souvent l’otage du rythme fou de la vie dicté par le temps. C'est comme si nous étions impliqués dans un jeu dont les règles changeaient constamment. Ceci est facilité par la grande vitesse d'échange d'informations et la possibilité de les mettre à jour à tout moment. Le traitement de l’information nécessite la concentration et la réaction nécessaires pour terminer le travail rapidement. À partir de là, la tension interne grandit, résultant d’une réaction de volonté d’action urgente. Cette réaction présente un degré élevé d’inertie. Par conséquent, après la fin de la journée de travail, de nombreuses personnes se sentent stressées. La tension surgit également en réaction à des situations conflictuelles survenant tant au sein de l'équipe qu'à l'extérieur (une situation de circulation pour le pilote) et pour bien d'autres raisons. Le corps a naturellement besoin d’être soulagé des tensions excessives et de la fatigue afin de retrouver la force nécessaire à un fonctionnement normal. Que faisons-nous habituellement pour cela ? C'est vrai, détendons-nous. De nombreuses façons ont été inventées pour cela. Le plus simple et le plus rapide est de boire de l’alcool. On comprend pourquoi tant de personnes sont infectées par cette dépendance. Certains préfèrent l'éducation physique et le sport, d'autres préfèrent un bain, un massage, etc. Il n'existe pas beaucoup de façons inoffensives de se détendre et, malheureusement, elles ne sont pas toujours disponibles, car elles nécessitent un moment et un lieu particuliers et, de plus, les faire trop souvent n'est pas toujours bon pour la santé. Nous ne nous détendons pas non plus complètement pendant le sommeil. Ce n'est un secret pour personne qu'une personne reste dans un état de sommeil profond pendant une heure ou deux ou un peu plus. La récupération ne nécessite donc pas nécessairement beaucoup de temps. Vous avez juste besoin de vous détendre complètement. Dans un rêve, une personne le fait inconsciemment - c'est ce que dicte la nature. Cependant, il est possible de contrôler consciemment les tensions. C'est la gestion des tensions musculaires. Détendez vos muscles et les tensions internes - pensées négatives, anxiétés, peurs, inquiétudes - vous quitteront. Il vous suffit de vous détendre complètement, c'est-à-dire absolument tous les groupes musculaires, et vous devez l'apprendre. Il existe différentes méthodes pour cela, parmi lesquelles nous recommandons les deux plus populaires : la relaxation musculaire progressive et l'entraînement autogène. La relaxation musculaire progressive, parfois appelée relaxation musculaire progressive, a été introduite pour la première fois dans les années 1930 à l'Université de Chicago par Edmund Jacobson. Cette méthode consiste à tendre puis à détendre séquentiellement 16 groupes musculaires. Après la tension et la relaxation de chaque zone, il y a une courte pause, pendant laquelle l'attention se concentre sur la sensation de libération intérieure et de soulagement. De par sa simplicité, cette méthode de dénouement des tensions permet d'atteindre rapidement un état de relaxation, même pour ceux qui ont rencontré certaines difficultés dans la maîtrise d'autres méthodes. De plus, se concentrer sur la tension, la relaxation musculaire et les sensations qui l'accompagnent ne permet pas de se livrer à des pensées et des expériences superflues.

Les participants aux cours d'autorégulation après avoir effectué des exercices remarquent que leurs muscles dans leur état habituel et quotidien sont trop tendus, ce qui ne peut s'expliquer par aucune nécessité extérieure. Il est souvent très difficile de relâcher intentionnellement une telle tension musculaire chronique. Dans ces cas, une tension totale et une relaxation ultérieure du groupe musculaire correspondant sont utiles. Au fil du temps, les praticiens de cette méthode maîtrisent la capacité de détecter rapidement les tensions problématiques dans leur corps et de s’en débarrasser rapidement. Un aspect très important de l'utilisation de la méthode n'est pas seulement le soulagement des tensions, mais aussi le fait qu'en gérant les tensions dans des zones individuelles du corps, vous pouvez contrôler votre état interne, à temps pour prévenir l'apparition de colère, de peur, d'explosions de colère. irritation et autres manifestations émotionnelles. En atteignant intentionnellement un état de relaxation corporelle, nous soulageons également le stress mental. Une personne détendue ne peut pas être anxieuse - ce principe est à la base des techniques de gestion de l'état émotionnel, appelées techniques d'autorégulation. La méthode d’entraînement autogène implique qu’une certaine poussée externe déclenche un processus interne, qui se déroule ensuite tout seul. Cette méthode a été développée sur la base de l'hypnose dans les années 1930 par le scientifique allemand I.H. Schultz.

L'exercice de base se compose de 6 parties :

• Détente musculaire (sensation de lourdeur),
• Dilatation des vaisseaux sanguins (sensation de chaleur),
• Respiration calme
• Même le battement de coeur
• Sensation de chaleur au niveau des organes internes (plexus solaire),
• Sensation de fraîcheur dans la tête (front froid).

Les étudiants ressentent rapidement une sensation de calme, de lourdeur et de chaleur. La sensation de lourdeur est due à la relaxation musculaire, la sensation de chaleur est due à l'expansion des vaisseaux sanguins et à l'augmentation du flux sanguin. Le corps tout entier se détend comme pendant le sommeil, mais seulement ici, cet effet est obtenu uniquement grâce à une concentration appropriée. L'auto-entraînement sert non seulement à la relaxation générale du corps, en soulageant la fatigue et les tensions, mais il augmente nos capacités mentales et notre capacité de concentration. Comme certaines autres méthodes d’autorégulation, elle est considérée comme un moyen important de médecine préventive. Les exercices de base à eux seuls (relaxation musculaire et dilatation des vaisseaux sanguins) augmentent sans aucun doute la résistance et l'immunité de l'organisme. De plus, en utilisant la méthode d'entraînement autogène, en prononçant des formules dans un état de calme, vous influencerez ainsi de manière constructive votre état physique, mental et psychologique général. De cette façon, vous pouvez acquérir des attitudes de vie positives, gagner en confiance en vous et bénéficier d’opportunités supplémentaires pour atteindre vos objectifs.

Nous vous souhaitons du succès !

L'entraînement autogène est une méthode psychothérapeutique utilisée dans la pratique médicale. Il est défini par son auteur Schultz comme « un processus d’auto-arrêt concentré ». Cette méthode permet d'atteindre un état similaire au sommeil, caractérisé par la relaxation et la paix intérieure. Utilisée pour la première fois dans une clinique psychiatrique, la méthode a commencé à gagner en popularité en raison de ses résultats réussis, souvent spectaculaires. Actuellement, l'entraînement autogène est devenu une méthode de préparation psychologique de personnes en bonne santé effectuant des tâches nécessitant une utilisation maximale de leurs capacités physiques et mentales. Parmi les applications les plus récentes de l’entraînement autogène figure l’utilisation de certaines de ses variantes dans l’entraînement des astronautes (pour surmonter les états de solitude, de peur, de tristesse, etc.).

Dans certains pays, l'entraînement autogène est utilisé avec succès pour préparer les athlètes aux grandes compétitions, et des résultats convaincants sont obtenus.

La littérature spécialisée note que l’entraînement autogène a de nombreux effets positifs sur le psychisme et le corps de l’athlète : il favorise un état de repos et la précision des mouvements en soulageant l’état de stress mental ; améliore la maîtrise de soi, ce qui élimine l'état de timidité, de peur, d'appréhension, de panique ; prévient la fatigue et le gaspillage d'énergie nerveuse, augmentant notamment la résistance au stress ; régule le tonus musculaire et les fonctions végétatives du corps, etc. D'un point de vue psychologique, il a été noté que la libération de l'état de tension mentale permet d'utiliser le potentiel existant du sujet et par là, en termes pratiques, conduit à une augmentation de l'efficacité de l'activité mentale.

La méthode développée par Schultz trouve son origine dans diverses techniques anciennes (notamment les yogis), dans la théorie européenne de la suggestion et de l'auto-hypnose, et provient d'expériences médicales en matière d'hypnose. Basé sur l'affirmation selon laquelle divers changements peuvent survenir au cours du processus de suggestion hypnotique, Schultz a développé sa méthode. Elle repose sur le fait que grâce à la concentration mentale (auto-hypnose) dans un état de relaxation psychosomatique, l'autorégulation des états physiques et mentaux peut être obtenue.

La méthode consistait en 6 cycles d’un ensemble d’exercices, exécutés dans un ordre strict. Le passage d'un cycle à l'autre dépend du degré d'assimilation du cycle précédent.

Des exercices pour détendre les muscles du tronc en se concentrant mentalement sur la sensation de lourdeur dans le tronc ;

Exercices pour dilater les vaisseaux sanguins par auto-suggestion d'une sensation de chaleur dans certaines parties du corps ;

Exercices de régulation cardiaque ;

Exercices de contrôle de la respiration ;

Exercices pour réguler l'activité des organes internes par auto-suggestion d'une sensation de chaleur au niveau du plexus solaire ;

Exercices liés à l'activité cérébrale par auto-suggestion d'une sensation de refroidissement dans la tête.

Pour atteindre un état de concentration mentale, il faut qu'au stade de l'entraînement, l'entraînement autogène se déroule dans certaines conditions : silence, obscurité (agréable), température de l'air acceptable. Par la suite, la concentration mentale peut s’effectuer dans toutes les conditions.

L'entraînement autogène, développé par Schultz, a été le point de départ du développement de plusieurs applications les plus adaptées aux besoins de performance sportive. Certains auteurs distinguent séparément des options spécifiques pour chaque sport.

L'expérience de l'utilisation de l'entraînement autogène dans les sports d'élite montre que cette méthode est utile dans la préparation psychologique des athlètes.

Cependant, certains auteurs estiment que les meilleurs résultats sont obtenus en effectuant tous les cycles d’exercices. D'autres nient la nécessité d'utiliser certains exercices en raison du manque de résultats bénéfiques ou de l'apparition possible d'effets négatifs. Souvenons-nous de Kleinsorg qui, sur la base d'observations cliniques, est arrivé à la conclusion que pour soulager le stress mental, les exercices cardiaques ne sont pas toujours nécessaires et peuvent dans de nombreux cas être omis.

La sensation de refroidissement de la tête a, selon certains auteurs, une importance limitée dans la pratique sportive. Certains auteurs préconisent de n’utiliser que les exercices qui provoquent des sensations de lourdeur et de chaleur, car :

Le stress mental est réduit grâce à la relaxation musculaire provoquée par les sensations de lourdeur et de chaleur ;

La durée de l'entraînement est réduite, ce qui est évidemment d'une grande importance pour la performance sportive. De plus, les expériences de « lourdeur » et de « chaleur », de par leur caractère inoffensif, peuvent être utilisées dans un environnement sportif et par des personnes n'ayant pas de formation médicale particulière, mais qui reçoivent des instructions méthodologiques appropriées d'un médecin ou d'un psychologue.

L'assimilation des principes de l'entraînement autogène dépend de certains facteurs : l'accord et la réceptivité envers la méthode et la motivation pour son utilisation. À notre avis, le problème auquel est confronté le sport professionnel n’est pas lié au recours à l’entraînement autogène. Il est absorbé normalement, sans difficulté, à un rythme plus rapide que chez les autres catégories de personnes en bonne santé. Cela est dû avant tout à un bénéfice spécifique, puisque la méthode utilisée sous sa forme « classique » offre finalement à ceux qui l'utilisent un bénéfice pratique maximal.

Raisons psychologiques du succès et de l'échec sportif

Dans l'activité sportive, un moment de motivation important est l'évaluation du résultat, qui, à son tour, est divisé en externe et interne (estime de soi). L'estime de soi, qui au début dépend dans une certaine mesure d'une évaluation externe, est alors le point de départ des états mentaux actuels et un facteur important dans les processus dynamiques et cognitifs qui caractérisent les tendances du principal ensemble motivationnel. Elle est largement associée à un sentiment de satisfaction personnelle et se manifeste à la fois dans les expériences subjectives et dans le comportement. Un athlète ayant une faible estime de soi est capable de résister dans une moindre mesure aux influences extérieures, tandis qu'un individu ayant une estime de soi élevée est plus susceptible de prendre une place active dans les groupes sociaux et d'exprimer ses opinions plus souvent et plus efficacement. Avec une faible estime de soi, la dépression est plus fréquente.

L'estime de soi d'un athlète dépend avant tout de sa réussite ou de son échec sportif. De son point de vue, la réussite est le principal objectif immédiat de l'activité sportive, la principale valeur qu'il s'efforce de posséder. Cette réussite s'obtient grâce à un entraînement sportif intensif et est un lien vers l'atteinte d'un certain nombre d'objectifs personnels et sociaux : haute estime de soi, prestige, influence dans une équipe, santé, bonne apparence, beauté physique, voyages, reconnaissance publique, etc.

Tout cela influence considérablement la structure motivationnelle de l’athlète et est étroitement lié à sa structure émotionnelle. D'un point de vue psychologique, la réussite sportive occupe une place très importante dans la vie d'un athlète en tant que source de motivations et de sentiments.

Il est assez difficile de formuler une définition générale du succès. L'évaluation de la performance sportive (succès ou échec) est souvent subjective. La question de savoir comment cette réalisation particulière sera évaluée est tranchée en fonction du niveau des aspirations de l'athlète, qui sont définies comme des exigences subjectives clairement exprimées pour le résultat à venir dans une activité connue, dérivées de la représentation de sa dernière réalisation. Le niveau d'aspiration peut également être compris comme l'estime de soi indirectement exprimée d'un athlète sous la forme d'une exigence quant aux aspects quantitatifs et qualitatifs de l'activité à venir. C’est très variable et dépend de nombreux facteurs différents. Les jeunes athlètes se caractérisent par un niveau d’aspiration plus élevé, et chez les hommes, il est plus élevé que chez les femmes.

Les circonstances évaluées négativement (faibles résultats propres par rapport aux résultats des autres, etc.) augmentent généralement le niveau d'aspirations et, à l'inverse, les circonstances caractérisées par l'évaluation opposée conduisent à un niveau d'aspirations relativement inférieur. Elle est influencée par toute l'expérience antérieure de l'athlète, sa capacité à prédire ses capacités, son appréciation de certaines qualités de sa personnalité, ainsi que l'influence de facteurs externes (l'avis de l'entraîneur, de l'équipe, de la famille, de la presse, etc.) , exemples personnels.

Niveau d'aspirations par rapport à chaque résultat sportif : sur la base d'une auto-évaluation, l'athlète se fixe le cap qu'il peut, selon lui, franchir lors de la prochaine compétition.

Atteindre un résultat supérieur au niveau des aspirations a une certaine valeur pour un athlète (il agit souvent comme un moyen d'atteindre d'autres objectifs) et devient pour lui un besoin et un objectif immédiat. Si ce résultat est atteint, alors l'athlète vit son succès de manière positive et émotionnelle. Si le résultat est inférieur au niveau d’aspiration, cela signifie un échec pour l’athlète.

L'état mental qui naît en lui à la suite du succès est, de par ses caractéristiques, positif et bénéfique, comme la réalisation de l'objectif de l'entraînement sportif. Elle se caractérise par des sensations agréables (facilité de mouvement, joie et avec elle rire, libération typique de la réponse de la parole, etc.) et conduit à une augmentation du niveau d'aspirations dans les activités futures, à une augmentation de la force de motivation, et une augmentation de la performance globale. Il a été prouvé que la plupart des athlètes améliorent directement leurs performances sportives dans une situation de réussite. Cela a été confirmé en laboratoire lors d'expériences de dynamométrie (V. Goshek, 1965). Sous l’influence du succès, les résultats des athlètes aux tests d’attention se sont également améliorés.

Cependant, les succès régulièrement répétés comportent un certain danger : un athlète s'habitue souvent très rapidement à un rôle réussi. Ses prétentions sont d'un niveau très élevé par rapport à ses rivaux ordinaires. Il développe une estime de soi immodérément gonflée. Plus les états émotionnels mentaux résultant du succès obtenu sont réguliers et intenses, plus le niveau des aspirations de l’athlète est élevé, plus le conflit subjectif de l’athlète sera profond et intense en cas d’échec ; dans ce cas, le fait même que le succès soit obtenu beaucoup plus difficilement que prévu constituera pour lui une telle difficulté mentale, sous laquelle il ne pourra pas montrer son résultat habituel. Cela se produit souvent lors de compétitions avec des athlètes également entraînés, ainsi que lors des compétitions et réunions les plus importantes. Ce danger est plus fréquent chez les athlètes de haut niveau, les membres des équipes nationales et les jeunes athlètes talentueux.

Ainsi, la réussite individuelle du point de vue de la préparation psychologique de l’athlète est souhaitable et constitue une condition préalable à la réussite de l’entraînement sportif, car elle représente un facteur de valorisation. Une série plus large de succès répétés en termes de préparation psychologique comporte des dangers potentiels.

Si un athlète obtient un résultat qui ne répond pas à son niveau d'aspiration, une situation difficile est créée dans laquelle les attentes de succès ne sont pas satisfaites, la progression vers l'objectif est bloquée et le chemin vers l'atteinte de la valeur souhaitée est en quelque sorte entravé. ou compliqué. La condition qui survient dans une telle situation chez un athlète est appelée frustration en psychologie. La régulation de l'état post-lancement avec des éléments de frustration est un problème psychologique complexe.

L’état de frustration a été étudié de manière assez détaillée en psychologie expérimentale et en psychopathologie. Les résultats de plusieurs expériences montrent que la frustration peut se manifester par le refus d'une activité donnée, le recul devant un adversaire, etc. Souvent dans cet état, un athlète évalue son résultat comme un échec sans tenir compte de sa valeur réelle. .

Les états mentaux qui surviennent lors de la frustration se caractérisent principalement par des sentiments désagréables de nature conflictuelle (colère, peur, etc.), qui conduisent finalement souvent à une diminution du niveau d'aspiration à une activité ultérieure, à un changement de motivation et à une baisse de la performance de l'athlète. Cela se manifeste clairement dans le comportement des athlètes, caractérisés par une faible capacité d'adaptation aux situations changeantes. Une faible adaptabilité se manifeste clairement par une frustration post-démarrage, dont la conséquence est une motivation déraisonnablement accrue sous la forme de répétitions stéréotypées et aveugles d'activités, le désir de nouvelles tentatives, un faible niveau de processus cognitifs, etc. l'adaptabilité aux situations se manifestera par des excuses, des simulations, un ridicule sur le sens des résultats, un changement de regard sur l'activité exercée, pouvant même conduire à s'en écarter.

Un niveau élevé d’aspiration est une condition préalable potentielle à l’apparition de frustration. Les échecs sportifs en général sont un phénomène négatif dans l’entraînement, surtout s’il s’agit d’une série d’échecs interconnectés. Par conséquent, dans certains cas, l’entraîneur doit réduire leur importance en réglementant judicieusement les situations post-départ et en choisissant correctement l’organisation de la formation continue de l’athlète.

Une étude expérimentale de l'état de frustration chez les sportifs et de son influence sur les résultats a montré que dans une situation de frustration, environ un tiers des sportifs améliorent leurs résultats par rapport aux tentatives à venir (on parle de mesures au dynamomètre de laboratoire). Pour le reste, le résultat soit ne change pas, soit se dégrade. Les observations ont montré que les athlètes (80 athlètes d'athlétisme) présentaient une diminution générale significative de leurs résultats dans un état de frustration. Lors de la réalisation de tests d'attention, une détérioration de la qualité de l'activité a également été notée (manifestation de symptômes névrotiques dans le comportement). Sous l'influence d'échecs, O. V. Dashkevich (1970) est parvenu à des résultats similaires lors d'expériences avec un compteur à réaction, ce qui a prouvé une détérioration qualitative des résultats après une série d'échecs.

Dans le domaine méthodologique, les expériences sur l'estime de soi (E. Genova, 1960, 1961) sont liées. Des études expérimentales menées auprès d'un groupe d'athlètes tchécoslovaques de premier plan (V. Hošek, 1969) ont conduit aux conclusions suivantes :

a) le niveau d'aspirations des athlètes obéit généralement à peu près aux mêmes schémas que ceux précédemment identifiés chez les non-athlètes ; Une plus grande sensibilité du niveau d'aspirations des athlètes à la fréquence globale élevée des changements à ce niveau, ainsi qu'à une augmentation rapide des aspirations après un résultat réussi, a été établie. Après un échec, le niveau d’aspiration diminue plus lentement ;

b) parmi les athlètes de haut niveau, le niveau d'aspiration dépasse dans la plupart des cas le niveau de leur dernier résultat et dépasse souvent même les limites de performance modernes. Nous considérons ce schéma comme un aspect très significatif de la dynamique de la motivation sportive. Cela vient d’une haute estime de soi, qui devient dans une certaine mesure un trait psychologique caractéristique des athlètes. Cette tendance se répercute naturellement dans le domaine de l'entraînement sportif, qui peut être considéré comme une amélioration constante de la performance ;

c) les athlètes ayant des tendances relativement plus élevées au névrosisme et à l'instabilité végétative ont moins de tolérance à la frustration et réduisent rapidement leur niveau d'aspirations après un échec. Les athlètes extravertis modifient leur niveau d'aspiration de manière plus expressive après le succès et l'échec ;

d) les excès significatifs du niveau d'aspiration par le résultat montré dans l'expérience en laboratoire étaient toujours évalués par le sujet comme un succès et provoquaient un signe de joie. Après le succès, on constate une augmentation significative du niveau d'aspiration : les performances globales (force musculaire et concentration) augmentent également. Un résultat inférieur au niveau des aspirations était évalué comme un échec et était associé à l'apparition de frustration et à une diminution ultérieure des aspirations, ainsi que de la performance ;

e) entre l'ampleur du niveau d'aspirations en laboratoire et dans les conditions naturelles de l'activité sportive, nous avons trouvé un lien étroit statistiquement exprimé entre les athlètes, qui est cependant encore insuffisant pour une détermination décisive des aspirations en tant que trait de personnalité constant.

L'ampleur des aspirations, selon nos résultats, varie en fonction de l'activité et de sa motivation générale.

Les tests de niveau d'aspiration ne peuvent pas déterminer le niveau absolu d'aspirations des athlètes individuels en général, c'est-à-dire pour différents types d'activités. Lors des tests en laboratoire, l'athlète considère ses affirmations en fonction des résultats précédemment obtenus dans cette activité. Dans la plupart des cas, il est enclin à prendre une petite remise sur le dernier résultat afin de se laisser une certaine « réserve ». Dans les conditions naturelles d’une compétition sportive, au contraire, le niveau des aspirations de l’athlète se manifeste de telle manière qu’il est enclin à ajouter un peu au résultat final. Ce fait indique la tendance principale décrite précédemment vers des résultats élevés, qui donne lieu à une hyperaspiration stable chez les athlètes, qui, à son tour, entraîne un échec fréquent à atteindre le niveau d'aspiration lors des tentatives ultérieures. Cela a été vérifié statistiquement en étudiant un grand groupe d’athlètes sur une période plus longue. En cas d’hyperaspiration, les athlètes subissent relativement souvent les effets de mécanismes de tolérance à la frustration.

Le rapport en pourcentage du niveau d'aspirations au résultat précédent dans des conditions sportives naturelles est très stable. Dans notre étude, pour la majorité des athlètes, le niveau d'aspirations dépassait régulièrement le dernier résultat et, en règle générale, n'était pas atteint par le résultat ultérieur. Une telle régularité permet de construire hypothétiquement un modèle théorique de l’aspiration à la performance des athlètes.

Les revendications de l'athlète dépendent principalement de la performance à venir, qui pour un certain athlète peut être exprimée comme une ligne régressive en fonction du temps. Pour simplifier le diagramme, cette régression est représentée par une ligne droite ascendante. Les résultats réels sont dissipés et ainsi un canal simplifié est créé qui contiendra tous les résultats affichés par l'athlète.

Le niveau d'aspiration peut être mesuré au même titre que le résultat. Selon les recherches, le niveau d'aspiration lors de l'entraînement sportif est généralement supérieur d'une certaine valeur constante à la performance réelle. De ce fait, en termes de caractéristiques quantitatives, le canal du niveau d'aspiration sera similaire au canal de performance, seule sa ligne sera légèrement relevée vers le haut, et le canal sera plus large en raison de la plus grande variabilité des aspirations par rapport aux résultats réels.

Que le résultat soit évalué par l'athlète comme un succès ou un échec, ou si son état mental sera indifférent à cet égard - tout cela dépend de l'importance pour l'athlète de l'écart de ce résultat par rapport à la performance moyenne. La tolérance à la frustration de l'athlète dépend dans ce cas de la relation entre les aspirations et la performance et de sa variabilité. D’une manière générale, on peut conclure que le succès et l’échec se manifestent dans l’entraînement sportif dans une certaine unité dialectique de leurs opposés. Une régulation correcte et sa mesure optimale pour chaque athlète sont l'un des principaux problèmes de la préparation psychologique des athlètes.

Une alimentation rationnelle comme facteur important de restauration des performances

Bases d'une alimentation rationnelle dans le développement des qualités physiques

Dans l'entraînement physique, outre les cours structurés de manière rationnelle, l'organisation d'une bonne nutrition est d'une grande importance, garantissant l'accélération des processus de récupération après les charges d'entraînement et la haute performance des personnes impliquées. À la base, l’alimentation n’est pas quelque chose de complètement spécial : elle satisfait uniquement aux exigences accrues du corps et répond aux exigences d’un entraînement spécifique.

Dans le passé, les spécialistes de l'entraînement physique devaient souvent faire face à une nutrition insuffisante de leurs sujets lors de la planification des charges. Aujourd’hui, l’accent est mis sur les conséquences de la suralimentation, conduisant à l’obésité et à une diminution des performances physiques. La suralimentation s'accompagne de tout un « bouquet de maladies de civilisation » et, par conséquent, d'une réduction de l'espérance de vie moyenne.

Le régime alimentaire doit être abordé dans une perspective rationnelle. Les besoins nutritionnels de base sont les suivants : la nourriture consommée ne doit pas être lourde (c'est-à-dire ne rien contenir de plus qui surchargerait l'organisme), elle doit avoir un goût élevé, être complète et variée. Les repas doivent être réguliers, fractionnés (3 à 5 fois par jour) et, de préférence, aux mêmes heures.

Les aliments contiennent des nutriments riches en énergie, des protéines, des vitamines, des sels, des microéléments, des fibres, de l'eau et d'autres composants nécessaires à une vie normale. Par conséquent, la satisfaction optimale des besoins de l'organisme lors d'une activité physique intense est une condition préalable importante pour résoudre les problèmes de l'entraînement physique, tous étant décomposés pour former des composés moins riches en énergie.

D'un point de vue énergétique, les nutriments peuvent être interchangés en fonction de leur valeur calorique

Valeur calorique des nutriments

Presque tous les tissus du corps subissent une dégradation et un renouvellement, ou une transformation, constants au cours du métabolisme structurel. Ce processus ne se limite pas à simplement reconstruire le même nombre de composants. Au contraire, cela nécessite une quantité constante de nouvelles substances. Ceci est dû notamment à la perte de certaines structures par l'organisme (par exemple, desquamation des cellules épithéliales de la surface de la peau et des intestins, destruction des myofibrilles lors d'une surcharge physique, etc.). Ces pertes concernent principalement les protéines.

Par conséquent, tous les nutriments remplissent non seulement une fonction énergétique, mais également une fonction plastique : ils sont utilisés pour construire des structures et synthétiser des sécrétions.

L'énergie contenue dans les aliments est contenue sous forme de protéines, de graisses et de glucides. Le régime doit contenir une certaine quantité minimale de protéines, de graisses et de glucides. Si l’approvisionnement de cette quantité minimale est assuré, le reste peut alors être remplacé. Des troubles corporels particulièrement graves surviennent en cas d'apport insuffisant en protéines. Les protéines sont des composés polymères constitués d'acides aminés individuels, qui sont utilisés dans la synthèse des composés nécessaires à l'organisme pour assurer les fonctions vitales et construire ses structures. Il existe 24 types connus d’acides aminés différents. La composition alimentaire doit obligatoirement comprendre des protéines contenant des acides aminés essentiels : soit ils ne se forment pas du tout dans l'organisme, soit ne se forment pas suffisamment. Les protéines ne peuvent donc pas être remplacées par des graisses et des glucides.

Avec un régime sans protéines qui satisfait pleinement les besoins énergétiques du corps humain, les pertes de protéines s'élèvent à 13-17 grammes par jour (« taux d'usure »). Mais même si cette quantité de protéines est incluse dans l’alimentation, l’équilibre protéique ne se produira pas, car :

d'une part, pour des raisons inconnues, la consommation de protéines s'accompagne d'une augmentation de l'excrétion d'azote (la quantité d'azote excrétée permet de juger des pertes de protéines) ;

deuxièmement, la part des protéines alimentaires utilisées pour construire les protéines du corps lui-même dépend de leur composition en acides aminés, c'est-à-dire la valeur biologique des différentes protéines pour l'homme est différente et est déterminée par la teneur en acides aminés essentiels qu'elles contiennent.

Un indicateur de cette valeur biologique peut être la quantité de protéines dans le corps, qui est reconstituée lors de la consommation de 100 grammes de protéines alimentaires. Pour les protéines animales, ce chiffre est de 80 à 100 g (c'est-à-dire que 100 g de protéines animales peuvent se transformer en 80 à 100 g de protéines corporelles), et pour les protéines végétales, de seulement 60 à 70 g. Cela est dû au fait que dans les protéines végétales la teneur en acides aminés essentiels est dans un rapport inadéquat pour l'homme.

Les graisses sont principalement constituées d'un mélange de divers triglycérides (esters de glycérol et trois acides gras). Il existe des acides gras saturés et insaturés. Un certain nombre d'acides gras insaturés nécessaires à la vie ne sont pas synthétisés dans l'organisme : ce sont des acides gras essentiels. Les acides gras essentiels étant également nécessaires à la synthèse des phospholipides, ils jouent un rôle essentiel dans la construction des structures cellulaires et, en particulier, des mitochondries - des « centrales électriques » cellulaires qui assurent le métabolisme aérobie. Pour l’homme, l’acide gras essentiel le plus important est l’acide lipoïque.

Les graisses sont nécessairement présentes dans presque tous les produits d'origine animale (viande, poisson, lait, produits laitiers, etc.), et se retrouvent également dans les graines de plantes, comme les noix.

Les graisses végétales se caractérisent par une teneur élevée en acides gras insaturés. Les graisses végétales hydrogénées (artificiellement transformées en solides) ne contiennent pas de tels acides.

Après absorption, les graisses subissent une dégradation oxydative dans le processus de fourniture d'énergie au corps, ou se déposent dans les tissus, formant une réserve d'énergie.

Les glucides constituent la principale source d’énergie pour le fonctionnement des cellules. Les besoins énergétiques du cerveau sont couverts presque exclusivement par le glucose. Au contraire, les muscles squelettiques, avec un apport insuffisant en glucose, peuvent décomposer les acides gras. Le glucose remplit non seulement une fonction énergétique, mais est également utilisé comme matériau de construction pour la synthèse de nombreuses substances importantes dans l'organisme.

Les principales molécules de glucides sont des sucres simples – les monosaccharides. Les composés de deux monosaccharides ou plus sont appelés di ; oligo- ou polysaccharides. Le principal glucide de l’alimentation humaine est un polysaccharide tel que l’amidon végétal. Dans le corps, les glucides sont stockés sous forme de glycogène – amidon animal.

Moyens médicaux et biologiques de restauration des performances physiques

Outre une alimentation rationnelle et des mélanges nutritionnels spéciaux, il existe également un arsenal assez important de moyens médicaux et biologiques qui aident à résoudre le problème de l'accélération des processus de récupération après une activité physique intense. Il s'agit notamment des effets des procédures physiques et hydrothérapeutiques, de divers types de massages, de la prise de vitamines et d'autres médicaments pharmacologiques, de l'utilisation de pommades médicinales, de gels, de crèmes et frictions sportives, de compresses et bien plus encore. Il existe de nombreuses recommandations pour l'utilisation de ces moyens de restauration des performances dans le processus de formation.

Autres moyens physiques de restauration des performances

La physiothérapie moderne dispose d'un vaste arsenal de facteurs physiques naturels et artificiels qui ont une activité physiologique et thérapeutique prononcée. Tous ces facteurs, dans des conditions de charges d'entraînement accrues, sont recommandés par la médecine du sport à des fins préventives et d'amélioration de la santé pour maintenir des performances élevées et accélérer la récupération, prévenir le surentraînement, le surmenage et les blessures, ainsi que lorsque les premiers signes de processus pathologiques apparaissent dans le corps. affaiblir leur développement et leur traitement ultérieur.

Irradiation ultraviolette (UVR). En affectant la couche superficielle de la peau, l'irradiation UV provoque des réactions locales, segmentaires et générales du corps. Dans le même temps, la teneur en substances biologiquement actives dans les tissus augmente, la synthèse de vitamine D dans l'organisme augmente et l'absorption du calcium et du phosphore par le tissu osseux s'améliore, les réactions enzymatiques sont activées, la perméabilité des membranes cellulaires et des capillaires change, la circulation sanguine et la nutrition des tissus en général sont améliorées et l'activité du système nerveux est normalisée.

Les rayons ultraviolets stimulent les défenses de l'organisme et ont un effet analgésique.

Dans des conditions naturelles, l'utilisation de bains d'air solaire procure un excellent effet cicatrisant. Vous devez commencer à les prendre pendant 2 à 3 minutes alternativement sur les surfaces avant et arrière du corps, en augmentant le temps d'exposition de 2 à 3 minutes chaque jour.

Pendant la période automne-hiver et au début du printemps, des sources artificielles d'irradiation ultraviolette sont utilisées. Cela compense le « manque de lumière » qui se produit à cette période de l’année et a un effet curatif et fortifiant général sur le corps. Certains gymnases sont équipés d'installations ultraviolettes pour l'irradiation préventive à long terme des étudiants pendant les séances d'entraînement, émettant des rayons ultraviolets à ondes relativement longues (dans la plage de 320 à 380 nm). Un effet positif prononcé est observé après 3 à 4 mois d'application de ces influences.

Dans la pratique sportive, l'irradiation de courte durée avec des irradiateurs ultraviolets mobiles ou fixes est plus souvent utilisée. Le temps d'exposition est progressivement augmenté d'1 minute sur 15 à 30 jours, à partir d'une minute.

Aéroionisation. Les aéroions sont des particules de l'air atmosphérique qui portent des charges positives ou négatives. Sous l'influence du rayonnement solaire, du rayonnement cosmique, des processus électriques atmosphériques et d'autres facteurs, des ions oxygène relativement légers se forment. Plus l’air est pur et transparent, plus il contient d’ions oxygène négatifs légers. Il y a particulièrement beaucoup de ces ions dans l'air le matin au bord de la mer, près des cascades, des rivières de montagne et dans la forêt. Leur concentration atteint 1 000 à 5 000 pour 1 cm cube d'air. Dans l'atmosphère des grandes villes et dans les locaux résidentiels, le nombre d'ions oxygène est réduit à 400-600 par cm3.

En entrant en contact avec la surface des voies respiratoires et la peau humaine nue, l'oxygène ionisé stimule les processus physiologiques du corps.

Sous l'influence de l'aéroionisation, le sommeil est normalisé, l'appétit et le bien-être général sont améliorés, la tension artérielle, la fréquence cardiaque et la respiration diminuent et l'activité des processus redox dans le corps augmente. L'aéroionisation a un effet positif sur la fonction de l'hématopoïèse et contribue à la destruction des micro-organismes pathogènes présents dans l'air.

L'aéroionisation a le plus grand effet en automne-hiver et au début du printemps lors des entraînements en salle de sport. La procédure est effectuée quotidiennement pendant 5 à 30 minutes pendant 10 à 30 jours. Après une pause de 3 à 4 semaines, le cours d'ionisation de l'air peut être répété.

La salle d'aéroionisation doit être isolée, disposer d'une bonne ventilation et d'une température de l'air d'au moins + 15° C. Des ioniseurs d'air de divers types et modifications de la production industrielle sont utilisés pour les procédures.

L'effet des procédures thermiques est dû à leur effet irritant sur les récepteurs cutanés et à leur effet réflexe sur l'état fonctionnel du corps.

Les applications de froid retardent le développement de processus inflammatoires aigus. Avec une exposition à court terme, ils augmentent et avec une exposition prolongée, ils diminuent l'excitabilité du système nerveux périphérique et central, améliorent les processus métaboliques dans le corps et réduisent la fréquence cardiaque. La réaction aux stimuli du froid ne se manifeste pas seulement localement, mais se propage dans tout le corps. L'utilisation régulière de procédures à froid d'intensité croissante a un effet d'entraînement sur les systèmes de thermorégulation et durcit le corps.

L'exposition au froid est utilisée pour les blessures, en refroidissant la zone douloureuse avec de l'eau, de la neige, de la glace ou du chloréthyle, empêchant ainsi le développement d'hématomes. Des applications de glace sont utilisées sur l’abdomen et le périnée pour prévenir la fatigue.

L'utilisation constante de bains froids et chauds pour les blessures et les douleurs des muscles et des ligaments des membres, en particulier les tendons d'Achille, a un effet thérapeutique prononcé. Le matin, généralement pendant 5 à 10 minutes, prenez des bains froids sur la zone douloureuse, et le soir, pendant 15 à 20 minutes, prenez des bains chauds.

Sous l'influence des procédures thermiques, la température du sang et du corps augmente, le flux sanguin augmente, la fréquence cardiaque et la profondeur de la respiration augmentent, la pression artérielle change et la transpiration augmente. La chaleur a un effet analgésique et antispasmodique, provoquant une relaxation musculaire et modifiant la sensibilité du corps. Les procédures thermiques sont utilisées sous forme de procédures à la lumière électrique, de procédures à l'eau, de bains, etc.

En Russie, le bain de vapeur est le moyen le plus courant et le plus traditionnel de restaurer les performances et de guérir le corps. Ces dernières années, les saunas à air sec ont également été largement utilisés. La principale différence entre eux est la température et l’humidité. Dans un bain de vapeur, la température est de 40 à 60 C avec une humidité relative de plus de 80 %, et dans un bain d'air sec, la température atteint 90 à 120 C avec une humidité de moins de 15 %. Dans la pratique sportive, le sauna est le plus souvent utilisé. Il est recommandé pour accélérer les processus de récupération, la relaxation musculaire et soulager les sensations de tension et de fatigue. Après un sauna, votre humeur s'améliore, la vigueur et le calme apparaissent et la fatigue diminue.

Généralement, le sauna est utilisé après les séances d'entraînement, bien que certains auteurs recommandent un court séjour au sauna avant l'entraînement pour échauffer les muscles et les ligaments. Si une séance d'entraînement est prévue le lendemain du bain, le nombre de visites au hammam n'est pas recommandé plus de 2 à 3 fois. Si vous prévoyez des vacances, le nombre de visites au hammam est augmenté à 5 à 6 fois. Pour renforcer les effets du bain, de l’eau chaude est versée sur les pierres chaudes. Dans ce cas, une formation rapide de vapeur se produit. Dans ce cas, la limite de tolérance physiologique est atteinte à une pression de vapeur de 47,1 mm. art. Art. et humidité relative 16,3% (à une température de 75° C). Le dépassement de ces paramètres conduit au fait que la vapeur commence à se condenser à la surface du corps et provoque une sensation de brûlure et un inconfort.

Un mode de montée en flèche est considéré comme rationnel lorsque la première course dure environ 5 minutes, la deuxième course est la plus longue - jusqu'à 8 à 10 minutes et toutes les courses suivantes sont raccourcies de 1 à 2 minutes. La durée du repos entre les visites au hammam est déterminée individuellement jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à poursuivre la procédure. Immédiatement après la sortie du hammam, il est conseillé d'effectuer des soins hydro rafraîchissants : douche froide ou contrastée, bassin froid, etc.

Lorsque vous utilisez les bains publics, vous devez contrôler votre poids - sa perte ne doit pas dépasser 500 à 800 g par visite. Pour des raisons de sécurité, il n'est pas recommandé d'être seul dans les bains publics, car des coups de chaleur, des évanouissements et des pertes de conscience sont possibles dans le hammam.

Avant de visiter le sauna, pour rétablir l'équilibre eau-sel, il est utile de boire 250 à 500 ml de bière, et pendant le reste entre les visites au hammam et après le sauna - thé, jus, eau minérale.

Moyens hydrothérapeutiques de restauration des performances

L'hydrothérapie aide à réguler l'apport sanguin aux tissus et à accélérer les processus redox, à éliminer les métabolites du corps, à éliminer la congestion et les dommages microtraumatiques dans le système musculo-squelettique.

La procédure à l'eau la plus courante est une douche à effet de pluie régulière, que vous prenez après chaque entraînement pour des raisons d'hygiène. Selon la température de l'eau, la douche peut être froide (15-20°), fraîche (20-30°), indifférente (31-36°), tiède (37-38°) ou chaude (plus de 38°).

Après l'UFZ, une douche froide ou chaude de courte durée (0,5 à 2,0 minutes) est généralement utilisée, ce qui est rafraîchissant et quelque peu stimulant. Après l'entraînement ou le soir, prenez une douche chaude et apaisante. Dans certains cas, vous pouvez utiliser une douche à contraste - une combinaison de douches chaudes et froides :

Douchez-vous pendant 50 à 60 secondes avec une température de l'eau de 38 à 40°, puis 10 à 20 secondes avec une température de 10 à 20°, en alternant 5 à 8 fois. Une douche à contraste est également quelque peu rafraîchissante et excitante.

Divers bains sont largement utilisés pour restaurer les performances. La durée du bain général est de 10 à 20 minutes. L'eau peut être fraîche ou contenir des additifs quelconques : salés, alcalins ou aromatiques (extrait de pin, etc.).

1. Bain frais (hygiénique) : température de l'eau 36-37°, durée 10-20 minutes. Peut être utilisé après l'entraînement, pendant le sauna. Après un tel bain, il est recommandé de prendre une douche à une température de 33-35° pendant 1 à 2 minutes.

2. Bain chaud ou hyperthermique. Elle peut être générale, sessile ou plantaire. Température de l'eau de 39 à 43°, durée - 5-7 minutes. Utilisé pour restaurer les fonctions du système musculo-squelettique en cas de muscles « obstrués », de douleurs. muscles des jambes, pour éviter les blessures et les surcharges. Pour ces bains, selon les directives de votre médecin, vous pouvez utiliser divers additifs médicinaux. Les bains de siège sont utilisés à des fins préventives. Les bains de pieds sont recommandés principalement pour ceux qui effectuent de lourdes charges de course ou de saut. Par exemple, après une longue course, des douleurs peuvent apparaître dans les muscles des jambes. Dans le même temps, les muscles sont compactés, « obstrués » et douloureux, et ne se détendent pas bien.

Les contre-indications à l'utilisation des bains chauds sont les blessures aiguës, les modifications de l'ECG, la fatigue générale sévère ou le surmenage.

3. Bains de chlorure de sodium (sel) - utilisés pour les douleurs musculaires et articulaires après l'exercice, pour les muscles « obstrués », après avoir couru sur des surfaces dures (asphalte, béton, etc.). Pour préparer un bain, vous devez y dissoudre 1,5 à 2,0 kg de sel de table. Prendre 10-15 minutes à une température de l'eau de 34-38°.

4. Bain au sel marin - utilisé pour augmenter le tonus musculaire pour leur relaxation. Un sachet de sel marin est versé dans un sac en toile et placé dans une baignoire sous l’eau chaude courante. Au fur et à mesure que le sel se dissout, ajoutez de l'eau froide au bain à une température de 34-38°, laissez tremper pendant 10-15 minutes.

5. Bain alcalin - utilisé pour soulager la fatigue après un effort physique intense. Pour le préparer, dissolvez 200-300 g de bicarbonate de soude dans un bain à une température d'eau de 35-37°, laissez agir 5 à 10 minutes.

6. Bain de pin - utilisé après un effort physique intense pour accélérer les processus de récupération. Pré-dissoudre l'extrait de pin dans l'eau chaude, diluer dans un bain à une température de 35-39°, laisser agir 5-15 minutes.

Moyens pharmacologiques de restauration des performances

Diverses substances médicinales sont utilisées par la médecine depuis des siècles pour le traitement et la réadaptation des humains. Ces dernières années, certains médicaments biologiquement actifs peu toxiques ont été délibérément utilisés dans la pratique sportive pour accélérer la récupération, reconstituer activement les ressources plastiques et énergétiques dépensées et contrôler sélectivement les systèmes fonctionnels les plus importants du corps lors d'un effort physique intense. L'utilisation d'agents réducteurs pharmacologiques peu toxiques est également justifiée dans le processus de préparation physique aux activités professionnelles et à la culture physique récréative.

Préparations vitaminées

Parmi les moyens pharmacologiques de restauration des performances lors d'une activité physique accrue, les vitamines occupent une place particulière. Leur perte pendant le travail ou le manque chronique de nourriture entraînent non seulement une diminution des performances, mais également diverses affections douloureuses.

Pour répondre aux besoins de l'organisme en vitamines, en plus des légumes et des fruits, ils prennent également des préparations multivitaminées prêtes à l'emploi.

1. Aérovit. Augmente les performances physiques, accélère la récupération du corps après un effort physique intense. Posologie : 1 comprimé 1 fois par jour pendant 3 à 4 semaines.

2. Décamévit. Renforce les fonctions protectrices du corps, accélère le cours des processus de récupération et prévient le processus de vieillissement du corps. Posologie : 1 comprimé x 2 fois par jour pendant 2 à 3 semaines.

3. Indépendamment. Utilisé pour la récupération après un effort physique intense. Posologie : pour un travail de vitesse-force, 2 comprimés x 2 fois par jour pendant 10 jours, puis 1 comprimé x 2 fois par jour pendant les 20 jours suivants ; lorsque vous travaillez pour l'endurance - 2 comprimés x 2 fois par jour pendant 15 à 20 jours.

4. Glutamévité. Accélère les processus de récupération pendant les périodes de fortes charges, augmente les performances physiques en moyenne montagne et dans les climats chauds. Posologie : 1 comprimé x 3 fois par jour pendant 2 à 3 semaines.

5. Tétravit. Accélère la récupération après de lourdes charges, utilisé lors des entraînements dans des climats chauds. Dosage:

1 comprimé x 2 à 3 fois par jour.

6. Vitamine B, - (pangamate de calcium) - augmente la résistance de l'organisme à l'hypoxie, augmente la synthèse de glycogène dans les muscles, le foie et le myocarde, et de phosphate de créatine dans les muscles et le myocarde. Il est utilisé pour accélérer la récupération lors des périodes d'effort physique intense, en cas de surmenage myocardique, de douleurs au foie et lors des périodes de fort stress en moyenne montagne.

7. Vitamine E (acétate de tocophérol) - a un effet antihypoxique, régule les processus oxydatifs et favorise l'accumulation d'ATP dans les muscles, augmente les performances physiques lors de travaux anaérobies et dans des conditions de moyenne altitude. Il est utilisé pour une activité physique intense à caractère anaérobie et de vitesse, lors de travaux en moyenne montagne.

8. Vitamine C (acide ascorbique) - une carence en cette vitamine se manifeste par une fatigue accrue et une diminution de la résistance du corps au rhume. Une carence à long terme en acide ascorbique conduit au scorbut. La carence survient généralement à la fin de l’hiver et au début du printemps. La vitamine C est un stimulateur efficace des processus oxydatifs, augmente l'endurance et accélère la récupération des performances physiques. Inclus dans tous les complexes multivitaminés, mélanges nutritionnels à utiliser lors des entraînements et des compétitions d'endurance, en montagne pour accélérer la récupération.

Littérature:

1. E Zakharov, A Karasev, A Safonov. Encyclopédie de la condition physique. M.1994

2. V.P. Zotov. Restaurer la performance sportive. Kyiv : Santé. 1990.

3. P.I. Gotovtsev., Dubrovsky V.I. Aux athlètes sur la récupération.M. Éducation physique et sportive, 1981

4.B. V. Petrovski. M., Encyclopédie médicale populaire, 1981.

5.G. I. Kutsenko, Yu. V. Novikov. Un livre sur un mode de vie sain. Saint-Pétersbourg, 1997.

6. MD. Médicaments Machkovski. En deux tomes. T.2. – Éd. 13, -Kharkov : Torsing, 1998..

7.V.I. Ilyinich. Culture physique étudiante. Éd. « Gardariki » Moscou 2000.

8. P.A. Rudik. Psychologie et sport moderne M. 1983.

voir également

Moyens d'influence psychologiques et pédagogiques
Psychothérapie et psychopédagogie La psychothérapie est un ensemble de techniques permettant de traiter des maladies par des moyens psychologiques. Son utilisation dans les sports d'élite est limitée principalement en raison d'incompatibilité...

Le bain est l'une des procédures de durcissement
Depuis l’Antiquité, se baigner dans l’eau froide est considéré comme bénéfique pour le corps. Même dans l'Inde ancienne, la coutume des habitants des villages côtiers du Gange était une immersion quotidienne dans les eaux du puissant fleuve. Cette coutume a été préservée...

Histoire de l'émergence de la pharmacologie
L’histoire de la pharmacologie est aussi longue que l’histoire de l’humanité. Les principales étapes du développement de la pharmacologie dépendent du système dans lequel vit la société. "Les gens primitifs intuitivement...

R. Brag. "Hypnose. Manuel d'auto-instruction" (C) Traduction en russe par Makarenko V.V. 1991 Maison d'édition Espero, Taganrog 1992 OCR : Andrey Boyarintsev"
Hannes Lindeman "Entraînement autogène"

Utiliser l'AT pour l'auto-hypnose

L'un des premiers à utiliser l'auto-hypnose fut le grand médecin russe Ya. A. Botkin. En 1877, il se guérit grâce à l'auto-hypnose des douleurs dans les jambes et de la fatigue accrue dont il souffrait après avoir souffert du typhus.

Un rôle particulier dans l'étude de l'auto-hypnose appartient à V.M. Bekhterev. En 1890, il décrit la méthode d’auto-hypnose et les cas précis dans lesquels son utilisation donne les meilleurs résultats.

Une expérience classique montrant le véritable effet de l'auto-hypnose, que chacun peut réaliser sur lui-même, consiste à imaginer (aussi clairement que possible) comment vous prenez un gros citron juteux, jaune vif et commencez à le couper avec un couteau, puis comme une des coupes Vous mettez lentement les tranches dans votre bouche. Habituellement, ces idées suffisent à elles seules à provoquer la salivation et l’apparition d’une sensation d’acidité en bouche, comme si une tranche de citron s’y trouvait réellement.

On a remarqué depuis longtemps que, lorsqu'elle imagine quelque chose, une personne se prononce souvent des mots correspondant aux pensées qui découlent des sensations accompagnant ces idées.

Plus les images qu'une personne utilise pour reproduire un état particulier sont vives, plus les mots qui correspondent à ses sentiments dans cet état sont précis, plus la personne parvient efficacement à atteindre le résultat souhaité.

Les chercheurs ont prouvé que l’auto-hypnose est plus efficace sur le cerveau en état de somnolence. En entrant dans un état d'immersion autogène, une personne a la possibilité, à l'aide d'ordres mentaux ou à l'aide d'images nécessaires, d'influencer son corps.

L’autohypnose implique le développement d’états similaires à ceux qui se produisent chez les personnes en état d’hypnose, lorsque le contrôle conscient devient si petit que la parole de l’hypnotiseur évoque directement les sensations ou les images visuelles nécessaires chez une personne. Avec l'aide de l'hypnose, il était même possible d'obtenir une « brûlure » - une rougeur de la peau et la formation d'une ampoule après qu'une personne ait été inspirée par le fait qu'une pièce chaude était appliquée sur son corps, alors qu'en réalité elle était froide.

Pour une auto-hypnose efficace, il est important d’apprendre à induire un état dans lequel les muscles du corps cessent d’obéir au contrôle conscient. Vous devriez croire ces sensations, en utilisant des images et des mots auxiliaires pour vous aider :

"Les paupières sont lourdes, elles sont si lourdes qu'on ne peut pas les ouvrir, elles deviennent lourdes." "Le corps est immobile, tout le corps est rempli d'une énorme lourdeur, il est impossible de bouger ni les bras ni les jambes."

Pour augmenter la concentration lors de l'entrée dans un état d'immersion autogène, il est recommandé de fixer mentalement son regard sur le bout de son nez ou sur un point imaginaire au milieu de son front, les yeux fermés. Cela favorise un état de détente et de paix.

Lors de l'exercice de l'autohypnose, les techniques permettant d'entrer dans un état d'immersion autogène sont utilisées sous une forme réduite. La condition principale pour une auto-hypnose réussie est une concentration totale de l'attention sur les exercices effectués et un nombre suffisant de répétitions.

L’autohypnose ne doit pas nécessairement être directe. Ainsi, pour améliorer l'apport sanguin aux vaisseaux coronaires du cœur, il n'est pas nécessaire de faire directement appel au travail du cœur ou aux vaisseaux qui alimentent le cœur en sang. L'auto-hypnose des états émotionnels positifs et l'auto-suggestion de chaleur dans la main gauche aident à résoudre ce problème et provoquent des changements correspondants dans le fonctionnement du cœur.

En cas de troubles de la parole tels que le bégaiement, l'attention principale est portée à la réduction du stress émotionnel ainsi qu'à la relaxation et au réchauffement des muscles du visage, du cou et de la ceinture scapulaire. En plus des formules de base de l'entraînement autogène, les formules suivantes peuvent être utilisées :

« Je suis calme, mes actions sont assurées et précises… » « Ma parole est libre, coule d’elle-même… »

Pour que les formules d’autohypnose soient efficaces, elles doivent prendre en compte les changements qui surviennent dans l’organisme lors de certains maux.

Sommeil et autohypnose

Pour pratiquer l'entraînement autogène, vous pouvez utiliser l'état de « somnolence », c'est-à-dire l'état dans lequel se trouve une personne immédiatement avant de s'endormir ou immédiatement après son réveil, lorsque le sommeil ne s'est pas encore complètement calmé. Cet état ressemble à une immersion autogène avec une relaxation profonde de tous les muscles du corps et un faible niveau de contrôle conscient.

Les exercices suivants sont bons pour l'état de somnolence :
- se présenter comme une personne possédant les qualités et capacités souhaitées. Nous devons essayer de nous imaginer le plus clairement possible (comme si nous venions de l'extérieur) dans les situations où ces qualités et capacités souhaitées se révèlent de la meilleure façon possible, par exemple le calme et une légère ironie lors de la communication avec des personnes du sexe opposé, etc.);
- optimiser votre état mental et physique à l'aide d'images mentales appropriées (à chaque respiration je suis de plus en plus rempli de paix, mes muscles se remplissent de force, etc.) ;
- préparez-vous à résoudre dans un rêve les problèmes qui n'ont pas pu être résolus pendant la journée.

Pour les troubles du sommeil, vous pouvez utiliser les exercices suivants :
Après l'introduction classique de soi dans un état d'immersion autogène, des formules sont utilisées pour favoriser le sommeil :
"La tête est libre de pensées."
"La notion du temps est perdue."
"À mesure que la relaxation musculaire s'approfondit, la sensation de son propre corps disparaît."
"Il devient de plus en plus difficile de déterminer la position de ses propres bras et jambes."
"Les paupières se collent, les paupières deviennent de plus en plus lourdes."
"Un sommeil agréable m'enveloppe de plus en plus."
« Passivité totale, contemplation, absence totale de toute pensée ou mouvement corporel. »
"Tous les sons étrangers sont indifférents, l'attention glisse paresseusement sur les sons étrangers, sans se fixer sur personne."

Entraînement autogène et auto-éducation

L'entraînement autogène peut être utilisé pour l'auto-éducation. De nombreuses personnes sont souvent insatisfaites d'elles-mêmes et aimeraient changer certains aspects de leur caractère, changer de comportement dans des situations qui leur tiennent à cœur. Cependant, cela n’est pas si facile à réaliser si la base est uniquement un contrôle conscient et un effort volontaire.

Lorsque vous utilisez l'entraînement autogène pour l'auto-éducation, vous devez :
1. Introduisez-vous dans un état d’immersion autogène.
2. Évoquez mentalement la représentation la plus détaillée possible de « l’image-I » souhaitée et des modèles de comportement souhaités. Imaginez un état comme si les qualités ou le type de comportement souhaité étaient déjà présents.
3. Ressentez l'état d'esprit intérieur qui apparaît lors de la présentation de « l'image-je » souhaitée et des modèles de comportement souhaités, ressentez comment cela change l'attitude envers les personnes qui vous entourent, envers les événements importants de votre propre vie.
4. Variez les situations imaginaires dans lesquelles les traits de caractère ou les caractéristiques comportementales souhaités sont démontrés.

La durée de la présentation de « l'image-I » souhaitée et des modèles de comportement souhaités augmente de leçon en leçon, allant de 2 à 3 minutes à 10 minutes.

Le travail d’auto-éducation commencé lors de l’entraînement autogène peut être poursuivi pendant que vous êtes éveillé. Vous pouvez passer 10, 20 ou 30 minutes plusieurs fois par jour à jouer le rôle d'une personne confiante, calme, équilibrée, d'une personne qui profite de la vie, etc. (en fonction des traits de caractère et des caractéristiques comportementales recherchés, ainsi qu'en fonction des objectifs poursuivis).

Les observations de personnes ayant pratiqué cette méthode d'auto-éducation montrent qu'au bout de 2-3 mois, le comportement souhaité devient un besoin et leur état naturel.

La méthode d'auto-éducation comprend les techniques suivantes :
1. Auto-analyse et auto-évaluation (pour identifier les traits de caractère et les caractéristiques comportementales indésirables).
2. Une évaluation critique de sa propre personnalité et de son propre comportement dans des situations significatives (dans les situations les plus importantes qui sont particulièrement importantes), de son attitude envers soi-même et envers les autres.
3. Évaluation critique du passé, identification des « barrières psychologiques » individuelles qui font obstacle aux changements souhaités dans « l'image du moi » et les caractéristiques comportementales.
4. Création de « l'image-Je » souhaitée et de modèles de comportement souhaité dans des situations significatives.
5. Créer vos propres formules verbales qui définissent les intentions réalisées dans le processus d'auto-éducation (par exemple, « confiance et sang-froid », « insouciance et animation joyeuse », « rigidité et détermination », etc.).
6. Auto-éducation, mise en œuvre dans le processus d'entraînement autogène.
7. Imposition de stéréotypes de « l'image-Je » souhaitée et des modèles de comportement souhaités sur le comportement réel dans la vie quotidienne lors de la communication avec d'autres personnes.

Lors de l’auto-analyse précédant les séances d’entraînement autogène, il convient d’exposer par écrit vos principaux problèmes, difficultés et manques. Les phrases incomplètes ci-dessous peuvent vous aider à faire le travail. Vous devez les terminer et écrire l’intégralité des phrases obtenues dans un cahier ou sur une feuille de papier.

Je pense que la plupart de mes problèmes (échecs, ennuis) sont causés par...
Mon plus gros défaut est...
Je peux faire plus si...
Ce qui me dérange le plus lorsque je communique avec les autres, c'est...
Je peux obtenir les meilleurs résultats si...

La liste des phrases inachevées peut être poursuivie si l'étudiant a besoin de formuler plus précisément les problèmes existants et les moyens de les résoudre.

L'entraînement autogène comme moyen de lutter contre le stress et l'anxiété

L'entraînement autogène aide à se débarrasser des effets négatifs du stress et de l'anxiété. Ceci est réalisé grâce à plusieurs mécanismes :
1. Les expériences émotionnelles négatives sont associées à certaines expressions faciales, gestes et certaines « pinces » dans certaines parties du corps. Une relaxation profonde de tous les muscles du corps, pour ainsi dire, efface ces « pinces » et arrête le flux d'impulsions vers le cerveau provenant de divers muscles du corps, dont la tension est caractéristique des états émotionnels négatifs.
2. Les états émotionnels négatifs ont un effet particulièrement destructeur sur les performances et l’état mental d’une personne, car de nombreuses personnes ont tendance à trop se concentrer sur les expériences négatives. L'entraînement autogène vous permet de déplacer l'attention vers des sensations et des expériences complètement différentes, ce qui contribue à un affaiblissement brutal ou à une disparition complète des expériences négatives et des états dépressifs.
3. La soi-disant « réaction » vous permet de porter un regard différent sur la situation traumatique elle-même et de réduire progressivement la gravité des expériences émotionnelles négatives.
4. Chaque personne a vécu de nombreuses situations de ce type dans sa vie où elle a ressenti des émotions positives. Reproduire mentalement ces situations permet de restituer à nouveau le « bouquet » correspondant de sensations (odeurs, sons, couleurs et certaines sensations musculaires), qui au cours de la leçon semblent déplacer l'état émotionnel négatif précédent avec toutes les sensations physiques qui l'accompagnent.

L'entraînement autogène vous permet d'affaiblir considérablement ou de surmonter complètement les émotions négatives qui interfèrent avec la vie et le travail normaux. Le cours peut se dérouler selon le schéma suivant :

Entrez dans un état d’immersion autogène. Les pensées, les inquiétudes et les sons étrangers flottent de plus en plus loin à chaque expiration. Toute l'attention est portée à la respiration. La respiration est douce et calme. Le corps est immobile, détendu au repos, tous les muscles sont mous, complètement détendus.

Toute l'attention est portée à la façon dont, à chaque expiration, les traces de tension, les « pincements » correspondant à des expériences émotionnelles négatives, sont effacées.

Tout au long de la leçon, gardez mentalement le sourire aux lèvres. Vous essayez de ressentir comment vous vous dissolvez de plus en plus dans les sentiments de relaxation, de paix et de tranquillité bienheureuse qui vous envahissent.

Imaginez des situations (réellement vécues par vous auparavant ou imaginées) qui vous permettent de reconstituer votre réserve d'émotions positives (repos en plein air, éventuels événements associés à des émotions positives, etc.).

Essayez de ressentir le mieux possible à quel point les expériences désagréables s'affaiblissent et disparaissent à chaque expiration.

À la fin de la leçon, vous vous donnez un réglage de ce que devrait être votre état après avoir terminé l'entraînement autogène, par exemple : « Après avoir terminé la leçon, votre humeur s'améliore.

Activation selon le schéma standard. Durée du cours 15-20 minutes.

Réponse autogène

Pour neutraliser les expériences négatives, vous pouvez utiliser des techniques de « répétition » des situations qui ont provoqué ces expériences.

Les expériences douloureuses, souvent source d'anxiété, s'affaiblissent à mesure qu'elles se répètent à plusieurs reprises, lorsqu'une personne se voit comme si elle était vue de l'extérieur. Pour le meilleur effet, il est important de reproduire ces situations, l'environnement et le moment de l'action de la manière la plus détaillée possible. La réponse autogène s'effectue selon le schéma suivant :
1. Prenez l’une des trois poses principales de l’entraînement autogène.
2. Entrez en immersion autogène, provoquant systématiquement des sensations de lourdeur, de chaleur et de relaxation dans les principaux groupes musculaires. Le corps est lent, immobile.
3. Imaginez mentalement une situation traumatisante (du passé ou susceptible de survenir dans le futur) comme si elle venait de l'extérieur. En même temps, essayez de bien ressentir les sentiments, sensations et images correspondants qui accompagnent cette situation (ils seront quelque peu atténués). La situation traumatisante ne dure pas plus de 2 à 5 minutes, après quoi un repos détendu se produit pendant 2 à 3 minutes. Garder mentalement le sourire sur votre visage.
4. La leçon s'endort si l'exercice est effectué avant le coucher, ou se termine par des formules d'activation.

Méthode de désensibilisation autogène (réduction de la sensibilité)

Les souvenirs douloureux sont souvent la principale cause de troubles émotionnels sous forme de dépression, d’anxiété, de sensibilité accrue ou d’irritabilité. L'un des moyens de réduire la gravité des expériences émotionnelles associées aux événements passés est la méthode de désensibilisation autogène (réduction de la sensibilité). Au cours des cours de désensibilisation autogène, des représentations multiples, s'intensifiant successivement, d'états émotionnels apparus chez une personne dans certaines situations personnellement significatives sont utilisées.

Le cours se déroule selon le schéma suivant :
1. Prenez l’une des trois poses principales utilisées dans l’entraînement autogène.
2. La respiration est régulière et calme. A chaque expiration, une agréable vague de détente et de paix se propage dans tout le corps.
3. L’attention se limite uniquement à votre propre corps. Les sons étrangers, les pensées et les problèmes sont supprimés, devenant de plus en plus faibles à chaque expiration.
4. Attention particulière aux muscles du visage. Les paupières recouvrent les yeux sans la moindre tension. Bouche entrouverte. Les lèvres semblent devenir un peu plus épaisses. Les joues semblent devenir plus lourdes. La peau du front est lissée.
5. Le corps devient immobile et lourd. Il est impossible de bouger ni les bras ni les jambes. Le corps devient lourd et détendu.
6. Les vaisseaux sanguins se dilatent dans les muscles détendus. Plus la relaxation musculaire est profonde, plus le sang circule abondamment à travers les vaisseaux dilatés vers les muscles détendus du corps. Les muscles détendus deviennent plus chauds à chaque expiration. La chaleur se propage par vagues de haut en bas à travers les bras, à travers le torse, à travers les jambes. Le corps est détendu, immobile et chaud.
7. La situation traumatisante du passé, la situation, le moment et les personnes impliquées dans cette situation sont reproduits mentalement de manière aussi détaillée que possible.
8. Il est possible d'imaginer plus précisément l'état émotionnel ressenti. Dans le même temps, le contrôle de ses émotions est maintenu et l’état émotionnel lui-même est ressenti plusieurs fois plus faible qu’il ne l’était dans des conditions réelles.
9. Il sera utile de décomposer cet état en ses composantes :
- quelle couleur est-ce?
- Quel goût a cet état ? (amer, salé, acide, etc.) ;
- A quel son cet état est-il associé ? (hauteur haute, basse, moyenne, etc.) ;
- Quelle est la sensation de cet état au toucher ? (lisse, rugueux, glissant, etc.).
D'autres paramètres peuvent être utilisés, mais gardez à l'esprit qu'ils ne doivent pas être trop nombreux, pas plus de 5 à 7.
10. Après avoir terminé le « travail » avec des expériences émotionnelles, consacrez 3 à 5 minutes à un repos détendu, qui se termine, selon les circonstances, par des formules d'activation ou s'endort.

L'entraînement autogène comme méthode pour vaincre la fatigue et augmenter les performances

La sensation de fatigue et la diminution des performances d'une personne ne sont généralement que partiellement une conséquence de la fatigue physique. Souvent la fatigue est subjective, « psychologique », sans rapport avec l’état physique réel du corps. La relaxation des muscles du corps et l'activation des mécanismes d'autorégulation qui se produisent dans un état d'immersion autogène, ainsi que l'utilisation d'images et de formulations auxiliaires qui stimulent les processus de récupération, aideront à surmonter les sensations de fatigue et à augmenter les performances.

Pour un repos efficace et des performances accrues, vous pouvez animer une leçon selon le schéma suivant :

1. Prenez l'une des poses principales de l'entraînement autogène.
2. La respiration est régulière et calme. Une inspiration courte et superficielle et une expiration longue et calme. Respirez facilement et calmement. À chaque expiration, un état passif et une léthargie agréable dans tout le corps augmentent. À chaque expiration, tous les sons et pensées superflus non liés à l'activité sont supprimés et s'affaiblissent.
3. Tout le corps est détendu, léthargique, immobile. A chaque expiration, les pieds deviennent de plus en plus lourds. La lourdeur se propage aux bras gauche et droit, des épaules aux mains. Les pieds deviennent de plus en plus lourds, à chaque expiration cela devient plus perceptible. Les pieds des jambes gauche et droite sont assez lourds. La plante de mes pieds est lourde, comme des poids en fonte. Une sensation de lourdeur envahit de plus en plus les deux jambes. Détente, paix, passivité et contemplation.
4. Imaginez mentalement une situation qui contribue au rétablissement de la capacité de travail (repos au bord d'une rivière, au bord de la mer, en forêt, etc.). En même temps, il est important de maintenir un état d'immersion autogène, liant les processus de récupération au rythme de la respiration : l'inspiration remplit de détente, de paix, illumine les images utilisées dans la leçon, et à chaque expiration, la relaxation se propage à travers le corps, à chaque expiration, la fatigue et les émotions négatives quittent le corps.

Cette étape du cours dure de 5 à 30 minutes. Une partie importante de l'entraînement autogène est qu'à la fin vous vous donnez un cadre qui définit en termes généraux l'état qu'il est souhaitable d'avoir après la fin du cours (fraîcheur, vigueur, volonté d'agir énergiquement, etc.)

Activation selon le schéma standard. L'exercice dure environ 10 à 40 minutes.

Images et formulations qui facilitent l’entrée en immersion autogène :
1. La paix et la tranquillité me remplissent.
2. La paix m'enveloppe comme une douce couverture.
3. Tout ce qui n'est pas lié à ces vacances devient pour moi sans importance et indifférent.
4. La paix intérieure qui m'habite a un effet bénéfique sur mon corps, sur mon âme,
5. Je perds la notion du temps, je n'ai nulle part où me précipiter.
6. Je deviens égocentrique.
7. Tout se passe comme tout seul.
8. Une agréable paix intérieure me remplit.
9. Les mains et les pieds sont lourds et immobiles, comme des poids en fonte.
10. Un dôme transparent me sépare du monde extérieur, créant une zone de sécurité autour de moi, atténuant les bruits parasites.
11. De moins en moins d'impulsions sont envoyées des muscles détendus au cerveau et il est de plus en plus difficile de déterminer la position des bras et des jambes.