Comme nous l'avons déjà découvert, la marche et la course sont les moyens d'entraînement santé les plus populaires et les plus accessibles. Cependant, les données de surveillance médicale indiquent que 25 à 50 % des personnes qui commencent la course à pied récréative sont obligées d'arrêter complètement ou d'interrompre l'entraînement pendant une longue période en raison de douleurs dans diverses parties de la colonne vertébrale ou dans les articulations des jambes. Pourquoi cela arrive-t-il?
On sait que 70 à 80 % des hommes de plus de 30 ans souffrent de l'une ou l'autre pathologie de la colonne vertébrale. L'une des hypothèses les plus courantes expliquant l'origine de telles maladies est la suivante : naturellement, le système musculo-squelettique humain est adapté à la marche sur un sol meuble. Il porte également des chaussures rigides sur des surfaces dures. Dans ces conditions, chaque pas représente une sorte de coup dur. L'onde de choc, se propageant dans tout le corps, atteint les disques intervertébraux et provoque l'une ou l'autre pathologie. Par conséquent, avant de commencer la marche sportive, vous devez remplir certaines conditions, car la marche sportive a également sa propre technique.
Les recommandations pour prévenir les effets néfastes de la marche rapide (selon les experts, elle devient saine lorsqu'elle est effectuée à un rythme de 120 pas/min ou plus) sont généralement associées au choix de surfaces souples et de chaussures rationnelles. En effet, les deux sont très importants. Se promener sur des sols meubles, des allées de jardin ou de forêt recouvertes d'un tapis de feuillage est non seulement sûr (du point de vue de la surcharge), mais aussi tout simplement agréable. Par conséquent, vous devez bien réfléchir à vos itinéraires d'entraînement : il est préférable de vous rendre au parc ou à la zone suburbaine le plus proche.
La dureté du sol peut également être compensée en améliorant les propriétés d'absorption des chocs des chaussures. Il est nécessaire de mettre dans les chaussures des semelles intérieures en mousse de différentes douceurs et épaisseurs et de porter des chaussettes en laine épaisse. Les chaussures à semelles élastiques et flexibles sont les meilleures. Cela vous permet d'engager toutes les nombreuses articulations du tarse et du métatarse et d'activer les muscles relativement petits du pied. Si les chaussures ont une semelle dure et un laçage particulièrement serré, alors lors de la marche, presque seule l'articulation de la cheville fonctionne, ce qui contribue à surcharger diverses parties du pied et entrave la circulation sanguine.
Outre les chaussures et la qualité du parcours, la technique de marche mérite également une attention particulière. La marche rationnelle réduit considérablement les secousses et les ondes de choc. Il est nécessaire de minimiser (il est impossible de les éviter complètement) les mouvements verticaux du corps lors de la marche. Ce sont eux qui génèrent principalement des surcharges pulsatoires et des microvibrations. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de se précipiter pour séparer le talon de la jambe de poussée du support - cela devrait se produire après que la jambe libre ait dépassé la verticale. Sinon, on observe ce qu'on appelle la marche verticale, dans laquelle le centre de masse corporelle monte et descend à chaque pas d'environ 5 à 9 cm. Une séparation ultérieure du talon permet d'orienter la poussée plus vers l'avant que vers le haut.
Un contrôle strict de vos mouvements est particulièrement nécessaire lors des premiers cours. À l’avenir, progressivement – assez rapidement – les compétences nécessaires seront développées. Il est si puissant et si précis que le temps nécessaire à chaque muscle pour s'activer et se désactiver (lors de la marche dans des conditions normales) peut varier de quelques millièmes de seconde seulement. Marcher correctement, c’est beau. Il y a une sensation de mouvements corporels fluides et non-stop. Les pas ne sont plus perçus comme des actes moteurs séparés, et chaque mouvement s'inscrit naturellement dans le rythme général. Entre autres choses, une telle marche est très économique. L'énergie économisée à chaque étape permet d'augmenter considérablement l'amplitude des transitions. La marche apporte les plus grands bienfaits pour la santé lorsque sa durée est augmentée à une heure et que la régularité de l'exercice peut aller jusqu'à 5 à 6 fois par semaine, et lors d'un des jours de repos, la charge double. Le rythme minimum d'entraînement est de 3 fois par semaine pendant 30 minutes. Vous pouvez faire de l'exercice à tout moment lorsque cela vous convient le mieux. N'oubliez pas qu'il doit y avoir une pause d'au moins 30 minutes entre l'entraînement en cours d'exécution et le repas. Il ne faut pas transformer la marche récréative en marche sportive en augmentant la vitesse et la distance. Vous pouvez et devez vous entraîner toute l’année. Si la température de l'air est inférieure à moins 15 degrés, la distance peut être quelque peu réduite, et si elle est inférieure à moins 20 degrés, il est préférable d'annuler l'entraînement. Bien que ce ne soit pas nécessaire.
- Avant l'entraînement, vérifiez soigneusement l'état de vos chaussures
- · Des chaussettes épaisses faites d'un mélange de laine et de coton doivent être portées aux pieds ;
- · Vous devez faire de l'exercice au moins 3 fois par semaine et pendant au moins 30 minutes.
- N'augmentez pas ou ne diminuez pas la vitesse inutilement
- · Vous devez constamment renforcer les muscles de la voûte plantaire pour éviter le développement de pieds plats
- · le plus grand effet d'entraînement est obtenu lorsque la durée d'entraînement approche une heure
- · vous devez surveiller votre pouls - il ne doit pas dépasser 180 battements par minute. moins votre âge.
- · pendant l'entraînement, la maîtrise de soi est nécessaire pour ne pas surcharger le corps et ne pas nuire à sa santé
Par ailleurs, il convient de s'attarder sur la question de la maîtrise de soi en tant qu'élément important de la marche sportive.
Les partisans d'un mode de vie sain sont convaincus qu'en plus des moyens familiers et traditionnels de maintenir la santé, comme maintenir une bonne routine quotidienne, faire des exercices simples le matin et préférer une alimentation équilibrée et optimale pour vous, notre corps a besoin de s'engager dans une sorte de sport.
Néanmoins, pour diverses raisons, nous sommes obligés de nous priver, par exemple, du plaisir de nager dans la piscine, de s'entraîner à la salle de sport ou de jouer au tennis. Dans ce cas, il existe une voie de guérison universelle et accessible à tous. Nous parlons de marche sportive.
Ce sport unique en version adaptée convient à tous sans exception - presque aucune des maladies qui vous empoisonnent la vie ne sera un obstacle.
Cela aidera à se débarrasser de diverses maladies au fil du temps. Les personnes de tous âges peuvent pratiquer la marche récréative, mais elle est particulièrement utile pour les personnes âgées qui ne peuvent pas pratiquer d’autres activités physiques plus actives.
Ce qui est particulièrement intéressant, c'est que faire de telles promenades est très intéressant pour toute la famille, ce qui profitera non seulement à votre santé, mais aussi à une atmosphère favorable dans votre maison.
À première vue, ce type d'activité sportive semble si simple qu'il ne nécessite le respect d'aucune condition ni règle. En fait, cette opinion est erronée.
La marche n'aura l'effet le plus bénéfique sur votre corps que si vous la combinez avec d'autres méthodes - exercices matinaux, durcissement, nutrition adéquat. La deuxième règle, non moins importante, est la systématique et la régularité des cours.
Il est très important de ne manquer aucun cours. Il convient de préciser que le mot « systématique » ne signifie pas nécessairement un horaire quotidien rigide. Vos cours peuvent même avoir lieu 2 à 3 fois par semaine - selon le temps dont vous disposez.
Les avantages incontestables de telles promenades ont été discutés à plusieurs reprises. Les experts de différents pays soulignent que la marche saine est un excellent moyen de maintenir l'immunité et une excellente condition physique pendant de nombreuses années.
Les Américains, en particulier, ont remarqué qu'une personne qui marche quotidiennement six à huit kilomètres maintient son poids optimal, malgré son âge. Il est prouvé qu’une heure de marche rapide brûle 35 g de tissu adipeux. Certes, ceux qui veulent perdre du poids doivent marcher uniquement à un rythme rapide et pendant au moins une heure.
Il est également évident que la marche a un effet bénéfique sur l'activité cardiaque, la circulation sanguine, le système respiratoire, et renforce également les tissus musculaires, sans parler de l'impact émotionnel positif.
Il s’agit de l’activité physique la plus accessible, dans laquelle travaillent de grands groupes de muscles et d’articulations, les mêmes qui remplissent la fonction de ce qu’on appelle le « cœur périphérique ». En raison de leur activité, la circulation sanguine dans tout le corps, y compris dans la cavité abdominale, s'améliore, ce qui est important. Lors de la marche, les mouvements de la poitrine et du bassin massent le foie, la rate, le pancréas et activent également le processus de digestion.
Toutes nos maladies nous surviennent plus souvent et persistent plus longtemps à mesure que nous vieillissons. Bien sûr, on ne peut nier que le corps s’use avec l’âge, mais ce n’est qu’une conséquence et non une cause. Ce dernier doit être recherché dans notre mode de vie malsain.
Les statistiques montrent que les personnes de plus de 30 ans commencent à réduire leur activité physique. Et le taux de vieillissement en dépend directement. Il est possible d’empêcher ce processus indésirable : tout est entre vos mains.
En parlant de la méthode de promenade pour améliorer la santé, vous devez d'abord prendre en compte le fait qu'il est nécessaire d'évaluer la quantité de charge, la qualité du processus et le résultat uniquement en fonction de votre propre état. Personne ne connaît mieux que vous les caractéristiques de votre corps.
Toute charge doit correspondre aux capacités de votre corps. Après chaque cours, vous devez vous sentir joyeux et plein d'énergie, vous ne devez marcher qu'avec plaisir. Si vous êtes fatigué, c'est un signe certain de surcharge.
Soyez cohérent et logique dans tout ce que vous faites. Fixez-vous de petites tâches gérables. Pour les débutants, 30 minutes d'entraînement suffisent, pendant lesquelles vous devez parcourir environ 2 à 3 km.
En même temps, n'oubliez pas de surveiller votre pouls. Chez les personnes de 20 à 30 ans, il devrait être de 145 à 155 battements par minute, de 30 à 40 ans - de 135 à 145, de 40 à 50 ans - de 125 à 135, de 50 à 60 ans - de 110 à 120. , et de 60 à 70 ans - 110 coups.
N'essayez pas d'augmenter immédiatement votre vitesse, faites attention à l'entraînement d'endurance. Pour obtenir des résultats tangibles, il est conseillé de s'entraîner tous les jours ou 4 à 5 fois par semaine.
En suivant ce système, dans les 2 mois vous constaterez les effets positifs de la marche sur votre corps, vous vous sentirez beaucoup mieux et deviendrez plus fort et plus résilient.
En médecine sportive domestique et en physiothérapie, la marche est divisée en plusieurs degrés, en fonction du nombre de pas par minute et de sa vitesse.
- La marche est considérée comme très lente, dans laquelle une personne fait 60 à 70 pas par minute et parcourt 2 1/2 à 3 km/h ;
- lent - 70 à 90 pas et 3 à 4 km/h.
- La marche moyenne correspond à un rythme de 90 à 120 pas, 4 à 4 1/2 km/h.
- Marcher de 120 à 140 pas est appelé rapide, 5 1/2 - 6 1/2 km/h.
- Le degré le plus élevé est de plus de 140 pas à 7 - 8 km/h.
La marche sportive se distingue particulièrement, dont l'art est maîtrisé uniquement par des athlètes professionnels. Cette marche doit dépasser plus de 200 pas par minute avec une distance de 12 à 14 km/h.
L'augmentation de votre charge doit être basée sur les données présentées, en excluant bien sûr le dernier degré. Un jeune organisme peut contourner en toute sécurité les deux premières catégories et passer en toute sécurité à la marche intermédiaire.
Après le test, vous pouvez commencer la formation. Les experts ont développé une méthode spécifique de marche saine. Selon l'opinion généralement admise, il faut faire de l'exercice 4 fois par semaine : lundi et mardi - cours, mercredi - repos, jeudi et vendredi - marche à nouveau, samedi et dimanche - jours de congé traditionnels.
Bien entendu, pour les cours, vous devez choisir l'endroit le plus propre de la ville si vous êtes un résident de la ville. Il doit s'agir de zones aussi éloignées que possible de la chaussée et des parkings. Si possible, promenez-vous dans le parc ou dans les plantations voisines, et à la première occasion, sortez de la ville, au sein de la nature.
Ceux qui vivent en province ont plus de chance et disposent probablement de plusieurs coins douillets où ils peuvent se détendre et s'entraîner en même temps.
Les sections résultantes peuvent être parcourues à différentes vitesses ou alternées entre marche et course. Lorsque vous atteignez votre prochain arrêt, reposez-vous un peu et faites vos exercices matinaux traditionnels. L'ensemble des exercices peut être arbitraire, mais il est souhaitable que tous les principaux muscles et systèmes du corps travaillent.
La séquence des exercices peut être différente. Il nous semble que l'échauffement le plus logique et le plus pratique se fait de haut en bas. Tout d'abord, des exercices sont effectués pour renforcer les muscles de la ceinture scapulaire supérieure et du cou, puis les muscles de la poitrine et de l'abdomen, puis les muscles des jambes.
Votre fréquence cardiaque indiquera si vous avez choisi la bonne charge pour vous-même. Les jeunes ont un pouls différent des personnes plus âgées. Par conséquent, les experts ont développé une formule spéciale grâce à laquelle vous pouvez déterminer correctement votre fréquence cardiaque et donc la quantité d'exercice dont vous avez besoin.
Tout d’abord, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, vous avez 50 ans. La différence est de 170. Ensuite, nous calculons 70 % et 80 % à partir du chiffre obtenu. 70 % de 170 - 119,80 % de 170 - 136. Ainsi, les valeurs originales sont 119 et 136 (battements par minute). Votre fréquence cardiaque doit se situer dans ces limites.
La marche accélérée, comme les autres exercices d'aérobic, constitue la base de l'entraînement de santé et doit donc en respecter les principes, car leur violation peut causer des dommages au lieu d'être bénéfiques. Le bien-être, ou entraînement physique, est un système d'exercices physiques visant à augmenter l'état fonctionnel du corps à un niveau élevé, à prévenir les maladies, à augmenter l'espérance de vie et à améliorer sa qualité. À l'étranger, ce concept correspond aux termes loisirs (en Europe), qui, outre l'exercice physique, comprennent également la pêche, la randonnée et d'autres types d'activités de plein air, aux États-Unis - fitness (fitness, de l'anglais « fit »). L’entraînement santé est très différent de l’entraînement sportif. Si la première tâche est d'atteindre un niveau élevé de condition physique (santé), la seconde est d'obtenir les résultats sportifs les plus élevés possibles - plus vite, plus haut, plus fort ! D'où les différences dans les principes, les méthodes et les moyens de formation. Et à cet égard, j'ai constamment dû lutter contre les « excès » lorsque je travaillais dans notre club de Smolensk « Nadezhda » - le désir d'organiser des compétitions le plus souvent possible, la croissance des réalisations personnelles, etc. La tâche importante de la formation sanitaire des personnes d'âge moyen et âgées est la prévention des maladies cardiovasculaires, la principale cause de mortalité et d'invalidité dans la société moderne. De plus, il est nécessaire de prendre en compte les changements physiologiques de l'organisme liés à l'âge : diminution de l'élasticité des parois des vaisseaux sanguins et rétrécissement sclérotique de leur lumière, diminution du flux sanguin myocardique et résistance au manque d'oxygène (hypoxie) et bien plus encore. Tout cela détermine les spécificités des cours d'éducation physique améliorant la santé et nécessite une sélection appropriée des charges d'entraînement, des méthodes et des moyens d'entraînement.
Cependant, malgré toutes les différences dans l'entraînement de santé, ainsi que dans le sport, on distingue les principales composantes suivantes de la charge, qui déterminent son efficacité : type de charge, quantité de charge - durée et intensité, fréquence des cours (nombre de fois par semaine) et la durée des intervalles de repos entre les cours. Arrêtons-nous brièvement sur les principales caractéristiques de ces composantes de la formation en santé.
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Type de charge
La nature de l'impact de l'entraînement physique sur le corps dépend avant tout du type d'exercice et de la structure de l'acte moteur. Tous les exercices physiques sont divisés en deux grands groupes : cycliques et acycliques. L'influence des exercices cycliques (marche, course et autres - nous les connaissons déjà) vise à augmenter les capacités fonctionnelles (réserve) du système de transport d'oxygène, les performances aérobies (VO2), l'endurance générale et les performances, mesurées par le FRS. Test 170. Les modifications du système musculaire, du tissu osseux et de la force musculaire sont exprimées dans une bien moindre mesure. L'action des exercices acycliques (gymnastique, exercices de force, sauts, lancers et tout le reste) s'adresse principalement au système musculo-squelettique et entraîne une augmentation de la vitesse, de la force, une croissance de la masse musculaire et un épaississement du tissu osseux. Leur influence sur le système cardiovasculaire en termes d'augmentation de ses fonctions est pratiquement absente. C'est-à-dire que ces deux types d'exercices ont en réalité des effets différents sur le corps : les premiers ont un effet curatif et préventif prononcé, les seconds contribuent à une augmentation des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires : augmentation du poids corporel, du cholestérol dans le sang et une augmentation de la pression artérielle (en particulier les exercices de force). Par conséquent, il est généralement admis que tout programme de santé destiné aux personnes d'âge moyen et âgées (plus de 40 ans) devrait être constitué d'exercices aérobiques cycliques (K. Cooper, R. Hedman, G.L. Apanasenko, E.G. Milner, N. M. Amosov, A. Viru et bien d'autres). Ce point est particulièrement souligné dans les recommandations de l’American Institute of Sports Medicine (AISM). Les recherches d'E.A. Pirogova a montré que le facteur décisif déterminant la performance physique sont les capacités aérobies du corps, qui sont évaluées par la valeur du MIC. De plus, chez les personnes de plus de 40 ans, la réduction des facteurs de risque (normalisation du métabolisme du cholestérol, de la tension artérielle et du poids corporel), qui n'est possible que lors de la réalisation d'exercices d'endurance cycliques, devient cruciale. Donc, notre principe est uniquement l'aérobic ! Le plus accessible, le plus efficace et le plus sûr parmi tous les exercices aérobiques est la marche santé. Celui qui marche maîtrisera la route !
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Taille du chargement
Par ampleur de la charge, nous entendons le volume de la charge, sa durée et son kilométrage. Selon le degré d'impact sur le corps dans l'éducation physique améliorant la santé (ainsi que dans le sport), on distingue les seuils, les optimaux et également les surcharges.
Il s'agit d'une charge qui dépasse le niveau d'activité physique habituelle, la quantité minimale qui donne l'effet cicatrisant nécessaire : compensation des coûts énergétiques manquants, augmentation des capacités aérobies du corps et des performances physiques (MPC) et réduction des facteurs de risque cardiovasculaire. maladies. Du point de vue de la compensation des coûts énergétiques manquants, le seuil est la durée de charge, ce qui correspond à une consommation énergétique d'environ 2000 kcal par semaine. Ainsi, dans une enquête de masse auprès de la population sur cinq continents, il a été montré que chez les personnes qui s'adonnent régulièrement à un entraînement physique (principalement marche et course), avec une dépense énergétique similaire, la mortalité par crise cardiaque était quatre fois inférieure à celle des personnes souffrant de moins d'activité physique. Cette dépense énergétique est obtenue par une marche rapide de 40 à 60 minutes cinq fois par semaine (respectivement par une course lente trois fois par semaine pendant une heure). Une augmentation de la capacité aérobie chez les débutants a été observée après seulement 12 semaines de suivi d'un programme d'entraînement à la marche récréative cinq fois par semaine pendant 40 minutes. Ainsi, Cooper et les scientifiques japonais, indépendamment les uns des autres, ont observé une augmentation du VO2 max après 12 semaines d'entraînement à la marche récréative de 14 %. Les scientifiques français Léon et Blur, contraints d'entraîner des animaux sur un tapis roulant pendant 30 minutes cinq fois par semaine, ont observé une augmentation prononcée de la densité du lit capillaire du myocarde et du flux sanguin coronaire, mais des charges d'une durée de 15 minutes n'ont pas produit une telle un effet. Une diminution des principaux facteurs de risque a également été observée lors de la marche d'au moins trois heures par semaine (6 fois pendant 30 minutes). Ainsi, lors de l'exécution d'un programme d'entraînement standard (marcher cinq fois par semaine pendant 40 minutes ou trois fois pendant une heure), il y a eu une nette diminution de la pression artérielle et une normalisation du métabolisme lipidique dans tous les indicateurs (cholestérol, HDL, LDL). Ainsi, la charge minimale (seuil) pour les débutants, nécessaire à la prévention des maladies cardiovasculaires et à la promotion de la santé, est une marche accélérée cinq fois par semaine pendant 30 à 40 minutes.
Il s'agit d'une charge d'un volume (durée) qui donne l'effet curatif maximal pour un individu donné. La zone de charges optimales est limitée en bas par le niveau seuil et en haut par les charges maximales. Sur la base de nombreuses années d'observations, nous avons constaté que la charge optimale pour les athlètes bien entraînés et possédant de nombreuses années d'expérience est de cinq heures de marche accélérée par semaine (cinq fois par heure). Une augmentation supplémentaire du volume de marche accélérée est inappropriée, car elle n'entraîne pas une augmentation supplémentaire de la DMO et crée un risque de surcharge du système cardiovasculaire.
Surcharge
Ce sont des charges qui dépassent les capacités fonctionnelles du corps. Tout comme le seuil et l’optimum, ils sont différents pour chacun. Pour un coureur amateur expérimenté, cela pourrait être une distance marathon ; pour un marcheur débutant, cela pourrait être une marche continue pendant une heure. La surcharge affecte négativement le corps et entraîne une diminution à long terme des performances et peut provoquer une exacerbation de diverses maladies, notamment l'infarctus aigu du myocarde. Ainsi, en éducation physique bénéfique pour la santé, plus qu'ailleurs, il est nécessaire de respecter strictement les principes d'individualisation et d'augmentation progressive de la durée et de la vitesse (surtout la vitesse !) de la marche pour les débutants. C’est pourquoi les tables de marche de Cooper (ses programmes d’entraînement), qui feront l’objet d’une section spéciale, soulèvent de sérieuses objections, puisqu’elles indiquent clairement quand et pendant quelle semaine il faut augmenter la distance et la vitesse de marche. Puisqu'il ne peut y avoir un seul programme pour augmenter les charges pour tout le monde, en raison des différents problèmes de santé et des capacités fonctionnelles du corps.
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Fréquence des cours
La fréquence de la marche récréative pour débutants dépend de sa durée. Les recommandations habituelles sont de trois à quatre fois par semaine pendant 20 à 30 minutes de marche continue à un rythme normal. Deux à trois mois après le début des cours, la durée de la marche augmente généralement jusqu'à 30 à 40 minutes trois à quatre fois par semaine. Les amateurs entraînés de marche récréative peuvent pratiquer cinq fois par semaine, mais pas plus, en réservant deux jours de repos et de récupération.
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Intensité de charge
L'intensité de la charge dépend de la vitesse de marche et du terrain du parcours et est déterminée par la fréquence cardiaque et en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FC max.). La fréquence cardiaque maximale (le maximum possible pour une personne donnée) dépend de l'âge et est déterminée par la formule 220 moins l'âge. Toutes les charges d'entraînement dans les sports cycliques sont clairement divisées en trois zones : aérobie, mixte (aérobie-anaérobie) et anaérobie (Fig. 3). La zone aérobie (oxygène) est séparée de la zone mixte par le niveau de PANO - le seuil du métabolisme anaérobie. Il s'agit du niveau, de l'intensité de la charge, de la vitesse de déplacement, auquel il n'y a clairement pas assez d'oxygène et des sources d'énergie anaérobies (sans oxygène) sont utilisées avec formation d'acide lactique et de dette d'oxygène. Étant donné que la résistance de l'organisme au manque d'oxygène (hypoxie) diminue progressivement avec l'âge, cela peut provoquer des spasmes des artères coronaires qui irriguent le muscle cardiaque et provoquer une crise cardiaque, notamment un infarctus du myocarde. En règle générale, tous les problèmes survenus lors du sport et de l'éducation physique (réussite des normes GTO dans un passé récent, compétitions de course à pied, ski de fond) étaient précisément associés à une augmentation de la vitesse au-dessus de l'optimal et à la transition vers un mode mixte. zone d’approvisionnement en énergie. Par conséquent, la condition de sécurité la plus importante est l'entraînement dans la zone aérobie, pas plus élevée que le niveau PANO.
Riz. 22. Zones de régime d'entraînement pour les coureurs d'âge moyen :
A - non préparé, B - bien entraîné, dont le niveau de PANO est plus élevé et les limites de la zone aérobie sont plus larges.
Autrement dit, notre principe est encore une fois uniquement l'aérobic ! À propos, toutes les complications survenues lors d'un entraînement de santé (et ce sont des cas isolés) n'ont jamais été associées à la marche, car dans ce type d'aérobic, il est assez difficile de « quitter » la zone aérobie - pour cela, vous avez besoin développer une vitesse de marche supérieure à 6 km/h, ce qui est assez difficile pour les débutants. Cependant, lors de la pratique de la marche récréative, certaines règles doivent être respectées pour éviter de dépasser la vitesse optimale individuelle, qui seront détaillées ci-dessous.
L'entraînement dans une zone mixte aérobie-anaérobie n'est autorisé que pour préparer des compétitions de coureurs et de skieurs très bien entraînés de moins de 50 ans et ne présentant aucun problème de santé. En règle générale, ce sont d'anciens athlètes pour qui les charges de compétition sont familières et ne soumettent pas le corps à des conditions extrêmes. En général, je me suis prononcé à plusieurs reprises contre l'organisation de compétitions d'éducation physique récréative. Car la vitesse, même si elle n'entraîne pas de complications, est un facteur défavorable pour les personnes de plus de 40 ans et provoque des émotions négatives au lieu d'émotions positives : sensation de lourdeur, de faiblesse et d'insatisfaction. Et absolument aucune euphorie caractéristique de l’entraînement aérobique. C’est pourquoi mes camarades, autrefois athlètes forts, maîtres en sport, m’ont dit qu’ils n’avaient plus la moindre envie de se mettre à la course à pied, par exemple, ou au ski. « J’en ai assez, dit le coureur, j’en ai déjà assez. Ou : « Cela fait 15 ans que je pousse (avec des bâtons) sans interruption, j'en ai assez », - c'est un skieur. Et je me suis dit : « Cela fait 35 ans que je cours, pas 15, et je n’ai toujours pas perdu l’envie de courir. » Quel est le problème? Oui, c'est exactement ça, dans cette vitesse même de course, en aérobic - pour nous, amateurs, courir a toujours été une joie, mais pour les sportifs, c'est un fardeau. Et enfin, la zone purement anaérobie et sans oxygène n'est jamais utilisée dans l'entraînement de santé, même lors des compétitions. Parce que la zone anaérobie est une course rapide de 100 mètres ou des secousses et des accélérations dans le football, associées à des changements brusques de la pression artérielle et à une hypoxie myocardique, ce qui n'est autorisé que chez les jeunes athlètes en très bonne santé, mais pas chez les personnes âgées.
Vous vous demanderez bien sûr comment déterminer l'intensité de la charge et la vitesse de marche (ou de course) qui sépare la zone aérobie de la zone mixte (niveau PANO), et comment sécuriser l'entraînement ? C'est assez facile à faire. Il suffit de calculer la fréquence cardiaque pendant 10 secondes sur l'artère carotide (cou) ou radiale, où le pouls est habituellement compté, et de multiplier ce chiffre par 6. Ce sera votre pouls « de travail » pendant 1 minute, qui reflète avec précision l'intensité de l'entraînement et la vitesse de marche ou de course. En marchant, cela peut être fait même sans s'arrêter, en ayant un chronomètre dans la main gauche et en appuyant facilement les quatre doigts de la main droite sur la zone de l'artère carotide sur le côté gauche du cou. Eh bien, si vos capacités financières le permettent, achetez une montre japonaise avec un capteur de pouls sur l'artère radiale et vous pourrez l'admirer sur toute la distance. Comment déterminer la limite supérieure de la zone aérobie ? Pour les débutants, amateurs non préparés de marche et de course, le niveau d'HTAP est déterminé par la formule 180 moins l'âge, et pour les vétérans expérimentés ayant de nombreuses années d'expérience - 190 moins l'âge (en années), ce qui correspond à 65 à 85 % du fréquence cardiaque d'âge maximum, qui est déterminée par la formule 220 moins l'âge. Ainsi, pour un passionné d'éducation physique de 40 ans débutant, la fréquence cardiaque maximale autorisée (180 moins 40) sera de 140 battements/min et correspondra à environ 65% de sa fréquence cardiaque maximale, et pour un vétéran expérimenté - 150 battements/min (190 moins 40) et correspondra à 75-85 % de la fréquence cardiaque max. Ce sera la limite de la zone aérobie, le niveau même de l'ANNO, au-delà de laquelle il ne faudra ni « dépasser » ni « s'épuiser ». Les différentes valeurs de la fréquence cardiaque optimale pour les débutants et les athlètes entraînés s'expliquent par le fait qu'avec un entraînement croissant au cours de nombreuses années d'exercice aérobique, une nette augmentation du niveau d'HTAP est observée, respectivement, de 65 à 75-80. % de la fréquence cardiaque maximale. Par conséquent, la vitesse de marche des personnes entraînées sera d’autant plus élevée que celle des débutants. Ainsi, la plage des fluctuations admissibles de la fréquence cardiaque, en fonction de l'âge, en éducation physique récréative (de 40 à 70 ans) sera de 120 à 150 battements/min (Fig. 22). Ceci est confirmé par les recommandations d'un centre scientifique aussi prestigieux que l'American Institute of Sports Medicine (AISM) (Fig. 23).
Riz. 23. Fréquence cardiaque pendant l'entraînement de santé
Les valeurs de fréquence cardiaque moyennes (optimales) indiquées dans le tableau correspondent à la formule 190 moins l'âge et sont destinées aux sportifs bien entraînés. L'entraînement dans ce mode pulsé pendant 40 à 60 minutes donne le plus grand effet curatif. Même les charges de pointe à court terme (fréquence cardiaque jusqu'à 90-95 % de la fréquence cardiaque maximale) ne peuvent pas être recommandées aux personnes de plus de 40 ans, car elles sont associées à un passage vers la zone anaérobie avec une hypoxie myocardique inévitable et toutes les conséquences. conséquences qui en découlent. Les recommandations de l'AISM soulignent que pour les adultes n'ayant jamais fait de sport, il est préférable de privilégier des charges d'intensité très modérée, ne dépassant pas 80 % de la fréquence cardiaque maximale, car elles correspondent le mieux aux capacités physiologiques des personnes d'âge moyen. Pour évaluer votre fréquence cardiaque par rapport au niveau PANO en pourcentage de votre fréquence cardiaque, le tableau suivant peut être utile (Fig. 24).
Et nos observations à long terme le confirment pleinement. Ainsi, au début de ma « carrière » de coureur, lorsque je courais dans une zone rurale sur un terrain vallonné, ma fréquence cardiaque atteignait parfois (dans les montées) 156 battements par minute (26 battements par 10 s), et maintenant lorsque je marchais vite avec avec un bâton de ski (avec poussée supplémentaire avec un bâton de ski) elle ne dépasse pas 120 battements/min. À propos, j'ai enregistré exactement les mêmes chiffres de fréquence cardiaque en courant sur une piste plate à une vitesse similaire (7 à 8 km/h). Ainsi, marcher avec une poussée supplémentaire avec un bâton en termes de coût énergétique, qui est estimé par la fréquence cardiaque, n'est en rien inférieur à la course lente, n'en différant que par la structure de l'acte moteur, qui exclut la phase de vol et le impact du pied sur le sol à l'atterrissage.
Riz. 24. Fréquence cardiaque d'entraînement (bpm) pour les coureurs d'âges différents à une fréquence cardiaque de 70 et 80 % du maximum
Notons cependant que ces calculs et ce suivi de la fréquence cardiaque ne sont nécessaires que dans les premières étapes de l'entraînement, lorsque vous devez développer votre rythme de marche individuel optimal, le plus adapté à vous, à votre forme physique et à votre état de santé. C'est ce qu'on appelle « votre propre rythme » (dans notre terminologie), votre propre vitesse optimale dans la zone aérobie, votre aérobic. Bientôt, avec une pratique régulière, vous apprendrez à déterminer avec précision votre vitesse de marche optimale, ce qui est facile et agréable. Le plaisir de s'entraîner (le buzz !) est également un facteur très important pour favoriser la santé et soulager le stress émotionnel, qu'il ne faut en aucun cas ignorer. N'oubliez pas que c'est ce qui nous distingue des athlètes. Marcher, tout comme courir, doit être facile, libre, sans tension inutile. La sensation de lourdeur qui apparaît généralement lors du dépassement de la vitesse optimale ou de la marche en montée indique un excès de vitesse dangereux et l'entrée dans une zone mixte. Le contrôle de la respiration peut être une aide précieuse pour contrôler votre rythme de marche. Tant que votre vitesse de marche reste dans la zone aérobie, vous pouvez respirer facilement et librement par le nez et avoir une conversation informelle avec votre partenaire si vous marchez seul. Dès que la vitesse atteint le niveau PANO, la respiration augmente fortement, ce qui nécessite une inspiration supplémentaire par la bouche (le besoin en oxygène augmente !) et devient mixte nasale-orale, et la conversation est intermittente et difficile. Il s'agit du test dit de parole, ou test de respiration nasale, qui permet de contrôler très précisément (avec un nasopharynx sain) en continu le rythme de la marche, sans avoir besoin de s'arrêter et de compter son pouls.
Afin d'apprendre à déterminer votre vitesse optimale, « votre rythme », vous devez d'abord marcher seul, car l'état de santé et la forme physique des personnes d'âge mûr sont si différents qu'il est difficile de trouver même deux personnes qui ont le même vitesse optimale. Lorsque vous marchez avec un partenaire à la même vitesse, l’un peut avoir une fréquence cardiaque de 90, tandis que l’autre peut avoir une fréquence cardiaque de 120 battements par minute. Il est clair que rien de bon n’en sortira. Par conséquent, j'ai toujours prêché le principe de « marcher ou courir seul », précisément pour le besoin de maintenir ma vitesse optimale, et non pour m'isoler des « frères d'esprit ». À l'avenir, avec un entraînement croissant et au fur et à mesure que vous acquerrez de l'expérience, lorsque vous apprendrez à contrôler la vitesse de marche, vous pourrez essayer de trouver un partenaire approprié, même si je n'ai jamais réussi à le faire : on commence à des vitesses différentes, puis on termine - et le buzz disparaît. Alors ne vous inquiétez pas si vous vous retrouvez merveilleusement seul : ce n'est pas la communication avec votre partenaire qui vous procure de la joie, mais le processus de marche lui-même. Entraînez-vous et amusez-vous - et cela n'est possible qu'en marchant à votre rythme.
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Façons de marcher
Ainsi, nous nous sommes familiarisés avec les principes généraux de la formation pour améliorer la santé, avons reçu le minimum de connaissances théoriques nécessaire et nous pouvons désormais passer spécifiquement à la méthodologie pour maîtriser la marche pour améliorer la santé. Tout d'abord, à propos de la classification de la marche.
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Marche récréative
On distingue la marche (lente, à une vitesse allant jusqu'à 4 km/h) et la marche passive, lorsque seuls les muscles quadriceps de la cuisse se contractent légèrement et que les jambes droites sont avancées jusqu'à la longueur d'un pied. Ce type de marche peut être observé dans les jardins publics où se promènent les retraités. La marche, avec sa faible intensité (la fréquence cardiaque ne dépasse généralement pas 80 battements/min), n'a pas d'effet d'entraînement et de guérison notable. Mais n’oublions pas le principe bien connu : « Il vaut mieux rester debout que couché, et marcher vaut mieux que rester debout ». Si vous ne pouvez pas marcher, rampez, mais bougez ! »
Riz. 25 ^ Marche récréative
Et pourtant, l'effet bénéfique sur la santé d'une telle marche « traînante » est très insignifiant : la circulation sanguine n'est pratiquement pas stimulée, le flux sanguin myocardique n'augmente pas.
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Une marche saine (marche rapide) est une marche active à une vitesse de 6,5 à 7,0 km/h. Outre la vitesse, elle se distingue également de la marche de loisir par le fait que les muscles du bas de la jambe et du bassin sont impliqués dans le travail et par la poussée active du pied depuis l'appui en raison de la flexion au niveau de l'articulation de la cheville. De manière générale, la technique de la marche récréative s’apparente à la marche sportive. C'est quelque chose entre la marche et la marche sportive. En raison de l'inclusion de groupes musculaires supplémentaires dans le travail, la consommation d'énergie augmente et la circulation sanguine est stimulée - exactement ce qui est requis pour l'entraînement aérobie. Et lorsqu’une certaine vitesse (intensité) de marche est atteinte, tous les effets nécessaires sur la santé sont produits : réduction des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, de surpoids, d’hypertension artérielle et augmentation de la capacité aérobie (CMI) et des performances physiques du corps.
Riz. 26 une ^ Marche de santé accélérée
Riz. 26b Marche de santé accélérée
L'effet est obtenu en augmentant l'intensité de la marche vers la zone d'entraînement dans la plage de 65 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale, généralement observée lors de la marche à une vitesse d'environ 6,0 à 6,5 km/h.
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Course à pied
La marche sportive se distingue de la marche récréative par une vitesse nettement plus élevée - pour les maîtres du sport jusqu'à 15 km/h - et une technique strictement réglementée, en cas de violation, le marcheur est exclu de la course. A savoir, l'absence de phase de vol avec contact constant du pied avec le sol, l'immobilité des épaules et le redressement complet de la jambe poussée au moment du passage de sa verticale sont obligatoires. Tout cela est trop compliqué pour nous et totalement inutile, puisque nous n'allons pas (du moins dans un avenir proche) participer à des compétitions de marche sportive, et a un intérêt purement pédagogique.
Le fait est que nous, athlètes débutants, n'avons pas besoin d'apprendre une technique particulière pour marcher sainement. Parce que cette capacité motrice la plus naturelle et la plus automatisée a été tellement développée et consolidée tout au long de notre vie qu'interférer avec sa structure et essayer de refaire ou de changer quelque chose ne serait tout simplement pas raisonnable, car nous devrions simplement réapprendre à marcher.
Riz. 27 a Mauvais placement du pied
Placement correct des pieds
Seule remarque que l'on peut faire concernant l'amélioration des techniques individuelles de marche de santé. Lorsque vous posez votre pied sur un support, évitez de « vous arrêter » - de pousser le bord du talon sur le sol, car dans ce cas, tout comme lors de la course, mais dans une moindre mesure, une onde de choc se forme le long de l'axe longitudinal du les membres inférieurs, qui atteignent les articulations et la colonne vertébrale, et la vitesse est fortement réduite (Fig. 27 a). Le pied doit atterrir sur le sol au milieu du talon avec un léger roulement jusqu'à la pointe (Fig. 27 b). Et un autre souhait important. Si, en marchant, vous avez développé une tendance à tourner les pieds sur les côtés (pied bot), essayez de l'éliminer ou au moins de la réduire, c'est-à-dire que vos pieds doivent idéalement se déplacer parallèlement les uns aux autres. Sinon, en cas de pied bot sévère, cela peut entraîner des blessures chroniques aux articulations de la cheville et annuler tous vos efforts pour maîtriser ce merveilleux moyen de guérison. C’est à cela que sert la technique de marche. Parlons maintenant des méthodes de formation. En principe, il n’y a qu’un seul objectif : apprendre à marcher 6 à 6,5 km par heure sans trop de stress. C'est tout ce qui vous est demandé pour améliorer complètement la santé de votre corps. Je pense que chacun pourrait résoudre ce problème de manière totalement indépendante, en fonction de son expérience de vie, de ses capacités physiques et de son bon sens. Cependant, afin d'accélérer ce processus et de le rendre plus agréable, il ne ferait pas de mal de se familiariser avec certaines méthodes et schémas permettant de maîtriser une marche saine.
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Système de démarche du Dr Cooper
Tout d'abord, faisons connaissance avec le système de marche du Dr Cooper, fondateur de l'aérobic, ses lunettes et tables pour débutants. Ainsi, le système d'aérobic de Cooper est une marche saine. Pour la première fois, les livres de Cooper de la série « New Aerobics » ont été publiés en russe en 1976 et constituaient un guide pratique pour calculer les charges et les règles d'entraînement physique pour les personnes d'âges et de conditions physiques différents. L'aérobic de Cooper a littéralement bouleversé nos idées habituelles sur les principes de l'éducation physique améliorant la santé auprès des personnes d'âge moyen et âgées. Après tout, la principale forme de ces cours au milieu du siècle dernier était ce qu'on appelle les groupes de santé, dans lesquels les cours avaient lieu deux fois par semaine et comprenaient des exercices de gymnastique et une partie de volley-ball. Et on pensait que cela suffisait largement à améliorer la santé. Cependant, comme des études ultérieures l'ont montré, cette forme d'entraînement n'affecte pas de manière significative la santé, car elle n'augmente pas les réserves fonctionnelles du principal système de survie - le transport de l'oxygène, qui constitue la base physiologique des capacités aérobies, des performances physiques et endurance générale. Une particularité des programmes de santé de Cooper est qu'il dose la quantité de charge non pas en nombre de kilomètres parcourus ou en durée de l'exercice, mais en points qui correspondent à la quantité d'oxygène consommée pendant l'entraînement. Autrement dit, il a converti la quantité d'oxygène consommée pendant l'entraînement en système de points d'aérobic.
Le « coût » en oxygène (nombre de points) de chaque exercice aérobique a été déterminé avec précision dans des études en laboratoire utilisant la méthode de détermination directe de la consommation d'oxygène (la méthode est décrite au chapitre III), qui permet de calculer la quantité d'énergie dépensé, puisque la consommation de 1 litre d'oxygène libère environ 5 kcal d'énergie (équivalent calorique de l'oxygène).
Caractéristiques de la dépense énergétique lors de la marche en fonction de la vitesse et par rapport à d'autres types d'exercice physique pour 1 kg de poids par heure.
* Dépense énergétique dans d'autres types d'exercices physiques selon Grinenko M.F., Yakovlev N.N., Gref H.-K.
Ainsi, plus il y a de points « gagnés » lors de l’entraînement, plus la consommation d’oxygène et d’énergie est importante.
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30 points de chargement d'oxygène
Cooper estime que pour prévenir la plupart des maladies et maintenir une santé stable, il suffit de gagner 30 points par semaine, et propose des tableaux du « coût » de chaque type d'exercice aérobique dans des lunettes, en fonction de la vitesse de mouvement et de la durée de l'exercice. exercice. Pour atteindre le minimum requis, il faut marcher, par exemple, 5 000 m en 45 minutes (soit à une vitesse d'environ 6,5 km/h) quatre fois par semaine. Ainsi, nos recommandations pratiques concernant les charges d’entraînement en marche récréative correspondent très précisément aux données de recherche du laboratoire Cooper sur la quantité optimale d’oxygène et de consommation d’énergie.
Une autre caractéristique importante du système de Cooper est que les charges liées à la marche, à la course, à la natation, au vélo et à la montée des escaliers sont strictement régulées par la longueur de la distance et la vitesse de son passage, ce qui est clairement indiqué dans ses tableaux de programmes, conçus pour 5 -12 semaines. On sait déjà à l'avance combien et à quelle heure vous devez marcher, courir, conduire, etc. à chaque cours de chaque semaine. C'est-à-dire que les charges de formation sont clairement planifiées plusieurs mois à l'avance. Et cela, de notre point de vue, constitue un gros inconvénient de ses programmes. Parce que dans l'entraînement de santé, il ne peut y avoir de planification stricte des charges à long terme, car chez les personnes non entraînées et pour la plupart atteintes de diverses maladies chroniques, il est impossible de prédire avec précision comment le corps réagira à des efforts inhabituels. Pour une personne, par exemple, pour parcourir une distance de cinq kilomètres en 45 minutes, il ne faudra que quelques semaines d'entraînement régulier, tandis que pour une autre, plusieurs mois ne suffiront pas. Une augmentation forcée de la longueur des distances, et surtout de la vitesse, prévue dans le système d'aérobic, peut rapidement conduire à un surmenage et à une perturbation des mécanismes d'adaptation avec exacerbation des maladies chroniques et arrêt de l'exercice. De plus, cela conduira inévitablement au discrédit de l'ensemble du merveilleux système d'aérobic en tant qu'option optimale pour un entraînement visant à améliorer la santé. Et nous avons constamment inculqué à nos stagiaires qu'une augmentation des charges doit se produire involontairement et inaperçue des personnes impliquées, exclusivement de manière naturelle, à mesure que l'entraînement augmente, et non de force « parce que je ne peux pas ». Certes, Cooper écrit que si vous ne maîtrisez pas le programme de la semaine précédente, ne vous précipitez pas pour passer au suivant tant que vous n'avez pas terminé toutes les normes du précédent. Mais cela n’atténue que légèrement le danger de ses tables, mais ne l’élimine pas complètement. Étant donné que fixer une certaine longueur de distance et un certain rythme est inévitablement ancré dans le subconscient et conduit involontairement à dépasser les paramètres d'entraînement optimaux. Pour éviter ce phénomène négatif, nous avons même interdit de chronométrer la distance (surtout pour les débutants) et dosé la quantité de charge exclusivement en kilomètres. Par exemple, aujourd’hui il faut marcher 3 km ou 5 km sans tenir compte du temps. Le rythme de la distance est défini en fonction de ce que vous ressentez. Cela ne devrait pas être trop stressant et, après les cours, vous devriez « voler » sur les ailes de la joie et de l’euphorie. Ces activités apporteront certainement de grands bienfaits pour la santé. Mais si vous finissez tout « savonneux » et tombez de fatigue, et que la nuit vous « comptez les chameaux » pour vous endormir, vous conviendrez qu'il y a peu d'avantages à de telles activités. Et ces commentaires mis à part, nous applaudissons l'aérobic de Cooper. Et nous ne devons pas oublier qu'il a été le premier à découvrir son effet curatif sur le corps humain et à nous montrer l'erreur de nos vues antérieures sur les méthodes de formation des adultes.
Au cours de nombreuses années de formation au sein du club de marche et de course santé, nous avons développé notre propre système d'entraînement, qui, bien entendu, n'est pas fondamentalement différent de celui généralement accepté, mais a ses propres caractéristiques. Et la première chose, la plus importante et la plus fondamentale, est l'absence totale de toute planification des charges d'entraînement - durée, kilomètres et, surtout, vitesse de marche. Autrement dit, nous connaissons bien sûr les valeurs moyennes des paramètres de charge optimaux aussi bien pour les marcheurs débutants que confirmés, mais nous ne les imposons jamais strictement. Chaque élève se voit confier une tâche spécifique directement pendant le cours, basée sur les données de son journal personnel d'auto-surveillance, tenu ponctuellement par tous les membres de notre club de santé. (Nous parlerons de la maîtrise de soi dans le dernier chapitre.)
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Commençons la formation
Nous divisons également le processus de maîtrise de la marche saine en trois étapes, mais elles diffèrent de celles décrites ci-dessus. La première étape consiste à marcher seulement 20 minutes trois à quatre fois par semaine. C’est marcher à votre rythme habituel. Cela peut vous surprendre : pourquoi est-ce que je ne me promène pas parfois dans la ville pendant une heure ou plus ? Mais ne vous précipitez pas pour tirer des conclusions. La marche bénéfique pour la santé est continue, sans s'arrêter ni entrer dans les magasins ni rencontrer des amis. Et une telle marche continue et ciblée pendant 20 minutes constituera une charge inhabituelle pour beaucoup, à laquelle il faudra s'habituer au cours de plusieurs semaines. Progressivement, sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois, la durée de la marche augmente jusqu'à 30 à 40 minutes à la même vitesse habituelle. La durée de la marche augmente exclusivement naturellement au fur et à mesure de l'entraînement et sans aucune violence. C’est juste qu’une personne qui n’est pas allée se promener depuis des années commence soudainement à aimer marcher au lieu du stress, de l’agitation et de la précipitation qui sont courants dans notre journée de travail. Et au lieu d’émotions négatives, des émotions positives ! Très vite, vous commencez à apprécier ces activités, et c’est le premier effet très important de l’entraînement sanitaire. Parce que marcher continuellement pendant 30 minutes est déjà un entraînement, une remise en forme, et vous êtes déjà au début du voyage. Après avoir appris à marcher continuellement pendant 35 à 40 minutes sans trop d'effort, vous pouvez passer à la deuxième étape : la marche saine. Il est impossible de prédire à l’avance combien de temps durera pour vous la première étape, et nous ne fixons ici aucune limite de temps. Tout dépend de votre santé, de votre âge et de votre forme physique. Pour les plus jeunes et en meilleure santé, cela ne peut durer que quelques semaines, pour les personnes âgées et affaiblies - de plusieurs mois à un an ou plus. Peu importe le nombre de kilomètres que vous parcourez pendant cette période - l'essentiel est de marcher continuellement pendant cette période. Pour l'entraînement, il est conseillé de choisir un itinéraire permanent, votre itinéraire, qui devra à l'avenir être mesuré à l'aide d'un compteur de vitesse. Cela peut être une allée dans le parc (idéal), un cercle autour de votre maison, de votre quartier, un itinéraire pour se rendre au travail ou en revenir. Par exemple, nous avons eu beaucoup de chance à cet égard - nous avions à notre disposition deux itinéraires circulaires - 800 m autour de la place et un cercle kilométrique dans le parc voisin. Et nous avons commencé les cours avec les débutants avec deux cercles autour de la place (à l'époque, dans les années 80, le chemin en cendres n'était pas encore rempli d'asphalte) - exactement 1600 m, un mile le long de Cooper. Et en fonction des capacités physiques et du bien-être, cette distance était maintenue pendant plusieurs semaines ou mois - seulement 1 600 m en 18 à 20 minutes, ce qui correspond à une vitesse de marche de 4,5 à 5,5 km/h. La fréquence cardiaque à cette vitesse de mouvement variait entre 80 et 100 battements/min. Lorsque cette charge devenait trop petite et ne convenait pas à nos protégés, s'ils étaient en bonne santé et ne se plaignaient pas, nous permettions d'augmenter la distance d'un cercle entier à la fois, et non de 1 à 2 minutes. par semaine, comme le recommandent certains auteurs. La distance était déjà de 2 400 m, soit un mille et demi selon Cooper. Ainsi, sans hâte ni tension, lentement mais sûrement, nous avons atteint 4 à 5 tours (3 200 à 4 000 m) et nous y sommes arrêtés. Pendant tout ce temps, la vitesse de marche initiale, familière à tous, a été maintenue. C'était la fin du programme de la première étape, dont le but était d'apprendre à marcher en continu à un rythme habituel pendant 35 à 40 minutes sur un parcours plat (j'insiste particulièrement - plat) sans montées.
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Augmenter la vitesse de marche et la longueur de la distance
L'entraînement de l'étape suivante (marche de santé) consistait en une augmentation progressive et légère de la vitesse sans augmenter la longueur de la distance. La vitesse de marche augmentera également involontairement et imperceptiblement à mesure que votre niveau d’entraînement augmente. Si à l'étape précédente le nombre de kilomètres et de mètres parcourus n'avait pas d'importance, il est désormais conseillé d'enregistrer le départ et l'arrivée et de mesurer la distance avec plus de précision. Il est préférable qu'il s'agisse d'un itinéraire fermé - du seuil au seuil de votre propre maison. Désormais, deux ou trois fois par mois, vous pouvez faire des estimations - à l'aide d'une montre avec trotteuse, déterminez avec précision le temps qu'il faut pour parcourir la distance, et pendant un certain temps, pendant que votre vitesse de marche augmente, ce sera une bonne incitation à l'exercice. . Cependant, cela ne doit pas être fait à chaque cours, afin de ne pas provoquer de stress inutile. La vitesse de marche augmente généralement sur plusieurs mois puis se stabilise à un niveau constant. Ce sera votre rythme optimal, « votre propre rythme », comme discuté dans le troisième chapitre. Dépasser de force ce rythme optimal n'est pas souhaitable, car cela peut provoquer des émotions négatives. N'oubliez pas que vous devez profiter de votre entraînement, et si vous dépassez la vitesse optimale, cela n'arrivera pas. D'ailleurs, le test de « respiration nasale », également décrit ci-dessus, vous aidera ici : si vous ne respirez plus assez par le nez et devez inspirer davantage par la bouche, cela signifie que vous avez dépassé votre vitesse optimale. , et le rythme de la marche doit être un peu réduit. Le but de cette étape de formation est de compléter le test australien du Dr Gibbs : marcher 5 km en 45 minutes sans stress excessif. Ce sera la vitesse optimale pour une marche saine : 6,5 à 7,0 km/h. La fréquence cardiaque à ce stade peut varier de 90 à 120 battements/min (65 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale). Une fois cet objectif atteint, et la durée de cette étape varie également, de plusieurs mois à un an ou plus, considérez que vous avez rejoint les rangs du vaste club des amateurs de marche récréative. Vous pouvez à juste titre supposer que le processus de maîtrise de la marche saine a été mené à bien et que commence maintenant la dernière étape finale de stabilisation et de maintien des performances physiques, qui devrait se poursuivre pour le reste de votre vie. Si vous comparez vos charges d'entraînement avec les tables de Cooper, il s'avère que si vous vous entraînez quatre fois par semaine, 5 km en 45 minutes, vous gagnerez les 30 points requis - tout ce dont vous avez besoin pour maintenir une santé stable, selon l'auteur de l'aérobic. . Et nous sommes entièrement d'accord avec lui. Cela garantira la consommation de ces mêmes 2000 kcal par semaine, le seuil énergétique recommandé par les scientifiques américains comme critère de prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer (voir section « Taille de la charge d'entraînement »). C'est tout ce qui nous est demandé pour améliorer la qualité de vie et la longévité créative active. Et cela a été prouvé de manière convaincante par l'exemple personnel de nos célèbres scientifiques, les académiciens N. Amosov et A. Mikulin, qui ont travaillé et se sont engagés dans la formation en santé jusqu'aux derniers jours de leurs 90 ans de vie mouvementée. Et bien d’autres encore parmi leurs adeptes. Veuillez noter que pour atteindre cet objectif, il suffit de marcher à un rythme rapide pendant seulement 4 à 5 km quatre à cinq fois par semaine, et il n'est pas nécessaire d'augmenter la distance à 9 à 12 km et le temps de marche à 1,5 à 1,5 km. 2,0 heures, comme cela est parfois recommandé. Après une telle charge, vous devrez vous reposer pendant une semaine. Mais pour ces passionnés, « coqs », pour qui les 5 km pragmatiques ne suffisent pas pour se maintenir en santé et qui souhaitent un peu plus d'émotions, nous pouvons proposer notre méthode originale d'augmentation de la charge : marcher avec un bâton de ski. Pourquoi le ski et en général, qu'est-ce que c'est ? Je vais vous expliquer maintenant.
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Marche nordique avec bâtons de ski
Marcher avec un bâton de ski est donc une idée qui m'est venue de manière assez inattendue après 35 ans de course récréative. Et, comme il s’est avéré plus tard, ce « savoir-faire » phénoménal ne m’est pas apparu seul. Mais n’allons pas trop loin. Mais le fait est que ces dernières années, dans ma ville natale de Smolensk, où je vis, les trottoirs n'ont pas été déneigés en hiver, et d'énormes barrages de glace et monticules de neige rendent la marche ordinaire très risquée et dangereuse, sans parler de la course à pied. Autrement dit, courir sur de la glace inégale équivaut presque à un suicide. Bien que nous, vétérans, « les derniers Mohicans » de notre club Nadezhda, ayons couru, bien sûr, par tous les temps et sur n'importe quel itinéraire impossible à parcourir, nous avons couru et nous nous sommes demandés pourquoi nous étions toujours debout. Et pas une seule blessure en 35 ans ! Mais curieusement, apparemment, en courant, le risque de tomber sur une piste glissante est moindre qu'en marchant, puisque en marchant la semelle glisse, et en courant le pied est posé verticalement sur le sol de haut en bas. Et les coureurs ont une meilleure coordination des mouvements et un sens de l’équilibre que les marcheurs. Mais en plus de courir, je devais aussi marcher et j’ai commencé à chercher frénétiquement des moyens de prévenir les blessures hivernales. Et puis mon attention a été attirée sur un bâton de ski à pointe pointue sciée, que j'ai utilisé à la place d'un masseur : il est très pratique pour travailler en profondeur les épaules et le dos. La particularité de ce bâton creux en duralumin, très léger, était qu'un trou rond aux bords tranchants et irréguliers, qui se formait au niveau du site de coupe, offrait une forte adhérence au sol. En termes simples, ce bâton n'était pas censé glisser sur la glace, contrairement à ses homologues orthopédiques. Et les tout premiers tests sur le terrain ont pleinement confirmé cette version. Maintenant, je me déplaçais non pas sur deux, mais sur trois membres et je me sentais en confiance lors de toute descente ou montée - Smolensk est située sur sept collines.
En outre. J'avais l'habitude de marcher vite, comme on dit, jusqu'à la limite, et du coup j'ai senti que ce « véhicule tout-terrain » fait maison non seulement ne me gênait pas, mais m'aidait parfaitement à parcourir de longues distances. Ainsi, dans les limites de la ville, je n’utilise pratiquement pas les transports, même si je dispose d’un titre de transport à prix réduit. Cela aide car en marchant, je pousse activement avec ce produit fait maison de la même manière qu'en skiant. C'est-à-dire qu'en même temps que je pousse avec mon pied droit, j'active la poussée avec ma main droite, dans laquelle je tiens le bâton. L'effet a été absolument étonnant : la marche est devenue non seulement sûre, mais aussi beaucoup plus facile, et la vitesse a considérablement augmenté. Maintenant, je me déplaçais calmement et sans trop de stress dans la ville à une vitesse d'environ 7 km/h, et parfois plus vite, sans me sentir fatigué. Faites un pas à gauche, à droite et en même temps une forte poussée avec un bâton. Tout cela rappelait beaucoup la sensation de voler, comme lors d'un séjour au ski. Des miracles, et c'est tout ! En marchant de cette façon, ma fréquence cardiaque (FC) monte rapidement jusqu'à la zone de mon régime d'entraînement optimal (OPR) - 110-120 battements/min (180 moins mes 70 ans). Alors que pour obtenir une telle stimulation de la fréquence cardiaque lors d'une marche normale, il faut voler à vitesse maximale, comme on dit, « avec de la sueur et du savon », ce qui, à vrai dire, n'est pas une expérience très agréable. Parce que marcher vite (7 km/h) est beaucoup plus difficile que courir à la même vitesse, car la consommation d'énergie lors d'une telle marche est plus importante que lors de la course (Fig. 7). C'est pourquoi, après un certain temps de marche saine, beaucoup commencent intuitivement à passer à la course à pied - ils alternent la marche avec de courtes périodes de jogging.
Ainsi, il s’avère qu’il n’est pas du tout nécessaire de courir si les conditions ne le permettent pas : si l’on est loin d’avoir 18 ans ou si courir est interdit pour des raisons médicales. Il suffit de ramasser (ou de tenir) un bâton de ski pour se sentir comme un coureur ou un skieur. Mais, dites-vous, des milliers de retraités marchent avec un bâton et ne ressentent rien de surnaturel. Droite. Mais regardez de plus près comment ils marchent. Le bâton dans leurs mains ne sert qu’à soutenir, mais pas à pousser. Ils s'appuient dessus, comme sur une troisième jambe au moment de l'arrêt, et appuient de tout leur corps, déchargeant ainsi le membre malade et formant un élément d'arrêt. Si l'on veut faire de l'aérobic, il faut utiliser ce genre de simulateur pour une poussée supplémentaire avec la main tout en poussant l'appui avec le pied. Autrement dit, poussez avec votre pied et votre main en même temps, comme lorsque vous skiez. Ensuite, nous aurons un exercice de la catégorie « nouvelle aérobic » : marcher avec un bâton de ski. Car avec un tel mouvement combiné, la fréquence cardiaque atteint rapidement la zone du régime d'entraînement optimal - 120 battements/min. D'où tous les effets inestimables de l'entraînement aérobie : dilatation des vaisseaux sanguins, normalisation de la pression artérielle, capillarisation du myocarde et bien plus encore, augmentation de la DMO, dont nous avons déjà parlé. Les valeurs plus élevées de fréquence cardiaque et de consommation d'oxygène lors de la marche avec un bâton, par rapport à la marche normale, s'expliquent par l'implication supplémentaire des groupes musculaires du membre supérieur et de la ceinture scapulaire, ce qui nécessite une dépense d'énergie correspondante, plus que pendant la marche normale. Ainsi, si en marchant à une vitesse de 6,5 km/h, environ 7,5 kcal/min sont consommés, alors en marchant avec un bâton à la même vitesse - 10,0 kcal/min - exactement la même chose que lors d'une course à une vitesse de 9 km/h ( Fig.7). Dans de telles conditions, la consommation énergétique horaire atteindra environ 780 kcal/h (la même que lors de la course), alors qu'avec une marche normale, elle ne sera que de 350 à 400 kcal/h, soit presque la moitié de celle-ci. C'est ce qu'est la marche avec un bâton de ski : en termes de valeur énergétique, elle n'est pas inférieure à la course récréative. Mais pourquoi spécifiquement avec un skieur, et pas avec un simple fauteuil roulant ? Parce que, premièrement, un bâton de ski est plus long qu'un bâton de fauteuil roulant - il atteint les aisselles ou légèrement plus bas, tandis qu'un bâton de fauteuil roulant ne touche que la tête du fémur. Par conséquent, lors de la poussée en premier, non seulement les muscles de l'épaule, mais également la ceinture scapulaire sont inclus dans le travail, tandis que le bâton court des retraités ne fournit que des contractions des muscles extenseurs de l'épaule (triceps). Deuxièmement, le ski est beaucoup plus léger et plus pratique. Et enfin, en hiver, il est plus fiable en termes de prévention des blessures : il glisse moins. C'est pour ça que c'est du ski et pas simple. Et il s'avère qu'en termes de coût énergétique, de consommation d'énergie - et c'est le critère principal de l'efficacité de l'entraînement aérobie - cette version de la marche n'est pas inférieure à la course lente et n'en diffère que par la structure de l'acte moteur. - l'absence de phase de fuite, qui a des conséquences à la fois positives (pour les organes internes et les vaisseaux sanguins) et négatives (pour les articulations et la colonne vertébrale). Bref, la marche rapide avec un bâton de ski peut complètement remplacer la course à pied en termes d'amélioration de la santé. C’est la principale conclusion que cette expérience de deux ans m’a permis de tirer. Et j'ai tellement aimé cette nouvelle version de l'aérobic que j'ai décidé de ne pas y renoncer cet été. Seulement pour cela, j'ai dû emprunter à un collègue handicapé un embout en caoutchouc qui adoucit les coups de bâton sur l'asphalte. Mais tout le reste est resté inchangé - un pas à gauche, un pas à droite et une poussée simultanée avec un bâton. Et je pensais que pour donner une charge uniforme aux deux membres supérieurs et éviter l'asymétrie, je devais périodiquement changer de main - pousser à tour de rôle avec mes mains droite et gauche. Et quand j'ai commencé à faire cela, j'ai ressenti un frisson encore plus grand : pourquoi ne pas faire un voyage de ski, surtout dans notre banlieue sur le versant de douces collines sous le couvert d'une forêt de conifères ? En quoi est-ce pire que le ski ? Et vous n’avez aucun problème avec une piste boueuse et du fart de ski, et en général vous n’avez pas besoin d’une piste de ski. Fantastique, et rien de plus ! Skier - en été ! Cela n'est possible en Afrique que sur les dunes de sable. Mais là, désolé, le climat ne le permet pas, il fait trop chaud. Mais ici, en Russie centrale, nous avons les conditions les plus confortables et les touristes peuvent être invités d'Europe, où la situation forestière est tendue. Et dès que j'ai pensé cela, j'ai été frappé sur le coup - il s'avère que dans cette même Europe, depuis longtemps (il y a relativement longtemps), les gens des petites villes marchaient avec de longs bâtons - avec des bâtons, pas un bâton! Oui, oui, avec non pas un, mais deux bâtons de ski !
Cette nouvelle étonnante m'a été annoncée par le vice-président de la Fédération russe d'escrime, Alexandre Ivanovitch Pavlov, chef du département des sports de combat de notre Académie de culture physique, de sport et de tourisme de Smolensk. Il s'avère qu'en tant que membre de notre délégation sportive, il s'est rendu en Allemagne et a vu de ses propres yeux cette image fantastique : dans une petite ville au long nom de Tauberbichofsheim, à 100 km de Francfort-sur-le-Main, où s'est déroulée la compétition, l'ensemble de la population se déplaçait à pied, bâtons de ski à la main. Pas en voiture ni même à vélo, comme par exemple dans les pays baltes, au Japon et en Chine, mais à pied avec deux bâtons. "Tu penses que tu es le seul à être aussi intelligent", m'a salué Alexandre Ivanovitch en voyant un bâton de ski dans mes mains. - Toute l'Europe a depuis longtemps adopté la marche avec des bâtons de ski comme option indispensable pour l'entraînement aérobique. Seulement, ils leur mettent des amortisseurs spéciaux en caoutchouc (il n'y a pratiquement pas d'hiver là-bas) et les vendent dans les magasins de sport et les centres de santé avec des brochures publicitaires et des instructions d'utilisation. Et en Corée du Sud, j'ai observé exactement la même image : des familles entières marchent avec des bâtons de ski, à savoir des bâtons de ski. Et le chef du département de médecine du sport, le professeur Ilya Bakhrakh, l'a également soutenu : "Les Allemands marchent depuis longtemps avec deux bâtons de ski, et vous avec un - ce n'est pas bien, ce n'est pas joli." C’est ce genre d’« Amérique » que j’ai découvert ; j’ai inventé, comme on dit, le vélo. Mais c'est bien, tout simplement merveilleux, ce qui veut dire que ce nouveau passe-temps à la mode nous parviendra, au même titre que la course à pied, la musculation (gymnastique athlétique), le shape et tout le reste. L'Europe est toujours en avance sur nous ! Bon, d’accord, nous ne sommes peut-être pas les premiers, mais j’espère que nous ne serons pas les derniers au monde à marcher avec des bâtons de ski. Et à quoi ressemblera-t-il, ce nouveau passe-temps d’éducation physique de masse ? Pouvez-vous imaginer, par exemple, le maire de Moscou Youri Mikhaïlovitch Loujkov sur Chistye Prudy avec des bâtons de ski, ou au moins un ? Personnellement, je ne le fais pas ! Et puis j’ai pensé que l’Europe n’était pas la pionnière de ce merveilleux hobby. Il suffit de se souvenir de nos ancêtres lointains et pas si lointains, vagabonds et moines errants, voyageant avec un bâton à la main, un sac à dos sur le dos dans l'immensité de la torride Palestine à la froide Sibérie, pour comprendre que l'Europe moderne n'est pas la auteur de cet aérobic « stick ». Et chacun d'eux avait dans ses mains un bâton - un long bâton poli par le temps, attribut indispensable de leurs interminables pérégrinations. Sans cela, ils ne seraient tout simplement pas en mesure de parcourir d'énormes distances de 30 à 50 kilomètres ou plus chaque jour, d'une nuit à l'autre, de monastère en monastère. Oui, en général, ils n’auraient guère atteint le but de leur voyage. Parce que marcher sans bâton confortable est infiniment plus difficile qu'avec un seul. Et peut-être, grâce à cela, le saint apôtre André le Premier Appelé a réussi à accomplir un exploit sans précédent : marcher à pied de Jérusalem à Valaam et y fonder le premier monastère sur le sol russe et ériger une immense croix en bois sur les montagnes du le futur Kiev, prédisant que ce serait le premier État chrétien de Russie. Et je pense que ces vagabonds n’avaient pas nos problèmes de surpoids et de cholestérol, malgré le manque de soins médicaux gratuits et de prescriptions à prix réduit. Ainsi, hiver comme été, à tout moment de l'année, les bâtons de ski nous seront très utiles et remplaceront avec succès aussi bien la course à pied que le ski. Nous avons découvert un tel simulateur universel au 21e siècle - deux millénaires après sa « présentation » par nos ancêtres. D’ailleurs, il y a 35 ans, j’ai commencé mon entraînement de santé par la marche, car je ne savais même pas faire du jogging. J'ai marché dans des rues et des ruelles calmes, reprenant à peine mon souffle, et un an plus tard, je me suis aventuré dans un long voyage le long des rives du Dniepr jusqu'à notre zone de loisirs de banlieue - Krasny Bor. Au début, j'ai fait de courtes pauses, mais j'ai vite appris à parcourir tout le parcours de 12 kilomètres sans m'arrêter. Et seulement après cela, j'ai commencé à faire de courtes courses de 20 à 30 m lors de mes promenades et je me suis intéressé à l'idée d'Arthur Lydiard - j'ai décidé de transformer notre Smolensk en une ville de course à pied. Mais maintenant que nous avons retrouvé la façon de se déplacer de nos ancêtres, je pense que la course à pied peut être remplacée par la marche avec un bâton de ski. Même avec un ! Comme on dit, les loups sont nourris et les moutons sont en sécurité. Je veux dire, pas de problèmes de santé et les articulations vont bien.
3.3. Technique de marche saine
Les moyens d’entraînement santé les plus populaires et les plus accessibles sont la marche et la course. Cependant, les données de surveillance médicale indiquent que 25 à 50 % des personnes qui commencent la course à pied récréative sont obligées d'arrêter complètement ou d'interrompre l'entraînement pendant une longue période en raison de douleurs dans diverses parties de la colonne vertébrale ou dans les articulations des jambes.
Pourquoi cela arrive-t-il? Spécialiste bien connu en biomécanique, le professeur V. M. Zatsifsky écrit : « 70 à 80 % des hommes de plus de 30 ans souffrent de l'une ou l'autre pathologie de la colonne vertébrale et de diverses maladies neurologiques qui y sont associées - radiculite lombo-sacrée, etc. L'une des hypothèses les plus courantes expliquant l'origine de telles maladies est la suivante : naturellement, le système musculo-squelettique humain est adapté à la marche pieds nus sur un sol meuble. Il porte également des chaussures rigides sur des surfaces dures. Dans ces conditions, chaque pas représente une sorte de coup dur. L'onde de choc, se propageant dans tout le corps, atteint les disques intervertébraux et provoque l'une ou l'autre pathologie. Cette question a été étudiée par des scientifiques : des capteurs accélémétriques ont été implantés dans le tissu osseux.
D'énormes surcharges ont été enregistrées qui se propagent dans tout le corps lors de la marche rapide sur une surface dure. Ils sont particulièrement grands sur les talons... un peu plus petits sur les tibias. Les surcharges atteignent la colonne vertébrale et la tête. Lorsque de tels coups sont répétés continuellement pendant de nombreuses années et que des millions de coups de ce type s’accumulent, il n’est pas surprenant qu’une pathologie surgisse. »
Les recommandations pour prévenir les effets néfastes de la marche rapide (selon les experts, elle devient saine lorsqu'elle est effectuée à un rythme de 120 pas/min ou plus) sont généralement associées au choix de surfaces souples et de chaussures rationnelles. En effet, les deux sont très importants. Se promener sur des sols meubles, des allées de jardin ou de forêt recouvertes d'un tapis de feuillage est non seulement sûr (du point de vue de la surcharge), mais aussi tout simplement agréable. Réfléchissez donc bien à vos itinéraires d'entraînement, il est préférable de vous rendre au parc ou à la zone suburbaine le plus proche.
La dureté du sol peut également être compensée en améliorant les propriétés d'absorption des chocs des chaussures. Mettez des semelles intérieures en mousse de douceur et d'épaisseur variables dans vos chaussures et portez des chaussettes épaisses en laine. Assurez-vous de choisir des chaussures à semelles élastiques et flexibles. Cela vous permet d'engager toutes les nombreuses articulations du tarse et du métatarse et d'activer les muscles relativement petits du pied. Si les chaussures ont une semelle dure et un laçage particulièrement serré, alors lors de la marche, presque seule l'articulation de la cheville fonctionne, ce qui contribue à surcharger diverses parties du pied et entrave la circulation sanguine.
Outre les chaussures et la qualité du parcours, la technique de marche mérite également une attention particulière. La marche rationnelle réduit considérablement les secousses et les ondes de choc. Essayez de minimiser (il est impossible de les éviter complètement) les mouvements verticaux du corps lors de la marche. Ce sont eux qui génèrent principalement des surcharges pulsatoires et des microvibrations. Par conséquent, ne vous précipitez pas pour séparer le talon de la jambe de poussée du support - cela devrait se produire une fois que la jambe libre a dépassé la verticale. Sinon, on observe ce qu'on appelle la marche verticale, dans laquelle le centre de masse corporelle monte et descend à chaque pas d'environ 5 à 9 cm. Une séparation ultérieure du talon permet d'orienter la poussée plus vers l'avant que vers le haut.
Un contrôle strict de vos mouvements est particulièrement nécessaire lors des premiers cours. À l’avenir, progressivement – assez rapidement – les compétences nécessaires seront développées. Il est si puissant et si précis que le temps nécessaire à chaque muscle pour s'activer et se désactiver (lors de la marche dans des conditions normales) peut varier de quelques millièmes de seconde seulement.
Marcher correctement, c’est beau. Il y a une sensation de mouvements corporels fluides et non-stop. Les pas ne sont plus perçus comme des actes moteurs séparés, et chaque mouvement s'inscrit naturellement dans le rythme général. Entre autres choses, une telle marche est très économique. L'énergie économisée à chaque étape permet d'augmenter considérablement l'amplitude des transitions.
3.4. Dosage de l'exercice pour les personnes présentant des écarts minimes en matière de santé
Afin de bien doser la charge, vous devez courir avec une montre à trotteuse et apprendre à mesurer votre pouls. Il est préférable de le faire en plaçant vos doigts sur le devant du cou (projection de l'artère carotide) ou sur le poignet (projection de l'artère radiale). Lors de la course, le pouls est mesuré pendant 10 secondes, immédiatement après l'arrêt. Par exemple, vous avez couru 1 à 2 tours, vous êtes arrêté et avez immédiatement mesuré votre fréquence cardiaque pendant 10 secondes sans délai.
Première étape. A ce stade, il est nécessaire de maintenir votre fréquence cardiaque pendant toute la séance de jogging au niveau de 18-20 battements toutes les 10 secondes. Si même le jogging le plus lent s'accompagne d'un pouls dépassant 20 battements en 10 secondes, vous devriez alors commencer à marcher.
En général, la tactique devrait être approximativement la suivante : vous courez 1 à 2 tours à un rythme lent, vous arrêtez et mesurez immédiatement votre fréquence cardiaque pendant 10 secondes. Si le nombre de battements est inférieur à 18, vous devez alors augmenter votre vitesse de course ; s'il est supérieur à 20, vous devez courir plus lentement ou commencer à marcher. Après avoir couru (ou marché) un autre tour, arrêtez-vous à nouveau et mesurez votre pouls et, si nécessaire, modifiez le rythme. Une fois que vous avez trouvé le bon rythme de course (ou de marche), arrêtez-vous tous les 2-3 tours et vérifiez votre pouls. Au fil du temps, vous apprendrez à déterminer approximativement votre pouls en fonction de ce que vous ressentez et vous pourrez vous arrêter moins souvent.
Au cours des deux à trois premières semaines, courez 10 minutes 3 fois par semaine, puis vous pourrez augmenter progressivement la durée jusqu'à 20 minutes. Prenez votre temps pour augmenter la charge, soyez attentif à votre ressenti. Un stress excessif, surtout dans les premiers stades, lorsque le corps ne s'est pas encore adapté à ce type de stimulation physique, peut provoquer une réaction de stress et aggraver la maladie. Si les conditions de base (et en particulier la nutrition) sont correctes, alors le meilleur guide est votre propre bien-être. Tout comme les autres formes d’exercice, la course à pied doit être amusante.
Seconde phase. À partir d'environ 5 semaines, vous pouvez augmenter progressivement la charge en augmentant la vitesse de sorte que pendant la course, la fréquence cardiaque soit de 22 à 24 battements par 10 secondes (et au fil du temps, augmentez jusqu'à 23 à 25 battements par 10 secondes). La durée d'une leçon est de 20 minutes. Permettez-moi de vous rappeler encore une fois que vous devez courir tous les deux jours ou 3 fois par semaine.
Pour maintenir la santé, une telle charge de course est tout à fait suffisante, en particulier pour les personnes pratiquant d'autres types d'exercices physiques. Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, je recommande de se tourner vers le livre d’E.G. Milner « I Choose Running ».
3.5. Maîtrise de soi
Lors du jogging, il est très important d'éviter un surdosage, en particulier chez les personnes âgées et les personnes présentant des modifications du système cardiovasculaire. Rappelons que la charge principale lors de la course repose sur le système cardiovasculaire et que les catastrophes dans ce système - crise cardiaque, accident vasculaire cérébral - sont très dangereuses. La maîtrise de soi est donc très importante. L'adéquation de la charge peut être contrôlée par les tests suivants :
Prenez votre fréquence cardiaque 10 minutes après avoir terminé votre course. Si elle est supérieure à 100 battements par minute, la charge était excessive.
Test orthostatique. Comptez votre pouls en une minute en position couchée le matin, immédiatement après votre réveil, puis levez-vous lentement et mesurez votre pouls après une minute en position debout. Si le pouls au repos dépasse la valeur initiale de 20, cela indique que la charge est excessive et que le corps n'a pas le temps de récupérer. Les charges doivent être réduites et il vaut mieux ne pas courir du tout pendant une semaine, mais faire d'autres types d'exercices physiques, de préférence le hatha yoga et la relaxation. A noter qu'une telle différence de pouls peut également survenir lors d'un nettoyage, d'une exacerbation d'une maladie chronique ou lors d'irrégularités alimentaires.
Si la différence de fréquence cardiaque ne dépasse pas 12, les charges sont adaptées à vos capacités. Une différence de 16 à 18 coups indique que la charge est à la limite autorisée.
À mesure que vos capacités physiques augmentent, la valeur du test orthostatique et le pouls matinal immédiatement après le réveil diminueront.
Autres signes de surentraînement : mauvais sommeil, léthargie et somnolence pendant la journée, diminution des performances, parfois transpiration, exacerbation d'une maladie chronique, gêne cardiaque, augmentation de la tension artérielle. Dans ce cas, il est également nécessaire de réduire la charge d'environ 1,5 à 2 fois et d'accorder plus d'attention à l'alimentation et à la relaxation.
4. Conclusion
La course à pied et la marche sportive, bénéfiques pour la santé, ont des propriétés bénéfiques difficiles à reproduire par tout autre type d'activité physique. Tout d'abord, cela a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, notamment au niveau des plus petits vaisseaux - artérioles, veinules, capillaires. Le manque de mouvement chez l'homme moderne entraîne la désolation et l'atrophie d'un grand nombre de capillaires et une perturbation de l'apport sanguin aux tissus. La course et la marche correctement dosées ouvrent les capillaires effondrés et non fonctionnels et favorisent également la croissance de nouveaux capillaires dans les zones appauvries et endommagées par la maladie, ce qui est particulièrement important.
Un entraînement régulier à la course récréative a un effet positif sur toutes les parties du système musculo-squelettique, empêchant le développement de changements dégénératifs associés à l'âge et à l'inactivité physique. La restriction du flux de liquide articulaire (lymphe) pendant l'inactivité physique entraîne une altération de la nutrition du cartilage et une perte d'élasticité des ligaments, une diminution des propriétés d'absorption des chocs des articulations et le développement de l'arthrose. Les exercices cycliques (course à pied, vélo, natation) augmentent le flux lymphatique vers le cartilage articulaire et les disques intervertébraux, ce qui constitue la meilleure prévention de l'arthrose et de la radiculite. L'effet positif de la course à pied sur la fonction articulaire n'est possible que si des charges adéquates (ne dépassant pas les capacités du système musculo-squelettique) sont utilisées et augmentées progressivement pendant l'exercice.
La concentration de bêta-endorphines et de met-endorphines - médiateurs de la douleur et du plaisir - augmente. Les chercheurs suggèrent qu’une réponse similaire se produit avec tous les exercices cyclistes. Maîtrise de soi lors des entraînements individuels. Au début de l'exercice physique indépendant, chacun doit définir lui-même non seulement les moyens et le programme d'entraînement les plus accessibles, mais aussi...
Marche) - à modéré ; la course continue (pour les coureurs bien entraînés à une intensité de 75 à 80 % de VO2 max) conduit à une activité physique assez intense. Les charges très lourdes (supérieures à 85°/environ MPC) ne doivent pas être utilisées dans le cadre d'un entraînement de santé, car elles entraînent rapidement une fatigue et une incoordination des fonctions respiratoires et circulatoires (avec une éventuelle surcharge des mécanismes d'adaptation). Personnage...
Ma sœur a commencé à faire de la gymnastique « naissance d'une star » il y a un an. Elle étudie régulièrement, lit beaucoup sur le sujet, regarde des vidéos,... en général, elle est complètement captivée. Sur ses conseils, j’ai aussi lu le livre de Guseva. Bien sûr, tout est très tentant, beau et donne envie d’y participer. De plus, cela présente un intérêt du point de vue de la perte constante de force et de l'apathie.
J'ai remarqué les effets positifs des exercices sur ma sœur : son dos s'est redressé et elle est devenue plus résiliente et plus joyeuse. MAIS, avec tout ça, je vois bien qu'elle est devenue aigrie et irritable. Cette condition peut-elle même être associée à la gymnastique ? Ou
Chères filles! Pour garder vos seins beaux après l'accouchement et l'allaitement, vous devez les aimer et en prendre soin dès votre jeunesse. Un soutien-gorge ne sert pas seulement à protéger de la poussière, mais aussi à préserver la beauté et le maintien de vos seins. Pendant la grossesse, le soutien-gorge est indispensable, et ce 24 heures sur 24. Vous devez vous rappeler qu'il doit s'agir de coton.
Pendant la grossesse et l'allaitement, vous devez régulièrement caresser vos seins en massant légèrement avec de l'huile de rose ou d'olive. Vous pouvez faire des bains de lait. La poitrine est soutenue par les muscles de la région pectorale et la forme physique est donc très utile. Allaiter le plus longtemps possible et jamais
Beaucoup de filles dès leur plus jeune âge rêvent de gros et beaux seins. Et dès que l'argent apparaît, ils courent vers le plastique.
Créatures étranges. Je pratique moi-même la chirurgie plastique, mais uniquement pour des raisons médicales, lorsque les femmes perdent une ou les deux glandes mammaires à la suite d'un cancer. Je parle à des jeunes filles. Soit naturel. Accouchez, allaitez et elle deviendra plus belle qu'avant. Seuls vos seins doivent être soignés. Faites des exercices pour qu'il ne s'affaisse pas. Aucun implant ne peut remplacer vos seins petits mais vifs et sensuels.
De nos jours, c'est tellement à la mode de gonfler ses fesses))) En général, j'ai participé aussi))) Je fais des squats depuis une semaine (!!!). Mais je ne peux pas m’empêcher de m’accrocher au mur, sinon je tomberai en avant et une sorte de manque de coordination se produira. Et maintenant, je me demande : à quoi servent de tels squats ? Le soutien réduit-il l’efficacité des exercices ?
les filles, dites-moi.
Je n'ai aucune forme physique, j'étais toujours en entraînement physique. défi - ni les tractions, ni les pompes, en général, le sport n'est pas mon truc, je n'ai jamais été ami avec lui et ne le serai probablement jamais. Mais j'aime danser. Il faut maintenant perdre 5 kg. De ce point de vue, je considère la danse du ventre. Comment je vois les avantages :
Apprenez à bouger magnifiquement
Élevez votre niveau physique. entraînement, contrôle musculaire
Bon pour la santé des femmes
Mais je ne suis pas sûr de perdre du poids. Si vous regardez ces filles, vous ne pouvez pas les qualifier de minces, mais si elles commencent à secouer leur ventre et leurs fesses, leur graisse y tremble littéralement.
Je m'entraîne sans entraîneur, je me crée un programme d'entraînement et de nutrition))) Par conséquent, je collecte activement des informations. Y a-t-il quelqu'un ici qui travaille activement sur son corps ? J'ai besoin de conseils basés sur ma propre expérience.
