Personne ne doute que marcher sainement est bénéfique, et ce fait est prouvé depuis longtemps par les scientifiques. Une marche saine aidera à soulager le stress, à guérir le corps, à renforcer les muscles et à gagner en clarté de pensée.
L'essentiel est d'organiser correctement vos balades. Les bienfaits de la marche ont été évoqués dans un article précédent. En effet, nous pouvons en parler à l’infini. Je voudrais m'attarder encore une fois sur les points principaux. Quels sont les bienfaits de la marche et qu’en disent les médecins ?
Pourquoi marcher sainement est-il bénéfique ?
Les marcheurs courent moins de risques de cancer, de diabète, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Les marcheurs vivent plus longtemps et sont capables de gérer leur état psycho-émotionnel. Une bonne alimentation et les bienfaits de l’exercice ne sont pas des connaissances révolutionnaires, mais il est important de savoir qu’après seulement six semaines d’exercice régulier, vous pouvez réduire considérablement le risque de maladies chroniques et améliorer votre santé.
Si vous pratiquez une marche récréative environ 3 heures par semaine, le risque de développer une maladie coronarienne est réduit de 30 %, et si vous le faites environ 5 heures, de 40 %. La vitesse de marche joue un grand rôle. Marcher à haute intensité peut ajouter 10 ans à votre vie.
La marche ralentit le processus de vieillissement. Les recherches montrent que les personnes âgées d’environ 60 ans qui marchent et mènent une vie active sont moins susceptibles de mourir au cours des 8 à 10 prochaines années. La marche et d'autres exercices physiques réduisent le risque d'attraper un rhume et renforcent le système immunitaire.
La marche vous aidera à perdre du poids et à vous mettre en forme sans aller à la salle de sport. La recherche a démontré à maintes reprises que la marche et l’exercice sont des armes puissantes dans la lutte contre le stress et la dépression. La marche régulière préserve le cerveau des jeunes et améliore les capacités de réflexion des personnes âgées.
En fin de compte, vous conviendrez que la marche est la forme de thérapie la moins chère. La science a prouvé les bienfaits de la marche, mais l’essentiel est de se mettre à bouger ! Félicitations, vous avez pris la décision qu'il est temps de commencer à marcher, à vous mettre en forme et peut-être même à perdre du poids !
Vitesse et types de marche
Un petit podomètre vous aidera à démarrer des promenades saines. La marche est la forme d’activité physique la plus naturelle et la plus durable. Mais pour atteindre vos objectifs, vous devez aborder la question de manière scientifique et connaître certains points. La marche peut être divisée en plusieurs types.
Visite à pied
La vitesse de marche est d'environ 1,5 à 2 km/heure ou 70 à 100 pas par minute. À cette vitesse, vous pouvez poursuivre une conversation en respirant calmement.
Marche de santé
C'est déjà de la marche active. La vitesse est d'environ 6-7 km/h. Vous ressentez déjà la tension, votre rythme cardiaque s'accélère, mais vous pouvez toujours poursuivre une conversation. Contrairement à la marche, les muscles du bassin et du bas de la jambe sont impliqués dans le travail. Le pied repousse l'appui plus fortement et plus activement, la consommation d'énergie augmente et la circulation sanguine augmente. C'est déjà un entraînement aérobique. Pour obtenir le meilleur effet, la durée d'une telle marche doit être d'au moins 60 minutes.
Course à pied
Premièrement, la vitesse diffère. Vitesse à partir de 7 km/h, et pour les sportifs professionnels jusqu'à 15 km/h. Il est presque impossible de tenir une conversation. La technique de la marche sportive diffère de la marche simple. Il s'agit d'un contact constant du pied avec le sol, la jambe qui pousse se redresse lors du passage vertical, les épaules sont immobiles. Si vous envisagez simplement d'améliorer votre santé grâce à la marche, il est préférable de commencer par la marche récréative, puis, qui sait, de vous lancer dans la marche sportive.
Les secrets de la démarche
Les athlètes professionnels conseillent de ne pas créer de stress excessif sur les pieds et les jambes au début de l'entraînement. Si vous mettez toute la pression sur vos orteils ou si vous poussez trop fort avec vos orteils ou vos tibias, cela peut entraîner des problèmes tels qu'une fasciite plantaire (une chose très douloureuse !), des douleurs dans les orteils, des brûlures et une surcharge des muscles des mollets. , surtout si vous êtes en surpoids . Si lors de la course, lors de l'atterrissage sur une jambe, le poids est 5 fois supérieur au poids du corps, alors lors de la marche, il est 1,5 fois le poids, ce qui, vous en conviendrez, est également beaucoup. Déterminez-le par vous-même !
Points importants d'une marche saine
Vous n'avez pas besoin de pousser avec vos orteils et vos chevilles, la poussée doit venir de la hanche, vous pouvez également connecter les fesses. Gardez votre menton parallèle au sol, vos épaules lâches et votre dos droit. Au début de la marche, il est préférable de marcher généralement avec un tibia détendu, et lorsque vous vous déplacez à grande vitesse et que vous courez, commencez à pousser avec vos jambes et à faire pivoter votre bassin.
Mais c'est un autre sujet. Cette section couvre une promenade de santé. La marche peut-elle faire de vous une personne heureuse ? Il s’avère que oui, c’est possible ! Souvent, en marchant, une idée brillante peut vous venir à l’esprit. La marche est une opportunité de méditation.
La marche est la forme d’activité physique la plus accessible. Il s’agit du moyen le plus simple et le plus accessible de restaurer et de promouvoir la santé, adapté aux personnes de tous âges. De plus, par rapport aux types de mouvements plus intenses, le pourcentage de blessures lors de la marche est beaucoup plus faible.
La marche est une façon naturelle et habituelle pour une personne de se déplacer. Les mouvements avec celui-ci sont de nature cyclique, caractérisés par des changements dans la tension et la relaxation musculaires. Au cours du processus d'évolution, les muscles humains se sont adaptés à une telle charge.
La marche n'est bénéfique que lorsqu'elle s'effectue à un rythme rapide avec une poussée élastique avec une jambe poussée. Il faut marcher intensément, mais selon ce que l'on ressent. Vous devez atteindre une transpiration légère et la maintenir pendant la marche.
La marche est idéale pour les personnes qui mènent une vie sédentaire, sont en surpoids, sont âgées et ont un faible niveau de forme physique.
TYPES DE MARCHE
La marche n'aura des propriétés curatives que si vous choisissez la bonne charge. La charge optimale pour chaque personne est individuelle, mais elle est en moyenne de 7 à 8 kilomètres par jour.
Types de marche :
1. Marcher à un rythme tranquille. Sa vitesse est inférieure à un kilomètre en 30 minutes.
2. Marcher à un rythme moyen : un kilomètre en 10 à 12 minutes.
3. Marche nordique.
4. Marche énergétique.
5. Marche sportive : un kilomètre en 6 à 8 minutes ou 130 à 140 pas par minute.
6. Marche rapide, sa vitesse est supérieure à 8 kilomètres par heure. De tels résultats ne peuvent être obtenus que grâce à une formation régulière.
Les variétés de marche comprennent également : marcher sur place, monter les marches, sur la pointe des pieds, sur les talons, contracter les muscles fessiers, lever les genoux haut, le dos vers l'avant.
TECHNIQUE DE MARCHE
Lors de la marche, tout le poids du corps doit être déplacé avec le moins d'effort possible ; pour cela, redressez le dos et détendez les épaules. Lorsque vous pliez le dos et contractez les épaules, votre vitesse diminue et vos mouvements seront moins harmonieux.
Les jambes ne doivent être ni trop tendues, ni trop détendues. Toutes les articulations des membres inférieurs doivent participer activement au mouvement. Il est conseillé de placer ses pieds plus près de la ligne tracée mentalement entre les pieds fermés (encore mieux, pied par pied). À chaque pas, les pieds doivent se plier complètement, du talon jusqu’à la pointe des orteils. Vos doigts doivent toujours pointer vers l’avant.
Lors de la marche, les bras bougent parallèlement au corps. Le mouvement des bras permet d'accélérer votre pas et de rendre votre marche plus libre. En même temps, presque tous les muscles sont entraînés. Les mains doivent être détendues. Abaissez vos épaules, dépliez-vous et détendez-vous. Plus le rythme de marche est rapide, plus vos coudes doivent être pliés.
Lors de la marche, le torse est droit, la tête est tenue droite, le bas-ventre est rentré. La poitrine est élargie. Cela vous permettra de respirer plus profondément et plus efficacement. Le centre de gravité du corps est rapidement transféré vers les tubercules des orteils et sa face externe. Les mouvements des jambes sont fluides, rythmés, continus et le pas est élastique et élastique.
RÈGLES DE MARCHE
Vous devez marcher régulièrement, de préférence tous les jours ou au moins 5 fois par semaine. Vous devez marcher de 30 minutes à une heure, selon l'état de votre corps.
Les chaussures de marche doivent être confortables. De telles chaussures protégeront vos pieds des blessures et vous permettront de marcher beaucoup sans vous sentir fatigué. Les baskets et les baskets conviennent à cet effet. Des chaussures usées, à lacets, fermées, à talons bas ou petits (3 à 4 cm) conviennent également. Des chaussettes unies ou en laine (non synthétiques), une semelle intérieure si les chaussures sont de sport, voire un support de cou-de-pied si prescrit par un orthopédiste sont nécessaires. Il faut également garder à l'esprit que les chaussons légers, les escarpins, les chaussures à talons hauts, les chaussures sans talons, et surtout sans bride croisée ni laçage, ne sont pas adaptés à la marche. Les vêtements doivent être amples, confortables et adaptés aux conditions météorologiques.
Marchez lentement pendant les premières minutes pour échauffer vos muscles. Faites ensuite des exercices d’étirement et de flexibilité et marchez à un rythme énergique pendant les 30 à 60 minutes restantes. L'intensité de la charge à 20 ans ne doit pas dépasser 160 battements de pouls par minute, à 30 ans - 150, à 40 - 140, à 50 - 130 et à 60 - 120. À un âge plus avancé, il est préférable d'augmenter la charge en augmentant la durée de la marche, et non son intensité.
En marchant, mieux vaut garder le silence pour ne pas perdre le souffle. Une bonne respiration est une condition importante pour l’efficacité de la marche. Vous devez respirer en rythme par le nez, en coordonnant votre respiration avec le rythme du mouvement. En marchant, vous devriez vous sentir légèrement essoufflé, mais pas essoufflé.
Avant de commencer à marcher, quelles que soient les conditions météorologiques, c'est une bonne idée de boire un verre d'eau. Lors de mouvements intenses, le corps perd beaucoup d’humidité. Après la marche, il est également conseillé de boire au moins un verre d'eau.
À la fin de la marche, en réduisant progressivement le rythme, marchez lentement pendant environ cinq minutes. Cela aidera votre rythme cardiaque à se calmer et à prévenir les douleurs musculaires.
PHYSIOLOGIE DE LA MARCHE
Pour faciliter le mouvement du sang contre les forces de gravité, c'est-à-dire depuis l'extrémité des doigts et des orteils vers le haut, notre corps dispose d'un système de valves. Ces valvules permettent au sang de circuler dans une seule direction : vers le haut, vers le cœur. Il y en a 22 dans les veines des jambes et 17 dans les bras. Ils sont situés à des intervalles d'environ 4 centimètres. À chaque contraction des muscles des jambes ou des bras qui se produit lors de la marche, les veines sont comprimées et le sang est poussé vers le haut. Lorsqu'elles sont relâchées, les valvules se ferment et empêchent le sang de couler vers le bas. Lors d'une marche intense, le sang circule activement dans les vaisseaux, élimine tous les poisons et enrichit les organes internes en oxygène.
La marche joue un rôle important dans le massage des disques intervertébraux, des ligaments et de tout le tissu conjonctif. Aucun massage ne guérit autant les disques intervertébraux que la course et la marche. La compression et la relaxation rythmiques permettent une nutrition abondante du tissu cartilagineux et des ligaments tendineux de la colonne vertébrale.
Lors de la marche, la nourriture est barattée dans l'estomac et les intestins, ainsi que la bile dans la vésicule biliaire, l'empêchant de s'épaissir et de précipiter. La pression rythmique des masses alimentaires sur les parois intestinales les excite par réflexe et provoque une contraction, ce qui permet au mouvement des aliments dans les intestins de se dérouler normalement.
Marche de santé
La marche saine est le type d’activité physique le plus accessible. Des recommandations individuelles pour une marche saine ont été élaborées en fonction de l'âge, de l'état de santé et de la forme physique. Il existe les options suivantes pour une marche saine :
1. Lent, de 60 à 70 pas par minute ou 2,5 à 3 km/h ; Il est recommandé principalement aux personnes malades et aux personnes affaiblies suite à une maladie.
2. Moyenne, de 70 à 90 pas par minute ou 3 à 4 km/h ; Recommandé pour les personnes faibles et non formées.
3. Rapide, de 90 à 110 pas par minute ou 4 à 5 km/h ; recommandé à toutes les personnes en bonne santé.
4. Très rapide, de 110 à 130 pas par minute ou 5 à 6 km/h ; Recommandé aux personnes en bonne santé, entraînées et en bonne forme physique.
5. Il est difficile pour le corps de s'adapter à une marche supérieure à 130 pas par minute.
L'essentiel d'une marche saine est la progressivité et la systématicité. Les personnes pratiquement en bonne santé devraient privilégier le tempo, tandis que les personnes âgées et affaiblies devraient privilégier la durée. L'état du corps est surveillé par la fréquence cardiaque après la marche et le temps nécessaire pour revenir au niveau initial.
Une marche saine renforce le muscle cardiaque et améliore la circulation sanguine. Des promenades régulières au grand air peuvent aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux ou les caillots sanguins. Marcher sainement pendant 1 heure par jour (à un rythme rapide) peut réduire de 34 % le risque de développer un diabète de type 2.
Marcher quotidiennement pendant 45 minutes réduit le risque de développer un cancer du sein. Grâce à la marche, le niveau d'hormones est régulé et tous les systèmes du corps reviennent à la normale.
Marcher environ trois heures par semaine à un rythme soutenu peut aider les hommes à réduire leur risque de cancer de la prostate de près de 50 %.
Une marche saine réduit le risque de développer un cancer du côlon. Il accélère le processus de digestion, ce qui permet au corps de se débarrasser plus rapidement des déchets.
Une marche saine 4 fois par semaine pendant 30 minutes par jour réduit le risque de développer un glaucome en réduisant la pression intraoculaire. Une pression intraoculaire élevée entraîne des lésions du nerf optique, ce qui peut contribuer au développement de la maladie.
Marcher à un rythme régulier pendant plus de 40 minutes par jour améliore l’humeur des personnes souffrant de dépression et réduit également les sentiments d’impuissance et d’isolement. Cela s'explique par le fait que le corps lui-même commence à produire des endorphines et, par conséquent, l'humeur s'améliore considérablement.
La marche saine est un excellent exercice pour lutter contre l’insomnie. Cependant, vous ne devez pas marcher longtemps ou de manière intense juste avant de vous coucher, car cela augmente votre fréquence cardiaque et réchauffe vos muscles. Pour lutter contre l'insomnie, il faut se promener un peu plus tôt, et pas avant de se coucher.
Une marche saine améliore le bien-être général et affecte l’espérance de vie. Les personnes qui le font vivent non seulement plus longtemps, mais leur qualité de vie s’améliore également considérablement.
Marcher pour perdre du poids
La marche rapide comme moyen de perdre du poids gagne de plus en plus de partisans. Mais pour perdre du poids avec son aide, vous devez faire jusqu'à dix mille pas par jour. Commencer petit. Plus le rythme de marche est rapide, plus les calories sont brûlées. Cependant, les débutants devraient d’abord s’impliquer. Choisissez le rythme et la distance optimaux que vous pouvez gérer.
Il faut marcher vite pour perdre du poids. Vous devriez marcher environ un kilomètre en 10 à 12 minutes. Une autre règle est que vous devez marcher à un rythme tel que vous puissiez, par exemple, parler, mais que vous ne puissiez pas chanter en marchant.
Pour commencer à perdre du poids, vous devez parcourir une distance de 12 km par jour. Il convient de garder à l’esprit que plus votre poids est élevé, plus vous brûlez de calories. Une personne pesant 90 kg, marchant rapidement, dépense environ 500 calories en 1 heure, et avec un poids de 60 kg, environ 300 calories seront consommées en même temps.
Portez les chaussures les plus lourdes, emportez des poids avec vous. Marcher avec des poids est un excellent stimulant supplémentaire pour perdre du poids. La charge de combustion des graisses augmentera également sur la moitié inférieure du corps.
Marcher est un excellent moyen de perdre du poids. Vous pouvez simplement monter ou monter les marches.
Retenez votre souffle en marchant. Respirez selon le schéma : inspirez – retenez – expirez. Par exemple, inspirez pendant trois pas, puis maintenez pendant trois pas et expirez pendant trois pas. Au fur et à mesure de l'entraînement, le nombre de pas par inspiration, maintien et expiration peut être augmenté. Respirer selon ce schéma améliore le métabolisme.
marche nordique
La marche nordique consiste à se déplacer avec deux bâtons à la main (comme un skieur). Un homme marche en poussant du sol avec deux bâtons. Les bras bougent en antiphase avec les jambes. Les bâtons vous obligent à augmenter la longueur de vos foulées et à solliciter davantage le haut du corps.
Lors de la marche nordique, une charge assez importante est exercée sur vos bras, vous sollicitez donc 90 % des muscles du corps, c'est à dire que vous faites travailler presque tous les muscles du corps en même temps, ce qui permet de brûler beaucoup plus de calories. qu'avec une marche régulière. De plus, les bâtons et vos mains contribuent à absorber 20 à 30 % des chocs qui tomberaient normalement sur vos genoux et votre dos.
La marche nordique améliore la fonction cardiaque, la ventilation pulmonaire et renforce les muscles. Il n’y a aucune contre-indication, sauf pour les maladies respiratoires aiguës. En se déplaçant avec des bâtons, 400 kilocalories sont brûlées, et sans eux, seulement 280.
Les bâtons de marche nordique sont fabriqués en fibre de verre additionnée de carbone. Le carbone confère aux bâtons rigidité latérale, élasticité et résistance. La poignée et la lanière de forme spéciale (gant) vous permettent de déplacer correctement votre main, en fixant solidement la main, pour laquelle il existe un grand nombre de réglages. Le carbone donne de l'élasticité aux bâtons, ceci afin que les bâtons absorbent les impacts sur les mains et poussent le marcheur vers l'avant. Tout cela rend la marche sans danger pour vos articulations. Tous les poteaux inclus ont une pointe spéciale pour le sol et une pointe en caoutchouc pour l'asphalte. La longueur du bâton est choisie selon la formule : VOTRE TAILLE x 0,68.
Marche rapide
La marche énergétique avec bâtons est un système harmonieux de différents types de mouvements lors de la marche, prenant en compte notre nature énergétique et les caractéristiques de santé de chacun. Chaque mouvement est exécuté avec conscience de son but. L'alternance systématique de mouvements qui initient des flux énergétiques multidirectionnels assure le rétablissement de l'équilibre énergétique de l'ensemble du corps, et donc de sa santé.
La marche énergétique avec des bâtons est une direction distincte de la forme physique en spirale et de la marche avec des bâtons avec des éléments de gymnastique en spirale. Cela comprend l'utilisation de mouvements de torsion spéciaux dans la technique de marche régulière avec des bâtons. Ces mouvements ont un impact très fort sur les flux énergétiques dans le corps humain.
Les bâtons constituent un projectile très pratique, ajoutant des efforts lors des mouvements de torsion et contribuant ainsi à une restauration plus efficace des systèmes énergétiques spiralés du corps.
Course à pied
L’essence de la marche sportive est de se déplacer le plus rapidement possible sans se lancer dans la course à pied. La règle principale est qu’un des pieds doit toujours être en contact avec le sol. La vitesse de la marche sportive est 2 à 2,5 fois plus élevée que d'habitude, ce qui est obtenu à la fois par la longueur et la fréquence des pas.
La particularité de la marche sportive est que la jambe d'appui reste droite à partir du moment où elle touche le sol devant vous jusqu'au moment où vous portez votre corps jusqu'à ce point. Les athlètes effectuent de forts mouvements de balancement avec leurs bras et, également, de manière rythmique et unique, balancent leur torse et leur bassin.
La marche sportive diffère de la course à pied par sa technique : il n'y a pas de phase de « vol », c'est-à-dire qu'une ou les deux jambes de l'athlète doivent toujours être en contact avec la surface, les jambes ne doivent pas être trop élevées au-dessus de la surface de la piste, et essayer effectuer des mouvements de roulement avec les pieds du talon aux orteils. Les marches doivent être larges et les bras doivent être pliés au niveau des coudes.
Toute personne n’ayant pas perdu la capacité de se déplacer peut pratiquer la marche sportive. Avant de commencer l'entraînement, assurez-vous de consulter votre médecin. Les pieds plats constituent une contre-indication relative à l’exercice. Avec cette pathologie, le poids corporel est mal réparti lors de la marche, ce qui peut entraîner des douleurs au pied.
Les experts estiment que la marche sportive est encore plus bénéfique que la course à pied : elle a un effet général de renforcement sur le corps, tandis que les marcheurs se fatiguent moins. La marche sportive est particulièrement utile pour les filles, car elle améliore leur silhouette.
Et pour eux, marcher sainement est une sorte de remise en forme quotidienne. Il n'y a pratiquement aucune restriction, les médecins conseillent aux personnes âgées et aux patients hypertendus de commencer à faire de la marche récréative tous les jours. Il sera également utile aux personnes en surpoids.
Les bienfaits de la marche saine pour le corps
Quels bienfaits la marche saine apporte-t-elle au corps ? Commençons par le fait que lors de la marche, les vaisseaux sanguins et le cœur d'une personne sont entraînés, ce qui, à son tour, réduit le risque de diverses maladies cardiaques. Pas étonnant qu'ils disent : « Fuyez une crise cardiaque ». Mais lors de la course, la charge sur les articulations est plus importante que lors de la marche, ce qui est contre-indiqué pour les personnes ayant des problèmes articulaires. Et la meilleure option dans cette situation serait de se lancer dans la marche récréative.
Quels bienfaits la marche peut-elle apporter ? Les calories sont brûlées et l'excès de poids est perdu. Il est recommandé aux personnes obèses de marcher davantage, car il leur est très difficile de pratiquer un sport. La marche les soulage progressivement des kilos détestés, car elle en fait partie. Marcher au grand air, surtout le soir, améliore le sommeil, renforce le système immunitaire et a un effet bénéfique sur le psychisme, à mesure que la résistance au stress augmente.
Technique de marche
La marche vous aidera-t-elle à perdre du poids ? Des calories seront dépensées et des kilos disparaîtront si tout est fait correctement. La marche santé possède une technique particulière, puisqu’il s’agit d’un sport spécifique.
Technique de marche saine :
- Lorsque vous marchez, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Les mouvements des mains doivent être rythmés et effectués le long du corps d'avant en arrière.
- Vos mains doivent être serrées en poings, mais pas trop.
- Lors de la marche, le pied se déplace du talon aux orteils, le torse doit être détendu, le ventre doit être rentré, les épaules doivent être détendues et redressées.
Comme vous le savez, pour que la marche soit vraiment saine, il faut avoir un système. Cela signifie que vous devez consacrer trois jours par semaine à l'entraînement, vous devez marcher au moins quarante minutes, la vitesse de marche doit être de 6,5 km/h, mais en même temps, vous devez surveiller votre rythme cardiaque, il ne doit pas dépasser cent quarante battements par minute. Évitez l'essoufflement, respirez uniformément, inspirez de l'air par le nez pendant les trois premières étapes et expirez par la bouche pendant les trois étapes suivantes.
Marcher avec des bâtons de ski est également devenu très populaire. Cette option est beaucoup plus intense, car lors de mouvements de cette manière, près de 90 % de tous les muscles du corps travaillent.
marche nordique
Ce type de marche à des fins médicales a été inventé en Scandinavie. Initialement, il était utilisé par les skieurs qui, pour ne pas se déformer en été, pratiquaient la marche, imitant le ski de fond. Depuis lors, la marche avec des bâtons de ski est devenue de plus en plus populaire, de nombreux athlètes la choisissant comme activité aérobique entre les entraînements.
Voyons les avantages de ce type de marche :
- Premièrement, la charge sur les articulations des jambes est considérablement réduite, car elle est uniformément répartie sur les jambes et les bras.
- Deuxièmement, si vous avez des bâtons dans les mains, votre vitesse de marche augmente considérablement.
- Troisièmement, les vaisseaux sanguins traversent selon un mode plus chargé, ce qui a un effet positif sur leur état.
- Quatrièmement, la posture est bien corrigée, car la présence de bâtons dans les mains ne permet pas à une personne de s'affaisser et elle garde involontairement le dos droit.
- Cinquièmement, il a un effet bénéfique sur la guérison des maladies des articulations cervicales et des épaules.
Ce type de marche intense est accessible à tous. Il n’est pas nécessaire d’acheter du matériel coûteux ou de payer pour des salles de fitness. C'est une excellente option qui vous permet de prendre soin de votre santé et de votre corps sans dépenser beaucoup d'argent, il suffit d'acheter des bâtons de ski et c'est parti.
Si vous avez un problème de colonne vertébrale, si vous souhaitez perdre du poids ou si vous n’avez pas beaucoup d’argent pour acheter un abonnement à une salle de sport, alors marcher avec des bâtons vous convient. Ce n'est pas encore très populaire en Russie, mais vous pouvez toujours vous acheter du matériel et commencer à améliorer votre santé dès maintenant.
Un peu sur le jogging matinal
On nous dit toujours que faire du jogging le matin est très utile, car c'est un type d'exercice universel qui n'a jamais fait de mal à personne. Mais ce n’est pas toujours aussi utile et sûr qu’on le prétend. Il existe une opinion selon laquelle le mythe sur les dangers du jogging a été inventé par ceux qui ne veulent pas le faire, mais ce n'est pas le cas. Les professionnels disent que si vous souffrez de maladies chroniques, le jogging ne peut que nuire.
Faire du jogging le matin est bien sûr très utile s'il se déroule au grand air. C'est au grand air, et non dans l'atmosphère d'une grande ville. Lorsque l'on court dans une métropole, il faut comprendre que, bien sûr, il y aura des bienfaits pour les muscles, ils se resserreront, mais les poumons, dans lesquels entrera l'air de la ville, peuvent en souffrir.
Le jogging est contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies cardiaques et vasculaires graves, les personnes obèses et les personnes souffrant de douleurs articulaires. En général, il existe de nombreux groupes à risque et, pour cette raison, il est préférable d'utiliser un autre type d'exercice : la marche récréative.
Pourquoi est-il déconseillé de courir si vous souffrez d’une maladie cardiaque ? Le fait est qu'avec une charge telle que le jogging, nous ne parlons pas de développement de masse musculaire, il s'agit plutôt d'une sorte de moyen de perdre du poids. Et il existe une opinion selon laquelle, à mesure que tous les muscles deviennent plus petits, la même chose arrive au cœur, ce qui fait que la personne commence à se sentir plus mal. Bien sûr, dans ce cas, si vous courez modérément et surveillez votre fréquence cardiaque, le jogging ne fera pas de mal.
Dans tous les cas, faire du jogging le matin est une affaire purement individuelle. Essayez-le et évaluez les sensations après la première tentative, si vous vous sentez normal, vous pouvez continuer à le faire, mais sinon, il est préférable de vous lancer dans la marche récréative.
Jogging du soir avant de se coucher
Parlons du jogging du soir. Si nous les comparons à ceux du matin, ils sont alors beaucoup plus bénéfiques pour le corps, puisqu'il est déjà préparé à l'exercice. De plus, un jogging en soirée soulage le stress accumulé tout au long de la journée de travail et enrichit le corps en oxygène.
Vous seul déciderez à quelle heure et combien de temps courir, car cela dépend de votre niveau d'activité. Mais certaines règles stipulent que vous ne devez pas courir plus de 4 fois par semaine, car le corps a besoin de repos. Moins souvent, il n'est pas non plus recommandé, car la charge sera insuffisante. Le meilleur moment pour marcher ou faire du jogging est de sept heures à dix heures du soir, cela devrait durer environ quarante minutes. Le jogging devrait commencer une heure après avoir mangé le soir. Vous ne devriez pas courir trop tard, car il sera difficile pour votre corps excité de se calmer et vous risquez de ne pas vous endormir à temps.
Il est préférable de courir dans un parc ou sur un terrain de sport, car l'air y est plus pur que sur les sentiers qui traversent la ville.
Comment courir ?
Pour que le jogging soit bénéfique, il faut le diviser en trois parties égales. Nous commençons la course par un simple échauffement, puis courons à un rythme modéré, au bout d'un moment nous accélérons et enfin - une course très lente, presque en marchant. Si vous commencez tout juste à faire du jogging le soir, vous devez surveiller votre état, respirer correctement et vous assurer que votre pouls ne perd pas le fil. Surveillez votre posture et ne balancez pas trop vos bras. Ne courez pas pendant une heure d'affilée, commencez petit, par exemple avec cinq minutes, et augmentez progressivement le temps et le rythme, de cette façon vous éviterez certains moments désagréables pour votre santé.
Si vous menez une vie sédentaire et décidez de commencer à courir, alors avec une forte probabilité après les premiers cours, les muscles de vos jambes vous feront mal, il n'y a rien de mal à cela, vous ne devriez pas arrêter de faire de l'exercice, après une semaine de jogging le soir, votre les muscles s'habitueront à la charge et cesseront de faire mal.
Marche et hypertension
Toute personne hypertendue a peur des mouvements brusques, car dans ce cas la pression peut changer brusquement. Bien sûr, vous devez renforcer votre muscle cardiaque. Mais comment faire cela correctement, si rien qu'en montant les escaliers, votre cœur fait un bond et que vous souffrez d'un essoufflement sévère ?
Il faut se lancer dans la marche récréative, qui est indiquée pour presque tous les patients hypertendus, s'ils ne présentent pas d'exacerbations. Vous devez marcher, mais prenez simplement des précautions.
Sur une note
Assurez-vous de prendre note :
- Vous ne devriez commencer à marcher qu'après avoir consulté votre médecin et l'avoir consulté.
- La charge devrait augmenter progressivement. Si vous vous sentez légèrement mal en marchant, arrêtez-vous immédiatement et reposez-vous. Et le lendemain, vous pourrez réessayer, mais seulement à un rythme plus lent.
- L'échauffement doit être léger, sans se pencher ni s'accroupir.
- Ne vous forcez pas à marcher par la force, ce processus devrait vous procurer du plaisir.
- Il faut faire de l'exercice régulièrement, un jour sur deux, mais sans fanatisme : dès que vous commencez à vous sentir fatigué, vous devez immédiatement arrêter de marcher.
- Vos mouvements doivent être lents et mesurés.
La marche nordique est très efficace contre l’hypertension, car elle peut être un outil auxiliaire de relaxation. Ainsi, si un essoufflement apparaît en marchant, vous devez vous arrêter et vous reposer, et cela peut être fait en vous appuyant sur des bâtons. Une fois la respiration rétablie, vous pouvez repartir en toute sécurité.
Dès que vous commencez l’entraînement, votre tension artérielle et votre pouls peuvent augmenter, mais cela est dû à une augmentation de la circulation sanguine dans le corps. Dans certains cas, des étourdissements peuvent survenir. Mais avec une formation constante sous la supervision de spécialistes, après un mois de formation, on observe une amélioration du bien-être général, les coups de bélier disparaissent et les maux de tête disparaissent. L'essentiel est que les cours puissent avoir lieu par tous les temps, quelle que soit la période de l'année.
Avec une marche constante, au fil du temps, le muscle cardiaque se renforcera et votre maladie pourra reculer ; les vaisseaux sanguins, dont le tonus est considérablement réduit, seront également renforcés et, par conséquent, la pression artérielle reviendra à la normale.
Il est bon de commencer à pratiquer la marche récréative à un moment où la maladie commence à peine à se manifester, afin d'éviter toutes sortes de complications. Mais même en cas d'hypertension assez avancée, les médecins conseillent à leurs patients ce type d'activité physique, mais uniquement sous surveillance constante.
Terrenkur - cure de marche
Lors de la marche, notre corps sollicite beaucoup de muscles, du système respiratoire et des articulations.
Les scientifiques s'intéressent depuis longtemps aux effets de la marche sur la santé humaine, et aujourd'hui est apparue une innovation appelée parcours de santé. prescrit aux patients comme alternative aux médicaments. Dans le même temps, le parcours de marche, sa durée et son rythme dépendent de la gravité de la maladie.
L’un des avantages de ce type de cicatrisation est que la charge sur les articulations est minime. Et donc, cette méthode était à l’origine destinée aux personnes obèses et physiquement non préparées. La marche aide également ceux à qui il n'est pas recommandé de courir pour des raisons de santé, par exemple les personnes souffrant d'ostéochondrose. Vous ne pouvez pas courir, mais vous pouvez marcher, notamment à des fins récréatives.
Types de parcours de santé
Il existe de nombreux types de parcours de santé :
- Un parcours facile et plat de cinq cents mètres.
- Moyenne, le rythme de marche change périodiquement, il faut marcher un kilomètre et demi et l'itinéraire est tracé sur un revêtement inégal.
- Difficile, nombreux tronçons avec dénivelés, longueur de plus de six kilomètres, méthode de marche intensive variant avec la marche lente.
Comment le parcours de santé affecte-t-il le corps ?
Les médecins ont découvert qu'une marche saine aide le corps à faire face à de nombreux maux, à mesure que l'apport d'oxygène aux organes s'améliore, que le corset musculaire se développe, que le métabolisme s'accélère, ce qui entraîne une perte de poids et une réduction de la charge sur les articulations.
De plus, le chemin de santé augmente le flux sanguin dans les jambes, ce qui peut aider à combattre les maladies des jambes sans intervention chirurgicale.
Afin de bénéficier des bienfaits tant attendus du parcours de santé, il faut non seulement marcher, mais aussi le faire correctement.
Il faut commencer par le plus simple, car le corps doit s'habituer aux charges que vous lui imposez. Vous devez prendre la décision de vous lancer dans ce sport en toute connaissance de cause, car marcher sainement doit apporter du plaisir, ce qui n'est pas le cas sous la contrainte. Après avoir effectué plusieurs entraînements et que vous estimez que ce parcours est devenu trop facile pour vous, vous pouvez passer au niveau d'entraînement intermédiaire. Il vous faudra beaucoup plus de temps pour le maîtriser, mais cela en vaut la peine. Parce que vous commencerez à vous sentir beaucoup mieux et serez prêt à aller plus loin dans votre entraînement, en passant au niveau le plus difficile de la marche de santé.
En conclusion, je voudrais dire : quel que soit celui que vous choisirez, le résultat ne se fera pas attendre. Cela peut être aussi simple que de marcher au grand air le soir, cela aura certainement un effet bénéfique sur la santé de votre corps dans son ensemble. Après avoir commencé à pratiquer ce sport, vos muscles se resserreront, si vous avez des kilos en trop, ils disparaîtront, votre cœur et vos vaisseaux sanguins seront entraînés. Tous les organes internes commenceront à fonctionner beaucoup mieux, car une grande quantité d'oxygène commencera à leur affluer. Vous deviendrez immunisé contre diverses situations stressantes et votre humeur et votre bien-être s'amélioreront.
La marche saine est un type d’activité physique universel pour ceux qui aiment un mode de vie actif. Il peut être pratiqué par des personnes de tout âge et de tout sexe, il peut être particulièrement recommandé aux personnes âgées, en surpoids et à celles qui souffrent de troubles orthopédiques.
Bienfaits pour le corpsLa marche est une excellente mesure de prévention des maladies cardiaques et vasculaires. Ceux qui marchent régulièrement sont moins susceptibles de souffrir d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques. Pour ceux qui s'intéressent à ce qu'il y a de mieux : la course ou la marche récréative, la réponse est que dans le second cas, les articulations subissent moins de stress, car le centre de gravité est au milieu et la pression sur les genoux, le bas du dos, les jambes et les chevilles sont considérablement réduites. Lors de la marche, la jambe n'a pas, comme on dit, de phase de vol, ce qui signifie que les secousses dues aux impacts à la surface de la terre sont beaucoup plus faibles.
Vous pouvez pratiquer une marche saine même si vous souffrez d’hypertension, et c’est peut-être l’une des rares formes d’activité physique recommandées aux personnes obèses. Grâce à des exercices mineurs et intenses, ils se débarrassent progressivement des kilos en trop sans nuire à leur santé. Marcher au grand air améliore l'immunité, a un effet positif sur le psychisme, augmentant la résistance.
Technique de marche saine
Ce sport se caractérise par les caractéristiques suivantes :
- les bras doivent être pliés au niveau des articulations du coude et maintenus à angle droit, en les déplaçant d'avant en arrière le long du corps ;
- gardez vos doigts lâches et serrés en poings ;
- placez le membre du talon aux orteils et suivez le principe – main gauche, pied droit ;
- Ne forcez pas votre corps, mais rentrez votre ventre, ne pliez pas trop le dos, tirez vos épaules en arrière et détendez-vous légèrement.
Pour que la marche ait un statut « sportif » et améliore la santé, les experts conseillent de s'entraîner trois fois par semaine pendant 30 à 40 minutes, de se déplacer à une vitesse de 6,5 à 8,5 km/h et de maintenir une fréquence cardiaque comprise entre 120 et 140 battements par minute. Il ne devrait y avoir aucun essoufflement ; vous devez respirer profondément et avec mesure, en inspirant de l'air par le nez pendant trois étapes et en expirant par la bouche pendant les trois étapes suivantes.
Non moins populaire est la technique du bien-être, dont la technique est très similaire à celle du ski de fond. Dans le même temps, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire sont sollicités plus intensément et environ 90 % de tous les muscles sont impliqués dans le travail. Avec son aide, vous pouvez ajouter de la variété à votre programme d'entraînement habituel.
Marche- un excellent moyen d'améliorer votre santé, surtout si vous commencez tout juste à faire du sport. Marcher régulièrement vous aidera à atteindre un poids santé et à brûler les excès de graisse. Le corps et les genoux sont soumis à de légères contraintes lors de la marche, la marche convient donc à tout le monde sans exception.
Comme tout exercice, les bienfaits de la marche dépendent de la fréquence à laquelle vous l’effectuez et du type de stress que vous vous imposez. Une marche lente un dimanche matin n’affectera pas immédiatement votre santé. Cependant, vous n’avez pas besoin de devenir un champion olympique de marche sportive pour en constater les avantages.
Une étude récente indique que marcher 3 km par jour à n'importe quel rythme réduira le risque de maladie cardiovasculaire. Marche de santé réduira le taux de cholestérol sanguin, aidera à renforcer les os et protégera les femmes de l’ostéoporose. De plus, c’est un excellent moyen de se défouler.
énergie débordante. Les mouvements rythmés et répétés sont bons pour calmer et même stimuler l’activité créative.
De nombreuses femmes trouvent difficile le jogging ou la course rapide, surtout si elles ne sont pas en très bonne santé. D’autres souffrent de problèmes de rotule et trouvent la course douloureuse.
Dans de tels cas, une merveilleuse alternative est marche. Achetez une bonne paire de baskets et vous êtes prêt à prendre la route.
Marcher à un rythme tranquille est bien sûr très utile, mais si vous souhaitez obtenir une guérison plus rapide du corps, la marche sportive est meilleure pour vous.
Essayez de choisir un rythme de mouvement qui vous convient et utilisez vos bras plus activement lorsque vous marchez. Il vaut mieux marcher vite, comme si vous étiez en retard pour un rendez-vous.
En franchissant cette étape, vous renforcerez votre système cardiovasculaire et forcerez votre corps à travailler dur. La marche tonifiera vos jambes, vos muscles fessiers et abdominaux, ainsi que le haut de votre corps.
ses parties du corps. Marche sportive à un rythme soutenu
brûle encore plus de calories qu'un jogging doux et lent, car des pas rapides nécessitent plus d'efforts. En même temps, vous pouvez faire du jogging en douceur.
Technique de marche saine
Contrôle de la posture : Détendez vos épaules. Étirez votre cou et gardez votre menton parallèle au sol. Essayez de concentrer votre regard à une distance de 4 à 5 m devant vous. Redressez et élargissez votre poitrine. Resserrez les muscles de vos abdominaux et de vos cuisses.
Comment marcher correctement
Placez votre pied du talon aux orteils.
À mesure que votre vitesse augmente, allongez votre foulée.
Gardez vos coudes pliés à un angle de 90 degrés et balancez-les au rythme de vos pas.
ENTRAÎNEMENT À LA MARCHE
Essayez de marcher au moins une demi-heure trois fois par semaine.
Si vous ne pouvez pas marcher une demi-heure, marchez 10 minutes - cela vous sera quand même bénéfique.
Échauffez-vous lentement, en augmentant progressivement votre vitesse.
Si vous n’êtes pas très en forme, commencez par un pas lent. Une vitesse de 3 km/h peut suffire à augmenter votre fréquence cardiaque. Cela signifie que vous êtes entré dans la phase de formation. À mesure que votre santé s'améliore, augmentez votre vitesse à 6 à 8 km par heure.
En marchant, vous devriez
je me sens un peu essoufflé, mais je ne m'étouffe pas.
Commencez à marcher sur une surface plane. Une fois que vous êtes plus fort, vous pouvez vous diriger vers les collines les plus basses pour un entraînement plus intense.
N'oubliez pas de vous étirer après votre entraînement. Étirez tous les principaux groupes musculaires, en particulier vos mollets, sinon ils deviendront tendus et vos tibias vous feront mal.
Et surtout, n'oubliez pas qu'en plus d'une marche saine, vous devez accorder toute l'attention voulue à votre proche. Découvrez comment apprendre à vous aimer et suivez ces principes. Sachez que l’amour-propre fait de vrais miracles.
Soyez heureux!!!
