Graisses saturées et insaturées dans les aliments. Graisses : en quoi les graisses saturées diffèrent-elles des graisses insaturées ?

Tout le monde parle de temps en temps d’aliments riches ou faibles en gras, de « mauvaises » et de « bonnes » graisses. Cela peut prêter à confusion pour n’importe qui. Même si la plupart des gens ont entendu parler des graisses saturées et insaturées et savent que certaines sont saines à consommer et d’autres non, peu de gens comprennent ce que cela signifie réellement.

Les acides gras insaturés sont souvent décrits comme de « bons » gras. Ils aident à réduire le risque de maladie cardiaque, à réduire la quantité de cholestérol dans le sang et présentent de nombreux autres avantages pour la santé. Lorsqu'une personne remplace partiellement les acides gras saturés dans son alimentation par ceux-ci, cela a un effet positif sur l'état de tout le corps.

Graisses monoinsaturées et polyinsaturées

Les « bons » gras ou gras insaturés se trouvent généralement dans les légumes, les noix, le poisson et les graines. Contrairement aux acides gras saturés, ils restent liquides à température ambiante. Ils sont divisés en polyinsaturés et polyinsaturés. Bien que leur structure soit plus complexe que celle des acides gras saturés, ils sont beaucoup plus faciles à absorber par l’organisme humain.

Les graisses monoinsaturées et leurs effets sur la santé

Ce type de gras se retrouve dans une variété d’aliments et d’huiles : olive, arachide, canola, carthame et tournesol. Selon de nombreuses études, les aliments riches en acides gras monoinsaturés réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires. De plus, il peut aider à normaliser les taux d’insuline dans le sang et à améliorer la santé des patients atteints de diabète de type 2. Les graisses monoinsaturées réduisent également les lipoprotéines de basse densité (LDL) nocives sans affecter les lipoprotéines de haute densité (HDL) protectrices.

Cependant, ce ne sont pas tous les bienfaits pour la santé de ce type de graisse insaturée. Et cela est prouvé par un certain nombre d’études menées par des scientifiques du monde entier. Ainsi, les acides gras insaturés contribuent à :

1. Réduire le risque de développer un cancer du sein. Des scientifiques suisses ont prouvé que les femmes dont le régime alimentaire comprend davantage de graisses monoinsaturées (par opposition aux graisses polyinsaturées) ont un risque considérablement réduit de développer un cancer du sein.
2. Perdre du poids. De nombreuses études ont montré que les gens perdent du poids lorsqu’ils passent d’un régime riche en gras trans et en graisses saturées à un régime riche en aliments contenant des graisses insaturées.
3. Amélioration chez les patients souffrant de polyarthrite rhumatoïde. Ce régime permet de soulager les symptômes de cette maladie.
4. Réduire la graisse du ventre. Selon une étude publiée par l’American Diabetes Association, un régime riche en graisses monoinsaturées peut réduire davantage la graisse abdominale que de nombreux autres types de régimes.

Les graisses polyinsaturées et leurs effets sur la santé

Un certain nombre d'acides gras polyinsaturés sont essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne sont pas synthétisés par le corps humain et doivent provenir de l'extérieur avec l'alimentation. Ces graisses insaturées contribuent au fonctionnement normal de tout le corps, à la construction des membranes cellulaires et au bon développement des nerfs et des yeux. Ils sont nécessaires à la coagulation sanguine, à la fonction musculaire et à la performance. Les consommer à la place des acides gras saturés et des glucides réduit également le niveau de mauvais cholestérol et la quantité de triglycérides dans le sang.

Les graisses polyinsaturées ont 2 liaisons ou plus dans une chaîne d'atomes de carbone. Il existe deux principaux types de ces acides gras : les oméga-3 et les oméga-6.

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les aliments suivants :

• poissons gras (saumon, maquereau, sardines) ;
• graines de lin;
• noix;
• l'huile de colza;
• huile de soja non hydrogénée;
• graines de lin;
• soja et huile;
• Tofu;
• noix;
• crevette;
• haricots;
• chou-fleur.

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à prévenir et même à traiter des maladies telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. En plus d'abaisser la tension artérielle, de diminuer les lipoprotéines de haute densité et de réduire les triglycérides, les graisses polyinsaturées normalisent la viscosité du sang et la fréquence cardiaque.

Certaines recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 pourraient aider à réduire le besoin de corticostéroïdes chez les patients souffrant de polyarthrite rhumatoïde. On suppose également qu’ils contribuent à réduire le risque de développer une démence – une démence acquise. De plus, ils doivent être consommés pendant la grossesse et l'allaitement pour assurer une croissance, un développement et une fonction cognitive normaux de l'enfant.

Les acides gras oméga-6 contribuent à améliorer la santé cardiaque lorsqu’ils sont consommés à la place des gras saturés et trans et peuvent être utilisés pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Ils sont contenus dans :

• avocat;
• pâtes, huiles de chanvre, de lin, de coton et de maïs;
• noix de pécan;
• la spiruline ;
• pain de grains entiers;
• œufs;
• la volaille.

Graisses insaturées – liste des aliments

Bien qu'il existe de nombreux suppléments contenant ces substances, l'obtention d'acides gras polyinsaturés et monoinsaturés à partir de l'alimentation est considérée comme plus bénéfique pour l'organisme. Environ 25 à 35 % de votre apport calorique quotidien devrait provenir des graisses. De plus, cette substance aide à absorber les vitamines A, D, E, K.

Certains des aliments les plus abordables et les plus sains qui contiennent des graisses insaturées sont :

• Huile d'olive. Une seule cuillère à soupe de beurre contient environ 12 grammes de « bonnes » graisses. De plus, il apporte à l’organisme des acides gras oméga-3 et oméga-6 essentiels à la santé cardiaque.
• Saumon. Très bénéfique pour la santé cardiovasculaire et constitue également une excellente source de protéines.
• Avocat. Ce produit contient une grande quantité d'acides gras insaturés et une quantité minimale d'acides gras saturés, ainsi que des composants nutritionnels tels que :

Vitamine K (26 % de la valeur quotidienne) ;

Acide folique (20 % de la valeur quotidienne) ;

Vitamine C (17% VQ);

Potassium (14 % du d.n.);

Vitamine E (10 % VQ) ;

Vitamine B5 (14 % VQ) ;

Vitamine B6 (13% VQ).

• Amande. Excellente source d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, il apporte également au corps humain de la vitamine E, essentielle à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

Le tableau suivant fournit une liste d'aliments contenant des graisses insaturées et une estimation de leur teneur en graisses.

Conseils pour remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées :

1. Utilisez des huiles comme l’olive, le canola, l’arachide et le sésame au lieu de la noix de coco et de la palme.
2. Mangez des aliments riches en graisses insaturées (poissons gras) au lieu de viandes riches en graisses saturées.
3. Remplacez le beurre, le saindoux et le shortening végétal par des huiles liquides.
4. Assurez-vous de manger des noix et d'ajouter de l'huile d'olive aux salades au lieu d'utiliser des aliments qui contiennent de mauvaises graisses (comme les vinaigrettes de type mayonnaise).

N'oubliez pas qu'après avoir inclus dans votre alimentation des aliments de la liste contenant des graisses insaturées, vous devez refuser de manger la même quantité d'aliments riches en graisses saturées, c'est-à-dire les remplacer. Sinon, vous pouvez facilement prendre du poids et augmenter les niveaux de lipides dans le corps.

Basé sur des matériaux

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monoaturat_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unatur-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unatur-fats.html

Lorsque nous mangeons quelque chose, nous ne pensons pas à la manière dont tel ou tel produit affecte notre corps, ni à sa composition. Cela s'applique notamment aux gaufres, au chocolat, aux chips, aux crackers, aux snacks divers, aux produits semi-finis, aux glaces, aux viandes fumées, aux saucisses, aux saucisses, etc. Aujourd'hui, nous allons parler des graisses, en particulier des graisses. que sont les graisses saturées et insaturées comment leur consommation affecte notre corps.

On voit souvent le mot « gras » sur les étiquettes des aliments, qu’en savez-vous ? Tout d’abord, la graisse est un composé composé de glycérol et d’acides gras. Les graisses font partie intégrante de notre alimentation. Examinons la différence entre les graisses saturées et insaturées et comment leur consommation affecte notre corps.

Graisses et huiles, quelle est la différence ?

Nous savons que la particularité des graisses et des huiles des autres liquides est leur insolubilité dans l’eau. Il convient de distinguer que la graisse est une substance solide, qui ne change pas de forme et ne fond pas à température ambiante (par exemple, beurre, fromage, graisses animales). L'huile est un corps gras d'origine végétale.(graisses végétales), qui restent liquides à température ambiante et peuvent avoir différentes densités.

Vous avez probablement remarqué que lors de l'application de diverses huiles sur la peau, elles ne sont pas complètement absorbées, mais reposent uniformément, la rendant plus élastique. Beaucoup d’entre nous en appliquent de grandes quantités sur notre peau avec l’idée que plus c’est mieux. Il ne sert donc à rien d'appliquer une grande quantité d'huile sur la peau, puisque la peau en absorbera exactement autant qu'elle en a besoin, et tout l'excès se déposera avec un éclat gras.

Il convient de noter que le mot « gras » que l'on voit souvent sur les étiquettes des aliments signifie que ce le produit peut contenir à la fois des huiles végétales et des graisses animales, que le fabricant désigne par ce seul mot. Par conséquent, si vous êtes végétalien, portez une attention particulière à la lecture des ingrédients des produits. Le fabricant peut également indiquer la matière grasse de confiserie dans la composition des produits de confiserie. Ce que c'est est un mystère pour le consommateur final. Cela peut être n'importe quoi. C’est donc à vous de décider d’acheter ou non de tels produits.

Graisses saturées et insaturées : une analyse détaillée

Alors, quelle est la différence entre la graisse et l’huile, quels sont leurs inconvénients et leurs avantages ? Pourquoi la graisse est-elle une structure solide et l’huile un liquide ? Nous connaissons maintenant la différence au niveau moléculaire.

Les graisses animales et végétales que nous consommons au quotidien ont à peu près la même structure moléculaire. La molécule est constituée d’une tête de glycérol et de trois queues d’acide gras, comme le montre l’image ci-dessous.

Molécules de graisse appelées triglycérides, qui ont trois queues partant de la tête (triacylglycérols, triacyl - ayant trois queues en latin). Les queues de la molécule de graisse solide sont droites, comme on le voit sur l’image de gauche. Cela signifie que les molécules sont parfaitement placées les unes contre les autres, ce qui entraîne une attraction entre les queues qui maintient les molécules ensemble. Par conséquent, les molécules de ces graisses sont toujours collées entre elles à l'aide de queues, et donc ces graisses ne changent pas de forme à température ambiante (beurre, saindoux fondu) et sont solides. Ces graisses sont aussi appelées saturé. Nous verrons de quoi ils sont riches un peu plus tard.

Si la molécule a une ou plusieurs queues incurvées, alors les graisses ayant une telle structure moléculaire sont appelées huiles végétales ou graisses insaturées. Du fait que les queues des molécules d'huile végétale sont courbées, cette structure les empêche de se coller entre elles et, par conséquent, les huiles ne sont jamais épaisses (à l'exception de certaines huiles végétales), puisque leurs molécules sont constamment mélangées. Les graisses insaturées sont soit monosaturées, soit polyinsaturées. Ils sont bons pour notre organisme car ils sont nécessaires à notre système immunitaire, à notre peau, à nos ongles, etc.

Les graisses animales sont pour la plupart solides, tandis que les graisses végétales sont liquides. Vous savez maintenant quelle est la différence au niveau moléculaire.

De quoi sont « riches » les graisses saturées ?

Une consommation régulière et importante d'aliments riches en graisses saturées peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol dans le sang, ce qui peut entraîner une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, un excès de poids, un éventuel cancer, etc. Les aliments dangereux comprennent diverses saucisses, viandes fumées, aliments en conserve, porc frit et consommation de volaille avec la peau (ailes, cuisses, cuisses cuites ou frites). Ce sont ces aliments qui sont riches en cholestérol - c'est de la graisse qui se dépose sur les parois des vaisseaux sanguins, empêchant le libre passage du sang et empêchant ainsi l'apport d'oxygène aux organes. Ils peuvent être à l'origine des maladies ci-dessus.

• dinde bouillie ou foie de poulet
• sous-produits de dinde et de poulet – foie, cœurs
• filet de dinde ou de poulet
• boeuf bouilli maigre, veau
• viande de lapin
• volaille bouillie (canard, oie, caille, poulet)
• le poisson de mer sous quelque forme que ce soit, cuit au four, grillé ou bouilli est recommandé

Graisses saturées et insaturées : avantages et inconvénients

Contrairement aux graisses saturées (animales), les graisses insaturées ont un effet bénéfique sur notre corps : une consommation régulière améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire, le bien-être et l'apparence de la peau et des cheveux. Prenez pour règle de toujours avoir de l'huile d'olive à la maison et d'assaisonner tout avec - salades, sandwichs, céréales, légumes cuits au four. Il est également très utile d’inclure de l’huile de lin, de sésame et de graines de citrouille dans votre alimentation.

Il est important de connaître les points suivants concernant les aliments frits. Lorsqu'elle est chauffée à une température supérieure à 200 degrés, l'huile ne s'évapore pas, mais brûle et, par conséquent, les aliments ainsi préparés perdent toutes leurs propriétés bénéfiques, devenant même toxiques, car en brûlant, l'huile libère des substances très nocives. Par conséquent, vous devez toujours faire frire à feu doux, en évitant de brûler et de fumer l'huile. Les huiles raffinées de tournesol et de maïs sont excellentes pour la friture (point de fumée : 232°C). Il n'est pas du tout recommandé de chauffer les huiles végétales dont le point de fumée est inférieur à 200 degrés, car elles perdent complètement leurs propriétés bénéfiques. Comme vous pouvez le constater, il n’y a rien de sain à manger des pommes de terre sautées ou des frites.

Huiles à point de fumée élevé :

• huiles raffinées de tournesol, de maïs, de soja – 232 °C
• Olive extra vierge-191°C
• Olives - jusqu'à 190°C

Huiles et graisses à faible point de fumée, qu'il n'est pas recommandé de chauffer au-dessus de la température spécifiée :

• Graisse de porc - 180°C
• Crémeux - 160°C
• Huile de noix - 150°C
• Graines de lin - 107°C
• Tournesol non raffiné - 107°С

Recettes saines

Alors que manger, dis-moi. Voici quelques recettes saines et rapides à votre attention.

Maquereau cuit en papillote :

• maquereau – 2 pièces
• oignon de taille moyenne – 2 pcs.
• sel, poivre - au goût.

Le maquereau doit être nettoyé de ses entrailles, la tête coupée et lavée. Farcir le poisson d'oignons émincés (coupés en grosses rondelles). Enveloppez ensuite le poisson dans du papier aluminium et enfournez à 180°C pendant 30 minutes. C'est tout! Le poisson est très savoureux même le 2ème jour.

• 2 morceaux de pain noir
• gousse d'ail
• un petit bouquet de persil (d'autres herbes conviennent)
• sel, poivre, huile d'olive - au goût

Broyer le persil au mixeur ou au couteau, mélanger avec l'huile d'olive, le sel et le poivre. Frottez ensuite légèrement les toasts avec de l'ail et déposez dessus le persil et le beurre. De cette façon, le pain grillé aura un arôme d’ail et après le repas, vous ne sentirez plus l’odeur d’ail dans votre haleine.

Poitrine de poulet bouillie :

• 4 poitrines de poulet
• 1 petit oignon
• 3 gousses d'ail
• 1 carotte
• 2 cuillères à soupe. cuillères d'huile de tournesol
• 2 cuillères à soupe. cuillères de moutarde
• 2 cuillères à soupe. cuillères de sauce soja
• sel, poivre - au goût.

Placer le magret dans une casserole et porter à ébullition. Laissez mijoter 5 minutes, puis égouttez l'eau, rincez la poêle et la viande, ajoutez à nouveau de l'eau propre et mettez le feu. Placez l'oignon et l'ail épluchés entiers dans la poêle. Épluchez et coupez les carottes en rondelles, ajoutez-les également à la poêle. Ajoutez ensuite de l'huile de tournesol, de la moutarde et de la sauce soja - elles ajouteront un goût particulier. Après ébullition, laissez cuire à feu doux pendant 40 minutes. À la toute fin - 5 minutes avant d'éteindre - ajoutez du sel et du poivre. Vous devez saler la viande à la toute fin - elle sera molle. La viande peut être consommée soit en salade, soit en complément d'un plat d'accompagnement, ou même utilisée à la place des saucisses - très savoureuse !

En conséquence, les rayons sont remplis de produits alimentaires soit faibles en gras, soit totalement faibles en gras. Tout cela, apparemment, aurait dû nous obliger à abandonner complètement la consommation de graisses.

Puis la situation a commencé à changer. Découvertes faites lors de l'étude du mode de vie et de l'alimentation des habitants de la Méditerranée, qui comptent parmi les personnes les plus saines de la planète.

L'alimentation des habitants de la Méditerranée, parmi les personnes les plus saines de la planète, est riche en graisses, mais pas toutes les graisses, mais surtout celles qui accompagnent le poisson et l'huile d'olive.

Au cours de recherches plus approfondies, il a fallu remettre en question les vieilles idées sur les dangers de la graisse.

Il s’avère que certaines graisses jouent un rôle important dans le maintien de la santé, mais il est important de comprendre lesquelles et en quelles quantités vous avez besoin, et lesquelles vous devez éviter à tout prix.

Pour manger sainement, vous devez d’abord bien comprendre la différence entre les graisses insaturées et les graisses saturées, ce que sont les gras trans et si tout cholestérol est nocif.

Les « bonnes » graisses

Bien que la teneur en graisses alimentaires soit une préoccupation pour beaucoup, il existe une classe spéciale de « bonnes » graisses connues collectivement sous le nom de graisses insaturées.

Les « bonnes » graisses sont incluses dans des aliments tels que les huiles de lin et de sésame, le thon, le saumon, la truite, le saumon, l'huile de poisson, les graines de lin et les graines de chia.

La raison pour laquelle ces graisses sont si bénéfiques est qu’elles contiennent des composés spéciaux appelés acides gras oméga-3. Ils sont bénéfiques pour notre santé et sont recommandés à la consommation par diverses associations de santé.

Il existe trois formes d’acides gras oméga-3 :

1. acide alpha-linolénique (ALA)
2. acide eicosapentaénoïque (EPA)
3. acide docosahexaénoïque (DHA)

Tous sont importants pour la santé humaine, mais malheureusement, le corps humain ne peut pas les produire, mais ne peut les recevoir que par l'alimentation.

Sources d'acides gras insaturés oméga-3

Heureusement, il existe un certain nombre d’aliments qui contiennent des niveaux assez élevés de ces acides. L'ALA peut être principalement obtenu à partir de graines et de plantes.

Vous pouvez également trouver des œufs de poule dans les magasins contenant, entre autres, de l'ALA. Il s'agit d'œufs de poules dont l'alimentation contient une quantité accrue d'oméga-3.

Les types EPA et DHA peuvent être obtenus principalement à partir de poisson et d’autres fruits de mer. Les poissons ne produisent pas d'acides gras oméga-3, mais de grandes quantités de cette substance s'y accumulent en raison de la consommation régulière d'algues, de krill ou de poissons plus petits.

Meilleures sources d’EPA et de DHA :

• Saumon sauvage
• Thon
• Truite
• Saumon
• Flet, flétan
• Hareng de l'Atlantique
• Maquereau du Pacifique
• Goberge de l'Atlantique
• Sardines de l'Atlantique
• Bar
• Anchois européens
• Fruits de mer
• Huîtres
• Homards
• Algue
• Varech

Comment fonctionnent les acides gras oméga-3

Les oméga-3 constituent une partie importante du métabolisme humain et jouent un rôle important dans son développement. Le DHA, en particulier, revêt une importance capitale pour le bon développement neurologique des enfants. Les scientifiques s’efforcent encore de comprendre exactement comment ces composés ont un si large éventail d’effets sur notre santé.

Selon la théorie qui prévaut actuellement, ils ne le font pas directement. Très probablement, une consommation accrue équilibre la quantité d’une autre classe de graisses alimentaires appelées acides gras oméga-6.

Le corps humain ne produit pas d'oméga-6. On les retrouve cependant en abondance dans les huiles végétales et les viandes animales.

Les scientifiques ont calculé qu'auparavant, dans l'alimentation humaine, le rapport entre la consommation d'oméga-6 et d'oméga-3 était de 2:1. Au fil du temps, notamment dans le monde occidental, ce rapport est passé à 10, voire 20 : 1. Cela était dû à une consommation accrue de viande.

Ces deux substances sont converties en diverses hormones responsables d’un large éventail de fonctions corporelles. Une modification de leur ratio modifie également l’équilibre des hormones, perturbant le bon fonctionnement de notre corps.

Comment fonctionnent le « bon » et le « mauvais » cholestérol

Tout le monde sait qu’un taux de cholestérol élevé entraîne des maladies cardiaques et vasculaires. Il y a en réalité plus de variables dans cette équation. Il existe deux types différents de cholestérol, appelés HDL et LDL, parfois appelés respectivement « bon » et « mauvais » cholestérol.

Un taux élevé de cholestérol HDL dans le sang est en fait bénéfique : il débarrasse les vaisseaux sanguins du « mauvais cholestérol » LDL, qui s’accumule sur les parois des vaisseaux sanguins, entraînant avec le temps des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Consommer davantage d’Oméga-3 stimule une augmentation du taux de « bon » cholestérol dans le sang.

Il existe un troisième type de lipides sanguins : les triglycérides. Leurs concentrations élevées entraînent des artères bloquées, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, le diabète et l'obésité. Une alimentation riche en oméga-3, en particulier en EPA, peut réduire les taux de triglycérides chez les hommes et les femmes.

L'hypertension artérielle est un autre facteur qui accélère la croissance des plaques de cholestérol et entraîne des dommages aux parois des vaisseaux sanguins. Mais ce problème peut également être résolu grâce aux oméga-3 : la consommation de DHA, comme le montrent des études, abaisse efficacement la tension artérielle.

Les graisses saturées sont-elles bonnes ou mauvaises ?

Curieusement, les graisses saturées figurent sur la liste des « bonnes ».

Le fait est que des recherches récentes ont ébranlé les vieilles croyances selon lesquelles les graisses saturées seraient responsables des maladies cardiovasculaires et de l’obésité.

Tout a commencé en 2010 avec une étude à grande échelle menée par l’American Journal of Clinical Nutrition. L’étude n’a trouvé aucune preuve significative démontrant que la consommation de ces graisses est associée à un risque accru de maladies cardiaques et vasculaires.

Une étude de 2014 des Annals of Internal Medicine a confirmé ces résultats, ne trouvant aucun lien entre la limitation de la consommation de graisses saturées et l’amélioration de la santé cardiovasculaire.

En 2015, le British Journal of Medicine a publié la plus grande étude à ce jour, concluant que les graisses saturées ne sont pas associées à une mauvaise santé cardiaque.

Des recherches plus approfondies ont même montré que le contraire est vrai : ils pourraient même l’améliorer.

Par exemple, il a été démontré que l’huile de coco, qui contient 84 % de graisses saturées, a des effets bénéfiques sur la santé en augmentant le bon cholestérol et même éventuellement en abaissant le mauvais cholestérol.

Ces études suggèrent que toutes les graisses saturées ne tuent pas les vaisseaux sanguins et que leur élimination de l’alimentation sur une période de quarante ans pourrait même avoir accéléré l’augmentation des maladies cardiaques et de l’obésité.

De plus, une étude montre qu’une faible consommation de graisses saturées augmente le risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique.

Sources de graisses saturées :

• Laitier
• Viande de volaille
• Beurre
• Huile de noix de coco
• huile de palme
• Beurre de cacao

Naturellement, toutes les graisses saturées ne sont pas saines, et même les graisses saines doivent être consommées avec modération.

Les « mauvaises » graisses

Le groupe de gras appelés gras trans, qui sont désormais clairement considérés comme nocifs, devrait si possible être complètement éliminé de votre alimentation.

Que sont les gras trans ?

Les gras trans en général sont un produit de la production alimentaire industrielle. Bien qu’il existe certaines variétés présentes dans les produits et sous-produits d’origine animale, les plus dangereux sont naturellement les gras trans artificiels (« huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées »). Cette matière première est peu coûteuse, facile à utiliser et a une longue durée de conservation. Il est souvent utilisé pour conférer la saveur et la texture souhaitées aux aliments frits et autrement transformés. Actuellement, diverses associations luttant pour la santé humaine et l’alimentation naturelle à travers le monde reconnaissent que les gras trans sont dangereux pour la consommation.

Conséquences de la consommation de gras trans

Le fait que leur présence dans l’alimentation soit nocive pour la santé est un fait avéré. Tout d’abord, ils augmentent le niveau de « mauvais » cholestérol, ce qui crée une plaque sur les parois des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne l’athérosclérose, une augmentation de la pression artérielle et un risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Le British Journal of Medicine, dans une étude antérieure démontrant qu’il n’y avait aucun lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques, a désigné les gras trans comme les véritables coupables.

Il a été constaté que la consommation de gras trans augmente le risque de développer une maladie coronarienne de 21 % et le risque de développer un diabète de type 2 de 34 %.

Peut causer de nombreux problèmes, notamment une augmentation du taux de cholestérol, un risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, et peut créer des conditions propices au diabète de type 2.

C’est ce qui a conduit la FDA (Food and Drug Administration) à ordonner de supprimer les gras trans de la production alimentaire d’ici 2018.

De nombreuses entreprises alimentaires et restaurants ont décidé aujourd’hui de cesser de les utiliser.

Veuillez noter que les gras trans dits partiellement hydrogénés peuvent toujours être utilisés (si l'entreprise a reçu l'approbation appropriée) et si leur teneur ne dépasse pas 0,5 gramme par portion, leur quantité peut alors être déclarée nulle.

Liste des gras trans dans les aliments :

• Huile végétale partiellement hydrogénée
• Huile végétale hydrogénée
• Graisse de confiserie
• Graisse végétale
• Margarine
• Substitut de matière grasse du lait

Cependant, les gras trans ne peuvent pas toujours être reconnus dans la composition. Vous ne trouverez peut-être rien de la liste ci-dessus sur l'emballage, mais il y aura néanmoins des gras trans !

Produits pouvant contenir des gras trans non répertoriés dans les ingrédients :

• Pâtes à tarte
• Mélanges à gâteaux
• Glaçage en conserve
• Substitut de crème
• Pop-corn au micro-ondes
• Puddings, gâteaux et biscuits du magasin
• Plats cuisinés

Ainsi, les gras trans, longtemps passés inaperçus et peu étudiés, sont désormais reconnus comme nocifs pour la santé.

Quelle quantité de matières grasses doit-il contenir dans l’alimentation ?

Huile, noix, poissons gras - c'est une liste de graisses saines que tout le monde devrait avoir dans son alimentation, en particulier les femmes - c'est notre bonne humeur, une belle peau, des cheveux, des ongles ! 5 noix par jour, 1 cuillère à soupe. n'importe quelle huile végétale et poisson rouge 1 à 2 fois par semaine est une formule pour la santé.

La quantité optimale de graisse dans l’alimentation ne dépasse pas 1 gramme par kilogramme de poids corporel. De plus, 70 % d’entre eux sont insaturés, 30 % sont saturés.

Si l’objectif est de perdre du poids, la quantité de graisse dans l’alimentation, principalement d’origine animale, est progressivement réduite de moitié. Mais une faible teneur en matières grasses dans l'alimentation n'est acceptable que dans un régime dont l'objectif est de perdre du poids et la durée de ces restrictions ne doit pas dépasser 90 jours.

Enfin, sur les bonnes et les mauvaises graisses

La plupart des graisses alimentaires s’avèrent moins nocives qu’on le pensait auparavant. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont depuis longtemps associées à une bonne santé, et de nouvelles recherches suggèrent que même les graisses saturées autrefois accusées peuvent avoir certains avantages pour nous.

Mais les graisses restent extrêmement caloriques, donc comme tout le reste, elles doivent être consommées avec modération.

Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de mauvaises graisses :

1. Réduisez à zéro votre consommation d’aliments contenant des gras trans.
2. Concentrez-vous sur la consommation de légumes, de fruits, de grains entiers, de volaille, de poisson et de noix.
3. Cuisinez uniquement avec des huiles végétales non hydrogénées, comme l'huile d'olive, qui est une excellente source de graisses saines.
4. Assurez-vous que les aliments préparés que vous achetez sont également préparés avec ces huiles.
5. Limitez votre consommation d'aliments frits et de produits de boulangerie, de beignets, de biscuits, de craquelins, de muffins, de tartes et de gâteaux achetés en magasin.
6. Les aliments faibles en gras ne sont pas toujours sains.

Alors, avant de retirer un produit faible en gras du commerce, demandez-vous si vous vous privez de quelque chose de sain ? Et en même temps, n’oubliez pas de lire attentivement les ingrédients de ce que vous envisagez de manger. Évitez les gras trans et assurez-vous que votre alimentation soit équilibrée !

Cet article est purement théorique. Cependant, il est important de comprendre la nécessité d'inclure des graisses saturées et insaturées dans votre alimentation pour toute personne menant une vie active (fait du sport).

Toutes les graisses peuvent être divisées en deux grands groupes :

• Saturé - principalement des animaux, généralement solides ;
• Insaturé – principalement végétal, généralement liquide.

Les différences entre eux résident dans la structure chimique. Nous n'entrerons pas dans la jungle de la terminologie scientifique, notons seulement que le signe par lequel un acide gras particulier est classé comme saturé ou insaturé est le nombre de liaisons entre les atomes de carbone et les autres atomes de la molécule d'acide gras. La valence du carbone (c'est-à-dire le nombre de liaisons chimiques avec d'autres atomes) est IV. Jetez un oeil à la photo :

Si les atomes de carbone ont une liaison de chaque côté, alors ils sont dits saturés, s'ils sont doubles (ou triples), alors la chaîne entière est dite insaturée.

Les différents marquages ​​des oméga-3, oméga-6 et oméga-9 indiquent simplement où dans la molécule la double (ou triple) liaison est présente.

La question la plus logique : pourquoi existe-t-il des graisses avec une simple ou double (triple) liaison ? Le fait est que la double liaison des graisses insaturées offre un espace libre dans la molécule, lui donnant la capacité d'entrer dans des réactions chimiques et de modifier sa structure.

En d’autres termes, l’espace libre permet à la molécule de graisse insaturée de s’ajouter sélectivement diverses autres molécules, modifiant ainsi ses propriétés chimiques et la structure globale de la substance (tissu) dans laquelle elles sont incluses. En ce sens, les graisses saturées sont « chimiquement inertes ».

Ce fait est très important pour les plantes. Ils ne peuvent pas bouger (ils n'ont pas la fonction de locomotion), par conséquent, lorsque des conditions défavorables se produisent dans l'environnement (diminution de la quantité de soleil, fluctuations de température), ils doivent d'une manière ou d'une autre assurer leur existence (survivre). Les plantes modifient la composition de leur graisse et celle-ci devient dense, retenant ainsi la chaleur et les protégeant du froid.

Chez les animaux, tout est complètement différent : leur graisse ne peut pas être modifiée, puisqu'elle possède une seule liaison carbone. Mais les animaux ont une fonction de locomotion (ils peuvent se déplacer). Ainsi, lorsque des conditions extérieures défavorables surviennent, l’animal peut simplement changer d’habitat (se cacher dans un trou, hiberner ou « voler vers le sud »). Au lieu de modifier l’état des cellules adipeuses, l’animal se déplace simplement dans un environnement différent.

Cependant, il ne faut pas penser que les animaux ne contiennent que des graisses saturées et que les plantes n’ont que des graisses insaturées. Les deux types de lipides sont présents à la fois dans le corps animal et dans les plantes, mais seuls ceux correspondants dominent.

Par exemple, 100 ml d'huile de tournesol contiennent environ 15 % d'acides gras saturés, soit jusqu'à 15 ml. En règle générale, il s'agit de 10 à 11 % d'acide palmitique et de 4 à 5 % d'acide stéarique.

Dans le même temps, 100 grammes de graisse d’agneau contiennent jusqu’à 35 % d’acide oléique, qui est entièrement constitué d’acides gras insaturés. Tout cela prouve une fois de plus l’incohérence et l’incompétence des conseils liés à la limitation des graisses saturées et animales dans l’alimentation.

En plus de la classification ci-dessus, les graisses insaturées sont divisées en :

• Acides gras monoinsaturés – AGMI ;
• Acides gras polyinsaturés – AGPI.

Ils diffèrent par le nombre de doubles (triples) liaisons. Dans MUFA, il n'y a qu'une seule de ces liaisons, mais dans PUFA, il y en a plusieurs. À l'heure actuelle, ce sont les acides gras polyinsaturés qui sont considérés comme les plus bénéfiques de toutes les graisses insaturées.

L’hypercholestérolémie est un véritable fléau de notre époque. En raison de l’augmentation du taux de cholestérol, le risque de maladies cardiovasculaires, qui constituent l’une des principales causes de décès, augmente. Les sources de mauvais cholestérol sont les graisses saturées, présentes dans de nombreux produits d’origine animale. C’est pourquoi les médecins recommandent d’inclure davantage d’aliments sources de graisses insaturées saines.

Quelle est la différence entre les graisses insaturées et les graisses saturées ?

Comprendre la différence entre les graisses saturées et insaturées est utile en étudiant leurs propriétés chimiques. Les graisses saturées sont caractérisées par une seule liaison carbone, c'est pourquoi elles s'assemblent facilement en composés sphériques, forment des plaques de cholestérol et se déposent dans les dépôts de graisse. Les graisses insaturées ont une double liaison carbone, elles restent donc actives, pénètrent dans les membranes cellulaires et ne forment pas de composés solides dans le sang.

Cependant, cela ne signifie pas que les graisses saturées, présentes dans la viande, les œufs, le chocolat, le beurre, les huiles de palme et de noix de coco, doivent être complètement exclues de l'alimentation. Les graisses saturées sont nécessaires à une meilleure absorption de certaines vitamines et microéléments, au bon fonctionnement du système reproducteur humain, à la production d'hormones et à la construction des membranes cellulaires. De plus, les graisses saturées constituent une source d’énergie unique et sont particulièrement nécessaires pendant la saison froide. L'apport quotidien en graisses saturées est de 15 à 20 g.

Quant à l’obésité, elle peut être causée par une consommation excessive de n’importe quelle graisse, notamment en association avec des glucides facilement digestibles.

Quels aliments contiennent des graisses insaturées ?

Les graisses insaturées contiennent des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ces deux types sont bénéfiques pour réduire les niveaux de mauvais cholestérol causés par l’excès de graisses saturées dans l’alimentation. Les aliments contenant des graisses insaturées contiennent généralement les deux types d’acides gras.

L'huile d'olive est considérée comme une source particulièrement précieuse de graisses insaturées. Grâce à une grande quantité d'acides gras monoinsaturés, l'huile d'olive aide à nettoyer les vaisseaux sanguins et à réduire la tension artérielle, prévient le cancer et le diabète de type II, améliore la fonction cérébrale, l'état de la peau et des cheveux. Cependant, il convient de rappeler que l'huile d'olive, comme toute autre huile végétale, reste une graisse pure dont la teneur en calories est très élevée. Par conséquent, vous devez le consommer en petites portions - pas plus d'une cuillère à soupe, qui, soit dit en passant, contiendra environ 120 kilocalories !

Le poisson de mer contient beaucoup de graisses insaturées, notamment des oméga-3 (acides gras polyinsaturés) (ils sont également présents dans les poissons de rivière, mais en moindre quantité). Grâce aux graisses insaturées, le poisson de mer est très bénéfique pour le système nerveux, les articulations et les vaisseaux sanguins, et sa teneur élevée en minéraux rend ce produit très précieux pour l'homme.

Les riches sources de graisses insaturées sont les huiles végétales (lin, maïs, soja, tournesol), les fruits de mer (crevettes, moules, huîtres, calamars), les noix (noix, amandes, noisettes, noix de cajou), graines (sésame, soja, lin, tournesol), avocat, olives.

Les méfaits des graisses insaturées

Les gras trans sont les gras les plus nocifs que chacun devrait éliminer de son alimentation. Et, curieusement, les gras trans sont fabriqués à partir de graisses insaturées saines. Grâce au processus d'hydrogénation, les huiles végétales deviennent solides, c'est-à-dire perdent leur perméabilité et acquièrent la capacité de former facilement des caillots sanguins dans les vaisseaux sanguins. Les gras trans perturbent le métabolisme des cellules, provoquent une accumulation de toxines, augmentent le risque de diabète, affaiblissent le système immunitaire et provoquent de nombreux autres problèmes de santé. La mayonnaise, la margarine, le ketchup et certaines confiseries contiennent des gras trans.