Le travail mènera à la tombe. Pourquoi le travail de nuit est-il dangereux pour notre corps ?

Repas pendant le travail posté.

Comme ce serait merveilleux de vivre comme autrefois : se lever avec les coqs, se coucher avec le coucher du soleil, en suivant son « horloge » interne, sans aller contre la nature. Mais, hélas, le rythme de vie moderne oblige beaucoup de personnes à perturber tous leurs biorythmes naturels habituels, en s'adaptant au travail selon des équipes différentes, ce qui, selon les scientifiques, peut nuire considérablement à la santé.

Par exemple, des chercheurs de l’Université de Buenos Aires ont examiné des personnes travaillant la nuit. Il s’est avéré que le niveau de l’hormone sérotonine, « responsable » de l’état d’esprit et du corps, dans le sang de ces personnes est trop bas et nettement inférieur aux niveaux observés chez les personnes qui travaillent uniquement de jour. La sérotonine affecte l'humeur, l'appétit et le plaisir sexuel. De faibles niveaux de cette hormone sont également observés chez les patients souffrant de dépression, d’anxiété et d’insomnie.

Les experts de Harvard affirment que les personnes qui mènent une vie nocturne souffrent souvent d'hypertension artérielle, de troubles digestifs et d'un métabolisme lent. De plus, ceux qui travaillent la nuit courent un risque de diabète, de problèmes vasculaires, cardiaques et gastro-intestinaux.

Tous ces problèmes sont causés par un trouble du biorythme, qui perturbe la production d'hormones de sommeil et d'éveil.

Il faut dire que l’une des premières choses qui se reflète dans le changement des rythmes biologiques est le poids d’une personne. De plus, il est très difficile de maintenir une alimentation optimale lors du travail posté. Plusieurs études ont été réalisées sur les personnes qui travaillaient par quarts. La grande majorité des personnes étudiées présentaient un ralentissement du métabolisme et des troubles métaboliques.

La gravité des symptômes négatifs semble être proportionnelle à la fréquence des rotations de quarts de travail, à la durée de chaque quart de travail et à la fréquence des changements de quarts de travail « dans le sens inverse des aiguilles d’une montre » (déplacement du sommeil vers une heure antérieure). Si vous choisissez le moindre des deux « maux », alors les scientifiques affirment que le travail posté fixe (c’est-à-dire un travail constant de nuit ou d’après-midi) est préférable ; La rotation des équipes doit être effectuée « dans le sens des aiguilles d’une montre » (c’est-à-dire jour – soir – nuit).

Le travail posté emploie actuellement 15 à 20 % de la population active en Europe et aux États-Unis. Des centaines de milliers de personnes travaillent le soir et la nuit - ce sont des représentants d'un travail physique pénible (mineurs, métallurgistes, constructeurs, etc.) et des personnes qui doivent faire preuve d'une concentration d'attention et d'une rapidité de prise de décision importantes ( répartiteurs des transports aériens et terrestres, répartiteurs et secouristes, ainsi que médecins, infirmières, etc.), et ceux dont le travail ne peut pas être qualifié de « travail physique pénible » ou « nécessitant un effort mental important » - par exemple, les agents de sécurité. Mais ils travaillent tous dans des conditions « contre nature » pour les humains : dans l’obscurité. Cela signifie qu’ils ont besoin de conseils sur une bonne nutrition afin de l’utiliser pour tenter de minimiser les effets néfastes sur leur santé.

Travailler la nuit entraîne des changements dans l’ordre et le moment des repas. La nuit, l’estomac ne peut pas gérer la composition et la qualité des aliments typiques de la journée. Il est donc clair pourquoi les travailleurs de nuit sont plus susceptibles de souffrir de troubles de l'appétit que les travailleurs des autres équipes. En fin de compte, une alimentation irrégulière peut entraîner des troubles gastro-entérologiques, voire des maladies gastro-intestinales. Toutefois, les causes de ces maladies sont sans doute multiples.

Pour commencer, je voudrais noter que quels que soient la durée et le décalage de la journée de travail, vous devez suivre les règles générales de nutrition :

• repas obligatoires avant de partir travailler, éviter de travailler le ventre vide ;
• les intervalles entre les repas ne doivent pas dépasser 4 à 5 heures ;
• répartir proportionnellement le régime en repas individuels en fonction de la teneur en calories requise des aliments ;
• boire au moins 2,5 litres d'eau potable par jour ;
• Le dernier repas « dense » a lieu au plus tard 2 heures avant le coucher.

Examinons maintenant la nourriture selon différentes phases.

Il faut donc travailler Premier quart de travail . Ici, il n'est pas nécessaire de réinventer la roue, il suffit de prendre en compte le lieu où vous travaillez : si vous êtes confronté à un travail physique pénible, c'est une chose, mais si vous travaillez dans un bureau, c'est complètement différent ! Mais dans tous les cas, il faut prendre le petit-déjeuner ! Quiconque se rend par exemple dans un abattoir ou dans un magasin chaud doit prendre un petit-déjeuner copieux, mais privilégier les plats protéinés ou glucidiques (il vaut la peine d'alterner petits-déjeuners « protéinés » et « glucidiques » au cours de la semaine), et les plats doivent ne contiennent pas d'excès de graisse, car après un petit-déjeuner copieux et gras, vous serez attiré par le sommeil, et non par des exploits laborieux ! D'après l'expérience d'une personne qui a vécu toute sa vie dans une région minière, je sais que de nombreux mineurs prennent souvent un petit-déjeuner, par exemple du bortsch ou de la soupe avec du saindoux et du pain, et emportent avec eux un « frein » - du pain, du saindoux ou viande, oignons, etc. Vous savez, ce genre de petit-déjeuner ne me dérange pas : la bile ne stagne pas, grâce au saindoux, et le bortsch ou la soupe sont un plat tout à fait sain ! Cependant, le quart de travail du matin pour les personnes ayant un travail physique intense commence assez tôt, de sorte que beaucoup ont du mal à « se fourrer » un copieux petit-déjeuner. Mais c’est une force d’habitude ! Je me souviens que lorsque mon mari, alors encore étudiant, faisait un stage dans une mine, à cinq heures et demie du matin, je faisais frire ses pommes de terre préférées, réchauffais les côtelettes et enveloppais les sandwichs dans un « frein ». Et lui, habitué à boire du thé le matin avant l'institut, pouvait à peine se « fourrer » un copieux petit-déjeuner, pour ne pas m'offenser, et ensuite ne pas mourir de faim dans la mine. J'en ai l'habitude!

Ainsi, le régime pour le premier quart de travail : un petit-déjeuner copieux (environ 30 à 35 % de l'alimentation quotidienne), une « lenteur » au travail – encore 10 à 15 pour cent, un déjeuner tardif après le travail – 25 à 30 % et un repas léger. dîner deux heures avant le coucher - environ 20 % de l'alimentation quotidienne.

Si votre travail n'est pas associé à une activité physique importante, la préférence doit être donnée aux produits laitiers et végétaux. Petit-déjeuner avant Premier quart de travail Il se peut que ce ne soit pas très chargé si vous avez la possibilité de prendre un « deuxième petit-déjeuner » sur votre lieu de travail. De plus, pendant le quart de jour, vous pouvez recommander des « collations » toutes les 2-3 heures, si vous en avez l'occasion. Portion – 100-200g. Il peut s'agir de yaourt faible en gras, de fromage cottage, de pommes non sucrées, de baies de saison, de bouillie d'eau (sarrasin, flocons d'avoine), de céréales fitness, de concombres frais, de poivrons, de pain de seigle ou de céréales - pas plus de 2 morceaux par quart de travail. Pendant votre pause déjeuner, prévoyez un repas protéiné (viandes maigres, poulet sans peau, poisson maigre) avec des légumes. Mode de cuisson : bouilli, cuit à la vapeur, grillé. Le volume d'une portion de déjeuner ne doit pas dépasser 250 g.

Il est plus facile d'organiser le travail deuxième quart de travail : petit-déjeuner - facultatif (lourd ou pas), déjeuner avant le travail (assez copieux, mais pas excessif !), collation au travail et dîner léger avant de se coucher.

Ouvriers quarts de nuit Le régime suivant est recommandé : avant de partir au travail, un dîner copieux - 30-35%, un deuxième dîner pendant la pause sous forme d'aliments faciles à digérer - 10-15%, après le travail avant de se coucher, un petit-déjeuner léger - 20- 25% et déjeuner après le sommeil - 25% à 30% de la ration journalière.

La nuit, il est préférable pour les personnes qui ne sont pas soumises à un travail physique pénible de s'abstenir de manger des repas copieux. Le fait est qu’à partir de 23 heures, notre foie, notre vésicule biliaire et notre pancréas retrouvent leurs structures et leur force. En ce moment, ils ont besoin de paix et de repos. Par conséquent, les jours où vous devez travailler de nuit, essayez de manger sainement pendant la journée. Et considérez le quart de nuit comme un moment de repas à jeun : kéfir 1% 1-1,5 litre ou fromage blanc allégé avec des fruits ou des légumes. De retour à la maison, prenez un petit-déjeuner léger le matin, par exemple une omelette aux légumes, ou un plat de fromage cottage, ou tout plat de légumes à base de légumes non féculents, mais le déjeuner après le sommeil peut être plus lourd et vous pouvez ajouter un plat glucidique : bouillie aux fruits, ou bouillie avec salade de légumes, ou entrée avec du pain aux céréales. Et dînez copieux avant le travail, mais encore une fois, des plats faibles en gras !

Et encore une chose, peut-être pas directement liée à la nutrition, mais comme les scientifiques l'ont prouvé, elle affecte directement le poids : le manque de sommeil. Il est difficile de déterminer la durée optimale de sommeil car chaque personne est différente. Les besoins des personnes dans ce domaine sont très différents. Cependant, la durée du sommeil ne doit pas être inférieure à 5 heures par jour. Pour bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité, vous devez :

Surveillez attentivement votre heure de coucher. Vous devez vous coucher en même temps.

Offrez des conditions confortables - un lit confortable, du linge de lit frais, agréable au toucher, du silence autour (éteignez la radio et la télévision).

Après un quart de nuit, passez une « nuit » dans la chambre - assombrissez la pièce autant que possible, votre sommeil sera alors plus réparateur et plus profond.

Le week-end, n'essayez pas de « dormir » pour la semaine à venir, il est préférable de faire une sieste pendant la journée et de ne pas dormir plus de 8 à 9 heures la nuit, pour ne pas « tomber » votre horloge interne.

Travailler la nuit est difficile.

Se coucher au lever du soleil et aller travailler à la lumière des veilleuses est un véritable défi.

Les 15 millions d’Américains qui travaillent de nuit courent un risque élevé de développer plusieurs maladies chroniques. Mais la bonne nouvelle est que vous pouvez lutter contre ces risques sans quitter votre emploi.

Les quarts de nuit perturbent le rythme circadien naturel, l'horloge interne d'une personne qui aide à réguler le métabolisme, la production d'hormones et d'autres processus biologiques importants. Votre rythme circadien est contrôlé par la lumière du soleil et lorsque vous êtes obligé de dormir pendant la journée, ce rythme est perturbé et la qualité de votre sommeil en souffre.

Le Dr Barbara Phillips, directrice du laboratoire du sommeil à l'Université du Kentucky, déclare : « Les travailleurs de nuit dorment 1 à 3 heures de moins par nuit que les personnes qui travaillent selon un horaire normal et sain. Et même le sommeil pour lequel ils parviennent à trouver du temps est plus fragmenté et de moins bonne qualité. Essayer de s’endormir au soleil et de se réveiller dans l’obscurité affecte la synthèse hormonale, ce qui constitue un grave problème de santé.

Ce manque de sommeil et les déséquilibres hormonaux exposent le travailleur à divers risques. Le Dr Phillips déclare : « Les travailleurs de nuit sont plus susceptibles de souffrir d'obésité, de cancer de la prostate (hommes) et du sein (femmes), d'ulcères gastroduodénaux, de diabète et de maladies cardiaques. Les femmes sont plus susceptibles de connaître des complications lors de la grossesse.

L’un des liens les plus alarmants et les plus puissants découverts par les scientifiques est celui entre les quarts de nuit et le cancer du sein chez les femmes. Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Occupational and Environmental Medicine a révélé que le travail de nuit augmente le risque de cancer jusqu'à 40 %. Pour leur analyse, les scientifiques ont pris en compte une large cohorte de 18 500 femmes danoises qui travaillaient la nuit entre 1964 et 1999.

On s'inquiète également du risque accru de diabète associé au travail de nuit. Une étude de 2013 publiée dans Occupational and Environmental Medicine a révélé que le travail de nuit augmentait le risque de diabète de 9 %. Elle est causée par une mauvaise alimentation et des troubles métaboliques dus à une horloge interne défectueuse.

Stephanie Dailey, professeur de psychologie et de sciences du comportement à l'Université Argosy d'Arlington, en Virginie, souligne que le travail de nuit est non seulement mauvais pour la santé physique, mais entraîne également des problèmes mentaux et émotionnels.

Le psychologue déclare : « Lorsque vous travaillez la nuit, vous vous sentez agité, comme si vous étiez en décalage horaire. Votre attention se détériore, ce qui est dangereux lorsque vous effectuez un travail qui nécessite une grande précision et soin. Les fonctions cognitives se détériorent. Vous devenez moins productif à votre poste.

En 2012, un article paru dans la revue américaine Academic Emergency Medicine décrivait comment les scientifiques soumettaient les médecins de garde à plusieurs tests simples avant et après un quart de nuit. L'un de ces tests impliquait la mémorisation rapide de mots. Il s'est avéré qu'après une nuit à l'hôpital, le médecin se souvient de beaucoup moins de mots, ce qui peut constituer une menace pour les patients. Les participants ont signalé une mauvaise qualité de sommeil.

Les travailleurs de nuit sont exposés à beaucoup de stress. Daly nous rappelle que sous le stress, nous ne réussissons pas très bien, c'est un euphémisme. Les personnes qui travaillent la nuit se plaignent d’une anxiété accrue, de dépression et de problèmes relationnels. Ils peuvent être très offensés qu'en raison de leur horaire de travail, leurs amis et leurs proches se détendent et s'amusent sans eux.

Venons-en donc à la question principale. Comment réduire les risques sanitaires sans quitter son emploi ?

Bien sûr, il est préférable de passer aux équipes de jour, mais cela n'est pas toujours possible, surtout en ces temps difficiles. Les médecins recommandent plutôt de « modifier » votre rythme circadien. Essayez de rendre votre horaire de travail stable et régulier. Couchez-vous à la même heure, quelles que soient les heures de clarté, et réveillez-vous à la même heure chaque jour.

Ne perturbez pas votre emploi du temps en cédant à la tentation de vous réveiller plus tôt et de faire quelque chose pendant la journée. Par exemple, faites du shopping. Après tout, les autres ne se lèvent pas au milieu de la nuit pour acheter du pain. Des magasins sont à votre disposition 24h/24, où vous pourrez vous rendre après votre travail.

Deuxièmement, essayez de parler à votre patron de la stabilité des horaires. Certaines personnes sont heureuses de travailler plusieurs équipes la nuit, puis plusieurs équipes pendant la journée. Mais cela est nocif d’un point de vue biologique. Après tout, nous avons convenu de modifier le rythme circadien. Et pour cela, il faut que le jour devienne pour vous la nuit, et pendant une longue période, afin que l’horloge biologique se reconstruise complètement.

Le Dr Phillips dit que vous devez ajuster vos niveaux de mélatonine. Il s’agit d’une hormone synthétisée dans le corps en réponse à la lumière du soleil. Elle régule le sommeil et les travailleurs de nuit n'ont pas assez de mélatonine.

« De faibles niveaux de mélatonine semblent jouer un certain rôle dans le développement du cancer, donc une synthèse réduite de cette substance explique en partie pourquoi les travailleurs de nuit sont plus susceptibles de développer un cancer. Prendre 3 mg de mélatonine avant de se coucher peut améliorer la qualité du sommeil après un travail de nuit, explique le Dr Phillips.

Deux médicaments sur ordonnance, le modafinil et l'armodafinil, sont parfois prescrits aux États-Unis pour améliorer la vigilance des travailleurs de nuit, mais le Dr Phillips ne les recommande pas en raison de leur coût élevé et de leurs effets secondaires, notamment des hallucinations et de la dépression.

Au lieu de cela, Phillips conseille de boire du café pendant la journée et d'éviter les somnifères : « Les hypnotiques n'améliorent pas la qualité ou la durée du sommeil après un quart de nuit, et je ne recommande pas de les utiliser, surtout de façon régulière. »

La clé pour survivre aux quarts de nuit est de bien prendre soin de votre corps. Si vous ne prenez pas soin de votre santé, vous ne vous sentirez jamais bien. Peu importe la quantité de mélatonine que vous prenez pour modifier votre rythme circadien. C'est comme un effet domino. Travailler la nuit perturbe la prise de décision, nous prenons donc de mauvaises décisions en matière de nutrition et de mode de vie. Et cela affecte notre santé et nous expose à des risques de maladies chroniques.

« Bien entendu, tous les travailleurs de nuit ne développeront pas une maladie chronique ou un cancer. Mais le risque en vaut-il la chandelle ? Il existe certainement une variation génétique et biologique significative dans la tolérance à cet horaire et au manque de sommeil. Certaines personnes réussissent très bien au travail de nuit, mais la plupart en souffrent », explique Phillips.

Constantin Mokanov

Les médecins manquent chroniquement de temps pour formuler des recommandations individuelles : mode de vie, régime, nutrition, méthodes de prévention. Cependant, il est utile de savoir : comment éviter l'exacerbation, évaluer de manière indépendante l'importance d'un symptôme particulier et fournir une première aide personnelle.

Nous croyons profondément que de telles conversations sont extrêmement importantes pour vous. Nous continuons la série d'articles sur ce que nous aimerions ajouter aux prescriptions médicales. Aujourd'hui, nous aborderons le sujet du travail de nuit.

Chacun de nous a dû rester éveillé toute la nuit au moins une fois dans sa vie. Les conséquences d'une nuit blanche peuvent être facilement éliminées en passant simplement une bonne nuit de sommeil, mais que se passe-t-il si une nuit de sommeil est quelque chose que vous ne pouvez pas vous permettre parce que vous travaillez de nuit ?

EFFETS DU TRAVAIL DE NUIT SUR LA SANTÉ :

1) Confusion hormonale.

Les travailleurs de nuit subissent une diminution des niveaux de sérotonine, ce qui provoque de l'irritabilité, de la dépression et des troubles du sommeil. La production d’insuline et de leptine, l’hormone de la satiété, change. Les scientifiques ont noté que ceux qui travaillent la nuit présentent une augmentation de l’appétit et une prise de poids associée aux fluctuations des niveaux de ces hormones. De plus, l’activité nocturne entraînait une augmentation du cortisol, l’hormone du stress. En conséquence, la tension artérielle et le taux de sucre dans le sang des participants à l’expérience ont augmenté, et cette condition est typique des premiers stades du diabète.

2) Ulcères de l'estomac et du duodénum, ​​colite spastique, constipation, augmentation de la pression artérielle.

Le travail du système nerveux autonome (SNA) n’est pas soumis au contrôle humain conscient. Pendant la journée, la partie appelée système nerveux sympathique (SNS) est active, et la nuit, le système nerveux parasympathique (PNS). Le système nerveux sympathique vise à accélérer le fonctionnement du corps, agissant comme une sorte de pédale d'accélérateur - il stimule la production d'adrénaline et de cortisol. Le système nerveux parasympathique remplit la fonction inverse, c'est une sorte de frein qui permet aux organes internes de se reposer : ralentir le rythme cardiaque et détendre les muscles et les vaisseaux sanguins, réduire la tension artérielle et l'acidité de l'estomac, éliminer les spasmes intestinaux et ainsi assurer son péristaltisme en douceur. L'éveil nocturne « tire » la corde vers le système nerveux sympathique, empêchant le système parasympathique de « activer » ses fonctions jusqu'à ce que la personne soit au repos.

3) Diminution de l'immunité.

Une étude menée par l'Organisation mondiale de la santé montre que travailler la nuit augmente le risque de cancer du sein et colorectal chez la femme et de cancer de la prostate chez l'homme. De toute évidence, la perturbation du rythme naturel de la vie affaiblit le système immunitaire et crée ainsi les conditions propices à la croissance des cellules cancéreuses. Au minimum, un coup porté au système immunitaire peut entraîner des rhumes et des grippes fréquents.

4) Inattention.

Étant donné que le cerveau humain, comme l'ensemble du corps, est prédisposé au sommeil nocturne et à l'éveil diurne, lors du changement de mode, la concentration de l'attention diminue, l'employé devient plus distrait.

5) Manque chronique de sommeil.

Les travailleurs de nuit sont obligés de gagner du temps sur le sommeil, car la plupart des choses ne peuvent être faites que pendant la journée. Ainsi, après un quart de nuit, au lieu de combler le « vide » avec un équivalent de 8 heures de sommeil, une personne dort 4 à 5 heures, voire moins. Il convient de garder à l’esprit que le sommeil diurne est plus superficiel que le sommeil nocturne, ce qui signifie que 8 heures de sommeil sont un minimum obligatoire. Le manque chronique de sommeil menace de perturber gravement le métabolisme du corps, avec toutes les conséquences qui en découlent. De plus, la fatigue chronique affecte l’humeur du salarié : il devient plus irritable et son caractère se dégrade avec le temps.

6) Modifications néfastes du régime alimentaire.

Pendant le quart de nuit, les gens mangent plus (et plus souvent des sucreries), confondant fatigue et faim, ils boivent souvent du café ou du thé fort avec du sucre pour rester éveillés, et lorsqu'ils rentrent chez eux, ils mangent beaucoup - pas parce qu'ils ont faim , mais parce que le corps est confus.

7) Psychologie.

Cela arrive souvent : habitués à la veille nocturne et au sommeil diurne, les travailleurs de nuit cessent progressivement de conserver leurs anciens liens sociaux, en raison de fortes différences de régimes. Ces personnes négligent souvent leur apparence et arrêtent de faire du sport. Un salarié devient de plus en plus renfermé s'il ne travaille pas en équipe.

Presque tous les points ci-dessus peuvent être évités, mais cela nécessite un certain effort.

Ces gestes doivent devenir une habitude si le salarié veut entretenir sa santé :

1) Pour réduire l’impact de la confusion hormonale quotidienne, vous devriez "tromper" le corps. Qu’est-ce qui distingue la nuit du jour pour notre cerveau ? Tout d'abord, le niveau d'éclairage de l'espace environnant. Assurez-vous que les lampes suffisamment lumineuses sont allumées pendant les heures de travail, simulant si possible la lumière du jour. Bien au contraire, pendant les heures de repos, il faut s'isoler de la lumière du jour avec des rideaux et des stores épais. Portez des lunettes de soleil sur le chemin du retour, sinon la lumière du soleil vous réveillera et vous empêchera de dormir.

2) Puisque l'immunité est un système complet qui est influencé par un grand nombre de facteurs, alors Vous pouvez augmenter votre immunité en renforçant tout votre corps.

La nutrition a une grande influence sur le système immunitaire, car grâce à l’alimentation, nous obtenons presque toutes les vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires. Ces substances sont mieux absorbées si elles sont consommées sous leur forme naturelle (fruits, légumes), et non sous forme de comprimés. Mais les complexes vitaminiques aident souvent notre corps.

Tout le monde connaît une méthode telle que le durcissement, mais la plupart sont sûrs que le durcissement consiste à s'habituer au froid, par exemple en marchant dans la neige en short. Mais en fait, l’essence du durcissement est d’entraîner les muqueuses à réagir rapidement aux changements brusques de température. Le durcissement aide à éviter les rhumes.

Il ne faut pas non plus oublier que le stress est le principal ennemi de l’immunité.

3) Et si l’éclairage au travail est excellent, mais qu’il vous rend quand même somnolent ?

L'aromathérapie aidera à augmenter la concentration et l'attention sans conséquences néfastes. Achetez n'importe quelle huile essentielle d'agrumes en pharmacie et respirez son arôme lorsque vous sentez la concentration baisser. Vous pouvez placer une lampe aromatique à côté de vous, vous pouvez appliquer de l'huile sur les points de pulsation d'où vous ressentirez l'odeur (par exemple, sur vos poignets, vos tempes). Si vous n'aimez pas les huiles, vous pouvez emporter un citron avec vous et respirer l'arôme de sa peau, ou, en option, vous pouvez acheter du parfum aux notes prononcées d'agrumes.

4) Ne négligez pas 8 heures de sommeil.

Éliminez le bruit. Étant donné que la plupart des gens sont éveillés pendant la journée, vous pourriez ressentir le bruit de la circulation ou des voisins pendant votre sommeil. Vous pouvez bloquer le bruit en portant des bouchons d'oreilles ou en installant un ventilateur dans la chambre, ce qui bloque généralement le bruit de fond. Éteignez votre téléphone avant de vous coucher pour que personne ne vous réveille.

Établissez un rituel spécifique avant de vous coucher. Essayez de vous détendre avant de vous coucher pour soulager les tensions après un travail de nuit, comme lire un livre, écouter de la musique douce ou prendre un bain chaud. Vous devez maintenir un horaire de sommeil constant, même le week-end, pour habituer votre corps au travail de nuit.

5) Le principal ennemi d’un travailleur de nuit est la suralimentation.

Les nutritionnistes recommandent de ne pas trop manger, non seulement parce qu'ils s'inquiètent de votre tour de taille. Un dîner copieux est contre-indiqué pour ceux qui sont obligés de rester éveillés la nuit. Cela rend somnolent, provoque des brûlures d’estomac et une sensation de lourdeur. Comme la plupart des cafés ont tendance à être fermés la nuit, il est important de se concentrer sur une alimentation saine. Préparez vos repas à la maison et emportez-les avec vous au travail pour ne pas finir par manger des barres de distributeurs automatiques ou d'autres aliments malsains. Le café doit être consommé avant ou au début de votre quart de travail. Si possible, réduisez votre consommation de café à 200 ml par quart de travail.

6) Ne manquez pas l'occasion de rencontrer des amis.

Informez toutes les personnes avec qui vous souhaitez communiquer de votre horaire de travail et de sommeil. Ils ne se sentiront alors pas « abandonnés » par vous. Exercice. Les exercices de base après une sieste ou avant un quart de travail augmenteront vos performances, votre résistance au stress, vous aideront à vous endormir plus rapidement et vous aideront à rester en forme.

Les régimes alimentaires standards et les conseils des nutritionnistes sont conçus pour les personnes ayant un horaire de travail et de repos traditionnel. Mais que se passe-t-il si la règle « ne pas manger après 18 heures » est absurde pour vous, car c'est le moment où vous vous préparez pour le travail ou venez de vous réveiller ?

Est-ce vraiment le sort de ceux qui sont obligés de travailler la nuit pour au moins ne pas prendre de poids, mais il est hors de question d'en perdre ?

Il y a une sortie ! Il suffit de prendre en compte les caractéristiques physiologiques du corps et de s'y adapter le plus possible, car le travail de nuit en lui-même est, pour le moins, contre nature.

Manger ou ne pas manger, telle est la question ?...
Et si c’est le cas, alors quoi ?

La plupart des personnes qui perdent du poids pensent qu’il est strictement interdit de manger le soir. Et si vous devez travailler la nuit, alors résistez fermement à l'envie de grignoter, sinon tout ce que vous mangerez le matin se révélera être une réserve de graisse pour certaines parties du corps.
Cependant, l'horaire de nuit fait encore ses propres ajustements. N'oubliez pas qu'en plus de rester éveillé, ce qui est déjà difficile pour le corps la nuit, vous devez également remplir vos devoirs, ce qui nécessite certaines dépenses énergétiques qui doivent être reconstituées.

Après tout, si vous travaillez toute la nuit en ayant faim, vous pouvez vider tout le contenu du réfrigérateur en une seule fois le matin.

Il serait plus judicieux de prévoir de petites collations légères, peut-être une ou deux pendant la nuit. Bien sûr, il ne faut pas grignoter des pommes de terre frites ou un morceau de gâteau au milieu de la nuit.

La meilleure option pour une collation de fin de soirée :

1. Salades de divers légumes, assaisonnées d'une petite quantité d'huile végétale ou de crème sure faible en gras ;
2. Pain de grains entiers;
3. Une petite quantité de noix ou de graines ;
4. Produits laitiers fermentés : fromage cottage, kéfir, yaourt, de préférence allégés en matières grasses.

Quelques-unes de ces collations vous aideront à faire votre travail efficacement et à ne pas avoir terriblement faim le matin.

Que manger si on doit travailler physiquement ?

Un travail physique pénible nécessite une dépense énergétique accrue le jour, et encore plus la nuit.

Mais si pendant la journée un homme est autorisé à prendre une collation de saindoux et de pain afin de remplir rapidement ses muscles de force, alors une telle collation la nuit est semée d'embûches avec le pancréas.

Peu importe à quel point vous le souhaitez, la nuit, le corps se repose, la production d'enzymes digestives est sensiblement réduite, de sorte que les aliments gras ne conviennent absolument pas comme repas du soir.

La solution sera des aliments riches en protéines : viande, poisson, œufs, fromage blanc. Ils sont longs à digérer et procurent une sensation de satiété ; c'est la meilleure option pour dîner avant un quart de nuit. Vous pouvez les compléter avec un accompagnement de glucides lents - de la bouillie de grains entiers ou des pâtes au blé dur.

Le matin après votre quart de travail, ne surchargez pas votre corps avec des aliments lourds. Avant de faire la sieste, il est préférable de manger du porridge, peut-être du lait ou une salade de légumes.

Exemple de menu pour ceux qui travaillent physiquement de nuit :

• Avant le travail : du porridge ou des pâtes au blé dur plus un plat de viande ou de poisson, une salade de légumes ;
• Pendant la nuit, 1 à 2 collations : du pain complet, un sandwich au fromage, une salade de légumes, du kéfir ou du yaourt, du fromage blanc, une omelette ;
• Le matin avant de se coucher - bouillie, produits laitiers fermentés, œufs, fruits.

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Comment aider votre cerveau à travailler efficacement la nuit ?

Un travail mental intense n’est pas si épuisant physiquement car il nécessite de l’attention, de la concentration et la capacité de penser activement. Lorsque vous travaillez immobile devant l'ordinateur, vous n'avez pas besoin de collations lourdes : si vous le souhaitez vraiment, du kéfir faible en gras ou quelques morceaux de légumes suffisent.

Le plus souvent, il est nécessaire de remonter le moral et de stimuler les processus de réflexion.

La méthode traditionnelle pour cela est la suivante, et sa combinaison fonctionne parfaitement. Cette option est acceptable en dernier recours lorsque toutes les échéances approchent et que votre tête refuse de réfléchir.

Vous ne devriez pas vous y impliquer régulièrement, et surtout ne jamais recourir aux boissons énergisantes, leur effet est à court terme et les dommages pour la santé sont graves.

Exemple de menu pour le travail mental la nuit :

• Dîner au plus tard à 22h00 : accompagnement de légumes, poisson/viande bouilli ou cuit au four ;
• Pendant la nuit, vous pouvez boire du kéfir ou du yaourt, manger du fromage cottage avec des fruits ou un sandwich au pain de son et au fromage ;
• Avant le coucher : salade de légumes, produits laitiers fermentés.

Comment manger le jour après un travail de nuit ?

Si, lorsque vous rentrez d'un quart de nuit, vous ne savez pas ce que vous voulez de plus : dormir ou manger, cela vaut quand même la peine de manger un peu. Ne chargez pas votre estomac avec des aliments lourds, rappelez-vous que vous allez dormir et que digérer les aliments pendant le sommeil n'est pas aussi efficace que lorsque vous êtes éveillé.

Mangez de la bouillie de lait, comme des flocons d'avoine. Vous pouvez ajouter d'autres produits laitiers et laitiers fermentés, du fromage, des œufs.

Si vous avez très faim, mangez un plat protéiné - viande ou poisson, mais préférez les aliments faibles en gras, bouillis ou cuits au four. Le matin, vous pourrez savourer un fromage cottage léger ou un dessert aux fruits.

Utile sur le sujet

Ennemis cachés de la minceur

Le repas principal de la journée après un quart de travail a lieu après les siestes. Essayez de vous rassasier le plus possible : une entrée, une viande ou un poisson accompagné d'un accompagnement, ou un dessert serait une bonne idée. Ce repas devrait vous donner de l'énergie pour le reste de la journée.

Est-il possible de perdre du poids en travaillant la nuit ?

Le travail de nuit est certes stressant pour le corps, et la réaction y est strictement individuelle. De nombreuses personnes perdent du poids à cause d'un stress constant, même avec une mauvaise alimentation, tandis que d'autres suivent un régime strict et la flèche de la balance monte obstinément.

Mais il est tout à fait possible de minimiser les méfaits des petits travaux et de faire en sorte que manger le soir ne soit pas aussi préjudiciable à votre silhouette qu'on le croit généralement.

Et enfin, une vidéo sur ce que vous pouvez manger le soir :

Les kilos en trop gâchent non seulement l’apparence d’une personne et, par conséquent, réduisent son estime de soi, mais ont également un effet néfaste sur la santé. Les conseils d’un nutritionniste s’adressent aux personnes ayant une routine quotidienne normale. Mais que doivent faire ceux qui travaillent la nuit et pour qui la règle bien connue « ne pas manger après 18 heures » est une véritable absurdité ? C'est ce dont nous parlerons dans cet article.

Bases d'une bonne nutrition pour tous les horaires de travail

1. Avant de partir travailler, manger devrait être obligatoire.
2. L'intervalle entre les repas doit varier de 3 à 5 heures.
3. Répartissez uniformément les calories entre les repas.
4. Boire au moins 2 litres d'eau par jour. Le thé, le café, les jus de fruits et autres boissons ne comptent pas, seulement l'eau.
5. Le dernier repas, et non une collation, doit avoir lieu 2 heures avant le coucher.

En tenant compte de toutes les normes ci-dessus et en les suivant strictement, vous pouvez non seulement rester en forme, mais également perdre un peu de poids.

Comment manger si on travaille la nuit ?

L’idée selon laquelle la majeure partie de ce que vous mangez tard le soir se transforme le matin en réserves de graisse sur différentes parties du corps est tout à fait exacte. Mais ceux qui travaillent la nuit ne peuvent pas refuser complètement de manger. Après tout, être éveillé ne représente que la moitié de la bataille. De plus, vous devez remplir vos fonctions et le faire non pas « avec négligence », mais selon les besoins.

La meilleure façon de sortir de cette situation est une collation légère. Des pommes de terre frites ou, par exemple, un gâteau ne fonctionneront pas.

Exemples de repas pour les horaires de travail de nuit

• salades de légumes. Ils peuvent être légèrement salés et assaisonnés avec de l'huile végétale ou de la crème sure faible en gras.
• pains à grains entiers.
• une poignée de noix ou de graines.
• , kéfir et autres produits laitiers fermentés.

Si vous ignorez ce conseil, vous pourrez vider complètement le réfrigérateur le matin.

Un point important ne peut être négligé. Le manque de sommeil est l’une des causes les plus courantes d’obésité. Il faut donc dormir au moins 6 heures par jour. Dans le même temps, la qualité du repos doit être maximisée. Pour ça:

• se coucher en même temps - cela normalise le métabolisme;
• utilisez uniquement un lit confortable, du linge de lit frais et agréable au toucher ; éteignez la télévision, la radio et tout ce qui émet le moindre bruit ;
• après un quart de nuit, assombrir la pièce ;
• n'essayez pas de dormir suffisamment le week-end sans perturber votre horloge interne - si vous voulez vraiment dormir, vous pouvez vous reposer quelques heures pendant la journée.

Comment manger pour les travailleurs physiques pénibles

Le travail physique consomme beaucoup plus d’énergie que le travail mental. Il n'est pas interdit de manger du saindoux avec du pain pendant la journée, mais la nuit, c'est interdit en toutes circonstances. Le fait est que dans l'obscurité, la quantité d'enzymes digestives dans le corps humain diminue. Pour cette raison, vous devez éviter les aliments gras.

• Avant de commencer : porridge (sarrasin, riz, flocons d'avoine) ou pâtes de blé dur + viande ou poisson + salade de légumes.
• Le soir : sandwich au fromage, omelette, fromage blanc ou kéfir (1 à 2 fois).
• Avant de se coucher : n'importe quelle bouillie + quelques fruits.

Façons d'augmenter les performances la nuit pendant le travail mental

Même si le travail mental n'est pas aussi épuisant que le travail physique, il demande aussi de l'énergie, et beaucoup. Mais l’essentiel ici est la concentration et la capacité de réflexion. Lorsque vous travaillez pendant une longue période, il n’est pas du tout nécessaire de prendre des collations lourdes. Si vous voulez manger, vous pouvez boire un verre de kéfir faible en gras ou, par exemple, manger des légumes.

Un excellent moyen de maintenir la bonne humeur et la clarté de pensée est un morceau de chocolat noir. La combinaison de ce produit avec du café donne des résultats à 100%. Mais il ne faut pas boire ce « cocktail » souvent.

Menu pour les travailleurs du savoir qui travaillent la nuit :

1. Avant de commencer : légumes + viande ou poisson (bouilli ou cuit à la vapeur).
2. Le soir : sandwich au fromage, yaourt, fromage blanc.
3. Avant de se coucher : des légumes + un peu de produit laitier fermenté.

Que manger le jour après avoir travaillé la nuit ?

La plupart des personnes qui travaillent la nuit ne savent pas à la fin de leur quart de travail si elles veulent dormir ou manger davantage. Les experts recommandent de manger dans tous les cas, quel que soit votre degré de fatigue. Mais vous devez éviter les aliments lourds, car ils seront les plus difficiles à gérer pour le corps.

• bouillie - par exemple, flocons d'avoine;
• 100 grammes de fromage cottage faible en gras ;
• des légumes ou des fruits.

Si la faim est plus perceptible, vous pouvez manger quelque chose de plus sérieux : de la viande ou du poisson. La seule exigence est qu’ils soient bouillis ou cuits à la vapeur. Et après avoir suffisamment dormi, le fromage cottage ou le dessert aux fruits sont autorisés.

Le repas principal qui a lieu après le sommeil

• premier plat - soupe;
• viande ou poisson (bouilli ou cuit à la vapeur) avec accompagnements ;
• dessert.

Et pas seulement une chose, mais tout ce qui a été mentionné ci-dessus. Cela vous donnera suffisamment d'énergie pour toute la journée. Plus précisément, la nuit.

Est-il possible de travailler la nuit et de perdre du poids ?

Selon de nombreuses études, travailler la nuit ne peut qu’aider à rester en forme, mais pas à perdre du poids. Le fait est que, par nature, nous ne sommes pas des prédateurs nocturnes : dans le noir, nous sommes censés nous reposer. À la tombée de la nuit, la quantité d’enzymes digestives dans le corps humain diminue, de sorte que les aliments ne peuvent pas être digérés. Et la mélatonine, responsable des processus métaboliques, notamment de la dégradation des graisses et des sucres, n'est produite que dans l'obscurité.

Ainsi, ceux qui travaillent la nuit ne peuvent que minimiser les méfaits de ce mode de vie. Pour ce faire, vous devez tout d'abord renoncer aux aliments gras avant de vous coucher, les remplacer par une collation légère et dormir au moins 6 heures par jour.