Les graisses dans l'alimentation : idées fausses et faits. Graisses monoinsaturées Acides gras insaturés dans lesquels aliments

Intérêt pour le thème des graisses saturées : une liste de produits est due à l'effet ambigu que les acides gras saturés (graisses) ont sur le corps humain.

D'une part, c'est la principale source d'énergie pour l'homme, d'autre part, c'est le principal fournisseur de « mauvais » cholestérol pour l'organisme. Les gens doivent profiter des qualités positives des acides gras dans leur alimentation quotidienne. Mais quels aliments contiennent des graisses saturées ?

Les graisses saturées (polyinsaturées) sont l’un des types de graisses, avec les graisses trans et les graisses insaturées, dont le corps humain a besoin. Il n’existe pas de définition claire de l’effet des graisses saturées sur le corps.

Les graisses polyinsaturées sont la quintessence des bienfaits pour la santé, tandis que les graisses trans sont nocives ; les acides gras saturés se situent quelque part entre les deux : ils soutiennent les fonctions vitales de l'organisme, en fournissant de l'énergie, et en même temps représentent la principale source de danger, s'accumulant et polluant constamment. le corps.

Caractéristiques des graisses saturées :

• Haute valeur nutritionnelle (principale source d’énergie de l’organisme) ;
• Absorption accrue des vitamines A et D ;
• Synthèse de vitamine D ;
• Augmentation du taux de cholestérol sanguin ;
• Une augmentation de la concentration des graisses entraîne leur accumulation dans l'organisme ;
• N'affecte pas les niveaux de sucre dans le corps.

Il existe plusieurs groupes d'aliments contenant des graisses polyinsaturées.

La viande et les produits carnés sont la principale source de graisses saturées. Le corps humain est capable de convertir les produits carnés en énergie nécessaire en utilisant la nature protéique de la viande.

(* sans gras – viande pure)

La viande de bétail, lorsqu'elle est utilisée avec une couche de graisse, contient 10 fois plus de graisse que la viande pure (comparez le porc - 2 g pour 50 g et le saindoux - 21 g pour 50 g). La consommation séparée de la couche graisseuse donne le même résultat.

Les oiseaux se distinguent par la présence d’une peau spécifique dans laquelle sont concentrées toutes les graisses. La différence entre la teneur en acides gras saturés de la viande avec peau et de la viande pure est de 5 à 10 fois. Une telle variation est liée aux conditions d'élevage des volailles : les volailles nourries à l'herbe et aux céréales contiennent 2 fois moins de graisses que les volailles fermières nourries avec des aliments composés.

Le lait et les produits laitiers constituent une bonne alternative à la viande en tant que source de graisses saturées.

• Nous vous recommandons de lire sur les matières grasses du lait et de déterminer la teneur en matières grasses des produits laitiers.

Le goût agréable et les quantités à peu près égales d'acides gras insaturés et saturés des produits laitiers vous permettent d'équilibrer votre alimentation quotidienne.

Lorsque vous consommez du lait, vous devez vous rappeler d'une éventuelle réaction allergique due à la nature des graisses polyinsaturées - les graisses provoquent des processus inflammatoires, en conséquence - le corps entre dans un état de stress, qui est une allergie. Le lactose est un allergène puissant, qui renforce encore l'effet allergique. Cela arrive rarement, mais cela arrive.

Les produits de confiserie sont la source de troubles pour l'humanité moderne. L'utilisation d'ingrédients bon marché, de gras trans, de colorants et d'autres additifs nocifs n'empoisonne pas plus le corps humain qu'un poison.

Les graisses polyinsaturées présentes dans les produits de confiserie améliorent le goût et augmentent la viscosité.

Cette caractéristique est caractéristique des acides gras saturés : ils durcissent à température ambiante. C’est pourquoi une barre de chocolat aussi agréable, savoureuse et moelleuse est en réalité remplie de graisse jusqu’aux oreilles, à tel point qu’elle ne durcit même pas.

Certains types d’huiles végétales sont une source de graisses saturées. Fondamentalement, ce sont des huiles riches en graisses insaturées.

Les huiles végétales peuvent être raffinées ou non raffinées, la différence étant le degré de purification des acides gras. Ainsi, la teneur en graisses saturées des huiles raffinées est 2 à 2,5 fois inférieure à celle des huiles non raffinées.

Lors du choix d’une huile végétale, n’oubliez pas que les huiles pressées à froid sont plus riches et plus facilement absorbées par le corps humain.

Les aliments contenant le moins de graisses saturées comprennent les légumes, les fruits, le poisson, les céréales et le pain. La teneur en acides gras ne dépasse pas 1 g pour 50 g de produit. Le corps accepte facilement ces produits, ce qui vous permet d'absorber rapidement les graisses consommées et de recevoir l'énergie nécessaire.

Souvent constitués de graisses insaturées ou étant de nature neutre, les aliments ci-dessus servent d’avant-garde dans la lutte contre les effets nocifs des graisses polyinsaturées.

Les besoins quotidiens correspondent à la quantité de calories nécessaire par jour pour subvenir aux besoins de la vie. La valeur moyenne est de 2 500 kcal, mais pour chaque personne, en fonction de l'âge, du sexe, du mode de vie et de la condition physique, elle peut varier. Pour connaître votre norme, utilisez des calculatrices en ligne.

La valeur quotidienne des graisses saturées représente 25 % de l’alimentation quotidienne.

Sélectionnez les produits en fonction des calculs effectués, en utilisant différentes variantes de menu, et mangez bien !

L'excès de poids est à l'origine du développement de nombreuses maladies et de la détérioration de l'état de santé général. Chaque jour, de plus en plus de gens comprennent qu'ils doivent lutter contre les kilos en trop. Certains choisissent les sports de force, d'autres choisissent l'aérobic, le fitness, le yoga, mais des résultats visibles et durables ne peuvent être obtenus que si vous combinez activité physique et alimentation adéquate. Ce que nous mangeons, en quelle quantité et à quel moment, affecte directement notre bien-être et notre silhouette.

La plupart des gens décident d'abandonner les graisses pour perdre du poids, car on pense qu'elles constituent la principale menace pour notre volume. Mais est-ce le cas ? De nombreuses recherches sont effectuées dans ce domaine, de sorte que bon nombre des anciennes déclarations sont obsolètes et ne sont plus pertinentes. Pour comprendre quelles substances sont nocives et quelles graisses sont bénéfiques, vous devez étudier les caractéristiques des substances et leurs propriétés, les comparer et déterminer quels produits les contiennent.

Les graisses peuvent être saturées (animales) et insaturées (végétales). La première option est également appelée limiter les graisses. Ils ont une structure moléculaire simple et sont sursaturés en hydrogène. Les options les plus connues sont le stéarique, le palmitique, la margarine, le laurique, le myristique, etc. Leur particularité est qu'à température ambiante, ils ont une texture solide et acquièrent une forme liquide sous l'influence de températures élevées.

Les graisses animales, lorsqu'elles pénètrent dans le corps, forment des composés qui se déposent facilement et forment une couche de graisse sous-cutanée. On pensait également que ces composés pouvaient obstruer les vaisseaux sanguins et entraîner une crise cardiaque ou d’autres maladies cardiaques graves. Aujourd’hui, ce mythe est démystifié.

Sur la base de nombreuses années de recherche, les scientifiques ont pu prouver qu'il n'y a aucun lien entre la consommation d'aliments riches en graisses et les pathologies du muscle cardiaque ou les troubles vasculaires. Des écarts et divers problèmes de santé apparaissent en raison d'un concours de circonstances et d'une violation complexe des principes d'un mode de vie sain (inactivité, mauvaise alimentation, stress).

Les acides gras limitants présents dans les aliments peuvent être nocifs s’ils sont consommés en excès. En consommant des substances en quantité limitée, vous pouvez comprendre qu'elles ont des propriétés uniques pour l'organisme, à savoir :

• sont une source de ressources énergétiques facilement accessible ;
• améliorer le processus de conversion hormonale;
• favoriser l'absorption des microéléments, des vitamines et d'autres substances bénéfiques dans le sang ;
• avoir un effet positif sur les fonctions des organes reproducteurs des femmes.

Les experts s'accordent à dire que les aliments contenant des graisses saturées sont importants pour la santé et la silhouette, tout comme les aliments protéinés ou glucidiques. Cependant, il est important de respecter la norme quotidienne, qui est de 15 à 20 grammes de substance.

Récemment, de nombreuses informations ont commencé à apparaître sur les gras trans, mais tout le monde ne comprend pas de quelles substances il s'agit - bénéfiques ou nocives, et ce qu'elles contiennent ? Les gras trans sont obtenus à partir de l’hydrogénation d’huiles végétales. Ce processus chimique transforme l’huile liquide en graisse à la texture dense. Il est utilisé dans l’industrie agroalimentaire, principalement pour la pâtisserie. Les principales propriétés de la substance sont :

• prolonger la durée de conservation des produits ;
• amélioration du goût;
• propriétés culinaires croissantes.

La teneur la plus élevée en gras trans se trouve dans les biscuits, les gâteaux et tartes ainsi que dans la restauration rapide. Cette substance créée artificiellement affecte négativement la santé humaine. Les produits contenant de grandes quantités de ce composant augmentent le taux de cholestérol sanguin et affectent également négativement la santé :

• perturber le fonctionnement du système cardiovasculaire;
• contribuer à l’émergence et à la progression du cancer ;
• provoquer une résistance à l'hormone pancréatique;
• stimuler les processus inflammatoires.

Les acides gras trans naturels se trouvent en petites quantités dans les aliments naturels comme le porc et le bœuf, le lait et le beurre. Ils sont moins nocifs que leurs homologues artificiels, mais il ne faut pas en abuser dans votre alimentation. Il est préférable de choisir des aliments faibles en graisses saturées ordinaires non synthétisées.

On ne peut pas affirmer sans équivoque que les aliments riches en acides gras saturés sont nocifs. Tout est bon avec modération. Pour garantir que les aliments ne sont pas nocifs pour la santé, vous devez suivre quelques règles simples :

• la quantité optimale de graisse est de 1 gramme pour 1 kg de poids ;
• les graisses devraient représenter 13 % de l’alimentation quotidienne ;
• Il est nécessaire d'augmenter la consommation de graisses lors d'une activité physique intense, ainsi qu'en cas de séjour dans une zone climatique froide.

Incluez des graisses saturées dans votre alimentation en quantités limitées, la liste des produits présentés dans le tableau ci-dessous vous aidera à créer un menu pour chaque jour. Seule une alimentation équilibrée vous permettra de conserver jeunesse, beauté, santé et minceur pendant de nombreuses années.

Il est temps de mettre fin au mythe des aliments faibles en gras, considérés comme un moyen infaillible de perdre du poids et de prévenir les maladies cardiaques et autres maladies chroniques. Le piège est souvent caché sous le terme de « produit faible en gras », dans lequel la saveur et la texture sont compensées par une augmentation de la quantité de sel, de sucre ou de céréales raffinées. Le résultat a « dépassé » toutes les attentes : la consommation mondiale d’aliments faibles en gras n’a fait qu’entraîner une augmentation du poids d’une personne moyenne.

Pourquoi devriez-vous éviter les aliments qui contiennent très peu de graisse corporelle ? De nombreuses personnes ne tolèrent pas longtemps ce type de régime car elles considèrent les repas faibles en gras comme insipides et pleins de restrictions. Le fait est que la graisse ralentit considérablement la digestion ; de nombreux régimes basés sur la consommation d'aliments faibles en gras obligent une personne à lutter contre la faim toute la journée.

Les graisses alimentaires jouent un rôle crucial dans le métabolisme : chaque gramme contient 9 kilocalories. Cette teneur en calories sauve des vies dans les cas où il n'y a pas assez de nourriture ; elle est très importante pour les personnes qui ne sont pas en mesure d'absorber de grandes quantités de nourriture.

Les graisses sont notre réserve d'énergie. Le corps ne peut stocker que de petites quantités de glucose sous forme de glycogène pour produire de l’énergie. Il est donc important de disposer de tissus adipeux capables d’en produire des quantités illimitées. Les origines de ce processus remontent à un passé lointain, lorsque la nourriture était rare et que beaucoup d’énergie était dépensée pour sa production. Aujourd’hui, ce problème n’existe pas, mais nous continuons à consommer des aliments riches en graisses sans discernement et en grande quantité. L’énergie accumulée grâce à eux est désormais consommée uniquement pendant le sommeil et lors de l’activité physique.

Vous trouverez ci-dessous les aliments riches en matières grasses les plus populaires : (la liste suppose une teneur en matières grasses pour 100 g) :

1. Huile de palme - 93,7 g.
2. Noix de coco séchée - 57,2 g.
3. Beurre - 51,4 g.
4. Bœuf - 52,3 g.
5. Chocolat - 32,4 g.
6. Sardine à l'huile - 29,9 g.
7. Fromage à pâte dure - 24,6 g.

Il existe deux types d'acides gras : linoléiques et alpha-linoléiques. Les acides gras sont des composants importants des membranes cellulaires, ils sont convertis en régulateurs chimiques qui affectent la coagulation sanguine, la dilatation des vaisseaux sanguins, etc. Leur carence chez les enfants se caractérise par une croissance lente, une diminution de la fonction immunitaire et l'apparition d'éruptions cutanées. Parfois, cela entraîne des problèmes de vision et des troubles nerveux.

Les protéines sont également nécessaires au bon développement. Sans eux, le système immunitaire ne peut pas protéger correctement l’organisme contre les bactéries et les virus. C'est pourquoi il est si important de manger des aliments riches en graisses et en protéines.

Une consommation excessive de la plupart des acides gras saturés peut augmenter les niveaux de LDL (lipoprotéines de basse densité), ce qui augmente le cholestérol et réduit la sensibilité à l'insuline. Les aliments riches en protéines, lipides et glucides réduisent le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension, de diabète et d’obésité. Riches en fibres protègent du cancer colorectal, elles sont nécessaires à la prévention des hémorroïdes. De plus, les fibres fournissent de la nourriture aux bactéries normales (saines) qui résident dans les intestins et procurent des avantages nutritionnels. Les fibres se trouvent dans les haricots, les haricots entiers et les céréales.

Les aliments riches en protéines, en graisses et en glucides sont nécessaires au fonctionnement normal en assez grande quantité. Les nutritionnistes recommandent de limiter la consommation d'acides gras saturés à 10 % des calories totales (18 grammes pour ceux qui consomment 1 600 calories par jour). La plage de macrodistribution acceptable pour les glucides est de 45 à 65 %. Si, par exemple, vous mangiez 1 600 calories par jour, un apport acceptable en glucides se situerait entre 180 et 260 grammes.

Avez-vous remarqué à quel point les pizzas à la sauce tomate, au fromage et à la viande durcissent après refroidissement ? La dureté des ingrédients est un indice de la teneur élevée en graisses saturées, qui durcissent même à température ambiante. Les matières grasses du lait et les huiles tropicales (noix de coco, palme), présentes dans presque toutes les glaces, contiennent également en grande partie des graisses saturées. Les aliments les plus appréciés des jeunes et qui contiennent une prédominance de graisses saturées sont la pizza et les desserts, tandis que la viande bouillie est une source de protéines.

Comme les glucides, les protéines sont des macronutriments importants. Des dents blanches et propres indiquent qu'une personne mange des aliments riches en graisses et en protéines. Les protéines assurent la synthèse du collagène, si important pour la structure des os, des dents et de la peau.

Les avantages de réduire votre consommation de graisses saturées dépendent de nombreux facteurs, notamment des aliments par lesquels vous les remplacez. Remplacer les bretzels faibles en gras et les bonbons gommeux peut être tentant, mais constitue une mauvaise stratégie au départ, car les régimes alimentaires riches en glucides hautement raffinés ont tendance à augmenter les triglycérides et à diminuer les taux de HDL (lipoprotéines de haute densité) et de cholestérol, deux facteurs responsables des maladies cardiovasculaires. .

La meilleure stratégie consiste à remplacer les aliments riches en graisses saturées malsaines par des aliments riches en graisses saines. Un sandwich au bacon sera plus bénéfique pour votre corps qu'une part de pizza, et remplacer le bacon par un morceau de fromage ou d'avocat est une autre étape judicieuse vers une alimentation saine. Si vous consommez une quantité excessive de calories par jour, vous pouvez passer du lait entier à un produit allégé.

Les graisses saturées sont naturellement présentes dans de nombreux aliments. La plupart d’entre eux se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale. Jetez un œil aux aliments riches en graisses (liste ci-dessous). Ce:

Boeuf gras;

Agneau;

Porc;

Oiseaux à peau ;

Graisse de boeuf;

Saindoux et crème;

Beurre;

Fromages et autres produits laitiers à base de lait entier.

En plus des graisses saturées, les fabricants de produits alimentaires utilisent des graisses trans qui subissent un processus d'hydrogénation et sont généralement utilisées pour prolonger la durée de conservation des aliments transformés tels que les craquelins, les chips ou les biscuits.

L'apport recommandé ne dépasse pas 1 % des calories totales (moins de 2 grammes si vous consommez 1 600 calories par jour). Si vous faites attention aux aliments riches en graisses, vous pouvez identifier des traces de gras trans en lisant la liste des ingrédients sur les étiquettes des aliments : ces substances sont déguisées sous les noms « huile durcie » ou « hydrogénée ».

Mangez des aliments riches en graisses et en glucides, comme le lait, les fruits et les légumes. Les glucides constituent la principale source d’énergie du corps, fournissant du carburant aux cellules, notamment aux cellules cérébrales. Les glucides simples et complexes contiennent 4 calories par gramme. 45 à 65 % des calories totales devraient provenir des glucides, tandis que 20 à 35 % devraient provenir des graisses. Presque tous les aliments, à l’exception des œufs, de la viande et de certains fruits de mer, sont riches en glucides. Les légumes, en particulier les pommes de terre, le maïs, les patates douces et les pois, contiennent de grandes quantités de bons glucides féculents ainsi que des fibres. Tous les aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les noix, sont riches en fibres, ce qui améliore la fonction intestinale.

Comme mentionné, les acides gras insaturés améliorent le taux de cholestérol sanguin et la sensibilité à l’insuline lorsqu’ils remplacent les gras saturés et trans. Il existe deux classes d’acides gras insaturés : les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturés. Les graisses monoinsaturées se trouvent dans les avocats, les noix, les graines, les olives, les arachides et l'huile d'olive.

Récemment, les acides gras polyinsaturés oméga-3 ont été mis en avant pour leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. On les trouve dans les noix, les graines de lin, le tofu, le soja et le canola. De plus, deux autres types d'acides gras (l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA)) sont importants non seulement pour le cœur, mais aussi pour l'acuité visuelle, pour le bon développement du cerveau chez le fœtus pendant la grossesse ; ils jouent un rôle important dans le ralentissement du déclin cognitif chez les personnes âgées ; réduire les symptômes de l'arthrite, de la colite ulcéreuse et d'autres maladies inflammatoires. Ces acides contiennent des poissons tels que le thon, le hareng, la truite, le maquereau, le saumon, la sardine et le thon.

Les oméga-6 sont le deuxième type de gras polyinsaturés. Aliments riches en acides gras oméga-6 : graines de tournesol, noix du Brésil, noix de pécan et pignons de pin. Certaines graisses de cuisson sont également sources d'oméga-6 : l'huile de maïs, l'huile de tournesol et l'huile de sésame.

Il existe une formule selon laquelle vous pouvez calculer l'apport recommandé en graisses :

Matières grasses totales (g) = calories totales x 30 % = calories de matières grasses par jour / 9.

2000 calories x 0,3 = 600/9 = 67 g de matières grasses.

N'oubliez pas que la valeur quotidienne contient 20 à 35 % du total des calories quotidiennes.

N'ayez pas peur de manger des aliments riches en graisses, mais choisissez-les judicieusement, en veillant à ce qu'ils ne dépassent pas vos besoins caloriques. Choisissez des aliments contenant des gras monoinsaturés et polyinsaturés, tout en limitant les gras saturés et trans.

Tout le monde parle de temps en temps d’aliments riches ou faibles en gras, de « mauvaises » et de « bonnes » graisses. Cela peut prêter à confusion pour n’importe qui. Même si la plupart des gens ont entendu parler des graisses saturées et insaturées et savent que certaines sont saines à consommer et d’autres non, rares sont ceux qui comprennent ce que cela signifie réellement.

Les acides gras insaturés sont souvent décrits comme de « bons » gras. Ils aident à réduire le risque de maladie cardiaque, à réduire la quantité de cholestérol dans le sang et présentent de nombreux autres avantages pour la santé. Lorsqu'une personne remplace partiellement les acides gras saturés dans son alimentation par ceux-ci, cela a un effet positif sur l'état de tout le corps.

Les « bons » gras ou gras insaturés se trouvent généralement dans les légumes, les noix, le poisson et les graines. Contrairement aux acides gras saturés, ils restent liquides à température ambiante. Ils sont divisés en monoinsaturés et polyinsaturés. Bien que leur structure soit plus complexe que celle des acides gras saturés, ils sont beaucoup plus faciles à absorber par l’organisme humain.

Ce type de gras se retrouve dans une variété d’aliments et d’huiles : olive, arachide, canola, carthame et tournesol. Selon de nombreuses études, les aliments riches en acides gras monoinsaturés réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires. De plus, il peut aider à normaliser les taux d’insuline dans le sang et à améliorer la santé des patients atteints de diabète de type 2. Les graisses monoinsaturées réduisent également les lipoprotéines de basse densité (LDL) nocives sans affecter les lipoprotéines de haute densité (HDL) protectrices.

Cependant, ce ne sont pas tous les bienfaits pour la santé de ce type de graisse insaturée. Et cela est prouvé par un certain nombre d’études menées par des scientifiques du monde entier. Ainsi, les acides gras insaturés contribuent à :

1. Réduire le risque de développer un cancer du sein. Des scientifiques suisses ont prouvé que les femmes dont le régime alimentaire comprend davantage de graisses monoinsaturées (par opposition aux graisses polyinsaturées) ont un risque considérablement réduit de développer un cancer du sein.
2. Perdre du poids. De nombreuses études ont montré que les gens perdent du poids lorsqu’ils passent d’un régime riche en gras trans et en graisses saturées à un régime riche en aliments contenant des graisses insaturées.
3. Amélioration chez les patients souffrant de polyarthrite rhumatoïde. Ce régime permet de soulager les symptômes de cette maladie.
4. Réduire la graisse du ventre. Selon une étude publiée par l’American Diabetes Association, un régime riche en graisses monoinsaturées peut réduire davantage la graisse abdominale que de nombreux autres types de régimes.

Un certain nombre d'acides gras polyinsaturés sont essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne sont pas synthétisés par le corps humain et doivent provenir de l'extérieur avec l'alimentation. Ces graisses insaturées contribuent au fonctionnement normal de tout le corps, à la construction des membranes cellulaires et au bon développement des nerfs et des yeux. Ils sont essentiels à la coagulation sanguine, à la fonction musculaire et à bien d’autres fonctions. Les consommer à la place des acides gras saturés et des glucides réduit également le niveau de mauvais cholestérol et la quantité de triglycérides dans le sang.

Les graisses polyinsaturées ont 2 liaisons ou plus dans une chaîne d'atomes de carbone. Il existe deux principaux types de ces acides gras : les oméga-3 et les oméga-6.

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les aliments suivants :

• poissons gras (saumon, maquereau, sardines) ;
• graines de lin;
• noix;
• l'huile de colza;
• huile de soja non hydrogénée;
• graines de lin;
• soja et huile;
• Tofu;
• noix;
• crevette;
• haricots;
• chou-fleur.

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à prévenir et même à traiter des maladies telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. En plus d'abaisser la tension artérielle, de diminuer les lipoprotéines de haute densité et de réduire les triglycérides, les graisses polyinsaturées normalisent la viscosité du sang et la fréquence cardiaque.

Certaines recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 pourraient aider à réduire le besoin de médicaments corticostéroïdes chez les patients souffrant de polyarthrite rhumatoïde. On suppose également qu’ils contribuent à réduire le risque de développer une démence – une démence acquise. De plus, ils doivent être consommés pendant la grossesse et l'allaitement pour assurer une croissance, un développement et une fonction cognitive normaux de l'enfant.

Les acides gras oméga-6 contribuent à améliorer la santé cardiaque lorsqu’ils sont consommés à la place des gras saturés et trans et peuvent être utilisés pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Ils sont contenus dans :

• avocat;
• pâtes, huiles de chanvre, de lin, de coton et de maïs;
• noix de pécan;
• la spiruline ;
• pain de grains entiers;
• œufs;
• la volaille.

Bien qu'il existe de nombreux suppléments contenant ces substances, l'obtention d'acides gras polyinsaturés et monoinsaturés à partir de l'alimentation est considérée comme plus bénéfique pour l'organisme. Environ 25 à 35 % de votre apport calorique quotidien devrait provenir des graisses. De plus, cette substance aide à absorber les vitamines A, D, E, K.

Certains des aliments les plus abordables et les plus sains qui contiennent des graisses insaturées sont :

• Huile d'olive. Une seule cuillère à soupe de beurre contient environ 12 grammes de « bonnes » graisses. De plus, il apporte à l’organisme des acides gras oméga-3 et oméga-6 essentiels à la santé cardiaque.
• Saumon. Très bénéfique pour la santé cardiovasculaire et constitue également une excellente source de protéines.
• Avocat. Ce produit contient une grande quantité d'acides gras insaturés et une quantité minimale d'acides gras saturés, ainsi que des composants nutritionnels tels que :

Vitamine K (26 % de la valeur quotidienne) ;

Acide folique (20 % de la valeur quotidienne) ;

Vitamine C (17% VQ);

Potassium (14 % du d.n.);

Vitamine E (10 % VQ) ;

Vitamine B5 (14 % VQ) ;

Vitamine B6 (13% VQ).

• Amande. Excellente source d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, il apporte également au corps humain de la vitamine E, essentielle à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

Le tableau suivant fournit une liste d'aliments contenant des graisses insaturées et une estimation de leur teneur en graisses.

N'oubliez pas qu'après avoir inclus dans votre alimentation des aliments de la liste contenant des graisses insaturées, vous devez refuser de manger la même quantité d'aliments riches en graisses saturées, c'est-à-dire les remplacer. Sinon, vous pouvez facilement prendre du poids et augmenter les niveaux de lipides dans le corps.

En conséquence, les rayons sont remplis de produits alimentaires soit faibles en gras, soit totalement faibles en gras. Tout cela, apparemment, aurait dû nous obliger à abandonner complètement la consommation de graisses.

Puis la situation a commencé à changer. Découvertes faites lors de l'étude du mode de vie et de l'alimentation des habitants de la Méditerranée, qui comptent parmi les personnes les plus saines de la planète.

L'alimentation des habitants de la Méditerranée, parmi les personnes les plus saines de la planète, est riche en graisses, mais pas toutes les graisses, mais surtout celles qui accompagnent le poisson et l'huile d'olive.

Au cours de recherches plus approfondies, il a fallu remettre en question les vieilles idées sur les dangers de la graisse.

Il s’avère que certaines graisses jouent un rôle important dans le maintien de la santé, mais il est important de comprendre lesquelles et en quelles quantités vous avez besoin, et lesquelles vous devez éviter à tout prix.

Pour manger sainement, vous devez d’abord bien comprendre la différence entre les graisses insaturées et les graisses saturées, ce que sont les gras trans et si tout cholestérol est nocif.

Les « bonnes » graisses

Bien que la teneur en graisses alimentaires soit une préoccupation pour beaucoup, il existe une classe spéciale de « bonnes » graisses connues collectivement sous le nom de graisses insaturées.

Les « bonnes » graisses sont incluses dans des aliments tels que les huiles de lin et de sésame, le thon, le saumon, la truite, le saumon, l'huile de poisson, les graines de lin et les graines de chia.

La raison pour laquelle ces graisses sont si bénéfiques est qu’elles contiennent des composés spéciaux appelés acides gras oméga-3. Ils sont bénéfiques pour notre santé et sont recommandés à la consommation par diverses associations de santé.

Il existe trois formes d’acides gras oméga-3 :

1. acide alpha-linolénique (ALA)
2. acide eicosapentaénoïque (EPA)
3. acide docosahexaénoïque (DHA)

Tous sont importants pour la santé humaine, mais malheureusement, le corps humain ne peut pas les produire, mais ne peut les recevoir que par l'alimentation.

Sources d'acides gras insaturés oméga-3

Heureusement, il existe un certain nombre d’aliments qui contiennent des niveaux assez élevés de ces acides. L'ALA peut être principalement obtenu à partir de graines et de plantes.

Vous pouvez également trouver des œufs de poule dans les magasins contenant, entre autres, de l'ALA. Il s'agit d'œufs de poules dont l'alimentation contient une quantité accrue d'oméga-3.

Les types EPA et DHA peuvent être obtenus principalement à partir de poisson et d’autres fruits de mer. Les poissons ne produisent pas d'acides gras oméga-3, mais de grandes quantités de cette substance s'y accumulent en raison de la consommation régulière d'algues, de krill ou de poissons plus petits.

Meilleures sources d’EPA et de DHA :

• Saumon sauvage
• Thon
• Truite
• Saumon
• Flet, flétan
• Hareng de l'Atlantique
• Maquereau du Pacifique
• Goberge de l'Atlantique
• Sardines de l'Atlantique
• Bar
• Anchois européens
• Fruits de mer
• Huîtres
• Homards
• Algue
• Varech

Comment fonctionnent les acides gras oméga-3

Les oméga-3 constituent une partie importante du métabolisme humain et jouent un rôle important dans son développement. Le DHA, en particulier, revêt une importance capitale pour le bon développement neurologique des enfants. Les scientifiques s’efforcent encore de comprendre exactement comment ces composés ont un si large éventail d’effets sur notre santé.

Selon la théorie qui prévaut actuellement, ils ne le font pas directement. Très probablement, une consommation accrue équilibre la quantité d’une autre classe de graisses alimentaires appelées acides gras oméga-6.

Le corps humain ne produit pas d'oméga-6. On les retrouve cependant en abondance dans les huiles végétales et les viandes animales.

Les scientifiques ont calculé qu'auparavant, dans l'alimentation humaine, le rapport entre la consommation d'oméga-6 et d'oméga-3 était de 2:1. Au fil du temps, notamment dans le monde occidental, ce rapport est passé à 10, voire 20 : 1. Cela était dû à une consommation accrue de viande.

Ces deux substances sont converties en diverses hormones responsables d’un large éventail de fonctions corporelles. Une modification de leur ratio modifie également l’équilibre des hormones, perturbant le bon fonctionnement de notre corps.

Comment fonctionnent le « bon » et le « mauvais » cholestérol

Tout le monde sait qu’un taux de cholestérol élevé entraîne des maladies cardiaques et vasculaires. Il y a en réalité plus de variables dans cette équation. Il existe deux types différents de cholestérol, appelés HDL et LDL, parfois appelés respectivement « bon » et « mauvais » cholestérol.

Un taux élevé de cholestérol HDL dans le sang est en fait bénéfique : il débarrasse les vaisseaux sanguins du « mauvais cholestérol » LDL, qui s’accumule sur les parois des vaisseaux sanguins, entraînant avec le temps des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Consommer davantage d’Oméga-3 stimule une augmentation du taux de « bon » cholestérol dans le sang.

Il existe un troisième type de lipides sanguins : les triglycérides. Leurs concentrations élevées entraînent des artères bloquées, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, le diabète et l'obésité. Une alimentation riche en oméga-3, en particulier en EPA, peut réduire les taux de triglycérides chez les hommes et les femmes.

L'hypertension artérielle est un autre facteur qui accélère la croissance des plaques de cholestérol et entraîne des dommages aux parois des vaisseaux sanguins. Mais ce problème peut également être résolu grâce aux oméga-3 : la consommation de DHA, comme le montrent des études, abaisse efficacement la tension artérielle.

Les graisses saturées sont-elles bonnes ou mauvaises ?

Curieusement, les graisses saturées figurent sur la liste des « bonnes ».

Le fait est que des recherches récentes ont ébranlé les vieilles croyances selon lesquelles les graisses saturées seraient responsables des maladies cardiovasculaires et de l’obésité.

Tout a commencé en 2010 avec une étude à grande échelle menée par l’American Journal of Clinical Nutrition. L’étude n’a trouvé aucune preuve significative démontrant que la consommation de ces graisses est associée à un risque accru de maladies cardiaques et vasculaires.

Une étude de 2014 des Annals of Internal Medicine a confirmé ces résultats, ne trouvant aucun lien entre la limitation de la consommation de graisses saturées et l’amélioration de la santé cardiovasculaire.

En 2015, le British Journal of Medicine a publié la plus grande étude à ce jour, concluant que les graisses saturées ne sont pas associées à une mauvaise santé cardiaque.

Des recherches plus approfondies ont même montré que le contraire est vrai : ils pourraient même l’améliorer.

Par exemple, il a été démontré que l’huile de coco, qui contient 84 % de graisses saturées, a des effets bénéfiques sur la santé en augmentant le bon cholestérol et même éventuellement en abaissant le mauvais cholestérol.

Ces études suggèrent que toutes les graisses saturées ne tuent pas les vaisseaux sanguins et que leur élimination de l’alimentation sur une période de quarante ans pourrait même avoir accéléré l’augmentation des maladies cardiaques et de l’obésité.

De plus, une étude montre qu’une faible consommation de graisses saturées augmente le risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique.

Sources de graisses saturées :

• Laitier
• Viande de volaille
• Beurre
• Huile de noix de coco
• huile de palme
• Beurre de cacao

Naturellement, toutes les graisses saturées ne sont pas saines, et même les graisses saines doivent être consommées avec modération.

Les « mauvaises » graisses

Le groupe de gras appelés gras trans, qui sont désormais clairement considérés comme nocifs, devrait si possible être complètement éliminé de votre alimentation.

Que sont les gras trans ?

Les gras trans en général sont un produit de la production alimentaire industrielle. Bien qu’il existe certaines variétés présentes dans les produits et sous-produits d’origine animale, les plus dangereux sont naturellement les gras trans artificiels (« huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées »). Cette matière première est peu coûteuse, facile à utiliser et a une longue durée de conservation. Il est souvent utilisé pour conférer la saveur et la texture souhaitées aux aliments frits et autrement transformés. Actuellement, diverses associations luttant pour la santé humaine et l’alimentation naturelle à travers le monde reconnaissent que les gras trans sont dangereux pour la consommation.

Conséquences de la consommation de gras trans

Le fait que leur présence dans l’alimentation soit nocive pour la santé est un fait avéré. Tout d’abord, ils augmentent le niveau de « mauvais » cholestérol, ce qui crée une plaque sur les parois des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne l’athérosclérose, une augmentation de la tension artérielle et un risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Le British Journal of Medicine, dans une étude antérieure démontrant qu’il n’y avait aucun lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques, a désigné les gras trans comme les véritables coupables.

Il a été constaté que la consommation de gras trans augmente le risque de développer une maladie coronarienne de 21 % et le risque de développer un diabète de type 2 de 34 %.

Peut causer de nombreux problèmes, notamment une augmentation du taux de cholestérol, un risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, et peut créer des conditions propices au diabète de type 2.

C’est ce qui a conduit la FDA (Food and Drug Administration) à ordonner de supprimer les gras trans de la production alimentaire d’ici 2018.

De nombreuses entreprises alimentaires et restaurants ont décidé aujourd’hui de cesser de les utiliser.

Veuillez noter que les gras trans dits partiellement hydrogénés peuvent toujours être utilisés (si l'entreprise a reçu l'approbation appropriée) et si leur teneur ne dépasse pas 0,5 gramme par portion, leur quantité peut alors être déclarée nulle.

Liste des gras trans dans les aliments :

• Huile végétale partiellement hydrogénée
• Huile végétale hydrogénée
• Graisse de confiserie
• Graisse végétale
• Margarine
• Substitut de matière grasse du lait

Cependant, les gras trans ne peuvent pas toujours être reconnus dans la composition. Vous ne trouverez peut-être rien de la liste ci-dessus sur l'emballage, mais il y aura néanmoins des gras trans !

Produits pouvant contenir des gras trans non répertoriés dans les ingrédients :

• Pâtes à tarte
• Mélanges à gâteaux
• Glaçage en conserve
• Substitut de crème
• Pop-corn au micro-ondes
• Puddings, gâteaux et biscuits du magasin
• Plats cuisinés

Ainsi, les gras trans, longtemps passés inaperçus et peu étudiés, sont désormais reconnus comme nocifs pour la santé.

Quelle quantité de matières grasses doit-il contenir dans l’alimentation ?

Huile, noix, poissons gras - c'est une liste de graisses saines que tout le monde devrait avoir dans son alimentation, en particulier les femmes - c'est notre bonne humeur, une belle peau, des cheveux, des ongles ! 5 noix par jour, 1 cuillère à soupe. n'importe quelle huile végétale et poisson rouge 1 à 2 fois par semaine est une formule pour la santé.

La quantité optimale de graisse dans l’alimentation ne dépasse pas 1 gramme par kilogramme de poids corporel. De plus, 70 % d’entre eux sont insaturés, 30 % sont saturés.

Si l’objectif est de perdre du poids, la quantité de graisse dans l’alimentation, principalement d’origine animale, est progressivement réduite de moitié. Mais une faible teneur en matières grasses dans l'alimentation n'est acceptable que dans un régime dont l'objectif est de perdre du poids et la durée de ces restrictions ne doit pas dépasser 90 jours.

Enfin, sur les bonnes et les mauvaises graisses

La plupart des graisses alimentaires s’avèrent moins nocives qu’on le pensait auparavant. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont depuis longtemps associées à une bonne santé, et de nouvelles recherches suggèrent que même les graisses saturées, autrefois accusées, peuvent avoir certains avantages pour nous.

Mais les graisses restent extrêmement caloriques, donc comme tout le reste, elles doivent être consommées avec modération.

Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de mauvaises graisses :

1. Réduisez à zéro votre consommation d’aliments contenant des gras trans.
2. Concentrez-vous sur la consommation de légumes, de fruits, de grains entiers, de volaille, de poisson et de noix.
3. Cuisinez uniquement avec des huiles végétales non hydrogénées, comme l'huile d'olive, qui est une excellente source de graisses saines.
4. Assurez-vous que les aliments préparés que vous achetez sont également préparés avec ces huiles.
5. Limitez votre consommation d'aliments frits et de produits de boulangerie, de beignets, de biscuits, de craquelins, de muffins, de tartes et de gâteaux achetés en magasin.
6. Les aliments faibles en gras ne sont pas toujours sains.

Alors, avant de retirer un produit faible en gras du commerce, demandez-vous si vous vous privez de quelque chose de sain ? Et en même temps, n’oubliez pas de lire attentivement les ingrédients de ce que vous envisagez de manger. Évitez les gras trans et assurez-vous que votre alimentation soit équilibrée !

Les acides gras saturés (AGS), les plus représentés dans l'alimentation, sont divisés en chaîne courte (4... 10 atomes de carbone - butyrique, caproïque, caprylique, caprique), à ​​chaîne moyenne (12... 16 atomes de carbone - laurique, myristique, palmitique) et à longue chaîne (18 atomes de carbone et plus - stéarique, arachidique).

Les acides gras saturés avec une courte chaîne carbonée ne se lient pratiquement pas à l'albumine dans le sang, ne se déposent pas dans les tissus et ne sont pas inclus dans les lipoprotéines - ils sont rapidement oxydés pour former des corps cétoniques et de l'énergie.

Ils remplissent également un certain nombre de fonctions biologiques importantes, par exemple l'acide butyrique est impliqué dans la régulation génétique, l'inflammation et la réponse immunitaire au niveau de la muqueuse intestinale, et assure également la différenciation cellulaire et l'apoptose.

L'acide caprique est un précurseur de la monocaprine, un composé ayant une activité antivirale. Une consommation excessive d'acides gras à chaîne courte peut conduire au développement d'une acidose métabolique.

Les acides gras saturés à chaînes carbonées longues et moyennes, au contraire, sont inclus dans les lipoprotéines, circulent dans le sang, sont stockés dans les dépôts de graisse et sont utilisés pour la synthèse d'autres composés lipoïdes de l'organisme, comme le cholestérol. Il a été démontré que l'acide laurique inactive un certain nombre de micro-organismes, dont notamment Helicobacter pylory, ainsi que des champignons et des virus en raison de la rupture de la couche lipidique de leurs biomembranes.

Les acides gras myristiques et lauriques augmentent fortement les taux de cholestérol sérique et sont donc associés au plus grand risque de développer une athérosclérose.

L'acide palmitique entraîne également une augmentation de la synthèse des lipoprotéines. C'est le principal acide gras qui lie le calcium (dans les produits laitiers gras) en un complexe non digestible, le saponifiant.

L'acide stéarique, comme les acides gras saturés à chaîne courte, n'a pratiquement aucun effet sur le taux de cholestérol dans le sang ; de plus, il peut réduire la digestibilité du cholestérol dans les intestins en réduisant sa solubilité.

Acides gras insaturés

Les acides gras insaturés sont divisés selon le degré d'insaturation en acides gras monoinsaturés (AGMI) et acides gras polyinsaturés (AGPI).

Les acides gras monoinsaturés ont une double liaison. Leur principal représentant dans l’alimentation est l’acide oléique. Ses principales sources alimentaires sont l’huile d’olive et d’arachide, ainsi que la graisse de porc. Les AGMI comprennent également l'acide érucique, qui représente 1/3 de la composition en acides gras de l'huile de colza, et l'acide palmitoléique, présent dans l'huile de poisson.

Les AGPI comprennent des acides gras qui possèdent plusieurs doubles liaisons : linoléique, linolénique, arachidonique, eicosapentaénoïque, docosahexaénoïque. En nutrition, leurs principales sources sont les huiles végétales, l’huile de poisson, les noix, les graines et les légumineuses. Les huiles de tournesol, de soja, de maïs et de coton sont les principales sources d’acide linoléique dans l’alimentation. Les huiles de colza, de soja, de moutarde et de sésame contiennent des quantités importantes d'acides linoléique et linolénique, et leur rapport varie de 2:1 dans le colza à 5:1 dans le soja.

Dans le corps humain, les AGPI remplissent des fonctions biologiquement importantes liées à l’organisation et au fonctionnement des biomembranes et à la synthèse des régulateurs tissulaires. Un processus complexe de synthèse et d'interconversion des AGPI se produit dans les cellules : l'acide linoléique peut être transformé en acide arachidonique, suivi de son inclusion dans les biomembranes ou de la synthèse de leucotriènes, de thromboxanes et de prostaglandines. L'acide linolénique joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement normaux des fibres de myéline du système nerveux et de la rétine, faisant partie des phospholipides structurels, et se trouve également en quantités importantes dans les spermatozoïdes.

Les acides gras polyinsaturés sont constitués de deux grandes familles : les dérivés de l'acide linoléique, qui sont des acides gras oméga-6, et les dérivés de l'acide linolénique, qui sont des acides gras oméga-3. C'est le rapport de ces familles, soumis à l'équilibre global des apports en graisses, qui devient dominant du point de vue de l'optimisation du métabolisme lipidique dans l'organisme du fait de la modification de la composition en acides gras des aliments.

L'acide linolénique dans le corps humain est converti en AGPI n-3 à longue chaîne - l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). L'acide eicosapentaénoïque est déterminé avec l'acide arachidonique dans la structure des biomembranes en quantité directement proportionnelle à sa teneur dans les aliments. À un niveau d'apport alimentaire élevé en acide linoléique par rapport à l'acide linolénique (ou EPA), la quantité totale d'acide arachidonique incluse dans les biomembranes augmente, ce qui modifie leurs propriétés fonctionnelles.

À la suite de l'utilisation de l'EPA par l'organisme pour la synthèse de composés biologiquement actifs, des eicosanoïdes se forment, dont les effets physiologiques (par exemple, la réduction du taux de formation de thrombus) peuvent être directement opposés à l'action des eicosanoïdes synthétisés à partir de l'acide arachidonique. . Il a également été démontré qu'en réponse à l'inflammation, l'EPA se transforme en eicosanoïdes, assurant une régulation plus subtile de la phase inflammatoire et du tonus vasculaire par rapport aux eicosanoïdes - dérivés de l'acide arachidonique.

L'acide docosahexaénoïque se trouve en concentrations élevées dans les membranes des cellules rétiniennes, qui sont maintenues à ce niveau quel que soit l'apport alimentaire en AGPI oméga-3. Il joue un rôle important dans la régénération du pigment visuel rhodopsine. Le DHA se trouve également en concentrations élevées dans le cerveau et le système nerveux. Cet acide est utilisé par les neurones pour modifier les caractéristiques physiques de leurs propres biomembranes (comme la fluidité) en fonction des besoins fonctionnels.

Les progrès récents en nutrigénomique soutiennent l'implication des AGPI oméga-3 dans la régulation de l'expression des gènes impliqués dans le métabolisme des graisses et les phases inflammatoires via l'activation de facteurs de transcription.

Ces dernières années, des tentatives ont été faites pour déterminer les niveaux d’apport alimentaire adéquats en AGPI oméga-3. Il a notamment été démontré que pour un adulte en bonne santé, une consommation de 1,1 à 1,6 g/jour d'acide linolénique dans l'alimentation couvre totalement les besoins physiologiques de cette famille d'acides gras.

Les principales sources alimentaires d’AGPI oméga-3 sont l’huile de lin, les noix et l’huile de poisson marin.

Actuellement, le ratio optimal en nutrition des AGPI des différentes familles est considéré comme le suivant : oméga-6 : oméga-3 = 6...10:1.

Principales sources alimentaires d'acide linolénique

Principales sources alimentaires d'AGPI oméga-3

Les graisses saturées sont de plus en plus évoquées en raison de leur impact sur la santé humaine. Une telle attention accrue s’est manifestée depuis qu’ils sont intégrés à de nombreux produits alimentaires, en particulier les produits de confiserie. Auparavant, les gens savaient que tout régime devait contenir des vitamines, des protéines, des glucides et des graisses. Mais aujourd’hui, ils commencent à abandonner massivement ces dernières. Mais ce n’est pas seulement qu’ils étaient utilisés dans le passé. Ce qui s'est passé?

Que font les graisses dans le corps ?

Les biologistes, les nutritionnistes, les spécialistes de l'alimentation et même les femmes au foyer ordinaires qui comprennent la cuisine savent que le corps ne peut pas être en bonne santé s'il ne reçoit pas à temps les éléments nécessaires, notamment les protéines, les glucides et les graisses. Dans cet article, nous ne parlerons que des graisses, même si cela ne veut pas dire qu’elles sont plus importantes que les deux autres éléments. Nous laisserons simplement les protéines et les glucides pour des études distinctes.

Donc les graisses. En chimie, ils sont appelés triglycérides et appartiennent à la classe des lipides. Ces éléments font partie de la membrane qui permet aux cellules de laisser passer d’autres substances. Les lipides assurent également l'activité des enzymes, de l'influx nerveux, des muscles, créent des connexions entre différentes cellules et participent aux processus nécessaires au fonctionnement du système immunitaire.

Parmi les fonctions connues que les graisses remplissent dans l’organisme, nous soulignons l’énergie, l’isolation thermique et la protection. Sans graisses, il n’y aura pas d’énergie pour créer des protéines et autres molécules complexes. Le corps ne sera pas en mesure d’absorber les vitamines liposolubles et d’effectuer de nombreux autres processus chimiques.

Graisses et mode de vie

Les humains ont besoin de graisses. Mais il est important de rappeler que le corps doit les utiliser, et non les accumuler. Plus votre mode de vie est actif, plus vous consommez de lipides. Le rythme de vie moderne est de moins en moins propice à l'activité - travail sédentaire ou monotone, détente sur Internet ou devant la télé. Nous rentrons rarement à pied, plus souvent en transports en commun ou en voiture. Le résultat est que le corps n’a pas besoin de l’énergie qu’il reçoit des graisses, ce qui signifie qu’elles restent intactes et s’accumulent.

Une routine quotidienne sédentaire est compliquée par une alimentation riche en graisses. Le rythme de vie toujours plus rapide ne donne pas aux gens la possibilité de manger dans un environnement familial détendu. Il faut grignoter de la restauration rapide dans les restaurants ou des produits de l'industrie de la confiserie en déplacement. Ces types d’aliments fournissent à l’organisme beaucoup de lipides, ainsi que des aliments contenant des graisses saturées. Ils font du mal.

Les graisses en détail

En fonction de leurs caractéristiques chimiques, les lipides sont divisés en deux catégories : les graisses saturées et insaturées. La première molécule a une structure fermée. Il est incapable d’attacher d’autres atomes à lui-même. La chaîne des graisses insaturées comporte des atomes de carbone ouverts. S’il n’y a qu’un seul atome de ce type dans la chaîne, alors la molécule est dite monoinsaturée. Il existe également des chaînes dans lesquelles plusieurs atomes de carbone disposent d'un espace libre. Ce sont des molécules polyinsaturées. Pourquoi avons-nous besoin de tous ces détails chimiques ?

Le fait est que c'est la capacité de la chaîne à attacher d'autres atomes à elle-même qui rend la graisse entrant dans le corps utile. Quelle est son utilité ? Le fait est que ces espaces libres créent les conditions nécessaires à la formation de nouvelles molécules. Les atomes de carbone libres dans les graisses s'ajoutent d'autres éléments, après quoi la nouvelle chaîne devient plus nécessaire et bénéfique pour le corps. Les graisses saturées n’ont pas cette capacité, le corps ne peut donc pas les utiliser à d’autres fins. Pour cette raison, lorsqu’il y a un apport excessif, ils s’accumulent.

Le cholestérol devrait être votre ami

Les graisses saturées ont une autre caractéristique qui les rend exclues. Ils contiennent du cholestérol. Dès qu’ils ont entendu ce mot, beaucoup ont immédiatement pensé aux vaisseaux sanguins, au surpoids et au muscle cardiaque. Oui, malheureusement, les conséquences du mode de vie moderne ont fait du cholestérol un ennemi pour beaucoup.

Toutefois, cette molécule n’est pas toujours nocive. D’ailleurs, notre corps en a tellement besoin qu’il le produit lui-même. Pour quoi? Sans cholestérol, le processus de création de nombreuses hormones (cortisol, testostérone, œstrogènes et autres) est impossible. De plus, ce composé organique est impliqué dans des réactions intracellulaires complexes, dont dépend l'activité de la cellule entière, et donc de l'organisme tout entier.

Le voyage du cholestérol

Le corps humain est approvisionné en cholestérol de deux manières : produit dans le foie et apporté par les graisses. Les lipides saturés et insaturés fournissent du cholestérol sous différentes formes. Le fait est que cette substance ne se dissout pas dans l'eau. Il pénètre dans le sang avec les lipoprotéines. Ces molécules ont une structure complexe et une composition très diversifiée.

Les lipoprotéines de basse densité sont déjà chargées en cholestérol. Ils se déplacent simplement avec le sang dans tout le corps et sont utilisés par les cellules dépourvues de cette substance. Ces lipoprotéines se trouvent dans les graisses saturées.

Si le cholestérol pénètre dans l’organisme sous forme de lipoprotéines de haute densité, les avantages sont alors plus importants. Ces éléments contiennent peu de cholestérol et sont capables d’en ajouter. Par conséquent, en s'approchant des cellules qui ont un excès de cholestérol, elles le prennent et le transfèrent au foie. Là, il est traité et retiré du corps. Ces lipoprotéines se trouvent plus souvent dans les graisses insaturées.

Ne sautez pas les acides gras

L’excès de lipides et de cholestérol inutilisés dans l’organisme entraîne des maladies très graves. Un facteur important d’une bonne santé est la nutrition. Vous devez vous assurer de ne pas consommer de grandes quantités de graisses saturées avec vos aliments. Quels produits en contiennent ?

Tous les lipides ont une composition très complexe. On ne peut pas affirmer sans équivoque que seuls les aliments d'origine animale ou végétale contiennent certaines substances. Les graisses saturées se trouvent dans les aliments d’origine animale et végétale. La viande, le saindoux et le beurre sont porteurs de lipides saturés d'origine animale. Si nous parlons de supports d'origine végétale, il s'agit alors du cacao (son huile), de la noix de coco et du palmier (leurs huiles).

Sources d’acides gras animaux

Les graisses animales saturées contiennent toutes les vitamines liposolubles (A, C, carotène, D, B1, E, B2). Cependant, leur teneur en cholestérol est très élevée (dans l'huile - 200 mg/100 g, dans le saindoux - 100 mg/100 g). Il est conseillé de consommer ces graisses en quantités limitées – pas plus de 70 grammes par jour.

La meilleure solution est de remplacer les lipides animaux par des lipides végétaux constitués d’acides gras insaturés. Le beurre est remplacé par de l'huile d'olive (c'est la meilleure solution, puisque ce produit ne contient pas de « mauvais » cholestérol), de l'huile de lin ou de tournesol. La viande est remplacée par du poisson.

N'oubliez pas : les graisses saturées sont des aliments riches en calories. Si vous mangez de la viande, des frites ou un hamburger pendant la journée, assurez-vous de faire quelques arrêts à pied en rentrant chez vous. C’est le moyen le plus simple d’utiliser les lipides que vous consommez.

Sources végétales de lipides nocifs

Les graisses saturées sont des huiles végétales. Une phrase très inhabituelle. Le plus souvent, nous avons l'habitude d'entendre qu'ils remplacent les acides gras. Oui, ils l'ont fait avant. Aujourd'hui, cela est également pratiqué, notamment dans l'industrie de la confiserie. Remplacez simplement le beurre par de l'huile de palme. C'est une tendance très inquiétante.

Les huiles de palme et de coco sont des graisses saturées. Quels produits n’en contiennent pas ? Uniquement ceux préparés à la maison. Si vous mangez dans un restaurant public, vous ne pourrez pas éviter de consommer des graisses malsaines.

De nombreux fabricants ajoutent soit de l’huile de palme bon marché (au lieu de graisses animales coûteuses), soit des gras trans artificiels à leurs produits. Ce dernier est un chef-d’œuvre du cynisme de l’industrie alimentaire. Pour augmenter la durée de conservation des produits et les rendre moins chers, les scientifiques de l'alimentation prennent des chaînes de graisses insaturées et y ajoutent de l'oxygène (dans les espaces libres de la molécule). En conséquence, la chaîne perd ses fonctions bénéfiques et se transforme en graisse végétale solide, pratique à utiliser, mais très inutile pour l'organisme. Les cellules ne savent pas quoi en faire et se contentent de l’accumuler.

Il existe deux types de graisses : ou insaturées. Selon leur type, les graisses ont des effets différents sur le bien-être humain. Voyons en quoi ces deux types diffèrent l'un de l'autre, et aussi, en consommant quels aliments, le corps les acquiert. En distinguant l'effet de ces graisses sur l'organisme, vous pourrez organiser une bonne alimentation pour vous et votre famille.

Pour qu'une personne soit en bonne santé, elle doit manger régulièrement des graisses, car lorsqu'elles se décomposent, elles sont divisées en acides gras très utiles. Ils sont le principal fournisseur de vitamines et d’énergie.

Il est déconseillé de manger des aliments contenant trop de graisses saturées. La sursaturation du corps humain en conduit invariablement à un pourcentage élevé de cholestérol dans le sang. Ce facteur augmente plusieurs fois la possibilité qu'au fil du temps, une personne développe des problèmes cardiaques et vasculaires.

Les produits frits sur palme ou sont nocifs car ils contiennent beaucoup d'acides gras saturés qui ne sont pas excrétés par l'organisme.

Le lait, la viande et tous les produits alimentaires qui en sont dérivés (saindoux, fromage, crème, filet rouge, lait, graisse interne et peau de volaille) contiennent également des acides saturés.

Types et signification

Pour une vie humaine normale, le corps a besoin de graisses, qui sont divisées en 2 types :

• MAMU- monoinsaturé, durcissant à une température de +5 °C.
• AGPI- polyinsaturé, toujours sous forme de substance liquide.

Les deux acides ont un effet positif sur le corps humain, en particulier sur le système cardiovasculaire, ils abaissent le taux de cholestérol total.

Les graisses monoinsaturées sont officiellement appelées acides gras oméga-9. Ils sont reconnus par l’American Heart Association comme bénéfiques pour le muscle cardiaque et le bien-être général. Cette affirmation est vraie jusqu’à ce que les gens commencent à dépasser la norme de consommation de ces graisses.
Traduit du mot « médical » dans un langage compréhensible, une personne devrait manger des aliments à teneur calorique variable tout au long de la journée, mais 25 à 35 % des aliments devraient contenir des graisses saines.

Important! Comment une personne sans diplôme universitaire peut-elle déterminer « à l’œil nu » quels aliments contiennent quelles graisses ? Pour ce faire, il suffit de veiller à ce que l'huile végétale ne durcisse pas dans la pièce. Cela signifie qu'il contient des acides gras monoinsaturés.

Par exemple, si l’alimentation quotidienne d’une femme doit contenir 2 100 calories, les graisses représenteront entre 500 et 700 calories. Ce sera très bien si cette graisse est insaturée. Si vous convertissez 500 à 700 calories en grammes, cela représente environ 55 à 78 g par jour.

Nous devons nous rappeler qu’en mangeant seulement 1 gramme de graisse (de n’importe quel type), nous consommons 9 calories.

Les acides gras oméga-9 contiennent beaucoup de vitamine E. C'est cette vitamine qui apporte un soutien puissant au système cardiovasculaire.
Ces acides peuvent être trouvés dans les huiles des plantes suivantes :

• tournesol et maïs;
• olives mûres et noisettes ;
• colza et carthame.

Et ces graisses sont également présentes dans les régions tropicales et.

Les acides gras polyinsaturés sont une graisse saine pour l’organisme dont la principale caractéristique est la capacité à rester dans un état de fluidité, malgré la température ambiante (chaude comme froide). Les plus importants d'entre eux sont les acides et.
C'est leur présence dans l'organisme qui permet le développement humain, la croissance musculaire et corporelle normale. Les acides gras ont également des effets importants sur le fonctionnement du cerveau humain.

Les acides polyinsaturés pénètrent dans le corps avec les aliments consommés, sinon le corps n'a tout simplement nulle part où les extraire.

Voici une liste d’aliments contenant des graisses insaturées :

• fruits de mer divers (poissons gras, pétoncles, crevettes) ;
• noix;
• fromage tofu.

Impact sur les humains et bénéfices

Les acides liquides monoinsaturés et polyinsaturés ont un effet positif sur la santé générale d'une personne, la beauté de ses cheveux, de ses ongles et de sa peau. Ils apportent un soutien important au corps des sportifs soumis à un stress physique élevé.

Les aliments riches en graisses sont l’un des ingrédients importants des crèmes et de toutes sortes de pommades pour la peau. Les pommades et crèmes contenant des acides gras insaturés ont des qualités à la fois cosmétiques et cicatrisantes.
Avec leur aide, ils améliorent l'état de la peau du corps, du visage, des ongles et des cheveux. Les acides gras insaturés réduisent les processus inflammatoires dans le corps.

Avec leur aide, la peau humaine remplit mieux ses fonctions protectrices, car c'est leur carence qui favorise le grossissement de la couche superficielle de la peau et l'impénétrabilité des pores sébacés. En conséquence, l'infection pénètre profondément dans le derme et une inflammation (boutons, furoncles) se forme à ces endroits.

Acides gras insaturés nécessaires à la création de cosmétiques :

• stéarique et palmitoléique ;
• eicosène, linolénique;
• linoléique et érucique;
• et acétéruca ;
• nylon et arachidonique.

Comment déterminer qu'il y a un manque d'acides insaturés dans le corps humain :

• les cheveux deviennent fins et cassants ;
• la peau devient plus étroite et plus rugueuse ;
• les cheveux commencent à tomber partiellement ou complètement ;
• des maladies de peau ou de l'eczéma peuvent commencer ;
• les ongles perdent de leur éclat ;
• des « larmes » apparaissent sur la peau près des plaques à ongles.

Dans l'alimentation des sportifs, ils doivent être présents, ils doivent représenter au moins 1/10 de la quantité totale de nourriture.
Si vous vous écartez de ce ratio et réduisez la quantité de graisse, cela aura un effet néfaste sur les performances sportives :

• l'anabolisme du tissu musculaire diminue;
• la testostérone cesse d'être produite ;
• affaiblit le système immunitaire.

Sans cela, il est impossible d'obtenir des résultats élevés en athlétisme, en haltérophilie et en musculation. Et leur absorption dépend uniquement de la présence d'acides gras insaturés dans l'organisme.

Les triglycérides sont des protecteurs de l'organisme, avec leur aide :

• les coûts énergétiques excessifs sont couverts ;
• l'intégrité des joints est maintenue ;
• les tissus musculaires surmenés sont restaurés plus rapidement;
• les processus oxydatifs et inflammatoires sont suspendus ;
• la masse musculaire augmente.

Si le corps présente un manque important de graisses saines, les processus négatifs suivants s'y produisent progressivement :

• le métabolisme s'arrête ou ralentit ;
• une carence en vitamines peut commencer;
• Des troubles cardiaques se développent ;
• des perturbations dans le fonctionnement du système cardiovasculaire commencent;
• un dysfonctionnement complet ou partiel du foie peut commencer;
• Aucune nutrition n'est fournie aux cellules cérébrales.

L’alimentation quotidienne d’un athlète devrait inclure des aliments tels que des poissons gras et des huiles végétales.
Chaque athlète a sa propre norme de présence d'acides gras insaturés dans les aliments (par rapport à la quantité totale de nourriture) :

• pour les gymnastes - 10 % ;
• pour les fleurettistes - 15 % ;
• pour les lutteurs -20%.

Saviez-vous? Il faut savoir que la moitié de l'apport quotidien en graisses saines doit être « visible à l'œil » et se retrouver : dans l'huile végétale, qui sert à assaisonner une salade de légumes, ou dans le beurre d'un sandwich du matin. La moitié restante des acides gras est présente secrètement dans notre alimentation : dans les saucisses ou les saucisses, dans les produits laitiers ou dans les pâtisseries.

Les acides gras oméga-3 sont reconnus par les médecins comme les plus essentiels pour l'homme. L'apport journalier approximatif de 1 à 2,5 g est destiné à être consommé avec de la nourriture. Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans l’huile de poisson.
Ces graisses sont très importantes pour des cheveux sains, elles contiennent :

• qui aide à dissoudre le phosphore et le calcium dans l’organisme ;
• , favorisant l'élasticité et la souplesse des cheveux ;
• le fer, qui apporte de l'oxygène aux racines des cheveux.

Les acides gras oméga-3 protègent le cuir chevelu des processus inflammatoires, du dessèchement et des démangeaisons et favorisent une croissance rapide des cheveux.

Vous pouvez compenser le manque de ces graisses dans l'organisme en prenant les médicaments pharmacologiques suivants :

• "Oméga 3 Forte".

Une fois qu’une personne a fini de prendre ces médicaments, sa perte de cheveux s’arrête.

Des masques capillaires qui les saturent en acides gras oméga-3

Masque contre la chute des cheveux - ajoutez 1 part d'huile de poisson à 3 parts d'huile d'olive, mélangez le tout uniformément. Cette masse est appliquée sur les cheveux et répartie uniformément sur tout ceux-ci. Après quoi les cheveux sont enveloppés dans un film plastique, une serviette éponge est placée sur le film. Ce masque reste sur les cheveux pendant 3 à 4 heures, après quoi il est lavé avec de l'eau pas trop chaude et un shampoing pour ce type de cheveux. Ce masque thérapeutique s'utilise 5 à 6 fois par mois.
Masque pour éviter les pointes fourchues - l'huile de poisson est placée dans un petit récipient et chauffée au bain-marie. De l'huile de poisson tiède est appliquée sur les pointes des cheveux, après quoi les cheveux sont enveloppés dans du plastique ou un film alimentaire. Le masque préventif reste sur les cheveux pendant 40 à 50 minutes, après quoi il est lavé à l'eau chaude.

Masque pour nourrir les cheveux et les saturer d'humidité - prendre 2 cuillères à soupe d'huile de poisson chauffée au bain-marie jusqu'à ce qu'elle soit tiède et mélangée à du jaune de poulet frais (il est conseillé d'utiliser des œufs faits maison). Le mélange est appliqué sur les cheveux et le cuir chevelu. La tête est enveloppée dans une serviette éponge pendant une demi-heure. Passé ce délai, le masque est lavé à l'eau modérément chaude. Il suffit de faire un masque nourrissant 2 fois par mois.

Saviez-vous? Les premières rides peu profondes peuvent être éliminées à l'aide de préparations cosmétiques à base d'acides oméga. Ces acides miraculeux maintiennent la jeunesse de la couche supérieure du derme, son équilibre hydrique et préservent la peau de l'acné.

Il ne faut pas oublier que les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont les éléments constitutifs à partir desquels se forment les triglycérides dont une personne a besoin. Ils protègent le système immunitaire, améliorent et stimulent le fonctionnement des cellules cérébrales, combattent les processus inflammatoires et préviennent le développement de l'oncologie.

Avec leur aide, la densité du sang est amincie à un niveau optimal, ils facilitent le flux de nutrition vers les os et les articulations, les muscles et les ligaments musculaires, les reins, le cœur, le foie et d'autres organes internes.

Les composés insaturés peuvent être obtenus à partir des produits naturels suivants :

• huile de canola;
• cerneaux de noix;

Important! Les graisses saines chauffées lors de la cuisson à haute température perdent leurs qualités positives et deviennent des accumulateurs de substances nocives. Ces substances détruisent le corps humain, affectant négativement le foie, les reins, le métabolisme du corps et le système digestif. Les plats sains et sains doivent être cuits à la vapeur, bouillis ou cuits au four. Les aliments frits perdent leurs qualités bénéfiques, leur valeur devient une valeur négative.

Si des acides gras insaturés sont inclus dans le menu quotidien d'une personne, les maladies ou symptômes douloureux suivants disparaîtront après un certain temps :

• fatigue rapide ou chronique;
• douleurs dans les articulations des bras, des jambes, du bas du dos ;
• desquamation, démangeaisons et sécheresse de la peau;
• diabète sucré de type 2 ;
• dépression;
• distraction et inattention;
• séparation des plaques à ongles;
• pointes fourchues et cheveux cassants ;
• chagrin;
• perturbations du fonctionnement du système cardiovasculaire.

Afin de déterminer la quantité d’acides gras insaturés dont le corps humain a besoin, plusieurs facteurs doivent être pris en compte :

• quel type de travail une personne effectue (dur physique ou mental) ;
• quel âge a-t-il ?
• dans quelle zone climatique vit-il ?
• à quel point son immunité est forte ou affaiblie.

• zone climatique tempérée- la dose quotidienne de graisses saines dans l'organisme oscille autour de 30 % de tous les aliments consommés ;
• Zone Extrême Nord- la norme quotidienne de triglycérides augmente jusqu'à 40 % par jour (calculée à partir de la teneur totale en calories des aliments consommés) ;
• métiers impliquant une activité physique intense, - ces travailleurs devraient recevoir 35 % de graisses saines par jour ;
• les personnes de plus de 60 ans et plus- ils doivent recevoir une dose quotidienne réduite de triglycérides (inférieure à 20 % de l'apport calorique total) ;
• adultes en bonne santé- la norme quotidienne de graisses saines est de 20 %, traduite en grammes - de 50 à 80 g de graisses par jour ;
• les personnes épuisées par une longue maladie ou en convalescence- ils ont droit à une portion accrue de graisses saines (de 80 à 100 g par jour).

Saviez-vous? Selon les nutritionnistes, un adulte peut couvrir entièrement ses besoins quotidiens en acides gras s'il mange un petit paquet (100 g) de chips ou plusieurs rondelles de saucisson cru fumé (dans la limite de 10 g).

Afin de se sentir bien et de préserver sa santé pendant de nombreuses années, les nutritionnistes recommandent de ne pas inclure dans le menu les fritures et les plats de restauration rapide (« Mivina », « Rollton », etc.). Ils suggèrent également de réduire le nombre de plats de viande au menu et de les remplacer par des plats de poisson. Au lieu du chocolat et des friandises du commerce, il est beaucoup plus sain de s'offrir des noix. Les bouillies de céréales sont également utiles.
Si vous avez pour règle de commencer la journée avec une petite cuillère (dessert) d'huile végétale à jeun, cela aura un très bon effet sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. La meilleure huile végétale à choisir est l’olive ou la graine de lin.

Pour aider les travailleurs des acides oméga dans leur travail créatif, une personne doit soutenir le corps avec des vitamines D, B6, si nécessaire, et également prendre des antioxydants.

À propos des excès et des lacunes

Les composés d'acides gras et d'esters de glycérol sont appelés triglycérides. Dès l’école, les gens ont appris que les cellules du corps humain sont constituées de protéines, de graisses et de glucides. En assimilant tous ces composés, le corps humain reçoit la force de croître et de se régénérer. La léthargie ou le comportement énergique dépend également de la consommation de graisses saines.

Saviez-vous? Où se cachent les graisses inutilisées du corps ? L'excès de graisse qui n'a pas été converti en énergie pour l'homme a tendance à s'accumuler. Chaque personne a une telle « grosse ND ». Un homme de taille moyenne avec un physique normal possède environ 10 kg de « capital graisseux », et une femme ayant les mêmes paramètres physiques accumule une réserve de graisse de 12 kg.

Le métabolisme ne sera organique et énergétique que lorsque le ratio des substances reçues dans l'organisme sera le suivant : 55 % de glucides, 15 % de protéines et 30 % de graisses.

En consommant des aliments contenant des graisses végétales ou animales, on comble le déficit de l'organisme en triglycérides. Chacun de ces produits possède une combinaison unique d’acides gras.

De quoi d’autre les graisses saines sont-elles responsables ?

• pour la création de prostaglandines, qui ont un effet important sur la tension artérielle, le tissu utérin et les cellules du système nerveux ;
• pour créer une couche isolante graisseuse située sous la peau et protège une personne des dommages mécaniques aux organes internes, au cerveau et de l'hypothermie.
• les graisses saines sont livrées « à destination » (A, D, E, K) ;

Il ne faut pas oublier qu'une sursaturation du corps en graisses saines (plus de 40 à 45 %) peut avoir un effet loin d'être positif. Une personne commence à prendre du poids, de la graisse se dépose sur ses côtés, l'anabolisme et l'immunité diminuent et la libido diminue. Un excès de triglycérides entraîne une fatigue rapide et une incapacité à se concentrer sur une activité pendant une longue période.

Dans quels aliments peut-on trouver des acides gras insaturés ?

• dans les cerneaux de noix - noix de pécan, noix de cajou et autres ;
• dans les avocats et les graines de tournesol, et ;
• dans de l'huile de poisson concentrée ou des poissons gras (thon, truite, maquereau, sardine) ;
• dans les flocons d'avoine et les fruits secs;
• dans les huiles végétales et les graines de soja ;
• dans les baies de cassis.

Important! Les huiles végétales les plus saines sont celles obtenues par pression à froid (sans friture préalable). Cette huile végétale doit être conservée dans un récipient en verre fermé, dans un endroit où le contenu du pot ne sera pas exposé à la lumière directe du soleil. De plus, cet endroit doit être froid et sombre.

Ils apportent de grands bienfaits à l’organisme : ils soutiennent les fonctions protectrices de la peau, fluidifient le sang et empêchent l’organisme d’accumuler un excès de poids. Mais, comme toute substance utile, les acides gras insaturés doivent être consommés avec modération, car ils ont une teneur très élevée en calories. Mangez sainement et prenez soin de votre santé !