Дараа нь яаж сэргээх вэ. Охид жин нэмэхийн тулд ямар хоол идэх ёстой вэ?

Яаж турах вэ гэдэг л хүмүүсийн бодож байгаа бололтой. Гэхдээ энэ нь үнэнээс хол байна. Олон эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс жин нэмэхийг мөрөөддөг. Тэд үргэлж амжилтанд хүрдэггүй, учир нь энэ тохиолдолд "их, олон удаа идэх" зарчмыг баримтлах боломжгүй юм. Манай нийтлэлд бид бүх нууцыг дэлгэж, сард 10 кг жин нэмэх талаар танд хэлэх болно.

Сард 10 кг жин нэмэхийн тулд зөв хооллолттой байх хэрэгтэй. Хэрэв та өөх тос, шарсан хоолыг байнга идвэл энэ нь эерэг үр дагаварт хүргэхгүй гэдгийг санаарай. Та зөвхөн эрүүл мэндээ ноцтойгоор сүйтгэж, хамгийн үзэмжгүй газруудад өөхний атираагийн эзэн болно.

Дараах хоолны дэглэм нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст сарын дотор 10 кг жин нэмэхэд тусална.

• Өглөөний цай;
• 3 цагийн дараа хоёр дахь өглөөний цай;
• Үдийн хоол нь 1 таваг (шөл), 2 таваг (хачиртай мах) болон амттан (жимс, самар);
• Үдийн хоолны дараа 3 цагийн дараа үдээс хойш зууш;
• Оройн хоол;
• Оройн хоол (унтахаас 1.5-2 цагийн өмнө).

Үүнээс гадна та өдрийн цагаар самар, хатаасан жимс, огноо, банана зэргийг хязгаарлалтгүйгээр идэж болно. Нийтдээ та дор хаяж 4500 ккал хэрэглэх ёстой бөгөөд энэ нь сард 10 кг жин нэмэхэд тусална.

Мөн бид танд тогтмол дасгал хийхийг зөвлөж байна. Нэгдүгээрт, булчингийн массаар дамжуулан сард 10 кг жин нэмэхэд тусална. Хоёрдугаарт, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийг бүхэлд нь жигд хуваарилахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр шинэ килограммууд зөвхөн ходоод, хажуу, өгзөг гэх мэт хэсэгт хуримтлагдахгүй.

Сард 10 кг жин нэмэх өдрийн цэс.

Сар бүр биеийн жинг 10 кг-аар нэмэгдүүлэх хэд хэдэн өдөр тутмын хоолны дэглэмийг бид танд санал болгож байна. Та өөрийн амт, хэрэгцээнд тохируулан өөрчилж болно. Гол ажил бол нүүрс ус, өөх тос, уургийн тэнцвэрийг 45/30/25 харьцаатай байлгах, өдөрт дор хаяж 4500 калори илчлэг хэрэглэх явдал юм. Өөх тос нь бяслаг, цөцгий, өндөг, өөх тостой загас юм. Нүүрс ус нь чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, гоймон, үр тариа орно. Уургууд нь мах, сүүн бүтээгдэхүүн орно. Хоолны дуршилыг (чинжүү, килантро, хумс) дэмждэг тул аягандаа халуун ногоо нэмэхээ бүү мартаарай.

• 1 аяга шинэхэн шахсан жүүс, зөгийн бал, самар, чанамал нэмсэн 5% -иас багагүй өөх тос агуулсан сүүтэй будаа, цөцгийн тос, какао эсвэл кофег агуулсан талх;
• 2 чанасан өндөг, prunes болон бусад хатаасан жимс, хиам, фета бяслагтай талх.

• Махны шөл, чанасан үхрийн мах, чанасан эсвэл шарсан төмс, 1 жимс, 1 ногоотой ногооны шөл;
• Махны бөмбөгтэй шөл, цөцгийтэй ногооны салат, гоймонтой гахайн мах, цөцгийтэй кофе, 1 жимс.

• 2-3 өндөгнөөс шарсан өндөг, чанасан эсвэл шарсан төмс, ногооны салат;
• Хүнсний ногооны салат, татсан махтай гоймон, сэндвич.

Үдийн болон оройн хоолонд та өөх тос, зуслангийн бяслаг, тараг эсвэл хиам, фета бяслаг эсвэл бусад бяслагтай сэндвич идэж болно.

Унтахынхаа өмнө зөгийн балтай нэг аяга бүлээн сүү ууж, дуртай жимсээ идээрэй.

• Аажмаар, бүрэн идэхийг хичээ;
• Архи уух дэглэмийн талаар бүү мартаарай. Сард 10 кг жин нэмэхийн тулд хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэхийн тулд амтат жимсний шүүсийг хоолны дэглэмд оруулж, "нэмэлт" илчлэг авах боломжтой;
• Үндсэн хоолны хооронд жижиг зууш идэх;
• Аль болох уураг ихтэй хоол хүнс идээрэй. Жишээлбэл, далайн хоол, самар, сүүн бүтээгдэхүүн, уургийн коктейль;
• Хоол хүнсэндээ удаан нүүрс усыг оруулаарай: будаа, талх, гоймон;
• Ханаагүй өөх тосоор баялаг хоол хүнс (авокадо, самар, загас) идэх;
• Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгалын талаар бүү мартаарай.

Сүүлийн үед улам олон хүмүүс жингээ гомдоллож байна: зарим нь жингээ хасахыг хүсдэг, зарим нь эсрэгээрээ жин нэмэхийг хүсдэг. Өөрийнхөө дүр төрхөд сэтгэл хангалуун байх эмэгтэй, эрэгтэй хүн бараг үлдээгүй.
Гэртээ хэрхэн жин нэмэх вэ? Энэ асуултын хариултыг олох нь тийм ч хялбар биш юм: Интернетэд ч гэсэн ийм мэдээлэл маш бага байдаг. Хэрэв тусгай хоолны дэглэмийг удаан хугацаанд дагаж мөрдөх, тогтмол дасгал хийх нь жин багатай асуудлыг шийдвэрлэхэд тус болохгүй бол эхлээд туранхай байдлын шалтгааныг олж мэдэх хэрэгтэй бөгөөд үүнээс цаашдын тактикууд хамаарна.

Хэрэв гэртээ жин нэмэх бие даасан оролдлого нь тодорхой хугацаанд хүлээгдэж буй үр дүнг авчрахгүй бол мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Турах шалтгаанууд

Гол шалтгаанууд

• Хоол боловсруулах тогтолцооны эмгэг,
• Нурууны өвчин,
• Сэтгэл зүйн эмгэг.

Нэмэлт шалтгаанууд

• Бодисын солилцоог хурдасгах,
• Архи, тамхи татах,
• Зохисгүй, тэнцвэргүй хооллолт,
• Амьдралын хурдан хэмнэл
• Кофеин агуулсан бүтээгдэхүүнийг хэтрүүлэн хэрэглэх,
• Үндсэн хуулийн удамшлын онцлог,
• Гормоны тэнцвэргүй байдал.

Хэрэв танд дараахь эрүүл мэндийн асуудал тулгарвал жин нэмэхийн тулд хэрхэн зөв хооллох талаар бодох хэрэгтэй.

1. байнгын ядаргаа
2. сарын тэмдгийн мөчлөгийн зөрчил,
3. эрүүл бус арьс,
4. хумс гуужуулах,
5. Үс унах,
6. дархлаа буурах, байнга ханиад хүрэх,
7. удаан хугацаагаар жирэмслэх боломжгүй.

Гэртээ яаж хурдан сэргээх вэ?

Юуны өмнө та туранхай байдлын шалтгааныг олж мэдэх хэрэгтэй. Бие махбодид ноцтой асуудал байхгүй тохиолдолд биеийн жинг нэмэгдүүлэх гурван үндсэн арга байдаг: эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх, тогтмол дасгал хийх, зөв ​​хооллох.
Эрүүл амьдралын хэв маяг нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.

• муу зуршлыг арилгах,
• стресс дутагдалтай,
• бүрэн унтах,
• эерэг сэтгэл хөдлөл.

Мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийг харгалзан биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ дасгал хийх нь гарцаагүй. Орой алхах, усанд сэлэх, дугуй унах нь сайн үр дүнг өгдөг.

Зөв зохистой хооллолт

Хэдэн кг жин нэмэхийг хүсч буй хүний ​​хоолны дэглэм тэнцвэртэй, эрүүл, хангалттай байх ёстой бөгөөд хэт их биш байх ёстой. Гол зарчим нь өдөрт хэрэглэх калорийн тоог нэмэгдүүлэх явдал юм. Эрүүл, зөв ​​хооллолт нь илчлэгийг аажмаар нэмэгдүүлэхээс бүрддэг бөгөөд энэ нь хоолонд дургүйцэх, ходоод гэдэсний замын хэт ачаалал үүсгэхгүй.
Эмнэлгийн хэд хэдэн зөвлөмж байдаг бөгөөд үүнийг дагаснаар та жин нэмэх боломжтой.

1. Та өдөрт дор хаяж гурван удаа идэх хэрэгтэй.
2. Үндсэн хоолны хооронд хөнгөн зууш идэхээ мартуузай.
3. Та порц бүрийн хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлж болно, гэхдээ хэт идэж болохгүй.
4. Та нэгэн зэрэг идэх хэрэгтэй.
5. Бие махбодь удаан хугацаанд өлсгөлөнг мэдрэх ёсгүй.
6. Та зөвхөн эрүүл, эрүүл хоол идэх хэрэгтэй.

Жин нэмэхэд тусалдаг хоол хүнс

Эдгээр хоолонд хангалттай хэмжээний уураг, нүүрс ус, эрүүл өөх тос агуулсан илчлэг ихтэй хоол хүнс орно.
Хоолны дэглэмд дараахь зүйлийг оруулах шаардлагатай.

• төмс,
• тахиа,
• өндөг,
• шош,
• далайн загас,
• талх,
• гоймон ба үр тариа,
• хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ,
• сүүн бүтээгдэхүүн, айраг.

Жин нэмэхийг хүссэн хүний ​​хоолны дэглэм

Өглөөний цай - цөцгийн тос бүхий овъёосны будаа, бяслаг, хиамтай сэндвич, зуслангийн бяслаг, какао эсвэл сүүтэй цай, шинэхэн шахсан жүүс.
Хоёр дахь өглөөний цай - жагсаалтад орсон аливаа бүтээгдэхүүн.
Үдийн хоол - шөл эсвэл борщ, хачиртай мах, ногооны салат, компот.
Үдээс хойш зууш - жимс, ногооны салат, хатаасан жимс, самар, сүү.
Оройн хоол - хажуугийн таваг, салаттай мах.
Унтахаасаа нэг цагийн өмнө нэг аяга kefir ууж, гадил жимсний жимс идэхийг зөвлөж байна.

Жин нэмэх жор

1. Уургийн коктейль тогтмол хэрэглэх нь жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Энэ жорын дагуу бэлтгэсэн: коктейлийн амтыг сайжруулахын тулд гурван литр сүү, дөчин грамм уураг, бага зэрэг какао нунтаг авна. Бүх найрлага нь хутгагчтай холилдож, үүссэн ундаа нь хөргөгчинд хадгалагддаг. Тэд энэ коктейлийг өдрийн цагаар бусад ундааны оронд, мөн спортын өмнө болон дараа уудаг. Энэхүү ундаа нь маш их калори агуулдаг бөгөөд энэ нь хоолны дуршил буурахад тусалдаг боловч та хуваарийн дагуу идэх хэрэгтэй.
2. Хорин грамм хамхуулыг арван грамм elecampane үндэс, элсэн чихэртэй хольсон. Энэ хольцыг нэг халбага сүүнд хийж, дусааж, ууна.
3. Царгастай цай, түүний шүүс нь жингээ хасахад тусалдаг.
4. Жин нэмэх боломжийг олгодог цуглуулга нь гацуур, comfrey, маалингын хоёр хэсэг, хамхуул, хатагтайн модны нэг хэсгээс бүрддэг. Ургамлыг элсэн чихэртэй хольж, буцалж буй усаар исгэж, өдөрт хоёр удаа халбагаар ууна.

Вэбсайт дээрх бүх материалыг зөвхөн мэдээллийн зорилгоор танилцуулсан болно. Аливаа бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийн өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь ЗААВАЛ!

Үргэлж жингээ хасдаг бидний ертөнцөд "Эр хүн яаж хурдан жин нэмэх вэ?" Гэсэн асуултууд байдаг. ихэнх нь хамаагүй. Гэхдээ илчлэг бүрийг ул мөргүй шатаадаг, булчингаа ургуулахыг хүсдэггүй, өсвөр насныханд зориулсан хувцас худалдаж авах шаардлагатай байдаг бөгөөд тэд спортлог дүр төрхтэй болохын тулд хоол тэжээл, бэлтгэлээ хэрхэн яаж зохион байгуулахаа мэддэггүй.

Мөн бид мэргэжлийн бодибилдингийн адил масс хөөх тухай яриагүй байна. Булчингийн массаар биеийн жинг оновчтой нэмэгдүүлэх нь эрэгтэйчүүдэд ашигтай байдаг. Энэ нь танд тестостероны түвшинг олон жилийн турш өндөр түвшинд байлгах, гэртээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, эцэст нь өөртөө итгэлтэй болоход тусална. Аз болоход эрэгтэйчүүд төрөлхийн туранхай байсан ч амархан жин нэмдэг.

Илүүдэл жингийн шалтгаанууд

Та жингээ хурдан өсгөж чадна, гэхдээ та килограмм хэлбэрээр ч гэсэн аливаа ачаалал нь үе мөчний байдал, зүрх судасны тогтолцоонд сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тиймээс та жингээ нэмж эхлэхээсээ өмнө маш сайн бодож, дотоод эрхтэн, тогтолцооны өвчнийг илрүүлэхийн тулд бүрэн шинжилгээнд хамрагдах хэрэгтэй.

Дүрмээр бол жин хасах шалтгаан нь цочмог буюу архаг өвчин юм. Үзлэгт хамрагдсаны дараа та ийм өвчинтэй эсэхээ мэдэх болно. Хэрэв тийм бол та эхлээд эдгээж, дараа нь жингээ нэмж эхлэх хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд өвчин эмгэгээс ангижрахад хүний ​​жин ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр өөрөө хэвийн хэмжээнд эргэж ирдэг.

Жингээ хасах бас нэг нийтлэг шалтгаан бол удамшил юм. Хэрэв танай гэр бүлд туранхай хүмүүс жин нэмэх гэж байнга оролддог бол та амжилтанд хүрэхгүй байх магадлалтай. Харамсалтай нь энэ бол таны физиологи, энэ талаар та юу ч хийж чадахгүй. Энэ тохиолдолд та зөвхөн гоо сайхны мэс засалчаас тусламж хүсч, өөх тосыг шахах замаар жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хэрэв танай гэр бүлд туранхай хүмүүс байдаггүй бөгөөд таны жинд нөлөөлдөг өвчин илрээгүй, бүрэн шинжилгээнд хамрагдсан бол амьдралын хэв маягтаа анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Магадгүй таны хоолны дэглэм нь илчлэг багатай хоол хүнснээс бүрддэг бөгөөд үүний зэрэгцээ та идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, стресстэй нөхцөл байдалд байнга өртдөг. Энэ тохиолдолд стрессээс зайлсхийх эсвэл тайвшруулах эм уух шаардлагатай бөгөөд энэ нь таныг тайвшруулж, бүх зүйлийг хувийн байдлаар авч үзэхгүй байх боломжийг олгоно.

Хэрхэн жин нэмэхийг ойлгоход хялбар байдаг. Жин нь өөрөө өсдөггүй, харин бие нь хоол хүнсээр хэр их энерги шингээж байгаагаас хамаарна. Тиймээс дараахь зүйлийг баталгаажуулах шаардлагатай.

• эрүүл, тэжээллэг хоол хүнснээс чанартай илчлэгийн тасралтгүй урсгал;
• эдгээр илчлэгийн илүүдэл. Энэ нь одоогийн жингээ хадгалахын тулд ердийнхөөсөө илүү их идэхийг хэлнэ;
• хоол шингээх чадвар сайн.

Мэдээжийн хэрэг, бид ашиг олох тухай ярихдаа бүдүүн гэдэс,... Та өөхний хуримтлал биш харин хүчтэй, нягт, тодорхой булчин хэрэгтэй. Тэдний өсөлтөд зөвхөн хоолны дэглэм хангалтгүй, тогтмол, зөв ​​зохион байгуулалттай хоолны дэглэм шаардлагатай болно.

Мөн биеийн жингийн индексээ тооцоолж, алдагдлаа зөв тодорхойлохоос эхлэх нь зүйтэй. Фитнесс төвийн мэргэжилтнүүдтэй холбоо барих нь хамгийн сайн арга бөгөөд тэд зөвхөн үзүүлэлтүүдийг тооцоолоод зогсохгүй өөх тос эсвэл булчинд ямар эд эс дутагдаж байгааг хэлэх болно. Эцэст нь тэд хоолны дэглэм, сургалтын талаархи үндсэн зөвлөмжийг бэлтгэх болно.

Хэрхэн хурдан, эрүүл аргаар жин нэмэх вэ

Жин нэмэхийн тулд ямар нэгэн арга хэмжээ авахаасаа өмнө хоол тэжээлийн мэргэжилтэн дээр очиж жин нэмэхийн тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нас, хүйс, анхны жин зэргийг харгалзан дангаар нь тооцдог. Үүнийг бууруулснаар үр дүн гарахгүй, харин өсгөх нь эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг.

Эрчүүдийн гаргадаг гол алдаа бол бодибилдингийн аваргуудын бэлтгэлийн төлөвлөгөөг хуулбарлах явдал юм. Тийм ээ, эдгээр залуус үнэхээр том, гэхдээ тэд:

• генетикийн хувьд өөр аргаар авъяастай, ихэвчлэн мезоморф эсвэл эндоморф;
• Тэд нэг, хоёр жил гаруй сураад байна. Ихэвчлэн жингийн ангилалд хүрэхээс өмнө биеийн тамирын зааланд анх очсон цагаас хойш 5-6 жилийн шаргуу хөдөлмөр өнгөрдөг;
• Зарим хүмүүс эрүүл мэнд, гоо зүйн хувьд бидэнд огт хэрэггүй эмийн тусламж (тестостерон, өсөлтийн даавар, анаболик стероид тарилга) хэрэглэдэг.

Сонгодог хуваах сургалтын төлөвлөгөө нь килограмм бүрийн төлөө тэмцдэг хүмүүст тохиромжгүй байдаг.

Шалтгаан нь энгийн - эхлэгчдэд мэдрэлийн болон дотоод шүүрлийн систем сэргэх цаг байдаггүй. Үүний үр дүнд тестостероны шүүрэл буурч, нөхөн сэргэлт муудаж, үр дүн нь шахах биш, харин хэт ачаалал өгөх болно.

Үүний оронд дараах дүрмийг баримтална уу.

• долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийх;
• Хел тавих дасгал болон deadlift хувилбаруудын аль нэгийг хийхээ мартуузай. Эдгээр нь бүх биеийн жинг нэмэгдүүлэх үндсэн хөдөлгөөн юм. Тэд зөвхөн бүх булчингуудыг ашигладаг төдийгүй тестостероны хүчтэй өсөлтийг өгдөг. Дунд зэргийн жинтэй техникийг эзэмшиж эхэл, хүч чадлын ажлын горимд шилжихийг хичээ - хөдөлгөөн бүрт 4 хандлагаас 5-6 давталт, хүнд жин;
• Татах, barbell бүхий босоо даралт (хөнгөн дамббеллтэй суухгүй) нь өндөр чанартай багцын заавал хийх дасгалууд юм. Мэдээжийн хэрэг, вандан хэвлэлийн талаар бүү мартаарай, үүнийг одоохондоо "гүүр"гүйгээр сонгодог техникээр хийх хэрэгтэй;
• Ойролцоогоор иж бүрдэлд зориулсан анхан шатны сургалт иймэрхүү харагдаж байна. Даваа гариг ​​- squat, өглөөний мэнд barbell, банзан тавцан, вандан хэвлэлийн, barbell эгнээ. Хэрэв танд хүч үлдсэн бол - biceps эсвэл triceps, ямар ч дасгал хий. Лхагва гараг - үхлийн өргөлт, жигнэсэн өргөлт, босоо байрлал, хэвлийн аль ч дасгал. Баасан гараг: Даваа гарагийн дасгалыг давтах;
• Түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь аэробикийн дасгал хийх боломжтой бөгөөд эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Хэрэв та гүйж, усанд сэлж, дөрөө эргэдэг бол биеийн жингийн 1 кг тутамд 5 граммаас илүү нүүрс ус идвэл та өсөх болно. Зөвхөн эрс тэс тэсвэр тэвчээрийн ажил нь массыг нэмэгдүүлэхэд саад учруулдаг - марафон, Ironman триатлон эсвэл үүнтэй төстэй зүйлд бэлтгэх;
• Дасгалжуулагчтай хамт үндсэн техникийг боловсруулснаар булчингууд ажиллаж, аюулгүй ажиллаж байгаа эсэхийг мэдэх болно.

Зарим хүмүүс илүүдэл жингээ хасахыг мөрөөддөг бол зарим нь хэрхэн хурдан жин нэмэхээ мэддэггүй. Үүнийг хийхийн тулд та бие махбодийг хэрэглэснээсээ бага калори зарцуулахыг албадах хэрэгтэй. Бодисын солилцоог (бодисын солилцоо) өөрчилснөөр биеийн өөхийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй булчингийн массыг нэмэгдүүлснээр богино хугацаанд жин нэмэх боломжтой. Тиймээс та тогтмол сургалтгүйгээр хийж чадахгүй. Ирээдүйд өөх тос, булчингийн харьцаа нь жингээ хасах, таргалахаас сэргийлдэг бодисын солилцооны урвалыг дэмждэг.

Ийм хоол нь илчлэг ихтэй учраас өөх тостой хоол идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Нэг грамм өөх тосоор биед 8 ккал ордог бөгөөд энэ нь уураг агуулсан хоолтой харьцуулахад 2 дахин их юм. Гэхдээ их хэмжээний өөх тос агуулсан сэтгэл татам харагддаг хоол хүнс нь хэт их идэхэд хүргэдэг. Нүүрс ус, уургаар баялаг хоол хүнстэй харьцуулахад бие нь боловсруулахад бага эрчим хүч шаарддаг. Фитнессийн хичээлүүд нь булчингийн масс биш харин өөхний массын өсөлтөөс болж ийм хоолны дэглэмд хурдан жин нэмэхэд тусалдаг нь тогтоогдсон. Хүнд хоол идсэний дараа бие махбодид ачаалал өгөхөд нүүрс ус нь өөхний цардуул биш харин өөх тос болж хувирдаг - гликоген, өөрөөр хэлбэл. эсэд глюкоз хадгалах хэлбэр. Цусан дахь глюкозын гэнэтийн дутагдалтай үед бие нь гликогенийн нөөцийг ашигладаг.

Дасгал хийх нь гликоген дутагдаж, өөх тосыг шатаахад саад болох кортизол гормоны үйлдвэрлэлд хүргэдэг бөгөөд энэ нь биеийн эрчим хүчний нөөцийг хэмнэдэг. Үүнээс гадна кортизол нь булчингийн эд эсийн хэмжээ буурахад хүргэдэг.

Илүү нарийн, хоол хүнснээс татгалзах биш, харин үр дагавар нь эрүүл мэндийг сэргээх явдал юм. Буруу хооллолт нь хоол хүнс шингээх, хоол боловсруулахад саад болдог. Гэхдээ хоол боловсруулах эрхтний эмгэг нь жин нэмэхээс сэргийлдэг. Энэ тохиолдолд чанартай бүтээгдэхүүний цэс, нүүрс ус, уураг, өөх тосны тэнцвэртэй хэрэглээ ч нөхцөл байдлыг өөрчилж чадахгүй. Хүн хоол хүнсээ бүрэн шингээж аваагүйгээс хүч чадал алддаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийг доройтуулдаг. Хэрэв хоол хүнс дутуу шингэж, хог хаягдлыг муу арилгаж байвал хэсгийг нэмэгдүүлэх нь утгагүй юм. Үүний эсрэгээр, бие махбодид хортой бодисыг бүрэн арилгахад цаг хугацаа хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа систем бүрэн хүчин чадлаараа ажиллах болно.

Мацаг барихдаа зөвхөн нэрмэл ус уухыг зөвшөөрдөг.

Мацаг барьсны дараа та ердийн хоолоо шууд идэж болохгүй. Жимс, хүнсний ногооны хоолны дэглэмийг хэсэг хугацаанд хэрэглэхийг зөвлөж байна, энэ хугацаанд цэвэр агаарт алхаж, биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй.

Хэд хэдэн курс мацаг барьсны дараа гэртээ ч гэсэн та хурдан эдгэрч чадна.

Хурдан жин нэмэхийн тулд хэрхэн хооллох вэ

Та зөв хооллох хэрэгтэй. Хурдан жин нэмэхийг хүсч буй хүмүүс өөх тосны эд эсийн өсөлтөөс болж нийт массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биш харин булчингийн өсөлтийг (гипертрофи) анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Зөв илчлэгийг хангалтгүй хэрэглэснээр булчингийн массын хэмжээ буурдаг тул хурдан жин нэмэхийн тулд өндөр чанартай хоол тэжээл хэрэгтэй. Үүнээс гадна сургалт шаардлагатай. Зөвхөн эдгээр хоёр шаардлагыг хангаснаар булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Булчин барих нь өөхний эдийг нэмэгдүүлэхээс илүү хэцүү гэдэг нь ойлгомжтой.

Түргэн эдгэрэхэд гол үүрэг нь бие махбодийн уураг нийлэгжүүлэх чадвар, булчингийн утас ургах удамшлын чадвар, тестостероны түвшин зэрэг хувь хүний ​​онцлог шинж чанартай байдаг.

Хурдан жин нэмэхийн тулд овъёосны будаа, бүхэл бүтэн хүнсний ногоо зэрэг том хоол хүнс хэрэггүй бөгөөд энэ нь ходоодыг дүүргэж, хурдан цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг, гэхдээ танд өндөр чанартай хоол хэрэгтэй. Үгүй бол калорийн дутагдлаас болж булчингийн эд эсийн өсөлт үүсдэггүй.

Цэсний өдөр тутмын үнэ цэнийг харгалзан үзэх нь хурдан сайжрахад тусална, учир нь үр дүнд хүрэхийн тулд та дараахь зүйлийг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй болно.

• илчлэг ихтэй хоолны дэглэмийн үед өөх тосны хуримтлал ихсэхээс болж жин нэмэгддэг;
• Хоол тэжээлийн дутагдалтай үед булчингийн өсөлт огт тохиолддоггүй эсвэл маш удаан байдаг.

Эхний тохиолдолд та калорийн агууламжийг 10 хувиар бууруулах хэрэгтэй болно. Хэрэв таны калорийн хэрэглээ цаашид багасвал булчингийн өсөлт зогсох болно.

Сургалтын төлөвлөгөө гаргахдаа бодисын солилцоог хурдасгаж, хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг сэргээхэд тусалдаг кардио дасгалын талаар бүү мартаарай. Гэхдээ хурдан эдгэрэх хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд кардио болон хүч чадлын бэлтгэлийн тэнцвэрийг хадгалах нь чухал юм. Унадаг дугуй, гүйлтийн дасгалууд нь өөх тосыг арилгахад тусалдаг. Гэхдээ булчингийн өсөлт зогсохгүйн тулд хэт эрчимтэй бэлтгэл хийх шаардлагагүй.

Хэрэв зорилго нь хурдан сайжрах юм бол бэлтгэл хийхээс өмнө 10 минутыг халаахад хангалттай.

Жин нэмэх цэс

Уургийн хоолны дэглэм нь бие махбодийн хувьд ядарсан байсан ч хурдан сэргэхэд тусалдаг.

• Өглөөний цайнд Сагаган будаа, зөөлөн чанасан өндөг, жүржийн шүүс.
• Өглөөний цай ба өдрийн хоолны хооронд өлсгөлөнгөө дарахын тулд та бяслаг, алим эсвэл хайруулын тавгантай сэндвич идэхийг зөвшөөрдөг.
• Үдийн хоолондоо вандуйны нухаш шөл, төмсний тогоо, чанасан мах, алимны шүүс бэлтгэнэ.
• Үдээс хойш зуушны хувьд сүү, зуслангийн бяслаг, жигнэмэг, жүржийн шүүс хэрэглэхийг зөвлөж байна.
• Оройн хоол: ногооны нухаш, загас, улаан буудайн будаа, цай.

Өдөрт бага зэрэг талх, элсэн чихэр (30 гр хүртэл) идэхийг зөвшөөрдөг. Бие махбодид амархан шингэдэг магни, калийн давс, олон шим тэжээл, витамин агуулсан шинэхэн гадилыг идэх нь хурдан эдгэрэхэд тусалдаг.

Өдөрт хоёр ширхэг гадил идвэл ядаргаа арилж, таны аяыг сэргээж, сэтгэл санааг дээшлүүлж, ой санамж, анхаарлыг сайжруулж, биеийг цэвэрлэнэ.

Японы сүмочдын хоолны дэглэмд будаатай гадил багтдаг. Тэднийг жингийн болон бөхчүүдийн цэсэнд оруулахыг зөвлөж байна.

Булчингийн өсөлтөд хэр их уураг хэрэгтэй вэ?

Хувь хүний ​​онцлогоос хамааран долоо хоногт 0.5 кг булчин барих боломжтой бөгөөд үүнд 3500 ккал шаардагдана. Энэ үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмийг 500 ккал-аар нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь долоо хоногт шаардлагатай 3500 ккал өгөх болно.

Өөрөөр хэлбэл, хурдан эдгэрэхийг хүсч буй охин эсвэл залуугийн хувьд, нэгдүгээрт, өдөрт 300-500 ккал нэмэгдүүлэх, хоёрдугаарт, биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь жингийн дасгал хийх шаардлагатай байдаг. нэмэлт 100-200 ккал.

Энэ үзүүлэлт долоо хоногт 2400 ккал байх болно (300 ккал х 7 өдөр + 100 ккал х 3 дасгал).

Энэ нь өдөр бүр та ердийнхөөс 342 ккал (2400 ккал / 7 хоног) илүү шингээх шаардлагатай болно гэсэн үг юм. нийтдээ өдөр тутмын илчлэгийн тоо 2500 + 342 = 2800 болно.

300 грамм булчинд уураг 20% (60 гр) агуулагддаг тул долоо хоногт 300 г нэмэхийн тулд уураг өдөрт 9 грамм (60/7) байх ёстой.

Дараах бүтээгдэхүүнүүд нь булчингийн массын өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг тул хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг цэсэнд оруулахыг зөвлөж байна.

• эрдэнэ шиш, чидун, наранцэцгийн тос (ханаагүй тосны хэрэглээг багасгах);
• туранхай мах, загас, шувууны мах;
• буурцагт ургамал;
• үр, самар бага хэмжээгээр;
• будаа, гоймон, мюсли.

Хурдан жин нэмэхэд тань туслах уураг агуулсан хоол хүнс

Биеийн жин, бүтцэд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг бөгөөд үүнд: ген, амьдралын хэв маяг, биеийн онцлог, муу зуршил, мөн хоолны дэглэм орно. Сүүлийнх нь өөрчлөгдөхөд илүү хялбар байдаг - жин нэмэх хоолны дэглэм нь таныг ямар нэг зүйлийг мэдэгдэхүйц өөрчлөхийг албаддаггүй, та жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг зөв хоолыг л идээрэй. Зөвхөн бүтээгдэхүүнээр та хамгийн их хүссэн үр дүнд хүрэхгүй ч гэсэн тодорхой үр дүнд хүрэх баталгаатай болно.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар гайхаж буй тураалтай хүмүүс өдөрт илүү их калори, тухайлбал эрэгтэйчүүдэд 5000, эмэгтэйчүүдэд 4000 килокалори илчлэг авах ёстой гэж үздэг. Үүнийг хийхийн тулд та калорийн хүснэгтээс зөвхөн илчлэг ихтэй хоолыг сонгох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь нийтдээ 5 (эсвэл 4) мянган килокалори байх ёстой. Энэ бол таны биеийн жинг үр дүнтэй тохируулах хөшүүргийн зөвхөн нэг юм.

Илүүдэл жингийн тухай ярих юм бол

Дүрмээр бол эмэгтэйчүүд маш гоолиг биетэй хүмүүст атаархдаг. Гэхдээ энэ нь туранхай эсвэл туранхай эсэхийг сайтар ойлгох хэрэгтэй бөгөөд жингийн дутагдалд маш нухацтай хандах хэрэгтэй, учир нь энэ шалтгааны улмаас эмэгтэйчүүд бидний амьдралын хамгийн чухал зүйл болох хүүхэд төрүүлэхтэй холбоотой ноцтой асуудалтай тулгардаг.

Таны хичээх ёстой биеийн жинг тооцоолоход ашиглаж болох хэд хэдэн томъёо байдаг. Юуны өмнө эдгээр нь Broca's Formula and Body Mass Index (BMI - Англи хэлний биеийн жингийн индекс, эсвэл товчоор BMI) юм. Сүүлийнх нь илүү нарийвчлалтай үр дүнг өгдөг тул маш их давуу талтай. Та хамгийн тохиромжтой жингээ өөрөө тооцоолж болно. BMI томъёо нь дараах байдалтай байна: биеийн жинг өндрөөр (метрээр) квадратаар хуваах ёстой.

Таны БЖИ 18.5-аас бага байвал жингийн дутагдал гэнэ.

Жин нэмэхийн тулд юу идэж болох вэ?

Хоолны калорийн агууламжийн хүснэгтийг харж, дуртай, илчлэг ихтэй хоолыг сонгох нь дээр. Тиймээс хоолны дэглэмийг эрс өөрчлөх шаардлагагүй, зөвхөн хэсгийг нэмэгдүүлэх, нэмэлт зууш хоол хийх боломжтой. Жин нэмэх өндөр илчлэгтэй хоол хүнс нь:

Яг юу идэх нь хувь хүний ​​асуудал боловч гол нь хоол хүнс нь илчлэг ихтэй, уураг, нүүрс ус ихтэй байх ёстой. Зөв зохистой хооллолт бол биеийг засах аргуудын зөвхөн нэг юм.

Дасгал хийх, уураг нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь таны үр дүнг хоёр дахин нэмэгдүүлэх болно. Зөв бүтээгдэхүүн хэрэглэснээр 30 хоногийн дотор 5-10 кг жин нэмэх боломжтой. Энэ нь үнэхээр тийм байгаа эсэхийг та өөрийн туршлагаас шалгаж болно. Үүнийг хийхийн тулд та өглөө бүр жингээ (гадуур хувцасгүй, өлөн элгэн дээрээ) хэмжиж, сарын турш хэрэглэсэн калорийн тоог тоолох хэрэгтэй.

Жин нэмэх хоолны дэглэм: өдрийн дээж цэс

• Өглөөний цай: цөцгийтэй зуслангийн бяслаг, шинэ эсвэл хатаасан жимс, эсвэл зөгийн бал, самар нэмсэн сүүтэй цувисан овъёосны будаа, цөцгийн тос, бяслагтай сэндвич, сүүтэй какао аяга.
• Зууш:Жимс, боов, банана эсвэл усан үзэм бүхий тараг.
• Оройн хоол: Хоолны дуршилыг сайжруулах салат, махан шөлтэй өтгөн шөл, шарсан мах эсвэл загас, цөцгийн тосоор амталсан спагетти эсвэл сүүтэй нухсан төмс, дуртай амттан, цөцгийтэй кофе зэргийг хийж эхэл.
• 2 дахь зууш: цөцгийтэй жимс эсвэл зуслангийн бяслаг бүхий бүрэн өөх тос тараг.
• Оройн хоол: гахайн утсан махтай өндөг, дуртай жимстэй сүүтэй смүүти.

Шөнийн цагаар та ямар ч амтат жимс идэж болно.