Жин хасах загас - өөх тос багатай, эрүүл сортуудын жагсаалт. Хоолны жор бүхий загасны хоолны цэс

Алдарт гүн ухаантан Сократ нэгэнтээ: "Эрүүл мэнд бол бүх зүйл биш, харин эрүүл мэндгүй бүх зүйл юу ч биш!" Та зөв хооллолт зэрэг эрүүл мэндээ цогцоор нь анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эрүүл хоол хүнс гэдэг нь өргөн хүрээний ойлголт боловч юуны өмнө витаминаар баялаг загасыг агуулдаг. Энэ нийтлэлд туранхай загасны ашигтай шинж чанарууд, янз бүрийн сортуудын жагсаалт, түүнийг бэлтгэх аргуудын талаар ярих болно.
Агуулга:

Өөх тос багатай загасны ашигтай шинж чанарууд

Загас нь хүний ​​биед маш их тустай төрөл бүрийн эрдэс бодис, микроэлементүүдээр дүүрэн байдаг. Загас нь иод, фосфорын өндөр агууламжтай тул хамгийн үнэ цэнэтэй зүйл юм. Эдгээр элементүүдээс гадна загасны мах нь манган, зэс, кальци, кали, төмөр, цайр агуулдаг. Мөн загас нь B, A, D, E, PP витаминаар баялаг юм.

Загасны махнаас ялгаатай нь холбогч эд бараг байдаггүй тул хамгийн нарийн гэдсэнд хүртэл амархан шингэдэг. Дашрамд хэлэхэд хоол хийхэд хамаагүй бага хугацаа шаардагдана. Өөх тос багатай загас, тухайлбал алгана, цурхай зэрэг нь хурдан шингэж, элгэнд хүндрэл учруулахгүй.

Загасны уураг нь махны уургаас дутахгүй: хүний ​​биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаг. Гэхдээ загасны уураг махны уургаас хамаагүй илүү шингэдэг. Харьцуулбал: загасны уургийн хүний ​​биед шингэх чадвар 98%, махны уургийн шингэц нь ердөө 87% байдаг.

Бусад зүйлсийн дотор өөх тос багатай тос нь Омега-3, Омега-5 зэрэг олон ханаагүй хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэнддээ зохих ёсоор анхаарал тавьдаг хүнд амин чухал юм.

Бүртгэгдсэн давуу талуудаас гадна өөх тос багатай загасыг хоолны дэглэмд тооцдог, учир нь түүний доторх өөхний бүрэлдэхүүн хэсэг нь ердөө 4% байдаг. Хэн ч хэзээ ч зөв чанаж болгосон загас, хүнсний ногоогоор жин нэмээгүй. Загасны махны 15 орчим хувь нь цэвэр уураг байдаг.

Загасны өөхний агууламж нь түүний төрөл зүйлээр тодорхойлогддог. Энэ нь жилийн цаг хугацаанаас хамааран өөрчлөгддөг: үржлийн үед өөхний агууламж ихэвчлэн нэмэгддэг. Энэ үзүүлэлтийн дагуу загасыг гурван төрөлд хуваадаг.

• туранхай сорт. Энэ нь 4% хүртэл агуулдаг.
• дунд зэргийн өөхний сорт. 4-8% өөх тос.
• тослог сорт. Өөх тосны бүрэлдэхүүн хэсэг нь 8% -иас их байдаг.

Туранхай загасны ашигтай шинж чанарыг нэгтгэн дүгнэж үзье.

• Өөх тосны агууламж маш бага тул загасыг илүүдэл жин нэмэхээс айхгүйгээр их хэмжээгээр хэрэглэж болно.
• Ямар ч хоолны дэглэм баримталдаг байсан ч өөх тос багатай загасыг цэснээс хэзээ ч хасдаггүй.
• Өмнө дурьдсан Омега хүчил нь холестерины түвшинг бууруулж, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх магадлалыг бууруулдаг. Тэд бас тархины үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг.
• Өөх тос багатай загасанд маш их агуулагддаг фосфор нь төв мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагаанд эерэгээр нөлөөлж, нойрмоглохтой тэмцэж, таныг сайхан галбиртай, хөгжилтэй байлгадаг.
• Бамбай булчирхай, дотоод шүүрлийн системийн хэвийн үйл ажиллагаа нь туранхай загасанд иодын өндөр агууламжтай байдаг. Селен нь биеэс хорт бодисыг сайн гадагшлуулдаг.
• Д витамин нь ясыг бэхжүүлж, залуу биеийн хэвийн өсөлтийг дэмждэг.
• Кальци нь бидний биеийн үс хумсыг бэхжүүлэх үүрэгтэй, В витамин нь арьсны сайн байдал, эрүүл шүдийг хариуцдаг.Тунхай загас идснээр таны биед эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүд дутагдаж байгаа гэдэгт эргэлзэхгүй байна.

Тиймээс туранхай загасыг тогтмол хэрэглэснээр биеийн жинд нөлөөлөхгүйгээр шаардлагатай витамин, эрдэс бодисоор хангадаг.

Хүүхдийн хоолонд зориулсан туранхай загасны төрлүүд

Загасны шингэц хялбар, хоол боловсруулах эрхтнүүдээр дамжин өнгөрөх зөөлөн байдал нь түүнийг залуугаас хөгшин хүртэл хүн бүр хэрэглэхэд тохиромжтой болгодог. Иймд хүүхдийн эрүүл өсөлт, араг яс, шүд нь бат бөх, эрч хүчтэй, тархины үйл ажиллагаа сайн байх тул долоо хоногт ядаж нэг удаа өөх тос багатай загасаар хооллож байхыг эхчүүдэд эмч нар зөвлөж байна.

Загас нь үнэ цэнэтэй хэдий ч нэг дутагдалтай байдаг - энэ нь харшил үүсгэдэг бүтээгдэхүүн тул нэг нас хүрээгүй нялх хүүхдэд загас өгөхөөс татгалзах нь дээр. Энэ асуудлыг хүүхдийн эмчтэйгээ шалгахаа бүү мартаарай. Хүүхдийн эмч хүүхдийн эрүүл мэндийн бүртгэлд үндэслэн бяцхан хүн загастай танилцахад хамгийн тохиромжтой насыг яг хэзээ хэлж өгөх боломжтой.

Бусад нэмэлт хоолтой адил өдрийн эхний хагаст загасыг хооллож эхлээрэй. Үдийн хоолонд хагас халбага өгөх нь хамгийн сайн арга юм. Хооллосны дараа биеийн хариу үйлдлийг хянах (тууралт гэх мэт).

Хэрэв бүх зүйл хэвийн болж, харшлын урвал илрээгүй бол загасны хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй, энэ нь:

• 1 настайдаа нэг тунгаар 60-70 гр.
• Хүүхэд 1.5 настай байхад 85-90 гр.
• Хүүхэд 2 нас хүрэхэд 100 гр.

Эхлээд загасыг долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа тэжээх хэрэгтэй. Дараа нь хоёр дахин нэмэгдүүлнэ. Хүүхэд дөнгөж нэг настай байхад загас, махыг нэг өдөр, тэр ч байтугай өөр өөр хоолонд өгч болохгүй.

Та мөнгөн мөрөг, hake, сагамхай, хөвөн загас, цурхай алгана, поллок зэрэг сортуудаас эхлэх хэрэгтэй. Энэ жагсаалт нь өөх тос багатай загасны сортуудад хамаарах бөгөөд тэдгээр нь хамгийн бага харшил үүсгэдэг.

Хүүхэд бага зэрэг томрох үед түүнд дунд зэргийн өөх тос, өөх тостой загасны амтыг өгч болно: макрель, хулд, хулд.

Загасны "яслаг" байдлын талаар бүү мартаарай. Загасны махыг хүүхдэд өгөхөөс өмнө сайтар шалгаж үзээрэй.

Хүүхдэд зориулсан загас бэлтгэх арга нь уураар эсвэл буцалгах явдал юм. Дараа нь хутгагчаар нунтаглаж эхлээд яс байгаа эсэхийг шалгана. Хэрвээ хүүхэд зажлахдаа сайн бол та зүгээр л сэрээгээр буталж болно.

Хожим нь хүүхэд загасны амтанд дасах үед та загасны котлет, махан бөмбөлөг, загасны шөл болон бусад загасны хоолыг аюулгүйгээр хийж болно.

Хүүхдээ загасчилж хэвшүүлэхээ мартуузай, учир нь энэ нь таны хүүхдийн хүчирхэг, эрүүл биетэй байх үндэс болдог.

Хоолны дэглэмд зориулсан туранхай загасны янз бүрийн сортуудын жагсаалт

Өмнө дурьдсанчлан, өөх тос багатай загас нь биед хурдан шингэж, үйл явцыг хурдасгадаг. Тиймээс хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд илүүдэл жинтэй хүмүүст туранхай загасаар хийсэн хоол идэхийг зөвлөж байна. Хүн хоол боловсруулах тогтолцооны өвчнөөр өвдсөн үед ч идэж болно. Түүнээс гадна, ийм нөхцөлд энэ нь бүр зайлшгүй шаардлагатай.

Хэрэв та хэдэн кг жин хасаж, эрүүл мэндээ сайжруулахаар шийдсэн бол өөх тос багатай загасны зарим сортуудын жагсаалтыг энд оруулав.

Өөх тос багатай загасыг далайн болон гол гэсэн хоёр төрөлд хуваадаг.

Далайн загасны туранхай сортуудын дотроос хамгийн бага өөх тос нь усан багана, мөнгөн гахай, хөх цагаан загас, сагамхай, далайн басс, түүнчлэн сарнай, поллок, поллок юм. Бүртгэгдсэн төрлүүд нь бэлтгэхэд хялбар, амархан шингэж, бараг бүрэн шингэдэг.

• Жагсаалтанд орсон хүмүүсийн дундаас хамгийн алдартай нь flounder юм. Энэ нь маш бага илчлэгтэй: 100 гр мах нь 85 ккал байдаг.
• Сагамхай нь илчлэг багатай байдаг: энэ загасны 100 грамм тутамд ердөө 78 ккал, 18 г уураг, 0.4 г өөх тос байдаг.
• 100 гр мөнгөн хек дэх килокалорийн агууламж 82, 17 гр уураг, 1.7 гр өөх тос байдаг.
• Өөр нэг бага илчлэг загас бол хөх цагаан загас юм. 100 грамм бүтээгдэхүүнд ногдох килокалорийн агууламж нь ижил жинд 72, уураг 16 г, өөх тос 0.8 г байна.
• Далайн басс нь өөх тос багатай загасны дунд алдартай болсон. 100 гр далайн басс нь ердөө 98 ккал, 18 г уураг, 3 гр өөх тос агуулдаг.
• Поллок бол хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст зориулсан маш сайн шийдэл юм. Энэ сортын калорийн агууламж 100 грамм тутамд 91 ккал, уураг 19 г, өөх тос 0.9 г хооронд хэлбэлздэг.
• Жингээ хасахын тулд 100 гр нь 96 ккал, 18 г уураг, 2.9 гр өөх тос агуулдаг.
• Хэрэв бид өөх тос багатай голын загасны тухай ярих юм бол алгана, цурхай алгана, боргоцой, цурхай зэргийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.
• Жингээ хасах гэж оролдохдоо голын алгана илүү олон удаа хоол хийх нь зүйтэй, учир нь 100 гр алгана буланд 82 ккал, 18.2 гр уураг, 1 гр өөх тос байдаг.
• Хэрэв та илүүдэл жингээсээ салахыг удаан мөрөөдөж байсан бол цурхай алгана аврах ажилд ирнэ. 100 гр жинтэй мах нь 96 ккал, 21.2 гр уураг, 1.2 өөх тос агуулдаг.
• Алдартай загас болох Bream нь илүүдэл жинг арилгахад тусална. Энэхүү илчлэг багатай голын загас 100 гр маханд 100 ккал, 17.1 гр уураг, 1.2 гр өөх тос агуулдаг.
• Зөвхөн Оросын үлгэрээр алдартай төдийгүй өөх тос багатай голын загас бол цурхай юм. Түүний 100 гр маханд ердөө 85 ккал, 18.6 гр уураг, 1.1 гр өөх тос агуулагддаг.

Өөх тос багатай загасны илчлэгийн агууламжийг агуулсан энэхүү жагсаалтыг эрүүл мэндэд нь ашиглаарай, хоолны амттан бэлдэж, жингээ хасаарай.

Эрүүл хооллолтын туранхай загасны жор

Дээрх жагсаалтаас ямар ч хоолны дэглэмд хэрэглэхэд хялбар, өөх тос багатай загасны жорыг энд оруулав.

Шарсан туранхай загас. Энэ хоолыг бэлтгэхийн тулд танд ямар ч туранхай загас (сагамхай эсвэл хаке), том ногоон шанцайны ургамал навч, нэг нимбэг, кунжутын үр, шар буурцаг сумс, чидун жимсний тос хэрэгтэй болно. Загасыг ердийн аргаар унтрааж, хөргөж, яснаас нь салга. Таваг шанцайны ургамал навчаар чимэглээрэй. Боловсруулсан загасны хэсгүүдийг дээр нь болгоомжтой байрлуул. Загасыг тос, шар буурцаг сумсаар дусааж амтлаарай. Кунжутын үрээр цацаж, нимбэгний зүсмэлүүдийг нэмнэ.

Тугалган цаасаар хийсэн загас. Бэлтгэхэд хялбар өөр нэг бага илчлэг хоол. Хоол хийхэд өөх тос багатай загас, жишээлбэл, цурхай алгана эсвэл алгана хэрэгтэй. Нурууны дагуу зүсэлт хийнэ. Анхилуун амтыг мэдрэхийн тулд та загасыг шар буурцагны соусаар хийж болно. Энэ үед сармис, сонгиноыг хальслаарай.

Сүүлд нь цагираг болгон хайчилж, сармисны хумсыг хагасаар нь таслана. Загасыг соуснаас гаргаж аваад нимбэгний шүүсээр цацна. Загасны хагасыг тугалган цаас дээр тавиад сонгино, сармис нэмээд ургамлаар цацна. Энэ бүгдийг нөгөө хагасаар нь таглаад, оливын тосоор чийгшүүлнэ, гэхдээ бага зэрэг. Тугалган цаасыг сайтар боож, үүссэн "сэндвич" -ийг 1800С-т 30 минутын турш зууханд хийнэ. Загас бэлэн боллоо. Энэ нь хачиртай хамт үйлчлэх ёстой.

Энд жор бэлтгэх нь илүү хэцүү байдаг. Эдгээр аяганд агуулагдах амтлагчийг анхаарч үзээрэй.

"Ногоон" зуурсан гурилтай Хейк. Энэхүү анхны жорын дагуу загас бэлтгэхийн тулд танд хек филе, улаан лооль, сармис, нимбэг, оливын тос, яншуй, талхны үйрмэг, амтлагч, давс, чинжүү хэрэгтэй болно. Тусгай сармис пресс ашиглан хальсалж, угаасан сармисыг нунтаглана.

Хекийг сайтар угааж, хэсэг болгон хувааж, давс, амтлагч, перец, сармисаар түрхэнэ. Загасыг 10 минутын турш үлдээгээрэй, дараа нь жигд таваг дээр тавь. Яншуйгаа сайтар угааж, нилээд цавчих. Талхны үйрмэг, нимбэгний шүүс, оливын тосоор ногоонуудыг шиднэ. Бэлтгэсэн загасны хэсэг бүрийг соусанд дүрж, загасыг 1800С хүртэл халаасан зууханд 20˗25 минутын турш хийнэ. Дууссан загасыг ялтсууд дээр тавьж, жижиглэсэн угаасан улаан лооль, яншуйны мөчрөөр чимэглээрэй. Хоол бэлэн боллоо.

"Хатан" загас. Ийм хааны нэртэй хоолыг бүрдүүлдэг найрлага нь: хаан алгана филе, жүрж, нимбэг, ховор, лаазалсан далайн байцаа, алимны цуу, давс, загасны амтлагч. Загасны буланг угааж, урт, нарийн ширхэгтэй болгохын тулд уртаар нь зүснэ. Нимбэгний шүүс, оливын тос, амтлагч, давс зэргийг хольж, 20 минутын турш үүссэн маринад алгана байрлуулна. Энэ хооронд лаазалсан далайн байцааг цагаан цуугаар амтлана. Улаан лууваныг хальсалж, цэцэг хэлбэртэй чимэглэл болгон хайчилж, байцаа, улаан луувангаа одоохондоо хойш тавь.

Жүржийг цагираг болгон хайчилж ав. Загас, улбар шар өнгийн цагираг бүхий туузыг жигд тавган дээр тавь, ингэснээр загасны эгнээ улбар шар өнгийн цагирагтай ээлжлэн солигдоно.

Овоолсон бүтээгдэхүүнийг 20 минутын турш урьдчилан халаасан зууханд хийнэ. Хоолоо ширээн дээр тавиад улаан луувангаар чимэглээрэй. Далайн байцаа нь тусад нь үйлчлэх ёстой.

Видеог үзэж байхдаа та туранхай загасыг хэрхэн хоол хийхийг сурах болно.

Загас бол насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдийн хоолны дэглэмд орох ёстой үнэ цэнэтэй хүнсний бүтээгдэхүүн юм. Өөх тос багатай загас нь амархан шингэцтэй, олон тооны шим тэжээлт бодисуудаас шалтгаалан хүмүүсийн дунд нэр хүндтэй болсон. Олон эмч нар долоо хоногт ядаж нэг удаа загас идэхийг зөвлөдөг бол зарим нь үүнийг махнаас илүү олон удаа хэрэглэх ёстой гэж үздэг. Үүнээс гадна, бага өөх тос, жагсаалтыг нийтлэлд танилцуулсан нь зүгээр л амттай, бэлтгэхэд хялбар байдаг. Эрүүл, сайхан хоолны дуршилтай байгаарай!

Хоолны дэглэм барьдаг эмэгтэйчүүдэд нэмэлт фунт хасах бүтээгдэхүүний талаар мэдэх нь чухал юм. Өөх тос багатай эсвэл өөхний сортуудын загасыг жингээ хасахад тустай гэж үздэг тул буцалгах, жигнэх, шөл хийхийг зөвлөж байна. Загасны хоол нь уураг, өөхний хүчил, микро болон макро эрдэс бодисын өндөр агууламжаар тодорхойлогддог. Жингээ хурдан, хор хөнөөлгүй болгохын тулд загасыг хэрхэн зөв хоол хийхийг сурах нь зүйтэй.

Хүний хувьд ямар ашиг тустай вэ?

Бүтээгдэхүүнийг хоол хүнсэндээ хэрэглэхээсээ өмнө загасны жингээ хасахад ямар ач тустай болохыг олж мэдэх хэрэгтэй. Түүний целлюлоз нь 25% -ийг агуулсан илчлэг багатай уургийн агууламжтай тул ашигтай байдаг. Хялбар шингэцтэй амин хүчлүүд нь ходоодонд 1.5-2 цагийн дотор шингэдэг. Мөн омега-3 ба Омега-6 олон ханаагүй тосны хүчлүүд агуулагддаг тул ашигтай байдаг. Тэд зүрхийг бэхжүүлж, зүрхний шигдээс, цус харвалт, атеросклерозоос сэргийлдэг. Өөх тосны хүчил нь цусны судсыг холестериноос цэвэрлэж, тархи, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, бодисын солилцоог сэргээдэг.

Хамгийн их хоолны дэглэмийн сортууд нь цагаан, өөх тос багатай зүйл юм: цурхай, сагамхай. Энэ нь далайн өөхний сортуудаас илүү жингээ хасах хоолны дэглэмд багтдаг. Салмон, хулд загас эсвэл ягаан хулд нь бодисын солилцоог хурдасгадаг өөх тосны хүчил ихтэй байдаг тул жингээ хасах хоолны дэглэмд оруулахыг зөвшөөрдөг. Тамхи татдаг, шарсан нь ажиллахгүй, харин чанасан эсвэл чанасан нь жингээ хасахад тохиромжтой.

Хоолны дэглэмийн дагуу бөөр, элэгийг ачаалахгүйн тулд өдөрт 800 грамм загас идэхийг зөвшөөрдөг. Хүнсний ногоо, цагаан шувууны мах, өндөгний цагаан, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнтэй хослуулах нь дээр. Жингээ хасахын тулд та зөв загасны махыг сонгох хэрэгтэй.

• хөлдөөсөн филе - аюулгүй байдлын үүднээс хамгийн сайн нь, гэхдээ зарим витаминыг алдаж болно;
• шинэ гулууз - та итгэмжлэгдсэн худалдаачдаас худалдаж авах хэрэгтэй; мах нь уян хатан байх ёстой бөгөөд загасны нүд нь тунгалаг байх ёстой;

Өөх тос багатай сортууд

Хамгийн бага илчлэгтэй загас нь голын эсвэл туранхай далайн төрөл зүйлийн бүлэгт багтдаг. Үүнд: боргоцой, цурхай, голын алгана. Далайн тохиромжтой сортууд нь поллок, hake, flounder, сагамхай, навага зэрэг орно. Ойролцоогоор илчлэгийн агууламж 70-100 ккал, зөвхөн 4% өөх тос байдаг. Дунд зэргийн өөхний агууламж 8% хүртэл, 100 грамм нь 100-140 калори илчлэгтэй сортуудад ягаан хулд, өөх тос багатай загас, муур загас, цурхай алгана, муур зэрэг орно. Форел, мөрөг, морин загас, туна загас, басс загасыг хоол хүнсэндээ оруулах нь жингээ хасахад тустай.

Тарган далайн загас

Хүйтэн далайн загас 100 грамм тутамд 200-250 ккал илчлэгтэй байдаг. Энэ бүлгийн өөхний сортууд нь могой, шар загас, галибут, хилэм, улаан загас зэрэг орно. Эдгээр нь эрүүл өөх тосны хүчлүүдийн өндөр агууламжаар тодорхойлогддог боловч өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулах ёсгүй - жин хасахад хувь нэмэр оруулдаггүй. Бодисын солилцоог идэвхжүүлж, жингээ хасахын тулд өөх тос багатай сортуудыг хослуулах нь дээр.

Загасны хоолны дэглэм

Загасны цэсийг түгээмэл гэж үздэг бөгөөд долоо хоногт 3-4 кг жин хасах боломжийг олгодог. Аюулгүй жин хасахад чиглэсэн тодорхой дүрэм журам байдаг

1. Хамгийн гол нь та өөх тос багатай загасны сортуудыг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй: поллок, hake, flounder, сагамхай. Заримдаа хулд загас, хулд загас, шар загас идээрэй. Долоо хоногт дөрвөн удаа ягаан хулд, туна загас, мөрөг загас идэхийг зөвшөөрдөг.
2. Загасыг жигнэсэн, уураар жигнэх, усанд буцалгаж, эсвэл тосгүйгээр шарсан нь хамгийн тохиромжтой.
3. Хамгийн сайн хачир нь шинэхэн эсвэл чанасан ногоо, байцаа, цуккини, лууван байх болно. Ногоон ногооны хувьд аругула, бууцай, шанцайны ургамал зэргийг илүүд үздэг.
4. Төмс, хаш, гоймон, цагаан будаа зэргийг загасны махтай хослуулж болохгүй.
5. Давсыг нимбэгний шүүс, халуун ногоооор солино.
6. Усны тэнцвэрийг хадгалах - жингээ хасахын тулд өдөрт дор хаяж хоёр литр ус уух хэрэгтэй.
7. Өдөрт хагас шил хуурай улаан дарс уухыг зөвшөөрдөг.
8. Өдөрт таван удаа бага багаар идээрэй, жингээ хасахын тулд өдөрт 600 г хүртэл загасны филе хэрэглэхийг зөвшөөрнө.
9. Элсэн чихэр, чихэр зэргийг хориглох. Нэг шил kefir нь хөнгөн зууш байж болно.

7 хоногийн турш

Долоо хоногийн үр дүнтэй хоолны дэглэмийг таван кг жин хасахын тулд хүснэгтээс ойролцоогоор хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөнө үү.

Мацаг барих өдөр

Жингээ хурдан алдах эсвэл хүрсэн үр дүнг хадгалахын тулд мацаг барих өдөр тохиромжтой. Хоолны дэглэмд ямар ч загас хэрэглэж болно. Хоолны зарим сонголтууд энд байна:

1. Давсгүй чанасан загас (400 гр), улаан лооль, өргөст хэмх, байцаатай тэнцүү хэмжээний таван тун. Та өдрийн турш ногоон цай эсвэл цэвэр ус ууж болно.
2. Сэрсэнийхээ дараа нэг аяга ус ууж, өглөөний цайгаа өндөг, тараг, цай идээрэй. Хоёр дахь өглөөний цай - чанасан сагамхай, хүнсний ногоо. Үдийн хоолны өмнө хоёр аяга ус, үдийн хоол, оройн хоолонд - уураар жигнэсэн муур загас, нимбэг, ургамал бүхий ногоо. Шөнийн цагаар ургамлын гаралтай цай ууна.

Хоолны загасыг хэрхэн яаж хоол хийх вэ

Загасны төрөл зүйлийг илчлэг багатай зөв бэлтгэх нь тос, тамхи татахгүйгээр боловсруулах явдал юм. Хамгийн хялбар арга бол филе эсвэл гулуузыг усанд буцалгаж, шөл хийж, шөл болгон хэрэглэх явдал юм. Хэрэв та олон тогоо эсвэл давхар бойлертой бол уураар жигнэж, хүнсний ногоо, халуун ногоотой шөл хийж болно. Оройн хоолны хувьд та тугалган цаасны доор зууханд филе жигнэх эсвэл тосгүйгээр шарах хайруулын тавган дээр хуурч болно.

Буцалсан

Хоолны энгийн сонголт бол хамгийн бага калори агуулсан чанасан загас байх болно. Үүнийг хийхийн тулд том гулуузыг авч, хайрс, заламгай, дотоод эрхтнийг зайлуулна. Жижиглэсэн хэсгүүдийг үндэс (яншуй, селөдерей, лууван тохиромжтой) болон халуун ногоо (шанцай, хумс, хар чинжүү, dill) бүхий саванд хийнэ. Бэлэн болтол нь чанаж, хөргөж идээрэй.

Хосуудын хувьд

Жингээ хасахын тулд удаан агшаагчаар хийсэн өөх тос багатай уурын загас нь маш амттай болдог. Үйлдвэрлэлийн хувьд том хэсгүүдийг авч, уурыг бий болгохын тулд ургамал бүхий ногооны шөлийг ашиглах нь дээр. Саванд анхилуун ус асгасны дараа хэсэг хэсгүүдийг олон тогоочийн тавиур дээр тавь. "Steam" горимыг тохируулаад махны өнгө өөрчлөгдөх хүртэл хагас цагийн турш хооллоорой. Хоолыг халуун эсвэл хүйтэн идэж болно.

Шарах шүүгээнд

Оройн хоолны сонголт нь жингээ хасах зууханд шатаасан загас байх болно. Дунд зэргийн эсвэл өөх тос ихтэй сортууд нь жигнэхэд тохиромжтой бөгөөд өөх тос багатай сортуудыг хэрэглэхэд зөөлөн болгохын тулд бага хэмжээний чидуны тос эсвэл цөцгийн тос дагалддаг. Хэсэг хэсгүүдийг жигд хуудсан дээр эсвэл хэвэнд хийж, тугалган цаасаар боож, дээр нь хөнгөн нимбэг, лаврын соусыг асгаж, 190-200 градусын турш хагас цагийн турш жигнэх.

Аяга таваг

Жингээ хасах янз бүрийн хоолны загасны жор байдаг бөгөөд үүнд үе шат бүрийн зураг бүхий алхам алхмаар зааварчилгаа байдаг. Тэд тогооч нарт илчлэг багатай, сайхан амттай, үзэсгэлэнтэй хоол бэлтгэхийг заах болно. Тэдгээрийн хамгийн алдартай нь цагаан туранхай загасыг хүнсний ногоо, нимбэгний шүүс, ургамал, халуун ногоотой хослуулдаг.

Хүнсний ногоотой хамт

• Хоол хийх цаг: 1 цаг.
• Хоолны тоо: 4 хүн.
• Хоолны калорийн агууламж: 100 грамм тутамд 87 ккал.
• Зорилго: үдийн хоолонд.
• Хоол: Орос.

Жин хасах зориулалттай хүнсний ногоотой загасыг үдийн хоол эсвэл оройн хоол хийхэд хэрэглэдэг алдартай жор гэж үздэг. Үүний тулд баганад эсвэл сагамхай тохиромжтой. Хүнсний ногооны дунд та сонгино, лууван, цуккини сонгож, алимтай хамт цэвэршүүлсэн исгэлэн нэмж болно. Махыг хэт хуурай болгохгүйн тулд бага өөх тос цөцгий эсвэл цөцгийн тосоор соус хийх хэрэгтэй.

Найрлага:

• бахиа - 1 кг;
• алим - хагас кг;
• таана - 100 гр;
• нимбэг - 1 ширхэг;
• цөцгийн тос - 10 гр;
• цөцгий - 150 мл.

Хоол хийх арга:

1. Савыг тосоор тосолж, алимны зүсмэлүүд, сонгино, загасны хэсгүүдийг ёроолд нь тавь.
2. Нимбэгний шүүсээр цацаж, тагийг нь таглаад хагас цагийн турш бага дулаанаар буцалгана.
3. Шороон ба хүнсний ногоог авч, шөлийг хагас хүртэл буцалгана. Цөцгийтэй улирал.
4. Хүнсний ногоотой хамт таваг нь соус дээр асгаж үйлчил.

тугалган цаас

• Хоол хийх цаг: 1 цаг.
• Хоолны тоо: 2 хүн.
• Хоолны калорийн агууламж: 100 грамм тутамд 82 ккал.
• Зорилго: оройн хоолонд.
• Хоол: Орос.
• Бэлтгэлийн хүндрэл: дунд.

Жин хасах зориулалттай тугалган цаасны загас оройн хоолонд тохиромжтой. Хоолны дуршилтай царцдас, нарийн өтгөн амтыг олж авахын тулд хүнсний ногоо, өөх тос багатай бяслагтай хослуулах нь оновчтой юм. Форелийг тугалган цаасаар хэрхэн яаж хоол хийхийг доорх жороор тайлбарласан болно. Үр дүн нь нарийн амттай тансаг хоол юм. Халуун ногооны дунд давс, хар чинжүү хэрэглэхийг зөвшөөрдөг боловч та тэдгээрийг нимбэгний шүүсээр сольж болно.

Найрлага:

• форел филе - 4 ширхэг;
• таана - 2 ширхэг.;
• сармисны хумс;
• улаан лооль - 2 ширхэг.;
• ус - хагас шил;
• сонгино - 1 ширхэг;
• ургамлын тос - 30 мл;
• моцарелла - 20 гр.

Хоол хийх арга:

1. Сонгино тууз болгон хайчилж, сармисыг буталж, таана цагираг болгон хайчилж ав.
2. Тосолсон тавагны ёроолд сонгино, сармис, хэсэгчилсэн хэсгүүдийг тавь. Дээрээс нь улаан лоолийн зүсмэлүүдийг тавиад усаар дүүргэнэ.
3. Тугалган цаасаар хучиж, хагас цагийн турш 200 градусын температурт зууханд хийнэ.
4. Тугалган цаасыг аваад 10 минут байлгана, бяслагаар цацна.

Загасны котлет

• Хоол хийх цаг: 1 цаг.
• Хоолны тоо: 4 хүн.
• Хоолны калорийн агууламж: 100 грамм тутамд 105 ккал.
• Зорилго: үдийн хоолонд.
• Хоол: Орос.
• Бэлтгэлийн хүндрэл: дунд.

Жин хасах амттай загасны котлетыг ямар ч цагаан зүйлээс бэлтгэж болно. Лууван, сонгино, олон төрлийн амтлагч нь тэдний амтыг амтлагч болгодог. Цагаан чинжүү, цагаан гаа, маржорам, селөдерей үндэс, задийн самар, шинэхэн эсвэл хатаасан яншуй зэргийг зөвшөөрдөг. Котлетыг шарж болохгүй, учир нь тэдгээр нь хоолны дэглэмд тохирохгүй. Тэднийг уураар жигнэх эсвэл махан бөмбөлөг гэх мэт ногооны шөлөөр хоол хийх нь хамгийн сайн арга юм.

Найрлага:

• сагамхай - 900 гр;
• сонгино - 1 ширхэг;
• лууван - 1 ширхэг;
• өндөг - 2 ширхэг;
• ургамлын тос - 20 мл;
• яншуй - 20 гр;
• халуун ногоо - 10 гр.

Хоол хийх арга:

1. Гулуузыг зүсмэл болгон хайчилж, сонгины хэсгүүдийн хамт мах бутлуураар дамжина.
2. Лууванг том ширхэгтэй grater дээр сараалж, алтан болтол нь хуурч, татсан маханд өндөг нэмнэ.
3. Халуун ногоо нэмээд хутгана, котлет үүсгэнэ.
4. Хосыг буцалгана, ургамал нь цацаж.

Видео

Мэдээжийн хэрэг, хүний ​​​​эрүүл мэнд нь түүний амьдралын хэв маягаас хамаардаг: муу зуршилгүй байх, ажил, амралтаа дагаж мөрдөх, мөн мэдээжийн хэрэг хоолны дэглэмийн зөв, тэнцвэртэй байдлаас хамаарна. Эцсийн эцэст, хоол хүнсээр бидний бие шаардлагатай бүх тэжээллэг элементүүдийг хүлээн авдаг: витамин, эрдэс хэсгүүд, хүчил болон бүх эрхтэн, тогтолцооны бүрэн ажиллагааг хангадаг бусад бодисууд. Мөн эрүүл хооллолтын зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг нь загас байх ёстой. Бүтээгдэхүүний төрөл нь далайн болон голын загас болох өөхөн загас нь биед хамгийн их ашиг тустай гэж үздэг.

Тослог загасны "жагсаалт"

Хамгийн тарган загас нь бага температуртай усан санд амьдардаг. Энэ нь ойлгомжтой, учир нь ийм хүнд нөхцөлд амьдрах чадварыг хадгалахын тулд амьд амьтад дотоод эрхтнийг гипотермиас хамгаалах өөхний давхарга хэрэгтэй. Ийм загас нь гулуузны нийт жингийн наймаас хорин хувь хүртэл өөх тос агуулдаг.

Өөх тослог далайн загасыг халибут, нелма, чинук хулд, сардина, саур, шар загасаар төлөөлдөг. Мөн энэ жагсаалтад нототения, Атлантын herring, туна загас багтдаг.

Тарган голын загасыг ихэвчлэн хилэм, хулд загасны төрөл зүйлээр төлөөлдөг. Ийм зүйлүүд гол мөрөнд байнга амьдардаг бөгөөд тодорхой насандаа далайд үлдээдэггүй. Нэмж дурдахад, өөхөн голын загас дотроос Байгаль нуурын омул (илүү их нуурын загас), мөн мөнгөн мөрөг, нелма, голын лампрей, голын могойг ялгаж болно.

Тослог загасыг яагаад үнэлдэг вэ, үүнийг хэрэглэх нь ямар ашиг тустай вэ?

Ямар ч төрлийн загасыг зөв бэлтгэсэн тохиолдолд хүний ​​биед асар их ашиг тус авчирдаг. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь бидний биед амархан боловсруулагддаг амархан шингэцтэй уургийн эх үүсвэр юм. Загас хэрэглэсний ачаар бид маш их хэрэгцээтэй амин хүчлүүд, эс, эд, ялангуяа булчингийн эдэд шаардлагатай барилгын материалыг авдаг.

Эрдэмтэд оршин суугаа газраасаа болоод өөх тос ихтэй загас иддэг хүмүүс зүрх, судасны өвчнөөр өвчлөх нь хамаагүй бага болохыг тогтоожээ. Тэд таргалалттай байх нь ховор. Далайн тослог загасыг хайрлагчид бараг л бамбай булчирхайн үйл ажиллагаанд саад учруулдаггүй.

Ийм бүтээгдэхүүн нь арслангийн хэмжээний polyunsaturated fatty acids - Омега-3-ийн эх үүсвэр юм. Ийм бодисууд нь бүх биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд маш чухал юм. Олон ханаагүй тосны хүчил нь тархийг тэжээж, үйл ажиллагааг нь сайжруулж, мэдээллийг санах, задлан шинжлэх, үржүүлэх чадварт эерэгээр нөлөөлдөг. Үүнээс гадна ийм тоосонцор нь зүрх, судаснуудад чухал ач холбогдолтой бөгөөд атеросклероз, хэм алдагдал, зүрхний титэм судасны өвчин болон бусад төрлийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг.

Ханаагүй тосны хүчил нь хоёр хүйсийн төлөөлөгчдийн нөхөн үржихүйн тогтолцооны үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд бодисын солилцооны үйл явцыг оновчтой болгож, дархлааны системийг идэвхжүүлдэг. Тэдгээрийг бие махбодид тогтмол оруулах нь эрүүл мэндийг сайжруулж, сайжруулахад тусалдаг Гадаад төрхүс, арьс, хумс. Бусад зүйлсийн дотор Омега-3 хүчил нь үе мөчний нөхцөл байдалд эерэгээр нөлөөлж, хөдөлгөөнийг сайжруулж, артрит, остеоартрит үүсэхээс сэргийлдэг.

Долоо хоногт 2-3 удаа өөх тостой загас идэх нь амьсгал давчдах, цус харвалт, хорт хавдар үүсэхээс сэргийлдэг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ.

Тарган загас нь тархины мэдрэлийн эсийн байдлыг сайжруулж, түрэмгий нөлөөллөөс хамгаалдаг гэсэн нотолгоо байдаг. Түүний хэрэглээ нь сэтгэлийн хямрал, хоёр туйлт эмгэг, хэт идэвхжил дагалддаг анхаарал сулрах эмгэг, тэр ч байтугай шизофрени үүсэх магадлалыг бууруулдаг.

Ийм хүнсний бүтээгдэхүүний ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь PMS болон сарын тэмдгийн үед тохиолддог таагүй байдлын эрчмийг багасгахад тусална. Мөн цэвэршилтийн үед тослог загас нь эмэгтэй хүний ​​ерөнхий байдлыг оновчтой болгоход тустай.

Загас нь араг ясны эрүүл мэндийг хангаж, ясыг бэхжүүлж, хугарал үүсэхээс сэргийлж, тэдгээрийн нийлэлтийг хурдасгах болно. Нэмж дурдахад түүний ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь шүд цоорох, шүдний паалан сийрэгжүүлэх болон бусад шүдний өвчнөөс зайлсхийхэд тусална.

Өөх тостой загас хэрэглэх нь хоол боловсруулах замын ерөнхий эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг. Үүнд агуулагдах ашигтай элементүүд нь гэдэсний үрэвсэлт гэмтэл үүсэх магадлалыг бууруулж, Кроны өвчин, шархлаат колитын илрэлийг багасгах болно.

Өөх тослог загаснаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд та зөвхөн зууханд, уураар эсвэл шарсан маханд тугалган цаасаар хоол хийх хэрэгтэй гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

Өөх тослог загас эрүүл мэндэд аюултай юу, хор хөнөөл учруулж болох уу?

Тиймээс, хэрэв та далайн болон голын өөхөн загасыг зөвхөн таны биед ашиг тустай байлгахыг хүсч байвал үүнийг зөвхөн итгэмжлэгдсэн жижиглэн худалдааны цэгүүдээс худалдаж аваарай. Үүнээс гадна ийм бүтээгдэхүүнийг сайн дулааны боловсруулалтанд оруулахаа мартуузай.

Екатерина, www.site

P.S. Текст нь аман ярианы онцлог шинж чанартай зарим хэлбэрийг ашигладаг.

Өөх тослог загасны жагсаалт ба эрүүл мэндэд тустай

Өөх тослог загас нь ходоод гэдэсний замд эд, хэвлийн хөндийд өөх тос агуулдаг. Түүний филе нь 30% хүртэл өөх тос агуулдаг боловч энэ үзүүлэлт нь төрөл зүйлийн дотор болон өөр өөр байдаг. Жишээлбэл, өөх тостой загаснууд нь нугас, анчоус зэрэг тэжээлийн жижиг загас, хулд, хулд, шар загас зэрэг бусад том пелаги загасыг агуулдаг ().

Тослог загасыг цагаан загастай харьцуулж болох бөгөөд энэ нь зөвхөн элгэнд өөх тос агуулдаг (өөхний загаснаас хамаагүй бага). Цагаан загас гэх мэт орно. Цагаан загас нь ихэвчлэн далайн ёроолд эсвэл далайн ёроолд ойр амьдардаг, тослог загас нь пелагик байдаг - усны баганад амьдардаг.

Өөх тостой загасны мах нь А, Д аминдэмийн сайн эх үүсвэр бөгөөд баялаг (цагаан загас нь эдгээр шим тэжээлийг агуулдаг боловч бага агууламжтай байдаг). Энэ шалтгааны улмаас цагаан загас гэхээсээ илүү өөх тостой загас хэрэглэх нь хүмүүст, ялангуяа зүрх судасны өвчинд илүү тустай байж болох юм ().

Гэсэн хэдий ч өөх тостой загас нь цагаан загастай харьцуулахад илүү их хэмжээний бохирдуулагч (мөнгөн ус эсвэл диоксин) агуулдаг. Бусад ашигтай нөлөөний дунд судлаачид тослог загасанд агуулагдах омега-3 тосны хүчлүүд нь үе мөчний үрэвсэл зэрэг үрэвсэлт өвчнийг сайжруулахад тусалдаг болохыг тэмдэглэжээ.

Өөх тослог далайн загас: жагсаалт

Өөх тослог загас нь биеийн бүх эд эс болон хэвлийн хөндийд ихээхэн хэмжээний өөх тос агуулдаг. Тослог загасны жагсаалтыг энд оруулав.

• далайн форел
• анчоус
• сардина
• sprat
• поллок
• туна
• акул
• Атлантын хилэм
• далайн басс
• бахь

Долоо хоногт ядаж нэг удаа загас, далайн хоол иддэг ахмад настнуудад дементиа, тэр дундаа Альцгеймерийн өвчин тусах магадлал бага байдаг. Загасны тосонд агуулагддаг омега-3 тосны хүчлүүд нь судсыг хамгаалахаас гадна тархины үрэвслийг бууруулж, тархины хөгжил, мэдрэлийн эсийн нөхөн төлжилтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ().

2002 онд хэвлэгдсэн Францын судалгаанд Британийн анагаах ухааны сэтгүүл (BMJ), Францын өмнөд хэсгийн 1774 өндөр настанг долоон жилийн турш дагасан. Эрдэмтэд тэд хэр их мах, далайн хоол иддэг, энэ нь оюуны хомсдолын шинж тэмдэгтэй хэрхэн холбоотой болохыг судалжээ.

Долоо хоногт ядаж нэг удаа загас иддэг хүмүүс долоон жилийн хугацаанд сэтгэцийн хомсдолд өртөх эрсдэл харьцангуй бага байсан гэсэн судалгаа гарчээ. Энэхүү судалгаа нь судалгааны үр дүнг бэхжүүлсэн Мэдрэл судлалын тэмдэглэл. Суралцах хугацаа илүү урт болсонд баярлалаа BMJжинхэнэ хамгаалалтын үр нөлөөг илүү хүчтэй нотлох баримтаар хангав.

Зүрх судасны өвчин

Долоо хоногт хоёр удаа 200-400 гр тослог загас хэрэглэх нь зүрхний хэм алдагдахаас сэргийлж зүрхний шигдээсийн улмаас гэнэтийн үхлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг ().

Загасны тосонд агуулагддаг эйкозапентаеной хүчил (EPA) нь бие махбодид резолвин болж хувирч үрэвслийг эрс багасгадаг бөгөөд зүрх судасны эрүүл мэнд, үе мөчний үрэвсэлд сайнаар нөлөөлдөг.

1994 онд Их Британийн Хүнс, Хоол тэжээлийн бодлогын эрүүл мэндийн асуудлын хороо (COMA)Хүмүүс долоо хоногт дор хаяж хоёр порц загас идэхийг зөвлөдөг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь тослог загас байх ёстой.

2004 онд Их Британийн Хүнсний стандартын агентлагОмега-3 тосны хүчлүүдийн ашиг тусыг ПХБ болон диоксиныг хэрэглэхэд учирч болзошгүй аюулыг тэнцвэржүүлэхийн тулд долоо хоногт хамгийн бага ба хамгийн их хэмжээний тослог загас идэхийг зөвлөсөн зөвлөмжийг нийтэлсэн. Энэ нь 1994 онд долоо хоногт хоёр порц загас, түүний дотор нэг порц тослог загасны удирдамжийг дахин баталжээ. Гэсэн хэдий ч долоо хоногт дөрвөөс илүүгүй удаа, жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд хоёроос илүүгүй удаа идэхийг зөвлөж байна ().

АНУ-ын Байгаль орчныг хамгаалах агентлаг (EPA)Метил мөнгөн усны хортой бодисын амаар хэрэглэх зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээ нь өдөрт биеийн жингийн кг тутамд 0.1 микрограмм байна гэж заасан. Цусан дахь мөнгөн усны хэмжээ 5.8 мкг/л байна. Хязгаарлалт нь зарим өөхний загасанд хамаарна:

• марлин
• сэлэм загас
• акул
• туна (бага хэмжээгээр) ()

Тослог загасыг нөхөн үржихүйн насны эрэгтэй, хөвгүүд, эмэгтэйчүүдэд долоо хоногт дөрөв хүртэл удаа (1 нэгж = 140 гр), нөхөн үржихүйн насны эмэгтэйчүүдэд, түүний дотор жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд долоо хоногт хоёр хүртэл удаа хэрэглэхийг зөвлөж байна. мөн охид. Цагаан загасны хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөдөггүй.

Удирдамж EPAТэгээд USDA 2007 оны удирдамжид зөвхөн нэг сая метил мөнгөн ус агуулсан тослог загасны хэрэглээнд хязгаар тогтоосон байдаг.

• малаканта
• хаан макрель
• акул
• сэлэм загас

Гэсэн хэдий ч хөхүүл / жирэмсэн эмэгтэйчүүд, зургаан нас хүрээгүй хүүхдүүдэд хязгаарлалт байдаг. Эдгээр популяци нь мөнгөн усаар бохирдох өндөр эрсдэлтэй загасыг (дээр дурдсан) хэрэглэхээс бүрэн татгалзаж, дунд болон бага хэмжээний метил мөнгөн усны агууламжтай загасны хэрэглээг долоо хоногт 340 грамм хүртэл хязгаарлах хэрэгтэй. Урт сэрвээтэй туна загасны хэрэглээг долоо хоногт 170 г ба түүнээс бага хэмжээгээр хязгаарлах хэрэгтэй.

Тослог загасны сортууд нь чинук хулд, нелма, галибут, хилэм, белуга, сардина, заур, одны хилэм, ивази, Атлантын хилэм, хулд, цагаан загас, нанотения, омул, Каспийн шүр, шүдний загас, могой, сахалт загас, бурбот, мөнгө, тэвчээртэй загас. Эдгээр төрлийн загаснууд нь маханд их хэмжээний (8-30%) загасны тос агуулдаг бөгөөд энэ нь хүний ​​эрүүл мэндэд тустай.

Загасны тос нь n-3 бүлгийн polyunsaturated fatty acids (PUFA) агуулдаг. N-3 бүлгийн өөх тосыг "Омега-3 өөх" эсвэл "Омега-3 хүчил" гэж нэрлэдэг.

Өөх тослог загас нь хамгийн чухал хоёр n-3 ханаагүй тосны хүчлээр баялаг байдаг: EPA (эйкозапентаеной хүчил) ба DHA (декозагексаены хүчил).

Хүний бие өөрөө эдгээр хүчлүүдийн заримыг (EPA ба DHA) n-3 альфа-линолений хүчлийн бүлгийн анхны өөх тосноос гаргаж авах боломжтой. Альфа-линолений хүчлийн баялаг эх үүсвэрт маалингын үр, рапс эсвэл гичийн тос зэрэг үр тарианы тос, зарим самар, ялангуяа хушга орно. Гэхдээ бие махбодоос гаргаж авсан энэ хэмжээ нь хүнд хангалтгүй юм.

EPA болон DHA хүчил нь загасны тос, шар загас, загасны загас, хулд загас, сардин зэрэг өөхөн загасны буланд, загасны элгэнд их хэмжээгээр агуулагддаг.

n-3 тосны хүчлүүдийн тоо. (100 гр түүхий бүтээгдэхүүний хэсэг тутамд)

Омега 3 тосны хүчлүүдийн ашиг тус

Омега-3 тосны хүчил нь цусан дахь муу холестерины концентрацийг бууруулж, улмаар тархи, зүрх, судас, нүдний нөхцөл байдалд сайнаар нөлөөлдөг. Омега 3 хүчил нь зүрхний титэм судасны өвчтэй өвчтөнүүдийн нөхцөл байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг нь батлагдсан - эцэст нь холестерин нь цусны судсыг бөглөрдөг атеросклерозын товруу үүсэхэд тэргүүлэх үүрэг гүйцэтгэдэг.

Үүнээс гадна Омега-3 хүчил нь үе мөчний байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Артрит, остеоартрит өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх. Тархины мэдрэлийн эсийг хамгаалж, сэтгэлийн хямрал, хоёр туйлт эмгэг, шизофрени, анхаарал сулрах гиперактив эмгэгийн эрсдлийг бууруулдаг.

Омега 3 хүчил нь сарын тэмдгийн өмнөх синдром болон сарын тэмдэгтэй холбоотой өвдөлтийг бууруулдаг.

А аминдэм нь тослог загас, жишээлбэл, майга, загас, хавч хэлбэртэнд их хэмжээгээр агуулагддаг. Эдгээр далайн хоолыг 100 граммаар порцлоход А аминдэмийн амархан шингэдэг хэлбэр болох ретинолын өдөр тутмын хэрэглээний 10-15%-ийг агуулдаг.

Витамин D

Өөх тослог загас нь витамин D ба D3 (холекальциферол)-ийн маш сайн эх үүсвэр юм. Витамин Д нь хүний ​​биед кальци, фосфорыг хэвийн шингээх үүрэгтэйгээс гадна цусан дахь кальцийн хэмжээг зохицуулдаг. Витамин Д байхгүй бол хоол хүнсээр дамжин биед орж буй кальцийн 10-15% -иас илүүгүй нь гэдэс дотор шингэдэг. Д аминдэм нь ясыг эрүүл байлгахад маш чухал юм. Витамин Д нь зарим төрлийн хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх үүрэг гүйцэтгэдэг.

В витамин

Өөх тослог загас нь В витамин, ялангуяа тиамин, рибофлавин, пиридоксины сайн эх үүсвэр юм. Бараг ямар ч загасны 100 грамм порц нь эдгээр витамины хоногийн 10 орчим хувийг хангана. Загас нь ялангуяа В12 витаминаар баялаг юм. Дунджаар порц нь энэ витамины насанд хүрсэн хүний ​​хэрэгцээний 100 гаруй хувийг хангадаг. В12 витамин нь цусны эсийн үйл ажиллагаанд онцгой ач холбогдолтой.

Загас нь ихэвчлэн маш бага витамин С агуулдаг.

Хүснэгт 2* Загасны витамины агууламж.

Загас нь бусад байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс илүү их иод агуулдаг. Долоо хоногт хоёр удаа хоолны дэглэмд загас байгаа нь өдөрт 100-200 микрограмм иодтой тэнцэх бөгөөд энэ нь насанд хүрсэн хүний ​​өдөр тутмын хэрэгцээтэй (130 микрограмм иод) тохирч байна. Дал гэж нэрлэгддэг далайн загас нь бамбай булчирхайн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай хамгийн их хэмжээний иодыг агуулдаг.

Селен

Загас бол селенийн сайн эх үүсвэр боловч энэ эрдэсийн агууламж төрөл зүйлээс хамаарч өөр өөр байдаг. Насанд хүрсэн хүний ​​өдөрт хэрэглэх селенийн хэмжээ 55 мкг байна. 100 грамм загас нь ихэвчлэн 20-60 микрограмм селен агуулдаг. Харьцуулбал, үр тариа, маханд 100 грамм тутамд 10-12 микрограмм селен агуулагддаг.

Селен нь хүний ​​дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагаа, бамбай булчирхайн бодисын солилцоо, бэлгийн үйл ажиллагаанд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Толгойн халзан нь бие махбодид селен тогтмол дутагдаж байгаатай холбоотой шууд үр дагавар юм.

Кальци.

Ихэнх загасанд бага хэмжээний кальци агуулагддаг ч сардин загас, хясаа, сам хорхой зэрэг нь 100 грамм хоолонд насанд хүрэгчдийн санал болгож буй хоногийн хэрэглээний 10-20 хувийг хангаж чаддаг.

Цайр

Бүх хавч хэлбэртүүд, ялангуяа шинэхэн хясаа, дун зэрэг нь цайрын баялаг эх үүсвэр юм. Бие дэх цайрын хэвийн агууламж нь эрэгтэй хүний ​​хүч чадал, эр бэлгийн эсийн хөдөлгөөнтэй шууд холбоотой байдаг тул хясааны өдөөгч нөлөөний түгээмэл байдал нь цайрын өндөр агууламжтай холбоотой юм. Насанд хүрсэн хүний ​​өдөрт хэрэглэх цайрын хэмжээ 9.5 мг байна.

Хүснэгт 3*Загас, хавч хэлбэрийн эрдсийн агууламж(100 г түүхий бүтээгдэхүүний хэсэг тутамд)

* эх сурвалж:

· Б.Холланд, Ж.Браун, Д.Басс, 1993, Загас ба загасны бүтээгдэхүүн;

· Английн Хүнсний стандартын агентлаг, 2002, Хүнсний орцын гурав дахь нэмэлт (5 дахь хэвлэл);

· McCankey and Widowson's Components of Food (6th Final Edition) Хааны химийн нийгэмлэг, Кембриж.

Дүгнэлт:

Тослог загасыг тогтмол хэрэглэх нь хүний ​​эрүүл мэндэд маш их тустай.

Эрдэмтэд өөхний загасны хамгийн их хор хөнөөлгүй хэмжээг тооцоолжээ. Тиймээс, Британийн FSA (Food Standard Agency) агентлагийн мэдээлснээр эрэгтэй, залуу эрэгтэйчүүд, хөвгүүд, түүнчлэн цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүд эрүүл мэндэд нь хор хөнөөлгүйгээр долоо хоногт 4 хүртэлх порц өөх тостой загас идэж болно (нэг порц тутамд 140 гр загас) ).