Ямар нүүрс ус байдаг вэ? Нүүрс ус: нүүрс ус ямар бүлэгт хуваагддаг, хүний ​​биед гүйцэтгэх үүрэг

Унших хугацаа: 5 минут

А А

Шаардлагатай нүүрс усны хэмжээ нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн юм. Энд гол үүрэг нь эрчим хүчний хэрэглээ юм - та илүү идэвхтэй хөдөлж, бие махбодид илүү их нүүрс ус, өөх тос өгөх шаардлагатай болдог.

Өдөр тутмын нүүрс усны дундаж хэмжээ:

• Эрэгтэйчүүдэд - 399 гр.
• Эмэгтэйчүүдийн хувьд - 337 гр.
• Нялх хүүхдэд - 10-15 гр.
• 7 орчим насны хүүхдүүд - 100 гр.
• Өсвөр насныхан - 150 г-аас 300 гр хүртэл (үйл ажиллагааны түвшин нь үүрэг гүйцэтгэдэг).

Амьдралын хэв маяг, бие махбодийн бие даасан шинж чанараас хамааран хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээ өөр өөр байж болно. Жишээлбэл, тамирчдын өдөр тутмын нүүрс усны хэмжээ 500 гр орчим байдаг.

Нүүрс ус гэж юу вэ, ямар төрлүүд байдаг вэ?

Эхэндээ нүүрс усыг судлахдаа эрдэмтэд нүүрстөрөгч, устөрөгч, хүчилтөрөгчийг найрлагад нь олж илрүүлсэн нь нэрний үндэс болсон юм.

Нүүрс ус нь бидний биед зайлшгүй шаардлагатай эрчим хүчний эх үүсвэр юм.Хэсэгхэн хугацаанд өөрийгөө галт тэрэг эсвэл онгоц байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Хөдлөхөд түлш хэрэгтэй, тэгэхгүй бол хөдөлж чадахгүй. Бие махбодид нүүрс ус нь түлшний үүрэг гүйцэтгэдэг - тэд биднийг эрчим хүч, эрч хүчээр цэнэглэж, олон ашигтай функцийг гүйцэтгэдэг.

Нүүрс усыг бүтцийн нарийн төвөгтэй байдал, бие махбодид уусгах, шингээх хурдаас хамааран хоёр төрөлд хуваадаг.

Энгийн нүүрс усЭдгээр нь хурдан шингэж, уусдаг шинж чанартай бөгөөд тод чихэрлэг амттай байдаг. Тэдгээр нь моносахарид (фруктоз, глюкоз) ба дисахарид (сахароз, мальтоз) гэж хуваагддаг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус (полисахарид)молекулуудын бүтцээс нэрээ авсан. Тэд усанд муу уусдаг бөгөөд илүү удаан шингэдэг бөгөөд энэ нь хэрэглэсний дараа удаан хугацаанд бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг баталгаажуулдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь эслэг, цардуул, гликоген, пектин агуулдаг.

Хэрэв бид эдгээр хоёр төрлийг ашигтайгаар нь харьцуулж үзвэл нарийн төвөгтэй нүүрс ус хамгийн түрүүнд ордог нь дамжиггүй.Энгийн нүүрс ус нь гликемийн өндөр индекстэй, бага хэмжээний шим тэжээл агуулдаг боловч өөх тос үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг олон калори байдаг.

Хоол хүнс дэх нүүрс усны ашиг тус, агууламж - нүүрс ус агуулсан хүнсний жагсаалт

60% орчим эрчим хүчБидний бие үүнийг нүүрс уснаас авдаг. Гэхдээ тэдний ашигтай шинж чанарууд үүгээр дуусдаггүй.

Нүүрс ус нь биед янз бүрийн ашигтай шинж чанаруудын агуулах юм.

• Эдгээр нь бидний тархи, мэдрэлийн системийн гол түлш юм.
• Сарын тэмдгийн үед эмэгтэйчүүдэд нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь тэдний нөхцөл байдлыг сайжруулж, баяр баясгалангийн гормоны үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг.
• Үүнээс гадна нүүрс ус нь элэгний тогтвортой үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулж, бидний биеийг цусанд шаардлагатай сахараар хангадаг.
• Нарийн төвөгтэй нүүрс ус дахь эслэгийн өндөр агууламжийн ачаар бие нь зүрх, ходоодны өвчнийг амархан эсэргүүцдэг.

Тэмдэглэл дээр!

Бидний биед энгийн болон нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэгтэй. Хэрэв та энгийн нүүрс ус хэрэглэдэг бол байгалийн сахар агуулсан хоолыг сонгоорой ( бүх төрлийн жимс).

Ийм бүтээгдэхүүний ашиг тус нь маш хортой, гэхдээ энгийн нүүрс усны эх үүсвэр болох хиймэл сод эсвэл дэлгүүрт худалдаж авсан чихэрээс хамаагүй их байх болно.

100 гр бүтээгдэхүүн дэх энгийн нүүрс усны агууламж:

• 74.8 гр - зөгийн бал
• 99.8 гр - элсэн чихэр
• 49.5 гр - сүүн шоколад
• 55.6 гр - хөвөн бялуу
• 13.8 гр - жүржийн шүүс
• 68.5 гр - огноо
• 56 гр - лаваш
• 10.6 гр - интоор
• 7 гр - лууван

100 г бүтээгдэхүүн дэх цогц нүүрс усны агууламж:

• 68 гр - гоймон
• 48.6 гр - вандуй
• 42.7 гр - сэвэг зарам
• 46.6 гр - шош
• 9.1 гр - манжин
• 16.3 гр - төмс
• 5.1 гр - хаш
• 4.7 гр - байцаа
• 29.9 гр - Сагаган будаа
• 13.1 гр -
• 40.3 гр - бүхэл үрийн талх

Ямар нүүрс ус хамгийн хортой вэ?

Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр агуулсан энгийн нүүрс ус нь хамгийн хортой гэж тооцогддог.Тэд чихэр, бялуу гэх мэт хоол хүнсэнд элбэг байдаг. Согтууруулах ундаа, зөөлөн ундаа, түүнчлэн янз бүрийн чанамал, консервууд нь амтлахаас бусад тохиолдолд тийм ч их ашиг тус авчрахгүй.

Эдгээр бүх хоол хүнс нь олон тооны илчлэгийн эх үүсвэр бөгөөд бие махбодид хуримтлагдаж, илүүдэл жинд хүргэдэг.

Хоол хүнсэндээ хортой нүүрс усыг орлуулах нь маш хялбар байдаг.

• Юуны өмнө чихрийн хэрэглээгээ багасгаж, чихрийн оронд шинэ жимс, ногоо идээрэй.
• Карбонатлаг амтат ундааг шинэхэн шахсан шүүсээр солих хэрэгтэй.

Мэдээжийн хэрэг, заримдаа амттай чихэрээр өөрийгөө эмчлэх уруу таталтаас татгалзах нь үнэхээр хэцүү байдаг. Гэхдээ амттанг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах шаардлагагүй, зүгээр л алтан дундаж дүрмийг дагаж мөрдөөрэй - илчлэг ихтэй хоол идэж болохгүй, тэгвэл таны биед бүх зүйл сайхан болно!

Ямар хоол хүнс нүүрс усны солилцоог сайжруулдаг вэ?

Өөрөөр хэлбэл нүүрс усны солилцоо нь бодисын солилцоо юм. Биеийн хэлбэрийг хадгалахад шаардлагатай үйл явц. Тогтвортой бодисын солилцоог хангахын тулд янз бүрийн түргэн хоол, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн зэрэг хортой хоол хүнсийг хэтрүүлэн хэрэглэхгүйгээр тэнцвэртэй хооллох шаардлагатай.

Чухал!

• Санаж байна уу:Та зөвхөн зөв төдийгүй тогтмол хооллох хэрэгтэй! Хамгийн сайн сонголт бол өдөрт 4-5 удаа жижиг хэсгүүдэд идэх явдал юм.
• Өглөөний цайнд онцгой анхаарал хандуулаарай - өглөөний хоол нь өдөржингөө нүүрс усны солилцооны хурдыг тодорхойлдог.
• (Сүүн бүтээгдэхүүн, загас, мах) нүүрс усны солилцоог сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг.
• Ургамлын гаралтай хоол хүнс таны хоолны дэглэмд заавал байх ёстой, учир нь бидний биеийн энергийн ихэнх нь түүхий хоолонд зарцуулагддаг.
• Буурцагт ургамлууд, төрөл бүрийн хүнсний ногоо, цэцэгт байцаа, хушга зэрэг нь таны бодисын солилцоог хурдасгадаг. Элсэн чихрийн хэрэглээгээ багасгахын зэрэгцээ цэсээ баяжуулаарай - үр дүн нь ирэхэд удаан хугацаа шаардагдахгүй!
• Усны талаар бүү мартаарай:Бие махбодид их хэмжээний шингэн байх ёстой, өөрийгөө цангаж болохгүй. Ногоон цай, кофе нь бодисын солилцоонд онцгой ач холбогдолтой байдаг - тэдгээр нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгадаг кофеин агуулдаг.

Булчингийн массыг бий болгоход нүүрс усны үүрэг

Юугүйгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй вэ? Мэдээжийн хэрэг калоригүй! Ялангуяа нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас авсан илчлэг. Эцсийн эцэст булчингийн массыг бий болгохын тулд эрчимтэй бэлтгэл хийх шаардлагатай бөгөөд үүний үр дүнд асар их энерги зарцуулдаг.

Нэмж дурдахад, нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь булчингийн гликогенийн өдөр тутмын нөөцийг сэргээж, булчинг ядрааж, илүү эрчимтэй ажиллуулдаг.

Тамирчдын өдөр тутмын нүүрс усны хэмжээ бусад хүмүүсийнхээс арай өндөр байдаг. Тогтмол бэлтгэл хийснээр та биеийн жинг ашиглан нүүрс усны шаардлагатай хэмжээг тодорхойлж болно. Тамирчдын өдөр тутмын хамгийн тохиромжтой хэрэглээ нь биеийн жингийн 1 кг тутамд 7 г нүүрс ус юм.

Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм - цэсийн онцлог

Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь бодисын солилцоог хурдасгаж, илүүдэл жингээс салахад тусалдаг маш үр дүнтэй хоол тэжээлийн систем юм.

Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн онцлог:

• Эрүүл нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмийн гол зүйл бол энгийн нүүрс ус - элсэн чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр зэргийг бүрэн орхих явдал юм.
• Бүхэл бүтэн цэс нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн дээр суурилдаг - төрөл бүрийн үр тариа, нахиалсан үр тариа, буурцагт ургамлууд.
• Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг баримтлахдаа та маш их жимс, хүнсний ногоо идэх хэрэгтэй - алим, улаан лооль, хан боргоцой, жүрж гэх мэт.
• Заримдаа та туранхай мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүнээр хийсэн хоолоор цэсийг төрөлжүүлж болно.
• Хэрэглэсэн шингэн нь ямар ч байж болно, гол зүйл нь карбонатлаг бус, чихэрлэг биш юм.

Энэхүү цэсийн ачаар та стресс, хоолны дэглэмийн хатуу хязгаарлалтгүйгээр илүүдэл жингээсээ аажмаар салж чадна. Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь бие махбодийг шаардлагатай бүх витамин, эрдэс бодисоор хангадаг тул эрүүл мэндэд ямар ч аюул учруулахгүй.

Одоо та ямар нүүрс ус таны биед бодит ашиг тус авчрахыг мэдэж байна.

Эрүүл байх!

Нүүрс ус нь бие махбодийг бүрэн ажиллуулахад шаардлагатай эрчим хүчээр хангадаг органик нэгдлүүд юм. Эдгээр нь бүх эд, эсийн бүтцийн нэг хэсэг юм. Нүүрс ус нь нийт биеийн жингийн 2.7 хувийг эзэлдэг. Тэдгээргүйгээр дотоод эрхтнүүд, системүүд хэвийн ажиллаж чадахгүй. Бие дэх нүүрс усны харьцааг хадгалах нь тэнцвэртэй хооллолт, түүний дотор эдгээр болон бусад ашигтай бодис агуулсан хоол хүнс хэрэглэх боломжтой болно.

Эдгээр органик нэгдлүүд яагаад ийм чухал болохыг ойлгохын тулд тэдгээрийн үйл ажиллагааг судлах шаардлагатай. Хоол хүнсээр бие махбодид ордог нүүрс ус нь дараахь үйлдлүүдийг гүйцэтгэдэг.

1. Тэд хүний ​​биеийг эрчим хүчний нөөцөөр хангадаг.Энэ нь нэгдлийн исэлдэлтийн улмаас үүсдэг. Энэ үйл явцын үр дүнд нэг грамм нүүрс ус нь 17 киложоуль буюу 4.1 калори илчлэг үүсгэдэг. Исэлдэлт нь гликоген (нөөц нүүрс усны нөөц) эсвэл глюкозын хэрэглээ дагалддаг.
2. Тэд янз бүрийн бүтцийн нэгжийг бүрдүүлэхэд оролцдог.Нүүрс усны ачаар бие нь эсийн мембраныг барьж, нуклейн хүчил, фермент, нуклеотид гэх мэтийг үүсгэдэг.
3. Биеийн эрчим хүчний нөөцийг бүрдүүлэх.Гликоген хэлбэрээр нүүрс ус нь булчин болон бусад эд, элгэнд хуримтлагддаг.
4. Эдгээр нь антикоагулянтууд юм.Эдгээр бодисууд нь цусыг шингэлж, цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлдэг.
5. Эдгээр нь ходоод гэдэсний зам, амьсгалын замын болон шээс бэлэгсийн тогтолцооны гадаргууг бүрхсэн салст бүрхүүлийн нэг хэсэг юм.Эдгээр дотоод эрхтнийг бүрхсэнээр салиа нь вирус, бактерийн халдварыг эсэргүүцэж, механик гэмтлээс хамгаалдаг.
6. Тэд хоол боловсруулахад эерэг нөлөө үзүүлдэггүй.Нүүрс ус нь хоол боловсруулах ферментийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, улмаар хоол боловсруулах үйл явц, шим тэжээл, үнэ цэнэтэй бодисыг шингээх чанарыг сайжруулж, ходоодны хөдөлгөөнийг идэвхжүүлдэг.

Нэмж дурдахад эдгээр органик нэгдлүүд нь биеийн хамгаалалтын функцийг нэмэгдүүлж, цусны төрлийг тодорхойлж, хорт хавдар үүсэх магадлалыг бууруулдаг.

Нүүрс усны төрөл

Нүүрстөрөгчийн бүлгийн органик бодисыг энгийн ба нарийн төвөгтэй гэсэн хоёр том бүлэгт хуваадаг. Эхнийх нь хурдан эсвэл амархан шингэцтэй, сүүлийнх нь удаан гэж нэрлэгддэг.

Тэдгээр нь энгийн найрлагатай бөгөөд биед хурдан шингэдэг. Нүүрс усны энэ шинж чанар нь цусан дахь глюкозын огцом өсөлтөд хүргэдэг. Энгийн нүүрсустөрөгчийн хэрэглээнд үзүүлэх биеийн хариу үйлдэл нь нойр булчирхайн үйлдвэрлэлийг хариуцдаг даавар инсулин их хэмжээгээр ялгардаг.

Инсулины нөлөөн дор элсэн чихрийн түвшин стандарт нормоос доогуур буурдаг. Тиймээс саяхан энгийн нүүрс усаар баялаг хоол идсэн хүн маш хурдан өлсөж эхэлдэг. Үүнээс гадна чихрийн молекулыг арьсан доорх өөх тос болгон хувиргах нь нэгээс хоёр харьцаатай явагддаг.

Хэрэв та түргэн нүүрс усаар баялаг хоол хүнсийг буруугаар ашиглавал энэ нь дараахь сөрөг үр дагаварт хүргэнэ.

• өлсгөлөнгийн байнгын мэдрэмж, зууш идэх хүсэл;
• цусны судаснуудад инсулины гэмтэл;
• нойр булчирхайн хурдан элэгдэл;
• чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Эдгээр сөрөг нөлөө нь эдгээр нүүрс усыг хортой эсвэл хүсээгүй гэж нэрлэж эхэлсэн гол шалтгаан болсон.

Шилэн, гликоген, цардуул зэрэг удаан органик нэгдлүүд нь биед огт өөр байдлаар нөлөөлдөг. Энэ бүлэгт багтсан бодисууд нь нарийн төвөгтэй найрлагатай байдаг бөгөөд энэ нь тэдний шингээлт нь хурдан бодисуудаас хамаагүй бага байдаг гэсэн үг юм. Эдгээр нэгдлүүд нь тэжээллэг чанар өндөртэй тул элсэн чихрийн агууламж бараг нэмэгддэггүй, улмаар хүн удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.

Элсэн чихрийн концентраци тийм ч өндөр биш тул элэг нь түүнийг боловсруулах цагтай байдаг. Энэ нь бараг бүхэлдээ эрчим хүчний нөөц болж хувирдаг бөгөөд өөх тос хэлбэрээр хадгалагддаггүй гэсэн үг юм. Тиймээс нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь биед ямар ч хор хөнөөл учруулдаггүй, өөрөөр хэлбэл тэдгээр нь ашигтай байдаг.

Органик эрчим хүчний эх үүсвэрийн өдөр тутмын хэрэглээ нь нас, хүйс, жин, амьдралын хэв маяг болон бусад хүчин зүйлээр тодорхойлогддог. Өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээгээ тооцоолохын тулд та дараах тооцоог ашиглаж болно.

1. жингийн нормоо тодорхойлох, өөрөөр хэлбэл өндрөөсөө 100 сантиметрийг хасах;
2. гарсан тоог 3.5-аар үржүүлнэ.

Үүссэн тоо нь өдөр тутмын хэрэглээний хэмжээ болно. Хэрэв таны өндөр 170 см бол өдөрт хэрэглэх нүүрс усны хэмжээ 245 грамм байх ёстой.

Ямар хоолонд энгийн нүүрс ус агуулагддаг вэ?

Түргэн нүүрс усны эх үүсвэрүүд нь:

• байгалийн зөгийн бал, элсэн чихэр, чанамал;
• гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, талх;
• манна ба цагаан будааны гурил;
• цагаан улаан буудайн сортуудын гоймон;
• шүүс, карбонатлаг ундаа, түүнчлэн сироп;
• хатаасан жимс, чихэрлэг төрлийн жимс;
• зарим төрлийн хүнсний ногоо.

Эдгээр бүтээгдэхүүн нь хамгийн ашигтай биш юм.

Ямар хоол хүнс нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг вэ?

Удаан нүүрс усны эх үүсвэрүүд нь:

• бүхэл гурилаар хийсэн гурилан бүтээгдэхүүн;
• янз бүрийн төрлийн мөөг;
• хатуу улаан буудайн гоймон;
• үр тариа, буурцагт ургамал;
• ихэнх төрлийн хүнсний ногоо;
• төрөл бүрийн ногоонууд;
• элсэн чихэргүй жимс.

Эдгээр бүтээгдэхүүн нь эрүүл мэндэд тустай.

Илүүдэл, нүүрс ус дутагдах нь ямар аюултай вэ?

Хоол хүнсээр бие махбодид орж буй илүүдэл нүүрс ус нь цусан дахь инсулины концентрацийг огцом нэмэгдүүлж, өөх тос хурдан үүсэхэд хүргэдэг. Өөрөөр хэлбэл илүүдэл жинтэй холбоотой таргалалт, чихрийн шижин болон бусад эрүүл мэндийн асуудлуудын шалтгаан нь нүүрстөрөгчтэй хоол хүнс юм.

Бие махбодид ийм бүтээгдэхүүн байхгүй байх нь бас хортой. Хэрэв нүүрс усыг хязгаарлагдмал хэмжээгээр нийлүүлбэл гликогенийн нөөц аажмаар шавхагдаж, элгэнд өөх тос хуримтлагдаж, энэ эрхтний үйл ажиллагааны янз бүрийн эмгэгүүд үүсдэг. Энэхүү органик нэгдлүүдийн дутагдал нь ядаргаа нэмэгдэж, ерөнхий сул дорой байдал, бие махбодийн болон оюуны үйл ажиллагаа буурахад хүргэдэг.

Нүүрс ус дутагдалтай үед бие нь өөхний эдээс амин чухал үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай энергийг авдаг. Өөх тосны задралын өндөр хурд нь хортой катены үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь бие махбодийг хүчиллэгжүүлэх, кетоацидозын команд хүргэдэг.

Нүүрс усны дутагдал эсвэл илүүдэл байгааг илтгэж буй анхны шинж тэмдгүүдийн харагдах байдлыг сайтар нягталж, өдөр тутмын хоолны дэглэмийг ирээдүйд тохируулах хэрэгтэй. Зөв зохиосон цэс нь хэт их уусан эсвэл нүүрстөрөгчийн агууламжтай хоол хүнс дутагдсантай холбоотой сөрөг үр дагавраас зайлсхийх боломжийг олгодог.

Эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох органик нэгдлүүдийг нүүрс ус гэж нэрлэдэг. Элсэн чихэр нь ихэвчлэн ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг. Нүүрс усны дутагдал нь элэгний үйл ажиллагааг алдагдуулж, илүүдэл нь инсулины хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Элсэн чихрийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцъя.

Нүүрс ус гэж юу вэ?

Эдгээр нь карбонил бүлэг ба хэд хэдэн гидроксил бүлэг агуулсан органик нэгдлүүд юм. Эдгээр нь организмын эд эсийн нэг хэсэг бөгөөд эсийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Моно-, олиго- ба полисахаридууд, түүнчлэн гликолипид, гликозид болон бусад нарийн төвөгтэй нүүрс ус байдаг. Нүүрс ус нь фотосинтезийн бүтээгдэхүүн бөгөөд ургамлын бусад нэгдлүүдийн биосинтезийн үндсэн эхлэл юм. Олон төрлийн нэгдлүүдийн улмаас энэ анги нь амьд организмд олон талт үүрэг гүйцэтгэх чадвартай. Исэлдэлтэнд орсноор нүүрс ус нь бүх эсийг эрчим хүчээр хангадаг. Тэд дархлаа хөгжүүлэхэд оролцдог бөгөөд олон эсийн бүтцийн нэг хэсэг юм.

Элсэн чихрийн төрлүүд

Органик нэгдлүүдийг энгийн ба нарийн төвөгтэй гэсэн хоёр бүлэгт хуваадаг. Эхний төрлийн нүүрс ус нь карбонил бүлэг агуулсан моносахаридууд бөгөөд олон атомт спиртийн дериватив юм. Хоёрдахь бүлэгт олигосахарид ба полисахарид орно. Эхнийх нь гликозидын холбоогоор холбогдсон моносахаридын үлдэгдэлээс (хоёроос арав хүртэл) бүрдэнэ. Сүүлийнх нь хэдэн зуун, бүр хэдэн мянган мономер агуулж болно. Хамгийн их олддог нүүрс усны хүснэгт нь дараах байдалтай байна.

1. Глюкоз.
2. Фруктоз.
3. Галактоз.
4. Сахароз.
5. Лактоз.
6. Мальтоз.
7. Раффиноза.
8. Цардуул.
9. Целлюлоз.
10. Хитин.
11. Мурамин.
12. Гликоген.

Нүүрс усны жагсаалт нь өргөн цар хүрээтэй байдаг. Тэдгээрийн заримыг илүү нарийвчлан авч үзье.

Энгийн бүлэг нүүрс ус

Молекул дахь карбонил бүлгийн байр сууринаас хамааран хоёр төрлийн моносахаридыг ялгадаг - альдоз ба кетоз. Эхнийх нь функциональ бүлэг нь альдегид, сүүлийнх нь кетон юм. Молекулд орсон нүүрстөрөгчийн атомын тооноос хамааран моносахаридын нэр үүсдэг. Жишээлбэл, альдогексоз, альдотетроз, кетотриоз гэх мэт. Эдгээр бодисууд нь ихэвчлэн өнгөгүй, архинд муу уусдаг боловч усанд уусдаг. Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх энгийн нүүрс ус нь хатуу бөгөөд хоол боловсруулах явцад гидролизд ордоггүй. Зарим төлөөлөгчид чихэрлэг амттай байдаг.

Бүлгийн төлөөлөгчид

Энгийн нүүрс ус гэж юу вэ? Нэгдүгээрт, энэ нь глюкоз эсвэл альдогексоз юм. Энэ нь шугаман ба мөчлөгт гэсэн хоёр хэлбэрээр байдаг. Хоёрдахь хэлбэр нь глюкозын химийн шинж чанарыг хамгийн зөв тодорхойлдог. Aldohexose нь зургаан нүүрстөрөгчийн атом агуулдаг. Уг бодис нь өнгөгүй боловч чихэрлэг амттай байдаг. Энэ нь усанд сайн уусдаг. Та глюкозыг бараг хаа сайгүй олж болно. Энэ нь ургамал, амьтны эд эрхтэн, жимс жимсгэнэ зэрэгт байдаг. Байгалийн хувьд альдогексоз нь фотосинтезийн явцад үүсдэг.

Хоёрдугаарт, энэ нь галактоз юм. Уг бодис нь молекул дахь нүүрстөрөгчийн дөрөв дэх атом дахь гидроксил ба устөрөгчийн бүлгүүдийн орон зайн байрлалаар глюкозоос ялгаатай. Чихэрлэг амттай. Энэ нь амьтан, ургамлын организм, түүнчлэн зарим бичил биетэнд байдаг.

Мөн энгийн нүүрс усны гурав дахь төлөөлөгч нь фруктоз юм. Уг бодис нь байгалиас олж авсан хамгийн чихэрлэг сахар юм. Энэ нь хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ, зөгийн бал зэрэгт байдаг. Бие махбодид амархан шингэж, цуснаас хурдан ялгардаг тул чихрийн шижинтэй өвчтөнд хэрэглэхэд тохиромжтой. Фруктоз нь илчлэг багатай тул шүд цоорох шалтгаан болдоггүй.

Энгийн сахараар баялаг хоол хүнс

1. 90 гр - эрдэнэ шишийн сироп.
2. 50 гр - цэвэршүүлсэн элсэн чихэр.
3. 40.5 гр - зөгийн бал.
4. 24 гр - инжир.
5. 13 гр - хатаасан чангаанз.
6. 4 гр - тоор.

Энэ бодисын хоногийн хэрэглээ 50 гр-аас хэтрэхгүй байх ёстой.Глюкозын хувьд энэ тохиолдолд харьцаа нь арай өөр байх болно.

1. 99.9 гр - цэвэршүүлсэн элсэн чихэр.
2. 80.3 гр - зөгийн бал.
3. 69.2 гр - огноо.
4. 66.9 гр - сувдан арвай.
5. 61.8 гр - овъёосны ширхэг.
6. 60.4 гр - Сагаган.

Бодисын өдөр тутмын хэрэглээг тооцоолохын тулд жингээ 2.6-аар үржүүлэх хэрэгтэй. Энгийн сахар нь хүний ​​биеийг эрчим хүчээр хангаж, янз бүрийн хорт бодисыг даван туулахад тусалдаг. Гэхдээ аливаа хэрэглээнд дунд зэрэг байх ёстой гэдгийг мартаж болохгүй, эс тэгвээс ноцтой үр дагавар удахгүй гарахгүй.

Олигосахаридууд

Энэ бүлгийн хамгийн түгээмэл зүйл бол дисахарид юм. Хэд хэдэн моносахаридын үлдэгдэл агуулсан нүүрс ус гэж юу вэ? Эдгээр нь мономер агуулсан гликозид юм. Моносахаридууд нь гидроксил бүлгүүдийн нэгдлийн үр дүнд үүсдэг гликозидын холбоогоор холбогддог. Бүтэцээс нь хамааран дисахаридуудыг бууруулагч ба бууруулагчгүй гэсэн хоёр төрөлд хуваадаг. Эхнийх нь мальтоз ба лактоз, хоёр дахь нь сахароз агуулдаг. Бууруулах төрөл нь сайн уусах чадвартай, чихэрлэг амттай байдаг. Олигосахаридууд нь хоёроос илүү мономер агуулж болно. Хэрэв моносахаридууд ижил байвал ийм нүүрс ус нь гомополисахаридын бүлэгт, хэрэв тэдгээр нь өөр бол гетерополисахаридуудад хамаарна. Сүүлчийн төрлийн жишээ бол глюкоз, фруктоз, галактозын үлдэгдэл агуулсан трисахаридын рафиноз юм.

Лактоз, мальтоз, сахароз

Сүүлчийн бодис нь сайн уусдаг, чихэрлэг амттай байдаг. Чихрийн нишингэ, манжин нь дисахаридын эх үүсвэр юм. Бие махбодид гидролизийн үед сахароз нь глюкоз ба фруктоз руу задардаг. Дисахарид нь цэвэршүүлсэн элсэн чихэр (100 гр бүтээгдэхүүн тутамд 99.9 гр), prunes (67.4 гр), усан үзэм (61.5 гр) болон бусад бүтээгдэхүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг. Энэ бодисыг хэтрүүлэн хэрэглэснээр бараг бүх шим тэжээлийг өөх тос болгон хувиргах чадвар нэмэгддэг. Цусан дахь холестерины хэмжээ ч нэмэгддэг. Их хэмжээний сахароз нь гэдэсний ургамалд сөргөөр нөлөөлдөг.

Сүүний сахар буюу лактоз нь сүү болон түүний деривативт агуулагддаг. Тусгай ферментийн ачаар нүүрс ус нь галактоз болон глюкоз болж задардаг. Хэрэв энэ нь биед байхгүй бол сүүний үл тэвчих байдал үүсдэг. Соёолжийн сахар буюу мальтоз нь гликоген ба цардуулын задралын завсрын бүтээгдэхүүн юм. Хүнсний бүтээгдэхүүнд энэ бодис нь соёолж, моласс, зөгийн бал, нахиалсан үр тарианд агуулагддаг. Нүүрс усны лактоз ба мальтозын найрлага нь мономерын үлдэгдэлээр илэрхийлэгддэг. Зөвхөн эхний тохиолдолд тэдгээр нь D-галактоз ба D-глюкоз, хоёрдугаарт бодисыг хоёр D-глюкозоор төлөөлдөг. Нүүрс ус хоёулаа элсэн чихэрийг бууруулдаг.

Полисахаридууд

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж юу вэ? Тэд бие биенээсээ хэд хэдэн талаараа ялгаатай:

1. Гинжинд орсон мономеруудын бүтцийн дагуу.

2. Моносахаридын гинжин хэлхээнд байрлах дарааллаар.

3. Мономеруудыг холбодог гликозидын бондын төрлөөр.

Олигосахаридын нэгэн адил энэ бүлэгт гомо- ба гетерополисахаридуудыг ялгаж болно. Эхнийх нь целлюлоз, цардуул, хоёрдугаарт хитин, гликоген орно. Полисахаридууд нь бодисын солилцооны үр дүнд үүсдэг эрчим хүчний чухал эх үүсвэр юм. Тэд дархлааны үйл явцад оролцдог, түүнчлэн эд эсэд наалддаг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс усны жагсаалтыг цардуул, целлюлоз, гликогенээр төлөөлдөг тул бид тэдгээрийг илүү нарийвчлан авч үзэх болно. Нүүрс усны гол нийлүүлэгчдийн нэг бол цардуул юм. Эдгээр нь олон зуун мянган глюкозын үлдэгдэл агуулсан нэгдлүүд юм. Нүүрс ус нь ургамлын хлоропласт дахь үр тариа хэлбэрээр төрж, хадгалагддаг. Гидролизийн ачаар цардуул нь усанд уусдаг элсэн чихэр болж хувирдаг бөгөөд энэ нь ургамлын хэсгүүдэд чөлөөтэй хөдөлгөөнийг хөнгөвчилдөг. Хүний биед орсны дараа нүүрс ус аманд задарч эхэлдэг. Хамгийн их цардуул нь үр тарианы үр тариа, булцуу, ургамлын булцуунд агуулагддаг. Хоолны дэглэмд энэ нь нийт хэрэглэж буй нүүрс усны 80 орчим хувийг эзэлдэг. 100 гр бүтээгдэхүүнд хамгийн их цардуул агуулагддаг - 78 гр гоймон, шар будаа - арай бага - 70 ба 69 гр. Нэг зуун грамм хөх тарианы талханд 48 гр цардуул, мөн ижил хэсэгт агуулагддаг. Төмсний хэмжээ ердөө 15 г хүрдэг.Энэ нүүрс усны хүний ​​биеийн өдөр тутмын хэрэгцээ 330-450 гр байдаг.

Үр тарианы бүтээгдэхүүн нь эслэг буюу целлюлоз агуулдаг. Нүүрс ус нь ургамлын эсийн хананы нэг хэсэг юм. Түүний хувь нэмэр 40-50% байна. Гидролизийн процессыг явуулах шаардлагатай фермент байхгүй тул хүн целлюлозыг шингээх чадваргүй байдаг. Харин төмс, хүнсний ногоо зэрэг зөөлөн төрлийн эслэг нь хоол боловсруулах замд сайн шингэдэг. 100 гр хоолонд энэ нүүрс усны агууламж ямар байх вэ? Хөх тариа, улаан буудайн хивэг нь эслэгээр баялаг хоол хүнс юм. Тэдний агууламж 44 гр хүрдэг.Какаоны нунтаг нь 35 гр тэжээллэг нүүрс ус агуулдаг бол хатаасан мөөг нь зөвхөн 25. Сарнайн хонго, нунтагласан кофенд 22 ба 21 гр байдаг.Эслэгээр баялаг жимсний нэг бол чангаанз, инжир юм. Тэдгээрийн нүүрс усны агууламж 18 гр хүрдэг.Хүн өдөрт 35 г хүртэл целлюлоз идэх шаардлагатай байдаг.Түүнээс гадна нүүрс усны хамгийн их хэрэгцээ нь 14-50 насны хооронд тохиолддог.

Полисахарид гликогенийг булчин, эрхтнүүдийн сайн үйл ажиллагаанд эрчим хүчний материал болгон ашигладаг. Хоолонд агуулагдах хэмжээ нь маш бага тул тэжээллэг чанаргүй. Нүүрс усыг ижил төстэй бүтэцтэй тул заримдаа амьтны цардуул гэж нэрлэдэг. Энэ хэлбэрээр глюкоз нь амьтны эсэд (элэг, булчинд хамгийн их хэмжээгээр) хадгалагддаг. Насанд хүрэгчдийн элэг дэх нүүрс усны хэмжээ 120 гр хүртэл байдаг.Гликогенийн агууламжийн удирдагчид нь элсэн чихэр, зөгийн бал, шоколад юм. Огноо, үзэм, тарвага, амтат сүрэл, банана, тарвас, хурга, инжир зэрэг нь нүүрс ус ихтэй байдаг. Өдөрт гликогенийн хэрэгцээ өдөрт 100 гр байна. Хэрэв хүн спортоор эрчимтэй хичээллэдэг эсвэл сэтгэцийн үйл ажиллагаатай холбоотой маш их ажил хийдэг бол нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Гликоген бол амархан шингэдэг нүүрс ус бөгөөд нөөцөд хадгалагддаг бөгөөд энэ нь бусад бодисоос эрчим хүч дутагдах үед л хэрэглэдэг гэсэн үг юм.

Полисахаридууд нь дараахь бодисуудыг агуулдаг.

1. Хитин. Энэ нь үе мөчний эвэрлэг мембраны нэг хэсэг бөгөөд мөөгөнцөр, доод ургамал, сээр нуруугүй амьтдад байдаг. Уг бодис нь туслах материалын үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд механик функцийг гүйцэтгэдэг.

2. Мурамин. Энэ нь бактерийн эсийн хананд механик дэмжлэг үзүүлэх материал хэлбэрээр байдаг.

3. Декстранс. Полисахаридууд нь цусны сийвэнгийн орлуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэдгээрийг сахарозын уусмал дээр бичил биетний үйлчлэлээр олж авдаг.

4. Пектиний бодисууд. Органик хүчлүүдтэй хослуулснаар вазелин, тарвага үүсгэдэг.

Уураг ба нүүрс ус. Бүтээгдэхүүн. Жагсаалт

Хүний биед өдөр бүр тодорхой хэмжээний шим тэжээл шаардлагатай байдаг. Жишээлбэл, нүүрс ус нь биеийн жингийн 1 кг тутамд 6-8 г байх ёстой. Хэрэв хүн идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг бол хэмжээ нь нэмэгдэх болно. Хүнсний бүтээгдэхүүнд нүүрс ус бараг үргэлж агуулагддаг. 100 грамм хоолонд тэдний оршихуйн жагсаалтыг гаргая.

1. Хамгийн их хэмжээгээр (70 гр-аас дээш) элсэн чихэр, мюсли, тарвага, цардуул, будаа зэрэгт агуулагддаг.
2. 31-70 гр - гурил, чихэр, гоймон, үр тариа, хатаасан жимс, шош, вандуй зэрэгт.
3. 16-30 гр нүүрс ус нь гадил, зайрмаг, сарнайн хонго, төмс, улаан лоолийн оо, компот, наргил мод, наранцэцгийн үр, кешью самар агуулдаг.
4. 6-аас 15 г хүртэл - яншуй, dill, манжин, лууван, үхрийн нүд, үхрийн нүд, шош, жимс, самар, эрдэнэ шиш, шар айраг, хулууны үр, хатаасан мөөг гэх мэт.
5. Ногоон сонгино, улаан лооль, цуккини, хулуу, байцаа, өргөст хэмх, цангис, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг гэх мэт 5 г хүртэл нүүрс ус агуулагддаг.

Шим тэжээл нь өдөрт 100 г-аас багагүй байх ёстой. Үгүй бол эс шаардлагатай энергийг хүлээн авахгүй. Тархи нь дүн шинжилгээ хийх, зохицуулах үүргээ гүйцэтгэж чадахгүй тул булчингууд тушаал хүлээн авахгүй бөгөөд энэ нь эцэстээ кетоз үүсэхэд хүргэдэг.

Бид нүүрс ус гэж юу болохыг тайлбарласан боловч тэдгээрээс гадна уураг нь амьдралд зайлшгүй шаардлагатай бодис юм. Эдгээр нь пептидийн бондоор холбогдсон амин хүчлүүдийн гинж юм. Тэдний найрлагаас хамааран уураг нь шинж чанараараа ялгаатай байдаг. Жишээлбэл, эдгээр бодисууд нь барилгын материалын үүрэг гүйцэтгэдэг, учир нь биеийн эс бүр тэдгээрийг найрлагадаа агуулдаг. Зарим төрлийн уураг нь фермент, гормон, мөн эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Эдгээр нь биеийн хөгжил, өсөлтөд нөлөөлж, хүчил-суурь, усны тэнцвэрийг зохицуулдаг.

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усны хүснэгтээс харахад мах, загас, түүнчлэн зарим төрлийн хүнсний ногооны хувьд тэдгээрийн тоо хамгийн бага байдаг. Хоолонд ямар уураг агуулагддаг вэ? Хамгийн баялаг бүтээгдэхүүн бол хүнсний желатин бөгөөд 100 грамм тутамд 87.2 г бодис агуулдаг. Дараа нь гич (37.1 гр), шар буурцаг (34.9 гр) орно. 1 кг жинд өдөр тутмын хэрэглээнд уураг, нүүрс усны харьцаа 0.8 г ба 7 гр байх ёстой.Эхний бодисыг илүү сайн шингээхийн тулд хөнгөн хэлбэрт орсон хоолыг идэх хэрэгтэй. Энэ нь айраг, өндөгний найрлагад агуулагдах уурагт хамаарна. Нэг хоолонд уураг, нүүрс ус сайн нийлдэггүй. Тусдаа хоолны хүснэгтэд ямар өөрчлөлтөөс зайлсхийх нь дээр вэ?

1. Загастай будаа.
2. Төмс, тахиа.
3. Гоймон ба мах.
4. Бяслаг, хиам бүхий сэндвич.
5. Шарсан загас.
6. Самартай жигнэмэг.
7. Хиамтай омлет.
8. Жимстэй гурил.
9. Үндсэн хоолноос нэг цагийн өмнө амтат гуа, тарвасыг тусад нь идэх хэрэгтэй.

Дараахтай сайн яваарай:

1. Салаттай мах.
2. Хүнсний ногоотой эсвэл шарсан загас.
3. Бяслаг, хиам тус тусад нь.
4. Бүхэл бүтэн самар.
5. Хүнсний ногоотой омлет.

Тусдаа хоол тэжээлийн дүрэм нь биохимийн хуулиудын мэдлэг, фермент, хүнсний шүүсний ажлын талаархи мэдээлэл дээр суурилдаг. Сайн хоол боловсруулахын тулд ямар ч төрлийн хоол хүнс нь ходоодны шингэний бие даасан багц, тодорхой хэмжээний ус, шүлтлэг эсвэл хүчиллэг орчин, ферментийн агууламжтай эсвэл байхгүй байхыг шаарддаг. Жишээлбэл, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь илүү сайн хоол боловсруулахын тулд эдгээр органик бодисыг задалдаг шүлтлэг фермент бүхий хоол боловсруулах шүүсийг шаарддаг. Гэвч уургаар баялаг хоол хүнс нь аль хэдийн хүчиллэг ферментийг шаарддаг ... Бүтээгдэхүүнийг тохируулах энгийн дүрмийг баримталснаар хүн хоолны дэглэмийн тусламжгүйгээр эрүүл мэндээ бэхжүүлж, жингээ тогтмол барьдаг.

"Муу" ба "сайн" нүүрс ус

"Хурдан" (эсвэл "буруу") бодисууд нь цөөн тооны моносахарид агуулсан нэгдлүүд юм. Ийм нүүрс ус хурдан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, инсулины ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг. Сүүлийнх нь цусан дахь сахарын хэмжээг өөх болгон хувиргах замаар бууруулдаг. Өдрийн хоолны дараа нүүрс ус идэх нь жингээ харж буй хүнд хамгийн их аюул учруулдаг. Энэ үед бие нь өөхний массыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн өртөмтгий байдаг. Яг юу нь буруу нүүрс ус агуулдаг вэ? Доор жагсаасан бүтээгдэхүүнүүд:

1. Чихэр.

3. Саатал.

4. Амтат шүүс, компот.

7. Төмс.

8. Гоймон.

9. Цагаан будаа.

10. Шоколад.

Эдгээр нь ихэвчлэн удаан хоол хийх шаардлагагүй бүтээгдэхүүн юм. Ийм хоол идсэний дараа та маш их хөдөлж байх хэрэгтэй, эс тэгвээс илүүдэл жин нь өөрийгөө мэдрэх болно.

"Зөв" нүүрс ус нь гурваас илүү энгийн мономер агуулдаг. Тэд аажмаар шингэж, элсэн чихрийн огцом өсөлтийг үүсгэдэггүй. Энэ төрлийн нүүрс ус нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь бараг шингэдэггүй. Үүнтэй холбоотойгоор хүн удаан хугацаанд цатгалан байдаг, ийм хоолыг задлахад нэмэлт энерги шаардагддаг бөгөөд үүнээс гадна бие нь байгалийн цэвэршсэн байдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус, эс тэгвээс тэдгээрт агуулагдах хүнсний жагсаалтыг гаргацгаая.

1. Хивэг болон үр тарианы талх.
2. Сагаган болон овъёосны будаа.
3. Ногоон ногоо.
4. Бүдүүн гоймон.
5. Мөөг.
6. Вандуй.
7. Улаан шош.
8. Улаан лооль.
9. Сүүн бүтээгдэхүүн.
10. Жимс.
11. Гашуун шоколад.
12. Жимс.
13. Сэвэг зарам.

Өөрийгөө сайн сайхан байлгахын тулд хоол хүнсэндээ илүү "сайн" нүүрс ус, аль болох бага "муу" нүүрс ус идэх хэрэгтэй. Сүүлийнхийг өдрийн эхний хагаст авах нь дээр. Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол "буруу" нүүрс ус хэрэглэхээс татгалзах нь дээр, учир нь тэдгээрийг хэрэглэх үед хүн илүү их хэмжээний хоол хүнс авдаг. "Зөв" шим тэжээл нь илчлэг багатай тул таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг. Энэ нь "муу" нүүрс уснаас бүрэн татгалзах гэсэн үг биш, харин зөвхөн зохистой хэрэглээ юм.

Нүүрс ус нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай нарийн төвөгтэй органик нэгдлүүд юм. Тэд үе мөч, булчингийн эсийг барих, фермент, органик хүчил, гормоны нийлэгжилтэнд оролцдог бөгөөд цусны даралт, хоол боловсруулах үйл ажиллагааг хариуцдаг. Гэсэн хэдий ч тэдний хамгийн чухал үүрэг бол бодисын солилцоог хэвийн болгох явдал юм. Энэ солилцооны үр дүнд бие махбодид насан туршдаа зарцуулагдах энерги ялгардаг. Доор та ямар хоолонд нүүрс ус агуулагддаг тухай мэдээллийг олж авах болно, нарийн төвөгтэй, энгийн нүүрс усыг тэнд тайлбарласан болно. Хүснэгтүүд нь хурдан, удаан гэж хуваагддаг бөгөөд та хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүнийг хялбархан сонгох боломжтой.

Нүүрс усны ангилалд янз бүрийн хоолонд агуулагддаг олон төлөөлөгч байдаг. Нүүрс ус нь талх, элсэн чихэр, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, хийжүүлсэн ундаа, согтууруулах ундаа орно. Тэд бүгд бие махбодод адилхан ашиг тустай байдаггүй! Брокколи, бэрсүүт жүрж, сувдан арвай нь бие махбодийг “гаж нөлөөгүй” эрч хүчээр хангадаг байхад чихэр, талх, хийжүүлсэн ундаанд дурлах нь өөхний хуримтлалд хүргэдэг нь юу вэ? Ямар хоолонд "сайн" нүүрс ус агуулагддаг бөгөөд алийг нь хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй вэ?

Нүүрс усны ертөнцийн бүх нарийн ширийн зүйлийг ойлгохын тулд тэдгээрийг зөв ангилах нь чухал юм. Органик бодис болох нүүрс ус нь маш том молекул үүсгэх чадвартай. Бодисын молекул том байх тусам бодисын солилцооны үр дүнд энгийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд задрахад удаан хугацаа шаардагдах тусам энерги жигд ялгардаг. Задрах хурдаас хамааран нүүрс усыг дараахь байдлаар ангилдаг.

• Энгийн буюу амархан шингэцтэй, нэг молекул тутамд 12-оос ихгүй нүүрс усны атом (глюкоз, галактоз, фруктоз, арабиноз, сахароз, мальтоз, лактоз) ​​агуулдаг. Тэд амархан задарч, цусанд хурдан нэвтэрч, глюкозын хэмжээг нэн даруй нэмэгдүүлдэг. Эрчим хүч гаргахад ашигладаггүй глюкозыг тусгай гормон инсулинаар "саармагжуулдаг" бөгөөд энэ нь бие махбод дахь өөх тосны нөөцийг хуримтлуулах үүрэгтэй.
• Нарийн төвөгтэй хоол хүнс (цардуул, эслэг, пектин, гликоген) нь задралын хугацаа хэдэн цаг байдаг ба цусан дахь глюкозын түвшин аажмаар нэмэгддэг.

Бие махбодид орж буй нүүрс усны ихэнх хэсэг нь нийлмэл нүүрс усны бүлэгт хамаарах ёстой. Энгийн нүүрс ус нь хүч чадлаа хурдан сэргээх шаардлагатай үед, жишээлбэл, бие махбодийн болон сэтгэцийн идэвхтэй стрессийн дараа орлуулшгүй юм. Бусад тохиолдолд цусан дахь глюкозын түвшний огцом хэлбэлзэл нь зүрх, булчингийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, өөх тосны нөөцийг хуримтлуулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Энгийн нүүрсустөрөгчийн хамгийн гайхалтай төлөөлөгчид бол бялуу, нарийн боов, цагаан талх, croutons, бялуу, бинк, төмсний чипс юм. Нарийн төвөгтэй нүүрс усны дотроос шинэхэн ургамал (яншуй, шанцайны ургамал, лаврын), бүх төрлийн байцаа, цитрус, эслэг, үхрийн нүд зэргийг онцолж болохгүй.

Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс усны талаархи мэдлэгийг практикт хэрэглэхэд хялбар болгох үүднээс эрдэмтэд "гликемийн индекс" гэсэн ойлголтыг нэвтрүүлсэн.

Гликемийн индекс

Гликемийн индекс (GI) нь цусан дахь сахарын хэмжээг өөрчлөхөд идсэн хоол хүнс хэрхэн нөлөөлж байгааг харуулдаг тусгай үзүүлэлт юм. Глюкозын GI-ийг 100 гэж тооцдог; нүүрс усаар баялаг бусад бүх хоол хүнс нь гликемийн индексийг өгдөг бөгөөд үүнийг глюкозын GI-тай харьцуулж, бие махбодид нүүрс ус задрах, шингээх хурдыг харуулдаг.

"Гликемийн индекс" гэсэн ойлголтыг 80-аад онд нэвтрүүлсэн. Шинжлэх ухааны өвөрмөц судалгааны үр дүнд 20-р зуун. Энэхүү туршилтын зорилго нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст цусан дахь глюкозын түвшинг хянах нь ялангуяа чухал ач холбогдолтой хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргах явдал байв.

Өнөөдөр бараг бүх хүнсний бүтээгдэхүүнийг гликемийн индексээр үнэлдэг тул энгийн хүмүүст нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм барихад хэцүү биш юм. Гликемийн түвшин өндөр (70-аас дээш) бүтээгдэхүүн нь энгийн нүүрс ус, GI багатай бүтээгдэхүүн нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус юм. GI бага байх тусам нүүрсустөрөгчийн задрал удааширч, эрүүл мэндэд хүндрэл учруулахгүйгээр үйл ажиллагаагаа илүү сайн гүйцэтгэж, хоолны дэглэмд оруулах ёстой.

Удаан нүүрс ус агуулсан хоол хүнс

Түргэн нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн

Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус

Нүүрс усны зохистой харьцаа бүхий бие даасан хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг бий болгохын тулд та дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Хүний бие махбодийн үйл ажиллагаа өндөр байх тусам илүү их энерги, улмаар хоол хүнсээр хангах нүүрс усны хэмжээ нэмэгддэг. Тиймээс, суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүсийн хувьд өдөрт 250-300 гр нүүрс ус, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг эрхэмлэдэг хүмүүст - 400-500 гр, тамирчид өдөрт 500-600 гр нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай байдаг.
• Энгийн болон нарийн төвөгтэй нүүрс усны хэрэглээг тэнцвэржүүлэх нь чухал бөгөөд энэ нь таны амьдралын хэв маягаас хамаарна. Тиймээс шинжээчид энгийн хүн нүүрсустөрөгчийн өдрийн дундаж хэрэгцээний 65% -тай тэнцэх хэмжээний нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та хөдөлгөөн багатай бол өдөр тутмын хэрэгцээний 75-80% -ийг удаан нүүрс ус хэрэглэх ёстой. Идэвхтэй биеийн тамирын дасгал хийх үед энгийн нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй - тэдний хэрэглээний зөв цагийг сонгох нь чухал юм.
• Бие махбодид хурдан туслахын тулд энгийн нүүрс ус хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой цаг бол сургалтын дараа 3-4 цагийн дараа, стресс тэсрэлт (тэмцээн, чухал хэлэлцээр) эсвэл сэтгэцийн стресс (сургалт, шалгалт) эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө юм.
• Цэс үүсгэхдээ гликемийн индексийн тоон үзүүлэлтийг анхаарч үзээрэй; яншуй (GI = 5) ба хан боргоцой (GI = 66) нь удаан нүүрсустөрөгчийн нэг хүснэгтэд байдаг, гэхдээ та юуг анхаарах нь ойлгомжтой.
• Самар, үрийг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй - тэдгээр нь GI багатай боловч өөх тос ихтэй байдаг.

Нүүрс усны зан үйлийн хоёрдмол байдал нь "бүх зүйл дунд зэрэг сайн" гэсэн алдартай хэллэгийн баталгаа юм. Нэг талаас, нүүрс усгүйгээр бие нь насан туршийн энергигүй байх болно, нөгөө талаас илүүдэл глюкоз нь цусны даралт, таргалалт зэрэг асуудалд хүргэдэг. Нүүрс ус агуулсан зөв хооллолт нь хэрэглэж буй нарийн төвөгтэй болон энгийн нүүрс усны тэнцвэрт байдал юм. Цэсээ зөв хий, энэ бол эрүүл байхын түлхүүр юм!

Бидний биеийн хувьд нүүрс ус нь эрчим хүчний гол эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Өнөөдөр бид төрлүүдийг авч үзэхээс гадна ямар хоолонд агуулагддагийг олж мэдэх болно.

Хүмүүс яагаад нүүрс ус хэрэгтэй вэ?

Нүүрс усны төрлүүдийг авч үзэхээсээ өмнө тэдгээрийн үүргийг ойлгоцгооё. Хүний биед үргэлж гликоген хэлбэрээр нүүрс усны нөөц байдаг. Энэ нь ойролцоогоор 0.5 кг жинтэй. Энэ бодисын 2/3 нь булчингийн эдэд, гуравны нэг нь элгэнд байдаг. Хоолны хооронд гликоген глюкоз болж задардаг бөгөөд ингэснээр цусан дахь сахарын хэлбэлзлийг жигд болгодог.

Бие махбодид нүүрс ус орохгүй бол гликогенийн нөөц 12-18 цагийн дотор дуусдаг. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол уургийн солилцооны завсрын бүтээгдэхүүнээс нүүрс ус үүсч эхэлдэг. Эдгээр бодисууд нь бидний эд эсэд энерги үүсгэдэг тул хүний ​​​​хувьд амин чухал юм.

Хомсдол

Нүүрс усны архаг дутагдалтай үед элэгний гликогенийн нөөц шавхагдаж, өөх тос нь эсэд хуримтлагдаж эхэлдэг. Энэ нь элэгний доройтол, түүний үйл ажиллагааг тасалдуулахад хүргэдэг. Хүн хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний нүүрс ус хэрэглэдэг бол түүний эрхтэн, эд эсүүд зөвхөн уураг төдийгүй өөх тосыг эрчим хүчний синтезд ашиглаж эхэлдэг. Өөх тосны задрал ихсэх нь бодисын солилцооны үйл явцыг тасалдуулахад хүргэдэг. Үүний шалтгаан нь кетон үүсэх хурдацтай (тэдгээрийн хамгийн алдартай нь ацетон юм) болон биед хуримтлагдах явдал юм. Кетонууд илүүдэл үүсэх үед биеийн дотоод орчин "хүчиллэг" болж, тархины эдүүд аажмаар хордож эхэлдэг.

Илүүдэл

Дутлын нэгэн адил илүүдэл нүүрс ус нь биед сайнаар нөлөөлдөггүй. Хэрэв хүн хэт их нүүрс ус иддэг бол цусан дахь инсулин, глюкозын хэмжээ нэмэгддэг. Үүний үр дүнд өөх тосны ордууд үүсдэг. Энэ нь дараах байдлаар тохиолддог. Хүн өглөөний цайны дараа өдөржин хоол иддэггүй, орой ажлаасаа ирэхдээ өдрийн хоол, үдээс хойш зууш, оройн хоол идэхээр шийдсэн бол бие нь илүүдэл нүүрс устай тэмцэхийг оролддог. Цусан дахь сахарын хэмжээ ингэж нэмэгддэг. Цусан дахь глюкозыг эд эсэд шилжүүлэхийн тулд инсулин шаардлагатай байдаг. Энэ нь эргээд цусны урсгал руу орж, өөх тосны нийлэгжилтийг өдөөдөг.

Инсулинаас гадна бусад дааварууд нүүрс усны солилцоог зохицуулдаг. Глюкокортикоидууд нь элэг дэх амин хүчлүүдээс глюкозын нийлэгжилтийг өдөөдөг бөөрний дээд булчирхайн даавар юм. Үүнтэй ижил үйл явц нэмэгддэг Глюкокортикоид ба глюкагон нь инсулины эсрэг байдаг.

Норм

Стандартын дагуу нүүрс ус нь хоолны илчлэгийн 50-60% -ийг бүрдүүлэх ёстой. Илүүдэл фунт үүсэхэд хэсэгчлэн "буруутай" байсан ч та тэдгээрийг хоолны дэглэмээс хасаж болохгүй.

Нүүрс ус: төрөл, шинж чанар

Химийн бүтцээс хамааран нүүрс усыг энгийн ба нарийн төвөгтэй гэж хуваадаг. Эхнийх нь моно- ба дисахаридууд, сүүлийнх нь полисахаридуудыг агуулдаг. Хоёр ангиллын бодисыг илүү нарийвчлан авч үзье.

Энгийн нүүрс ус

Глюкоз. Энгийн төрлийн нүүрс усыг хамгийн чухал зүйлээс нь авч үзье. Глюкоз нь поли- ба дисахаридын үндсэн хэмжээний бүтцийн нэгжийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Бодисын солилцооны явцад моносахаридын молекулуудад задардаг. Тэд эргээд нарийн төвөгтэй урвалын явцад эсүүдэд түлш болох ус, нүүрстөрөгчийн давхар исэл болж исэлддэг бодис болж хувирдаг.

Глюкоз нь нүүрс усны солилцооны чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Цусан дахь түүний түвшин буурах эсвэл өндөр концентраци нь биеийн хэвийн үйл ажиллагааг алдагдуулах үед (чихрийн шижин өвчний нэгэн адил) хүн нойрмоглож, ухаан алдаж болзошгүй (гипогликемийн кома).

Цэвэр (моносахарид хэлбэрээр) олон тооны хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс олддог. Дараах жимс нь энэ бодисоор баялаг юм.

• усан үзэм - 7.8%;
• интоор ба амтат интоор - 5.5%;
• бөөрөлзгөнө - 3.9%;
• гүзээлзгэнэ - 2.7%;
• тарвас, чавга - 2.5%.

Глюкозоор баялаг хүнсний ногоо нь хулуу, цагаан байцаа, лууван орно. Тэд энэ бүрэлдэхүүн хэсгийн 2.5 орчим хувийг агуулдаг.

Фруктоз. Энэ бол хамгийн түгээмэл жимсний нүүрс усны нэг юм. Энэ нь глюкозоос ялгаатай нь инсулины оролцоогүйгээр цуснаас эд эсэд нэвтэрч чаддаг. Тиймээс фруктозыг чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хамгийн тохиромжтой гэж үздэг. Үүний зарим хэсэг нь элэг рүү орж, глюкоз болж хувирдаг - илүү уян хатан "түлш". Энэ бодис нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх чадвартай боловч бусад энгийн нүүрс устай адил биш юм. Фруктоз нь глюкозоос илүү амархан өөх тос болж хувирдаг. Гэхдээ түүний гол давуу тал нь глюкоз, сахарозоос 2.5, 1.7 дахин чихэрлэг байдаг. Тиймээс хоол хүнсний илчлэгийн хэмжээг багасгахын тулд энэ нүүрс усыг элсэн чихрийн оронд хэрэглэдэг.

Ихэнх фруктозыг жимс жимсгэнэ, тухайлбал:

• усан үзэм - 7.7%;
• алим - 5.5%;
• лийр - 5.2%;
• интоор ба интоор - 4.5%;
• тарвас - 4.3%;
• хар үхрийн нүд - 4.2%;
• бөөрөлзгөнө - 3.9%;
• гүзээлзгэнэ - 2.4%;
• амтат гуа - 2.0%.

Хүнсний ногоо нь бага фруктоз агуулдаг. Ихэнх нь үүнийг цагаан байцаанаас олж болно. Үүнээс гадна фруктоз нь зөгийн балны найрлагад байдаг - ойролцоогоор 3.7%. Энэ нь цоорох өвчин үүсгэдэггүй гэдгийг баттай мэддэг.

Галактоз. Нүүрс усны төрлүүдийг авч үзвэл бид хоол хүнсэнд чөлөөт хэлбэрээр байдаг зарим энгийн бодисуудтай аль хэдийн танилцсан. Галактоз нь тийм биш юм. Энэ нь сүү, түүнээс гаргаж авсан бүтээгдэхүүний гол нүүрс ус болох лактоз (сүүний сахар) глюкозтой дисахарид үүсгэдэг.

Ходоод гэдэсний замд лактоз нь лактаза ферментийн нөлөөгөөр глюкоз, галактоз болж задардаг. Зарим хүмүүс бие махбодид лактазын дутагдлаас болж сүү үл тэвчих шинжтэй байдаг. Задаргаагүй хэлбэрээр лактоз нь гэдэсний микрофлорт сайн тэжээл болдог. Исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнд энэ бодисын арслангийн хувь нь сүүн хүчлийг исгэж байна. Үүний ачаар лактазын дутагдалтай хүмүүс исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнийг тааламжгүй үр дагаваргүйгээр хэрэглэж болно. Үүнээс гадна тэдгээр нь сүүн хүчлийн бактери агуулдаг бөгөөд энэ нь гэдэсний микрофлорын үйл ажиллагааг дарангуйлж, лактозын нөлөөг саармагжуулдаг.

Лактоз задрах явцад үүсдэг галактоз нь элгэнд глюкоз болж хувирдаг. Хэрэв хүн энэ үйл явцыг хариуцдаг фермент дутагдаж байвал галактоземи гэх мэт өвчин үүсч болно. Үнээний сүүнд 4.7% лактоз, зуслангийн бяслаг - 1.8-2.8%, цөцгий - 2.6-3.1%, kefir - 3.8-5.1%, тараг - 3% орчим байдаг.

Сахароз.Энэ бодисоор бид энгийн төрлийн нүүрс усыг судалж дуусгах болно. Сахароз нь глюкоз ба фруктозоос бүрддэг дисахарид юм. Элсэн чихэр нь 99.5% сахароз агуулдаг. Элсэн чихэр нь ходоод гэдэсний замд хурдан задардаг. Глюкоз ба фруктоз нь хүний ​​цусанд шингэж, эрчим хүчний эх үүсвэр төдийгүй өөхөн дэх гликогенийн хамгийн чухал урьдал бодис болдог. Элсэн чихэр нь шим тэжээл агуулаагүй цэвэр нүүрс ус учраас олон хүн үүнийг "хоосон калорийн" эх үүсвэр гэж нэрлэдэг.

Манжин нь сахарозоор хамгийн баялаг бүтээгдэхүүн юм (8.6%). Бусад ургамлын жимсний дотроос тоор - 6%, амтат гуа - 5.9%, чавга - 4.8%, мандарин - 4.5%, лууван - 3.5% -ийг ялгаж болно. Бусад хүнсний ногоо, жимс жимсгэнүүдэд сахарозын агууламж 0.4-0.7% хооронд хэлбэлздэг.

Энэ талаар бас хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй мальтоз. Энэхүү нүүрс ус нь глюкозын хоёр молекулаас бүрдэнэ. зөгийн бал, моласс, чихэр, соёолж, шар айраг зэрэгт олддог.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус

Одоо нарийн төвөгтэй нүүрс усны төрлүүдийн талаар ярилцъя. Эдгээр нь бүгд хүний ​​хоол хүнсэнд байдаг полисахаридууд юм. Ховор тохиолдолд глюкозын полимерууд тэдгээрийн дунд байдаг.

Цардуул. Энэ нь хүний ​​шингээж авдаг гол нүүрс ус юм. Энэ нь хоол хүнсэнд хэрэглэдэг нүүрс усны 80% -ийг эзэлдэг. Цардуул нь төмс, үр тарианы бүтээгдэхүүнээс олддог, тухайлбал: үр тариа, гурил, талх. Энэ бодисын ихэнхийг будаа - 70%, Сагаган - 60% -аас олж болно. Үр тарианы дунд хамгийн бага цардуулын агууламж овъёосны будаа - 49% байна. Гоймон нь энэ нүүрс усны 68 ​​хүртэлх хувийг агуулдаг. Улаан буудайн талханд 30-50%, хөх тарианы талханд 33-49% цардуул агуулагддаг. Энэ нүүрс ус нь буурцагт ургамалд бас байдаг - 40-44%. Төмс нь 18% хүртэл цардуул агуулдаг тул хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд заримдаа үүнийг хүнсний ногоо биш, харин үр тариа, буурцагт ургамал гэх мэт цардуултай хоол хүнс гэж ангилдаг.

Инулин. Энэхүү полисахарид нь фруктозын полимер бөгөөд Иерусалим артишок, бага хэмжээгээр бусад ургамалд байдаг. Инулин агуулсан бүтээгдэхүүнийг чихрийн шижин, түүнээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор тогтоодог.

Гликоген. Үүнийг ихэвчлэн "амьтны цардуул" гэж нэрлэдэг. Энэ нь салаалсан глюкозын молекулуудаас бүрддэг бөгөөд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог, тухайлбал: элэг - 10%, мах - 1% хүртэл.

Дүгнэлт

Өнөөдөр бид нүүрс усны үндсэн төрлүүдийг судалж, ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг олж мэдэв. Одоо бидний хоол тэжээлд хандах хандлага илүү утга учиртай байх болно. Дээрх зүйлсийн товч тойм:

• Нүүрс ус нь хүний ​​эрчим хүчний чухал эх үүсвэр юм.
• Тэдний хэт их нь хэтэрхий багатай адил муу юм.
• Энгийн зүйлд моно- ба дисахаридууд, нарийн төвөгтэй нь полисахаридууд орно.