Почему не хватает серотонина в организме. Что такое гормон серотонин и его роль в организме

О том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Соответственно, нам необходимо осознанно следить за тем, чтобы естественный уровень серотонина не падал! Ведь:

Высокий уровень серотонина

Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий. При высоком уровне серотонина жизнь кажется красивой.

Дефицит серотонина

Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.

К счастью, существуют естественные способы, с помощью которых можно повысить уровень серотонина.

1. Повышайте уровень серотонина с помощью медитации.

Серотонин является одной из причин, почему мы чувствуем себя мирно и спокойно после того, как отпустим мысли. В ряде исследований показано, что медитация повышает уровень серотонина.

Те, кто занимается медитацией, хорошо высыпаются, что помогает выработать гормон мелатонин. Мелатонин производится из серотонина в шишковидной железе.

Во время медитации вы также можете впасть в состояние глубокого блаженства и эйфории. Это, вероятно, является результатом сочетания повышенных уровней серотонина и дофамина.

2. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений.

Упражнение уменьшает беспокойство, депрессию и чувствительность к стрессу. За миллионы лет мы адаптировались к движению. Движение и упражнения являются единственным лучшим способом балансировки наших нейротрансмиттеров. Один из эффектов – увеличение уровней серотонина.

Упражнение также повышает количество триптофана – основного строительного блока серотонина. Этот эффект сохраняется и после физических упражнений.

Уровень в крови аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) снижается, когда вы тренируетесь, и триптофан легче входит в мозг.

Во время физических упражнений жировые молекулы начинают ломаться, и уровень триптофана в крови увеличивается.

При движении увеличивается количество строительного блока серотонина, и триптофан немедленно вырабатывает серотонин.

Упражнение также повышает продукцию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который действует как гормон роста для нейронов и мозга и стимулирует выработку серотонина.

3. Повышайте уровень серотонина с помощью света.

Световая терапия становится популярной в качестве лечения сезонной депрессии. В зимний период уровень серотонина ниже, чем в летний период, и является частью причины сезонной депрессии. Яркий свет стимулирует выработку серотонина. Световая терапия может также работать и в другие времена года. Некоторые исследования предполагают, что она является эффективным средством для лечения несезонной депрессии.

Яркий свет дает лучший эффект, в то время как тусклый свет не является эффективной. Световая терапия, как правило, дает лучшие результаты утром.

Утренняя световая терапия также может помочь вам заснуть вечером. Даже всего 15 минут света утром поможет вам выспаться ночью.

При лечении светом лучше использовать весь спектр света. Белый свет лучше, чем синий и красный, и УФ-свет не требуется.

Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от 2500 до 10000 лк (свет полного спектра).

Лечение светом особенно эффективно в зимний период для людей с сезонными расстройствами настроения. Пациенты с сезонным аффективным расстройством (SAD) особенно хорошо реагируют на световую терапию. Другими симптомами хорошего воздействия светотерапии являются сладкоедение и чрезмерная сонливость в дневное время.

4. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света.

Солнечный свет стимулирует высвобождение серотонина. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин. Триптофангидроксилаза, начальный фермент в синтезе серотонина, присутствует в коже человека.

Многие боятся рака кожи, потому что мы так много слышим об этом. Но мы больше болеем от нехватки солнца, чем от его переизбытка. Кости не формируются должным образом, мы получаем депрессию и заболеваем. Это отчасти потому, что мы получаем слишком мало витамина D.

Достаточное количество витамина D в раннем периоде жизни коррелирует с меньшим риском развития сахарного диабета 1 типа. На 80% более низкий риск развития диабета типа 1 в более позднем возрасте у детей, которые ежедневно получали 2000 МЕ витамина D. Витамин D может даже помочь предотвратить рассеянный склероз.

Выработка витамина D зависит от количества UVB фотонов, которые проникают через кожу. Важными факторами является время, проведенное на солнце, расположение солнца, одежда, лишний жир на теле, солнцезащитный крем и меланин.

Витамин D также увеличивает уровень дофамина.

5. Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности.

Исследования на обезьянах показывают, что больше серотонина вырабатывается, когда мы социально доминирующие.

Исследования по изменению уровней триптофана также показывают, что серотонин делает нас более доминирующими. Участники, получившие высокие дозы триптофана, стали социально более доминирующими, менее агрессивными и делали другим менее критические замечания.

Вы получаете больше серотонина, когда вы социально доминирующие, и серотонин сам делает вас социально более доминирующими.

6. Повышайте уровень серотонина с помощью мысли.

Некоторые исследователи обнаружили, что мысли влияют на уровни серотонина. Они использовали позитронно-эмиссионную томографии для измерения уровня серотонина у людей, которые прошли через положительные, отрицательные и нейтральные индукций настроения.

При более высоком настроении производство серотонина был выше в передней части поясной извилины. При пониженном настроении производство серотонина было ниже. Серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на уровень серотонина.

7. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина (B3).

Ниацин повышает уровень серотонина.

8. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина (B6).

Обнаружено, что пиридоксин увеличивает уровень серотонина у обезьян. Пиридоксин является дешевым и широко доступным витамином B.

9. Повышайте уровень серотонина с помощью теанина.

Теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, может влиять на уровни нейромедиаторов. Он поднимает уровни дофамина и серотонина. Тем не менее, есть некоторое противоречие в связи с его влиянием на серотонин. Одно исследование показало, что после инъекции теанина в мозг крысы уровень серотонина снизился.

10. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Избегайте большого количества сахара, рафинированную пшеницу и другие быстродействующие углеводы. Инсулин удаляет ВСАА из вашей крови, поэтому очень важно сохранить стабильный уровень инсулина. Быстродействующие углеводы, как правило, дают быстрый всплеск инсулина, после чего уровень сахара в крови снижается. Углеводы с низким ГИ медленно высвобождаются в кровь, тем самым сохраняя стабильным уровень инсулина.

11. Повышайте уровень серотонина с помощью Омега-3.

Наиболее важные жирные кислоты Омега-3 – это ЭПК и ДГК. Предположительно ЭПК увеличивает высвобождение серотонина и ДГК, влияет на рецепторы серотонина путем увеличения текучести клеточной мембраны. Длительное потребление Омега-3 может увеличить уровень серотонина.

12. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий.

Наш кишечник заполнен хорошими и плохими бактериями. А разбалансированная кишечная флора может иметь негативные последствия для вашего здоровья, влияя также на здоровье мозга и настроение.

Исследование показало, что пробиотические бифидобактерии infantis значительно повышают уровень триптофана в крови. Обнаружено, что лечение пробиотиками в течение 8 недель помогает снизить депрессию.

13. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина.

Куркумин – соединение, содержащееся в специи куркума. Куркумин имеет антидепрессивный эффект из-за его влияния на серотонин и дофамин. Куркумин ингибирует активность моноаминоксидазы – фермента, участвующего в разрушении норадреналина, серотонина и дофамина.

Это означает, что куркумин приводит к увеличению концентрации и длительной активности серотонина в синапсе. Воздействие куркумина увеличивается, если принимать его с пиперином или черным перцем.

14. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя.

Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.

Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя.

Существует явная связь между потреблением алкоголя и насилием или другими видами агрессивного поведения. Агрессия также в значительной степени связана с низким уровнем серотонина. Агрессивное поведение после употребления алкоголя может быть связано с разрушающими эффектами алкоголя на метаболизм серотонина.

Миф о высоком уровне триптофана

Мы знаем, что триптофан увеличивает уровень серотонина. Существует мнение, что продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка, оказывают то же воздействие. Это миф. Продукты с высоким содержанием белка всегда содержат большое количество других аминокислот.

Существует также миф, что бананы улучшают настроение, потому что они содержат серотонин. Да, бананы содержат серотонин, но он не пересекает гематоэнцефалический барьер.

Серотонин – сложное биологическое вещество, выполняющее функции нейромедиатора и гормона.

Выработка серотонина происходит в ткани эпифиза и в пищеварительном тракте. Наибольшая концентрация вещества обнаруживается в головном мозге, тромбоцитах, кишечнике.

Гормон вырабатывается из аминокислоты-предшественника триптофана. Для химического преобразования триптофана в гормон необходимы витамины, селен и другие микроэлементы.

Анализ на серотонин в крови проводится только при подозрении на злокачественные опухоли желудочно-кишечного тракта. Источником избыточной секреции может быть карцинома и ее метастазы.

Действие биологически активного вещества на организм

Функции серотонина как нейромедиатора связаны с работой головного мозга. В центральной нервной системе это вещество оптимизирует взаимодействие отдельных нейронов.

Под действием высоких концентраций серотонина человек чувствует душевный подъем, эйфорию и радость.

Уровень серотонина имеет отношение и к трудоспособности. Концентрация внимания, память и другие интеллектуальные процессы поддерживаются нейромедиатором.

Серотонин влияет и на естественную обезболивающую (опиоидную) систему. Высокий уровень гормона устраняет физический дискомфорт. Низкие значения концентрации нейромедиатора, наоборот, способствуют постоянному ощущению тяжести, усталости, боли.

Нейромедиатор играет роль и для половой системы. Если вырабатывается много этого вещества, то повышается либидо. Также серотонин участвует в формирование эффективной родовой деятельности, поддерживает выделение грудного молока.

Известно, что нейромедиатор отвечает и за процессы терморегуляции.

Функции серотонина как гормона реализуются вне центральной нервной системы. Вещество накапливается в тромбоцитах и кишечной стенки. Там же этот гормон осуществляет свое основное действие.

Синтез серотонина в пищеварительном тракте:

• повышает производство ферментов;
• улучшает перистальтику.

Таким образом, гормон способствует перевариванию пищи. Дисбактериоз снижает уровень вырабатываемого нейромедиатора в кишечнике. Симптомы нарушенной микрофлоры помогает обнаружить гастроэнтеролог.

В кровеносной системе серотонин оказывает в основном гемостатический эффект. Это значит, что гормон предотвращает обильное кровотечение при травме.

Эта функция выполняется за счет:

• спазма мелких сосудов (капилляров);
• активации выработки свертывающих факторов крови;
• формирования плотного сгустка из тромбоцитов.

Эффективность серотонина против кровотечений так высока, что именно эту его способность используют фармацевты. Раствор синтетического гормона вводят при травматическом шоке, симптомах кровопотери и других тяжелых патологиях.

Нарушения выработки гормона

И недостаток, и избыток серотонина являются серьезными проблемами для человеческого организма.

Нарушения синтеза этого гормона могут быть связаны с неправильным режимом дня, недостатком солнечного света, диетой и медикаментами.

Главной причиной дефицита серотонина у жителей северных широт является короткий световой день. Симптомы нехватки нейромедиатора обнаруживаются у многих детей и взрослых. Осенью и зимой люди чувствуют постоянную подавленность и усталость. Эти проявления сезонной депрессии обусловлены особенностью синтеза серотонина. Если человек долго находится в темноте или сумерках, то серотонин перестает вырабатываться.

Обычно сезонную депрессию можно вылечить без медикаментов. Рекомендуется ранний подъем, прогулки около полудня на свежем воздухе, сбалансированный рацион питания и хорошее освещение помещений лампами дневного света.

Недостаток серотонина вызывают и определенные погрешности в питании. Если пища не содержит нужного количества источников триптофана, то гормона вырабатывается мало. Аминокислота-предшественник серотонина не может образовываться в клетках человеческого организма. Это незаменимый элемент питания.

Чтобы устранить дефицит серотонина, используйте в питании продукты-источники триптофана: мясо, рыбу, птицу, орехи, бобовые и т. д. Отвечают потребностям биологического синтеза гормона крупы и помидоры.

Кроме того, для улучшения производства серотонина в эпифизе необходим инсулин. Этот гормон поджелудочной железы выделяется после приема углеводов в пищу. Если углеводов недостаточно, то и нейромедиатор серотонин вырабатывается в небольших количествах. Для нормализации синтеза инсулина и серотонина используйте в каждый прием пищи некоторое количество углеводов.

Быстрее всего вырабатывается гормон после приема продуктов с сахарозой, фруктозой и глюкозой: кондитерских изделий, бананов, винограда и фруктового сока.

Серотониновый синдром

Избыток гормона является чрезвычайно опасным состоянием. Врачи обозначают его как серотониновый синдром.

Эта патология почти всегда возникает под воздействием медикаментов. Избыток триптофана в питании и постоянное пребывание на улице в солнечную погоду к этому синдрому не приводят.

Что провоцирует серотониновый синдром:

• лекарства (чаще всего антидепрессанты);
• наркотики;
• неблагоприятное сочетание некоторых медикаментов.

Лекарства, повышающие синтез нейромедиатора, используются в терапии депрессии, тревожности, некоторых психических расстройств и неврологических заболеваний. Кроме того, эндокринологи рекомендуют подобные препараты во время лечения ожирения и пищевых расстройств.

Эти лекарства требуют особой осторожности, так как их применение связано с сильным и длительным воздействием на работу центральной нервной системы. Характерные изменения химических реакций в головном мозге могут прослеживаться до нескольких месяцев после отмены препарата.

Чтобы избежать неблагоприятной комбинации медикаментов, обязательно предупреждайте лечащего врача, что из лекарств вы принимаете самостоятельно или по назначению других специалистов.

Проявления серотонинового синдрома разнообразны и угрожают жизни пациента.

Обычно фиксируются:

• психические нарушения (галлюцинации, эйфория, тревожность, повышенная эмоциональность);
• вегетативные нарушения (учащение пульса и частоты дыхания, повышение температуры тела, расстройства пищеварения);
• нервно-мышечные нарушения (эпилептические припадки, усиление рефлексов, дрожь в руках, нарушения чувствительности).

Лечение серотонинового синдрома проводится в стационаре. Отменяются все медикаменты, повышающие уровень нейромедиатора. Терапию подбирают индивидуально в зависимости от наличия конкретных симптомов.

Серотонин образуется из триптофана - незаменимой аминокислоты, которую мы получаем с пищей и которая в организме под действием ферментов превращается в гормон.

Зачем нужен гормон настроения?

• Серотонин участвует в пищеварении и контролирует перистальтику кишечника.
• Серотонин участвует в реакции тошноты: повышенный уровень гормона стимулирует область мозга, которая отвечает за рвоту. Серотонин помогает избавляться от вредных веществ, попавших в организм, вызывая диарею.
• В тканях мозга серотонин регулирует тревожность, радость и отвечает за настроение. Низкий уровень гормона связывают с депрессией, а слишком высокий уровень приводит к галлюцинациям и нервно-мышечным нарушениям.
• Серотонин стимулирует участки мозга, которые контролируют сон и бодрствование. Проснуться или заснуть - решают серотониновые рецепторы.
• Когда нужно затянуть рану, серотонин сужает артерии и помогает сформировать тромб.
• Серотонин нужен для здоровья костей, но его избыток ведёт к остеопорозу, от которого кости становятся хрупкими.

Как серотонин влияет на эмоции?

Исследования подтвердили , что депрессия, тревожность и бессонница часто связаны с нехваткой серотонина. А вот если уровень свободного гормона в крови повысить, то неприятные симптомы затихают.

Сколько серотонина нужно для счастья?

Где его найти?

• Яйца. Яичный белок повышает уровень триптофана в плазме крови. Добавьте к обеду обычное варёное яйцо или сделайте на завтрак .
• Сыр. Ещё один источник триптофана. Употребляйте с пастой, чтобы получить максимум пользы.
• Ананас. В ананасах, кроме триптофана, содержится ещё и бромелин - фермент со многими полезными свойствами: от улучшения пищеварения до уменьшения побочных эффектов от химиотерапии.
• Тофу. Соевые продукты, как и другие бобовые, богаты триптофаном. Тофу - источник аминокислот и белков для вегетарианцев. Хорошо сочетается с болгарским перцем.
• Лосось. Лосось фигурирует во многих списках полезных продуктов, в том числе и в триптофановом шорт-листе.
• Орехи и семечки. Все орехи и семена содержат триптофан. Горсть в день снижает риск заболеваний сердца и дыхательной системы.
• Индейка. У нас нет традиций, связанных с приготовлением индейки на праздники, но почему бы их не завести? Ради хорошего настроения.

Как связаны еда и настроение?

Триптофан должен вступить в реакцию с другими аминокислотами, чтобы попасть в нервную ткань. Для этого нужны помощники - углеводы.

Для обработки углеводов выделяется инсулин, который стимулирует всасывание аминокислот в кровь, в том числе и триптофана. Аминокислота концентрируется в крови, а это повышает её шансы пройти через гематоэнцефалический барьер (то есть проникнуть в мозг).

Чтобы улучшилось настроение, часто ешьте продукты с триптофаном (мясо, сыр, бобовые) и заедайте высокоуглеводной пищей: рисом, овсянкой, цельнозерновым хлебом. Формула такая: пища с триптофаном + большая порция углеводов = рост серотонина.

Поэтому макароны с сыром и картофельное пюре кажутся такими приятными, особенно когда за окном холодно и мокро.

Что делать, если от продуктов настроение не улучшается?

Вместе с такими лекарствами нельзя применять многие другие медикаменты из-за риска серотонинового синдрома - опасного состояния, при котором нарушаются функции нервной и мышечной систем. Так что обязательно сообщайте доктору, что пьёте антидепрессанты.

Что такое серотониновый синдром?

Симптомы серотонинового синдрома:

• дрожь;
• диарея;
• головная боль;
• спутанность сознания;
• расширенные зрачки;
• гусиная кожа;
• непроизвольные сокращения мыщц;
• повышение температуры и артериального давления;
• учащённое сердцебиение и аритмия.

Часто синдром проходит сам по себе за один день, если назначить препараты, которые блокируют серотонин, или отменить приём лекарств, вызвавших нарушения.

Что ещё повышает уровень серотонина?

Всё, что помогает поддерживать организм в хорошем состоянии.

• Солнечный свет.
• Физкультура.
• Правильное питание.
• Позитивное отношение к жизни.

Серотонин – это гормон, вырабатывающийся человеческим организмом. Его еще называют гормоном удовольствия. Он является химическим посредником передачи нервных импульсов в головном мозге и, наряду с дофамином и эндорфином, отвечает за настроение.

Серотонин оказывает прямое или косвенное влияние на большинство клеток головного мозга. Ученые доказали, что активность этого гормона зависит от времени года, поэтому в осенний период у людей часто появляется подавленное настроение.

Снижение концентрации серотонина в крови наблюдается при синдроме Дауна или фенилкетонурии. Причиной понижения уровня гормона могут стать вредные привычки – курение и употребление алкоголя, поскольку они ухудшают усвоение триптофана – незаменимой кислоты, из которой вырабатывается серотонин.

Продукты, влияющие на синтез серотонина

В чистом виде серотонин в продуктах питания отсутствует, его синтез достаточно сложен. В организме человека должно присутствовать достаточное количество глюкозы, поскольку она стимулирует выброс инсулина в плазму крови. Он, в свою очередь, запускает ряд процессов, влияющих на выработку триптофана, из которой эпифизом синтезируется серотонин.

Самым главным источником триптофана являются морепродукты. Примерное его содержание в 100 г продуктов составляет:

• красная икра – 0,96 г;
• черная икра – 0,91 г;
• кальмары – 0,32 г;
• рыба (ставрида, сельдь, лосось, треска, минтай, карп или скумбрия) – 0,16–0,3 г.

Также источником триптофана, который в дальнейшем превращается в серотонин, являются молочные продукты. Лидер в данной группе продуктов – твердый сыр, в 100 г которого содержится 0,79 г триптофана. Содержание этой незаменимой аминокислоты в других молочных продуктах из расчета 100 г:

• плавленые сыры – 0,5 г;
• творог (в зависимости от жирности) – 0,18–21 г;
• молоко или кефир – 0,04 г.

Пополнить запасы триптофана можно с помощью орехов или семечек (содержание в 100 г):

• арахис – 0,75 г;
• миндаль – 0, 63 г;
• кешью – 0,6 г;
• кедровые орехи – 0,42 г;
• фисташки, семечки подсолнечника – 0,3 г.

Для повышения уровня триптофана можно употреблять в пищу бобовые культуры. Наибольшее его количество находится в соевых бобах (около 0,6 г на 100 г). Также можно есть горох и фасоль (0,26 г триптофана на 100 г).

Источником триптофана является шоколад (в 100 г около 0,2 г). Немного меньше этой незаменимой аминокислоты находится в кураге.

Повысить уровень серотонина в организме можно, употребляя гречневую, овсяную, пшенную, перловую или ячневую каши или макароны. В 100 г крупы содержится от 0,1 до 0,18 г триптофана.

Женские половые гормоны влияют на серотониновые рецепторы, с чем связан предменструальный синдром и психологические изменения в период менопаузы.

Свежие овощи и фрукты содержат совсем небольшое количество триптофана, поэтому повысить уровень серотонина с их помощью не удастся.

Но злоупотреблять продуктами, содержащими триптофан, тоже не рекомендуется. В норме за сутки человек должен получать 0,003 5 г этой аминокислоты на 1 кг веса.

Поскольку триптофан относят к слабым аминокислотам, для его хорошего усвоения организмом нужно обеспечить адекватное поступление витаминов группы В, быстрых углеводов, магния и железа.

Как повысить уровень серотонина с помощью лекарственных средств

Для того чтобы повысить серотонин в организме, применяются лекарственные средства из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина. Это антидепрессанты третьего поколения, которые используются для лечения депрессии и тревожных состояний.

Механизм действия этих препаратов базируется на блокировании обратного захвата серотонина выделяющими его нейронами. Это дает возможность увеличить количество гормона в синаптической щели.

Таблетки не разжевывают и запивают достаточным количеством воды. Это способствует улучшению их всасывания в желудочно-кишечном тракте. Препараты этой группы нельзя отменять резко, дозу нужно снижать постепенно.

Также для повышения уровня серотонина в организме используются препараты из группы ингибиторов моноаминоксидазы. Биологически активные вещества, содержащиеся в этих лекарственных средствах, замедляют протекание ферментативной реакции и препятствуют разрушению серотонина.

Медикаментозная терапия для повышения уровня серотонина обычно проводится в случаях, если у пациента наблюдаются нарушения со стороны нервной системы.

Как повысить уровень серотонина, используя лекарственные растения

Повысить уровень гормона серотонина в организме можно с помощью лекарственных растений. Они действуют как естественные ингибиторы обратного захвата серотонина. Употреблять средства, приготовленные на основе эти растений, можно после консультации с врачом.

Зверобой

В народной медицине зверобой применяется для лечения психических расстройств. В состав этого растения входит гиперицин и гиперфорин. Многие специалисты считают, что именно это объясняет высокую эффективность препаратов на основе зверобоя в лечении разных психических нарушений.

К другим важным биологически активным веществам относятся танины и флавоноиды, которые обладают целебными свойствами. Зверобой назначают при депрессиях, тревожности и неврозах, поскольку он действует как ингибитор обратного захвата серотонина. Необходимо помнить, что при применении средств на основе зверобоя нужно избегать прямых солнечных лучей, так как может возникнуть фотодерматит.

Солодка голая

В состав солодки входит большое количество флавоноидов и сапонинов. Некоторые из них способствуют увеличению использования мозгом серотонина. Чаще всего средства на основе солодки назначаются женщинам в период менопаузы при появлении легкой или умеренной депрессии. При сахарном диабете растение использовать не рекомендуется.

Женьшень

В состав корня женьшеня входят тритерпеновые гликозиды, пектиновые вещества, панаксоновая кислота, микро- и макроэлементы. Он действует как стимулятор работы мозга и адаптоген.

Экспериментальным путем было доказано, что при применении средств на основе корня женьшеня происходят изменения в содержании биогенных аминов в мозге, а именно – повышение количества серотонина в коре головного мозга.

Режим дозирования средств на основе женьшеня определяется индивидуально. Если доза подобрана неправильно, то можно получить противоположный ожидаемому результат.

При появлении признаков, которые свидетельствуют о снижении уровня гормона счастья, рекомендуется пересмотреть свой рацион или использовать лекарственные травы.

Шафран

В состав шафрана входят кроцины и гликозиды. Проведенные исследования свидетельствуют о том, что употребление в пищу 30 мг пряности ежедневно повышает уровень серотонина в организме и купирует симптомы депрессии. Также для повышения уровня серотонина в организме можно использовать схожую по составу специю – куркуму.

Бархатцы

В состав этого растения входит эфирное масло, основным компонентом которого является оцитомен. Также бархатцы содержат витамины, минералы, алкалоиды, флавоноиды, фитонциды и органические кислоты. Препараты на основе этого растения усиливают выработку серотонина, активизируют работу мозга и улучшают состояние нервной системы.

Для того чтобы повысить уровень гормона, можно не только принимать средства, приготовленные на основе бархатцев, внутрь, но и вдыхать аромат цветов или принимать ванны с добавлением лепестков.

Другие способы повышения уровня серотонина

1. Здоровый сон. У людей, которые работают по ночам, долгое время проводят за компьютером или в развлекательных заведениях, уровень серотонина понижается. Ритм выработки этого гормона нарушается, и для его нормализации необходимо соблюдение режима. Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
2. Солнечные ванны. Как показывают исследования, при сезонной депрессии эффективно воздействие солнечных лучей, поскольку это приводит к повышению уровня серотонина в организме.
3. Активные физические упражнения. Люди, которые занимаются спортом, реже страдают от депрессии. При этом можно заниматься не только активными видами спорта, но и медитацией или дыхательными практиками.

Роль серотонина в организме

Серотонин влияет на множество функций в организме, в частности:

• отвечает за работу сердечно-сосудистой и эндокринной системы;
• воздействует на клетки, которые влияют на сексуальное влечение и некоторые аспекты социального поведения (при этом избыток серотонина может действовать угнетающе на функции половой системы);
• влияет на память и способность к обучению;
• стимулирует гладкую мускулатуру кишечника и усиливает его перистальтику (недостаток этого гормона может стать причиной кишечной непроходимости);
• стимулирует гладкую мускулатуру дыхательных путей, суживает бронхиолы;
• уменьшает суточное количество мочи;
• влияет на болевой порог и чувствительность.

Исследования показывают, что у мужчин и женщин уровень серотонина отличается. У представителей мужского пола уровень этого гормона немного выше, что дает им возможность быть более устойчивыми к депрессии.

В целях эксперимента уровень триптофана, из которого вырабатывается серотонин, понижали искусственным путем. Это приводило к тому, что мужчины становились более импульсивными, при этом признаки депрессии у них не появлялись. У женщин же наблюдалось плохое настроение и проблемы с общением (характерные признаки депрессивного состояния).

Женские половые гормоны влияют на серотониновые рецепторы, с чем связан предменструальный синдром и психологические изменения в период менопаузы.

Признаки недостатка серотонина

На низкий уровень серотонина в организме указывают следующие симптомы:

• острое желание съесть что-нибудь сладкое;
• угнетенное состояние;
• признаки депрессии;
• тоскливо-злобное настроение;
• бессонница;
• низкая самооценка;
• потеря уверенности в себе;
• постоянное беспокойство;
• страх;
• панические атаки.

Также источником триптофана, который в дальнейшем превращается в серотонин, являются молочные продукты. Лидер в данной группе продуктов – твердый сыр, в 100 г которого содержится 0,79 г триптофана.

Также на пониженный уровень серотонина в организме могут указывать и другие признаки:

• болевые ощущения в мышцах, возникающие самопроизвольно без видимых причин;
• боли в нижней челюсти (в некоторых случаях ее может сводить судорогой);
• частые головные боли (люди с низким уровнем серотонина подвержены приступам мигрени);
• нарушения в работе кишечника, которые возникают без видимых причин;
• боли в животе неясного происхождения;
• быстрый набор веса.

Как предотвратить снижение уровня серотонина в организме

Для того чтобы поддержать серотонин в норме, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• спать ежедневно не меньше 7–8 часов;
• полноценно питаться;
• избавиться от вредных привычек;
• обеспечивать достаточный объем физических нагрузок;
• избегать стрессовых ситуаций.

Необходимо помнить, что серотонин выполняет в организме разные физиологические функции. При появлении признаков, которые свидетельствуют о снижении уровня гормона счастья, рекомендуется пересмотреть свой рацион или использовать лекарственные травы. Если эти методы недостаточно эффективны, нужно обратиться за консультацией к врачу.

Видео с YouTube по теме статьи:

Люди часто ищут счастье, не подозревая, что оно у них есть рядом. Речь идет о серотонине, продуцируемым организмом, и называющимся гормоном счастья. Выработка и производство серотонина в организме: 5% его вырабатывается в эпифизе и 95% в кишечнике. Незначительная часть содержится в нервной системе и тромбоцитах.

Гормон счастья серотонин отвечает за позитивный настрой, крепкую память, концентрацию внимания, социальную адаптацию, стрессоустойчивость. Когда его достаточно, ничто не может омрачить состояние человека, он уверен в себе и оптимистичен. Он же является нейромедиатором, который передает импульсы информации от мозга к клеткам или между самими нейронами.

Большая роль гормона счастья и в том, что он является предшественником мелатонина – выработка его ночью переходит в выработку мелатонина, гормона сна; таким образом, гормон активнейшим образом участвует в нормальном циркадном ритме – режимы сна и бодрствования. Также он способствует родовой деятельности, свертываемости крови, имеет легкий анальгезирующий эффект, влияет на двигательную активность.

Как и все гормоны, гормон счастья может колебаться, когда имеется дефицит серотонина — наступает полностью противоположное состояние: хаос в мыслях, рассеянность, заторможенность мышления, внимание привлекается с трудом, человек погружается в депрессию, становится раздражительным. Если короче, то гормон радости отвечает за полноценную психофизическую активность и деятельность.

Механизм производства

Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана, который поступает вместе с пищей. Кроме того, стимулируют выработку яркие солнечные лучи. Этим и объясняется осенняя и зимняя хандра человека. Для ощущения всей полноты жизни, серотонина в мозгу и организме должно быть не меньше 40-80 мкг/литр крови.

Серотонин шишковидной железы самим же мозгом и используется. А потребность всего организма покрывается тем количеством, которое образуется в кишечнике. Гормоны – вообще соединения очень капризные, но и всегда очень важные.

Симптомы дефицита

Нехватка в мозге серотонина дает характерные симптомы:

• снижение и угнетение настроения без видимых причин;
• бессонница и тяжесть после пробуждения; необъяснимая тревога с переходом в панику;
• раздражительность и вспыльчивость.

Низкий уровень серотонина в организме вызывает:

• повышение порога боли;
• погружение в себя,
• невнимательность, неадекватность в социуме;
• тягу к сладкому и мучному, потому что это на 1-2 часа улучшает настроение.

Серотониновая недостаточность: чувство хронической усталости, начиная с утра; все кажется серым и унылым.

Особенно в этом плане чувствительны к недостатку гормона счастья женщины. Также симптомы: внешний вид также не радует — волосы тусклые, бледная кожа и морщины, обвислость лица.

Признаки снижения и физиологические изменения:

• миалгии;
• боли в нижней челюсти;
• судороги в ногах;
• частые мигрени;
• набор веса;
• расстройства кишечника.

Причины снижения

К основным причинам можно отнести:

• осенне-зимний период;
• недосып;
• стрессы;
• несбалансированность питания;
• гиповитаминозы, особенно нехватка вит. гр. В и магния;
• гиподинамия;
• нехватка свежего воздуха;
• депрессии у психически больных.

Как помочь?

Как повысить (поднять) серотонин в организме? Его можно и нужно повышать, в этом сомнений нет. Для это есть немало простых, на первый взгляд, способов. Все нужно обговаривать с врачом. Он же может назначить и медикаментозное лечение, но прием лекарств – это крайняя мера, сначала нужно испробовать повышение естественным путем уровня серотонина.

В первую очередь, нужно полноценно высыпаться, нормализовать свое питание, придерживаться нормального режима труда и отдыха. Проверенные данные: полноценный сон – это не тихий час днем, а сон ночной, потому что именно в темноте образуется мелатонин. Поэтому так тяжело организм переносит ночные виды работ.

Народные средства

На синтез гормона народными средствами прекрасно влияет самовыражения человека в разных видах искусства: лепка, рисование картин, ваяние, вязание, шитье, вышивание и мн. др. Мощно поднять серотонин можно черным шоколадом – признанный его стимулятор.

Улучшить количество серотонина и повысить настроение можно простым раздвиганием штор по утрам, когда в комнату врываются лучи солнца. Увеличивать количество продуцирования могут и приятные воспоминания – общайтесь с друзьями, полистайте старые журналы, семейные альбомы – приятные моменты ограждают от плохих мыслей.

Из дополнительных условий, чтобы стимулировать настроение: любимая музыка и хобби; позитивные фильмы, встречи с друзьями, успешная общественная деятельность, загородные поездки, и т.п.

Все это дает эмоциональную разрядку и улучшит состояние. Увеличить выработку серотонина в организме можно и пребыванием на солнце. Нет солнечного света – создайте искусственное освещение.

Прекрасно помогают и такие народные способы, как медитирование, йога, массаж, плавание, физкультура с удовольствием, а не выматывающие тренировки на прочность, общайтесь с теми, кто вас любит.

Изменение рациона

Хорошими источниками триптофана являются:

• бананы;
• твердые сыры;
• кисломолочные продукты;
• индюшатина;
• бобовые (фасоль и чечевица);
• сухо- и свежие фрукты;
• яйца;
• печень;
• мясо и морская рыба;
• крупы и злаки.

Важно включать продукты, богатые магнием и фолиевой кислотой (повышающие продуцирование гормона): орехи, зелень, семена льна и тыкву, семечки, цитрусовые, шоколад. Это, конечно, не будет поднимать ваш серотонин напрямую, но опосредованно он будет вырабатываться больше.

Также нужно уменьшить продукты, способствующие снижению серотонина. Такие тоже есть: кофеинсодержащие продукты; чипсы, сухарики, консервы, спиртное.

Спиртное – подавляет синтез гормона и блокирует работу уже имеющегося. Нормализуйте микрофлору кишечника – здесь вырабатывается большая часть гормона. Применяйте фитотерапию. Отмечено, что серотонин резко возрастает при наличии онкологии в брюшной полости; только тогда и проверяют его уровень в крови.

Слов нет, стресс можно заесть сладким и поднять себе настроение. Но насколько быстро возрастет продуцирование гормона счастья от этого поднимется, настолько быстро и опустится. Происходит это за счет простых сахаров, которые содержатся в тортах, конфетах, рисе и макаронах, белом хлебе. Гораздо полезнее использовать сложные углеводы или продукты с высоким содержанием ГКИ – они не будут давать скачков глюкозы и будут медленно усваиваться. Сложные – это бобовые, крупы, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, топинамбур и др. Кроме указанных составляющих, вырабатывать серотонин помогут: витамины гр.В, жирные кислоты омега-3, цинк и глюкоза.

Где правда, а где ложь?

Мифы о серотонине:

1. Ешьте бананы – это миф. Бананы содержат серотонин – это правда. Если у вас недостаток серотонина, они его не поднимут, поскольку их серотонин не проходит через ГЭБ и разрушается ферментами желудка. Увеличение гормона таким способом не имеет смысла.
2. Ешьте продукты с триптофаном — это тоже миф. Гормон будет повышаться, но опосредованно. Кстати, всего 1% триптофана из продуктов идет на производство серотонина. Кроме того, нужен инсулин, который участвует в синтезе серотонина всегда.

Двигательная активность и полноценный отдых

Физические упражнения подстегивают продуцирование серотонина за счет роста синтеза белков для восстановления мышц. Восполнять дефицит гормона можно просто совершением ежедневных пеших прогулок не менее получаса.

Ночной сон – время отдыха и восстановления организма. Серотонин и мелатонин – очень тесно взаимосвязаны. Мелатонин продуцируется в эпифизе только в ночное время, из того же серотонина. Частое ночное бодрствование сбивает биоритмы и настает хаос в выработке серотонина и других гормонов.

Медитация и йога

Как повысить уровень серотонина? Медитация – ее целью становится психологическая перестройка организма и его оздоровление. Мозг успевает полностью восстановиться за ее время.

Медитация и релаксация прекрасно снимают стрессы – источники подавления гормона радости. Натуральным способом считается и массаж – уменьшает уровень кортизола, доставляя массу положительных эмоций.

Травы, нормализующие настроение, снимающие эмоциональный напряг при стрессе и улучшающие сон: корень и листья валерианы, душицы, базилик, лаванда, мелисса, зверобой и хмель. Серотонин при этом также увеличивается.

Использование медикаментов

Игнорировать депрессивные состояния никогда нельзя. Но если ваш случай не из практики психиатра, и не требуется лечение медикаментами, вам помогут народные методы и средства.

Когда никакие другие попытки поднять серотонин, успеха не возымели, стоит прибегнуть к антидепрессантам. Арсенал таких лекарств и средств сегодня огромен, но назначения всегда должны проводиться только врачом, а не по вашему усмотрению.

Препараты антидепрессантов нормализуют выброс нейромедиатора, который при депрессии снижен и заблокирован. Если же имеется переизбыток, восстановление серотонина до нормы уже будет происходить только приемом ЛС. Это уже область большой психиатрии; развивается от избытка синдром серотонина — СС.