Métabolisme basal : comment calculer le taux métabolique. Taux métabolique basal (métabolisme de base)

Le métabolisme de base, ou, comme on l'appelle aussi, métabolisme basal, est le nombre de calories dont le corps a besoin pour maintenir la vie : la capacité de respirer, d'assurer la circulation sanguine et d'autres processus tout aussi importants. Ces calories seront brûlées même si vous restez immobile sur le canapé toute la journée.

Connaître les caractéristiques du métabolisme basal est important pour tous ceux qui surveillent leur santé. Mais il y a des gens qui ont absolument besoin de cette information : ce sont ceux qui envisagent de manger dur et limitent fortement la teneur en calories de leurs aliments.

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Si vous en faites trop et ne fournissez pas le minimum de calories requis, le corps sera obligé de ralentir son métabolisme. Mais cela ne vous aidera pas à perdre du poids, car la masse musculaire diminuera, pas l'excès de graisse. Et de telles expériences n'auront pas le meilleur effet sur votre santé.

De quoi dépend le métabolisme de base ?

1. Sexe
Les hommes ont un taux métabolique de base plus élevé car ils ont tendance à avoir plus de masse musculaire que les femmes.

2. Âge
Plus une personne est jeune, plus son métabolisme de base est élevé. En vieillissant, votre taux métabolique ralentit progressivement.

3. Taille et poids
Plus une personne est grande et grande, plus son corps dégage de chaleur dans l’environnement. En conséquence, le métabolisme de base d'une telle personne est plus élevé.

4. Structure corporelle
Plus une personne a de muscle et moins de graisse, plus elle a besoin d’énergie.

5. Activité physique
Plus une personne bouge et fait du sport, plus les graisses sont brûlées rapidement et la masse musculaire augmente. En conséquence, le métabolisme de base s’accélère.

6. Nourriture
Une forte diminution de l’apport calorique ralentit votre métabolisme.

7. État du système endocrinien
Moins la glande thyroïde, l’hypophyse et les gonades produisent d’hormones, plus le métabolisme basal diminue.

8. Caractéristiques individuelles
Chaque personne a besoin de quantités d’énergie différentes pour digérer et assimiler les aliments.

9. Température corporelle
À mesure que la température corporelle augmente, la dépense énergétique du corps augmente.

10. Conditions climatiques
Dans la zone médiane et au nord, le métabolisme humain est nettement plus rapide (10 à 20 %) que, par exemple, sous les tropiques.

Le métabolisme de base est une chose individuelle, mais s'il n'y a pas de problèmes de santé graves, vous pouvez le calculer, bien qu'avec une petite erreur, à l'aide de formules spéciales.

Formules pour calculer le taux métabolique basal

1. Formule Harris-Benedict

Pour les hommes : 66,5 + (13,75 × poids (kg)) + (5,003 × taille (cm)) - (6,775 × âge)
Pour les femmes : 655,1 + (9,563 × poids en kg)) + (1,85 × taille en cm)) - (4,676 × âge)

2. Formule Muffin-Jeor :

Pour les hommes : 9,99 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 4,92 x âge + 5
Pour les femmes : 9,99 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 4,92 x âge - 161

Vous pouvez utiliser l’une ou l’autre de ces formules ou les deux à la fois. Les résultats seront similaires : plus ou moins 50 à 100 calories.

3. Formule Katch-McArdle

Cette formule est considérée comme la plus précise car elle prend en compte la structure du corps. Pour l'utiliser, vous devez connaître votre pourcentage de graisse corporelle. Les centres de remise en forme peuvent vous aider à déterminer votre teneur en graisse corporelle.

Pour calculer votre métabolisme de base, vous devez d’abord connaître votre masse corporelle sans graisse. Avec un poids de 55 kg et une quantité totale de graisse de 20 pour cent, ce chiffre sera de 44 (55-55 * 0,2). Ensuite, le résultat doit être multiplié par 21,6 et ajouté au nombre obtenu 370.

OO = 370 + (21,6 * masse sans graisse).

Vous avez décidé de suivre un régime strict ? N'oubliez pas : la teneur en calories des aliments consommés dans la journée ne doit en aucun cas être inférieure à la valeur du métabolisme basal. Au fil du temps, en vous débarrassant des kilos en trop, vous pouvez réduire progressivement la teneur en calories des aliments sans nuire à votre santé et à votre silhouette.

Comment calculer la dépense calorique totale

Pour savoir combien de calories vous brûlez au cours de la journée, vous devez multiplier votre métabolisme de base par le coefficient d'activité physique.

Taux d'activité physique

• Mode de vie sédentaire : coefficient 1,2.
• Entraînement moins de trois fois par semaine : coefficient 1,375
• Entraînement jusqu'à cinq fois par semaine : coefficient 1,55
• Entraînement 6 à 7 fois par semaine : coefficient 1,725
• Travail physique pénible : coefficient 1,9.

Si vous ne souhaitez pas calculer manuellement votre dépense calorique, utilisez un calculateur de calories.

Comment utiliser les informations reçues

Pour être toujours en forme, il suffit de respecter l'apport calorique quotidien, calculé en tenant compte de votre métabolisme basal et de votre niveau d'activité.

Pour y parvenir, il est important de créer un déficit calorique raisonnable. Ceci peut être réalisé en réduisant l'apport calorique ou en augmentant la durée et l'intensité de l'entraînement.

Car, encore une fois, augmentez judicieusement le nombre de calories que vous consommez. N'oubliez pas : même les aliments les plus sains peuvent être riches en calories.

BX- Que signifie ce terme? Il y a probablement quelque chose qui est échangé, et il y a d'autres échanges en plus du principal ? Oui, cher lecteur, vous êtes dans la bonne direction. Le taux métabolique basal est le nombre de calories que votre corps brûle pour rester en vie. En termes simples, le corps brûle des calories pour le fonctionnement de l’organisme (respiration, métabolisme), même sans activité physique. Cet échange représente jusqu'à 75 pour cent des calories consommées par notre corps. Bien entendu, chaque personne est unique, ce qui signifie que chaque personne aura un taux métabolique de base différent.

La loi de la surface de Rubner et qu'est-ce que l'échange fondamental a à voir avec elle ?

Il s'agit d'une loi dérivée du physiologiste et hygiéniste allemand Max Rubner qui stipule : La dépense énergétique chez les espèces à sang chaud est proportionnelle à la surface corporelle de l'organisme. Selon cette loi, quelle que soit la taille d'un organisme à sang chaud, la même quantité de chaleur est dissipée à partir d'une surface de 1 mètre carré. Une autre conclusion de cette loi est que le métabolisme basal est directement lié à la taille et au poids.

Facteurs affectant le métabolisme basal

1) Sexe : Chez les hommes, toutes choses égales par ailleurs, le taux métabolique de base moyen est plus élevé que chez les femmes. Cela est dû au fait que la nature a doté les hommes d'une plus grande masse musculaire que les femmes.
2) Structure corporelle : La masse musculaire est plus active que la masse grasse et nécessite plus d’énergie pour être maintenue. La conclusion est que vous avez besoin de plus de muscle et de moins de graisse.
3) Poids : Plus le poids est grand, plus la surface est grande et, selon la loi de la surface, nous dégageons plus de chaleur et donc plus la valeur de l'échange basal est grande.
3) Croissance : La croissance est l’une des composantes de la loi de surface de Rubner, ainsi plus la croissance est élevée, plus la valeur du métabolisme basal est grande.
4) Âge : Les nourrissons ont un BOO élevé. Avec l’âge, le métabolisme basal ralentit.
5) Sports et activité physique : L’exercice systématique permet d’améliorer la santé, de brûler les graisses, d’augmenter la masse musculaire, ce qui entraînera une accélération du métabolisme basal. Un bon exemple d’entraînement pour brûler les graisses est
6) Nutrition : Jeûner ou réduire fortement les calories ne vous aidera pas à perdre du poids. Mais il est facile de ruiner votre santé et de ralentir votre métabolisme. Ce qui vous amènera à prendre du poids plus facilement ou à des conséquences plus terribles comme l’anorexie.

Résumer le résultat intermédiaire. Le métabolisme de base est le nombre de calories consommées par l'organisme en état de repos complet, pour assurer les fonctions vitales de l'organisme, c'est-à-dire assurer le fonctionnement des organes et maintenir une température stable. En termes simples, le nombre de calories que vous brûleriez si vous restiez au lit toute la journée correspond à votre taux métabolique de base, qui dépend des facteurs ci-dessus.

Comment calculer votre taux métabolique basal

Il existe de nombreuses formules pour calculer le taux métabolique de base.
L'équation de Harris-Benedict a été décrite en 1918.

Équation masculine = [13,7416 * poids en kilogrammes] + [5,0033 * taille en centimètres]
– [ 6,7500 * âge (années complètes) ] + 66,4730

Équation féminine = [9,5634 * poids en kilogrammes] + [1,8496 * taille en centimètres]
– [ 4,6756 * âge (années complètes)]+ 665,0955

Formule-équation de Harris-Benedict révisée, créée en 1984. Plus moderne.

Équation masculine = [13,397 * poids en kilogrammes] + [4,799 * taille en centimètres]
– [5,677 * âge (années complètes)] + 88,362

Équation féminine = [9,247 * poids en kilogrammes] + [3,098 * taille en centimètres]
– [ 4,330 * âge (années complètes)]+ 447,593

Formule-équation de Mifflin-St.
Formule moderne, qui est maintenant utilisée pour déterminer le taux métabolique de base (BMR). C'est la formule utilisée dans le programme de calcul de calories HiKi.

Équation masculine = [10 * poids en kilogrammes] + [6,25 * taille en centimètres]
– [ 5,0 * âge (années complètes)] + 5

Équation des femmes = [ 10 * poids en kilogrammes ] +
– – 161

Vous pouvez désormais calculer votre SBI, mais pour plus de précision, vous devez effectuer des ajustements à l'aide de coefficients d'activité. Autrement dit, nous prenons la valeur de votre métabolisme et la multiplions par le coefficient du tableau. Plus la charge est élevée, plus votre coefficient est élevé.

Les deux formules du calculateur ci-dessous calculent le nombre de calories dont votre corps a besoin en fonction du sexe, de l'âge, du poids, du tour de taille et du niveau d'activité physique (ou d'exercice) quotidien.

Femelle mâle Quel est ton genre Votre âge en années Votre taille en cm. Votre poids en kg. Tour de taille en cm. activité physique minimale 1 à 3 fois par semaine activité physique 3 à 5 fois par semaine activité physique 6 à 7 fois par semaine travail physique intense + entraînement 2 fois par jourActivité physique
Formule

Avant de commencer le calcul, définissons les termes médicaux.

Qu’est-ce que le métabolisme exactement ? Métabolisme, ou métabolisme, est un processus complet de réactions chimiques dans le corps qui assure ses fonctions vitales, sa croissance et son activité physique.

Le métabolisme basal- c'est le métabolisme principal qui assure la respiration, la circulation sanguine et la digestion des aliments humains dans un état d'activité physique minimale. Il s'agit de la quantité de chaleur calculée pour 1 kg de corps humain et par jour. Pour effectuer le calcul, un patient expérimental peut être placé dans une chambre respiratoire ou un certain coefficient respiratoire peut être dérivé pour lui grâce à des mesures.

Il est clair que le métabolisme étant basal (basal, inférieur), il est préférable de réaliser l'examen à un moment de relaxation complète, le matin à jeun, et en tenant également compte des facteurs qui affectent l'accélération ou la décélération. du métabolisme. Ces facteurs relèvent du domaine de l’endocrinologie et le dysfonctionnement thyroïdien peut servir d’exemple. Ces maladies affectent votre poids, quelle que soit la quantité que vous mangez. Vous pouvez mourir de faim tout en étant gros, et il existe alors certainement un chemin direct vers un endocrinologue.

L'effet des aliments consommés sur le métabolisme doit être considéré du point de vue principal : accélération ou ralentissement du métabolisme.

Par exemple, tout aliment, étant source d’énergie pour l’organisme, a donc un effet thermique. Cependant, certains aliments ont un effet beaucoup plus important et plus durable : il s'agit des glucides riches en fibres, ainsi que des aliments protéinés comme la viande et le poisson. Le corps dépense environ 30 % des calories à les digérer, ce qui signifie que le métabolisme travaille à brûler vos kilos en trop.

Il existe également un indicateur tel que index glycémique. Il est riche dans les aliments dont le sucre est absorbé instantanément et passe dans le sang. Ce sont ce qu’on appelle les glucides simples. Mais si vous consommez des glucides à faible indice glycémique, c'est-à-dire à digestion longue (légumes, céréales), alors votre métabolisme travaille à nouveau pour vous, étant en bonne forme.

Formules de calcul :

Formule Muffin-Jeor, sorti en 1990, dit ceci :
P = 9,99 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 4,92 * âge (années) + constante (différente pour les hommes et les femmes).

Formule Ketch-McArdle prend en compte le rapport masse musculaire/graisse corporelle :
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), où LBM correspond au poids corporel moins la graisse.

Si vous souhaitez faire vos propres calculs, qui à votre avis sont plus précis, calculez la gravité spécifique des amas graisseux dans votre corps, en utilisant également d'autres calculateurs de santé disponibles sur le site.

Lien du forum Calculer le métabolisme de base et les besoins caloriques Lien vers un site Web ou un blog Taux métabolique basal et besoins quotidiens en calories

Le taux métabolique de base (BMR) est le nombre minimum de calories nécessaire pour maintenir les fonctions vitales de l'organisme dans un état de repos complet. En termes simples, il s'agit de la quantité d'énergie (mesurée en calories) que votre corps dépensera si vous dormez toute la journée. Le métabolisme basal peut brûler jusqu'à 70% du nombre total de calories dépensées, mais ce chiffre varie en fonction de divers facteurs (nous en parlerons ci-dessous). Les calories sont dépensées pour divers processus physiologiques, tels que la respiration, la circulation sanguine et le maintien de la température corporelle souhaitée. Naturellement, le corps moyen dépense plus de calories que BOO.

Le métabolisme de base est l’un des facteurs les plus importants qui déterminent l’intensité du métabolisme en général. Cet indicateur nous indique de combien de calories le corps a besoin pour maintenir, perdre ou prendre du poids. La quantité de métabolisme basal est déterminée par une combinaison de facteurs génétiques (internes) et externes, tels que :

La génétique. Certaines personnes naissent avec un métabolisme plus rapide, d’autres avec un métabolisme plus lent.
Sol. Les hommes ont plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle. Cela signifie qu’ils ont un métabolisme de base plus élevé.
Âge. En vieillissant, votre métabolisme basal ralentit. Après 20 ansâge, tous les dix ans ce chiffre diminue en moyenne sur 2%.
Poids. Plus le poids d'une personne est élevé, plus le SBI est élevé.
Zone de la surface du corps. C'est le rapport entre votre taille et votre poids. Plus la surface totale de votre corps est grande, plus votre BVR est élevé.
Les personnes grandes et minces ont plus de BOO. Si nous comparons une personne grande et une personne petite de même poids qui consomment le même nombre de calories pour maintenir leur poids, nous pouvons voir qu'après un an, le poids de la personne la plus grande restera le même, mais le poids de la personne la plus petite peut avoir augmenté d'environ 7 kg.
Pourcentage de graisse corporelle. Plus il est petit, plus le SBI est grand. C’est le pourcentage plus faible de graisse corporelle chez les hommes qui explique pourquoi leur taux métabolique de base est plus élevé que celui des femmes.
Régime. Jeûner ou réduire fortement l’apport calorique peut réduire le taux métabolique de base de 30%. Un régime hypocalorique pour perdre du poids peut entraîner une baisse du BOO de 20%.
Température corporelle. Lorsque la température corporelle centrale augmente d’un demi-degré, BOO augmente d’environ de 7%. Plus la température corporelle est élevée, plus les réactions chimiques se produisent rapidement dans le corps. Par conséquent, le BOO d'un patient ayant une température de 42°C augmentera d'environ de 50% .
Température extérieure. La température ambiante affecte également le métabolisme basal. L'exposition au froid augmente le BOO car le corps a besoin de produire plus de chaleur pour maintenir la température corporelle centrale requise. Un court séjour dans des conditions de température élevée a peu d'effet sur le métabolisme car... la température est compensée grâce à un transfert de chaleur accru. Mais une exposition prolongée à la chaleur peut également augmenter le BOO.
Les hormones. La thyroxine (produite dans la glande thyroïde) est l'un des principaux régulateurs du SBI. Il accélère l'activité métabolique du corps. Plus la thyroxine est produite, plus le BOO est élevé. Si le corps en produit trop (une condition connue sous le nom de thyréotoxicose), la taille de BOO peut doubler. S'il y en a trop peu (myxœdème), le VOO peut diminuer de 30-40% par rapport à la norme. Comme la thyroxine, l’épinéphrine augmente également le BOO, mais dans une moindre mesure.
Des exercices. L'exercice affecte non seulement votre poids en brûlant des calories, mais contribue également à augmenter votre taux métabolique de base en augmentant la masse musculaire.

Facteurs à court terme affectant le métabolisme général

Métabolisme quotidien

Méthodes de détermination des besoins caloriques

Une méthode simple et rapide pour déterminer vos besoins caloriques consiste à calculer en fonction de votre poids corporel total.
La combustion des graisses: 26-29 calories pour 1 kg de poids corporel
Maintien du poids: 33-35 calories pour 1 kg de poids corporel
Gain de poids: = 40-45 calories pour 1 kg de poids corporel

C’est un moyen très simple de vous aider à estimer vos besoins caloriques. Mais cette méthode présente également des inconvénients évidents, car elle ne prend pas en compte le niveau d’activité et la composition corporelle. Les personnes extrêmement actives peuvent avoir besoin de beaucoup plus de calories que ce que cette formule indique. De plus, plus votre masse musculaire est importante, plus vos besoins caloriques seront importants.

Parce qu’elle ne prend pas en compte l’obésité, la formule pourrait surestimer les besoins caloriques des personnes en surpoids. Par exemple, une femme de 50 ans qui mène une vie sédentaire pèse 117 kg et sa graisse corporelle totale est de 34 %. Elle ne pourra jamais perdre du poids en mangeant 3 000 calories chaque jour.

Calculs basés sur le taux métabolique basal

BOO est le plus bas pendant le sommeil, lorsque le corps ne traite pas les aliments. Il convient de noter que plus votre masse maigre est élevée, plus votre BMR est élevé. C’est une information très importante si vous souhaitez perdre du poids. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez de calories.

Le muscle est un tissu métaboliquement actif et même le maintien d’une masse constante nécessite beaucoup d’énergie. Évidemment, un excellent moyen d’augmenter votre taux métabolique de base consiste à faire de la musculation, c’est-à-dire entraînements visant à développer et à renforcer la masse musculaire.

Formule Harris-Benedict (BOO basée sur le poids corporel total)

Hommes: BOO = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années)
Femmes: BOO = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)

Exemple:
Tu es une femme
Tu as 30 ans
Votre taille est de 167,6 cm
Vous pesez 54,5 kg
Votre BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calories par jour

Coefficients d'activité :
Mode de vie sédentaire = SBI x 1,2 (peu ou pas d'exercice, travail sédentaire)
Activité légère = BOO x 1,375 (activité physique légère/sports 1 à 3 fois par semaine)
Activité modérée = BOO x 1,55 (beaucoup d'activité physique/sport 3 à 5 fois par semaine)
Activité élevée = BOO x 1,725 ​​(activité physique/sport élevée 6 à 7 fois par semaine)
Activité très élevée = VOO x 1,9 (activité physique quotidienne très élevée / sport et travail physique ou entraînement 2 fois par jour, par exemple marathon, compétitions)

Exemple:
Votre BOO 1339 calories par jour
Vous avez un niveau d'activité modéré (faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine)
Votre facteur d'activité est de 1,55
Votre besoin calorique quotidien = 1,55 x 1339 = 2075 calories par jour

Formule Ketch-McArdle (BBM basé sur la masse maigre)

Taux métabolique basal (hommes ou femmes) = 370 + (21,6 x masse maigre (MBM) en kg)

Exemple:
Tu es une femme
Vous pesez 54,5 kg
Votre graisse corporelle totale est de 20 % (10,9 kg de graisse)
Votre poids corporel moins la graisse = 43,6 kg
Votre BOO = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 calories
Pour déterminer votre besoin calorique journalier (DCR), il vous suffit de multiplier votre DCR par votre facteur d'activité :

Exemple:
Votre SBI 1312 calories
Vous avez un niveau d'activité modéré (faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine)
Votre facteur d'activité est de 1,55
Besoin calorique quotidien = 1,55 X 1312 = 2033 calories

Comme vous l'avez peut-être remarqué, la différence entre les valeurs calculées à l'aide des deux formules est faible (2075 calories contre 2033 calories), puisque la personne que nous avons considérée comme exemple a une taille et une composition corporelle moyennes. Le principal avantage d'un calcul prenant en compte la masse musculaire est qu'il montre plus précisément le besoin calorique journalier (DAR) pour les personnes très musclées ou, à l'inverse, obèses.

Ajustez votre apport calorique en fonction de votre objectif

Un bilan calorique négatif est le facteur le plus important pour perdre du poids

Limite de déficit calorique : quel montant peut être considéré comme le maximum autorisé ?

Exemple 1:
Votre poids est de 54,5 kg
Votre SPK est de 2033 calories
Déficit calorique pour perdre du poids - 500
Votre apport calorique optimal pour perdre du poids : 2033 - 500 = 1533 calories
Exemple 2 :
Votre déficit calorique pour perdre du poids est de 20 % de votre taux d'alcoolémie (20 % de 2033 = 406 calories)
Votre apport calorique optimal pour perdre du poids = 1627 calories

Un équilibre calorique positif est nécessaire pour développer ses muscles

Le point de départ de la prise de poids devrait être une augmentation du BOP de 300 à 500 calories par jour. Ou vous pouvez ajouter 15 à 20 % de votre SPK.

Exemple:
Votre poids est de 54,5 kg
Votre SPK est de 2033 calories
Pour prendre du poids, vous avez besoin de 15 à 20 % de calories en plus que votre BAC = 305...406 calories.
Votre apport calorique optimal pour prendre du poids est de 2033 + (305...406) = 2338...2439 calories.

Modifiez progressivement votre apport calorique

Mesurez vos résultats et ajustez vos calories

Bonne chance sur votre chemin vers une silhouette idéale !

Ce terme courant est souvent utilisé non seulement dans la médecine moderne, mais également dans les domaines de la nutrition, du sport et de la musculation. Le niveau du métabolisme de base correspond à la dépense énergétique individuelle pour les besoins naturels du corps humain. Dans ce cas, nous parlons des processus physiologiques suivants :

• synthèse d'hormones et d'enzymes basiques;
• assurer la fonction cognitive de base;
• digestion des aliments;
• fonctionnement normal du système immunitaire;
• bon repos (sommeil);
• soutien de l'immunité locale;
• assurer la fonction respiratoire;
• maintenir un équilibre entre les processus anabolisants et cataboliques ;
• transmission d'éléments énergétiques précieux par la circulation sanguine;
• assurer une température constante;
• maintenir des fonctions cérébrales normales ;
• régénération des cellules et tissus endommagés;
• décomposition des microéléments bénéfiques en acides aminés simples;
• maintenir le processus naturel de circulation sanguine.

La liste complète des caractéristiques physiologiques du corps ne s’arrête pas là. Par exemple, pendant la phase de sommeil, tous les processus vitaux ralentissent considérablement, tandis que la synthèse des éléments constitutifs se poursuit et que la dégradation naturelle du glycogène en glucose se produit. Pour soutenir ces fonctions, un apport régulier de calories est nécessaire, qu'une personne tire de son alimentation quotidienne.

Lors de la création d'un menu quotidien dans le but de perdre du poids de manière productive ou d'augmenter la masse musculaire, il est important de comprendre que le métabolisme basal ne peut pas être une valeur constante. Un certain nombre de processus se déroulent dans le corps, y compris pathologiques, qui provoquent un écart important par rapport à la norme, selon le sexe et la catégorie d'âge de chaque personne. Par exemple, afin de calculer le minimum acceptable, il est important de respecter les recommandations suivantes, établies principalement par l'expérience :

• assurer l'équilibre émotionnel;
• être en état d'éveil;
• rester horizontal;
• Les mesures doivent être prises le matin, lorsque le corps est le plus reposé possible ;
• avoir faim (le calcul doit être effectué à jeun) ;
• assurez-vous que la température de l’air est d’au moins 20 degrés.

Même avec un léger écart par rapport aux règles établies ci-dessus, le résultat obtenu n'est ni fiable ni informatif. Il ne peut pas être pris comme base pour déterminer l'apport calorique quotidien optimal pour une perte de poids productive, une réduction ou un gain de masse musculaire. Les informations sont précieuses pour les athlètes professionnels et les débutants, les gens ordinaires.

Ce qui est réglementé

Le métabolisme basal (général) est un système dynamique, c'est-à-dire que l'énergie distribuée est directement affectée par des facteurs externes et internes du corps. Il existe des limites acceptables dans lesquelles une personne se sent satisfaisante, a fière allure et ne se plaint pas du fonctionnement du système digestif. La quantité d'énergie dépensée est régulée par les facteurs suivants :

1. Niveau d'hormones dans le sang. Par exemple, chez les diabétiques, le métabolisme global diffère en termes de vitesse et de coût du métabolisme statistique moyen, ce qui est important à prendre en compte lors de l'élaboration d'un menu quotidien.
2. Taux métabolique. Elle est déterminée par le rapport entre la mobilité générale d’une personne et la présence d’un excès d’énergie interne. Avec un mode de vie actif, le métabolisme basal est beaucoup plus rapide, ce qui est important pour rester en forme.
3. Niveau d'oxygène. Avec un grand volume d’oxygène, le taux de libération par le corps augmente, augmentant ainsi les coûts énergétiques du métabolisme basal.

Comment calculer votre taux métabolique basal

Le métabolisme basal est calculé en tenant compte des contraintes dynamiques. Par exemple, si une personne commence à faire de l'exercice régulièrement, son métabolisme s'accélère sensiblement. En conséquence, certains systèmes internes du corps tombent en panne et s’adaptent pour ainsi dire à de nouvelles conditions de travail. Il s’agit d’un phénomène temporaire le temps que leurs opérations reviennent à la normale. Par conséquent, le calcul de l'indicateur requis est un concept conditionnel et est ajusté par les facteurs suivants :

• taux métabolique individuel ;
• température extérieure ;
• rapport entre la graisse profonde et sous-cutanée ;
• facteurs génétiques;
• caractéristiques de la constitution du corps ;
• activité physique et émotionnelle;
• travail des glandes endocrines (système endocrinien);
• présence de dépôt de glycogène.

Il est important de connaître le calcul du métabolisme de base afin de déterminer individuellement l'apport calorique, en tenant compte de tous les processus internes nécessitant de l'énergie. Ces informations sont particulièrement pertinentes si vous souhaitez perdre du poids ou normaliser le fonctionnement du système digestif. La correction nutritionnelle représente la moitié du succès sur la voie d'une perte de poids productive, et vous devez commencer par calculer le niveau métabolique dans chaque cas individuellement.

Calculateur du métabolisme basal

Lors du choix d'un régime, une femme et un homme s'efforcent de faire fondre la graisse sous-cutanée et de modeler une silhouette impeccable. Il est important de savoir comment accélérer plutôt que ralentir votre métabolisme. Cela vous aidera à obtenir rapidement l’effet souhaité de correction de l’excès de poids et à assurer une restauration correcte et complète de la ressource organique. Le métabolisme dépend de l'âge, de la quantité de protéines, de graisses et de glucides entrants. La formation intensive joue un rôle important. Pour éviter que l’envie de perdre du poids ne conduise à l’épuisement et ne nuise à votre santé, il est important d’apprendre à calculer votre métabolisme de base.

Muffin Jeora Formule

En 2005, l'américain Muffin Geor a proposé un calcul similaire du métabolisme basal et a prouvé cliniquement les informations obtenues. Avant de calculer l'indice métabolique de base à l'aide de cette formule, il est important de comprendre que le résultat ne sera pas parfait, mais qu'il sera proche de la norme. L'American Dietetic Association considère que la formule proposée est la plus optimale pour le calcul. Donc:

• pour les femmes : BM = 9,99 x poids réel (kg) + 6,25 x taille (cm) – 4,92 x âge – 161 ;
• pour les hommes : BM = 9,99 x poids réel (kg) + 6,25 x taille (cm) – 4,92 x âge + 5.

Formule Ketch-McArdle

Le taux métabolique de base d'un athlète professionnel est d'un ordre de grandeur supérieur à celui d'une personne en surpoids ayant le même poids corporel. Cela s’explique par le fait que les muscles consomment plus d’énergie que la graisse sous-cutanée. Sur la base de cette conclusion, une formule tout aussi fiable a été identifiée pour calculer avec précision le métabolisme basal. Dans ce cas, le degré d'obésité est pris en compte, mais le sexe et l'âge de la personne sont ignorés. La formule de base de calcul est présentée ci-dessous :

• taux métabolique basal = 370 + (21,6 x LBM) ;
• LBM = (poids (kg) x (100 – % de graisse)) / 100.

Taux métabolique de base quotidien approximatif par groupe d'âge et sexe

Sur le World Wide Web, vous pouvez trouver des sites thématiques avec des calculateurs en ligne qui effectuent des calculs détaillés en quelques secondes et sont très fiables. De plus, il existe des informations utiles sur les facteurs qui peuvent ralentir le métabolisme de base et nuire à la santé et à une silhouette impeccable. Ce:

• manque d'eau, de nutriments, de vitamines, d'énergie ;
• diminution de l'activité physique, inactivité physique progressive ;
• alimentation déséquilibrée, violation du régime ;
• stress chronique, instabilité émotionnelle;
• facteurs génétiques (ne peuvent pas être corrigés avec succès);
• dysfonctionnement du système endocrinien, fonction thyroïdienne.

Le métabolisme lent du corps masculin et féminin doit être stimulé. Tout d'abord, vous devez calculer à l'aide de l'une des formules sélectionnées pour identifier le problème existant. Pour que la combustion des graisses sous-cutanées soit aussi productive que possible et améliore les performances, après avoir pris la mesure, il est important de comparer la valeur obtenue avec la valeur de référence et, en cas d'écart, d'éliminer l'influence de tous les facteurs provoquants. . Les limites normales, selon la catégorie d’âge et le sexe, sont présentées ci-dessous :

Il est nécessaire d'apporter quelques précisions et précisions au tableau de valeurs proposé ci-dessus. Par exemple, mt est le poids corporel (kg), P est la taille (cm) et un chiffre sans unités de mesure représente un coefficient libre, individuel pour chaque catégorie d'âge de personnes. Une mesure précise du poids et de la taille peut être effectuée à tout moment libre, mais de préférence le matin, à jeun (il est important d'éprouver une faim intense), dans un état de repos complet et d'équilibre émotionnel. Seulement dans ce cas, la valeur obtenue sera aussi informative et fiable que possible et vous aidera à choisir un régime et une activité physique.

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