comment cultiver la volonté

La concentration est déjà proche du niveau du socle, la force physique et mentale est presque épuisée, l'épuisement émotionnel se transforme en insomnie - ces sonnettes d'alarme se transformeront en une sonnette d'alarme interminable si vous ne développez pas une voix autoritaire et ne forcez pas vos émotions à obéir. toi. Maîtrise de soi- l'un des fondements de la personnalité, de la liberté et de la responsabilité.

Oui, s’élever est plus difficile que d’élever Mitia, une élève de cinquième année agitée de votre voisin. Oui, c'est beaucoup de travail sur soi. Mais croyez-moi, après avoir appris la maîtrise de soi, vous apprendrez ce qu'est une forte volonté et comment maintenir votre calme et votre tranquillité d'esprit dans n'importe quelle situation.

On pense souvent qu'il y a un supplément maîtrise de soi prive une personne de spontanéité et de joie de vivre et supprime la liberté intérieure. Mais c'est une opinion fondamentalement erronée. Il n’y a pas trop de contrôle, il est seulement important de comprendre que méthodes de maîtrise de soi doit être alphabétisé. Si, pendant votre « auto-éducation », vous vous fatiguez et vous grondez, alors vous ne gagnerez que du stress. Mais si vous apprenez le contrôle, dans lequel votre travail vous apportera de la joie et le repos sera complet, aucune tâche difficile à l'avenir ne vous fera peur.

Vous pensez peut-être que mes conseils sont trop simples. Mais c’est dans la simplicité que réside la vérité qui, je l’espère, vous aidera à devenir meilleur. N’essayez pas de trouver ici des clichés courants : « La seule vraie façon de s’éduquer », ils ne seront pas ici. Je donne seulement un indice et une direction, et c'est à vous de décider quoi faire. Recherchez toujours une approche individuelle, ne vous accordez aucune concession - et vous saurez certainement garder vos émotions sous contrôle. Bon, on commence ?

1. Vous êtes ce que vous pensez.

Choisissez consciemment vos propres pensées. Pensez-vous que c'est impossible ? De quoi ? Si nous avons la liberté de choisir nos actions, nous avons également la liberté de choisir nos pensées. Vous pouvez appeler cela de l'auto-programmation. Si vous n'apprenez pas à contrôler vos pensées, alors d'autres personnes vous contrôleront inévitablement, vous imposant leurs décisions, vous privant d'indépendance et d'individualité.

L'Univers correspond à la nature de notre âme, et si vous « éduquez » délibérément vos pensées, en les dirigeant dans la bonne direction, vous « attirerez » vers vous ce à quoi vous pensez. Avez-vous remarqué à quel point les perceptions des gens sont différentes : l’un voit une flaque d’eau sale, l’autre y voit le reflet du soleil. Apprenez à trouver le positif et le bien dans les petites choses, débarrassez-vous de l'influence des personnes qui ne vous apportent que du négatif. Vous deviendrez plus calme et, surtout, vous apprendrez à contrôler les mauvaises émotions et à vous programmer uniquement pour être constructif.

2. En contrôlant le corps, vous contrôlez l’âme.

Avez-vous remarqué à quel point les personnes qui font du sport sont rassemblées en interne et en externe ? Ils s'entraînent selon un horaire, suivent une routine et essaient de trouver de nouvelles façons de rendre leur corps beau et mince. Ils ne se forcent pas à être meilleurs, ils le font simplement – ​​tous les jours. Inscrivez-vous à une section sportive, trouvez un sport qui vous intéressera de pratiquer régulièrement. Bientôt, vous ressentirez à quelle vitesse de nouvelles sources de force apparaîtront en vous. Vous aurez une meilleure maîtrise de vous-même dans de nombreux domaines de votre vie qui n’ont rien à voir avec l’entraînement.

3. Systématisez votre travail

Faites un plan pour toute la journée chaque jour, notez tous vos succès et vos échecs, contrôlez tout ce qui se passe dans votre vie. Ce n’est pas pour rien que les hommes d’affaires qui réussissent aiment tant les agendas et les organisateurs. Soyez ponctuel et tenez toujours ce que vous promettez. En essayant de contrôler ce qui vous arrive, vous apprendrez la maîtrise de soi.

4. Le cheval est mort - descendez

Travailler sur soi-même ne permet pas de laisser de côté les « enveloppes » - les vieilles expériences, les schémas, les réactions automatiques et les stéréotypes. Apprenez à vous débarrasser des pensées et des personnes qui ne vous sont pas nécessaires. Vos propres émotions positives permettront à votre psychisme d'être en forme, vous permettant de contrôler toute la journée : du petit matin jusqu'à tard le soir. souviens-toi, ça maîtrise de soi- c'est la clé de votre réussite.

5. Personne d’autre que vous ne vous aidera.

La dernière et la plus importante étape consiste à assumer la responsabilité de votre propre vie. Si vous voulez contrôler votre vie, vous devez réaliser et accepter le fait que vous seul l’influencez. Ceci est particulièrement difficile pour ceux qui ont grandi dans une famille dont le chef a toujours essayé de gérer tous les processus de la maison. Bien sûr, dans cette situation, il était impossible de se passer d'un contrôle total sur les membres de la famille. La situation n'est pas moins difficile pour ceux qui ont grandi dans des conditions de « serre », lorsque tout caprice ou demande était inconditionnellement exaucé.

Vos pensées sont le début de vos actions. Vos actions façonnent votre vie. Vous ne pouvez pas vous en empêcher ? Vous manquez de force ? Absurdité! Il y a tellement de ressources dans le corps et le cerveau humains que vous n’êtes même pas conscient du centième de vos capacités. Soyez plus dur, n’abandonnez pas docilement au moindre problème, cherchez toujours une issue. N'oubliez pas qu'il existe toujours un moyen de sortir de toute situation, il vous suffit de faire un petit effort.

Je ne ferai pas de promesses creuses et ne dirai pas qu'après avoir appris méthodes maîtrise de soi, vous ressentirez instantanément les résultats du travail sur vous-même. Mais vous devriez absolument essayer de reconsidérer vos principes, de vous regarder ainsi que le monde qui vous entoure sous un angle différent. Et peut-être développerez-vous réellement des qualités de volonté qui rendront votre vie plus riche, plus heureuse et plus calme.

La maîtrise de soi est une méthode d'auto-observation de l'état de son corps lors d'un exercice physique et sportif.

La maîtrise de soi est nécessaire pour garantir que les exercices ont un effet d'entraînement et ne causent pas de problèmes de santé. L'autosurveillance consiste en des techniques d'observation simples et accessibles au public consistant à prendre en compte des indicateurs subjectifs (bien-être, sommeil, appétit, envie d'exercice, tolérance à l'effort, etc.) et objectifs (poids, pouls, spirométrie, fréquence respiratoire, taux sanguin). pression, dynamométrie). La maîtrise de soi doit être exercée pendant toutes les périodes d'entraînement et même pendant le repos. La maîtrise de soi a non seulement une valeur éducative, mais vous apprend également à être plus conscient de vos activités, à respecter les règles d'hygiène personnelle et publique, d'étude, de travail, de vie et de repos. Les résultats de la maîtrise de soi doivent être régulièrement enregistrés dans un journal spécial de maîtrise de soi.

Indicateurs subjectifs de maîtrise de soi

Humeur. Un indicateur très significatif reflétant l’état mental des personnes pratiquant des exercices physiques. L'exercice devrait toujours être amusant. L’humeur peut être considérée comme bonne lorsqu’une personne est confiante, calme et joyeuse ; satisfaisant - lorsque l'état émotionnel est instable et insatisfaisant lorsqu'une personne est bouleversée, confuse, déprimée.

Bien-être. C'est l'un des indicateurs importants pour évaluer la condition physique et l'effet de l'exercice physique sur le corps. Ceux qui font de l'exercice se sentent généralement mal à cause d'une maladie ou lorsque les capacités fonctionnelles du corps ne correspondent pas au niveau d'activité physique pratiquée. L'état de santé peut être bon (sensation de force et de vigueur, envie de faire de l'exercice), satisfaisant (léthargie, perte de force), insatisfaisant (faiblesse notable, fatigue, maux de tête, augmentation du rythme cardiaque et de la tension artérielle au repos, etc.).

Fatigue. La fatigue est un état physiologique de l'organisme, qui se manifeste par une diminution des performances suite au travail effectué. C'est un moyen de s'entraîner et d'augmenter les performances. Normalement, la fatigue devrait disparaître 2 à 3 heures après l’exercice. Si cela dure plus longtemps, cela indique l'insuffisance de l'activité physique choisie. Il faut combattre la fatigue lorsqu'elle commence à se transformer en surmenage, c'est-à-dire quand la fatigue ne disparaît pas le lendemain matin après l'entraînement. Un schéma approximatif des signes externes de fatigue est présenté dans le tableau 1.

Rêve. Le moyen le plus efficace de restaurer les performances du corps après un exercice physique est le sommeil. Le sommeil est essentiel à la récupération du système nerveux. Le sommeil est profond, sain et immédiat, provoquant une sensation de vigueur et un élan de force. Lors de la caractérisation du sommeil, on note la durée et la profondeur du sommeil, ses troubles (difficultés à s'endormir, sommeil agité, insomnie, manque de sommeil, etc.).

Tableau 1. Signes externes de fatigue lors d'un exercice physique (selon N.B. Tanbian)

Appétit. Plus une personne bouge et fait de l'exercice, mieux elle devrait manger, car les besoins du corps en substances énergétiques augmentent. L'appétit, comme nous le savons, est instable ; il est facilement perturbé par la maladie, ou par le surmenage. Avec beaucoup d'exercice intense, l'appétit peut fortement diminuer.

Performance. Noté comme augmenté, normal et diminué. Avec une bonne organisation du processus d'éducation et de formation, les performances devraient augmenter avec le temps.

Tolérance de charge. C'est un indicateur important qui évalue l'adéquation de l'activité physique aux capacités fonctionnelles de l'élève.

Indicateurs objectifs de maîtrise de soi

Impulsion. Actuellement, la fréquence cardiaque est considérée comme l'un des indicateurs principaux et les plus accessibles caractérisant l'état du système cardiovasculaire et sa réponse à l'activité physique. La fréquence cardiaque d'une personne en bonne santé et non entraînée au repos se situe généralement entre 75 et 80 battements/min pour les femmes et entre 65 et 70 battements/min pour les hommes. Chez les athlètes, la fréquence cardiaque diminue jusqu'à 50-60 battements/min, et cette diminution s'observe avec l'augmentation de l'entraînement. La fréquence cardiaque est déterminée par palpation des artères carotides ou radiales après 3 minutes de repos, pendant 10, 15 ou 30 secondes, après quoi les valeurs obtenues sont recalculées par minute. La mesure de la fréquence cardiaque est effectuée immédiatement dans les 10 premiers Avec après le travail. Pour le contrôle, il est important de savoir comment la fréquence cardiaque réagit à la charge et si elle diminue rapidement après la charge. L'étudiant doit surveiller cet indicateur, en comparant la fréquence cardiaque au repos et après l'exercice. À des charges faibles et moyennes, la récupération de la fréquence cardiaque dans les 10 à 15 minutes est considérée comme normale.

Si la fréquence cardiaque de l’élève au repos le matin ou avant chaque cours est constante, alors on peut parler de bonne récupération du corps après le cours précédent. Si la fréquence cardiaque est plus élevée, le corps n’a pas récupéré.

Fréquence respiratoire (RR) et capacité vitale. La respiration au repos doit être rythmée et profonde. La fréquence respiratoire normale chez un adulte est de 14 à 18 fois par minute. Sous charge, il augmente de 2 à 2,5 fois. Un indicateur important de la fonction respiratoire est la capacité vitale des poumons (VC) - le volume d'air obtenu lors de l'expiration maximale effectuée après l'inspiration maximale. Normalement, les femmes ont 2,5 à 4 l, les hommes = 3,5 à 5 l.

Poids. Pour déterminer le poids normal, divers indices de poids et de taille sont utilisés. L'indice de Broca est largement utilisé dans la pratique.

Poids corporel normal pour les personnes de grande taille :

de 155 à 165 cm = longueur du corps-100

• 165-175 cm = longueur du corps-105
• 175 cm et plus = longueur du corps -110

Pression artérielle (TA). La pression systolique (max) est la pression pendant la systole (contraction) du cœur, lorsqu'elle atteint sa valeur maximale tout au long du cycle cardiaque. Pression diastolique (min) - est déterminée à la fin de la diastole (relaxation) du cœur, lorsqu'elle atteint sa valeur minimale tout au long du cycle cardiaque.

Les valeurs normales de la pression artérielle (systolique et diastolique) sont déterminées par les formules suivantes :

hommes : TA SIST = 109 + 0,5 x âge + 0,1 x poids corporel BPdiasg = 74 + 0,1 x âge + 0,15 x poids corporel

femmes : BP IST = 102 + 0,7 x âge + 0,15 x poids corporel BP IST = 78 + 0,17 x âge + 0,1 x poids corporel

Indicateurs de maîtrise de soi

Les indicateurs de maîtrise de soi comprennent :

1. Indicateurs subjectifs - dépendent principalement des propres sentiments de l'étudiant ; ses motivations, son humeur, sa situation émotionnelle et mentale, ses conditions de vie, etc. sont d'une importance non négligeable :

Bien-être,

Désir de se former

Appétit,

Sensations douloureuses, etc.

Les indicateurs subjectifs sont évalués selon un système en 4 points :

5 - excellent,

4 - bien

3 - satisfaisant,

2 - insatisfaisant.

2. Indicateurs objectifs - indicateurs de l'activité du corps qui ne dépendent pas de notre conscience, de nos motivations, de notre humeur, de l'environnement émotionnel et mental de ses conditions de vie, etc. :

- indicateurs anthropométriques- des données objectives sur le développement physique, la sévérité des signes anthropométriques, à savoir :

- indicateurs somatométriques- longueur et poids du corps, tour de poitrine (repos, inspiration et expiration complètes), hanches, bas des jambes, avant-bras, etc.

- indicateurs physiométriques- capacité vitale des poumons (VC), force musculaire des bras, force du dos ;

- indicateurs somatoscopiques- état du système musculo-squelettique, degré de dépôt graisseux, proportionnalité ;

- indicateurs physiologiques- des indicateurs de l'activité du fonctionnement des organes et systèmes du corps : fréquence cardiaque (FC), tension artérielle (PA), fréquence respiratoire (RR), composition sanguine, etc., et il n'est pas sans importance d'obtenir des données :

Ch au repos;

- des échantillons,

- charges couramment utilisées dans un type particulier d’exercice physique.

Méthodes de maîtrise de soi

1. Évaluation du développement physique et du physique

Pour les hommes

IBM=DT-100, d'une hauteur de 155 cm à 164,5 cm

IBM=DT-105, d'une hauteur de 165 cm à 173,5 cm

IBM=DT - 110, avec une hauteur supérieure à 174 cm

pour les femelles

IBZH=DT-108, avec une hauteur de 155 cm à 164,5 cm

IBZH=DT-113, avec une hauteur de 165 cm à 173,5 cm

IBZH=DT - 118, avec une hauteur supérieure à 174 cm,

où DT est la longueur du corps en cm.

Pourcentage de sécurité des informations (%IB) - utilisé pour estimer le poids corporel réel :

Si %IB entre 90 et 110 %, le poids est dans les limites normales, moins de 90 % est en insuffisance pondérale, plus de 110 % est en surpoids.

Pour déterminer le type de corps, il est nécessaire de déterminer : l'indice Pinier - l'harmonie des indicateurs de taille, de poids et de développement de la poitrine (système respiratoire) et l'indice de force - l'harmonie du développement musculaire. Ces indicateurs sont déterminants. Et aussi l’indice Rohrer – la densité moyenne des tissus du corps de l’individu.

Indice Rohrer : IR =

Indice Pinier : PI= DT (cm) - MT (kg) - OGKp (cm)

Indice de force : PI = ,

où SM est la force musculaire de la main (meilleure)

Chaque indicateur se voit attribuer un certain score en fonction du sexe de l'individu (tableau 2). Pour l'IP, 0 point est attribué aux personnes de type corporel asthénique et normosthénique selon IP, et 3 points aux personnes de type corporel hypersthénique et lipidique selon IP. Les scores 0 et 3 indiquent un mauvais développement musculaire.

Tableau 2. Système de points pour déterminer le type de corps

Tous les points reçus pour les indicateurs sont résumés et le type de corps est déterminé. Il convient toutefois de noter que les personnes ayant une musculature sous-développée (0 ou 3 points) et normale (1 point) ne peuvent pas, par définition, avoir une morphologie musclée.

2. Évaluation du niveau de fonctionnement et de développement du système respiratoire.

Vital - le volume d'air expiré lors d'une inspiration complète (maximale) et d'une expiration complète (maximale).

Capacité vitale appropriée (VEL) - est calculé pour estimer la capacité vitale réelle.

JEL m = (40 * DT (cm)) + (30 * MT (kg)) - 4400 (ml)

JEL w = (40 * DT (cm)) + (10 * MT (kg)) - 3800 (ml)

%JEL = .

S'il se situe entre 90 et 95 %, alors c'est satisfaisant, si 95 à 105 % est bon, 105 % et plus est excellent.

Indice de vie - rapport entre la capacité vitale et le poids corporel :

Normalement, pour les garçons, c'est 60-70, pour les filles, c'est 50-60.

Spirométrie d'exercice - utilisé pour évaluer l'état fonctionnel du système bronchopulmonaire : lors d'examens préventifs, pour identifier l'impact sur les travailleurs dans des conditions de production défavorables, pour résoudre la question de l'intégralité de la guérison des maladies pulmonaires aiguës ou des exacerbations de maladies chroniques, évaluer les résultats du traitement , clarifier la pathogenèse de la maladie et justifier la thérapie pathogénétique rationnelle, l'évaluation des résultats à long terme et de la dynamique de la maladie au cours du processus d'observation du dispensaire, lors de l'examen de la capacité de travail et de l'emploi des patients.

Un spiromètre de charge permet de mesurer le débit volumétrique expiratoire forcé (FFE), qui peut être utilisé pour évaluer l'état de la conduction bronchique, principal mécanisme des troubles de la respiration pulmonaire.

Le TEFV est mesuré en litres par seconde et dépend du sexe, de l'âge, de la taille et de l'état des voies respiratoires.

Méthode : après une respiration profonde et un court délai, expirez avec une force et une vitesse maximales - une expiration courte et rapide en 1 à 2 secondes. Le nombre le plus proche de l'indicateur est fixe. Répétez la procédure 2 à 3 fois. Le meilleur résultat est pris en compte.

Évaluation des résultats

Des écarts par rapport à la norme

Test de stabilité - un test consistant à retenir sa respiration pendant l'inspiration, caractérise la correspondance de la capacité vitale avec les indicateurs de poids et de taille et le système respiratoire interne (échanges gazeux dans les poumons et les tissus du corps).

Plus de 90 secondes. - Super

60 à 90 secondes. - Bien

30 à 60 secondes. - satisfaisant

Moins de 30 secondes. - Mal

Test de Genchi - un test consistant à retenir sa respiration en expirant, caractérise principalement le système respiratoire interne (échange gazeux dans les poumons et les tissus du corps)

Plus de 45 secondes. - Bien

35-45 secondes. - norme

20-35 satisfaisant

Moins de 20 secondes. - Mal

Test de Rosenthal

Le test sert à évaluer l’état fonctionnel du système respiratoire externe chez les athlètes.

Le sujet effectue 5 mesures de capacité vitale à 15 secondes d'intervalle.

Chez les personnes en bonne santé, les mêmes valeurs de capacité vitale ou croissantes sont déterminées. Pour les maladies des voies respiratoires, du système circulatoire, la fatigue, le surentraînement. Lorsque l'état fonctionnel du système nerveux diminue, les résultats des mesures répétées diminuent (Tsirkin V.I., 1998).

3. Évaluation du niveau de fonctionnement et de développement du système cardiovasculaire (CVS)

Rythme cardiaque

Le système cardiovasculaire est l’un des premiers à réagir à tout changement survenant dans le corps. L'indicateur le plus accessible de l'état du système cardiovasculaire est le pouls (fréquence cardiaque). La méthode la plus simple pour mesurer le pouls au repos consiste à le palper sur l'artère radiale de l'avant-bras avec l'index, le majeur et l'annulaire. Les données de pouls sont enregistrées sous forme de nombre de pulsations par minute. Le pouls est compté en position assise pendant 10 secondes (15 secondes) et multiplié par 6 (4). Au repos le pouls dépend du sexe, de l’âge et de l’état fonctionnel. Le pouls du nouveau-né est de 130 à 140 battements par minute. Chez l'adulte, elle varie de 60 à 80 battements par minute, chez la femme elle est généralement plus élevée que chez l'homme. Les personnes bien entraînées ont moins de 60 battements/min.

La pression artérielle

ENFER- un indicateur de l'hémodynamique et caractérise l'état non seulement SSS, mais aussi son volet réglementaire - SNC.

Une pression artérielle appropriée est calculée pour estimer la pression artérielle réelle.

ADS m = 109 + 0,5 V + 0,1 MT

AJOUTER m = 74 + 0,1 V + 0,15 MT

ADS w = 102 + 0,7 V + 0,15 MT

AJOUTER w = 78 + 0,17 V + 0,1 MT

B - âge en années, MT - poids corporel en kg.

Test orthostatique - évaluation des fonctions autonomes (régulatrices) du système cardiovasculaire. Défini comme la différence de fréquence cardiaque en position couchée et debout. En position allongée après 5 minutes de repos, calculez votre fréquence cardiaque pendant 1 minute. Ensuite, levez-vous calmement et après 2-3 secondes, calculez votre fréquence cardiaque pendant 10 secondes. et multipliez par 6. La fréquence cardiaque en position couchée est soustraite de la fréquence cardiaque en position debout.

Tests pour évaluer la préparation fonctionnelle (évaluation de l'interaction et de l'aptitude des systèmes cardiovasculaire (CV) et respiratoire (RS)).

Le système cardiovasculaire est l’un des premiers à réagir à l’activité musculaire. La fréquence du pouls peut atteindre 200 à 240 battements/min. La méthode la plus simple pour déterminer le pouls dans ce cas est de le mesurer par les battements du sommet du cœur dans la région du 5ème espace intercostal. Les mesures sont effectuées au plus tard 2-3 secondes après la fin de la charge.

Indice de Rufier

En position assise, après 5 minutes de repos, comptez le pouls pendant 30 secondes (2 à 3 fois pour obtenir les mêmes indicateurs). La valeur résultante est multipliée par 2 - P1. Ensuite, faites 30 squats profonds et réguliers pendant 30 secondes. (tempo - 1 fois par 1 seconde). Après avoir terminé les squats, immédiatement au premier 10 secondes reposez-vous, mesurez le pouls en position debout - P2 et asseyez-vous immédiatement. La dernière mesure du pouls est effectuée après 1 minute. après avoir terminé les squats, en position assise, également en 10 secondes. - P3. Les résultats de mesures de 10 secondes sont multipliés par 6.

Pour obtenir des valeurs de fréquence cardiaque au repos plus précises, les mesures P1 peuvent être effectuées sur une période de temps plus longue (15, 20, 30 et 60 secondes, le résultat obtenu étant respectivement multiplié par 4, 3, 2 et 1).

L'indice de Ruffier est calculé selon la formule suivante :

L'évaluation de l'état de préparation fonctionnelle à l'aide du test Rufier Index est réalisée selon les critères suivants :

L'indicateur P1 inférieur à 60 battements/min indique une économie de l'activité cardiaque.

L'indicateur P2 est supérieur de 10 battements ou plus à la somme de deux P1, indiquant un entraînement insuffisant ou une sous-récupération de la charge précédente.

Une lecture P3 supérieure à P1 de 10 battements ou plus indique des changements dans l'état de santé (infection, blessure, fatigue, ...).

P3 en dessous de P1 indique une excellente activité régulatrice du système nerveux autonome et l'état fonctionnel du système cardiovasculaire.

L'indice de Ruffier est indicateur très réactif et sensible, il est donc important de se conformer standardisation de la procédure de recherche.

Des conclusions significatives sur l'état de santé et l'état fonctionnel opérationnel du corps peuvent être tirées en connaissant votre IR standard, qui est déterminé en le mesurant à plusieurs reprises au même moment de la journée (de préférence le matin avant le petit-déjeuner, après les procédures d'hygiène).

Vous pouvez également utiliser l'indice de Ruffier évaluer le coût physiologique d’une séance d’entraînement en comparant les indicateurs IR avant, après l'entraînement et le lendemain. Si l'IR le lendemain matin après l'entraînement n'est pas revenu à la valeur standard pour un individu donné, alors le degré de charge pendant l'entraînement ne correspondait pas aux caractéristiques individuelles de l'individu à ce moment-là, ce qui signifie que la charge doit être réduite.

Test d'échelle

Méthodologie : montez au 4ème étage à un bon rythme sans vous arrêter et calculez votre fréquence cardiaque pendant 10 secondes, multipliez le résultat par 6.

Évaluation de la réponse de la fréquence cardiaque à l'activité physique - pourcentage d'augmentation de la fréquence cardiaque (% fréquence cardiaque).

où P 1 - fréquence cardiaque avant l'exercice (au repos)

P 2 - fréquence cardiaque immédiatement après l'exercice (pendant 10 secondes * 6)

Taux de récupération du pouls -

où P 1 est la fréquence cardiaque immédiatement après la charge pendant 10 secondes.

P 2 - fréquence cardiaque après 3 minutes de récupération en 10 secondes.

Si KVP< 30%, то хорошая реакция восстановления на предложенную нагрузку.

Il est nécessaire de comparer le % HR avec EP.

Test d'étape de Harvard

Le test a été développé à l’Université Harvard aux États-Unis en 1942. Il est utilisé pour évaluer les processus de récupération après un travail musculaire dosé. L'activité physique se donne sous la forme de monter une marche. Pour les hommes adultes, la hauteur de la marche est de 50 cm, pour les femmes adultes - 43 cm, pour les garçons - 45 cm, pour les filles - 40 cm. La charge est effectuée pendant 5 minutes par les adultes et 4 minutes par les garçons et les filles. La fréquence des remontées doit être d'au moins 30 fois par minute, c'est-à-dire deux mouvements par seconde :

1 - lever une jambe sur une marche ;

2 - lever la deuxième jambe sur la marche ;

3 - poser au sol la jambe avec laquelle l'ascension a commencé ;

4 - poser l'autre jambe au sol.

Pour mesurer strictement la fréquence de montée jusqu'au pas de descente, on utilise un métronome dont la fréquence est fixée à 120 battements par minute. Dans ce cas, chaque mouvement correspondra à un battement du métronome.

Si, dans la situation actuelle, il n'est pas possible d'effectuer la charge pendant les 5 minutes ou si un décalage se produit en raison de la fatigue pendant plus de 20 secondes, alors dans ces cas, il est nécessaire d'enregistrer clairement le temps pendant lequel le travail a été effectué. .

La préparation physique d'un athlète est évaluée en comptant la fréquence cardiaque. Immédiatement après avoir fini de monter la marche, vous devez vous asseoir. La fréquence cardiaque est enregistrée pendant les 30 premières secondes à 2, 3 et 4 minutes de la période de récupération. Les résultats des tests sont exprimés sous la forme du Harvard Step Test Index (HST). Cette valeur est calculée à partir de l'équation suivante :

IGST = t * 100/ (P1+P2+P3) *2

où t est le temps de remontée en secondes, P1, P2, P3 - fréquence cardiaque pendant les 30 premières secondes à 2, 3 et 4 minutes (fréquence cardiaque pendant 30 secondes après 1, 2 et 3 minutes) de repos. La valeur 100 est requise pour exprimer l'IGST en nombres entiers.

Évaluation des résultats du step test de Harvard :

La valeur IGST peut être utilisée pour évaluer les performances physiques globales et l’endurance.

Méthodologie : le sujet effectue deux tests d'effort de cinq minutes (test de marche : montée et descente d'une marche), la hauteur de la marche est recommandée pour les hommes 40 cm, pour les femmes 33 cm.

À la fin de la cinquième minute d'exercice (ou immédiatement après), la fréquence cardiaque pendant 10 secondes est déterminée. La fréquence de remontée doit être telle que la fréquence cardiaque pendant la première charge soit comprise entre 100 et 120 battements/min, après la deuxième charge - entre 140 et 160 battements/min. Entre les charges - repos passif pendant trois minutes.

Pour déterminer la puissance du travail, utilisez la formule :

où W est la charge (kgm/min), MT est le poids corporel (kg), H est la hauteur de la marche (m), T est le nombre de montées par minute, 1,33 est le facteur de correction (coûts physiques de descente de la marche étape).

Pour calculer la puissance de fonctionnement pour le test PWC170 en deux étapes, la formule suivante est recommandée :

où PWC 170 est la puissance d'activité physique à une fréquence cardiaque de 170 battements/min, W1 et W2 sont la puissance des première et deuxième charges (kgm/min ou W (1 kgm/min = 6 W)) ; f1 et f2 - fréquence cardiaque dans la dernière minute des première et deuxième charges (en 1 min).

Après avoir déterminé la valeur du test PWC 170, vous devez ensuite comparer le résultat obtenu avec l'échelle de classification. Sur la base des résultats du test PWC170, il est d'usage de distinguer cinq niveaux de condition physique. Pour ce faire, vous devez vous référer au tableau 8, recommandé par E.G. Milner. (1991).

La fréquence cardiaque maximale est calculée à l'aide de la formule :

Rythme cardiaque Max. = 220 - âge(années complètes)

Ensuite, 87 % de la fréquence cardiaque maximale sont calculés et ce chiffre est remplacé par le nombre 170 dans la formule de calcul du PWC 170, le résultat obtenu est estimé selon le tableau 3.

Tableau 3

Évaluation du niveau de condition physique selon le test PWC ( 87% de la fréquence cardiaque Max.) chez des personnes d'âges et de sexes différents (d'après Z.B. Belotserkovsky, 1984)

* - on trouve souvent dans la littérature une évaluation des performances physiques en Watts, avec 1 kgm/min = 6 W.

MOC - consommation maximale d'oxygène, reflète les capacités fonctionnelles du système cardiovasculaire et DS et l'état physique du corps dans son ensemble, c'est-à-dire capacité aérobie du corps. Cet indicateur est l’un des principaux indicateurs permettant d’évaluer et de noter la condition physique d’une personne.

Il est possible de déterminer le MIC à l'aide de l'indicateur PWC 170, ainsi qu'à l'aide d'un graphique de dépendance spécial - le nomogramme d'Astrand-Rieming :

b CMI = 1,7* PWC 170 (kgm/min) +1240 (ml/min)

b Nomogramme d'Astrand-Rieming

indicateur de journal sportif de maîtrise de soi

Nomogramme Astrand.

Pour estimer la valeur MIC, MIC rel. est utilisé.

CMI rel = CMI ml/min/PC kg (ml/min/kg)

Estimation de la consommation relative maximale d'oxygène (ml/min/kg) chez l'adulte (d'après K. Cooper)

Test de K.Cooper

Le test K. Cooper permet de déterminer les performances physiques d'une personne, et donc le niveau de ses réserves de santé, à partir des résultats d'une course de 12 minutes.

Méthodologie : le sujet, préalablement échauffé, parcourt la distance pendant 12 minutes selon son ressenti. Parce que Il ne s'agit pas d'une norme de contrôle (crédit), donc la gravité (intensité) du travail effectué, selon les sentiments subjectifs, doit être comprise entre 3 et 4 points (selon un système à 5 points).

Évaluation des performances physiques de différents groupes d'âge et de sexe sur la base des résultats d'un test de course à pied de 12 minutes

Résidence principale.

Présence de facteurs nocifs pour l'environnement :

1 - non, 2 - peu, 3 - assez, 4 - beaucoup.

Souffrez-vous actuellement de maladies chroniques ?

1 - non, 2 - oui.

Quel est votre programme d’activité physique avant d’entrer à l’université ?

1 - n'est pas allé à l'entraînement physique, n'a pas étudié dans la section - 0 heure,

2 - uniquement entraînement physique, je ne suis pas allé en section - 2 heures,

3 - activité physique et repos actif - 3-5 heures,

Quel est votre programme d’activité physique pendant vos études universitaires ?

1 - Je ne vais pas à l'entraînement physique, je n'étudie pas dans la section - 0 heure,

2 - exercice physique uniquement - 2 heures,

3 - entraînement physique, section et repos actif - 3-5 heures,

4 - section entraînement physique et entraînement physique général - 5-7 heures,

5 - éducation physique, sport. section, etc. - plus de 7 heures.

A quel âge faites-vous régulièrement des exercices matinaux ?

1 - préscolaire, 2 - ml. école, 3 - mercredi. école, 4 - st. école, 5 - je ne le fais pas.

À quelle fréquence faites-vous des exercices le matin ?

1 - quotidiennement, 2 - tous les deux jours, 3 - pas régulièrement.

Quelles procédures de durcissement effectuez-vous ?

1 - arrosage d'eau froide, 2 - bains d'air froid,

3 - natation hivernale, 4 - je ne le fais pas.

Visitez-vous les bains publics (sauna), à quelle fréquence (régulièrement) ?

1 - Je n'y vais pas, 2 - une fois par semaine, 3 - une fois toutes les deux semaines, 4 - pas régulièrement.

Adhérez-vous à une certaine routine quotidienne ?

1 - oui, 2 - non.

Fumez-vous?

1 - non, 2 - occasionnellement, 3 - oui.

A quel âge fumez-vous régulièrement ?

1 - ml. école, 2 - mercredi. école, 3 - st. école, 4 - Je ne fume pas.

Vos parents fument-ils ?

1 - les deux, 2 - la mère, 3 - le père, 4 - ne fumez pas.

Est ce que tu bois de l'alcool?

1 - non, 2 - occasionnellement, 3 - régulièrement.

Vos parents boivent-ils de l'alcool ?

1 - les deux, 2 - mère, 3 - père, 4 - ne pas utiliser.

Formulaire d'évaluation de la santé

Ils ont un effet curatif sur le corps humain. Ce fait est connu depuis l’Antiquité. Le fait que l'exercice physique soit d'une grande importance dans la lutte contre la maladie et prolonge notre vie a été souligné par les déclarations de nombreuses générations de philosophes et de médecins. Par exemple, Aristote a soutenu qu'un organisme vivant a un besoin constant de bouger et que rien ne détruit autant une personne que l'inaction physique.

Faire du sport est un moyen de guérison très puissant. Une bonne organisation du processus d'entraînement vous permet d'améliorer le développement physique, d'augmenter les performances et d'activer le fonctionnement de tous les systèmes du corps.

Un autre paramètre de maîtrise de soi est la qualité et la durée du sommeil. C'est pourquoi le journal de l'athlète reflète les processus d'endormissement et de réveil, ainsi que les caractéristiques du sommeil (intermittent, agité, etc.). Ce paramètre est très important pour le stagiaire. Après tout, c'est pendant le repos nocturne que les processus de récupération sont activés dans le corps humain. Les troubles du sommeil, à leur tour, ont un impact négatif sur le système nerveux central et sur la santé de l’athlète.

La maîtrise de soi pendant l’exercice physique doit également évaluer un indicateur de l’état du corps tel que la performance. Il peut être bon, satisfaisant ou réduit. En règle générale, la note la plus élevée pour ce paramètre peut être attribuée si vous vous sentez bien et dormez bien. Cependant, ce n'est pas toujours le cas. Parfois, un athlète, même s’il se sent bien, connaît une baisse de performance. Si un tel phénomène et une réticence à pratiquer une activité physique durent plusieurs jours de suite, vous devez alors en informer l'entraîneur et en même temps consulter un médecin. Une mauvaise santé peut être le résultat d’un surmenage.

L'état du corps est également caractérisé par l'appétit. Ce paramètre est particulièrement important dans les cas où la maîtrise de soi s'exerce pendant l'exercice physique. Un bon appétit indique un métabolisme normal dans le corps. Au contraire, l'absence de besoin de manger le matin, ainsi que dans les 2-3 heures suivant l'entraînement, laisse supposer la présence de troubles du fonctionnement de certains organes.

Dans le processus d’auto-surveillance pendant l’exercice physique, l’athlète doit également faire attention à la transpiration. C'est un phénomène normal, qui indique également l'état du corps. Avec un bon entraînement musculaire, la transpiration diminue. Son niveau accru associé à une forme athlétique élevée indique un excès de fatigue.

En plus des données subjectives ci-dessus, le journal d'autosurveillance reflète également des paramètres tels que la fréquence respiratoire et le pouls, ainsi que les mesures de poids. Ils peuvent être utilisés pour juger du travail du cœur et du système vasculaire, de l'intensité de la charge et de l'état général du corps.

L’importance de la maîtrise de soi lors de la pratique d’un exercice physique est grande. Les données obtenues constituent un matériel utile qui permet à l'athlète et à l'entraîneur d'analyser les cours et, si nécessaire, d'ajuster le plan d'entraînement. Cependant, il convient de garder à l’esprit que même la maîtrise de soi la plus approfondie et la plus scrupuleuse ne peut remplacer le contrôle des médecins.

Pour ceux qui dispensent une formation indépendante

Les techniques de maîtrise de soi pendant l'exercice physique ne doivent pas être utilisées uniquement par les athlètes. Ils sont également importants pour ceux qui s'intéressent simplement à la natation, au cyclisme, à la course à pied, etc. Les données obtenues lors de la maîtrise de soi dans ce cas sont également enregistrées dans un journal, qui présente quelques différences par rapport au journal de l'athlète.

Il est recommandé à ceux qui s’adonnent à un entraînement physique de manière indépendante d’enregistrer non seulement des informations sur le travail musculaire effectué et la réaction du corps qui en résulte. Ce journal reflète également les données au repos.

Contrôle de la taille et du poids

La forme et les performances du corps humain subissent des changements tout au long de sa vie. Mais ce processus peut être observé particulièrement activement pendant l'entraînement. Les méthodes de maîtrise de soi pendant l'exercice physique, qui déterminent les caractéristiques et le niveau de développement du corps, comprennent la détermination de normes anthropométriques, d'indices et de corrélations. Les données obtenues permettent d'identifier les changements dans le développement physique dus à l'entraînement.

Afin d'exercer la maîtrise de soi lors d'un exercice physique indépendant, il est nécessaire de prendre des mesures anthropométriques de la circonférence de la poitrine, de l'abdomen, de la taille, du bas de la jambe et de la cuisse à une certaine fréquence (mois, semaine, etc.), ainsi que enregistrer le poids corporel. Il est recommandé d'enregistrer la force musculaire de la main, ainsi que la quantité de graisse corporelle, dans le journal d'auto-surveillance.

Lors de l'autosurveillance lors d'un exercice physique indépendant, il est important de surveiller des caractéristiques telles que la longueur et le poids du corps. Ces indicateurs sont les plus importants.

Il convient de garder à l’esprit que la plus grande croissance chez l’homme est observée le matin. Après un entraînement intense, ainsi que le soir, la longueur du corps diminue de deux centimètres ou plus. Ainsi, lors d’exercices avec une barre, les disques intervertébraux se compactent. Cela provoque une diminution de la taille de l'athlète de 3 à 4 centimètres.

Quant au poids corporel, cet indicateur objectif de l'état du corps évolue également au cours de l'activité physique. Ceci est particulièrement visible dans les premiers stades du sport. Les changements de poids corporel se produisent en raison de la combustion des graisses et de la libération d'un excès d'eau. Après cela, le poids se stabilise. Les autres valeurs de cet indicateur anthropométrique dépendront de l'orientation de la formation. Le poids corporel d’un athlète peut diminuer ou augmenter. Une personne qui exerce la maîtrise de soi au cours d'un exercice physique indépendant est capable d'analyser son entraînement. Ainsi, si le corps reçoit des charges légères, le poids corporel diminue dans les trois cents grammes. L'intensité moyenne de l'exercice vous permet de vous débarrasser de 400 à 700 g. Une charge lourde entraîne une perte de poids de 800 g ou plus.

Le poids corporel peut également être contrôlé à l'aide de l'indice de Broca-Brugsch. Le poids corporel, selon cet indicateur, est égal à la taille du corps humain, réduite de cent.

Lors de l'auto-surveillance de l'état du corps lors d'un entraînement sportif, l'indice poids-taille Quetelet peut être utilisé. Pour le calculer, vous devez diviser le poids corporel par la taille. La norme est considérée comme une condition lorsque par centimètre de taille est calculé de 350 à 400 g de poids chez l'homme et de 325 à 375 g chez la femme.

Autres indicateurs du développement physiologique

Lors de la maîtrise de soi, il est important de mesurer le tour de poitrine. Son bon développement est un gage de bonne santé. Vous devez l'étudier au repos, en mesurant cet indicateur à la fois lors de l'inspiration et de l'expiration. La différence entre les valeurs obtenues n'est rien de plus que cela dépend du type de respiration et de développement musculaire.

Lors de l'exercice de la maîtrise de soi pendant le sport, il est nécessaire de mesurer la force musculaire des bras. Pour cela, il existe un appareil spécial appelé dynamomètre. Les indications de la force musculaire des bras dépendent directement du tour de poitrine, du poids corporel, etc. En règle générale, la force des bras des hommes représente 60 à 70 % du poids corporel et celle des femmes de 45 à 50 %.

Lors de la maîtrise de soi, la force musculaire est également mesurée. C'est la force des muscles extenseurs de la colonne vertébrale. Sa valeur dépend directement de l'âge et du sexe, de la profession et du poids corporel.

L'autosurveillance de l'étudiant comprend également la spirométrie. Dans ce cas, la capacité vitale est mesurée - le volume d'air expiré par les poumons. Les valeurs de cet indicateur caractérisent l'élasticité du tissu pulmonaire et la force des muscles respiratoires.

Contrôle du fonctionnement des vaisseaux sanguins et du cœur

Lorsque vous faites de l'exercice, il est important de prêter attention à ce que vous ressentez. Il exprime la réponse des systèmes et organes du corps humain à l'activité physique. L'indicateur le plus important dans ce cas sont les indicateurs de modifications du fonctionnement des organes respiratoires, ainsi que des vaisseaux sanguins et du cœur.

Quelles sont les méthodes de maîtrise de soi lors de la réalisation d'exercices physiques dans ce cas ? Pour résoudre le problème d’une charge d’entraînement particulière, la tension artérielle est également mesurée. La performance d’une personne dépend en grande partie de ces indicateurs.

Rythme cardiaque

Quelles sont les méthodes de maîtrise de soi lors de l'exercice physique qui permettent de déterminer cette valeur ? Par exemple, pour mesurer la fréquence cardiaque au repos, le stagiaire doit être en position assise. Dans ce cas, il faut palper l'artère temporale, carotide ou radiale, en comptant les battements cardiaques pendant cinq secondes. Cela doit être fait deux ou trois fois de suite. Après réception des données, la valeur moyenne est multipliée par 12. Cela permet de connaître le nombre de battements cardiaques par minute. Chez les personnes non entraînées, la fréquence cardiaque est de 60 à 89 battements/min.

Le dépassement des limites normatives indique un risque de tachycardie, et un pouls plus rare peut indiquer une bradycardie. De plus, une fréquence cardiaque élevée (80-85 battements/min) au repos indique une fatigue du corps. Bien sûr, après l’entraînement, le pouls d’une personne augmente. Cependant, le corps devrait normalement consacrer cinq à dix minutes à se rétablir. Cette caractéristique indiquera une activité physique optimale.

La pression artérielle

Cet indicateur est objectif. Ce n'est un secret pour personne que certaines fluctuations de la pression artérielle indiquent le rythme de l'activité cardiaque.

Il existe différents types de maîtrise de soi lors d'exercices physiques, utilisés dans la pratique sportive, qui permettent d'évaluer l'état du corps. Parmi eux figurent des tests fonctionnels. Ainsi, lorsque vous le faites vous-même, il est recommandé de faire vingt squats en une demi-minute. Après cela, le stagiaire doit s'asseoir tranquillement pendant 3 minutes. Une fréquence cardiaque de 100 à 130 battements/min après une activité physique indiquera un faible niveau de charge, 130 à 150 battements/min indiquera une intensité moyenne.

Parfois, le pouls avec cette méthode de maîtrise de soi peut augmenter jusqu'à 150-170 battements par minute. Cet indicateur est typique de la charge maximale. Les valeurs obtenues sont un excellent guide pour la maîtrise de soi.

État du système nerveux

Le système nerveux central est le plus complexe de tous les systèmes du corps. Il se compose de centres sensoriels cérébraux conçus pour analyser les changements dans l’environnement externe et interne. Ce sont eux qui contrôlent toutes les fonctions du corps humain. La tâche principale du système nerveux central est de transmettre avec précision et rapidité les informations nécessaires. Le fonctionnement de ce système doit également être vérifié lors de l’autosurveillance sportive. Il existe une méthode pour cela. Les résultats d'une telle étude reflètent l'excitabilité du système nerveux central.

Pour obtenir les données nécessaires, une personne doit s'allonger, se reposer pendant 5 à 10 minutes et compter son pouls. Ensuite, vous devez vous lever et mesurer votre fréquence cardiaque en position debout. La différence des valeurs de fréquence cardiaque sur une minute indiquera l'état du système nerveux central. Ainsi, avec une excitabilité faible, cette valeur sera de 0 à 6, avec une excitabilité normale - de 7 à 12, et avec une excitabilité vive et augmentée, respectivement, de 13 à 18 et de 19 à 24 battements par minute.

L'autosurveillance du fonctionnement du système nerveux est également recommandée à travers l'observation de la réaction cutanée-vasculaire de l'organisme. Elle est déterminée en frottant plusieurs fois la peau avec n'importe quel objet non pointu. Si le point de pression devient rose, cette réaction indiquera que la réponse vasculaire du corps se situe dans les limites normales. Une coloration blanche ou rouge de la zone cutanée indiquera une innervation élevée ou accrue des vaisseaux cutanés, généralement observée en cas de surmenage, de maladie ou lorsqu'elles ne sont pas complètement guéries.

Pour auto-surveiller le fonctionnement du système nerveux central lors de la réalisation d'exercices physiques, vous pouvez procéder comme suit :

• Test de Romberg, qui détecte le déséquilibre ;
• Test Yarotsky, qui détermine la limite de sensibilité de l'appareil vestibulaire ;
• test doigt-nez.

Application des règles d'hygiène

Chacun, en plus de la maîtrise de soi sur la réalisation des exercices sportifs, doit être capable de bien organiser son travail et son repos. En d’autres termes, respectez les règles d’hygiène personnelle. Ce concept comprend un certain nombre de facteurs, à savoir :

• maintenir une routine quotidienne;
• régime équilibré;
• hygiène du corps, des chaussures et des vêtements ;
• rejet des mauvaises habitudes.

Le strict respect de toutes ces règles est un facteur important pour maintenir des performances normales et maintenir la santé.

Il y a des gens volontaires qui ne pensent même pas à développer la maîtrise de soi, et il y a ceux pour qui le manque de cette qualité devient un réel problème. Considérons dans l'article ce que c'est et comment cela peut être réalisé et développé.

Définition et fonctionnalités

La maîtrise de soi est une manifestation de la volonté humaine, un trait de caractère et un mode de vie. Tout le monde ne naît pas naturellement avec cette qualité. En règle générale, il se forme tout au long de la vie. Mais souvent, le développement ne se produit pas du tout si une personne ne fait pas d’effort.

En termes simples, la psychologie de la maîtrise de soi est la capacité de se contrôler, de s'habituer à la routine et aux activités quotidiennes. Cette qualité inclut également la lutte contre la paresse. Mais le principal avantage est qu’une personne peut se contrôler lorsque les choses ne se passent pas comme prévu ou que d’autres personnes l’éliminent presque.

La maîtrise de soi aide également une personne en tant qu'individu à aller vers son objectif et à atteindre plus que les personnes détendues qui ont du mal à se ressaisir. Et cela affecte également grandement l’estime de soi pour le mieux.

Exemples

Il existe de nombreux exemples de maîtrise de soi dans les manuels d’études sociales. Les écoliers étudient généralement cela dans le cadre d'un cours général. Mais force est de constater que l’on peut commencer à réfléchir à l’acquisition de cette qualité dès l’adolescence.

Exemples très clairs :

• La personne comprend qu’elle a besoin de lire un livre/de faire ses devoirs/de finir son travail, mais elle ne l’a toujours pas fait. La maîtrise de soi, c'est lorsqu'il peut s'interdire de se promener avec des amis ou de regarder la télévision sans réfléchir si des activités planifiées plus importantes n'ont pas été commencées.
• Un ami crie après un autre, mais le second a la volonté de se contrôler pour ne pas « exploser » aussi. C’est ce qu’on appelle la maîtrise de soi du comportement.
• Le salarié ne retarde jamais son travail et se déroule strictement selon le plan, sans s'en écarter en aucun cas. Un exemple de maîtrise de soi en tant que contrôle interne de l'individu inclut également la capacité de s'organiser et de refuser l'oisiveté, les passe-temps irréfléchis et bien plus encore.

• Et cela peut aussi inclure, par exemple, lorsqu'une personne commence à faire de l'exercice régulièrement (courir le matin, aller à la salle de sport, etc.). Il convient de convenir qu'il s'agit toujours d'une manifestation de volonté, car si une personne n'a jamais fait cela auparavant à cause de la paresse, mais a voulu et a pu se surmonter, alors elle a quitté sa zone de confort et a développé la maîtrise de soi.

Exemples tirés de la littérature

Peut-être que dans les œuvres littéraires, il y a beaucoup d'intrigues visuelles vives où le héros a développé sa volonté, s'est amélioré ou, au contraire, est tombé dans l'autodestruction. De tels exemples se retrouvent le plus souvent dans la fiction, dont la base est la lutte avec soi-même.

Par exemple, il est très visible dans l’œuvre « Oblomov » d’Ivan Gontcharov que les deux personnages principaux sont opposés : Stolz est plein de maîtrise de soi, mais son ami Oblomov n’a pas pu trouver le noyau et l’énergie en lui-même.

Comment développer la maîtrise de soi ?

Pour chaque personne, le chemin vers le développement de sa personnalité est individuel. Mais il existe un certain nombre de points et de façons de développer la maîtrise de soi.

Vous pouvez commencer à faire du sport et à prendre soin de votre santé si vous ne l’avez jamais fait auparavant, mais si vous le souhaitez. Cela sera non seulement bénéfique pour le corps, mais aidera également à développer un noyau et un courage particuliers.

Ce serait également une bonne idée de créer une routine quotidienne. Cela ne sert à rien de devenir un oiseau de nuit ou un alouette si vous n’en êtes pas un, mais dormir suffisamment est tout simplement nécessaire. Par conséquent, même si vous avez l’habitude de dormir pendant 4 à 5 heures et que vous vous sentez privé de sommeil, vous devez faire preuve de maîtrise de soi et surveiller votre routine.

Un autre excellent exercice est le comptage habituel jusqu'à 10/50/100, lorsque l'ambiance est telle que vous voulez vous disputer avec quelqu'un, vous disputer, crier. En gros, le contrôle des émotions est aussi une qualité de vie importante et utile.

Mais en général, la capacité d’une personne à faire ce qui est nécessaire contre sa volonté est très efficace pour développer la maîtrise de soi. Par exemple, forcez-vous à vous lever le matin, à aller courir, à faire immédiatement les choses importantes et ensuite seulement à vous laisser du temps pour vous reposer après tout. Fixer des objectifs et des plans plus larges, par opposition à une liste de tâches quotidiennes, sera également très utile. Mais nous devons également faire des efforts pour que ce que nous prévoyons ne reste pas un rêve, mais se réalise tôt ou tard.

La méthode suivante ne convient pas à tout le monde. C'est la méditation. Quelqu'un en devient plus irritable et ne voit pas l'intérêt d'une activité qui ne fait que prendre du temps et n'apporte aucun bénéfice. Mais beaucoup de gens notent qu'une telle unité avec eux-mêmes les aide à se concentrer, à rassembler leurs pensées et à se calmer. Ainsi, la méditation convient aux personnes qui sont très rarement seules et qui sentent qu'elles ont un excès de communication et qu'il n'y a pas de repos dans la solitude. Après tout, il n’y a vraiment rien de mal à passer quelques minutes par jour à la maison dans un état de détente.

Comment les parents peuvent-ils aider leurs enfants à développer la maîtrise de soi ?

Il y a beaucoup de débats sur ce qui a la plus forte influence sur le développement de la volonté d’une personne : les gènes, l’éducation ou la personne elle-même en tant qu’adulte. Personne ne pourra jamais répondre à cette question, car c’est différent pour chacun, mais les parents peuvent aussi apporter leur contribution.

Pour la jeune génération (écoliers), la technique de maîtrise de soi suivante convient : lorsque vous résolvez des exemples de mathématiques et effectuez d'autres exercices, essayez de ne pas vous dérober, mais complétez tout jusqu'au bout. Il est important que les parents surveillent cela, mais ne le forcez en aucun cas si vous sentez que votre enfant est agité et n'aime pas vraiment faire ses devoirs. Vous pouvez essayer de motiver votre enfant ou de le récompenser s'il parvient à se ressaisir.

Cela s'applique non seulement aux études, mais aussi à la routine quotidienne, au mode de vie sain, à la planification d'objectifs et bien plus encore. Mais cela ne sert à rien d'insister sur des projets à long terme, car parfois les enfants ne pensent même pas à la personne pour qui ils travailleront, au chemin qu'ils choisiront dans la vie, etc. Il est également important que les parents s'assurent que leur enfant ne le fasse pas. Je ne me suis pas impliqué en mauvaise compagnie et je n’ai pas acquis de mauvaises habitudes, je n’ai pas commencé à m’autodétruire.

Livres sur le développement de la volonté

Il existe de nombreux manuels sur le développement personnel. Une partie importante d'entre eux vise spécifiquement la motivation afin de vaincre la paresse, de développer des qualités utiles et, surtout, la maîtrise de soi :

• Kelly McGonigal, Volonté. Comment se développer et se renforcer.
• Brian Tracy, sortez de votre zone de confort. Changer votre vie. 21 méthodes pour augmenter l'efficacité personnelle.
• Sharon Melnick, « ​​Résilience ».
• Dan Dubravin, La psychologie des émotions : les sentiments sous contrôle.
• Walter Mischel, Développer la volonté.
• Heidi Grant Halvorson, La psychologie de la réussite.

Au lieu d'une conclusion

Il existe de nombreux exemples de maîtrise de soi dans nos vies. Pour certains, cela reste incompréhensible, mais il faut rappeler que développer la volonté et se dépasser est plus que possible avec de l'envie et de la persévérance. Mais il ne faut jamais se forcer.