Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids : comment créer un régime. Une alimentation saine pour toute la famille : choisir des aliments sains et créer un menu pour chaque jour Comment assurer une bonne alimentation

Une bonne alimentation est-elle un régime ? Pas du tout, un régime est une cure de courte durée de restriction alimentaire sévère visant à perdre un certain nombre de kilos. Les associations avec celui-ci ne sont pas des plus agréables : sensation constante de faim, vertiges, mauvais état de la peau et des cheveux. De plus, lorsque le cours se termine (ou est interrompu en raison d'une panne), tous les kilos perdus difficilement reprennent leur place. Il est difficile de qualifier de rationnelle cette méthode de lutte contre le surpoids. Non, une bonne nutrition est un nouveau mode de vie qui n'est pas inconfortable et à court terme. Changer vos habitudes alimentaires entraîne une normalisation du métabolisme, ce qui signifie que votre poids reviendra progressivement à la normale.

Comment s'entraîner à bien manger

Donnons une définition approximative du concept en question afin de mieux naviguer dans le sujet de l'article. Ainsi, une bonne nutrition est une alimentation complète et équilibrée, composée de produits naturels et de haute qualité qui fournissent à l'organisme une gamme complète de protéines, de graisses, de glucides, de vitamines et de minéraux, c'est-à-dire qu'ils satisfont tous ses besoins et lui profitent.

Pour analyser votre menu et passer à une alimentation saine, vous devez comprendre quelques règles :

Nous sommes ce que nous mangeons

En effet, il est très difficile de percevoir un concept aussi abstrait qu'une bonne nutrition. « Menu du jour » semble beaucoup plus simple. Nous allons certainement examiner en détail votre alimentation, mais pour l'instant, examinons les caractéristiques de la structure. Elle repose sur le principe de diviser tous les produits en groupes qui vous permettront de créer une alimentation optimale tout au long de la journée.

Il faut regarder la pyramide de bas en haut. La base est constituée des aliments qui doivent être consommés quotidiennement en quantité suffisante. Il s'agit de pain à grains entiers, de flocons d'avoine, de riz et de pâtes à base de blé dur. C’est la base sans laquelle il est impossible d’inclure dans la journée des aliments qui fournissent à l’organisme des glucides complexes, c’est-à-dire une source d’énergie importante. Les aliments à base de céréales complètes fournissent à l'organisme les fibres et les vitamines B nécessaires. Beaucoup de gens pensent que manger du pain entraîne une prise de poids, mais en réalité, cela n'est pas vrai à moins d'y ajouter de grandes quantités de beurre, de sel, de sauces grasses ou de fromage.

Le bloc suivant de la pyramide comprend les légumes. C'est une source de fibres et de vitamines, dont beaucoup apportent des protéines à l'organisme. L'absence totale de matières grasses permet de consommer ces produits pratiquement sans aucune restriction. À propos, les pommes de terre sont également très bénéfiques pour le corps, car elles contiennent le maximum de nutriments. Il est très important de consommer des jus de légumes. Les fruits sont sur le même pied d’égalité avec les légumes. Il est difficile d’imaginer une bonne alimentation pour les filles sans ces produits savoureux et sains. Les fruits sont une source de vitamines et de micro-éléments, sans lesquels il est difficile d'avoir une belle peau, des cheveux et des ongles sains. Les fruits sous toutes leurs formes sont utiles. Vous pouvez manger frais ou congelé, séché ou en conserve.

Le bloc suivant est l'élément le plus important du régime alimentaire, car les protéines sont responsables d'un grand nombre de processus métaboliques se produisant dans le corps. Une bonne nutrition pour les filles doit inclure de la viande et du poisson, des noix et des œufs, des haricots et des haricots. Ce sont également des sources essentielles de fer, de zinc et de vitamines B. Ce bloc comprend un autre grand groupe - le lait et les produits laitiers fermentés - une source essentielle de calcium, de protéines et de vitamine B12. Il convient de garder à l'esprit que vous devez choisir des variétés faibles en gras, car elles contiennent un minimum de calories et un maximum de nutriments. N'oubliez pas que nous discutons d'une bonne nutrition. Le dîner en particulier doit contenir un minimum d'aliments riches en calories.

Enfin, le sommet de notre pyramide est constitué des graisses, des huiles et des sucreries. Aliments riches en calories et très nutritifs. Il devrait y en avoir le moins possible dans l'alimentation, même s'il ne faut pas les refuser du tout.

Régime journalié

Pour rendre la conversation sur une bonne nutrition plus substantielle, donnons un exemple que vous pouvez suivre tous les jours, bien sûr, avec des ajustements. La première règle d’une alimentation saine est de prendre un petit-déjeuner copieux. Une excellente façon de commencer la journée serait un petit morceau de viande, une portion de riz et une tasse (200 g) de salade de légumes. Vous pouvez terminer votre repas avec une tasse et quelques autres fruits. Vous pouvez proposer une autre option : poitrine de poulet au fromage, pommes de terre bouillies et thé aux fruits.

Une orange, un pamplemousse ou une poignée de noix peuvent constituer une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner. Mais le déjeuner est un repas complet à ne pas sauter. En option, vous pouvez proposer quelques toasts avec du poisson au four et de la salade verte. La deuxième option pourrait être une portion de riz brun avec des légumes cuits à la vapeur. Vous pouvez choisir du thé à la menthe ou de l'eau plate. Une conversation sur une bonne nutrition touche nécessairement à la régularité de la prise alimentaire. En effet, plus le régime est suivi attentivement, plus le métabolisme est restauré rapidement, ce qui signifie qu'il n'y aura aucun problème de surpoids. Par conséquent, vous ne devez pas non plus sauter le goûter de l'après-midi. En même temps, cette collation ne doit pas être lourde. Le kéfir ou le yaourt sont parfaits pour une collation l'après-midi.

Passons maintenant au repas, autour duquel il y a beaucoup de controverses, mais le dîner n'annule pas une bonne nutrition. Une autre chose est que la teneur en calories des aliments consommés le soir ne doit pas être trop élevée. Une excellente option serait avec du pain grillé ou 150 à 200 g de fromage cottage faible en gras.

Veuillez noter qu'il s'agit d'un régime destiné à la personne moyenne. Il peut être complété par des légumes et des fruits, des noix et des baies. Mais si votre objectif est de perdre du poids, alors votre alimentation doit être ajustée en fonction de vos objectifs. Car manger sainement et perdre du poids ne sont pas synonymes, comme beaucoup ont l’habitude de le penser.

et perte de poids

Quel est le lien entre une bonne alimentation et la perte de poids ? En fait, une alimentation saine implique le bon fonctionnement du corps et la prévention de la prise de poids excessive, mais il existe des systèmes distincts pour perdre du poids. Cependant, de nombreuses personnes confirment qu'il est facile et agréable d'y adhérer) suggère d'éliminer les aliments gras et malsains, comme les fast-foods, les sodas et bien d'autres qui contribuent au développement de l'obésité. Éliminer ces aliments et les remplacer par des fruits et légumes entraînera une perte de poids progressive.

Autrement dit, une bonne nutrition n'est pas un système pour perdre du poids, mais vous ne devriez pas y renoncer et rechercher sur Internet des régimes nouveaux qui promettent une perte de poids rapide. Parce qu’ils violent tous la règle principale. Pour des résultats durables, vous n’avez pas besoin d’un régime à court terme, mais d’un nouveau mode de vie. Par conséquent, les principes d’une alimentation saine que nous avons cités ci-dessus devraient également être présents dans le système de perte de poids. Il ne devrait y avoir qu'une seule différence : pour perdre du poids, vous devez réduire la teneur en calories de votre alimentation quotidienne.

Ce qu'est une bonne nutrition est plus ou moins clair. Les avis de personnes qui ont complètement restructuré leur alimentation conformément à ses principes indiquent que leur bien-être s'est considérablement amélioré et qu'elles n'ont pas à souffrir du manque de plats intéressants, car vous pouvez proposer de nombreuses collations étonnantes. , desserts et autres gourmandises à base d'aliments sains et nécessaires à l'organisme.

Ce que vous devez savoir si vous envisagez de perdre du poids

Il est très important de fixer immédiatement des objectifs et des priorités. Il est préférable de conclure un contrat écrit avec vous-même indiquant la durée et le nombre de kilos que vous souhaitez perdre du poids. Sur cette base, nous formulons un régime, sans oublier une bonne nutrition. Une photo prise avant le début du cours vous aidera à rester sur la bonne voie pour atteindre votre objectif. Calculez l'apport calorique maximum à l'aide de la formule suivante :

Pour les hommes : 66 + (13,7 x poids corporel) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années).

Pour une femme, la formule est légèrement différente : 655 + (9,6 x poids corporel) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années).

Vous obtenez un nombre qui reflète votre métabolisme réel. Il faut maintenant multiplier le résultat par un coefficient égal au niveau d'activité physique. Avec un mode de vie sédentaire, il est égal à 1,2, mais si vous faites des exercices légers 1 à 3 fois par semaine, multipliez par 1,375. Un exercice intense 3 à 5 fois par semaine équivaut à un coefficient de 1,55 et une activité physique intense quotidienne est égale à 1,725. Le chiffre obtenu est le nombre de calories que votre corps brûle par jour. Si vous avez besoin de perdre du poids, ce montant doit être réduit parallèlement à une augmentation du niveau d'activité physique.

Lorsque vous choisissez un régime pour vous-même, assurez-vous de consulter un nutritionniste et, bien sûr, n'oubliez pas une bonne nutrition. Les photos avant et après seront une excellente incitation à continuer à s’y tenir. Mais malgré le fort désir de perdre du poids, vous devez surveiller le moindre changement dans votre ressenti. Si vous avez commencé à mal dormir, de l'irritabilité ou des maux de tête sont apparus, votre santé et l'état de votre peau se sont fortement détériorés - ce sont autant de signes certains que votre alimentation n'est pas équilibrée. Cela signifie que vous vous privez des éléments nécessaires. Seul un médecin peut créer le régime optimal pour la journée. Il est facile de s'en tenir à une bonne nutrition ; un tel régime ne provoque pas de détérioration de votre santé et ne vous donne pas le sentiment de vous limiter en quoi que ce soit.

Régime approximatif pour une femme

Pour perdre du poids, il faudra limiter son apport calorique, ce qui implique de se serrer un peu la ceinture. Mais qu’est-ce qu’une bonne alimentation sans une alimentation variée et équilibrée ? Il est préférable de commencer la journée avec du porridge ; la bouillie d'avoine ou de millet cuite dans l'eau est excellente. Une pomme et un café au lait complèteront votre repas du matin. Ne sautez pas le deuxième petit-déjeuner, il faut éviter de trop manger au déjeuner. De plus, le corps s'habitue au fait que la nourriture arrive souvent et cesse de stocker les graisses dans les bacs, comme cela arrive avec des restrictions sévères et de longues pauses entre les repas. Un verre de kéfir et quelques abricots ou autres fruits conviennent pour le déjeuner.

Le déjeuner n'est pas moins important. Assurez-vous de cuire à la vapeur un morceau de poisson ou de viande. Une tasse de salade de chou ou une pomme de terre au four peut être ajoutée. Pour le goûter, il est préférable de privilégier une salade de légumes, par exemple des carottes et des olives râpées. Enfin, le dîner : ne sautez pas les aliments protéinés. Une poitrine de poulet mijotée avec des légumes vous sera utile.

Nous consolidons le résultat. L'essentiel est le système

En effet, organiser une bonne alimentation n'est pas une tâche difficile, l'essentiel est de continuer à y adhérer en permanence. Le plus important ici est de respecter le régime au quotidien, malgré le travail, les études et autres. Vous ne pouvez pas forcer le corps à mourir de faim ou l'habituer à la sensation de faim, car dans de telles conditions, il mettra en réserve tout morceau supplémentaire. N'oubliez pas la sensation de fatigue lors d'un régime. Ceci est le résultat du fait qu'un corps effrayé essaie de conserver toutes les substances utiles en ralentissant le métabolisme. En mangeant 4 à 6 fois par jour, vous faites savoir à votre instinct que tout est en ordre, avec ce régime votre métabolisme et votre poids sont normalisés. Vous pouvez créer vous-même un régime alimentaire approximatif et l'ajuster en cours de route.

Il est impératif de boire de l'eau

La clé d’une bonne nutrition est votre désir d’être en bonne santé et belle. Mais beaucoup de gens oublient la nécessité de consommer suffisamment de liquide. Essayez de réduire le thé et le café au minimum et buvez plutôt au moins 2 litres d’eau propre par jour. Cependant, vous n’avez pas besoin d’essayer de boire la totalité de la quantité d’un coup. Il est préférable d’avoir toujours une bouteille avec soi et de boire dès que l’on a soif.

Écoutez-vous

Même si un nutritionniste a développé pour vous une nutrition adaptée et détaillée pendant un mois, cela n’élimine pas la nécessité d’écouter les signaux de votre corps. Nous sommes habitués à manger parce que la nourriture est aromatique et attrayante, c'est-à-dire que manger en soi est un plaisir. Mais en fait, le corps sait maintenant ce dont il a besoin. Si vous avez une envie insupportable de sucreries, il se peut qu'en ce moment même, vous ayez un grand besoin d'énergie. Mais en même temps, mieux vaut s’autoriser un morceau de chocolat le matin plutôt qu’un gâteau gras.

Plus c'est simple, mieux c'est

Rappelez-vous ce que mangeaient nos grands-parents. Il s'agissait principalement de soupes et de céréales, de légumes, de poisson ou de viande. Aujourd’hui, nous sommes habitués aux plats, salades et sauces complexes et multi-ingrédients. Dans un tel saute-mouton des goûts, il est difficile de déterminer la teneur en calories d'un plat. Si vous décomposez un déjeuner composé de salade Olivier, de poisson avec sauce au fromage et pommes de terre et d'une tarte au chocolat avec thé en composants, vous en obtiendrez plus de 20, et chacun d'eux a besoin de ses propres enzymes pour se décomposer. C'est à cela que le médecin accorde une attention particulière lorsqu'il prépare une nutrition adéquate pour les filles. Le menu doit être le plus simple possible et les plats doivent être aussi légers que possible. Par exemple, il n'est pas nécessaire de verser en plus de la mayonnaise sur la poitrine de poulet et de la recouvrir de fromage - vous réduisez ainsi les propriétés bénéfiques des deux produits protéinés. Il est préférable de les diviser en deux repas différents. Cela s'applique également à la teneur en calories des aliments : si possible, il est toujours préférable d'éviter d'ajouter du beurre dans un plat et d'essayer de choisir du lait à faible teneur en matières grasses. Bien entendu, le corps a également besoin de graisses, mais en très petites quantités. Un petit morceau de beurre au petit-déjeuner couvrira entièrement vos besoins quotidiens.

Faites attention non seulement à la quantité, mais aussi à la qualité

En effet, l'une des règles d'une alimentation saine stipule que l'organisme doit recevoir une gamme complète de substances essentielles, protéines, graisses, glucides et microéléments. Pour que cela soit possible, la nourriture doit être fraîche et naturelle. Faites attention à la présence de conservateurs dans les aliments, et bientôt vous reviendrez au régime familier de nos ancêtres. Tout ce qui est vendu dans les supermarchés, emballé dans de belles boîtes, contient plus ou moins d'additifs, de stabilisants et d'autres composants inutiles, voire nocifs. Privilégiez donc les produits qui en contiennent des quantités minimes, voire pas du tout. En suivant cette règle, vous économiserez votre budget, car les légumes et fruits frais sont beaucoup moins chers que ceux en conserve, il en va de même pour la viande et les saucisses. Les aliments sains satureront rapidement le corps des substances nécessaires, ce qui signifie que vous ne serez pas dérangé par la sensation de faim simplement parce qu'il manquait un élément important dans votre alimentation.

Petites concessions

Une bonne nutrition n’est pas un régime, ce qui signifie qu’elle n’est pas limitée dans le temps. Par conséquent, les exigences alimentaires strictes (ne pas manger de pain ni de sucreries du tout) ne fonctionnent pas ici. La seule limitation est la consommation de restauration rapide, d’aliments très gras, excessivement sucrés et salés. Parallèlement, l'organisme a besoin de pain, de sucre et même de saindoux, qui possède également des propriétés bénéfiques, en quantité raisonnable. C’est pourquoi nous avons porté à votre attention la pyramide alimentaire au début de l’article. La base de la nutrition doit être constituée des ingrédients les plus utiles, et tout le reste peut servir de petit ajout. En suivant ce principe, vous vous épargnerez des tourments et des restrictions inutiles, et faire du sport neutralisera complètement ces excès.

S’en tenir à une alimentation saine peut sembler difficile au début. Il n'y a pas assez de ketchup et de mayonnaise, de soda et de saucisses, la nourriture semble fade. Mais alors vous commencez à ressentir de la légèreté, une bonne santé arrive et une indifférence totale face aux excès néfastes qui vous manquaient au départ. Soyez en bonne santé et belle !

Anna Mironova

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Il existe un grand nombre de régimes qui permettent de perdre du poids. Mais pour une raison quelconque, peu de gens pensent qu'il suffit d'aborder la question de la nutrition avec compétence et sagesse, et qu'aucune restriction ne sera simplement nécessaire. Il y a certaines règles à suivre pour ne pas pleurer sur la balance, et il y en a aussi. Comment bien manger ?

• Surveillez la taille de vos portions. Bref, mangez moins ! Et à la maison, lors d'une fête et dans la restauration publique. Refusez la salade lourde et remplacez-la par une salade légère. Et partagez le plat principal avec un ami.
• Évitez les grandes assiettes à la maison. Prenez une assiette plus petite. Et par conséquent, utilisez des portions plus petites. N’oubliez pas que le corps n’a pas besoin d’autant de nourriture que ce à quoi vous êtes habitué. De quoi vous sentir un peu rassasié.
• On mange beaucoup plus si on mange en regardant un film à la télé(un fait prouvé par les scientifiques). Apprenez à considérer le processus de nutrition comme le ravitaillement de votre voiture. De quelle quantité de carburant avez-vous besoin pour faire rouler votre voiture ? Nous avons fait le plein et c'est parti.
• Essayez de planifier votre menu au moins un jour à l'avance. Et encore mieux – pendant toute la semaine. La veille de votre journée de travail, pensez à quoi exactement vous allez nourrir votre corps ? Faites le plein de yaourt et de quelques fruits pour satisfaire votre faim en temps opportun et ne pas avoir à courir au magasin plus tard pour acheter des chips et des chocolats.
• Une fois que vous avez défini votre menu pour la semaine, respectez-le. Achetez tous les produits à l'avance. Collez votre menu au réfrigérateur et ne mangez que ce qu'il contient. Cachez les produits « supplémentaires » afin d'éviter la tentation de prendre quelques bagels de Cracovie ou un jambon fumé avant le dîner.
• Boire plus d'eau. C’est la base d’une bonne nutrition. Minimum un litre et demi par jour (les soupes, les jus, le thé et le café vont séparément).
• Assurez-vous de prendre le petit-déjeuner le matin. Le petit-déjeuner ne doit pas être copieux, mais il doit contenir les nutriments qui vous aideront à survivre jusqu'au déjeuner. Les produits laitiers et les fibres sont indispensables. Voir.
• Respectez strictement votre régime alimentaire. S'il reste encore quelques heures avant le déjeuner, mais que vous avez tout simplement une faim insupportable et que vous êtes prêt à courir chercher un hamburger, prenez une pomme, une poire ou une banane. Grignoter des fruits - cela ne fera aucun mal et la sensation de faim aiguë disparaîtra.
• Mangez beaucoup de légumes et de fruits. Tous les jours. A chaque repas. Les légumes verts les plus utiles sont le chou chinois, la laitue, la roquette, le brocoli, les concombres, les courgettes, le céleri, etc. Ils contiennent le maximum de vitamines essentielles et assurent le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
• Évitez les fruits au sirop(en conserve) et jus de fruits bon marché. Réduisez votre consommation de sucre avec du thé et du café. Si possible, remplacez les sucreries par des fruits, des fruits confits, des fruits secs et du chocolat noir.
• Réduisez votre consommation de sel. Dans certains cas, refusez-le complètement. Par exemple, une salade de légumes assaisonnée d'huile ne souffrira pas du tout du goût du manque de sel. Encore une fois, un œuf à la coque peut être consommé sans sel.
• Éliminez les mauvais glucides(sucre, riz, farine) et introduisez-y des aliments sains (fruits et légumes, légumineuses, pain complet).
• N'oubliez pas les fibres ! La quantité minimale par jour est d'environ trente g. Recherchez-le dans les céréales complètes et les fruits et légumes.
• Remplacez les graisses malsaines par des graisses saines– pour les fruits à coque et les avocats, l’huile d’olive et les graines de courge, le poisson, etc. Réduisez, si possible, la consommation de viande rouge, de produits à base de lait entier, ainsi que d’aliments frits, de biscuits, de margarine, etc.
• Les protéines sont essentielles. C'est la source de notre énergie. Recherchez-le quotidiennement dans le poisson, les haricots, les noix, les œufs et le tofu.
• Vitamine D et calcium(produits laitiers, haricots, légumes-feuilles) - vous ne pouvez pas vivre sans eux.
• Évitez strictement la restauration. Cuisinez-le vous-même ! Pas de produits semi-finis, mais « premier, deuxième et compote ». Vous pouvez le préparer à l’avance et le mettre au congélateur, cela vous fera gagner du temps. Et l’argent – ​​encore plus.
• Consommez des aliments riches en calories uniquement dans la première moitié de la journée. Dans le second, seulement les poumons.
• Pendant la journée, essayez de brûler plus de calories que vous n’en consommez par jour. Tenez un carnet pour la première fois pour voir les « revenus et dépenses » des kilos en trop.
• Évitez le gras-sucré-épicé-salé.
• Toute restriction alimentaire n’a aucun sens sans activité physique. Si vous ne voulez pas devenir une vieille femme à l’avance, combinez une bonne alimentation avec une bonne activité physique. Ainsi, votre peau ne s’affaissera pas et vos muscles ne faiblissent pas.

Quelle est la bonne chose à manger au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner ?

Que manger au petit déjeuner

Ce regain d'énergie est la base de toute la journée. Le petit-déjeuner n'est pas stocké sur les hanches et est transformé en énergie propre. Conditions requises pour un bon petit-déjeuner :

• Petits pains, sandwichs, toasts et croissants - sortis. Ils ne font que fatiguer le corps qui, après un tel petit-déjeuner, veut se recoucher.
• Les légumineuses au petit-déjeuner sont trop nombreuses . L'exception est le sarrasin.
• La partie principale du petit-déjeuner devrait être constituée de fruits. Surtout en été. En hiver, vous pouvez les remplacer par des fruits secs.
• Doit être inclus dans votre repas du matin yaourt, lait fermenté cuit au four ou fromage cottage .
• Le lait pur au petit-déjeuner ne peut être consommé qu'avant six heures du matin. Par exemple, avec la cannelle, cela donne de la vigueur.
• Petit déjeuner idéal – salade de fruits , assaisonné de yaourt ou de lait fermenté cuit au four. Vous pouvez également ajouter des baies et des noix.
• Pour le deuxième petit-déjeuner, vous pouvez manger du porridge (par exemple, des flocons d'avoine), des fruits et un petit morceau de chocolat noir.

Que manger pour le déjeuner

La plupart du temps, nous déjeunons très rapidement, sans vraiment réfléchir à ce que nous mangeons, et en jetant ce que nous avons sous la main dans le foyer. Parce que le travail attend. Et ce repas demande une approche sérieuse. Et bien sûr, les sandwichs ne conviennent absolument pas au déjeuner. En dernier recours, vous pouvez commander un déjeuner au bureau ou trouver une cantine proposant des déjeuners chauds. Conditions requises pour un bon déjeuner :

• Au déjeuner vous n'êtes pas obligé de vous limiter dans la nourriture , mais ce repas ne doit pas avoir lieu après deux heures de l'après-midi.
• Pour le premier plat, vous pouvez manger, par exemple, du bortsch, pour le second, un accompagnement de sarrasin et deux cents grammes de poitrine de poulet. N'oubliez pas la salade (légumes frais uniquement) et le pain sans levure. Pour le troisième - compote ou jus de fruits frais.
• Évitez les viandes fumées et frites au déjeuner . Remplacez-le par de la viande cuite à la vapeur et beaucoup de légumes.

Que faut-il manger pour le dîner ?

Comment se passe habituellement le dîner ? On mange beaucoup de tout (et certainement avec le dessert), après quoi on s'effondre sur le canapé devant la télé pour digérer toute cette abondance de nourriture. D'ailleurs, pendant que vous rentrez du travail, que vous préparez le dîner, que vous réunissez toute la famille à table, les aiguilles de l'horloge approchent avec confiance de dix heures du soir. En conséquence, nous passons la nuit à digérer les aliments au lieu de nous reposer. Alors, comment cela devrait-il être ? Conditions requises pour un bon dîner :

• Le dîner doit être léger. L’heure optimale pour dîner est au plus tard quatre heures avant le coucher. De préférence vers six heures du soir.
• Pour dîner tu ne devrais pas manger de légumineuses – ils doivent être consommés dans la première moitié de la journée.
• Les meilleurs plats pour le dîner sont légumes cuits à la vapeur ou crus . Certainement pas de la viande et des frites et un énorme morceau de gâteau.
• Vous pouvez boire du lait chaud avant de vous coucher , assaisonné d'une cuillère de miel - il favorise un sommeil réparateur et un endormissement rapide.

Menu correct pour la journée

Depuis le matin:
Un verre d'eau immédiatement après être sorti du lit. Prenez cette habitude.
Petit-déjeuner :

• Quelques pains secs.
• Salade de fruits au yaourt.
• Ou une salade de légumes à l'huile végétale.
• 100 g de fromage cottage (fromage).
• Thé, café, peut-être avec du lait.

Déjeuner:

• 100 g de baies (fruits).
• Jus naturel.

Dîner:

• Soupe (maigre, poisson, soupe de purée de légumes ou bouillon faible en gras).
• Environ 150 g de poisson, dinde ou poulet (non frit). Au four ou en compote. Pas de peaux ou de croûtes « savoureuses » ! Par exemple, une brochette de saumon ou un ragoût de dinde.
• Salade (légumes frais uniquement !) avec de l'huile végétale (d'olive).
• Garniture – maximum quatre cuillères à soupe. Il est préférable de l’éviter complètement et de le remplacer par une plus grande portion de salade. Ou des légumes mijotés.

Goûter de l'après-midi:

• 100 g de baies ou de fruits.
• Thé-café, jus ou eau. Vous pouvez utiliser du yaourt faible en gras. Choisir.

Dîner:

• Quelques pains secs.
• Tous les légumes. Il vaut mieux suivre la « tradition » : légumes frais et huile végétale.
• 100 g de fromage ou de fromage cottage, plus un œuf à la coque.
• Poitrine de poulet (dinde) bouillie (cuit au four). Ou du poisson bouilli (ragoût).
• Boire en option.

Et la chose la plus importante à retenir : on mange seulement pour vivre, et non l'inverse.

Qu'est-ce que le régime PP ? Il s’agit avant tout d’une abréviation de « bonne nutrition ». L'idée de créer un tel régime est née dans le contexte de la diffusion de régimes spéciaux qui limitent légèrement ou excluent strictement la consommation de divers aliments et appellent, par exemple, à supprimer tous les glucides de l'alimentation, à ne manger que des liquides, ou mangez du riz bouilli sans sel pendant une semaine entière. De tels régimes sont nocifs pour la santé, mettent le système digestif et l'organisme dans son ensemble dans un état de stress et contribuent au retour rapide des kilos perdus après la fin des restrictions alimentaires.

Un régime alimentaire approprié, par essence, est conçu pour fournir au corps tous les nutriments et micro-éléments nécessaires et repose sur les principes d'une bonne nutrition. Cependant, le simple fait de bien manger dans le contexte de la mode des régimes est « démodé », et le PP (bonne nutrition) est présenté comme un « régime PP pour perdre du poids ».

Le PP vous aide-t-il à perdre du poids ?

Photo : Besedina Julia/Shutterstock.com

Sur fond d'engouement pour la restauration rapide, les produits semi-finis et l'abondance de sucreries industrielles, le PP contribue à revenir aux bases de l'alimentation fixées au niveau génétique. Une personne a besoin d'une certaine quantité de protéines, de graisses et de glucides par jour, la teneur calorique étant déterminée par la dépense énergétique de chaque organisme.

Toutes sortes d'aliments bénéfiques de la civilisation, riches en glucides et en graisses rapides, d'additifs qui stimulent l'appétit et de modifications du comportement alimentaire, contribuent à une augmentation rapide du poids corporel. Si vous suivez les principes du PP, le système de bonne nutrition, l'excès de poids ne s'accumule pas. Une diminution des réserves de graisse n'est facilitée que par une augmentation de la consommation énergétique, c'est-à-dire un stress physique sur le corps.

Il est tout à fait possible de perdre du poids avec du PP si l'alimentation quotidienne apporte moins de calories que ce qui est nécessaire aux processus physiologiques. Il existe deux options : bien manger, en respectant l'apport calorique quotidien du corps (calculé en fonction du rapport âge, taille, poids corporel, sexe et activité) et augmenter l'activité physique, ou réduire l'apport calorique.

Les meilleurs résultats sont obtenus chez ceux qui négligent une bonne nutrition avant le régime et sont nettement en surpoids. Le système repose sur le remplacement des aliments riches en calories et à faible valeur nutritionnelle par des aliments sains et sur l’élimination du grignotage. Cependant, le PP n'implique pas une restriction stricte des portions et des volumes de nourriture, il ne faut donc pas se laisser emporter par le remplacement d'un hamburger nocif par de la truite entière.

Si vous suivez les règles et calculez la teneur en calories du régime PP, cela permet de perdre du poids en moyenne de 4 à 6 kg par mois, en fonction des paramètres initiaux.

Le PP présente-t-il un avantage ?

Sans aucun doute, une bonne nutrition aide à maintenir et même à rétablir la santé. Le menu hebdomadaire contient des produits qui répondent aux besoins de l'organisme en nutriments, vitamines et minéraux.

Le régime alimentaire peut également comprendre des aliments et des plats qui contribuent à satisfaire des besoins accrus en certaines substances, masqués par le désir de manger de la « malbouffe ». Les chercheurs ont prouvé depuis longtemps que l'envie de certains types de plats et de produits ne signifie pas toujours un manque de micro-éléments contenus dans ces plats. Par exemple, l'amour pour les boissons gazeuses n'indique pas un manque de glucides, mais masque un manque d'apport en calcium provenant des aliments, et il faut le corriger non pas avec du Coca-Cola, mais avec des produits laitiers.

Remplacer les aliments permet de saturer votre organisme en micro-éléments essentiels et d'éviter les « pannes » de votre alimentation.

Régime « bonne nutrition » : perdre du poids correctement

Comme pour tout régime, populaire ou médical, il existe des principes de base. Ils ne contredisent pas les règles d’une alimentation saine ; au contraire, ils s’appuient principalement sur celles-ci. Certains principes doivent être ajustés en fonction des caractéristiques du corps et des nouvelles recherches en médecine et en nutrition. Cependant, ce régime permet des écarts mineurs et peut être adapté aux besoins d'une personne particulière.

Principes PP :

• exclusion des produits semi-finis, de la restauration rapide, des boissons gazeuses, des confiseries industrielles, des saucisses, des conserves, des chips, de presque tous les produits préparés à l'extérieur de la maison et n'ayant pas le bon ratio de protéines, graisses et glucides. Il est strictement interdit de manger des aliments contenant des additifs de glutamate, des substituts du sucre ou leur abondance ;
• restriction en sel;
• Chaque jour après le sommeil, vous devez tout d'abord boire lentement 200 à 300 ml d'eau tiède ;
• les plats sont préparés à la vapeur, au four, à l'ébullition, à l'étouffée. Les aliments frits sont interdits ;
• un cinquième de l’alimentation est constitué de fruits et légumes frais ;
• éliminer presque complètement les glucides rapides en les remplaçant par des aliments à cuisson lente : céréales (non instantanées), pain (complet ou complet), pâtes premium, légumes non sucrés. Les baies, les fruits et le miel - sources de glucides rapides - sont inclus dans les repas du matin et de l'après-midi ;
• le volume total de protéines animales est calculé en fonction du poids corporel : 1 g de protéines doit être apporté quotidiennement pour 1 kg de poids ;
• le volume de liquide (eau et tisanes de préférence, boissons aux fruits non sucrées, compotes) est d'au moins 2 litres par jour, avec un verre d'eau tiède obligatoire 30 minutes avant chaque repas ;
• les repas glucidiques sont distribués pour être consommés dans la première moitié de la journée, les protéines - dans la seconde ;
• Il est recommandé de consommer uniquement des graisses polyinsaturées : olive, huile de lin, poisson (saumon, truite), graines, noix, avocats, etc. Le volume total est de 1/5 de l'alimentation quotidienne ;
• repas - 4 à 5 fois par jour, avec un intervalle maximum de 4 heures entre les repas. Le dernier repas a lieu 3 heures avant le coucher. Des collations sont possibles (pas plus de 2 fois par jour, parmi les repas courants, par exemple 200 g de kéfir ou une pomme non sucrée) ;
• Les plats de pommes de terre et de pâtes ne sont pas combinés avec des protéines ;
• Il faut manger en même temps, sans activités d'accompagnement (regarder la télévision, jouer à l'ordinateur, parler au téléphone, etc.), mâcher soigneusement, lentement : cela favorise une meilleure absorption des aliments et une satiété plus rapide.

Une bonne nutrition : menu

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Il n'y a pas de menu strict dans un système de nutrition approprié. Une bonne nutrition est un régime qui implique des repas nutritifs, suivant les principes et excluant les aliments nocifs. Chaque personne, bien nourrie, sélectionne les plats principaux et d'accompagnement qui conviennent le mieux à son alimentation et à celle des membres de sa famille.

Une bonne nutrition : un exemple pour perdre du poids pendant une semaine

Avec une bonne nutrition, le menu hebdomadaire pour perdre du poids est élaboré en fonction des paramètres et des caractéristiques de la personne. Cependant, il existe des exemples budgétaires de plans et de régimes avec une nutrition adéquate. Alors que peux-tu manger ?

Adaptation du régime alimentaire

En fonction des objectifs et des capacités du menu, vous pouvez créer un menu en modifiant les produits en fonction de la teneur en calories et de la composition, en ajoutant et en excluant des plats selon le choix individuel.

Combien de temps dure un régime avec une bonne nutrition ?

Ce régime n'implique aucune limite de temps. Lorsqu'on passe d'une alimentation chaotique à des principes cohérents avec une bonne nutrition, il ne faut pas oublier que ce type de comportement alimentaire est un choix naturel et préférentiel qui subvient aux besoins de l'organisme et répond à ses besoins. Après une période d'atteinte du poids corporel souhaité, vous ne devez pas revenir au style d'alimentation précédent ; le système nutritionnel de ce régime permet de respecter facilement et heureusement ses règles tout au long de votre vie.

Restrictions alimentaires médicales

Il n’existe pas de régime alimentaire adapté et « correct » à tout le monde. Différentes conditions de santé, maladies, restrictions vous obligent à respecter des règles et des menus différents. Cependant, en général, ce régime est considéré comme le plus « sain » et le plus adaptable aux besoins de l’organisme.

De plus en plus de personnes s’intéressent à une bonne alimentation, qui constitue l’un des éléments les plus importants d’un mode de vie sain au quotidien. Nous l'avons même sur notre site Web. La nourriture est quelque chose sans laquelle la vie de toute personne est impossible, et la santé dépend directement de l'alimentation. Une alimentation de mauvaise qualité ou malsaine peut causer des dommages à l'organisme, il est donc très important de pouvoir créer le bon programme nutritionnel pour chaque jour. Une alimentation saine n'est pas toujours la norme du goût, mais en termes d'avantages, elle n'a pas d'analogue.

De nos jours, une alimentation adéquate et saine n'est plus un indicateur de l'aristocratie, mais une réponse au rythme et aux conditions de vie. De plus en plus de personnes pratiquent aujourd’hui un sport, qui est indissociable d’une alimentation saine. Choisir un régime et créer un menu pour la journée, la semaine, le mois devient une tâche urgente pour tous ceux qui s'interrogent sur la perte de poids, la perte de poids ou la croissance musculaire, ou l'amélioration de leur bien-être en général. Dans cette leçon, nous parlerons des principes de base d'une bonne nutrition.

Veuillez prendre ces conseils avec un esprit critique, car il n'existe pas de lois strictes en matière de nutrition adéquate, mais il existe des recommandations qui peuvent être soutenues par certains experts et critiquées par d'autres.

Qu’est-ce qu’une bonne alimentation ?

Il est rare de trouver dans les sources une définition claire et précise du concept de nutrition saine et adéquate. La formulation la plus complète de ce terme est la suivante :

Nutrition adéquat(ou une alimentation saine) est une alimentation équilibrée composée de produits naturels et de haute qualité qui satisfont tous les besoins de l'organisme et qui lui sont également bénéfiques.

L'un des auteurs célèbres de livres sur une bonne nutrition est le naturopathe américain, adepte des médecines alternatives, le végétarien Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Son idée sur les bienfaits de l'alimentation naturelle est devenue progressiste : Shelton croyait que la nature répondait pleinement aux besoins alimentaires de l'homme, ce qui signifie que notre corps n'avait besoin que de produits naturels.

Shelton a également développé le concept diététique de nutrition séparée dans le livre « La bonne combinaison d'aliments" L’idée derrière ce régime est que certains aliments sont incompatibles lorsqu’ils sont consommés en même temps. Par exemple, l'auteur a fait valoir qu'il est impossible de combiner des aliments riches en protéines avec des aliments contenant des glucides, du lait avec d'autres aliments et des graisses avec des protéines. L'alimentation séparée a suscité l'intérêt non seulement de ceux qui souhaitent mener une vie saine, mais également des spécialistes dans le domaine de la diététique et de la physiologie. Des études cliniques ont été menées, à la suite desquelles il a été possible d'établir que ce n'est pas tant un régime séparé qui est utile, mais la consommation d'aliments sains, puisque la perte de poids et le bon état du corps ne sont pas influencés par le principe de séparation des aliments, mais par une réduction générale de leur teneur en calories.

Les postulats énoncés dans l'un des livres modernes les plus populaires sur une alimentation saine, « The Chinese Study », sont également pertinents pour une bonne nutrition. Cet ouvrage a été rédigé par un célèbre spécialiste Colin Campbell, professeur émérite du département de biochimie alimentaire de l'université Cornell, lauréat du prix des National Institutes of Health. Voici quelques points à retenir de ce livre :

• les compléments alimentaires vitaminés ne remplaceront jamais les produits naturels contenant le même ensemble de vitamines ;
• presque tous les nutriments sont mieux absorbés par les aliments végétaux que par les aliments d'origine animale ;
• une bonne nutrition aide à contrôler l'influence des facteurs externes négatifs sur le corps;
• Un régime correctement formulé ne nuira jamais au corps.

Après avoir résumé les informations de ces travaux, nous pouvons souligner plusieurs recommandations sur ce qu'il faut savoir sur une bonne nutrition et une alimentation saine :

Règle 1. La nourriture est avant tout la base de la vie, « carburant » pour le corps, à partir duquel l'énergie est produite, et seulement alors - rituel et plaisir.

Règle 2. Une alimentation saine protégera votre corps du vieillissement prématuré, permettra d'éviter de nombreuses maladies du système cardiovasculaire, certains types de cancer, les maladies du tube digestif, le diabète, l'hypertension. De plus, il existe une certaine liste de produits qui aident à améliorer les performances mentales, lisez-les dans cet article.

Règle 3. Il n’y a pas de place pour le compromis dans une alimentation saine. Vous devriez éviter les sodas, les chips, la mayonnaise et autres aliments malsains. Vous pouvez et même devez manger des sucreries, mais pas tout le temps et pas tout le temps.

Règle 4. Les aliments cuits au four, mijotés et bouillis sont plus sains que frit et fumé.

Règle 5 : Faites confiance, mais vérifiez. Avec le développement d'Internet, un grand nombre de blogs et de sites différents sont apparus sur Internet, contenant des informations sur une alimentation saine et fournissant des recommandations pour améliorer votre silhouette. Cependant, il ne faut pas oublier que les auteurs de blogs ne sont pas toujours des professionnels qui connaissent réellement leur métier. C'est pourquoi, avant de commencer à utiliser telle ou telle technique sur vous-même, vous devez lire les avis des autres utilisateurs de manière aussi détaillée que possible, lire des informations supplémentaires sur l'auteur de la théorie et analyser les résultats qu'il a obtenus. Ce conseil simple vous aidera à éliminer les théories non testées et ainsi à éviter le risque de causer des dommages irréparables à votre santé en faisant confiance à des non-professionnels.

Ainsi, la base d’un mode de vie sain est une bonne nutrition, qui dépend de la nourriture que nous consommons. En fonction de la teneur en divers nutriments et vitamines, tous les produits peuvent être divisés en groupes qui vous permettront de créer une alimentation optimale pour la journée.

Sur la base des principes d'une bonne nutrition, des spécialistes de la Harvard School of Public Health, sous la direction du nutritionniste américain Walter Willett, ont développé un système universel de nutrition humaine tout au long de la journée - la pyramide alimentaire. Il est recommandé de consommer les aliments situés au bas de la pyramide le plus souvent possible, tandis que les aliments situés au sommet doivent être consommés en quantités limitées ou complètement éliminés de votre alimentation. Par ailleurs, il convient de noter que la base de cette pyramide réside également dans l’activité physique et un apport hydrique suffisant, de préférence de l’eau minérale.

Voici la structure de la pyramide avec une liste des produits nécessaires et leurs propriétés de bas en haut :

Pain à grains entiers, flocons d'avoine, riz et pâtes

C'est la base d'une alimentation saine. Ces aliments apportent à l’organisme des glucides complexes, une source d’énergie importante. Les aliments à grains entiers sont riches en vitamines B, en minéraux et en fibres dont chaque personne a besoin. Contrairement aux idées reçues, ces aliments n’entraînent pas de prise de poids à moins qu’on y ajoute du beurre, du fromage ou des sauces.

Légumes

Les légumes nous apportent des vitamines, sont une excellente source de protéines et ne sont pas riches en graisses. La quantité maximale de nutriments se trouve dans les légumes aux riches couleurs vertes, jaunes et orange, ainsi que dans les légumes féculents - pommes de terre et ignames. Les jus de légumes sont également très bénéfiques pour le corps.

Des fruits

Les fruits sont une riche source de vitamines, principalement de vitamine C. Ce sont des aliments faibles en calories qui ne contiennent pratiquement pas de matières grasses. Les fruits sont sains sous toutes leurs formes : frais, congelés, en conserve, séchés ou sous forme de jus, à l'exception des nectars fortement sucrés et des sirops à base de fruits.

Viande, volaille, poisson, haricots secs, œufs et noix

Les produits d’origine animale sont une excellente source de protéines, de fer, de zinc et de vitamines B, tout comme les haricots, les noix et les graines. Le tofu (caillé de soja) et les haricots blancs sont riches en calcium nécessaire à l'organisme. Les amandes sont une bonne source de vitamine E.

Lait, kéfir, fromage, yaourt

Les produits laitiers sont des sources irremplaçables de calcium. Ils apportent également à l’organisme des protéines et de la vitamine B12. Pour la consommation, vous devez choisir des variétés de produits laitiers faibles en gras, car ils contiennent un minimum de cholestérol, de graisses saturées et, bien sûr, de calories.

Graisses, huiles et sucreries

Ces aliments sont riches en calories et très nutritifs. Il ne faut pas en abuser, mais il ne faut pas non plus les abandonner complètement. L'alimentation doit contenir des huiles végétales, qui sont une riche source de vitamine E (1 cuillère à soupe par jour suffit à l'organisme). Les produits contenant de la mélasse peuvent être utiles comme source de fer.

Options de régime quotidien selon la pyramide alimentaire

Vous pouvez préparer de nombreux plats différents à partir de ces groupes alimentaires. Un menu quotidien approximatif pour une personne moyenne pourrait ressembler à ceci :

Option 1

• Petit-déjeuner: un petit morceau de viande, une portion de riz et 200 g de salade, une tasse de thé au citron, un petit morceau de fruit.
• Collation: fruits non sucrés.
• Dîner: deux toasts au poisson maigre, salade verte sans vinaigrette, eau minérale au citron.
• Collation: kéfir ou yaourt.
• Dîner: compote de légumes avec du pain grillé, un verre d'eau au citron.

Option 2

• Petit-déjeuner: poitrine de poulet saupoudrée de parmesan, pommes de terre bouillies aux haricots verts, une tasse de thé au citron, un petit morceau de fruit.
• Collation: une poignée de noix.
• Dîner: une portion de riz brun avec une compote de légumes, un verre de thé à la menthe, un petit morceau de fruit.
• Collation: kéfir ou yaourt.
• Dîner: 150 g de fromage blanc allégé, un petit fruit, un verre d'eau.

Il convient de noter qu’un tel régime répond aux besoins nutritionnels de la personne moyenne. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, le menu doit être ajusté en fonction des caractéristiques individuelles du corps et de l'objectif.

Le désir de perdre du poids oblige de nombreuses personnes à se tourner vers une alimentation adéquate, car la principale cause de l'obésité est la consommation d'aliments malsains, de restauration rapide et de nombreuses sucreries. Le chemin vers un corps beau et sain passe par l’élaboration d’un régime alimentaire et d’un régime nutritionnel appropriés.

A la recherche d'un programme de perte de poids optimal pour vous-même, vous ne devriez pas immédiatement vous rendre sur Internet et étudier des « techniques révolutionnaires » qui permettent de perdre du poids sans le moindre effort ni restrictions alimentaires. Vous devez vous méfier de toutes les méthodes proposées sur Internet, car bien souvent elles sont élaborées par des personnes qui n'ont pas de formation professionnelle dans le domaine de la nutrition et ne peuvent garantir un résultat positif. Si vous en avez l'occasion, veillez à prendre rendez-vous avec un nutritionniste qui réalisera une étude individuelle des caractéristiques de votre corps, et, en fonction de ses résultats, vous proposera un programme nutritionnel qui vous convient en fonction de vos objectifs. Si une consultation avec un nutritionniste professionnel ne s'offre pas à vous pour une raison quelconque, vous pouvez prendre conseil auprès de spécialistes qui gèrent des sites Internet, des forums et des blogs sur la perte de poids, lire des livres sur ce sujet, sans oublier de vérifier les informations qui vous sont proposées, lire en détail les avis et recommandations de personnes qui ont expérimenté cette méthode de première main.

N'importe quel nutritionniste vous dira avec certitude que vous pouvez perdre du poids en réduisant le nombre de calories qu'une personne consomme par jour. Le nombre minimum d'unités énergétiques requises quotidiennement par le corps humain adulte est de 1 200 kcal. Vous pouvez calculer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids au niveau actuel en déterminant votre dépense énergétique quotidienne totale ou, comme on l'appelle, TDEE (Dépense énergétique quotidienne totale). Il est calculé à partir du taux métabolique de base – le nombre de calories nécessaires pour maintenir une vie au repos (BMR) multiplié par le facteur d'activité.

La formule de calcul du taux métabolique de base, basée sur le poids, la taille et l'âge d'une personne, est la suivante :

Hommes: 66 + (13,7 X poids corporel) + (5 X taille en cm) (6,8 X âge en années) taux métabolique de base.

Femmes: 655 + (9,6 X poids corporel) + (1,8 X taille en cm) (4,7 X âge en années) taux métabolique de base.

Le résultat obtenu doit être multiplié par le facteur d'activité, qui est égal à :

• 1.2 mode de vie sédentaire ;
• 1 375 activités moyennes (exercices légers 1 à 3 par semaine) ;
• 1,55 activité élevée (exercice intensif 3 à 5 fois par semaine) ;
• 1 725 ​​très forte activité (activité physique intense 6 à 7 fois par semaine) ;
• 1,9 activité extrême (travail physique très dur, ou entraînement intense 2 fois par jour).

Vous pouvez connaître le nombre de kilocalories par jour dont vous avez besoin dans le formulaire ci-dessous :

Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, vous pouvez facilement calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Sans nuire à l'organisme, vous pouvez réduire votre apport calorique quotidien de 10 à 15 % par rapport à ce qui est nécessaire pour compenser la dépense énergétique.

Que faut-il savoir lorsque l’on envisage de perdre du poids ?

1. Il est important de comprendre qu’un régime amaigrissant sans exercice n’apportera pas de résultats rapides. Vous pouvez accélérer le processus en déduisant d'abord la formule du nombre de calories en tenant compte de l'activité physique, bien sûr, et en calculant la ration quotidienne à partir de celle-ci, uniquement en effectuant des exercices spéciaux. Vous les découvrirez dans prochaine leçon.

2. Lors du choix d'un régime, il est préférable de consulter un médecin spécialiste ou, au moins, d'opter pour un programme bien connu, dont l'efficacité a déjà été testée par d'autres personnes.

3. Si vous commencez à mal dormir ou si vous vous sentez constamment fatigué et irritable, votre état de santé général s'est détérioré - ce sont des signes certains que votre alimentation est mauvaise ou que la quantité de nourriture consommée n'est pas suffisante, ce qui peut nuire à votre santé et, par conséquent, , le programme doit être revu ou modifié.

4. La plupart des régimes pauvres en glucides doivent être abordés avec prudence. Les glucides sont la base qui nourrit notre corps en énergie. Il faut faire la distinction entre les glucides rapides et lents, mais on ne peut pas en abandonner complètement certains et les remplacer par d'autres. En savoir plus. Vous devez également adopter une approche prudente lors des régimes express qui vous permettent de perdre du poids en peu de temps. Il ne faut pas oublier que si vous perdez du poids grâce à un régime au concombre ou au sarrasin, vous reprendrez bientôt du poids lorsque vous reviendrez à votre alimentation habituelle.

5. Nombre de repas - 4 à 5 par jour. Il vaut mieux faire de petites portions. Il est conseillé de ne pas sauter le petit-déjeuner.

6. Des aliments sains pour perdre du poids, permettant de maintenir un équilibre de vitamines et de minéraux dans l'organisme : pommes, brocolis, baies sauvages, jus de grenade, haricots, ail, noix.

7. L'essentiel est une attitude positive, de la volonté et de la détermination. Le reste s’arrangera certainement.

Enfin, un exemple de menu quotidien pour femme :

• Petit-déjeuner: flocons d'avoine avec de l'eau, 1 pomme, café au lait.
• Déjeuner: un verre de kéfir, 2 pêches.
• Dîner: 1 pomme de terre au four, un morceau de poisson, une salade de légumes avec une cuillère à soupe de beurre.
• Collation: carottes râpées aux olives.
• Dîner: brocoli bouilli, poitrine de poulet cuite.

Manger sainement est tout aussi important pour gagner de la masse musculaire que faire de l’exercice. La nourriture sert de matériau de construction dans lequel le corps tire tout ce dont il a besoin pour ses muscles.

Dans le cas de la prise de masse musculaire, le même principe fonctionne que pour la perte de poids, mais dans l'ordre inverse. Si vous souhaitez prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que votre corps n’en brûle par jour. Dans le même temps, vous devez éviter de grandes quantités de glucides rapides et de graisses qui, contrairement aux protéines, ne sont pas directement impliquées dans le processus de création du tissu musculaire et peuvent s'accumuler dans le corps, créant ainsi un excès de graisse. Cependant, ce sont les graisses et les glucides qui constituent la principale source d'énergie pour l'entraînement et ne peuvent donc pas être totalement abandonnés : ils doivent être consommés au bon moment et en bonne quantité (conformément au TDEE).

Si vous pratiquez activement un sport, il est important de consommer suffisamment de glucides au petit-déjeuner et au déjeuner, car ils nous fournissent l'énergie dont nous avons besoin pour des entraînements intenses. Mais le rôle principal dans la croissance musculaire est confié aux protéines. C'est un truisme bien connu : pour développer ses muscles, il faut consommer 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. En général, le processus nutritionnel doit être organisé comme suit : repas - 5 à 6 fois par jour toutes les 3 heures, portions moyennes.

Que devez-vous savoir sur une bonne nutrition pour la croissance musculaire ?

1. Les muscles se développent lorsque la quantité d’énergie sous forme de nourriture dépasse la quantité d’énergie dépensée quotidiennement. À l'aide de la formule décrite dans le bloc sur la perte de poids, calculez votre besoin calorique quotidien et augmentez-le de 15 à 20 % (en moyenne +300 à 500 kcal par jour).

2. Si vous suivez les règles et faites tout correctement, mais que vos muscles ne se développent pas, augmentez votre apport en glucides au petit-déjeuner et après l'entraînement de 40 à 50 g.

3. Ne paniquez pas lorsque la croissance musculaire s'arrête. Les muscles se développent à pas de géant. Après plusieurs semaines de progrès, une stagnation peut survenir et après une semaine ou deux, la croissance reprendra.

4. Le tabagisme et l'abus d'alcool sont inacceptables, non seulement si vous faites du sport, mais ne sont pas non plus liés à un mode de vie sain en général.

5. Pour atteindre la croissance musculaire, vous devez suivre le ratio quotidien suivant de macronutriments consommés : protéines (protéines) 25-30 %, glucides 55-65 %, graisses -10-15 %.

• Écureuils. Un gramme de protéines contient 4 kcal. Principales sources de protéines : poulet, dinde, viande (bœuf), poisson, œufs, lait, fromage cottage, fromage, yaourt, poudre de protéines, noix, haricots, pois et soja. Les protéines animales (viande, volaille, lait, poisson) sont plus nutritives que les protéines végétales (noix, haricots, pois, soja).
• Les glucides. Les glucides contiennent 4 kcal par gramme. Principales sources de glucides : avoine, pommes de terre, ignames, riz, pâtes, sucre, fruits, légumes, pain, jus de fruits, lait, biscuits, chocolat, maïs, céréales.
• Les graisses. Les graisses contiennent 9 kcal par gramme. Principales sources de matières grasses : beurre, viandes grasses, poissons gras, jaunes d'œufs, sauces, matière grasse du lait, fromage, biscuits, pommes de terre, noix, olives, chocolat. Les graisses animales sont plus nocives pour l’organisme, principalement pour le système cardiovasculaire, que les graisses végétales.

7. Vous devriez boire suffisamment d’eau. .

Un régime quotidien approximatif pour la croissance musculaire pour un homme pesant 75 à 80 kg est le suivant :

• Premier petit-déjeuner : 2 œufs entiers, 7 blancs d'œufs, 1 petit pain, 3 cuillères à café de confiture, une grosse banane.
• Déjeuner: 150 g de poitrines bouillies hachées sans peau, 1 morceau de fromage allégé, 4 c. cuillères de mayonnaise allégée, 1/2 oignon, 3-4 tomates, 2 pains plats sans levain.
• Premier déjeuner : 250 g de bœuf grillé, 100 g de pâtes, 3/4 tasse de sauce tomate.
• Deuxième déjeuner : 150 g de blancs de poulet grillés, 240 g de pommes de terre bouillies, 2 c. cuillères de mayonnaise faible en gras, 1 tasse de salade de légumes.
• Premier dîner : 500 g de lait écrémé, 2 cuillères à soupe de protéines de lactosérum, 3 c. cuillères de miel.
• Deuxième dîner : 240 g de poisson bouilli, 240 g de haricots bouillis, 1 tasse de carottes bouillies.

Régime de consommation d'alcool

Le régime de consommation d'alcool est un élément important d'un mode de vie sain. L'eau est la base de tout organisme vivant, y compris l'être humain. L'eau régule l'équilibre eau-sel dans le corps, la température corporelle, sert de base à la structure de nouvelles cellules sanguines, au fonctionnement normal des ligaments et des articulations et des reins. Boire suffisamment d’eau aide à contrôler votre appétit.

Quel est le bon régime de consommation d'alcool ? Il existe des recommandations pour les régimes selon lesquels vous ne devez pas boire plus de 1 litre d'eau par jour. Vous ne devez en aucun cas suivre de tels régimes. Vous gagnerez les -5 kg ​​souhaités en une semaine, mais le corps sera déshydraté, ce qui affectera votre bien-être et votre fonctionnalité. Une fois que vous recommencerez à boire quand vous le souhaitez, le poids reviendra. N'oubliez pas que la quantité d'eau par jour pour un adulte est de 2 à 2,5 litres, divisée en doses égales après le même laps de temps. Les scientifiques dérivent ce chiffre en calculant 30 ml d'eau par jour pour 1 kg de poids.

Il est important de boire la bonne quantité d’eau pour ceux qui font du sport. Si le corps est déshydraté, l'énergie est absorbée 10 à 30 % moins bien, ce qui affecte directement l'intensité de l'entraînement et la fatigue. Il est recommandé de boire un verre d'eau citronnée immédiatement après le réveil - cela accélère le métabolisme et a un effet bénéfique sur le système digestif.

Information utile

• Un tableau détaillé et pratique de la teneur en calories des produits individuels et des plats cuisinés indiquant la quantité de protéines, de graisses et de glucides et un analyseur de recettes pour la teneur en nutriments biologiquement significatifs.

Testez vos connaissances

Si vous souhaitez tester vos connaissances sur le sujet de cette leçon, vous pouvez passer un court test composé de plusieurs questions. Pour chaque question, une seule réponse peut être correcte. Après avoir sélectionné l'une des options, le système passe automatiquement à la question suivante. Les points que vous recevez dépendent de l'exactitude de vos réponses et du temps passé à les terminer. Attention, les questions sont différentes à chaque fois et les options sont mixtes.

Tout le monde sait ce qu’est une bonne nutrition, mais d’une manière ou d’une autre, ils ne parviennent pas à la mettre en pratique. Ou bien c'est généralement reporté à lundi ou, au mieux, vous pensez commencer demain. Il y a un bon dicton : « Ne remettez jamais à plus tard ce que vous pouvez faire maintenant. » Par conséquent, nous ne tarderons pas, commençons dès maintenant.

1. Les repas doivent être fractionnés, c'est-à-dire souvent et petit à petit. Au moins 4 à 5 fois par jour et en petites portions. Vous direz que vous n'avez pas l'occasion de manger aussi souvent, vous travaillez beaucoup. Super, alors préparez-le à l'avance et emportez-le avec vous ou buvez des produits laitiers fermentés, car le choix est désormais immense (kéfir, yaourt à boire, parfois on peut même utiliser du lait fermenté cuit au four) quand on n'a pas le temps de manger. Ne soyez pas paresseux et ne vous oubliez pas.
2. Ne mangez pas trop avant de vous coucher, même si si vous suivez le premier point, votre faim ne sera plus si forte le soir. Mais si la faim vous envahit néanmoins, alors mieux vaut boire, mais seulement avec plaisir, un verre de kéfir et se coucher sereinement.
3. Oubliez l'habitude de manger sur le pouce. Le fait est que si vous mangez lentement, le mécanisme qui contrôle la satiété fonctionne correctement et le signal indiquant que vous avez reçu suffisamment de nourriture arrive à temps dans le cerveau. En déplacement, pressé, ce mécanisme ne fonctionne pas à temps, et de ce fait, vous pouvez manger beaucoup plus que ce dont vous avez besoin.
4. Ne mangez jamais trop. C'est très nocif pour l'estomac et le corps dans son ensemble. Certains experts recommandent d'attacher une ceinture ou une corde autour de votre taille avant de manger. Si vous mangez trop, vous aurez des crampes et vous n’avalerez pas plus que vous n’auriez dû.
5. Mangez chaque jour beaucoup de légumes et de fruits crus, riches en fibres. Prenez pour règle de préparer chaque jour une salade de légumes frais (chou, carottes, betteraves, herbes, concombres, tomates, etc.). Assaisonnez simplement la salade non pas avec de la mayonnaise, mais avec de l'huile de tournesol ou d'olive.
6. Ne buvez pas d'eau pendant ou après les repas. Il est préférable de le boire, si l'on veut, avant de manger. Cependant! Boire suffisamment de liquide tout au long de la journée, c'est mieux, bien sûr, s'il s'agit d'eau potable propre.
7. Éliminez les aliments gras de votre alimentation. Tout le monde connaît les dangers des aliments gras.
8. Limitez votre consommation de produits à base de farine, de sucreries et d'alcool. Une alternative aux produits à base de farine - pain, pain aux céréales, au son ; bonbons - fruits secs, miel; mais il est difficile de remplacer l’alcool par quoi que ce soit (sauf si c’est un verre de vin sec), suivez simplement la règle de modération et ne le faites pas souvent.
9. Limitez la consommation de sel, d'épices et d'assaisonnements divers. Réduisez simplement progressivement la portion ajoutée à votre nourriture, car... si cela est fait brusquement et immédiatement, la nourriture semblera fraîche.
10. Variété d'aliments. Une condition préalable à une bonne nutrition est d'obtenir les acides gras polyinsaturés, les microéléments, les macroéléments, les vitamines, les minéraux et les acides aminés essentiels nécessaires à l'homme. Pour être sûr d’avoir tout ce dont vous avez besoin, essayez d’avoir une alimentation variée. Tout ce dont vous avez besoin peut être obtenu même à partir d’aliments aussi simples que les légumes, les fruits, les céréales et les légumineuses.
11. Votre corps demande de l'eau. Oui, exactement de l’eau, pas de la bière ou des boissons sucrées. Même sous la chaleur, si vous avez l’impression de rêver de limonade ou de bière, buvez deux verres d’eau et vous comprendrez que vous n’avez besoin ni de bière ni de limonade pour rien. Essayez de boire autant d’eau potable que possible. S'il n'y a pas de contre-indications individuelles, alors au moins 1 à 1,5 litre d'eau par jour. Le café, le thé et les boissons gazeuses n'apporteront pas les bienfaits nécessaires à votre corps, et certaines boissons ne feront qu'enrichir votre corps de déchets chimiques inutiles. D’ailleurs, savez-vous que tous les colas non seulement n’étanchent pas la soif, mais contiennent au contraire des substances qui stimulent la soif ?!!
12. Et bien sûr, manger avec plaisir, en créant si possible une atmosphère agréable pour la digestion. Ne lisez jamais en mangeant ; généralement, vous mangez inaperçu plus que vous ne le souhaitez et ne le devriez.

Commencez petit, même si ces douze points constituent déjà un changement significatif dans votre alimentation. Oui, et faites-le maintenant, pas lundi.