Menu nutritionnel équilibré pour la semaine. Alimentation équilibrée – la bonne alimentation pour la semaine

Une alimentation équilibrée pour perdre du poids est le rêve de toute personne moderne qui n'a pas la possibilité de manger souvent et à l'heure. Le menu de la semaine est si détaillé que tous les problèmes de cuisine sont éliminés. Pour les femmes, cette option peut être qualifiée d'idéale. Regardons-le de plus près !

Les bases d'une alimentation équilibrée pour les femmes

1. Ne laissez jamais votre appétit se déchaîner, satisfaites votre faim avec des collations entre les repas. Sinon, vous perturberez votre métabolisme et les graisses commenceront à s'accumuler rapidement.

2. Vous devez manger 5 fois par jour avec une pause maximale de 3 heures. Dans ce cas, le poids de chaque portion ne doit pas dépasser 300 g.

3. Une attention particulière est portée au petit-déjeuner, le repas du matin ne doit pas être sauté. Cela démarre votre métabolisme, vous vous purifierez plus rapidement et perdrez du poids.

4. Consommez quotidiennement la quantité maximale de liquide (environ 1,8 à 2 litres).

5. Il est conseillé de commencer la journée avec de l’eau citronnée ou miellée. Toutes les boissons sont prises 2 heures après un repas ou strictement 45 minutes avant celui-ci.

6. Ne sautez pas le dîner, mais maintenez une bonne hygiène alimentaire. Le dernier repas doit être pris 3 à 4 heures avant de se coucher.

7. Dans les régimes, l'exercice est contre-indiqué, mais avec une alimentation équilibrée, une activité physique intense est simplement nécessaire pour une bonne perte de poids.

Alimentation équilibrée - menu de la semaine

Une alimentation équilibrée conçue pour perdre du poids comprend un menu spécifique pour la semaine. C'est parfait pour les femmes, vous pouvez donc l'imprimer et l'accrocher à votre réfrigérateur.

Mangez strictement à l'heure :

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

Jour #1

1. Gruau avec eau/lait (0,2 kg), dattes (3 pièces), noix (une poignée), pamplemousse.
2. Carottes râpées assaisonnées de graines de sésame et d'huile d'olive.
3. Soupe de choux au bœuf, pommes de terre en chemise, boulettes de viande.
4. Pain aux grains entiers, tranches de fromage (2 pcs.), fromage cottage aux grains.
5. Ragoût de légumes de saison (150 gr.).
6. Ryazhenka aux graines de lin.

Jour 2

1. Sarrasin recouvert de kéfir (0,2 kg), miel, baies de saison.
2. Pomme râpée avec jus de citron et noix.
3. Soupe diététique au poulet/veau.
4. Riz brun bouilli aux crevettes et moules.
5. Pamplemousse.
6. Boisson au kéfir avec l'ajout d'herbes hachées.

Jour #3

1. Yaourt (0,2 l.) additionné de graines de lin.
2. Fromage cottage faible en gras.
3. Soupe Kharcho, salade de légumes de saison, brocoli bouilli avec un morceau de poisson mijoté.
4. Pain noir grillé avec des tranches de fromage.
5. Salade « Brush » pour nettoyer les intestins (portion).
6. Tisane au miel.

Le troisième jour d'une alimentation équilibrée pour perdre du poids vous semblera comme un conte de fées. Le menu hebdomadaire est confortable et idéalement conçu pour les femmes.

Jour #4

1. Cheesecakes diététiques ou cocotte (150 gr.).
2. Boire du yaourt faible en gras, des baies fraîches ou des fruits de votre choix.
3. Soupe aux champignons, spaghettis à la crème et poulet bouilli.
4. J'écrase les noix de cajou avec une cuillerée de miel et de jus de citron.
5. Oeuf à la coque, pamplemousse, laitue, concombre, poivron.
6. Toute boisson lactée fermentée.

Jour #5

1. Du pain, une petite quantité de baies, de la bouillie de sarrasin au lait.
2. Salade de légumes assortis (le grec est possible).
3. Pilaf allégé, bouillon d'églantier, soupe de purée de brocoli.
4. Yaourt fait maison avec des céréales et des noix ajoutées.
5. Pâté naturel au sarrasin.
6. Yaourt (200 ml.).

Jour #6

1. Omelette aux œufs, un morceau de pain au son avec une compote de poisson, avocat.
2. Pomélo.
3. Pavé de poisson non frit, petits pois, soupe aux choux, salade.
4. Leur cocotte de banane et de fromage blanc.
5. Viande maigre bouillie avec compote d'aubergines.
6. Vin rouge (150 ml.).

Jour #7

1. Bouillie de lait de millet, pain au son, noix.
2. Salade de carottes bouillies, betteraves, noix.
3. Casserole de viande, tomates cerises, soupe de lentilles.
4. Cheesecakes à base de fromage cottage faible en gras avec de la confiture diététique.
5. Vinaigrette assaisonnée d'huile d'olive.
6. Yaourt (250 ml.).

Perdre du poids est un processus très difficile pour le corps, qui s'adapte à son fonctionnement. Le stress dans lequel se trouve le corps en raison de l'activité physique et des changements de régime alimentaire entraîne la perte de kilos en trop, le corps est tonique et le résultat attendu est atteint. Si vous ne modifiez pas votre alimentation habituelle pour la bonne, il sera assez difficile de perdre du poids.

Alimentation équilibrée pour perdre du poids

Comment avoir une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée est la première étape vers l’objectif principal : perdre du poids. Lors de l'élaboration d'un menu, il faut tenir compte du fait que pour le fonctionnement normal de l'organisme, celui-ci a besoin de nutriments, de minéraux, de vitamines, qui doivent être présents dans les produits diététiques équilibrés.

Une alimentation équilibrée qui vous aide à perdre du poids implique non seulement de suivre le menu préparé pour la semaine, mais également de respecter les principes de base, parmi lesquels :

• Buvez au moins 2 litres d'eau propre par jour.
• Les repas doivent être pris en même temps. Cela améliorera le fonctionnement du corps et accélérera le processus de perte de poids.
• Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les repas doivent être de petits repas, avec des pauses entre les repas ne dépassant pas 3 heures. De cette façon, vous pouvez éviter l’apparition de pannes et la consommation d’aliments nocifs pour l’organisme.
• Un menu diététique équilibré doit contenir exclusivement des produits sains et naturels, dont la préparation se fait par ébullition, cuisson au four ou ragoût.
• Le dernier repas doit avoir lieu 2 à 3 heures avant le coucher. Cela devrait être léger.

Fromage cottage faible en gras pour le dîner

Après vous être familiarisé avec les principes d'une alimentation équilibrée, vous pouvez commencer à élaborer un menu pour la semaine, à la suite duquel vous pourrez perdre du poids et ramener l'état du corps à la normale. Une alimentation équilibrée se compose d’un premier et d’un deuxième petit-déjeuner, d’un déjeuner, d’une collation l’après-midi et d’un dîner.

• Premier jour: 100 grammes de flocons d'avoine cuits dans l'eau et une omelette vapeur aux herbes, pour laquelle seules des protéines ont été utilisées, du café. 100 grammes de fromage cottage sans matière grasse, banane. Pas plus de 200 grammes de poisson faible en gras, cuit avec des herbes, du riz brun, des légumes frais sous toutes leurs formes. Jus de légumes frais. 150 grammes de viande bouillie, par exemple du bœuf maigre et 200 grammes de légumes.
• Deuxième jour: Gruau avec eau, 200 ml de lait écrémé, agrumes. Fromage cottage faible en gras, écrasé avec des fruits (portion ne dépassant pas 200 grammes). Ragoût de légumes à base de chou, carottes, poivrons, filet de poulet cuit à la vapeur. Jus d'agrumes naturel. Fruits de mer dans un volume ne dépassant pas 200 grammes et la même quantité de salade de tomates, concombres et laitue.
• Jour trois: Gruau aux fruits sans lait, 250 ml de jus d'agrumes naturel. Jus de légumes fraîchement pressé. Riz brun, cuit en accompagnement de 200 grammes de dinde rôtie aux légumes. Une portion de fromage cottage faible en gras avec pomme représente 150 grammes. 100 grammes de poulet et deux fois plus de légumes frais.

Gruau aux fruits sans lait

• Jour quatre: 100 grammes de flocons d'avoine avec des œufs durs et du jus de fruits. Yaourt nature combiné avec des fruits. Salade de légumes à raison de 250 grammes, filet de poisson au four. Masse de caillé faible en gras aux fruits – 150 grammes. Viande de bœuf maigre, cuite à la vapeur ou bouillie, tomates et herbes.
• Cinquième jour : 100 grammes de muesli à la banane, assaisonné de kéfir. 250 ml de jus de légumes et 100 grammes de masse de caillé faible en gras. 150 grammes de poulet bouilli, 1 petite pomme de terre bouillie dans sa peau. Fruits assaisonnés avec 150 ml de yaourt. Pas plus de 150 grammes de poisson mijoté aux tomates et la même quantité de salade au chou frais.
• Jours six et sept: 100 grammes de flocons d'avoine cuits avec du lait, ou omelette protéinée vapeur, pomme. Portion de 200 grammes de fromage cottage à teneur minimale en matières grasses, banane. 150 grammes de ragoût de bœuf avec 200 grammes de légumes frais. 200 grammes de yaourt nature aux fruits. 100 grammes de poulet bouilli sans peau avec 200 grammes de salade de légumes.

Une alimentation équilibrée garantira que l’organisme reçoive tous les éléments nécessaires à son fonctionnement. Le menu hebdomadaire de ces repas peut être ajusté, mais il est nécessaire de respecter le choix de produits naturels qui équilibreront correctement l'alimentation.

Une alimentation équilibrée apportera à l’organisme tous les éléments nécessaires

Aliments diététiques

L'alimentation diététique implique l'utilisation d'ingrédients avec une teneur minimale en matières grasses, des impuretés nocives sous forme d'exhausteurs de goût, de conservateurs et d'autres éléments pour la préparation des plats.

Afin de perdre du poids grâce à une alimentation diététique, il est nécessaire de prêter attention aux calories qui entrent et sont consommées par le corps.

Par conséquent, lors de l'élaboration d'un menu diététique pour la semaine, une attention particulière a été accordée aux calories.

Pour perdre du poids efficacement, les calories contenues dans l'alimentation doivent être maintenues au niveau nécessaire à la perte de poids pour certains paramètres individuels. Sur la base de ces données, vous pouvez créer un menu pour la semaine, dans lequel chaque repas se voit attribuer une certaine heure. Donc, à 9 heures du matin, vous devez prendre votre petit-déjeuner. Le deuxième petit-déjeuner aura lieu à 12 heures. A 15h00 aura lieu le troisième repas - déjeuner, suivi d'une collation l'après-midi à 17h00. Eh bien, le dîner devrait avoir lieu au plus tard à 19 heures.

Cinq repas par jour

Le menu du petit-déjeuner de la semaine ressemble à ceci :

• Une portion de flocons d'avoine, préparés avec du lait écrémé, complétés par des baies et du café.
• Portion de 200 grammes de fromage cottage à la banane.
• 200 grammes de muesli, fourré au lait avec une teneur minimale en matières grasses, avec des baies ou des pommes, des poires et du café.
• Oeuf à la coque avec salade fraîche de tomates, concombres, herbes, café.

Menu du déjeuner pour une semaine pour perdre du poids, dans lequel une portion de nourriture ne doit pas dépasser 400 grammes :

• Riz, saumon cuit sans huile, compote de légumes.
• Bouillie de sarrasin sans huile, bœuf maigre bouilli ou mijoté, légumes frais.
• Une soupe de légumes diététique à base de poulet maigre.

Soupe de légumes diététique

Lors de l'élaboration d'un menu de dîner pour la semaine, vous pouvez utiliser la liste suivante, dans laquelle une portion ne dépasse pas 300 grammes :

• Viande maigre bouillie ou cuite à la vapeur avec des légumes frais ou cuits à la vapeur.
• Poisson au four, légumes sous toutes formes.
• Casserole de fromage cottage faible en gras.

En tant que deuxième petit-déjeuner et collation de l'après-midi pour perdre du poids, le menu diététique hebdomadaire comprend des légumes et des fruits, ainsi que des jus ou des salades à base de ceux-ci, et des produits laitiers fermentés faibles en gras. Ces options de repas peuvent être sélectionnées en fonction des préférences gustatives.

Nutrition adéquat

Une bonne nutrition implique de manger les bons aliments et explique également comment combiner correctement certains aliments entre eux. Ceci est nécessaire pour que l’organisme puisse tirer le meilleur parti de ce système.

Une bonne nutrition aidera à normaliser la fonction intestinale, les processus métaboliques dans le corps et vous aidera à perdre du poids.

Le tableau suivant vous aidera à comprendre quel devrait être le bon menu pour la semaine afin d'obtenir la perte de poids souhaitée. Afin de se débarrasser des kilos en trop, le menu de la semaine doit être élaboré comme suit :

Une alimentation bien équilibrée consiste à garantir que le corps reçoive chaque jour la bonne quantité de macronutriments, sans ressentir de faim ni de carence en macronutriments. Un menu contenant tout ce dont le corps a besoin vous permet de perdre et de maintenir du poids, de contrôler votre glycémie et de vous protéger des maladies cardiaques.

Mais qu’est-ce qu’une bonne alimentation ?

L’évolution d’une bonne nutrition

La nourriture évolue avec les humains. Chaque année, les médecins élaborent de nouvelles recommandations visant à améliorer la santé de la nation. Dans les livres soviétiques sur la nourriture savoureuse et saine, le menu était dominé par l'accent mis sur les bouillies nutritives, les plats de viande et même les desserts étaient considérés comme la norme pour une collation l'après-midi, tout comme les tranches de pain blanc. Aujourd'hui, de nouveaux mots et concepts à la mode sont apparus dans la vie quotidienne - stevia, son, glucides simples et complexes, index glycémique.

Qu'est ce qui a changé? Souvenez-vous du début des années 90, des premiers kiosques proposant du chewing-gum, des sodas, des bonbons et des barres. Je voulais tout acheter et tout essayer.

C'est devenu une habitude :

1. davantage de produits prêts à consommer sont apparus dans les rayons ;
2. les produits sont devenus moins naturels et plus sucrés.

La consommation alimentaire suit un algorithme : plus simple, plus savoureux, plus encore. Les aliments riches en calories et en sucres n’apportent pas de satiété à long terme.

En conséquence, les gens mangent beaucoup d’aliments qui :

1. a une teneur élevée en calories en raison des sucres;
2. contiennent beaucoup de gras trans qui ne sont pas décomposés dans le corps ;
3. provoquer des fringales dues à de grandes quantités de graisses et de sucres.

Pourquoi recourir à une bonne alimentation ?

Pour que le corps sorte du cercle vicieux et commence à utiliser la nourriture aux fins prévues - pour obtenir de l'énergie et améliorer la santé.

Pour commencer à manger sainement, il ne suffit pas d’équilibrer le menu calorique. L’alimentation doit correspondre à l’activité, à l’âge, au type de métabolisme et à l’état de santé d’une personne.

Les personnes souffrant de maladies neurologiques et d'hyperglycémie sont adaptées à un régime pauvre en glucides, dans lequel les glucides représentent 10 % des calories totales ou moins de 50 g. Si vous perdez du poids et avez des problèmes digestifs (fermentation), les glucides peuvent être limité à 50-75 g par jour.

En cas de maintien du poids corporel, de problèmes hormonaux et d'un taux de cholestérol sanguin élevé, la quantité de glucides augmente jusqu'à 15-30 % ou 75-150 g.

Les athlètes et les personnes physiquement actives, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes ayant un métabolisme rapide et celles qui souhaitent prendre du poids doivent consommer plus de 150 g de glucides par jour, soit plus de 30 % de leur alimentation. Les glucides doivent être différents : 50 % - légumes, 30 % - céréales, moins de 10 % - glucides rapides (fruits sucrés, fruits secs, pain blanc).

Une situation similaire concerne les protéines, dont la quantité doit être d'au moins 1 g par kilogramme de poids corporel chez un adulte. Le point clé pour enrichir l'alimentation est la variété des sources d'aliments protéinés dans le menu : la volaille et le poisson, les œufs, les produits laitiers, le fromage, les légumineuses, les haricots, les champignons contiennent des protéines et doivent être inclus dans l'alimentation.

Les graisses sont les éléments constitutifs des membranes cellulaires et ne doivent pas être éliminées.

Il ne peut y avoir d'interdiction totale, même du saindoux, qui est nécessaire pour réchauffer le corps lors des rudes journées d'hiver. Les graisses pénètrent dans le corps avec la viande et les produits laitiers. Cependant, vous devez vous efforcer d’augmenter les graisses oméga-3 saines grâce à l’huile de lin, aux poissons gras et aux noix.

Que comprend un repas équilibré pour la semaine ?

Le menu comprend le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et deux collations. La pause entre les repas ne doit pas dépasser trois heures et vous pouvez manger 2 à 3 heures avant le coucher.

Petit déjeuner : flocons d'avoine avec œuf, pain de seigle avec fromage/fromage cottage, banane, une poignée de noix/omelette avec légumes, une tranche de pain avec fromage/poitrine bouillie avec fromage et légumes dans du pain pita/sandwich au pain complet avec poulet, herbes et des tomates

Deuxième petit-déjeuner (collation) : une poignée de noix et une pomme/pomme avec beurre de cacahuète/fromage et une demi-banane/fromage cottage avec raisins secs

Déjeuner : soupe à base de légumineuses/ragoût de légumes avec de la volaille/poisson cuit à la vapeur avec des légumes/casserole de légumes/boulettes de viande avec du riz/salades de légumes

Collation de l'après-midi (snack) : yaourt sans sucre aux fruits secs/ kéfir aux fruits/ salade de fromage blanc aux herbes/ houmous/ œuf à la coque

Dîner : boulettes de viande ou escalopes de poulet vapeur et haricots verts/ vinaigrette avec rouleau de chou/ poisson cuit en papillote avec salade de légumes/ salade de fruits de mer/ salade de betteraves, carottes ou céleri avec filet de volaille/ cocotte de fromage blanc/ plats de haricots.

Collation tardive (après une séance d'entraînement en soirée) : shake protéiné / fromage cottage avec une cuillère de miel / une poignée de noix / yaourt ou kéfir non sucré / poisson faible en gras ou filet de poulet.

La quantité de protéines, de graisses et de glucides dans le menu est déterminée par le poids, l’âge et l’activité de la personne. Chaque repas comprend autant de macronutriments que possible. Lorsqu'il est équilibré sur la semaine, le menu est construit en tenant compte d'un déficit calorique de 20 % ou d'une réduction de l'apport calorique de 250 kcal.

Comment passer à une alimentation équilibrée en une semaine ?

Le menu de chaque jour doit être connu à l'avance, ce qui permettra d'éviter les tentations de trop manger et de se laisser aller aux sucreries. Il existe plusieurs approches pour passer à une bonne nutrition. La première consiste à remplacer progressivement les aliments malsains par des alternatives saines. La première semaine, rangez les pâtisseries et les sucreries, achetez des fruits, des fruits secs et des noix.

Pour la deuxième semaine, changez de mode de cuisson en abandonnant les aliments gras au profit de ceux cuits au four et bouillis. Chaque étape peut durer plus de sept jours et être divisée en objectifs plus petits jusqu'à ce qu'un menu complet adapté à la personne soit formé.

La deuxième approche est une transition stricte vers un nouveau régime, qui implique une semaine de préparation : débarrassez-vous des aliments nocifs dans le réfrigérateur - vous pouvez les donner à des amis ou préparer le dîner pour vos invités. Créez ensuite un menu et faites vos courses pour la semaine, à l'exclusion des déplacements supplémentaires au magasin.

La troisième façon est de discuter avec vous-même ou avec des amis du fait que vous vous en tiendrez à une bonne nutrition. Une fois que vous aurez enduré une ou deux semaines de souffrance, une alimentation équilibrée deviendra une habitude.

Seules quelques personnes qui perdent du poids grâce à un régime atteignent leurs objectifs. De plus, la moitié d'entre eux, après avoir adopté un régime alimentaire régulier, reprennent ces malheureux kilos, et même en quantités encore plus importantes. Pour certains, la perte de poids entraîne une mauvaise santé et des problèmes de santé. Cependant, toutes ces complications peuvent être évitées si vous utilisez une alimentation équilibrée plutôt que des régimes. De plus, le comprendre n'est pas aussi difficile qu'il y paraît au premier abord.

Ce que c'est

Une alimentation équilibrée est une alimentation basée sur l’équilibre optimal des substances nécessaires à la croissance, au développement et au fonctionnement normaux de l’organisme. Dans le même temps, le besoin quotidien en énergie est pleinement satisfait, les proportions correctes de BJU sont observées et une saturation en vitamines et micro-éléments se produit. Cela vous permet de maintenir un poids normal à tout âge.

Avec un IMC accru (lisez ce que c'est et comment déterminer la norme et les écarts en tenant compte de l'âge), les nutritionnistes et les médecins conseillent de ne pas faire de régime, mais d'avoir une alimentation équilibrée, qui vous permettra de perdre du poids sans danger. pour votre santé et sans reprendre les kilos perdus à l'avenir.

Le processus de perte de poids démarre grâce à une réduction significative des graisses dans l’alimentation, une diminution des glucides simples, une bonne redistribution des graisses alimentaires et le respect d’un horaire de repas. En conséquence, le métabolisme est normalisé et accéléré, le corps cesse de stocker des réserves et la digestion s'améliore. En une semaine, on ne perd pas plus de 1 kg, mais ce sont les indicateurs considérés comme optimaux pour perdre du poids sans nuire à la santé.

La théorie de l'alimentation équilibrée

Elle a été formulée à la fin du XIXème siècle. Une grande contribution à son développement a été apportée par I.P. Pavlov, qui a décrit en détail la physiologie du système digestif. Selon lui, manger est un moyen de maintenir un équilibre moléculaire unique et constant dans le corps. Toute dépense doit être compensée par de nouvelles recettes alimentaires.

Un apport quotidien en substances vitales, exprimé en termes quantitatifs, a été établi. Ils sont influencés par les caractéristiques physiologiques (âge et sexe), l'activité physique, les conditions climatiques et d'autres facteurs. Au cours des plus de 100 ans d'existence de la théorie, ces données ont été révisées à plusieurs reprises.

À l'heure actuelle, la déclaration de l'académicien de l'Académie russe des sciences médicales A. A. Pokrovsky est pertinente, qui a défini une alimentation équilibrée comme l'équilibre optimal de tous les composants alimentaires qui satisfont au maximum les besoins physiologiques du corps. De plus, cela s’applique non seulement aux nutriments bénéfiques, mais aussi aux déchets filtrés et éliminés par le foie et les reins.

Les besoins quotidiens d'un adulte en substances et en énergie, selon la théorie de l'alimentation équilibrée, sont présentés dans le tableau ci-dessous.

La plupart des régimes ne peuvent pas fournir à une personne qui perd du poids ces besoins quotidiens. Le résultat est des problèmes de santé et une prise de poids rapide à la fin.

Types

1. Alimentation rationnelle et équilibrée

Prend en compte les caractéristiques alimentaires des différentes populations humaines en fonction de leur situation géographique. Par exemple, pour les peuples du Nord, cela implique de mettre l'accent sur la viande et le poisson, et pour les tribus africaines, sur les fruits et légumes. Pour les premiers, la quantité de graisse consommée augmente automatiquement, tandis que pour les seconds, un minimum de protéines est caractéristique. Par conséquent, un régime à base de plantes pour un Nanai (par exemple) sera non seulement inutile, mais également nocif. Ce facteur doit être pris en compte lors de la création d'un régime amaigrissant.

2. Alimentation fonctionnelle équilibrée

Il s'agit d'aliments à effet cicatrisant, un peu comme des compléments alimentaires, mais avec un statut différent. En règle générale, il fait l'objet d'essais cliniques à long terme et est étayé par une documentation appropriée. Il est créé à base d'ingrédients naturels et se rapproche le plus possible des produits offerts par la nature. Il peut remplacer n'importe quel repas. En particulier, le représentant le plus éminent dans ce créneau est une marque qui propose des aliments « intelligents » pour perdre du poids.

Formule

Le concept le plus important dans la théorie de l’alimentation équilibrée est le ratio BJU, c’est-à-dire la proportion de protéines, de graisses et de glucides qui doivent être présents dans l’alimentation quotidienne d’une personne. Le concept classique fixe la norme à 1/1,2/4, même si le deuxième chiffre a récemment été de plus en plus arrondi à un. D'autres formules sont également proposées :

• 4/2/4 - proportion expérimentale, non encore confirmée scientifiquement ;
• 2/1/2 - pour les travailleurs du savoir ;
• 2/2/5 - lors d'une activité physique intense ;
• 5/1/2 - formule universelle pour perdre du poids ;
• 2,2/2/4,5 - pour les femmes ;
• 3/2/5 - pour les hommes.

En utilisant les formules de calcul du ratio journalier de BJU pour vos paramètres, vous pouvez créer un régime amaigrissant sans aucun danger pour la santé.

Exemple. Si l'on utilise la formule Mifflin-San Geor, pour un homme de 30 ans mesurant 180 cm, pesant 90 kg et ayant une activité modérée, le ratio BJU optimal est de 120/35,6/200 (en grammes). Vous pouvez voir des calculs plus détaillés sur l’évolution de ces chiffres et découvrir également comment équilibrer votre alimentation pour perdre du poids.

La particularité d'une telle nutrition est qu'absolument tout le monde peut la pratiquer, aussi bien les enfants que les personnes âgées. Les régimes sont dans la plupart des cas contre-indiqués avant 18 ans et après 55 ans. Par exemple, un adolescent en surpoids devra augmenter son apport en protéines et limiter légèrement ses glucides. Et pour une femme après 60 ans, lorsque le problème de l'excès de poids ne devrait plus être un problème et que la priorité devrait uniquement être de maintenir la santé et de prolonger la vie, il faut respecter la proportion classique (en tenant compte des maladies existantes et recommandations du médecin).

La variété des proportions indique la mobilité de cette théorie. Il possède également une autre propriété précieuse. En tant que sources d'énergie, les BZhU sont interchangeables pendant une courte période.

Exemple. Normalement, les glucides devraient être d'environ 60 g pour 100 g d'aliment, et les protéines et les graisses devraient être d'environ 20 g chacune. Lorsqu'ils décident de perdre du poids à l'aide d'un régime (prenons ceci comme exemple), pour certains le moment où vous pouvez perturber cet équilibre sans nuire à votre santé et à votre corps, en tenant compte de l'interchangeabilité de ces substances. Avec un apport calorique journalier de 1 500 kcal, le ratio peut être redistribué comme suit :

Les protéines doivent constituer la majorité de l’alimentation pour préserver la masse musculaire et maintenir le métabolisme glucidique. Cependant, du point de vue d'une bonne nutrition, un tel équilibre est considéré comme sérieusement perturbé et ne peut pas durer trop longtemps, sinon à un moment donné ni les protéines ni les graisses ne pourront compenser le manque de glucides, un manque d'énergie apparaîtra, ce qui affectera négativement non seulement le processus de perte de poids, mais aussi votre santé.

Pour cette raison, une alimentation saine et équilibrée exclut les régimes comme moyen de perdre du poids. Selon cette théorie, il suffit de réduire l'apport calorique quotidien et la quantité de nourriture consommée, mais de ne pas violer le ratio BJU.

Principes de base

Pour créer une alimentation équilibrée pour perdre du poids, vous devez suivre certaines règles.

Ratio BJU

• 20 % des calories quotidiennes ;
• 60 % d’entre eux sont d’origine animale, 40 % sont d’origine végétale.

• 20 % des calories quotidiennes ;
• 60 % d'entre eux sont d'origine végétale, 40 % sont d'origine animale (mieux - facilement digestibles, présents dans les poissons et fruits de mer).

Les glucides:

• 60 % des calories quotidiennes ;
• 95 % d'entre eux sont complexes, 5 % sont simples (vous pouvez lire les différences dans).

Repas

• Petit-déjeuner (40% des calories quotidiennes) : protéines, glucides simples et complexes.
• Déjeuner (5%) : protéines ou glucides complexes.
• Déjeuner (30%) : soupe, protéines avec accompagnement de légumes, boissons aux fruits.
• Collation de l'après-midi (5%) : protéines ou glucides complexes.
• Dîner (20%) : protéines et glucides facilement digestibles.

Règles

1. Une alimentation équilibrée implique 5 à 6 repas en petites portions.
2. Dans des conditions normales, buvez au moins 2 litres d'eau. Pendant les sports actifs et par temps chaud - jusqu'à 3 litres.
3. La journée commence avec un verre d'eau tiède. Vous devez le boire avant chaque repas (environ une demi-heure avant).
4. Vous ne devez pas boire d'aliments solides avec des boissons. Ils peuvent être consommés au plus tôt une demi-heure plus tard.
5. Limitez votre consommation quotidienne de sel à 7 g.
6. Ne mangez pas trop avant de vous coucher. Dînez environ 3 heures avant.
7. Limitez votre alimentation et, au fil du temps, éliminez complètement les aliments malsains tels que les sucreries, les produits de boulangerie, la restauration rapide, les chips, les sauces, les aliments transformés et les sous-produits de viande.
8. Supprimez la friture de vos méthodes de cuisson.
9. Pour perdre du poids, il suffit de réduire votre apport calorique quotidien, mais sans éliminer aucun des composants BJU de votre alimentation.

Si vous envisagez de perdre du poids sans nuire à votre santé et souhaitez obtenir des résultats durables, vous devrez suivre ces bases d'une alimentation équilibrée.

La première pyramide nutritionnelle équilibrée a été développée par des nutritionnistes américains de la Harvard School en 1992. En 2007, il a été amélioré, a reçu le statut de programme d'État et a été nommé MyPyramid.

je mets en scène(base de la pyramide)

Pour tous:

• glucides complexes : pain, pâtes, céréales, riz ;
• graisses végétales : huiles de colza, de maïs et de tournesol ;
• oranges, pastèques, betteraves.

Pour ceux qui font du sport et maigrissent :

• pain complet, riz non poli, pâtes de blé dur, sarrasin, orge perlé ;
• graisses végétales : huiles d'olive, de lin ;
• tomates, bananes, pommes.

A consommer à chaque repas.

Étape II :

• protéines végétales : légumineuses, noix, graines ;
• protéines animales : viande, œufs, poisson, fruits de mer.

Utilisé deux fois par jour.

Étape III :

• les produits laitiers.

Utiliser une fois par jour.

Stade IV(sommet de la pyramide) :

• graisses animales : viande rouge, beurre, margarine ;
• sucreries : sucre, crèmes, eau gazeuse ;
• boulangerie;
• alcool.

Leur utilisation doit être limitée au minimum.

Produits pour une alimentation équilibrée

Les glucides

• les légumineuses ;
• champignons;
• chocolat amer;
• verdure;
• avoine, millet;
• yaourt;
• chou, courgettes, poivrons, tomates ;
• kiwi, pommes, mandarines, prunes ;
• des noisettes;
• pain;
• canneberge, cerise.

• des fruits;
• des noisettes;
• les produits laitiers.

Écureuils

Animaux:

• poisson;
• fruit de mer;
• boeuf, lapin;
• poulet, dinde;
• œufs;
• lait.

Légume:

• des noisettes;
• céréales;
• les légumineuses ;
• des fruits;
• champignons.

Graisses

Légume:

• céréales;
• des noisettes;
• légumes et fruits gras;
• Huiles pressées à froid : olive, lin.

Animaux:

• poisson;
• graisse de poisson;
• fruit de mer;
• œufs;
• viande.

Exemple de menu pour la semaine

Recettes

Petit-déjeuner : cheesecakes cuits au four

• 200 g de fromage cottage 3% ;
• 1 oeuf;
• 20 g de miel ;
• 4 rendez-vous ;
• 100 g de semoule ;
• 50 g de farine pelée.

Écrasez le fromage cottage à la fourchette et mélangez-le avec la semoule. Incorporer l'œuf. Pétrir la pâte obtenue. Lavez, dénoyautez et hachez finement les dattes. Verser dans la masse principale. Ajouter le miel fondu. Mélangez bien le tout, formez des petits gâteaux épaissis, roulez dans la farine. Couvrir une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et y déposer les cheesecakes. Cuire au four à 180°C pendant une demi-heure.

Premier déjeuner : soupe à la crème verte

• 200 g de brocoli ;
• 100 g de branches de céleri ;
• 100 g d'épinards ;
• 50 g de carottes ;
• 1 litre d'eau ;
• 2 fromages fondus;
• verdure.

Épluchez et coupez les légumes en petits morceaux. Faire bouillir jusqu'à ce que vous soyez prêt. Égoutter l'eau dans laquelle ils ont été bouillis. Versez-en un nouveau et portez à ébullition. Ajoutez les fromages. Gardez à feu modéré pendant encore 5 minutes. Refroidissez et mixez dans un mixeur. Saupoudrer d'herbes hachées.

Des recettes de soupes les moins caloriques et délicieuses pour une perte de poids rapide et efficace peuvent être trouvées.

Deuxième pour le déjeuner : ragoût de légumes au poisson

• 200 g de cabillaud (vous pouvez prendre n'importe quel poisson de votre choix) ;
• 150 g de courgettes ;
• 100 g de poivron ;
• 50 g de carottes ;
• 150 g de chou-fleur ;
• 50 ml de concentré de tomate ;
• eau (« à l’oeil » pour couvrir les légumes).

Râpez les carottes sur une râpe grossière, les courgettes et les poivrons en cubes, le chou en petites tranches. Mettez tous les légumes dans une casserole à parois épaisses, ajoutez de l'eau, faites bouillir environ 15 minutes, coupez le filet de morue en morceaux arbitraires et ajoutez-le au ragoût. Laisser couvert à feu modéré pendant environ 40 minutes. Peu avant d'éteindre, ajouter la pâte.

Dîner : omelette aux légumes

• 3 oeufs;
• 1 tomate ;
• 1 poivron;
• 1 oignon;
• 50 ml de lait 3%.

Coupez la tomate en tranches, le poivron en lanières et l'oignon en demi-rondelles. Placer sur une plaque à pâtisserie graissée. Battez les œufs avec le lait. Versez-les sur les légumes. Laisser mijoter dans un four préchauffé pendant 5 à 7 minutes.

Avant de choisir, essayez d’organiser une alimentation équilibrée et évaluez les bénéfices. Des bienfaits pour la santé, une perte de poids durable et une alimentation variée, tout cela vous permettra de vous sentir bien et d'être à votre meilleur.

Avoir une alimentation équilibrée est définitivement plus sain que de simplement suivre un régime. Avec une bonne nutrition, l'excès de poids disparaît et votre silhouette prend une forme complètement différente. Le corps tout entier est reconstruit, renouvelé et devient plus sain.

Tout le monde veut avoir une belle silhouette, surtout la gent féminine. Une alimentation équilibrée pour perdre du poids pendant une semaine pour les femmes comprend les noms des bons aliments, les règles pour les combiner et les principes à suivre.

1. Comptez vos calories. La norme pour perdre du poids est de 1 200 calories. Pour les femmes qui font du sport, ce chiffre est légèrement plus élevé : 1 600 calories.
2. Buvez de l'eau purifiée tout au long de la journée. La norme est de 2 litres. Quantité par dose – 1 verre. Règles de consommation : première dose - immédiatement après le réveil nocturne, doses suivantes - 15 minutes avant le déjeuner, la collation et le dîner.
3. N'ajoutez pas de sucre à vos aliments. Au lieu de sucreries, mangez des fruits secs (ils sont aussi sucrés).
4. Ne mangez pas d'œufs. Le jaune du produit est très calorique. Ou réduisez votre consommation à 3 fois par semaine, une à la fois.
5. Mangez des légumes cuits à la vapeur, au four et crus.
6. Surveillez la quantité de nourriture que vous mangez. La portion doit être comprise entre 150 et 400 g, pas plus.
7. Mangez 3 heures avant de vous coucher. N'incluez que des aliments protéinés et des légumes dans votre repas du soir. Les fruits ne sont pas autorisés.
8. Buvez des produits laitiers, mais surveillez les calories. Essayez d'en acheter des faibles en gras.
9. Vous ne pouvez pas avoir faim. La faim survient pendant une période pendant laquelle le corps ne reçoit pas de nourriture. Cela équivaut à quatre heures ou plus. Passé ce délai, tous les processus métaboliques perdent de leur vitesse. Le corps a faim et accumule de la graisse.

Évitez complètement les aliments suivants :

• aliments en conserve;
• glace;
• sauces et vinaigrettes du commerce;
• viande fumée;
• saucisses;
• saucisses;
• Mayonnaise;
• jus emballés achetés en magasin;
• limonades;
• beurre;
• crème;
• boissons gazeuses;
• produits alcoolisés;
• tous types de produits à base de farine.

Composants d'une alimentation équilibrée

Un menu diététique équilibré pour perdre du poids doit contenir les éléments suivants :

• Protéine. Quantité - de 40 g à 100 g par jour. Les produits protéinés comprennent : le soja, la viande maigre (lapin, bœuf, poulet), le poisson, les fruits de mer, le lait, les œufs.
• Glucides (complexes). Quantité - de 50 g à 120 g. Les produits riches en glucides comprennent : les céréales (à l'exception de la semoule), les pâtes (variétés dures), le pain (qui contient de la farine complète) et les pommes de terre.
• Cellulose. Quantité - de 100 g à 150 g. Il contient : betteraves, céleri, chou, asperges, poivrons, radis, carottes, concombre, oignons et autres légumes croquants.

Chaque repas, à l'exception du dîner, doit contenir les composants spécifiés.

Cuisinez-le correctement

Une alimentation équilibrée suppose que les aliments soient traités thermiquement. Nous vous recommandons de cuire à la vapeur ou d'utiliser le four. Une mijoteuse sera d'une bonne aide. Essayez de ne pas ajouter d'huile à vos plats ou de réduire son contenu au minimum.

Il vaut mieux manger cru. Lors du traitement thermique, des substances bénéfiques sont perdues.

Si vous vous demandez comment équilibrer votre alimentation pour perdre du poids, suivez les conseils suivants :

• Si vous voulez vraiment quelque chose de savoureux (cuit au four, sucré), mangez-le immédiatement après le repas principal.
• Essayez de manger des aliments malsains avant 13 heures. Toutes les calories auront alors le temps d’être consommées.
• N’oubliez pas que manger des aliments malsains ne doit pas devenir une faiblesse quotidienne.
• La régularité et la cohérence sont la clé du succès. Si vous commencez à suivre une alimentation appropriée et équilibrée, faites-le toutes les heures et tous les jours. Votre corps commencera progressivement à perdre de la graisse et vous perdrez du poids.
• Assurez-vous de faire de l'exercice quotidiennement.
• Préparez-vous psychologiquement à une bonne nutrition. Puisque la graisse présente dans le corps entraîne le développement de nombreuses maladies.
• Mangez suffisamment de bons aliments. Vous devriez vous sentir rassasié. N'épuisez pas votre corps.
• Lorsque vous faites vos achats dans un magasin, veillez à étudier les ingrédients des produits. La teneur en calories, la présence de conservateurs et d'additifs nocifs sont des indicateurs qui méritent attention.
• Ne conservez que les bons aliments dans votre réfrigérateur et vos placards.
• Pesez-vous régulièrement pour savoir comment évolue votre perte de poids.
• Tenez un journal alimentaire. Dans ce document, comptez les calories provenant des aliments que vous mangez et décrivez votre humeur.

Menu hebdomadaire

Une alimentation équilibrée pendant une semaine doit être strictement soumise aux principes et conseils ci-dessus. Trois repas par jour sont indispensables. Si vous avez faim, vous pouvez grignoter des fruits secs ou des noix.

Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner avec une alimentation équilibrée devraient être les suivants.

Options de petit-déjeuner pour la semaine

1. Bouillie d'avoine. Fromage blanc. Thé vert.
2. Lait et muesli. Fromage blanc. Thé vert.
3. Bouillie de flocons d'avoine aux noix et au miel (un peu). Thé vert et citron.
4. Bouillie de sarrasin (cuire dans l'eau et le lait 50/50).
5. Jus de fruits fraîchement pressés. Gruau.
6. Bouillie de millet et potiron cuit à la vapeur.
7. Bouillie de sarrasin dans de l'eau avec de l'huile végétale.

Options de déjeuner pour la semaine

1. Soupe au bœuf maigre. Poisson bouilli (cuit au four). Salade verte. Thé vert et fruits secs.
2. Soupe de carême aux épinards. Riz et fruits de mer. Thé vert. Salade de fruits.
3. Soupe à la viande maigre. Poulet bouilli. Tomate. Thé vert aux pommes au four.
4. Poisson à la vapeur. Pommes de terre bouillies et légumes verts. Thé vert et fruits secs. Amande.
5. Soupe aux pois (haricots). Syrniki. Salade de pommes et carottes.
6. Charlotte aux pommes. Soupe aux champignons.
7. Bortsch de carême. La vinaigrette.

Options de dîner pour la semaine

1. Viande bouillie. Salade grecque.
2. Salade verte. Saumon cuit.
3. Salade (composition : fruits de mer et algues). Fibre.
4. Casserole aux carottes. Jus de fruits fraîchement pressés.
5. Légumes à la vapeur. Kéfir.
6. Bouillie d'orge et de champignons. Salade : chou et concombre.
7. Riz et haricots. 2 tomates.

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