Contenu : L'impact du manque de sommeil sur la santé. Comment compenser le manque de sommeil la nuit. Utilisation de literie orthopédique. Créer un microclimat de sommeil favorable. Sieste. Des huiles essentielles pour améliorer le sommeil. Routine quotidienne et régularité du sommeil. Une bonne nutrition et un bon sommeil. Mélatonine, magnésium et sédatifs à base de plantes pour améliorer la qualité du sommeil. Se doucher après une dure journée et autres types de passe-temps réparateurs. Médicaments qui aident à éliminer la somnolence. Faits intéressants sur le sommeil.

Le manque de sommeil et ses conséquences

De nombreuses personnes modernes sont confrontées de temps en temps [ou même constamment] à un problème tel que le manque de sommeil. Beaucoup sont également confrontés aux conséquences négatives d’un manque de sommeil régulier. Ainsi, les résultats d'une étude américaine de trois ans indiquent que les personnes qui dorment 6 heures ou moins courent un risque 4 fois plus élevé d'avoir un accident vasculaire cérébral. En plus des accidents vasculaires cérébraux, il existe de nombreuses autres maladies dont la présence fera le bonheur de votre médecin.

Dans sa destructivité accumulée déficit de sommeil a également un effet néfaste sur le corps, comme une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire. De plus, même si une personne mange bien et fait régulièrement de l'exercice, mais manque constamment de sommeil, tous ses efforts sont inutiles. Ces changements hormonaux, immunitaires et métaboliques négatifs qui se produisent dans le corps lorsqu'une personne dort moins de 6 heures, accélérer considérablement le vieillissement .

Une autre caractéristique du manque régulier de sommeil est la détérioration de la capacité de l’organisme à absorber le glucose. Cela signifie que l’obésité et le diabète sucré de type II, une fois installés dans la vie, peuvent devenir des compagnons constants.

Étant donné que c'est la nuit que les « réactions » immunitaires sont les plus actives, le manque régulier de sommeil est similaire à la situation des chevaux d'attelage, qui, comme on le sait, sont privés de la possibilité de vivre décemment.

Et il semble qu’une solution logique s’impose : Si vous ne dormez pas suffisamment, couchez-vous tôt (l'heure du réveil est le plus souvent fixe, et il est pratiquement impossible de l'influencer). Cependant, de très nombreuses personnes sont incapables d’accomplir une tâche pas si difficile. Après tout, ce que je veux avant tout : discuter, danser, regarder...

Comment pouvons-nous réduire l’impact négatif du manque de sommeil ? Comment obtenir plus de repos et une meilleure récupération pendant le temps alloué au sommeil ? Cet article parle exactement de cela - comment compenser sommeil insuffisant.

I Moyens de compenser le manque de sommeil

Matelas orthopédique

Si même dormir avec des vêtements ordinaires réduit la qualité du sommeil, que dire d'une mauvaise surface de sommeil. Plus les muscles sont détendus pendant le sommeil, plus la personne sera reposée. Il se peut que vous ayez simplement besoin de prendre une position horizontale pour dormir. Si un adulte moderne pouvait se permettre de dormir autant qu’il le souhaitait, alors peut-être que son corps pourrait plus ou moins se reposer et récupérer en dormant n’importe où. Cependant, en réalité, Homo sapiens a peu de pouvoir ou de contrôle sur son propre temps. C'est pourquoi une quantité insuffisante doit être compensée par une qualité élevée .

L’argument le plus convaincant en faveur d’un matelas orthopédique/anatomique est l’expérience d’utilisation personnelle. Après avoir dormi une semaine dans un lieu de couchage hypothétiquement idéal, vous deviendrez plus exigeant envers l'endroit où se déroule un tiers de votre vie, et vous ne voudrez plus vous contenter d'aucun type de lieu de couchage.

Toutefois, si quelqu'un a une raison de ne pas acheter un matelas orthopédique (petit espace de vie, logement loué, manque d'argent), achetez au moins un oreiller orthopédique.

Microclimat de sommeil

Pour obtenir la plus grande relaxation pendant le sommeil, il est nécessaire d'organiser le microclimat du sommeil de manière à ce qu'un minimum d'informations circulent du monde extérieur via les sens 1 jusqu'au cerveau. Il est particulièrement important d'exclure les effets sur les organes de la vision et de l'audition.

La meilleure qualité de sommeil se produit en l’absence de lumière. Ce n’est pas seulement l’absence du stimulus principal qui constitue l’avantage de l’obscurité totale. Mais aussi le fait qu'en l'absence de lumière, il sera très difficile de vous trouver et, par conséquent, personne ne vous réveillera à l'avance. C'est pourquoi, dormir dans le noir complet .

L’idéal pour dormir est l’absence de sons. Et même si, dans un rêve, vous « dégagez une odeur » accidentellement, vous devez le faire tranquillement et inaperçu à la fois pour vous-même et pour les créatures proches et moins proches qui dorment à proximité.

Tu devrais dormir dans une pièce fraîche . La plage de température la plus favorable est de 16 à 22 ºC. Dans un tel environnement de température, la température globale du corps diminue (jusqu'à la limite inférieure de 36,0°C), ce qui entraîne une relaxation musculaire plus profonde. Mais vos pieds doivent être chauds pendant votre sommeil.

Les équipements de climatisation vous aideront à atteindre la température souhaitée. Si vous l'utilisez habilement (si tout le monde pouvait l'utiliser habilement...), alors votre santé restera avec vous, et le plaisir de nuits merveilleuses et bien passées restera également.

Avant de se coucher, la chambre doit être aérée. Grâce à la ventilation, la saturation de l'air ambiant en oxygène et en ions de l'air est obtenue 2. Cela signifie que la récupération pendant le sommeil sera plus importante.

Sieste en journée

La sieste, ou sieste de l'après-midi, est courante dans de nombreux climats chauds. La période de 13 à 15 heures est la plus chaude, et il convient tout à fait de la consacrer à la détente plutôt qu'au travail.

Il est communément admis que le sommeil diurne affecte négativement le sommeil nocturne. Si après une nuit de sommeil, une personne se réveille avant 8h00 et passe ses heures d'éveil activement (et, sans regarder la télé, allongé), une sieste n’aura aucun effet négatif sur le sommeil nocturne, et la sieste traditionnelle espagnole en est la preuve. De plus, la sieste améliore la productivité au travail, les capacités mentales et a un effet bénéfique sur la santé, notamment, il normalise la tension artérielle et réduit le risque de mortalité « vasculaire ».

Quand et combien de temps faut-il dormir pendant la journée ? Le sommeil diurne est particulièrement souhaitable pendant la saison chaude, lorsque les heures de clarté sont les plus longues et que le thermomètre monte le plus haut. Recommandé durée des siestes est d'une heure à une heure et demie.

Huiles essentielles pour dormir

Les huiles essentielles sont un moyen peu coûteux, simple et très efficace d’améliorer la qualité du sommeil. Il existe de nombreuses façons de les utiliser et chacun peut choisir celle qui lui convient - évaporation dans une lampe aromatique, prise d'un bain aromatique, inhalations froides 3 (dans un pendentif aromatique). Vous pouvez simplement appliquer 2 à 3 gouttes sur votre oreiller ou votre housse de couette avant de vous coucher 4 .

L'effet des huiles essentielles est dû non seulement à l'harmonisation du travail des hémisphères droit et gauche du cerveau, mais également au fait que les arômes inhalés génèrent des rythmes correspondants dans le cerveau. Ainsi, les huiles apaisantes (néroli, rose, jasmin) évoquent des rythmes caractéristiques d'un état de méditation.

Les huiles de lavande, de néroli, d'ylang-ylang, de rose, de mélisse, d'encens, de sauge sclarée et de bois de santal (en particulier la lavande et le néroli) conviennent bien à ces fins. Il est possible (et même mieux) d'utiliser non pas une seule huile, mais une composition aromatique. Vous pouvez soit préparer cette dernière vous-même en mélangeant plusieurs huiles, soit en acheter une toute prête (par exemple « Sweet Dream »).

L'utilisation d'huiles essentielles a une caractéristique importante : ne pas utiliser la même huile pendant plus de 2 semaines (car le corps s'habitue à l'huile et l'effet de cette dernière diminue).

Cohérence du sommeil

La plupart de ceux qui ne dorment pas suffisamment régulièrement découvrent qu’ils ne peuvent pas se permettre de dormir 7 à 8 heures. Ils ont absolument besoin reconsidérez votre routine quotidienne (à moins, bien sûr, que ce qui se passe dans leur vie n’ait quelque chose à voir avec l’ordre).

Chaque fois que vous vous couchez et que vous vous réveillez à la même heure, le corps ajuste les phases de sommeil pour que le réveil se fasse facilement. (en sommeil paradoxal 5). Après tout, le fait qu'une personne se sente bien reposée au réveil dépend non seulement de la durée du sommeil, mais aussi de la phase de sommeil dans laquelle le réveil s'est produit.

Régime équilibré

Comment aide-t-il à compenser le manque de sommeil ?

Fonction principale de sommeil - c'est le repos. À son tour, repos est le processus de restauration des performances physiques et mentales. La mesure dans laquelle le corps devra restaurer ses performances dépend de la quantité de ressources (nutriments) que le corps a utilisées pendant son activité et du temps nécessaire pour les reconstituer plus tard. En conséquence, si, après avoir terminé le travail, vous reconstituez adéquatement ce qui a été dépensé, le besoin de repos nocturne sera moindre. C'est pourquoi, !

Respect de l'horaire de travail et de repos

Si vous répartissez correctement vos activités tout au long de la journée de travail, il y aura alors une opportunité (= temps) de repos. Par exemple, 1) la quantité de travail requise peut être réalisée en 2 heures, plutôt que de s'étendre sur 8 heures ; 2) vous n'êtes pas obligé de « labourer/travailler dur » pendant 2 heures, mais de répartir uniformément votre travail sur 8 heures.

... Pensez-vous qu'il y a une incohérence dans les pensées de l'auteur ? Si nous parlons de travail physique pénible, alors les ressources énergétiques (glycogène hépatique et musculaire) seront suffisantes pour un maximum d'1 heure de travail productif. Si vous prenez des pauses dans un tel travail et les consacrez à reconstituer vos ressources (absorber de la nourriture), vous pouvez alors effectuer une plus grande quantité de travail tout en conservant votre capacité de travail (et maintenir votre capacité de travail signifie ne pas être fatigué). Si nous parlons de travail de type bureau, alors il vaut mieux ne pas créer une apparence d'activité, mais répartir rationnellement votre travail et votre repos (cependant, dans ce cas, beaucoup dépend de la « sagesse » du patron et du employeur).

Mélatonine

Passe-temps récupéré

À quelle fréquence et combien de temps une personne y consacre les loisirs en plein air affectent en fin de compte le besoin de sommeil nocturne. Passer du temps dans la nature, loin du travail et de la maison, s'apparente à une séance psychothérapeutique et constitue une sorte de mesure préventive, évitant la tension nerveuse et l'épuisement.

Vous devez passer du temps uniquement dans un environnement qualitativement différent - cela inclut non seulement un paysage, mais aussi des personnes chères et proches, avec qui la communication est comme un « baume pour l'âme ».

Réveil qui détecte les phases de sommeil

Si une personne est réveillée pendant le sommeil paradoxal 5, elle se sentira plus somnolente et alerte. Deux scientifiques y ont réfléchi et ont créé indépendamment des réveils qui vous réveillent pendant le sommeil paradoxal : Suivi du sommeil et Axbo. Ces réveils ne reçoivent pas l'heure exacte du réveil, mais un intervalle de temps (au moins 45 minutes). Lorsque la phase de sommeil paradoxal commence, le réveil informe son propriétaire de la nécessité de se lever. L'heure exacte à laquelle vous vous réveillez est toujours différente, mais si vous vous couchez à la même heure et dormez toujours la même durée, le réveil sonnera presque à la même heure. En résumé, un réveil qui détermine les phases du sommeil est un autre moyen de compenser le manque de sommeil.

Passe-temps du soir

Juste avant de vous coucher, vous ne devez rien faire qui puisse modifier votre température corporelle ou votre fréquence cardiaque. Prendre une douche/un bain, faire de l'exercice/travailler, manger des repas épicés/lourds peuvent tous avoir lieu au moins deux heures avant le coucher.

Passer plusieurs heures devant un écran de contrôle affecte également négativement la qualité du sommeil. Selon le site Observer : l’utilisation d’Internet le soir et la nuit est l’un des « destructeurs » les plus importants et les plus puissants d’un bon sommeil.

3 Inhalation(Latin inhalatio - inspirer) - inhalation de substances et de médicaments biologiquement actifs (sous forme de vapeur, de gaz, de fumée).

4 Des huiles essentielles de qualité ne laisse pas de taches, car Les huiles essentielles sont des glucides aromatiques, pas des graisses, et lorsqu'elles sont correctement purifiées, elles ne contiennent pas d'autres substances.

5 Phase de sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides - REM) - une étape du sommeil où l'activité électrique du cerveau (enregistrée par électroencéphalographie) est similaire à l'activité pendant l'éveil. Durant cette période, le tonus musculaire diminue tellement que la personne ne peut plus bouger.

6 Glande pinéale (ou glande pinéale) est un petit organe endocrinien (producteur d'hormones). La glande pinéale produit l'hormone mélatonine. À mesure que nous vieillissons, de moins en moins de mélatonine est produite.

7 Sources médicinales de magnésium - "Magvit B6", "Magne-B6", "Beresh Magnésium Plus B6".

8 Compléments alimentaires avec du magnésium — « Calcium Magnesium Chelate » (NSP), « Calcium et magnésium avec vitamine D » (Amway), « Calcimax » (Art Life).

Sources utilisées

Article " Le manque régulier de sommeil conduit à un accident vasculaire cérébral » à propos d'une étude sur les problèmes de sommeil en Alabama (www.pravda.ru)

« Le manque de sommeil est dangereux » (spim.ru)

"" (news.bbc.co.uk)

"" (ovkuse.ru)

«» (Site Web de mécanique populaire)

"" (www.meding.ru)

Matthieu Walker

Neuroscientifique, directeur du Sleep Research Center de l'Université de Californie à Berkeley. Auteur du livre «Pourquoi nous dormons».

Que faire si vous n'arrivez pas à dormir

Vous ne devriez pas rester au lit longtemps si vous ne voulez pas dormir. Le cerveau est un dispositif de mémoire associative. Si vous restez longtemps au lit, votre cerveau le percevra comme un endroit où rester éveillé plutôt que comme un endroit où dormir.

Allez dans une autre pièce et lisez un livre. N'utilisez pas de gadgets. Couchez-vous uniquement lorsque vous avez envie de dormir. De cette façon, le cerveau réapprendra à associer la chambre au sommeil.

Si vous ne voulez pas aller dans une autre pièce, essayez la méditation. Auparavant, je ne croyais pas que la méditation puisse aider à faire face à l'insomnie. J'ai donc décidé d'essayer cette méthode sur moi-même en voyage. Il s’est avéré qu’il s’agissait effectivement d’une méthode très efficace.

La méditation calme l'esprit, favorise la relaxation physique et réduit la réponse naturelle de combat ou de fuite du système nerveux au stress, caractéristique de l'insomnie.

Est-il possible de compenser le manque de sommeil en dormant plus longtemps le lendemain ?

Malheureusement, vous ne pouvez pas rattraper le sommeil perdu en essayant de dormir quelques jours ou pendant le week-end. Si vous êtes privé de huit heures de sommeil, même si vous essayez de rattraper ce retard la nuit suivante, vous n'y parviendrez pas. Notre cerveau n’en est pas capable. Même si vous dormez plus longtemps plus tard, le manque de sommeil adéquat affectera votre santé.

Est-il acceptable de laisser les adolescents dormir tard le week-end ?

Les parents reprochent souvent aux adolescents de perdre leurs précieux week-ends. Cependant, c’est faux pour deux raisons.

Premièrement, ce n’est pas leur faute, c’est une caractéristique de leur nature. C'est elle qui fait dormir les adolescents jusqu'à l'heure du déjeuner. Deuxièmement, l'adolescent essaie ainsi de compenser le manque de sommeil dû au fait de se lever tôt pour les cours. L’idéal serait donc de changer l’approche de la pratique éducative.

Pourquoi la quantité et la qualité du sommeil diminuent-elles avec l’âge ?

Plus une personne est âgée, plus la durée de son sommeil est courte. Il existe une opinion selon laquelle le besoin de sommeil diminue avec l'âge. Mais ce n'est pas vrai. À 60 ou 80 ans, notre corps a besoin de la même quantité de sommeil qu’à 40 ans. Le cerveau perd tout simplement la capacité de générer la quantité de sommeil requise.

En vieillissant, la qualité de votre sommeil se détériore également. Une personne commence à se réveiller plus souvent la nuit en raison de douleurs ou d'une envie fréquente d'aller aux toilettes.

Au cours du processus de vieillissement, la phase de sommeil lent ou profond est perturbée. À 50 ans, ce montant peut diminuer de 40 à 50 % par rapport, par exemple, à l’adolescence. Et à 70 ans, ce chiffre atteindra très probablement 90 %.

Les somnifères permettent-ils un sommeil sain ?

Malheureusement, les somnifères donnent une fausse sensation de sommeil. Il s'agit d'une large gamme de produits chimiques qui ont un effet sédatif. Le sommeil naturel est très différent du sommeil induit par les sédatifs.

Comment la caféine affecte le sommeil

Tout le monde sait que boire de la caféine empêche une personne de s'endormir. Certaines personnes prétendent qu’elles peuvent facilement boire une tasse de café avant de se coucher et dormir paisiblement. Il s’agit cependant d’une pratique très dangereuse : sous l’influence de la caféine, le sommeil ne sera pas aussi profond.

Après avoir bu du café avant de se coucher, une personne se réveille épuisée. Ensuite, il en prendra à nouveau une tasse, sans se rendre compte que la raison de cet état est la portion de caféine d'hier.

Comment l'alcool affecte le sommeil

Bien qu’il ait un effet sédatif, il ne favorise pas un sommeil sain, mais le détériore plutôt. À cause de l'alcool, une personne peut souvent se réveiller la nuit sans même s'en souvenir le matin. Par conséquent, il ne se rend peut-être même pas compte à quel point il a mal dormi.

De plus, la consommation d’alcool réduit la durée du sommeil paradoxal, ce qui est important pour le fonctionnement normal de l’organisme.

Le manque de sommeil, ainsi que son excès, sont une voie directe vers des problèmes de santé. Pour un bon repos, pendant lequel le corps a le temps de récupérer complètement, un adulte a besoin d'au moins 8 heures. Cette durée est recommandée, car pour certaines personnes, 7 heures suffisent, tandis que d’autres ne peuvent dormir une nuit complète qu’en 9h-10h.

Causes du manque de sommeil

Le manque d’une bonne nuit de sommeil affecte à la fois la santé physique et mentale d’une personne. La raison principale et la plus importante du manque chronique de sommeil est le manque banal de temps causé par le travail parascolaire, combinant travail et études.

D’autres causes de manque de sommeil comprennent :

1. Conditions stressantes. Des expériences excessivement fortes à long terme ou ponctuelles conduisent au fait qu'une personne rejoue les événements qui se sont produits dans sa tête, cherche un moyen de sortir de la situation actuelle et ne peut pas dormir. Dans ce cas, tous les organes restent tendus, le sommeil peut être interrompu et l'insomnie se développe souvent.
2. Divers troubles nerveux. Des problèmes de fonctionnement du système nerveux central, par exemple la dystonie végétative-vasculaire, entraînent également une anxiété et une nervosité excessives. Cela a un impact négatif sur la qualité de votre sommeil.
3. Le soi-disant syndrome de la mariée. Attendre un événement important - un mariage, des négociations commerciales, un déménagement, un entretien, un examen - conduit au fait qu'une personne ne peut pas fermer les yeux pendant longtemps. La durée du sommeil est réduite au maximum.
4. Soins du nouveau-né, grossesse. Normalement, un nourrisson peut se réveiller jusqu’à 4 à 6 fois pendant la nuit et plus souvent pour se nourrir. Pendant la grossesse, le manque de sommeil peut être causé par des problèmes de santé, des pathologies de la période de gestation, des mouvements trop actifs du fœtus et d'autres raisons.
5. Lieu de couchage inconfortable. Pour un endormissement confortable et un repos adéquat, chaque détail est important - si possible, l'obscurité totale dans la pièce, l'air frais, une humidité comprise entre 50 et 70 %, un matelas dur et confortable, la taille et l'épaisseur de l'oreiller, la qualité des matériaux de literie, etc.
6. Toute maladie, qui provoque de la douleur, empêche une personne de dormir une nuit complète. Il peut s’agir de problèmes articulaires, cardiaques ou de tension artérielle.

En outre, le processus d'endormissement peut être perturbé si les conditions de repos ne sont pas remplies - un lieu inhabituel pour une personne, un manque d'air, des sons forts ou irritants, une activité excessive le soir, un épuisement émotionnel ou physique.

Conséquences psychologiques du manque de sommeil

Le manque de sommeil affecte le psychisme de chacun, même de la personne la plus forte. De plus, les conséquences pour les femmes et les enfants sont plus prononcées, car leur corps est sensible aux moindres changements dans les habitudes de travail et de repos.

Les changements d'apparence ne sont pas aussi effrayants que les conséquences pour le cerveau, qui affectent la santé et le comportement :

1. Avec un manque de sommeil régulier, vous êtes toujours de mauvaise humeur. Cela se produit dans le contexte de maux de tête, de fluctuations de la pression artérielle, de somnolence et d'apathie générale.
2. Problèmes de mémoire, d'attention, d'oubli, de distraction.
3. Lorsque la concentration d’hormone de stress dans le sang augmente, des états d’anxiété, des névroses et des dépressions peuvent se développer.

Les fluctuations du contexte psycho-émotionnel peuvent être différentes - de l'euphorie, l'intensification de tous les sentiments, la joie à l'apathie, l'anxiété, l'exacerbation des phobies.

De plus, une humeur peut être remplacée par une autre en quelques secondes seulement, sans aucune raison.

Conséquences physiologiques

Après seulement 1 jour de manque de sommeil, vous ressentez de la somnolence, de la fatigue, la mémoire et l'attention sont altérées. Vous pourriez ressentir un léger frisson. Il peut être difficile de s'endormir la nuit suivante car les niveaux de dopamine, l'hormone qui provoque l'insomnie, augmentent dans le sang.

Après 2-3 jours sans sommeil adéquat, des dysfonctionnements dans le fonctionnement de divers systèmes peuvent survenir : cardiovasculaire, digestif et nerveux. En réponse à une situation stressante, l'appétit augmente. Le corps produit une hormone qui provoque l’insomnie, et même avec un fort désir de dormir, il ne sera pas facile de « s’éteindre ». Dans le même temps, le métabolisme du glucose est perturbé, l'immunité diminue, les capacités intellectuelles diminuent et la coordination des mouvements est altérée.

Si les problèmes d'endormissement persistent pendant une période plus longue, les changements dans le corps deviennent plus globaux - le muscle cardiaque souffre, les neurones du cerveau réduisent leur activité, la passivité des lymphocytes T entraîne un affaiblissement du système immunitaire, le foie subit un stress excessif et une intoxication. est possible.

Conséquences physiologiques du manque de sommeil qui surviennent avec un manque de sommeil régulier :

• surpoids ou obésité;
• augmentation de la pression artérielle;
• risque de diabète;
• déséquilibre hormonal, notamment chez la femme, pouvant aller jusqu'aux irrégularités menstruelles et à l'infertilité ;
• maladies infectieuses résultant d'une diminution de l'immunité;
• perturbation du flux sanguin - manque d'oxygène et de glucose de toutes les cellules du corps.

Pour les hommes et les femmes, cette condition entraîne une destruction du tissu cérébral. Le processus de régénération neuronale est perturbé, ce qui entraîne invariablement des perturbations de l'activité cognitive - des problèmes de mémoire et d'attention.

L'effet sur le corps s'exprime également par la détérioration des capacités de reproduction - difficultés de conception, déséquilibre hormonal et diminution du nombre de spermatozoïdes actifs dans le sperme des hommes.

La plupart des maladies au stade chronique s'aggravent avec un manque de sommeil régulier. De plus, il augmente le risque de lésions précancéreuses en stimulant la croissance de cellules anormales existantes. Le corps s'use et vieillit plus tôt que prévu ; les changements qui se produisent dans le corps humain sont souvent irréversibles.

Des études ont montré que dormir moins de 6 heures d’affilée la nuit multiplie par 4 le risque de mortalité. Le risque de blessures diverses au travail, d'accidents sur la route et lors de l'utilisation de machines augmente également.

Comment compenser le manque de sommeil

Si une personne est le plus souvent incapable d'influencer l'heure du réveil et qu'il est impossible ou non souhaitable de se coucher tôt, il est nécessaire d'obtenir un repos de la meilleure qualité possible pendant la période de nuit qui lui est impartie. Il existe plusieurs manières de compenser le manque de sommeil :

1. Matelas orthopédique de bonne qualité. La surface doit être dure ; le surmatelas est fait de matériaux naturels et respirants. Il est conseillé de le compléter avec un oreiller orthopédique spécial - petit, assez plat, constitué de charges synthétiques.
2. Microclimat dans la chambre. Cela inclut l'absence de lumière, de bruits parasites et une température de l'air comprise entre 16 et 20 degrés. Il est également obligatoire d'aérer la pièce le soir pendant 15 minutes en hiver, sans restrictions - en été.
3. Petite journée de repos entre 13 et 15 heures. Si vous travaillez à la maison ou si vous n'êtes pas chargé de responsabilités professionnelles, il est conseillé de consacrer 1 à 1,5 heure à dormir pendant la journée.
4. Aromathérapie. Vous pouvez utiliser une lampe aromatique spéciale, appliquer une petite quantité d'huiles essentielles sur le linge de lit, les déposer dans l'eau du bain ou effectuer des inhalations froides à l'aide d'un pendentif aromatique. Les huiles appropriées comprennent la lavande, le néroli, la rose, l'encens, le bois de santal, la sauge et l'ylang-ylang. Vous pouvez également acheter des compositions toutes faites conçues pour lutter contre l'insomnie.
5. Régularité. Normaliser votre routine quotidienne, où vous vous couchez et vous levez à la même heure chaque jour, soulagera l'insomnie.
6. Bon dîner. Votre tube digestif, comme tout autre organe, a besoin de repos. En le chargeant de nourriture, notamment avec une grande quantité de glucides, de graisses, de sucres, vous le privez de la possibilité de récupérer et de digérer les calories reçues dans la journée. Cela entraîne non seulement un excès de poids, mais également des troubles du sommeil. Le dernier repas a lieu 2 à 3 heures avant de s'endormir : le kéfir, le porridge, la salade, le thé vert, les œufs durs et d'autres aliments faciles à digérer sont optimaux.
7. Niveau de mélatonine. Cette hormone, produite uniquement dans l'obscurité, reste en concentration constante jusqu'à l'âge de 40 ans, après quoi son niveau diminue. Un manque de mélatonine provoque de l'insomnie. Pour éviter cela, mangez plus de bananes, de tomates, de riz, de flocons d'avoine, d'abricots secs, de haricots, ainsi que de vitamines B et de levure de bière.
8. Soirée. Avant de vous coucher, ne faites rien qui pourrait modifier votre fréquence cardiaque ou votre température corporelle. Pendant 2 heures maximum, il est déconseillé de faire de l'exercice, de travailler, de manger des aliments riches ou épicés, ou de prendre une douche ou un bain chaud. Il est préférable de consacrer ce temps avant de se coucher à lire un livre, à regarder un film (pas d'horreur ou de thriller), à converser tranquillement et à jouer à des jeux de société.

Pour bénéficier d’un sommeil de qualité, vous devez vous coucher à l’heure. Il a été prouvé que le repos le plus productif est possible avant 1 heure du matin.

Même dans les horaires de travail les plus chargés, il est nécessaire de trouver du temps pour une détente complète la nuit. Se priver de sommeil, c’est affaiblir délibérément son système immunitaire, bloquant les défenses de l’organisme destinées à lutter contre les infections.

Selon les statistiques, un accident de la route sur six est causé par la fatigue du conducteur due au manque de sommeil la nuit. Il a également été établi que l'une des causes courantes des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, ainsi que des troubles du système cardiovasculaire en général, est un repos insuffisant dans l'obscurité. Par conséquent, il est si important de reconsidérer votre attitude envers le sommeil, d'organiser l'activité physique et mentale de manière à ce qu'elle n'affecte pas le processus d'endormissement.

De nombreuses personnes modernes sont confrontées de temps en temps (voire constamment) à un problème tel que le manque de sommeil. Beaucoup sont également confrontés aux conséquences négatives d’un manque de sommeil régulier. Ainsi, les résultats d'une étude américaine de trois ans indiquent que les personnes qui dorment 6 heures ou moins courent un risque 4 fois plus élevé d'avoir un accident vasculaire cérébral. En plus des accidents vasculaires cérébraux, il existe de nombreuses autres maladies dont la présence fera le bonheur de votre médecin.

Dans sa destructivité accumulée déficit de sommeil a également un effet néfaste sur le corps, comme une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire. De plus, même si une personne mange bien et fait régulièrement de l'exercice, mais manque constamment de sommeil, tous ses efforts sont inutiles. Ces changements hormonaux, immunitaires et métaboliques négatifs qui se produisent dans le corps lorsqu'une personne dort moins de 6 heures, dans une large mesure accélérer le vieillissement .

Une autre caractéristique du manque régulier de sommeil est la détérioration de la capacité de l’organisme à absorber le glucose. Cela signifie que l’obésité et le diabète sucré de type II, une fois installés dans la vie, peuvent devenir des compagnons constants.

Étant donné que c'est la nuit que les « réactions » immunitaires sont les plus actives, le manque régulier de sommeil est similaire à la situation des chevaux d'attelage, qui, comme on le sait, sont privés de la possibilité de vivre décemment.

Et il semble qu’une solution logique s’impose : Si vous ne dormez pas suffisamment, couchez-vous tôt (l'heure du réveil est le plus souvent fixe, et il est pratiquement impossible de l'influencer). Cependant, de très nombreuses personnes sont incapables d’accomplir une tâche pas si difficile. Après tout, vous voulez faire plus que tout (parler, danser, regarder, ...).

Comment pouvons-nous réduire l’impact négatif du manque de sommeil ? Comment obtenir plus de repos et une meilleure récupération pendant le temps alloué au sommeil ? Cet article parle exactement de cela - comment compenser sommeil insuffisant.

I Moyens de compenser le manque de sommeil

Matelas orthopédique

Si même dormir avec des vêtements ordinaires réduit la qualité du sommeil, que dire d'une mauvaise surface de sommeil. Plus les muscles sont détendus pendant le sommeil, plus la personne sera reposée. Il se peut que vous ayez simplement besoin de prendre une position horizontale pour dormir. Si un adulte moderne pouvait se permettre de dormir autant qu’il le souhaitait, alors peut-être que son corps pourrait plus ou moins se reposer et récupérer en dormant n’importe où. Cependant, en réalité, Homo sapiens a peu de pouvoir ou de contrôle sur son propre temps. C'est pourquoi une quantité insuffisante doit être compensée par une qualité élevée .

L’argument le plus convaincant en faveur d’un matelas orthopédique/anatomique est l’expérience d’utilisation personnelle. Après avoir dormi une semaine dans un lieu de couchage hypothétiquement idéal, vous deviendrez plus exigeant envers l'endroit où se déroule un tiers de votre vie, et vous ne voudrez plus vous contenter d'aucun type de lieu de couchage.

Toutefois, si quelqu'un a une raison de ne pas acheter un matelas orthopédique (petit espace de vie, logement loué, manque d'argent), achetez au moins un oreiller orthopédique.

Microclimat de sommeil

Pour obtenir la plus grande relaxation pendant le sommeil, il est nécessaire d'organiser le microclimat du sommeil de manière à ce qu'aucune information du monde extérieur ne pénètre dans le cerveau par les sens 1. Il est particulièrement important d'exclure les effets sur les organes de la vision et de l'audition.

La meilleure qualité de sommeil se produit en l’absence de lumière. Ce n’est pas seulement l’absence du stimulus principal qui constitue l’avantage de l’obscurité totale. Mais aussi le fait qu'en l'absence de lumière, il sera très difficile de vous trouver et, par conséquent, personne ne vous réveillera à l'avance. C'est pourquoi, dormir dans le noir complet .

L’idéal pour dormir est l’absence de sons. Et même si, dans un rêve, vous « dégagez une odeur » accidentellement, vous devez le faire tranquillement et inaperçu à la fois pour vous-même et pour les créatures proches et moins proches qui dorment à proximité.

Tu devrais dormir dans une pièce fraîche . La plage de température la plus favorable est de 16 à 22 ºC. Dans un tel environnement de température, la température globale du corps diminue (jusqu'à la limite inférieure - 36,0°C), ce qui permet une relaxation musculaire plus profonde. Mais vos pieds doivent être chauds pendant votre sommeil.

Les équipements de climatisation vous aideront à atteindre la température souhaitée. Si vous l'utilisez habilement (si en général tout le monde pouvait l'utiliser habilement...), alors votre santé restera avec vous et le plaisir de nuits merveilleusement et bien passées restera également.

Avant de se coucher, la chambre doit être aérée. Grâce à la ventilation, la saturation de l'air ambiant en oxygène et en ions de l'air est obtenue 2. Cela signifie que la récupération pendant le sommeil sera plus importante.

Sieste en journée

La sieste, ou sieste de l'après-midi, est courante dans de nombreux climats chauds. La période de 13 à 15 heures est la plus chaude, et il convient tout à fait de la consacrer à la détente plutôt qu'au travail.

Il est communément admis que le sommeil diurne affecte négativement le sommeil nocturne. Si après une nuit de sommeil, une personne se réveille avant 8 heures et passe ses heures d'éveil de manière active (et, sans regarder la télévision, allongée), la sieste n'aura aucun effet négatif sur le sommeil nocturne, et la sieste espagnole traditionnelle en est la preuve. de cela. De plus, la sieste améliore la productivité au travail, les capacités mentales et a un effet bénéfique sur la santé, notamment, il normalise la tension artérielle et réduit le risque de mortalité « vasculaire ».

Quand et combien de temps faut-il dormir pendant la journée ? Le sommeil diurne est particulièrement souhaitable pendant la saison chaude, lorsque les heures de clarté sont les plus longues et que le thermomètre monte le plus haut. Recommandé durée des siestes est d'une heure à une heure et demie.

Huiles essentielles

Les huiles essentielles sont un moyen peu coûteux, simple et très efficace d’améliorer la qualité du sommeil. Il existe de nombreuses façons de les utiliser et chacun peut choisir celle qui lui convient - évaporation dans une lampe aromatique, prise d'un bain aromatique, inhalations froides 3 (dans un pendentif aromatique). Vous pouvez simplement appliquer 2 à 3 gouttes sur votre oreiller ou votre housse de couette avant de vous coucher 4 .

L'effet des huiles essentielles est dû non seulement à l'harmonisation du travail des hémisphères droit et gauche du cerveau, mais également au fait que les arômes inhalés génèrent des rythmes correspondants dans le cerveau. Ainsi, les huiles apaisantes (néroli, rose, jasmin) évoquent des rythmes caractéristiques d'un état de méditation.

Les huiles de lavande, de néroli, d'ylang-ylang, de rose, de mélisse, d'encens, de sauge sclarée et de bois de santal (en particulier la lavande et le néroli) conviennent bien à ces fins. Il est possible (et même mieux) d'utiliser non pas une seule huile, mais une composition aromatique. Vous pouvez soit préparer cette dernière vous-même en mélangeant plusieurs huiles, soit en acheter une toute prête (par exemple « Sweet Dream »).

L'utilisation d'huiles essentielles a une caractéristique importante : ne pas utiliser la même huile pendant plus de 2 semaines (car le corps s'habitue à l'huile et l'effet de cette dernière diminue).

Cohérence du sommeil

La plupart de ceux qui ne dorment pas suffisamment régulièrement découvrent qu’ils ne peuvent pas se permettre de dormir 7 à 8 heures. Ils ont absolument besoin reconsidérez votre routine quotidienne (à moins, bien sûr, que ce qui se passe dans leur vie n’ait quelque chose à voir avec l’ordre).

A chaque fois, en se couchant et en se réveillant en même temps, le corps ajuste les phases de sommeil pour que le réveil se fasse facilement (dans la phase de sommeil paradoxal 5). Après tout, le fait qu'une personne se sente bien reposée au réveil dépend non seulement de la durée du sommeil, mais aussi de la phase de sommeil dans laquelle le réveil s'est produit.

Régime équilibré

Comment aide-t-il à compenser le manque de sommeil ?

Fonction principale de sommeil- c'est le repos. À son tour, repos est le processus de restauration des performances physiques et mentales. La mesure dans laquelle le corps devra restaurer ses performances dépend de la quantité de ressources (nutriments) que le corps a utilisées pendant son activité et du temps nécessaire pour les reconstituer plus tard. En conséquence, si, après avoir terminé le travail, vous reconstituez adéquatement ce qui a été dépensé, le besoin de repos nocturne sera moindre. C'est pourquoi, !

Respect de l'horaire de travail et de repos

Si vous répartissez correctement vos activités tout au long de la journée de travail, il y aura alors une opportunité (= temps) de repos. Par exemple, 1) la quantité de travail requise peut être réalisée en 2 heures, plutôt que de s'étendre sur 8 heures ; 2) vous n'êtes pas obligé de « labourer/travailler dur » pendant 2 heures, mais de répartir uniformément votre travail sur 8 heures.

... Pensez-vous qu'il y a une incohérence dans les pensées de l'auteur ? Si nous parlons de travail physique pénible, alors les ressources énergétiques (glycogène hépatique et musculaire) seront suffisantes pour un maximum d'1 heure de travail productif. Si vous prenez des pauses dans un tel travail et les consacrez à reconstituer vos ressources (absorber de la nourriture), vous pouvez alors effectuer une plus grande quantité de travail tout en conservant votre capacité de travail (et maintenir votre capacité de travail signifie ne pas être fatigué). Si nous parlons de travail de type bureau, alors il vaut mieux ne pas créer une apparence d'activité, mais répartir rationnellement votre travail et votre repos (cependant, dans ce cas, beaucoup dépend de la « sagesse » du patron et du employeur).

Mélatonine

est une hormone de la glande pinéale 6, produite dans des conditions d'obscurité (plus précisément, dans des conditions où la lumière n'atteint pas la rétine). Plus il y a de mélatonine dans le corps, plus vous avez envie de dormir et meilleur est votre sommeil. La nuit, la quantité de mélatonine dans la glande pinéale est la plus élevée et pendant la journée, la moindre. Après 40 ans, la capacité de l’organisme à produire de la mélatonine diminue considérablement.

La mélatonine est appelée l’hormone du sommeil profond et de la jeunesse. Quelques les aliments améliorent la production de mélatonine. Mangez des tomates, des bananes, des flocons d'avoine, du riz le soir, ainsi que des aliments sources de vitamines B (B 3, B 6 et B 12) - graines de tournesol, abricots secs, betteraves, carottes, légumineuses, crevettes, foie, bière de bière. levure.

Champs électromagnétiques affecter négativement le fonctionnement de la glande pinéale- éviter la « communication » prolongée avec un ordinateur, une télévision et un téléphone portable (surtout avant de se coucher). Ne laissez pas d’appareils électriques en marche dans la chambre pendant la nuit.

Étant donné que la mélatonine est une substance naturelle présente dans le corps, elle est considérée comme l’un des moyens les plus physiologiques et les plus sûrs pour éliminer les troubles du sommeil.

Parmi les médicaments pharmaceutiques nationaux, la mélatonine n'est représentée que par deux médicaments : Vita-melatonin et Melaxen. Eh bien, il existe de nombreux compléments alimentaires qui en contiennent. Par exemple, « Malatonin Plus » (Coral Club), « Sleep Control » (AD Medicine), « Vegezan » (NNPCTO).

Sédatifs

Les calmants (sédatifs) et les hypnotiques appartiennent au même groupe pharmacologique. Mais dans notre cas, il n'est pas nécessaire de s'occuper des troubles du sommeil, mais seulement améliorer la qualité du sommeil. Les sédatifs à base de plantes sont exactement ce dont vous avez besoin pour améliorer votre sommeil. Il est préférable d'utiliser non pas une seule « herbe », mais une combinaison de celles-ci. Par exemple, « Fitosed », « Persen », « Novo-passit », frais de sédatifs N°1, N°2 et N°3 ou préparez vous-même une collection d'herbes à base d'agripaume, de valériane, de pivoine, d'aubépine, de mélisse, etc.

Magnésium

Le magnésium est appelé oligoélément du système nerveux. Les préparations à base de magnésium sont prescrites principalement contre l'irritabilité, la nervosité, les convulsions et le grincement des dents. Cependant, peu de gens savent que le magnésium participe à la production de mélatonine. Et si l'on additionne les propriétés énumérées de cet élément, nous obtenons un autre remède naturel pour améliorer la qualité du sommeil.

En plus du fait que le magnésium peut être pris sous forme de produits pharmaceutiques synthétiques 7, il peut également être pris sous forme biologiquement active à partir d'aliments tels que la pastèque, le sarrasin, les noisettes, les haricots, les pois, le chocolat, toutes les plantes vertes (dans le cadre de chlorophylle), ainsi que des compléments alimentaires 8 .

Procédures d'eau

Prendre une douche après une dure journée devrait être une habitude. Une fois de retour à la maison, prenez d’abord une douche. Le potentiel de l’eau pour réduire la fatigue est inestimable (et peu étudié). Pendant que vous profitez de l'eau qui coule sur votre corps pendant 10 minutes (sur tout votre corps, pas seulement sur vos jambes), la nourriture dans la cuisine se préparera miraculeusement et attendra avec impatience d'être dévorée.

Faites des traitements à l'eau après une dure journée une sorte de rituel - ne laissez pas la fatigue, l'irritabilité et autres aspects négatifs affecter votre vie privée.

Passe-temps récupéré

À quelle fréquence et combien de temps une personne y consacre

les loisirs en plein air affectent en fin de compte le besoin de sommeil nocturne. Passer du temps dans la nature, loin du travail et de la maison, s'apparente à une séance psychothérapeutique et constitue une sorte de mesure préventive, évitant la tension nerveuse et l'épuisement.

Vous devez passer du temps uniquement dans un environnement qualitativement différent - cela inclut non seulement un paysage, mais aussi des personnes chères et proches, avec qui la communication est comme un « baume pour l'âme ».

Réveil qui détecte les phases de sommeil

Si une personne est réveillée pendant le sommeil paradoxal 5, elle se sentira plus somnolente et alerte. Deux scientifiques y ont réfléchi et ont créé indépendamment des réveils qui vous réveillent pendant le sommeil paradoxal : Suivi du sommeil et Axbo. Ces réveils ne reçoivent pas l'heure exacte du réveil, mais un intervalle de temps (au moins 45 minutes). Lorsque la phase de sommeil paradoxal commence, le réveil informe son propriétaire de la nécessité de se lever. L'heure exacte à laquelle vous vous réveillez est toujours différente, mais si vous vous couchez à la même heure et dormez toujours la même durée, le réveil sonnera presque à la même heure.

Passe-temps du soir

Juste avant de vous coucher, vous ne devez rien faire qui puisse modifier votre température corporelle ou votre fréquence cardiaque. Prendre une douche/un bain, faire de l'exercice/travailler, manger des repas épicés/lourds peuvent tous avoir lieu au moins deux heures avant le coucher.

Passer plusieurs heures devant un écran de contrôle affecte également négativement la qualité du sommeil. Selon le site Observer : l’utilisation d’Internet le soir et la nuit est l’un des « destructeurs » les plus importants et les plus puissants d’un bon sommeil.

II Médicaments qui éliminent la somnolence

Faire de l'exercice le matin

Cela peut paraître ridicule à certains, mais qu’est-ce que l’exercice physique pratiqué après le réveil a à voir avec la compensation du manque de sommeil ? Et oui, les exercices d’hygiène matinaux ne sont pas en mesure de compenser le manque de sommeil. Cependant, comme les lavages à froid avec massage des oreilles, il soulage parfaitement la somnolence matinale. Et ceci – ce que vous ressentez – vous en conviendrez, est également un point important.

Éclairage lumineux

Un éclairage lumineux sur le lieu de travail contribue également à une existence joyeuse. Plus l’éclairage est intense, moins le corps produit de mélatonine. Et cela signifie qu'il n'y aura pas de somnolence, vous ne voudrez pas dormir.

Cependant, rappelez-vous : l'éclairage le plus utile- naturel. Par conséquent, travaillez avec les fenêtres ouvertes et sortez plus souvent pendant la journée.

Activité physique pendant la journée

Passez votre journée de travail de manière à ce qu'elle comprenne une activité physique (par exemple, marcher si possible pour vous rendre au travail). De cette façon, vous forcerez votre corps à rester éveillé. Les fibres musculaires envoient constamment des signaux au cerveau concernant leur état. Le cerveau traite ces impulsions bioélectriques et, si les muscles sont suffisamment toniques, il prend la décision « toujours prêt ». Ainsi, en réponse au travail musculaire, les cellules cérébrales fonctionnent au rythme bêta, caractéristique d’un état d’éveil actif.

* * *

Pour résumer, rappelons encore une fois les moyens et méthodes qui permettent de compenser la durée insuffisante du sommeil nocturne.

1. Un matelas orthopédique est le remède n°1 pour améliorer la qualité du sommeil.
2. L’absence de lumière et de sons, ainsi qu’une pièce bien ventilée, sont les conditions microclimatiques nécessaires à un bon sommeil.
3. Une courte sieste l’après-midi est un moyen rare mais très efficace de compenser le manque de sommeil la nuit.
4. Les huiles essentielles sont un moyen peu coûteux, facile et agréable d’obtenir une relaxation musculaire et mentale plus profonde.
5. Se coucher en même temps est un élément banal et simple, mais cela demande énormément de volonté et de travail personnel.
6. Réapprovisionnement opportun et adéquat en nutriments pendant la journée - une personne doit manger le matin, le déjeuner et le soir.
7. La rationalisation du régime de travail et de repos est une formulation [à consonance scientifique] sur la nécessité d'une bonne organisation du travail.
8. La mélatonine est le moyen le plus physiologique pour améliorer le sommeil et lutter contre l'insomnie (surtout chez les plus de 40 ans).
9. Les sédatifs à base de plantes sont des moyens peu coûteux et très efficaces pour améliorer le sommeil nocturne.
10. Le magnésium est le principal micronutriment permettant d’améliorer la qualité du sommeil.
11. Prendre une douche après une journée de travail est un élément essentiel pour réduire la fatigue.
12. Un réveil qui vous réveillera « sans douleur » au moment le plus opportun.
13. Avant de vous coucher, ne faites rien qui puisse nuire à la fois à l'endormissement et au sommeil lui-même.
14. Faites des exercices le matin et lavez-vous le visage à l'eau froide, fournissez une lumière naturelle vive sur votre lieu de travail et ne laissez pas vos muscles rester inactifs pendant la journée de travail - tout cela éliminera la somnolence et vous donnera de la vigueur.

Ne vous privez pas de sommeil - un « médecin » gratuit et améliorateur de bien-être. Ne laissez pas la fatigue s'accumuler. Luttez pour une existence de qualité aujourd’hui.

Faits et phrases intéressants

• Les personnes congénitalement aveugles n’ont pas de sommeil paradoxal 5 et rêvent plutôt de sons et de sensations.
• Seuls les animaux à sang chaud dorment.
• Chez les dauphins et les baleines, les hémisphères cérébraux dorment à tour de rôle - ces mammifères dorment « à mi-chemin », continuant à nager et à respirer activement. (www.biogimnastika.ru)
• Une personne rêve en moyenne pendant six ans de sa vie.
• Les gens peuvent dormir les yeux ouverts.
• Le moment idéal pour s'endormir se situe entre 10 et 15 minutes. Si vous vous endormez plus vite, cela signifie que vous manquez de sommeil, et si vous vous endormez après 15 minutes, cela signifie que vous n'étiez pas assez fatigué pendant que vous étiez éveillé. (travel.obozrevatel.com)
• La fatigue du conducteur est la cause d’un accident de la route sur six. (NRMA)
• La température générale du corps et les stades du sommeil sont étroitement liés. Pour cette raison, lors des chaudes nuits d'été, la qualité du sommeil diminue - le sommeil devient superficiel et agité. (travel.obozrevatel.com)
• L'éclairage lumineux des lampes LED blanches supprime trop activement la synthèse de mélatonine dans le corps humain (5 fois plus active que la lumière jaune des lampes à incandescence conventionnelles). Une exposition prolongée à une lumière artificielle vive la nuit contribue à réduire la quantité de mélatonine, qui peut provoquer des tumeurs malignes. (« Santé des hommes », www.mhealth.ru)
• « Il faut dormir de temps en temps entre le déjeuner et le dîner, et sans demi-mesure. Enlevez vos vêtements et mettez-vous au lit. Je l'ai toujours fait de cette façon. Ne pensez pas que vous ferez moins de travail. C’est l’opinion erronée de gens qui manquent d’imagination. Vous pourrez réaliser bien plus » (Sir Winston Churchill).
• « Si je ne dors pas pendant dix heures, je ne penserai à rien » (Albert Einstein).
• « J’ai tellement de choses à faire que je ferais mieux d’aller me coucher » (Robert Benchley).
• Lors de la rédaction de cet article, son auteur s'est convaincu et a acheté un oreiller orthopédique en polyuréthane thermosensible (celui à « effet mémoire »).

Remarques

1 Organes des sens - vision (yeux), ouïe (oreilles), toucher (peau), odorat (nez), goût (langue). Les humains possèdent 5 organes sensoriels principaux. Deux d'entre eux - la vision et l'audition - ne devraient pas être irrités pendant le sommeil.

2 Les aéroions sont des particules chargées (ions) de gaz (oxygène, dioxyde de carbone, etc.). Plus de détails sur les ions de l’air peuvent être trouvés dans la partie 3 de l’article « ».

3 Inhalation (du latin inhalatio - inspirer) - inhalation de substances et de médicaments biologiquement actifs (sous forme de vapeur, de gaz, de fumée).

4 Des huiles essentielles de qualité ne laisse pas de taches, car Les huiles essentielles sont des glucides aromatiques, pas des graisses, et lorsqu'elles sont correctement purifiées, elles ne contiennent pas d'autres substances.

5 Phase de sommeil paradoxal(mouvements oculaires rapides - REM) - une étape du sommeil où l'activité électrique du cerveau (enregistrée par électroencéphalographie) est similaire à l'activité pendant l'éveil. Durant cette période, le tonus musculaire diminue tellement que la personne ne peut plus bouger.

6 Glande pinéale(ou glande pinéale) est un petit organe endocrinien (producteur d'hormones). La glande pinéale produit l'hormone mélatonine. À mesure que nous vieillissons, de moins en moins de mélatonine est produite.

7 Sources médicinales de magnésium- "Magvit B6", "Magne-B6", "Beresh Magnésium Plus B6".

8 Compléments alimentaires avec du magnésium— « Calcium Magnesium Chelate » (NSP), « Calcium et magnésium avec vitamine D » (Amway), « Calcimax » (Art Life).

Des automates humains, effectuant les actions nécessaires strictement selon des programmes donnés, ont rempli l'Univers. En effet, la vitesse de la vie augmente chaque seconde et le problème le plus courant est le manque de temps, notamment pour dormir. En vérité, c’est un manque de vie, car le temps c’est la vie. Nous n’obtenons rien, essayant d’en couvrir de plus en plus. Jusqu'à présent, le concept « d'embrasser l'immensité » n'est pas encore inclus dans la liste des capacités humaines, donc inévitablement, ceux qui donnent tout dans un ou deux domaines d'activité commencent à souffrir dans d'autres domaines. Tout d’abord, les conséquences affectent la santé.

Sous-estimer l’importance du sommeil dont le corps a besoin est l’une des principales omissions, particulièrement souvent commises par les employés de bureau. Le coût du manque de sommeil à l’avenir peut paraître plutôt vague ; dans le futur, de cinq à quinze ans, il ne s'agira peut-être que de maladies graves du système cardiovasculaire, de problèmes dans la sphère intime et de troubles du fonctionnement du psychisme. Mais bien sûr, cela arrivera à quelqu’un d’autre, et pas à nous. Des risques aussi incroyables sont-ils comparables à la chance de devenir un véritable Jules César, qui s'est battu le jour et la nuit pour mettre sa sagesse par écrit, afin que son père soit admiré par ses descendants pendant des siècles ?

Une telle mission devient plus difficile pour tous les Césars sans exception le matin, c'est-à-dire dans la première moitié de la journée de travail. Les cinq principes de base suivants du dieu indien, qui a dix bras (soit quarante-huit heures par jour), vous aideront à retrouver les idées claires et à faire face à n'importe quel travail. Elles sont valables si elles sont remplies à au moins 80 %.

1. Le nombre d’heures passées à dormir doit être un multiple de 1,5. Elle répond de manière optimale aux besoins du corps conformément aux processus physiologiques en cours ; en particulier, une telle synchronisation est associée à une alternance de phases de sommeil profond et superficiel, c'est-à-dire à différents degrés d'activité électrique du cerveau. Le cycle complet de ces phases dure une heure et demie, c'est pourquoi le sommeil planifié est plus efficace.

2. Faites du thé vert votre boisson principale du matin. Une méthode pour ceux qui n'ont pas peur de devenir accros à la caféine (c'est un fait bien connu qu'il y a plus de cet élément dans le thé vert que dans le café).

3. La prochaine thèse paraîtra paradoxale. Ne faites aucun exercice le matin. Un corps déjà mal reposé peut se venger par une réaction immunitaire inutile. De nombreux experts sont enclins à croire que les exercices du matin sont nocifs et qu'il est préférable d'effectuer les charges principales, en l'absence d'autres possibilités, le soir après le travail.

4. Dormez suffisamment au moins une fois par semaine. Cela vous rappellera à quel point il est bon d'être au moins périodiquement une personne à part entière avec des pensées claires et servira à prévenir les conséquences du manque chronique de sommeil et des dépressions nerveuses en cas de surcharge sévère.

5. Prenez soin de votre état mental à l'avance pendant les périodes « d'insomnie » les plus stressantes. A un tel moment - il peut s'agir de reportages, de séances d'étudiants, etc. - seule la fatigue physique peut donner naissance à de nouveaux problèmes inutiles et interférer avec la solution de ceux existants. Sélectionnez une musique qui stimule les réalisations de votre lecteur. Notez une citation clé de votre homme politique, homme d'affaires ou philosophe préféré dans votre organiseur. Cela pourrait être une phrase tirée d’un film – cela n’a pas d’importance. L'essentiel c'est son énergie, son sens, qui est important pour vous.

Pour beaucoup, bien sûr, le meilleur service pour leur santé est une déclaration de résignation de leur plein gré. Mais ce n’est pas toujours possible. Les méthodes décrites ci-dessus ont été essayées par des employés de bureau de tous grades et allégeront la charge même des bêtes de somme les plus épuisées.