Le métabolisme de base, ou, comme on l'appelle aussi, métabolisme basal, est le nombre de calories dont le corps a besoin pour maintenir la vie : la capacité de respirer, d'assurer la circulation sanguine et d'autres processus tout aussi importants. Ces calories seront brûlées même si vous restez immobile sur le canapé toute la journée.
Connaître les caractéristiques du métabolisme basal est important pour tous ceux qui surveillent leur santé. Mais il y a des gens qui ont absolument besoin de cette information : ce sont ceux qui envisagent de manger dur et limitent fortement la teneur calorique de leur alimentation.
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Si vous en faites trop et ne fournissez pas le minimum de calories requis, le corps sera obligé de ralentir son métabolisme. Mais cela ne vous aidera pas à perdre du poids, car la masse musculaire diminuera, pas l'excès de graisse. Et de telles expériences n'auront pas le meilleur effet sur votre santé.
De quoi dépend le métabolisme de base ?
1. Sexe
Les hommes ont un taux métabolique de base plus élevé car ils ont tendance à avoir plus de masse musculaire que les femmes.
2. Âge
Plus une personne est jeune, plus son métabolisme de base est élevé. En vieillissant, votre taux métabolique ralentit progressivement.
3. Taille et poids
Plus une personne est grande et grande, plus son corps dégage de chaleur dans l’environnement. En conséquence, le métabolisme de base d'une telle personne est plus élevé.
4. Structure corporelle
Plus une personne a de muscle et moins de graisse, plus elle a besoin d’énergie.
5. Activité physique
Plus une personne bouge et fait du sport, plus les graisses sont brûlées rapidement et la masse musculaire augmente. En conséquence, le métabolisme de base s’accélère.
6. Nourriture
Une forte diminution de l’apport calorique ralentit votre métabolisme.
7. État du système endocrinien
Moins la glande thyroïde, l’hypophyse et les gonades produisent d’hormones, plus le métabolisme basal diminue.
8. Caractéristiques individuelles
Chaque personne a besoin de quantités d’énergie différentes pour digérer et assimiler les aliments.
9. Température corporelle
À mesure que la température corporelle augmente, la dépense énergétique du corps augmente.
10. Conditions climatiques
Dans la zone médiane et au nord, le métabolisme humain est nettement plus rapide (10 à 20 %) que, par exemple, sous les tropiques.
Le métabolisme de base est une chose individuelle, mais s'il n'y a pas de problèmes de santé graves, vous pouvez le calculer, bien qu'avec une petite erreur, à l'aide de formules spéciales.
Formules pour calculer le taux métabolique basal
1. Formule Harris-Benedict
Pour les hommes : 66,5 + (13,75 × poids (kg)) + (5,003 × taille (cm)) - (6,775 × âge)
Pour les femmes : 655,1 + (9,563 × poids en kg)) + (1,85 × taille en cm)) - (4,676 × âge)
2. Formule Muffin-Jeor :
Pour les hommes : 9,99 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 4,92 x âge + 5
Pour les femmes : 9,99 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 4,92 x âge - 161
Vous pouvez utiliser l’une ou l’autre de ces formules ou les deux à la fois. Les résultats seront similaires : plus ou moins 50 à 100 calories.
3. Formule Katch-McArdle
Cette formule est considérée comme la plus précise car elle prend en compte la structure du corps. Pour l'utiliser, vous devez connaître votre pourcentage de graisse corporelle. Les centres de remise en forme peuvent vous aider à déterminer votre teneur en graisse corporelle.
Pour calculer votre métabolisme de base, vous devez d’abord connaître votre masse corporelle sans graisse. Avec un poids de 55 kg et une quantité totale de graisse de 20 pour cent, ce chiffre sera de 44 (55-55 * 0,2). Ensuite, le résultat doit être multiplié par 21,6 et ajouté au nombre obtenu 370.
OO = 370 + (21,6 * masse sans graisse).
Vous avez décidé de suivre un régime strict ? N'oubliez pas : la teneur en calories des aliments consommés dans la journée ne doit en aucun cas être inférieure à la valeur du métabolisme de base. Au fil du temps, en vous débarrassant des kilos en trop, vous pouvez réduire progressivement la teneur en calories des aliments sans nuire à votre santé et à votre silhouette.
Comment calculer la dépense calorique totale
Pour savoir combien de calories vous brûlez au cours de la journée, vous devez multiplier votre métabolisme de base par le coefficient d'activité physique.
Taux d'activité physique
- Mode de vie sédentaire : coefficient 1,2.
- Entraînement moins de trois fois par semaine : coefficient 1,375
- Entraînement jusqu'à cinq fois par semaine : coefficient 1,55
- Entraînement 6 à 7 fois par semaine : coefficient 1,725
- Travail physique pénible : coefficient 1,9.
Si vous ne souhaitez pas calculer manuellement votre dépense calorique, utilisez un calculateur de calories.
Comment utiliser les informations reçues
Pour être toujours en forme, il suffit de respecter l'apport calorique quotidien, calculé en tenant compte de votre métabolisme basal et de votre niveau d'activité.
Pour y parvenir, il est important de créer un déficit calorique raisonnable. Ceci peut être réalisé en réduisant l'apport calorique ou en augmentant la durée et l'intensité de l'entraînement.
Car, encore une fois, augmentez judicieusement le nombre de calories que vous consommez. N'oubliez pas : même les aliments les plus sains peuvent être riches en calories.
Lorsque vous savez ce qu’est le taux métabolique basal et quelle est sa valeur (BMR), il devient plus facile de contrôler divers processus corporels, y compris la prise de poids. La capacité de calculer la consommation d'énergie à l'aide de formules contribuera à assurer le fonctionnement normal du corps et à toujours être de bonne humeur pour les enfants comme pour les adultes.
Qu'est-ce que le taux métabolique basal
L'un des processus les plus importants du corps est le métabolisme basal - il s'agit de la quantité minimale d'énergie individuelle nécessaire au fonctionnement normal de tous les organes humains pendant le métabolisme et le repos psychologique et émotionnel. Même au repos, une certaine quantité d'énergie est nécessaire au fonctionnement normal de la circulation sanguine, au maintien de la température, des sécrétions, de la respiration et de l'activité des centres nerveux les plus importants du cerveau.
Qu’est-ce qui détermine la dépense énergétique quotidienne d’une personne ?
La dépense énergétique quotidienne peut dépendre de nombreux facteurs. Le mode de vie, l’alimentation, le poids corporel et même le sexe sont indiqués ici. En fonction de ces critères, une personne peut avoir une dépense énergétique minimale plus élevée qu'une autre, même si elle a le même âge et fait la même chose, mais diffère par la structure corporelle et d'autres critères.
Quels facteurs influencent le métabolisme
Comme mentionné précédemment, chaque personne a sa propre signification SBI en raison de la totalité des différences entre elles. Ce sont précisément les facteurs qui influencent le niveau du métabolisme basal :
- Sol. Les taux pour les hommes sont plus élevés que pour les femmes. Cela est dû au fait que, par nature, les hommes ont plus de masse musculaire que les femmes.
- Corps. Plus il y a de muscle, plus le métabolisme est rapide.
- Poids. Plus il est grand, plus la personne est grande et plus elle a besoin d'énergie.
- Hauteur. Tout comme le poids, il joue un rôle important dans le calcul du BOO.
- Âge. Plus il y a d'années, plus l'OO devient lent.
- Mode de vie. Toute activité physique est toujours bénéfique, notamment en accélérant le métabolisme de base. Si une personne n'y consacre pas de temps, alors le SBI est plus lent que celui d'une personne qui mène une vie active.
- Nutrition. Une bonne planification alimentaire améliore et accélère considérablement le métabolisme. Un jeûne sévère ne vous aidera pas à perdre du poids, mais ne fera que nuire à votre corps.
Méthodes de base pour déterminer le métabolisme basal
Afin de calculer le métabolisme de base, une méthode spéciale est utilisée appelée calorimétrie. Le processus de détermination de BOO est effectué à l'aide d'une caméra spéciale capable d'enregistrer les processus métaboliques dans le corps. Ce processus de mesure demande beaucoup de travail, il existe donc un analogue qui aidera à calculer BOO à l'aide de l'échange gazeux.
Il n’est pas toujours clair quelles substances dans le corps subissent une oxydation : il peut s’agir de protéines, de graisses ou de glucides. Pour déterminer cela, le coefficient respiratoire est calculé - le volume de dioxyde de carbone libéré par rapport au volume d'oxygène absorbé. Selon les recherches, ce coefficient peut être complètement différent lors de l'oxydation des protéines, des graisses ou des glucides, ce qui indique une différence de BOO.
La règle de Rubner
Le physiologiste et hygiéniste allemand Max Rubner a découvert une loi appelée règle de surface de Rubner. Cela réside dans le fait que toute dépense énergétique chez tous les individus à sang chaud est absolument proportionnelle à la surface corporelle. Sur 1 mètre carré de surface, la quantité de chaleur est dissipée de manière égale dans des conditions de vie normales. Donc BOO dépend directement de la masse et du volume du corps.
Comment calculer votre taux métabolique basal
Chacun peut calculer lui-même son métabolisme de base. Il existe déjà plusieurs méthodes pour cela, dont plusieurs formules créées au siècle dernier. Il existe également des calculateurs en ligne, à l'aide desquels vous pouvez littéralement connaître votre BOO spécifique en quelques secondes seulement pour assurer le fonctionnement normal de votre corps. Il vous suffira de renseigner votre âge, sexe, poids, taille.
Formule Harris-Benedict
Vous pouvez connaître votre BOO en fonction de votre poids corporel total à l'aide de la formule Harris-Benedict, créée en 1984. Une version plus moderne de cette équation est maintenant disponible. Entrez simplement vos chiffres et découvrez votre propre BOO en fonction de votre poids corporel total :
- Homme BOO = [ 13,397 * poids, kg] + [ 4,799 * taille, cm ] – [ 5,677 * âge] + 88,362.
- VBO féminin = [ 9,247 * poids, kg ] + [ 3,098 * taille, cm ] – [ 4,330 * âge ] + 447,593.
Formule Ketch-McArdle
Une autre formule qui peut être utilisée pour calculer le SBI est due à Katch-McArdle et est considérée comme plus précise. Le calcul nécessite une mesure de la masse maigre, vous devez donc d'abord connaître votre pourcentage de graisse corporelle. Le calcul utilisant cette formule ressemble à ceci :
- Par exemple, le poids est de 70 kg, dont 30 % sont constitués de graisse. La masse grasse sera alors de 21 kg (70 * 0,3). La masse musculaire sera de 49 kg (70-21=49).
- BOO = 370 + (21,6 * 49).
- Dans cet exemple – 1428 Kcal.
Calculateur de métabolisme
Les services modernes offrent en permanence les solutions les plus rapides pour calculer divers indicateurs de l'activité vitale humaine, y compris le métabolisme de base. Tapez simplement dans un moteur de recherche la phrase sur le calcul du métabolisme en ligne et choisissez l’un des liens fournis. Tous les calculateurs sont créés sur la base de formules déjà connues et donnent des résultats basés sur les données saisies. Si vous avez besoin d'informations plus précises, il est préférable de contacter un spécialiste. Vous saurez ainsi de quel nombre minimum de calories par jour vous avez besoin pour ne pas prendre de poids et rester alerte.
Tableau métabolique basal
Bien que chaque personne soit différente, il existe un tableau des valeurs du métabolisme de base qui peut être appliqué à tout le monde. Il affiche des données moyennes (kcal/jour) en fonction de l’âge, du poids et du sexe d’une personne :
| 55 ans et plus | 55 ans et plus |
||||||||
Régulation du métabolisme basal
Très souvent, vous pouvez entendre des expressions telles que des troubles métaboliques, un mauvais métabolisme, etc. Qu'est-ce que ça veut dire? Les processus vitaux de base du corps ne fonctionnent pas correctement, ce qui affecte presque tout : la peau, l'apparence, le bien-être, l'humeur. La régulation du métabolisme de base dépend de la partie du diencéphale - l'hypothalamus. Cette partie est responsable du travail de l'importante glande endocrine - l'hypophyse, qui contrôle le travail des autres glandes. Ils sécrètent des hormones qui régulent finement le métabolisme au niveau cellulaire.
Comment augmenter votre taux métabolique basal
Si vous souhaitez commencer un mode de vie sain, perdre du poids ou simplement vous mettre en forme, alors vous devez augmenter votre BOO :
- Commencez à manger sainement. Le taux métabolique augmentera immédiatement et manger selon le programme est une autre condition pour augmenter BOO. Le nombre de calories consommées pour perdre du poids doit être minime si vous souhaitez perdre du poids, mais n'en faites pas trop.
- J'adore faire du sport. Un exercice intense brûle toujours beaucoup de calories.
- Obtenir un massage. Les processus du métabolisme cellulaire commenceront à un niveau différent et auront un effet important sur l'augmentation de BOO.
- Allez aux bains publics. Assurer le fonctionnement normal du corps dépend directement de la manière dont vous le traitez. Aller au sauna n’a qu’un effet positif !
- Boire beaucoup d'eau. Dans tout processus de perte de poids, il est important de boire beaucoup d’eau, au moins 3 litres par jour, et la qualité de la boisson joue également un rôle important.
- Régulez votre sommeil. Le niveau du métabolisme de base dépend de la façon dont vous traitez votre corps et si vous lui accordez autant de repos qu'il en a besoin.
- Passez plus de temps à l’extérieur. Cela aura certainement un effet positif sur votre bien-être et le fonctionnement de tous les organes.
- Penser positivement. Même cela affecte le métabolisme basal.
Vidéo : taux métabolique de base
Dans les articles sur la perte de poids, vous pouvez souvent lire sur le métabolisme de base. C’est le nombre de calories que le corps brûle au repos absolu. En termes simples, la valeur énergétique qui est « brûlée » simplement pour respirer, maintenir la circulation sanguine, le renouvellement cellulaire, l'activité nerveuse et d'autres processus vitaux du corps.
Si vous ajoutez le nombre de calories que vous dépensez pendant le travail, les activités à la maison, les loisirs et le sport à votre métabolisme de base, vous obtenez les besoins énergétiques quotidiens de votre corps.
- Ainsi, le métabolisme basal est un indicateur important pour ceux qui surveillent leur santé.
Métabolisme basal : impact sur la perte de poids
Le métabolisme de base, ou métabolisme de base, détermine la rapidité avec laquelle vous perdrez du poids avec un régime particulier. Souvent, à la recherche d'une perte de poids rapide, on se lance dans des régimes complètement « sauvages » avec un apport calorique de 800, voire 600 kcal. Ces chiffres ne couvrent même pas un tiers des besoins caloriques de l'organisme en état de repos absolu. En pratique, cela conduit à un seul résultat : un ralentissement du métabolisme de base.
Oui, le corps prendra une partie de l'énergie des amas graisseux, mais en même temps il essaiera de s'adapter à l'apport calorique « ultra-faible » du régime, car toute nutrition à partir des amas graisseux du point de vue de la nature est un mode « faim, urgence ». De plus, si votre alimentation est déséquilibrée en protéines, vous perdrez rapidement de la masse musculaire et votre métabolisme basal ralentira considérablement.
Simple règle concernant le métabolisme basal:
- La teneur en calories de votre alimentation ne doit pas être inférieure au taux métabolique de base.
Disons que votre métabolisme de base est de 1 450 kcal, ce qui signifie que votre alimentation doit dans tous les cas répondre à ce besoin. Avec chaque kilogramme de poids perdu, « l'indicateur numérique » diminuera et vous devrez réduire légèrement.
D’où vient le déficit calorique, si nécessaire à la perte de poids ? Nous vous rappelons que pendant la journée où vous travaillez, le « déficit calorique » dépendra de son montant.
Métabolisme de base : de quoi cela dépend
La plupart des formules de calcul du métabolisme basal prennent en compte trois indicateurs : le sexe, l'âge et le poids d'une personne. Cependant, un calcul plus précis peut être obtenu si vous connaissez au moins le rapport approximatif entre la masse grasse et la masse musculaire. Un kilo de tissu musculaire dépense environ 200 kcal par jour rien que pour « se maintenir », tandis qu’un kilo de graisse nécessite trois fois moins d’énergie.
D’où les taux métaboliques de base élevés chez les athlètes féminines et le bénéfice direct d’un entraînement de force sérieux. Si vous parvenez à gagner au moins 2 à 3 kg de masse musculaire, la dépense énergétique au repos augmentera de près d'un tiers, ce qui, traduit dans le langage courant, signifie « vous pouvez manger plus et en même temps être plus mince que la plupart de vos amis ». De plus, le volume d'un kilogramme de muscle est nettement inférieur à la même quantité de graisse sous-cutanée. C'est pourquoi les régimes et les routines quotidiennes pour perdre du poids ne devraient pas tant se concentrer sur la réduction du poids corporel total, mais plutôt sur la réduction du poids corporel total.
Comment calculer le taux métabolique basal
La formule la plus simple pour calculer le taux métabolique de base est la suivante :
- Divisez votre poids en kilogrammes par 0,454.
- Multipliez le nombre obtenu par 0,409.
- Multipliez le résultat par 24 et obtenez le métabolisme de base exprimé en kilocalories par jour.
La formule suivante pour le métabolisme basal donne les valeurs les plus moyennes. OO pour les femmes est égal à 0,9 multiplié par le poids corporel en kg et multiplié par 24. Pour les hommes dans cette formule, vous devez en prendre un au lieu de 0,9.
Formule de calcul de la dépense énergétique quotidienne pour le métabolisme basal, en tenant compte du poids, de la taille et de l'âge ():
- pour les hommes : 66 + (13,7 * poids) + (5 * taille en cm) – (6,8 * âge)
- pour les femmes : 655 + (9,6 * poids) + (1,8 * taille en cm) – (4,7 * âge)
Toutes les formules ci-dessus ne tiennent pas compte de votre masse musculaire. Il n'est possible d'obtenir des mesures prenant en compte le dernier indicateur qu'après sa réalisation. En fait, il n'est possible de calculer le métabolisme de base en tenant compte de la composition corporelle que dans un centre médical.
Calcul de la dépense énergétique quotidienne pour le métabolisme basal sur la base de la masse corporelle sans graisse
La formule Catch-McArdle est considérée comme la plus précise des formules de calcul du taux métabolique de base, mais pour l'utiliser, vous devez connaître votre pourcentage de graisse.
Si votre poids est de 70 kg et 30 % de graisse, alors la masse grasse est de 21 kg (70 multiplié par 0,3, le résultat est soustrait de 70), la masse sans graisse dans ce cas est de 70-21 = 49 kg.
OO = 370 + (21,6 * masse sans graisse)
Dans cet exemple – 1428 Kcal.
Mais pour perdre du poids, il suffit de calculer l'échange en utilisant n'importe quelle formule simple donnée dans cet article. Après tout, l'essentiel pour vous est de ne pas réduire votre apport calorique au-delà du métabolisme de base afin de maintenir un taux de perte de poids adéquat et de pouvoir perdre du poids.
Surtout pour l'entraîneur physique Elena Selivanova.
Le métabolisme basal est la dépense énergétique minimale nécessaire pour maintenir la vie de l'organisme dans un état de repos complet, à l'exception de toutes influences internes et externes, 12 heures après avoir mangé.
Dans cet état, le corps dépense de l'énergie en processus chimiques qui ne s'arrêtent jamais. Travail mécanique effectué en permanence par le cœur, les muscles respiratoires, les intestins, les vaisseaux sanguins, l'appareil glandulaire-sécrétoire et d'autres organes. Le tonus musculaire, c’est-à-dire la tension musculaire, a un impact significatif sur le métabolisme basal. Le métabolisme basal est exprimé comme la quantité d'énergie en kilocalories (kcal) ou en kilojoules (kJ) libérée par l'organisme tout entier (ou pour 1 kilogramme de sa masse) par unité de temps (minute, heure ou jour).
Le métabolisme basal d'un adulte est d'environ 1 kcal pour 1 kg de poids corporel par heure. L’ampleur du métabolisme basal dépend de l’âge, de la taille, du poids corporel, du sexe et de nombreux autres facteurs. Le métabolisme basal en tant qu'indicateur général de l'intensité des processus redox dépend de l'état des organes internes et de diverses influences externes sur le corps. Cela peut changer en cas de nutrition insuffisante ou excessive, d'augmentation ou de diminution de l'activité physique, d'exposition à des facteurs climatiques sur le corps, de dysfonctionnement des glandes endocrines, de maladies accompagnées d'états fébriles et pour bien d'autres raisons. Le métabolisme basal d’une même personne peut varier d’environ 10 % selon les jours.
Le métabolisme basal chez l'adulte diminue de 7 à 10 % tous les 10 ans et atteint les valeurs minimales pour un organisme donné avec la vieillesse. Avec la vieillesse, l'activité cellulaire diminue, le métabolisme ralentit, le tonus musculaire diminue, ce qui affecte le niveau du métabolisme basal. La diminution du métabolisme basal chez les personnes âgées est également influencée par une diminution de la masse du foie, du cerveau, du cœur et des reins - organes dans lesquels le métabolisme et, par conséquent, la consommation d'énergie se produisent le plus intensément.
Le métabolisme de base est une conséquence du travail continu de toutes les cellules qui composent le corps. Par conséquent, avec une augmentation du poids corporel, le métabolisme basal augmente également, bien que cette relation ne soit pas directe : le métabolisme basal est affecté non seulement par le poids corporel, mais également par sa composition.
Le métabolisme se produit le plus intensément dans les tissus cérébraux, les muscles et les organes abdominaux. La dépense énergétique pour maintenir les fonctions vitales dans les organes « énergivores » est bien plus importante que, par exemple, dans le tissu adipeux ou les os, où le métabolisme est très lent. La taille des organes individuels, le développement des systèmes squelettique et musculaire, le degré de dépôts graisseux sont des indicateurs purement individuels et affectent tous le métabolisme de base.
Le tissu musculaire joue un rôle particulier dans ce processus, dont le degré de développement varie considérablement selon les personnes. Les muscles squelettiques consomment environ un quart de l’énergie dépensée par le corps pour le métabolisme basal. Les personnes ayant des muscles bien développés, même au repos absolu, ont besoin de beaucoup plus d'énergie. Un lien clair a été établi entre le développement du tissu musculaire et le métabolisme basal : à poids et taille identiques, une personne mince et musclée dépense 10 à 15 % d'énergie en plus pour le métabolisme basal qu'un « non-athlète » dodu et lâche.
L'intensité du métabolisme et de l'énergie dans le tissu adipeux est 3 fois inférieure à celle du reste de la masse cellulaire du corps. Chaque gramme de tissu adipeux « brûle » 25 à 30 % d'énergie en moins que le gramme « moyen » de masse dite maigre en dépense dans le même temps. La dépense énergétique par kilogramme de poids dans l'obésité de classe II est inférieure de 20 à 25 % à celle des personnes en bonne santé, et dans l'obésité de classe III, elle est de 30 %. Par conséquent, en cas d’obésité, le taux métabolique de base total augmente beaucoup plus lentement que le poids corporel.
Les processus métaboliques chez les femmes sont moins intenses que chez les hommes. A taille égale, les femmes ont moins de poids, le système musculaire est moins développé et le tissu adipeux est plus fort. Tout cela conduit au fait que le métabolisme basal par kilogramme de poids corporel est inférieur chez les femmes par rapport aux hommes. En conséquence, une femme a besoin de moins d’énergie pour maintenir son métabolisme de base qu’un homme de même poids. Normalement, ces différences sont de 5 à 6 %.
Le niveau du métabolisme basal dépend du régime alimentaire d’une personne. Une restriction alimentaire à long terme ou un apport alimentaire excessif affecte de manière significative le métabolisme basal.
Lorsque la nourriture est limitée, le métabolisme basal diminue. Le poids corporel peut rester inchangé ou diminuer, en fonction des caractéristiques individuelles ainsi que de la quantité et de la qualité des aliments consommés. Une diminution du métabolisme basal de 30 à 35 % s'accompagne d'une manifestation prononcée de dystrophie élémentaire. En cas de famine complète ou de malnutrition sévère, le métabolisme basal diminue non seulement en raison d'une diminution de son intensité dans les muscles, mais également en raison d'une diminution du volume de la masse musculaire.
Une consommation alimentaire excessive peut entraîner à la fois une augmentation et une diminution du métabolisme basal. La diminution du métabolisme s'explique par l'accumulation de tissu adipeux inactif dans le corps, et l'augmentation s'explique par la charge accrue sur les organes internes associée à l'excès de poids corporel.
Le métabolisme de base dépend aussi de la qualité de la nourriture, ceux. d'une alimentation équilibrée. Avec une alimentation excessive et majoritairement protéique, le métabolisme basal augmente, tandis qu'avec les glucides, au contraire, il diminue.
Un travail musculaire tendu contribue à augmenter le métabolisme basal. L'intensité et la durée d'une telle augmentation sont proportionnelles à la sévérité du travail précédent : après une charge musculaire intense, le métabolisme basal augmente de 5 à 10 %. Chez les athlètes bien entraînés, le métabolisme de base augmente légèrement après l'entraînement, mais chez les personnes non entraînées, les charges musculaires augmentent beaucoup plus le métabolisme de base.
Le travail musculaire systématique provoque une augmentation significative et persistante du métabolisme basal. Par exemple, si vous faites des exercices tous les matins, après un an, votre taux métabolique de base par kilogramme de poids corporel augmentera de 40 %. L'inactivité physique entraîne une diminution du métabolisme basal.
Chez les personnes en bonne santé, le métabolisme basal dépend en grande partie des caractéristiques individuelles de la glande thyroïde. L'hypophyse, les glandes surrénales et les gonades jouent un rôle important dans la régulation des processus oxydatifs. L'augmentation de leur activité améliore le métabolisme basal.
Il existe également des preuves de changements réflexes conditionnés dans le métabolisme. Le travail acharné à venir, avant même qu'il ne soit terminé, peut provoquer une augmentation du métabolisme de base, parfois encore plus nettement que le travail lui-même.
Vous pouvez calculer votre taux métabolique individuel et votre apport calorique quotidien en fonction du degré d'activité physique à l'aide d'un calculateur de calories. Veuillez noter que cette calculatrice est conçue pour les femmes et fournit des calculs approximatifs du taux métabolique et des calories. Mais le compteur de calories est très simple à utiliser et ne nécessite pas de connaissances ni de compétences particulières.
Les deux formules du calculateur ci-dessous calculent le nombre de calories dont votre corps a besoin en fonction du sexe, de l'âge, du poids, du tour de taille et du niveau d'activité physique (ou d'exercice) quotidien.
Femelle mâle Quel est ton genre Votre âge en années
Votre taille en cm.
Votre poids en kg.
Tour de taille en cm.
activité physique minimale 1 à 3 fois par semaine activité physique 3 à 5 fois par semaine activité physique 6 à 7 fois par semaine travail physique intense + entraînement 2 fois par jourActivité physique
Formule
Avant de commencer le calcul, définissons les termes médicaux.
Qu’est-ce que le métabolisme exactement ? Métabolisme, ou métabolisme, est un processus complet de réactions chimiques dans le corps qui assure ses fonctions vitales, sa croissance et son activité physique.
Le métabolisme basal- c'est le métabolisme principal qui assure la respiration, la circulation sanguine et la digestion des aliments humains dans un état d'activité physique minimale. Il s'agit de la quantité de chaleur calculée pour 1 kg de corps humain et par jour. Pour effectuer le calcul, un patient expérimental peut être placé dans une chambre respiratoire ou un certain coefficient respiratoire peut être dérivé pour lui grâce à des mesures.
Il est clair que le métabolisme étant basal (basal, inférieur), il est préférable de réaliser l'examen à un moment de relaxation complète, le matin à jeun, et en tenant également compte des facteurs qui affectent l'accélération ou la décélération. du métabolisme. Ces facteurs relèvent du domaine de l’endocrinologie et le dysfonctionnement thyroïdien peut servir d’exemple. Ces maladies affectent votre poids, quelle que soit la quantité que vous mangez. Vous pouvez mourir de faim tout en étant gros, et il existe alors certainement un chemin direct vers un endocrinologue.
L'effet des aliments consommés sur le métabolisme doit être considéré du point de vue principal : accélération ou ralentissement du métabolisme.
Par exemple, tout aliment, étant source d’énergie pour l’organisme, a donc un effet thermique. Cependant, certains aliments ont un effet beaucoup plus important et plus durable : il s'agit des glucides riches en fibres, ainsi que des aliments protéinés comme la viande et le poisson. Le corps dépense environ 30 % des calories à les digérer, ce qui signifie que le métabolisme travaille à brûler vos kilos en trop.
Il existe également un indicateur tel que index glycémique. Il est riche dans les aliments dont le sucre est absorbé instantanément et passe dans le sang. Ce sont ce qu’on appelle les glucides simples. Mais si vous consommez des glucides à faible indice glycémique, c'est-à-dire à digestion longue (légumes, céréales), alors votre métabolisme travaille à nouveau pour vous, étant en bonne forme.
Formules de calcul :
Formule Muffin-Jeor, sorti en 1990, dit ceci :
P = 9,99 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 4,92 * âge (années) + constante (différente pour les hommes et les femmes).
Formule Ketch-McArdle prend en compte le rapport masse musculaire/graisse corporelle :
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), où LBM correspond au poids corporel moins la graisse.
Si vous souhaitez faire vos propres calculs, qui à votre avis sont plus précis, calculez la gravité spécifique des amas graisseux dans votre corps, en utilisant également d'autres calculateurs de santé disponibles sur le site.
Lien du forum Calculer le métabolisme de base et les besoins caloriques Lien vers un site Web ou un blog Taux métabolique basal et besoins quotidiens en calories
