Le principal critère d'un bon sommeil est considéré comme la vigueur du matin. Si vous avez déjà oublié de quoi il s'agit, vérifions si vous dormez correctement.
Ekaterina Ivannikova,
endocrinologue, nutritionniste, candidat en sciences médicales
La raison la plus courante et la plus simple est le non-respect de la routine quotidienne. Aussi banal que cela puisse paraître, vous devez vous coucher et vous lever en même temps. Oui, même le samedi ! Vous ne pourrez pas dormir suffisamment pour la semaine à venir et vous ne ferez qu'empirer les choses.
Raison n°1
Commençons simplement. Où dormez-vous? Pour un bon sommeil et la synthèse de l’hormone du sommeil, la mélatonine, il est très important de limiter l’apport de lumière naturelle et artificielle dans la chambre. Par conséquent, des rideaux épais et un masque pour les yeux vous y aideront. La participation de la mélatonine au métabolisme a été scientifiquement prouvée. Le sommeil est la clé de votre beauté et de votre santé. Une carence en mélatonine peut entraîner une prise de poids, un dysfonctionnement gonadique et un vieillissement cutané.
Raison n°2
Regarde sur quoi tu dors ? Un vieux matelas de mauvaise qualité et l'oreiller de votre tante préférée peuvent vous faire une mauvaise blague. Choisissez un matelas et un oreiller qui offriront un bon soutien à la colonne vertébrale et, surtout, aux muscles de la colonne cervicale. Ceci est très important pour un bon apport sanguin au cerveau.
Raison n°3
Le système nerveux central est affecté négativement par le scintillement de l’écran et les images scintillantes. Par conséquent, il est préférable d’arrêter de regarder la télévision et d’utiliser le téléphone au moins une heure avant de se coucher. Le rêve reflète toutes vos émotions et pensées vécues au cours de la journée. Si vous commencez à vous réveiller la nuit, essayez de réduire le niveau de stress diurne, assurez-vous de faire de l'exercice et apprenez à vous détendre, surtout avant de vous coucher. Créez un rituel pour vous préparer à aller au lit. Un livre préféré, un bain chaud à l’huile de lavande et une belle mélodie vous aideront à vous préparer au sommeil.
Raison n°4
Regardez dans quoi vous dormez ! Des vêtements confortables et amples fabriqués à partir de tissus naturels ne restreindront pas vos mouvements pendant le sommeil. Et oui, moins il y en a, mieux c'est. Votre proche l'appréciera !
Raison n°5
Un dîner copieux et copieux, du thé fort, du café et du jus d'orange avant de se coucher ne sont pas le meilleur choix. C'est ainsi que vous forcez votre système digestif à fonctionner, tandis que tous les organes et systèmes doivent se reposer. Vous ne devriez pas vous coucher l’estomac vide. Alternativement, vous pouvez manger une salade de légumes. Un dîner complet doit être pris au plus tard 4 heures avant le coucher.
Nous sommes souvent confrontés à un manque de sommeil chronique : fatigue constante, léthargie, somnolence. Vous ne savez pas quoi faire ? Avez-vous essayé toutes les méthodes ? Il s’avère que vous devez suivre quelques règles. En quelques jours, vous ressentirez la différence.
Dîner
Personne ne peut dire exactement combien vous avez besoin et combien vous pouvez manger avant de vous coucher. Mais nous savons avec certitude que vous devriez vous coucher le ventre plein. Personne ne dit qu’il faut manger juste avant de se coucher, mais dormir l’estomac vide est bien pire. Aussi, il ne faut pas boire de boissons tonifiantes (café, thé fort, jus d'orange, etc.) avant de se coucher, il est préférable de les boire le matin, cela vous donnera un regain d'énergie pour bien démarrer la journée.
Ventilation
Avant de vous coucher, il vous suffit d'aérer la pièce dans laquelle vous allez dormir. Ne perdez pas de temps en ventilation, car la présence d'une grande quantité d'oxygène dans la pièce a un effet bénéfique sur la qualité du sommeil.
Des promenades
Marcher avant de se coucher est très important pour votre corps. Seulement 15 minutes passées à l'air frais suffisent, pendant lesquelles le corps recevra la quantité d'oxygène nécessaire à un sommeil réparateur. La marche aide également à digérer les aliments.
Filtrer les informations entrantes
La qualité du sommeil est particulièrement affectée par les informations reçues quelques heures avant le coucher. Si l’information était négative, alors votre sommeil sera agité. Par conséquent, vous ne devriez pas regarder les informations avant de vous coucher (il y a souvent beaucoup de négativité), il est préférable de regarder une comédie ou quelque chose de relaxant. De plus, vous ne devriez pas résoudre les problèmes de travail avant de vous coucher.
Se coucher avant minuit
Il est très important. Les scientifiques ont prouvé que dormir entre 22h00 et minuit est bien plus bénéfique qu’un sommeil prolongé. Si vous vous couchez à 22 heures, vous vous réveillerez facilement le matin. Votre corps sera plein d’énergie et durera toute la journée.
En suivant ces règles simples, vous pouvez vous débarrasser complètement du manque constant de sommeil et de la fatigue. Il vous suffit de l'essayer et vous verrez qu'il est devenu beaucoup plus facile de dormir suffisamment.
Que pouvez-vous recommander pour améliorer le sommeil ou dormir suffisamment ?
Comment devenir une personne du matin
Joint
23.05.2005 12:27
"Il est bon de se lever avant l'aube ; une telle habitude favorise la santé, la prospérité et la sagesse" - Aristote.
Les alouettes sont-elles nées ou créées ? Dans mon cas, c’est certainement le cas. Quand j'étais jeune, je me couchais rarement avant minuit et je dormais presque toujours longtemps. Habituellement, je ne reprenais un rythme de vie normal que tard dans la soirée.
Mais après un certain temps, même dans ma propre vie, j’ai commencé à remarquer une forte corrélation entre le succès et l’éveil précoce. Dans les rares occasions où je me suis réveillé tôt, j'ai remarqué que j'étais presque toujours plus productif, pas seulement le matin, mais tout au long de la journée. J'ai aussi senti que je me sentais beaucoup mieux. Afin d'augmenter mon activité, j'ai décidé de prendre l'habitude de me lever tôt. Le lendemain, j'ai réglé mon réveil à 5h du matin et...
...je me suis levé un peu avant midi. Hum…
J'ai essayé encore et encore. À chaque fois, le résultat est resté pratiquement inchangé. J'ai décidé que je n'avais pas le gène "Lark". Chaque fois que mon réveil sonnait, ma première pensée était toujours d’arrêter le bruit désagréable et de me rendormir. J'ai repoussé l'idée de prendre cette habitude pendant plusieurs années, mais un jour je suis tombé sur des études sur le sommeil qui m'ont révélé que j'abordais mal le problème. En adoptant certaines idées de ces études, j’ai appris à me réveiller systématiquement tôt.
Il est difficile de devenir une personne matinale en utilisant la mauvaise stratégie. Mais avec le bon algorithme, c’est relativement simple.
L’erreur la plus courante dans cette méthode est la suivante : vous supposez que si vous vous levez tôt, vous devriez vous coucher plus tôt. Vous calculez la quantité de sommeil que vous dormez habituellement, puis reculez simplement votre emploi du temps de quelques heures. Si vous dormez habituellement de minuit à 8 heures du matin, alors pour vous réveiller à 6 heures du matin, vous décidez de vous coucher à 22 heures. Cela semble logique, mais cela se termine généralement par un échec.
Il existe deux théories principales concernant les habitudes de sommeil. L’une d’elles est que vous vous couchez et vous réveillez à la même heure chaque jour. C'est comme régler une alarme pour le début et la fin du sommeil. Vous essayez de vous coucher à la même heure chaque soir. Cela est pertinent pour la société moderne, car nous devons avoir une routine quotidienne prédéterminée et nous devons également veiller à nous reposer suffisamment.
La deuxième théorie dit que vous devez écouter votre corps. Couchez-vous lorsque vous êtes fatigué et réveillez-vous quand cela vous semble naturel. Ce jugement est basé sur des connaissances en biologie. Le corps a besoin de savoir de combien de repos nous avons besoin, nous devons donc l’écouter.
Par essais et erreurs, j’ai déterminé par moi-même que les deux approches ne sont applicables qu’à moitié. Aucun d’eux ne convient si vous avez besoin de productivité. Et c'est pourquoi.
Si vous vous couchez et vous levez à heure fixe, vous devrez parfois vous coucher alors que vous n'en ressentez pas encore le besoin physique. S’il vous faut plus de cinq minutes pour vous endormir, c’est que vous n’avez pas assez sommeil. Vous perdez votre temps à rester éveillé au lit. Autre problème : vous supposez que vous avez besoin du même nombre d’heures de sommeil chaque jour, mais c’est faux. La durée du sommeil doit varier d'un jour à l'autre.
Si votre sommeil est basé sur ce que votre corps vous dit de faire, vous dormirez probablement plus que nécessaire. Et dans la plupart des cas, bien plus, environ 10 à 15 heures par semaine (c'est-à-dire que nous passerons presque le même temps à dormir qu'à rester éveillé). De nombreuses personnes qui régulent ainsi leur sommeil dorment plus de huit heures par nuit. Habituellement, c'est trop. De plus, vos matinées seront moins prévisibles si vous vous réveillez à une heure différente. De plus, en raison de l’inadéquation entre vos rythmes biologiques et la journée de 24 heures, vous remarquerez peut-être un décalage dans vos périodes de sommeil.
La solution optimale pour moi était de mélanger les deux méthodes. C'est très simple, et beaucoup de lève-tôt le font sans même y penser, mais pour moi ce fut une révélation. La solution était de se coucher quand on en avait vraiment envie (et seulement à ce moment-là), et de se réveiller avec un réveil à la même heure (7 jours sur 7). Donc, je me lève toujours à la même heure (5h du matin dans mon cas), mais je me couche différemment à chaque fois.
Je me couche quand je ne peux plus rester éveillé. Je vérifie ma somnolence de cette façon : si je ne peux pas lire plus d’une ou deux pages d’un livre sans me perdre, alors il est temps de dormir. Le plus souvent, lorsque je me couche, je m'endors en 3 minutes. Je m'allonge, me mets à l'aise et m'éteins instantanément. Parfois je me couche à 21h30, d'autres fois je reste éveillé jusqu'à minuit. Le plus souvent, je me couche entre 22h et 23h. Si je n'ai pas assez sommeil, je reste éveillé jusqu'à ce que mes yeux commencent à se fermer. La lecture est une activité formidable jusqu'à ce que j'aie l'impression de ne plus pouvoir lire.
Chaque matin, lorsque mon réveil sonne, je l'éteins, je m'étire quelques secondes, puis je m'assois. Je n'y pense même pas. J'ai réalisé que plus je passais de temps à me lever, plus j'étais susceptible d'essayer de me recoucher. Je ne me permets donc pas de penser dans mon esprit qu’il serait bien de dormir encore un peu après le déclenchement du réveil. Même si je veux dormir, je me lève toujours instantanément.
Après quelques jours d’utilisation de cette méthode, j’ai constaté que mon rythme de sommeil s’installait harmonieusement dans un rythme naturel. Si je dormais trop peu une nuit, je me sentais somnolent plus tôt le lendemain et je dormais plus longtemps cette nuit-là. Si je ressentais beaucoup d'énergie et n'étais pas fatigué, je dormais moins. Mon corps a appris à m'éteindre parce qu'il savait que je me réveillerais de toute façon à une heure fixe et que cette heure n'était pas négociable.
L’effet secondaire était que je dormais 90 minutes de moins par nuit, mais je me sentais toujours bien reposé. J'ai passé tout mon temps au lit à dormir.
Je pensais que la plupart des gens qui souffrent d’insomnie sont ceux qui s’endorment alors qu’ils n’en ont pas vraiment besoin. Si vous ne voulez pas dormir et ne parvenez pas à vous endormir rapidement, levez-vous et restez éveillé pendant un moment. Restez éveillé jusqu'à ce que votre corps commence à produire des hormones qui éteignent votre conscience. Si vous vous couchez simplement quand vous le souhaitez et vous réveillez à heure fixe, vous serez guéri de l’insomnie. La première nuit, vous resterez éveillé assez longtemps, mais vous vous endormirez instantanément. Vous pourriez vous sentir fatigué le lendemain parce que vous vous êtes levé trop tôt et n'avez dormi que quelques heures, mais après avoir un peu lutté pendant la journée, vous vous coucherez plus tôt la nuit suivante. Après quelques jours, vous aurez tendance à vous coucher à peu près à la même heure et à vous endormir immédiatement.
Donc, si vous souhaitez commencer à vous réveiller tôt (ou simplement mieux contrôler vos habitudes de sommeil), essayez ceci. Couchez-vous uniquement lorsque vous ne pouvez plus rester éveillé et réveillez-vous à une heure fixe chaque jour.
Grâce à la popularité de cette publication (mystérieuse pour moi), j'ai écrit un algorithme avec des détails et des explications supplémentaires : « Comment devenir une personne du matin - Partie 2 ». Et si vous voulez vraiment améliorer votre sommeil au niveau supérieur, lisez mon expérience avec le « Sommeil multiphase » (article en anglais sur le site de l'auteur, traduction à venir), où vous ne dormez que 2 à 3 heures par jour (20 minutes toutes les quelques heures).
Lorsqu’une personne dort peu et se sent donc constamment fatiguée, le problème est plus ou moins clair. Mais récemment, de plus en plus de personnes se tournent vers les médecins avec des plaintes très étranges à première vue : « Je dors 12 heures et je ne dors pas assez » ou « Je ne dors pas assez, même si je m'endors en 5 heures. minutes et dormez paisiblement toute la nuit pendant 7 à 8 heures " Autrement dit, il ne semble y avoir aucune pathologie visible du sommeil, mais vous ne pouvez toujours pas vous reposer normalement. Qu'est-ce qu'il y a alors ?
Raisons physiologiques
Le sommeil est un état bien particulier pour lequel tout compte. Par conséquent, dans des conditions défavorables, même si vous dormez suffisamment longtemps, le corps ne pourra toujours pas récupérer complètement. Cela signifie que lorsque vous vous réveillerez le matin, vous aurez l’impression de ne pas avoir suffisamment dormi. Par conséquent, si vous vous reposez la nuit pendant au moins 7 à 8 heures, un malaise le matin a des raisons complètement différentes qu'il faut rechercher.
Le moyen le plus simple de détecter et d’éliminer les facteurs physiologiques qui peuvent vous empêcher de dormir suffisamment :
- Non-respect de la routine quotidienne. Le corps n'est tout simplement pas habitué au fait qu'à une certaine heure, vous devez vous préparer à vous coucher, surtout si vous faites activement des affaires, puis vous coucher soudainement.
- Manque d'oxygène. Dormir dans une pièce étouffante n’est jamais sain. Le manque d’oxygène fait travailler le cœur plus fort, de sorte que la tension artérielle ne baisse pas autant qu’elle le devrait pendant le sommeil.
- Éclairage dans la chambre. Même la présence d’une faible lumière réduit fortement la production de mélatonine, l’hormone responsable d’un endormissement rapide et d’un sommeil profond et réparateur.
- Anxiété et stress. Ils maintiennent des concentrations élevées d'adrénaline et de cortisol, des hormones qui augmentent la tension artérielle, augmentent la fréquence cardiaque et soutiennent l'activité physique générale.
- Mauvaises habitudes. Le tabagisme et l'alcool empoisonnent l'organisme et perturbent le fonctionnement du système cardiovasculaire. Mais juste avant le coucher, ils stimulent le système nerveux, qui doit désormais se détendre et se préparer au sommeil.
- Frénésie alimentaire. L'estomac plein, on a toujours envie de dormir, car le corps consacre toute son énergie à digérer les aliments. Mais les organes digestifs qui travaillent activement ne vous permettront pas de dormir suffisamment.
- Boire beaucoup de liquides avant de vous coucher vous fera ressentir le besoin d'uriner quelques heures plus tard. C'est encore pire si vous buvez du thé à effet diurétique (par exemple, pour perdre du poids) avant de vous coucher.
La fatigue physique et mentale a un effet tout aussi néfaste sur la qualité du sommeil. Par conséquent, évitez les entraînements intenses, les réflexions intenses et les jeux informatiques 2 à 3 heures avant le coucher.
Les causes externes d’un sommeil de mauvaise qualité sont généralement insignifiantes et assez faciles à éliminer. Mais si, après avoir réussi à y faire face, vous ne vous sentez toujours pas joyeux et reposé après de nombreuses heures de sommeil, alors des changements pathologiques dans le corps peuvent être à l'origine d'une mauvaise santé.
Facteurs pathologiques
Les causes pathologiques d’une somnolence accrue ne sont pas toujours évidentes. Parfois, pour les détecter, il faut se soumettre à un examen approfondi et consulter plusieurs spécialistes. Les problèmes de santé les plus courants qui vous empêchent de bien dormir la nuit sont :
Une cause agréable d'augmentation de la somnolence peut être la grossesse, que beaucoup découvrent avant même le début d'une absence de règles en raison de ce signe même.
Mais fondamentalement, les personnes qui ne dorment constamment pas suffisamment souffrent de diverses maladies chroniques qui affaiblissent le corps et ont donc besoin de plus de temps pour se reposer.
Mesures indésirables
Le problème ne peut être résolu une fois pour toutes sans identifier et éliminer ses causes. Et les stimulants artificiels de vigueur - le café, les pilules et les boissons énergisantes ne vous sont d'aucune utilité dans ce cas. Oui, ils vous aideront à vous remonter le moral pendant un moment, mais l'effet s'estompera rapidement et pour le corps, ce ne sera qu'un stress inutile.
Souvent, ceux qui pratiquent depuis longtemps diverses méthodes « comment dormir suffisamment en 5 heures » ou « comment s'endormir en 5 minutes » ne dorment pas suffisamment. S'ils sont mal exécutés, ils peuvent perturber l'alternance naturelle des phases de sommeil. Certaines personnes développent de l'insomnie dans ce contexte. D'autres commencent à dormir beaucoup, mais la qualité du sommeil diminue fortement.
Les fans de « rêves lucides » ne se reposent pas non plus pleinement. En essayant de contrôler leur propre état, ils se maintiennent délibérément en sommeil paradoxal le plus longtemps possible. Le cerveau se repose à ce moment-là, mais pas le corps physique. Par conséquent, le matin, ils se sentent somnolents et fatigués, même si la durée du sommeil était normale.
Ce qu'il faut faire
Les éléments suivants vous aideront à améliorer considérablement la qualité de votre sommeil et à vous réveiller dans un état plus alerte :
L’ambiance dans laquelle vous vous couchez n’est pas moins importante. Lorsque vous n'aimez pas votre style de vie, inconsciemment vous ne voulez pas vous réveiller - votre corps ne comprend tout simplement pas pourquoi il a besoin de commencer une nouvelle journée si vous pouvez simplement vous cacher dans le sommeil.
Quand on se couche en pensant que beaucoup de choses et d'événements intéressants m'attendent demain, la matinée commence toujours par la bonne humeur. L'essentiel est d'essayer de le tenir toute la journée.
N'ignorez pas la somnolence excessive. Nous passons donc un tiers de notre vie dans des rêves, les deux tiers restants devraient donc être aussi brillants et significatifs que possible. Mais ne forcez pas votre corps à travailler « même si je ne peux pas ». Si vous sentez que vous ne parvenez pas à résoudre le problème par vous-même, assurez-vous de consulter un médecin. Si la cause de la somnolence pathologique est une maladie, alors elle doit être identifiée et éliminée le plus tôt possible !
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Rouslan
Le problème est le suivant : j’ai 27 ans, je mène une vie normale, je fais du sport, je travaille et j’ai fait des études supérieures. Dernièrement (depuis environ un an maintenant, peut-être plus), je ne dors pas suffisamment. Je vais décrire brièvement le problème. Vers 22-23 heures, je commence à avoir envie de dormir comme tout le monde, je m'endors instantanément, je dors très profondément, je me réveille rarement la nuit. Le matin je me réveille entre 8h et 8h30, mais j'ai toujours envie de dormir, je n'arrive plus à m'endormir. Si je te réveille quinze minutes tôt le matin, je me lève très fort. Même lorsque vous vous réveillez le matin, votre tête a l’impression qu’elle est sur le point d’exploser de pensées et c’est comme si vous aviez une boule dans la tête, vous avez l’impression que votre cerveau ne se repose pas, mais réfléchit constamment. La nuit, quand quelqu'un se réveille, je me réveille, je me souviens de mes rêves et de mes pensées, j'ai l'impression que lorsque je dors, mon cerveau pense toujours à quelque chose et ne se repose pas.
Pendant la journée, j'ai l'habitude de penser à tout, au travail, à ma vie personnelle, en général à tout ce qui me concerne. Quand je me couche, je pense aussi à quelque chose et je m'endors. Mais on a l’impression qu’au réveil, la lessive ne s’arrête pas de la nuit. Je n'ai aucun problème à m'endormir.
Je bâille très souvent pendant la journée, je n'ai pas toujours envie de dormir par impulsion, même si je sais que je ne m'endormirai pas si je m'allonge et dors pendant la journée. Et toute la journée j'ai une sensation incompréhensible dans la tête (ni douleur, ni fièvre), comme si ma tête était sur le point d'exploser, cette sensation juste après le réveil. Cela m’empêche vraiment de penser, d’apprendre, de vivre aussi, mais je suis encore jeune et j’ai envie de me développer, d’apprendre quelque chose. J'ai une position normale dans la vie, même si ces derniers temps je me sens de plus en plus dépassée, déprimée et en colère contre tout le monde.
La fatigue est très courante pendant la journée ; elle arrive plus souvent lorsque vous commencez à résoudre des problèmes complexes. Je rentre à la maison brisé, fatigué et j'ai à peine assez de force pour faire de l'exercice. Dernièrement, je suis devenue très irritable, parfois même tremblante, de plus en plus souvent chaque jour.
Auparavant, c'était non, sous une forme plus douce, mais c'était le cas, et dernièrement, c'est devenu plus fort et plus grave.
Et j'ai aussi remarqué que cela devient plus facile et que ma tête fonctionne mieux après avoir pris un bain chaud, skié ou couru.
S'il vous plaît, aidez-moi avec mon problème.
Anonyme
En effet, pendant le sommeil d’une personne normale, son cerveau est actif (absorbe beaucoup d’oxygène, réfléchit, montre à la personne ses rêves, etc.) pendant 25 % du temps qu’elle dort. Pour la grande majorité des gens, ce processus ne perturbe pas le sommeil. Certaines personnes peuvent écouter ce processus physiologique naturel et se sentir mal à l’aise après avoir suffisamment dormi. La raison en est peut-être des caractéristiques individuelles ou diverses conditions pathologiques. Pour évaluer le sommeil dans ces cas, une polysomnographie est recommandée. La luminothérapie est souvent utilisée pour traiter cette maladie.
Anonyme
« J’ai fait des études supérieures. »…..et dernièrement, c’est devenu plus fort et plus rural. »
Anonyme
Et quel est ton travail ? Ceux. travail mental ou pas. Faites moins attention à votre état, sinon vous vous enfoncerez jusqu'à la racine. Tu n'es plus un petit garçon, mais d'aussi loin que je me souvienne, peu importe à quel point je faisais du sport ou faisais beaucoup de choses, tout était comme avec toi. Essayez de lire, racontez ce que vous lisez, bref, vous devez trouver d'autres activités, développer vos capacités mentales, distraire votre cerveau, vous plonger dans d'autres problèmes qui vous plaisent, résoudre d'autres problèmes. Et ces problèmes que vous avez, toute personne normale les a, quel est l'environnement, il n'y a pas assez de vitamines, prenez un complexe de vitamines, vous pouvez même faire des gouttes de vitamines. Bien entendu, les médecins ne vous donneront aucune recommandation, vous devez vous-même prendre soin de votre corps et apprendre.
Anonyme
prenez des vacances et partez en Jamaïque.. Il me semble que vous tournez comme un écureuil dans une roue.. Vous avez besoin de vous distraire, de changer d'environnement et de vous reposer.. faire « ne rien faire » dans un environnement inconnu . J'ai les mêmes problèmes. Éteindre son téléphone et disparaître quelque part aide parfois. Mais malheureusement, une telle opportunité n'existe pas toujours..((En général, je pense que c'est loin d'être notre problème.. sous une forme ou une autre, tout le monde l'a.. et puis cela ne fera qu'empirer.
