Le muscle psoas-iliaque joue un rôle important dans les exercices liés à l’haltérophilie et à la course ou à la marche quotidienne. Cela affecte également notre forme physique et le développement de divers groupes musculaires.

Cet article vous aidera à mieux comprendre le muscle psoas-iliaque et à le renforcer en réalisant des exercices simples.

Muscle psoas-iliaque(lat. Musculus iliopsoas) - un muscle du groupe interne des muscles pelviens.
Il est formé à la suite de la connexion des faisceaux musculaires distaux des muscles psoas majeur et iliaque. Le muscle de la cavité pelvienne sort par la lacune musculaire et, en descendant, passe le long de la surface antérieure de l'articulation de la hanche, se fixant avec un mince tendon court au petit trochanter du fémur.
Wikipédia, https://ru.wikipedia.org/wiki/Iliopsoas_muscle

Les deux muscles qui composent le psoas-iliaque sont particulièrement importants pour le groupe des fléchisseurs de la hanche et fonctionnent comme des stabilisateurs. En fait, le muscle psoas-iliaque est l’un des muscles fléchisseurs les plus puissants. Il existe également un troisième muscle, dont nous parlerons également plus tard.

Anatomie du muscle psoas-iliaque

Muscle grand psoas. C'est un muscle situé dans les abdominaux.

Action . Au niveau de l'articulation de la hanche, le muscle fléchit, tourne et déplace la hanche.
Origine . Organes et apophyses transverses des vertèbres.
Site d'attache musculaire . Petit trochanter du fémur.
Innervation nerveuse . Plexus lombaire.

Muscle iliaque. Situé au fond de l'abdomen, dans la fosse iliaque.

Action. Fonctionne de la même manière que le muscle psoas.
Origine. Fosse iliaque.
Lieu d'attache musculaire. Petit trochanter du fémur.
Innervation nerveuse. Fémoral.

Muscle psoas mineur. Environ 40 % de la population souffre de psoas mineur. Il est intéressant de noter que le muscle psoas mineur est un muscle extrêmement important pour le mouvement des chiens et des chats, et pratiquement inutile pour les humains.

Action. Favorise la création d’une courbe lordotique au niveau de la colonne lombaire et l’inclinaison vers l’arrière du bassin.
Origine. Organes et apophyses transverses de la première vertèbre lombaire.
Lieu d'attache musculaire. Branche supérieure de l'os pubien.
Innervation nerveuse. Branche antérieure de la région lombaire.

Faiblesse du muscle psoas-iliaque

Un muscle psoas-iliaque faible peut entraîner un affaissement ou un « dos plat ». La lourdeur et la tension à l’arrière de l’articulation de la hanche créent une extension de la hanche. Des recherches ont montré que dans des conditions normales, le muscle psoas-iliaque travaille pour créer la phase de soutien et contrecarrer la tension qui en résulte. Un étirement prolongé provoque l'affaissement qui en résulte et augmente la tension sur les ligaments antérieurs de l'articulation de la hanche, ce qui peut entraîner une instabilité de l'articulation de la hanche. Cela peut également provoquer un déséquilibre musculaire dû à une surcompensation du tissu musculaire.

Faiblesse du muscle psoas-iliaque et sport

La faiblesse du muscle psoas-iliaque réduit la capacité de flexion de l'articulation de la hanche et rend également difficile le déplacement du corps vers l'avant lorsque l'on se relève d'une position assise ou lors de la marche en montée. Si vous courez, la qualité de votre foulée, et donc de vos entraînements, se détériorera également.

Pour comprendre comment cela peut affecter l’haltérophilie, il suffit de regarder un exercice appelé l’arraché olympique, qui est essentiellement un power clean. Beaucoup de gens ont entendu parler de l’expression « triangles de puissance » utilisée en haltérophilie. Il s’agit d’une position où les jambes sont fléchies au niveau des hanches et le corps penché en avant. Si vos muscles psoas-iliaques sont faibles, il vous sera difficile d'être dans cette position. De plus, vous ne pourrez probablement pas effectuer l'arraché le plus fort et soulever le poids. La faiblesse de ce muscle peut provoquer une instabilité de la position de l'athlète et provoquer un inconfort.

Comment renforcer le muscle psoas-iliaque

Le renforcement de ce muscle vous aidera à développer la vitesse, l’agilité et la force lors des exercices d’haltérophilie. Vous pouvez effectuer n’importe lequel des exercices de base ci-dessous avant ou après votre entraînement.

Levée des jambes

Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues devant vous. Placez vos mains sous vos fesses ou derrière votre tête. Si vos mains sont derrière la tête, veillez à garder le bas du dos au sol et non cambré. La meilleure façon est d’imaginer que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Levez une jambe de quelques centimètres. Faites 10 à 15 fois avec chaque jambe.

La jambe suspendue se lève

Prenez position sur la barre horizontale. Levez les deux jambes vers votre poitrine. Il est important que vos genoux atteignent votre poitrine. Vous pouvez vous aider avec vos coudes.

Allongez-vous sur le sol. Levez vos tibias, les genoux pliés à 90 degrés. Placez vos mains sur vos tibias et commencez à soulever le haut de votre corps. Étendez vos bras vers l’avant, à vos côtés. Essayez de lever les deux jambes aussi haut que possible. Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes. Répétez l'exercice 10 fois.

Étirement du psoas-iliaque

La tension dans ce muscle peut être associée à une gêne dans le bas du dos, car les muscles exercent une pression sur le bassin et affectent le mouvement du bas du dos et des hanches. Faites les exercices suivants pour vous aider à « allonger » vos muscles.

Fente basse

Nous savons tous ce qu'est une fente. N'oubliez pas de garder une jambe pliée au niveau des genoux à 90 degrés et l'autre presque parallèle au sol. Soulevez le haut de votre corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez lever les bras au-dessus de votre tête pour augmenter la tension.

Pont

Allongez-vous sur le sol. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient le plus près possible de vos fesses. Vos mains doivent être au sol à vos côtés.

Assied-toi sur le sol. Placez vos mains sur le sol derrière vous avec vos doigts vers vos pieds. Commencez progressivement à soulever votre bassin pour ressentir une tension dans vos bras. Les jambes doivent être pliées à un angle de 90 degrés. Si vous vous sentez à l'aise dans cette position, redressez vos genoux. Essayez de maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes.

Des muscles psoas-iliaques sains sont importants pour tous les exercices quotidiens. C'est pourquoi il est particulièrement important de renforcer et de développer ces muscles afin d'obtenir le maximum de résultats de votre entraînement et d'éviter les blessures. Si vous ressentez une douleur dans le muscle psoas-iliaque, consultez un physiothérapeute ou un massothérapeute qui pourra vous aider à soulager et à éliminer la douleur.

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Attachement proximal. Surfaces antérieures des corps et cartilages intervertébraux de la douzième vertèbre thoracique et de toutes les vertèbres lombaires ; deux tiers supérieurs de la fosse iliaque.

Attachement distal. Petit trochanter du fémur.

Fonction. Fléchit la cuisse au niveau de l'articulation de la hanche. Doté d'un membre inférieur fixe, il plie la partie lombaire de la colonne vertébrale et incline le bassin ainsi que le torse vers l'avant.

Palpation. Le muscle psoas-iliaque est constitué de trois muscles : iliaque, psoas majeur et psoas mineur. Tous participent à la formation de la paroi postérieure de la cavité abdominale et sont les fléchisseurs de hanche les plus puissants. En raison de sa localisation profonde, la palpation du muscle psoas-iliaque est extrêmement difficile, mais sa petite zone proche du site d'attache au petit trochanter du fémur est plus facile à palper.

Pour localiser le muscle psoas-iliaque, les structures suivantes doivent être identifiées :
. L'épine iliaque antérieure supérieure est une saillie osseuse située sous la crête iliaque et sert de site d'attache au ligament inguinal. Facilement palpable.
. Muscle droit de l'abdomen.
. Le triangle fémoral est délimité au-dessus par le ligament inguinal, du côté latéral par le muscle couturier et du côté médial par le muscle long adducteur.

Le bas du triangle fémoral est formé du côté médial par le muscle pectiné et du côté latéral par le muscle psoas-iliaque. Le pouls est ressenti 2 à 3 cm sous le ligament inguinal le long de la ligne médiane de la base du triangle. L'artère fémorale et les ganglions lymphatiques fémoraux sont superficiels par rapport aux muscles pectinés et psoas-iliaque, qui, à leur tour, sont situés superficiellement par rapport à l'articulation de la hanche. L'artère fémorale passe superficiellement jusqu'à la tête du fémur.

Imaginez l'emplacement du muscle psoas-iliaque, profondément dans l'abdomen, s'étendant latéralement aux corps vertébraux T12-L5, le long de la surface interne de l'ilium et s'attachant au petit trochanter du fémur. Pour palper les fibres les plus feuillues du muscle psoas-iliaque, la cuisse du patient doit être en abduction et le tibia doit être fléchi. Trouvez le triangle fémoral. Palper le muscle psoas-iliaque sur la face latérale du plancher du triangle, légèrement distal par rapport au ligament inguinal.

En raison de la localisation profonde de ce muscle, le succès de sa palpation et de l'élimination des spasmes est plutôt douteux. Cependant, nous avons constaté que des changements notables dans le muscle psoas-iliaque peuvent être obtenus en ciblant le fascia psoas-iliaque au niveau des insertions des muscles obliques internes et transversaux de l'abdomen.

Une relaxation significative du muscle psoas-iliaque est obtenue par acupuncture ou pression des doigts sur les zones situées près de la partie distale de l'attache de ces muscles abdominaux homolatéraux à l'épine iliaque antérieure supérieure et à la surface latérale du ligament inguinal.

Le soulagement des spasmes dans les fibres supérieures du muscle psoas-iliaque peut se produire par pression des doigts ou par acupuncture à travers la paroi abdominale au niveau du nombril latéral au bord du muscle droit de l'abdomen. La pression doit être appliquée obliquement dans une direction médiale.

Modèle de douleur. La douleur s'intensifie lorsque l'on soulève ou porte des objets lourds et diminue avec le repos ; Un soulagement significatif de la douleur se produit lors de la flexion de la hanche au niveau de l'articulation de la hanche. S'il existe des trigger points dans la partie supérieure du muscle, la douleur se propage du même côté, de la vertèbre T12 à l'ilium et à la région fessière supérieure. Les trigger points situés dans la partie inférieure du muscle sont caractérisés par des douleurs allant de l’aine jusqu’à la moitié supérieure de l’avant de la cuisse. L’un des symptômes est l’incapacité de se tenir droit.
Facteurs causals ou auxiliaires.

Rester assis pendant de longues périodes avec les hanches bien fléchies.

Points de déclenchement des satellites. Quadratus lumborum, droit de l'abdomen, tenseur du fascia lata, grand fessier, moyen et petit fessier, muscles piriformes et paravertébraux des régions thoraciques et lombaires.

Système organique affecté. Systèmes génito-urinaire et digestif.

Zones, méridiens et points associés.

Zone ventrale. Le méridien du pied de l'estomac est le yang-ming, le méridien du pied de la vésicule biliaire est le shao-yang. ST 25 ; GB 27.28.

Des exercices d'étirement.
1. Allongé sur une table ou un lit, déplacez votre hanche vers le côté affecté et accrochez votre tibia. Avec un bassin fixe, pliez la hanche et le tibia du côté non blessé et appuyez la colonne lombaire redressée contre la table ou le lit. La gravité étirera alors la zone supérieure de l’aine. Fixez la pose en comptant entre 20 et 30.

2. Cobras. Allongé sur le ventre, placez vos paumes sur le sol au niveau de la poitrine. À l’aide de vos bras, soulevez le haut de votre corps. Inclinez avec force la tête et le cou en arrière ; vos jambes doivent être détendues. Fixez la pose en comptant entre 20 et 30. Relâchez l'étirement en abaissant lentement vos bras jusqu'à la position de départ.

Exercice de renforcement. Allongez-vous le dos au sol. Placez vos mains, paumes vers le haut, sous vos fesses. Après avoir redressé la courbe lombaire de la colonne vertébrale, appuyez-la contre le sol. (Pour éviter d'éventuelles blessures au dos, il est important de garder votre colonne lombaire en contact avec le sol à tout moment.) À partir de cette position, relevez vos genoux légèrement fléchis d'environ 30 cm et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.

D. Finando, C. Finando

Quel est le muscle le plus important du corps ? Beaucoup nommeront la langue, mais aujourd’hui nous parlerons du muscle dans lequel se trouve l’âme humaine, du moins c’est ce que croyaient les anciens taoïstes. Peu de gens connaissent ce muscle, mais c’est pourtant la clé d’une belle posture et du renforcement des muscles centraux. C'est le muscle psoas.

J'ai parlé d'autres muscles centraux plus tôt dans l'article. Renforcer ce muscle améliorera vos abdominaux sans les gonfler. Par conséquent, lisez l’article, il sera utile aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Vous pouvez également en savoir plus sur la posture ici :

Muscle psoas (psoas) est le muscle le plus profond du corps humain, influençant notre équilibre structurel, notre intégration musculaire, notre flexibilité, notre force, notre amplitude de mouvement, notre mobilité articulaire et notre fonction organique. Les muscles psoas des deux côtés proviennent de la colonne vertébrale et s'attachent à la 12e vertèbre thoracique (T12) et à chacune des cinq vertèbres lombaires. De là, ils traversent l’abdomen et le bassin avant de se fixer au sommet du fémur.

Le psoas est le seul muscle qui relie la colonne vertébrale aux jambes. Il est responsable du maintien d’une position verticale et participe à la levée des jambes lors de la marche. Un muscle psoas fonctionnant correctement stabilise la colonne vertébrale et soutient l’ensemble du torse, fournissant ainsi une plate-forme aux organes abdominaux vitaux.

Si nous contractons constamment le muscle psoas en raison du stress ou de la tension, il commence à se raccourcir, ce qui crée les conditions préalables à des conditions douloureuses - lombalgie, douleur sacro-iliaque, sciatique, problèmes de disque intervertébral, spondylose, scoliose, dégénérescence de la hanche, douleur au genou, douleurs menstruations, infertilité et problèmes digestifs. Le muscle psoas chroniquement comprimé affecte négativement la posture, la profondeur de la respiration et l'état des organes internes.

Les problèmes musculaires du psoas comprennent une mauvaise posture dans la région lombaire, des douleurs dans le bas du dos et un ventre bombé. De plus, l'abdomen ne dépend pas de la force des muscles droits de l'abdomen, mais de l'état du muscle lombaire. Le principal problème du muscle est son raccourcissement. La raison de ce raccourcissement est l'adaptation du muscle à une position assise prolongée. En position assise, le muscle psoas remplit ses fonctions sous un angle différent, c'est pourquoi il se raccourcit.

Et quand on se lève, ça cesse de fonctionner normalement. La situation est exacerbée par de nombreuses caractéristiques de notre mode de vie moderne : sièges d'auto, vêtements serrés, chaises et chaussures qui perturbent la posture, réduisent l'amplitude naturelle des mouvements et compriment davantage le muscle psoas. Jusqu'à ce que le muscle psoas soit détendu, il peut rester contracté et tendu, puis facilement avoir des spasmes et se raccourcir.

Muscles psoas (1,2) et iliaque (3).

Un raccourcissement du muscle est observé sous la forme d'une courbure lombaire accrue. Si le muscle psoas est affaibli, c’est l’inverse qui se produira : un bas du dos plat. Le muscle psoas reste raccourci (tendu) en raison des effets néfastes d’une mauvaise posture ou d’une blessure. Si nous marchons ou nous tenons debout avec le menton trop avancé, le muscle se contractera.

Ida Rolf a écrit qu'un «muscle psoas gaspillé» plie de manière chronique le corps au niveau de l'aine, de telle manière qu'il empêche un redressement véritablement complet de la posture. Rester assis pendant de longues périodes tout au long de la journée contracte le muscle psoas pour nous maintenir en équilibre biomécanique sur nos chaises. Au bout d’un certain temps, nous créons un stéréotype « normal », « habituel » de la tenue d’un muscle, ce qui n’est pas correct.

Le stress chronique provoque des modifications du tonus musculaire, ce qui entraîne également un raccourcissement du muscle psoas. Connaissez-vous l’expression « la queue entre les jambes » ? C'est ce qu'ils disent des gens. Ainsi, cette expression traduit très précisément la position du bassin sous contrainte.

Votre centre de gravité

Muscle psoas (psoas)- c'est l'un des muscles les plus importants du corps, responsable de la posture, de la plasticité et de la grâce des mouvements et, en outre, même du contact d'une personne avec son propre centre le plus profond.

Les muscles psoas (paire) sont le triangle inférieur (dirigé vers le haut) de deux grands triangles de muscles appariés qui sont responsables de la force centrale du corps humain. Triangle supérieur(dirigés vers le bas) sont les muscles trapèzes. En fait, ils ressemblent davantage à un diamant, mais je parle de deux triangles opposés pour vous donner une meilleure idée de la force de traction opposée qui soutient le corps.

Le muscle psoas affecte également le bassin, car il partage un tendon (le fixant à la cuisse) avec une autre paire de muscles (muscles iliaques) qui forment ensemble le groupe musculaire psoas-iliaque. Le tonus des muscles iliaques dépend en partie du tonus des muscles lombaires. Autrement dit, lorsque les muscles lombaires sont tendus, les muscles iliaques le deviennent également. Ce muscle s'étend du haut de la cuisse (du petit trochanter du fémur) jusqu'au bord supérieur de l'entrée du bassin et s'attache au bord interne de l'ilium (derrière le fémur, mais pas aussi près du centre). comme le sacrum).

Dans la tradition taoïste, le muscle psoas est appelé trône ou muscle de l’âme car il entoure le dantian inférieur, principal centre énergétique du corps. En Occident, des livres séparés sont écrits sur le muscle lombaire, mais ici tout est plutôt discret. Regardons le muscle psoas.

1. Diagnostic de l'état du muscle psoas (test de Thomas).

La personne se tient au bout de la table, dos à lui, un genou et une hanche sont pliés, le patient les tire avec ses mains le plus près possible du ventre. Le patient s'allonge ensuite de manière à ce que le coccyx soit le plus près possible du bord de la table, tout en évitant la lordose. L'autre cuisse doit reposer librement sur la table. Si cela ne se produit pas, le muscle psoas est raccourci. Il est clair?

Alternativement, vous pouvez d'abord vous allonger, puis le relever. Cette version du test est réalisée avec le sujet allongé sur le dos. Une jambe pend de la table. L'autre sujet est soutenu avec les deux mains en position pliée sur le ventre. Ses muscles du dos sont détendus. La lordose lombaire naturelle est lissée. La cuisse de la jambe tendue reste sur la table. Si la cuisse de l’autre jambe se détache lorsque vous pliez le genou, le muscle psoas est raccourci.

Thomas test 1

Thomas test 2

2. Évaluation de la fonction musculaire psoas-iliaque

Lors de l'allongement (souvent sans affaiblissement) du muscle psoas-iliaque, il est possible de plier la jambe au niveau de l'articulation de la hanche contre une résistance tout en maintenant une position assise de 105 à 110 degrés, mais pas de 120 degrés.

3. Test à deux mains.

Placez une paume sur le dessus du sternum et l’autre paume perpendiculairement à l’os pubien. Évaluez l'angle entre les plans dans lesquels se trouvent vos paumes. Normalement, les deux plans doivent être parallèles l’un à l’autre. Regardez la photo, elle explique bien mieux que moi)).

La position du bassin dépend aussi souvent de l'état du muscle psoas. S'il est raccourci, on constate alors une inclinaison antérieure du bassin avec protrusion de l'abdomen et une courbure lombaire profonde. Si le muscle psoas est trop étiré, on constate une inclinaison postérieure du bassin avec un aplatissement de la courbure du bas du dos.

Test à deux mains

4. Points déclencheurs dans la projection du muscle lombaire.

Présence de douleur caractéristique. sensation de brûlure, paresthésie aux points déclencheurs (voir photo)

Points déclencheurs du muscle psoas.

Protocole musculaire psoas.

Le protocole psoas comprend :

étirements actifs (relaxation post-isométrique) dans les exercices

étirements passifs (statiques, yoga)

exercices de renforcement.

Il y aura d'abord des photos des vergetures et leur biomécanique, puis une vidéo. Je n'écris pas de programme spécifique, je présente à votre attention une série d'exercices. Le programme est fait pour une personne spécifique.

Réalisez tous les étirements dans le respect des règles de base de la relaxation musculaire post-isométrique (détails sur le lien)

1. Avant de commencer l'exercice, il est nécessaire de déplacer l'articulation vers la limitation, pour obtenir une tension et une tension maximales du muscle pathologiquement contracté. Le mouvement préparatoire est effectué jusqu'au niveau de douleur accrue. Il s'agit d'une barrière de restriction de circulation.

2. Le mouvement effectué pour augmenter la contraction musculaire doit être effectué dans le sens d'une indolore maximale et correspondre au sens de la contraction musculaire précédente (à l'opposé de la barrière de restriction).

3. La force de contraction musculaire supplémentaire est de 30 % du maximum et ne devrait pas augmenter la douleur.

4. La résistance à la contraction musculaire doit être suffisante pour empêcher le membre ou le corps de bouger dans l’espace. Le muscle doit se tendre, mais ne pas produire de mouvement, retenu par la résistance.

5. Le temps de tension musculaire supplémentaire est de 5 à 7 secondes.

6. Après la tension, une pause de 3 secondes est maintenue - le muscle se détend.

7. Après une pause, le muscle est étiré vers la barrière de restriction jusqu'à l'apparition d'une douleur. Il s’agit d’une nouvelle barrière de restriction.

8. 3-4 approches sont effectuées avec une augmentation progressive de la liberté de mouvement de l'articulation et une relaxation du muscle.

Protocole musculaire psoas : photographies.

Ecologie de la consommation. Fitness et sport : Le muscle psoas-iliaque joue un rôle important dans la réalisation d'exercices liés à l'haltérophilie...

Cet article vous aidera à mieux comprendre le muscle psoas-iliaque et à le renforcer en réalisant des exercices simples.

Muscles qui composent le muscle psoas-iliaque

Muscle psoas-iliaque(lat. Musculus iliopsoas) - un muscle du groupe interne des muscles pelviens.

Il est formé à la suite de la connexion des faisceaux musculaires distaux des muscles psoas majeur et iliaque. Le muscle de la cavité pelvienne sort par la lacune musculaire et, en descendant, passe le long de la surface antérieure de l'articulation de la hanche, se fixant avec un mince tendon court au petit trochanter du fémur.

De Wikipédia