Sommeil polyphasique : percée ou autoflagellation ? Le sommeil polyphasique ou le sommeil des génies Dormez 20 heures par jour.

En moyenne, une personne passe 25 ans de sa vie à dormir. Pour certains, cette pensée les hante parce qu’ils ne veulent pas perdre de temps, parce qu’ils ont beaucoup de choses importantes ou intéressantes à faire. Fait intéressant, il y a eu des gens dans l’histoire qui dormaient au total deux heures par nuit. Ce mode vous permet de gagner 20 ans sur 25 ! Aujourd'hui, certains ont réussi à apprendre cette méthode, on l'appelle polyphasique. Dans l'article, vous découvrirez cette méthode.

Qu’est-ce que le sommeil polyphasique ?

Il s'agit d'une technique lorsqu'une personne refuse une nuit de repos complète. Au lieu de cela, il s'endort plusieurs fois par jour pendant de courtes périodes. Il ne lui faudra donc que deux à quatre heures pour se reposer. Il convient de noter qu’il n’existe pas d’études officielles, chacun décide donc lui-même d’utiliser ou non cette méthode qui permet de gagner du temps.

Les personnes qui pratiquent un tel repos ont divisé les rêves polyphasiques en plusieurs techniques de mise en œuvre.

Il existe donc des modes : Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Mais une personne peut créer son propre emploi du temps personnel ou en choisir un parmi ceux qui existent déjà. Dans le deuxième type, le sommeil polyphasique (technique Everyman) est pratiqué plus souvent que les autres. Dans ce cas, dans l'obscurité, vous pouvez dormir pendant 1,5 à 3 heures et pendant le reste du temps, après la même période, vous somnoler trois fois pendant 20 minutes.

Où commencer

La première chose que vous devez faire est de calculer clairement l’heure à laquelle vous vous coucherez et vous leverez. Ensuite, il est important de cultiver les habitudes suivantes :

• levez-vous dès que le réveil sonne ;
• abandonnez le thé, le café, le cola et autres boissons contenant de la caféine ;
• Ne buvez pas d'alcool.

Avant de commencer à pratiquer le sommeil polyphasique, vous devez passer une dernière bonne nuit de sommeil et faire des pauses de sommeil de 20 minutes dans la journée à intervalles égaux (à calculer à l'avance). Vous ne pouvez pas les ignorer, sinon vous ne pourrez récupérer qu'après un sommeil régulier.

Ce régime devra être observé très strictement pendant environ cinq jours. Vous ne devriez pas conduire pendant cette période.

Premières sensations

Presque tout le monde peut s’habituer à un tel régime, mais seuls certains n’y parviendront pas. Mais dans tous les cas, il faudra traverser une période où le corps traverse une période d’adaptation. Vous vous sentirez irritable et somnolent. L'envie de s'assoupir après un réveil doit être surmontée. Une personne ne peut ressentir les bienfaits d'un tel sommeil qu'après adaptation.

Les rêves polyphasiques sont une bonne occasion de faire beaucoup de choses. Mais pour apprendre à vivre ainsi, il faut d’abord une forte motivation. Les journées commenceront à paraître beaucoup plus longues que d’habitude, alors évitez les activités passives, surtout la nuit. Lire ou regarder des films n'est pas recommandé.

Une bonne planification est d’une grande aide. Par exemple, avant votre prochaine pause sommeil, décidez clairement de ce que vous ferez dans les quatre heures qui suivront votre réveil.

C'est optimal si vous dormez pendant 20 minutes. Au début, il vous sera difficile de vous endormir tout de suite, mais bientôt vous commencerez à vous déconnecter. Quand il est temps de dormir, éteignez vos pensées, par exemple, comptez vos battements de cœur. Ne restez jamais endormi après l'appel.

Les avantages de dormir dans ce mode

Les rêves polyphasiques aident à définir les priorités de la vie. En faisant des choses sans importance, une personne a sommeil. Par conséquent, vous commencez inévitablement à faire uniquement ce qui est vraiment important. Vous pouvez dresser une liste des activités qui peuvent être pratiquées pendant ce temps libre. Ce sera également l’occasion d’apprendre un métier nouveau et passionnant. Fait intéressant, dans le passé, c'étaient des créatifs ou des génies qui dormaient deux heures par jour parce qu'ils étaient très passionnés par leurs études.

L’avantage du sommeil polyphasique est que toutes les tâches ménagères seront accomplies.

Lorsque vous vous habituerez à dormir quelques heures par jour, votre temps commencera à être compté non pas en jours, mais en heures.

Les gars, nous mettons notre âme dans le site. Merci pour ça
que vous découvrez cette beauté. Merci pour l'inspiration et la chair de poule.
Rejoignez-nous sur Facebook Et En contact avec

Chacun d'entre nous accepterait volontiers de prolonger la journée de quelques heures afin d'avoir le temps non seulement de faire tout notre travail, mais aussi de dormir un peu.

site web connaît 6 techniques secrètes de sommeil qui libéreront jusqu'à 22 heures par jour. Si vous décidez de modifier vos habitudes de sommeil, alors assurez-vous de consulter votre médecin, surtout si votre activité nécessite une attention accrue. A la fin de l'article un bonus vous attend, ce qui vous aidera à vous réveiller au bon moment et à rester alerte.

Le sommeil de nos ancêtres est de 6 heures

(Jusqu'au 20ème siècle)

Formule sommeil: une fois pendant 4 heures + une fois pendant 2 heures = 6 heures

Nos ancêtres dormaient en deux phases différentes, avec une période d'éveil séparant les deux phases. Le temps d'éveil entre deux segments du sommeil était considéré comme spécial et même sacré - les gens s'adonnaient à des pratiques spirituelles, à la réflexion et utilisaient le temps pour lire. Si vous souhaitez essayer le sommeil multiphasique, mais que vous ne savez pas par où commencer, nous vous recommandons cette méthode. Ce l'option la plus confortable pour la plupart des gens, qui peut être complété par 30 minutes de sommeil pour s'adapter.

"Dymaxion" - 2 heures

(Richard Buckminster Fuller)

Formule sommeil: 4 fois 30 minutes toutes les 6 heures = 2 heures

Bucky Fuller a mis au point la technique de sommeil la plus efficace, dont l'essence est de dormir 30 minutes 4 fois par jour toutes les six heures. Bucky a affirmé qu'il ne s'était jamais senti aussi énergique. Les médecins ont examiné le célèbre architecte et inventeur après deux ans de sommeil et l'ont déclaré en parfaite santé. C'est le cycle de sommeil le plus extrême.

"Superman" - 2 heures

(Salvador Dalí)

Formule sommeil: 6 fois 20 minutes toutes les 4 heures = 2 heures

"Superman" Elle est considérée par beaucoup comme une technique de sommeil efficace et confortable. Les gens ressentent un élan de force et se sentent en bonne santé, cependant, il existe un inconvénient important : vous ne pouvez pas rompre le régime et manquer au moins un sommeil, sinon vous vous sentirez privé de sommeil et fatigué. Un tel rêve est l'un des secrets créatifs de Léonard de Vinci et de Salvador Dali. Dali pratiquait ce type de sommeil en plaçant un plateau en métal près du lit et en tenant une cuillère dans ses mains. Lorsque la cuillère est tombée, l'artiste s'est réveillé du rugissement : c'est ainsi qu'il a trouvé de nouvelles idées que lui donnait l'état intermédiaire entre le sommeil et l'éveil.

« Sieste » - 6,5 heures

(Winston Churchill)

Formule sommeil: 1 fois la nuit pendant 5 heures + 1 fois pendant la journée pendant 1h30 = 6,5 heures

L'un des plus grands Britanniques de l'histoire, Winston Churchill, suivait exactement cette routine quotidienne : il se couchait à 3 heures du matin, se réveillait à 8 heures du matin et dormait environ une heure après le déjeuner. « Vous devriez dormir entre le déjeuner et le dîner, et jamais de demi-mesures ! Enlevez vos vêtements et allez vous coucher. C'est ce que je fais toujours. Ne pensez pas que vous travaillerez moins parce que vous dormez pendant la journée. Au contraire, vous pourrez faire plus, car vous aurez deux jours en un, enfin, au moins un jour et demi.»

"Tesla" - 2 heures 20 minutes

(Nikola Tesla)

Formule sommeil: 1 fois la nuit pendant 2 heures + 1 fois pendant la journée pendant 20 minutes = 2 heures 20 minutes

Le célèbre physicien et inventeur, qui a apporté d'importantes contributions à l'étude du courant alternatif, ne dormait que 2 à 3 heures par jour. Il pouvait travailler toute la nuit, mais le plus souvent il utilisait exactement cette technique du sommeil, qui tire son nom du brillant scientifique.

Cycle philistin - 2,5 heures

Formule sommeil: 1 fois la nuit pendant 1h30 + 3 fois pendant la journée pendant 20 minutes = 2h30

Les scientifiques étudient les habitudes de sommeil des bébés, des personnes âgées et de nombreux animaux. Les éléphants, par exemple, utilisent un rythme de sommeil assez connu appelé « tout le monde » et dorment en moyenne deux heures par jour - la nuit pendant une heure, puis environ quatre fois pendant 15 minutes. De courtes siestes doivent avoir lieu à intervalles réguliers. C'est le calendrier considéré comme le plus flexible, à lui plus facile à adapter. De plus, dans ce programme, vous pouvez sauter une courte sieste sans nuire à votre santé.

Bonus : À quelle heure faut-il se coucher pour se réveiller frais et dispos au bon moment ?

Si vous n'êtes pas prêt à expérimenter le sommeil, mais que vous souhaitez vraiment vous réveiller facilement, vous pouvez calculer la période pendant laquelle le corps sera en phase de sommeil paradoxal. C’est à cette heure qu’il est le plus facile de se réveiller.

Le sommeil polyphasique est l'un des modèles de sommeil qui n'implique pas les huit heures traditionnelles de sommeil toute la nuit (sommeil monophasique), mais plusieurs périodes de sommeil planifiées et clairement définies tout au long des 24 heures. En conséquence, vous dormez beaucoup plus souvent (plusieurs fois par jour), mais moins longtemps. Les partisans d'un rythme de sommeil polyphasique se réjouissent de libérer plusieurs heures de temps libre par jour, qu'ils consacraient auparavant inévitablement au sommeil. Cependant, il convient de noter que ce mode veille ne convient pas à tout le monde. Parfois, les militaires et certains athlètes ont recours au sommeil polyphasique.

Pas

Partie 1

Choisissez le mode veille qui vous convient le mieux. Lors de la préparation, vous devez comprendre quel mode vous convient le mieux, en fonction de votre objectif, de votre horaire de cours ou de travail, ainsi que de l'état général du corps. Il existe quatre modes principaux de sommeil polyphasique :

• Sommeil biphasique, mode Everyman, mode Dymaxion et mode Uberman.
• Deux d’entre eux sont conçus pour dormir aussi bien la nuit que le jour. Ceux-ci incluent le sommeil biphasique et le mode Everyman.
• Le moyen le plus simple et le plus sûr de passer à un rythme de sommeil polyphasique est de commencer par réduire votre sommeil nocturne en utilisant l’un de ces schémas.

1. Considérons le mode sommeil biphasique. L'essence de ce mode est que le temps de sommeil est divisé en deux segments. En règle générale, le segment le plus long se produit la nuit et le segment le plus court (d'une durée de 20 à 30 minutes ou 90 minutes) se produit dans la première moitié de la journée. Ce modèle de sommeil est largement utilisé dans de nombreuses cultures car il permet non seulement de gagner du temps sur le sommeil, mais constitue également une option neutre en termes de santé.

   • Plus la tranche de sommeil diurne est courte (la somnolence qui permet de récupérer), plus la tranche nocturne est longue (pendant laquelle se déroulent toutes les phases du sommeil, y compris le sommeil paradoxal).
   • Le sommeil biphasique présente plusieurs avantages par rapport aux autres modes de sommeil polyphasiques, car il suit les rythmes circadiens et les libérations hormonales qui aident à réguler le sommeil. Grâce à eux, notre corps s’est adapté pour dormir davantage la nuit que le jour.
   • Le sommeil biphasique est décrit dans l’histoire comme le « premier » et le « deuxième » sommeil. À une époque où les gens ne savaient pas utiliser l'électricité, les gens dormaient plusieurs heures juste après la tombée de la nuit, puis restaient éveillés pendant plusieurs heures, puis se rendormaient et se réveillaient à l'aube avec les premiers rayons du soleil.
   • Cependant, le sommeil biphasique ne convient guère à ceux qui souhaitent libérer le plus de temps possible pour l'éveil, car en termes de durée de sommeil, ce mode n'est pas très différent du mode de sommeil monophasique habituel.

2. Un avantage pratique est la possibilité de créer votre propre horaire de sommeil avec le mode sommeil biphasique. Votre horaire de sommeil dépendra de vos horaires d’école et de travail, ainsi que de la santé globale de votre corps. De cette façon, vous pourrez tirer le meilleur parti de ce mode et l’adapter à vos besoins.

   • Alors, divisez votre temps de sommeil en deux segments. Chaque segment de sommeil doit être suffisamment long pour laisser suffisamment de temps pour un sommeil paradoxal (REM). En règle générale, une personne a besoin d’environ 5 à 6 périodes de sommeil paradoxal pendant la journée.
   • Un cycle de sommeil normal (y compris le sommeil paradoxal) dure environ 90 minutes. Créez un programme dans lequel chaque segment de sommeil comprend des cycles de 90 minutes.
   • Par exemple, votre segment de sommeil principal durerait de 1 h à 4 h 30 et votre deuxième segment de sommeil pourrait durer 1,5 heure (de 12 h à 13 h 30) ou 3 heures (de 12 h à 15 h). Tout dépend de votre emploi du temps et de vos capacités.
   • Une fois que vous êtes plus ou moins habitué au nouvel horaire, essayez de réduire progressivement votre temps de sommeil jusqu'à ce que le sommeil soit suffisamment court, mais que vous vous sentiez toujours bien et alerte.
   • Il devrait y avoir une pause entre les segments de sommeil (au moins 3 heures).
   • Il est important de ne pas trop dormir ni de s’endormir trop tôt. Essayez de suivre votre horaire de sommeil pendant au moins une semaine avant d’apporter des modifications.

3. Jetons un coup d'œil au mode Everyman. Ce régime comprend un segment de sommeil principal (environ trois heures) et trois segments supplémentaires de 20 minutes chacun. Si vous souhaitez tout de même passer à un mode sommeil polyphasique, qui vous fera gagner encore plus de temps d'éveil, cette option vous conviendra très probablement. Ce mode est plus facile à transitionner car il comporte toujours le segment principal de trois heures.

   Commencez progressivement à transitionner vers votre emploi du temps. Essayez de vous y tenir pendant au moins une semaine. Vous aurez probablement des problèmes au début, car s’adapter aux habitudes de sommeil polyphasiques n’est pas si simple. Une fois que vous vous êtes ajusté et que vous vous êtes quelque peu habitué à votre nouvel horaire, vous pouvez diviser vos 5 heures de sommeil en 3 segments.

   • Dans ce cas, le segment de sommeil principal peut durer environ 4 heures et les deux segments supplémentaires peuvent durer 30 minutes chacun. Si vous travaillez de 9h00 à 17h00, répartissez ces segments de manière à ce qu'ils tombent pendant le déjeuner et à votre retour du travail.
   • Essayez de vous en tenir au régime que vous avez choisi pendant au moins une semaine. Ne changez pas votre routine tant que vous n'y êtes pas habitué.
   • Après une à deux semaines, vous pouvez ajuster votre horaire de sommeil en réduisant la durée de votre segment de sommeil principal et en ajoutant un autre segment.
   • Finalement, si vous continuez à ajuster votre rythme de sommeil, vous obtiendrez le résultat suivant : un segment principal de sommeil (3,5 heures) + trois segments supplémentaires de 20 minutes chacun.
   • Répartissez vos heures de sommeil et de réveil de manière à ce qu'elles correspondent autant que possible à votre horaire d'études/de travail.

4. Respectez un horaire de sommeil. Essayez de le suivre strictement, ne vous réveillez pas et ne vous couchez pas tôt. Au début, ce ne sera pas facile, car le corps va commencer à s'adapter au nouveau régime.

   • Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à respecter votre routine au début. Certaines personnes ont plus de mal à s’endormir, surtout lorsque chaque minute de sommeil compte.
   • Si vous choisissez le mode Everyman, assurez-vous de respecter votre emploi du temps. Planifiez à l’avance quand vous devez vous préparer à vous coucher.
   • Planifiez à l'avance ce que vous ferez pendant votre temps libre. Il est peu probable que votre entourage adhère également à un rythme de sommeil polyphasique. Préparez-vous à l’avance et faites une liste de choses à faire. Concentrez-vous sur ce que vous avez toujours voulu faire, mais à chaque fois vous n'avez pas eu assez de temps pour le faire. Cela vous aidera à vous adapter à votre nouveau rythme de sommeil.

5. Ajustez votre emploi du temps pour qu'il vous convienne le mieux. Un programme très populaire consiste à diviser le temps de sommeil en 4 segments, comme décrit ci-dessus (le segment de sommeil principal et trois segments supplémentaires). Si nécessaire, vous pouvez ajuster cet horaire en réorganisant les segments de sommeil à une heure différente.

   • Ce rythme de sommeil peut être maintenu sur d’autres horaires.
   • Selon un programme, le sommeil nocturne est réduit à 1,5 heure (au lieu de quatre) et les segments supplémentaires de vingt minutes deviennent 5. Il devrait y avoir des intervalles de temps égaux entre eux.

Partie 2

1. Donc, si vous êtes prêt à prendre le risque de réduire encore davantage vos heures de sommeil, envisagez de passer aux modes Uberman ou Dymaxion. Les deux méthodes impliquent d’abandonner la partie principale du sommeil (la nuit). Si vous vous êtes déjà suffisamment adapté à votre horaire de sommeil précédent et que vous souhaitez essayer quelque chose d'encore plus extrême, vous pouvez passer à l'un de ces modes. Gardez à l’esprit que selon ces tableaux, la durée du sommeil n’est que de 2 heures par nuit.

   • Un inconvénient important de ces modes est la difficulté de maintenir un horaire de sommeil, car vous devez respecter l'horaire très strictement.
   • Avant de passer à ces horaires, demandez-vous si vous pouvez maintenir un horaire de sommeil quotidien (en fonction de vos projets scolaires, professionnels et familiaux).
   • Comme mentionné ci-dessus, ces habitudes de sommeil nécessitent environ 2 heures de sommeil par nuit.

2. Faites un planning selon le régime Uberman. Il comprend six segments de sommeil de 20 minutes chacun. Il devrait y avoir des intervalles de temps égaux entre ces segments. Vous devez strictement respecter le calendrier.

   • Par exemple, vous pouvez organiser vos segments de sommeil comme suit : 1h00, 17h00, 9h00, 13h00, 17h00 et 21h00.
   • Il est très important de dormir exactement 20 minutes et exactement selon l'horaire établi.
   • Le mode Uberman implique 20 minutes de sommeil toutes les 4 heures.
   • Si vous avez beaucoup de mal à rester éveillé, essayez de vous concentrer sur vos projets et sur la liste de choses à faire que vous avez dressée à l'avance.

3. Regardons maintenant le mode Dymaxion. C'est très similaire à Uberman, mais c'est encore plus difficile à suivre. La raison en est qu’il y a moins de segments de sommeil, mais qu’ils durent plus longtemps.

Partie 3

1. Apprendre sieste . L’essence d’un rythme de sommeil polyphasique est la division de tout le temps de sommeil en plusieurs segments. En conséquence, un tel sommeil prend moins de temps qu’un sommeil monophasique normal. Si vous envisagez d'essayer cet horaire de sommeil, il est important de respecter votre horaire.

   • Prenez l'habitude de vous lever plus tôt que d'habitude et, pendant la journée, n'ayez pas peur de céder à la tentation de faire une petite sieste après le déjeuner.
   • Essayez d'éteindre votre ordinateur et vos gadgets au moins 15 minutes avant de vous coucher afin que la lumière vive du moniteur ne vous dérange pas.
   • Couchez-vous à la même heure pour que votre corps s'adapte plus rapidement à la nouvelle routine.
   • Lorsque vous vous allongez pour faire une sieste, votre rythme cardiaque ralentit. Comptez mentalement 60 battements de cœur, puis essayez d'en entendre 60 autres. Une fois que votre fréquence cardiaque a ralenti, essayez de vider votre esprit de diverses pensées.
   • Réglez une alarme pour une heure précise. Quand ça sonne, ne vous dites pas « encore 5 minutes ». Levez-vous dès que l'alarme sonne.

2. Réduisez votre temps de sommeil la nuit. Vous ne devriez pas faire cela brusquement. Réduisez simplement progressivement la quantité de sommeil que vous dormez la nuit.

   • Tout d’abord, réglez votre réveil 3 heures plus tôt. Au lieu de dormir 8 heures par nuit, dormez environ 5 heures.
   • Respectez cet horaire pendant trois jours.

3. Réglez une alarme et respectez cet horaire de sommeil. Au début, vous serez un peu mal à l'aise, vous vous sentirez inhabituel. Mais avec le temps, si vous respectez les règles et vous réveillez à l'heure, le corps s'adaptera au nouveau régime.

   • Placez votre réveil plus loin de votre lit afin de devoir vous lever lorsque vous souhaitez l'éteindre.
   • Dès que vous vous levez, allumez immédiatement la lumière dans la pièce.
   • Si vous possédez une lampe qui simule la lumière naturelle, allumez-la pour vous aider à vous réveiller plus rapidement après chaque segment de sommeil.

4. Pensez à votre emploi du temps. Avant de diviser votre sommeil en segments, pensez aux activités professionnelles, scolaires, familiales et sportives. Distribuez tout de manière à ce que cela vous soit aussi pratique que possible. N'oubliez pas que le planning doit être respecté très strictement !

   • Il est important de considérer le fait que personne ne s’adaptera à votre emploi du temps. Assurez-vous d'avoir la capacité de dormir au milieu de la journée et de vivre selon votre emploi du temps.
   • N'oubliez pas les événements imprévus dont vous n'avez pas tenu compte dans votre emploi du temps. Il devrait y avoir suffisamment de temps dans votre emploi du temps pour que vous puissiez y insérer un événement.

5. Faites attention aux facteurs clés dans l’élaboration du calendrier. Vous pouvez choisir l'un des modèles existants ou créer votre propre horaire (selon ce qui vous convient le mieux). Dans tous les cas, vous devez savoir combien de segments de sommeil il doit y avoir dans chaque mode, quelle est leur durée.

   • Quel que soit l’horaire que vous choisissez, assurez-vous de bénéficier d’au moins 120 minutes de sommeil paradoxal au total.
   • Les intervalles entre les segments de sommeil doivent être d'au moins 3 heures.
   • Répartissez vos segments de sommeil aussi uniformément que possible.
   • Pensez à quelle heure est la meilleure pour faire une sieste. Si vous n’y parvenez pas, faites le contraire : réfléchissez à l’heure à laquelle il est préférable de vous réveiller.
   • Si vous souhaitez développer votre propre horaire de sommeil, considérez la description de chaque mode de sommeil.

Le manque catastrophique de temps est l’un des principaux problèmes de l’humanité moderne. Nous n'avons pas le temps d'accomplir la quantité de travail requise, sacrifiant les heures allouées à la récupération physique et morale. Il semble que si l’on dort moins, on peut déplacer des montagnes. Mais le manque chronique de sommeil fait complètement tomber une personne, perturbant la routine habituelle, provoquant de l'insomnie et, par conséquent, du surmenage et de la fatigue chronique. Existe-t-il un moyen de sortir de cette situation ?

Le sommeil polyphasique est un mode dans lequel une personne dort plusieurs fois dans la journée. Cette méthode permet de réduire le nombre d'heures allouées au sommeil. Les adeptes de cette technique approuvent le fait de disposer de temps supplémentaire pouvant être utilisé pour la vie active et la mise en œuvre de projets. Cependant, ce rythme de vie a peu de partisans et ne convient qu'aux militaires et aux sportifs.

Le sens du sommeil polyphasique est de diviser la période de repos totale en plusieurs cycles, de sorte que moins de temps est alloué au sommeil qu'au repos nocturne normal. Il est extrêmement important de respecter un horaire. Avant de passer à ce mode, vous devez préparer :

• réveillez-vous plus tôt que d'habitude et ne vous privez pas de l'envie de faire une sieste dans la journée après le déjeuner ;
• un quart d'heure avant le coucher, éteignez tous les appareils électroménagers et les communications afin que la lumière de l'écran et les bruits parasites ne gênent pas votre sommeil ;
• s'endormir en même temps pour faciliter le processus d'adaptation ;
• ne pensez à rien avant de vous coucher, faites abstraction de vous-même ;
• utilisez un réveil et ne paressez pas au lit après la sonnerie, levez-vous immédiatement ;
• Il est conseillé de placer le réveil plus loin, de sorte que pour éteindre la cloche, il faille se lever et se réveiller complètement ;
• réduisez progressivement la durée de votre sommeil la nuit, commencez par 5 heures et essayez de tenir 3 jours ;
• après le réveil, allumez la lampe fluorescente ;
• vous pouvez suivre des modèles prêts à l'emploi ou développer une routine quotidienne individuelle, en observant le nombre d'heures de sommeil et les pauses entre elles ;
• ne buvez pas d'alcool, de boissons énergisantes, de caféine, car Une vigueur excessive perturbera votre temps de repos et vous ne pourrez pas vous endormir à temps.

L'inventeur américain Buckminster Fuller (1895-1983) a vécu et travaillé selon la méthode du sommeil polyphasique, mais l'a abandonnée faute de temps pour sa famille.

Lors de la répartition du sommeil, il ne faut pas sacrifier les moments de bonheur que vous pouvez partager avec vos proches. Tenez également compte des spécificités de votre travail et de vos études, des visites de clubs sportifs, des événements et autres activités auxquelles vous participez. L'horaire doit être aussi confortable que possible pour vous.

L'essence du régime est de réduire les heures de sommeil et de consacrer plus de temps à la vie active, mais pas de détruire votre mode de vie habituel.

Mode sieste

Le sommeil polyphasique est connu de la science depuis l’Antiquité, lorsque les gens n’utilisaient pas d’électricité pour s’éclairer. Nos ancêtres dormaient plusieurs heures après le coucher du soleil, puis restaient éveillés pendant un moment, se rendormaient et se réveillaient à l'aube.

Si vous avez décidé de changer votre régime de repos en sommeil polyphasique, vous devez identifier les objectifs pour lesquels vous le faites, prendre en compte votre horaire scolaire ou de travail et analyser l'état général du corps.

Le rythme de sommeil biphasique se caractérise par la division du repos en 2 périodes en mettant l'accent sur la nuit. Une courte période de repos dure d'une demi-heure à une heure et demie et a lieu avant midi.

Ce mode de vie a gagné en popularité dans de nombreux pays. Ses avantages évidents sont le gain de temps consacré au sommeil et l'absence de danger pour la santé. Le mode veille en 2 phases présente les caractéristiques suivantes :

L'étape suivante consiste à créer votre emploi du temps individuel. Vous avez la possibilité de planifier vous-même votre temps pour en tirer le meilleur parti.

• Divisez votre temps de sommeil en 2 périodes. Chaque période doit inclure la durée requise pour le sommeil paradoxal. La norme quotidienne pour une personne est de 5 à 6 périodes de phase REM.
• Une période de sommeil paradoxal dure environ une heure et demie. Construisez un horaire dans lequel chaque période comprendra nécessairement une heure et demie de repos. Par exemple : première période de sommeil 13h00-16h30 ; deuxième période 12h00-13h30 ou 15h00. Ajustez les intervalles de temps en fonction des caractéristiques individuelles de votre corps.
• Après vous être adapté au nouveau régime, réduisez le temps alloué au sommeil. Dans le même temps, il est important de maintenir un état d’alerte et d’efficacité lorsque vous ne dormez pas.
• La pause entre les intervalles de sommeil devrait être en moyenne de 4 heures.
• Respectez un horaire fixe : ne vous endormez pas tôt et ne vous endormez pas après le réveil. Il est recommandé de procéder à des ajustements du programme après un test d'une semaine de la routine précédente.

Les praticiens de ce mode l’évaluent comme un léger changement de vie, auquel il est beaucoup plus facile de s’adapter que le sommeil polyphasique. Le temps gagné sur le sommeil permet de mettre en œuvre des projets pour lesquels il n'y avait généralement pas assez de temps, sans perturbations majeures dans la vie.

Mode tout le monde

Si votre objectif est de gagner du temps pour la vie active, ce mode sera une option idéale. La période de sommeil principale est de 3 heures plus 3 cycles supplémentaires de 20 minutes. Ce mode est facile à adapter grâce à la période de repos principale de 3 heures.

Pour créer un régime, les étapes suivantes sont requises :

Il n'est pas facile de s'adapter à une nouvelle routine, mais faites preuve de volonté et respectez le programme fixé pendant au moins une semaine. Après adaptation, les ajustements et déplacements sont autorisés. Vous pouvez répartir 5 heures de sommeil en 3 cycles. Dans ce cas:

• Laissez 4 heures pour le repos principal et une demi-heure pour 2 cycles mineurs. Si vous avez un horaire de travail de 9h00 à 17h00, décalez vos cycles de repos vers des heures non travaillées (déjeuner et soir).
• Après une semaine (pas plus tôt), vous pouvez raccourcir la période de repos principale en ajoutant un cycle secondaire supplémentaire.
• Après vous être adapté au nouvel horaire, grâce à des ajustements en douceur, vous arriverez au schéma idéal : 3,5 heures de sommeil principal et 3 cycles de sommeil supplémentaires de 20 minutes chacun.
• Les heures de sommeil et d’activité doivent être cohérentes avec les horaires de travail et d’école.

Ne vous inquiétez pas si vous avez du mal à vous adapter. Essayez d'être cohérent avec vos heures de coucher et de réveil.

Pour utiliser pleinement votre temps actif, préparez une liste de tâches à l'avance, calculez le temps que vous y consacrerez et concentrez-vous sur leur réalisation. Cela améliorera considérablement les résultats de vos activités et facilitera l'adaptation au régime. Ajustez l'horaire autant que possible pour votre commodité.

Le sommeil nocturne peut être réduit même à une heure et demie en augmentant le nombre de cycles de sommeil supplémentaires de 20 minutes à 5, tout en maintenant les mêmes intervalles de temps d'éveil.

Autres modes

Le mode Uberman convient à ceux qui maîtrisent déjà le mode Everyman et souhaitent rester éveillés toute la nuit. Ce programme s'adresse aux vrais amateurs de sports extrêmes ; la durée totale du sommeil n'est que de 2 heures. Les inconvénients majeurs sont les délais serrés et la difficulté de s’y adapter. Avant de passer à ce régime, réfléchissez bien à la question de savoir si vous pouvez y faire face en raison de circonstances professionnelles, scolaires et familiales.

Si vous n’avez toujours pas changé d’avis, passez à l’élaboration d’un plan. Les cycles de sommeil durent 20 minutes et sont répartis comme suit : 1h00, 5h00, 9h00, 13h00, 17h00, 21h00. Vous pouvez changer l'heure, mais vous devez être éveillé pendant 4 heures. Si vous avez sommeil et que vous parvenez à peine à tenir le coup, concentrez-vous sur la liste des choses importantes que vous devez faire.

Le mode Dymaxion nécessite également 2 heures de sommeil, mais le reste est réparti différemment. Il y a 4 périodes de sommeil de 30 minutes toutes les 6 heures. Un horaire de sommeil approximatif ressemble à ceci : 6h00, 12h00, 18h00, 0h00.

On connaît également le mode Tesla, dans lequel le sommeil principal a lieu la nuit et dure 2 heures avec un cycle de repos supplémentaire de 20 minutes pendant la journée.

Tous les modes ont une chose en commun : ils sont idéaux si vous devez faire beaucoup de choses en peu de temps. Pour vivre à un tel rythme, vous avez besoin d'un flux constant et sans fin de tâches et de tâches à l'ordre du jour, sinon vous n'aurez tout simplement nulle part où passer autant de temps. L’ennui et l’inactivité vous ramèneront rapidement à votre sommeil nocturne monophasique d’origine.

Avant de faire un choix en faveur de l'un des modes, répondez-vous à une question simple : pourquoi en avez-vous besoin ? Beaucoup de gens rêvent d'immortalité, ne sachant que faire un dimanche ordinaire...

Risques du sommeil polyphasique

Avant de décider de passer au sommeil polyphasique, passez un examen médical. La science ne peut pas prouver ou réfuter l’effet du sommeil polyphasique sur la santé humaine. La capacité à résister à un tel rythme dépend en grande partie de la prédisposition génétique.

On sait que 3 % des habitants de notre planète n’ont besoin que de quelques heures pour dormir, ce qui est dû à la mutation du gène DEC2. Vous ne pouvez pas être sûr d'être l'une de ces personnes, vous ne devriez donc pas expérimenter votre santé.

Il convient de prendre en compte les éventuelles circonstances de force majeure liées au manque de sommeil : le risque de s'endormir en conduisant et d'être victime d'un accident. Les perturbations du rythme naturel du sommeil peuvent provoquer de l'anxiété, des troubles des fonctions cérébrales et de la mémoire, une perception floue de la vie, un comportement inapproprié, une faiblesse et un mal-être.

Un manque constant de sommeil peut provoquer des augmentations de la tension artérielle, des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et d'autres maladies cardiaques, l'obésité, le diabète et l'épilepsie. Le contexte émotionnel est éclipsé par la dépression et les sautes d’humeur. Un dysfonctionnement du système nerveux est possible.

Si vous sentez que votre nouvelle routine a un effet néfaste sur votre santé et/ou votre humeur, passez à des formes simplifiées de sommeil polyphasique.

Le sommeil polyphasique peut être pratiqué si vous adoptez une alimentation nutritive riche en aliments enrichis, si vous faites régulièrement de l'exercice et si vous marchez au grand air. Néanmoins, la plupart des médecins se prononcent contre des expériences aussi extrêmes en matière de santé et de psychisme. C'est ta décision.

Le sommeil aidera à ajouter de l'énergie. Cela semble être une proposition contre-productive. En fait, chaque année, des recherches scientifiques prouvent qu’une activité courte (ou rapide comme l’appellent les experts) est un excellent moyen d’augmenter les niveaux d’énergie et la productivité.

Et vous avez tort de penser que cette offre n’est pas destinée aux working girls. Les avantages de la sieste sont si indéniables que certaines entreprises, comme Google et Apple, autorisent leurs employés à faire une sieste au travail, reconnaissant tous les avantages que les siestes apportent à leurs employés. Parlez-en à votre patron.

Qu'est-ce qu'il y a de bien à faire une sieste pendant la journée ?

- C'est bon pour la santé. Le sommeil diurne abaisse les taux sanguins et réduit les risques de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de prise de poids.

- Le sommeil diurne active le cerveau : la créativité, la mémoire, la capacité d'apprentissage, les réactions rapides, etc. s'améliorent.

- Il économise de l'argent , élimine les dépenses en collations, sucreries, café, boissons énergisantes.

- Cela améliore votre efficacité au travail. Certaines études montrent qu'une sieste de 20 minutes est plus efficace pour augmenter la productivité qu'une consommation de 200 mg de caféine. Un autre test illustre bien les bienfaits du sommeil pour le travail. Les sujets se sont vu confier une tâche de travail qui nécessitait beaucoup de temps : toute la journée de travail. À la fin de la journée de travail, la productivité diminuait et les sujets étaient incapables de faire face à la tâche. Ensuite, les ouvriers faisaient une sieste pendant la journée. Après 30 minutes de sommeil, la baisse de productivité a été stoppée et après 60 minutes de sommeil, les performances au travail des sujets se sont effectivement améliorées.

- Le sommeil diurne améliore votre humeur. Lorsque vous somnolez, le cerveau libère le neurotransmetteur sérotonine, responsable de l’humeur. Reconstituer ce produit chimique procure un sentiment de joie et a un effet globalement positif sur l’humeur.

Comment et quand dormir ?

Si vous décidez d'évaluer vous-même tous les avantages du sommeil diurne, il est important de savoir comment le faire correctement. L'heure idéale pour dormir pendant la journée est de 13h00 à 16h00. La condition principale est de ne pas dormir après 16h00, car cela peut entraîner des problèmes de sommeil nocturne et d'endormissement la nuit.

Combien de temps doit durer une sieste ?

Il existe plusieurs méthodes, chacune ayant ses propres tâches et avantages. Parmi eux:

- 10-20 minutes. Cette période est idéale pour augmenter rapidement votre niveau d’énergie et votre vigilance. Dans les 10 à 20 minutes, vous n’aurez pas le temps d’entrer dans la phase de sommeil profond, mais vous ne serez que dans les deux premières phases de sommeil et d’éveil. Si le sommeil profond est interrompu plus tôt que prévu, vous pouvez vous sentir fatigué, mais en 20 minutes, il n'atteint pas la phase profonde. Ainsi, une sieste de 10 à 20 minutes convient particulièrement à ceux qui ont un emploi du temps très chargé au travail.

- 30 minutes. Pas la meilleure période, si nécessaire rapide se réveiller et continuer à travailler. Pendant un certain temps, le corps va « dormir » par inertie (puisque la phase de sommeil profond a déjà commencé), cela se traduit principalement par l'effet d'un peu de « jambes en coton ». Mais si vous n'avez pas besoin de commencer immédiatement à travailler après une telle sieste, vous pourrez alors apprécier les bienfaits du sommeil diurne et vos performances augmenteront encore.

- 60 minutes. Cette période de sieste est la meilleure pour améliorer la mémoire et activer la créativité. Plus efficace qu'une sieste de 30 minutes. Mais cela peut aussi conduire à l'effet du sommeil par inertie, c'est-à-dire que la restauration de la vigueur prendra un certain temps.

- 90 minutes. Le moment le plus optimal pour terminer un cycle de sommeil complet (les trois phases). Un tel sommeil améliore la mémoire et l'activation des processus créatifs, et augmente également très efficacement l'attention. Une sieste de 90 minutes permet d'éviter l'inertie du sommeil (qui s'observe lors des périodes de sommeil de 30 et 60 minutes), ce qui permet de se réveiller plus facilement après et de se sentir immédiatement alerte. Certes, une heure et demie de sommeil présente un inconvénient évident : son caractère peu pratique. Tout le monde ne peut pas se permettre une pause déjeuner d’une telle durée. Un autre problème est qu'il n'est pas toujours possible de se réveiller seul ; vous aurez besoin d'un réveil.

Choisissez la période de sommeil qui vous convient le mieux. La principale recommandation est que les options optimales sont 10 à 20 minutes et 90 minutes de sommeil. Le premier aide à récupérer en très peu de temps, et le second donne une récupération et un renouvellement complets, mais prendra plus de temps. Quel que soit votre choix, il est important que la phase de sommeil profond ne soit pas interrompue, car cela entraîne des sensations, voire une somnolence.

Café + sieste est la meilleure sieste

Vous devez donc rapidement retrouver vos forces et vous remonter le moral. Quel est le meilleur : une tasse ou une sieste ? Bonne réponse : les deux. En moyenne, la caféine met 20 à 30 minutes pour faire effet sur l’organisme. Vous pourrez ainsi boire sereinement une tasse de café et vous coucher. Contrairement aux idées reçues selon lesquelles il est impossible de s'endormir après avoir bu du café. Au contraire, vous pourrez faire une sieste pendant seulement 20 minutes dont vous avez besoin, puis vous réveiller rapidement car il commencera son travail. Et une telle sieste est le meilleur moyen d’augmenter les niveaux d’énergie, en combinant les effets du sommeil diurne et de la caféine.

Si vous décidez de dormir pendant la journée

Utilisez nos conseils si vous n’avez jamais pratiqué la sieste auparavant :

Réglez une alarme pour ne pas dormir trop longtemps. Vous savez maintenant que trop de temps pour dormir pendant la journée a l’effet inverse.

Si vous choisissez une sieste de 10 à 20 minutes, vous pouvez essayer de dormir en position verticale, par exemple sur une chaise ou assis sur le canapé. Cela aidera à éviter un sommeil profond.

L'environnement est important. Si possible, éteignez les lumières et essayez de limiter le bruit. Cela videra votre cerveau, vous détendra et vous permettra de mieux vous reposer.

Si vous n’arrivez pas à vous endormir, cela ne veut pas dire que votre corps ne se repose pas. Ne commencez pas à travailler pendant le temps alloué au sommeil.

Nous vous souhaitons de la vigueur et de bonnes performances au quotidien !