Хамгийн бага калори агуулсан жор. Жин хасах амттай хоолны дэглэмийн жор

Үр дүнтэй жин хасахын тулд цогц арга хэмжээ авах шаардлагатай. Та идэвхтэй амьдралын хэв маягийг баримтлах хэрэгтэй, гэхдээ амжилт нь юуны түрүүнд зөв хооллолтоос хамаарна. Калорийн алдагдлыг бий болгохын тулд хоолны дэглэмийн хоолыг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.

Энгийн найрлагыг ашиглан тэдгээрийг бэлтгэхэд маш хялбар байдаг. Энэхүү хоолны дэглэмийн ачаар та нэмэлт фунтыг хурдан хасч, жингээ оновчтой байлгах боломжтой. Бага илчлэгтэй цэсэнд туслах хэдэн жорыг авч үзье.

Тахианы махтай чанасан ногоо: зурагтай жор

Энэ бол 25 минутын дотор бэлдэж болох маш эрүүл, амттай хоол юм. Үүнийг оройн хоолны цэсэнд оруулахыг зөвлөж байна.

Найрлага:

• 400 гр. тахианы булан.
• 400 гр. хөлдөөсөн ногоо.
• 1 tbsp. л. ургамлын тос.
• Амтлахын тулд чинжүү, давс.

Хоолыг хэрхэн бэлтгэх вэ:

Шувууны махыг угааж, дараа нь хатааж, шаардлагатай бол яс, судас, арьсыг зайлуулж, дараа нь жижиг хэсэг болгон хуваана.

Хайруулын тавгаа ургамлын тосоор тосолж, дээр нь жижиглэсэн тахианы булан хийж, давс, перец нэмээд 10 минутын турш байнга хутгана.

Дараагийн алхам бол хөлдөөсөн ногоог маханд нэмэх явдал юм. Савыг таглаатай таглаад сайтар буцалгаж, булангийн хэсгүүд нь шарсан байна.

10 минутын дараа илчлэг багатай хоол бэлэн болно. Үйлчилж болно. Сайхан хооллоорой.

Хоол тэжээлийн үнэ цэнэ

Шарсан шинэ байцаа хийх жор

Энэхүү бүтээгдэхүүн нь ашигтай шинж чанараараа алдартай бөгөөд хамгийн бага хэмжээний илчлэг агуулдаг тул жингээ хасах хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.

Найрлага:

• 600 гр. цагаан байцаа.
• 300 гр. сонгино.
• 300 гр. шинэ лууван.
• 30 гр. ургамлын тос.

Хоол хийх үйл явц:

Хайруулын тавган дээр наранцэцгийн тосыг халааж, сонгино хайчилж, шаргал өнгөтэй болтол нь хуурч ав.

Лууванг сайтар угааж, хальсалж, нилээд цавчих.

Дараагийн шатанд байцаа шаардлагатай хэмжээгээр цавчих.

Сонгино дээр лууван, байцаа нэмээд бүгдийг нь чинжүү, бага зэрэг давс нэмнэ. Үүний дараа хайруулын тавган дээр тагийг нь таглана. Хоол хийх явцад байцаа шүүсийг суллах тул таваг үе үе хутгах ёстой. Шаардлагатай бол та бага хэмжээний давс нэмж болно.

Хоол хийх хугацаа 25-30 минут байна. Шарсан байцаа нь тусдаа таваг эсвэл хажуугийн таваг болгон үйлчилж болно.

Энэхүү энгийн жорын ачаар та илчлэг багатай оройн хоол бэлтгэх боломжтой бол хүнсний ногоо нь хурдан цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Хоол тэжээлийн үнэ цэнэ

Луувантай байцаатай салат

Хөнгөн ногооны салат хийх энгийн жор. Энэ нь бие махбодийг маш их хэрэгцээтэй витамин, микроэлементүүдээр хангадаг тул маш ашигтай байдаг. Бэлтгэхэд 15 минутаас ихгүй хугацаа шаардагдана.

Найрлага:

• 200 гр. шинэ байцаа.
• 1 PC. дунд хэмжээний өргөст хэмх.
• 100 гр. шинэ лууван.
• 1 tbsp. л. оливын тос.
• Амтлахын тулд элсэн чихэр, давс.

Хоол хийх алхамууд:

Юуны өмнө та шинэ цагаан байцаа цавчих хэрэгтэй.

Үүнийг гүн гүнзгий саванд хийж, давс, 1 халбага нэмнэ. Сахара. Та өөрийн гараар байцаа бага зэрэг бутлах хэрэгтэй.

Өргөст хэмхийг дунд зэргийн давстай сэгсрэгчээр хайчилж ав.

Лууванг том ширхэгтэй grater дээр нунтаглана.

Байцаа руу бэлтгэсэн орцуудаа нэмж, шаардлагатай бол бага зэрэг давс нэмээд оливын тосоор хийнэ. Сайн хутгахын тулд.

Хоолны таваг бэлэн болсон тул шинэхэн идэхийг зөвлөж байна.

Хоол тэжээлийн үнэ цэнэ

Тахианы махны жортой ногооны шөл

Хоол боловсруулах үйл явц, ходоод гэдэсний замд сайнаар нөлөөлдөг тул аливаа хоолны дэглэмд шингэн аяга байх ёстой. Үүнээс гадна ихэнх шөл нь их хэмжээний илчлэг агуулдаггүй тул таны дүр төрхийг гэмтээхгүй. Хүнсний ногоотой тахианы шөл бэлтгэхэд 40 минутаас ихгүй хугацаа шаардагдана. Хоолны шөл хийх бусад жорууд байдаг.

Найрлага:

• 300 гр. тахианы цээж.
• 400 гр. хөлдөөсөн ногоо.
• 2 ширхэг. дунд хэмжээний төмс.
• 1 PC. лууван.
• 1 PC. сонгино.
• 2 tbsp. л. наран цэцгийн тос.
• Давс, чинжүү, булангийн навчийг давуу эрхээр хийнэ.

Хоол хийх үйл явц:

Шөл бэлтгэхийн тулд та тахианы махыг угааж, жижиг хэсэг болгон хуваах хэрэгтэй. Тэднийг саванд хийж, 2-2.5 литр хийнэ. хүйтэн ус.

Ус буцалгах үед та хөөсийг арилгах хэрэгтэй. Дараа нь бага дулаанаар 20-25 минут буцалгана.

Энэ хооронд төмсийг хальсалж, угааж, жижиг шоо эсвэл дуртай зүйл болгон хуваана.

Сонгино хэрчиж, хайруулын тавган дээр луувантай хамт ургамлын тосонд шаргал өнгөтэй болтол хуурна.

20 минутын дараа шөлөндөө давс нэмээд жижиглэсэн төмс нэмээд хагас бэлэн болтол 10 минут орчим буцалгана. Дараа нь булан навч, хөлдөөсөн ногоо, шарсан сонгино нэмнэ. Хүнсний ногоо 7-10 минутын дотор чанаж болно.

Одоо та хайруулын тавгийг галаас аваад таваг дээр үйлчилж болно.

Хоол тэжээлийн үнэ цэнэ

Жимс, жигнэхгүйгээр желатинтай ааруултай амттан

Жингээ хасах үед чихэрлэг зүйлээс гэнэт татгалзах нь хэцүү байдаг. Сайн мэдээ гэвэл та цөөн тооны илчлэгээр амттангаа өөрөө хийж болно. Тиймээс та өөрийгөө бага зэрэг эрхлүүлж болно.

Найрлага:

• 400 гр. цөцгий.
• 300 гр. зуслангийн бяслаг.
• 800 гр. лаазалсан тоор.
• 100 гр. Элсэн чихэр.
• 25 гр. желатин.

Бэлтгэл ажил:

100 гр желатин хийнэ. ус, хутгана, 10 минутын турш дэвтээнэ.

Гүн аяганд цөцгий, элсэн чихэр хоёрыг бүрэн уусгах хүртэл холигчоор сайтар холино.

Дараа нь холимог дээр нарийн шигшүүрээр сараалжтай зуслангийн бяслаг нэмнэ. Боломжтой бол ааруул массыг нэн даруй худалдаж авах нь дээр. Мөн шүүр эсвэл холигчоор бүгдийг сайтар холино. Үүний дараа желатиныг хольц руу хийнэ.

Лаазалсан тоорыг жижиг хэсэг болгон хайчилж ав.

Бэлтгэсэн ааруул массын давхаргыг тусгай хэвэнд хийж, дараа нь жимс, дараа нь хольцын өөр давхарга хийнэ.

Массын нэг хэсгийг том хэвэнд хийж болно. Бүрэн тогтох хүртэл хөргөгчинд 30-60 минут байлгана. Хоолны амттан идэхэд бэлэн байна.

Хоол тэжээлийн үнэ цэнэ

Шарсан ногоотой поллок

Энэ бол өдрийн болон оройн хоолны цэсэнд багтах маш эрүүл хоол юм.

Найрлага:

• 1 кг. хөлдөөсөн поллок загас.
• 150 гр. үрийн шингэн.
• 400 гр. хөлдөөсөн ногоо.
• 100 гр. ургамлын тос.
• 1 PC. дунд хэмжээний лууван.
• Амтлахын тулд давс.

Хоол хийх алхамууд:

Загасыг гэсгээж, сэрвээ, гэдсийг нь аваад дараа нь урсгал усаар сайтар угаана. Жижиг хэсэг болгон хайчилж, бага зэрэг давс нэмнэ.

Дараа нь загасны хэсгүүдийг semolina-д өнхрүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхэд маш хялбар. Та бага хэмжээний үрийн шингэнийг хуванцар саванд хийнэ, полокыг тавиад, савыг хааж, сайтар сэгсрэх хэрэгтэй.

Нэг талдаа шарсан маханд 3-5 минут хангалттай.

Бэлэн хэсгүүдийг 1 аяга буцалж буй устай саванд хийнэ.

Поллокыг бага дулаанаар 15-20 минутын турш үрийн шингэнийг сайтар буцалгана.

Энэ хооронд та ногоогоо арчлах хэрэгтэй. Лууванг шоо дөрвөлжин хэрчинэ, ургамлын тосонд хайруулын тавган дээр 3-5 минут хуурна.

Төрөл бүрийн ногоо нэмээд 10 минутын турш хооллоорой.

Энэ үед поллок бэлэн болж, чанасан ногоотой хамт үйлчилж болно. Сайхан хооллоорой!

Хоол тэжээлийн үнэ цэнэ

Хүнсний ногоо, тахианы махтай будаа: зурагтай жор

Энэ хоол нь ердийн пилафтай төстэй боловч хоолны дэглэмд нийцдэг тул таны дүр төрхийг гэмтээхгүй. Шувууны махтай будаа нь давхар зууханд чанаж болгосон.

Найрлага:

• 200 гр. тахианы булан.
• 200 гр. хөлдөөсөн ногоо.
• 100 гр. будаа тариа.
• ½ халбага. зөгийн бал
• 1 tbsp. л. Шар буурцгийн соус.
• Амтлахын тулд чинжүү, давс.

Хоол хийх үйл явц:

Тахианы махны буланг дунд хэмжээтэй хэсэг болгон хайчилж, гүн гүнзгий саванд хийж, зөгийн бал, соус нэмнэ. Дараа нь чинжүү, давс нэмнэ. Сайтар хольж, таглаад 30 минут орчим marinate үлдээгээрэй.

Цагаан будааг сайтар зайлж, уурын саванд хийнэ.

Хөлдөөсөн ногоо эсвэл жижиглэсэн шинэ жимс нэмнэ. Бүгдийг сайтар холино.

Хүнсний ногоо, будаа дээр бүлээн ус хийнэ.

Бэлтгэсэн хэсгүүдийг уурын зуухны эхний шатанд байрлуулна.

Хүнсний ногоо, будаатай савыг хоёр дахь давхарга дээр тавь. Тагийг нь тагийг нь тагла. Бүх найрлагыг нэгэн зэрэг болгосон эсэхийг шалгахын тулд уурын зууханд таймерыг 40 минутын турш тохируулах хэрэгтэй.

Энэ хугацааны дараа амттай, хоолны дэглэмтэй хоолыг үйлчилж болно.

Хоол тэжээлийн үнэ цэнэ

Хиамтай kefir дээр okroshka хийх жор

Зуны улиралд алдартай сонгодог хоол. Хоол хийх олон жор байдаг, гэхдээ өнөөдөр бид эхний тохиолдолд шар сүүний суурь, хоёрдугаарт - kefir байх сонголтыг авч үзэх болно.

Найрлага:

• 400 гр. чанасан хиам
• 3 ширхэг. дунд хэмжээний төмс.
• 3 ширхэг. шинэ өргөст хэмх.
• 5 ширхэг. өндөг
• Ногоон ба сонгино.
• Эрдэст ус.
• Кефир.
• Ийлдэс.
• Амтлахын тулд чинжүү, давс.

Хоол хийх алхамууд:

Эхлээд та өндөг (10 минут), төмс (30 минут) буцалгах хэрэгтэй.

Одоо та найрлагыг нь бэлдэж эхлэх хэрэгтэй. Гэхдээ үүнээс өмнө төмс, тахианы өндөгийг хальслаарай.

Бүх ногоо, өндөг, хиам зэргийг нилээд цавчих. Гүн саванд сайтар холино. Ногоон болон сонгино хайчилж, өөр саванд хийнэ.

Та хөргөгчинд okroshka хуурай хадгалж болно. Хэрэглэхийн өмнө найрлагыг нь тавган дээр байрлуулж, давс, чинжүү нэмнэ. Эхний тохиолдолд та шар сүүний найрлагыг дүүргэж, 1 tbsp нэмнэ. л. цөцгий. Та өөр хэсэгт 100 мл нэмэх хэрэгтэй. өөх тос багатай kefir ба 100 мл. эрдэст ус. Бүгдийг хольж, ургамал, сонгино цацна. Зуны хоол бэлэн боллоо.

Хоол тэжээлийн үнэ цэнэ

Та мөн цөцгий эсвэл kefir бүхий шар сүүний аль алинд нь калори нэмэх хэрэгтэй.

Сонгинотой тахианы элэгний жор

Олон хүмүүс бага наснаасаа эхлэн зөөлөн тахианы элэгт дуртай байдаг. Хоол хийх процесс нь маш энгийн бөгөөд их цаг хугацаа шаарддаггүй (ойролцоогоор 20 минут).

Найрлага:

• 500 гр. тахианы элэг.
• 1 PC. сонгино.
• 2 tbsp. л. гурил.
• 4 tbsp. л. наранцэцэг эсвэл оливын тос.
• Давс ба чинжүү, хүссэнээр.

Бэлтгэл ажил:

Юуны өмнө та элэгийг урсгал усаар зайлж, хальсыг хайчилж авсны дараа жижиг хэсэг болгон хуваах хэрэгтэй. Дараа нь давс нэмээд холино.

Хэсэг хэсгүүдийг шигшсэн гуриланд хийнэ. Үүнийг хийхийн тулд элэгийг гурилтай саванд хийж, таглаад сайтар сэгсэрнэ.

Хайруулын тавган дээр тосоо халааж, бэлтгэсэн хэсгүүдээ нэмээд 3-5 минутын турш хүчтэй гал дээр хуурна. Хэрэв тос гарч ирвэл та таваг тагийг нь таглаж болно.

Сонгино хайчилж ав.

Элэг, чинжүү дээр жижиглэсэн сонгино нэмж, тагийг нь таглаад 5-7 минутын турш хооллоорой, хааяа хутгана.

Тэжээллэг, гэхдээ илчлэг багатай хоол бэлэн болсон ч жингээ хасах үед үүнийг буруугаар ашиглахыг зөвлөдөггүй.

Хоол тэжээлийн үнэ цэнэ

Зуны шөлний жор

Халуун өдрүүдэд хамгийн тохиромжтой хоол бол 40 минутаас хэтрэхгүй амттай, хөнгөн шөл юм.

Найрлага:

• 3 ширхэг. дунд хэмжээний тахианы гуя.
• 1 PC. лууван.
• 3 ширхэг. төмс.
• 1 хонхны чинжүү.
• ½ цуккини.
• Ногоон байгууламж.
• Амтлахын тулд чинжүү, давс.
• 200 гр. лаазалсан вандуй.
• 250 гр. цэцэгт байцаа.

Бэлтгэл үе шатууд:

Шөл бэлтгэхийн тулд тахианы гуяыг хүйтэн устай саванд хийнэ. Энэ нь буцалгах үед та 20 минутын турш бага дулаанаар хоол хийх хэрэгтэй.

Лууван, сонгино хальсалж, жижиг шоо болгон хуваасан эсвэл дуртай зүйлээ хуваана.

Хайруулын тавган дээр наранцэцгийн тосыг халааж, алтан шаргал өнгөтэй болтол бэлтгэсэн ногоог хуурч ав.

Хальсалсан төмсийг жижиглэн хэрчинэ.

Цэцэгт байцааг урсгал усаар угааж, шавхаж, дараа нь баг цэцэгт хуваана.

Дараагийн алхам бол zucchini болон Болгарын чинжүүг цавчих явдал юм.

Гуяны махыг чанаж болгосон үед та тэдгээрийг гаргаж, яснаас нь салгах хэрэгтэй.

Бэлтгэсэн бүх хүнсний ногооны найрлагыг хийж, шөл рүү хуурна. Дараа нь тахианы мах нэмнэ.

Шөлийг давс, чинжүү, булан навчаар амтлаарай. Бэлэн болохоос хэдхэн минутын өмнө лаазалсан вандуйгаа асгаж, дээр нь жижиглэсэн ургамал цацаж, хутгана. Ус дахин буцалгахад ойролцоогоор 10 минут буцалгана.

Хоол тэжээлийн үнэ цэнэ

Дээрх хоолнууд нь биед маш эрүүл бөгөөд таны дүр төрхийг алдагдуулахгүй. Та ямар илчлэг багатай жорыг ихэвчлэн хэрэглэдэг талаараа сэтгэгдэл дээр бичээрэй.

Бидний хэн нь амттай хоол идэх дургүй байдаг вэ? Хүн бүр үүнд дуртай! Гурван удаагийн амттай өдрийн хоол, амтат үнэртэй амттангаас хэн ч татгалзахгүй. Гэхдээ дүрмээр бол хоол илүү амттай байх тусам бид бэлхүүс дээрх муухай нэмэлт сантиметрийг хурдан авдаг. "Одон хоолонд" дассанаар бид бие махбодийг хэвийн ажиллах чадвараа алдаж, илүүдэл фунттай тэмцэх нь хүсэл эрмэлзэл болж хувирдаг. Үүний үр дүнд хоолны дэглэмийн хатуу хязгаарлалт, галзуу хоолны дэглэм, сэтгэлийн байдал, хоолноос таашаал авахгүй байх болно. Хэдийгээр маш олон төрлийн маш амттай хоол,...

Хамгийн амттай илчлэг багатай хоол, жингээ хасах бүтээгдэхүүн

• Мөөгтэй бага илчлэг шөл

  Найрлага:

  • 50 гр хатаасан мөөг
  • Төмс - 7 ширхэг.
  • Лууван - 1 ширхэг.
  • Булцуу
  • Халуун ногоо
  • ургамлын тос - 2 tbsp.

  Мөөгийг хэдэн цагийн турш дэвтээнэ, буцалгана, зайлж, нилээд цавчих, сонгино, луувантай хамт хуурна. Төмсийг буцалгаж, нухаш хүртэл нухаж, цөцгийтэй тууштай болтол мөөгний шөл нэмнэ. Дараа нь шарсан мах, халуун ногоо нэмнэ. Шөл бэлэн боллоо.

• Дарсанд хийсэн үхрийн мах

  Найрлага:

  • Хуурай улаан дарс - 100 гр
  • Тугалын мах - 450-500 гр
  • Хоёр чийдэн
  • 2 халбага ургамлын тос
  • Халуун ногоо (гаа, давс-чинжүү, лаврын)

  Махаа хэсэг болгон хайчилж, зөөлөн болтол нь буцалгаад, сонгино цагираг, жижиглэсэн ургамал, бага зэрэг ус нэмнэ. Өөр арван таван минут буцалгаад дарс нэмнэ.

• Цуккинитэй тогоо

  Найрлага:

  • хаш - 400 гр
  • Цуккини - 600 гр
  • ургамлын тос - 2 л.
  • Цөцгий - шил
  • Халуун ногоо

  Хашыг бага зэрэг давсалсан усанд хагас цагийн турш дэвтээнэ. Дараа нь тэдгээрийг жигд хуудсан дээр zucchini-тай ээлжлэн байрлуулж, дээр нь тос цацна. Зууханд хийнэ. Энэ үед цөцгий, халуун ногоо, өндөгийг холигчоор цохиж, энэ хольцыг шарсан ногоо дээр хийнэ. Дараа нь бүрэн болгосон хүртэл Casserole авчрах.

• Жимсний коктейль

  Нэг аяга сүү, шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн жимс (гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, үхрийн нүд), нэг аяга өөх тос багатай тарагны гуравны нэгийг холигчоор холино. Энэхүү амттан нь жингээ хасаж буй амтат дурлагчдад тохиромжтой.

• Зууханд шатаасан загас

  Бага илчлэг, амттай загасны хоол бэлтгэх олон жор байдаг. Үүнийг хийхийн тулд та ямар ч загас (хамгийн тарган сортуудаас бусад) авч, цэвэрлэж, халуун ногоо (цагаан гаа, давс, чинжүү) цацаж, нимбэгний шүүсээр цацаж, тугалган цаасаар боож, зууханд хийнэ. Мэдээжийн хэрэг, хамгийн тохиромжтой сонголт бол хулд загас эсвэл форел юм, гэхдээ эдгээр сортуудын өөх тосны агууламжаас шалтгаалан хөнгөн хэлбэрийг сонгох нь дээр.

• Сам хорхойн шорлог

  Хачирхалтай нь, гайхалтай kebab нь зөвхөн махнаас биш юм. Сүүлээ орхиж, сам хорхойг хальсалж, даршилж, хөргөгчинд хэдэн цагийн турш үлдээгээрэй. Бид улаан лоолийн оо, орегано, чинжүү, давс, сармистай яншуй, чидун жимсний тос, нимбэгнээс маринад бэлтгэдэг. Дараа нь бид даршилсан сам хорхойг уламжлалт kebab шиг зохион байгуулж, шорлог бүр дээр хэд хэдэн ширхэг уядаг. Ердийн сонгины цагирагны оронд бид сам хорхойг даршилсан нимбэгний шаантагтай сольж өгдөг. Шарсан дээр тал бүр дээр таван минут, бага илчлэгтэй kebab бэлэн боллоо.

• Алимны амттан

  • Алимыг цөм.
  • Үүссэн нүхийг зөгийн бал, самар, хатаасан жимсний холимогоор дүүргэ.
  • Арван таван минутын турш зууханд алимыг жигнэх хэрэгтэй.

  Амттай, эрүүл, илчлэг багатай.

• Фета бяслагтай ногоон салат

  Найрлага:

  Хүүхэд ч гэсэн энэ салатыг бэлдэж чадна. Бяслагыг том ширхэгтэй grater дээр үрж, ургамал, халуун ногоо, цөцгийтэй хольж, хольж, dill цацаж, өөрийн төсөөллийн дагуу чимэглээрэй.

• Аспарагус салат

  Найрлага:

  Ашигт малтмалын агуулах болох будаа, аспарагусыг буцалгасны дараа холино. Бяслаг сараалж, ургамлын хамт салатанд нэмнэ, цөцгийтэй амтлана.

• Найрлага:

  Арван таван минутын турш хэл дээрээ буцалж буй ус хийнэ. Сармисыг буталж, халуун ногоо, жижиглэсэн булан навч, тос, хагас нимбэгний шүүс нэмээд холино. Хэлийг сугалж, арьсыг нь сугалж, бэлтгэсэн хольцоор тосолж, гурван цагийн турш хүйтэнд нуу. Дараа нь бэлтгэсэн тугалган цаасаар боож, зууханд хийнэ.

• Бууцайтай мөөгний омлет

  • Урьдчилан халаасан хайруулын тавган дээр хагас аяга жижиглэсэн шампиньоныг нэг халбага оливын тосоор хуурна.
  • Хагас аяга бууцай нэмээд зөөлөн болтол нь хуурна.
  • Дараа нь өндөг (гурван цагаан, нэг бүтэн өндөг, өмнө нь сэгсэрсэн) хийнэ.
  • Гурваас дөрвөн минутын дараа омлет дээр ямааны бяслагны зүсмэл тавиад таваг хагасаар нугалав.

  Үр тарианы талхтай хамт идээрэй.

• • Нэг зүсмэл үр тарианы талхыг нэг халбага үрж жижиглэсэн өөх тос багатай бяслагаар тосолно.
  • Дээрээс нь хулд загасны зүсмэлийг тавь.
  • Дараа нь - улаан сонгино, усан хясааны нэг хэсэг.

  Улаан вандуй, цуккини, кунжут, мөөгний салатаар үйлчил.

• Бүхэл үрийн (илүү сайн шарсан) талхны зүсмэл дээр тавь.

  • Нухсан цагаан шош
  • Чидун жимсний тосонд чанасан сонгино (зүсмэл)
  • Шарсан өндөг

  Дээрээс нь сараалжтай пармезан болон жижиглэсэн ургамлыг цацна. Жижиглэсэн бууцайгаар цацсан ногооны шөлөөр үйлчил.

• Цезарь хөнгөн салат

• • Чанасан төмсийг жигд таваг дээр тавь.
  • Чанасан буурцагтай хольсон цацагт хяруулын зүсмэлүүдийг тэнцүү хэмжээгээр цацна.
  • Дээрээс нь сараалжтай тослог багатай бяслаг цацаж, чимх чинжүү нэмнэ.

  Бяслагны царцдас үүсэх хүртэл жигнэх.

• Найрлага:

  Цуккинийг цагираг болгон, алимыг шоо болгон, сонгино хагас цагираг болгон, төмсийг graters болгон хайчилж ав. Саванд оливын тосыг халааж, сонгино хуурч, алимтай цуккини, төмс хийж, бага зэрэг хуурч, ус нэмнэ. Буцалсны дараа таган дор арван таван минутын турш хооллоорой. Бүрэн чанаж дуусахаас хэдхэн минутын өмнө ургамал, сармис нэмнэ. Дулаанаас нь салгаж, хутгагчаар нунтаглаж, сүү асгаж, бяслаг, давс нэмнэ. Дахин хэдэн минутын турш хооллоорой.

• Найрлага:

  Байцаа угааж, хатааж, цэцэг болгон салга. Гурил, нунтаг сармис, тосыг саванд хийнэ. Аажмаар сүү нэмээд хольцыг хутгана. Байцааны баг цэцэг бүрийг бэлтгэсэн холимогт дүрж, жигд цаасан дээр жигд хуудсан дээр тавиад, зууханд хорин минутын турш тавина. Дараа нь зуухны температурыг бууруулж, дахин хорин минутын турш жигнэх ажлыг үргэлжлүүлнэ. Зууш болгон үйлчил.

• Найрлага:

  Таван минутын турш жижиглэсэн сонгино хуурч, цэцэг болгон задалсан брокколи нэмээд арван минут буцалгана. Хайруулын таваг, өндөг, халуун ногоо зэргийг хутгагч руу хийж, нэг масс болгон холино. Үүн дээр үрж жижиглэсэн бяслаг, гурил нэмнэ. Котлет болгон хэлбэржүүлж, талхны үйрмэгээр өнхрүүлэн, ердийнхөөрөө хуурна. Эсвэл зууханд бэлэн байдалд аваачна.

• Уураар чанасан хилэм загас

  Найрлага:

  Загасыг угааж, медаль болгон хувааж, алчуураар хатааж, амтлагчаар амтлана. Уурын тавиур дээр арьсаа дээш харуулан тавь. Дээрээс нь чидун цагираг тавиад дарс асгаж, уурын зуухыг хагас цагийн турш ажиллуул. Sauce: хайруулын тавган дээр цөцгийн тосыг хайлуулж, шигшсэн гурил, уурын зуухнаас нэг аяга шөл нэмээд арван минутын турш хутгана. Соусыг шүүж, цөцгийн тос нэмээд давс нэмээд нимбэгийг шахаж, хөргөнө. Загасыг тавган дээр тавиад, соусаа ​​асгаж, чимдэг, ногооны хажуугийн таваг нэмнэ.

• Найрлага:

  Цуккинийг уртаар нь хайчилж, давс нэмээд зууханд арван минутын турш жигнэх хэрэгтэй. Сармис, улаан лоолийг хэрчиж, хайруулын тавган дээр буцалгаад, ус, нилээд жижиглэсэн шош нэмээд зөөлөн болтол нь буцалгана. Хөргөсөн цуккинигаас целлюлозыг халбагаар гаргаж аваад жижиглэж, хайруулын тавган дээр байгаа бусад ногоо нэмнэ. Халуун ногоо, давс нэмээд буцалгана. Цуккини дээр давс нэмээд дахин арван минутын турш зууханд хийнэ. Zucchini хөргөж, хайруулын тавган дээрээс хүнсний ногоо дүүргэж дүүргэ.

Таны хоолны дэглэмд тохирсон амттай, илчлэг багатай - ашигтай баримтууд

Өөрийгөө эрхлүүлэхээ бүү мартаарай, хонгор минь, хар шоколад. Энэ нь сэтгэлзүйн эмчилгээний үр нөлөөг бий болгож, олон тооны антиоксидант агуулдаг.

Бага илчлэг гэдэг нь "амтгүй" эсвэл "тэжээллэг бус" гэсэн үг биш юм. Мөрөөдлийнхөө жинд хүрэхэд тань туслахын тулд эдгээр өөхийг шатаадаг хоол хүнсийг хөргөгчиндөө нөөцөлж аваарай!

Бага илчлэгтэй гурилан бүтээгдэхүүн хараахан зохион бүтээгдээгүй байгаа ч тэдгээрийг орлуулах зүйл бий. Эцсийн эцэст, бүхэл бүтэн пицца идсэний дараа илчлэгийг шатаахын тулд ямар хэмжээний нэмэлт дасгал хийх хэрэгтэйг бодоорой!

"Сөрөг илчлэг" агуулсан хоол хүнс байдгийг та аль хэдийн мэдсэн байх - тэдгээр нь шингээхэд агуулагдахаас илүү илчлэг шаарддаг. Гэхдээ энгийн хоол хүнс нь маш бага илчлэгтэй байж болно! Бидний энд цуглуулсан 35 хүнсний бүтээгдэхүүний 30 нь 100 калори буюу түүнээс бага калори агуулдаг.

Үүнээс гадна, жингээ хасах үед та бүтээгдэхүүн нь зөвхөн хоолны дэглэм төдийгүй сэтгэл ханамжтай эсэх талаар боддог. Өдөржингөө өлсөхийг хэн ч хүсэхгүй.

Илүү сайн мэдээ байна: жагсаалтад орсон бүх хоол нь "туулай" биш юм. Үнэн хэрэгтээ мах, цагаан идээ болон бусад хоол нь уураг ихтэй амттай, илчлэг багатай хоолоор дүүрэн байж болно.

Хэрэв та өлсөж байгаа ч илчлэгийн хязгаарлалттай бол жагсаалтаа эхлүүлээрэй!

Хүнсний ногоо

Усан дарс. 1 аяга тутамд 4 ккал

Та илчлэг багатай хоолны дэглэмдээ усан дарсыг заавал оруулах ёстой: Хоол тэжээлийн эмгэг судлалын төвөөс хийсэн судалгаагаар эдгээр ногоон навчнууд нь маш олон ашигтай бодис агуулдаг тул усан дарцаг нь хамгийн тэжээллэг болохыг тогтоожээ. Бусад загалмайт ногооны нэгэн адил усан хясаа нь антиоксидантаар дүүрэн байдаг.

Бусад загалмайт ногооны нэгэн адил усан хясаа нь олон антиоксидант агуулдаг.

Энэ нь:

Том хайруулын тавган дээр тосыг дунд зэргийн халуунд халаана. 3 жижиглэсэн лийр, нэг жижиглэсэн төмс, 1 халбага үрж жижиглэсэн цагаан гаа нэмнэ. 4 аяга ногооны шөл, 1/2 tsp хийнэ. давс ба 1/4 tsp. хар перц. ХАЙХ ЗААВАР ТОВЧЛОЛУУД авчирч, дулааныг багасгаж, таглаад 20 минут буцалгана.

Үүний дараа 2 баглаа усан хясаа, 2 хоолны халбага улаан цуу, 2 хоолны халбага шинэ эстрагон нэмнэ. 5 минутын турш халааж, хагас нимбэгний шүүсийг асгаж, нухаш шөл шиг хооллоорой. 1 аяга бүйлсний сүү хийж хутгаад 2 минут халаана.

Аругула. Нэг аяганд 5 ккал

Энэхүү чинжүүтэй ургамал нь салат эсвэл сэндвичэнд маш бага калори нэмнэ. Үүний зэрэгцээ ясыг бэхжүүлдэг витамин К-ээр баялаг. Бусад салатны ургацын нэгэн адил аругула нь антиоксидантаар дүүрэн байдаг. Мөн залуу бууцайгаар сольж болно.

Энэ нь:

Үдийн хоолонд хурдан сэндвич хийхийн тулд талх шарагчинд хэдэн зүсмэл талх хийнэ. Нэг зүсмэлийг Дижон гичээр тарааж, дээр нь зүсмэл просциутто, алимны зүсмэл, цөөн тооны аругула хийж, хоёр дахь зүсэм талхаар бүрхэнэ.

Селөдерей. Нэг ишэнд 6 ккал

Селөдерей нь жишээлбэл, кале нь хипстер болсон шиг супер хоолны статусыг авч чадаагүй юм. Гэхдээ селөдерей нь илчлэг багатай салатанд шаржигнуур нэмдэг бөгөөд энэ нь гайхалтай юм! Хэд хэдэн уут селөдерейг амархан идэж, хэтрүүлж идэхгүй гэдэг утгаараа бас бөөнөөр нь авдаг хоол юм.

Селөдерей нь жишээлбэл, кале нь хипстер болсон шиг супер хоолны статусыг авч чадаагүй юм. Гэхдээ селөдерей нь илчлэг багатай салатанд шаржигнуур нэмдэг бөгөөд энэ нь гайхалтай юм!

Ийм бага хэмжээний илчлэгээр та асар их хэмжээний витамин К-ийг авах болно, энэ нь зүрх судасны өвчнөөр нас барах эрсдлийг бууруулдаг нэн шаардлагатай бодис юм. Үүнийг жин хасах хүнсний жагсаалтад оруулах шалтгаан бий.

Энэ нь:

Тахианы махтай гоймонтой шөл хийж идээрэй. Том хайруулын тавган дээр тосыг дунд зэргийн халуунд халаана. Жижиглэсэн сонгино, жижиглэсэн лууван, жижиглэсэн селөдерей зэргийг хийж, сонгино зөөлрөх хүртэл халаана.

4 аяга жижиглэсэн тахианы хөх, 1/2 tsp нэмнэ. давс, 1/4 халбага. хар чинжүү, 1/4 tsp. чинжүү ширхэг. Хүнсний ногоо зөөлрөх хүртэл буцалгаад, дараа нь чанаж болгосон соба гоймон, шинэхэн ганга хийж хутгана.

Хятад байцаа, 5 навч тутамд 9 ккал

Кале, бууцай нь бүх алдар нэрийг авсан боловч эдгээр Азийн ногоонууд нь жингээ хасахад үнэтэй цэс юм. Загалмайтны гэр бүлийн өөр нэг гишүүн болох бок чой нь витамин С, А амин дэмээр баялаг бөгөөд өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх антиоксидант юм. Энэ нь бусад хар ногоон навчнаас илүү зөөлөн амттай бөгөөд ямар ч сонгогч идэх дуртай хүмүүст таалагдах болно.

Энэ нь:

Хятад байцааны навчны оройг ишнээс нь салгаж, навчийг нь хэрчинэ. Ишийг нимгэн зүснэ. Дунд зэргийн дулаан дээр хайруулын тавган дээр тосыг халаана. Иш, 2 жижиглэсэн таана, 3 жижиглэсэн сармис хумс нэмнэ; иш зөөлрөх хүртэл 3 минут буцалгана.

Бок чой навч, 2 халбага сараалжтай нимбэгний хальсыг хутгана; навч бага зэрэг хатаж эхлэх хүртэл хоол хийх. Дулаанаас нь аваад 1 халбага нимбэгний шүүс, давс нэмнэ.

Улаан лууван, нэг аяга тутамд 17 калори илчлэг

Улаан лууван нь аяганд бага зэрэг чинжүү амт нэмдэг, илчлэг багатай, витамин С их хэмжээгээр агуулдаг. Мөн бидний бие биеийн эд эсийн өсөлт, нөхөн сэргэлт, тэр дундаа өсөн нэмэгдэж буй булчингийн массыг дэмжихийн тулд маш их хэмжээний витамин С шаарддаг. Мөн навчны оройг мартаж болохгүй, энэ нь идэж болохоос гадна илчлэг багатай, тэжээллэг байдаг.

Цагаан манжин нь хоолонд бага зэрэг чинжүү амт нэмдэг, илчлэг багатай, витамин С их агуулдаг.

Энэ нь:

Нэг фунт улаан лууванг тосоор дусааж, давс, чинжүү цацна. Талх тавган дээр тавиад 200 градусын температурт 35 минутын турш зууханд хийнэ. Нэг удаа хутгана. Жижиг аяганд 1/2 аяга илчлэг багатай тараг, 1 цайны халбага карри нунтаг, 1 халбага шинэхэн нимбэгний шүүсийг холино. Шарсан улаан лууванг тарагны соустай хамт үйлчил.

Зуккини. Дунд зэргийн ногоо тутамд 31 ккал

Илүүдэл илчлэгийг хоолны дэглэмээс хасаж эхлэхийн хэрээр дэлгүүр хэсэх үедээ энэ ногоог сагсандаа нэмж оруулахаа мартуузай. Үүнийг хийхдээ цуккини нь өлсгөлөнтэй тэмцэх эслэг, кали, витамин В6, витамин К, магнигаар баялаг гэдгийг санаарай.

Энэ нь:

Хутга эсвэл зүгээр л хурц хутга ашиглан цуккиниг нимгэн, нимгэн гоймон хэлбэртэй зүсмэлүүд болгон хайчилж, чидун жимсний тосонд хэдэн минут хуурна. Чанасан цуккини гоймонг улаан лоолийн махан соустай амталж, гоймонгийн үдэшлэг дээрээ тав тухтай байгаарай.

Өргөст хэмх, хагас өргөст хэмх тутамд 22 ккал

Өргөст хэмх нь 95% ус агуулдаг бөгөөд энэ нь маш бага илчлэг бодис юм. Энэ их хэмжээний ус нь таныг галбиртай байхад тусалж, тэдгээр нэмэлт жигнэмэгийг нуух хүслийг бууруулна. Зарим эслэг нэмэхийн тулд өргөст хэмхийг хальсалж байсан хутганаасаа салгаж ав - түүний арьс нь хамгийн их эслэг агуулдаг.

Өргөст хэмх нь 95% ус агуулдаг бөгөөд энэ нь маш бага илчлэг бодис юм. Энэ их хэмжээний ус нь таныг чийрэгжүүлэхэд тусална

Энэ нь:

Салса хийхийн тулд жижиглэсэн өргөст хэмх, жижиглэсэн хонхны чинжүү, жижиглэсэн авокадо, жалапено, жижиглэсэн килантро, шинэхэн шохойн шүүс, бага зэрэг давс холино. Загасаар үйлчил.

Жимс

Хар чавга. Чавга тутамд 30 ккал

Энэхүү амтат жимс нь таны амтат амтыг амархан хангаж, бие бялдрын хөгжилд тань ямар нэгэн байдлаар нөлөөлөхгүй. Супермаркетийн жимс хүртэл антиоксидантаар баялаг байхад өөр юу хүсэх вэ?

Энэ нь:

4 чавга авч, нүхийг зайлуулж, цавчих. Танд хагас аяга порт, 1 хоолны халбага зөгийн бал, 1 халбага бальзамын цуу, 2 халбага шинэ цагаан гаа, 1 цайны халбага шинэхэн ганга, 1 халбага үрж жижиглэсэн жүржийн хальс, 3 хумс сармис, 1/4 халбага хэрэгтэй болно. дунд хэмжээний хайруулын тавган дээр давс.

ХАЙХ ЗААВАР ТОВЧЛОЛУУД авчирч, дунд зэргийн дулааныг багасгаж, таглаагүй буцалгаад, чавга зөөлрөх хүртэл (ойролцоогоор 12 минут) хааяа хутгана. Тахианы хөхтэй хамт үйлчил.

Усан үзэм. Хагас усан үзэм 37 ккал

Энэ бол хамгийн бага илчлэгтэй жимс юм. Бусад цитрус жимсний нэгэн адил бэрсүүт жүрж нь витамин С-ийн хувьд хүнд жинтэй байдаг. Тусон дахь Аризонагийн их сургууль өдөр бүр бэрсүүт жүрж идэх нь жингээ хасаж, цусны даралтыг сайжруулж, холестеролыг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Энэ нь:

Улаан бэрсүүт жүржийг аяган дээр хуваагаад шүүсийг нь цуглуул. Усан үзмийн зүсмэлүүд, жижиглэсэн авокадо, нилээд жижиглэсэн fennel үндэс зэргийг холино. Усан үзмийн шүүс, 1 халбага оливын тос нэмээд давс, перецээр цацна. Гаа навчаар чимэглээрэй.

Гүзээлзгэнэ, аяга тутамд 49 калори

Гүзээлзгэнэ супермаркетуудад жилийн турш худалдаалагдаж байна. Энэ нь илчлэг багатай, өөх тостой тэмцэх эслэг, витамин С-ээр баялаг учраас сайн. Судалгаанаас үзэхэд витамин С-ийг их хэмжээгээр хэрэглэх тусам дасгалын явцад амьсгалахад хялбар байдаг нь астма өвчтэй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой байдаг. .

Өөр юу гэж? 2014 онд Journal of Nutritional Biochemistry сэтгүүлд гүзээлзгэнэ их идэх нь титэм судсыг эрүүл, тунгалаг байлгаж, цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Энэ нь:

Хэт тэжээллэг испани газпачо шөлийг өөрчлөхийн тулд 1/3 аяга ус, 1 аяга гүзээлзгэнэ, 3 дунд зэргийн улаан лооль, 1 улаан хонхны чинжүү, 1/2 өргөст хэмх, 2 таана, 1/3 аяга шинэ гаа эсвэл лаврын 2 холино. халбага оливын тос, 2 хоолны халбага улаан дарсны цуу, 1/2 цайны халбага давс, 1/4 халбага хар перц. Үйлчлэхээсээ өмнө дор хаяж 2 цагийн турш хөргөнө.

Цагаан канталуп, нэг аяганд 61 калори байдаг

Зөгийн балны амтат шүүслэг мах нь бараг илчлэггүй боловч витамин С, зүрхийг хамгаалах калигаар баялаг юм. Гуа зүсмэлүүд нь дангаараа хөнгөн зууш болдог ч та гуагаа смүүти, тараг, салат, салса зэрэгт нэмж болно. Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч ийм амтат гуа худалдаж авч байгаагүй бол хэмжээнээсээ харахад хүнд, лав арьстай амтат гуа сонгоорой. Зөөлөн толботой амтат гуагаас зайлсхий.

Зөгийн балны амтат шүүслэг мах нь бараг илчлэггүй боловч витамин С, зүрхийг хамгаалах калигаар баялаг юм.

Энэ нь:

Сэргээх салат хийхийн тулд нярайн бууцайг жижиглэсэн амтат гуа, жижиглэсэн интоорын улаан лооль, жижиглэсэн өргөст хэмх, фета бяслаг, шарсан бүйлстэй хамт шиднэ.

Бөөрөлзгөнө, нэг аяганд 62 калори

Бөөрөлзгөнө нь илчлэг багатай төдийгүй эслэгээр дүүрэн байдаг бөгөөд нэг аяганд 8 грамм байдаг бөгөөд энэ нь таныг цатгалан мэдрэхэд тусалдаг.

Хоол боловсруулалтыг удаашруулж, эслэгээр баялаг хоолны дэглэм нь хоолны дуршлыг хянахад тусалдаг.

Бөөрөлзгөнө нь антиоксидант болон витамин К агуулсан гайхалтай анкеттай.

Энэ нь:

Дунд зэргийн хайруулын тавган дээр 2 аяга бөөрөлзгөнө, 1/3 аяга ус, 2 хоолны халбага агч сироп, 1 халбага нэмнэ. шанцай ба 1/2 tsp. бүйлсний ханд. ХАЙХ ЗААВАР ТОВЧЛОЛУУД авчирч, галыг багасгаж, 20 минутын турш буцалгаад, хааяа хутгана.

2 цайны халбага эрдэнэ шишийн цардуулыг 1 халбага усанд уусгаж, бөөрөлзгөнө хольц руу хийнэ, 1 минут буцалгана. Энэ соусыг овъёосны гурил, бин, вафли, зуслангийн бяслаг эсвэл тарагтай хамт үйлчил.

Үр тариа

Булгур, 1/2 аяга тутамд 76 калори (чанасан)

Булгурыг бүхэл үрийн буудайгаар чанаж, хатааж хийдэг. Энэ нь эслэгээр баялаг тул цусан дахь сахарын хэмжээг тайвшруулдаг.

Энэ нь:

Өглөө эрүүл будаа хийхийн тулд 2 аяга ус, 2 аяга тослог багатай сүү, 1 аяга булгур, 1 цайны халбага шанцай, 1/4 цайны халбага давс хийнэ. Булгур зөөлөрч, овъёосны будаатай болтол 10-15 минутын турш байнга хутгана.

Соба гоймон, аяга тутамд 113 калори (чанасан)

Соба гоймон нь улаан буудайн спагеттитэй харьцуулахад цардуулаас 50% бага илчлэг агуулдаг. Эдгээр гоймон нь цавуулаггүй Сагаганаар хийгдсэн бөгөөд таны зургаан багцад тохиромжтой. 100% Сагаганаар хийсэн гоймон худалдаж аваарай. Хэрэв тэнд улаан буудайн гурил нэмбэл бүтээгдэхүүний калорийн агууламж өндөр байх болно.

Энэ нь:

Гоймонг багцын зааврын дагуу чанаж (жирийн гоймоноос ялгаатай нь тэдгээрийг чанаж дууссаны дараа зайлж угаана), хулд, вандуй, лууван, жижиглэсэн таана нэмнэ. Шар буурцаг сумс, гүнжидийн тос, цагаан будааны цуу, Шрирача зэргээс бүрдсэн соустай хувцаслаарай.

Улаан буудайн хивэг, 1/4 аяга тутамд 31 калори

Хоол хүнсэндээ улаан буудайн үртэс нэмэх нь илүү тэжээллэг болгодог. Улаан буудайн хивэг нь магни, В витамин агуулсан хүнсний жагсаалтад дээгүүрт ордог.Дөрөвний нэг аяга тутамд 6 грамм эслэг нь таныг цатгалан, туранхай байхад тусална.

Энэ нь:

Амтат улаан буудайн хивэгтэй бин хийхийн тулд 1/2 аяга улаан буудайн гурил, 1/2 аяга овъёос гурил, 1 tsp холино. шанцай, 1 халбага. жигд нунтаг ба 1/4 tsp. сод 1 зодуулсан өндөгийг 1 аяга тослог багатай сүүтэй холино. Бүх шингэн найрлагыг хуурай найрлагад нэмнэ. Зуурмагийг халуун хайруулын тавган дээр хийнэ: нэг хуушуурын дөрөвний нэг аяга.

Попкорн (аяга тутамд 31 калори)

Мультиплекс попкорн бол элсэн чихэр ихтэй илчлэг боловч амархан зууш хайж байгаа бол таны бэлхүүс попкорнд дургүйцэхгүй. Овор хэмжээ ихтэй учраас бусад зуушнаас бага илчлэгээр дүүргэх болно.

Энэ нь:

Азиас гаралтай зуушны хувьд 1 tsp холино. карри, 1 халбага. хуурай лаврын, 1/4 tsp. давс, 1/8 tsp. cayenne чинжүү, нэг нимбэгний сараалжтай хальс. Энэ амтлагчийн хольцыг чанаж болгосон попкорн дээр цацна.

Нэмэлтгүй цагаан будааны бялуу, 1 ширхэг тутамд 35 ккал.

Та шаржигнууртай зүйл хүсч байвал цагаан будааны бялуу таны биед нөхөж баршгүй хохирол учруулахгүйгээр таны сэтгэлд нийцэх болно. Эдгээр нь бор будаагаар хийгдсэн бөгөөд бүхэл үр тариа, нүүрс усны эх үүсвэр юм. Шаардлагагүй элсэн чихэр авахгүйн тулд амттай, амттай талхнаас зайлсхий.

Энэ нь:

Түргэн зууш идэхийн тулд будаатай бялуу дээр өөх тос багатай рикотта бяслаг тарааж, хэдэн бөөрөлзгөнөөөр чимэглээрэй!

Ширатаки гоймон, 85 гр тутамд 0 ккал

Эдгээр тунгалаг, желатин гоймон нь Азийн коняк ургамлын үндэсээр хийгдсэн байдаг. Энэ нь ихэвчлэн глюкоманна гэж нэрлэгддэг амархан уусдаг боловч шингээхэд хэцүү эслэгээс бүрддэг. Ширатаки нь бараг илчлэг агуулдаггүй.

Гоймонгийн амтыг тайлбарлахад хэцүү ч дагалддаг сүмс, амтлагчийн амтыг амархан авдаг.

Энэ нь ихэвчлэн глюкоманна гэж нэрлэгддэг амархан уусдаг боловч шингээхэд хэцүү эслэгээс бүрддэг. Ширатаки нь бараг илчлэг агуулдаггүй.

Энэ нь:

Шуурхай үдийн хоолны хувьд ширатаки гоймонг багцын зааврын дагуу чанаж, дараа нь песто болон хагас жижиглэсэн интоорын улаан лоольтой хамт шиднэ.

Мах, загас

Цацагт хяруулын хөхний хиам, 80 грамм тутамд 72 ккал

Та сэндвич дээрээ юу хийхээ бодож байгаа бол энэ сонголтыг сонгоорой. Цацагт хяруулын хөх нь хамгийн туранхай мах юм. Илүүдэл илчлэгээс зайлсхийхийн тулд сав баглаа боодолтой танилцахыг хичээ.

Энэ нь:

Түргэн бөгөөд эрүүл хөнгөн зууш бэлтгэхийн тулд хүнсний ногоо (лууван, цуккини, өргөст хэмх) аваад шүдний чигчлүүрт уя. Цацагт хяруулын хэсэг дээр бага зэрэг гич шахаж, хиймэл kebab дээр нэмнэ.

Сагамхай, 80 грамм тутамд 70 ккал

Сагамхай нь маш их калори агуулдаггүй боловч түүний зөөлөн цагаан мах нь гайхалтай хэмжээний селенээр дүүрэн байдаг. Антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг селен нь исэлдэлтийн стресс болон фитнессээр өдөөгдсөн булчингийн микротраумыг багасгахад тусалдаг. Боломжтой бол Аляскийн усанд баригдсан сагамхайг сонго.

Энэ нь:

2 аяга аругула, 1/2 аяга яншуй, 1/3 аяга бүйлс, 1 хумс сармис, хагас нимбэгний шүүс, 1/4 халбага холино. давс, 1/4 халбага. хар чинжүү, 1/4 аяга оливын тос. Шарсан сагамхайгаар үйлчил.

дун, 80 гр тутамд 73 ккал

Энэ бол та хоолны дэглэмд илүү олон дун оруулах ёстой гэдгийг нотолж байна! 1 порц нь 10 г өндөр чанартай уураг агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь уураг, илчлэгийн хамгийн сайн харьцаатай байдаг. Нэмж дурдахад эдгээр нь бүх далайн хоолноос хамгийн хямд бөгөөд омега-3 өөх тос ихтэй байдаг.

Европын спортын шинжлэх ухааны сэтгүүлд хоол хүнсэнд агуулагдах омега-3 өөх тосны өндөр агууламж нь цусны даралтыг сайжруулснаар спортод илүү сайн дасгал хийхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр булчингууд хөдөлгөөний явцад илүү их хүчилтөрөгч авдаг болохыг тогтоожээ.

1 порц нь 10 г өндөр чанартай уураг агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь уураг, илчлэгийн хамгийн сайн харьцаатай байдаг.

Энэ нь:

Том хайруулын тавган дээр ургамлын тосыг халаана. Жижиглэсэн сонгино, 3 буталсан сармис хумсыг зөөлөн болтол нь хуурч ав (ойролцоогоор 3 минут). 1/2 аяга цагаан дарс нэмээд бүх шингэн уурших хүртэл (3 минут орчим) хооллоорой.

Цөөн тооны интоорын улаан лооль, 1/2 аяга ус, 1/4 халбага нэмнэ. улаан чинжүү, давс, хайруулын тавган дээр хар чинжүү. Бага дулаан дээр 4 минут орчим байлгана.

Хайруулын тавган дээр 1 кг дун хийж, тагийг нь таглаад бага зэрэг онгойтол 8 минут орчим буцалгана. Өөрийгөө нээгээгүй хүмүүсийг өөрөө нээ.

Цацагт хяруулын хөл, 80 грамм тутамд 91 ккал

Таны дотоод цахиур чулууг хангах цаг болжээ. Энэхүү амттай, илчлэг багатай мах нь 80 грамм тутамд гайхалтай 16 грамм уураг агуулдаг бөгөөд таны булчингууд өсөх боломжийг олгодог. Зөвхөн нэмэлт калори нэмэхгүйн тулд арьсыг идэж болохгүй.

Хөлийг шингэнд дэвтээснээр холбогч эдээс желатиныг зайлуулж, махыг зөөлөн, зөөлөн болгоно.

Энэ нь:

Том хайруулын тавган дээр (бүх бөмбөрт багтах хангалттай том) тосыг дунд зэргийн халуунд халаана. Цацагт хяруулыг давс, перцээр амтлана. Хайруулын тавган дээр бөмбөрийн саваа нэмээд хоёр талдаа шаргал болтол нь чанана (тус бүр 6 минут орчим). Хайруулын тавган дээрээс хөлийг нь аваад галыг багасгаж, шаардлагатай бол илүү их тос нэмнэ. 1 жижиглэсэн таана, 2 жижиглэсэн сармис хумс, 1 халбага сараалжтай цагаан гаа нэмнэ; Байнга хутгаж, эсвэл хөл нь хүрэл болж, зөөлөн болтол 5 минут буцалгана.

Хайруулын тавган дээр 1-1/2 аяга тахианы шөл нэмнэ. 1 аяга жүржийн шүүс, шинэхэн ганга 2 найлзуур, 1 tsp хийнэ. хумс, 3/4 tsp. улаан чинжүү ба 1/4 халбага. давс. Хөлийг нь хайруулын тавган дээр буцааж, буцалгаад, галыг маш бага хэмжээнд хүртэл бууруулж, бэлэн эсэхийг шалгахын тулд хагас цаг тутамд шүдний оо хийнэ.

Тахианы хөх, 80 гр тутамд 92 ккал

Уураг ихтэй хоол идэх нь таны тулаанд хоёр янзаар тусалдаг: та удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг, мөн хоолоо шингээх замаар маш их калори шатаадаг.

Энэ нь таны тэргэнцэрт байдаг хамгийн сэтгэл хөдөлгөм мах биш ч илчлэг багатай, булчинг бэхжүүлдэг уургаар дүүрэн байдаг нь тахианы хөхтэй харьцуулахад цөөхөн зүйл юм.

Энэ нь:

Тахианы хөхийг хатахгүйн тулд буцалж буй усанд жигнэх хэрэгтэй. Хөхөө том саванд хийж, махыг таглахад хангалттай ус нэмнэ. Усыг бага зэрэг буцалгана.

Халуун буцалж буй ус хэрэггүй! Дунд зэргийн дулааныг буцаан авч, хэсэгчлэн таглаад 15 минутын турш эсвэл мах бэлэн болтол хооллоорой. Галыг бага зэрэг буцалгаад, гарч ирэх хөөсийг арилгана.

Гахайн мах, 80 гр тутамд 92 ккал

Гахайн мах нь илчлэгийн хувьд таны хоолны дэглэмд тохирсон сайн, эрүүл мах юм. Энэ нь бас их хэмжээний тиамин агуулдаг бөгөөд таны бие хоолыг дасгалын түлш болгон хувиргахад ашигладаг В витамин юм. Уургийн талаар бүү мартаарай: нэг үйлчлэлд 18 гр байдаг.

Энэ нь:

1 tbsp халаана. л. том хайруулын тавган дээр тос. 1 жижиглэсэн сонгино, 500 гр жижиглэсэн гахайн мах, 2 хумс сармисыг 5 минут буцалгана. Улаан дарсны аяганд хийнэ, 5 минут буцалгана. Жижиг лааз улаан лоолийг өөрийн шүүс, 1 аяга ус, 1 аяга бор будаа, 1 жижиглэсэн ногоон хонхны чинжүү, 2 халбага нэмнэ. Дижон гич, 1 халбага. хуурай орегано ба 1/4 tsp. cayenne чинжүү, давс, чинжүү. Будаа зөөлөн болтол 30 минут орчим буцалгана.

Үхрийн махны стейк, 80 грамм тутамд 100 ккал

Хэрэв та уургаар хангаж, хоолны дэглэмийг алдагдуулахгүй мах хайж байгаа бол үхрийн махыг олсон байна. 6-аас 1-ийн уураг өөх тосны гайхалтай харьцаа нь үүнийг хамгийн сайн сонголт болгодог. Хоол хийхээсээ өмнө махыг даршилна - ингэснээр илүү шүүслэг болж, хайруулын явцад хатахгүй.

Энэ нь:

Гүн хайруулын тавган дээр эсвэл саванд 1/4 аяга оливын тос, 1/4 аяга шар буурцаг сумс, 1 шохойн шүүс, 1/3 халбага холино. cumin Үхрийн махыг 600-700 гр нэмээд таглаад хөргөгчинд 2-оос доошгүй цагийн турш 1 удаа эргүүлнэ. 1 tbsp халаана. л. шарсан тавган дээр тос эсвэл ердийн хайруулын тавган дээр дунд зэргийн халуунд хийнэ.

Стейкийг маринадаас гаргаж аваад хатаагаад давс, перцээр амтлана. Дунд зэргийн дулаан дээр нэг удаа эргүүлээд 8-10 минутын турш хооллоорой. Дараа нь стейкийг хөргөнө (10 минут). Такогоор үйлчилж болно.

Буурцагт ургамал

Зөөлөн дүпү, 80 гр тутамд 31 ккал

Дүпү нь олон төрлийн бүтэцтэй байж болно. Зөөлөн дүпү нь шахсан ус багатай тул энгийн дүпүгээс илүү амттай, бага илчлэг агуулдаг. Дүпү нь амархан шингэцтэй уураг нэмдэг пудинг, смүүти, түрхлэг, салатны амтлагч зэрэг хоолонд сайн байдаг.

Энэ нь:

Дасгалын дараах илчлэг багатай шейк хийхийн тулд 1 аяга кокосын ус, 80 гр зөөлөн дүпү, 1 халбага уураг, 2 хоолны халбага маалингын үр, 1 аяга хөлдөөсөн манго шоо, 1 халбага холино. шинэ цагаан гаа.

Лаазанд хийсэн шош, хагас аяга тутамд 108 калори

Буурцаг нь илчлэг багатай ургамлын уураг, эслэг олж авах хурдан арга юм. Хямдхан буурцагт агуулагдах уураг, эслэг нь таныг эрч хүчтэй, цатгалан байлгадаг удаан шатдаг нарийн төвөгтэй нүүрс усыг дэмждэг. Хэрэв та харвал лаазанд давслаг шингэнгүй шош олж болно.

Энэ нь:

Үдийн хоолонд эрүүл, илчлэг багатай салат хийхийн тулд нэг лааз шош, хатаасан, жижиглэсэн хонхны чинжүү, улаан лооль, өргөст хэмх, яншуй зэргийг аваарай. Нимбэгний амтлагчаар дуслаарай.

Сэвэг зарам, хагас аяга тутамд 115 калори

Сэвэг зарам шиг шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс тийм ч олон байдаггүй. Энэ нь илчлэг багатай боловч булчинг бэхжүүлэх уураг, эслэг, витамин, эрдэс бодис агуулдаг ... Мөн энэ нь төсөвт ээлтэй!

Энэ нь илчлэг багатай боловч булчинг бэхжүүлэх уураг, эслэг, витамин, эрдэс бодис агуулдаг.

Энэ нь:

Хүнсний ногоогүй бургер хийхийн тулд 1-1/4 аяга хуурай ногоон сэвэг зарамыг 4 аяга устай хамт дунд зэргийн саванд хийнэ. ХАЙХ ЗААВАР ТОВЧЛОЛУУД авчирч, галыг багасгаж, сэвэг зарам зөөлрөх хүртэл буцалгана (ойролцоогоор 25 минут). Сэвэг зарамыг зайлуулж, хөргөнө. Дараа нь хутгагчинд хийж, нунтаг болтол нь хутгана - гэхдээ нунтаг биш.

1/2 аяга бэлэн овъёосны будаа, 110 гр зөөлөн ямааны бяслаг, 1/3 аяга жижиглэсэн самар, 1/3 аяга жижиглэсэн наранд хатаасан улаан лооль, 2 tbsp нэмнэ. л. бальзамын цуу, 1 tbsp. л. Дижон гич, 1 халбага. cumin, 1 жижиглэсэн сармис хумс, амт нь давс, чинжүү; жигд болтол цохих.

Холимог 6 ширхэг дунд хэмжээтэй бин хийж, тосолсон хайруулын тавган дээр хуурна.

Сүүн бүтээгдэхүүн

Шингэн өндөгний цагаан, 3 халбага тутамд 25 ккал

Хэрэв та хамгийн цэвэр, илчлэг багатай уураг авахыг хүсвэл шингэн өндөгний цагаан савлагаа нь ашигтай байх болно. Та тэдгээрийг жороор бүхэл өндөгний оронд хэрэглэж болно (3 tbsp нь 1 бүтэн өндөгтэй тэнцэнэ) бөгөөд юу ч эвдэх шаардлагагүй. Өндөгний цагаан уураг нь зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлээр баялаг тул уургийн хүнсний дунд супер од болдог.

Өндөгний цагааныг пастержуулсан тул савлагаанаас нь шууд идэж болох тул смүүтидээ нэмэлт уургийн эх үүсвэр болгон ашиглаж болно.

Энэ нь:

Хайруулын тавган дээр 1/2 аяга шингэн өндөгний цагаан, 1 жижиглэсэн цуккини, 1 аяга жижиглэсэн чавганы улаан лоолийг өндөгний цагаан болтол нь чанана. Байнга хутгана. Үүссэн илчлэг багатай шарсан өндөгийг халуун сүмсээр амтлана.

Mozzarella, 30 грамм тутамд 71 ккал

Хэт их илчлэг, тослог бяслаг идэх нь таны зургаан багцыг нэг багц болгон хувиргаж чадна. Гэхдээ та бяслаг идэж болно - хэрэв таны хөргөгчинд моцарелла байгаа бол. Энгийн Чеддар бяслагтай харьцуулахад моцарелла 61% бага илчлэгтэй байдаг. Тиймээс та сэндвич, пицца, тако, шарсан өндөг зэрэгт аюулгүйгээр нэмж болно.

Хэрэв та хөргөгчинд моцарелла байгаа бол бяслаг идэж болно

Энэ нь:

Капрез гоймонгийн салат хийх: Лаазалсан туна загас, моцарелла, жижиглэсэн интоорын улаан лооль, шинэхэн лаврын хамт бүх үр тарианы пенне гоймоныг шиднэ. Тус тусад нь оливын тос, бальзамын цуу, давс, хар перцийг холино. Энэ салатыг амтлаарай.

Тосгүй сүү, нэг аяга нь 83 калори

Энэхүү үнээний шүүс нь нэмэлт калори нэмэхгүйгээр уураг авахад тусална. Шилэн бүр нь ясыг бэхжүүлэх гурвалыг агуулдаг: кальци, витамин D, фосфор. Хэрэв та үрэхээс татгалзахгүй бол антибиотикгүй үхрийн гаралтай органик тослоггүй сүүг сонгоорой.

Энэ нь:

1/2 аяга овъёосны будаа, 1/4 аяга энгийн эсвэл ванилийн уураг, 1-1/2 халбага холих замаар зуухгүй овъёос бэлтгэ. чиа үр ба 1/4 tsp. шанцай. 2/3 аяга тослоггүй сүү хийнэ, хутгаад, дээр нь хэдэн жижиглэсэн гүзээлзгэнэ, самар нэмнэ. Тагийг нь таглаад хөргөгчинд нэг шөнө байлгана.

Өөх тос багатай тараг, нэг саванд 137 ккал

Өөх тос багатай тараг нь өөх тос, чихэрлэг тарагнаас илүү илчлэгийг хасалгүйгээр чанартай уураг, сайн бактери (пробиотик) авах сайн арга юм. Пробиотикууд нь дархлааг сайжруулж, хоол боловсруулах замд туслахаас гадна хоёр дахин сайн болгодог!

Өөх тос багатай тараг нь өөх тос, чихэрлэг тарагнаас илүү илчлэгийг хасалгүйгээр чанартай уураг, сайн бактери (пробиотик) авах сайн арга юм.

Энэ нь:

1/2 аяга өөх тос багатай тараг, 1/2 авокадо, 1 халбага холигч саванд хийнэ. л. шохойн шүүс, 1/4 tsp. чипотле эсвэл чинжүү нунтаг, чимх давс. Холигчийг асаана уу. Энэ хольцыг тако, стейк эсвэл загасны соус болгон хэрэглээрэй.

Самар / үр

Элсэн чихэргүй бүйлсний сүү, аяга тутамд 30 калори

Энэхүү самартай, сүүн бүтээгдэхүүнгүй сүүний хувилбар (тээрэмдсэн бүйлсийг усаар хольж, дараа нь шүүсэн) нь самарнаас хамаагүй бага өөх тос агуулдаг тул овъёосны будаа, дасгалын дараах смүүти эсвэл ням гарагийн өглөө нэмэхэд илчлэг багатай сайн сонголт юм. ундаа, бин. Сав баглаа боодол дээр "элсэн чихэргүй" гэсэн бичээсийг хайхаа мартуузай.

Энэ нь:

1 аяга бүйлсний сүүг 1/2 аяга энгийн өөх тос багатай тарагтай хольж, хэдэн хоолны халбага самрын цөцгийн тос, 1/4 цайны халбага нэмээд дасгалаа сэргээ. шанцай, 1 аяга хөлдөөсөн гүзээлзгэнэ.

Соусууд

Улаан дарсны цуу, халбага тутамд 3 калори

Хэрэв та амтлагч болон соусныхаа амтыг илчлэг нэмэхгүйгээр сайжруулахыг хүсвэл гал тогооны өрөөндөө янз бүрийн төрлийн цуу, ялангуяа улаан дарсны цуу байгаа эсэхийг шалгаарай. Цууны хүчил нь хоол хүнсний шингээлтийг удаашруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулж, цатгалан мэдрэмжийг хадгалахад тусалдаг болохыг олон судалгаагаар баталж байна.

Энэ нь:

Амттай салат амтлагч хийхийн тулд чидун жимсний тос, улаан дарсны цууг жижиглэсэн сонгино, сармис, Дижон гич, шинэхэн ганга, давс, хар перцтэй холино.

Ганга, нэг халбага тутамд 3 ккал

Ганга, базилик, дилл зэрэг шинэ ургамал нь хоолоо сэргээж, нэмэлт илчлэг нэмэлгүйгээр амт оруулах сайхан арга юм. Эдгээр амт бомбууд нь антиоксидантуудын арсенал агуулдаг тул таны хоолны дэглэмийг эрүүл төдийгүй эрүүл болгоно.

Ганга, базилик, дилл зэрэг шинэ ургамал нь хоолоо сэргээж, нэмэлт илчлэг нэмэлгүйгээр амт оруулах сайхан арга юм.

Энэ нь:

1 tbsp холино. л. шинэхэн ганга, сараалжтай нимбэгний хальс, 1 tsp. нунтаг сармис, 1/2 tsp. улаан чинжүү, 1/2 халбага. давс ба 1/2 tsp. хар перц. Тахианы мах, стейк эсвэл гахайн махан дээр үрэхийн тулд хольцыг хэрэглээрэй.

Шанцай, 1 халбага тутамд 6 ккал.

Овъёосны будаа, смүүти, хуушуурын тухай ярихад шанцай нь илчлэгийг золиослохгүйгээр гайхалтай амтыг нэмдэг. Олон тооны судалгаанууд, тухайлбал, Хоол тэжээлийн хүрээлэнгийн саяхан гаргасан тайланд шанцай нь цусан дахь сахарын шингээлтийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж, удаан хугацаанд цатгалан, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, бүсэлхийн өөхний эрсдлийг бууруулдаг.

Энэ нь:

Илчлэгийг хэтрүүлэхгүйгээр амттай идээ хийхийн тулд 1/2 аяга элсэн чихэргүй бүйлсний сүүг жижиг саванд дунд зэргийн халуунд "бараг буцалгана". Савыг галаас аваад 80 гр үрж жижиглэсэн хар шоколад, 2 tbsp нэмнэ. л. какао нунтаг. 5 минутын турш үлдээгээрэй.

Шоколад хайлах хүртэл хутгана. 2 tsp нэмнэ. үрж жижиглэсэн жүржийн хальс, 1 tsp. ванилийн ханд, 1/2 tsp. шанцай ба 1/4 халбага. чинжүү нунтаг. Шоколадны холимог, 1 багц зөөлөн дүпү, 2 хоолны халбагыг хутгагч саванд хийнэ. л. агч сироп ба гөлгөр болтол хутгана.

Үйлчлэхээсээ өмнө идээгээ дор хаяж 2 цагийн турш хөргөнө.

Тохиромжтой хэлбэрийг эрэлхийлэхийн тулд та хоолны дэглэмээ тохируулах замаар энэ хэцүү замыг эхлүүлэх хэрэгтэй. Цэс үүсгэх нь эхлээд харахад тийм ч хялбар биш юм. Аяга тавагны илчлэг, тэжээллэг чанарт анхаарлаа хандуулах шаардлагатай. Танд илүү хялбар болгох үүднээс бид жингээ хасах хамгийн амттай, эрүүл хоолыг сонгон тус бүрийн илчлэгийг харуулсан болно.

Хоолны калорийн агууламжид нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд

Хүн энерги авахын тулд калори шаардлагатай байдаг.

Гэсэн хэдий ч хэт их хэрэглээ нь сөрөг үр дагаварт хүргэдэг тэжээллэг хоол хүнс байдаг.

• бодисын солилцооны эмгэг;
• ходоод гэдэсний замын өвчин;
• таргалалт гэх мэт.

Тиймээс хүн бүр аяга тавагны илчлэгийн агууламжийг анхаарч үзэх нь чухал, гэхдээ ялангуяа тэдний дүр төрхийг харж байгаа хүмүүс.

Бие махбодид орж буй калорийн хэмжээ нь тухайн бүтээгдэхүүний энергийн үнэ цэнэ нь ходоод гэдэсний замд хэр их шингэж байгаагаас ихээхэн хамаардаг.

Эрхтэнүүдийн хэвийн үйл ажиллагаа, өвчин эмгэггүй тохиолдолд бодисууд дараахь хэмжээгээр шингэдэг.

• өөх тос - 9.3 ккал / г;
• уураг - 4.5 ккал / г;
• нүүрс ус - 4.1 ккал / г.

Түүхий хоолонд агуулагдах илчлэгийн хэмжээ дараахь хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байж болно.

1. Дулааны эмчилгээ. Буцалж, шарсанаар аяга тавагны тэжээллэг чанар нэмэгддэг.
2. Нунтаглах, холих. Нухаштай тууштай бүтээгдэхүүн нь энергийн үнэ цэнийг хамгийн бага алддаг тул биед илүү амархан шингэдэг.

Бие махбодид шингэж чадахгүй бодисууд нь өөхний давхаргад хуримтлагддаг. Тиймээс л алдартай илүүдэл жин.

Хүснэгт: жин хасах бүтээгдэхүүний калорийн агууламжийг бүлгээр нь харуулав

Манай ширээн дээр уламжлал ёсоор "амьдарч" байдаг гол бүтээгдэхүүнүүд нь калорийн тоог илэрхийлдэг. Тохиромжтой болгохын тулд хоолны илчлэгийн хүснэгтийг бүлэгт хуваана.

Хүнсний ногоо, ногоонууд

Жимс, жимсгэнэ

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэтэй хамт илчлэг багатай хоол хүнс гэж тооцогддог.

Илчлэг багатай хоол хүнс хүний ​​биед амархан шингэдэг. Энэ нь хоолны дэглэмийг аль болох тэнцвэржүүлэх, бодисын солилцоог хэвийн болгох, илүүдэл жинг хасах боломжийг олгодог.

Илчлэг багатай хоол тэжээлийн онцлог

Амттай, гэхдээ туйлын ашиггүй хоолны талаархи нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн хоол тэжээлийн хэвшмэл ойлголтууд нь биеийн гадаад байдал, эрч хүчтэй байдалд хамгийн сайн нөлөө үзүүлдэггүй. Бага илчлэг хоолны дэглэм нь аврах ажилд ирдэг. Энэ нь хэд хэдэн онцлог шинж чанартай байдаг.

• Илчлэг багатай цэсийн үндэс нь ургамлын гаралтай хоолонд агуулагддаг эслэгээр баялаг хоол хүнс юм. Ийм учраас ургамлын гаралтай хоол хүнс нь илчлэг багатай хоолны дэглэмийн үндэс болдог.
• Хоолны дэглэмд туранхай махан бүтээгдэхүүн орно.
• Загас, далайн хоол бэлтгэх ёстой. Эдгээр нь илчлэг багатай бөгөөд биед амархан шингэдэг.
• Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь илчлэг багатай хоолны дэглэмд багтдаг.
• Өөх тос, нүүрс усаар баялаг хоол хүнсний хэрэглээ багасдаг.

• Илчлэг багатай хоолны дэглэм барихдаа идэж буй хоол хүнсэнд агуулагдах илчлэгийг системтэйгээр тоолох шаардлагатай. Энэ үйл явцад оролцсоны дараа калори тоолох нь сэтгэл хөдөлгөм үйл ажиллагаа болж хувирдаг.

Та яагаад калори тоолох хэрэгтэй байна вэ?

Хүн бүр өдөрт тодорхой хэмжээний илчлэг хэрэглэдэг. Энэ нь тогтоосон хязгаараас хэтэрч болохгүй.

Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь өдөр тутмын хэрэглээгээ системтэйгээр хянаж байдаг хүмүүст ашигтай байх болно. Өлсгөлөнгийн хоолны дэглэмээр бие махбодоо ядраахаас эхлээд калорийн хэрэглээгээ тоолох нь дээр.

Өдөрт хэдэн калори хэрэгтэй вэ?

Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн танд хэрэгтэй калорийн тоог зөв тооцоолоход тусална. Тэрээр мэргэжлийн хувьд хувь хүний ​​хоолны дэглэмийг бий болгоно. Та калорийн хэмжээг өөрөө тодорхойлж болно. Дундаж хэрэглээ байгаа ч өдөр тутмын хэрэглээний хэмжээ байхгүй.

Хүний аливаа үйл ажиллагаа нь эрчим хүчний шаталт дагалддаг гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Бие махбодийн үйл ажиллагаа өндөр байх тусам аяыг хадгалахын тулд илүү их калори шаардагдана.

Калори тоолоход ашигладаг үндсэн дүрмүүд.

• Эрэгтэйчүүд эмэгтэйчүүдээс илүү их калори шатдаг.
• Нас ахих тусам калорийн тоо буурдаг.
• Биеийн ажил нь оюуны хөдөлмөрөөс илүү их калори шаарддаг.
• Хүүхдэд зориулсан өдөр тутмын илчлэгийн норм нь тэдний наснаас хамаарна.
• Биеийн хөдөлмөр эрхэлдэг, жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд ойролцоогоор ижил хэмжээний илчлэг зарцуулдаг

Насанд хүрэгчдэд зориулсан калорийн хэрэглээ

Бэлтгэсэн хоол, бүтээгдэхүүний илчлэгийн тооцоо

Калорийн тоог өөрөө хэрхэн тооцоолох вэ? Та калорийн агууламжтай жингээ хасах бэлэн жор ашиглаж болно, эсвэл тавагны тэжээллэг чанарыг өөрөө тооцоолж болно.

Хүнсний калорийн агууламжийг дараахь аргаар олж мэдэх боломжтой.

1. Интернет дээр тусгай тооцоолуур ашиглах. Талбаруудад та сонирхож буй бүтээгдэхүүнийхээ нэрийг оруулж, бүрэн тооцоог олж мэдэх хэрэгтэй.
2. Калорийн хүснэгтэд үндэслэн тооцооллыг хийнэ үү. Тэдгээрийг онлайнаар эсвэл хоолны номноос олж болно.
3. Бүтээгдэхүүний сав баглаа боодол нь 100 грамм тутамд килокалорийн тоог заана.
4. Хувийн калорийн өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Энэ нь хамгийн сайн сонголт байх болно.

Бэлэн хоолны илчлэгийн тооцоо

100 г * жин тутамд ккал = нийт порцын килокалори

• Найрлага бүрийн нэрийг бичнэ үү.
• Бүтээгдэхүүн бүрийг тусад нь жинлэнэ.
• Калорийн хүснэгтийг ашиглан бүтээгдэхүүн бүрийн үнэ цэнийг олоорой.
• Томьёог ашиглан бүтээгдэхүүн бүрийн калорийн тоог тооцоол.
• Тэднийг хамтад нь тавь.
• Хоолны нийт калорийн агууламжийг авна уу.

Жин хасах илчлэг багатай жор бүхий долоо хоногийн цэс

Илчлэг багатай хоолны дэглэмийн ашиг тусыг харуулахын тулд цэсийг зөв зохиох хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн танд хувийн хоолны дэглэмийг бий болгоход тусална. Хэрэглэсэн калорийн хэмжээг 800-аас 1500 ккал хооронд тохируулна.

Даваа гараг

Өглөөний цай №1:

хөх тарианы талх - 1 ширхэг
Боловсруулсан бяслаг (өөх тос 20%)
Дунд зэргийн хэмжээтэй алим
Элсэн чихэргүй цай эсвэл кофе

Өглөөний цай №2:

Хивэг талх - 2 зүсмэл
Шилэн тосгүй сүү
алим

Нэг аяга цагаан хоолтон шөл
Даршилсан байцаа 6 tbsp. халбага
Дунд зэргийн чанасан махны хэсэг
Нэг аяга чихэргүй шүүс

Нэг хэсэг талх
Нимгэн зүсмэл цагаан бяслаг
Дунд зэргийн хиамны хэсэг
Жижиг бэрсүүт жүрж
Линден зөгийн балтай нэг аяга цай

Мягмар гараг

Өглөөний цай №1:

хөх тарианы талх - 1 ширхэг
Элсэн чихэргүй цай эсвэл кофе
Ааруул бяслаг
Дунд зэргийн усан үзэм

Өглөөний цай №2:

Шилэн тосгүй сүү
хөх тарианы талх - 2 ширхэг.
Хагас зүсмэл бяслаг
Өөхгүй тахианы хиам
алим

Манжин шөл
Тахианы чанасан хөл
Буцалсан өнгөлгөөгүй будаа
Даршилсан байцаа
Нэг аяга чихэргүй шүүс

Өөх тос багатай тараг
Нэг хэсэг шаржигнуур талх

2 талх
Хүнсний ногоотой чанасан загас
Дунд зэргийн шинэ өргөст хэмх
Шилэн ногооны шүүс

Лхагва гараг

Өглөөний цай №1:

Элсэн чихэргүй цай эсвэл кофе
Жижиг тараг
Хагас шил мюсли
Дунд зэргийн банана

Өглөөний цай №2:

Буцалсан сагамхай
Шилэн луувангийн шүүс
2 зүсмэл бүхэл үрийн талх

Нэг аяга Сагаган будаа
Үхрийн махны шөл
Хийгүй эрдэс ус

Хүнсний ногооны салат
Өөхгүй тахианы хиам
Нэг шил kefir (өөх тосны агууламж 0-1%)

Пүрэв гараг

Өглөөний цай №1:

Зөгийн балтай цай
Хивэг талх
Нимгэн зүсмэл бяслаг
Тосгүй бяслаг

Өглөөний цай №2:

хөх тарианы талх
Өөхгүй чанасан үхрийн мах
жижиг улаан лооль
Жимсний тараг

Цагаан хоолтон шөл
2 чанасан төмс
Тугалган цаасаар шатаасан загасны шоо
Шинэ өргөст хэмх
Нэг шил олон жимсний шүүс

Чанасан колраби байцаа

Баасан гараг

Өглөөний цай №1:

Ногоон цай
Эрдэнэ шишийн ширхгүүд
хөх тарианы талх
Өөхгүй тахианы булан
Шар буурцагны нахиалдаг

Өглөөний цай №2:

Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх
Далайн чанасан загас
жижиг улаан лооль
Жимсний тараг

Буцалсан өнгөлгөөгүй будаа
Уураар жигнэх шувууны котлет
Цагаан чанасан шош
Нэг шил олон жимсний шүүс

шаржигнуур
ус хэвээр

Аарцтай сүү
гүзээлзгэнэ

Бямба гариг

Өглөөний цай №1:

Элсэн чихэргүй кофе
Тугалын махтай ногооны салат
Сүү 0.5%

Өглөөний цай №2:

Талх
Шарсан далайн загас
Усан үзэм
Шилэн ус

Чанасан төмс
Үхрийн махны kebab
Мөөгтэй ногооны салат
Лууван эсвэл манжингийн шүүс

Жимсний тараг

хөх тарианы талх
Бяслаг (өөх тос 25%)
Ногоон сонгинотой чанасан үхрийн мах
Кефир 1%

Ням гараг

Өглөөний цай №1:

Ногоон кофе
2 чанасан өндөг
Яншуйтай улаан лооль
2 талх

Өглөөний цай №2:

Үр тарианы талх
Хүнсний ногооны нухаш (лууван, яншуй, селөдерей, таана)

Цэцэгт байцааны шөл
шатаасан төмс
Загасны бөмбөг
Чанасан манжин
Нэг шил олон жимсний шүүс

Жимсний салат
Шилэн цөцгийн тос

Жин хасахад зориулсан илчлэг багатай жор

Жингээ хасахын тулд илчлэг багатай бэлэн жор хэрэглэх нь маш тохиромжтой. Туршилт хийх шаардлагагүй.

1. Жин хасахад зориулсан илчлэг багатай салат жор

   Зөгийн балтай овъёосны салат

   Овъёосны хальс: хагас шил
   Хагас гудамж. л. цэцгийн зөгийн бал
   2 ногоон алим
   Нимбэгний шүүс

   Шош (цагаан) болон манжингийн салат

   2 манжин
   1 tbsp. цагаан чанасан шош
   3 алим
   Цэвэршүүлээгүй ургамлын тос 1/4 аяга
   Нимбэгний шүүс

2. Шөл

   Цагаан хоолтон байцаатай шөл

   400 гр байцаа
   3 дунд улаан лооль
   3 хаш
   2 ногоон хонхны чинжүү
   1 лууван
   сонгино, яншуй.

   Угаасан ногоогоо хайчилж, буцалгана.

   Хүнсний ногооны шөл (халуун ногоотой)

   1 литр шөл (тахиа эсвэл үхрийн мах)
   2 улаан лооль
   Сонгино сармис
   ½ аяга бор будаа

   Хүнсний ногоог бага зэрэг хуурч, шөлөөр амталж, буцалгана. Өнгөлгөөгүй будаа нэмээд буцалгана.

3. Мах, загас, шувууны мах

   Бага илчлэг хоолны дэглэм дээр Үхрийн мах, тугалын махыг хоолны дэглэмээс хасах шаардлагагүй. Калори багатай хоолны дэглэмийн тусгай жорын дагуу далайн загас, далайн хоол бэлтгэх.

   

4. Хүнсний ногоогоор турах энгийн илчлэг багатай жор

   Мөөгтэй чихмэл байцаа ороомог

   Дунд зэргийн хэмжээтэй байцаа
   Шилэн будаа
   Булцуу
   300 грамм шинэхэн мөөг
   улаан лоолийн оо
   тос
   давс

   Хальсалсан сонгино хайчилж, хуурч, нэг аяга ус, будаа нэмээд дөрөвний нэг цагийн турш хооллоорой. Дараа нь жижиглэсэн мөөгийг нэмээд шингэн уурших хүртэл хооллоорой. Байцааны навч дээр дүүргэж, дугтуйнд боож өгнө. Байцааны өнхрүүлгийг саванд хийж, бүлээн ус, тосоор шингэлсэн улаан лоолийн оо нэмнэ. Зууханд нэг цаг хагасын турш буцалгана.

   Хүнсний ногооны хажуугийн таваг

   5 ширхэг. селөдерей
   2 ширхэг. дунд зэргийн лууван
   Таана, килантро
   1 цуккини
   Ургамлын тос

   Хүнсний ногоо угааж, цавчих, тосонд бага зэрэг буцалгана. Эхлээд лууван, дараа нь таана, селөдерей тавь. Төгсгөлд нь цуккини нэмж, гурван минутын дараа бэлэн хачирыг бага зэрэг давсалж, ургамлаар чимэглээрэй.

5. Жимстэй амттан

   Алимны суфле

   5 ширхэг. улаан алим
   Аяга сүү
   Хоёр өндөгний цагаан
   Урлаг. л. цэцгийн зөгийн бал
   Хагас нимбэгний шүүс
   Желатин, ваниллин

   Желатиныг хагас цагийн турш сүүнд дэвтээнэ. Алимыг хэрчиж, зөөлөн болтол нь жигнэх хэрэгтэй. Гөлгөр болтол хутгана. Цагааныг нимбэгний шүүстэй хольж сайтар хутгана. Желатин массыг халааж, уурагтай холино. Дараа нь зөгийн бал, ваниллин, нухаш холино. Сүү-уургийн хольцыг нэмээд хайруулын тавган дээр хийнэ. Суфле хөргөнө.

   Агаартай тос

   500 гр цөцгий (10%)
   Хоёр өндөгний цагаан
   1 нимбэг
   400 гр шинэхэн бөөрөлзгөнө
   гаа
   50 гр нунтаг элсэн чихэр

   Хүйтэн өндөгний цагаан, нунтаг холино. Нимбэгний хальсанд цөцгий, бөөрөлзгөнө хийнэ. Цөцгий хольж, ташуурдсан өндөгний цагаан нэмнэ. Цөцгийг шилэнд хийж, дээр нь жимс, шинэхэн гаагаар чимэглээрэй.

6. Амтат ус, ундаа

   Шинэхэн гүзээлзгэнэтэй коктейль

   гүзээлзгэнэ
   Мелисса эсвэл гаа навч
   Нимбэгний хальс
   Мөсөн шоо

   Гүзээлзгэнэийг нимбэгний бальзам, гаа, нимбэгний хальстай холино. Мөсөн шоо нэмнэ.

   Өргөст хэмхний ундаа

   6 дунд өргөст хэмх
   5 селөдерей
   Хагас шохой
   Мөс

   Өргөст хэмх, селөдерейг шүүс шахагчаар шахаж, шохойн шүүс нэмнэ. Уухаасаа өмнө аяганд мөсөн шоо нэмнэ.

Эдгээр хоолыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй

Боов, бяслагны бялуу гэх мэтийг бүрэн хасдаг. чихэрлэг хоол. Эцэст нь нэмэлт фунттай салах ёс гүйцэтгэхийн тулд дараахь зүйлийг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

1. Ашиггүй илчлэг ихтэй таван минутын хоол.
Энд.

дүгнэлт

Өдөр бүр жингээ хасахын тулд илчлэг багатай жоронд оруулах хоол хүнс:

• Бүхэл үрийн талх
• Бяслаг (өөх тос 20-25%)
• Том ширхэгтэй үр тариа
• Шош
• Жимс
• Хүнсний ногоо
• Үхрийн мах, тахиа
• Загас.

Хэрэв та эдгээр хоолыг хэрэглэвэл хамгийн тохиромжтой жиндээ хүрэхэд илүү хялбар байх болно. Эдгээр нь ашиг тусаас гадна бага багаар идсэний дараа ч цатгалан мэдрэмжийг өгдөг.

Илчлэг багатай хоол хүнс нь жингээ хасаж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, таны биед хөнгөн байдлыг буцааж өгөхөд тусалдаг.