Jak liczyć spalone kalorie. Dzienne spożycie kalorii dla ludzi (kobiet, mężczyzn, dzieci)

Wiele kobiet marzy o utracie wagi, jednak rytm życia, słaba siła woli czy nadmierne spożywanie ulubionych potraw nie pozwalają im na rygorystyczne diety. Z zazdrością patrzą na swoje szczupłe koleżanki, które jedzą bez ograniczeń, utrzymując idealną wagę. Ta magia ma proste wyjaśnienie - obliczanie kalorii na odchudzanie, co pozwala zachować sylwetkę.

Elena Malysheva, lekarka, która opracowała własną metodę odchudzania, twierdzi, że znajomość dziennego spożycia kalorii to krok w stronę szybkiej i bezbolesnej utraty wagi. Jeśli nauczysz się poprawnie obliczać wymaganą dzienną ilość kalorii, możesz nie tylko schudnąć, ale także utrzymać wagę w normalnych granicach przez wiele lat. Na tym właśnie opiera się dieta Bormenthal, która stała się tak popularna w ostatnich latach.

Oznacza to, że musisz zrozumieć, ile kalorii potrzebuje organizm dziennie, jaka ilość jest wymagana dla niektórych potraw i, odpowiednio, jaka powinna być porcja do utraty wagi.

Całkowita liczba kalorii, jakie osoba powinna spożywać z przygotowanych posiłków i potraw, zależy od dziennego (dobowego) wydatku energetycznego.

Według amerykańskich fizjologów Franka Kachi i Williama McArdle'a kobiety zużywają średnio 2000 kalorii (czasami pomija się przedrostek kilogram), mężczyźni - 2800. Liczba ta jednak znacznie się różni w zależności od wieku, masy ciała, a zwłaszcza rodzaju zatrudnienia. Nie byłoby w porządku, aby osoby prowadzące nieaktywny tryb życia i osoby uprawiające sport otrzymywały taką samą ilość energii ze spożywanej żywności.

Dlatego ważne jest, aby poprawnie obliczyć, ile energii zużywasz dziennie. Kiedy to się stanie, będziesz musiał jeść mniej, aby schudnąć (rozpocznie się proces rozkładania tłuszczów zgromadzonych w organizmie). I utrzymać pożądaną wagę - tyle, ile wydałeś.

Wzory obliczeniowe idealnej sylwetki

Idealny kalkulator, który pozwoli prawidłowo wyliczyć dzienny wydatek energetyczny, powinien uwzględniać: płeć, masę ciała, wzrost, wiek, aktywność życiową, masę mięśniową i tłuszczową organizmu.

Niektóre z tych wskaźników są dość trudne do ustalenia, dlatego rozważmy opcje, w których wzór jest prostszy.

Doskonałym sposobem są kalkulatory prezentowane na stronach tematycznych (diets.ru). Pozwalają na dokładne obliczenie liczby kalorii.

Najłatwiej jest obliczyć wymagane spożycie pokarmu, biorąc pod uwagę tylko płeć, wagę i wiek.

Formuła prezentowana na diets.ru jest następująca:

Dla kobiet:

• od 18 do 30 lat: (B x 0,062 + 2,036) x 240, gdzie B to waga w kg;
• od 31 do 60 lat: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
• od 61 lat: (B x 0,04 + 2,75) x 240;

Dla mężczyzn:

• od 18 do 30 lat: (B x 0,063 + 2,9) x 240, gdzie B to waga w kg;
• od 31 do 60 lat: (szer. x 0,05 + 3,65) x 240;
• od 61 lat: (B x 0,05 + 2,46) x 240;

Przykład: jeśli kobieta w wieku 25 lat waży 60 kg i nie wykazuje dużej aktywności fizycznej, wówczas jej norma dziennego odchudzania = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 Kcal (kilokalorii).

Strona internetowa diets.ru ma program o takiej zawartości kalorii dziennie, co oznacza dietę składającą się ze zdrowych i smacznych potraw.

Co to jest podstawowa przemiana materii i jak ją określić

Bardziej dokładny wzór wykorzystuje obliczenia w celu określenia BMR (podstawowego tempa metabolizmu). BOO to ilość kalorii potrzebna do codziennego funkcjonowania w spoczynku (snu). Przy jego obliczaniu uwzględnia się wagę, wzrost, wiek i płeć danej osoby.

Ale jej kalkulator nie bierze pod uwagę masy mięśniowej, dlatego dla osób o dużej masie mięśniowej (sportowcy, kulturyści) wynik będzie zaniżony, a osoby otyłe otrzymają liczbę zawyżoną. Byłoby słuszne, gdyby wzięli tę funkcję pod uwagę. Formuła wygląda następująco:

• obliczenie dla kobiet: BOO = 655 + (1,8 x wzrost w cm) + (9,6 x waga w kg) – (4,7 x wiek w latach);
• obliczenie dla mężczyzn: BOO = 66 + (5 x wzrost w cm) + (13,7 x waga w kg) – (6,8 x wiek w latach).

Przykład: Wzór dla kobiety o wzroście 160 i wadze 60 w wieku 30 lat wygląda następująco: BOO = 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) – (4,7 x 30) = 1378 Kcal dziennie.

Jak obliczyć poziom swojej aktywności?

Poziom aktywności mierzy się jako współczynnik pokazujący, o ile więcej energii osoba zużywa dziennie w porównaniu do całkowitego braku aktywności (TBI). Wyróżnia się następujące współczynniki:

Weźmy poprzedni przykład, w którym otrzymaliśmy BOO = 1378 Kcal. Jeśli kobieta ta prowadzi mało aktywny tryb życia, prawie cały czas siedzi w pracy i nie chodzi na siłownię, to jej współczynnik aktywności = 1,2.

Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kcal. Oznacza to, że program odchudzania powinien składać się z dań o w przybliżeniu tej samej zawartości kalorii.

Jak określić zawartość kalorii w żywności za pomocą tabeli

Kalkulator, który pomoże Ci określić zawartość kalorii w żywności, jest prosty. Istnieje specjalna tabela kalorii, która wskazuje liczbę kalorii na 100 gramów (patrz poniżej).

Aby poznać wartość energetyczną produktu, należy go zważyć i porównać z tabelą.

Tabela pomoże Ci również określić zawartość kalorii w gotowych daniach. Program jest następujący: z przygotowanych dań pobierana jest waga każdego produktu i sumowana na wynik ogólny.

Dlaczego liczenie kalorii jest tak ważne?

Obliczanie wymaganego dziennego spożycia kalorii jest bardzo ważne dla utraty wagi. Za jego pomocą dobierana jest niezbędna dieta o pożądanym składzie dań i opracowywany jest specjalny program odchudzania. Na portalu diets.ru możesz opracować indywidualny program, który pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów bez szkody dla organizmu.

Obliczanie spożycia kalorii jest konieczne, aby nie zaszkodzić zdrowiu.

Nie zapominaj o niebezpieczeństwach związanych z dietami. Kalkulator diety Bormenthal pokazuje, że aby schudnąć, należy spożywać od 1000 (dla dziewcząt prowadzących siedzący tryb życia) do 1600 Kcal. Jednak według danych WHO minimalna dzienna ilość kalorii nie powinna być niższa niż 1200.

Aby nie popadać w skrajności diet niskokalorycznych, jak to możliwe w przypadku diety Bormenthal, musisz wszystko poprawnie obliczyć. Przepisy na zdrowe dania, które zadowolą smak i nie przyczynią się do przyrostu masy ciała, można znaleźć w takich zasobach jak edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.

Liczenie kalorii to krok w stronę szybkiej utraty wagi. Każdego dnia człowiek wydaje około 1500-2200 kcal. Wydatek i zużycie energii ustalane jest indywidualnie, w zależności od wieku, wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej.

Treść:

Norma kaloryczna to ilość wartości energetycznej pożywienia potrzebna organizmowi do całkowitego wchłonięcia. Określanie zawartości kalorii w żywności, czyli wartości energetycznej, następuje poprzez spalenie żywności w kalorymetrze w celu pomiaru wytworzonego ciepła. Wydatek kaloryczny wzrasta wraz ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Za najłagodniejszą metodę szybkiego i skutecznego odchudzania uważa się zmniejszenie dziennej dawki kalorii w połączeniu z wysiłkiem fizycznym.

Obliczanie kalorii dziennie

Przede wszystkim musimy zrozumieć, co dzieje się z kaloriami, gdy jedzenie dostaje się do naszego organizmu. Produkty spożywcze uczestniczą w metabolizmie, czyli wchodzą w metabolizm. Jest to tak zwana reakcja chemiczna, która aktywuje się w momencie przedostania się pożywienia do organizmu i nie kończy się do momentu wyeliminowania przetworzonych produktów.

Istnieją trzy popularne wzory obliczania spożycia kalorii:

1. Zasada Harrisa-Benedykta. Zaprezentowano go społeczeństwu już w 1919 roku. Dla kobiet obliczenia przeprowadza się według następującego schematu: 655,1 + 9,563 x masa ciała + 185 x wzrost w cm + 4,676 x wiek (pełne lata). Dla mężczyzn: 66,5 + 13,75 x masa ciała + 5,003 x wzrost w cm - 6,775 x wiek (pełne lata). W pierwszym i drugim wariancie uzyskany wynik mnoży się przez przedstawiony poniżej współczynnik aktywności fizycznej.
2. Układ Mifflin-San Geor. Ulepszono, aby uwzględnić nowoczesny rytm życia i wyeliminować 5% błąd, który jest nieodłącznym elementem rozwoju Harrisa-Benedykta. Dla kobiet wzór wygląda następująco: 10 x masa ciała - 6,25 x wzrost w cm - 5 x liczba przepracowanych lat - 161. Dla mężczyzn: 10 x masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm - 5 x liczba przepracowanych lat + 5. Wyniki mnoży się przez współczynnik aktywności.
3. Wzór Ketcha-McArdle'a. Na podstawie badań nad wpływem beztłuszczowej masy ciała na spożycie kalorii. Obliczenie przedstawia się następująco: P = 370 + (21,6 x LBM), gdzie skrót łaciński oznacza beztłuszczową masę ciała.

Liczenie kalorii w produktach spożywczych

Rozważmy kilka najbardziej przydatnych i najmniej kalorycznych produktów spożywczych na 100 g:

1. Produkty mięsne i jaja do 200 kalorii: jaja, wołowina, mózgi, wątroba, mięso zajęcze i królicze, kurczak i indyk, wątroba i nerki, cielęcina i bażant, kurczak i ozorek wołowy. Zawartość kalorii zależy od metody obróbki cieplnej. Należy unikać smażonych potraw: wzrasta zawartość kalorii, zmniejszają się korzyści, a metabolizm staje się trudniejszy.
2. Ryby i owoce morza w przedziale 150 kcal/100 g: bieługa, łosoś różowy, kawior z mintaja, kalmar gotowany, flądra, kotlety rybne, barwena gotowana, dorada, dorsz wędzony i gotowany, kraby gotowane, krewetki, lin, małże, sterlet, sum, morszczuk, ostrygi, szczupak, morszczuk.
3. Produkty mleczne o wartości energetycznej do 300 kalorii: kefir, mleko, jogurt, śmietana, śmietana, ser kozi, twarożek. Warto zaznaczyć, że produkty mleczne w rozsądnych proporcjach wpływają na ogólną poprawę procesów metabolicznych.
4. Zboża i produkty mączne o minimalnej wartości energetycznej do 300 jednostek: naleśniki, bajgle, kluski, kasza gryczana i owsiana, błonnik pokarmowy, makarony z pszenicy durum i mąki pełnoziarnistej, owsianka i pszenica, otręby, kasza jęczmienna w wodzie, kluski z mieloną wołowiną, gotowanym, niepolerowanym ryżem i owsianką mleczną, chlebem Borodińskim i zbożem, chlebem żytnim, owsianką z mleka jęczmiennego.

Staraj się ograniczać spożycie: lekkich rodzynek, chipsów ziemniaczanych, ziemniaków smażonych, oliwek, białej fasoli, daktyli. Spośród napojów zdecydowanie odradza się spożywanie alkoholi o dużej mocy – koniaku, likierów i wódki.

Obliczanie kaloryczności dań gotowych

• Pierwszy dzień. Śniadanie: twarożek 2% (80 g/82,4 kcal), jogurt naturalny (100 g/66 kcal), chleb żytni z masłem (80 g/132 ​​kcal + 20 g/149 kcal). Obiad: barszcz z wołowiną (250 g / 157,5 kcal), puree ziemniaczane (150 g / 159 kcal) i kotlet z kurczaka (90 g / 129 kcal), sałatka Mimoza (120 g / 254,4 kcal), sok pomidorowy (200 ml/42 kcal), chleb Borodiński (20 g/41,6 kcal). Razem: 1212,9 kcal/dzień.
• Drugi dzień. Na śniadanie: płatki owsiane (100 g/111,5 kcal) i jabłko (100 g/45,5 kcal). Obiad: zupa jarzynowa (200g/160 kcal), kasza jęczmienna (150 g/146,6 kcal) z wątróbką wołową duszoną w sosie (70 g/122 kcal), pieczywo zbożowe (30 g/69,9 kcal), zielona herbata. Kolacja: owsianka ryżowo-mleczna (150g/194 kcal) i bajgle (30g/100,8 kcal). Wynik: 793 kcal/dzień.
• Trzeci dzień. Śniadanie: jogurt 3,2% tłuszczu (100 g/64 kcal), jajko gotowane (80 g/127,7 kcal), ciasteczka migdałowe (80 g/345 kcal). Obiad: zupa grochowa (250 g/165 kcal), pilaw z kurczaka (150 g/162 kcal), surówka z kapusty z ogórkami (100 g/49 kcal), chleb żytni (30 g/49,5 kcal), kompot wiśniowy (150 g/ 148,5 kcal). Obiad: okroshka z kefirem (130 g/61,1 kcal), krakersy z rodzynkami (20 g/79 kcal). Wynik: 1059,1 kcal.
• Czwarty dzień. Śniadanie: musli z orzechami i owocami (45 g/163,35 kcal), kawa czarna (100 g/2 kcal). Obiad: zupa z klopsikami (200 g/98 kcal), ryż (100 g/344 kcal) i morszczuk z sosem (80 g/100 kcal), sałatka marchewkowa z czosnkiem (50 g/118 kcal), pieczywo żytnie (30 g/49,5 kcal), kompot z suszonych owoców (150 g/90 kcal). Obiad: puree z dyni (100 g/88 kcal), ciasteczka owsiane (20 g/87,4 kcal), kefir 1% (100 g/40 kcal). Wynik: 1180,25 kcal.
• Piąty dzień. Śniadanie: sok marchewkowy (100 g/28 kcal), sałatka owocowa (150 g/69 kcal), krakersy z białego chleba (25 g/82,75 kcal). Obiad: lekka zupa rybna (150 g/34,5 kcal), kasza gryczana (150 g/198 kcal) z sosem grzybowym (40 g/32,8 kcal) i klopsikami (80 g/137,6 kcal), pieczywo pszenne (30 g/72,6 kcal) ), kompot rabarbarowy (150 g/39 kcal). Kolacja: zapiekanka z twarogu (100 g/168 kcal) i zielona herbata. Wynik: 862,25 kcal.

Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć?

Podajmy kilka przykładów i porównajmy obliczenia za pomocą wzoru z wynikami kalkulatora kalorii:

• Kobieta, lat 30, wzrost – 165 cm, waga – 75 kg. Brak regularnej aktywności fizycznej. Aby schudnąć trzeba uzyskać do 1411 kcal/dzień, 1764 kcal bez zmian – wynik kalkulatora. Obliczamy ze wzoru Mifflina-San Geora: 10 x 75 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 30 lat = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 x 1,2 (współczynnik) = 1957,5 kcal/wartość dzienna.
• Dziewczyna ma 17 lat, wzrost – 160 cm, waga – 66 kg. Nieregularne zajęcia sportowe, maksymalnie 3 ruble/tydzień. Wynik z kalkulatora: dla utraty wagi - 1172 kcal/dzień, bez zmian - 1944 kcal/dzień. Obliczamy ze wzoru Harrisa-Benedykta: 655,1 + 9,563 x 66 + 1,85 x 160 - 4,676 x 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 x 1,375 = 2066,3 kcal/dzień - norma.

Licznik kalorii dla dań gotowych

Możesz samodzielnie prowadzić licznik kalorii, korzystać z usług online, programu lub aplikacji mobilnej. Aplikacje mobilne są bardzo wygodne do prowadzenia dziennika posiłków. Inną opcją jest przechowywanie danych w arkuszu kalkulacyjnym Excel. Co tydzień mierz swoją masę ciała i wymiary ciała, zapisuj i analizuj wyniki.

Jeśli lubisz innowacje postępu, bardziej racjonalniej będzie kupić licznik kalorii na nadgarstek w formie bransoletki lub kupić skakankę z funkcjonalnością elektroniczną. Bransoletki sportowe wyposażone są w pełnoprawny interfejs, który pozwala kontrolować i analizować Twój aktywny tryb życia. Aby kontrolować i odczytywać dane, bransoletka jest połączona ze smartfonem.

Przyjrzyjmy się bliżej funkcjom i zaletom takich bransoletek:

1. Krokomierz. Urządzenie nie tylko liczy kroki, ale także określa wymagane minimum.
2. Analiza aktywności. Otwierając aplikację, dowiesz się dokładnej liczby kroków wykonanych w bieżącym okresie. Wybierając się na treningi, pamiętaj o uwzględnieniu ich w swoim harmonogramie – pozwoli to na monitorowanie spalonych kalorii i utraty wagi.
3. Licznik kalorii. Być może jest to najważniejsza cecha interfejsu. Możesz wybrać produkty z listy lub zeskanować kody kreskowe i wpisać porcję, którą spożywasz. Program określi, ile dodatkowych kalorii możesz spożyć.
4. Funkcja podnoszenia. Nie pozwoli ci siedzieć zbyt długo. Wystarczy zaprogramować urządzenie i ustawić przedział czasowy (np.: 10:00 - 20:00, interwał - 1 godzina), a bransoletka zacznie wibrować, przypominając, że czas wstać i się ruszyć.
5. Analizator snu. Pozwoli Ci określić jego jakość, zobaczyć wykres ze wszystkimi fazami i okresami przebudzenia.
6. Doradca. Przygotuj się na to, że program będzie udzielał porad kilka razy dziennie. Warto zaznaczyć, że wcale nie są one bezużyteczne i opierają się na analizie funkcji życiowych i formy fizycznej Twojego organizmu. Na przykład, jeśli jakość snu nie osiągnie normy 25%, otrzymasz powiadomienie z zaleceniem, aby przed pójściem spać naprzemiennie oddychać różnymi nozdrzami, tak jak robią to jogini.

Warto od razu zaznaczyć, że korzystanie z funkcjonalności bransoletki możliwe jest jedynie wtedy, gdy posiadasz na swoim smartfonie specjalną aplikację, którą można pobrać bezpłatnie.

Kaloryzator żywności dla Androida

Jeśli masz Androida, zainstaluj bezpłatną aplikację z Google Play. Dodatek do oprogramowania zawiera tabelę produktów z przeliczeniem wartości energetycznej na 100 g. Ta aplikacja pomoże Ci przemyśleć codzienną dietę. Działa w trybie offline, czyli nie wymaga połączenia z Internetem. Wystarczy pobrać aplikację i pobrać bazę danych produktów.

Zalety aplikacji Calorizer z Google Play:

• Każdy obejrzany materiał tematyczny zapisywany jest w historii.
• Ważne informacje można dodać do zakładek, klikając ikonę gwiazdki.
• „Ulubione” i „Historia” można edytować, przenosić i usuwać.
• Korzystając z ustawień projektu, zmień motywy i prezentację graficzną interfejsu, czcionki i koloru.
• Widget „Artykuł Dnia” losowo wyświetla na ekranie materiał z wcześniej wczytanej do pamięci bazy danych.

Kalkulatory kalorii do utraty wagi

Kalkulator kalorii na komputerze lub telefonie pomoże Ci kontrolować metabolizm i stopniowo schudnąć. Główną funkcją takiego programu jest zliczanie białek, tłuszczów, węglowodanów i analiza całkowitej wartości energetycznej. Aplikacje na smartfony wyposażone są w szerszą funkcjonalność: skanowanie kodów kreskowych produktów, karta kontroli wagi, mapa posiłków, funkcja analizy wskaźnika masy ciała itp.

Kalkulatory kalorii dla Androida

MójFitnessPal:

1. Najbardziej zaawansowana baza danych żywności zawierająca 3 miliony pozycji;
2. Przyjazny interfejs z programem do zapamiętywania ulubionych dań i cykli żywieniowych;
3. Synchroniczna praca z witryną pozwala na prowadzenie pamiętnika zarówno na telefonie, jak i na komputerze;
4. Około 400 ćwiczeń, statystyki treningu siłowego i cardio, możliwość tworzenia własnych programów fitness;
5. Możliwość łączenia znajomych;
6. Raporty z postępów, wyznaczanie celów, obsługa angielskich i metrycznych wykresów pomiarowych.

1. Skaner kodów kreskowych i wprowadzanie ręczne;
2. Dziennik żywności;
3. Dziennik ćwiczeń;
4. Dziennik postępu;
5. Kalendarz dietetyczny.

• Wykresy spożycia węglowodanów, tłuszczów, białek i porównanie z normą;
• Rachunek zużycia wody;
• Plan żywienia i treningu;
• Zabezpieczenie przed przypadkowym usunięciem poprzez przechowywanie danych na serwerze;
• Kontrola objętości ciała (klatka piersiowa, talia, biodra, ramiona, nogi);
• Możliwość wyboru programu odchudzania i dostosowania harmonogramu.

Kalkulator kalorii dla iPhone'a

Fitness w całości:

• Baza materiałów audio-video w jakości HD na temat ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn;
• 100 gotowych kompleksów od ekspertów fitness;
• Baza produktów zawierająca 300 000 pozycji;
• Harmonogram przyjmowania witamin i mikroelementów;
• Kalkulator BMI.

• Zalecenia od Mifflin-Geor;
• Autonomiczne działanie interfejsu bez konieczności łączenia się z Internetem;
• Wyznaczanie celów (waga, objętość);
• Rozbudowana baza danych indeksów glikemicznych produktów;
• Szybkie wyszukiwanie produktów po pierwszej literze i w czasie rzeczywistym.

W dzisiejszych czasach ludzie starają się liczyć kalorie w każdym posiłku. I ma to na celu nie tylko redukcję sylwetki, czyli utratę wagi, ale także utrzymanie parametrów.

Poinformowani i ciekawi ludzie wiedzą, ile kalorii i kilokalorii zawiera dany produkt spożywczy. Dlatego mogą łatwo obliczyć liczbę potrzebnych kalorii, a także liczbę spożywanych pokarmów. Czy wiesz jak to zrobić? Więc zacznijmy...

Cała nasza żywność zawiera oczywiście pewną ilość białek, pewną ilość węgli, tłuszczów, wody, a także witamin i wraz z nimi soli mineralnych. Jakie przemiany składników odżywczych zachodzą w organizmie człowieka?

Według prostego schematu będzie to wyglądać następująco: organizm ludzki otrzymuje wraz z pożywieniem potrzebną ilość energii, następnie ją przetwarza i dopiero wtedy oddaje w postaci ciepła.

Ciepło to jest zwykle mierzone i nazywane kaloriami – w skrócie cal. Kcal to duża kaloria. Odnosi się do ilości ciepła potrzebnej do ogrzania zaledwie jednego litra wody o jeden stopień Celsjusza.

Podczas utleniania w organizmie człowieka jeden gram białka uwalnia około 4,1 kcal, jeden gram węglowodanów uwalnia około 4,1 - 4,3 kcal, a jeden gram tłuszczu uwalnia około 9,4 kcal. Mając te informacje na temat białek i tłuszczów, a także węgli, możesz łatwo obliczyć zawartość kalorii w spożywanych produktach.

Jeśli przestrzegasz określonej diety, w celu obliczenia dziennej zawartości kalorii w spożywanych produktach możesz skorzystać ze specjalnych tabel, w których obliczono już ilość białek, tłuszczów i czystych węglowodanów w stu gramach produktu.

Na obliczanie wymaganej liczby kalorii dziennie Należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• wiek
• normalna masa ciała
• charakter wykonywanych czynności lub pracy, jeżeli dana osoba jest zdrowa
• rodzaj choroby, podlega specjalnej diecie terapeutycznej, jeśli dana osoba jest chora.

• Dla mężczyzny lub kobiety wykonującej pracę siedzącą wystarczy czterdzieści do pięćdziesięciu kcal na kilogram masy ciała.
• człowiek wykonujący ciężką pracę fizyczną będzie potrzebował od siedemdziesięciu do stu kcal na kilogram własnej wagi.
• dla osób starszych prowadzących siedzący tryb życia wystarczy około trzydziestu do trzydziestu pięciu kcal na kilogram masy ciała.
• Dziecko musi obliczać kalorie, biorąc pod uwagę, że dwie trzecie kalorii wydaje się na wzrost, na proces wzrostu. Z tego powodu jeden kilogram dziecka będzie wymagał około stu dwudziestu do stu trzydziestu kcal.

Ponadto: kobiety w ciąży po czwartym miesiącu ciąży - plus 300 do normy, w zależności od wieku. Kobiety karmiące piersią- matki - plus 650 do normy, ze względu na wiek.

Obliczając kalorie, musisz wiedzieć, że powyższe dane są skierowane do osób zaangażowanych w pracę intelektualną. Są to naukowcy, asystenci laboratoryjni, pracownicy kreatywni, pracownicy biurowi, lekarze, studenci, nauczyciele i inni.

Osoby pracujące i pracujące umiarkowanie powinny dodać do tej normy 600 kilokalorii. Są to sprzedawcy, sanitariusze, malarze i inni.

Osoby wykonujące ciężką i fizyczną pracę zwiększają normę o 1200 kilokalorii. Są to ładowarki, konstruktorzy, operatorzy maszyn i inni.

Osoby wykonujące bardzo ciężką i fizyczną pracę muszą dodać do normy kolejne 1600 kilokalorii. Są to hutnicy, drwale, górnicy, zawodowi sportowcy i inni.

Kobiety pragnące idealnej sylwetki i do niej dążą powinny zacząć od stołu opracowanego przez I. Kiefera i G. Bernharda. Są to specjaliści medycyny na Uniwersytecie Wiedeńskim. Ta tabela pozwala i pomaga przeliczyć sto kilokalorii najczęściej spożywanych produktów spożywczych na gramy, a także na wielkość porcji.

zależy od prawidłowej masy ciała dla konkretnej osoby przy jej wzroście. Na przykład, jeśli wzrost kobiety wynosi sto sześćdziesiąt centymetrów, wówczas zastosowanie wzoru Broki, który odejmuje sto sześćdziesiąt pięć kilogramów, uważa się za normalną i prawidłową wagę tej kobiety.

W takim przypadku dla kobiety wykonującej lekką pracę kaloryczność pożywienia należy obliczyć ze wzoru:

50 kilokalorii x 65 kilogramów = 3250 kilokalorii

W przypadku, gdy kobieta faktycznie waży osiemdziesiąt kilogramów, zawartość kalorii zostanie ustalona w następujący sposób:

50 kilokalorii x 80 kilogramów = 4000 kilokalorii

Jeśli kobieta zmniejszy spożycie kalorii do co najmniej 3250 kilokalorii, będzie mogła schudnąć i odpowiednio schudnąć.

A jeśli kobieta o tym samym wzroście waży tylko pięćdziesiąt kilogramów:

50 kilokalorii x 50 kilogramów = 2500 kilokalorii,

wówczas kaloryczność spożywanej przez nią żywności, składającej się na jej codzienną dietę, zostanie w tym przypadku zwiększona:

3250 - 2500 = 750 kilokalorii

Jeśli kobieta będzie trzymać się tej diety, przybierze na wadze.

Dokładne obliczenie i określenie konkretnego spożycia kalorii jest bardzo trudnym, wręcz trudnym zadaniem nawet dla profesjonalnego dietetyka. Ale oczywiście wszystko zależy od postawionego zadania i celu - zwiększenia lub zmniejszenia własnej wagi. Trzeba wiedzieć i pamiętać, że nieprawidłowo obliczona kaloryczność żywności prowadzi do niepożądanych konsekwencji. Takie jak na przykład rozwój chorób związanych ze zmianami masy ciała. Jeśli wierzyć statystykom krajowym, obywatel Rosji spożywa średnio około 3120 kilokalorii.

Według badań dietetyków mężczyźni powinni spożywać 2500 kilokalorii, a kobiety 2000 kilokalorii. Wtedy dodatkowe sto kilokalorii prowadzi do tego, że masa ludzkiego ciała wzrasta aż o dziewięć gramów. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że taki wzrost jest niewielki, ale w ciągu jednego roku waga może wzrosnąć o trzy kilogramy, a za pięć lat waga osoby może wzrosnąć nawet o szesnaście i pół kilograma. Jak obliczyć kalorie dziennie, aby schudnąć:

Poniżej znajduje się poniższa tabela produktów spożywczych z obliczoną liczbą kilokalorii na sto gramów produktu lub potrawy. Zatem 100 kalorii to:

Napoje…

Wyróżnić zdrowe kalorie

• chleb z grubej mąki żytniej
• owsianka
• łosoś
• groszek
• halibut
• fasolki
• dorsz
• posiew
• płatki sojowe
• otręby pszenne
• orzechy
• okoń
• chude białe mięso
• skorupiak
• makaron
• napoje bezkofeinowe
• kraby
• pstrąg
• krewetki
• niskotłuszczowe produkty mleczne
• świeżo wyciskane soki bez cukru.

Wyróżnić złe kalorie. Pokarmy zawierające te kalorie obejmują:

• alkohol
• słodycze
• cukier
• dojrzałe banany
• tłuszcz zwierzęcy
• margaryny
• kukurydza
• frytki
• tłuste produkty mleczne
• suszone owoce
• proteiny sojowe
• ciemne mięso
• prażona kukurydza
• wędliny
• ciastka
• różne wypieki
• Jedzenie w puszce
• zboża o niskiej zawartości błonnika
• rozgotowane potrawy
• koncentruje się.

Co powinna zrobić kobieta lub mężczyzna chcący pozbyć się zbędnych i zbędnych kilogramów? Istnieje kilka zaleceń:

Po pierwsze, konieczne jest zmniejszenie kaloryczności żywności. Można to zrobić, jeśli jakościowo zmienisz jego skład. Należy ograniczyć spożycie tłuszczów i węglowodanów, czyli jeść mniej słodyczy i przekąsek skrobiowych. Zaleca się spożywanie warzyw, świeżych owoców oraz produktów bogatych w witaminy i mikroelementy w dużych ilościach i częściej.

Po drugie, konieczne jest monitorowanie aktywności jelit w organizmie. Jeśli cierpisz na zaparcia, powinieneś z nimi walczyć.

Po piąte, uprawiaj seks z ukochaną osobą. Naukowcy odkryli, że podczas seksu spalane są kalorie.

• produkty roślinne niezawierające skrobi. Są to ogórki, buraki, rzodkiewki, pomidory, marchew, zielona papryka, sałata, kapusta.
• herbata owocowa, sok pomidorowy, kompot, sok jabłkowy, sok śliwkowy, woda. Należy zwiększyć spożycie płynów.
• normalne spożycie niskotłuszczowego mięsa, drobiu i ryb.
• kapsułki z olejem rybnym. Dwa gramy oleju rybnego zawierają zdrowe tłuszcze omega, które wystarczą na jeden dzień.
• multiwitaminy. Są przydatne w diecie, ponieważ pomagają utrzymać odporność organizmu na stres wywołany zmniejszeniem spożycia kalorii.
• wapń. U człowieka konieczne jest utrzymanie zdrowych kości i zębów. Jeśli dana osoba nie jest w stanie pokryć dziennej dawki wapnia, a zapotrzebowanie wynosi około 1000 mg, wówczas zaleca się przyjmowanie tabletek wapnia.

Małe sekrety dla tych, którzy chcą schudnąć:

• ważyć porcje na wadze kuchennej.
• Zaleca się codzienne ważenie, a następnie zapisywanie swojej wagi w specjalnie do tego przeznaczonym notesie.
• Nie należy spożywać pokarmów o nieznanej zawartości kalorii.
• Zaleca się zabieranie jedzenia ze sobą do pracy lub na uczelnię, wcześniej licząc kalorie.
• jeśli chcesz schudnąć, musisz w tym celu zwiększyć aktywność fizyczną. Oznacza to, że uprawiaj sport, chodź na spacery, próbuj biegać i tak dalej.
• Nie należy wierzyć w magiczne diety i magiczne pigułki odchudzające. Najlepszą i najbardziej nieszkodliwą dietą odchudzającą jest dieta licząca kalorie.
• Należy wziąć pod uwagę kalorie zawarte w alkoholu, który pijesz. Ale oczywiście lepiej jest zaprzestać lub ograniczyć spożycie napojów alkoholowych, gdy dana osoba jest na diecie mającej na celu zmniejszenie własnej masy ciała.
• Zaleca się, aby starać się jeść co najmniej trzy razy dziennie. A cztery lub więcej razy będzie jeszcze lepiej.
• Nie należy spożywać margaryny, ponieważ zawiera tłuszcze trans. A one z kolei są zupełnie niepotrzebne dla ludzkiego organizmu. Tłuszcze trans są uważane za jeden z czynników powstawania różnych chorób układu sercowo-naczyniowego.
• Zapisz swoje kalorie na osobnej kartce papieru i trzymaj ją przy sobie nawet wtedy, gdy wychodzisz na zewnątrz lub idziesz do pracy.

Przykładowe diety odchudzające

• Śniadanie: kromka czarnego chleba lub dwie kromki dietetycznego chleba lub ćwiartka przaśnego podpłomyka, dwie łyżki niskotłuszczowego twarogu lub pół szklanki dietetycznego jogurtu.
• Obiad: sto gramów kurczaka lub sto pięćdziesiąt gramów ryby morskiej lub sznycla wegetariańskiego, zupa jarzynowa, sałatka z zielonych warzyw, trzy łyżki dodatku warzywnego.
• Podwieczorek: dowolny owoc lub gotowany kłos kukurydzy, osiem migdałów lub dwa orzechy włoskie.
• Obiad: jedno jajko lub dwa kawałki niskotłuszczowej kiełbasy lub trzy lub cztery sardynki w oleju, sałatka jarzynowa z ogórków i pomidorów oraz sałaty z ziołami, pół szklanki kaszy gryczanej lub płatków owsianych. A przed pójściem spać możesz zjeść jedną łyżkę niskotłuszczowego twarogu i jedną kromkę dietetycznego chleba.

• Śniadanie: jedno jajko na miękko, jedna kromka chleba, dziesięć gramów masła, jedna uniwersalna szklanka odtłuszczonego mleka, pół grejpfruta.
• Drugie śniadanie: dowolny owoc, na przykład jabłko lub gruszka, brzoskwinia lub pomarańcza, lub dwie śliwki lub dwie morele.
• Obiad: osiemdziesiąt gramów chudego gotowanego mięsa, dwieście gramów duszonych warzyw lub zupa jarzynowa, zielona sałata.
• Podwieczorek: jedna kromka chleba z masłem lub serem lub trzydzieści gramów twarogu, odtłuszczone mleko.
• Kolacja: osiemdziesiąt gramów chudego gotowanego mięsa, dwieście gramów duszonych warzyw, zielona sałata, pół szklanki odtłuszczonego mleka. Mleko można dodawać do herbaty lub kawy. Przed pójściem spać możesz wypić jedną uniwersalną szklankę niskotłuszczowego kefiru.

Podczas specjalnej diety należy wypić co najmniej dziesięć do dwunastu szklanek płynu. Można pić także zieloną herbatę, wywar z rumianku i czystą wodę bez gazów. Możesz pozwolić sobie na wypicie kawy raz lub dwa razy dziennie.

• Śniadanie: pięćdziesiąt dwa gramy sera Maasdam, herbata bez cukru, płatki owsiane z wodą. Razem: 512 kalorii.
• Drugie śniadanie: zwykła solanka, herbata bez cukru. Razem: 146 kalorii.
• Obiad: kefir niskotłuszczowy, jeden grejpfrut. Razem: 188 kalorii.
• Popołudniowa przekąska: prosta solanka, jedno białko jaja. Razem: 126 kalorii.
• Kolacja: niskotłuszczowy kefir, jedno jabłko, herbata z melisą. Razem: 203 kalorie.

Na koniec porozmawiajmy o utracie kalorii podczas seksu. Więc…

Zatem utrata kalorii poprzez uprawianie miłości jest dość prostym i łatwym sposobem na pozbycie się dodatkowych i niepotrzebnych kilogramów. Wykorzystaj więc swój czas nie tylko dla zysku, ale także dla przyjemności w pożyteczny sposób. Możesz nawet wybrać specjalne, że tak powiem, „trudne” pozycje seksualne, aby szybko schudnąć. Ale to zupełnie inna historia...

Jako trener mogę powiedzieć, że liczenie kalorii to najskuteczniejsza metoda odchudzania, która prawidłowo stosowana daje 100% efektów.

Dziś podpowiem Ci ile kalorii dziennie potrzebujesz, aby schudnąć, który wzór na obliczenie dziennego zapotrzebowania kcal jest najdokładniejszy. Oraz jak prawidłowo ułożyć jadłospis, aby trzymając się diety niskokalorycznej, móc w dalszym ciągu stosować urozmaiconą dietę, a nawet pozwalać sobie na słodycze.

Ile kalorii jest na diecie?

Liczba kalorii, które musisz spożyć, aby schudnąć, zależy od Twoich parametrów i stylu życia. Oznacza to, że aby schudnąć, musisz być nieco niedożywiony pod względem kalorii w stosunku do własnego dziennego spożycia. Na przykład: wydaj 1800 kcal w ciągu dnia, ale spożywaj tylko 1500 kcal z jedzeniem.

To nie przypadek, że zmniejszyłam ilość dokładnie o tę liczbę. Zawodowi dietetycy są dziś zgodni co do jednej opinii – aby schudnąć wygodnie, zdrowo i długotrwale, należy stosować dietę zmniejszającą dzienną podaż kalorii o 10-20%.

Załóżmy, że osoba wydaje 2000 kcal dziennie, dlatego aby schudnąć, musi jeść o 10-20% mniej, czyli 1600-1800 kcal.

Dlatego procedura jest następująca:

• Oblicz swoje dzienne spożycie kalorii
• Odejmij 10-20%
• Nie przekraczaj otrzymanej liczby
• Tracić na wadze

Jak obliczyć kalorie na dzień

Formuła Harrisa-Benedykta od wielu lat pozostaje jedną z najpopularniejszych. Od momentu powstania doczekał się kilku edycji, gdyż postęp, zmiany warunków życia i pracy ludzi w ogromnym stopniu wpłynęły na koszty energii. Weźmy wersję wzoru Harrisa-Benedykta z 1984 roku.

Dla kobiet:

447,593 + (9,247 × waga w kg) + (3,098 × wzrost w cm) – (4,330 × wiek)

Dla mężczyzn

88,362 + (13,397 × waga w kg) + (4,799 × wzrost w cm) – (5,677 × wiek)

Stosując tę ​​formułę, uzyskasz podstawowy metabolizm, czyli liczbę kilokalorii, jakiej potrzebuje Twój organizm na dzień spędzony na kanapie w spoczynku. Do tej liczby należy dodać energię wydatkowaną na prace domowe, pracę i treningi. Odbywa się to za pomocą współczynnika aktywności:

niski, siedzący tryb życia (1.2)
średnia aktywność, 1-3 treningi (1.375)
wysoki, 3-4 treningi tygodniowo (1,55)
bardzo wysoka, ciężka praca lub 5-7 treningów (1.7)
poziom zawodowych sportowców i górników (1,9)

podstawowa przemiana materii × współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kcal

Normą jest liczba kalorii, które możesz spożyć, aby nie przybrać na wadze.

Musisz odjąć 10-20% od normy i dowiedzieć się, ile kalorii musisz jeść na diecie, aby schudnąć.

Ile kalorii powinna jeść kobieta, aby schudnąć?

Załóżmy, że mamy kobietę o imieniu Ekaterina, waga 71 kg, wzrost 170 cm, wiek 45 lat - pracownica biurowa bez przeszkolenia, dlatego przyjmiemy współczynnik 1,2 - niska aktywność.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) = podstawowy metabolizm, pomnóż przez aktywność 1.2 i odejmij 20% = 1380 kcal

Otrzymane 1380 kcal to liczba kalorii, jaką kobieta musi utrzymać, aby schudnąć.
Jeśli przy stosowaniu diety 1380 kcal waga nie spada, to być może liczbę tę wybrano błędnie, ale jest to raczej wyjątek.

Najczęściej brak postępów wynika z tego, że osoby odchudzające się stronniczo oceniają swój współczynnik aktywności, naruszają dietę, nie potrafią poprawnie liczyć kalorii lub nie rejestrują wszystkiego, co zjadły (twarożek się liczy, ale pierniki się nie liczą).

Przykład menu niskokalorycznego

Wróćmy do naszej kobiety. Aby schudnąć potrzebuje 1380 kcal. Menu dnia może wyglądać tak.

Śniadanie:

⦁ Płatki owsiane 50g – 185 kcal
⦁ Kawa z mlekiem, 1 łyżeczka. cukier – 40 kcal

⦁ Herbata czarna bez cukru – 2 kcal
⦁ Twarożek (5%) 100 g – 120 kcal

⦁ Sałatka jarzynowa z oliwą – 130 kcal

⦁ Kasza gryczana z piersią kurczaka – 300 kcal
⦁ Herbata z cukrem 30 kcal
⦁ Sernik 1 sztuka – 260 kcal

Przekąska:
⦁ 1 średnie jabłko – 70 kcal

⦁ Sałatka jarzynowa bez oleju – 50 kcal
⦁ Chleb żytni 2 sztuki. – 37 kcal
⦁ Herbata bez cukru – 2 kcal

Dzienne spożycie kalorii dla kobiety z dzieckiem

Spróbujmy policzyć, ile kcal powinna spożywać kobieta o imieniu powiedzmy Nadia. Jest młodą mamą, nie pracuje, tańczy 3-4 razy w tygodniu, a w domu jest zajęta obowiązkami domowymi, gotowaniem, sprzątaniem itp. Oznacza to czynności domowe, które pochłaniają dużo kalorii. Nadia często spaceruje z dzieckiem, robi zakupy i generalnie nie siedzi spokojnie. Waga – 60 kg, wzrost – 168, wiek – 29 lat. Współczynnik aktywności 1,55 – wysoki

Deficyt kalorii dla kobiety Nadii obliczamy za pomocą wzoru lub kalkulatora: 1733 kcal

Należy pamiętać, że Nadya jest o 10 kg mniejsza niż Katya, ale jednocześnie jest więcej kalorii na odchudzanie. Dlaczego? Ponieważ kobieta Nadya chodzi na tańce, spacery, krząta się po domu i wydaje więcej energii. Oznacza to, że im więcej człowiek się porusza i im bardziej aktywne jest jego życie, tym więcej kilokalorii musi jeść dziennie, nawet na diecie.

Menu deficytu kalorii dla kobiety z dzieckiem wygląda następująco:

Śniadanie:

⦁ Jajecznica z warzywami na maśle – 200 kcal
⦁ Chleb żytni 1 sztuka – 55 kcal
⦁ Banan – 101 kcal
⦁ Pół snickersa (zwykłego) – 124 kcal
⦁ Kubek kawy bez śmietanki i cukru – 8 kcal

⦁ 1 średnie jabłko – 70 kcal

⦁ Zupa fińska – 300 kcal
⦁ Sałatka Cezar 75g – 182 kcal
⦁ Pół snickersa (zwykłego) – 124 kcal
⦁ Herbata zielona – 0 kcal

⦁ Jogurt – 134 kcal

Kolacja:
⦁ Sałatka z kalmarami – 250 kcal
⦁ Gofry czekoladowe 35g – 184 kcal
⦁ Herbata zielona – 0 kcal

Jak widać dzień obfituje w atrakcje kulinarne, nie zabrakło nawet słodkości. Większość kalorii pochodzi z lunchu, ale nie jest to konieczne - dystrybucja kalorii i wybór żywności mogą być dowolne. Jednak jedząc Snickersa o wartości 234 kcal na sztukę, nie będziesz w stanie pozbyć się uczucia głodu i po prostu stracisz panowanie nad sobą.

A dzięki kompetentnej diecie zawsze będziesz pełny, nawet przy deficycie 1733 kcal. Dlatego do odchudzania zaleca się wybieranie niskokalorycznych potraw - sałatek, twarogu, zup, ryb. Dzięki temu przy niskim spożyciu kalorii nadal będziesz mieć uczucie sytości. Dietetyczna żywność to po prostu sposób na uczynienie diety wygodnym i utrzymanie zdrowia podczas wymuszonego deficytu kalorii.

• Wzory kaloryczne i liczba kalorii dziennie to wartości raczej niedokładne, ponieważ nie da się dokładnie wyliczyć wszystkich swoich wydatków.

  Stres, aktywność umysłowa, nie było gdzie zaparkować samochodu, trzeba było chodzić długo i daleko i tak dalej. Wynikowa liczba kcal jest jedynie przybliżoną wskazówką. Jest to jednak pierwszy i bardzo ważny krok w kierunku utraty wagi. Powinnaś zacząć od tej liczby, a potem obserwować, jak zachowuje się Twoje ciało.

• Wiele osób uważa, że ​​im większy deficyt kalorii, tym szybsza utrata wagi – nie jest to do końca prawdą. Rzeczywiście szybciej schudniesz, ale będzie to tkanka mięśniowa, a nie tłuszczowa.

  Jeśli schudniesz z mięśniami, stracisz proporcje i wszystko się opadnie. Tempo utraty tkanki tłuszczowej jest stałe, więc deficyt powinien być minimalny.

Opinia dietetyka

„Tak naprawdę, aby schudnąć, nie trzeba zmniejszać dziennego spożycia kalorii do mniej niż 1300–1500 kcal dziennie” – mówi Anastasia Pavlovna Pirogova, specjalistka ds. korekcji wagi w klinice medycyny rodzinnej MEDI na Newskim,

1500 kalorii dziennie to wystarczająco mało, aby nadwaga zaczęła znikać; biorąc oczywiście pod uwagę, że pracujesz, angażujesz się w pracę intelektualną i chodzisz na siłownię”.

Ta liczba zmieści trzy pełne posiłki, a nawet możesz pozwolić sobie na coś słodkiego - lody lub kawałek czekolady. „Jednak” – dodaje Anastazja Pawłowna – radzę jeść desery tylko rano, aby w ciągu dnia organizm miał czas na przetworzenie i wykorzystanie słodyczy.

Śniadanie

Na śniadanie lepiej przygotować sobie owsiankę lub inne danie zbożowe. Płatki zbożowe składają się z wolnych węglowodanów, które stopniowo będą dostarczać nam energii przez kilka godzin, dzięki czemu będziesz mógł spokojnie pracować przez 2-4 godziny bez uczucia głodu. Na śniadanie polecam przygotować płatki owsiane, gryczane lub mieszankę czterech zbóż. Można do niego dodawać owoce, suszone owoce, jagody.

Lepiej gotować owsiankę w wodzie, a nie w mleku, jak nauczyły nas troskliwe gospodynie domowe. Po ugotowaniu białko mleka rozpada się i nie przynosi już żadnych korzyści, a ponadto połączenie zbóż i mleka nie zawsze jest dobrze trawione w żołądku. Aby owsianka była smaczniejsza, przed podaniem dodaj do niej 10-11% śmietany lub niskotłuszczowego jogurtu.

Kolacja

Jeden posiłek dziennie powinien być pełnowartościowy, sycący, aby było co przeżuwać, a to, czy będzie to obiad, czy kolacja, zależy od trybu życia danej osoby. Na lunch można zjeść zupę, a drugi posiłek - mięso, rybę z dodatkiem, na przykład warzywami.

Ważne jest, aby w porze lunchu dostarczyć zarówno białka, jak i węglowodany. Białka dają uczucie sytości: uczucie, że faktycznie zjadłeś. Węglowodany są niezbędne do normalnego życia. Jeśli spożywasz mniej niż 70 gramów węglowodanów dziennie, zgodnie z zaleceniami w dietach białkowych, może to skutkować omdleniami, zmęczeniem, załamaniami nerwowymi itp.

Węglowodany są niezbędne dla organizmu, jedyne co trzeba zrobić to zmienić ich jakość.

Dobre węglowodany dla Ciebie to te o indeksie glikemicznym mniejszym niż 50 – większość zbóż i warzyw. Zapoznaj się z tabelą indeksu glikemicznego. Tłuszcze są nadal niezbędne w minimalnej ilości, co najmniej 30 g. na dzień.

Tłuszcze sprawiają, że każde danie staje się smaczniejsze. A czerpanie przyjemności z jedzenia jest niezwykle ważne. Ludzie, którzy lubią wszystkie smaki potraw, przeżuwają jedzenie długo i powoli, zamiast połykać kawałki, w rezultacie jedzą mniej i otrzymują mniej kalorii.

Po sześciu...

Wielu dietetyków doradza. „Całkowicie się z nimi zgadzam” – kontynuuje Anastasia Pavlovna – „zgodnie z biorytmami, sposobem działania poziomu hormonów u danej osoby, wskazane jest, aby ostatni posiłek był o 18:00 nie później niż o 19:00. Wtedy pokarm zostanie strawiony i dobrze wchłonięty.

Po godzinie 18:00, tj. od 18:00 do 21:00 zmniejsza się zdolność organizmu do „rozkładania” pożywienia, a po dziewiątej wieczorem organizm już przygotowuje się do snu i nie jest w stanie prawidłowo trawić jedzenia i zużywać napływających tłuszczów. A niewykorzystane tłuszcze trafiają do magazynu - odkładają się w tłuszczu podskórnym. Dlatego radzę zjeść kolację nie później niż o siódmej wieczorem. Ale jeśli z powodu okoliczności dana osoba jest zmuszona późno iść spać, ostatni posiłek powinien nastąpić na 3 godziny przed snem.

Kolacja

Na obiad można zjeść danie węglowodanowe (o indeksie glikemicznym poniżej 50), np. sałatkę warzywną. Może być z piersią kurczaka, może być z owocami morza - dowolne, ale niezbyt tłuste. Najważniejsze, że lubisz jedzenie, żujesz długo i czujesz wszystkie odcienie smaków. I nie ma potrzeby pozbawiać się przyjemności i głodować.

Chcesz schudnąć szybciej i bez szkody dla zdrowia? Wystarczy obliczyć własne dzienne spożycie kalorii i zbliżyć się do cenionej liczby na skali. Wzór na indywidualne wyliczenie kalorii znajdziesz w artykule.

Obliczanie norm kalorycznych pozwala wybrać idealne menu dla danej osoby. Istnieją uniwersalne dane dotyczące dziennego spożycia kalorii: dla kobiet optymalna ilość to 2000 kcal, dla mężczyzn - 2500. Podane liczby są obliczoną wartością średnią, ale należy wziąć pod uwagę wiele czynników: styl życia, płeć, wiek. Ten artykuł pomoże Ci obliczyć idealne dzienne spożycie kalorii wymagane do utraty lub utrzymania wagi.

Obliczanie dziennej liczby kalorii

Kaloryczność to wartość energetyczna pokarmu uwolniona w organizmie w przypadku pomyślnego, całkowitego wchłonięcia spożytego pokarmu. Wartość energetyczna produktu mierzona jest w kilokaloriach (kcal) na 100g. produkt. Co to jest wartość energetyczna? Ilość węglowodanów, białek i tłuszczów. Innymi słowy, aktywność i wydajność, zdrowie i wygląd zależą od tego, co i ile jemy. Kiedy kalorii jest nadmiar, są one transportowane do „rezerw” tłuszczowych, a gdy brakuje, są stamtąd „wyciągane”. To cały proces odchudzania.

Jak obliczyć kalorie na podstawie masy ciała

Istnieją różne wzory opracowane przez naukowców w celu obliczenia optymalnej zawartości kalorii w diecie danej osoby. Niektóre z nich są bardziej prawdziwe, inne mniej. Możesz obliczyć spożycie kalorii na kilka sposobów:

Wzór Mifflina – St. Jeorta

Metoda obliczeniowa, którą nazwano „Wzorem Mifflina-Saint-Geora”, została odkryta w 2005 roku i jest uważana za najbardziej optymalną metodę przygotowania diety dla osoby dorosłej. Jednak wadą tej metody jest brak uwzględnienia proporcji tkanki mięśniowej do tłuszczu w organizmie, ponieważ metabolizm zależy w szczególności od masy mięśniowej.

Tempo metabolizmu należy obliczyć według następującej zasady:

• dla mężczyzn: 10 x waga (w kg) + 6,25 x wzrost (w cm) – 5 x wiek (w latach) + 5;
• dla kobiet: 10 x waga (w kg) + 6,25 x wzrost (w cm) – 5 x wiek (w latach) – 161.

Aby obliczyć ilość kalorii w diecie osoby dorosłej, aby utrzymać stałą wagę, należy wziąć pod uwagę poziom i czas trwania aktywności fizycznej. Ten lub inny rodzaj aktywności jest oznaczony współczynnikiem aktywności fizycznej (PFA). Dane uzyskane podczas obliczania normy metabolicznej należy pomnożyć przez CFA. Rezultatem będzie wymagane dzienne zapotrzebowanie na kilokalorie.

Współczynniki aktywności fizycznej (K)

• Minimalne obciążenia - K=1,2;
• niewielka aktywność fizyczna, lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu – K=1,375;
• obciążenia sportowe 4-5 razy w tygodniu (lub praca umiarkowana) - K = 1,4625;
• trening o wysokiej intensywności 4-5 razy w tygodniu – K=1,550;
• trening dzienny – K=1,6375;
• codzienny intensywny trening lub trening 2 razy dziennie – K=1,725;
• ciężka praca fizyczna plus intensywne zajęcia sportowe 2 razy dziennie – K=1,9.

45-letni mężczyzna waży 74 kg. Jego wzrost to 178 cm, cztery razy w tygodniu chodzi na siłownię. Rezultatem jest ilość równa 2372 kcal.

Formuła Harrisa-Benedykta

Wzór został wyprowadzony jeszcze w 1919 roku, więc obecnie nie jest wystarczająco poprawny i zawiera błąd około 5%.

• dla mężczyzny: 66,5 + 13,75 x waga (kg) + 5,003 x wzrost (cm) – 6,775 x wiek (lata);
• dla kobiety: 655,1 + 9,563 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) - 4,676 x wiek (lata).

Kobieta ma 32 lata, waga – 60 kg, wzrost – 167 cm, według obliczeń według wzoru potrzebuje 1666 kcal, aby utrzymać wagę.

Formuła WHO

Formuła ta opiera się również na CFA w następującej skali:

1. 1 – niski;
2. 1, 3 – średnia;
3. 1,5 – wysoki.

Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego danej osoby przeprowadza się w następujący sposób:

• dla kobiet 18-30 lat: (0,062 × masa ciała w kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 lat: (0,034 × masa w kg + 3,538) × 240 × CFA;
• powyżej 60. roku życia: (0,038 × masa w kg + 2,755) × 240 × CFA;
• dla mężczyzn 18-30 lat: (0,063 × masa ciała w kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 lat: (0,484 × masa ciała w kg + 3,653) × 240 × CFA;
• powyżej 60. roku życia: (0,491 × masa ciała w kg + 2,459) × 240 × CFA.

23-letnia dziewczyna waży 53 kg i jest przeciętnie aktywna. Potrzebuje 1660 kcal dziennie.

Wzór Ketcha-McArdle'a

Stosowanie tej techniki wiąże się z uwzględnieniem ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, jednak jej wadą jest brak uwzględnienia wieku, płci i wzrostu danej osoby. Zmniejsza to również dokładność obliczeń zapotrzebowania kalorycznego.

Według wzoru Ketcha-McArdle'a dzienne spożycie kalorii oblicza się w następujący sposób: podstawowa przemiana materii = 370 + 21,6 × x (masa ciała minus tłuszcz).

Według wzoru Ketcha-McArdle'a 22-letni mężczyzna ważący 70 kg powinien spożywać 2000 kcal dziennie.

Należy również pamiętać, że energia jest również wydawana na konsumpcję i procesy metaboliczne. Ze względu na to, że niektóre produkty spożywcze (seler, imbir, świeża kapusta) „pobierają” z organizmu więcej energii, niż dostarczają, nazywane są pokarmami o ujemnej kaloryczności. Cały proces wydatkowania energii człowieka na trawienie żywności nazywany jest specyficznym dynamicznym działaniem żywności (w skrócie SDA). Średnie DDI wynosi 10% podstawowego tempa metabolizmu.

Dzienne spożycie kalorii dla człowieka

Co godzinę wydajemy 1 kalorię, aby „utrzymać” jeden kilogram masy ciała. Załóżmy, że ważysz 60 kg. Jeśli pomnożymy tę liczbę przez 24 (w oparciu o liczbę godzin w ciągu dnia), otrzymamy 1440. Jednak to obliczenie nie jest poprawne bez uwzględnienia poziomu aktywności umysłowej i fizycznej, stresu itp.

Dla mężczyzn

Dla silniejszej płci z pewnością istotna jest kwestia norm dziennych racji żywnościowych. I nie chodzi tylko o to, by starać się utrzymać dobrą formę fizyczną. Bycie zdrowym jest zawsze modne. A biorąc pod uwagę, że rytm życia jest czasami „bogaty” w stres, współcześni ludzie zaczęli zwracać większą uwagę na jakość i ilość spożywanego jedzenia.

Monitorowanie spożycia kalorii jest podstawą prawidłowego odżywiania. Różnica między dietą kobiet a dietą mężczyzn polega na tym, że u mężczyzn proces metaboliczny (metabolizm) jest przyspieszony. Dlatego łatwiej jest im schudnąć niż kobietom. Oznacza to, że dieta przedstawicieli silniejszej połowy ludzkości nie powinna być zbyt uboga.

Jeśli więc mężczyzna chce utrzymać sprawność fizyczną na optymalnym dla siebie poziomie, ale jednocześnie prowadzi przeważnie nieaktywny tryb życia, to powinien kierować się następującą normą:

• jeśli mężczyzna ma od 18 do 30 lat, może spożywać 2400 kcal dziennie;
• w wieku od 31 do 50 lat dzienna norma powinna wynosić 2200 kcal;
• powyżej 50 roku życia wystarczy 2000 kcal.

Jeśli dzień mężczyzny przebiega w rytmie o średniej intensywności, potrzebuje on:

• w wieku 18-30 lat należy spożywać 2600-2800 kcal;
• w wieku 31-50 lat – 2400-2600 kcal;
• od 50 – 2200 – 2400 kcal dziennie.

• od 18 do 30 lat musisz spożywać 3000 kcal;
• w wieku 31–50 lat – 2800 – 3000 kcal;
• w wieku powyżej 50 lat – 2400 – 2800 kcal dziennie.

Dla kobiet

Z reguły ciało kobiety potrzebuje mniej kalorii niż ciało mężczyzny. Wynika to z faktu, że kobiety szybciej przybierają na wadze – zapewnia to natura w celu ochrony kobiecego ciała w celu pełnej prokreacji. Nie ma co kłócić się z naturą, ale dla każdej dziewczyny i kobiety bardzo ważne jest, aby była w formie. Aby utrzymać stabilną wagę, muszą skupić się na takich czynnikach, jak wiek, poziom aktywności, warunki życia i cechy indywidualne.

Liczba kalorii, które należy spożyć w celu utrzymania wagi, zależy od aktywności fizycznej. Jeśli dziewczyna lub kobieta prowadzi siedzący tryb życia, powinna nauczyć się:

• dzienna norma dla dziewcząt w wieku od 18 do 25 lat wynosi około 2000;
• w wieku 26–50 lat – 1800 kcal;
• po 50 latach – 1600 kcal.

Kobiety i dziewczęta prowadzące umiarkowanie aktywny tryb życia powinny spożywać:

• w wieku 18-25 lat – bez obawy o sylwetkę możesz spożywać 2200 kcal dziennie;
• od 26 do 50 – zalecane 2000 kcal;
• po 50 latach norma wynosi 1800 kcal.

Przedstawicielki prowadzące aktywny tryb życia wymagają:

• 18-30 lat – 2400 kcal;
• dla osób w wieku 31-60 lat jest to 2200;
• po 60, wymagane jest 2000 dziennie.

Jeśli kobieta musi obliczyć kalorie na utratę wagi, od tych normalnych wskaźników należy odjąć 500 kcal i ułożyć jej dietę w zależności od uzyskanej ilości. Istnieje bardzo powszechne przekonanie: aby skutecznie schudnąć, należy zmniejszyć spożycie kalorii do 1200 dziennie. Dzieje się tak jednak tylko wtedy, gdy kobieta prowadzi siedzący tryb życia. Bo pod tym warunkiem utrata wagi będzie zdrowa. A gwałtowne zmniejszenie spożycia kalorii, uzupełnione dużą aktywnością fizyczną, może wywołać poważne problemy zdrowotne: zaburzenia w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego (objawy - zawroty głowy, nudności, osłabienie), zaburzenia cyklu miesiączkowego (aż do braku miesiączki), spowolnienie metabolizmu i osłabienie układu odpornościowego.

Dla ciężarnych

Kobiety oczekujące dziecka muszą pamiętać, że odchudzanie w tym okresie jest surowo zabronione. Ale nie warto też nadużywać wysokokalorycznych potraw, jedząc „za dwoje”.

Pierwszym czynnikiem, od którego powinno zależeć spożycie kalorii przyszłej matki, jest czas trwania ciąży. W miarę postępu ciąży należy zwiększać spożycie kalorii: zaczynając od 2500, a w ostatnich etapach aż do 3200 kalorii dziennie. Wyjaśnia to fakt, że ciało przyszłej matki znajduje się w procesie hormonalnej „restrukturyzacji”, która sama w sobie wymaga energii. Ponadto ważne jest, aby odżywiać dziecko odpowiednią ilością energii, zarówno w czasie ciąży, jak i po porodzie. Dzienne spożycie kalorii matki karmiącej powinno wynosić 3500 kcal.

Dla nastolatków

Dieta nastolatka powinna być starannie zbilansowana i mieć odpowiednią zawartość kalorii. Jest to ważne z kilku powodów. Po pierwsze, okresowi dojrzewania towarzyszą procesy energochłonne dla organizmu chłopców i dziewcząt. Ponadto odporność młodych ludzi w tym okresie poddawana jest istotnym testom, dlatego należy ją chronić poprzez odpowiednie odżywianie. Po drugie, nastolatki powinny unikać wszelkiego rodzaju śmieciowego jedzenia i starać się jeść regularnie, gdyż to one są najbardziej podatne na choroby takie jak zapalenie błony śluzowej żołądka.

Aktywność fizyczna jest również bardzo ważnym czynnikiem w kształtowaniu diety nastolatka. Tak więc, jeśli chłopiec lub dziewczynka uprawia sport i prowadzi aktywny tryb życia, dzienna zawartość kalorii w ich diecie powinna wynosić 2200–2500 kcal dla chłopców i 1800–2200 dla dziewcząt. Jeśli nastolatek prowadzi siedzący tryb życia, dzienna zawartość kalorii w jego pożywieniu nie powinna przekraczać 2000 kalorii, ponieważ ryzyko szybkiego przyrostu masy ciała w tym okresie znacznie wzrasta z powodu zmian hormonalnych w młodym ciele.

Dla dzieci

Zawartość kalorii w diecie dziecka różni się w zależności od wieku dziecka. Zatem dzienne spożycie kalorii w posiłkach dziecka powinno zwiększać się co sześć miesięcy. Tłumaczy się to faktem, że ciało dziecka rośnie i aby mogło się w pełni rozwinąć, potrzebuje dużej ilości energii.

Liczba kalorii potrzebnych dziecku zależy od jego wieku:

• dzieci w wieku 1–2 lat wymagają 1200 kcal;
• od 2 do 3 lat – 1400;
• dzieci w wieku od 3 do 6 lat powinny spożywać 1800–2000;
• dziecko w wieku od 6 do 10 lat musi spożywać od 2000 do 2400;
• a w wieku 10–13 lat dzienne spożycie kalorii wynosi 2900.

Jakość kalorii wchłanianych przez dziecko ma ogromne znaczenie. Ilość wyrobów cukierniczych, napojów o dużej zawartości cukru, mąki musi być ograniczona, ponieważ te kategorie produktów praktycznie nie mają korzystnych właściwości, ale mogą powodować szkody dla rosnącego organizmu (zapalenie błony śluzowej żołądka, choroby alergiczne, nadwaga). A główną dietę dziecka powinny stanowić świeże owoce, warzywa, zboża, naturalne produkty mleczne, mięso i ryby.

Kaloryczność codziennej diety dziecka powinna być dostosowana do rytmu życia dziecka. Jeśli dziecko jest bardzo aktywne, potrzebuje więcej energii. Dziecko uczęszczające do różnych sekcji i klubów będzie miało zwiększone zapotrzebowanie na kalorie. Po 13. roku życia można kształtować dietę dziecka pod kątem zapotrzebowania kalorycznego nastolatka, gdyż w tym okresie rozpoczyna się proces dojrzewania.

Węglowodany, białka i tłuszcze

Oprócz tego, ile kalorii spożywasz, ważne jest również, aby zwracać uwagę na ich pochodzenie. Jakość żywności jest głównym warunkiem zdrowego funkcjonowania organizmu. Dieta człowieka musi być odpowiednio zbilansowana. Bilans to rozsądny stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów i niezbędnych mikroelementów w spożywanym pożywieniu. Czyli niewłaściwie jest zjeść 2000 kcal samego twarogu, tak jak nierozsądnie jest zjeść słodycze o wartości 1300 kcal.W obu przypadkach organizm doświadcza jednocześnie niedostatku i stresu. Prawdopodobnym skutkiem pierwszego przypadku jest niestrawność, ciężkość w żołądku. Drugi to gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i możliwość „dostania” alergicznej wysypki.

Aby poprawić jakość swojej diety, co bezpośrednio wpływa na zdrowie, staraj się wyeliminować lub przynajmniej zmniejszyć ilość tłuszczów trans (występujących w dużych ilościach w wyrobach cukierniczych), cukru i produktów skrobiowych.

Dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów

• białko (50% białka zwierzęcego): 65 – 117 g;
• tłuszcze: 70 – 154 g;
• węglowodany: 257-586 g.

• białka: 58-87 g;
• tłuszcze: 60-102 g;
• węglowodany: 250 – 450 g.

Ważne jest, aby w diecie uwzględnić pokarmy zawierające makro (wapń) i mikroelementy (jod, żelazo), a także niezbędne dla człowieka witaminy, aminokwasy i kwasy tłuszczowe.

Istnieje wzór na proporcję białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Jednak takie wyliczenie jest przybliżone, ponieważ ilość spożywanych substancji jest również regulowana w zależności od aktywności fizycznej, aktywności umysłowej i właściwości organizmu konkretnej osoby.

Utrzymanie formy jest proste!

Liczenie kalorii to przydatna praktyka, która na zawsze zapada w pamięć. Znasz już mniej więcej zawartość kalorii w każdym produkcie i możesz nawet od razu oszacować zawartość kalorii na całym świątecznym stole. Ponadto przyzwyczajasz się do jedzenia odpowiednich pokarmów i określania, kiedy jesteś pełny. A kiedy widzisz fast food, przed twoimi oczami pojawiają się zadziwiające liczby. Pamiętaj jednak, że skrupulatnemu liczeniu kalorii nie powinien towarzyszyć strach i wyrzuty sumienia po każdym zjedzonym kęsie. Czerp z jedzenia nie tylko energię, ale także przyjemność. A co najważniejsze, słuchaj uważnie prawdziwych potrzeb swojego organizmu. Nie będzie „doradzał” niczego, co mogłoby mu zaszkodzić.

Nie zapominaj o tym:

• Spędzanie dni postu, pomimo nieporozumień, nie jest szkodliwe, ale bardzo pożyteczne. Nie musisz więc pościć raz w tygodniu – po prostu wybierz optymalną opcję postu. Na przykład dzień postu na kaszy gryczanej (250 gramów) i zielonej herbacie (w dowolnej ilości), w którym produkty te zaleca się spożywać w małych porcjach i często raz na 1,5-2 godziny;
• Ważne jest monitorowanie ilości surowych pokarmów roślinnych w diecie. Po pierwsze, taka żywność zawiera błonnik, a po drugie, zatrzymuje witaminy i mikroelementy, które najczęściej ulegają zniszczeniu podczas obróbki cieplnej;
• Nie trzeba stać się ideologiem odrębnego żywienia, ale warto je praktykować, gdyż wyrabia to nawyk dokładniejszego monitorowania jakości żywienia;
• Można jeść szybkie węglowodany, ale należy to robić w pierwszej połowie dnia. I oczywiście z umiarem. Możesz więc poczęstować się kawałkiem ulubionego ciasta do porannej kawy – nawet jeśli czeka Cię niezbyt pracowity dzień z aktywnością fizyczną, wykorzystasz otrzymane kalorie.

Diety kaloryczne

Zwracamy uwagę na opcje zbilansowanego menu na jeden dzień o różnej zawartości kalorii. W zależności od aktywności fizycznej możesz ją dostosować, dodając lub zmniejszając kalorie. Ten sposób odżywiania jest przykładem tego, jak można jeść przez całe życie, zachowując dobrą kondycję fizyczną i zdrowie.

Dieta 1300 kalorii dziennie

Menu

• Pierwsze śniadanie: dwa chleby żytnie z 1 łyżką konfitury truskawkowej, 50 g banana, kawa/herbata z mlekiem 1,5% tłuszczu;
• drugie śniadanie: kasza gryczana z wodą (170 g), 1 jabłko;
• obiad: rosół z kurczaka (200 ml), gotowany filet z kurczaka (200 g);
• podwieczorek: twarożek 5% tłuszczu bez cukru (150 g), herbata;
• obiad: morszczuk gotowany na parze (180 g), surówka (200 g kapusty pekińskiej + 100 g ogórków + 50 g marchewki + 2 łyżki oliwy), sok pomidorowy (100 ml).

Recenzja

Julia, 25 lat, projektantka wnętrz. Waga - 54 kg

„Nie próbowałam żadnych diet. Teraz rozumiem, że torturowałem się na próżno. Kiedy przestałam żyć z ograniczeniami i „pogodziłam się” ze swoim ciałem, nadwaga sama zniknęła. Dla mnie 1300 kcal to za mało. Takie jedzenie nadaje się tylko dla osoby, która siedzi w domu i nic nie robi. I włóczę się po mieście, aż doszłam do tego, że zemdlałam. W końcu skrupulatne liczenie tego, co jesz, to także rodzaj stresu. W tym czasie pojawiły się problemy ginekologiczne, dlatego zdecydowałam się porzucić na wpół głodującą egzystencję, choć w dwa tygodnie schudłam pięć kilogramów – z 64 do 59. Mimo wszystko lepiej być zdrowym.”

1800 kalorii

Menu

• Pierwsze śniadanie: sałatka owocowa (1 jabłko, 1 banan, 1 kiwi + 150 ml jogurtu naturalnego + 1 łyżeczka miodu), kawa/herbata bez cukru;
• drugie śniadanie: omlet (dwa jajka i 100 ml mleka);
• obiad: kasza gryczana na wodzie (200 g), surówka zalana oliwą (200 g kapusty białej + 100 g ogórków + 150 g pomidorów + 2 łyżeczki oliwy), dorsz pieczony (200 g);
• podwieczorek: zapiekanka z twarogu (200 g twarogu 9% + 1 łyżka śmietany 15% + 2 łyżki cukru), herbata zielona;
• obiad: gotowany filet z kurczaka/ryba (morszczuk) (200 g), surówka (200 g kapusty pekińskiej + 100 g ogórków + 1 łyżka oliwy), sok pomidorowy (150 ml).

Recenzja

Igor, 32 lata, administrator systemu. Zmiana wagi - z 82 kg na 70 kg

„W pewnym momencie poczułam, że siedzący tryb pracy przynosi efekty w postaci dodatkowych kilogramów. Zauważyłem, że coraz trudniej było mi chodzić i zaczęła pojawiać się duszność. Postanowiłam liczyć kalorie. Na początku było to trochę trudne – nie tyle ze względów głodowych, ale moralnych: być w ciągłej gotowości, oglądać każdy kawałek – nie byłem do tego przyzwyczajony. Ale po tygodniu „deprywacji” zauważyłem wynik – minus 3 kg. Ze względu na moją małą aktywność fizyczną nie odczuwałem dotkliwego głodu, choć okresowo pojawiała się chęć „podgryzania tego, co zjadłem”. Byłem zadowolony z rezultatu. Nauczyłam się zwracać większą uwagę na to, co przyswajam”.

2000 kalorii

Menu

• Pierwsze śniadanie: kawa/herbata z mlekiem 1,5% tłuszczu (15 g), czekolada mleczna (40 g);
• drugie śniadanie: płatki owsiane z mlekiem 2,5% tłuszczu (150 g płatków owsianych + 100 ml mleka) z rodzynkami (2 łyżeczki) i orzechami (2 łyżki);
• obiad: zupa z klopsikami (250 ml), surówka (100 g kapusty pekińskiej + 100 g świeżych ogórków + 100 g gotowanego fileta z kurczaka + 2 łyżki kwaśnej śmietany 15%);
• podwieczorek: zapiekanka (100 g pieczarek + 100 g ziemniaków + 70 g filetu z kurczaka + 30 g parmezanu), biszkopt (150 g), świeży sok pomarańczowy (150 ml);
• obiad: twarożek 9% tłuszczu (200 g), słodka herbata (200 ml).

Opinia lekarza

Ekaterina Kuzmenko, gastroenterolog, Kijów

„Z medycznego punktu widzenia taki jadłospis jest całkowicie zbilansowany. Ważnym punktem jest wielkość porcji i częstotliwość ich spożycia. Nie bez powodu nawet popularna mądrość głosi, że mniej znaczy lepiej, ale częściej. Dotyczy to żywienia. Kiedy jemy małe porcje 4-5 razy dziennie, żołądek nie doświadcza nadmiernego stresu, a procesy metaboliczne są stale aktywne. Zatem nie jest wymagany żaden dodatkowy wpływ na metabolizm. Dzięki temu Twój układ trawienny jest w porządku, jesteś w dobrej kondycji fizycznej i dłużej zachowujesz młodość. Przecież wiadomo, że zarówno niedożywienie, jak i przejadanie się mają szkodliwy wpływ na kondycję organizmu.”

3000 kalorii

Menu

• Pierwsze śniadanie: płatki owsiane na słodko z bananem (100 g płatków owsianych + 150 ml mleka 1,5% tłuszczu + 50 g banana + 2 łyżeczki cukru);
• drugie śniadanie: rogalik z dżemem (80 g), czekolada mleczna (50 g), kawa/herbata;
• obiad: makaron z piersią kurczaka (120 g makaronu + 100 g piersi kurczaka + 3 g (1 łyżeczka) parmezanu), surówka (200 g kapusty pekińskiej + 1 jajo kurze + 2 łyżki kwaśnej śmietany 15%);
• przekąska: 1 banan lub 1 jabłko, prażone orzeszki ziemne (70 g);
• podwieczorek: koktajl mleczny (200 ml mleka 2,5% tłuszczu + 70 g lodów 8% tłuszczu), 50 g kruchych ciasteczek, 40 g mlecznej czekolady;
• obiad: pieczone ziemniaki (150 g), duszony dorsz (200 g), słodka herbata (200 ml), kruche ciasteczka (100 g).

Recenzja

Dmitry, 17 lat, student, sportowiec. 63 kg.

„Nabieranie siły”, jak mówią, to rzecz niezbędna, szczególnie przed treningiem. Uprawiam sport, więc odżywiam się nie tylko pożywnie, ale i prawidłowo. Oczywiście zdarza się również fast food między parami. Gdzie byśmy byli bez tego? A przed zawodami trener stanowczo zaleca, abyśmy jedli zgodnie z harmonogramem. Menu 3000 kalorii dziennie jest dla mnie świetną opcją. Jedzenie jest zdrowe, na lunch jest też coś gorącego, żeby żołądek nie bolał. Potrafię zjeść ponad 3000. Tak czy inaczej energię tracę na bieganie związane z nauką, a także na treningach.”

Wideo