Odżywki białkowe dla sportowców. Przewodnik po żywieniu w sporcie

Białko jest jednym z najpowszechniejszych rodzajów żywienia sportowców. Wiele osób o nim słyszało, ale nie do końca rozumie, czym jest i jakie właściwości ma ten produkt.

Suplement sportowy, często nazywany przez osoby zupełnie nieobeznane z tematem „chemią”, nie ma nic wspólnego ze sterydami anabolicznymi. Jest to suplement diety uzupełniający ilość białka w diecie. Białko to białko, występuje w kilku rodzajach, jeden lub drugi jest odpowiedni dla każdego sportowca, w tym celu musisz wybrać produkt w zależności od swoich celów. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę właściwości białka i zasady jego spożycia.

Wiele osób boi się nazwy „białko”, choć jest to po prostu proste białko, substancja organiczna składająca się z aminokwasów, które biorą udział w tworzeniu nowych komórek i biorą udział w procesie metabolicznym. Jest także materiałem budulcowym mięśni, dlatego też produkt znajduje szerokie zastosowanie w kulturystyce. Źródłem białka są produkty, które spożywamy na co dzień – jajka, mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy. Proszek białkowy to wytworzony produkt, który przeszedł kilka etapów oczyszczania, po czym otrzymuje się produkt końcowy – białko.

Do czego służy białko?

Odżywka białkowa jest niezbędna do uzupełnienia wymaganej ilości białka w organizmie. Produkt przyjmuje się w celu zwiększenia masy mięśniowej, gdyż białko jest materiałem budulcowym nowych komórek i tkanek. Brak składnika odżywczego nie doprowadzi do przyrostu mięśni, a nawet zniszczy te już istniejące, ponieważ organizm będzie zjadał własne białko mięśniowe. Dlatego też koktajle proteinowe przygotowane na wodzie, soku lub mleku stały się integralną częścią sportowej diety.

Dla przyrostu mięśni

Osoba potrzebuje średnio 1,2-1,5 g białka na 1 kg masy ciała, a dla osób pragnących zwiększyć objętość mięśni dzienna norma sięga 2-3 g na 1 kg masy ciała. Biorąc pod uwagę, że 100 g filetu z kurczaka zawiera tylko 24-25 g białka, osoba ważąca 70 kg musi codziennie jeść 800 g mięsa, aby uzupełnić normę.

Oczywiście dla aktywnego kulturysty może to być wykonalne, jednak aby dieta była łatwiejsza i bardziej urozmaicona, sięgają oni po suplementy sportowe. Co więcej, niektóre rodzaje białka charakteryzują się znacznie szybszym wchłanianiem niż mięso. Szybkie wchłanianie białka jest niezbędne w celu szybszego uzupełnienia składników odżywczych po treningu i podczas snu, aby zapobiec katabolizmowi - zniszczeniu mięśni. Po treningu siłowym i porannym przebudzeniu hormon kortyzol, który niszczy mięśnie, jest silnie skoncentrowany, dlatego organizm musi uzupełniać składniki odżywcze z szybko przyswajalnych pokarmów.

Do utraty wagi

Białko jest przyjmowane nie tylko w celu przyrostu mięśni, ale także w celu redukcji tkanki tłuszczowej, nadając mięśniom definicję. Wbrew stereotypom odchudzanie nie polega na głodzeniu się i nie jedzeniu. Prawidłowa redukcja polega na stworzeniu deficytu kalorycznego i przejściu na inną dietę, w której dominować będzie białko. Zabezpieczy mięśnie przed zniszczeniem pod wpływem procesów katabolicznych. Zamienia się także w tłuszcz równie łatwo jak węglowodany i wymaga więcej energii do jego wchłonięcia, co również będzie miało pozytywny wpływ na utratę wagi.

Niska zawartość tłuszczów i węglowodanów w koktajlu, przy diecie wysokobiałkowej, zmniejsza kaloryczność diety, uzupełniając deficyt energetyczny z tkanki tłuszczowej. W tym celu odżywkę sportową stosuje się jako dodatkowy posiłek. Dopuszczalny w tym przypadku będzie izolat serwatkowy. Wyższy stopień oczyszczenia, wysoka zawartość białka przy minimalnej zawartości tłuszczu i cukru mlecznego, sprzyja szybszej utracie wagi i lepszej sylwetce. Im więcej cukru mlecznego (laktozy), tym mięśnie pozostają luźniejsze i pełniejsze. Dlatego w przypadku utraty wagi, szczególnie dla dziewcząt i sportowców, którzy tną, zaleca się czystsze produkty.

Skład białka

Białko składa się z aminokwasów, które dzielą się na niezbędne i niezbędne. Aminokwasy, które nie są wytwarzane w organizmie samodzielnie i wymagają pozyskania z zewnątrz, nazywane są niezbędnymi. Obejmują one:

• leucyna;
• izoleucyna;
• walina;
• histydyna;
• Licyna;
• metionina;
• treonina;
• tryptofan.

Do aminokwasów nieistotnych występujących w białku zaliczają się: cystyna, seryna, tyrozyna, glutamina, kwas glutaminowy, prolina, lanina, argenina, glicyna, asparagina i kwas asparaginowy. Do białka dodaje się także dodatkowe minerały i witaminy.

Białko pozyskiwane jest z serwatki, mięsa, jaj, soi, więc nie ma w tym nic złego – to czyste białko pozyskiwane ze znanych nam produktów. Przykładowo białko serwatkowe otrzymuje się poprzez zsiadłe mleko i otrzymanie serwatki, która jest pasteryzowana, filtrowana, następnie powstałe białko serwatkowe jest suszone i otrzymuje się gotowe białko.

Okres przydatności białka

Produkt każdej firmy ma indywidualny termin przydatności do spożycia, zwykle w stanie nieotwartym wynosi on 2-3 lata. Jednak po otwarciu produktu nie można długo przechowywać, producenci zalecają zużycie proszku w ciągu 2 tygodni, ale jest to raczej chwyt marketingowy. W rzeczywistości proszek będzie trwał dłużej po otwarciu. Rozcieńczony proszek należy spożyć natychmiast, nie później jednak niż 3 godziny po przygotowaniu.

Dlaczego dziewczyny potrzebują białka?

Niezależnie od płci każdy potrzebuje białka. Norma jest taka sama dla mężczyzn i kobiet, różnica będzie zależeć od celów. Częściej kobiety chcą wysuszyć tkankę tłuszczową, uzyskując lekką definicję mięśni, ale przyrost masy mięśniowej również nie jest wykluczony. Dlatego przyjmowanie białka w obu przypadkach będzie całkiem odpowiednie jako dodatkowe źródło białka, zarówno podczas diety niskowęglowodanowej w celu utraty wagi, jak i przyrostu masy mięśniowej. Widocznym i przyjemnym dla kobiet „skutkiem ubocznym” będzie poprawa kondycji skóry, włosów i paznokci dzięki kompozycji aminokwasów i witamin.

Korzyści i szkody białka

Niska zawartość tłuszczu i cukru sprawia, że ​​produkt jest nie tylko dietetyczny, ale także korzystny dla układu krążenia. Skład białka pozwala na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru. Bez wątpienia produkt sprzyja redukcji masy tłuszczowej, co korzystnie wpływa na serce i naczynia krwionośne oraz zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu. Odporność wzrasta, apetyt maleje.

Pomimo wyników badań, które nie potwierdziły negatywnego wpływu białka na organizm człowieka, warto pamiętać o indywidualnej tolerancji poszczególnych składników. W przypadku braku enzymów rozkładających białka lub nietolerancji laktozy dochodzi do reakcji alergicznych. Nie udowodniono szkodliwości białka dla nerek, ale w przypadku niewydolności nerek lepiej nie spożywać białka, a także w przypadku zapalenia żołądka.

Skutki uboczne

Produkt jest w pełni dostosowany do organizmu człowieka, dzięki czemu przy dobrym zdrowiu nie zaobserwowano żadnych skutków ubocznych. Jedyną rzeczą jest to, że białko może powodować reakcje alergiczne w obecności jednego ze składników nietolerowanych przez organizm. Oczywiście produkt, którego termin ważności dobiega końca, również się psuje i może powodować zaburzenia trawienne - biegunkę, zgagę, wymioty, dlatego należy zwracać uwagę na skład i czas.

Przeciwwskazania do stosowania białka

Przeciwwskazaniami do stosowania są wszelkie dysfunkcje nerek i wątroby, choroby przewlekłe, procesy zapalne. Również nietolerancja laktozy i alergia na jeden ze składników.

Rodzaje białek

Białka dzielimy ze względu na stopień wchłaniania na wolne i szybkie. Komponenty pozyskiwane są z różnych surowców - produktów mlecznych i mięsnych, soi, jaj. Każde białko ma inne właściwości, które są odpowiednie dla konkretnych celów – przyrostu masy lub utraty wagi.

Białko serwatkowe

Produkt końcowy powstaje w wyniku przetwarzania i oczyszczania serwatki. Ten typ należy do białek szybko przyswajalnych, które ze względu na swój skład aminokwasowy są bardzo ważne dla wysokiej jakości przyrostów masy ciała. Ten typ należy przyjąć natychmiast po przebudzeniu, ponieważ organizm w ciągu nocy zmarnował białko i glikogen. Zastosowanie proszku w tym przypadku zapobiegnie katabolizmowi mięśni - rozpadowi. Białko idealnie nadaje się także do spożycia bezpośrednio po treningu. Białko szybko się wchłania i uzupełnia mięśnie w składniki odżywcze potrzebne do budowy nowej tkanki mięśniowej. W zależności od stopnia oczyszczenia białka serwatkowe dzieli się na kilka typów:

• koncentrować– ulega niewielkiemu stopniowi oczyszczenia, zawiera 29-89% białka, 4-52% laktozy, do 9% tłuszczu. Zazwyczaj ten rodzaj białka jest powszechny w kulturystyce w celu uzyskania masy mięśniowej, ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych oprócz białka, które odgrywają ogromną rolę w budowaniu nowych komórek;
• izolować– ulega najwyższemu stopniowi oczyszczenia, zawiera aż 95% czystego białka z minimalną ilością tłuszczu i cukru mlecznego – nie więcej niż 1%. Ten rodzaj białka doskonale sprawdza się w okresie suszenia oraz jako uzupełnienie białka w diecie;
• hydrolizat– wysokohydrolizowana serwatka, która charakteryzuje się wysokim stopniem wchłaniania i efektem anabolicznym, czyli wzrostem mięśni. Zawiera do 90% białka, do 8% tłuszczu i nie więcej niż 10% laktozy.

Białko kazeinowe

Kazeina to złożone białko otrzymywane w wyniku enzymatycznego zsiadania mleka i jest białkiem powolnym. Dzięki łańcuchom aminokwasów trawi się dłużej i stale dostarcza organizmowi aminokwasów, a to spowalnia proces katabolizmu. Powolny rozkład białek jest szczególnie korzystny w nocy, więc spożywanie kazeiny w nocy może pomóc zapobiec rozpadowi białek mięśniowych. Jednocześnie kazeina spowalnia rozkład innych białek, ale nie wystarczy na przyrost masy ciała, dlatego zaleca się dodanie do niej osobno szybkiego białka, na przykład serwatki. Kazeinę można również spożywać przed treningiem, aby powoli uwalniać składniki odżywcze i chronić mięśnie, a także tłumić apetyt.

Proteiny sojowe

Ten rodzaj białka nie udowodnił swoich zalet w kulturystyce i nie ma przewagi nad innymi typami. Białko sojowe jest pochodzenia roślinnego, dlatego jest mniej strawne oraz ma ubogi i niepełny skład aminokwasów. Ten rodzaj produktu jest najtańszy, dodaje się go również do złożonych preparatów w proszku białkowym, ale raczej w ten sposób obniża się koszt produktu. Nie wpływa również na utratę wagi, wzrost poziomu insuliny jest nie mniejszy niż w przypadku innych rodzajów białka. Można powiedzieć, że białko sojowe nie jest korzystne dla kobiet i mężczyzn, niezależnie od celu.

Kompletne białko

W takich kompleksach miesza się kilka rodzajów białek, na przykład serwatkę, kazeinę, jajko i soję. Istotą kompleksów jest wzbogacenie składu aminokwasowego, który raz nasyca na długi czas białka np. kazeinę, a innym razem białko serwatkowe szybko się wchłania. Choć udowodniono sprzeczność – kazeina może spowolnić rozkład innych rodzajów białek i pogorszyć właściwości anaboliczne serwatki. Dlatego nie ma co mówić o przewadze białka złożonego nad serwatką, lepiej jest oddzielać białka szybkie od wolnych. Białka wolne – na noc i przed treningiem, szybkie – rano i po wysiłku.

Białko w jedzeniu

Wiadomo, że proszki białkowe powstają w wyniku przetwarzania powszechnie stosowanych produktów spożywczych – mięsa, jaj, mleka, soi. Dlatego możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko z następujących produktów pochodzenia zwierzęcego:

• mięso (drób, wołowina, wieprzowina);
• Ryby i owoce morza
• twarożek;
• mleko;
• jajka.

Białko takich produktów jest lepiej wchłaniane, szczególnie przygotowane białko jaja kurzego. 100 g mięsa i owoców morza zawiera duże ilości białka (od 23 do 30 g). Nieco mniej w twarogu i serze niskotłuszczowym (16-20 g). Zatem stugramowy kawałek mięsa może wypełnić przeciętną porcję proszku, zwykle 25-30 g miarki. Jeśli chodzi o białko pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe, orzechy, nasiona), to ma ono gorszy skład aminokwasów i nie jest całkowicie wchłaniane, co nie ma żadnego znaczenia w kulturystyce ze względu na przyrost masy mięśniowej.

Które białko jest lepsze

Badania wykazały, że najlepszym białkiem do budowy masy mięśniowej lub uzyskania ulgi jest serwatka. Bogaty kompleks aminokwasów wchłania się szybciej i lepiej.

Najbardziej korzystny jest izolat serwatki. Jego przewaga nad innymi polega na czystości składu – 90% białka, 0,5-1% tłuszczu i laktozy.

Tłuszcz może hamować rozkład białek, więc im mniej tłuszczu, tym lepiej. Niska zawartość cukru w ​​​​mleku powoduje mniejsze uwalnianie insuliny i ma mniejszy wpływ na stężenie cukru we krwi niż inne. W związku z tym białko nadaje się do działania na ulgę, czyli spalanie tkanki tłuszczowej.

Jak zastąpić białko

Białko można zastąpić produktami naturalnymi, ale tempo wchłaniania białka będzie znacznie wolniejsze. Białka jaj są dobrze strawne, ale do odchudzania bardziej nadają się czyste białka oddzielone od żółtka, które zawiera tłuszcze.

Popularne jest także białko wołowe w proszku, dlatego można je zastąpić prawdziwym mięsem. W przypadku tego rodzaju białka walory smakowe nie były tak przyjemne jak serwatki. Co więcej, bardziej niż inne wpływa na trzustkę, ponieważ jest trudniejsza do strawienia.

Przydatne jest również zastąpienie białka produktami mięsnymi, ze względu na nietolerancję laktozy lub cukrzycę, ponieważ mięso nie zawiera węglowodanów, czyli cukru, przez co nie jest wytwarzana insulina. Mięso nie posiada indeksu glikemicznego, dlatego jest najbardziej wskazane przy odchudzaniu.

Jeśli laktoza wchłania się normalnie, możesz zastąpić białko twarogiem, a nawet samodzielnie przygotować koktajl, mieszając mleko i twarożek w blenderze. Ta kompozycja białek nie będzie gorsza od proszku.

Jak prawidłowo przyjmować białko

Powszechnie przyjmuje się, że aby uzyskać anaboliczny efekt białka, należy przyjąć od 25 do 40 g białka w jednej porcji. Nie oznacza to, że większa ilość nie zostanie wchłonięta, jedynie zwiększenie normy nie będzie miało wpływu na budowę nowych mięśni. Wykonując trening siłowy na poszczególne grupy mięśniowe wystarczy ok. 25-30 g białka, natomiast przy treningu wszystkich grup mięśniowych można przyjąć nawet 40 g na porcję dla pełnej regeneracji i uzupełnienia składników odżywczych.

Aby zapobiec rozpadowi mięśni w nocy i podczas treningu, zaleca się przyjmowanie wolno działającego białka kazeinowego. Jedną porcję miarki należy przyjmować przed snem, drugą porcję w razie potrzeby na dwie godziny przed treningiem, gdyż rozkład kazeiny trwa 6-8 godzin.

Na nabranie i wysuszenie mięśni polecane jest szybkie białko – serwatka. Porcję proszku należy spożywać rano bezpośrednio po przebudzeniu, pół godziny przed głównym posiłkiem, drugą - w ciągu 30-40 minut po treningu siłowym. Dopuszczalne jest także zastąpienie jednego z posiłków w ciągu dnia koktajlem, zwłaszcza jeśli brakuje czasu na gotowanie i długi post. Ważne jest, aby nie przekraczać odstępu pomiędzy dawkami o więcej niż 3 godziny.

Jeśli chcesz spożywać białko złożone, zaleca się przyjmować je w taki sam sposób, jak białko kazeinowe.

Jak zrobić shake proteinowy

Istnieją dwa sposoby przygotowania białka. Najprostszą i najbardziej dostępną metodą jest wstrząśnięcie proszku w specjalnym shakerze. Porcję z jednej miarki należy wypełnić 200 ml mleka, czasem soku lub wody. Płyn powinien mieć temperaturę pokojową, a nie gorący, ponieważ białko może koagulować. Można zwiększyć ilość płynu do smaku, ale nie należy zwiększać porcji białka. Shaker jest szczelnie zamknięty pokrywką i wstrząśnięty.

Koktajl należy wypić w ciągu trzech godzin, ale lepiej jest od razu. Drugą metodą jest gotowanie w blenderze. Tę samą ilość składników miesza się blenderem. Metoda ta eliminuje ewentualne grudki, w przeciwieństwie do mieszania ręcznego.

Ważny! Pomimo korzyści i znaczenia białka w sporcie, należy pamiętać o ostrożności – przedawkowanie białek może doprowadzić do dysfunkcji narządów trawiennych i zwiększyć stężenie amoniaku, produktu rozkładu białek. We wszystkim pamiętaj o umiarze!

Nawet jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, być może słyszałeś o korzyściach płynących z jego spożywania białko serwatkowe, co poprawia ogólną kondycję organizmu, stymuluje układ odpornościowy, a także wspomaga kontrolę i regulację wagi. W tym artykule znajdziesz podstawowe informacje na temat białka serwatkowego i prawidłowego włączania go do swojej diety.

Co to jest białko serwatkowe?

Serwatka jest jednym z dwóch głównych rodzajów białka izolowanego z mleka krowiego. Procent białka serwatkowego wynosi około 20% całkowitego białka mleka. Białko serwatkowe należy do grupy białek „indywidualnych” zawierających takie pierwiastki jak woda, laktoza, białko, różne minerały (wapń, fosfor, magnez itp.) oraz tłuszcze. Zatem w zależności od sposobu wytwarzania białka serwatkowego zawartość tych składników odżywczych jest bardzo zróżnicowana.

Jakie są zalety białka serwatkowego?

Najważniejszą właściwością białka serwatkowego jest jego zdolność do wspomagania naszego organizmu w walce z nadwagą, przy jednoczesnym zwiększaniu masy mięśniowej i wzmacnianiu układu odpornościowego. Białko serwatkowe zawiera duże ilości niezbędnych aminokwasów niezbędnych organizmowi, w tym aminokwasy rozgałęzione BCAA, które w licznych badaniach naukowych wykazały, że pomagają w utrzymaniu i wzroście tkanki mięśniowej. Dla sportowców i osób starających się zgubić zbędne kilogramy, a także osób starszych, którym zależy na utrzymaniu masy mięśniowej, właśnie te właściwości białka serwatkowego są najcenniejsze. Białko serwatkowe pomaga również w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi przez cały czas. Ponadto serwatka pomaga wzmocnić układ odpornościowy organizmu poprzez produkcję glutationu, przeciwutleniacza, który chroni organizm przed wolnymi rodnikami, zanieczyszczeniami, toksynami, infekcjami i ekspozycją na słońce. Dodanie białka serwatkowego do codziennej diety może w znacznym stopniu chronić zdrowie osób w każdym wieku.

Ile białka serwatkowego należy przyjmować, aby uzyskać rezultaty?

Średnio około 20 - 25 gramów białka serwatkowego dziennie wystarczy, aby osiągnąć rezultaty w postaci kontroli wagi i poprawy układu odpornościowego. Zawodowi sportowcy spożywają ponad 40–50 gramów białka serwatkowego dziennie podczas treningów i zawodów, aby przywrócić rezerwy białka oraz wspomóc naprawę i wzrost tkanki mięśniowej. Pamiętaj, że źródła białka w żywności, takie jak mleko i produkty mleczne, mięso i rośliny strączkowe, oprócz białka zawierają także inne składniki odżywcze.

Ile białka potrzeba do utrzymania zdrowej diety?

Kwestia ta jest przedmiotem kontrowersji i dyskusji w środowisku zajmującym się zdrowym odżywianiem wśród lekarzy i ekspertów. Wielu z nich uważa, że ​​zalecana ilość to około 0,8 grama na kilogram masy ciała człowieka. W przeciwieństwie do tej normy, sportowcy oraz osoby wymagające zwiększonego spożycia białka z powodu niedoboru białka i innych chorób powinny spożywać więcej białka. Instytut Medycyny IOM przedstawił konkretną teorię, że spożycie białka powinno wynosić 10% - 35% całkowitej ilości spożywanych kalorii. Teoria ta została potwierdzona przez liczne grono ekspertów i naukowców i stała się naukowo potwierdzoną rekomendacją spożycia białka. Różnica procentowa jest tak duża ze względu na szeroki zakres prób wśród badanych. Pod uwagę brano wiek, masę ciała, płeć, poziom aktywności fizycznej i styl życia, a także badania lekarskie.

Gdzie kupię białko serwatkowe?

Można go kupić w wyspecjalizowanych sklepach, w tym w internetowych sklepach z odżywkami dla sportowców. Wybierając odżywkę białkową, koniecznie przeczytaj uważnie etykietę i upewnij się, że produkt zawiera izolat białka serwatkowego, co oznacza wyższą zawartość białka serwatkowego w produkcie. Szybszym sposobem porównania różnych odżywek białkowych jest porównanie procentowej zawartości białka w porcji poprzez podzielenie liczby gramów białka zawartych w jednej porcji przez całkowitą liczbę gramów na porcję. Jeżeli wchłanianie laktozy jest słabe, zaleca się wybranie izolatu białka serwatkowego zawierającego niewielką ilość laktozy lub nie zawierającego jej wcale.

Jakie pokarmy zawierają białko?

Białko to białko niezbędne do prawidłowego tworzenia masy mięśniowej i funkcjonowania całego organizmu. Jest materiałem budulcowym wszystkich komórek i tkanek. Mieszanki białkowe będą jedynie dodatkiem do głównej diety sportowca, ich stosowanie nie umniejsza wartości zwykłych produktów białkowych. Ważne jest, aby wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają najwięcej białka, aby móc włączyć je do swojej codziennej diety.

Mieszanki białkowe są potrzebne sportowcom

Dzienne zapotrzebowanie i stopień wchłaniania

Dokładny wzór na dzienne zapotrzebowanie na białko nie został jeszcze wyprowadzony, co można jednoznacznie spełnić. Do obliczeń bierzemy pod uwagę czynniki wieku, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. W zależności od wieku średnie dzienne spożycie białka wynosi:

• niemowlę otrzymuje do 2,5-3 g białka na 1 kg masy ciała;
• dla dziecka w wieku 7-12 lat wymagane jest 2,5 g/kg;
• nastolatek 12-17 lat potrzebuje 2,3 g/kg;
• dla osoby dorosłej przy braku aktywności – 1-1,2 g/kg na 1 kg masy ciała;
• sportowcy wyczynowi – 2-2,5 g/kg.

Jajko ma współczynnik absorpcji 1,0

Stopień wchłaniania niektórych pokarmów bogatych w białko można wyświetlić w tabeli:

Wieprzowina ma współczynnik trawienia 0,87

Produkty mleczne bogate w białko

Produkty mleczne zawierają duże ilości białka serwatkowego i. Ważnym dodatkiem do wszystkich produktów mlecznych jest wapń, który korzystnie wpływa także na mięśnie, gdyż wpływa na ich skurcz. Produkty mleczne nie są odpowiednie dla każdego ze względu na zawartość laktozy.

Produkty mleczne zawierające białko i wapń:

• Mleko. Im tłustsze mleko, tym więcej zawiera białka. Mleko wpływa na budowę masy mięśniowej oraz przywraca siły po treningu. Zwiększa wytrzymałość i metabolizm energetyczny dzięki zawartości witaminy B2.
• Twarożek. Twarożek zawiera dużo tłuszczów, węglowodanów i fosforu. Zawartość metioniny wpływa na układ odpornościowy i nerwowy, obniża poziom cholesterolu i regeneruje nerki. Im niższa zawartość tłuszczu w twarogu, tym więcej zawiera białka.
• Sery. Przydadzą się twarde rodzaje serów: mozzarella, parmezan, cheddar. W 100 g sera zawartość białka waha się od 20 do 28 g. Sery są pożywnymi produktami spożywczymi, a także podwyższają ciśnienie krwi.
• Jogurt grecki. Ten rodzaj jogurtu zawiera 2 razy więcej białka niż zwykły jogurt. Jest to produkt dietetyczny o niskiej zawartości węglowodanów. Ma obniżony poziom laktozy i korzystnie wpływa na układ trawienny. 100 g jogurtu greckiego zawiera 10 g białka.

Twarożek zawiera dużo tłuszczów, węglowodanów i fosforu

Zawartość białka w produktach mięsnych

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają dużo białka, ale zawierają także cholesterol, którego nadmiar negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu krążenia człowieka. Z tego powodu ważne jest, aby w swojej diecie uwzględnić mięso. Oprócz białka mięso zawiera witaminę B12, której nie ma w pokarmach roślinnych.

Lista produktów mięsnych zawierających białko:

• Pierś z kurczaka. Białe mięso jest wysokiej jakości źródłem białka, którego zawartość w 100 g wynosi 25-30 g. Pierś z kurczaka praktycznie nie zawiera tłuszczu ani węglowodanów.
• Wołowina. Na 100 g – 25 g białka. Chuda wołowina jest zdrowsza od wieprzowiny, zwiększa poziom hemoglobiny i testosteronu oraz pomaga organizmowi wchłaniać składniki odżywcze.
• Wieprzowina. Zawartość białka jest porównywalna z wołowiną, ale jest słabo wchłaniana przez organizm. Poprawia kondycję tkanki mięśniowej i korzystnie wpływa na układ odpornościowy.
• Pierś indyka. Zapewnia wzrost mięśni. Filet z indyka jest lepiej wchłaniany przez organizm. Poziom fosforu w tym mięsie jest porównywalny z rybami. Na 100 g – 20 g białka.
• Jajka. Przeciętne jajo kurze zawiera 5-7 g białka i jest lekkostrawne. Zawiera witaminy A, B, E i D oraz wszystkie niezbędne aminokwasy. Żółtko zawiera lecytynę, która wzmacnia układ nerwowy i mózg człowieka.

Pierś z indyka zawiera białko

Białko w owocach morza

Produkty rybne i owoce morza są bogate w białko oraz kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6. Białko to jest całkowicie wchłaniane przez organizm. Ryby morskie zawierają więcej witaminy D i jodu niż ryby rzeczne, normalizują pracę tarczycy, poprawiają wzrok i poprawiają pamięć.
Które owoce morza zawierają białko:

• Łosoś (na 100 g – 20 g białka). Ceniony jest za korzystny wpływ na układ nerwowy, odporność i zdrowie kobiet. Łosoś wpływa na spalanie tłuszczu i zwiększa uwagę.
• Ośmiornica (15 g białka na 100 g). Zawiera wysoką zawartość Omega-3, potasu i fosforu. Pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, pracę serca i naczyń krwionośnych, obniża poziom cholesterolu we krwi.
• Tuńczyk żółtopłetwy. W 100 g tuńczyka żółtopłetwego znajduje się aż 30 g białka. Produkt ten jest cennym źródłem masy mięśniowej.

Jakie konserwy zawierają białko?

Prawidłowe odżywianie jest ważną częścią życia sportowca, jednak nie zawsze jest wystarczająco dużo czasu na przygotowanie domowego jedzenia. W takich sytuacjach dobrą alternatywą są konserwy.

Sardynki w puszce zawierają białko

Konserwy nie powinny być często włączane do diety ze względu na dużą zawartość tłuszczu. W procesie produkcyjnym poddawane są obróbce termicznej, w wyniku której traci się znaczną część witamin i dobroczynnych pierwiastków.

Konserwy rybne Fortuna Tuńczyk siekany we własnym soku

Białko w roślinach strączkowych

W produktach spożywczych zawierających białko cennymi źródłami białka roślinnego są rośliny strączkowe. Stanowią podstawę żywienia wegetariańskiego sportowca:

• Suszona soczewica. Zawiera witaminy z grupy B i niezbędne aminokwasy. Jest dobrze wchłaniany przez organizm, poprawia przepływ krwi i zmniejsza ilość cukru we krwi.
• Ciemnoniebieska fasola. Pozytywnie wpływają na trawienie i obniżają poziom cholesterolu. Zawiera żelazo, magnez i kwas foliowy.
• Groszek. Zawiera i normalizuje trawienie. Jest to produkt wysokokaloryczny, który ogranicza rozwój miażdżycy.

Czy warzywa, owoce i kiełki zbożowe zawierają białko?

Warzywa i owoce również zawierają białko, ale w znacznie mniejszych ilościach. Zawierają przeciwutleniacze, które chronią organizm przed chorobami i spowalniają proces starzenia. Fitoskładniki zawarte w tych produktach mogą obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko raka i chorób serca.

Białko dla kulturystów jest źródłem zdrowia i sprawności fizycznej, dlatego sportowcy preferują warzywa i owoce zawierające dużo białka. Warzywa i owoce zawierające białko obejmują:

• brokuły;
• awokado;

Banan to bardzo zdrowy owoc

• banan;
• kiwi;
• szpinak;
• kalafior;
• kukurydza;
• Brukselki.

Wielu sportowców robi koktajle z warzyw i owoców, a jeśli je dodasz, ilość białka znacznie wzrośnie. Aby przygotować smoothie, połącz różne warzywa, owoce i jagody, zarówno świeże, jak i mrożone.

Do koktajli często dodaje się kiełki pszenicy lub owies. Zboża te zawierają dwa razy więcej witaminy C niż zwykłe ziarna. Skutecznie wzmacniają odporność i zawierają niezbędne kwasy. Porośnięte ziarna wzbogacają krew w tlen i wzmagają procesy metaboliczne.

Jeśli sportowiec jest zwolennikiem diety wegetariańskiej, powinien spożywać tofu sojowe. 100 g tego sera zawiera 10 g białka. Ma niską zawartość tłuszczu i węglowodanów, zawiera witaminy A, B, fosfor, potas i magnez.

Kukurydza zawiera białka

Białko w dziale zbóż

Owsianka w diecie sportowca to kompletne źródło węglowodanów i białka. Kasza gryczana i płatki owsiane zawierają dużo białka, zajmują pierwsze miejsce na liście zbóż „sportowych”. Oprócz nich białko zawarte jest w następujących zbożach:

• kukurydza;
• pszenica;
• jęczmień perłowy;
• Ryż;
• jęczmień

Soba i komosa ryżowa stają się coraz bardziej popularnymi produktami. Komosa ryżowa jest bezglutenowa, zawiera wapń i aż 20% białka. Ta owsianka będzie przydatna w leczeniu nadciśnienia, chorób układu krążenia i cukrzycy. Soba to zdrowy rodzaj makaronu, ponieważ wytwarzany jest z mąki gryczanej. Zawiera witaminy z grupy B, potas i wapń. Makaron gryczany to wolno węglowodany, normalizują ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Ilość białek roślinnych w nasionach nie jest gorsza od białek zwierzęcych. Ten wysokokaloryczny produkt zawiera aż 25% białka. Nasiona korzystnie wpływają na trawienie, zapobiegają miażdżycy i zawałom mięśnia sercowego.

Nasiona lnu zawierają białko

Które nasiona zawierają dużo białka:

• nasiona dyni;
• ziarna słonecznika;
• nasiona lnu.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej białka?

Spośród wszystkich produktów maksymalna ilość białka zawiera:

• mięso;
• jajka;
• ryba;
• twarożek;
• płatki;
• posiew.

W procesie zdrowego odżywiania się i zdobywania masy mięśniowej nie zapominaj, że nadmiar białka w organizmie wyrządza mu znaczne szkody. Musisz obliczyć swoją normę i opierać się na tym wskaźniku. Przekroczenie normy negatywnie wpływa na pracę wątroby, nerek i serca.

Początkujący kulturyści dość często, chcąc szybko zbudować masę mięśniową, nie przywiązują szczególnej uwagi do wyboru shake'a białkowego, kupując pierwszy, jaki napotkają, nie myśląc o tym, że każdy rodzaj odżywki białkowej ma swoje przeznaczenie. Białko należy dobierać biorąc pod uwagę cele i zadania stawiane przez sportowca.

Aby odnieść sukces w jakimkolwiek sporcie, nie wystarczą same regularne treningi, należy także przestrzegać specjalnej diety. Spożycie białka w ramach dietetycznego żywienia sportowego jest wymagane w następujących dyscyplinach sportowych:

• zdatność;
• kulturystyka;
• trójbój siłowy;
• każdy sport mający na celu wzrost mięśni i rozwój siły.

Istnieje wiele rodzajów odżywek białkowych. Niektóre są idealne dla tych, którzy chcą schudnąć, podczas gdy inne, wręcz przeciwnie, promują wzrost mięśni. W rezultacie zły wybór może prowadzić do odwrotnego rezultatu od pożądanego.

W żywieniu sportowców białko to białko, które tworzy prawie wszystkie tkanki organizmu. Kiedy białko ulega rozkładowi w organizmie, uwalniana jest energia.

Istnieją dwie grupy białek - aminokwasy niezależne, które są niezbędne i kwasy wymienne. Białka z pierwszej grupy występują w wątrobie, rybach, mięsie, produktach mlecznych, zaś z drugiej – w różnego rodzaju zbożach.

Aby organizm mógł normalnie funkcjonować, dzienne spożycie białka na kilogram własnej masy ciała musi wynosić co najmniej 1,5 grama. Idealny stosunek to 2 gramy.

Odżywki białkowe produkowane przez producentów odżywek dla sportowców są pochodzenia organicznego, a nie chemicznego. Pozyskiwane są z produktów naturalnych, po usunięciu wszelkich zbędnych substancji i składników w nich występujących i występują w kilku rodzajach:

Izolować

Białko w najczystszej postaci, ilość zanieczyszczeń w nim jest minimalna. Jest łatwo wchłaniany przez organizm. Lek ten jest najdroższym spośród białek serwatkowych. Przyjmuje się go po treningu w celu przywrócenia zapasów energii i napięcia mięśni.

Koncentrować

Hydrolizat

Lek jest nie tylko oczyszczony, ale częściowo sfermentowany. Jego główną cechą jest natychmiastowa strawność. Osiąga się to dzięki temu, że każda substancja ma postać peptydu. Zmniejszone obciążenie organizmu prowadzi do zmniejszenia liczby enzymów odpowiedzialnych za proces rozkładu białek, co skutkuje produkcją energii. Dotyczy to istotnej wady tej kategorii białek.

Białko otrzymuje się z różnych substancji. W zależności od dawcy wyróżnia się następujące grupy leków:

jajko

Najcenniejsze białko, stanowiące wzorzec do oceny przydatności i skuteczności innych typów. W organizmie wchłania się prawie całkowicie, czyli prawie w stu procentach.

Izolat białka serwatkowego

Najcenniejszy suplement zawierający maksymalne stężenie aminokwasów BCAA, który charakteryzuje się najwyższą szybkością rozkładu. Dzięki temu lek błyskawicznie przywraca kondycję mięśni i rezerwy energetyczne. Dzięki temu idealnie nadaje się do spożycia rano, gdy organizm nie zregenerował się jeszcze całkowicie po śnie, oraz po treningu.

Kazeina

Ma złożoną strukturę. Uzyskuje się go w wyniku zastosowania specjalnego enzymu, który powoduje zsiadanie się mleka. Ma specjalną strukturę i po wejściu do organizmu przekształca się w masę serową, która wchłania się przez długi czas. Stopniowy rozkład białka kazeiny pozwala organizmowi pozyskiwać energię na długi okres. Można go stosować zarówno na noc, jak i wtedy, gdy potrzebujemy uzupełnienia energii na jakiś czas.

Soja

Unikalny kwasowy skład tego rodzaju białka korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu. Należy do kategorii suplementów sprzyjających skutecznemu odchudzaniu. Zwykle stosują go osoby cierpiące na nadwagę, a także sportowcy z indywidualną nietolerancją laktozy. Wadą tego białka pochodzącego z soi jest to, że może powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Podczas jego przyjmowania należy przestrzegać ścisłego dawkowania.

Kolagen

Dzięki swojemu składowi aminokwasów wzmacnia więzadła, stawy, skórę i tkankę łączną. Suplement stosowany jest jako uzupełnienie innych głównych leków.

Mlekowy

Składa się z mieszanki kazeiny i białek serwatkowych, które zwykle przyjmuje się w proporcjach od 20 do 80 procent, oraz niewielkiej ilości węglowodanów mlecznych.

Każdy z wymienionych rodzajów białek można zakupić osobno. Producenci odżywek dla sportowców oferują złożone suplementy zawierające dwa lub więcej białek.

Nie ma suplementów składających się w 100% z białka. Jego stężenie waha się w granicach 50-90%. Istnieją pewne preparaty, w których białko stanowi 95% całkowitej masy mieszanki. Aby obliczyć dawkę i wprowadzić lek do swojej zwykłej diety, należy wziąć ten fakt pod uwagę i wiedzieć, jak prawidłowo go przyjmować.

Dodatek rozcieńcza się sokiem lub wodą. Ilość płynu nie odgrywa żadnej roli. Jedyną zasadą, o której należy pamiętać przygotowując mieszankę białkową, jest to, że nie można używać wrzącej wody. W przeciwnym razie białko może po prostu ulec koagulacji, czyli stać się niezdatnym do spożycia.

Aby zyskać dodatkową masę mięśniową należy przyjmować codzienną odżywkę białkową w dwóch dawkach. Mieszankę pije się pierwszy raz rano, drugi raz po treningu lub przed wieczornym posiłkiem, jeśli jest to dzień odpoczynku. Ilość spożywanego białka można rozłożyć na większą liczbę posiłków. Najważniejsze, aby nie wypić całej mieszanki na raz. W przeciwnym razie istnieje duże prawdopodobieństwo, że przewód pokarmowy nie będzie w stanie poradzić sobie z taką ilością białka, z którego część nie zostanie wchłonięta.

Kiedy mieszanka białkowa jest spożywana w celu utraty wagi, zastępuje ona część zwykłej diety, ale nie jest łączona ze zwykłymi posiłkami. Suplement stosuje się zamiast przekąsek, śniadania lub kolacji. Takie podejście pozwala uzupełnić białko niezbędne do pełnego funkcjonowania organizmu, ale jednocześnie zmniejszyć kaloryczność zwykłej diety. Będzie to miało pozytywny wpływ na wagę w kierunku redukcji.

Dlaczego nie-sportowcy potrzebują białka?

Stosowanie mieszanek białkowych nie ma ograniczeń wiekowych. Pozyskiwany jest wyłącznie z surowców spożywczych. Dobrze się wchłania i jest fizjologicznie kompatybilny z organizmem. Wysokie zapotrzebowanie na niego wynika ze stylu życia, jaki prowadzą współcześni ludzie.

Stres, brak aktywności fizycznej i krótkotrwała aktywność fizyczna pomogły zmniejszyć zapotrzebowanie na węglowodany i tłuszcze. Jednakże, biorąc pod uwagę istotne znaczenie białka w dostarczaniu organizmowi energii, wymagana ilość białka pozostaje niezmieniona.

Sytuacja ta nie ma odzwierciedlenia w branży spożywczej. Obfite fast foody zawierają duże stężenie tłuszczów i węglowodanów, ale praktycznie nie ma w nich białka. Rezultatem tego jest głód białka, któremu koktajle proteinowe mają przeciwdziałać.

Możliwe szkody spowodowane spożywaniem białka

Przeciwwskazaniem do stosowania suplementu jest indywidualna nietolerancja białka lub innej substancji zawartej w mieszance. Na tle dysbakteriozy lub braku enzymów trawiących białka może wystąpić niestrawność. Jeśli zdarzy się podobna sytuacja, należy zmniejszyć dawkę mieszanki lub rozpocząć przyjmowanie enzymów. Może się to zdarzyć nawet wtedy, gdy sportowiec kupi najlepszy suplement.

Białko nie może powodować uszkodzeń narządów wewnętrznych, ale może prowadzić do zaostrzenia istniejących chorób nerek. Aby wyeliminować tę konsekwencję, wystarczy wykluczyć ten dodatek ze swojej diety. Pozwoli to organizmowi powrócić do pierwotnego stanu.

Wchodząc na jakąkolwiek nowoczesną siłownię, prawdopodobnie równie często, jak brzęk hantli i sztangi, słyszysz dźwięk shakera. Białko i inne odżywki sportowe na stałe zagościły w naszym życiu, że obecnie dość trudno wyobrazić sobie trening, który nie jest wspomagany specjalnym koktajlem (niektóre osoby przyjmują odżywkę nawet w środku treningu). W większości przypadków białko zapewnia dodatkowy zastrzyk energii. Proszek białkowy wytwarzany jest na różne sposoby: z serwatki, soi, a nawet groszku, można go kupić niemal wszędzie, od sklepów po siłownie, ten popularny suplement na stałe zadomowił się w naszym życiu i prawidłowym odżywianiu. Jak jednak prawidłowo przyjmować białko, ile wypijać jednorazowo i czy mieszać je z innymi pokarmami?

Jak przyjmować białko?

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy po prostu dbasz o formę, ćwicząc w weekendy, prawdopodobnie masz w domu odżywkę białkową. Prawdopodobnie pijesz co najmniej jeden koktajl lub smoothie. Ale czy wiesz, co znajduje się w Twoim proszku białkowym i jak go używać, aby uzyskać najlepsze rezultaty? Aby pomóc Ci w pełni wykorzystać ten suplement, stworzyliśmy ten przewodnik, w którym znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące białka.

Białko w proszku to samo białko, tylko w wygodnej płynnej formie. Aby mięśnie rosły, potrzebują białka jako budulca. Zalecana norma to 1,5 – 2 gramy na 1 kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna przyjmować około 105–140 gramów białka dziennie. Ale nie możesz przyjąć całego białka na raz - należy je rozłożyć na 4-6 porcji, około 30-40 gramów białka. Każda puszka białka zawiera miarkę, jej objętość wynosi około 23-25 ​​gramów, czyli na jeden koktajl należy włożyć półtorej do dwóch łyżek.

Białko: dlaczego i dlaczego musisz je brać

Wielu entuzjastów fitnessu kupuje białko i dodaje je do swojej diety, nawet nie zdając sobie sprawy, dlaczego je spożywa i czy w ogóle go potrzebuje. Zdaniem Briana St. Pierre’a, dietetyka sportowego i trenera żywienia, białko zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko, dlatego warto je dodawać do swojej diety. Jednak odżywka białkowa nie jest panaceum. „Jeśli zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na białko poprzez jedzenie, to w porządku” – mówi St. Pierre. Jeśli przyjmujesz 3-4 porcje naturalnego białka dziennie, w ilości 1 grama białka na 400 gramów masy ciała, nie ma potrzeby przyjmowania białka w proszku. Ale w przeciwnym razie białko może stać się Twoim prawdziwym sprzymierzeńcem.

Chociaż etykiety mogą twierdzić inaczej, skład białka jest zasadniczo taki sam we wszystkich przypadkach. Wszystkie odżywki białkowe zawierają tylko to, co powinno się w nich znajdować – białko pochodzące z serwatki, soi lub innego surowca. Również na opakowaniach można znaleźć określenia typu „hydrolizowany”, „najnowsze osiągnięcie nauki” itp. St. Pierre przekonuje, że chęć zakupu białka „lepiej przyswajalnego” jest błędna, jego opinia również jest zbieżna z danymi z badań w tej sprawie. „Wiele firm będzie nalegać, aby kupować ich produkty wyłącznie z serwatki pochodzącej od zwierząt karmionych trawą lub filtrowanej na zimno” – mówi St. Pierre. „Możliwe, że ich produkty są rzeczywiście lepsze, ale nie można powiedzieć, o ile”.

Jeśli więc koszt odżywki białkowej nie wpływa na jej jakość, to na co konsumenci powinni zwracać uwagę przy zakupie? St. Pierre rekomenduje zakup produktów od znanego producenta, cieszącego się dobrą opinią na rynku (ich białkowe opakowanie wskazuje na szczegółowy skład). Zachęca także do zakupu produktów, które przeszły kontrolę weterynaryjną i certyfikację od organizacji takich jak Informed Choice. Firmy tego typu kupują produkty w sklepach i przeprowadzają różne testy, aby mieć pewność, że produkt zawiera dokładnie to, co jest napisane na etykiecie.

Kiedy już zdecydujesz się na kilka znanych marek odżywek dla sportowców, zwróć uwagę na zawartość odżywczą i energetyczną. Chociaż liczby i dane mogą na pierwszy rzut oka wydawać się mylące, St. Pierre zaleca po prostu przyjrzenie się cechom produktu. Lubi białko o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów.

Co się stanie, jeśli zmieszasz białko z innymi składnikami?

W końcu kupiłeś i przyniosłeś do domu pakiet wysokiej jakości białka. Co dalej? Na tym etapie może pojawić się problem. Poniżej znajdują się dwa najczęstsze sposoby stosowania proszku białkowego w ciągu dnia oraz szczegółowe wskazówki dla każdego z nich.

1. Substytucja żywności

Jeśli wstajesz rano później niż zwykle i spóźniasz się do pracy, masz bardzo mało czasu na przygotowanie pożywnego śniadania. W takim przypadku pomocny może być koktajl proteinowy. St. Pierre zaleca jako bazę dodanie warzyw, jednej lub dwóch porcji owoców, porcji tłuszczów nasyconych i kilku miarek odżywki białkowej. On i zespół Precision Nutrition wymyślili specjalny termin na tego rodzaju zamienniki posiłków – „super shakery”. Te koktajle mogą być stosowane jako zamienniki posiłków lub jako uzupełnienie posiłku, jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze. Zdrowy przepis odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet:

Mężczyźni

• 2 miarki odżywki białkowej
• 1-2 szklanki warzyw (np. szpinaku, który nie wpłynie na smak)
• 2 garści owoców (świeżych lub mrożonych)
• 2 łyżki tłuszczów nasyconych (orzechy, masło lub nasiona)

Kobiety

• 1 łyżka odżywki białkowej
• 1 szklanka warzyw
• 1 garść owoców
• 1 łyżka tłuszczu nasyconego
• Część płynna (mleko migdałowe, mleko zwykłe, woda – do wyboru)

Te przepisy poruszają inny ważny temat: różnice między płciami. Suplementy fitness są często postrzegane jako przeznaczone wyłącznie dla mężczyzn, ale koktajle proteinowe są również skuteczne w przypadku kobiet. Jednak św. Pierre zauważa, że ​​potrzeby żywieniowe kobiet są nieco inne. Wymagają mniej białka na jednostkę masy ciała (głównie ze względu na różnice w składzie ciała). Z tego powodu zaleca kobietom dodanie jednej miarki odżywki białkowej zamiast dwóch. Przyznaje jednak, że nie jest to do końca słuszna decyzja. „Nie chodzi o to, że kobiety powinny podzielać połowę norm przeznaczonych dla mężczyzn. Możesz to zmierzyć w oparciu o swoje osobiste potrzeby” – mówi St. Pierre.

Pomijając różnice płci, jeśli te koktajle są tak pożywne, dlaczego po prostu nie zmiksujesz jednego z nich w mikserze po każdym posiłku? St. Pierre ostrzega, że ​​pomimo wszystkich korzyści koktajle nie mogą zastąpić jedzenia. „Naturalna żywność zawiera dużą ilość składników odżywczych, których proszek nie może zastąpić” – mówi. Czasami nie wszystkie składniki odżywcze i witaminy mogą zostać wchłonięte. Z tego powodu zaleca spożywanie nie więcej niż dwóch porcji białka dziennie. Nie polegaj wyłącznie na koktajlach i nie zaniedbuj głównych posiłków podczas lunchu i kolacji.

2. Spożycie białka po treningu

W krótkim czasie po treningu można wypić shake proteinowy w celu uzupełnienia utraconych składników odżywczych, a taki shake i mikser stały się nieodłącznym elementem pójścia na siłownię. Jeśli nie będziesz czekać z przyjęciem białka bezpośrednio po treningu, możesz z niego skorzystać i poprawić swoje wyniki treningowe. Udowodniono, że przyjmowanie białka po treningu jest korzystne i pomaga przywrócić siłę po wyczerpującym wysiłku fizycznym, a także zwiększyć wytrzymałość i przyrost masy mięśniowej. Potwierdzenia te mogą być jednak nieco przesadzone. St. Pierre przyznaje, że odżywianie potreningowe jest ważne, ale nie należy przywiązywać do niego zbyt dużej wagi. „Zazwyczaj dobrym pomysłem jest wypicie jednego koktajlu zaraz po zakończeniu treningu, ale ten rytuał nie jest konieczny” – wyjaśnia. „Nie panikuj tylko dlatego, że nie miałeś czasu wypić smoothie zaraz po zakończeniu treningu”.

Jak więc potreningowy koktajl białkowy powinien pasować do Twojej diety? To zależy od Twoich osobistych preferencji. Wcześniej uważano, że koktajle białkowe w przeciwieństwie do zwykłych produktów wchłaniają się szybciej w żołądku i zapewniają szybką budowę mięśni dzięki dostarczeniu składników odżywczych. Według St. Pierre'a nowe badania wykazały, że nie jest to do końca prawdą. Radzi swoim klientom, aby robili to, co jest dla nich najwygodniejsze. „Jeśli masz ochotę na koktajl, to świetnie. Jeśli chcesz jeść, też w porządku. Każda z opcji jest prawidłowa, a wybór zależy od Ciebie osobiście – mówi trener. Ważna jest także wrażliwość przewodu pokarmowego. Niektórzy ludzie nie czują się dobrze, jeśli jedzą bezpośrednio po ćwiczeniach. W tym przypadku bardziej odpowiednie będzie dla nich przyjęcie koktajlu proteinowego.

Wydawać by się mogło, że odżywki białkowe stały się integralną częścią zdrowego stylu życia, podobnie jak zaawansowane technologicznie trackery fitness i buty sportowe. Choć koktajle proteinowe można uznać za produkt wygodny, nie oznacza to, że należy je stosować regularnie. Zdrowa żywność jest nadal głównym źródłem witamin i składników odżywczych. Najlepszym sposobem jest połączenie produktów ze zdrowej diety i wykorzystanie białka w proszku jako wygodnego i zdrowego suplementu.