Серотонин природный. Причины превышения нормы

Редко кто в настоящее время не слышал про серотонин и как повысить его уровень в организме. Ко всеобщей осведомленности приложили руку Интернет, СМИ, кто-то слышал про «гормон счастья» (так называют серотонин) от знакомых. Так где же его взять? Давайте разберем, возможно ли это, и главное, насколько это целесообразно.

Серотонин – что это такое?

Серотонин – гормон, т.е. в отличие от витаминов, он синтезируется в организме, а не поступает с пищей (пища может лишь поставлять вещества, необходимые для синтеза гормона, в частности, те же витамины). Как и всякий гормон, серотонин напрямую влияет на наше поведение, да и синтезируется он больше в минуты наслаждения и удовольствия.

Серотонин – один из важнейших нейромедиаторов, под его влиянием может измениться наше настроение, появиться либо пропасть аппетит, интерес к противоположному полу.

Повышение уровня серотонина в кровяном русле (анализ делается на содержание в сыворотке крови, нормальный уровень 50-220 нг/мл, проверить можно по направлению врача) обеспечит нам прилив сил и подъем настроения, а понижение, напротив, ввергнет в уныние и депрессию. Регулирует синтез серотонина придаток мозга эпифиз. 80-90% необходимого нам серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, а оставшаяся часть – в головном мозге, оттого важным условием выработки достаточного количества этого гормона является правильное питание.

Функции серотонина в организме

Серотонин – посредник при обмене информацией между клетками нервной системы. Корректность обмена данными между клетками возможна лишь при оптимальном уровне серотонина в крови. Пагубны как недостаток этого гормона, так и его избыток.

Для хорошего засыпания и здорового сна нам необходим , для производства которого, в свою очередь, необходим серотонин, и при сбоях в уровне серотонина мелатонин начинает вырабатываться неритмично, что и приводит к нарушениям ритма жизни. Баланс серотонина и меланина обеспечивает здоровый сон и полноценный ритм жизни. Не следует бодрствовать в ночные часы или спать при свете – это нарушает выработку мелатонина.

При стрессовых состояниях (а при современном темпе жизни они неизбежны), надпочечники выделяют нейромедиатор гормон адреналин, и здоровый человек реагирует адекватно (в древности человек вступал в бой или спасался бегством), при нехватке же серотонина, регулирующего реакцию на адреналин, современный человек остается в бездействии, как принято говорить, «уходит в себя», и развивается тревожное и паническое состояние, далеко не всегда соответствующее большей частью мнимой «угрозе». Участвует серотонин и в родовой деятельности.

Статья в тему:

Что такое дофамин? Как повысить уровень гормона счастья в крови?

Симптомы пониженного уровня серотонина следующие:

• Головная боль, частые мигрени;
• Повышенная утомляемость, рассеянность и несобранность в поведении;
• Импульсивность, чрезмерная раздражительность;
• Депрессия, мысли о самоубийстве;
• Бессонница;
• Изменение аппетита (в любую сторону!), возможно ожирение;
• Неумереннная склонность к употреблению сладостей и алкогольных напитков;
• Нарушения памяти, сниженная способность к концентрации внимания;
• Понижение порога восприимчивости и болевой чувствительности;
• Психоэмоциональные срывы, склонность к истерии и неврозам;
• Боли в мышцах, судороги в нижней челюсти;
• Расстройства кишечника.

К причинам недостатка серотонина можно отнести:

• Несбалансированное по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам питание;
• Нарушения мозгового кровообращения;
• Длительные стрессы;
• Токсические воздействия;
• Дефицит солнечного света.

Нормализация уровня серотонина питанием

Если поднять пониженный уровень серотонина до нормы, человек становится самостоятельнее, исчезают психологические комплексы, поведение становится более уверенным. Так как повысить уровень серотонина, если он понижен? Самый верный путь – начать правильно питаться и ввести в рацион продукты, повышающие этот уровень.

К сожалению, к ним относятся, в первую очередь, продукты с содержанием быстрых углеводов и высоким гликемическим индексом (выше 50-60), обеспечивающие резкий подъем уровня глюкозы в крови. Вы еще не забыли, что серотонин продуцируется в минуты удовольствия, а одним из источников удовольствия для нас является пища, что повышает и уровень серотонина? Человек приходит в отличное настроение, исчезают тревоги, но все это длится недолго, в кровь снижает ниже нормы, человек вновь стремится вернуться к прежнему состоянию, и рука тянется за конфетой или пирожным.

Подобная погоня за ускользающим «счастьем» сродни наркотической зависимости, что в итоге только приводит к неудовлетворенности и ухудшению состояния. Но сложные углеводы (с гликемическим индексом ниже 50-60) тоже восполняют уровень серотонина, при этом не так резко и на более длительный срок. Это именно то, что нам необходимо! К подобным продуктам относятся:

• Крупы (гречка, пшенка, коричневый рис, хлопья из цельного зерна);
• Хлеб из цельного зерна и муки грубого помола;
• Овощи (болгарский перец, томаты, запеченный в мундире картофель, пастернак), тыква, дыня;
• Фрукты(спелые бананы, апельсины, сливы, груши, персики), сухофрукты (чернослив, курага, финики, инжир);
• Мюсли.

Статья в тему:

Эндорфины: что это такое? Топ-9 способов как повысить уровень гормона

Но, кроме сложных углеводов, необходимо обеспечить поступление в организм еще и незаменимой (т.е. не синтезируемой в организме) аминокислоты триптофан, поскольку образуется серотонин именно из триптофана. Разумеется, лучше получать триптофан не в виде аптечного препарата, а с пищевыми продуктами. Перечисленные ниже продукты содержат белки с высоким содержанием триптофана:

• Сыр (твердый и плавленый), творог;
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя);
• Яйца (куриные, перепелиные);
• Мясо (нежирное);
• Шоколад (черный горький);
• Грибы вешенка.

Из минералов при пониженном уровне серотонина наиболее полезен магний. К его источникам относятся:

• Дикий рис, овсяная и пшенная крупы;
• Рыба, морепродукты, морская капуста;
• Отруби;
• Сухофрукты, орехи.

Не следует забывать, что крепкие чай или кофе могут вымывать магний из организма, и даже способствовать снижению уровня серотонина. В то же время они являются природными антидепрессантами, и этот пример еще раз подтверждает, что к составлению рациона следует подходить творчески, соблюдая во всем меру. Одна-две чашечки ароматного кофе вам точно не повредят, если утренний кофейный ритуал доставляет вам удовольствие.

Из витаминов увеличивают выработку серотонина фолиевая кислота или витамин B9 (богаты этим витамином дрожжи, печень, бобовые, крупы, шпинат, творог и сыры ) и прочие витамины группы B.

Восстанавливают и стабилизируют уровень серотонина незаменимые жирные кислоты семейства омега-3 , к источникам которых относятся рыба холодных морей, морепродукты, морская капуста, некоторые растительные масла (рыжиковое, горчичное и льняное), орехи, соя и тыква.

Необходимо обеспечить микрофлору кишечника достаточным количеством пищевых волокон, для чего варить каши из цельного зерна, а хлеб употреблять выпеченный из муки грубого помола. Необходимо также употреблять молочнокислые продукты (традиционный стакан кефира за час до сна).

Некоторые продукты способны привести к нехватке серотонина и снижению его уровня – это мясо, чипсы, кириешки, алкоголь и продукты с консервантами. Поскольку мясо – ценный источник животного белка (и аминокислоты триптофан), его употребление также необходимо сбалансировать.

Физическая активность и факторы окружающей среды

Одного изменения питания для стабильного повышения уровня серотонина недостаточно. Необходимым условием является еще достаточная физическая активность. Начините с ходьбы, дополнительным фактором выработки серотонина окажутся свежий воздух и солнечный свет.

При достаточной физической тренированности можно перейти на бег трусцой. Хорошо, если вы будете пробегать ежедневно 3 км за 20-25 минут. При беге в организме вырабатываются эндорфины, также способствующие избавлению от депрессии.

Статья в тему:

Витамин Д – зачем его принимать? Какой лучше купить? Особенности американских витаминов.

Лекарственные средства, повышающие уровень серотонина

Некоторые химические вещества способны обеспечить накопление серотонина в нейронах. Это т.н. селективные блокаторы обратного захвата серотонина. Эти медикаменты обладают меньшим побочным действием, чем прочие антидепрессанты (широко назначавшиеся в 50-е годы транквилизаторы), хотя их не всегда удается избежать. К возможным побочным действиям селективных блокаторов относятся:

• Диспепсия;
• Гиперактивность;
• Головная боль и расстройства сна;
• Снижение интенсивности оргазма во время полового акта;
• Дрожь в руках, судороги.

Впрочем, проявления перечисленных симптомов редки и часто проходят сами по себе даже на фоне продолжающегося приема препарата.

Ни в коем случае не следует назначать эти препараты себе самостоятельно, прописать их может только врач в случае необходимости в том! Он же и определит необходимую дозу, порядок и частоту приема.

К препаратам для повышения уровня серотонина относятся пароксетин, циталопрам (опра), флуоксетин, сертралин и флувоксамин (фаварин).

Сертралин

Циталопрам

Пароксетин

Флуоксетин

Для лечения тяжелых депрессивных состояний назначают препараты комбинированного действия, регулирующие одновременно с уровнем серотонина уровень норадреналина. К ним относятся венлафаксин (эфектин) и миртазапин.

Все упомянутые выше препараты при назначении их врачом (как правило, психиатром), следует принимать строго в соответствии с назначением и ни в коем случае не отменять резко.

Видео

Народные средства повышения уровня серотонина

Даже когда серотонин еще не был открыт, в народе существовали способы «поднятия настроения» без лекарств с соответствующим поднятием уровня серотонина. Перечислим их:

• Русская баня с парилкой и веником, финская сауна;
• Выезд на природу, регулярное пребывание на солнце;
• Ходьба пешком и на лыжах, бег, плавание, езда на велосипеде;
• Занятие любимым хобби, самовыражение в искусстве;
• Общение с близкими, интересными и приятными для вас людьми;
• Сон строго по расписанию, отмена ночных развлекательных мероприятий с «досыпанием» в дневное время;
• Целебные чаи (шиповничный с медом, липовый, зверобой).

Причиной навалившейся депрессии может быть элементарная нехватка гормона серотонина вследствие недостаточной его выработки. Выше мы разобрали, что следует делать для повышения его уровня и избавления от депрессии – правильно питаться, заниматься физкультурой, умеренно загорать (желательно во время движения), париться в парной и пить целебные чаи. Соблюдение этих простых правил поднимет вам настроение, прибавит здоровья, энергии и сил. В случае очень тяжелого состояния необходимую медикаментозную поддержку обеспечит врач.

Серотонин – это гормон, влияющий на аппетит, настроение и сексуальную активность. В народе его называют «гормон удовольствия» или «гормон счастья». Можно сказать, чем больше его вырабатывается в организме, тем счастливее и комфортнее чувствует себя человек. Продуцируется он организмом в минуты наслаждения и прекращает вырабатываться при угнетенном или депрессивном состоянии.

Синтезом гормона занимается эпифиз – придаток мозга, расположенный между двумя полушариями последнего.

Пониженный уровень серотонина

Когда организму не хватает этого вещества, возникают следующие состояния:

1. Чрезмерная импульсивность;
2. Длительное депрессивное состояние без видимой причины;
3. Рассеянность, скованность, нарушение концентрации внимания;
4. Раздражительность, нервные срывы;
5. Повышение болевого порога;
6. Тяга к сладостям.

Организм вырабатывает серотонин из триптофана – аминокислотного вещества, которое содержится в продуктах питания. В свою очередь серотонин является основной мелатонина – вещества, которое помогает засыпать и просыпаться, то есть регулирует суточный ритм.

Соответственно, недостаток гормона удовольствия ведет к нарушениям сна: бессоннице, трудностям в пробуждении.

У людей в депрессивном состоянии продукция мелатонина нарушена, что связано с нарушением режима труда и отдыха, постоянным недосыпанием и повышенной утомляемостью.

Серотонин влияет и на другие процессы организма, к примеру, реакции на адреналин. При дефиците гормона развивается паническое и тревожно состояние, даже без причины. Человек может раздражаться и становится вспыльчивым, не совсем адекватным. При этом повышенный уровень гормона тоже свидетельствует о наличии нарушений в работе организма.

Спровоцировать его недостаток может плохое питание, длительный стресс, токсические воздействия извне, нехватка солнечного света, нарушения кровообращения мозга, дефицит витаминов.

Стоит отметить, что повышенный уровень серотонина в сыворотке крови тоже сказывается на организме. Точнее, влияние оказывает не сам гормон, а причина, вызвавшая его повышение. К примеру, увеличение выработки наблюдается при метастазах карциномы брюшины, демпинг-синдроме, острой кишечной непроходимости, инфаркте миокарда, муковисцидозе, медуллярном раке щитовидки.

Препараты для повышения уровня гормона серотонина в организме

Медикаменты, которые способны повлиять на выработку этого вещества, в медицине называют селективными (избирательными) блокираторами обратного захвата серотонина. Подобные средства сохраняют достаточную концентрацию гормона в нервных соединениях, а также имеют меньше побочных эффектов, нежели другие антидепрессанты.

Препараты, повышающие выработку гормона, могут спровоцировать следующие состояния: гиперактивность, диспепсия, головные боли, расстройства сна.

Как правило, эти состояния проходят самостоятельно и без отмены препаратов. У некоторых больных наблюдается тремор рук, судороги, становится менее выраженным оргазм. Перечисленные явления возникают редко и связаны с особенностями самого пациента.

Можно выделить несколько препаратов для повышения уровня серотонина: «Флуоксетин» , «Пароксетин» , «Сертралин» , «Циталопрам» , «Флувоксамин» . При тяжелых и хронических депрессиях возникает необходимость в курсе комбинированных средств, которые воздействуют как на серотонин, так и на норадреналин. К таковым относятся медикаменты нового поколения, например, «Миртазапин» и «Венлафаксин» . Все препараты этой группы предназначены для внутреннего применения, их не разжевывают, запивают водой. Курс лечения должен заканчиваться медленным снижением дозы до полного прекращения приема. Стоит отметить, что прием подобных медикаментов является крайней мерой, когда ситуация действительно тяжелая. Если нарушение не относится к психиатрическим, можно попробовать восстановить уровень гормона более естественными методами.

Как повысить уровень серотонина народными средствами

Самый простой способ – принимать солнечные ванны. Эффективность этого метода подтвердили
результаты исследований, в ходе которых пациентов с сезонной депрессией помещали под активное световое воздействие, предварительно измерив у них уровень серотонина в крови. В результате концентрация гормона в организме стабилизировалась.

Хороший и крепкий ночной сон – еще один естественный вариант. При этом важен именно ночной отдых, потому что только в таком случае вырабатываются необходимые вещества. Снижение уровня серотонина происходит при работе в ночные смены, помещении ночных развлекательных заведений, длительном сидении за компьютером и т. д. Такие ситуации сбивают нормальный ритм выработки гормона, вследствие чего она становится хаотичной. Нужно постараться придерживаться нормального режима дня: ночью спать, а днем быть активным.

Хорошо сказываются на организме занятия йогой, медитации, активные физические упражнения. Все, что положительно влияет на настроение, повышает уровень серотонина. В общем, нужно искать именно то средство, которое бы подняло вам настроение. Для некоторых это размеренный домашний отдых, для других – активный физический, некоторым достаточно хорошо высыпаться, другим – чаще общаться с друзьями и т. д.

Повысить уровень серотонина у маленьких детей можно с помощью их любимых занятий. К примеру, если ребенок любит сидеть за компьютером, то нужно искать альтернативные варианты развлечений, заинтересовывать его другими вещами, потому что длительная работа с такой техникой вредна для здоровья. Многие дети получают удовольствие от физической активности. Кроме того, она крайне нужна им для правильно роста и развития. Родители должны помочь ребенку найти то, от чего он будет получать удовольствие: от познавательной деятельности, мышечной работы, пищи, общения и т.д.

Продукты, повышающие в организме уровень серотонина

Стоит отметить, что сам гормон в пище не содержится. Однако в продуктах питания есть вещества, которые стимулируют организм на его выработку.

К таковым относится триптофан, который в большом количестве содержится в таких продуктах, как:

1. Бананы (спелые)
2. Молочное (сыр, йогурт, цельное молоко, простокваша);
3. Бобовые, в частности в чечевице и фасоли;
4. Сухофрукты (инжир, сушеные бананы, вяленые финики);
5. Сладкие фрукты, например, персики, груши, сливы;
6. Овощи – томаты, перец;
7. Куриные и перепелиные яйца;
8. Горький черный шоколад;
9. Гречневая и пшенная крупа.

Что касается продуктов, то проще всего восполнить дефицит с помощью десертов, особенно у детей. В различных кондитерских изделиях, конфетах, пирожных, пряниках содержится много простых углеводов, которые быстро активизируют выработку гормона. С этим связана привычка при стрессовых ситуациях и появлении проблем употреблять больше сладкого. Однако такие продукты оказывают лишь кратковременный эффект. Можно сказать, что сладости в данном случае выступают своеобразным наркотиком, от которого сложно отказаться. Поэтому врачи не советуют употреблять много простых углеводов, рекомендуя заменить таковые сложными.

Серотонин – важнейшее вещество, являющееся гормоном и нейромедиатором. Выполняет много функций организма – регулирует сон и бодрствование, процессы воспаления и свертываемости крови, настроение. Поэтому часто возникает вопрос, как повлиять на его уровень при помощи определенных действий, продуктов.

Функции серотонина в организме

Серотонин является важным биологическим регулятором. Он отвечает за следующие процессы:

1. Иммунная функция: развитие воспалительного процесса.
2. Регуляция бодрствования и сна.
3. Нейромедиация головного мозга.
4. Поддержание хорошего настроения.
5. Свертывание крови.
6. Регуляция перистальтики кишечника, процессов пищеварения.
7. Подавление боли.
8. Половая функция.

Это вещество является одним из важнейших медиаторов воспаления, расширяет сосуды, стимулирует приток иммунных клеток к месту повреждения и инфицирования. Он также повышает свертываемость крови в очаге воспаления, т. к. содержится в гранулах тромбоцитов.

Широко известна способность этого медиатора повышать настроение. При его недостатке возникают , вызванные гормональным дисбалансом. Они начинаются даже при полном благополучии человека.

Это вещество участвует также в регуляции перистальтики, усиливая сокращение кишечника, увеличивая образование слизи. При его недостатке развивается один из симптомов эндогенной депрессии – запор.

Антиноцицептивная система, подавляющая боль, основана на действии этого нейромедиатора и гормона. Срабатывает во время перенесения сильной физической боли при травмах или родах. Данный посредник нервной передачи повышает болевой порог, снижая повышенную чувствительность органов.

Признаки дефицита нейрогормона в организме

Гормон вырабатывается из аминокислоты триптофана. Его производство стимулирует солнечный свет – сигнал об освещении поступает через зрачок. Ночью он превращается в мелатонин – гормон сна. Днем происходит обратное превращение. Солнечный свет способствует его образованию и улучшению настроения. При его недостатке развиваются депрессии. Недаром в северных странах распространен суицид на фоне хронического снижения настроения.

Недостаток медиатора нервной системы случается и при несбалансированном питании: ограничении уровня протеина в рационе, злоупотреблении рафинированными продуктами, полуфабрикатами. Дефицит возникает также при длительных стрессах, когда запас нейромедиатора просто истощается, при этом эндогенная депрессия дает о себе знать.

Симптомы истощения или недостатка этого гормона и медиатора:

1. Снижение иммунитета.
2. Ухудшение настроения.
3. Вялость, апатия.
4. Нарушение стула.
5. Тяга к сладкому, переедание.

Из чего синтезируется серотонин

Медиатор счастья и гормон образуется из предшественников под действием некоторых ферментов и коферментов. Для его производства необходимо сырье – аминокислота триптофан, в больших количествах находящаяся в белковых продуктах, а также витамин В6.

Как повысить уровень серотонина в головном мозге:

1. Употреблять продукты или биодобавки с большим содержанием Л-триптофана, 5-НТР.
2. Чаще бывать на свежем воздухе, гулять при солнечной погоде.
3. Восполнять нехватку витамина В6.
4. Не нервничать.
5. Если существует такая необходимость, применять по назначению врача.

• бобовые: горох, фасоль;
• молочные продукты: творог, молоко, сливки, сметана, кефир, сыр.

Как видно, многие пищевые продукты белкового происхождения богаты триптофаном. Однако для синтеза посредника хорошего настроения необходим еще и витамин В6. Как поднять уровень серотонина в организме с помощью пиридоксина? Это вещество содержат бананы.

У людей, находящихся в депрессии, закономерно развивается тяга к картофелю, ведь он также содержит пиридоксин, помогает наладить гормональный баланс и восстановить выпуск нейромедиатора счастья. Отруби – кладезь витаминов группы В, в том числе и В6.

Людям, страдающим от дефицита серотонина и эндогенной депрессии, необходимо совершать прогулки при солнечной погоде, когда он вырабатывается (см. ). Пребывание на свежем воздухе усиливает снабжение нервных клеток кислородом крови и выработку основных нейромедиаторов.

При эндогенных депрессиях необходимо избегать стрессов, так как они истощают нервную систему в прямом и переносном смысле. Полноценный сон способствует нормальной выработке нейромедиаторов.

Наши предки знали, как повысить настроение (уровень серотонина в организме) народными средствами. Есть лекарственные травы, тормозящие процесс распада нейромедиаторов. К ним относятся зверобой, родиола розовая, женьшень.

Антидепрессанты для повышения уровня серотонина

Если без медикаментов не обойтись, врач невролог объяснит, как повысить уровень серотонина в мозгу. Для лечения стойких дисфорий, вызванных гормональным дисбалансом, применяют группу антидепрессантов, называемую СИОЗС. Это селективные ингибиторы обратного захвата этого нейромедиатора. К ним относятся:

1. (Прозак).
2. Дулоксетин.
3. Сертралин.
4. Пароксетин.

Данные антидепрессанты приводят к накоплению нейромедиатора нервных окончаний, что приводит к устранению плохого настроения, а также симптомов соматоформной депрессии. Их применяют для лечения заболеваний тела, вызванных стрессами: язва желудка, астма, синдром раздраженного кишечника, пищевые расстройства. Дулоксетин применяют для уменьшения болей неясного происхождения.

Что такое : причины и симптомы, маски депрессии.

Все о самостоятельно и медикаментозно: особенности терапии мужчин и женщин.

Важно узнать о причинах и способах ее лечения.

Биодобавки

Антидепрессанты группы СИОЗС могут обладать серьезными побочными эффектами: нарушением половой функции, прибавлением массы тела. Поэтому имеется альтернатива – биодобавки с содержанием 5-гидрокситриптамина – 5-НТР. Применяются они для улучшения настроения, коррекции расстройств пищевого поведения.

Заключение

Серотонин – важная субстанция, вырабатываемая мозгом. Его дефицит чреват не только депрессией, но и ухудшением физического здоровья, появлением неясных болей. При серьезных случаях необходима медикаментозная коррекция.

Люди часто ищут счастье, не подозревая, что оно у них есть рядом. Речь идет о серотонине, продуцируемым организмом, и называющимся гормоном счастья. Выработка и производство серотонина в организме: 5% его вырабатывается в эпифизе и 95% в кишечнике. Незначительная часть содержится в нервной системе и тромбоцитах.

Гормон счастья серотонин отвечает за позитивный настрой, крепкую память, концентрацию внимания, социальную адаптацию, стрессоустойчивость. Когда его достаточно, ничто не может омрачить состояние человека, он уверен в себе и оптимистичен. Он же является нейромедиатором, который передает импульсы информации от мозга к клеткам или между самими нейронами.

Большая роль гормона счастья и в том, что он является предшественником мелатонина – выработка его ночью переходит в выработку мелатонина, гормона сна; таким образом, гормон активнейшим образом участвует в нормальном циркадном ритме – режимы сна и бодрствования. Также он способствует родовой деятельности, свертываемости крови, имеет легкий анальгезирующий эффект, влияет на двигательную активность.

Как и все гормоны, гормон счастья может колебаться, когда имеется дефицит серотонина — наступает полностью противоположное состояние: хаос в мыслях, рассеянность, заторможенность мышления, внимание привлекается с трудом, человек погружается в депрессию, становится раздражительным. Если короче, то гормон радости отвечает за полноценную психофизическую активность и деятельность.

Механизм производства

Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана, который поступает вместе с пищей. Кроме того, стимулируют выработку яркие солнечные лучи. Этим и объясняется осенняя и зимняя хандра человека. Для ощущения всей полноты жизни, серотонина в мозгу и организме должно быть не меньше 40-80 мкг/литр крови.

Серотонин шишковидной железы самим же мозгом и используется. А потребность всего организма покрывается тем количеством, которое образуется в кишечнике. Гормоны – вообще соединения очень капризные, но и всегда очень важные.

Симптомы дефицита

Нехватка в мозге серотонина дает характерные симптомы:

• снижение и угнетение настроения без видимых причин;
• бессонница и тяжесть после пробуждения; необъяснимая тревога с переходом в панику;
• раздражительность и вспыльчивость.

Низкий уровень серотонина в организме вызывает:

• повышение порога боли;
• погружение в себя,
• невнимательность, неадекватность в социуме;
• тягу к сладкому и мучному, потому что это на 1-2 часа улучшает настроение.

Серотониновая недостаточность: чувство хронической усталости, начиная с утра; все кажется серым и унылым.

Особенно в этом плане чувствительны к недостатку гормона счастья женщины. Также симптомы: внешний вид также не радует — волосы тусклые, бледная кожа и морщины, обвислость лица.

Признаки снижения и физиологические изменения:

• миалгии;
• боли в нижней челюсти;
• судороги в ногах;
• частые мигрени;
• набор веса;
• расстройства кишечника.

Причины снижения

К основным причинам можно отнести:

• осенне-зимний период;
• недосып;
• стрессы;
• несбалансированность питания;
• гиповитаминозы, особенно нехватка вит. гр. В и магния;
• гиподинамия;
• нехватка свежего воздуха;
• депрессии у психически больных.

Как помочь?

Как повысить (поднять) серотонин в организме? Его можно и нужно повышать, в этом сомнений нет. Для это есть немало простых, на первый взгляд, способов. Все нужно обговаривать с врачом. Он же может назначить и медикаментозное лечение, но прием лекарств – это крайняя мера, сначала нужно испробовать повышение естественным путем уровня серотонина.

В первую очередь, нужно полноценно высыпаться, нормализовать свое питание, придерживаться нормального режима труда и отдыха. Проверенные данные: полноценный сон – это не тихий час днем, а сон ночной, потому что именно в темноте образуется мелатонин. Поэтому так тяжело организм переносит ночные виды работ.

Народные средства

На синтез гормона народными средствами прекрасно влияет самовыражения человека в разных видах искусства: лепка, рисование картин, ваяние, вязание, шитье, вышивание и мн. др. Мощно поднять серотонин можно черным шоколадом – признанный его стимулятор.

Улучшить количество серотонина и повысить настроение можно простым раздвиганием штор по утрам, когда в комнату врываются лучи солнца. Увеличивать количество продуцирования могут и приятные воспоминания – общайтесь с друзьями, полистайте старые журналы, семейные альбомы – приятные моменты ограждают от плохих мыслей.

Из дополнительных условий, чтобы стимулировать настроение: любимая музыка и хобби; позитивные фильмы, встречи с друзьями, успешная общественная деятельность, загородные поездки, и т.п.

Все это дает эмоциональную разрядку и улучшит состояние. Увеличить выработку серотонина в организме можно и пребыванием на солнце. Нет солнечного света – создайте искусственное освещение.

Прекрасно помогают и такие народные способы, как медитирование, йога, массаж, плавание, физкультура с удовольствием, а не выматывающие тренировки на прочность, общайтесь с теми, кто вас любит.

Изменение рациона

Хорошими источниками триптофана являются:

• бананы;
• твердые сыры;
• кисломолочные продукты;
• индюшатина;
• бобовые (фасоль и чечевица);
• сухо- и свежие фрукты;
• яйца;
• печень;
• мясо и морская рыба;
• крупы и злаки.

Важно включать продукты, богатые магнием и фолиевой кислотой (повышающие продуцирование гормона): орехи, зелень, семена льна и тыкву, семечки, цитрусовые, шоколад. Это, конечно, не будет поднимать ваш серотонин напрямую, но опосредованно он будет вырабатываться больше.

Также нужно уменьшить продукты, способствующие снижению серотонина. Такие тоже есть: кофеинсодержащие продукты; чипсы, сухарики, консервы, спиртное.

Спиртное – подавляет синтез гормона и блокирует работу уже имеющегося. Нормализуйте микрофлору кишечника – здесь вырабатывается большая часть гормона. Применяйте фитотерапию. Отмечено, что серотонин резко возрастает при наличии онкологии в брюшной полости; только тогда и проверяют его уровень в крови.

Слов нет, стресс можно заесть сладким и поднять себе настроение. Но насколько быстро возрастет продуцирование гормона счастья от этого поднимется, настолько быстро и опустится. Происходит это за счет простых сахаров, которые содержатся в тортах, конфетах, рисе и макаронах, белом хлебе. Гораздо полезнее использовать сложные углеводы или продукты с высоким содержанием ГКИ – они не будут давать скачков глюкозы и будут медленно усваиваться. Сложные – это бобовые, крупы, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, топинамбур и др. Кроме указанных составляющих, вырабатывать серотонин помогут: витамины гр.В, жирные кислоты омега-3, цинк и глюкоза.

Где правда, а где ложь?

Мифы о серотонине:

1. Ешьте бананы – это миф. Бананы содержат серотонин – это правда. Если у вас недостаток серотонина, они его не поднимут, поскольку их серотонин не проходит через ГЭБ и разрушается ферментами желудка. Увеличение гормона таким способом не имеет смысла.
2. Ешьте продукты с триптофаном — это тоже миф. Гормон будет повышаться, но опосредованно. Кстати, всего 1% триптофана из продуктов идет на производство серотонина. Кроме того, нужен инсулин, который участвует в синтезе серотонина всегда.

Двигательная активность и полноценный отдых

Физические упражнения подстегивают продуцирование серотонина за счет роста синтеза белков для восстановления мышц. Восполнять дефицит гормона можно просто совершением ежедневных пеших прогулок не менее получаса.

Ночной сон – время отдыха и восстановления организма. Серотонин и мелатонин – очень тесно взаимосвязаны. Мелатонин продуцируется в эпифизе только в ночное время, из того же серотонина. Частое ночное бодрствование сбивает биоритмы и настает хаос в выработке серотонина и других гормонов.

Медитация и йога

Как повысить уровень серотонина? Медитация – ее целью становится психологическая перестройка организма и его оздоровление. Мозг успевает полностью восстановиться за ее время.

Медитация и релаксация прекрасно снимают стрессы – источники подавления гормона радости. Натуральным способом считается и массаж – уменьшает уровень кортизола, доставляя массу положительных эмоций.

Травы, нормализующие настроение, снимающие эмоциональный напряг при стрессе и улучшающие сон: корень и листья валерианы, душицы, базилик, лаванда, мелисса, зверобой и хмель. Серотонин при этом также увеличивается.

Использование медикаментов

Игнорировать депрессивные состояния никогда нельзя. Но если ваш случай не из практики психиатра, и не требуется лечение медикаментами, вам помогут народные методы и средства.

Когда никакие другие попытки поднять серотонин, успеха не возымели, стоит прибегнуть к антидепрессантам. Арсенал таких лекарств и средств сегодня огромен, но назначения всегда должны проводиться только врачом, а не по вашему усмотрению.

Препараты антидепрессантов нормализуют выброс нейромедиатора, который при депрессии снижен и заблокирован. Если же имеется переизбыток, восстановление серотонина до нормы уже будет происходить только приемом ЛС. Это уже область большой психиатрии; развивается от избытка синдром серотонина — СС.

Серотонин образуется из триптофана - незаменимой аминокислоты, которую мы получаем с пищей и которая в организме под действием ферментов превращается в гормон.

Зачем нужен гормон настроения?

• Серотонин участвует в пищеварении и контролирует перистальтику кишечника.
• Серотонин участвует в реакции тошноты: повышенный уровень гормона стимулирует область мозга, которая отвечает за рвоту. Серотонин помогает избавляться от вредных веществ, попавших в организм, вызывая диарею.
• В тканях мозга серотонин регулирует тревожность, радость и отвечает за настроение. Низкий уровень гормона связывают с депрессией, а слишком высокий уровень приводит к галлюцинациям и нервно-мышечным нарушениям.
• Серотонин стимулирует участки мозга, которые контролируют сон и бодрствование. Проснуться или заснуть - решают серотониновые рецепторы.
• Когда нужно затянуть рану, серотонин сужает артерии и помогает сформировать тромб.
• Серотонин нужен для здоровья костей, но его избыток ведёт к остеопорозу, от которого кости становятся хрупкими.

Как серотонин влияет на эмоции?

Исследования подтвердили , что депрессия, тревожность и бессонница часто связаны с нехваткой серотонина. А вот если уровень свободного гормона в крови повысить, то неприятные симптомы затихают.

Сколько серотонина нужно для счастья?

Где его найти?

• Яйца. Яичный белок повышает уровень триптофана в плазме крови. Добавьте к обеду обычное варёное яйцо или сделайте на завтрак .
• Сыр. Ещё один источник триптофана. Употребляйте с пастой, чтобы получить максимум пользы.
• Ананас. В ананасах, кроме триптофана, содержится ещё и бромелин - фермент со многими полезными свойствами: от улучшения пищеварения до уменьшения побочных эффектов от химиотерапии.
• Тофу. Соевые продукты, как и другие бобовые, богаты триптофаном. Тофу - источник аминокислот и белков для вегетарианцев. Хорошо сочетается с болгарским перцем.
• Лосось. Лосось фигурирует во многих списках полезных продуктов, в том числе и в триптофановом шорт-листе.
• Орехи и семечки. Все орехи и семена содержат триптофан. Горсть в день снижает риск заболеваний сердца и дыхательной системы.
• Индейка. У нас нет традиций, связанных с приготовлением индейки на праздники, но почему бы их не завести? Ради хорошего настроения.

Как связаны еда и настроение?

Триптофан должен вступить в реакцию с другими аминокислотами, чтобы попасть в нервную ткань. Для этого нужны помощники - углеводы.

Для обработки углеводов выделяется инсулин, который стимулирует всасывание аминокислот в кровь, в том числе и триптофана. Аминокислота концентрируется в крови, а это повышает её шансы пройти через гематоэнцефалический барьер (то есть проникнуть в мозг).

Чтобы улучшилось настроение, часто ешьте продукты с триптофаном (мясо, сыр, бобовые) и заедайте высокоуглеводной пищей: рисом, овсянкой, цельнозерновым хлебом. Формула такая: пища с триптофаном + большая порция углеводов = рост серотонина.

Поэтому макароны с сыром и картофельное пюре кажутся такими приятными, особенно когда за окном холодно и мокро.

Что делать, если от продуктов настроение не улучшается?

Вместе с такими лекарствами нельзя применять многие другие медикаменты из-за риска серотонинового синдрома - опасного состояния, при котором нарушаются функции нервной и мышечной систем. Так что обязательно сообщайте доктору, что пьёте антидепрессанты.

Что такое серотониновый синдром?

Симптомы серотонинового синдрома:

• дрожь;
• диарея;
• головная боль;
• спутанность сознания;
• расширенные зрачки;
• гусиная кожа;
• непроизвольные сокращения мыщц;
• повышение температуры и артериального давления;
• учащённое сердцебиение и аритмия.

Часто синдром проходит сам по себе за один день, если назначить препараты, которые блокируют серотонин, или отменить приём лекарств, вызвавших нарушения.

Что ещё повышает уровень серотонина?

Всё, что помогает поддерживать организм в хорошем состоянии.

• Солнечный свет.
• Физкультура.
• Правильное питание.
• Позитивное отношение к жизни.